Racionalna prehrana študentov. hrano telo prebavi

Ta del vsebuje nekaj diplomskih nalog, seminarskih nalog in testne naloge za študente, ki so jih izdelali strokovnjaki našega portala. Ta dela so namenjena pregledu, ne izposoji.

Racionalna prehrana študentov

povzetek
Po valeologiji
Na temo: "Racionalna prehrana študentov"

Dokončano:
dijak gr.

Veliki Novgorod
2007
Vsebina

"1-3" Uvod

1. Prehranska sestava

1.1. Veverice

1.3. Ogljikovi hidrati

1.4. vitamini

1.5. Makrohranila in mikrohranila

2. Načela racionalne prehrane

3. Način in higienska pravila hrano

4. Vrste bolezni prebavni sistem

Zaključek

Seznam uporabljene literature

Uvod

Prehranska kultura igra pomembno vlogo pri oblikovanju Zdrav način življenjačloveško življenje. Dieta je racionalna porazdelitev vnosa hrane skozi čas (čez dan, teden, leto, različna življenjska obdobja). Prehrana trenutno velja za enega najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na zdravje. dobra vrednost. Že v starih časih so ljudje razumeli pomen racionalne prehrane. »Nihče ne sme prestopiti ukrepov ne pri hrani ne pri pijači,« je razglasil Pitagora, Sokrat pa je svetoval: »Varite se vse hrane in pijače, ki bi vas napeljala k temu, da bi pojedli več, kot zahtevata vaša lakota in žeja. Ne živimo, da bi jedli, jemo, da bi živeli." Hrana je potrebna za človekovo delovanje delovna dejavnost, vzdrževanje telesne temperature in obnavljanje tkiv, ki so uničena v procesu vitalne aktivnosti. Fiziološko popoln vnos hrane s strani ljudi, ob upoštevanju spola, starosti, narave dela in drugih dejavnikov, se imenuje racionalna prehrana.
Osnova racionalne prehrane je:
- beljakovine živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki itd.) - 60%;
- rastlinske beljakovine (kruh, žita, zelenjava itd.) - 40%;
- maščobe živalskega izvora - 60-80%, rastlinske - 20-40%;
- ogljikovi hidrati, tako preprosti v obliki sladkarij - 20-40%, kot zapleteni v obliki škroba (krompir, žita, kruh) - 60-80%;
- rastlinske vlaknine(zelenjava sadje);
- mineralne soli, makro-mikroelementi;
- vitamini.
Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov mora biti 15% - 30% - 55% dnevnega vnosa kalorij zaužite hrane. Povprečje dnevni vnos energija pri fantih je 2700 kcal, dekleta - 2400 kcal. Potrebe prebivalcev severnih območij po energiji so za 10-15% višje od osrednjih, v južnih pa za 5% nižje. Vsebnost kalorij v prehrani za 1400-1600 kcal zagotavljajo ogljikovi hidrati (350-450 g), 600-700 kcal - maščobe (80-90 g) in 400 kcal - beljakovine (100 g).
Od skupne količine ogljikovih hidratov naj delež sladkorja ne presega 25%. Dajmo Kratek opis glavne sestavine hrane.
1. Prehranska sestava
1.1. Veverice

Osnova so beljakovine strukturni elementi celice in tkiva. Beljakovine so povezane s presnovo, kontraktilnostjo, razdražljivostjo, sposobnostjo rasti, razmnoževanja in celo najvišja oblika gibanje snovi – mišljenje. Edini vir tvorbe beljakovin v telesu so aminokisline beljakovin hrane. Beljakovine, ki pridejo v telo s hrano, se v želodcu in črevesju razgradijo v aminokisline, iz katerih telo zgradi svoje beljakovine. Zato so beljakovine nepogrešljive v vsakodnevni prehrani osebe katere koli starosti. hranilna vrednost različne vrste beljakovin je odvisno od aminokislinske sestave. V naravnih beljakovinah najdemo okoli 20 različnih aminokislin, od tega jih je 8 esencialnih, v telesu se ne sintetizirajo, mednje spadajo: triptofan, lizin, treonin, metionin itd. V telo vstopajo samo s hrano.
Pomanjkanje esencialnih aminokislin povzroči zmanjšanje učinkovitosti, različne motnje v aktivnosti. živčni sistem, jetra, endokrinih žlez, hematopoetski organi. AT hudi primeri razvije proteinsko distrofijo (edem, atrofija mišic), ki je lahko usodna.
Živalske beljakovine (meso, ribe, mlečni izdelki, jajca) so popolne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline. rastlinske beljakovine, so praviloma manjvredne, tj. ne vsebujejo nobene esencialne aminokisline. Rastlinska živila, ki so najbogatejša s 50 aminokislinami, so: oreščki, riž, ajda, stročnice. Odrasla oseba potrebuje 1,3-1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan (med delom, ki ni povezano s težkim fizičnim delom), s težkim fizičnim delom - od 2 do 2,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Beljakovine se bolje absorbirajo v kombinaciji z zelenjavo, zato je za mesne in ribje jedi priporočljivo narediti zelenjavno prilogo. Presežek beljakovin negativno vpliva na delovanje jeter, ledvic, živčnega sistema. V tem primeru so procesi prebave in izločanja razpadnih produktov (amoniak, sečnina) skozi ledvice ovirani. Pri oksidaciji 1 g beljakovin se v telesu sprosti 4,1 kcal toplote.
1.2. Maščobe

Značilnosti prehrane študentov

organizem za študente so značilne posebnosti zaradi starosti, vpliva pogojev študija in življenja.

Izobraževalna dejavnost zahteva pomemben živčno-čustveni stres; anksioznost pred in med izpiti vodi v večjo krvni pritisk, povečan srčni utrip in dihanje. Velik del dneva študenti vodijo sedeč način življenja, njihova telesna aktivnost je nizka. S športom se ukvarja le del študentske mladine.

Spremembe v običajnem načinu življenja močno vplivajo na telo mlajših študentov.

V telesu mladih ljudi nastajanje številnih fiziološke sisteme, predvsem nevrohumoralne, zato so zelo občutljive na neravnovesje v prehrani.

Zaradi kršitve diete med študijem se pri mnogih študentih razvijejo bolezni prebavnega sistema, imenovane "bolezni mladih", kot tudi hipertonična bolezen, nevroze itd.

Ponudba izdelkov za študente je predstavljena v tabeli. eno.

Pri izbiri izdelkov je treba upoštevati omejen finančni proračun študentov. Za zagotovitev prehrane študentov z zadostno količino biološko dragocenih beljakovin je treba uporabiti njihove poceni vire (stranski proizvodi, posneto mleko, kefir z nizko vsebnostjo maščob itd.).

Da bi zagotovili potrebo po maščobah v prehrani, je treba uvesti zelenjavo in maslo(20 ... 25 g). Izogibati se je treba pretiravanju s sladkarijami, saj lahko to privede do debelosti in diabetes, uživanje sladkarij, še posebej tistih, ki se lepijo na zobe, povzroča karies.

Tabela 1 Paleta izdelkov za študente

Ime izdelkov	Količina, g.
Za študente

Meso in mesni izdelki
Ribe in ribji izdelki




Skupno mleko in mlečni izdelki, izraženi kot mleko

Maslena žival
Rastlinsko olje

pekovski izdelki
Krompir
Zelenjava in buče
Sveže sadje
Suho sadje

Da bi odpravili posledice sedeča slikaživljenja bi morali v prehrano širše vključiti rastlinska živila, ki vir prehranske vlaknine.

Več pozornosti je treba nameniti zadovoljevanju fizioloških potreb mladincev po hranilih, ki jih pogosto primanjkuje, in sicer po vitaminih: C, A, B, B2, BB, ter upoštevanju priporočenih razmerij med kalcijem in fosforjem (1, 1,5). . Izogibajte se pogostemu uživanju jedi in živil, ki vsebujejo veliko soli (kisle kumarice, prekajeno meso, marinade, soljene ribe).

Kot vire vitamina C je treba uporabiti "šipekovo juho, zelena čebula, surovo belo zelje.

Za zagotovitev vitamina A je poleg živalskih proizvodov potrebno sistematično uživanje virov betakarotena, kot je korenje (z maščobami).

Bistveno je upoštevati načela uravnotežena prehrana med izpitnimi urami. V tem obdobju je treba v prehrani povečati delež živil, ki vsebujejo beljakovine in vitamine, ki povečujejo čustveno stabilnost telesa.

Najpomembnejšo vlogo pri ohranjanju zdravja študentov ima spoštovanje prehrane. Obroki morajo biti 3-4 krat.

Posebno pozornost je treba nameniti zajtrku. Zajtrk naj vsebuje 25 ... 35 g beljakovin, 30 g maščob in 100 g ogljikovih hidratov. Priporočljivo je vključiti toplo jed iz mesa, rib ali krompirja in zelenjave, jajc, skute, pa tudi maslo, sir, klobase, čaj, kavo, kakav.

Glavni viri popolnih beljakovin naj bodo živalski proizvodi. Predstavljati naj bi 50 ... 60%, zaželeno je, da je približno polovica mlečnih beljakovin. Ne sme biti vključeno v obroke prekajene klobase, meso mora biti pusto, ribe - pusto in nesoljeno. Polovico potrebe po maščobah naj pokrijejo maslo in rastlinska olja (enakomerno). Treba je omejiti živila, bogata s holesterolom. Priporočljivo je, da uporabljate predvsem črni kruh (če ni kontraindikacij). Zaradi nizkih stroškov energije sladkor ne sme predstavljati več kot 15% celotne količine ogljikovih hidratov (60 ... 70 g / dan), kompleksni ogljikovi hidrati pa vsaj 70 ... 80%.

Glede na veliko obremenitev organov vida pomembnost ima prehransko zalogo virov vitamina A in b-karotena (mleko, siri, ribja maščoba, rumenjak, korenje, sladka paprika, zeleni grah, jagode rakitovca, šipek, marelice, kaki, jetra).

Za uravnavanje presnove holesterola in preprečevanje ateroskleroze je treba v prehrano vključiti vire lipotropnih snovi: ajdovo in ovseno kašo, sveža zelišča, zelenjavo, sadje, morske alge, meso. Da bi preprečili debelost, morate omejiti uživanje visokokalorične hrane, kot so sladkarije, čokolada, piškoti, pecivo, pekovski izdelki iz moke najvišjega in prvega razreda. Za povečanje vsebnosti kalcija v prehrani je treba vključiti vire, kot so siri in skuta.

Kuhinjska sol prispeva k zadrževanju vode in presnovnih produktov v telesu, zato je treba njeno količino omejiti ali uživati živila - vire kalija, ki izboljšajo izločanje teh snovi (krompir, zelena solata, buče, bučke, rdeča pesa, ovseni zdrob, suho sadje, zlasti rozine, suhe marelice).

Prehrana mora biti antisklerotično, lipotropno in protistresno usmerjena za optimizacijo presnove maščob, znižanje ravni holesterola v krvi in zagotavljanje optimalnih pogojev za normalno delovanje živčnega sistema.

Za normalno delovanje telesa je potreben uravnotežen vnos njegovih glavnih sestavin s hrano, in sicer: beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mikroelementov. Zelo pomembno je, da vsebnost kalorij v prehrani ustreza energetskim stroškom telesa, odvisno od posamezne lastnosti- kot so višina, teža, starost ter stopnja fizičnega in čustvenega stresa. Prehrana mora biti raznolika, vključevati meso, ribe, jajca, mlečne izdelke - glavne vire beljakovin, potrebnih za rast in obnovo celic in tkiv telesa ter njegovo normalno delovanje. Maščobe bi morale predstavljati približno 30% celotne vsebnosti kalorij v prehrani, vsaj tretjino celotne količine pa bi morali uporabiti v obliki rastlinskih olj, širše jih je treba uporabljati pri pripravi solat, vinaigretov. Za izboljšanje delovanja možganov, pa tudi za preprečevanje ateroskleroze, je treba povečati število ribjih jedi v prehrani.

Ogljikovi hidrati so »gorivo« možganskih celic. Kruh, krompir, sladkor, slaščice, žita, čokolada - to so njihovi glavni viri, ki se v presežku spremenijo v maščobe in se odlagajo v maščobnih depojih.

Ne pozabite, da 100 g karamele daje telesu približno 300-400 kcal, pecivo, torte itd. in še več. Presežek teh »praznih« kalorij lahko privede ne le do odvečne telesne maščobe, temveč tudi do poslabšanja spomina.

Toda zelenjava in sadje, zelenjava so viri vitaminov, minerali, prehranske vlaknine, jih je najbolje uživati surove v solatah, poleg tega ne smemo pozabiti, da 100 g zelenjave zagotavlja le 20-40 kcal.

Splošno stanje organizem, njegova aktivnost in delovanje sta odvisna od prehrane. Jesti je treba vsaj 3-4 krat na dan, po možnosti ob istem času. Zajtrk mora biti obvezen in dovolj gost, med kosilom je potreben polnovreden topel obrok, ki ga ni mogoče nadomestiti z uživanjem hrane. hitra hrana(vermicelli, pire krompir in različne juhe v vrečkah). Za večerjo je bolje jesti lahko prebavljive mlečne, žitne ali zelenjavne jedi. Mesne jedi, kot tudi močan čaj, kava, je nezaželeno jemati zvečer. Med sejo je mogoče nekaj prilagoditi prehrani: v tem obdobju uporabite dodatnih 10-15 g. rastlinsko olje sveža v solatah bistveno poveča koncentracijo in izboljša učinkovitost. Mlečne beljakovine v izdelkih, kot so skuta, sir, kisle mlečne pijače, zmanjšujejo raven stresa. Zato zdravniki priporočajo vsakodnevno uporabo mlečni izdelki, v v velikem številu- zelenjava in sadje. Kozarec zelenega čaja z žlico medu in sokom polovice limone bo pomagal preprečiti preobremenjenost. Pozimi v svojo prehrano ne pozabite vključiti suhega sadja. Vsebnost kalorij v prehrani mora biti enaka kot pri običajni študentski obremenitvi.

UDK 378.18:613.2

N.V. Kadetova

OSNOVE RACIONALNE PREHRANE ŠTUDENTOV

Študentsko mladino je treba obravnavati kot združeno poklicno proizvodno skupino prebivalstva določene starostne kategorije posebne lastnosti delovnih in življenjskih razmer.

Pri ocenjevanju kvalitativne sestave hrane študentov se neravnovesje v prehrani pogosto razkrije v številnih glavnih sestavinah - nizki vsebnosti živalskih beljakovin, rastlinskih maščob, kalcija, askorbinska kislina in tiamin. Med študenti so bile ugotovljene naslednje kršitve prehrane: 25-47% ne zajtrkuje, 17-30% jedo dvakrat na dan, približno 40 ne kosi ali obeduje neredno, približno 22% ne večerja. Opažena je bila redka uporaba vročih jedi, vključno s prvo jedjo, pozna večerja.

V skladu s fiziološkimi priporočili je energijska potreba študentov ocenjena na 10,8 MJ (2535 kcal), študentk pa na 10,2 MJ (2434,5 kcal). Beljakovine predstavljajo približno 12 % dnevne energijske vrednosti prehrane, delež živalskih beljakovin pa mora biti vsaj 60 % njihove skupne količine v prehrani. Izpolnjevanje te zahteve zagotavlja ne le zagotavljanje zadostne vsebnosti esencialnih aminokislin, temveč tudi njihovo optimalno ravnovesje v prehrani. Maščobe naj predstavljajo približno 30 % celotne energijske vrednosti študentove prehrane. Hkrati naj bi delež rastlinskih maščob predstavljal približno -30% njihove skupne količine. Dnevno potrebo študentov po osnovnih mineralih je treba zagotoviti z vnosom kalcija v količini 800 mg, fosforja - 1600 mg, magnezija - 500 mg, kalija - 2500-5000 mg, železa - 10 mg.

Pri sestavljanju menija se je treba držati največje raznolikosti uporabljenih sestavin. prehrambeni izdelki, kot tudi njihova medsebojna združljivost. Kosilo naj bo sestavljeno iz štirih hodov: predjed, prva jed, druga jed (meso ali riba s kombinirano prilogo) in tretja jed (pijača).

Pomembno higienska zahteva Racionalna prehrana težkih duševnih delavcev je celoletno obogatitev prehrane z različnimi vitamini. Za to lahko uporabite zelenjavne in sadne sokove, vitaminski napitki pripravljeno tako iz naravnih nosilcev vitaminov kot z dodatkom sintetični vitamini, jedi iz sveža zelenjava, sadje, zelenjava itd. V zimsko-pomladnem obdobju lahko kombinirana priloga zelenjave in žit služi kot dodaten vir vitaminov. V menzah je treba organizirati vitaminske mize.

Pošljite svoje dobro delo v bazo znanja je preprosto. Uporabite spodnji obrazec

Študenti, podiplomski študenti, mladi znanstveniki, ki bazo znanja uporabljajo pri študiju in delu, vam bodo zelo hvaležni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

Uravnotežena prehranaštudentski način

Uvod

Poglavje 1

1.1 Prehranski pristopi

1.2 Načela racionalne prehrane

1.3 Osnovna pravila za organizacijo racionalne prehrane

2. poglavje

2.1 Sodobna vprašanja v študentski prehrani

2.3 Značilnosti gostinske ponudbe glede na dejavnosti študentov

2.4 Vloga živil v prehrani študentov

Zaključek

Bibliografija

Uvod

Problem racionalne prehrane je danes zelo aktualen. Kultura prehranjevanja igra pomembno vlogo pri oblikovanju zdravega načina življenja. Ta tema je še posebej pereča, ko gre za študentsko mladino.

V praksi vidimo, da večina študentov svojo prehrano obravnava zaničevalno. Pomanjkanje časa, nesposobnost glede kulture hrane, tempo moderno življenje- vse to je vodilo v promiskuiteto pri izbiri izdelkov. Zato postane podhranjenost resen dejavnik tveganja za razvoj številnih bolezni. Na žalost statistika zadnjih let kaže močno povečanje števila ljudi, ki trpijo zaradi debelosti, bolezni med mladimi. srčno-žilnega sistema, diabetes itd. Takšne bolezni lahko preprečite, če vodite zdrav življenjski slog in najprej pravilno jeste.

Študentovo zdravje je najpomembnejša osnova za njegovo prihodnost. Organizacija racionalne prehrane študentov med študijem na univerzi je eden najpomembnejših dejavnikov pri ohranjanju njihovega zdravja in učinkovitosti izobraževanja. Preučevanje odnosa študentov do vprašanja prehrane je pomembna smer pri oblikovanju mladih vrednotne usmeritve do ohranjanja lastno zdravje z optimalno prehrano razvoj samozavedanja študentov stroke zdrava prehrana, izboljšanje kakovosti življenja in študija študentov ter zmanjšanje števila bolezni med mladimi.

Namen tega dela je razumeti, kaj je racionalna prehrana in preučiti pogoje za njeno organizacijo v študentskem okolju.

Poglavje 1

1.1 Prehranski pristopi

Za začetek opredelimo, kaj je racionalna prehrana, in razmislimo o glavnih teorijah racionalne prehrane.

Racionalna prehrana je prehrana, ki zagotavlja rast, normalen razvoj in življenjsko aktivnost človeka, prispeva k izboljšanju njegovega zdravja in preprečevanju bolezni.

Zgodovina znanosti pozna dve teoriji o prehrani. Prva je nastala v antiki, druga - klasična teorija uravnotežene prehrane - se je dokončno oblikovala ob koncu 19. - prvi polovici 20. stoletja.

Starodavna teorija o prehrani je povezana z imeni Aristotela in Galena in je del njunih predstav o živem. Po tej teoriji se prehrana vseh telesnih struktur pojavi zaradi krvi, ki se nenehno tvori v prebavnem sistemu iz hranil kot posledica zapleten proces neznane narave, v nekaterih pogledih podoben fermentaciji. Ta kri se prečisti v jetrih, nato pa se uporablja za hranjenje vseh organov in tkiv. Na podlagi teh idej, številne terapevtske diete, ki naj bi poskrbela za lažjo pretvorbo hrane v kri ter najboljše lastnosti zadnji.

S klasično teorijo uravnotežene prehrane so tesno povezane razširjene ideje o popolna hrana in optimalno uravnoteženo prehrano. Ta teorija temelji na uravnoteženem pristopu k oceni in prehrani, ki ostaja aktualna še danes. Poenostavljeno se ta pristop skrči na to, da mora telo prejeti snovi takšne molekularne sestave, ki nadomesti njihovo porabo in izgube zaradi osnovne presnove, dela, pri mladih organizmih pa tudi rasti.

Klasična teorija uravnotežene prehrane temelji na naslednjih temeljnih načelih:

1) dotok snovi mora natančno ustrezati njihovi porabi;

2) dotok hranil je zagotovljen z uničenjem prehranskih struktur in absorpcijo koristnih snovi - hranil, potrebnih za presnovo in izgradnjo telesnih struktur;

3) izrabo hrane izvaja telo samo;

4) hrana je sestavljena iz več sestavin, ki se razlikujejo po fiziološkem pomenu: hrana, balast in strupene snovi;

5) metabolizem določa raven aminokislin, monosaharidov, maščobnih kislin, vitaminov in nekaterih soli, zato je mogoče ustvariti tako imenovane elementarne (monomerne) diete.

klasična teorija je omogočilo znanstveno utemeljitev potrebe po energetskih in plastičnih komponentah, premagovanje številnih prehranskih napak in bolezni, povezanih s pomanjkanjem esencialnih aminokislin, vitaminov, mikroelementov in drugih hranil. Na podlagi teorije uravnotežene prehrane so bili oblikovani prehranski obroki za številne starostne in poklicne skupine prebivalstva, upoštevajoč njihovo telesno dejavnost, podnebne in druge življenjske razmere, do sedaj neznane esencialne aminokisline, vitamine, mikroelemente itd. Ta teorija je prispevala k razvoju tehnologije živilske industrije, na njej temeljijo vsi industrijski, agrotehnični in medicinski ukrepi.

Klasična teorija uravnoteženega prehranjevanja je spodbudila razvoj pomembnih teoretičnih in praktičnih določil, vključno z določili o idealni hrani in prehrani. parenteralna prehrana(mimo prebavnega trakta). Vendar sta uravnotežen pristop in ideja rafinirane hrane brez balasta, ki je izhajala iz njega, prinesla tudi veliko škodo. torej. Uporaba prečiščenih žit, rafiniranih izdelkov je dejavnik, ki prispeva k razvoju številnih bolezni prebavnega sistema, vključno z jetri, žolčevod, širjenje debelosti, druge presnovne motnje.

Racionalno prehrano je treba obravnavati kot eno glavnih sestavin zdravega načina življenja, kot enega od dejavnikov za podaljšanje aktivnega življenjskega obdobja.

1.2 Načela racionalne prehrane

Racionalna prehrana vključuje:

1. Energijska bilanca

2. Uravnotežena prehrana

3. Skladnost z dieto

Prvo načelo: energijsko ravnovesje.

Energijska vrednost dnevni obrok prehrana mora ustrezati energijski porabi telesa. Energijski stroški telesa so odvisni od spola (pri ženskah so nižji v povprečju za 10 %), starosti (pri starejših so nižji v povprečju za 7 % v vsakem desetletju), telesna aktivnost, poklici. Na primer, za duševne delavce so stroški energije 2000 - 2600 kcal, za športnike ali ljudi, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, pa do 4000 - 5000 kcal na dan.

Drugo načelo: uravnotežena prehrana.

Vsak organizem potrebuje strogo določeno količino hranil, ki jih je treba vnašati v določenih razmerjih. Beljakovine so glavne gradbeni material organizem, vir sinteze hormonov, encimov, vitaminov, protiteles. Maščobe imajo zaradi vsebnosti v njih ne le energijsko vrednost, temveč tudi plastično vrednost vitamini topni v maščobi, maščobne kisline, fosfolipidi. Ogljikovi hidrati so glavno gorivo za življenje telesa. Kategorija ogljikovih hidratov vključuje prehranske vlaknine (vlaknine), ki igrajo pomembno vlogo v procesu prebave in asimilacije hrane. AT Zadnja leta dajo se prehranske vlaknine velika pozornost kot sredstvo za preprečevanje kronične bolezni kot so ateroskleroza in onkološke bolezni. Minerali in vitamini so pomembni za pravilno presnovo in zagotavljanje delovanja telesa.

Po načelu uravnotežene prehrane zagotavljanje osnovnih hranilnih snovi pomeni vnos beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov v telo v strogem razmerju.

Beljakovine naj predstavljajo 10-15 % dnevnih kalorij, delež živalskih in rastlinskih beljakovin pa mora biti enak. Optimalna količina beljakovin naj bo 1 g na 1 kg teže. Torej za osebo, ki tehta 70 kg, je dnevni vnos beljakovin 70 g, hkrati pa naj bo polovica beljakovin (30 - 40 g) rastlinskega izvora (viri so gobe, oreščki, semena, žita in testenine, riž in krompir). Druga polovica dnevne norme beljakovin (30-40 g) naj bo živalskega izvora (viri - meso, ribe, skuta, jajca, sir).

Optimalna količina vnosa maščob je 15 - 30 % kalorij. Upošteva se ugodno razmerje rastlinskih in živalskih maščob, ki zagotavlja 7-10% kalorij zaradi nasičenih, 10-15% mononenasičenih in 3-7% polinenasičenih maščobnih kislin. V praksi to pomeni uživanje enakega razmerja rastlinskih olj in živalskih maščob v izdelkih. Optimalna količina maščobe naj bo 1 g na 1 kg teže. Glede na to polovico dnevna potreba v živalskih maščobah se nahaja v izdelkih živalskega izvora, je smiselno uporabiti rastlinska olja (30 - 40 g) kot "čisto" maščobo. Za vašo informacijo: 100 g zdravniške klobase vsebuje 30 g živalske maščobe - dnevna norma.

Nasičen maščobna kislina Najdemo jih predvsem v trdih margarinah, maslu in drugih izdelkih živalskega izvora. Glavni vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin so rastlinska olja - sončnično, sojino, koruzno, pa tudi mehke margarine in ribe. Mononenasičene maščobne kisline najdemo predvsem v olivnem, repičnem in arašidovem olju.

Ogljikovi hidrati naj bi zagotovili 55 - 75% dnevnih kalorij, njihov glavni delež pade na kompleksne ogljikove hidrate (škrobne in neškrobne) in le 5 - 10% - na preproste ogljikove hidrate (sladkorje).

Enostavni ogljikovi hidrati se dobro raztopijo v vodi in jih telo hitro absorbira. Viri preprostih ogljikovih hidratov - sladkor, marmelada, med, sladkarije.

Kompleksni ogljikovi hidrati so veliko slabše prebavljivi. Vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati. Kljub dejstvu, da se vlaknine praktično ne absorbirajo v črevesju, je normalna prebava brez njih nemogoča.

Delovanje vlaken:

- povečuje občutek polnosti;

- spodbuja odstranjevanje holesterola in toksinov iz telesa;

- normalizira črevesno mikrofloro itd.

Prehranske vlaknine najdemo v večini vrst kruha, predvsem v polnozrnatem kruhu, kosmičih, krompirju, stročnicah, oreščkih, zelenjavi in sadju.

Uživanje dovolj hrane, bogate z vlakninami, ima pomembno vlogo pri normalizaciji delovanja črevesja in lahko zmanjša simptome kroničnega zaprtja, hemoroidov ter zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen in nekatere vrste raka.

Racionalna prehrana torej pomeni, da beljakovine zagotavljajo 10-15%, maščobe 15-30%, ogljikovi hidrati 55-75% dnevnih kalorij. V gramih bo to v povprečju znašalo 60 - 80 gramov beljakovin, 60 - 80 gramov maščob in 350 - 400 gramov ogljikovih hidratov (na enostavni ogljikovi hidrati mora biti 30-40 g, prehranske vlaknine - 16 - 24 g).

Beljakovine - 10 - 15%

Maščobe - 15 - 30%

Nasičene maščobne kisline (SFA) - 7 - 10%

Mononenasičene maščobne kisline (MUFA) - 10 - 15%

Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) - 3 - 7%

Ogljikovi hidrati - 55 - 75%

Kompleksni ogljikovi hidrati - 50 - 70%

Prehranske vlaknine - 16 - 24%

Sladkor - 5 - 10%

Tretje načelo: prehrana.

Prehrana mora biti delna (3-4 krat na dan), redna (ob istem času) in enotna, zadnji obrok naj bo najpozneje 2-3 ure pred spanjem. Sodobni model racionalnega prehranjevanja ima obliko piramide. Če se osredotočite na to, lahko naredite uravnoteženo prehrano za vsak dan.

1.3 Osnovna pravila za organizacijo racionalne prehrane

Pri organizaciji uravnotežene prehrane je pomembno upoštevati naslednja pravila.

pravilo 1. Računovodstvo Lastnosti kemična sestava beton izdelkov prehrana.

Ustrezna-ločena prehrana po teoriji ustreznega prehranjevanja A. M. Ugolev oz. prava kombinacija teoretični izdelki ločeno napajanje G. Sheltona temeljijo na presnovnih potrebah telesa in značilnostih predelave hrane v prebavnem sistemu. AT različne stopnje odvisnosti, te teorije ne priporočajo sočasnega uživanja beljakovin in ogljikohidratna hrana. Prebava teh hranil poteka v različnih delih prebavnega trakta pod delovanjem določenih encimov, v strogo specifičnem okolju.

pravilo 2. Varnost organizem potrebno količino hranila in vodo.

Določanje potrebne količine hranilnih snovi v hrani je precej preprosto. Če želite to narediti, morate poznati dnevno stopnjo komponente in njeno vsebnost v določenih živilih.

Za osebe s pretežno umskim delom in študente je priporočljivo v dnevno prehrano vnesti približno 15-20% lahko prebavljivih ogljikovih hidratov (mono- in oligosaharidi) in 25% škrobnih ogljikovih hidratov (od skupne dnevne količine ogljikovih hidratov).

Sestavo maščobnega dela prehrane je najbolje določiti iz izračuna: živalske maščobe - 25%, rastlinska olja - 25%, ostalo - maščobe, ki jih vsebujejo živila, in maščobe za kuhanje.

Od vitaminov je treba posebno pozornost nameniti vitaminom A, C, E, B 12, B 2, B 6, P P. Vitamina A in C povečujeta duševno zmogljivost, E in B 12 imata antisklerotični učinek, B 2 , B 6 in P P spodbujajo redoks reakcije v tkivih.

Intenzivna duševna aktivnost zahteva veliko količino mineralov. Fosfor in fosforjeve spojine prispevajo k prehrani možganskih celic, žveplo in železo sta potrebna za njihovo nasičenje s kisikom. Baker, cink, kalcij, magnezij zagotavljajo normalno delovanje možganov.

V prehrani duševnih delavcev so še posebej pomembni krompir, peteršilj, hren, redkev, čebula, paradižnik, meta - živila, ki pomagajo nasičiti možgane s kisikom. Zelo koristni so sir, skuta, piščančje meso, ribe, beljakovine stročnic in žit.

pravilo 3. Enakopravnost kalorij dnevno prehrana človek in njegov energija stroški.

Energijsko vrednost prehrane zagotavlja energija, ki jo vsebujejo živila, snovi, ki se iz njih sproščajo kot posledica biokemičnih reakcij telesa.

Za normalno delovanje telesa in ohranjanje zdravja je potrebna enakost vsebnosti kalorij v dnevni prehrani osebe in njenih energetskih stroškov, zato je dnevni obrok hrane sestavljen v skladu z energijskimi potrebami osebe.

Za mlade, ki vodijo aktiven življenjski slog, vključno z ljudmi z umskim delom, so stroški energije:

za ženske - 2200-2400 kcal;

za moške - 2600-2800 kcal.

S povečanjem telesne aktivnosti se stroški energije povečajo pri ženskah do 2550 kcal, pri moških - do 3000 kcal.

Če imate težave s prekomerno telesno težo, morate zmanjšati vsebnost kalorij v dnevni prehrani za približno 10-15%. To je mogoče doseči z omejitvijo dnevne prehrane maščob in ogljikovih hidratov. S povečanjem stroškov energije v prehrani je bolje povečati delež maščob in ogljikovih hidratov.

pravilo 4. Uvod balast snovi kako potrebno komponento prehrana.

O vlogi balastnih snovi in drugih neživilskih sestavin se je že večkrat razpravljalo. Spomnimo se le, da so glavni vir prehranskih vlaknin polnozrnat kruh, zelenjava in sadje. Varovalne sestavine hrane najdemo v mlečnih in mlečnokislinskih izdelkih, ribah, pustem mesu, rastlinskih oljih, zelenjavi in sadju.

pravilo 5. Raznolikost dnevno prehrana prehrana.

Raznolika prehrana, ki vključuje izdelke živalskega in rastlinskega izvora, bo telesu zagotovila vse potrebne sestavine za normalno delovanje.

pravilo 6. Skladnost režim prehrana.

Racionalno se šteje pet do šest obrokov na dan s tremi glavnimi obroki: zajtrk, kosilo, večerja. Zajtrk naj predstavlja približno 25% dnevnega vnosa kalorij, kosilo - 35% in večerja - 20%. Prehrana mora vključevati drugi zajtrk in popoldanski prigrizek, ki predstavljata 10% oziroma 10% vsebnosti kalorij v dnevni prehrani.

Naslednja prehrana je biološko določena:

zajtrk - od 6. do 7. ure zjutraj ali od 9. do 10. ure,

kosilo - od 14 do 16 ur,

večerja od 18 do 20 ure.

Ostali obroki so določeni s pojavom fizioloških potreb.

Progresivni tuji in domači nutricionisti priporočajo zajtrk s hrano, ki vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate, ki lahko hitro zagotovijo energijo za duševno in fizično delo, ne da bi preobremenili prebavni sistem. To so sadni sok, poparek ali čaj iz šipka z medom, kompot, zelenjava, sadje in suho sadje, fermentirani mlečni izdelki.

Kosilo mora biti polno in sestavljeno iz treh jedi. Ne smete zanemariti prve jedi, ki ima veliko fiziološko vrednost. Če bo težko delo opravljeno pozneje, je treba kosilo manj zgostiti s povečanjem deleža maščob in ogljikovih hidratov.

Drugi zajtrk in popoldanski prigrizek sta lahko sestavljena iz sokov, mlečnih izdelkov, surove zelenjave in sadja. Možna je ločena uporaba pekovskih in slaščičarskih izdelkov.

Večerja naj bo najkasneje 1,5-2 ure pred spanjem. Večerja naj bo lahka in ne vsebuje veliko maščob ali beljakovin.

2. poglavje

2.1 Sodobni problemi študentske prehrane

Študentski čas je zelo bogat in pester, zanj je značilna velika preobremenitev živčnega sistema, med študijem in predvsem izpiti pa se od študenta zahteva odlična kondicija (tako fizična kot psihična), sposobnost koncentracije skozi ves čas. podnevi in celo v poznih urah dneva. Za vedno fizično stanje Na človeka, spomin in sposobnost koncentracije močno vpliva prehrana, njena kakovost in količina, in sicer količina vitaminov in mineralov, ki jih telo prejme.

Življenje študenta praviloma ni urejeno v smislu redne prehrane. To je posledica trajanja pouka, pomanjkanja časa, oddaljenosti od doma. Tukaj dodamo - intenzivno informacijsko obremenitev, zlasti med sejo, kronično pomanjkanje spanja, kršitev režima dneva in počitka, narava prehrane in tempo sodobnega življenja - vse to vodi v promiskuiteto pri izbiri izdelkov. Obstaja zaskrbljenost zaradi vse večje priljubljenosti med študenti izdelkov hitre prehrane, ki vsebujejo veliko število različnih okusov, barvil in spremenjenih sestavin. Zato postane podhranjenost resen dejavnik tveganja za razvoj številnih bolezni.

Glede na to, da je med študenti več kot 50 % študentov, ki živijo v študentskih domovih, postane jasno, da se zgornja vprašanja tako ali drugače nanašajo na njihova življenja. Najpogosteje se študentje prehranjujejo izjemno neredno, malicajo sproti, suho hrano, 1-2 krat na dan, mnogi ne uporabljajo storitev menze in so prikrajšani za domačo hrano.

Študentsko mladino je treba obravnavati kot poklicno in proizvodno skupino prebivalstva določene starostne kategorije, ki jo združujejo posebne značilnosti skupine in življenjskih razmer. Glede na te dejavnike je priporočljivo študente izpostaviti v posebno skupino.

Letna raziskava med dijaki je pokazala, da se 6,4 % prvošolcev prehranjuje v menzi, 15,8 % - v bifeju, 10,6 % ima sendvič, 67,8 % pa si poteši lakoto, kot je nujno (žvečilni gumi, čokolada, sladkarije, cigarete itd.). .). Posledično več kot 75 % študentov nima racionalne prehrane

Pri ocenjevanju kvalitativne sestave hrane študentov se neravnovesje v prehrani pogosto razkrije v številnih glavnih sestavinah - nizki vsebnosti živalskih beljakovin, rastlinskih maščob, kalcija, askorbinske kisline in tiamina. Dijaki imajo naslednje motnje hranjenja:

- 25-47% ne zajtrkuje,

- 17-30% jedo dvakrat na dan,

- približno 10 jih ne kosi ali obeduje neredno,

- približno 22 % ne večerja.

Opažena je bila redka uporaba vročih jedi, vključno s prvo jedjo, pozna večerja.

Rezultati raziskave tako kažejo na odsotnost kulture prehranjevanja pri mladih, čeprav vsak tretji ugotavlja poslabšanje počutja med izpitnim rokom, v zimskem (december-januar) in zgodnjepomladanskem (marec-april) obdobju. .

2.2 Priporočila za prehrano in prehrano študentov

Študenti so mladi ljudje stari od 18 do 26 let, s še nedokončanimi procesi rasti in oblikovanja telesa, torej v kompleksnem sistemu. higienski ukrepi Pri varovanju zdravja učencev eno najpomembnejših mest pripada organizaciji njihove racionalne prehrane. Študija organizacije prehrane študentov pri nas in v tujini je pokazala, da se podhranjenost kaže v neupoštevanju optimalnega razmerja med glavnimi hranili v prehrani in dieti.

Prehrana študentov mora biti opremljena z zadostno količino različnih vitaminov, predvsem vitaminov C, skupine B, vitaminov A, E, ki vplivajo na presnovne procese, rast in fiziološko stanje telesa. V prehrani mladih so pomembni minerali, kot sta kalcij in fosfor, ki sodelujeta pri krepitvi. kostno tkivo, v aktivaciji kritičnih procesov organizem.

V skladu s fiziološkimi priporočili je energijska potreba študentov ocenjena na 10 MJ (2585 kcal), študentk pa na 10,2 MJ (2434,5 kcal). Beljakovine predstavljajo približno 12 % dnevne energijske vrednosti prehrane, delež živalskih beljakovin pa mora biti vsaj 60 % njihove skupne količine v prehrani. Izpolnjevanje te zahteve zagotavlja ne le zagotavljanje zadostne vsebnosti esencialnih aminokislin, temveč tudi njihovo optimalno ravnovesje v prehrani.

Maščobe naj predstavljajo približno 30 % celotne energijske vrednosti prehrane študentk. Hkrati naj bi rastlinske maščobe predstavljale približno 30% njihove skupne količine.

Dnevna potreba študentov po osnovnih mineralih naj bi zagotavljala kalcij v količini 800 mg, fosfor - 1600 mg, magnezij - 500 mg, kalij - 2500-5000 mg, železo - 10 mg. Za praktično uresničevanje načel uravnotežene prehrane si morajo študenti prizadevati za popolnejše ujemanje med energijsko vrednostjo in kakovostno sestavo dejanske prehrane ter potrebami po energiji in hranilih.

Povprečni dnevni nabor izdelkov za študente je predstavljen v tabeli:

Izdelki	količina,G	Izdelki	količina,G
rženi kruh		debele živali
pšenični kruh		Rastlinsko olje
		Meso, stranski proizvodi
Pšenična moka
Testenine
Žita, stročnice		Mleko in mlečni izdelki
Sladkor, kond. izdelkov
Krompir

Sadje, sveži sokovi
Suho sadje

Pri ohranjanju zdravja in delovne sposobnosti študentov čez dan je pomembna skladnost vsebnosti kalorij v prehrani z dnevno porabo energije, porazdelitev vsebnosti kalorij med obroki, enkratni obroki, čas in intervali med obroki. Za študente so najbolj optimalna prehrana štirje obroki na dan, zlasti med počitnicami in med pripravami na izpite. V obdobju usposabljanja so dovoljeni trije obroki na dan, vendar sta dva obroka na dan in seveda obroki enkrat na dan popolnoma nesprejemljivi.

Zadnji obrok je priporočljiv najkasneje dve uri pred spanjem. Pri štirih obrokih na dan mora biti porazdelitev kalorij naslednja: prvi zajtrk - 25%, drugi zajtrk - 15%, kosilo - 35%, večerja - 25%. Za zajtrk in večerjo priporočamo tople obroke. Meni za kosilo naj bo praviloma sestavljen iz štirih hodov.

2.3 Značilnosti gostinske ponudbe glede na dejavnosti študentov

Za organizem študentov so značilne posebnosti zaradi starosti, vpliva pogojev študija in življenja.

Izobraževalna dejavnost zahteva pomemben živčno-čustveni stres; tesnoba pred in med pregledi vodi do visokega krvnega tlaka, pospešenega srčnega utripa in dihanja. Velik del dneva študenti vodijo sedeč način življenja, njihova telesna aktivnost je nizka. S športom se ukvarja le del študentske mladine.

Spremembe v običajnem načinu življenja močno vplivajo na telo mlajših študentov.

V telesu mladih še ni dokončana tvorba številnih fizioloških sistemov, predvsem nevrohumoralnega, zato so zelo občutljivi na neravnovesje v prehrani.

Zaradi kršitve prehrane med študijem se pri mnogih študentih razvijejo bolezni prebavnega sistema, imenovane "bolezni mladih", pa tudi hipertenzija, nevroza itd.

Pri izbiri izdelkov je treba upoštevati omejen finančni proračun študentov. Za zagotovitev prehrane študentov z zadostno količino biološko dragocenih beljakovin je treba uporabiti njihove poceni vire (stranski proizvodi, posneto mleko, kefir z nizko vsebnostjo maščob itd.).

Da bi zagotovili potrebo po maščobah v prehrani, je treba uvesti zelenjavo in maslo (20-25 g) v neogrevani obliki. Prekomernemu uživanju sladkarij se je treba izogibati, saj lahko to vodi v debelost in sladkorno bolezen, uživanje sladkarij, zlasti tistih, ki se lepijo na zobe, vodi v karies.

Da bi odpravili posledice sedečega življenjskega sloga, je treba v prehrano bolj vključiti rastlinsko hrano, ki je vir prehranskih vlaknin.

Več pozornosti je treba nameniti zadovoljevanju fizioloških potreb mlajših študentov po hranilih, ki jih pogosto primanjkuje, in sicer po vitaminih: C, A, B, B 2, B 6, ter upoštevanju priporočenih razmerij med kalcijem in fosforjem (1, 1.5). Izogibajte se pogostemu uživanju jedi in živil, ki vsebujejo veliko soli (kisle kumarice, prekajeno meso, marinade, soljene ribe).

Kot vire vitamina C je treba uporabiti juho šipka, zeleno čebulo, surovo belo zelje.

Za zagotovitev vitamina A je poleg živalskih proizvodov potrebno sistematično uživanje virov betakarotena, kot je korenje (z maščobami).

Izredno pomembno je, da med izpitnimi obdobji upoštevamo načela uravnotežene prehrane. V tem obdobju je treba v prehrani povečati delež živil, ki vsebujejo beljakovine in vitamine, ki povečujejo čustveno stabilnost telesa.

Najpomembnejšo vlogo pri ohranjanju zdravja študentov ima spoštovanje prehrane. Obroki morajo biti 3-4 krat.

Posebno pozornost je treba nameniti zajtrku. Zajtrk naj vsebuje 25-35 g beljakovin, 30 g maščob in 100 g ogljikovih hidratov. Priporočljivo je vključiti toplo jed iz mesa, rib ali krompirja in zelenjave, jajc, skute, pa tudi maslo, sir, klobase, čaj, kavo, kakav.

AT posebna skupina vključiti je treba študente, ki so prišli študirat iz različnih držav. To je predvsem posledica dejstva, da se znajdejo v novih, nenavadnih razmerah, na katere se morajo prilagoditi. Največje težave so povezane s podnebnimi spremembami, ločitvijo od domovine in družine, pa tudi s spremembo narave prehrane (bistvene spremembe v naboru hrane, tehnologiji kuhanja, prehrani).

Med pregledom, ko se stroški energije povečajo, se poveča razgradnja beljakovin, zaradi česar se energijska vrednost prehrane poveča na 3000 kcal.

Med redno vadbo telovadba in šport, odvisno od njegove vrste, se stroški energije povečajo na 3500-4000 kcal. Pri tem se spreminja razmerje med osnovnimi živili. Torej, pri izvajanju športnih vaj, ki prispevajo k povečanju mišične mase in razvoju moči, se vsebnost beljakovin v prehrani poveča. Pri dolgotrajni vzdržljivostni vadbi se vsebnost ogljikovih hidratov poveča. V tekmovalnem obdobju je priporočljivo vključiti v prehrano lahko prebavljiva živila, bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Potreba telesa po vodi ustreza količini izgubljene tekočine. Voda predstavlja v povprečju 70-80 % našega telesa. Za popolno zadovoljitev potreb telesa po vodi je potrebno zaužiti približno 1,5-2,0 litra tekočine. Pomanjkanje vode prispeva k kopičenju v telesu produktov razgradnje beljakovin in maščob, presežek pa k izpiranju iz njega. mineralne soli, vodotopne vitamine in druge bistvene snovi.

K prehrani je treba pristopiti individualno. Glavno pravilo je dobro jesti vsaj 3-4 krat na dan. Sistematične kršitve prehrane poslabšajo presnovo in prispevajo k pojavu bolezni prebavnega sistema, zlasti gastritisa, holecistitisa.

2.4 Vloga živil v prehrani študentov

Glavni viri popolnih beljakovin naj bodo živalski proizvodi. Predstavljati morajo 50-60%, zaželeno je, da je približno polovica mlečnih beljakovin.

Prekajene klobase ne smejo biti vključene v prehrano, meso mora biti pusto, ribe naj bodo puste in nesoljene.

Polovico potrebe po maščobah naj pokrijejo maslo in rastlinska olja (enakomerno).

Treba je omejiti živila, bogata s holesterolom. Priporočljivo je, da uporabljate predvsem črni kruh (če ni kontraindikacij). Zaradi nizkih stroškov energije sladkor ne sme predstavljati več kot 15% celotne količine ogljikovih hidratov (60-70 g / dan), kompleksni ogljikovi hidrati pa vsaj 70-80%.

Glede na veliko obremenitev organov vida je pomembno, da prehrano oskrbite z viri vitamina A in b-karotena (mleko, siri, ribje olje, jajčni rumenjak, korenje, sladka paprika, zeleni grah, jagode rakitovca, vrtnica). boki, marelice, kaki, jetra).

Za uravnavanje presnove holesterola in preprečevanje ateroskleroze je treba v prehrano vključiti vire lipotropnih snovi: ajdovo in ovseno kašo, sveža zelišča, zelenjavo, sadje, morske alge, meso. Da bi preprečili debelost, je treba omejiti uživanje visokokaloričnih živil, kot so sladkarije, čokolada, piškoti, pecivo, pekovski izdelki iz moke vrhunskega in prvega razreda. Za povečanje vsebnosti kalcija v prehrani je treba vključiti vire, kot so siri in skuta.

Kuhinjska sol prispeva k zadrževanju vode in presnovnih produktov v telesu, zato omejite njeno količino ali uživajte živila, ki so viri kalija, ki izboljša izločanje teh snovi (krompir, zelena solata, buče, bučke, pesa, ovseni kosmiči, sušeni sadje, zlasti rozine, suhe marelice).

Prehrana mora biti antisklerotično, lipotropno in protistresno usmerjena za optimizacijo presnove maščob, znižanje ravni holesterola v krvi in zagotavljanje optimalnih pogojev za normalno delovanje živčnega sistema.

Za normalno delovanje telesa je potreben uravnotežen vnos njegovih glavnih sestavin s hrano, in sicer: beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mikroelementov.

Zelo pomembno je, da kalorična vsebnost prehrane ustreza energetskim stroškom telesa, odvisno od posameznih značilnosti - kot so višina, teža, starost ter stopnja fizičnega in čustvenega stresa. Prehrana mora biti raznolika, vključevati meso, ribe, jajca, mlečne izdelke - glavne vire beljakovin, potrebnih za rast in obnovo celic in tkiv telesa ter njegovo normalno delovanje. Maščobe bi morale predstavljati približno 30% celotne vsebnosti kalorij v prehrani, vsaj tretjino celotne količine pa bi morali uporabiti v obliki rastlinskih olj, širše jih je treba uporabljati pri pripravi solat, vinaigretov. Za izboljšanje delovanja možganov, pa tudi za preprečevanje ateroskleroze, je treba povečati število ribjih jedi v prehrani. Ogljikovi hidrati so »gorivo« možganskih celic. Kruh, krompir, sladkor, slaščice, kosmiči, čokolada so njihovi glavni viri, ki se v presežku spremenijo v maščobe, ki se odlagajo v maščobnih depojih. Ne pozabite, da 100 g karamele daje telesu približno 300-400 kcal, pecivo, torte itd. in še več. Presežek teh »praznih« kalorij lahko privede ne le do odvečne telesne maščobe, temveč tudi do poslabšanja spomina.

Toda zelenjava in sadje, zelenjava so viri vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin, najbolje jih je uživati surove v solatah, poleg tega ne smemo pozabiti, da 100 g zelenjave daje le 20-40 kcal.

Splošno stanje telesa, njegova aktivnost in zmogljivost so odvisni od prehrane. Jesti je treba vsaj 3-4 krat na dan, po možnosti ob istem času. Zajtrk mora biti obvezen in dovolj gost, med kosilom je potreben polnovreden topel obrok, ki ga ni mogoče nadomestiti s hitro hrano (vermicelli, pire krompir in različne juhe v vrečkah). Za večerjo je bolje jesti lahko prebavljive mlečne, žitne ali zelenjavne jedi. Mesne jedi, pa tudi močan čaj, kava so zvečer nezaželeni.

Med sejo je mogoče nekaj prilagoditi prehrani: v tem obdobju dodatnih 10-15 g svežega rastlinskega olja v solatah znatno poveča koncentracijo in izboljša učinkovitost. Mlečne beljakovine v izdelkih, kot so skuta, sir, kisle mlečne pijače, zmanjšujejo raven stresa. Zato zdravniki priporočajo dnevno uživanje fermentiranih mlečnih izdelkov, v velikih količinah - zelenjave in sadja. Kozarec zelenega čaja z žlico medu in sokom polovice limone bo pomagal preprečiti preobremenjenost. Pozimi v svojo prehrano ne pozabite vključiti suhega sadja. Vsebnost kalorij v prehrani mora biti enaka kot pri običajni študentski obremenitvi.

Zaključek

Racionalno prehrano je treba obravnavati kot enega glavnih sestavnih delov zdrav življenjski slog kot enega od dejavnikov podaljšanja aktivno obdobje vitalna dejavnost. Skladnost s priporočili o racionalni prehrani je glavni vir povečanja odpornosti telesa na različne škodljive dejavnike. okolju in zmanjševanje števila nenalezljivih kroničnih bolezni v populaciji.

Prehrana je v življenju mladih in študentov še posebej pomembna. Najpomembnejšo vlogo pri ohranjanju zdravja študentov ima spoštovanje prehrane. Neracionalna prehrana je eden glavnih vzrokov za bolezni srca in ožilja, bolezni prebavnega sistema, bolezni, povezane s presnovnimi motnjami. Pravilno organizirana racionalna prehrana mora upoštevati potrebe mladega organizma, fizični in duševni stres, njegovo intenzivnost v različnih obdobjih študija. Predpogoj je upoštevanje ravnovesja glavnih prehranskih sestavin v prehrani in upoštevanje prehrane.

Pri organizaciji uravnotežene prehrane študentov je treba upoštevati številne druge dejavnike, ki vplivajo na njihovo splošno potrebo po prehrani in korekcijo potrebe po posameznih hranilih. Najprej je to potreba dodiplomskih študentov po prilagajanju spreminjajočim se delovnim in življenjskim razmeram med študijem na univerzi, dodatna telesna aktivnost med prakso, pouk v športne sekcije, udeležba v amaterskih predstavah, povečan živčno-čustveni stres med izpiti, omejen finančni proračun itd.

Bibliografija

1. Vasilaki A., Kilienko Z. Kratek vodnik po dietna hrana. - M .: Bustard, 2010. - 156 str.

2. Davidenko D.N., Ščedrin Ju.N., Ščegolev V.A. Zdravje in življenjski slog študentov / Ed. D.N. Davidenko. - Sankt Peterburg: SPbGUITMO, 2005. - 115 str.

3. Daskolov P. Aslanyan R. Načela racionalne prehrane. - M .: Izobraževanje, 2009. - 131 str.

4. Drozhzhina N.A., Maksimenko L.V. Catering za študente // Bilten Ruske univerze prijateljstva narodov, Medicina. - 2013. - št. 1. - S. 112-117.

5. Ivanova L.Yu. Študenti: vedenje kot dejavnik tveganja za zdravje: sistem izobraževanja v visokem šolstvu / L.Yu. Ivanova, G.A. Ivakhnenko, T.P. Reznikov. - M.: FIRO, 2011. - 80 str.

6. Kalinin V.M. Valeologija na univerzi: učbenik. dodatek / V.M. Kalinin, A.I. Shulgin, S.A. Grigorieva in drugi - Kemerovo: Kemerovski inštitut (podružnica) GOU VPO "RGTEU", 2008. - 134 str.

7. Kurtev S.G., Sodobni vidiki preprečevanja bolezni. 1. del: Oblikovanje zdravega načina življenja: učbenik. dodatek / S.G. Kurtev, S.I. Eremeev, S.K. Poddubny. - Omsk: založba SibGUFK, 2007. - 122 str.

8. Pravilna prehrana kot element zdravega načina življenja: učbenik. dodatek / komp. Soldatova Yu.P. - Mogilev: GU VPO "Belorusko-ruska univerza", 2010. - 38 str.

9. Saveliev P.G., Fedorova L.S. Uravnotežena prehrana. - M. Izobraževanje, 2012. - 202 str.

10. Smolyar V.I. Uravnotežena prehrana. - M.: Pesperspektiva, 2006. - 60 str.

Gostuje na Allbest.ru

...

Podobni dokumenti

Osnovni zakoni racionalnega prehranjevanja in njihove značilnosti. Pojem kalorij, njihov vpliv na telo. Potreba po kalorijah med telesno aktivnostjo. Racionalni režim in prehranska pravila kot potreben pogoj za ohranjanje in izboljšanje zdravja.

test, dodan 20.08.2010

Fiziološko dobra prehrana zdravi ljudje, ob upoštevanju njihovega spola, starosti, narave dela, podnebne razmere habitat. Bistvo racionalnega prehranjevanja. Skladnost z dieto. Osnovna pravila, ki lahko pomagajo racionalizirati prehrano.

predstavitev, dodana 6.3.2014

Vprašanja in problemi prehrane. Povečanje proizvodnje različnih prehrambenih izdelkov. Osnovne funkcije in pravila higiene živil. Dinamično delovanje hrane. Energijska vrednost. Higiena, način in različne oblike catering za šolarje.

povzetek, dodan 24.11.2008

povzetek, dodan 06.02.2010

Tri osnovna načela racionalnega prehranjevanja. Codex Alimentarius je jamstvo za kakovostno in varno hrano za vse po svetu. Seznam trenutnih komisij za kodeks. Glavne skupine kemičnih in bioloških onesnaževalcev hrane.

predstavitev, dodana 22.12.2013

Osnovna pravila racionalne prehrane. Naravni onesnaževalci hrane. Slabosti sodobnih diet za hujšanje, energijska vrednost medicinske diete. Zdravila, ki umetno povzročijo občutek sitosti. Zdravila, ki zmanjšujejo apetit.

povzetek, dodan 01.10.2010

Pomen organiziranja uravnotežene prehrane, ki v celoti zadovoljuje fiziološke potrebe telesa in prispeva k ohranjanju visoke zmogljivosti. Esencialne aminokisline in beljakovine. Vloga maščob in ogljikovih hidratov v prehrani, vrste vitaminov.

predstavitev, dodana 10.4.2014

Racionalna prehrana je prehrana, ki prispeva k stanju trajnega zdravja in visoki zmogljivosti človeka. Fiziološke norme uživanje hrane. Značilnosti prehrane šolarjev in starejših. Osnove terapevtske in preventivne prehrane.

predstavitev, dodana 12.5.2016

Študija vpliva pravilna prehrana na zdravje ljudi. Ugotavljanje vseh posledic podhranjenost. Vzpostavitev povezave med pravilno prehrano in dobro zdravje. Analiza znanstvenih informacij in ugotavljanje odnosa študentov do tega problema.

seminarska naloga, dodana 11.5.2017

Pojem, naloga racionalnega prehranjevanja. Ocena stanja prehranjenosti. Prehranske pomanjkljivosti in s tem povezane težave. Neuravnotežena prehrana. Prebavne bolezni. Hranilna vrednost izdelkov. Racionalna ali ustrezna prehrana.

Prehranska kultura igra pomembno vlogo pri oblikovanju zdravega življenjskega sloga dijakov. Vsak študent lahko in mora poznati načela racionalne prehrane, uravnavati normalno težo svojega telesa.

Racionalna prehrana je fiziološko popoln vnos hrane s strani ljudi ob upoštevanju spola, starosti, narave dela in drugih dejavnikov.

Hrana temelji na po načelih: doseči energetsko ravnovesje; vzpostavitev pravilnega razmerja med glavnimi hranili - beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati, med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami in maščobami, enostavnimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati; ravnovesje mineralov in vitaminov; ritem prehranjevanja.

Hrana služi kot vir energije za delo vseh telesnih sistemov, obnovo tkiv. Del energije gre za osnovno presnovo, potrebno za vzdrževanje življenja v stanju popolnega počitka (povprečno 1700 kcal); poraba energije za asimilacijo hrane je približno 200 kcal; približno 30-40% energije se porabi za zagotavljanje telesne in poklicne dejavnosti osebe. V povprečju je dnevni vnos energije za dečke 2700 kcal, za dekleta - 2400 kcal.

Med pregledom, ko se stroški energije povečajo, se poveča razgradnja beljakovin, zaradi česar se energijska vrednost prehrane poveča na 3000 kcal.

V procesu redne telesne vadbe in športa se stroški energije, odvisno od vrste, povečajo na 3500-4000 kcal. Pri tem se spreminja razmerje med osnovnimi živili. Torej, pri izvajanju športnih vaj, ki prispevajo k povečanju mišične mase in razvoju moči, se vsebnost beljakovin v prehrani poveča. Pri dolgotrajni vzdržljivostni vadbi se vsebnost ogljikovih hidratov poveča. V tekmovalnem obdobju je priporočljivo vključiti v prehrano lahko prebavljiva živila, bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Potreba telesa po vodi ustreza količini izgubljene tekočine. Voda predstavlja v povprečju 70-80 % našega telesa. Za popolno zadovoljitev potreb telesa po vodi je potrebno zaužiti približno 1,5-2,0 litra tekočine. Pomanjkanje vode prispeva k kopičenju produktov razpadanja beljakovin in maščob v telesu, presežek pa k izpiranju mineralnih soli, vodotopnih vitaminov in drugih bistvenih snovi iz njega.

K prehrani je treba pristopiti individualno. Glavno pravilo je dobro jesti vsaj 3-4 krat na dan. Sistematične kršitve prehrane poslabšajo presnovo in prispevajo k pojavu bolezni prebavnega sistema, zlasti gastritisa, holecistitisa.

9. Režim pitja vode, ravnovesje mineralov v mirovanju in med telesno aktivnostjo. Nadzor telesne teže.

Voda predstavlja približno 70-80% človeškega telesa. Dnevna potreba človeka po vodi je 1,5-2 litra, za ljudi, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, in za športnike - do 3 litre.

Skladnost z racionalnim režimom pitja je pomemben pogoj za ohranjanje zdravja, duševne in telesne zmogljivosti.

Približno v 10-15 dneh se voda v telesu popolnoma obnovi. Velik del vode prihaja iz hrane.

Regulacijo vodno-solnega ravnovesja izvaja centralni živčni sistem, središče regulacije se nahaja v možganih, hipotalamusu in sosednjih območjih.

Prekomerno pitje vode škoduje telo, saj. pospešuje znojenje, preobremenjuje srce in ledvice, pospešuje izpiranje potrebnih snovi iz telesa.

V vroči sezoni, pred intenzivno telesno aktivnostjo, povezano z velikim potenjem, je priporočljivo zaužiti ščepec soli, po težkem fizičnem delu pa je koristno uporabiti mineralno ali rahlo soljeno vodo, paradižnikov sok. Med zaužitimi mineralnimi solmi je najpogostejša kuhinjska sol, ki uravnava vodno-solno presnovo v telesu. Ob njenem pomanjkanju telo izgubi sposobnost zadrževanja vode v krvi in tkivih; potreba telesa po kuhinjski soli je od 10 do 15 gramov na dan, v vročini in pri intenzivnem fizičnem delu pa okoli 20-25 gramov. Kompleksi mineralov in elementov v sledovih so potrebni za zadovoljitev potreb tako treniranega športnika kot aktivnega študenta.

Vsaka oseba mora spremljati telesno težo. Filozof Sokrat pravi: "Ne živimo zato, da bi jedli, ampak jemo zato, da bi živeli."

Za ohranjanje energetskega ravnovesja, vzdrževanje normalne telesne teže je potrebno ob zadostni prehrani povečati porabo energije s povečanjem telesne aktivnosti. Vzdrževanje energetskega ravnovesja zagotavlja visoko duševno in telesna zmogljivost in preprečevanje različnih bolezni.

Racionalna prehrana študentov. hrano telo prebavi