Zdrava prehrana in pravilna prehrana. Osnovna pravila zdrave prehrane

To vprašanje je treba obravnavati postopoma in počasi - v tem primeru boste imeli odličen rezultat, ki ga boste dosegli brez težav. Najprej morate narediti približen meni, potem je treba oceniti stroške vseh izdelkov, nato pa sestaviti končni komplet in nadaljevati z nakupom. Po tem principu boste svojo težavo rešili veliko hitreje, saj boste vsa dejanja izvajali racionalno.

Računajte na to, da je nemogoče enkrat iti v trgovino in narediti zalogo za en teden. Številni izdelki imajo lastnost kvarjenja, med njimi so:

• večina mlečnih izdelkov.
• zelenjava sadje.
• pekovski izdelki.

Kako prihraniti čas zvečer?

Takoj ugotavljamo, da se v našem članku ne bomo dotikali zajtrkov, ker so pripravljeni precej hitro, njihova količina pa je vedno manjša. Pri kosilih pa se tudi tu ne bomo ustavili, saj velikokrat glavni obrok naredimo med službo. Naša metoda vam bo omogočila načrtovanje večera. Na primer, imamo meso: nocoj ga lahko odmrznemo in mariniramo, jutri pa skuhamo.

Ne boste imeli primerov, ko bi morali nujno teči v trgovino, saj je bila večerja in potrebne sestavine zanjo pripravljena prej. S sedenjem doma si boste veliko bolj opomogli in tudi nekaj denarja prihranili. Samo pripravite tisto, kar imate v mislih in ne sedite s sklonjeno glavo v obupu. Seveda lahko svoj jedilnik nekoliko spremenite, a poskušajte ne odstopati veliko od diete.

Kako sestaviti uravnotežen jedilnik

Da bi se uravnotežena prehrana uveljavila v družini, jo morate znati sestaviti na podlagi osnovnih načel. Vedno bodite pozorni na sezonskost in si zapomnite, katere rastline so v določenem obdobju na policah. Poskusite pripraviti nove jedi z enakimi sestavinami. Poglejte, katere ima vaša družina najraje in jih kuhajte pogosteje. Seznam najljubših jedi lahko zapišete v ločen zvezek.

Stvari, ki jih morate upoštevati pri sestavljanju:

• upoštevajte želje drugih družinskih članov, ne pozabite na družinski proračun.
• Poglejte v vse omare in naredite seznam izdelkov, ki so na voljo.
• Ne pozabite na goste, ki se lahko nenadoma pojavijo, in zanje pripravite ločen seznam izdelkov in jedi.
• Če želite nekoliko zmanjšati odpadke, lahko izkoristite promocijske ponudbe, ki jih pogosto najdete v supermarketih. Zelo pogosto obstaja možnost nakupa dragega izdelka pri primerna cena. Zahvaljujoč temu se bo seznam vaših jedi dopolnil, prehrana pa bo postala bolj raznolika. Upoštevajte sezonskost različne izdelke, ki jim cene zelo poskočijo.

Kako narediti pravilen seznam?

Za vas smo pripravili seznam izdelkov, ki jih mora vključiti v prehrano vsake zdrave osebe:

• mleko in drugi podobni izdelki.
• različne vrste mesa, morski sadeži.
• zelenjava in sadje sta obvezna.
• jajca - piščančja in prepeličja.
• razna žita.
• čaj in kava, različne sladkarije.
• uporabite začimbe v prehrani - jedi bodo dale posebno pikantnost.
• krušni izdelki.
• imejte pri roki konzervo, s katero lahko skuhate veliko jedi.
• ostali izdelki so za vsakega posameznika.

Kje in kako je bolj priročno narediti meni?

Najlažji način, da napišete svojo dieto standardni listi A4. Kupite jim mapo z datotekami - vse bo videti precej priročno in urejeno. En list bo dovolj, da se nanj prilega tedenska dieta. Drugo stran lahko napolnite s seznamom izdelkov, ki jih boste potrebovali v določenem tednu. Tako lahko po nekaj časa sedenja sestavite jedilnik za dolgo časa: šest mesecev ali celo leto.

Če ste dobri v elektroniki, lahko naredite meni v v elektronski obliki. V nepredvidenih primerih se lahko hitro uredi. Po sestavi pokažite jedilnik svojim sorodnikom, prav tako ne pozabite vključiti najljubših jedi za vsakega družinskega člana v prehrano. Če vse naredite pravilno, boste dobili zelo uravnotežen meni.

Zdaj nadaljujemo neposredno z ustvarjanjem in seznanjanjem z novimi jedmi. Kot smo že poročali, večina ljudi v času kosila je v službi, a smo se vseeno pobotali celoten seznam jedilnik, ki vključuje 5 obrokov na dan. Podrobneje smo se ustavili pri večerji.

Če nekajkrat na teden kuhate mesno juho, lahko hitro pripravite okusno juho za vso družino. Vse kar morate storiti je, da pripravite zelenjavo. Obstaja veliko drugih jedi, ki jih lahko pripravite tudi iz mesne ali ribje juhe.

Če želite ne le pravilno jesti, ampak tudi shujšati, vam bo spodnji videoposnetek pomagal pri tem:

ponedeljek

• Zajtrk. Ajda v mleku. Mehko kuhano piščančje jajce. Kava ali čaj na izbiro.
• Večerja. Vermicelli juha s piščančjo juho.
• popoldanski čaj. Korenčkova solata z zeleno. Kot preliv sončnično olje.
• Večerja. Polnjena paprika (pečena). Zelenjavna solata. Sadni čaj.
• Za čez noč. Lahki jogurt.

Pečene paprike z zelenjavo

Sestavine:

• sladka paprika 5 kosov.
• čebula 1 glava.
• zelena 4 stebla.
• trdi sir 125 g.
• riž 100 g
• sveži šampinjoni 0,2 kg.
• rafinirano olje.
• začimbe in sol po vašem okusu.

Kuhanje:

1. Riž postavimo na štedilnik, ogenj ugasnemo malo prej, kot je popolnoma pripravljen.

2. V tem času morate prepražiti čebulo z gobami. Pri tem dodamo sesekljano zeleno.

3. Izperite pod tekoča voda popopramo in prerežemo po dolgem. Odstranimo semena.

4. Riž zmešamo z zelenjavo, solimo in dodamo začimbe. Riž je treba najprej zavreči.

5. Zelenjavno mešanico damo v poper in okrasimo s sesekljanim sirom in zelišči. Postavimo v pečico in počakamo, da je jed pečena.

Jutri: skuhajte več riža, kot je navedeno v receptu, da prihranite čas.

torek

• Zajtrk. Ocvrtki na kefirju. Kava ali zeleni čaj.
• Večerja. Včeraj smo skuhali riž, je tudi piščančja juha. Vzamemo nekaj krekerjev, zelenjavo in lahko kuhamo juho.
• popoldanski čaj. Sladka žemljica in žele.
• Večerja. Pire krompir s korenjem. Pečene ribe. Zelenjavna solata.
• Za čez noč. Sadni sok.

Pire krompir z zelenjavo

Sestavine:

• korenček 1 kos.
• krompir 0,6 kg.
• buča 0,2 kg.
• maslo 70 g.
• mleko 0,2 l.
• zelena čebula.
• začimbe in sol po vašem okusu.

Kuhanje:

1. Zelenjavi odstranite lupino in jo narežite na majhne koščke. Za to jed lahko uporabite zamrznjeno bučo.

2. Vse skupaj damo v ponev, zalijemo z vodo in zmešano zelenjavo solimo.

3. Takoj, ko je naša zelenjava kuhana, morate stopiti maslo v toplem mleku.

4. Odcedite juho in zdrobite zelenjavo. Prilijemo mlečno zmes in premešamo. Solimo po okusu in damo na mizo. zelena čebula pire lahko okrasite.

Za jutri: Iz mastnih prsi skuhajte mesno juho.

sreda

• Zajtrk. Ocvrta jajca s paradižnikom. Toast s sirom. Kava ali čaj.
• Večerja. Zelenjavna juha(juha je že pripravljena). Solata z redkvicami.
• popoldanski čaj. Skutina enolončnica.
• Večerja. Pečen piščanec s krompirjem. Paradižnikova solata.
• Za čez noč. Kozarec ryazhenka.

Pečen piščanec

Sestavine:

• piščančji trup približno 2 kg.
• srednje velik krompir - za enega, 3 kosi.
• čebula 2 kos.
• korenje 2 kos.
• maslo.
• česen 2-3 stroka.
• začimbe, sol, sveže mlet poper po vašem okusu.

Kuhanje:

1. Meso razdelite na porcije in položite v pekač. Predhodno ga namažemo z rafiniranim oljem. Masi dodamo sesekljano čebulo in česen.

2. Vso zelenjavo očistimo, narežemo na majhne koščke in zaspimo k mesu.

3. Dodajte potrebne začimbe in sol.

4. Posodo postavimo v pečico za 50 minut. Pripravljenost je odvisna od številnih dejavnikov, zato bo včasih trajalo nekaj več kot eno uro, preden se pečica izklopi. Če k pečenki dodamo še paradižnik, dobimo odlično omako.

Za jutri: skuhajte krompir, korenje in peso, 2 kos. vsi.

četrtek

• Zajtrk. Ovseni kosmiči z naribano čokolado. Sendviči z jetrno pašteto. Kava ali čaj.
• Večerja. Krompirjeva juha z grahom. Jabolko z medom. Kompot.
• popoldanski čaj. Sadni žele.
• Večerja. Marinirane ribe (skuša ali sled). Vinaigrette.
• Za čez noč. Mleko 1 steklo.

Okusna vinaigrette

Sestavine:

• zelenjava (krompir, korenje, pesa), ki smo jo vnaprej skuhali.
• zeleni grah 1 b.
• kislo zelje 100 g
• sod kumare 3 kos.
• čebula 1 glava.
• gorčica 2 žlički
• zelenje.
• oljčno olje 55 g.
• sok limete).

Kuhanje:

1. Zelenjavo je treba razrezati na majhne kocke. Njihova velikost mora približno sovpadati z grahom.

2. Tudi zelje s kumarami narežemo na čim manjše kose. Solata bo bolj privlačna, če bo vse drobno in lepo narezano.

3. Vnaprej zmešajte gorčico olivno olje in sok, dobljeno omako prilijemo k zelenjavi.

4. Preden vinaigrette postavite na mizo, jo okrasite z zelišči. Solata se odlično poda k črnemu kruhu.

Za jutri: Skuhati je treba juho iz šampinjonov in jurčkov.

Petek

• Zajtrk. Toasti s kuhanim mesom, paradižnikom in sirom. Kava ali čaj. Piškotek.
• Večerja. Gobova juha z zelišči in rezanci.
• popoldanski čaj. Jabolčni napihnjenci. čaj.
• Večerja. Krompirjeva enolončnica. Zeljna solata. sok.
• Za čez noč. Jogurt.

Zeljna solata z gorčico

Sestavine:

• rdeče zelje 0,4 kg.
• šalotka 3 kos.
• zelenje.
• majoneza 100 g
• gorčica z zrni 1 žlica.
• poper in sol po vašem okusu.

Kuhanje:

1. Zelje narežite na primeren način. To je mogoče storiti s strgalom ali kombinirati. Če ni ničesar pri roki, ga narežite na tanke trakove.

2. Naredite omako. Zmešajte majonezo z gorčico, dodajte zelenico. Nato solimo in potresemo s poprom.

3. Čebulo narežemo in prelijemo z vrelo vodo. Poskusite ga narezati čim tanjše.

4. Združimo čebulo in zelje, prelijemo omako. Postavimo na mizo skupaj z enolončnico.

sobota

• Zajtrk. torta - majhen košček. Mleko z nizko vsebnostjo maščob - 1 skodelica.
• Kosilo. Nekaj ​​orehov.
• Večerja. Testenine z morskimi sadeži. Paradižnik. voda

• popoldanski čaj. Žemljica z otrobi z marmelado. Mleko z nizko vsebnostjo maščob 1 skodelica.
• Večerja. Solata iz sladke paprike. Ocvrte ribe(Pečen na žaru). Zelenjavni okras.

nedelja

• Zajtrk. Omleta s sladko papriko. Mleko z nizko vsebnostjo maščob.

• Kosilo. Skuta 0,2 kg. Apple.
• Večerja. Sendvič s paradižnikom in kumaro.
• popoldanski čaj. Več sadja (mandarine ali jabolka).
• Večerja. Kuhana govedina. Pečen krompir. voda

Za normalen razvojčloveka, za ohranjanje optimalnega življenja, za krepitev imunskega sistema in zagotavljanje zdravja nasploh, za uravnoteženo vsebino esencialne snovi v telesu, za normalizacijo metabolizma in metabolizma, za normalno delovanje vseh organov - za vse to je izjemno potrebno, da se človek drži pravilne uravnotežene prehrane, pa tudi diete.

Zdaj na svetu skoraj vsak drugi človek trpi za posledicami podhranjenosti. Če pogledate nazaj in vidite, kako ljudje jedo zdaj, lahko vidite:

• Redni prigrizki na poti
• Suha hrana
• Hitra hrana
• Ekspresna hrana
• Škodljivi dodatki
• In še marsikaj slabega

In ni presenetljivo, da 45% celotnega prebivalstva trpi za napredni nivo holesterola, približno 30 % pa jih ima prekomerno telesno težo. In to so le najpogostejše bolezni, kaj naj potem rečemo, če preštejemo vse »žrtve« sodobnega režima in prehrane. Težave z gastrointestinalnim traktom, hormonske motnje, avitaminoza, kardio - žilne bolezni, motnje v delovanju jeter in ledvic ter številne druge patologije.

Kaj je potrebno za zdravo prehrano?

Struktura hrane v svojem bistvu temelji na treh energijskih virih, ki so pomembni za telo:

1. Veverice
2. Ogljikovi hidrati

Vsi so tako ali drugače pomembni. Brez katerega od njih naše telo preprosto ne more. Toda vse je dobro v zmernih količinah. Prekomerno uživanje katere koli od teh sestavin lahko negativno vpliva tudi na zdravje ljudi, kot tudi njihova odsotnost.

Veverice

Te aminokislinske organske spojine so glavne in najpomembnejše gradbeni material za vsa tkiva našega telesa, normalizira delovanje črevesja in podporo imunski sistem. Človek mora dnevno zaužiti beljakovine tako iz živalske kot iz rastlinske hrane v količini 0,5-0,7 grama na kilogram človeške telesne teže v 24 urah. Ker so aminokisline v rastlinskih in živalskih beljakovinah različne, imajo različne lastnosti.

Če se aminokisline človeške beljakovine natančno ujemajo z aminokislinami beljakovine zaužitega izdelka, potem je beljakovina, ki vstopi v telo potrošnika, aktivno predelana in je biološko dragocena. In to niso vedno živalske beljakovine. Študije, opravljene na nemškem inštitutu, so pokazale, da ima lahko kombinacija dveh izdelkov visoko biološko vrednost, ki presega celo biološko vrednost živalskih beljakovin. čista oblika. Tako je na primer s kombinacijo kokošjega jajca in krompirja stopnja biološke vrednosti presegla ostale in zasedla prvo mesto. Drugo mesto je pripadlo pšenici in jajce. Tretji je kruh z mlekom, navadno meso in krompir pa sta bila šele na četrtem mestu.

Toda uporabo običajnih "dobaviteljev" beljakovin - mlečnih izdelkov, po mnenju znanstvenikov, je treba imeti pod nadzorom, saj ima mleko visoko vsebnost maščobne kisline, kar se odraža v pravilni dietni prehrani. Prizadevajte si jesti mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

Maščobe

Vloga teh naravnih organske spojine v telesu in človeškem življenju je zelo pomembno:

• Maščobe so drugi vir energije. Pri predelavi 1 grama maščobe dobimo 37,5 joulov energije.
• Maščobe so glavni dobavitelj esencialnih maščobnih kislin za človeško telo.
• Maščobe so prenašalci za razporeditev vitaminov A, D, E, K po telesu.
• Maščobe prispevajo k bolj produktivni absorpciji ogljikovih hidratov in beljakovin
• Maščoba je nepogrešljiva sestavina vsake celice
• Maščobe so »banka« energije v človeškem telesu

Obstajata dve vrsti maščob:

1. Nasičen, to so živalske maščobe, kjer so njihove molekule nasičene visoka vsebnost vodik. Tovrstne maščobe ostanejo trdne pri 20 - 30 stopinjah Celzija, pa tudi v človeškem telesu, kar oteži njihovo predelavo. To vodi do shranjevanja maščobe notranji organi, na stenah krvnih žil in v podkožnem maščevju
2. Nenasičen, to so rastlinske maščobe, katerih molekule niso popolnoma nasičene z vodikom. Takšne maščobe so večinoma v tekoči obliki, kar omogoča telesu, da se zlahka spopade z njimi in sproži njihove derivate v korist telesa.

V povprečju je vnos maščobe na dan 0,6 - 0,8 grama na kilogram človeške teže.

Ogljikovi hidrati

Ta razred organskih sestavin je izjemno potreben element za normalno delovanje telesa:

• Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. V procesu predelave iz enega grama ogljikovih hidratov dobimo 17,5 joulov energije.
• Ogljikovi hidrati so bistveni za normalno delovanje jeter
• Ogljikovi hidrati prispevajo k absorpciji maščob in beljakovin v telesu
• Ogljikovi hidrati skupaj z beljakovinami sodelujejo pri tvorbi nekaterih hormonov, encimov, izločkov in drugih pomembnih bioloških snovi.
• Ogljikovi hidrati so aktivna prehrana možgani

Ogljikove hidrate delimo na dve vrsti:

1. Kompleksni ogljikovi hidrati se v telesu zelo počasi razgradijo in predelajo, zato se raven sladkorja v krvi dvigne enakomerno, brez ostrih skokov.
2. Preprosti ogljikovi hidrati se zelo hitro raztopijo in tudi hitro vplivajo na telo. Ti ogljikovi hidrati vključujejo: glukozo, laktozo, saharozo, fruktozo itd.

V redu dnevni vnos ogljikovih hidratov na vsak kilogram človeške teže je 2-4 grame.

Meni pravilne prehrane

Oseba, da ohrani zdravje in odlično formo, se mora nenehno držati zdrave prehrane. Tudi če ne poskušate shujšati, režim in pravilen meni mora biti prisoten v vašem življenju. Prizadevajte si jesti vsak dan ob istem času, torej po režimu. Razmislimo, kakšna bi morala biti pravilna prehrana: meni za teden:

1. dan

• Prvi zajtrk: sirniki iz skute 3 kosi, kisla smetana 2 žlički + 1 žlička sirupa
• Drugi zajtrk: 250 mililitrov nemastnega jogurta, banana
• Kosilo: boršč v goveji juhi, pire krompir s porcijo dušene ribe
• Prigrizek: črna grenka čokolada 50 gramov in kuhana kava 1 skodelica
• Večerja: kuhana para ribje pogače 3 kosi, sadna solata. Preliti z manj mastnim jogurtom

2. dan

• Prvi zajtrk: skleda ovsenih kosmičev s posnetim mlekom, 1 pečeno jabolko z medom, orehi in cimetom, kremasta kava ali čaj
• Drugi zajtrk: 250 mililitrov naravnega nemastnega jogurta in ananas - 200 gramov
• Kosilo: pusta zelenjavna juha, hodgepodge z govedino, kos rženi kruh, čaj
• Malica: 2 ovsena piškota + čaj
• Večerja: paket nemastne skute, grenivke ali pomaranče

3. dan

• Prvi zajtrk: ajda, poparjena z vrelo vodo, kuhana piščančja prsa, kečap ali sojina omaka, ki jo lahko nadomestite s kislo smetano z največ 20% maščobe, čaj ali kakav z mlekom.
• Drugi zajtrk: nemastna skuta 200 gramov, 1 žlička sadnega sirupa, 2 žlički kisle smetane, rozine.
• Kosilo: ribja juha, kuhan riž, porcija dušene ribe z zelenjavo, vinaigrette ali solata iz paradižnika in kumar, kompot
• Popoldanska malica: v blenderju zmešajte koktajl iz banane in mleka
• Večerja: dušena cvetača, kuhan piščanec, začinimo sojina omaka ali sirovo omako

4. dan

• Prvi zajtrk: 2 jajčna omleta, rezina polnozrnatega kruha, sveža oz kislo zelje, čaj
• Drugi zajtrk: ovsena žemljica z nemastnim sirom, rezina paradižnika
• Kosilo: piščančja juha z rezanci ali rižem, skleda kuhane ajdove kaše z govejo omako, zelenjavna solata iz paradižnika, kumar, ocvrtih jajčevcev s česnom, začinimo s sončničnim oljem in dodamo nekaj orehov.
• Popoldanski prigrizek: suho sadje in čaj brez sladkorja
• Večerja: marinirane ribe, kuhane testenine iz trde pšenice,

5. dan

• Prvi zajtrk: žitarice s posnetim mlekom ali jogurtom, jabolkom, čajem
• Drugi zajtrk: krekerji in sok
• Kosilo: juha iz svežega zelja, dušen krompir z mesom, solata iz sveže zelenjave
• Popoldanska malica: kakav z nemastno skuto
• Večerja: telečja enolončnica, sadni sok

6. dan

• Prvi zajtrk: riževa kaša z mlekom, suhim sadjem, kuhano kavo
• Drugi zajtrk: jagode s kefirjem
• Kosilo: ribja juha, kuhan riž, porcija kuhane ribe z dušeno zelenjavo
• Popoldanska malica: biskvit, sok citrusov
• Večerja: goveji ali piščančji kebab, pečena zelenjava, sok

7. dan

• Prvi zajtrk: enolončnica iz skute, 2 žlici kondenziranega mleka, kava
• Drugi zajtrk: solata iz sadja in jagodičja
• Kosilo: ocvrto meso ali riba, testenine iz trde pšenice ali kuhan riž, solata iz sveže zelenjave
• Popoldanska malica: koruzni kruh, paradižnikov sok
• Večerja: pilaf in zelenjavna solata, zeleni čaj

Izid

Zdrava prehrana je ključ do vaše dolgoživosti, močne imunosti in normalnega delovanja celotnega telesa. Če upoštevate pravila pravilne prehrane, ste lahko vedno v formi in se počutite energični in lahkotni:

1. Spremljajte energijsko vrednost hrane, ki jo jeste. Za ženske, srednje energijsko vrednost zaužita hrana na dan je 2500 kilokalorij, za moške 3400 kilokalorij. Za nosečnice in doječe ženske, pa tudi za ljudi, katerih dejavnosti so povezane s povečano telesno aktivnostjo, se število kalorij poveča na 3500 kilokalorij za ženske in 4500 kilokalorij za moške.
2. Spremljajte vnos maščob. Prizadevajte si, da bi v svojo prehrano vključili več nenasičenih maščob kot nasičenih maščob. Uporabno nenasičene maščobe tekočino, zato jo telo lažje absorbira, ne da bi se odlagala v podkožju, na organih ali v žilah in tvorila krvne strdke. Poraba maščob pri izračunu vsebnosti kalorij vseh živil, zaužitih na dan, mora biti 15%, ne več. Od tega je lahko le 1/3 živalskih maščob, to je nasičenih, preostali 2/3 pa naj bodo rastlinske: sončnično olje, koruzno olje, olive, oreščki in druge.
3. Pri pridobivanju energije se osredotočite na kompleksni ogljikovi hidrati: žita, zelenjava, sadje, zelišča, gobe itd. Takšne ogljikove hidrate telo lažje in hitreje razgradi in predela.
4. Omejite vnos soli, nadomestite jo z jodirano soljo
5. Ne pozabite na vitamine. Če vaša prehrana ni popolna v smislu vnosa vitaminov, potem vzemite multivitaminske in mineralne komplekse
6. Poskusite jesti po urniku

Kaj je PP dieta? To je najprej okrajšava "pravilna prehrana". Zamisel o ustvarjanju takšne diete se je pojavila v ozadju širjenja posebnih diet, ki rahlo omejujejo ali močno izključujejo uporabo različnih živil in pozivajo na primer, da iz prehrane odstranijo vse ogljikove hidrate, jedo samo tekočino, ali pa cel teden jesti kuhan riž brez soli. Take diete škodujejo zdravju, uvedite prebavni sistem in telo kot celoto v stresnem stanju ter prispevajo k hitri vrnitvi izgubljenih kilogramov ob koncu obdobja omejitev hrane.

Zdrava prehrana je namreč zasnovana tako, da telesu zagotovi vsa potrebna hranila in elemente v sledovih in temelji na načelih pravilne prehrane. Samo pravilno prehranjevanje med modno muho diet pa je »nemoderno«, PP (pravilna prehrana) pa se predstavlja kot »PP dieta za hujšanje«.

Vam PP pomaga pri hujšanju?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

V ozadju strasti do hitre hrane, polizdelkov, obilice sladkarij industrijske proizvodnje PP pomaga pri vrnitvi k osnovam prehrane, določenim na genetski ravni. Oseba potrebuje določeno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan z vsebnostjo kalorij, ki je določena z energijskimi stroški vsakega posameznega organizma.

Vse vrste prehranskih dobrot civilizacije, bogate s hitrimi ogljikovimi hidrati in maščobami, dodatki, ki spodbujajo apetit, spremenjeno prehranjevanje prispevajo k hitremu povečanju telesne teže. Pri upoštevanju načel PP, pravilnega prehranjevalnega sistema, odvečne teže se ne kopiči. Samo povečanje porabe energije, torej fizične aktivnosti na telesu, prispeva k zmanjšanju maščobnih zalog.

Na PP je povsem mogoče shujšati, če dnevni obrok zagotavlja manj kalorij, kot je potrebno za fizioloških procesov. Obstajata dve možnosti: jejte pravilno, upoštevajte dnevni vnos kalorij za telo (izračunano glede na razmerje med starostjo, višino, telesno težo, spolom in aktivnostjo) in povečajte psihične vaje ali zmanjšati vnos kalorij.

Najboljše rezultate imajo tisti, ki pred dieto zanemarjajo pravilno prehrano in imajo prekomerno telesno težo. Sistem temelji na zamenjavi visokokalorične hrane z nizko hranilna vrednost koristne izdelke in izključitev "prigrizkov". Vendar PP ne pomeni ostre omejitve porcij in količine hrane, zato se ne smete zanesti, da bi škodljivega hamburgerja zamenjali s celo postrvjo.

Pri upoštevanju pravil in izračunu vsebnosti kalorij v PP dieta pomaga zmanjšati težo v povprečju za 4-6 kg na mesec, odvisno od začetnih parametrov.

Ali ima PP kakšne koristi?

Nedvomno pravilna prehrana pomaga ohranjati in celo obnavljati zdravje. Jedilnik za teden vsebuje izdelke, ki zadovoljujejo potrebe telesa kot v hranila kot tudi vitamini in minerali.

Prehrana lahko vključuje tudi živila in jedi, ki pomagajo zadovoljiti povečane potrebe po določenih snoveh, ki se prikrivajo kot želja po uživanju "junk" hrane. Raziskovalci že dolgo dokazujejo, da hrepenenje po določenih vrstah jedi in izdelkov ne pomeni vedno pomanjkanja elementov v sledovih v teh jedeh. Tako na primer ljubezen do gaziranih pijač ne kaže na pomanjkanje ogljikovih hidratov, ampak prikrije nezadosten vnos kalcija s hrano in ga je treba popraviti ne s Coca-Colo, temveč z mlečnimi izdelki.

Zamenjava izdelkov vam omogoča, da nasičite telo z bistvenimi elementi v sledovih in preprečite "razčlenitve" iz prehrane.

Dieta "pravilna prehrana": pravilno shujšajte

Kot pri vseh dietah, popularnih ali medicinskih, obstajajo osnovna načela. Niso v nasprotju s pravili zdrave prehrane, nasprotno, temeljijo predvsem na njih. Nekatera načela je treba prilagoditi glede na značilnosti telesa in nove raziskave v medicini in prehrani, vendar ta dieta dopušča manjša odstopanja in se lahko prilagodi potrebam posamezne osebe.

Načela PP:

• izključitev polizdelkov, hitre hrane, gaziranih pijač, industrijskih sladkarij, klobasni izdelki, konzerve, čips, skoraj vsi izdelki pripravljeni zunaj doma in ne pravilno razmerje beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Strogo je prepovedano jesti hrano z glutamatnimi dodatki, nadomestki sladkorja ali njegovo izobilje;
• omejitev soli;
• dnevno po spanju, najprej morate počasi piti 200-300 ml topla voda;
• jedi so parjene, pečene, kuhane, dušene. Ocvrta hrana je prepovedana;
• petino prehrane sestavljata sveže sadje in zelenjava;
• skoraj popolnoma izključite hitre ogljikove hidrate in jih nadomestite s počasnimi izdelki: žita (ne hitra hrana), kruh (polnozrnat ali iz moke grobo mletje), testenine premija, nesladkana zelenjava. Jagode, sadje in med - viri hitrih ogljikovih hidratov - so vključeni v obroke zjutraj in popoldne;
• skupna količina živalskih beljakovin se izračuna glede na telesno težo: dnevno je treba zaužiti 1 g beljakovin na 1 kg teže;
• količina tekočine (po možnosti voda in zeliščni čaji, nesladkane sadne pijače, kompoti) je najmanj 2 litra na dan, z obveznim kozarcem tople vode 30 minut pred vsakim obrokom;
• jedi iz ogljikovih hidratov so razdeljene za vnos v prvi polovici dneva, beljakovine - v drugi;
• Priporočljivo je, da uporabite samo večkrat nenasičene maščobe: olivno, laneno olje, ribe (losos, postrv), semena, oreški, avokado itd. Skupna količina - 1/5 dnevne prehrane;
• obroki - 4-5 krat na dan, največ 4 ure med obroki. Zadnji obrok je 3 ure pred spanjem. Možni so prigrizki (ne več kot 2-krat na dan, vključno z splošne tehnike hrana, na primer 200 g kefirja ali nesladkano jabolko);
• krompirjeve jedi in testenine ne kombinirajte z beljakovinami;
• jesti morate ob istem času, brez spremljajočih dejavnosti (gledanje televizije, igranje igric na računalniku, telefoniranje itd.), temeljito žvečiti počasi: to prispeva k boljši absorpciji hrane in hitrejšemu nasičenju.

Pravilna prehrana: meni

Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

V sistemu pravilne prehrane ni strogega menija. Pravilna prehrana - prehrana, ki vključuje polne obroke z upoštevanjem načel in izjem škodljivih izdelkov. Vsak človek ob pravilnem prehranjevanju izbere glavne in spremljevalne jedi, ki so najbolj primerne v prehrani zanj in njegove družinske člane.

Pravilna prehrana: primer za hujšanje za en teden

S pravilno prehrano je tedenski meni za hujšanje sestavljen na podlagi parametrov in značilnosti osebe. Vendar pa obstajajo proračunski primeri načrte in diete s pravilno prehrano. Torej, kaj lahko jeste?

Prilagoditev prehrane

Glede na cilje in možnosti lahko jedilnik sestavite tako, da izdelke spremenite v ustrezne glede na vsebnost kalorij in sestavo, dopolnite in izključite jedi po lastni izbiri.

Kako dolgo traja dieta s pravilno prehrano?

Ta dieta ne pomeni časovne omejitve. Pri prehodu s kaotične prehrane na načela, skladna s pravilno prehrano, je treba upoštevati, da ta vrsta prehranjevalno vedenje je naravna vrhunska izbira, ki oskrbi telo in zadovolji njegove potrebe. Po obdobju doseganja želene telesne teže se ne bi smeli vrniti na prejšnji način prehranjevanja, prehranjevalni sistem za to dieto omogoča preprosto in prijetno upoštevanje njegovih pravil skozi vse življenje.

Medicinske prehranske omejitve

Ni diete, ki bi bila primerna in »prava« za vse in vsakogar. Različne države zdravje, bolezen, omejitve vas prisilijo, da se držite različnih pravil in jedilnikov. Na splošno pa velja, da je ta dieta najbolj »zdrava« in najbolj prilagodljiva zahtevam telesa.

Načrtovanje tedenskega jedilnika vam prihrani denar, čas in prostor v hladilniku. Če imate v mislih približen načrt akcije na kuhinjski odskočni deski, zmagali boste v vseh položajih. In če vaši načrti vključujejo tudi postopen prehod na pravilno prehrano, potem ne morete storiti brez vnaprej načrtovanega menija.

Poskusimo sestaviti pravo prehrano za vsak dan. Za začetek, oboroženi s peresom in kosom papirja, slikamo vzorčni meni en teden. Hkrati se spomnimo, da mora zajtrk predstavljati 2/3 dnevnice ogljikovih hidratov, 1/3 beljakovin in 1/5 maščob. Za kosilo ni treba jesti prvega, drugega, tretjega, vendar je treba upoštevati načelo združljivosti izdelkov. In večerja (če je ne želite deliti s sovražniki) mora biti obilna, a lahka in najpozneje 3 ure pred spanjem. Poleg teh treh kitov - zajtrk, kosilo, večerja - poskusite narediti drugi zajtrk navado - lahek prigrizek pred kosilom, ki ga sestavljajo suho sadje, oreščki, sveže sadje ali skuta in popoldanski prigrizek (približno 16-00). ) - kakav s palačinkami ali čaj s sendvičem s sirom (ali domačo mesno štruco).

Dan bi se moral končati fermentirani mlečni izdelek. Najpogostejši kefir je lahko spremenite v poslastico tako, da vanj vmešate žličko poparjenih otrobov in dodate sadje – sveže, suho ali iz marmelade. Kefir, fermentirano pečeno mleko in druge fermentirane mlečne pijače lahko kupite ali pa jih skuhate sami. Če imate potrpljenje, da se ukvarjate s pripravo kislega testa, potem lahko pripravite čudovito pijačo "Narine" (praški za pripravo se prodajajo v lekarnah) - izboljša delovanje črevesja, izboljša njegovo mikrofloro. In lahko jih dobite peščico kefir gobe in mu zaupajte pripravo kefirja. Če ob tem uporabljate pravo vaško mleko, ste lahko prepričani, da stojite prava pot na zdravje.

In ne pozabite na solate! Naj jih bo veliko, zelo različnih, a le uporabnih. Zelenjava in sadje, začinjena z rastlinskimi olji, pikantne omake, kot je "sveža omaka", naravni jogurt ali posebni solatni prelivi, morajo biti prisotni na vaši mizi. Nutricionisti ponujajo izvirno shemo. Vsi solatni izdelki so razdeljeni v več pogojnih skupin in s kombiniranjem izdelkov iz teh skupin lahko pripravljate solate vsak dan cel teden in se nikoli ne ponovite.

Beljakovine:
piščanec ali puran (kuhan in narezan na kose)
konzervirana ali dimljena tuna ali losos,
dušilka,
koščki jajčevcev (pečeni),
rahlo ocvrt brokoli
zeleni grah,
konzerviran fižol ali leča.

Hrustljavo:
kumare,
paprika,
nariban korenček,
Rdeča čebula,
pšenični ali rženi krekerji,
svež čips.

Kislo ali sladko:
kocke manga,
konzervirana koruza,
pomaranče ali grenivke
hruška,
malina,
brusnica,
rozine,
sliva,
jabolko,
češnjev paradižnik.

Zeleni:
zelena solata,
zelje,
listi špinače,
sveža zelišča (peteršilj, bazilika, koper, koriander),
kalčki lucerne ali brokolija.

Začimbe (1-2 žlički):
slanine drobtine,
nariban modri sir,
olive,
sezamova semena,
rezine avokada,
sončnična semena.

In zdaj pravi jedilnik za teden. Če se kdo spomni sovjetskih menz, potem je bil v njih samo en "ribji dan". In nutricionisti pozivajo, da jedo ribe vsaj petkrat na teden. Zadržimo se pri aritmetični sredini in razvrstimo tri ribji dnevi na našem tedenskem jedilniku.

ponedeljek

Zajtrk - Skutina enolončnica

Sestavine:

3 jajca
0,5 kup. Sahara
500 g skute
500 g kuhanega riža
0,5 kup. moka
100 g rozin
30 g masla
1 pomaranča (ali jabolka, suhe marelice, breskve)
¼ sklada. Sahara

Kuhanje:
Jajca stepemo s sladkorjem. Najprej vmešamo skuto, nato še moko. Dodamo ohlajen riž in oprane rozine. Pomarančo (ali drugo sadje po vaši izbiri) operemo, narežemo na tanke rezine. Obliko namažite s stopljenim maslom, potresite s sladkorjem, položite sadne rezine, nato maso skute. Pečemo v pečici pri 200-220ºС 40-45 minut.

večerja - Riževa juha z lignji in zelenim grahom.

Sestavine:
400 g fileja lignjev
2/3 kup. riž
1 čebula in koren peteršilja
1/2 skladovnice. zeleni grah v pločevinkah
1 žlica maslo
zelišča, sol, začimbe.

Kuhanje:
Riž skuhajte do polovice. Zelenjavo narežemo na trakove in prepražimo na olju. Lignje očistimo in narežemo na trakove. V vrelo juho dajte popečeno zelenjavo, po 10-15 minutah - riž, lignje, zeleni grah in kuhajte juho do mehkega. Potresemo z zelišči.

Za večerjo - zelenjavna enolončnica.

Sestavine:
krompir - 500 g
belo zelje - 350 g
korenje - 200 g
zeleni grah - 100 g
repa - 200 g
cvetača - 350 g
peteršilj - 50 g
koren peteršilja - 50 g
bučke - 300 g
kisla smetana - 150 g
čebula - 250 g
paradižnikov sok - 20 g

Kuhanje:
Lepota te jedi je v tem, da če nimate nobenega izdelka, ga lahko zamenjate s katerim koli drugim, ne da bi pri tem ogrozili okus in koristi. Vsakič bo vaša enolončnica malo drugačna.

Pripravite zelenjavo: olupite, narežite na kocke, cvetača razstavite na socvetja. belo zelje damo v ponev, prelijemo kislo smetano, razredčeno vodo, pustimo vreti 10 minut. Nato dodamo preostalo zelenjavo, dušimo do mehkega. Na koncu dušenja dodamo paradižnikovo mezgo ali sok in v šopek zvezan peteršilj (po kuhanju ga moramo odstraniti).

torek.

Zajtrk - Prosena kaša s skuto

Sestavine:
1 kup proso
1,5 kup. mleko
1,5 kup. vodo
1/2 žličke sol
1 žlica Sahara
100 g rozin
200 g skute

Kuhanje:
Proso razvrstite, sperite v več vodah, dokler tekoča voda ne postane bistra. Prenesite v skledo, prelijte velika količina vode, postavite na ogenj in zavrite. Pokrijemo s pokrovko in na majhnem ognju kuhamo 15 minut. Odstranite z ognja in odcedite vodo. Proso prelijemo s kuhanim mlekom. Dodamo sol, sladkor in maslo. Rahlo pokrijte s pokrovko in kuhajte na majhnem ognju 30 minut. Odstranite z ognja. V kašo dodajte skuto in rozine, dobro premešajte. Pekač zavijte v odejo in pustite na toplem 25-30 minut.

Večerja - Meso z zelenjavo.

Sestavine:
300-500 g mesa (teletina, pusta svinjina)
5-6 kosov. krompir
2-3 kos. korenje
1-2 kos. velika čebula
2 žlici smetano ali kislo smetano
sol, začimbe, limona, gorčica

Kuhanje:
Vso zelenjavo očistimo in grobo nasekljamo. Meso solimo, popramo, dodamo začimbe namažemo z mešanico gorčice, smetane ter limonin sok. Meso skupaj z zelenjavo položite v pekač, postavite v pečico za 40-50 minut pri 260ºС.

večerja - piščančje prsi v kitajščini.

Kuhanje:
Zjutraj prsi narežemo na zelo majhne koščke (približno 2 krat 3 cm, približno 1 cm debeline), solimo, dodamo curry, prelijemo sok iz vrečke (pomarančni, lahko pa eksperimentirate z okusom - jabolčni npr.) in vse skupaj pustimo v hladilniku do večera. Pred večerjo dajte riž vreti, v tem času segrejte ponev z visokimi stranicami, dodajte malo rastlinskega olja in vanjo položite piščanca skupaj s tem, v čemer je bil namočen. Vse skupaj ob stalnem mešanju pustimo 5-7 minut na močnem ognju. Nato na krožnike položite par listov solate, položite riž, na riž položite piščanca.

sreda.

Zajtrk - Omleta z zelenjavo

Sestavine:
4 jajca
½ skladovnice mleko
zelenjava - sveža ali zamrznjena

Kuhanje:
To je recept iz kategorije "Zaslepil sem ga od tega, kar je bilo." V ponvi pripeljemo poljubno zelenjavo do napol kuhane - dušimo naprej rastlinsko olje. Jajca stepemo z mlekom in ščepcem soli, prelijemo čez zelenjavo in kuhamo omleto pod pokrovom, dokler se beljakovine ne zgostijo.

večerja - Ribja enolončnica z ajdo

Sestavine:
1 kg fileja katere koli ribe
1 kup kuhana ajda
3 čebule
50 g trdega sira
kečap ali paradižnikova pasta

Kuhanje:
Čebulo sesekljamo in prepražimo na olju. Razporedite, pustite olje in na tem olju rahlo popecite pripravljene ribe. Nato v globoko ponev v plasteh položite:
1. - ajdova kaša
2. - 2 žlici. l. kečap
3. - ribe
4. - lok
5. - ribe
6. - 2 žlici. l. kečap
7. - nariban sir.
Nato ga damo v pečico in pečemo do mehkega, do zlato rjave barve.

večerja - Ribji kotleti "Zdravje"

Sestavine:
500 g ribjega fileja
8 rezin pšeničnega kruha
1 kup mleko
1 jajce
2 kos. Luka
2 korenčka
2 žlici rastlinsko olje
4 žlice. l. kisla smetana
4 žlice. l. krušne drobtine
sol, mleti črni poper po okusu

Kuhanje:
Korenje naribajte, čebulo nasekljajte, prepražite na rastlinskem olju. Kruh najprej namočite v mleko. Ribji file prestavite skozi mlinček za meso skupaj s kruhom in korenčkom s čebulo. Masi dodamo sol, poper, jajce in dobro pregnetemo. Oblikujemo kotlete, jih paniramo v drobtinah, na obeh straneh popečemo v ponvi. Nato prelijemo kotlete s kislo smetano, razredčeno v vodi, in jih pripravimo v pečici. Okrasite z zelenjem in pečenim krompirjem.

četrtek.

Zajtrk - Ovsena kaša s sadjem in oreščki

Sestavine:
1 kup ovseni kosmiči
1 kup vodo
1 kup mleko
1 kup drobno narezano sadje
2 žlici. l. drobno sesekljanih orehov
1 st. žlico masla
sol in sladkor po okusu

Kuhanje:
Ovsene kosmiče vlijemo v vrelo vodo, ki ji dodamo sol in sladkor, in kašo kuhamo 5-7 minut. nato zalijemo z vročim mlekom in kuhamo do mehkega. V ovsene kosmiče dajte maslo, sadje, oreščke.

večerja - Juha "Pomlad"

Sestavine:
400 g piščanca
400 g cvetače
1 kos čebulo in korenje
20 g zelene
160 g špinače
250 g zelenega graha
peteršilj
Za belo omako:
20-30 g moke
piščančja juha
Za lezon:
1 rumenjak
140 g smetane
sol

Kuhanje:
Piščanca zalijemo z vodo, kuhamo do mehkega. Nato precedite juho, piščanca narežite na koščke. Zelenjavo drobno sesekljajte, dodajte zeleni grah, prilijte malo juhe in dušite, dokler se ne zmehča. Špinačo drobno nasekljamo in prav tako dušimo z dodatkom juhe. Iz prepražene moke in juhe pripravimo belo omako. Za pripravo lezona zmešajte surovi rumenjak s smetano in soljo ter kuhajte v vodni kopeli, dokler se kisla smetana ne zgosti. V vrelo piščančjo juho damo poparjeno zelenjavo, belo omako in vse zavremo. Pred serviranjem juho nekoliko ohladimo, začinimo z lezonom in potresemo s sesekljanimi zelišči.

večerja - Bučke polnjene

Sestavine:
2 mladi bučki
300 g mletega mesa (zmešajte ga s čebulo in zelišči)
½ skladovnice riž
1 žarnica
1 korenček
1 strok česna
1 kup juho ali vodo
2 žlici kisla smetana
1 žlica paradižnikova mezga
sol, poper, zelišča

Kuhanje:
Bučko prečno narežemo na kose širine 3 cm, odstranimo meso. Skuhajte riž. Zmešajte riž z mletim mesom. Z mešanico nadevamo bučke, jih položimo v globoko posodo in prelijemo z omako. Omako pripravimo na naslednji način: rahlo prepražimo čebulo, korenje in sesekljano bučko, dodamo strt česen, juho, sol, poper, paradižnikovo pasto in kislo smetano. Naj zavre. Bučke v omaki pokrite dušimo 30-45 minut.

Petek

Zajtrk - Cheesecakes z začinjeno

Sestavine:
500 g skute
1 jajce
100 g moke
100 g sladkorja
2 kos. banana (ali drugo sadje za peko)
1 čajna žlička pecilni prašek za testo

Kuhanje:
Skozi cedilo pretlačeno skuto zmešamo z jajcem, sladkorjem, moko in pecilnim praškom. Banane olupimo, narežemo na koščke in dodamo skutna masa. Testo razdelite na 10-12 enakih delov, oblikujte kotlete, povaljajte v moki, pražite v rastlinskem olju 4-5 minut na vsaki strani. Postrezite s kislo smetano.

večerja - ribji puding

Sestavine:
700 g poljubne ribe (ali pripravljenega fileja)
60 g masla
40 g moke
1/4 l mleka
50 g trdega parmezana
4 jajca
20 g zdrobljenih krekerjev
sol, poper, muškatni orešček.

Kuhanje:
Surovo ribo narežemo, odstranimo kosti in kožo, sesekljamo tako, da dobimo homogeno maso (lahko jo preidemo skozi mlin za meso). Pripravimo beli preliv: 40 g masla raztopimo, dodamo moko, prepražimo, razredčimo z mlekom in ves čas mešamo, da je masa gladka. zavrite. Ko se zgosti, odstavimo, ohladimo. Omako vlijemo v skledo, dodamo rumenjake, zmeljemo, dodamo mleto ribo in nariban sir, po okusu začinimo s soljo, poprom, muškatnim oreščkom. Temeljito zmeljemo, zmešamo s stepenimi beljakovinami. Prelijemo v namaščen in z drobtinami posut pekač za puding, kuhamo na pari približno 1 uro. Namesto kuhanja lahko pečete v pečici. Ko se robovi rahlo zapečejo, puding zakrožite z nožem nanesite na oblikujte okrogel krožnik in ga skupaj z modelčkom prevrnite na krožnik. Razdelite na porcije. Postrezite z paradižnikova omaka, koprovo omako ali hrenovo omako, s stopljenim maslom. To jed postrežemo s kuhanim krompirjem.

Lahko se kuha za večerjo okusni lososovi zrezki.

Sestavine:
1 rožnati losos, narezan na 8 enakih zrezkov
4 žlice moka
6 žlic rastlinsko olje
1 čajna žlička sol
1/2 žličke rdeča paprika
2 žlici rožmarin
50 g masla.

Kuhanje:
Moko zmešamo s soljo in poprom. Kosi roza lososa so dobro panirani v moki. Cvremo na olju 5 minut na eni in 3-4 minute na drugi strani.

Končano ribo z žlico z režami položite na prtiček, da odstranite odvečno olje, nato pa jo preložite v posodo, primerno za peko. Ribe potresemo z rožmarinom. Na začimbe položite tanke rezine masla, tako da pokrijejo ribo. Posode z ribami postavite v pečico, segreto na 220ºС, za 5 minut. Aroma je preprosto nezemeljska! Zrezke roza lososa postrezite z zeleno solato in pire krompirjem.

Kot lahko vidite, v predlaganem meniju za teden praktično ni eksotike. Pa tudi ne tam ocvrto meso in cmoki. Naj tako okusne, a težke jedi preidejo v kategorijo prazničnih - torej jedi, ki so zelo redke na mizi. Kuhajte več solat, pogosteje kupujte sadje in jejte ne "iz navade", ampak ko ste lačni - in vse bo v redu!

Larisa Shuftaykina