Kaj je bolje jesti za zajtrk, kosilo in večerjo ob pravilni prehrani? Recepti za okusno in zdravo hrano. Kaj je popoln zajtrk, kosilo in večerja

Pravilna prehrana velja za zagotovilo dobro zdravje, dobro počutje in pomanjkanje težav z videzom. Pomeni zavračanje določenih živil, vendar ]]> ni dieta in ne zahteva resne omejitve zaužite hrane.

Posebnosti

Pravilna prehrana ne vključuje le izbire zdrava hrana in njegova neškodljiva priprava, pa tudi približen izračun vsebnosti kalorij v izdelkih. Število kalorij, ki jih oseba potrebuje vsak dan, je odvisno od spola, starosti in poklica. Izračunate ga lahko s pomočjo posebnih kalkulatorjev.

Če ni želje po spremembi teže, je treba izračunano število kalorij razdeliti glede na:

• 65% - ogljikovi hidrati;
• 15% - beljakovine;
• 20% so maščobe.

Pravilna prehrana ne pomeni, da:

• morate jesti vsake 2 ali 3 ure;
• morate preklopiti na ločeno napajanje;
• morajo biti osnova prehrane surova živila in se odreči mesu.

Ta pravila veljajo za druge diete in načela prehrane. Niso bistveni za zdravje ljudi.

Zajtrk

Če ste se odločili za prehod na pravilno prehrano, morate jesti vsak dan poln zajtrk. Prigrizek močne kave in žemljic je škodljiv za postavo, prebavni trakt in dobro počutje.

Zajtrk je še posebej pomemben za ljudi, ki uravnavajo svojo težo. Tudi visokokalorične obroke in sladkarije, ki jih zaužijemo zjutraj, ima telo čas porabiti čez dan, visokokalorična večerja pa upočasni proces hujšanja. Ta funkcija vam omogoča, da se izognete motnjam v prehrani zaradi popoln neuspeh iz vaših najljubših jedi.

Zajtrk mora vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate. Zaradi teh snovi se boste dobro počutili vso prvo polovico dneva. Če je dan načrtovan telesna aktivnost, lahko uporabite hitre ogljikove hidrate:

• Bel riž;
• palačinke;
• krompir;
• vaflji;
• pica;
• toasti;
• zdrob;
• sladkarije.

V primeru, ko delovni dan poteka za računalnikom, je bolje dati prednost izdelkom s počasnimi ogljikovimi hidrati:

• ajda;
• proso;
• nebrušen riž;
• ječmenov zdrob;
• testenine in polnozrnat kruh.

Zdrava prehrana ne zahteva kuhanja gurmanskih jedi in kupovanja redkih sestavin. Pravilen zajtrk primerna za ljudi vseh starosti, zato jo lahko pripravimo za vso družino. Okusno in zdrave obroke ne spominjaj stroge diete in vsebujejo dovolj hranilnih snovi za dobro zdravje.

Večerja

Kosilo je glavni obrok. Od 12. do 15. ure popoldne telo proizvede največjo količino encimov za razgradnjo in asimilacijo hrane. Poln obrok vključuje juho, glavno jed in sladico. Ob upoštevanju načel pravilne prehrane je vredno izključiti ocvrto in sladko hrano, sladke pijače.

Juha je dobra za prebavo, vendar je ne more vsak jesti pri kosilu. Večina pisarniških delavcev se ne more pripeljati na delo tekoči izdelki in so omejeni na druge jedi iz posod. V tem primeru morate vsaj enkrat na teden pustiti juho v prehrani.

Druga jed mora telesu zagotoviti vitamine in minerale. Uporabno za kosilo ribe in mesne jedi ki so kuhani brez cvrtja. Okras lahko vključuje zelenjavo in žitarice. Koristno je dodati solate brez maščobnih prelivov. Večina nutricionistov meni, da če je zajtrk popoln in brez zelenjave, potem med kosilom zavzame polovico krožnika.

Kot sladica za kosilo, kompoti, čaj z limono, skutine enolončnice in ne preveč sladki kulinarični izdelki. Včasih individualno izračunana vsebnost kalorij v prehrani ne dovoljuje dodajanja tretje jedi. V tem primeru ga za popoldansko malico nadomestimo z jabolkom, banano ali manjšo pestjo oreščkov. Pred sadjem si morate po glavnem obroku vzeti odmor, da ne povzročite procesa fermentacije v črevesju.

Porcije hrane ne smejo biti prevelike, tudi pri kosilu. Prenajedanje bo povzročilo težo v želodcu in zaspanost, tudi če vsebnost kalorij v prehrani ni bila presežena.

Ni vam treba popolnoma izključiti maščob. Majonezo je bolje zamenjati z rastlinskim oljem, vendar bo zavrnitev olja povzročila slabo absorpcijo vitaminov.

Večerja

Za večerjo je koristno jesti hrano, ki je revna z maščobami in ogljikovimi hidrati. Lahko kuhate dušeno zelenjavo ali jeste skuto.

Obstaja veliko pravil, kot so "ne jejte po 18. uri", "jejte samo do 21. ure", "večerjo nadomestite s kefirjem" in druga. Če greste spat po 22. uri, potem zgodnja večerja ni primerna. Redni občutek lakote zvečer lahko privede do slabo počutje zjutraj.

Večerja 2-3 ure pred spanjem najboljša možnost. Ko se pojavi občutek lakote, lahko pijete fermentirane mlečne pijače - kefir, bifidok, jogurt.

Da bi bili obroki okusni in zdravi, jih je treba načrtovati vnaprej. kosilo in večerjo, da ne bi preveč pridobili in obdržali postavo? Prehrana ne sme biti le v skladu z načeli zdrava prehrana ampak tudi osebne potrebe in preference. Kaj jedo za zajtrk, kosilo in večerjo, če nočejo ozdraveti ali škodovati svojemu telesu?

Nastavitev načrta obrokov

Kalorije niso edina stvar, ki jo je treba upoštevati pri pripravi načrta obrokov. Pri izbiri sestavin za jedi je pomembno, katere vrste izdelkov so vključene v jedilnik. Živila z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja so ponavadi visoko kalorična. Kaj je bolje jesti, da telesu maksimalno pomagamo? Najboljši načrt obrokov vključuje večinoma nizkokalorično hrano, bogato s hranila ki jih vaše telo potrebuje.

To pomeni, da se morate vrniti k osnovam: sadju, zelenjavi, cela zrna, zdrav in hranljive beljakovine. Za obvladovanje lakote in energijskega ravnovesja bi morali za zajtrk, kosilo in večerjo zaužiti približno enako število kalorij. Če želite to narediti, morate tedenski jedilnik načrtovati vnaprej, da boste točno vedeli, kaj jesti pri določenem obroku.

Pred zajtrkom

Zaradi Človeško telo je sestavljen iz več kot 70 odstotkov vode, potem ko se zbudite, morate najprej popiti kozarec topla voda po možnosti z limono. Lahko bi bilo tudi zeleni čaj ali zeliščni napitek. Da bi optimizirali metabolizem, je treba zajtrk zaužiti čim prej, ne da bi čakali 9 ali 10 ur. Kaj je bolje jesti? Najboljša za zajtrk beljakovinska hrana: jajca, skuta, jogurt. Glavna stvar je pravo razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin. 2-3 ure po jedi ste lahko lačni, tega občutka se ne smete bati. to dober znak, kar pomeni, da vaše telo učinkovito kuri hrano.

Zajtrk

Kaj je bolje jesti za zajtrk, če želite ostati v formi? Ta obrok ne le pomaga pri preprečevanju prenajedanja, ampak tudi poveča koncentracijo, izboljša razpoloženje in spomin. Zajtrk naj bo posebna prioriteta, še posebej za tiste, ki želijo shujšati.

Jajca in jedi z njihovo udeležbo so odlične. Če pripravite omleto, polnjeno z manj mastnim sirom in špinačo, lahko dosežete 480 kalorij. Postrežemo ga z dvema kosoma polnozrnatega toasta in nemastnim kefirjem.

Hranljiv in hiter zajtrk. Na primer kos polnozrnatega toasta in sadje. Če ni časa za kuhanje, lahko vedno zgradite hitro in uporabno, kar je najpomembneje prehranski koktajl, v mešalniku zmešajte sadje, jogurt, pest ovsenih kosmičev, žlico lanenih semen in liste špinače.

Večerja

Ko gre za hujšanje, kosilo ne dobi enake pozornosti kot zajtrk, in to z dobrim razlogom. Kaj je najbolje jesti čez dan? Lahko je to kos tortilje, polnjen s puranom, zeleno solato, sesekljanim paradižnikom in gorčico. To jed postrežemo z zelenjavna juha, majhno jabolko in jogurt z nizko vsebnostjo maščob (485 kalorij). Lahko pa poskusite solato iz testenin in fižola, pomešano s kuhano zelenjavo – korenčkom, brokolijem in cvetačo, postreženo z majhno pomarančo in tehta le 470 kalorij.

popoldanski obrok

Kosilo je odličen čas za vključitev rib v vašo prehrano. Tuna in losos sta odlična vira omega-3 maščobne kisline ki zmanjšujejo tveganje bolezni srca in ožilja. Postrežba je lahko najrazličnejša, vendar naj bo zelenjava - paradižnik z dodatkom avokada in sira z nizko vsebnostjo maščob. Dodate lahko solato, kumare in druge sveža zelenjava. Poleg tega lahko popijete skodelico nesladkanega jogurta in pojeste jabolko.

Sendviči niso kosilo

Takega obroka, kot je kosilo, je nemogoče jemati zlahka. Kaj je bolje jesti čez dan, da se zvečer ne bi znebili? Da bi to dosegli, se morate prepričati, da porcija vključuje približno 100-150 gramov zelenjave in 80-100 gramov beljakovinskih izdelkov ( piščančje prsi, tuna ali losos).

Navadna šunka ali solate ali zelenjavne juhe so preproste možnosti, ne vsebujejo dovolj uporabne snovi. dobre možnosti so lahko mesne solate skupaj s fižolom ali žitnim kruhom, zelenjavno juho ali majhno količino piščanca ali mletega mesa s testeninami in zelenjavo. Da bi se izognili želji po sladkarijah po večerji, lahko spijete nesladkan metin čaj, da si očistite brbončice.

Večerja

Zdrava večerja je lahko preprosta ali kompleksna. Primerov je veliko: puranje mesne kroglice z dušeno zelenjavo in parmezanom, pečen piščanec z rjavim rižem, sadje z jogurtom za sladico. Kaj je najbolje jesti za večerjo pravilna prehrana? Za lažje delo imejte v kuhinji zalogo zdrave hrane.

Zvečer lahko jeste pečenega piščanca, ocvrtega z zelenjavo, kot je rdeča paprika, stročji fižol in lok. Dodate lahko eno čajno žličko rastlinsko olje in sojina omaka malo natrija in postrezite z majhno količino rjavi riž. Ta ima samo 490 kalorij.

Okusna in zdrava hrana: recepti

Če želite, lahko jeste okusno in zdravo, če se ne nalagate s praznimi in nekoristnimi kalorijami. Tukaj približen načrt, ki vsebuje 1600 zdravih kalorij.

Zajtrk. Toast z dimljenim lososom: 1 rezina popečenega polnozrnatega kruha, 1/2 žlice kremnega sira, 2 rezini dimljenega lososa, 1 debela rezina rdeče čebule, zelišča. Skupaj: 360 kalorij.

• Kosilo. Solata iz pese z olivnim oljem in morska sol, pečen v pita kruhu. Skupaj: 220 kalorij.

• Večerja. Pečena pečenka s hrenom: 2 žlici 2% grškega jogurta zmešamo z 1 žlico hrena in namastimo meso, spečemo v pečici. Postrezite s solato, češnjevimi paradižniki in svežimi malinami. Skupaj: 300 kalorij.

• popoldanski čaj. Smoothie Tropski srčni utrip. Potrebujete 1/2 skodelice kokosovo vodo, 1/2 skodelice zamrznjenega manga, 1/2 skodelice sveže stisnjenega pomarančni sok(2 sadja), 1/2 skodelice kefirja. Vse zmešajte v blenderju. Skupaj: 210 kalorij.

• Večerja. Špageti s poprom. Priprava: 1 skodelica sesekljane paprike, 1/2 skodelice sesekljane rdeče čebule, 1 žlička olivno olje 1 skodelica kuhanih špagetov iz trde pšenice. Na olju prepražimo papriko in čebulo, dokler čebula ne postekleni. Vmešamo testenine in dodamo omako po okusu. Skupaj: 420 kalorij. Kaj je bolje jesti za večerjo s pravilno prehrano? Naj bo to zelenjava + meso ali zelenjava + ogljikovi hidrati.

Vizualizirajte dobro zdravje

Preden jed postavimo na krožnik, si je vredno zamisliti, kako naj bi bila idealna jed videti. Vizualno razdelite krožnik na pol in eno stran napolnite s sadjem in zelenjavo. Preostali dve četrtini naj bosta napolnjeni z žiti in pustimi beljakovinami.

V bližini naj bo del mlečnih izdelkov (kefir ali jogurt). Vsaj dvakrat na teden morate v svojo prehrano vključiti fižol in ribe. Toda uživanje trdih maščob, kot je npr maslo, pa tudi sladkor in sol, je treba zmanjšati na minimum.

Zakaj si zvečer tako želiš sladkarij?

Običajno ne želite jesti po dobro uravnoteženem obroku, kaj pa napad na željo po sladkem zvečer? To je enostavno razložiti s fiziološkega vidika. Pozni večer je čas, ko krvni sladkor pade in se pojavi velika želja po sladki hrani.

Najboljša rešitev težave je pravi beljakovinski prigrizek. Poskusite beljakovinski napitek ali ploščico, ki hitro vzpostavi popolno ravnovesje med malo ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

Kakšno hrano je najbolje jesti pred vadbo?

Študije kažejo, da uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo pomaga upočasniti utrujenost, povečati vzdržljivost in učinkovitost. Uro in pol prej telesna aktivnost lahko jeste ovsene kosmiče, zelenjavo, krompir, ne pa čokolade in piškotov.

Tipičen obrok pred vadbo lahko vključuje:

• skuta s sadjem;
• piščančje prsi s krompirjem in brokolijem;
• puranje nadevano zelje;

Kaj je bolje jesti pred treningom, česa ni treba dolgo kuhati? Najboljša izbira To je beljakovinski napitek.

Pravilna prehrana: zajtrk, kosilo, večerja - vsi obroki so pomembni. Če želite biti zdravi in ​​vitki, morate skrbno spremljati svojo prehrano. Uravnotežen obrok omogoča dobro počutje, saj telo prejme vse esencialnih mineralov in vitamini. Vsak obrok ima svoja pravila.

Zajtrk

Zjutraj potrebujemo kompleksne ogljikove hidrate. Dolgo se prebavljajo, telo oskrbujejo z energijo, kar pomeni, da dajejo moč za živahno aktivnost. Na splošno mora biti pravilna prehrana - zajtrk, kosilo, bolj kalorična kot večerja. Zato morate zjutraj temeljito jesti.

Za jutranji obrok so primerne različne žitarice: biserni ječmen, ovsena kaša, riž, ajda ali proso. Potrebujemo žita, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Če pa kaše ne marate, lahko izberete drugo možnost. Lahko so testenine, mlečni izdelki, zelenjava, jajca. Na primer, omleta z zelenjavo je odlična možnost za pravilno prehrano (zajtrk, kosilo, večerja).

Večerja

Pri kosilu je zaželeno jesti prve jedi - zeljno juho, kumarice, boršč ali lahke juhe. Pomagajo izboljšati prebavo. Poleg tega bi morali jesti mesno ali ribjo jed. Če ne jeste beljakovin, boste zelo kmalu spet želeli jesti, morali boste prigrizniti. Potem bo nemogoče govoriti o pravilni prehrani - zajtrku, kosilu, večerji. Navsezadnje prigrizki prav nič ne pomagajo. dobro zdravje ali hujšanje.

Kot prilogo je zaželeno uporabiti solate. Zelenjava bo telo nasičila z vitamini in telesu pomagala bolje absorbirati mesne ali ribje (težke) jedi.

Večerja

Vse o pravilni prehrani: zajtrk, kosilo, ne velja za večerjo. Zvečer je bolje jesti lahke obroke. Lahko so solate, mlečne jedi, dušena zelenjava. Ne smete jesti kaše, ker energija zvečer ni več potrebna v takšnih količinah kot zjutraj. Tudi sladkarij se ne splača jesti, hitro se bodo naložile v obliki odvečnih kilogramov, saj zvečer niste tako aktivni. To pomeni, da ne boste porabili dodatnih kalorij.

Bolje je, da ne jeste nekaj ur pred spanjem. Če vas občutek lakote ne zapusti, lahko jeste zelenjavo, kislo jabolko ali pijete kefir (jogurt) z nizko vsebnostjo maščob.

Kot prigrizek, če res želite jesti, lahko izberete:

• orehi - ne več kot peščica;
• sadje;
• jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali skuto;
• zelenjava;
• suho sadje.

Kaj je bolje piti?

Kot pijače so primerni kompoti, sokovi, sadne pijače, mineralna voda. Prav tako je dobro piti zeleni čaj, vendar ne več kot štiri skodelice na dan (izpira kalcij). Čaj spodbuja hujšanje.

Mora piti čisto vodo. Čisti telo, odstranjuje toksine in toksine, uravnava kislinsko-bazično ravnovesje.

Ne pozabite, da se pravilna prehrana - zajtrk, kosilo - razlikuje od večerje. Jejte pravilno in bodite zdravi.

Če nadaljujemo s temo, je pomembno zastaviti vprašanje »Kaj uravnotežen meni?”. Kaj je v vsakem obroku? Katere zakone je treba upoštevati, da se naše zdravje poveča in rezultat nas ne razočara?

Kot že vemo, je za ohranjanje moči in energije v našem telesu potrebno prejeti optimalno količino beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov. Poglejmo, kakšen bi moral biti idealen zajtrk, kosilo in večerja, da bi svojo hrano lahko imenovali zdrava.

Več o temi:

Pravilna prehrana: kaj jesti za zajtrk?

Zelo pomembno je, da dan začnete s zdrav zajtrkše posebej, če želite normalizirati svojo težo. Začnimo z dejstvom, da zajtrka ne smemo nikoli izpustiti. V tem času smo napolnjeni z močjo in energijo za ves dan. Iz prehrane izločite mastno in visokokalorično hrano, pecivo, klobase, prekajeno meso. Zajtrk naj bo sestavljen iz beljakovin in veliko število vlakno. Ta kombinacija vam omogoča, da potešite lakoto in ohranite občutek sitosti naslednji termin hrano. Idealen vir beljakovin so lahko piščančje prsi, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, oreščki, jajca (beljakovine). Sadje, zelenjava in žitarice vsebujejo veliko vlaknin. Kruh nadomestite s kruhom, sladkor z medom.

Primeri zajtrka

• kaša na vodi (posneto mleko) brez sladkorja
• nemasten jogurt (skuta) + sadje, zelenjava ali oreščki
• piščančje prsi + zelenjava
• jajce + kefir + sadje ali oreščki

Popolno hranljivo kosilo

Kosilo naj bo polno. Ob tem obroku si lahko privoščite užitek kompleksni ogljikovi hidrati kot so krompir, testenine, žita. Beljakovine so obvezna sestavina kosila, nepozabne so tudi vlaknine (zelenjava, sadje). Priporočljivo je izključiti sprejem tako prve kot druge jedi skupaj.

Meni za kosilo

• meso (ribe) + testenine (krompir, žita) + zelenjavna solata
• ribe (meso) + zelenjava
• mesne (ribje) juhe z zelenjavo ali žitaricami

Pravilna prehrana: kaj jesti za večerjo?

Pravilna večerja sestoji iz beljakovin in zelenjave (sadja). Kuhano ali dušeno meso, ribe so idealne. Dodatek bo zelenjavna solata in sadje.

Z vsem je veliko lažje. Lahko je katera koli zelenjava, sadje, jogurt, nizkokalorična sladica, oreščki.

Od pijače bolje je izbrati zeleni čaj, zeliščne decokcije, sveže stisnjeni sokovi, naravne sadne pijače brez sladkorja. Ljubite kavo – pijte, vendar ne več kot eno skodelico na dan.

Shema pravilne prehrane

Svetujem vam tudi, da si ogledate video o pravilni prehrani čudovite deklice Tanye, ki jo vodi Zdrav način življenjaživljenje in z nami deli zelo koristne informacije na vašem kanalu.

Kot lahko vidite, načrtovanje desni meni ni nič zapletenega. Obroki vsebujejo najmanj maščobe in visokokalorične hrane. Če nimate moči, da bi zavrnili sladke žemljice z maslom, masten sir, potem jih je vseeno bolje jesti pred poldnevom, vendar ne za večerjo, še posebej pa ne zvečer. In kar je najpomembneje, poznajte mero.
Upam, da je bil članek zanimiv in koristen za vas. Adijo vsi!