Kako uravnotežiti svojo prehrano. Zakaj mora biti človekova prehrana uravnotežena?

Jejte veliko, raznoliko in ne bojte se neužitnega. Hranilna vrednost je velika in uredite zdrava prehrana ki vam omogoča podporo normalno težo in dobro zdravje Nekaj ​​preprostih pravil vam bo pomagalo.

Pravilo 1. Jejte toliko, kot potrebujete.

In ne gre za lakoto. Dnevni obrok osebo je treba obdržati toliko kalorij, kot jih lahko porabi v tem dnevu. V nasprotnem primeru boste bodisi začeli hujšati ali pa se boste zredili. In verjetno se bo zredil, ker sodobni človek se zelo malo premika, vendar ne pozabi jesti.

Energijska vrednost izdelkov in stroški energije se merijo v kalorijah. Na dan boste porabili od 1200 kilokalorij, kar vključuje osnovne stroške vzdrževanja delovne in telesne temperature ter minimalno telesno aktivnost. Več ko se gibate, več kalorij si lahko privoščite.

Pri izpolnjevanju tega pravila vam bodo pomagale zbirke podatkov našega spletnega mesta: najbolj natančna tabela kalorij hrane, ki je bila pripravljena s podporo Raziskovalnega inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti in tabela porabe kalorij za različne vrste dejavnosti: od pomivanja posode do smučanja.

Pravilo 2. Jejte dobro

Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan mora biti približno enako 1:1:4 . Pravilnih razmerij si lahko zapomnite s preprosto mnemoniko: zamislite si krožnik, razdeljen na tri enake dele. Dva od njih zasedajo ogljikovi hidrati, tretji pa je enakomerno razdeljen na beljakovine in maščobe.

Pravilo 3. Diverzificirajte svojo prehrano

Enaki izdelki na mizi so dolgočasni in obremenjeni s pomanjkanjem pomembnih prehranskih sestavin. Dobite lahko potreben nabor vitaminov, elementov v sledovih in mineralov samo z dolgega seznama izdelkov, ki so večinoma cenovno dostopni: zelenjava, sadje, meso, ribe, oreščki, mlečni izdelki, stročnice, kruh, testenine iz trde pšenice, jagodičevje in zelenjava.

Nutricionisti in zdravniki so veliko povedali o pomenu pravilne uravnotežene prehrane. Za večino fraza pravilna prehrana” zveni zastrašujoče zaradi slik, ki se rišejo v domišljiji: parjeni kotleti, liliputanske velikosti porcij, sveža zelenjava ...

»Oh!« - težko vzdihnemo, - »nasvidenje, okusna hrana! Je situacija res tako huda?

Ali mora uravnotežena prehrana vedno nositi oznako »neokusna«? Zagotovo se na lestvici »okusno« ne more enakovredno postaviti z obrokom, ki vključuje pomfrit, kremne torte in sladke sokove?

Ugotovimo.

Teoretična stran uravnotežene prehrane

Zdrav življenjski slog, ki mu sledijo pozivi prihajajo od vsepovsod, ne vključuje samo zavračanja slabe navade, psihične vaje, pozitivno mišljenje, ampak tudi Uravnotežena prehrana. Izjava: "Naše zdravje je v naših rokah" ni brez pomena, saj je zaradi življenjskega sloga osebe 50% večja verjetnost, da bo šel v bolnišnico po pomoč kvalificiranih strokovnjakov.

Kot pravijo, zanesite se na medicino, dednost in ekologijo, vendar ne naredite napake sami!


Če govorimo o uravnoteženi prehrani na splošno, potem je treba izpostaviti naslednja »zlata pravila« oziroma načela tega nedvomno pogleda na svet:

  1. Voda je vir življenja, torej vsakodnevna uporaba v količini 1,5 litra ni le še ena težava pri hujšanju, ampak nuja.
  2. Kot gradbeni material celice in tkiva živih organizmov so beljakovine in minerali: njihova vključitev v prehrano je obvezna.
  3. Maščobe in ogljikovi hidrati pomagajo človeškemu telesu, da ne omedli zaradi pomanjkanja moči in energije: da bi naslednji pristop k telovadnica je treba osvežiti.
  4. Vitamini in elementi v sledovih so odgovorni za presnovo.

To je informacija, ki počasi pripelje do bistva teorije uravnotežene prehrane: vključevanje določene količine vseh vrst hranil v dnevni jedilnik.

prehrana po piramidi

Piramida, razdeljena na dele z izdelki, pomaga vizualno prikazati uravnoteženo prehrano. Če se premaknete od osnove proti vrhu, se lahko seznanite s hrano, katere uporaba naj bo v prioritetah ali izven njih.

Osnova piramide pravilne uravnotežene prehrane so žita oziroma zrnata živila. Žita, otrobi ali žitna pekovska in testenine.

Koristne rastlinske vlaknine, minerali, vitamini in ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo žita, so nepogrešljivi elementi pravilne prehrane. Dnevna stopnja znotraj 200 gramov.

Stopničko višje sta sadje in zelenjava. Sestava druge komponente piramide vključuje vitamine, minerale, vlaknine in rastlinske vlaknine.

Sadni ali zelenjavni del na krožniku naj bo približno 50 % njegove površine. Za sadje in zelenjavo je približna dnevna omejitev 4,5 skodelice.

Tretje mesto od spodaj zasedajo izdelki živalskega izvora. Meso, mlečni izdelki in morski sadeži vsebujejo beljakovine, brez katerih je obstoj osebe dolgo časa nemogoč.

Vegetarijancem na pomoč priskočijo stročnice, oreščki, semena.

Na vrhu piramide so vsa "negativna" živila, katerih uporabo je treba ob pravilni prehrani čim bolj zmanjšati. So mastne, sladke in slana hrana, alkohol.

Racionalna uravnotežena prehrana je 3-4 obroki, intervali med katerimi ne smejo biti daljši od štirih ur (z izjemo spanja). Pri treh obrokih na dan zajtrk predstavlja približno 30 % vseh kalorij, kosilo do 50 %, večerja pa 20 %.

Četrtino odstotka dnevnega vnosa kalorij porabimo za zajtrk s štirimi obroki na dan, približno 15 % za kosilo, približno 45 % za podnevi in ​​približno 15 % za večerne obroke.

Sestavni deli krožnika za večerjo naj prevladujejo sadje, zelenjava, kisli mlečni izdelki. Meso, ribe, fižol, pekoče začimbe, kofein in čokolada kot glavni sprožilci živčni sistem odloži na jutri.

Dieta in uravnotežena prehrana: razlike

Uravnotežena prehrana, tudi za hujšanje, ni dieta. Seveda, delovanje diete omogoča ljudem z vsega sveta, da izgubijo težo. prekomerno telesno težočez nekaj časa, a so pomislili na posledice ...

Nevarnosti, ki jih je treba opozoriti Človeško telo pri izhodu iz večine diet so izključeni s pravilno prehrano. Uravnotežena prehrana je način življenja, pri katerem človek na poti do doseganja cilja zdravega in močnega telesa ne doživlja stresa.

Značilnost diete je omejitev uživanja določenih snovi: beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov. Zaradi šoka, ki ga doživi telo, je močan upad teža, ki se po vzpostavitvi običajne prehrane vrne tako hitro, kot je nehala.

Medtem je načelo pravilne prehrane zagotoviti telesu vse elemente, potrebne za zdravo življenje. Glavna stvar je ohraniti ravnovesje in upoštevati razmerja.

O osnovah uravnotežene prehrane se lahko naučite iz videa.

Kako preiti na pravilno prehrano

Čisto uravnotežena prehrana je nemogoča brez spremljanja količine, energijske vrednosti in hranilne vrednosti hrane (z drugimi besedami odštevanja kalorij), kakovosti in rednosti obrokov, izračuna popitih tekočin in porabljene energije.

Osnove:

Različice obrokov za pravilno prehrano

Na vašo pozornost, 5 možnosti menija za vsak obrok, ki jih je mogoče porazdeliti čez teden!

Torej, kot zajtrk z uravnoteženo prehrano uporabite:

  • ovsena kaša z dodatkom medu, oreščkov, sadja;
  • dietne palačinke iz sesekljane banane in piščančjega jajca;
  • nemastna skuta v kombinaciji z zelišči in kumaro;
  • omleta iz piščančja jajca, paradižnik, paprika in gobe;
  • muesli s suhim sadjem, začinjeni z jogurtom.

Svoje jutranje obroke poljubno razredčite s kozarci sveže stisnjenega soka, čaja ali kave brez dodatka sladil.

Pri združitvi pravilne prehrane in kosila dobimo naslednje različice:

  • pečen krompir z zelenjavno solato;
  • rjavi riž, začinjen z dušeno zelenjavo;
  • piščančji file poleg solate iz belega zelja;
  • kuhana govedina s fižolom, dušena z zelenjavo;
  • parjena zelenjava in ribe;


10-15 minut pred jedjo popijte kozarec čaja ali vode: tako boste zmanjšali apetit in s tem količino zaužite hrane.

Dokončajte svojo gastronomsko rutino z možnostmi:

  • zelenjavna solata z rdečo čebulo in sirom;
  • kuhano pusto meso s svežimi zelišči;
  • ajdovo zrnje+ sadje;
  • izbor sadja in oreščkov;
  • mešanica zelenjave, sadja.

Med glavnimi obroki si privoščite prigrizke. Odvisno od lakote, za kosilo ali popoldansko malico, v skladu s pravili uravnotežene prehrane, se zaužije sadje, ploščice, skuta, posušen kruh.

Uravnotežen jedilnik za vegetarijance

Vegetarijanstvo je razdeljeno na več dodatnih tokov, ki dovoljujejo ali prepovedujejo uživanje mlečnih izdelkov in jajc.

Strogo vegetarijanstvo, ki vključuje pripravo jedilnika izključno hrane rastlinskega izvora, se imenuje veganstvo in zahteva veliko pozornosti: če vam manjka najmanjša raznolikost mineralov, vitaminov ali beljakovin, lahko vegetarijanec umre ali naredi zaloge širok razpon zdravstvene težave.

Zato je treba k procesu ustvarjanja vegetarijanskega menija pristopiti z inteligenco in odgovornostjo.

Možnosti vegetarijanskega zajtrka:

  • kuhana ajda s čebulo in korenčkovo pečenko;
  • mešanica ječmena in ječmenova kaša, marmelada;
  • ovseni kosmiči / kosmiči s sadjem;
  • zdrob in banana;
  • sirove palačinke, namazane z marmelado;

Za ideje za kosilo za ljudi brez živali upoštevajte:

  • zelenjavna juha, korenčkova in oreščkova solata;
  • fižol, dušen z zelenjavo, zeljna solata;
  • juha s sirom in zelenjavo;
  • kumarična solata z zeleno, grahova ali čičerikina juha;
  • morski ohrovt poleg gobove juhe.

Večerni obrok po vegetarijanskem meniju je lahko sestavljen iz:

Ali nameravate postati vegan? Začnite z gladko zavrnitvijo mesa, nato mlečnih izdelkov in jajc.

Kako shujšati z uravnoteženo prehrano

Hujšajte brez lakote – tako deluje pravilna prehrana. Brez škode za zdravje!

Samo nasičenost vitalnost, navdih in energija.

Hujšanje z uravnoteženo prehrano za hujšanje bo učinkovitejše, če bo vključeno v prehrano več zelenjava z lastnostmi izgorevanja maščob: repa, zelje, korenje, koruza.

Dejstvo je, da zaradi težav, s katerimi se srečuje telo pri prebavi teh gastronomskih kurilcev maščob, porabi več energije, kot je prejme.

Pomembno je, da se osredotočite svežo zelenjavo z vlaknasta struktura(paprika, bučke) in zelenje. Popolnoma izključite sladko, škrobno hrano in ocvrto hrano.

Postavite tabu na polizdelke in izdelke mesnopredelovalne industrije.

Poleg nove prehrane povežite telesno aktivnost: izguba teže po shemi "trening + pravilna prehrana" velja za najbolj optimalno in neškodljivo za zdravje. Glavna stvar je, da izberete svoj najljubši šport (pohodništvo, kolesarjenje, tenis, ples) in redno vadite, pri tem pa upoštevajte pravilo: telesna aktivnost nekaj ur pred obroki.

Uporabite video vadnice mobilne aplikacije za vadbe ali ilustrativne fotografije vadb na internetu. Prijavite se v bližnji fitnes klub - bodite aktivni.

Da bi sestavil uravnotežen meni za hujšanje se držite prej naštetih različic jedi in ne pozabite na »zlate resnice«.

Skozi usta ljudstva...

Pravilna prehrana je zdravilo za odvečne teže. Zaspal sem kot debelušen medvedek, spomladi pa sem se zbudil kot očarljiv mali centimeter in vse zahvaljujoč čemu? Seveda, pravilna prehrana. Minus trinajst kilogramov v treh mesecih.

- Valeria, 31 let

Osebno imam težave z prekomerno telesno težo Nikoli ni bil, in tukaj s kožo - bili. Vedno je bilo neprijetno, da se 20-letna deklica, kot sem jaz, ni mogla znebiti nesrečnih aken na obrazu. Dodatki, maske, pilingi - nič ni pomagalo. A takoj, ko sem se lotila spreminjanja svojega, dobesedno notranjega sveta, je vse minilo. Po nekaj mesecih sem lahko zavrnila podlago, korektor itd.

- Tatiana, 25 let

O uravnoteženi prehrani z vidika vegetarijanca se lahko naučite iz videa.


V stiku z

30/10/2014 16:24

Prva stvar, ki je osnova zdravega načina življenja, je pravilna prehrana. To je uravnotežena prehranska shema, ki temelji na več načelih: redna oskrba telesa " celoten paket» hranila in vitamini, obvezna prehrana in upoštevanje starosti osebe.

Kaj morate vedeti o pravilni prehrani in kako sestaviti jedilnik?

Kaj je pravilna prehrana?

Če želite nadzorovati svojo težo in ustvariti pravilno shemo prehrane, je pomembno, da krmarite po izdelkih, ki se pojavljajo v našem hladilniku, in pravočasno odpravite presežek in vržete v desno. In glavno vodilo je vsebnost hranil in odsotnost aditivov, GSO itd.

Bistvena hranila, potrebno za telo:

  • Veverice. Ali, kot pravijo nutricionisti, beljakovine. Potrebni so za presnovo, gradnjo novih celic, mladostno kožo in normalno delovanježivčni sistem. Od kod so vzeti? Iz jajc, mesa z ribami in skuto. Tudi oreščki in stročnice. Najbolj prebavljive beljakovine so iz rib/mesa in mlečnih izdelkov. dnevna stopnja beljakovine - približno 110 g.
  • Maščobe. So najmočnejši vir energije, »mešanica« lecitina, maščobne kisline, vitamini A, E, B itd. Od kod jih dobijo? Od rastlinska olja, živalske maščobe, ribe z mesom, mleko in jajca. Potrebo po maščobah zadovoljimo izključno s kombinacijo rastlinskih maščob z živalskimi. Dnevna norma maščob je približno 130 g, od tega 30 odstotkov rastlinskih maščob in 70 odstotkov živalskih maščob.
  • Ogljikovi hidrati . Tudi vir energije, potrebne za popolno izmenjavo maščob z beljakovinami. V kombinaciji z beljakovinami ogljikovi hidrati zagotavljajo tvorbo nekaterih encimov, hormonov itd. Dnevna norma ogljikovih hidratov je približno 450 g.
  • Celuloza . Je kompleksen ogljikov hidrat. Potreben za izboljšanje črevesne gibljivosti, odstranjevanje holesterola in toksinov, zaščito telesa pred "onesnaženjem". Od kod jih jemljejo? Od pšenični otrobi, zelenjava s sadjem.
  • vitamini. Potrebni so za normalno delovanje vseh telesnih sistemov: 1 - topni v maščobi (A, K, E in D); 2 - topen v vodi (skupina B, C).

Seznam izdelkov za pravilno in uravnoteženo prehrano v tabeli

Kot veste, pravilna prehrana pomeni njeno uravnoteženost, uporabnost in lahko prebavljivost. In da bi pravilno sestavili jedilnik, morate vedeti, koliko kalorij vsebuje določen izdelek.

Kalorične brezalkoholne pijače:

Vsebnost kalorij v gobah:

  • Bela: sveža - 32 kcal, posušena - 277 kcal
  • Lisičke: sveže - 22 kcal, posušene - 268 kcal
  • Sveži orehi - 12 kcal
  • Sveže gobe - 25 kcal
  • Jurčki: sveži - 30 kcal, posušeni - 231 kcal
  • Sveži šampinjoni - 29 kcal

Kalorični kaviar:

  • Kety (zrnat) - 250 kcal
  • Jeseter (zrnat) - 201 kcal
  • Pollock (preboj) - 127 kcal

Vsebnost kalorij v žitih:


Vsebnost kalorij v klobasah:

  • Doktorski - 257 kcal
  • Mlečni izdelki - 243 kcal
  • Servelat s / c - 453 kcal
  • Salama - 576 kcal
  • Klobase: goveja - 215 kcal, svinjska - 330 kcal
  • Klobase: goveja - 229 kcal, svinjska - 284 kcal

Kalorična vsebnost maščob, olj:

  • Stopljena svinjska maščoba - 882 kcal
  • Majoneza 67% - 624 kcal
  • Kremna margarina - 746 kcal
  • Rastlinsko olje: laneno - 898 kcal, olivno - 898 kcal, sončnično - 899 kcal
  • 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Vsebnost kalorij v mlečnih izdelkih:


Kalorije mesa/perutnine:

Vsebnost kalorij v zelenjavi:


Kalorije v suhem sadju in oreščkih:

  • Oreščki: arašidi - 555 kcal, orehi - 662 kcal, indijski oreščki - 647 kcal, mandlji - 643 kcal, pistacije - 555 kcal, lešniki - 701 kcal
  • Suho sadje: rozine - 285 kcal, suhe marelice - 270 kcal, datlji - 277 kcal, suhe slive - 262 kcal, suha jabolka - 275 kcal.
  • Semena: sončnična - 582 kcal

Kalorije v ribah in morskih sadežih:

Kalorične sladkarije:


Kalorije v jagodah/sadju:


Kalorični izdelki iz moke:

  • Bagels / bagels - 342 kcal
  • Žemljica - 261 kcal
  • Lavash - 239 kcal
  • Sušenje - 335 kcal
  • Rženi kruh - 210 kcal, pšenični - 246 kcal
  • Pšenični krekerji - 327 kcal

Kalorije jajc

  • Omleta - 181 kcal
  • Piščančja jajca - 153 kcal, prepelica - 170 kcal, raca - 176 kcal, noj - 118 kcal

Kako sestaviti jedilnik pravilne in uravnotežene prehrane za vsak dan - primeri za dan, teden, mesec

Približen meni za vsako odraslo osebo, prilagojen Zdrav način življenjaživljenje (to dieto lahko dopolnjujemo in spreminjamo glede na želje, vendar ob upoštevanju pravil zdrave prehrane):

ponedeljek

Zajtrk: šibek čaj + domača skuta (dodatki - suhe slive, suhe marelice, rozine)

  • Na kosilu: solata (zelenjava + laneno olje) + rezina črnega kruha + kos govejega mesa (skuhati) + kompot
  • Za večerjo: zelenjava (enolončnica) + žele

Med obroki so dovoljeni: pitje jogurta, do 1,5 litra vode, pomaranča, mandlji (ne več kot 50 g), sok granatnega jabolka.

torek

  • Zajtrk: kaša (dodatki - med, naribano jabolko ali jagode) + polsladki zeliščni čaj + 3-4 rezine sira
  • Na kosilu: piščančja juha z zelenjavo + kos pečene (ali parjene) lahke ribe + kruh brez kvasa
  • Za večerjo: Grška solata + piščanec (kuhamo, na recepciji - ne več kot 150 g)

Med odmori je dovoljeno: orehi, do 1,5 litra vode, jabolko in kefir.

sreda


V odmorih: do 1,5 l vode, največ 100 g rahle skute, avokado.

četrtek

  • Zjutraj – müsli z mlekom + polsladki čaj + skuta
  • Na kosilu: kremna juha s špinačo + paella + kompot
  • Za večerjo: čaj + losos (peka) z zelišči + toast

Vmes: do 1,5 litra vode, jogurt in zrelo jagodičevje.

Petek

  • Za zajtrk: ovseni kosmiči (dodaj med in zdrobljene mandlje) + čaj z rezino limone
  • Na kosilu: juha (piščančja) + krompir (skuhan) s 5 g olja in zelišči + kompot
  • Za večerjo: solata (morske alge in morski sadeži) + kruh z otrobi + čaj

V odmorih: do 1,5 litra vode, sadni koktajl.

sobota


V odmorih - do 1,5 litra vode, suhe marelice, 1 granatno jabolko

nedelja

  • Za zajtrk: ajde s 5 g masla + mleko
  • Na kosilu: zelenjavna juha + kruh z otrobi + paradižnik + kuhane ribe
  • Za večerjo: sveže iztisnjen sok + enolončnica (korenček)

V odmorih: do 1,5 l vode, 1 grenivka, največ 50 g lešnikov.

Značilnosti pravilne in uravnotežene prehrane

Hrana, ki jo uživamo vsak dan, ima veliko vlogo tako pri zdravju kot pri postavi. Izčrpne diete in resne telesne vaje niso potrebne, če je prehrana uravnotežena in jedilnik je skrbno premišljen.

Res je, načela zdravega prehranjevanja bodo nekoliko drugačna za običajnega odraslega, za športnika, dojenčka ali doječo mater.

Uravnotežena in pravilna prehrana med nosečnostjo - osnove prehrane za nosečnice

Kot je znano, bodoča mati moraš jesti za dva. Oziroma potreba po hranila in vitamini se množijo.

Osnovna pravila zdrave prehrane bodoče matere:


Osnove pravilne in uravnotežene prehrane in jedilnikov za rast otrok in mladostnikov.

Glede na intenzivno rast malčkov in šolarjev, hormonske spremembe, razvoj vseh telesnih sistemov in visoka aktivnost, zdrava prehrana za otroke mora vključevati polni kompleks uporabne snovi.

Osnovna načela zdrave prehrane otrok:


Pravilna prehrana za mišično maso - pravila uravnotežene prehrane za športnike

Za ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom, zdrava prehrana vključuje resno povečanje v prehrani elementov, ki pomagajo zmanjševati telesno maščobo in graditi mišična masa.

Načela zdrave prehrane za športnike:


Nasveti dietetika o pravilni in uravnoteženi prehrani – kje začeti?

- Preden narediš cenjene sanje in preiti na zdravo prehrano, se morate spomniti njenih glavnih načel.

1 je način napajanja. Se pravi vedno ob istem času in 4-5 krat na dan, v skladu z urnikom dela ali učenja. Ne morete premagati načina!

2 - izbira izdelkov. Vnaprej naredite sezname izdelkov "pod prepovedjo" in sezname tistih, ki bodo koristni. Takoj - s številkami kalorij. Začnite s temi seznami in s številom kalorij, potrebnih za dan, sestavite meni.

3 – sestavite jedilnik vsaj teden dni prej. Tako boste prihranili tako čas kot živce.

4 - jejte počasi. Ne pod TV, ampak le počasi.

5 - čisto pitna voda nenehno, vsaj 2 litra na dan.

In ne odstopajte – samo nadaljujte!

- Za zelo uspešen prehod na zdravo prehrano velja ... navaden dnevnik. V njej najprej analizirate, kakšne so težave z vašo prehrano. Nato preučite vsebnost kalorij v jedi in naredite sezname zdrava živila za prihodnji meni.

Nato analizirate svoje potrebe po kalorijah in vitaminih, količino beljakovin in ogljikovih hidratov, glede na vaš življenjski slog, starost, debelino zdravstvene kartoteke itd. Ko ugotovite vse točke, začnete sestavljati jedilnik. Če ga napišete mesec dni vnaprej, bo rešenih več težav hkrati.

In ne pozabite na raznolikost prehrane. Oglejte si spletna mesta z recepti, presenečeni boste, koliko jedi lahko skuhate iz navadne zelenjave.

- Pri načrtovanju jedilnika je pomembno upoštevati razporeditev "energije" - 30 (zjutraj), 50 (kosilo) in 20 (večerja). To pomeni, da do 2. ure morate jesti glavni obrok. Kajti večer je čas počitka. Vključno za želodec.
  1. Za zajtrk zagotovo ni nič. boljša kaša. Dodate lahko rahlo omleto ali jajce ali celo kos kuhane govedine.
  2. Drugi zajtrk je nekaj mlečnega ali sadnega.
  3. Za kosilo obvezno izberite jed z zelenjavo. Meso in ribe kuhamo brez cvrtja in okusne skorje.
  4. Popoldne imamo prigrizek s kefirjem s piškoti ali z jabolkom.
  5. In večerjo (figurativno) damo sovražniku. Se pravi, jemo lahko solato in na primer skuto.

Če je ponoči res težko, lahko pijete kefir ali žele. In še nekaj: če se vam luči ugasnejo po 12. uri ponoči, je ne jesti po 6. uri narobe. Telo takšno gladovno stavko ob 6. uri zazna kot signal za kopičenje maščobe. Zato določite prehrano, ki temelji na vaši dnevni rutini.

Uravnotežena prehrana (ali kot jo tudi imenujemo - Uravnotežena prehrana), ne zahteva ogromnih naporov in ne vsebuje veliko omejitev, za razliko od mnogih diet. Najpomembnejša stvar pri racionalni prehrani je urnik in vključitev v jedilnik samo hranljivih živil.

Uravnotežena prehrana je neposredno odvisna od številnih kazalcev: od spola, od vrste dejavnosti in celo od kraja, kjer oseba živi. Vendar pa obstajajo osnovna načela, na katerih je zgrajena racionalna prehrana, ki lahko vzdržuje človeško telo v odlični formi.

Osnovna načela uravnotežene prehrane

Poraba energije

Energijo, porabljeno čez dan, je treba nadomestiti energijska vrednost hrano. Poraba energije je odvisna od starosti, spola osebe in od njegove telesna aktivnost. Torej morajo športniki ali ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, zaužiti od 4000 do 5000 kcal. Toda za pisarniške delavce ne več kot 2600 kcal. Veliko je odvisno tudi od starosti – po 50 letih se vsakih deset let zmanjša za 7 %.

Kako pravilno uravnotežiti prehrano

Človeško telo dnevno potrebuje različne snovi. Vsak element ima svoje naloge in funkcije.

Telo se ne more nasičiti z eno in popolnoma izključiti drugo koristno snov.

  • Maščobe energijsko najbolj dragocene snovi v telesu, imajo tudi veliko plastično vrednost, saj vsebujejo fosfolipide, vitamine in maščobne kisline.
  • Veverice - osnova celotnega gradbenega sistema telesa. Pomočniki pri sintezi hormonov, encimov in vitaminov.
  • Ogljikovi hidrati - glavno gorivo za življenje. Sem sodijo tudi vlaknine, ki imajo glavno vlogo pri absorpciji hrane.
  • Vitamini in minerali. Od njihovega števila je odvisno, kako dobro bo delovalo telo kot celota. Vendar to ne pomeni, da morate hitro uporabiti vse, kar je opisano zgoraj. Za telo je zelo pomembno razmerje vseh snovi in ​​elementov v sledovih.

Ne pozabite! Uravnotežena prehrana ni prehrana, ampak način življenja!

V enem dnevu naj vsebnost beljakovin v krožniku ne preseže 15 % (od tega polovica živalskih beljakovin, druga polovica rastlinskih beljakovin). Lahko izračunate nekaj takega - 1 g beljakovin naj bi padel na 1 kg teže. Torej, če tehtate 70 kg, potem bi morali zaužiti 70 g beljakovin na dan, od tega 35 g rastlinskih beljakovin (na primer gobe, testenine, riž) in 35 g živalskih beljakovin (ribe, skuta, sir, itd.).

Količina maščobe ne sme biti večja od 30% celotne prehrane.

Če 30% razdelite na vrste maščob, potem je odstotek videti takole:

  • do 10% - nasičene kisline;
  • do 15% - mononenasičene kisline;
  • do 7% - polinenasičene kisline.

AT v velikem številu nasičene kisline najdemo v maslo in trde margarine. Mononenasičene kisline – v sončničnem, sojinem, koruznem olju in ribah, arašidovo in olivno olje viri večkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Delež ogljikovih hidratov ne predstavlja več kot 70% celotne dnevne prehrane. Od tega je dodeljen levji delež kompleksni ogljikovi hidrati in le do 10% je namenjenih enostavnim ogljikovim hidratom, ki so hitro prebavljive snovi (to so sladkarije, sladkor, marmelada itd.).

Ogljikovi hidrati, ki se ne prebavijo, vključujejo celuloza. Brez vlaknin prebavni sistem ne more pravilno delovati (to je kruh in vse vrste, žitarice, krompir, zelenjava, sadje in oreščki).

Posledično racionalna uravnotežena prehrana vključuje uživanje največ 80 g beljakovin, 80 g maščobe in največ 400 g ogljikovih hidratov na dan (od tega enostavni ogljikovi hidrati približno 40 g, vlaknine do 24 g).

Način prehranjevanja

Drug odgovor na vprašanje, kako uravnotežiti prehrano, je, kako in kdaj jesti.

  1. Takoj, ko vstanete, morate popiti 1 žlico tople vode,
  2. Zajtrk po pol ure in po možnosti kosmiči,
  3. Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode
  4. Ne pijte hrane.

V idealnem primeru morate jesti štirikrat na dan, brez prigrizkov! Vsak obrok naj bo v 4-5 urah, vendar večerjajte približno tri ure pred spanjem.

Zlata pravila racionalno uravnotežene prehrane

  • jejte več sadja in zelenjave. Eno jabolko na dan odstrani vse strupe in toksine iz telesa;
  • jejte vsaj 2 uri pred treningom;
  • po telesne dejavnosti jejte po 1 uri;
  • živalske beljakovine je treba uživati ​​le pri kosilu in večerji, ne pa tudi pred spanjem;
  • prepovedano je jesti tako prvo kot drugo po vrsti;
  • izključite ocvrto hrano iz prehrane;
  • pijte vsaj 1,5 litra vode na dan. Ne pijte, preden greste spat!
  • pijte čim manj kave in čaja, bolje jih je nadomestiti s kakavom, cikorijo, naravnim sokom, kompotom;
  • ne uživajte živil potekel primernost;
  • ne jejte ogljikovih hidratov skupaj z beljakovinami (cmoki, meso s kruhom);
  • priporočljivo je pozabiti na različne sladkarije izdelki iz moke, sladkarije itd.;
  • iz menija izključite hitro hrano, različne gazirane pijače, čips, majonezo, kečap, različne omake, klobase, klobase, sladoled, čokolado.

Jedilnik za uravnoteženo prehrano bi moral izgledati takole:

  • Zajtrk: do 25 % ogljikovih hidratov, vlaknin in maščob;
  • Kosilo: do 35% ogljikovih hidratov in beljakovin
  • Večerja: do 25% beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
  • Pred spanjem popijte 1 žlico kefirja ali kislega mleka.

Vzorec menija za uravnoteženo prehrano za en teden

  • Za zajtrk lahko pripravite naslednje jedi: skuto, različne kosmiče z medom, 3 rezine sira, umešana jajca, skutno enolončnico. Razdeliti jih je treba na sedem dni. Pijte najboljše naravni sokovi, kava in zeleni čaj.
  • Za kosilo kuhajte ribe (kuhane ali pečene), juhe na osnovi pustega mesa ali piščanca, gobovo juho, špagete z zelišči in paradižniki, zeljno juho, parjene kotlete, kuhan krompir ali kuhan fižol. Iz navedenih jedi si lahko sestavite jedilnik za teden. Morate dati prednost sivemu in črnemu kruhu, vendar ne več kot 2 rezini na obrok.
  • Za večerjo priporočljivo je kuhati nizkokalorične jedi, kot so dušena zelenjava, zelena solata, kuhano piščančje meso, kuhane ribe, enolončnice, morske alge in morski sadeži, korenčkova enolončnica. Najbolje je piti zeleni čaj.
  • Pred spanjem morate popiti 1. ryazhenka, kefir ali jogurt.

V uravnoteženo prehrano lahko vključite in postni dnevi. Pomagajo normalizirati prebavni sistem. Najbolje je razbremeniti telo približno enkrat na teden. Na ta dan morate piti več vode, privoščite si lahko le sadje in zelenjavo.

Ne pozabite, da racionalno uravnotežena prehrana ni dieta, je življenjski slog, ki spodbuja normalno delovanje vse sisteme našega telesa.

25 . 04.2017

Zgodba o uravnoteženi prehrani za hujšanje, jedilnik za teden je objavljen spodaj. Naučili se boste, kako pravilno uravnotežiti prehrano za moške in ženske, osnovna načela prehrane za hujšanje in 1500 kcal - ali je to veliko ali ne. Pojdi!

Stara šala o nova dieta za hujšanje ":" 3 dni samo sokovi, 5 dni samo kosmiči, 7 dni samo jabolka. Nato 9 dni, nato 40 dni ..."

Pozdravljeni prijatelji! Pogovarjajmo se resno. Obstaja že dolgo preverjena uravnotežena dieta za hujšanje, meni za teden in celo mesec, s katerim se lahko znebite odvečnega, ne da bi prišli do skrajnosti. Temu sploh ne moremo reči dieta. To je splošni trend v zdrava prehrana ki upošteva vse naše potrebe.

Zgodba o modrem vrtnarju in našem cvetočem telesu

Vsak vrtnar ve, da je preveč vlage in gnojila enako slabo kot premalo. Ko skrbimo za rastline, pogledamo v pametne knjige in izračunamo, katera roža kaj potrebuje. Ali si tudi sami ne zaslužimo enako skrbne, kompetentne oskrbe?

Izgledalo bo nekako takole (vzamem kazalnike za povprečno statistično osebo z malo gibljiva potživljenje, ki običajno porabi približno 2500 kcal na dan):

  • za delovne in aktivne moške - povprečno 95-100 g beljakovin (60% živalskega izvora);
  • 90 g (30% - zelenjava);
  • 250 g.

Skupaj bi morali dobiti približno 2200 kcal namesto 2500.

Za ženske so vse vrednosti znižane za 10%. Pripadnice nežnejšega spola na žalost lažje kopičijo maščobo in jo počasneje porabljajo. To je treba upoštevati.

Tekočine in oboje potrebujejo vsaj 2 litra (razen juh in drugih poltekočih živil), sol - približno 8 g Spodbujanje apetita, začinjene jedi so popolnoma izključene. Koliko vode piti, da shujšam in zakaj, sem napisal.

Količina prehranskih vlaknin se mora znatno povečati. Ta tema je bila že obravnavana v tem.

Splošna načela izbire hrane

Živila, ki potrebujejo toplotno obdelavo, pripravljamo na naslednji način:

  • kuhar;
  • enolončnica;
  • pečemo.

Neželeno je cvreti in brisati hrano. Pri cvrtju se vsebnost kalorij poveča, v pireju pa se učinek netopnih vlaknin zmanjša.

Jesti morate šestkrat na dan, jesti toliko, kolikor potrebujete, da dobite dovolj. Lakota povzroča nelagodje in stalno. Če je vaša volja vsaj malo mehkejša od kamna, se prej ali slej ne boste upirali in vse delo na sebi bo padlo v vodo.

Težave z debelostjo niso omejene na odrasle. Pri mladostnikih in otrocih je treba še posebej strogo nadzorovati vitamine in mikroelemente. Nemogoče je dovoliti, da rastoči organizem prejme nekaj manj in se oblikuje okvarjen in bolan. Škoda zaradi takšne izgube teže bo veliko več kot dobra.

Kaj lahko jeste

  • zelenjavne juhe, na vodi ali šibki juhi, začinjene z mesnimi kroglicami;
  • meso, ribe, piščanec, vse pusto, kuhano, dušeno ali pečeno v kosih;
  • morski sadeži (komu so na voljo) in celo " rakove palice» iz surimija - samo paziti morate, da ne vsebuje soje in konzervansov;
  • mleko, kislo mleko, kisla smetana (kot preliv), skuta z nizko vsebnostjo maščob, lahko 9% - samo naravna, brez dodatkov; nekateri siri z nizko vsebnostjo maščob (ne predelani in ne mehki - vsebujejo margarino in kalorije);
  • 2 jajci na dan, umešani ali trdo kuhani;
  • žita - ajda, ječmen;
  • zelenjava, zlasti surova - zelje, kumare, zelena solata, bučke, buče, paradižnik, sladka paprika, korenje;

  • kot prigrizki - solate iz surove in vložene zelenjave, mesni prigrizki;
  • sadje in jagode (pred kosilom), kuhano in surovo, žele na ksilitolu, fruktoza;
  • iz omak - paradižnik, brusnica, granatno jabolko v majhnih količinah;
  • čaj, kava z mlekom, sveže iztisnjeni sokovi s kašo;
  • maslo, nerafinirano oljčno olje prvega hladnega stiskanja, nerafinirano laneno olje - brez toplotne obdelave.

Kaj pozabiti

Popolnoma izključite:

  • vse testenine (razen sort durum);
  • bela moka, listnato pecivo, piškoti, piškoti, sušenje;
  • iz žit - bel olupljen riž (samo divji in neolupljen);
  • mastno meso in ribe, klobase, klobase, dobrote, prekajeno meso;
  • smetana in sladka skuta, jogurti s sadjem;
  • slani in mastni siri;
  • rozine, fige, datlji, banane;
  • začinjeni prigrizki, kakav, čokolada, sladkarije.

Uravnotežena prehrana za hujšanje - meni za teden

Na primer, dal bom tedenska dieta z načrtom obrokov.

ponedeljek:

Zajtrk (8:30 - 9:00)

  • solata iz korenja, jabolk in paprike z rastlinskim oljem;
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob, rahlo soljena, s sesekljanim cilantrom (zelo okusna, plus prehranske vlaknine zelenje);
  • kava s krekerji.

Drugi zajtrk (11:00)

  • jabolko ali hruška;
  • vrček vode.

Kosilo (13:00-14:00)

  • juha z brokolijem (lahko vzamete hitro zamrznjeno) in žlico kisle smetane;
  • kuhano meso;
  • parjena zelenjava;
  • žele iz brusnic in tekoči koruzni škrob, na ksilitolu.

Popoldanska malica (16.30-17.00)

  • pečene skutine palačinke;
  • mleko;
  • Apple.

Večerja (19:00-19:30)

  • zelenjavna enolončnica + 10 g masla;
  • kuhane ribe;
  • Čaj z limono.

Pred spanjem (22:00)

  • kefir ali jogurt brez dodatkov.

torek:

  • parna omleta;
  • plastična zdravniška klobasa;
  • kos kruha z otrobi;
  • čaj ali sok.

Kosilo

  • voda;
  • sveža paradižnikova solata s kislo smetano;
  • kruh z otrobi.
  • juha z bučkami, jajčevci in zelišči;
  • teletina na pari;
  • ajda;
  • čaj z mlekom.
  • pomaranča ali jabolko;
  • skutina enolončnica;
  • pečena zelenjava, poškropljena z lanenim oljem;
  • pečena goveja jetra;
  • sok s celulozo.

Pred spanjem

  • jabolko;
  • mineralna voda brez plina.

sreda:

  • solata iz sveža zelenjava z jajcem in lanenim oljem;
  • kos sivega kruha;
  • kos sira;
  • kava.

Kosilo

  • pomaranča ali hruška;
  • vodo.
  • sirna predjed (1 jajce, sir, strok česna, žlica kisle smetane - narežemo, premešamo);
  • ribja juha;
  • čaj z limono;
  • krekerji.
  • file piščančjih prsi;
  • zeleni grah;
  • skutin sufle;
  • pečene bučke;

Pred spanjem

  • Kozarec kefirja.

četrtek:

  • zelena solata (zelena paprika, jabolko, kivi, koper, peceljna zelena, olivno olje);
  • biskvit iz govejih jeter;
  • šipkov napitek z medom.

Kosilo

  • jabolko ali hruška.
  • Dušena sladka buča s čebulo in česnom;
  • govedina, pečena z brusnično omako;
  • včerajšnji kruh;
  • čaj z mlekom.
  • omleta z zelenjavo.
  • decokcija plodov gloga z žličko medu.
  • dušeno zelje;
  • krog doktorske klobase;
  • zeleni čaj z mlekom.
  • kefir z dodatkom otrobov.

Petek

  • ajdova kaša;
  • mleko;
  • pečen sirov kolač.

Kosilo

  • solata iz rdeče pese z jajci in kislo smetano;
  • kos črnega kruha.
  • predjed "morje" (kozice, školjke ali lignji, avokado, limonin sok);
  • ribja juha z belimi koreninami (peteršilj, zelena) in listi peteršilja;
  • zelenjavni aspik z želatino;
  • paradižnikov sok.
  • 70 gramov poljubnih orehov;
  • mineralna voda brez plina.
  • solata iz kislo zelje z brusnicami;
  • sivi kruh;
  • pečene piščančje prsi;
  • pijača "Sports" (pražen zdrobljen ječmen se kuha kot kava, plus žlička medu).
  • nesladkan jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

sobota

  • skutina enolončnica;
  • oranžna;
  • zeleni čaj.

Kosilo

  • peščica suhih sliv;
  • mineralna voda.
  • sadna solata;
  • zelenjavni boršč s kislo smetano;
  • parna teletina z zelenjem;
  • kava z mlekom.
  • pečeno jabolko;
  • rezina beljakovinskega kruha;
  • kompot.
  • zelenjava na pari;
  • skuta z zelenjem;
  • kefir ali ryazhenka.

nedelja

  • omleta iz 2 jajc;
  • bullseye;
  • kos sira;
  • sivi kruh;
  • kava.

Kosilo

  • jabolko ali hruška;
  • skodelico vode.
  • kumare z zelena solata in kislo smetano;
  • mleko in zelenjavna juha;
  • parjena govedina;
  • ječmenova kaša za okras;
  • jabolčni kompot ali ksilitol žele.
  • "marmorni sendvič" (krog klobase, plastični sir, zelena solata, plastični paradižnik, tanek kos sivega kruha);
  • paradižnikov sok.
  • skutina enolončnica;
  • peščica suhih marelic in oreščkov;
  • zeleni čaj.
  • Kozarec kefirja z otrobi ali kos kruha z otrobi.

Ker v enem tednu ne bo mogoče shujšati in je nevarno, je priporočljivo, da takoj pripravite meni za en mesec, pri čemer upoštevate letni čas ter razpoložljivo zelenjavo in sadje. Dodatni recepti zdrave obroke najdete v referenčnih knjigah dietna hrana ali na mojem blogu. O jušni kaši iz ali, sem že pisala.

Previdnostni ukrepi

Ženske, stare 40 let in več, potrebujejo ustrezno količino kalcija in magnezija. Upoštevajte tudi pridružene bolezni, ki praviloma že obstajajo.

Samo ljudje, ki imajo manj kot 1200 kcal teže, višine in starosti, lahko znižajo dieto na 1200 (vendar takih ljudi nisem srečal). Za ženske je prednost 1500 kcal.

Če si ženska pri 35 letih dovoli slediti stradajočim dietam, bo do 40. leta imela več sočasne bolezni, in dobro je, če ne poruši ravnovesja metabolizma tako zelo, da bo odvečne kilograme pridobil »iz nič«.

Osnovno načelo je ne škodi! Ne smemo pozabiti, da manj ko jeste, tem hitrejše telo začne obnavljati in upočasnjuje presnovne procese, da bi kopičil rezervo. Torej, če ne boste jedli dovolj, se bodo kopičenja porabila vse počasneje ali obratno, telo jih bo začelo proizvajati "za vsak slučaj".

Odlična novica!

Hitim, da vas prosim! moj "Aktivni tečaj hujšanja" vam je že na voljo povsod po svetu, kjer je internet. V njem sem razkril glavno skrivnost izgube teže za poljubno število kilogramov. Brez diet, brez postenja. Izgubljeni kilogrami se ne bodo nikoli vrnili. Prenesite tečaj, shujšajte in uživajte v svojih novih velikostih v trgovinah z oblačili!

To je vse za danes.
Hvala, ker ste mojo objavo prebrali do konca. Delite ta članek s prijatelji. Naročite se na moj blog.
In odpeljal naprej!