Uravnotežena prehrana za hujšanje meni za teden, zdrava prehrana. Osnova zdravega načina življenja je pravilna in uravnotežena prehrana

V tem članku vam bomo povedali o tem, kar navdušuje vsakega moškega in vsako žensko, ki skrbi za svoje zdravje in zdravje svojih najdražjih - o osnovnih pravilih in načelih uravnotežene prehrane. Navedli bomo tudi primer pravilen meni en teden.

Osnove zdrave prehrane

Kaj Uravnotežena prehrana? Najprej to. Naučiti se morate jesti redno in pravočasno. Obroke razdelite na 5-6 delov: zajtrk, kosilo, večerja in 2-3 malice. Prav tako je zaželeno upoštevati dnevno stopnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Druga, a nič manj pomembna, je izbira koristne izdelke. Ne pozabite, da morata tako moški kot ženska v svoj jedilnik vključiti hrano z vitamini, minerali in elementi v sledovih. Upoštevati morate svojo starost in porabo energije. na dolga leta, vam bo omogočilo, da shujšate in ohranite težo brez izčrpavajočih diet.

Osnovna načela

Obstaja veliko načel pravilne prehrane, za vas bomo našteli glavne:

Jejte pogosto, v majhnih porcijah, da se izognete prenajedanju in hkrati ne boste lačni.
15-20 minut pred vsakim obrokom popijte kozarec vode, voda z limono pa izboljša tudi prebavo. Čez dan morate popiti vsaj dva litra, vendar ne pozabite, da vam ni treba piti hrane. Po jedi mora miniti vsaj ena ura prej naslednji termin vodo.
vsak grižljaj, ki vam gre v usta, ne hitite z obrokom.
Sestavite si pester jedilnik za vsak dan, kuhajte okusna hrana drugače se vam bo želodec uprl.
Pozabite na maščobne, ocvrte, različne že pripravljene omake - enako majonezo; klobase, prekajeno meso, konzervirana hrana, hitra hrana, sladka soda in drugi živilski odpadki.
Omejite vnos soli in sladkorja.
Odpovejte se alkoholu v korist zdravega okusne pijače- sveže stisnjeni sokovi, domači kompoti in limonade, voda.
V jedilnik vključite sezonsko zelenjavo in sadje, saj imata veliko več vitaminov.
Če si zelo zaželite sladkega, to pojejte, a šele pred 12. uro ali pa si to prihranite za naslednji dan, če je čas že minil. Hkrati je bolje zamenjati običajne sladkarije, kot so sladkarije ali torta, z medom ali suhim sadjem.
Jejte po urniku, ne izpuščajte obrokov.
Nikoli ne prigriznite na poti.
Ne stradajte, ne dietajte, sicer se bodo vsi izgubljeni kilogrami vrnili v dvojni količini.
Imejte čas, da se pravočasno ustavite - ni vam treba jesti za mizo, da se že med tem počutite siti. Ta občutek vas bo dohitel 10-20 minut po koncu obroka.
Vodite dnevnik prehrane, da boste lahko nadzorovali, kaj ste že pojedli, koliko in kako prilagodite svoj jedilnik za teden in za vsak dan.
Če ste lačni, poslušajte sebe, verjetno je to samo žeja. Popijte kozarec vode in po 10-15 minutah najverjetneje ne boste več lačni.
Vsak dan se ukvarjajte s športom, telesna aktivnost bo le okrepila rezultat pravilne prehrane. Dnevni minimum je stara dobra vadba.

Optimalen način

Vsaka ženska želi jesti sama in nahraniti svojo družino ne samo koristno, ampak tudi okusna hrana. Pravilna prehrana to omogoča. Povedali vam bomo, kako narediti popoln meni kako si lahko privoščite zajtrk, kosilo in večerjo raznoliko, brez prenajedanja in ob tem ohranite zdravje in odlično postavo.

Zajtrk je eden najpomembnejših obrokov v uravnoteženi prehrani in ga ne smemo nikoli izpustiti. Biti mora bogata in hranljiva. Ena porcija naj bo približno 400 kcal. večina najboljši zajtrk, seveda, kaša, najbolj - koruza, ovsena kaša, ajda. Sadje, jagode, oreščki, med vam bodo pomagali popestriti prvi obrok. Za kosilo je priporočljivo kuhati zelenjavne jedi ali žitne priloge, dovoljene so trde testenine. Dodajte gobe, sojine izdelke, zelišča po okusu. Večerja naj bo lahka, npr. zelenjavna solata plus nekaj beljakovin. In obvezno večerjajte najpozneje 2-3 ure pred spanjem. Če ste še vedno zelo lačni, lahko pojeste pest mandljev, ki so bogati tako z beljakovinami kot z magnezijem, poskrbijo pa tudi za sprostitev mišic in olajšajo spanec, ti oreščki odlično nasitijo in ne puščajo teže v telesu. želodec. Ne pozabite, da moški potrebuje večjo porcijo hrane za zajtrk, kosilo in večerjo kot ženska ali najstnik.

Ves teden morate slediti uravnoteženi prehrani, potem boste zagotovo dosegli želene rezultate.

Najbolje je kuhati na pari, na žaru ali v pečici. Multicooker in sokovnik bosta odlična pomoč vsaki ženski. Pri kuhanju uporabite minimalni znesek olja. kako manj izdelkov podvrženi toplotni obdelavi, več koristi prinašajo. Zato je bolje zamrzniti jagode za zimo, kot pa iz njih narediti marmelado.

Izdelava tedenskega seznama

Pomembno je, da vnaprej načrtujete jedilnik za teden. Na ta način prihranite čas in denar. Na podlagi jedi, ki jih želite kuhati, lahko preprosto naredite seznam izdelkov za teden, ki so potrebni za kuhanje. Ob tem upoštevajte želje družinskih članov, razpoložljivost hrane v hladilniku, prihajajoče praznike ali prihod gostov. Pri nakupu izdelkov bodite pozorni na njihovo sestavo in vsebnost kalorij.

Primer dnevne prehrane

Nudimo vam izbiro tedenskega jedilnika, razporejenega po dnevih in obrokih. Nekatere jedi iz predstavljenega menija so opremljene z recepti za vaše udobje.

Prvi dan:

zajtrk - prosena kaša z rozinami,
prigrizek - pomaranča, peščica orehov,
kosilo - pusta zeljna juha,
drugi prigrizek - žemljica z otrobi, zeleni čaj,
večerja - solata sveže kumare in paradižnik z dodatkom zelene čebule in kopra, začinjen z oljčnim oljem.

Drugi dan:

zajtrk - smoothie (skodelica vlijemo v blender ovseno mleko, eno banano narežemo na majhne koščke, dodamo žličko kokosovih kosmičev in dve žlički. ovseni kosmiči, dodamo zamrznjene maline mešamo minuto),
malica - sendvič (polnozrnati kruh, tofu, avokado), paradižnikov sok,
kosilo - juha z rezanci, zelišči in krekerji,
druga malica - ovseni piškoti z jagodnim kompotom
večerja - dušene bučke z bučo.

Tretji dan:

zajtrk - koruzna kaša z bučo
prigrizek - solata iz sadja in jagodičja,
kosilo - špinačna juha z dodatkom stročjega fižola, brokolija, česna, čebule, zelišč,
druga malica - ajdov kruh s kumaro, hibiskusov čaj,
večerja - brstični ohrovt na žaru.

Četrti dan:

zajtrk - ovseni kosmiči z banano
prigrizek - dietna zdrobova torta (5 žlic zdroba, 2 žlici medu, 3 žlice ovsenega mleka, ščepec sode - premešamo, mikrovalovna pečica 3 minute), brusnični sok,
kosilo - ajdova priloga, dušen brokoli, sojin kotlet (za mleto meso zmešamo sojino maso, čebulo, sol, začimbe, česen in malo zdroba),
drugi prigrizek - polovica pečenega krompirja s soljo in paradižnikom,
večerja - dietna okroška (krompir, redkev, sveža kumara, zelena čebula in veliko zelenja).

Peti dan:

zajtrk - ječmenova kaša z borovnicami,
malica - hruška, česnov kruh s tofujem, ingverjev čaj,
kosilo - kumarica z gobami,
drugi prigrizek - zeljna solata z brusnicami,
večerja - rjavi riž z morskimi sadeži in zelenjavo.

Šesti dan:

zajtrk - ovsene palačinke (4-5 žlic ovsenih kosmičev prelijemo z vrelo vodo, počakamo 5-7 minut, dodamo zmečkano banano in spečemo v nepregorni ponvi brez olja),
malica - sendvič (polnozrnat kruh, rezina paprike, rezine kumare, zelena solata) in/ali sveže iztisnjen jabolčni sok,
kosilo - rdeči fižol z gobami, cvetača za par
druga malica je korenčkova solata s česnom, začinjena s sojino kislo smetano (v dve žlici sojinega mleka stisnite majhno limono, z žlico odstranite končano kislo smetano),
večerja - zelenjavna enolončnica(pesa, korenje, krompir, bučke, čebula, paradižnik).

Sedmi dan:

zajtrk - zdrob in pečeno jabolko s cimetom,
malica - sladkarije iz suhega sadja (suho sadje zmeljemo v blenderju, lahko dodamo poljubne oreščke, oblikujemo kroglice in jih povaljamo v sezamu oz. kokosovi kosmiči), sveže iztisnjen pomarančni sok,
kosilo - trde testenine z gobami, paradižniki in zelišči,
drugi prigrizek - solata iz alg z jabolkom,
večerja - solata iz paradižnika, zelene solate in grah, začinjeno z olivnim oljem, in kruh s sojino pašteto (kuhano sojo z orehi prevrnite skozi mlinček za meso, dodajte sol, začimbe, zelišča).

Rezultati

Kot lahko vidite, je pravi meni lahko ne le uporaben in raznolik, ampak tudi zelo okusen. Vsaka ženska lahko uporabi že preizkušene recepte ali si izmisli nove. Ni vam treba ves teden slediti določenemu jedilniku, jedi lahko spreminjate po želji. Če v svojem kulinaričnem arhivu hranite naš primer pravega menija z recepti, se vam kmalu ne bo treba veliko truditi, preprosto boste vzeli stare zapise in šli v trgovino po že znane izdelke, da bi kuhali svoje najljubše jedi za cela družina.

Nedvomno utegnete dvomiti, kako ohraniti uravnoteženo prehrano na delovnem mestu. Odgovorili vam bomo: zelo enostavno! Kosilo in malico lahko vzamete s seboj v posodah ali pa naročite pravo hrano iz menze, kot so ajdova priloga, zeljna solata in žitna ploščica za sladico.

Ohranjanje uravnotežene prehrane je zelo enostavno, če vsak dan upoštevate zgornje nasvete. Dober tek!

Uravnotežena prehrana je dnevna prehrana, ki v celoti zadovoljuje dnevne energijske potrebe telesa ter ohranja optimalno ravnovesje vitaminov in mikroelementov. Uravnotežena prehrana prispeva normalen razvoj, rasti in vitalnosti telesa, prispeva pa tudi k preprečevanju bolezni in splošni krepitvi zdravja.

Uravnotežena prehrana: osnovna načela zdrave prehrane

Uravnotežena prehrana se pogosto razume kot prehrana, ki izključuje škodljivo hrano. To mnenje je delno napačno. Navsezadnje izključitev škodljivih izdelkov iz prehrane še ne zagotavlja njegove uporabnosti. Glavno načelo uravnotežene prehrane je vzdrževanje optimalne ravni vitaminov in mikroelementov, od katerih se mnogi v telesu ne sintetizirajo, zaužita hrana pa je glavni vir njihovega vnosa.

Uravnoteženo prehrano pogosto primerjajo tudi z dietami. Vendar vsaka uravnotežena prehrana ne prispeva k izgubi teže.

Glavna načela uravnotežene prehrane so:

Energijska ustreznost – potrebe po energiji pri vsakem človeku so drugačne. zdravo telo Za normalno delovanje telesa potrebujete od 1300 do 2000 kalorij na dan. Če presežete prag 2000 kalorij na dan, telo začne kopičiti odvečno težo, pomanjkanje kalorij pa bo telo preneslo na hrano iz lastnih maščobnih rezerv, kar bo vodilo v izgubo teže;
Pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki je določeno s formulo 1: 1: 4;
Optimalno razmerje vitaminov in mikroelementov. Upoštevati je treba tudi, da sta tako pomanjkanje vitaminov (hipovitaminoza) kot njihov presežek škodljiva ( odvečno kopičenje, hipervitaminoza);
Pravilna delitev kalorij dnevni obrok po obrokih, od tega 25 % kalorij za zajtrk, 50 % za kosilo in 25 % za večerjo.

Za upoštevanje teh načel je dovolj vedeti:

Kalorična vsebnost porabljenih izdelkov;
Masa izdelkov za vsak obrok;
Vsebnost vitaminov in mikroelementov v porabljenih izdelkih.

Uravnotežena prehrana mora ustrezati človekovemu zdravju, stanju, spolu, starosti, življenjskemu slogu.

Uravnotežena prehrana za hujšanje: prehranske smernice

Hujšanje z uravnoteženo prehrano je dolgotrajnejši proces, vendar manj škodljiv in bolj učinkovit za telo. Za razliko od diet v tradicionalnem smislu, uravnotežena prehrana ne predvideva bistvenih omejitev. Nasprotno, ob upoštevanju uravnotežene prehrane oseba dobi vse bistveni vitamini in mikrohranil. Uravnotežena prehrana za hujšanje vključuje zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani. Torej, za vzdrževanje normalnega stanja telo potrebuje približno 1500 kalorij, medtem ko za hujšanje zgornja meja zaužitih kalorij na dan ne sme presegati 1300.

Dieta, ki izključuje določena živila iz prehrane, lahko povzroči znatno škodo telesu, povzroči odpoved nekaterih njegovih sistemov, beriberi, medtem ko nizkokalorična uravnotežena prehrana aktivira metabolizem telesa in izgoreva notranje maščobne zaloge.

Uravnotežena prehrana za hujšanje za razliko od diete ne izključuje uživanja izdelki iz moke in žita (vir ogljikovih hidratov in vlaknin), mlečni izdelki (vir beljakovin, kalcija, vitamina B12, riboflavina), beljakovinski izdelki (vir beljakovin, železa, cinka, vitamina B12), zelenjava in stročnice (vir rastlinske vlaknine, folna kislina, vitamina A in C), sadje (vir vlaknin in vitamina C).

Vendar pa uravnotežena prehrana, pa tudi prehrana, predvideva nekatere omejitve glede količine zaužite hrane, načina kuhanja. Torej, da bi dobili največjo količino hranilnih snovi iz zaužite zelenjave in sadja, je priporočljivo, da jih uživate surove, kuhane ali kuhane na pari. Vse vrste mesa je priporočljivo zaužiti tudi kuhano ali pečeno v pečici brez maščobe.

Pravilna prehrana za hujšanje zahteva tudi ponovno preučitev vnosa tekočine. Za zdravo delovanje telo potrebuje 1,5 litra vode na dan. Prav tako je priporočljivo izključiti pakirane sadne sokove, sladke, gazirane pijače.

Izjemno previdni pri opazovanju uravnotežene prehrane za hujšanje se je treba sklicevati na alkohol, saj alkohol prebudi močan apetit.

Ne smemo pozabiti, da je treba po doseganju želenih rezultatov vsebnost kalorij v prehrani postopoma povečevati, kar bo pomagalo preprečiti povečanje telesne mase v prihodnosti.

Uravnotežena prehrana: meni in njegove različice

Prejeti vse potrebno za telo vitaminov in mikroelementov, potrebna je čim bolj popolna pokritost izdelkov iz vsake skupine (izdelki iz moke in žit, mlečni izdelki, beljakovinski izdelki, zelenjava in stročnice, sadje), kar določa razdrobljenost in pogostost obrokov.

Uravnotežena prehrana, katere jedilnik vsebuje zadosten energijski in vitaminski potencial, ponuja tedenski cikel, ki zajema vse potrebne skupine živil, vsebuje vse potrebne vitamine in elemente, vendar ne presega energijske vrednosti.

Od izdelkov iz moke in žitaric je treba dati prednost polnozrnatim sortam kruha, testenine trda pšenica, rjavi rjavi riž. Med mlečnimi izdelki je treba dati prednost izdelkom z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob. Od mesni izdelki večjo prednost je treba dati rdečemu pustemu mesu, belemu perutninskemu mesu, pustim ribam. Zelenjava in stročnice naj predstavljajo do 50 % prehrane. Prednost je treba dati svežim živilom, izogibajte se konzerviranim in zamrznjenim živilom. Sadje lahko uživate v neomejenih količinah in vodite se po istem načelu: dajte prednost svežemu, sezonskemu sadju. Izogibajte se konzerviranemu, zamrznjenemu sadju. Tudi suho sadje ni popolna alternativa svežemu sadju.

Uravnotežena prehrana za teden

Uravnotežena prehrana za en teden je popolna prehrana. Predlagana uravnotežena prehrana, katere jedilnik zajema vse potrebne elemente, je priporočilo:

Žita, kruh - do 6 obrokov na teden. Poleg tega, če dajete prednost že pripravljenim kosmičem za zajtrk, je treba število obrokov zmanjšati na 3 na teden;
6 porcij mlečnih izdelkov živila z nizko vsebnostjo maščob ali 3 porcije z nizko vsebnostjo maščob;
3 porcije rdečega pustega mesa in 2 porciji rib ali belega mesa;
Do 5 obrokov zelenjave in stročnic na dan;
Sadje v neomejenih količinah, vendar vsaj 2 obroka na dan.

Skladnost s tako uravnoteženo prehrano za en teden bo znatno izboljšala dobro počutje, aktivirala metabolizem in razbremenila občutek teže v želodcu. Uravnotežena prehrana je osnova za zdravo življenje telesa in preprečevanje pogostih bolezni.

Zavedajte se, da se z uživanjem hrane z malo maščob in veliko ogljikovimi hidrati zredite, kar povzroči pogostejše nihanje ravni glukoze v krvi in spodbuja nastajanje več insulin s strani trebušne slinavke. Po drugi strani povečana raven inzulina povzroči hitrejši in občutnejši padec ravni glukoze in prispeva k ohranjanju več telesne maščobe. odvečne maščobe vodi do povečanja inzulinske rezistence, tako da nastane še en sovražni začaran krog.

Da bi se izognili čezmernemu nastajanju insulina in ohranili stabilno optimalno raven glukoze čez dan, upoštevajte priporočila zdrave prehrane, ki združuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Čeprav optimalno ravnotežje teh hranila individualno za vsako žensko, bo njihova kombinacija, omejena v določene meje, pomagala zmanjšati presežek insulina in preprečiti neravnovesje insulina in glukoze, zaradi česar se hrana v telesu odlaga kot maščoba, namesto da bi se porabila za energijo.

Vaš načrt prehrane, ki združuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate

Beljakovine 35% (od 30 do 35%)

Maščoba 30% (od 25 do 30%)

Ogljikovi hidrati 35% (od 35 do 40%)

Da bi dodatno zmanjšali količino inzulina, proizvedenega ob vsakem obroku, je priporočljivo uživati tudi več živil, ki manj prispevajo k nastajanju glukoze. To so izdelki tako imenovane nizke glikemični indeks, ki prispevajo k postopnejšemu zviševanju ravni glukoze v krvi in njeni stabilizaciji skozi čas. Živila z visokim glikemičnim indeksom hitro pretvorijo v glukozo, povzroča oster porast ravni krvnega sladkorja in sproščanje velikih količin inzulina.Med drugim sodijo banane, sadni sokovi, alkohol, sladkarije, piškoti, krekerji, izdelki iz bele moke in bonboni. Glikemični indeks V broširanih prehranskih vodnikih najdete različna živila.

Voda in kisik: bistvena elementa, pogosto pozabljena

Uporaba čista voda in oskrba celic s kisikom – dva pomemben element potrebnih za zdravje in uspešen boj proti odvečni teži. Lahko so na voljo in ne stanejo nič, a kljub temu veliko ljudi nanje preprosto ne upošteva!

voda

Voda oskrbi telo s tekočino, ki okopa zunanje stene naših celic in vzdržuje mikrofloro v njih, kar celotnemu telesu omogoča polno delovanje in nadaljnje življenje. Pomanjkanje hranilnih snovi v telesu je v veliki meri posledica premajhnega dnevnega vnosa vode. Kronična blaga dehidracija povzroči motnje v delovanju mehanizma delovanja celic, vključno s tistimi, ki pomagajo znebiti odvečne teže, in tiste, ki sodelujejo pri izgradnji zdravih mišic in vezivnega tkiva. klical podhranjenost»megla v glavi« se opazno poveča, če je vaše telo vsaj malo dehidrirano in v možgane ne pride količina tekočine, ki je potrebna za normalno delovanje. Popijte torej 2-2,5 litra vode dnevno!

kisik

Dihanje jemljemo kot samoumevno in se ne zavedamo, da je kisik eno glavnih "hranil", potrebnih za ohranjanje življenja. Brez hrane in pijače lahko preživite dneve, brez kisika pa možganska smrt nastopi v štirih minutah! Pri izvajanju vseh sodeluje kisik kemične reakcije v telesu, potrebnih za ohranjanje življenja in uspešno izvajanje presnovnih procesov, namenjenih izgorevanju maščob. dolgo, počasi, globoko dihanje bo zagotovil svež dotok kisika in pomagal znebiti odvečnega ogljikovega dioksida, stranskega produkta presnovnih procesov v telesnih celicah. Tehnike za lajšanje stresa v diafragmi in vaje, kot je joga, učijo telo pravilnega dihanja za pravilno izmenjavo kisika.

Enako pomemben je čas obroka.

Ženske, ki doživljajo te neznosne hormonske spremembe Tisti, ki so povezani s sindromom policističnih jajčnikov, bi morali pred menopavzo prejeti boljšo uravnoteženo kombinacijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da bi ohranili stalno raven energije in večjo mentalno jasnost, ki je potrebna skozi naporen dan. Zato moramo biti pozorni ne le na to, kaj jemo, ampak tudi, kdaj jemo. Na primer, ravni sladkorja v krvi običajno dosežejo svoj največji "dnevni padec" med 15. in 16. uro, kar povzroči počasnost razmišljanja, izčrpanost energije in težave s koncentracijo. Takrat se počutite lačni kot volk in se nagibate k prenajedanju, da bi potešili lakoto. Uravnotežena kombinacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki temelji na pravilni prehrani, vam bo pomagala premagati recesijo, ohraniti bister um in ne napadati vsega, kar vam pride naproti.

Prav tako morate vzeti večina dnevno hrano v času največje aktivnosti in v času pospeševanja presnovnih procesov. Če se postite pozno zvečer, ko se vaš metabolizem upočasni, da si telo odpočije, se maščoba ne bo kopičila čez noč in ovirala vaša prizadevanja za hujšanje. Zaužiti morate največ dnevna stopnja kalorij (60-70%) pred večernim obrokom.

In ne pozabite, da je bolje izvajati telesne vaje dve uri po jedi, ko je raven glukoze najvišja in bo med vadbo ohranila potrebno raven energije. Nizko do zmerno intenzivna vadba, kot je hoja, deluje kot "nevidni inzulin", ki pomaga glukozi vstopiti v mišice in zniža visoko raven glukoze v krvi.

In kar je najpomembnejše – ne izpuščajte obrokov, še posebej zajtrka. Da bi telo zjutraj zagnali, potrebujete prehrano, ki bo spodbudila presnovne procese. Če ne boste jedli pravočasno, bo to vplivalo na vašo mirnost, razpoloženje in miselne sposobnosti, kar je značilno za možgane z izrazitimi padci ravni glukoze kot posledica hiperinzulinemije, ki jo poslabša padec ravni estradiola in stres, temu rečemo želim - "bombažna glava" ali "megla v glavi."

Bodite pozorni na velikost porcije

AT Zadnja leta V Ukrajini je veliko ljudi s prekomerno telesno težo (več kot polovica prebivalstva), veliko sladkorja (približno 70 kg na prebivalca na leto), veliko prigrizkov (rast prigrizkov se zgodi s stopnjo 1. % vsako leto), mnogi jedo zunaj (skoraj 40 % našega proračuna za hrano gre za prehranjevanje zunaj, dvakrat več kot leta 1970). Poleg tega jemo velike porcije (v nekaterih primerih so se velikosti porcij restavracijske hrane, prigrizkov in pripravljenih živil povečale za več kot 100 %). Ogromne, gromozanske porcije so strežene povsod v izobilju, vse odvečne kalorije pa gredo naravnost v maščobne obloge okoli pasu.

Na primer, bagel, ki tehta 56-84 g, to je velikost hokejskega ploščka, je prej veljal za normalno. Zdaj pekarne, specializirane za izdelavo bagelov, prodajajo svoje izdelke s težo 140–196 gramov, velikosti velike baseball žoge, kar ustreza štirim rezinam kruha. Ljudje so prepričani, da če pecivo vsebuje malo maščobe, ga je mogoče jesti v neomejenih količinah. Tako se število kalorij v telesu poveča, vaš pas pa dobi odvečne kilograme.

Običajna, zdrava porcija mesa ali rib je 84-140 g (velikost vaše dlani, brez prstov), vendar večina restavracij naenkrat postreže porcije 336 g, 448 g, 616 g in 1 kg! Ni čudno, da je debelost nacionalni problem. Kot razumete, je celo porcija 616 g mesa ali rib prevelika, to so 3-4 običajne porcije. Če se želite uspešno boriti s prekomerno težo, se morate navaditi na manjše porcije. Naslednji seznam primerjav porcij z različnimi predmeti vam bo pomagal bolje krmariti glede norme pravilne prehrane.

Računalniška miška = en srednje velik pečen krompir.

Eno standardno milo = ena porcija 84 g mesa, perutnine ali rib.

Hokejski plošček = ena žemljica ali ena porcija riža, moke ali kosmičev.

Štiri kocke = 1 unča porcija 28 gramov trdega sira (enako 1 porciji beljakovin).

Teniška žogica = 1 porcija sadja.

Žogica za golf = 1 porcija arašidovega masla (2 žlici).

Dve kaseti = 2 porciji kruha.

Alkohol: preprečuje izgubo odvečne teže

Ženske, ki redno uživajo alkohol, se pogosto ne zavedajo, da spodkopava vsa njihova prizadevanja za boj proti prekomerno telesno težo. Prvič, alkohol telesu dovaja dodatne kalorije, zlasti če ga zaužijemo v obliki rumovih punčev in margarit. Te kalorije so popolnoma »nehranljive«. Preprosto prispevajo k odlaganju maščobe. Poleg tega se alkohol hitro vključi v presnovne procese, kar prispeva k hiter dvig ravni glukoze v krvi, kar posledično prispeva k sproščanju več insulina in poveča njegovo odpornost. Poleg tega redno uživanje alkohola vodi v povišano vsebino v telesu trigliceridov, kar poveča tveganje za bolezni srca pri ženskah. Slika ni tako srečna, kajne?

Alkohol deluje tudi kot neodvisen dejavnik tveganja za razvoj Rak na dojki. Poleg tega alkohol vodi do razvoja raka na dojki hitreje kot vse, kar najdemo v estrogenu, vendar se o povezavi alkohola z nastankom raka v medijih ne govori. Italijanski znanstveniki so ugotovili, da so ženske, ki dnevno uživajo alkohol, izpostavljene tveganju za razvoj rak 12-krat več kot tistih, ki niso pili alkohola. Z "neodvisnim" dejavnikom tveganja za raka dojke mislimo, da se tveganje za raka dojke ne poveča zaradi sprememb skupnih kalorij, maščob, vlaknin in vitaminov.

Starost, pri kateri začnete uporabljati, igra pomembno vlogo pri tem dejavniku tveganja. alkohol. Pitje alkohola pred 30. letom poveča tveganje za raka na dojki, ne glede na to, koliko alkohola popijete pozneje. Glavni vpliv, ki ga ima alkohol na nastanek raka dojke, je še posebej nevaren v najbolj ranljivem obdobju nastajanja dojk v puberteti in je povezan z vplivom maščob, ki so prisotne v prehrani. Ali ne bi bilo logično, da bi zmanjšali uživanje alkohola ali ga popolnoma opustili? To je dejavnik tveganja, ki se mu lahko izognete.

Problem brezalkoholnih pijač

Veliko žensk. poskušala shujšati, opustila uživanje mlečnih izdelkov, predvsem mleka, zaradi maščobe v njih. Kaj pijejo namesto mleka? Praviloma so to brezalkoholne pijače, navadne ali brez sladkorja in kofeina. Slaba izbira! Vse brezalkoholne pijače vsebujejo veliko število fosfatov, ki v prebavnem traktu združijo s kalcijevimi in magnezijevimi ioni prispevajo k izpiranju večje količine obeh mineralov iz telesa. To vodi do odtekanja kalcija in magnezija iz kosti, ki sta tako potrebna za vzdrževanje njune ravni v krvi, kar prispeva k normalno delovanježivčnega sistema in mišic. Zato več brezalkoholnih pijač zaužijete, več kalcija in magnezija izgubi vaše telo. K tej izgubi prispeva tudi kofein kot diuretik.

Presodite sami. Mleko z nizko vsebnostjo maščob vsebuje manj kalorij kot običajno mleko. soda voda, in namesto da bi izpiralo kalcij iz kosti, posneto mleko vašemu telesu zagotovi kalcij in beljakovine ter je dobro za zdrav vmesni obrok, ne da bi bilo maščobno.

Običajne brezalkoholne pijače ne le izpirajo te minerale iz vaših kosti, temveč so tudi polne sladkorja. 0,36 litra nedietetne brezalkoholne pijače vsebuje približno 7-8 čajnih žličk sladkorja. Če pijete 5-6 gaziranih pijač, polnih sladkorja, na dan, je to resno, saj skoraj polovico dnevnih potreb po kalorijah dobite iz vira, ki nima nobene hranilne vrednosti. Poleg tega dodatno obremenitev poti insulina. Tudi če pijete pijače brez sladkorja, vaše telo okusi sladkobo umetnih sladil, kar vodi do povečana proizvodnja insulina in kopičenje več maščob.

Prehrana kot zdravilo

Prehrana je dejansko eden najpomembnejših načinov okrevanja. Naši možgani niso sposobni proizvajati serotonin, ki izboljšuje razpoloženje, če denimo ne prejme dovolj triptofana. Brez maščobe naše telo ne more proizvajati hormonov, ki jih potrebuje za delovanje. Brez beljakovin naše telo ne proizvaja imunoglobulina. Diete vam ne pomagajo shujšati in ne naredijo prav nič. Kar resnično potrebujete, je načrt obrokov "za hujšanje in dobro počutje". Razumno in pravilna prehrana bo vašemu telesu zagotovil zdravo gorivo za vse celice in tkiva, izboljšal presnovne procese, zmanjšal tveganje hude bolezni kot je sladkorna bolezen.

Ključna je postopna sprememba. Utečenih navad ni treba nenadoma opustiti, saj se to na dolgi rok izkaže za neučinkovito. Tukaj preprosta priporočila kako najbolje začeti. Če ne jeste dovolj, začnite povečevati količino hrane na razumno količino. Če se prenajedate, postopoma zmanjšajte porcije. Če jeste nezdravo hrano naglo, začnite odstranjevati eno od teh jedi iz svoje prehrane in jih nadomestite z nečim bolj koristnim za telo. Glavne in vmesne obroke razporedite čez dan tako, da se izognete tratenju energije in želji po prigrizku. Če trenutno imate slab občutek, se ustavite pri teh treh ukrepih. In potem, ko je vaše telo pripravljeno, postopoma uvajajte nove spremembe v svojo prehrano.

Strategija za izboljšanje počutja

Iz prehrane izločite enostavne sladkorje. (te iste sladkarije, ki se ti lepijo na roke!)

Zmanjšajte uživanje »belih živil« – izdelkov iz bele moke, kruha, krompirja, belega riža itd. Ustavite se pri izdelkih iz moke. grobo mletje zagotoviti telesu ogljikove hidrate.

Omejite vnos soli. Sol povzroča otekanje in občutek sitosti; zaradi dejstva, da sol zadržuje tekočino, postanete razdražljivi in se počutite zelo utrujeni, kar pa ne more vplivati na vaše duševno in fizično stanje.

Poskusite zagotoviti, da z vsakim obrokom vaše telo prejme potrebno količino uravnoteženih maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, ki je navedena v vašem prehranskem načrtu.

Pozabite na alkohol, saj ovira uspešno hujšanje, povzroča glavobole in letargijo, poleg tega pa spodbuja proizvodnjo inzulina in vzbuja apetit, zaradi česar jeste več. Prav tako otopli vašo budnost in dovolite si, da se sprostite in pojeste nekaj dodatnega.

Prenehajte s prekomernim uživanjem kofeina. Prispeva k povečani razdražljivosti in zavira normalen proces izgorevanja maščob! Omejite se na dve do tri skodelice čaja ali kave na dan.

Ne uporabljajte nikotina. Na telo deluje enako kot kofein.

Razdelitev celotnega dnevnega vnosa hrane na šest ali sedem majhnih obrokov vam bo pomagala vzdrževati dosledno raven glukoze, spodbuditi izgorevanje maščob, ohraniti optimalno raven energije, izboljšati spomin in povečati mentalno jasnost.

Pogosto prehranjevanje v majhnih količinah in izključitev iz prehrane enostavni sladkorji pomagajo preprečiti "napade" vsesplošne želje po jedi nekaj sladkega.

V službo ali na potovanje imejte s seboj samo zdravo hrano.

Nehajte uporabljati umetna sladila in dietne pijače ter raje pijte vodo ali mineralno vodo.

Pijte na dan, da preprečite dehidracijo vsaj 2 litra vode.

Vsake tri dni vodite dnevnik prehrane

Najprej opazujte svoje prehranjevalne navade in ocenite, ali je kakšna sprememba vredna. Tri dni si zapisujte vse, kar jeste. Nato primerjajte svojo prehrano s spodnjimi priporočili. Ali obstajajo izboljšave v smeri več zdrava prehrana? Če da, potem dobro. Zdaj jim dodajte še 3-4 spremembe, ki ste jih že pripravljeni izvesti.

Pomeni ravnotežje. Njegov glavni namen je vzdrževati ravnovesje koristnih in hranilnih snovi v telesu.

Uravnotežena prehrana – program s poudarkom na naravni zdravi hrani. Zaužiti ga je treba v naslednjem razmerju: beljakovine - 25-35%, maščobe - 25-35%, ogljikovi hidrati - 30-50%.

Glavno pravilo je, da iz menija odstranite vse izdelke, ki so škodljivi za zdravje. Ta seznam vključuje nenaravne izdelke s kemičnimi dodatki, konzervansi, sintetične maščobe (margarina). Izogibajte se tudi mastni hrani in tisti, ki vsebuje veliko sladkorja. Katera živila pustiti v prehrani? Izberite naravne sestavine – sadje, zelenjavo, žitarice, jajca, stročnice, oreščke, jagodičevje, med, suho sadje, pusto meso, perutnino, ribe, morske sadeže itd.

Pravilno uravnotežena prehrana pomaga zmanjšati obremenitev prebavni trakt, čiščenje telesa toksinov in toksinov ter ohranjanje mladosti za dolgo časa.

Uravnotežena prehrana in prehrana sta različna pojma. Diete pogosto uporabljajo tisti, ki želijo shujšati. Pogosto jih uporablja tudi druga kategorija ljudi s sladkorno boleznijo, pankreatitisom, gastritisom ali hipertenzijo. To pomeni, da potrebujejo določeno dieto in ne smejo jesti vseh živil. Tisti, ki želijo shujšati, so včasih tako navdušeni, da začnejo gladovno stavkati in močno omejijo prehrano. To posledično vodi do zdravstvenih težav. Pri uravnoteženi prehrani je zgodba drugačna – vključuje vključevanje različnih sestavin v prehrano za ohranjanje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v zahtevana količina in redne obroke. Ta pristop pomaga, da vedno ostanete na primerni teži.

Zakaj je potrebna uravnotežena prehrana?

Telo vedno potrebuje veliko energije, ki jo prejme skupaj z vsemi hranili iz glavnega vira – hrane. Uravnotežena prehrana pomeni ohranjanje zdravja, vitalnost in dejavnost.

Telo je zasnovano tako, da potrebuje beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine in minerali. Da bi ohranili ravnovesje, morajo biti vsi v določenih razmerjih, ki bodo pomagali pravočasno dostaviti vse potrebne snovi na cilj in zagotoviti njihovo pravilno delovanje.

Po mnenju Performance Food Dietitian naj bi oseba z zmerno telesno aktivnostjo vsak dan prejela hranila v naslednjih razmerjih: 1 enota beljakovin in maščob = 4,5 enote ogljikovih hidratov. S pomočjo takšnih razmerij boste lahko v največji možni meri zadovoljili energetske potrebe telesa.

Splošna pravila za uravnoteženo prehrano

Razmerje izdelkov je treba porazdeliti na naslednji način:

beljakovine predstavljajo približno 10-20 %, od tega 60 % živalskih beljakovin, to je tistih, ki jih najdemo v ribah, mesu, perutnini in mleku, 40 % pa rastlinskih ( stročnice, žitarice, oreščki, zelenjava in sadje). Razmerje je odvisno od intenzivnosti telesne dejavnosti;
približno 20-30% je dodeljenih maščobam, 60% so rastlinske maščobe, predstavljene v obliki žit, oreškov in oljčnega olja, 40% pa so lahko prebavljive živalske maščobe, ki so bogate z ribami in morskimi sadeži;
Približno 60% je namenjenih ogljikovim hidratom: 95% se nanaša na kompleksne ogljikove hidrate, 5% na enostavni ogljikovi hidrati v obliki medu, sadja, oreščkov in mlečnih izdelkov.

Ne pozabite vzdrževati ravnovesje vode in soli: popijte približno 2 litra vode na dan (v vročem vremenu in telesna aktivnost- 2,5-3 l) in ne zaužijte več kot 7 gramov soli na dan.

Zgoraj navedene sestavine je najbolje zaužiti v določenem časovnem obdobju, da telo bolje absorbira in prebavi koristne snovi. To jim bo omogočilo, da se ne odlagajo v maščobo. Če uravnotežite svojo prehrano, lahko dosežete izgubo teže!

Uravnotežena prehrana za hujšanje za ženske vključuje omejitev dnevnih kalorij na 200 kcal. Tako se lahko znebite 1-1,5 kg v 30 dneh brez škode za zdravje in stresa.

Uravnotežen meni za teden

Sami uravnovesiti prehrano je lahko težko in ni vedno dovolj časa in znanja. V takih primerih postane dostavna služba rešilna bilka. zdrava hrana Performance food, katerega programe sestavljajo visoko usposobljeni nutricionisti. Da bi ohranili težo in upoštevali norme beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, je podjetje razvilo program "Uravnotežena prehrana - 2000 kcal".To bi lahko bil vaš meni za dan:

Zajtrk: mangov smoothie, malina in kokosovo mleko; skutine palačinke z rozinami in kislo smetano.
Kosilo: rezine hruške s semeni granatnega jabolka.
Kosilo: solata iz redkvice in kumar s kislo smetano in zelišči; kremni boršč.
Popoldanska malica: marmorirana govedina, dušena v paradižnikova omaka s suhimi slivami; korenje in sladki krompir, pečen z dišavnimi zelišči.
Malica: tofu v slivovi marinadi.
Večerja: medaljoni iz fileja lososa z aromatičnimi zelišči; solatna mešanica.

Jejte pravilno, redno telovadite in vaše zdravje bo vedno na vrhu. Ali ni to najpomembnejša stvar v življenju?

Uravnotežena prehrana je le nekaj korakov stran. Skoraj ste tam!

Odločeni ste vztrajati Zdrav način življenjaživljenje in racionalna prehrana- in super je! Toda po pravilni izbiri se mnogi soočajo z vprašanjem: kje začeti? In kot vedno morate začeti z majhnim: prva stopnja na poti do odličnega zdravja in dolgoživosti je sestaviti pravo dnevna prehrana. Naučite se pravilno načrtovati svojo prehrano, preberite naše gradivo.

1. korak: Pozitiven odnos

Najprej je pomembno, da se pravilno nastavite. Upoštevanje pravilne prehrane ni prisilna in težka dolžnost (tako pogosto dojemajo kakršne koli omejitve v hrani), ampak sestavni del zdravega in kakovostnega življenja, ki vam bo omogočilo podaljšanje mladosti, prineslo lahkotnost, dobro razpoloženje in harmonijo s seboj!

2. korak: Izračun dnevnih kalorij

Če želite pravilno nasičiti telo s hranili, morate poznati energetske potrebe svojega telesa. Za njihov izračun sodobni nutricionisti uporabljajo formulo Muffin-Jeor, ki je videti takole:

● za ženske: 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost - 161;

● za moške: 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost + 5.

Na ta način lahko ugotovite število kalorij, ki jih telo porabi za bazalno (osnovno) presnovo, to je dihanje, krvni obtok in prebavo hrane. Če želite videti celotno sliko, morate dobljeno število kalorij pomnožiti s koeficientom vašega motorična aktivnost:

● 1,2 – minimalno, »sedeče« delo;

● 1.375 - lahka vadba 1-3 krat na teden;

● 1,4625 - vadba 4-5 krat na teden ali delo zmerno;

● 1,55 - intenziven trening 4-5 krat na teden;

● 1,6375 - trening vsak dan;

● 1.725 - intenzivno usposabljanje vsak dan ali 2-krat na dan;

● 1,9 - težko fizično delo ali intenzivno usposabljanje 2-krat na dan.

Rezultat bo enak številu kalorij, ki jih telo dnevno potrebuje. Da ostanete v formi, je dovolj, da zaužijete toliko kalorij, kot jih porabite, za gladko hujšanje pa jih zaužijte 10-20% manj. Vendar ne bi smeli drastično zmanjšati vsebnosti kalorij v prehrani (najmanj za ženske je 1200 kcal na dan, za moške - 1500), ker bo v tem primeru telo upočasnilo presnovo in začelo shranjevati kalorije v maščobni masi v primeru. prenehanja s prehrano, zato se težje znebite odvečnih kilogramov.

3. korak: Uravnotežena prehrana

Nič manj kot pomembna točka ena stvar, ki jo je treba upoštevati pri sestavljanju dnevnega jedilnika, je ravnotežje makrohranil, to je beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Pri uravnoteženi prehrani do 30 % skupnih dnevnih kalorij prihaja iz beljakovin, 30 % iz maščob in 40 % iz ogljikovih hidratov. Če želite ta delež prevesti v bolj razumljivo vrednost - grame, razmislite, koliko kalorij zagotavlja vsako od makrohranil:

● 1 g beljakovin - 4 kcal;

● 1 g ogljikovih hidratov - 4 kcal;

● 1 g maščobe - 9 kcal.

Recimo, da je vaš dnevni vnos kalorij 2000 kcal. Od tega naj bi beljakovine in maščobe predstavljale po 600 kcal, ogljikovi hidrati pa 800 kcal. Nato to količino delimo s številom kalorij, ki jih daje vsak gram teh makrohranil, in dobimo, da na dan (pri kaloričnem vnosu 2000 kcal) potrebujemo 150 g beljakovin, 67 g maščob in 200 g ogljikovih hidratov. . Dejanska potreba našega telesa po teh makrohranilih je sicer nekoliko manjša, vendar se beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati med prebavo ne absorbirajo v celoti (npr. rastlinske beljakovine- za 60%, meso - za 80%), posledično pa naše telo prejme optimalno količino hranil.

4. korak: Pogostost obrokov

Verjetno ste že večkrat slišali, da morate jesti malo in pogosto. In to je res pomembno, saj vam takšna prehrana omogoča enakomerno nasičenje telesa in izogibanje prenajedanju. Optimalna pogostost so 3 glavni obroki in 2 dodatna. Bolje je, če so prigrizki bogati z beljakovinami - na primer skuta, jogurt, nizkokalorični sir, beljakovinske ploščice. Tudi kot vir vitaminov in vlaknin za prigrizke sta primerna sadje in zelenjava. In da vas v službi ne bi zamikalo k avtomatu za izdelavo čokolade, s seboj vzemite hrano v posodah – mimogrede, to je danes eden najbolj priljubljenih prehranskih trendov!

5. korak: Izbira izdelkov

Pri izbiri izdelkov za pravilna prehrana dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom (žita, stročnice, polnozrnat kruh, sadje in jagode brez sladkorja, zelenjava, zelišča) in beljakovinam (pusto meso, ribe, kaviar, stročnice, mlečni izdelki). Maščobe naj bodo zdrave, torej nenasičene – najdemo jih v rastlinskih oljih, semenih, oreščkih, nekaterih žitih (chia, kvinoja, amarant).

Toda številne izdelke je treba opustiti. Prvič, iz čokolade, peke (vključno beli kruh) in drugi slaščice, saj vsebujejo le »prazne« kalorije in minimalno hranilnih snovi. Ta izdelek je videti grozeč in vedno razburi sladkosnedce, a sčasoma, če boste sistematično sledili načelom uravnotežene prehrane, boste prenehali biti pozorni na mastne torte in mlečno čokolado ter presenečeno razmišljati: "Kako bi jih lahko sploh ljubil." ? Kot v vsakem poslu je treba le začeti in z vsakim korakom bo prehod na pravilno prehrano lažji. Poleg tega v zmernih količinah sladkarije, kot so marmelada, marshmallows, marshmallows in suho sadje brez barvil, ne bodo škodile.

Iz prehrane je treba izključiti tudi majonezo (vsebuje rekordno število škodljivih maščob, nizkokalorične pa kemične dodatke), margarino in namaze (transmaščobe v njih ne zagotavljajo nič drugega kot kalorije in za dolgo časa se ne izločajo iz telesa), klobase, hitra hrana, sokovi industrijske proizvodnje in sladkor.

6. korak: jedilnik za dan

Ko spoznate svoje dnevna potreba v kalorij in hranilnih snovi - beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, in tudi začeli pravilno izbrati izdelke v supermarketu, je čas, da začnete sestavljati dnevni meni. Sprva bo primerno sestaviti tabelo za razjasnitev količine hranilnih snovi v jedeh in njihove vsebnosti kalorij. A to je potrebno le na začetku, saj boste sčasoma bolj svobodni pri navigaciji in poznali približno hranilno vrednost večine izdelkov.

Zajtrk - najpomembnejša tehnika hrano, ki je ne smete izpustiti. On je tisti, ki začne presnovne procese v telesu in vam omogoča, da čez dan ne prejedite. Ko se zbudite, popijte kozarec vode, nato pa po jutranje vaje, za zajtrk lahko pojeste npr. jajce, zelenjavo (nevtralizira vsebnost holesterola v rumenjaku), nekaj polnozrnatega kruha ali müslija, banano, popijete kozarec mleka oz. pomarančni sok. Odlična alternativa je lahko Herbalife Balanced Breakfast, ki telo oskrbi z dragocenimi beljakovinami, kompleksni ogljikovi hidrati, vitaminov, mineralov in vlaknin ter pomaga tudi pri obnavljanju vodna bilanca in oblikujte uravnoteženo prehrano za ves dan. In ima samo 200 kalorij!

Prvi prigrizek je lahko sestavljen iz suhega sadja, skute, beljakovinske ploščice.

Za kosilo je primerna na primer zelenjavna juha s piščancem, testenine iz trde pšenice, kos pečene teletine ali purana, zelenjava (tudi fižol, fižol, grah - imajo veliko beljakovin), gobe.

Drugi prigrizek lahko vključuje oreščke in sadje, jogurt, nizkokalorični sir (feta, goudette, ricotta, sir).

Vredno kuhanja za večerjo pusto ribo, kuhano ali parjeno meso, zelenjava.

Na splošno načrtovanje diete ni prav nič zamudno ali dolgočasno delo. Ne pozabite na zajtrk, razvijte navado, da vzamete izdelke v službo za uravnoteženo kosilo in prigrizke, dajte prednost sveža zelenjava in sadje, spremljajte zadosten vnos beljakovin - ta preprosta pravila vam bodo omogočila, da ostanete zdravi, uživate dobro razpoloženje, pridobiti samozavest in kar je najpomembneje – za vedno pozabiti na stroge diete.

28. september 2015, 17:44 28.09.2015