Živila z nenasičenimi in nasičenimi maščobami. Nasičene in nenasičene maščobne kisline in njihova vloga v prehrani

Maščobe so tista makrohranila, ki so potrebna za dobra prehrana ljudi. Prehrana vsakega človeka mora vključevati različne maščobe, od katerih ima vsaka svojo vlogo. So del vseh celic telesa in so potrebni za absorpcijo nekaterih vitaminov, zagotavljanje termoregulacije, normalno delovanje nervozen in imunski sistem oseba. V našem telesu so nasičene in nenasičene maščobne kisline, in če slednje prinašajo velike koristi, prve štejemo za škodljive. Pa je res tako, kakšno vlogo imajo nasičene maščobe v našem telesu? To vprašanje bomo obravnavali danes.

NLC - kaj je to?

Preden razmislite o vlogi nasičenih maščobne kisline(NLC), ugotovite, kaj so. NFA so trdne snovi, ki se stopijo, ko visoka temperatura. Najpogosteje jih človeško telo absorbira brez sodelovanja žolčnih kislin, zato imajo visoko hranilno vrednost. Toda presežek nasičenih maščob je v telesu vedno shranjen v rezervi. EFA dajejo maščobam, ki jih vsebujejo, prijeten okus. Vsebujejo tudi lecitin, vitamine A in D, holesterol, nasičijo celice z energijo.

Zadnjih trideset let velja splošno mnenje, da vsebnost nasičenih maščobnih kislin v telesu povzroča veliko škodo, saj prispeva k razvoju bolezni srca in ožilja. Zahvaljujoč novemu znanstvena odkritja postalo je jasno, da ne predstavljajo nevarnosti, nasprotno, dobro vplivajo na delovanje notranjih organov. Sodelujejo tudi pri termoregulaciji, izboljšajo stanje las in kože. Tudi holesterol je ključnega pomena za človeško telo, saj sodeluje pri sintezi vitamina D in hormonskih procesih. Ob vsem tem naj bi telo imelo zmerne količine nasičenih maščobnih kislin. Koristi in škode bodo obravnavane spodaj.

Prednosti EFA

Nasičene (mejne) maščobe potrebuje človeško telo v količini petnajst gramov na dan. Če jih človek ne prejme v zahtevanem številu, jih bodo celice prejele s sintezo iz druge hrane, kar bo povzročilo nepotrebno obremenitev notranjih organov. Glavna naloga nasičenih maščobnih kislin je oskrba celotnega telesa z energijo. Poleg tega sodelujejo pri sintezi hormonov, tvorbi testosterona in estrogena, membranske celice, maščobna plast za zaščito notranjih organov in tudi normalizira zaščitne funkcije telesa.

Pomanjkanje nasičenih maščobnih kislin v telesu

Nezadosten vnos esencialnih maščobnih kislin v telo lahko negativno vpliva na njegov razvoj. Torej, pogosto v tem primeru pride do zmanjšanja telesne teže, motenj hormonskega in živčnega sistema, stanja kože in las. Sčasoma lahko ženske postanejo neplodne.

škoda

Nekatere EFA živalskega izvora so neposredno povezane s pojavom hudih vnetnih bolezni. Tveganje se še posebej poveča, ko kisline pridejo v človeško telo v velikih količinah. Tako lahko uživanje velikih količin maščob povzroči akutni vnetni proces, nelagodje pojavijo v kratkem času po obroku. Možno je tudi kopičenje holesterola v velikih količinah, kar je nevarno za srčno-žilni sistem.

Presežek SFA v telesu

Prekomerno uživanje SFA lahko negativno vpliva tudi na njegov razvoj. V tem primeru pride do povečanja krvni pritisk, prekinitev srčno-žilnega sistema pojav ledvičnih kamnov. Sčasoma se kopiči odvečne teže razvoj bolezni srca in ožilja, razvoj rakavih tumorjev.

Kaj je treba zaužiti?

Najprej potrebujete Uravnotežena prehrana, ki bo nasičen z maščobnimi kislinami. Najbolj zaželena so uporabna živila, bogata s SFA – jajca, ribe in meso iz organov. V dnevni prehrani je treba maščobnim kislinam dodeliti največ deset odstotkov kalorij, to je petnajst ali dvajset gramov. po največ najboljša možnost upoštevati uporabo maščob, ki so del izdelkov, ki imajo veliko število uporabne lastnosti, na primer morske alge, olive, oreščki, ribe in drugi.

Naravno maslo velja za dobro izbiro, mast je priporočljivo uživati ​​v soljeni obliki v majhnih količinah. najmanjša korist prinesite rafinirana olja in njihove nadomestke. Nerafiniranih olj ni mogoče toplotno obdelati. Poleg tega se morate spomniti, da maščob ne morete shranjevati na soncu, na prostem in v svetu.

Osnovne EFA

1. Propionska kislina (formula - CH3-CH2-COOH). Nastane pri presnovni razgradnji maščobnih kislin z lihim številom ogljikovih atomov, pa tudi nekaterih aminokislin. V naravi ga najdemo v olju. Ker preprečuje razvoj plesni in nekaterih bakterij, se propionska kislina, katere formulo že poznamo, pogosto uporablja kot konzervans pri izdelavi živil, ki jih ljudje uživajo. Na primer, v pekarstvu se uporablja v obliki natrijevih in kalcijevih soli.
2. Maslena kislina(formula CH3-(CH2)2-COOH). Je eden najpomembnejših, nastaja v črevesju po naravni poti. Ta maščobna kislina prispeva k samoregulaciji črevesja in oskrbuje epitelne celice z energijo. Ustvari tako kislo okolje, v katerem postanejo neugodne razmere za razvoj patogene mikroflore. Maslena kislina, katere formulo poznamo, deluje protivnetno, pomaga ustaviti razvoj rakave celice, povečuje apetit. Prav tako pomaga ustaviti presnovne motnje, poveča lokalno imunost.
3. Valerijanska kislina (formula CH3-(CH2)3-COOH). Ima blag antispazmodični učinek. Tako kot olje aktivira gibljivost debelega črevesa vpliva živčnih končičevčrevesje in stimulativne celice gladke mišice. Kislina nastane kot posledica presnove mikroorganizmov v debelem črevesu. Valerijanska kislina, katere formula je bila navedena zgoraj, nastane kot posledica delovanja bakterij, ki tvorijo črevesno mikrofloro.
4. Kapronska kislina (formula CH3-(CH2)4-COOH). V naravi je to kislino mogoče najti v palmovem olju, živalskih maščobah. Še posebej veliko ga je v maslu. Škodljivo deluje na številne patogene bakterije, tudi tiste, ki so odporne na protitelesa. Kapronska kislina (zgornja formula) ima pomembno vlogo za človeško telo. Ima antialergijsko delovanje, izboljša delovanje jeter.

• hude bolezni dihalnega sistema;
• velika telesna aktivnost;
• pri zdravljenju prebavnega sistema;
• nosečnost in dojenje;
• v hladni sezoni, pa tudi ljudje, ki živijo na skrajnem severu;
• nekatere bolezni srca in ožilja.

Za hitro asimilacijo je treba maščobe zaužiti z zelenjavo, zelišči in zelišči. Najboljše za uporabo naravne izdelke, ki jih vsebujejo, pa tudi večino uporabnih sestavin v svoji sestavi.

Viri SFA

Največ nasičenih maščobnih kislin je v živilih živalskega izvora. Lahko je meso, ribe, perutnina, mleko in smetana, mast, čebelji vosek. EFA najdemo tudi v dlani in kokosovo olje, siri, slaščice, jajca, čokolada. Ljudje, ki vodijo Zdrav način življenjaživljenja in pazite na svojo postavo, morate v svojo prehrano uvesti nasičene maščobe.

Če povzamem

Nasičene in nenasičene maščobne kisline so glavni viri energije za človeško telo. Pomembni so za strukturo in razvoj celic in prihajajo iz hrane živalskega izvora. Takšne maščobe imajo trdno konsistenco, ki se pri sobni temperaturi ne spremeni. Njihovo pomanjkanje in presežek negativno vplivata na telo.

Za dobro zdravje jih morate zaužiti približno petnajst ali dvajset gramov nasičene kisline na dan. To bo napolnilo stroške energije in ne preobremenilo telesa. Nutricionisti priporočajo nadomestitev škodljivih maščobnih kislin, ki se nahajajo v ocvrto meso, hrana hitra hrana, slaščice za mlečne izdelke, morske ribe, oreščke in drugo.

Nenehno je treba spremljati ne le količino, ampak tudi kakovost zaužite hrane. Pravilna prehrana pomaga izboljšati počutje in zdravje na splošno, povečati produktivnost dela, premagati depresijo. Tako je nemogoče razdeliti maščobe na "dobre" in "slabe", vse igrajo pomembno vlogo pri razvoju in strukturi telesa vsakega od nas. Morate le bolj paziti na sestavo dnevne prehrane in ne pozabite, da zdravstvene težave nastanejo zaradi kombinacije dejavnikov, pa tudi življenjskega sloga človeka, zato se ne smete bati maščob, tako nasičenih kot nenasičenih.

Nenasičene maščobne kisline so enobazične spojine, ki imajo eno (enkrat nenasičene), dve ali več (polinenasičene) dvojne vezi med ogljikovimi atomi.

Njihove molekule niso popolnoma nasičene z vodikom. Najdemo jih v vseh maščobah. Nai velika količina uporabni trigliceridi so koncentrirani v oreščkih, rastlinskih oljih (olivno, sončnično, laneno, koruzno, bombaževo).

Nenasičene maščobe skrivno orožje v boju proti prekomerno telesno težoče se uporablja pravilno. Pospešujejo metabolizem, zavirajo apetit, nastajanje kortizola (stresnega hormona), proti kateremu pride do prenajedanja. Poleg tega blagodejne kisline znižajo raven leptina in blokirajo gen, odgovoren za kopičenje maščobnih celic.

Splošne informacije

Najpomembnejša lastnost nenasičenih maščobnih kislin je sposobnost peroksidiranja zaradi prisotnosti dvojnih nenasičenih vezi. Ta lastnost je potrebna za regulacijo obnove, prepustnosti celične membrane in sintezo prostaglandinov, levkotrienov, odgovornih za imunsko obrambo.

Najbolj uporabljene mono- in polinenasičene maščobne kisline: linolenska (omega-3); eikozapentaenoična (omega-3); dokozaheksaenoična (omega-3); arahidonska (omega-6); linolna (omega-6); oleinske kisline (omega-9).

Koristnih trigliceridov človeško telo ne proizvaja samo. Zato morajo brez napake prisoten v vsakodnevni prehrani osebe. Te spojine sodelujejo pri metabolizmu maščob, intramuskularnem metabolizmu, biokemičnih procesih v celičnih membranah, so del mielinske ovojnice in vezivnega tkiva.

Ne pozabite, pomanjkanje nenasičenih maščobnih kislin povzroča dehidracijo, zastoj rasti pri otrocih in vnetje kože.

Zanimivo je, da omega-3, 6 tvorita nepogrešljiv v maščobi topen vitamin F. Deluje kardioprotektivno, antiaritmično, izboljšuje prekrvavitev in preprečuje nastanek ateroskleroze.

Vrste in vloga

Glede na število vezi delimo nenasičene maščobe na mononenasičene (MUFA) in večkrat nenasičene (PUFA). Obe vrsti kislin sta koristni za človeški srčno-žilni sistem: znižujeta raven slab holesterol. Posebnost PUFA je tekoča konsistenca, ne glede na temperaturo okolju, medtem ko se MUFA strdi pri +5 stopinj Celzija.

Značilnosti koristnih trigliceridov:

1. Mononenasičen. Imajo eno dvojno ogljikovohidratno vez in nimajo dveh vodikovih atomov. Zaradi pregiba na točki dvojne vezi se enkrat nenasičene maščobne kisline težko kondenzirajo, pri sobni temperaturi pa ostanejo v tekočem stanju. Kljub temu so, tako kot nasičeni trigliceridi, stabilni: niso podvrženi sčasoma granulaciji in hitri žarkosti, zato se uporabljajo v Prehrambena industrija. Najpogosteje maščobe te vrste predstavlja oleinska kislina (omega-3), ki jo najdemo v oreščkih, olivno olje, avokado. MUFA podpirajo zdravje srca in ožilja, zavirajo razmnoževanje rakavih celic in dajejo elastičnost koži.
2. Polinenasičen. V strukturi takšnih maščob sta dve ali več dvojnih vezi. V živilih najpogosteje najdemo dve vrsti maščobnih kislin: linolno (omega-6) in linolensko (omega-3). Prvi ima dve dvojni sklopki, drugi pa tri. PUFA lahko ohranijo tekočnost tudi pri negativnih temperaturah (zmrzovanje), imajo visoko kemično aktivnost, hitro žarko, zato zahtevajo previdno uporabo. Takih maščob ni mogoče segrevati.

Ne pozabite, da je omega-3,6 gradnik, potreben za tvorbo vseh koristnih trigliceridov v telesu. Podpirajo zaščitna funkcija telo, poveča delovanje možganov, bori se proti vnetjem, preprečuje rast rakavih celic. Naravni viri nenasičenih spojin vključujejo: repično olje, sojo, orehi, laneno olje.

Nenasičene maščobne kisline izboljšajo pretok krvi in ​​popravijo poškodovano DNK. Povečajo dostavo hranil v sklepe, vezi, mišice, notranji organi. To so močni hepatoprotektorji (ščitijo jetra pred poškodbami).

Koristni trigliceridi raztapljajo usedline holesterola v krvnih žilah, preprečujejo nastanek ateroskleroze, miokardne hipoksije, ventrikularne aritmije, krvnih strdkov. Napajalne celice gradbeni material. Zaradi tega se obrabljene membrane nenehno posodabljajo, mladost telesa pa se podaljša.

Za človeško življenje imajo vrednost samo sveži trigliceridi, ki se zlahka oksidirajo. Pregrete maščobe škodljivo vplivajo na presnovo, prebavni trakt in ledvice, saj se kopičijo. škodljive snovi. Takšni trigliceridi naj ne bodo v prehrani.

pri vsakodnevna uporaba nenasičenih maščobnih kislin, na katere boste pozabili:

• utrujenost in kronična utrujenost;
• boleče občutke v sklepih;
• srbenje in suha koža;
• diabetes tipa 2;
• depresija;
• slaba koncentracija;
• krhkost las in nohtov;
• bolezni srčno-žilnega sistema.

Nenasičene kisline za kožo

Pripravki na osnovi omega kislin lajšajo drobne gube, ohranjajo "mladost" stratum corneuma, pospešujejo celjenje kože, obnavljajo vodno ravnovesje dermisa in lajšajo akne.

Zato so pogosto vključeni v mazila za opekline, ekcem in kozmetika nega nohtov, las, obraza. Nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo vnetne reakcije v telesu, povečujejo barierne funkcije kože. Pomanjkanje koristnih trigliceridov vodi do odebelitve in sušenja zgornje plasti dermisa, blokade. žleze lojnice, prodiranje bakterij v najgloblje plasti tkiv in nastanek aken.

EFA, ki so del kozmetike:

• palmitoleinska kislina;
• eikozen;
• erucic;
• ocetna kislina;
• oleinska;
• arahidonska;
• linolna;
• linolen;
• stearinska;
• najlon.

Nenasičeni trigliceridi so kemično bolj aktivni od nasičenih. Hitrost kislinske oksidacije je odvisna od števila dvojnih vezi: več kot jih je, tanjša je konsistenca snovi in ​​hitreje poteka reakcija darovanja elektronov. Nenasičene maščobe stanjšajo lipidni sloj, kar izboljša prodiranje vodotopnih snovi pod kožo.

Znaki pomanjkanja nenasičenih kislin v človeškem telesu:

• redčenje lasnih vlaken;
• suhost, hrapavost kože;
• plešavost;
• razvoj ekcema;
• otopelost nohtne plošče, pogost pojav burrs.

1. Oleinska kislina. Obnavlja pregradne funkcije povrhnjice, zadržuje vlago v koži, aktivira metabolizem lipidov, upočasnjuje oksidacijo. Največja količina oleinske kisline je koncentrirana v sezamovem olju (50%), riževih otrobih (50%), kokosu (8%). Dobro se absorbirajo v dermis, ne puščajo mastnih sledi, izboljšajo penetracijo aktivne komponente v stratum corneum.
2. dlan. Obnavlja kožni pokrov, daje elastičnost "zrelemu" dermisu. Razlikuje se po visoki stabilnosti pri skladiščenju. Olja, ki vsebujejo palmino kislino, sčasoma ne izgorijo: palmovo (40 %), bombaževo (24 %), sojino (5 %).
3. Linolna. Deluje protivnetno, biološko moti presnovo aktivne snovi, kar prispeva k njihovemu prodiranju in asimilaciji v plasti povrhnjice. Linolna kislina preprečuje nenadzorovano izhlapevanje vlage skozi kožo, katere pomanjkanje vodi do prekomernega sušenja in luščenja rožene plasti kože. Ščiti tkiva pred škodljiv učinek ultravijoličnih žarkov, lajša rdečico, izboljša lokalno imunsko zaščito, krepi strukturo celičnih membran. Pomanjkanje omega-6 v telesu povzroči vnetje in suhost kože, poveča njeno občutljivost, povzroči izpadanje las, ekcem. Vsebuje riževo olje (47%) in sezamovo (55%). Ker linolna kislina ustavi vnetja, je indicirana za atopijski ekcem.
4. Linolenska (alfa in gama). Je predhodnik sinteze prostaglandinov, ki uravnavajo vnetne odzive v človeškem telesu. Nenasičena kislina je del membrane povrhnjice, poveča raven prostaglandina E. Ko nezadosten vnos spojin v telo postane koža nagnjena k vnetjem, razdražena, suha in se lušči. Največja količina linolenske kisline se nahaja v materinem mleku.

Kozmetika z linolno in linolensko kislino pospešuje obnovo lipidne bariere povrhnjice, krepi strukturo membran in deluje kot sestavni del imunomodulatorne terapije: zmanjšuje razvoj vnetja in ustavi poškodbe celic. Za suhe tipe kože je priporočljiva zunanja in notranja uporaba olj, ki vsebujejo omega-3, 6.

V športu

Da bi ohranili zdravje športnika, mora biti v jedilniku vsaj 10% maščob, sicer se športni rezultati poslabšajo, pojavijo se morfofunkcionalne motnje. Pomanjkanje trigliceridov v prehrani zavira anabolizem mišičnega tkiva, zmanjša nastajanje testosterona in spodkopava imunski sistem. Samo v prisotnosti nenasičenih maščobnih kislin je možna asimilacija, kar je najpomembnejše za bodybuilderja. Poleg tega trigliceridi pokrivajo povečane energetske stroške telesa, ohranjajo zdravje sklepov in pospešujejo okrevanje. mišično tkivo po intenzivnem treningu in boju proti vnetjem. PUFA preprečujejo oksidativne procese in sodelujejo pri rasti mišic.

Ne pozabite na pomanjkanje zdrave maščobe v človeškem telesu spremlja upočasnitev metabolizma, razvoj beriberija, težave s srcem, krvnimi žilami, jetrna distrofija, podhranjenost možganskih celic.

Najboljši viri omega kislin za športnike: ribja maščoba, morski sadeži, rastlinska olja, ribe.

Ne pozabite, preveč ne pomeni dobro. Presežek trigliceridov (več kot 40%) v meniju vodi do nasprotnega učinka: odlaganje maščobe, poslabšanje anabolizma, zmanjšana imunost, reproduktivna funkcija. Posledično se poveča utrujenost in zmanjša zmogljivost.

Stopnja porabe nenasičenih maščobnih kislin je odvisna od športa. Za telovadca je 10 % splošna prehrana obroki, sabljači - do 15%, borilni umetniki - 20%.

škoda

Prekomerno uživanje trigliceridov povzroči:

• razvoj artritisa, multiple skleroze;
• prezgodnje staranje;
• hormonska odpoved pri ženskah;
• kopičenje toksinov v telesu;
• povečana obremenitev jeter, trebušne slinavke;
• nastanek kamnov v žolčniku;
• vnetje črevesnih divertikulov, zaprtje;
• protin;
• vnetje slepiča;
• bolezni koronarnih žil srca;
• rak dojke, rak prostate;
• draženje prebavil trakta, pojav gastritisa.

Pod vplivom toplotne obdelave zdrave maščobe polimerizirajo in oksidirajo, razpadajo v dimere, monomere, polimere. Zaradi tega se vitamini in fosfatidi v njih uničijo, kar zmanjša hranilno vrednost izdelka (olja).

Dnevna stopnja

Potreba telesa po nenasičenih maščobnih kislinah je odvisna od:

• delovna dejavnost;
• starost;
• podnebje;
• imunski status.

V srednje podnebnih območjih je dnevna stopnja porabe maščobe na osebo 30% celotnega vnosa kalorij, v severnih regijah ta številka doseže 40%. Pri starejših se odmerek trigliceridov zmanjša na 20 %, pri težkih fizičnih delavcih pa se poveča na 35 %.

dnevna potreba v nenasičenih maščobnih kislinah za zdravo odraslo osebo znaša 20 %. To je 50-80 gramov na dan.

Po bolezni, z izčrpanostjo telesa, se stopnja poveča na 80 - 100 gramov.

Za podporo dobro počutje in za ohranjanje zdravja iz menija izključite hitro hrano in ocvrto hrano. Namesto mesa dajte prednost mastnemu morske ribe. Odpovejte se čokoladi, kupljeni v trgovini slaščice v korist oreščkov in žit. Vzemite kot osnovo, da začnete jutro z desertno žlico rastlinskega olja (olivnega ali lanenega) na prazen želodec.

Največja količina hranilnih snovi je koncentrirana v hladno stiskanih rastlinskih oljih v surovi obliki. Toplotna obdelava uniči koristne spojine.

Zaključek

Nenasičene maščobne kisline so nujne hranila ki jih človeško telo ne zmore sintetizirati samo.

Za ohranjanje vitalne aktivnosti vseh organov in sistemov je pomembno vključiti v dnevna prehranaživila, ki vsebujejo spojine omega.

Koristni trigliceridi uravnavajo sestavo krvi, oskrbujejo celice z energijo, podpirajo pregradne funkcije povrhnjice in spodbujajo luščenje. odvečnih kilogramov. Vendar pa morate EFA uporabljati pametno, saj hranilno vrednost nenavadno visoko. Presežek maščob v telesu vodi do kopičenja toksinov, povečanja, zamašitve krvnih žil, pomanjkanje maščob pa vodi do apatije, poslabšanja stanja kože in upočasnitve metabolizma.

Jejte zmerno in ostanite zdravi!

V dietetiki so se že dolgo naučili razlikovati med koristnim in slabe maščobe. Posebna pozornost tukaj je namenjena izdelkom z odlična vsebina mononenasičene maščobne kisline (MUFA). Strokovnjaki priporočajo sestavljanje prehrane za krepitev zdravja in zmanjšanje obsega pasu z obvezno vključitvijo takšnih maščob.

Živila z visoko vsebnostjo enkrat nenasičenih maščob:

Približna količina je navedena v 100 g izdelka

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Splošne značilnosti enkrat nenasičenih maščob

Olja rastlinskega izvora bodo telesu prinesli največ koristi, če jih ne bomo toplotno obdelali, ampak jih bomo zaužili v solatah.

Pazite se repičnega olja!

Izkazalo se je, da niso vse enkrat nenasičene maščobe enake. Kot pri vsakem pravilu, obstajajo izjeme...

Stvar je v tem, da velika količina eruka kisline vodi do kršitve metabolizem maščob. Repično olje na primer vsebuje približno 25 odstotkov eruka kisline.

Pred kratkim je bila s prizadevanji rejcev vzgojena nova sorta ogrščice (canol), ki za razliko od svojega predhodnika vsebuje le 2% eruka kisline. Trenutno poteka nadaljnje delo vzrejnih postaj na tem območju. Njihova naloga je zmanjšati količino eruka kisline v tej oljnici.

Dnevna potreba po enkrat nenasičenih maščobah

Med vsemi ostalimi vrstami zaužitih maščob ima človeško telo največjo potrebo po enkrat nenasičenih maščobah. Če vzamemo vse maščobe za 100 %. potrebno za telo, se izkaže, da bi moralo 60% prehrane pripadati enkrat nenasičenim maščobam. Njihova stopnja porabe za zdrava oseba v povprečju znaša 15% vsebnosti kalorij celotne prehrane.

Natančen izračun dnevnice Poraba MUFA poteka ob upoštevanju vrste glavne človeške dejavnosti. Pomembna sta tudi njegov spol in starost. Na primer, potrebe po enkrat nenasičenih maščobah so večje pri ženskah kot pri moških.

Potreba po enkrat nenasičenih maščobah narašča:

• pri življenju v hladnem območju;
• za tiste, ki se aktivno ukvarjajo s športom Trdo delo v izdelavi;
• za majhne otroke v obdobju aktivnega razvoja;
• v primeru kršitve srčno-žilnega sistema;
• pri bivanju v ekološko neugodnih območjih (preprečevanje raka);
• za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2.

Potreba po enkrat nenasičenih maščobah se zmanjša:

• z alergijskimi izpuščaji;
• za ljudi, ki se malo gibljejo;
• za starejšo generacijo;
• z gastroenterološkimi boleznimi.

Prebavljivost enkrat nenasičenih maščob

Pri uživanju monone nasičena maščoba morate pravilno določiti njihovo količino v hrani. Če so mononenasičene maščobe racionalizirane, bo proces njihove asimilacije v telesu enostaven in neškodljiv.

Koristne lastnosti mononenasičenih maščob, njihov učinek na telo

Mononenasičene maščobe so del strukture celičnih membran. Aktivno sodelujejo v presnovnih procesih, kar vodi do usklajenega delovanja celotnega organizma. Razgradi zaužite nasičene maščobe in prepreči presežek holesterola.

Uravnotežen vnos maščob iz skupine MUFA prispeva k preprečevanju ateroskleroze, nenadna zaustavitev srce, zmanjšuje tveganje za nastanek raka, krepi imunski.

Na primer, najbolj znani, oleinska in palmitinska kislina, imata kardioprotektivne lastnosti. Namensko se uporabljajo v preventivi in ​​terapiji. bolezni srca in ožilja. Oleinska kislina se uporablja tudi pri zdravljenju debelosti.

Glavna funkcija mononenasičenih maščob je aktiviranje presnovnih procesov v telesu. Pomanjkanje enkrat nenasičenih maščob za telo je preobremenjeno s poslabšanjem možganska aktivnost, motnje srčno-žilnega sistema, poslabšanje zdravja.

Mononenasičene maščobe so najbolj zaželene za cvrtje. Zato nutricionisti ljubiteljem hrustljavih koščkov priporočajo nakup oljčnega ali arašidovega olja za ta namen. Prednosti - minimalne spremembe struktura izdelka pri izpostavljenosti visokim temperaturam.

Interakcija z drugimi elementi

Uživanje mononenasičenih maščob skupaj z živili, bogatimi z v maščobah topnih vitaminov A, D, E, izboljša proces asimilacije hranil.

Še naprej preučujem temo zdrave prehrane.

Danes sem se odločil ugotoviti, kaj so esencialne maščobne kisline, kako so koristne za naše telo in kje v izdelkih jih najdemo.

O koristih teh kislin se govori na vsakem koraku, vendar vsi ne razumejo, kaj so in zakaj so potrebni.

Ugotovimo na hitro in čim bolj na kratko, a temeljito;)

Esencialne maščobne kisline in kakšne so njihove koristi?

Kaj je nzhk?

Esencialne maščobne kisline so vrsta večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki pomembno sodelujejo pri presnovi živali in ljudi. Telo je sposobno pretvoriti kisline enega razreda v drugega, ne more pa sintetizirati obeh razredov iz enostavnejših snovi, zato morajo biti prisotne v hrani, tako kot elementi v sledovih; prikazan je bil že leta 1930.

Esencialne maščobne kisline (EFA) zavzemajo velik del sestave zaščitne membrane katere koli celice.

Esencialne maščobne kisline so pomembne vire energije za vsak organizem, pri cepljenju sproščajo energijo, potrebni pa so tudi za normalno delovanještevilne vitalne funkcije

Ker se esencialne maščobne kisline v našem telesu ne sintetizirajo, njihovo pomanjkanje vodi v resne zdravstvene težave...

Poleg tega so gradniki maščobnega tkiva, ki prekriva in ščiti notranje organe.

Količina EFA v našem telesu je neposredno odvisna od tega, koliko maščob in olj zaužijemo.

Najpomembnejši NLC

Najbolj dragocene esencialne maščobne kisline so družina omega-3 alfa-linolenske kisline in družina omega-6 linolenske kisline.

Služijo tudi kot viri za sintezo drugih pomembnih maščobnih kislin.

Omega 3 maščobne kisline

Ob pomanjkanju alfa-linolenske kisline napredujejo očesne bolezni, povečuje se mišična oslabelost, otrpnejo roke in noge, upočasni se rast, pojavi se depresija.

In kar je najpomembneje, pomanjkanje omega 3 maščobnih kislin vodi v razvoj večine najpogostejših bolezni srca (ateroskleroza), bolezni možganov (kap), bolezni sklepov (artritis in artroza).

Izdelki, ki vsebujejo omega 3 maščobne kisline

Alfa-linolenska kislina se nahaja v velikih količinah v:

• v lanenem olju
• bučna semena
• oreh
• v zelenjavi s temno zelenimi listi.

Ampak večina najbogatejši vir omega-3 kisline so tudi mastne ribe s temnimi luskami: skuša, sled, sardele, morska plošča, ostriž, krap.

Pomembno!

Ljudje, ki trpijo nestabilna angina in kongestivno srčno popuščanje ne smejo jemati omega-3 maščobnih kislin (ribjega olja), ker lahko to poveča tveganje za nenadno srčno smrt.

Omega 6 maščobne kisline

Pomanjkanje linolne kisline v telesu lahko povzroči bolezni (ekcem), težave z jetri, motnje živčni sistem, neplodnost, bolezni srca in ožilja.

Živila, ki vsebujejo omega 6

Večina omega 6 maščobnih kislin vsebuje živalske maščobe in rastlinska olja:

• soja, buča, laneno seme, koruza, sončnica -
• vendar je največji vir olje žafranike.
• oreški,

Polinenasičene maščobne kisline: kaj vsebujejo živila, koristi

Kaj so večkrat nenasičene maščobne kisline?

Polinenasičene maščobne kisline so vrsta prehranske maščobe. PUFA so poleg monona ena od vrst zdravih maščob nasičena maščoba. Polinenasičene maščobe najdemo v rastlinski in živalski hrani, kot je losos, rastlinska olja ter nekateri oreščki in semena.

Uživanje zmernih količin polinenasičenih (in enkrat nenasičenih) maščob namesto nasičenih in trans maščob lahko koristi vašemu zdravju. Polinenasičene maščobe se razlikujejo od nasičenih maščob in transmaščob, ki lahko povečajo tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave.

Biološka vloga polinenasičenih maščobnih kislin

Polinenasičene maščobne kisline so nujne za pravilen razvoj mlade organizme in ohranjanje zdravja ljudi. Te kisline spadajo v družini Ω-6 in Ω-3.

Med njimi je tudi linolna kislina (C18:2 Ω-6) ter daljševerižne maščobne kisline, pridobljene iz linolne kisline v živalskih in človeških tkivih, ki prav tako spadajo v družino Ω-6:

• dihomo-γ-linolenska kislina (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• arahidonska kislina (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-linolenska kislina (C18:3 Ω-3).

In ki spadajo v družino Ω-3:

• eikozapentaenojska kislina (EPA) (C20:5, Ω-3);
• dokozaheksaenojska kislina (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-ogljikove kisline so substrati za sintezo eikozanoidov, ki vsebujejo prostaglandine, prostacikline, tromboksane, levkotriene, hidroksi in epoksi maščobne kisline ter lipoksine, ki so bistveni za presnovo.

Eikozanoidi - tkivni hormoni in njihova vloga v telesu

Eikozanoide lahko štejemo za najbolj zunanje prenašalce prvega razreda, ki povečajo ali zmanjšajo regulatorno aktivnost hormonov in nevrotransmiterjev na celični ravni. Substrati za sintezo eikozanoidov se nahajajo v fosfolipidih v celični membrani.

AT Zadnja leta ugotovljenih je bilo veliko dejstev, ki dokazujejo, da imajo eikozanoidi zelo širok spekter delovanja.

Pomembno vplivajo na uravnavanje srčno-žilnega sistema in oksigenacijo tkiv, delujejo pa tudi antiaritmično (zmanjšujejo tveganje za aritmije). Nadzorujejo uravnavanje krvnega tlaka, ravnovesje pri strjevanju in dekoagulaciji krvi ter stabilnost. krvne žile. Uravnavajo vsebnost lipoproteinov, zlasti HDL, in specifičnih lipoproteinskih proteinov.

Vplivajo prilagajanje imunosti telesa na vnetni procesi, proliferacijo (regeneracijo in razmnoževanje) celic, delovanje hormonov in nevrotransmiterjev, izražanje genov in delovanje številnih organov (kot so možgani, ledvice, pljuča in prebavni trakt), občutek bolečine ter številne druge fiziološke in biokemične procesov.

Pomembna družina Ω-3

Ugotovljeno je bilo, da ljudje, ki jedo veliko morski izdelki ki vsebujejo maščobne kisline iz družine Ω-3 manj verjetno zbolevajo za boleznimi, ki so značilne za prebivalce industrializiranih držav.

Ugotovljeno je bilo, da imajo ti ljudje izrazito zmanjšano pojavnost ateroskleroze, miokardne ishemije, karcinoma dojke, raka debelega črevesa in danke, intravaskularnih trombov in astme. Empirično je dokazano, da ima ribje olje zdravilni učinek s cerebralno krvavitvijo, miokardnim infarktom in luskavico.

Zbranih je bilo veliko znanstvenih podatkov, ki kažejo, da imajo maščobne kisline iz družine Ω-3 zelo pozitiven vpliv na obtočni sistem. Ugotovili so, da ima ribje olje močan hipotenzivni učinek (znižanje krvnega tlaka); zato je treba priporočiti arterijska hipertenzija. Znižujejo tudi ravni lipoproteinov zelo nizke gostote (VLDL), trigliceridov in serumskega holesterola (zlasti skupni holesterol) in hkrati poveča raven holesterola HDL. ()

Kako polinenasičene maščobe vplivajo na vaše zdravje

Polinenasičene maščobne kisline lahko pomagajo. Holesterol je mehka, voskasta snov, ki lahko povzroči zoženje ali zamašitev arterij. Nizek holesterol LDL zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.

Večkrat nenasičene maščobe vključujejo omega-3 maščobe in. To so esencialne maščobne kisline, ki jih telo potrebuje za delovanje možganov in rast celic. Naše telo NE proizvaja esencialnih maščobnih kislin, zato jih lahko dobite samo s hrano.

Omega-3 maščobne kisline so dobre za srce na več načinov. Pomagajo:

• Znižajte raven trigliceridov (vrsta maščobe v krvi).
• Zmanjšajte tveganje za nepravilen srčni utrip (aritmijo).
• Preprečite počasno nastajanje oblog na stenah arterij (holesterolnih oblog).
• Rahlo zmanjšajte krvni pritisk.

Omega-6 maščobne kisline lahko pomagajo:

• Nadzorujte raven sladkorja v krvi.
• Zmanjšajte tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
• Znižajte krvni tlak.

Stopnja porabe polinenasičenih maščobnih kislin

Vaše telo potrebuje maščobe za energijo in druge funkcije. Polinenasičene maščobe so zdrava izbira. Smernice za prehrano leta 2010 podala naslednja priporočila o tem, koliko maščob bi morali zaužiti vsak dan:

• Pridobite 25 do 30 % dnevnih kalorij iz maščob. Prepričajte se, da je večina teh maščob mononenasičenih ali večkrat nenasičenih.
• Omejite vnos nasičenih maščob (najdete jih v rdečem mesu in polnomastnih mlečnih izdelkih) – manj kot 6 % vaših dnevnih kalorij bi moralo izvirati iz te vrste maščobe. Za dieto z 2000 kalorijami ne smete zaužiti več kot 120 kalorij ali 13 gramov nasičenih maščob na dan.

Uživanje zdravih maščob lahko prinese določene koristi za zdravje. Toda uživanje preveč maščobe lahko privede do povečanja telesne teže. Vse maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram. To je več kot dvakratna količina kalorij, ki jih najdemo v ogljikovih hidratih in beljakovinah.

Ni dovolj dodati živila z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob v prehrano, polno nezdrave hrane in maščob. Namesto tega nadomestite nasičene ali trans maščobe. Na splošno je izločanje nasičenih maščob dvakrat učinkovitejše pri zniževanju ravni holesterola v krvi kot povečanje vnosa večkrat nenasičenih maščob. ()

Branje etiket izdelkov

Vsa pakirana živila imajo oznake sestavin, na katerih je navedena vsebnost maščobe. Branje teh oznak vam lahko pomaga spremljati, koliko maščobe zaužijete na dan.

• Preverite skupno količino maščobe v eni porciji. Ne pozabite prešteti porcij, ki jih pojeste naenkrat.
• Poglejte količino nasičenih maščob in trans maščob na porcijo. Ostalo je zdravo nenasičene maščobe. Nekatere oznake bodo vsebovale vsebnost mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob, večina pa ne.
• Poskusi večina Vaš dnevni vnos maščobe prihaja iz virov, ki vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline.
• Veliko restavracij hitra hrana posredujejo tudi informacije o sestavinah jedi na njihovem meniju. Če ga ne vidite, o tem vprašajte spremljevalce. Sestavine najdete tudi na spletni strani restavracije.

Kje se nahajajo večkrat nenasičene maščobne kisline?

Večina prehrambeni izdelki imajo kombinacijo vseh vrst maščob. Nekatere izmed njih imajo več zdravih maščob kot druge. Tu so glavni viri večkrat nenasičenih maščobnih kislin:

• ribe, kot so , in
• avokadovo olje
• sončnično olje
• koruzno olje
• sojino olje
• olje žafranike
• arašidovo maslo
• sezamovo olje
• orehovo olje

Če želite izkoristiti zdravstvene koristi, morate nezdrave maščobe nadomestiti z zdravimi.

• Namesto piškotov kot prigrizek pojejte orehe. Vsekakor pa se držite majhnih porcij, saj so oreščki visoko kalorični.
• Nekaj ​​živalskega mesa nadomestite z ribami. Poskusite zaužiti vsaj 2 obroka na teden.
• Jedem dodajte mleta lanena semena.
• V solate dodajte orehe ali sončnična semena.
• Namesto tega uporabite koruzno olje ali olje žafranike maslo in trde maščobe (npr. margarina).

Prednosti polinenasičenih maščobnih kislin

Morske ribe in ribje olje so najbolj priljubljeni in znani viri polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA), in sicer eikozapentaenojske kisline (EPA) in. Znano je, da imajo te PUFA številne koristne lastnosti, vključno z dobro opredeljenimi hipotrigliceridemičnimi in protivnetnimi učinki, ki pomagajo preprečevati razvoj srčno-žilnih bolezni.

Poleg tega različne študije kažejo obetajoče antihipertenzivne, protitumorske, antioksidativne, antidepresivne, antiadhezivne in antiartritične učinke.

Poleg tega nedavne študije kažejo tudi na protivnetne in inzulinsko senzibilizirajoče učinke teh maščobnih kislin pri presnovnih motnjah. Tako imajo n-3 PUFA številne koristi za zdravje, ki jih vsaj delno posreduje njihovo protivnetno delovanje; zato je treba spodbujati njihovo uživanje, zlasti iz prehranskih virov. ()

Znižajte raven trigliceridov v krvi

Prednost večkrat nenasičenih maščobnih kislin je, da znižujejo raven trigliceridov. Ameriško združenje za srce priporoča ljudem z visoka stopnja trigliceridov za nadomestitev nasičenih maščob v prehrani s večkrat nenasičenimi maščobami.

Polinenasičene maščobe vežejo in odstranijo slabe maščobe, kot so nasičene maščobe, holesterol in trigliceridi. V študiji, ki jo je vodil raziskovalec E. Balk in je bila objavljena v reviji " ateroskleroza» Leta 2006 so ugotovili, da ribje olje izboljšuje raven "dobrega" holesterola, znanega kot lipoproteini visoka gostota(HDL) in znižuje raven trigliceridov.

Druga študija, ki jo je vodil William S. Harris, objavljena maja 1997 v " American Journal of Clinical Nutrition” kaže, da dnevni vnos približno 4 g ribjega olja zniža raven trigliceridov za 25-35 %.

Znižajte krvni tlak

Polinenasičene maščobne kisline lahko pomagajo znižati krvni tlak. Več študij je odkrilo to lastnost, vključno s študijo, ki jo je vodil raziskovalec Hirotsugu Ueshima, objavljeno v reviji Hipertenzija» leta 2007. Študija je analizirala diete različni ljudje. Ugotovljeno je bilo, da ljudje, ki so uživali ribje olje in večkrat nenasičene maščobe imajo nižji krvni tlak.

Izboljšajte depresijo in ADHD

Prednosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin vključujejo sposobnost izboljšanja simptomov depresije. Nekatere študije so pokazale korist, druge pa ne, čeprav se zdi, da dodatek ni škodljiv. V študiji, objavljeni v reviji Ocene prehrane”, ki je bila izvedena leta 2009 pod vodstvom raziskovalca J. Sarrisa, je bilo ugotovljeno, da samostojno uporabljene maščobne kisline omega-3 verjetno niso uporabne, razen če se uporabljajo v kombinaciji z antidepresivom.

Polinenasičene maščobne kisline so lahko koristne tudi pri motnji pozornosti in hiperaktivnosti (ADHD). Študija, izvedena januarja 2000 pod vodstvom raziskovalca J. Burgessa in objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition«, poroča, da je bilo ugotovljeno, da ima 100 dečkov z ADHD nizke ravni polinenasičenih maščob, ki so lahko povezane s simptomi ADHD in potencialna priložnost zmanjšanje simptomov.