Beljakovinska hrana - kaj so ti izdelki? Proteinski izdelki za hujšanje in rast mišic. Hrana bogata z beljakovinami

Danes se osredotočamo na beljakovinske izdelke. Seznam, tabela pomaga pri zaznavanju gradiva, zato ga bomo poskušali čim bolj strukturirati. Pravzaprav jih morate le natisniti in položiti na vrata hladilnika. Zdaj boste natančno vedeli, kateri od njih so potrebni in pomembni za vas zjutraj, zvečer, ob praznikih in postni dnevi. Zdaj pa pojdimo naravnost k naši temi.

Praktična uporaba seznama

Potrebujejo ga vsi, ki želijo in poln energije, tisti, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim ali umskim delom, pa tudi tisti, ki želijo shujšati. Takšna prehrana pozitivno vpliva na zdravje vsakega človeka, zlasti pa določa polovico uspeha športnika, normalno počutje nosečnice ter ustvarja ugodni pogoji za hujšanje. Tukaj bi rad omenil, da so beljakovine prisotne v vseh živilih brez izjeme. Vendar nas zanimajo le tisti, pri katerih so te številke pomembne. Na primer, piščančje prsi in skuta so beljakovinska živila. Seznam (tabela) jih vedno prikaže na prvem mestu. Medtem ko boste z enako maso kruha dobili zelo malo beljakovin. To pomeni, da lahko vedno izberete več izdelkov, ki zaradi podobne velikosti zagotavljajo različne količine energije in hranil.

beljakovinska dieta

Jasno je, da vsi ljudje ne skrbijo za svojo prehrano in zase posebej dodelijo beljakovinske izdelke. Seznam, tabela, ki si jo naredite sami, služi določenim namenom, največkrat pa je to bodisi nabor mišične mase bodisi zmanjšanje telesne maščobe. Zakaj je beljakovinska dieta tako priljubljena? Najprej zato, ker je njena prehrana sestavljena iz velikega števila izdelkov in nima strogih omejitev. Če ne prenesete postnih dni na zelenjavnih solatah in nenehno želite jesti, potem je to prava možnost za vas. Meso, jajca in mleko so zelo nasitni, kar pomeni, da vas lakota ne bo mučila. Hkrati so beljakovine potrebne za pridobivanje "suhe" mišične mase, so tudi vir energije. Kar je tudi zelo pomembno, beljakovine se prebavljajo dolgo časa, kar prispeva k razgradnji podkožne maščobe. Seveda to pravilo deluje, če se beljakovinska živila (seznam, tabela bodo predstavljeni spodaj) zaužijejo brez pomembne vsebnosti maščob. Primer je mastno meso s sirom in majonezo, s pomfrijem.

Proteinska mešanica

Oglejmo si podrobneje, kaj je Seznam (tabela) živil, ki nam daje predstavo o tem, koliko je potrebno za zaužitje 1,5 do 2 g beljakovin na dan na vsak kilogram telesne teže. Ne smemo pozabiti, da beljakovine niso le meso. Najbolj popolne za naše telo so beljakovine živalskega izvora.

Od zelenjave in žit so sadje in oreščki slabši. Manjka jim ena ali več aminokislin, ki so potrebne za izdelavo novih beljakovin. To pomeni, da jih telo razstavi v "opeke", ki jih je treba kombinirati z aminokislinami iz drugih izdelkov, da nastanejo nove beljakovine.

Ko izbirate izdelke v supermarketu, ne pozabite prebrati informacij o hrbtna stran pakiranje. Zaželeno je, da je vsebnost beljakovin v 100 g izdelka največja, maščobe pa, nasprotno, minimalna.

Spodaj se bomo ukvarjali z dejstvom, da bomo beljakovinske izdelke obravnavali ločeno. Seznam, tabela za hujšanje je nekaj, kar je zelo koristno tako za športnika kot za gospodinjo. Vendar bi nekaterim rad namenil malo več časa praktičen nasvet. Če iščete rastlinske alternative beljakovinskim živilom, potem ne iščite dlje kot soje. Je popolna beljakovina, ki je alternativa rdečemu mesu. Soja ali tofu sta zelo dobra za dvig ravni beljakovin v prehrani. To so zelo nasitna živila, košček tofuja je lahko odličen prigrizek čez dan.

Prehrano je treba upoštevati ne le z vidika vsebnosti beljakovin. Oreščki, fižol in cela zrna vsebujejo veliko vlaknin. Prehranske vlaknine omogočijo, da se izdelki bolje absorbirajo in tudi ublažijo občutek lakote. Morate pomisliti na dejstvo, da goveje meso in polnomastno mleko vsebujeta veliko nasičena maščoba, zato je bolje izbrati piščančje meso in posneto mleko. Toda polizdelkom, klobasam in klobasam se je najbolje izogibati. Beljakovin je v njih malo, soli in konzervansov pa več kot dovolj.

Še ena pomembno pravilo je ravnotežje med zaužitimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Delež ogljikovih hidratov mora predstavljati približno 55% prehrane, delež beljakovin pa 30%. Nazadnje je zelo pomembno, da si naredite urnik obrokov. To je osnova beljakovinske diete. Seznam izdelkov (tabela) je treba preučiti, iz njega je sestavljen meni, ki je razčlenjen po urah. Tako se boste izognili zasebnim prigrizkom in dolgim ​​odmorom med obroki.

Izdelki, na katere morate biti pozorni

Seveda, beljakovinska hrana. Seznam izdelkov (tabela) bi moral viseti na vsakem hladilniku in če ga želite sestaviti, morate dobro razumeti ta težava. Običajno je razlikovati več virov beljakovin, zlasti meso in ribe, sadje in zelenjavo, oreščke in semena, jajca in mlečne izdelke. Predstavljeni so v padajočem vrstnem redu hranilne vrednosti. Pregledali bomo vsako skupino teh živil, da vam olajšamo ustvarjanje resnično uravnotežene prehrane.

Meso in perutnina

Po eni strani mnogi menijo, da je meso slab vir beljakovin zaradi visoke vsebnosti maščob. Po drugi strani pa, kdo vam brani, da se ne odločite maščobne sorte? To pomeni, da je najprej priporočljivo, da v svojo prehrano vključite pusto govedino in piščanca. To so zrezki, pa tudi piščančje prsi. Odlična možnost za vas bi bil puranji file in kunčje meso. Jelenovo meso velja tudi za dietetsko, čeprav je v urbanih razmerah bolj luksuz kot izdelek za vsakodnevno uporabo. dnevni obrok. Primerjajmo te beljakovinske izdelke (seznam). Tabela kalorij je razdeljena na naslednji način. Goveji zrezek vsebuje 28 g beljakovin in 11 g maščobe na 100 g izdelka. Za goveji stroganoff je to razmerje 18/6, za puranji file - 19/3, za piščančje prsi - 23/2, za piščančji file - 23/1, kunčje meso - 21/11, divjačino - 19/8. Se pravi, več beljakovin in manj maščobe, bolj privlačen bo ta izdelek.

Ribe in morski sadeži

Ribe po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za mesom. To je verjetno najboljša hrana vseh časov. Tabela pravi, da najboljši vir aminokisline, ki so potrebne za obnovo in rast mišičnega tkiva. Hkrati rast mišic ne pomeni, da potrebujete ogromne tuberkule kot športnik. Normalno razvit mišični steznik omogoča pospešitev metabolizma in s tem izboljšanje stanja vaše postave. Zategnjene mišice bodo same po sebi naredile postavo bolj harmonično.

Torej ribe. Vsebuje šestkrat več beljakovin kot mlečni izdelki. Zaradi tega je eden najbogatejših virov gradbenega materiala za vsako celico našega telesa. Na prvo mesto lahko postavite naravno tuno: 100 gramov izdelka ima 23 gramov beljakovin in le 1 gram maščobe. Sledi file lososa: razmerje med beljakovinami in maščobami je 20/6. Nato sardele - 19/10, skuša - 18/3, inčuni - 20/6, cipla - 17/2, tilapija - 20/2, kozice - 17/2, lignji - 18/7, jastogi - 19/1.

Bistven vir vlaknin in vitaminov

To sta sadje in zelenjava, na katera tako pogosto pozabljamo. Kotleti in testenine pogosto postanejo osnovna prehrana, sladkarije pa najbolj priljubljena sladica. Treba je spremeniti poudarke, za prilogo jesti več zelenjave, namesto sladice pa sadje. Poleg tega ti izdelki vsebujejo beljakovine in druge hranila. Na prvo mesto morate postaviti razmerje beljakovin in maščob - 45/20. Na drugem mestu je tofu - 8/4, nato soja - 13/7, čičerika - 19/6, fižol - 21/2, rjavi riž- 6/4, špinača - 3/0,5, šparglji - 2/0,1, suhe marelice - 5/0,3, banana - 1,5/0,1.

Okusni in zdravi oreščki

Njihova posebnost je v tem, da je dovolj, da pojeste 5 orehov - in zelo težko se je ustaviti, peščica orehov pa je že dnevna količina kalorij. Dejstvo je, da ne vsebujejo le veliko beljakovin, ampak tudi ogromno maščob, ki so dobre za možgane in živčni sistem. Približno 60% možganov je sestavljenih iz teh maščob. Zato jih je treba jesti nenehno, vendar malo po malo. Na prvem mestu bi moral biti bučna semena: razmerje beljakovin in maščob - 42/46. Sledijo sončnična semena - 21/53, arašidovo maslo - 25/50, mandlji - 21/49, lešniki - 16/67, orehi- 15/65, brazilski oreh - 14/66.

Mlečni izdelki in jajca

Še ena velika skupina, ki je odličen vir beljakovin. je bistvenega pomena za izgradnjo mišične mase, mlečni izdelki pa vsebujejo veliko kalcija in vitamina D. Torej jajca vsebujejo 13 g beljakovin in 11 g maščobe na 100 g izdelka. Skuta - do 5%, razmerje 16/5, za posneti kefir - 3/0,5, za posneto mleko - 33/1, končno, sir velja za najmastnejšega. Tudi najbolj dietna 9% možnost vsebuje 31 g beljakovin in 9 g maščobe na 100 g izdelka.

Pomen beljakovinskih živil za nosečnice

Potrebujejo jih vsi ljudje brez izjeme, vendar med nosečnostjo to vprašanje postane še posebej pereče. Zato bomo ločeno razmislili, kaj je idealna beljakovinska hrana za nosečnice. Seznam izdelkov, tabela bo vaša dobri pomočniki ko greste v supermarket. Glavna živila, ki jih potrebujete, so riž in fižol, meso in ribe. Dnevno potrebujete približno 100 g beljakovin, to količino zlahka dobite, če pojeste 2 velika jajca, 70-90 g mesa ali rib, 70 g trdega sira, kozarec kuhanega fižola ali leče in ½ skodelice skute.

Najbolj priljubljena Dukanova dieta danes

Poglejmo, katere vrste beljakovinskih izdelkov vključuje. Seznam, tabela Dukan ureja številna pravila, vendar je glavno dati prednost beljakovinskim izdelkom in ne uporabljati maščob pri njihovi pripravi. Na prvi stopnji je potrebno telo obremeniti z beljakovinami, da se spodbudi sprememba metabolizma. To je predvsem piščančji file, pusta teletina in svinjina, jetra in jezik. Poleg tega prehrana vsebuje jajca in morske sadeže, sir in skuto. Hkrati se morate spomniti, da ni nobenih omejitev glede hrane, najpomembnejše je, da se držite dovoljene prehrane.

Na drugi stopnji so v prehrani prisotni tudi navedeni beljakovinski izdelki, vendar je dovoljeno vključiti svežo in dušeno zelenjavo. Prepovedani so krompir in koruza, fižol in soja, korenje in pesa. Na tretji stopnji postane jedilnik bolj raznolik, saj je dovoljeno uvesti eno porcijo škrobnih živil in ocvrto meso. Enkrat na teden si lahko privoščite počitnice, na ta dan si lahko privoščite katere koli izdelke. Osnova te diete so beljakovinska živila. Zgornja tabela vam bo omogočila izbiro optimalen nabor izdelkov.

Mnogi ljudje mislijo, da so beljakovine potrebne samo za športnike, ki želijo povečati mišično maso, vendar to ni tako, da so beljakovine potrebne za delovanje celega telesa, ampak so vključene v delo želodca, jeter, krepitev las, imunski, endokrini sistem.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine so snovi, sestavljene iz aminokislin, gradbeni material, ki ga imenujemo tudi beljakovine. Večina Naše telo je zgrajeno iz beljakovin, telo jih predela v aminokisline, ki vplivajo na presnovo. Za normalno delovanje telo potrebuje dvaindvajset aminokislin, štirinajst jih lahko sintetiziramo v telesu, osem pa jih dobimo izključno s hrano.

Vrednost beljakovin za telo

Beljakovine so v telesu zelo pomembne za lepoto našega telesa in kože. Vsak človek naj zaužije en gram beljakovin na kilogram telesne teže na dan, če se ukvarja s športom ali ima velike psihične vaje nato dva grama na kilogram. Da bi telo normalno delovalo, oseba ne sme prejeti hrane manj kot štirideset gramov beljakovin.

Presežek in pomanjkanje beljakovinskih živil za hujšanje

Pomanjkanje beljakovin v prehrani pri otrocih upočasni rast in razvoj, pri odraslih povzroči spremembe na jetrih, poslabša delovanje srca in spomin.

Pomanjkanje beljakovin zmanjša obrambo telesa pred okužbami, saj se zmanjša količina protiteles in lizocima, interferona. To vodi do poslabšanja bolezni. Zaradi pomanjkanja beljakovin se hranilne snovi slabo absorbirajo, kar vodi do neabsorpcije elementov v sledovih in vitaminov. Pomanjkanje beljakovin bo povzročilo hormonsko neravnovesje.

Vsaka telesna dejavnost uničuje mišice in beljakovine so potrebne za okrevanje.

Hkrati presežek beljakovin brez telesne aktivnosti ne bo prinesel koristi, saj se beljakovine ne kopičijo v telesu in zato jetra predelajo presežek v glukozo in sečnino, ki jo izločajo ledvice, kar vodi do izgube kalcija. Čeprav pri normalni prehrani ni presežkov.

Če se ne ukvarjate s športom, naj količina beljakovin ne presega 1,7 grama na kilogram teže. Zato mora biti v vsem ukrep.

Seznam beljakovinskih živil

Po prebavljivosti delimo beljakovine na hitre (piščanec, jajca, morski sadeži, ribe itd.) in počasne (skuta - prebavi se v šestih do osmih urah.), Prebavijo se počasi in telo bo zanje porabilo več kalorij za predelavo. .

Jajčni beljak je najhitreje prebavljiv, je lahek in ne vsebuje maščob, ima pa veliko holesterola, zato ne zaužijte več kot dva kosa na dan. Na drugem mestu je parjeni piščanec in govedina. Od žitaric ovsena kaša vsebuje več beljakovin in ima malo maščob. Sojo lahko primerjamo z rdečim mesom.

Dober izdelek za želodec je riba, se prebavi hitreje kot meso in vsebuje uporabni elementi v sledovih- cink, jod, fluor itd. Ribe je bolje jesti kuhane, pečene. Morski sadeži so glede vsebnosti mikrohranil boljši od mesa. Gobe ​​so koristne zaradi vsebnosti vitaminov B1, B2, C, A, fosforja, kalija, cinka in nikotinska kislina, ki jih je v njih toliko, količinsko, kot v govejih jetrih.

Beljakovine so lahko rastlinske in živalske:

• Živali – ta živila imajo največ beljakovin (ribe, morski sadeži, meso, jajca itd.).
• Zelenjava (soja, gobe, grah, fižol, leča, oreščki.).

Razmerje v beljakovinski prehrani je 70 odstotkov živalskih + 30 odstotkov rastlinskih.

V 100 gr. izdelek:

• Govedina in teletina, 20 gr. veverica;
• Rožnati losos, 21 g;
• sir, skuta 14 gr.;
• Piščanec in puran približno 25 gr.;
• Ribe, tuna in morski list, 26 gr.;
• svinjina, 25 g;
• Kozice, 20 gr.;
• Soja, 17 gr.;
• Jajca, 13 g;
• Jogurt in sojino mleko, 6 gr.;
• Kefir (jogurt) 0,1-1% 3 g;

Napaka ARVE:

Hujšajte z beljakovinami

Večina učinkovita dieta za hujšanje so beljakovine, v katerih prevladujejo beljakovinska živila in vlaknine.

Njegova učinkovitost je v tem, da so beljakovine nizkokalorične, obnavljajo mišice in ohranjajo občutek sitosti. Ker se beljakovine prebavljajo dolgo časa, vzdržujejo raven glukoze v krvi, kar pomaga zmanjšati občutek lakote. Prebava beljakovinske hrane poveča porabo energije.

Povečana hitrost presnove zagotavlja tri obroke na dan beljakovinska prehrana z dvema malicama čez dan. Pri beljakovinski dieti morate izmenjevati živila, da ne povzročite alergij, ki se lahko razvijejo npr. prekomerna uporaba jajca. Izberite hrano z nizko vsebnostjo maščob in veliko beljakovin.

Po priporočilih strokovnjakov meja porabljenih kalorij na dan ne sme presegati 1200-1700 kcal. Načelo diete je, da telo ne prejema ogljikovih hidratov, čeprav se napaja z beljakovinami, in zato začne uporabljati notranje rezerve. Nato telo predela beljakovine iz mišic in šele nato maščobo. Zato beljakovine nadomestijo izgubo v mišicah.

Ljubitelji beljakovinske diete lahko v dveh tednih izgubijo od tri do osem kilogramov. Zato je to največ enostavna metoda hujšanje, ki ne zahteva stradanja in izčrpavanja s treningi.

to dnevni obrok mora biti sestavljen iz naslednjih izdelkov:

• mleko ali kislo mleko 200g.
• pusto meso 100 g.
• skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g.
• jajce 1 kos.
• zelje 200 gr.
• paradižnik, kumare 200 g.
• pesa, korenje 200g.
• paprika, 100 g.
• in druga zelenjava in sadje 200g.
• stročnice 60-80 gr.

Če je teža velika, lahko dva dneva na teden postite beljakovine:

• Meso: 300g. kuhano meso brez soli na dan.
• Skuta: 300-400 gr. in 2-3 skodelice kefirja na dan.

Tabela za merjenje kakovosti beljakovin

Napaka ARVE: Atributi id in shortcode ponudnika so obvezni za stare kratke kode. Priporočljivo je, da preklopite na nove kratke kode, ki potrebujejo samo url

Vzorčni meni za enodnevno beljakovinsko dieto

Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode pri sobni temperaturi.

Zajtrk:

• kava.
• 2 nemastna jogurta (ali skuto in jogurt).
• purani.
• 1 jajce.

Ko se pojavi občutek lakote, popijte metin čaj, lahko dva kozarca ali prigrizek z jabolkom.

Večerja:

• 2 zajemalki juhe.
• 100 gr. teletina.

Jejte po dveh urah zelenjavna solata z eno žlico olivno olje ali jabolko ali kozarec jogurta.

Ko začutite lakoto, popijte metin čaj

Popoldanska malica:

• kos piščanca ali lososa.

Večerja:

• 250 gr. piščančje meso.
• grenivke.

Če vam je na začetku diete težko brez sladkarij in se nimate moči zadržati, pripravite beljakovinsko sladico:

• zmleti oreščki 200 g.
• 10 tablet Stevia (poljubno drugo sladilo)
• instant kava dve žlički.
• treh beljakov.

Beljake penasto stepemo, dodamo vse ostale sestavine, pristavimo na ogenj in mešamo dve do tri minute, dokler se ne zgosti, ko se ohladi oblikujemo kroglice in povaljamo v kakavu.

Proteinske zablode

Med ljudmi obstaja mnenje, da lahko vsak shujša na beljakovinski dieti, vendar ni tako. Vsakdo, ki sedi samo na beljakovinah, mora najprej upoštevati količino maščob in kalorij tistih živil, ki jih jeste, saj ne morete samo izgubiti teže, ampak tudi pridobiti težo. To še posebej velja za ljubitelje klobas, saj je malo beljakovin in velik odstotek vsebnost maščobe.

In kar je najpomembnejše - takoj ko se dieta konča, se lahko teža pridobi veliko hitreje, kot se izgubi. Boljša situacija tiste, ki so poleg beljakovin uživali vlaknine, torej zelenjavo. Vsi ti ljudje praviloma pridobivajo počasneje kot tisti, ki jedo samo beljakovine.

Dolgotrajna prehrana brez ogljikovih hidratov vodi do presnovnih motenj in je škodljiva za videz, aktivnost in miselne sposobnosti. Delo črevesja je moteno zaradi pomanjkanja vlaknin, telo prejme manj elementov v sledovih in vitaminov C in B. Tudi ta prehrana lahko slabo vpliva na ledvične in žolčne kamne, odlaganje soli v sklepih.

Zaključek: beljakovinska dieta je dobra za kratek čas, ogljikovim hidratom pa se ne smete popolnoma odpovedati, bolje je, da se odpoveste tortam, tortam in sladkorju.

Zdaj mi ni treba skrbeti, da imam prekomerno telesno težo!

Ta učinek je mogoče doseči v samo nekaj mesecih, brez diet in napornih vadb, in kar je najpomembneje - z ohranitvijo učinka! Čas je, da spremenite vse! Najboljši kompleks hujšanje leta!

Seznam beljakovinskih živil potrebnih za pravilno in najučinkovitejšo prehrano. Treba je razumeti, da je opazovanje ključ do uspeha pri doseganju zdravega in lepega telesa. Uravnotežena in dobra prehrana potrebno za oskrbo telesa z energijo in beljakovinskim materialom za izgradnjo mišic.

Ni skrivnost, da so za rast in razvoj mišične mase potrebne beljakovine in aminokisline, ki sestavljajo mišično tkivo. Profesionalni športniki in nutricionisti priporočajo diverzifikacijo dnevne prehrane z beljakovinskimi živili, ki jim je dodeljenih vsaj 25-30% celotne količine hrane.

Aminokisline in beljakovine so gradbeni material, ki se uporablja za rast in razvoj mišic ter regeneracijo (celjenje) poškodovanega mišičnega tkiva. Zato je priporočljivo biti pozoren na predstavljeni register, ki navaja živila, bogata z beljakovinami in aminokislinami.

Meso in mlečni izdelki veljajo za najbogatejše vire koristnih beljakovin in aminokislinskih spojin, med katerimi je treba izbrati le možnosti z nizko vsebnostjo maščob. na primer beljaki in sojo, ribe in piščanca ter druga nizkokalorična beljakovinska živila kot omenjeno hrano.

Seveda lahko obseg izbranih prehranskih volumnov prilagajamo glede na želje oziroma cilj, ki si ga je izbral športnik. Drugi športniki raje zaužijejo do približno 100 gramov beljakovinske hrane dnevno in dejansko hitro dosežejo svoj cilj, z malo ali nič težav. Drugi športniki premikajo meje do 200 gramov – prav tako dosegajo želeni rezultat.

Vendar pa obstajajo nekatere smernice, ki jih je kljub tako širokemu razponu priporočljivo upoštevati. Tako je v okviru izbrane diete zaželeno zaužiti približno 2 grama prvovrstnih beljakovin na 1 kilogram telesne teže športnika. Na primer, če športnik tehta 70 kilogramov, je potrebna količina beljakovinske hrane 140 gramov na dan.

Znano je, da se beljakovine glede na izvor delijo na rastlinske in živalske. Vrhunski viri beljakovin vključujejo nekatere možnosti živalskega izvora, kot so ribe in puran, piščanec in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Poleg beljakovinskih spojin ti izdelki vsebujejo esencialne aminokisline.

Dejstvo je, da se nekatere aminokisline lahko sintetizirajo (reproducirajo) v človeškem telesu, druge pa pridejo samo s hrano. Obstaja osem pomembnih in esencialnih aminokislin, ki jih moramo pridobiti od zunaj, ko uživamo živila, ki vsebujejo te snovi. V človeškem mišičnem tkivu je 22 vrst aminokislin.

Treba je opozoriti, da te esencialne aminokisline najdemo samo v beljakovinskih izdelkih živalskega izvora. Rastlinski viri beljakovin ne vsebujejo nobene od osmih esencialnih aminokislin. Vendar je pomembno pravilno kombinirati živali in rastlinski viri beljakovine, da bi najboljši rezultat, učinkovita asimilacija in uporaba hrane.

Za dosego tega cilja je priporočljivo enakomerno porazdeliti celotno količino beljakovinske hrane v dnevna prehrana. Praviloma je treba beljakovine in aminokisline zaužiti 4-5-krat na dan. Ta shema bo zagotovila mišična tkiva gradbeni material brez prekinitve.

Bodite pozorni na podatke živila, ki vsebujejo beljakovine:

Rožnati losos Spada v družino lososov, katerih mehko meso je bogato z beljakovinami in aminokislinami. Sto gramov roza lososa vsebuje do 20,9 gramov prvovrstnih beljakovin živalskega izvora. Pri izbiri ribe je priporočljivo biti pozoren na barvo, ki naj bo bledo rožnata.

Filet bele barve pomeni, da je izdelek zamrznjen. Seveda je za pravilno prehrano potrebno uporabljati le sveže izdelke, ki so verjetno neškodljivi za zdravje. Poleg tega lahko rožnati losos vnesete v prehrano in jedo tedensko.

Piščančje prsi je še en priljubljen in cenovno dostopen vir živalskih beljakovin, ki vsebuje tudi esencialne aminokisline. Sto gramov piščančjih prsi vsebuje 18,7 gramov kakovostnih živalskih beljakovin. Poleg tega odličen izdelek odpira široko paleto najrazličnejših jedi, vključno z kotleti in juhami, zvitki in še več.

Vendar je ta sorta pomembna le v primerih, ko je možnost puste porabe nekoliko utrujena. Nenavadno je, da nekateri strokovnjaki prsi raje zmešajo v mešalniku z drugimi izdelki, da bi zaužili beljakovine v kašasti obliki. Tukaj je načeloma prostor za domišljijo in se da kar dobro obrniti.

postrv mora biti prisoten tudi v tedenski prehrani, saj je bogat vir beljakovin. Tako lahko 100 gramov postrvi zagotovi 17,5 gramov odličnih beljakovin in vrsto esencialnih aminokislin. Poleg tega postrv praktično ne vsebuje kosti in je neverjetno nizka stopnja holesterol.

Pozitivna stran postrvi je, da lahko s tem izdelkom kuhate okusne jedi, katerih okus vam bo vedno všeč, ne da bi vas sploh motili. Pravzaprav obstaja veliko francoskih jedi izključno iz filejev postrvi.

Govedina, je nedvomno prvak v vsebnosti beljakovin in aminokislin v ta register. Treba je opozoriti, da 100 gramov govejega mesa zagotavlja 28 gramov živalskih beljakovin. Goveje meso je trše od piščančjega ali ribjega, zato je priporočljivo izdelek kuhati. V tem primeru je govedina lahko bolj mehka in se kmalu ne naveliča.

Puranji file velja za enega najbolj najbogatejši viri beljakovin in aminokislin, saj 100 gramov izdelka vsebuje 25,4 gramov beljakovin. Poleg tega si lahko pri izbiri prsi v trgovini podrobneje ogledate purana, da ne izgubljate časa zaman. Sprva se morda puran zdi nekoliko suh, vendar je veliko odvisno od načina kuhanja in možnosti kuhanja.

Treba je opozoriti, da stroški purana presegajo ceno navadnega piščanca, vendar je tukaj veliko več beljakovin. Če želite, lahko pozornost posvetite polizdelkom - na primer puranjim kotletom. Ne smemo pa pozabiti, da je pravilneje uživati ​​le sveža živila, ki niso zamrznjena in ne vsebujejo drugih škodljivih dodatkov.

Tuna, konzervirana v lastnem soku- 100 gramov tega izdelka vsebuje 23,5 gramov čistih beljakovin. Priporočamo, da nekaj pločevink tega čudovitega izdelka vedno hranite v hladilniku – to vam bo prišlo prav, ko ne boste imeli želje ali časa za kuhanje. Ta močan in okusen izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin bo odlično kosilo ali večerja. Tuno kombinirajte s kuhanim fižolom ali konzerviranim grahom.

Nadaljujemo s pregledom živil, ki vsebujejo veliko beljakovin, in naslednje na našem seznamu je konzervirana beli fižol , ki vsebuje 6,7 gramov beljakovin (na sto gramov izdelka). Fižol je popolna instant priloga. Če imate ta izdelek vedno v hladilniku, lahko kadarkoli hitro pripravite okusno in zdravo kosilo.

Pri sestavi svojega jedilnika morate le zapisati in jajca. 100 gramov tega izdelka vsebuje 13 gramov čistih beljakovin. Nutricionisti pravijo, da lahko brez težav pojeste pet jajc na dan, zaradi česar bo telo prejelo znatno količino beljakovin. Priporočljivo je izključiti rumenjake, saj vsebujejo alergene in slabe maščobe ki jih športniki očitno ne potrebujejo. Od petih jajc lahko poješ dva rumenjaka, nič več. Z jajci lahko skuhate marsikaj okusne jedi in popestrite svojo prehrano.

V nemastni skuti vsebuje približno 16 gramov beljakovin ali malo več (odvisno od kakovosti izdelka). Ta hrana vam bo pomagala pridobiti mišična masa nič slabši od piščančjih prsi. Toda tradicionalno prehranjevanje s skuto se lahko zelo hitro naveliča, zato priporočamo pripravo okusnih in zdravih smutijev. Če želite to narediti, potrebujete mešalnik, skuto in mleko. Skuto lahko preprosto prelijete z mlekom in pretlačite z mešalnikom, da dobite koktajl. Dodate lahko poljubno sadje, jagode, jogurte - karkoli želite. In ne pozabite, da morate vzeti skuto brez maščobe - ima več beljakovin kot maščobe. Skuto kupujte načrtno in ne pozabite upoštevati roka uporabnosti, saj je v supermarketih pogosto skuta s potečenim rokom uporabe. Včasih lahko kuhate okusno skutine enolončnice z zdravim sadjem.

Naš seznam beljakovinskih živil ne bi bil popoln brez ovseni kosmiči Herkul. V njih boste našli 13,6 gramov beljakovin na sto gramov izdelka. imeti zajtrk različna žita hercules vsaj vsak drugi dan, najbolje pa vsak dan. Kaše ne vsebujejo le beljakovin, ampak tudi zdrave ogljikove hidrate, ki dajejo energijo za cel dan. V kašo lahko dodate malo olja, še bolje pa – jogurt in rozine.

Kefir ne vsebuje toliko beljakovin - le 3 grame. Ampak potem, če spijete liter tega na dan okusna pijača, nato pa si zagotovite 30 gramov čistih beljakovin, ki bodo telesu nedvomno koristile. Kefir je priročen v tem, da ga lahko zaužijete kjerkoli in kadarkoli – imejte s seboj priročno stekleničko s pokrovčkom na zavoj. Ne kupujte tako imenovanih pitnih "živih" jogurtov - po branju sestave postane jasno, da izraz "živi" tukaj ni primeren. Od kemičnih jogurtov in biokefirjev ni nobene koristi.

Še ena pomembna za športna prehrana izdelek - jesetrov kaviar. Seveda ne more vsakdo jesti takšne jedi vsak dan, saj je precej drago. Če pa si želite za praznike privoščiti nekaj okusnega in zdravega, potem lahko kupite zrnat jesetrov kaviar, ki vsebuje kar 29 gramov beljakovin.

kozice mora biti na mizi vsakega človeka, ki želi imeti lepo telo. Vsebujejo skoraj 22 gramov beljakovin na sto gramov izdelka. Priporočamo, da kupite zamrznjene kozice in jih shranite v hladilniku, da si lahko občasno privoščite ta morski sadež. Iz kozic pripravimo okusne gurmanske solate. Na primer, priporočamo ta recept: zmešajte kuhane kozice s kuhanimi Beljak, zelenje in limonin sok. Na koncu vam bo uspelo okusna solata veliko beljakovin.

Seznam beljakovinskih živil je vedno prisoten sir. Ta izdelek s svojim okusom osvoji vsakogar, vendar se z njim ne smete preveč navdušiti, saj sir vsebuje velika količina maščoba. Lahko pa v trgovinah iščete sire z nizek odstotek vsebnost maščobe.

poliran riž vsebuje le 7 gramov beljakovin, a ampak črna - dvakrat toliko. Toda stroški črnega riža so precej visoki, poleg tega se tak izdelek dolgo kuha. Tukaj je vprašanje vaših finančnih zmožnosti in gastronomskih preferenc. Rižev okras - popolna rešitev za kosilo, vendar mu ne morete dodati olja in prelivov, ker mora biti riž prehranski. Takrat bodo mišice zrasle, maščoba bo izginila in vaše telo bo postalo lepše.

Seznam beljakovinskih izdelkov vključuje tudi ajda. Ta žitarica vsebuje 12,6 gramov beljakovin. Ajdo lahko jeste ne samo kot prilogo k mesu, ampak tudi kot samostojno jed - dodajte ji drobno sesekljano zelenjavo.

: so del vseh celic, encimov, hormonov, rdeč krvne celice. zdrava prehrana mora vsebovati 40% ogljikovih hidratov in 30% maščob. Beljakovine pri pravilna prehrana predstavljajo 30 % zaužite hrane. Sestaviti pravilna prehrana, je treba ne samo predstaviti katera živila so bogata z beljakovinami, temveč tudi, katere aminokisline vsebujejo, kako jih telo absorbira in kombinira z drugimi prehranskimi sestavinami.

Beljakovine oseba ne absorbira v obliki, v kateri pride s hrano. Razpadejo na 20 – iz njih so zgrajene vse celice, tkiva in organi. V telesu se lahko sintetizira 12 beljakovinskih spojin - imenujemo jih zamenljive. Toda obstajajo tisti, ki prihajajo samo od zunaj, s hrano - to je 8 esencialnih aminokislin. Njim kronično pomanjkanje vodi do motenj celotne verige in počasnega odmiranja organizma.

V popolni beljakovinski hrani so prisotne vse vrste esencialnih aminokislin. Ta živila vključujejo jajca, meso, ribe in mleko. Veverice rastlinskega izvora: zrna žit, stročnic, oreškov, so okvarjena. Ne vsebujejo celotnega nabora aminokislin, ki jih potrebuje telo. V vsakodnevno prehrano je treba takšno hrano dopolniti živila z esencialne aminokisline. Optimalna kombinacija: 55% živalskih beljakovin na dan in 45% rastlinskih.

Vrste beljakovin

Po standardih WHO je dnevna potreba odraslih po beljakovinah v povprečju 1g/1kg telesne teže.

• pri sedeči načinživljenjska doba - 0,8 / kg;
• aerobni športi - 1-1,5 g / kg;
• trening moči - 1,5-2 g / kg;
• pri izgubi teže - 1-1,5 g / kg:

Stresne situacije, telesna aktivnost, alkohol in kajenje povečajo potrebo po beljakovinski hrani.

Koliko beljakovin vsebuje naša hrana

Vsak živilski izdelek poleg aminokislin vsebuje tudi maščobe, ogljikove hidrate, vodo,. Ko smo za kosilo pojedli 100-gramski zrezek, ne moremo trditi, da smo prejeli 100 gramov čistih beljakovin. Kje je večina aminokislin, ki jih tako zelo potrebujemo?

10 najboljših beljakovinskih živil

Tabela. Mesne beljakovine

Tabela. Beljakovine v ribah in morskih sadežih

Tabela. Beljakovine v mlečnih izdelkih

Tabela. Beljakovine v žitih

Upoštevati je treba, da telo vseh virov aminokislin, ki jih najdemo v hrani, ne absorbira 100%.

Tabela prebavljivosti beljakovin

Vse živali in rastlinske beljakovine, ki vstopi v telo čez dan, se absorbira v povprečju 50 %. To je treba popraviti, ko ga izračunamo. dnevna potreba. Naj vodi ženska, ki tehta 60 kg aktivna slikaživljenje potrebuje beljakovine 1 g / 1 kg teže \u003d 60 g. Toda ta količina se absorbira le za polovico, zato je treba 60 g dodati še 50% dnevnice: 60 g + 30 g = 90 g.

Kako pravilno razporediti beljakovine čez dan

Ne morete pojesti celotne dnevne norme beljakovinskih živil naenkrat - to bo veliko breme za prebavo. Za asimilacijo takšne hrane se porabi velika količina energije - zato naj bi po obilni večerji spali. Splošno pravilo porazdelitev: zjutraj in zvečer zaužijte 20% dnevnega vnosa, ob kosilu pa 45%. Vsaka porcija ne sme biti večja od 350 g. Pri hujšanju dnevna prehrana ni razdeljena na 3, ampak na 5-6 delov. Beljakovinska komponenta vsakega odmerka je lahko videti kot na spodnjem diagramu.

vzorčni meni

Zjutraj lahko pojeste majhno porcijo kuhanega mesa ali popijete beljakovinski napitek; druge možnosti so jajce ali jogurt.

Možnosti beljakovinskih živil za kosilo in večerjo:

• tofu;
• puran;
• piščančje prsi;
• klobasa;
• kotleti:
• losos;
• kozice;
• konzervirana tuna;
• jedi iz trske.

Beljakovine so bistvena sestavina v človeškem telesu. Razstruplja, nadzoruje imunski procesi, gradi mišice, kosti, hrustanec. Za kakovostno hujšanje je nujno, da v svojo prehrano vključite beljakovine. Živila, bogata z beljakovinami, vam bodo pomagala uravnotežiti jedilnik in doseči zastavljene cilje.

Če govorite v na splošno, potem so živila, ki vsebujejo beljakovine, meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice, nekatera zelenjava in sadje. Seznam je kar obsežen. Toda za hujšanje je treba v prehrano vključiti "najbolj-najbolj".

Našteli bomo glavne sestavine v tej zadevi:

1. perutninsko meso.
   Posebno pozornost je treba nameniti kuhanim piščančjim prsi. Vsebujejo največ beljakovin, optimalno količino maščob in ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Tudi ta del piščanca je nasičen z vitamini in minerali.
2. Govedina, teletina in druge vrste mesa.
   Ta živila, bogata z beljakovinami, imajo tudi malo kalorij. Sto gramov teletine bo telesu prineslo 21 g beljakovin, govedine - 20 g.Za hujšanje je bolje izbrati telečje meso, staro 1-2 leti. Uporabno je tudi konjsko in zajčje meso.
3. ribe.
   V tej kategoriji sta na prvem mestu losos in tuna s 24 % beljakovin, sledi rožnati losos (22 %). Ne zanemarite ščuke, osliča, trske, krapa, ostriža, kozic in rakov. Ne pozabite tudi na kaviar, saj vsebuje približno 30% beljakovin, fosforja, kalija.
4. Beljak.
   Tukaj je kralj vseh beljakovin! Je referenčna beljakovina, saj se v telesu absorbira bolje kot druge in prinaša največje koristi. Eno jajce vsebuje približno 7 gramov gradbenega materiala.
5. Siri.
   Ti izdelki so bogati z beljakovinami, z nizko vsebnostjo maščob (do 15%), imajo 25-30% beljakovin. Dobre so tudi bolj mastne sorte, le da jih zdaj odlikuje precej visoka vsebnost kalorij.

Da bi shujšali ali načrpali mišice, morate v svoj jedilnik vsekakor vključiti sestavine s seznama top 5. Toda raznolikost je ključ do uspeha. Zato seznam izdelkov, ki v velikem številu vsebujejo beljakovine, nadaljuje.

V svojo prehrano uvedite druge dobrote

Med hujšanjem, zlasti na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se številnim zlomi prav zato, ker jedo samo piščančje prsi ali jajca. Ne bi se smeli tako mučiti. Izkusite užitek diete z uvajanjem okusna hrana ki vsebuje beljakovine.

Torej nadaljujmo seznam:

1. Skuta.
   V poletni sezoni ga zmešajte z jagodami in začutili boste ta bogat okus in aromo. Sladica je veliko bolj zdrava od kupljenih sladkarij. Samo z jagodami morate biti bolj previdni, saj imajo tudi ogljikove hidrate.
2. Mesna drobovina.
   Dušena jetra z zelenjavo, jezikom ali srcem visokozmogljivo hranilna vrednost.
3. Sojini izdelki vsebujejo beljakovine v količini 40-50% teže.
   Primerjalno ni tako dober kot piščančje beljakovine, zlasti za izgradnjo mišic in hujšanje, vendar so teksture in soja alternative za vegetarijance.
4. Žita.
   Poskusite kvinojo, vsebuje do 18 % beljakovin. Ne zaostajata niti ajdova in prosena kaša, sledita ji zdrob in ovsena kaša. Riž predstavlja le 2 do 6 % beljakovin, odvisno od sorte. Poleg tega so žita bogata z ogljikovimi hidrati. V kombinaciji z zelenjavo spodbujajo črevesje, kar je pomembno pri prehrani, bogati z beljakovinskimi živili.
5. Brstični ohrovt.
   Ni le vir beljakovin, ampak vsebuje tudi vitamine, ima nizko vsebnost kalorij in 0% maščob. To je glavna zelenjava za hujšanje in zdravljenje razne bolezni vključno s tumorji.

Našteli smo okusna in zdrava živila, bogata z beljakovinami. A večina jih je živalskega izvora, kar za nekatere populacije ni primerno. To težavo je mogoče in celo potrebno rešiti.

Kako nadomestiti pomanjkanje beljakovin pri vegetarijancih?

Če vegetarijanec analizira zgornji seznam sestavin, potem si lahko od 10 mest privošči samo 3. Premalo, pravite. In s tem se strinjamo.

Vegetarijancem svetujemo lečo, sojo, brokoli, čebula, šparglji in rdeča paprika. Kuskus in pšenični kalčki imajo dobre rezultate. Od sadja in zelenjave so se izkazali špinača, avokado, banana (vendar niso zelo dobri za hujšanje).

V supermarketu poiščite brazilske orehe - zelo hranljive in uporaben izdelek. Tudi mandlje, lešnike, sončnična in bučna semena je pomembno zaužiti vsaj nekajkrat na mesec. Poleg tega nasitijo telo zdrave maščobe. Najljubši izdelek Američanov - arašidovo maslo bo tkivom dostavilo tudi beljakovine.

Med vegetarijanci je seitan priljubljen izdelek. Narejen je iz pšeničnega glutena, ki absorbira okuse jedi, ki se kuhajo v bližini. Sto gramov tega "mesa" vsebuje 57 gramov beljakovin. Uspešno bo nadomestil raco in piščanca.

Za kakovostno hujšanje in polno življenje sta pomembna sira tofu in tempeh. Lahko jih cvremo, mariniramo, dodajamo juham, pretlačimo in celo skuhamo kot zrezek, tako da v začimbah popečemo cel pravokotnik.

Zeleni sojini stroki so priljubljeni tudi med vegetarijanci. Je zdrav in hranljiv prigrizek. Toda v njem je relativno malo beljakovin - približno 7 g / 100 g.

Vegetarijancem svetujemo tudi uživanje kvinoje (psevdožita), bučk, humusa, črnega fižola, zeleni grah. Z njimi lahko skuhate veliko neprimerljivih jedi, le pokazati morate svojo domišljijo. Ker vsi ti izdelki vsebujejo najmanj maščobe, je ta način prehranjevanja zelo primeren za hujšanje.

Seznam beljakovinskih živil

Tabela izdelkov, ki vsebujejo beljakovine.

Čas je, da preidemo na konkretne številke. Tabela vam bo povedala, koliko beljakovin je v različne izdelke. Stolpci označujejo maso beljakovin na 100 g sestavine.

Na tem seznamu je še nekaj vodilnih v vsebnosti beljakovin. Vendar smo pri sestavljanju ocene upoštevali kakovost beljakovin, možnost uživanja izdelkov in njihovo splošno korist za telo. Na primer, v zgornji tabeli je želatina najbogatejši vir beljakovin, vendar je nemogoče pojesti 100 g, medtem ko lahko perutnino, ribe in druge izdelke zaužijemo v takšnih količinah in se popolnoma absorbirajo.

Koliko beljakovin potrebujete za normalno življenje?

Ženske potrebujejo povprečno 0,8-1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Za moške in nosečnice (od 4. meseca) ta številka doseže 2 g. Na splošno naj bi beljakovine predstavljale približno 15% celotnega dnevnega vnosa kalorij. To pomeni, da je razmerje BJU 1: 1: 4. Tretjina beljakovin od te količine naj izvira iz rastlinskih virov. Združite beljakovinska hrana z zelenjavo in listnato zelenjavo izboljšajo njeno prebavljivost.

Pomanjkanje snovi se kaže v zmanjšanju libida, šibkosti, pogosti obolevnosti, presnovnih motnjah in drugih. patološka stanja. Vendar ne pozabite, da presežek beljakovin povzroči povečano obremenitev ledvic, zaprtje, včasih povzroči bolezni sklepov, razvoj protina in celo raka na črevesju.

Ne pozabite na zlato sredino in telo se vam bo zahvalilo v obliki dobro počutje in odlično razpoloženje.