Kaj je beljakovinska hrana. Primeri beljakovinskih obrokov

Beljakovine so gradbeni material za človeško telo, vse celice našega telesa so sestavljene iz njih, zato so za nas izjemno pomembne. Vsebuje 20 aminokislin, od katerih jih je 11 telo sposobno proizvesti samo, preostalih 9 pa je za nas nepogrešljivih. Ob pomanjkanju le ene aminokisline se sinteza beljakovin upočasni in telo jih začne črpati iz lastnih tkiv, da bi zagotovilo delovanje možganov in srca. Hkrati začnejo trpeti drugi organi. Prvi simptom takšnega pomanjkanja bo tresenje rok in prstov, šibkost in tresenje v mišicah.

Beljakovine so del DNK in encimov, zato bi morale biti v naši prehrani vsak dan, ne glede na starost ali spol. Hkrati mora biti prehrana beljakovinskih živil raznolika in vključevati tako živalske kot rastlinske beljakovine. Zahvaljujoč hrani z nizko vsebnostjo maščob lahko zlahka shujšate prekomerno telesno težo. Če je treba pridobiti mišično maso, morajo biti beljakovine bogate z aminokislinami. Mnogi verjamejo, da beljakovine potrebujejo le športniki za povečanje mišic, beljakovine pa so potrebne za delovanje telesa kot celote. Vključen je v delo želodca, jeter, krepitev las, imunski, endokrini sistem.

Za pravilna rast in razvoj našega telesa potrebuje hrano. Vsi naši organi potrebujejo kisik, vitamine, elemente v sledovih in vodo, ki jo dobimo s hrano. Pomembne sestavine so ogljikovi hidrati, maščobe in seveda beljakovine. Prav oni nam bodo dali moč in vzdržljivost, napolnili z energijo, poskrbeli za termoregulacijo, oblikovali nove celice, podprli normalno raven krvni sladkor. Torej: kaj je beljakovinska hrana in kateri so ti izdelki? Koliko jesti za hujšanje ali pridobivanje mišična masa?

Če izdelki vsebujejo malo beljakovin, jih ne moremo imenovati beljakovine. Največ beljakovin je v živalskih proizvodih: mesu, ribah in skuti. Toda nekatera rastlinska živila, kot so stročnice ali oreščki, vsebujejo veliko beljakovin. Hkrati, čeprav gobe vsebujejo veliko količino beljakovin, vam ni treba, da bi jih odnesli - njihove beljakovine človeško telo slabo absorbira.

Beljakovine so ena od treh pomembnih sestavin, ki jih telo uporablja za zdravo delovanje, drugi dve pa sta ogljikovi hidrati in maščobe. Vpleten je v vse pomembne proceseživljenjsko aktivnost in ima različne učinke na različne organe. Beljakovine naj bodo 40% dnevna prehrana in prihajajo iz rastlinske in živalske hrane.

• Celice in mišice so sestavljene iz beljakovin, kar je še posebej pomembno za otroke, nosečnice in športnike. Obnavlja poškodovane celice, je odgovoren za njihovo regeneracijo.
• Presnova - beljakovine vplivajo na presnovo, pomagajo pri asimilaciji različnih sestavin.
• Hormonsko ozadje - beljakovine normalizirajo hormonski sistem zaradi hipofize.
• Imuniteta - beljakovine zagotavljajo tkivom individualno strukturo, ustvarjajo zaščitni sistem in odpornost proti okužbam.
• Kri – beljakovine pomagajo pri oskrbi organov s kisikom, vitamini, minerali, ogljikovimi hidrati in drugimi kemičnimi elementi preko krvi.

Dnevni vnos beljakovin - tabela

Dnevna potreba po beljakovinah je za vsakogar drugačna. Tukaj je tabela glede na količino beljakovin na 1 kg teže:

• povprečna norma za odraslega je 1–1,5 g (približno 85 g na dan);
• pri normalno težo, telesna aktivnost, telesna vadba - od 1,8 do 3,3 g;
• z normalno težo, vendar nizko telesno aktivnostjo - od 1,2 g do 1,8 g;
• s prekomerno telesno težo in debelostjo - od 1,2 g do 1,5 g;
• med nosečnostjo - od 1,7 g do 1,8 g.

Pri izbiri izdelkov je treba upoštevati, da 1 g beljakovin daje telesu 4 kcal, 1 g maščobe - 9 kcal, 1 g ogljikovih hidratov - 4,2 kcal. Beljakovine v ježu dnevna prehrana odrasla oseba mora zagotoviti od 12 do 25 % kalorij.

Znaki pomanjkanja beljakovin

• težave s koncentracijo;
• dovzetnost za okužbe;
• izguba las;
• motnje spanja;
• stratifikacija nohtov;
• suha koža.

Pomanjkanje beljakovin spremlja hipo- in beriberi, anemija zaradi pomanjkanja železa, pomanjkanje cinka v telesu. Obstajajo črevesne disfunkcije in Ščitnica, razvija hormonsko neravnovesje, amiotrofija.

Seznam živalskih beljakovinskih živil

Med beljakovinske izdelke živalskega izvora sodijo vse vrste mesa in morskih sadežev, pa tudi mlečni izdelki in jajca. Hitro se absorbirajo, vendar imajo veliko maščobe, kar ni vedno dobro za hujšanje. Zato so med beljakovinsko dieto dovoljeni piščanec, puran in zajec, medtem ko sta svinjina in jagnjetina prepovedana. Mleko je bolje izbrati brez maščobe ali z minimalnim odstotkom maščobe. Tukaj je seznam živalskih beljakovinskih živil:

Vse te beljakovine so lahko prebavljive, poleg tega pa so po sestavi bližje beljakovinam, ki jih vsebuje človeško telo. Mlečni izdelki vsebujejo hitre beljakovine – 9 aminokislin, ki jih naše telo ni sposobno proizvesti samo. In meso poleg beljakovin vsebuje vitamin B12, ki ga v rastlinski hrani ni, je pa nujen za pravilno delovanje živčnega sistema. Poleg tega rdeče meso in rumenjaki vsebujejo cink in železo, mlečni izdelki - kalcij in levcin, ki sta potrebna za izgradnjo mišičnega tkiva. Živalske beljakovine pa vsebujejo tudi več holesterola in maščob, ki so odgovorne za razvoj srčno-žilnih bolezni in debelosti. Prav zaradi tega je bolje izbrati puste sorte meso.

Najbolj znano beljakovinsko živilo je meso oz mišicaživali, rib ali ptic, ki je sestavljena iz med seboj povezanih vlaken. Od trdnosti takšne vezi je odvisna togost mesa. Ribe torej sodijo med najbolj mehko meso, živali pa med trdo meso. Človeško telo različne vrste mesa presnavlja na različne načine. Tako bo mleto meso različnih vrst živali bolj uporabno in dragoceno kot cel kos. Priporočila za izbiro mesa:

• Izberite pusto meso.
• Izberite ribe ali piščanca namesto rdečega mesa.
• Mesa ne cvremo v ponvi, ampak ga kuhamo na pari, žaru ali pečici.
• Ne zlorabljajte mesne juhe V njih je malo beljakovin, veliko pa maščob in škodljivih snovi.

Pri izbiri mleka bodite pozorni na vsebnost maščobe. Višja kot je, manj beljakovin bo vstopilo v vaše telo. jajce piščančje beljakovine telo zlahka in kakovostno absorbira, vsebuje metionin in fenilalanin. Toda rumenjaki vsebujejo veliko koristnih lipidov, vitaminov (razen C) in elementov v sledovih, vendar jih je treba omejiti na 1-2 na dan. Povprečna vsebnost beljakovin v kokošjem jajcu je skoraj 12 g na vsakih 100 g.Vsebnost kalorij v jajcih je nizka, vendar so vključena v pomembne presnovne procese v telesu.

Škoda živalskih beljakovin

Prekomerna poraba takšnih izdelkov lahko povzroči presnovne motnje, oslabitev imunski sistem in človeško srce. Poleg tega zloraba rdečega mesa izzove razvoj onkološke bolezni in povzroča raka. Med zdravljenjem bolezni srca in ožilja ter prebavni sistem, zdravniki priporočajo opustitev živalskih beljakovin. Poleg tega zaprtje in slab vonj iz ust.

Seznam rastlinskih beljakovinskih živil

zelenjava beljakovinski izdelki so zelo pomembne pri hujšanju, saj za razliko od živalskih beljakovinskih živil ne vsebujejo maščob in holesterola, vendar se slabo absorbirajo. Kljub temu obeh vrst beljakovin ne gre zanemariti. Torej vegetarijanci ne dobijo potrebnih aminokislin, ki jih vsebujejo mesni izdelki. Na primer, 100 g govejega mesa vsebuje 20% potrebne maščobe in 30% potrebnega holesterola, vendar se soja s tem ne more pohvaliti - v njej ni holesterola in le 1% maščobe. Vseeno pa soja vsebuje najboljša sestava aminokisline, pa tudi glutamin in arginin, ki povečujeta vzdržljivost telesa.

Seznam rastlinskih beljakovinskih izdelkov:

• Stročji in rdeči fižol
• arašidov
• Leča
• Ajdovo zrnje
• Zdrob
• Sončnična, lanena in bučna semena
• Proso
• Mandelj
• Grah, čičerika
• pistacije
• lešnik
• Orehi in brazilski orehi
• Kruh in pekovsko pecivo
• Gobe
• Jabolka in hruške
• Jagode
• Proso
• Česen
• Zeleni grah in zelena zelenjava
• Krompir, čebula, bučke, korenje, brstični ohrovt, paradižnik in kumare
• Alge in morske trave
• Pomaranče in drugi citrusi
• ananas
• Sadje s koščico - marelice, breskve, češnje, avokado
• Tofu (fižolova skuta)
• Edamame (mlad stročji fižol)
• Sezam
• Seitan (gluten)
• Spirulina (mikroalga)
• Suhe marelice in suhe slive, datlji
• papaja in kivi
• sojino mleko

Oreščki vsebujejo veliko vitaminov, vlaknin, mineralov in antioksidantov, nimajo pa esencialne aminokisline metionina. Beljakovine rastlinskega izvora se lahko absorbirajo le 60%, živalskega izvora pa 80%. Žita, stročnice, leča, gobe in soja so vodilni med beljakovinami v kategoriji rastlin. Če skupaj z vlakninami uporabljate različna beljakovinska živila, lahko ne samo povečate prebavljivost beljakovin, ampak tudi preprečite proces razpadanja ostankov hrane v telesu. Žita kuhajte v mleku, saj se rastlinske beljakovine po kuhanju veliko bolje absorbirajo.

Škoda rastlinskih beljakovin

Vsak izdelek ima svoje prednosti in slabosti in je odvisen od količine porabe in uravnoteženosti prehrane. Na primer, rastlinske beljakovine ne vsebujejo esencialnih aminokislin, vitamina B in dovolj železa. Brez uživanja živalskih beljakovin boste znižali raven nasičenih lipidov, karbohemoglobina v krvi. Hitro se boste utrudili in lahko se pojavi urolitiaza. Če sojo uživate dolgo časa in v velikih količinah, se lahko začnejo hormonske motnje pri ženskah. AMPAK fižolova dieta bo povzročil napihnjenost.

hitre veverice

Hitri proteini so zelo koristni za športnike, saj hitro povrnejo moč in energijo, vam pomagajo, da se počutite bolj budni in pomagajo pri pridobivanju mišične mase. Telo potrebuje le 60-80 minut, da prebavi hitre beljakovine. Po tem času se razgradijo v aminokisline in pridejo naravnost v celice.

Seznam hitre beljakovinske hrane v tabeli:

Počasne veverice

Počasne beljakovine telo dolgo razgrajuje, pomaga pri izgubi teže in ne občuti lakote. Razgradijo se na aminokisline v 6-8 urah, vsebujejo malo kalorij, njihova razgradnja pa zahteva več energije. Zato jih pogosto zaužijemo za večerjo 2-3 ure pred spanjem, potem bo telo imelo dovolj nočnega časa za prebavo hrane in v celoti obogati mišice z aminokislinami.

Seznam počasnih beljakovin v hrani v tabeli:

Beljakovinska hrana - seznam živil

Zgoraj smo navedli seznam beljakovinskih živil z njihovo vsebnostjo kalorij, maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Tu je še ena tabela beljakovinskih živil z vsebnostjo beljakovin na 100 gramov izdelka:

1. Jajčni prah - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Trdi in predelani sir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, enolončnice - 16,4-18,9;
5. Jetrna pašteta - 18,0;
6. Konzervirano meso - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat sojinih beljakovin - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jagnječji šiš kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Dimljen losos - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Mleta klobasa - 15,2;
16. Skuta - 14,0–18,0;
17. Kuhana teletina - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Beljakovinska hrana za pridobivanje mišične mase

Za pridobivanje mišične mase se uporablja beljakovinska prehrana. Tukaj morate razumeti, da se mišična masa začne povečevati šele, ko količina energije, ki prihaja iz hrane, preseže porabljeno količino. Vendar to ne pomeni, da če jeste veliko beljakovinske hrane in ležite na kavču, bodo vaše mišice začele rasti same od sebe. Vnos beljakovin v prehrani je nujen za pravilna prehrana, vendar ne smemo pozabiti tudi na štetje kalorij tako za hujšanje kot za pridobivanje mišične mase. Hkrati je potrebno dnevno usposabljanje.

Da bi se beljakovine iz hrane dobro absorbirale, jih zaužijte veliko čista voda. Prepovedane so sladke pijače, kakav, kava, sokovi. Ogljikovi hidrati in maščobe morajo biti 30%. splošna prehrana. 70% se porazdeli med beljakovinske izdelke:

• surova jajca;
• kuhan jajčni beljak;
• skuta brez maščobe;
• kuhano piščančje meso (prsi brez kože);
• kuhani lignji;
• morske ribe z nizko vsebnostjo maščob;
• orehi, fižol.

Ogljikove hidrate in maščobe je bolje jemati iz:

• naravni jogurt;
• kefir;
• ovsena kaša, ajda, kuhana v vodi (brez sladkorja, olja in soli);
• zelenjava, nizkokalorično sadje (grozdje, banane, krompir in hruške niso dovoljeni).

Norma vnosa beljakovin za športnike je 2 g na 1 kg telesne teže.

• Začnite uživati ​​beljakovine od minimalne dnevne norme za športnike - 1,5 g na 1 kg telesne teže.
• Če ni učinka, povečajte količino na 2-2,5 g beljakovin.

Zahtevano prehrano beljakovinskih izdelkov lahko sestavite neodvisno v skladu z zgornjo tabelo. Na primer, v dnevni prehrani športnika, ki tehta 85 kg, morate vključiti: 0,5 kg piščančjega mesa, 200 g skute, 5 jajc in 0,5 litra maščobnega mleka. Lahko izmenjujete ribe, stročnice itd. Vsebnost kalorij za pridobivanje mišične mase je treba povečati za skoraj 2-krat. Možna je le v kombinaciji z napornim treningom moči hitro klicanje mišična masa. Več informacij o beljakovinska prehrana za športnike lahko dobite iz videoposnetka:

Tabela prebavljivosti beljakovin

Razmerje prebavljivosti vira beljakovin

Beljakovinska hrana za nosečnice

Prehrana bodoče matere mora biti uravnotežena, vsebovati vitamine in minerale. Za zagotovitev zdrave nosečnosti in pravilen razvoj plod v dnevnem meniju nosečnice mora vsebovati beljakovine:

• Prepeličja in piščančja jajca. Izogibajte se uživanju surovih jajc.
• Mlečni izdelki - mleko, kefir, naravni jogurt, skuta, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob.
• Žitni izdelki, kosmiči, polnozrnat kruh.
• Morske ribe - losos, sardele, inčuni, osliči, pokrovače. Konzervirano hrano je treba zavreči.
• Pusto piščančje ali puranje meso, ribe, govedina.

Vpliv beljakovin na telo nosečnice:

• zagotavlja normalen razvoj ploda;
• opravlja transportno vlogo pri prenosu hranila, kalcij in železo;
• krepi imunski sistem (proteinski izdelki so glavna protitelesa proti virusom in bakterijam);
• zagotavlja optimalno delovanje koagulacijskega in antikoagulacijskega sistema,
• pripravi materino telo na dojenje
• odgovoren za procese laktacije,
• krepi mlečne žleze, maternico in posteljico, pripravlja telo na porod,
• prispeva k uravnavanju hematopoetske funkcije, ščiti materino telo pred anemijo.
• blagodejno vpliva na črevesno mikrofloro,
• izboljša prekrvavitev ploda.

Če bodoča mamica prehranjevanje za dva, to prispeva k nizu maščobne mase, kar negativno vpliva na porod in lahko celo vpliva na zdravje otroka.

Kako vegetarijancem nadomestiti živalske beljakovine?

Vegetarijancem svetujemo lečo, sojo, brokoli, čebula, šparglji, rdeča paprika, kuskus in pšenični kalčki. Špinača, avokado in banane so odlično sadje in zelenjava (vendar niso dobri za hujšanje). Zelo hranljivi in ​​zdravi so brazilski oreščki, pa tudi mandlji, lešniki, sončnična semena in buče. Arašidovo maslo je tudi bogato z beljakovinami, vendar tudi ni primerno za hujšanje, je pa čisto primerno za pridobivanje mišične mase.

Med vegetarijanci je priljubljen izdelek seitan, ki je narejen iz pšeničnega glutena, ki absorbira okuse jedi, ki se kuhajo v bližini. Sto gramov tega »mesa« vsebuje 57 g beljakovin in je odličen nadomestek za račje ali piščančje meso. Sojin tofu je pomemben tudi za vitalne funkcije telesa in za hujšanje. Lahko ga ocvremo, dodamo juhi, pretlačimo itd.

Zeleni sojini stroki so priljubljeni tudi med vegetarijanci. Je zdrav in hranljiv prigrizek, vendar je beljakovin v njem približno 7 g / 100 g.

Vegetarijancem priporočamo tudi uživanje kvinoje, bučk, humusa, črnega fižola, zeleni grah. Iz njih lahko kuhate veliko jedi, ki kažejo domišljijo. Vsi ti izdelki vsebujejo najmanj maščob in so zelo dobri za hujšanje.

Pravilna kombinacija beljakovin z drugimi izdelki

Če se odločite za beljakovinsko dieto, ne mislite, da boste le z uživanjem beljakovin rešili težavo s prekomerno telesno težo. Obstajajo živila, ki vam lahko v kombinaciji z beljakovinami dodajo odvečne kilograme. Zato upoštevajte te kombinacije:

• jajca in fižol;
• jajca in krompir;
• jajca in koruza;
• jajca in pšenica;
• soja plus proso;
• mleko plus rž.

Obstajajo preprosta pravila, katerih upoštevanje vam bo omogočilo ohraniti zdrave živalske beljakovine v prehrani brez ogrožanja zdravja in oblike:

• Če je meso prisotno v prehrani, njegova količina ne sme presegati 1/3 celotnega števila zelenjave - zlato pravilo kitajske kuhinje.
• Surova (toplotno neobdelana) zelenjava prispeva k boljši absorpciji beljakovin.
• Ne kombinirajte dveh ali več vrst živil z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin.
• Ne kombinirajte beljakovin s sladkorjem.
• Pozabite na meso s krompirjem in maslom, še posebej na ocvrto.

Tako hitre kot počasne beljakovine potrebujejo tisti, ki hujšajo, in tisti, ki pridobivajo mišično maso ali pa želijo le biti zdravi. Ne pozabite – zdrava kombinacija živalske in rastlinske hrane ter ohranjanje kalorij bo dosegla želeni rezultat!

Kaj lahko nadomesti živalske beljakovine?

Če ne nameravate postati vegetarijanec ali želite samo opazovati veliki post, potem beljakovin ne morete popolnoma zavrniti. Fižol, grah, soja in leča veljajo za odlične nadomestke živalskih beljakovin. Hkrati je na prvem mestu soja - glavni konkurent mesu po vsebnosti beljakovin. Ribe, bogate z omega-3 in vitaminom B2, bodo nadomestile morske alge in semena žit. Pomanjkanje kalcija bo nadomestil sezam - količina v njem je enaka kot v živalski hrani. Naravno mleko bo s svojim vitaminom D in B12 nadomestilo sojino oz riževo mleko. Ne bi bilo odveč vključiti vitaminov v času velikega posta ali začasne opustitve živalskih beljakovin in povečati velikosti porcij, da bi dopolnili dnevno potrebo telesa po beljakovinah.

Živila z nizko vsebnostjo beljakovin – seznam

Živila z nizko vsebnostjo beljakovin nimajo ugodnega učinka na telo, vendar jih ni priporočljivo popolnoma izključiti iz prehrane.

Torej, katera živila imajo malo beljakovin:

• marmelada - 0 gramov;
• sladkor - 0,3 g;
• jabolka - 0,4 g;
• maline - 0,8 g;
• surova russula - 1,7 grama;
• suhe slive - 2,3 grama.

Beljakovinska živila so pomemben del prehrane vsakega človeka, saj so beljakovine potrebne za gradnjo celic in delovanje telesa. Beljakovinska živila – seznam živil, ki vsebujejo beljakovine, je precej raznolik.

Zakaj so beljakovine tako pomembne? Vse celice človeškega telesa so sestavljene iz beljakovin. Brez beljakovin ni mogoče sintetizirati pomembnih aminokislin.

Beljakovine so bistvene za rast in zdrav razvoj celotnega telesa, je del čisto vseh tkiv, encimov in DNK. Zato je treba beljakovinsko hrano vključiti v dnevno prehrano v zadostnih količinah.

Nedavne študije so pokazale, da večina Rusov uživa nezadostne količine popolnih beljakovin. Zaradi tega zdravniki opazijo povečanje hormonske motnje bolezni srca in zmanjšana imunost.

Z beljakovinami najbogatejša rastlinska živila so stročnice. Prisotnost beljakovinskih struktur v njih je enakovredna mesu. Tudi oreščki vsebujejo zadostno količino beljakovin.

Katere rastline vsebujejo dovolj beljakovin:

Beljakovinska hrana - seznam izdelkov za hujšanje

Kaj je vključeno v beljakovinsko hrano za hujšanje? Pri sestavljanju seznama živil za dieto bodite pozorni, katera beljakovinska živila so še posebej primerna za hujšanje. Izbira mora biti odvisna od količine beljakovin v različne izdelke in jedi. Med beljakovinsko dieto je treba izmenjevati različna beljakovinska živila, da ne poškodujemo telesa. prekomerna uporaba isti izdelek.

Mnogi ljudje izberejo beljakovinsko dieto za hujšanje. Kaj je to? Bistvo beljakovinske diete je, da v prehrano vključimo več beljakovin in zmanjšamo porabo ogljikovih hidratov in maščob na minimum.

Maščob in ogljikovih hidratov ne smete popolnoma opustiti, saj so potrebni, da telo proizvaja energijo. po največ najboljši čas za sprejem ogljikohidratna hrana je zjutraj ali popoldne in še dobro, da so bili počasnih ogljikovih hidratov kot so ovseni kosmiči ali ajda.

Beljakovinska hrana za hujšanje - seznam vključuje naslednje izdelke:

Beljakovinska živila - seznam najbolj priljubljenih izdelkov

To je seznam tako rekoč najbolj beljakovinskih živil, ki so najbolj dostopna za uživanje. Ko se naučite, kaj je beljakovinska hrana - seznam izdelkov, lahko ustvarite dieto, ki je primerna za vas tako za hujšanje kot za izboljšanje zdravja na splošno.

Beljakovinski izdelki so bistveni za človeško prehrano in zdravo telo. Beljakovinski izdelki so lahko živalskega ali rastlinskega izvora, vendar je zaželeno, da je razmerje med beljakovinami in drugimi elementi hrane vsaj 25-30%.

Beljakovine sodelujejo pri izgradnji mišic, kosti in vezivnega tkiva, zagotavljajo pravočasno regeneracijo, to je popravilo tkiva, prenašajo kisik in lipide s krvjo, podpirajo imunost in so preprosto potrebne za zdravo in polno življenje. Pomembno je omeniti, da pomanjkanje, pa tudi presežek beljakovin, negativno vpliva na prehransko ravnovesje in zdravje ljudi. Nutricionisti priporočajo 25-30 % beljakovin v tipični dnevni prehrani odraslih zdrava oseba. Ob tem je dopustno, da se to ravnotežje med tednom spremeni, nesprejemljivo pa je, če med tednom oz. več proteinske hrane ni dovolj ali njen presežek ostaja. Tipična norma beljakovine sodobnega mestnega prebivalca naj bodo v količini 1 g na kilogram teže, z močno telesna aktivnost Priporoča se 2 g na vsak kilogram telesne teže. Torej, odrasel človek, ki tehta 70-80 kg, mora prejeti vsaj 70-80 g čistih beljakovin na dan. Če upoštevamo, da prvaki v vsebnosti beljakovin vsebujejo le približno 20-25 g beljakovin na 100 g svoje teže, potem morate za dopolnitev beljakovin pojesti približno 400 g mesa, 5 jajc, 500 g skute. , 600 g ovsenih kosmičev ali 1 kg 200 g fižola na dan.

Seveda nima smisla jesti enakih beljakovinskih živil, dovolj je, da svojo prehrano popestrite in vključite majhne količine najbolj raznolika hrana ki vsebuje beljakovine. Za zajtrk lahko jeste umešana jajca s fižolom oz ovseni kosmiči z banano in skuto, čez dan si privoščite zelenjavno solato z lečinimi kalčki, sendvič s sirom in milkshake ali milkshake, zvečer pa je dobro večerjati kakšno mesno ali ribjo jed ali morda lečji dal po indijsko. Bogat izbor beljakovinskih izdelkov v sodobnih trgovinah vam omogoča, da čim bolj diverzificirate svojo prehrano in se ne obesite na meso ali skuto.

Pomanjkanje beljakovin

Najpogostejša težava prebivalcev velemest je pomanjkanje beljakovin ali njihova slaba kakovost. Kakovost je treba razumeti kot kombinacijo beljakovin z velikim ali pretežnim deležem maščob, kot so klobase, težko prebavljivih beljakovin, kot so stročnice ali sveže mleko, konzervirana hrana.

Kaj vsebuje beljakovine

ribe
. Morski sadeži
. Mleko in mlečni izdelki (sir, skuta, kefir)
. stročnice

Mleko

Najlažji in najučinkovitejši vir beljakovin je mleko. Z materinim mlekom dojenček prejme potrebne beljakovine in zelo hitro raste. Odrasla oseba potrebuje manj mleka in mnogi ga preprosto ne morejo prebaviti. Bistvo je, da kot odrasel Človeško telo brez tistih potrebnih encimov, ki učinkovito razgrajujejo mlečne beljakovine v otroštvu. Torej, če po kozarcu mleka čutite težo v želodcu, potem je najverjetneje logično, da sveže mleko zamenjate s fermentiranimi mlečnimi izdelki. V tem primeru pomagajo skuta, siri, jogurt, kefir in druge fermentirane mlečne pijače. Ne pozabite, da imajo mlečni izdelki poleg visoke vsebnosti beljakovin tudi visoko vsebnost maščob. Denimo v siru še bolj v maslo. Mlečnih izdelkov se zaradi vsebnosti maščob ne smemo izogibati, zadostuje običajna zmernost.

Ne pozabite na mleko v prahu, ki se pogosto uporablja v Prehrambena industrija, pa tudi nadomestki masla ali nizkokalorični sirni izdelki iz rastlinskih maščob, ki zaradi delovanja emulgatorjev navzven spominjajo na mlečne izdelke, niso povezani z mlekom, niso zdravi in ​​ne vsebujejo dragocenih mlečnih beljakovin. Pazite, da vas embalaža ne zavede. Jejte samo naravno!

meso

Meso je zelo učinkovit in cenovno dostopen vir beljakovin. Meso vsebuje 22 aminokislin, od katerih jih 8 ni sintetiziranih v človeškem telesu in so esencialne. Samo eden je na svetu zeliščni izdelek ki po količini in kakovosti beljakovin in aminokislin uspešno konkurira mesu, je kvinoja. A o kvinoji kasneje.

Največ beljakovin je v teletini, divjačini, konjskem mesu, bivolju in govedini. Zelo kakovostne beljakovine v puranjem mesu in malo manj v piščancu.

Meso je enostavno kuhati, dobro prebavljivo in potrebujete bistveno manj mesa, da dobite porcijo beljakovin kot stročnice ali žita. Najboljši način kuhanja mesa je praženje ali cvrtje.

Cele kose mesa (zrezke) pečemo v pečici, ogreti na 270-300 stopinj, približno 10-15 minut, prelijemo z maščobo in sokovi. Če kuhate enolončnico ali pečete meso z zelenjavo, znižajte temperaturo segrevanja na 220 stopinj in podaljšajte čas pečenja na 70-80 minut. Celega piščanca ali kokoš pečemo 60-90 minut pri 190-200 stopinjah, raco 120 minut pri 200 stopinjah ali 180 minut (3 ure) pri 180 stopinjah. pri visoka temperatura meso kuhajte kratek čas, ko temperatura pade, čas pečenja podaljšajte - tako bo vse okusno in zdravi sokovi in meso se ne bo zažgalo.

Pečenje mesa

Meso popečemo na 1 cm vroči maščobi, temperatura maščobe je zelo visoka in ob stiku z mesom se na njem naredi tanka skorjica, ki preprečuje iztekanje sokov iz mesa. Hkrati je meso enakomerno ocvrto, ostane sočno in okusno.

Kuhanje mesa

Kuhanje - najmanj učinkovita metoda kuhanje mesa. V procesu kuhanja pride meso v juho večina hranil, zato je najbolj uporabna stvar v kuhanem mesu juha. Vendar pa lahko kuhate na drug način: majhne koščke mesa spustite v majhno količino vode (približno 1-1,5 litra na 1 kg mesa) z začimbami na močnem ognju pod pokrovom. 15 minut kuhanja na ta način je dovolj, da je meso pečeno, vendar ne razkuhano.

ribe

Ribe so odličen vir beljakovin. Beljakovine ribjega mesa so odlično prebavljive in kakovostne ribja maščoba veliko bolj zdravo kot maščoba, recimo svinjina. V deželah, kjer jedo več rib, manj obolevajo za srčno-žilnimi boleznimi, starejši pa živijo visoko starost aktivni in pri zdravi pameti.

Morski sadeži

Školjke, raki, kozice, ostrige, školjke, lignji, hobotnice in druge užitne morske živali brez lusk so zelo bogate z beljakovinami. Pravila izbire in priprave so enaka kot pri ribah, s to razliko, da mnoga morski sadeži kuhajte še hitreje - 2-3 minute in ste gotovi. Recimo, če prebavite lignje ali školjke, bodo videti kot guma. V isto kategorijo lahko uvrstimo kaviar. Kaviar je zelo bogat z beljakovinami in drugimi koristnimi snovmi. Pomanjkljivost kaviarja je ena - visoka cena.

Odličen vir beljakovin. Vsako jajce vsebuje 12-13 g čistih beljakovin. Glavna stvar - ne pozabite, da rumenjaki vsebujejo ogromno maščob in holesterola. Če potrebujete samo beljak, ga ločite od rumenjaka in skuhajte beljakovo umešano jajce ali dodajte tekoče beljake juhi.

Mlečni izdelki: skuta, kisla smetana, kefir, sir

Vodilni v vsebnosti beljakovin med mlečnimi izdelki sta skuta in sir. Ti izdelki so lahko prebavljivi in ​​zelo uporabni. Skuto lahko uživamo brez omejitev, vendar ima sir pogosto veliko maščob in ga je treba uživati ​​zmerno. Pri siru velja dobro staro pravilo: manj je bolje. Jejte kakovosten sir, ki vsebuje veliko maščob, vendar v majhnih porcijah. Vsebnost maščobe v pravem siru iz naravnega mleka ne more biti nizka zaradi posebnosti proizvodnje te starodavne mlečne dobrote. Toda "nizkokalorični" sir lahko postane zaradi uporabe mleka v prahu in emulgatorjev. Poleg nizke cene je tudi nizka vsebnost hranilnih snovi, tudi beljakovin. Ne varčujte pri sebi in svoji družini!

Kisla smetana, kefir, ajran, jogurt, pinjenec, kajmak, katik, tan in drugi mlečni izdelki vsebujejo tudi beljakovine, vendar v manjši količini zaradi velike količine tekočine. Vsebnost maščobe v izdelku ne vpliva na vsebnost beljakovin, vendar nizka vsebnost maščob pogosto kaže na uporabo mleka v prahu, v katerem so beljakovine slabe kakovosti.

Stročnice: grah, fižol, leča, čičerika, mung fižol

Večina prebivalcev Zemlje potrebe po beljakovinah zapolni s pomočjo stročnic. To je večina Azije, Indija, Bližnji in Srednji vzhod ter afriške države. Fižol je v vsej svoji raznolikosti osnova prehrane milijard ljudi, ki se ukvarjajo z vegetarijanstvom, in tega dejstva preprosto ne gre zanemariti.

Beljakovine iz stročnic so manj kakovostne od beljakovin živalskega izvora, a če je prehrana dovolj bogata in vključuje mleko, žitarice, sadje, zelenjavo, zelišča in začimbe, so stročnice dovolj za dobro prehrano. V Rusiji so že od nekdaj gojili in kuhali grah, ki je bil poleg mleka, skute, rib in ovsa eden glavnih virov beljakovin.

Katere koli stročnice zahtevajo preproste, a zavezujoča pravila kuhanje:
. Fižol obvezno namočite hladna voda. Fižol in čičerika - 8-12 ur, grah 6-8 ur, leča in mung fižol - približno eno uro ali pa jih sploh ne namakate.
. Po namakanju odlijemo preostalo vodo in fižol splaknemo.
. Ves fižol solimo na koncu kuhanja. Če jih solite na začetku kuhanja, bodo ostali čvrsti.

Stročnice so idealno kombinirane z zelenjavo, dobro izgledajo v juhah, mesnih in ribjih jedeh. Hladen fižol z umešanimi jajci, slanino in toastom je klasičen angleški zajtrk. Dal je začinjena juha iz leče v Indiji. ghee in veliko začimb. Dal v Indiji se imenuje več deset vrst leče različnih barv in lastnosti. Dal kuhamo eno uro ali več, lečo skuhamo v pire, ji dodamo korenje, čebulo, začimbe in paradižnik. To je zelo lepa svetla in okusna nasitna jed, bogata z beljakovinami.

Presenečeni boste, vendar ajda, oves in biserni ječmen vsebujejo tudi beljakovine. Hkrati je kakovost beljakovin odlična, vendar je njihova vsebnost manjša kot v mesu, ribah, mleku ali fižolu. Če pa pojemo dobro porcijo ajdove kaše, dobimo 25 gramov čistih beljakovin in to ni tako malo, recimo v kozarcu kefirja je istih beljakovin le 8-9 gramov.

Poleg ajde je veliko beljakovin v ovsenih kosmičih in kvinoji. če ljubiš žitarice, potem bodite pozorni na tradicionalne, ki zahtevajo 15-20 minut kuhanja, v takih kosmičih je minimalen vpliv na zrnje in visoka vsebnost beljakovin. In če ovsene kosmiče skuhate v mleku, dobite dvojno porcijo beljakovin. Ne pozabite, da ovsena kaša vsebuje veliko koristni elementi v sledovih. Ovsena kaša velja za enega izmed tradicionalnih angleških zajtrkov in če pogledate, kako Britanci igrajte nogomet, potem se ljubezen do ovsenih kosmičev ne bo več zdela čudna. Močan dotok beljakovin za zajtrk pred fizično intenzivnim dnevom vam omogoča učinkovito izgradnjo mišične mase ali le ohranjanje kondicije. In če izbirate med sladko žemljo z marmelado in kavo, potem ovsenimi kosmiči in kozarcem zelenjavni sok bo veliko bolj učinkovito.

Najbolj zanimive so beljakovine južnoameriškega žita kvinoje. 100 g kvinoje vsebuje skoraj 15 g beljakovin, s čimer se kvinoja približa mesu. Kvinoja poleg velike količine beljakovin vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih najdemo v mesu in ribah. Je edino živilo neživalskega izvora s popolnimi beljakovinami, zaradi česar je kvinoja edinstven rastlinski vir beljakovin. Kvinoja se kuha tako kot vsa druga žita. Vodo čim manj solimo. Kvinoja ima rahlo slan okus. Kvinojo lahko uživamo kot prilogo ali jo uporabimo v toplih solatah in enolončnicah.

Beljakovine najdemo tudi v ječmenu (ječmenu), pšenici, rži, rižu in drugih žitih v drugačnih razmerjih, a v manjših količinah kot v mesu, ribah, morskih sadežih, mleku, skuti, siru in stročnicah. Na žalost je najmanj beljakovin v sadju in zelenjavi.

Proteinske zablode

Tipičen primer je klobasa. Klobasa poleg mesa vsebuje maščobo, mleko, sojo in vodo. Da bi dobili 20 gramov čistih beljakovin, boste morali pojesti 200 gramov dimljene ali pol kilograma kuhane klobase, medtem ko bo količina maščobe kritično visoka ali celo nevarna za zdravje ožilja in srca. Enako velja za nadomestne izdelke. To so lahko mlečni napitki, skute, sladki jogurti, majoneze in omake, ki niso neposredno povezane z izdelki, ki jih posnemajo. V skladu s tem je beljakovina v njih kritično majhna ali pa je sploh ni.

Izbira beljakovinskih izdelkov je velika, njihova raznolikost pa vam bo omogočila uživanje dobra prehrana. Več virov beljakovin bo zaščitilo pred pomanjkanjem pomembne elemente ki jih vsebujejo različna živila, pa naj gre za meso, ribe, mleko, žita ali fižol. Jejte kakovostno svežo beljakovinsko hrano in bodite zdravi!

Aleksej Borodin

Človek potrebuje beljakovine za zdravo prehrano. Beljakovinski izdelki so lahko živalskega ali rastlinskega izvora, vendar je zaželeno, da je razmerje med beljakovinami in drugimi elementi hrane vsaj 25-30%.

seznam beljakovinskih živil

Top 5 beljakovinskih živil

Vsi vemo, da so beljakovine glavni material za izgradnjo naših mišic. Veliko živil vsebuje beljakovine, vendar vsi ne morejo razlikovati "pravih" živil, v katerih bodo beljakovine najbolj uporabne in lahko prebavljive. Te izdelke pogosto uporabljamo, vendar skupaj z njimi uporabljamo popolnoma nepotrebne in neučinkovite izdelke. Sem spadajo sendviči s klobaso ali šunko, krompirjeva enolončnica, japonske jedi itd. Seznam najbolj zdravih beljakovinskih živil je naslednji:

1. Piščančje prsi. To je pravo "zlato" za bodybuilderja. 180 gramov izdelka (srednje piščančje prsi) vsebuje 200 kcal, 40 g beljakovin in le 2 g maščobe. Piščančje prsi so najbolje kuhane ali pečene na žaru, da se izognete uporabi olja za cvrtje. K tej vrsti mesa je najbolje kombinirati riž ali kuhano zelenjavo.

2. goveji burger. V 200 g izdelka je 340 kcal, 40 g beljakovin in 15 g maščob. Za spremembo potrebujemo podobno vrsto mesa. Malo ljudi lahko jedo le dolgo časa piščančje prsi. Govedina vsebuje veliko število kalcij in cink, tako potrebna za naše kosti.

3. Piščančja jajca. Sedem kokošjih jajc vsebuje 520 kcal, 40 g beljakovin, 35 g maščob. Upoštevati je treba, da so beljakovine dragocene. Rumenjaki nam pomagajo pri boljši prebavi beljakovin. Zato svetujem 4 cela jajca in 3 beljakovine. Njihova glavna vrednost je, da je jajca zelo enostavno kuhati. Dovolj je, da jih vržete v vrelo vodo za 5-10 minut.

4. Lososovi fileji. Dvesto gramov lososa vsebuje 368 kcal, 40 g beljakovin in 28 g maščob. Nedvomno bodibilder potrebuje ribe. Navsezadnje nam ribe zagotavljajo tako pomembne omega-3 maščobe. Jed je zelo okusna in zdrava, a precej draga. Prisilite se jesti ribe za večerjo vsaj 2-krat na teden.

5. Beljakovinski prah. V 2 mericah 170kcal, 40g beljakovin in 0 maščob. Seveda se tovrstne beljakovine takoj prebavijo, poleg vsega pa ne vsebujejo maščob. Številni športniki so skeptični beli prah, saj meni, da mora biti prehrana naravna. Toda hitim, da razblinim njihove dvome. Beljakovinski prah je enaka jed kot piščančja jajca, le v zdrobljeni obliki. Naj vas ne bo strah jemati beljakovine pred in po vadbi. Ne boste našli tako cenovno dostopne vrste beljakovin.

Povprečna količina beljakovin v dnevna prehrana odrasla oseba je 100-120 g.

Tabela prikazuje vsebnost beljakovin v 100 gramih izdelka.

Govedina vsebuje najpopolnejše beljakovine, ki vključujejo skoraj vse potrebno za telo esencialnih in neesencialnih aminokislin.

Teletina, mehkejša od govedine, vsebuje več popolnih beljakovin in jo telo lažje absorbira. Teletina 1. in 2. kategorije vsebuje približno 20% beljakovin in 1-2% maščobe.

Svinjina vsebuje manj vezivnega tkiva kot govedina, kar vodi do njene večje mehkobe in nežnega okusa. Glede na sorte je svinjina razdeljena na slanino, meso in maščobo; slednja vsebuje do 50 % maščob in le 12 % beljakovin. V prehrani športnikov je bolje uporabiti svinjsko meso, ki vsebuje povprečno 14% beljakovin in 33% maščobe. Pomembno je upoštevati, da svinjski file vsebuje 19% beljakovin in 7% maščobe, prsi pa 8% oziroma 63%.

Ovčetina vsebuje več vezivnega tkiva v primerjavi z govedino, zato je bolj žilava. Avtor: kemična sestava ovčetina 2. kategorije približno ustreza govedini iste kategorije. Vseeno pa ovčetina vsebuje nekoliko manj soli kalija, fosforja in železa.

konjsko meso Kategorija 2 je bogata s popolnimi beljakovinami (21 %), kalijevimi in železovimi solmi, medtem ko vsebuje relativno malo maščob (4 %). Po biološki vrednosti beljakovine konjskega mesa niso nič slabše od beljakovin govejega mesa.

Zajčje meso- odličen dietni izdelek, za katerega je značilna visoka vsebnost beljakovin (21%), železa, vitaminov skupine B. Vsebuje zadostno količino kalija, fosforja, magnezija in drugih mineralov.

stranski proizvodi so še posebej pomembne za prehrano športnikov. Za mnoge od njih je značilna visoka vsebnost mineralov, predvsem železa, vitaminov, zato se priporočajo ljudem z zaostankom telesne teže, slabokrvnostjo. Jetra so še posebej bogata z železom, vitamini A in skupine B; v nasprotju z drugimi mesnimi izdelki vsebuje veliko askorbinska kislina(vitamin C). Jezik je dietni izdelek. Vsebuje malo vezivnega tkiva, kar zagotavlja njegovo visoko prebavljivost. Srce je bogato mineralne soli, vključno z železom, ima nizek odstotek maščobe zadostno količino beljakovin. Možgani vsebujejo manj beljakovin (12 %) in precej maščob (8,6 %), vendar vsebujejo dragocene spojine, bogate s fosforjem in esencialnimi nenasičenimi maščobnimi kislinami, kar bistveno poveča njihovo biološko vrednost. Pljuča so še posebej bogata z železom (10 %), sicer pa hranilno vrednost ta izdelek je majhen.

Klobase v glavnem iz govedine in svinjine. Mnogi od teh so živila z visoko vsebnostjo maščob; količina maščobe v njih se giblje od 13,5% (prehranska klobasa) do 40% ali več ( različne vrste prekajene in polprekajene klobase). Slednje, zlasti tiste z visoko vsebnostjo maščob, niso priporočljive za uporabo v športna prehrana. Klobase in klobase se od klobas razlikujejo po bolj občutljivi teksturi in odsotnosti slanine. Za izdelavo klobas in klobas premija uporabljajo meso (govedina, svinjina) mladih živali, ki se zlahka prebavi in ​​asimilira, zato je ta vrsta mesnih izdelkov boljša od klobas.

Skupaj z širok razpon proizvaja industrija klobasnih izdelkov mesni izdelki iz svinjine (šunka, prsi, hrbet, šunka itd.). Praviloma jih odlikuje zelo visoka vsebnost maščobe (do 50-60%), zato jih ne priporočamo za sistematično uporabo.

Konzervirano meso, zlasti svinjina, je značilna tudi visoka vsebnost maščob. Njihova hranilna in biološka vrednost je nižja od svežih mesnih jedi, saj se v procesu priprave konzervirane hrane pogosto uporabljajo tehnološke metode, kot so dolgotrajno kuhanje pri visoki temperaturi, avtoklaviranje itd., količina vlaken vezivnega tkiva. V konzerviranem mesu je manj vitaminov kot v svežih izdelkih. Vendar pa se v odsotnosti naravnega mesa lahko konzervirana hrana uporablja v prehrani, predvsem za pripravo prvih in drugih jedi. Pri uporabi konzerviranega mesa je treba biti pozoren Posebna pozornost o pogojih njihove izdelave in ne uporabljati izdelkov s potekel shranjevanje.

Meso piščancev in pitovnih piščancev vsebuje bolj popolne in bolje prebavljive beljakovine kot govedina. Beljakovine piščančjega mesa so optimalen nabor esencialne aminokisline. Količina maščobe v mesu piščancev in piščancev je precej velika (v povprečju 16-18%), vendar to maščobo telo zlahka absorbira, saj vsebuje določeno količino nenasičenih maščobnih kislin in ima relativno nizko tališče . Piščančje meso vsebuje potreben nabor mineralov in vitaminov. Ekstraktivne snovi mu dajejo prijeten vonj in okus.

ribe skupaj z mesom eden najboljših virov visoko kakovostnih beljakovin. Ribje beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za telo. Za razliko od mesa ribje beljakovine vsebujejo tako pomembno esencialno aminokislino, kot je metionin, v velikih količinah. Prednost ribjih beljakovin je nizka vsebnost vezivnega tkiva. Poleg tega so beljakovine vezivnega tkiva rib v glavnem predstavljene s kolagenom, ki se lažje pretvori v topno obliko - želatino (glutin). Zahvaljujoč temu se ribe hitro skuhajo, njena tkiva postanejo ohlapna, zlahka podvržena delovanju prebavnih sokov, kar zagotavlja popolnejšo absorpcijo hranil. Ribje beljakovine se prebavijo za 93-98%, mesne beljakovine pa za 87-89%.

Ribja maščoba ima pomembno vsebnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin, katerih skupna količina se pri večini vrst rib giblje od 1 do 5%, medtem ko imajo govedina in jagnjetina te kisline v majhnih količinah - od 0,2 do 0,5%. Zaradi visoke vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin telo zlahka absorbira ribje olje. Sestava maščobe vključuje tudi različne maščobe podobne snovi (fosfolipidi, lecitin), ki imajo visoko fiziološko aktivnost. Ribja maščoba se nahaja predvsem v jetrih (pri ribah, ki spadajo v vrsto trske) in v podkožju (pri sledu in lososu). Pomembno je vedeti, da ribje olje hitro oksidira in njegova hranilna vrednost se zmanjša.

Meso skoraj vseh vrst rib je bogato mineralni elementi: kalij, magnezij in predvsem fosfor, katerega količina doseže 400 mg na 100 g (iverka). Ločene vrste vsebujejo zadostne količine kalcija in železa. ribe - pomemben vir vitamini skupine B, v jetrih mnogih rib je visoka vsebnost vitaminov A, D, E. Morske ribe so bogate s tako redkimi elementi, kot sta jod in fluor.

Ribji kaviar je dragocen prehrambeni izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin (do 30% ali več) in maščobe (približno 15%). Kaviar je bogat s fosforjem in kalijem, v vodi in maščobi topnimi vitamini. Ribje mleko je bogato z esencialnimi aminokislinami in malo maščob.

Soljeni in dimljeni ribji izdelki- manj vredni izdelki. Praviloma se beljakovine v teh izdelkih zaradi posebnosti njihove predelave veliko slabše prebavijo in absorbirajo. Številne prekajene in soljene ribe vsebujejo veliko maščob, presežek natrija in so revne z vitamini. Sled in druge ribje gastronomske izdelke lahko uporabite kot prigrizke za spodbujanje apetita. Dati jih je treba pred glavnim obrokom in v majhnih količinah.

Ribje konzerve ni priporočljivo za široko uporabo v prehrani. V procesu priprave konzervirane hrane, mnogi dragocene lastnosti ribe so izgubljene. To vodi tudi do dolgoročnega shranjevanja izdelka. Nekatere vrste ribje konzerve se lahko uporablja, tako kot ribja gastronomija, kot prigrizki in poslastice (sled, papalina, papaline, kaviar).

jajčni izdelki so polnopravni viri vseh glavnih hranilnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje človeškega telesa. V hrani je dovoljeno uporabljati samo piščančja jajca, saj so jajca vodnih ptic (gosi, race) pogosto okužena s povzročitelji hudih črevesnih okužb (salmoneloza itd.).

jajce V primerjavi z drugimi živalskimi proizvodi vsebuje najbolj popolne beljakovine, ki jih telo skoraj popolnoma absorbira. Jajčne beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline v najbolj optimalnih razmerjih. Jajčna maščoba je sestavljena iz maščobnih kislin, večinoma večkrat nenasičenih, in fosfolipidov, predvsem lecitina (1/3 celotne maščobe), ki ugodno vpliva na presnovo holesterola. Jajca so bogata z minerali, predvsem fosforjem, žveplom, železom, cinkom. Imajo dovolj vitamini topni v maščobi(vitamina A je enako kot v maslu, vitamina D pa 3,5-krat več). Poleg tega ima jajce precej veliko vitaminov B.

Proteinske zablode

Tipičen primer je klobasa. Klobasa poleg mesa vsebuje maščobo, mleko, sojo in vodo. Da bi dobili 20 gramov čistih beljakovin, boste morali pojesti 200 gramov dimljene ali pol kilograma kuhane klobase, medtem ko bo količina maščobe kritično visoka ali celo nevarna za zdravje ožilja in srca. Enako velja za nadomestne izdelke. To so lahko mlečni napitki, skute, sladki jogurti, majoneze in omake, ki niso neposredno povezane z izdelki, ki jih posnemajo. V skladu s tem je beljakovina v njih kritično majhna ali pa je sploh ni.

Izbira beljakovinskih izdelkov je velika, njihova raznolikost pa vam bo omogočila, da se prepustite dobri prehrani. Več virov beljakovin bo zaščitilo pred pomanjkanjem pomembnih elementov v različnih živilih, pa naj bo to meso, ribe, mleko, žita ali fižol. Jejte kakovostno svežo beljakovinsko hrano in bodite zdravi!

Beljakovine so pomembne gradbeni material naše telo. Vsaka celica telesa je sestavljena iz njega, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega ima vlogo posebna vrsta beljakovin encimi in hormoni v živem organizmu.

Poleg gradbene funkcije je lahko beljakovina tudi vir energije. In v primeru presežka beljakovin jetra beljakovine »preudarno« pretvorijo v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervo (kako se znebiti takšne maščobe?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: 13 aminokislin lahko telo sintetizira samo iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih dobi samo s hrano.

V procesu asimilacije v telesu se beljakovine razgradijo v aminokisline, te pa se dovajajo v različne dele telesa za opravljanje svojih osnovnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so njene sestavine hormonski sistem, ščitnica, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Živila, bogata z beljakovinami:

Približna količina je navedena v 100 g izdelka

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslega je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta indikator najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v ta primer ne upoštevajo, ker so aminokisline namenjene celični masi telesa in ne telesni maščobi.

V skladu s pravili prehrane naj bi beljakovinska živila predstavljala približno 15% celotne kalorične vsebnosti dnevne prehrane. Čeprav se ta številka lahko razlikuje glede na vrsto človekove dejavnosti, pa tudi na njegovo zdravstveno stanje.

Potreba po beljakovinah se poveča:

• Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi med okrevanjem.
• Med delom, ki zahteva močan fizični napor.
• V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
• V času intenzivne rasti in razvoja organizma.
• Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave nanje.

Potreba po beljakovinah se zmanjša:

• V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki nastanejo ob izpostavljenosti toploti.
• S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato potrebujemo manj beljakovin.
• Pri boleznih, povezanih s prebavljivostjo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin.

Prebavljivost beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se proces njihove prebave začne, ko so v ustih. Z beljakovinami je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za boljšo absorpcijo beljakovin je potrebno uživati ​​živila, ki vsebujejo beljakovine v čim bolj prebavljivi in ​​lahki obliki. Ti vključujejo jajčni beljak, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd.

Po teoriji ločenega prehranjevanja se beljakovinska živila dobro ujemajo z različno zelenjavo in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo v prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo.

Ker se beljakovinska živila v telesu zadržujejo veliko dlje kot živila z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov učinek na telo

Beljakovine glede na svojo specializacijo opravljajo različne funkcije v telesu. Transportne beljakovine, na primer, se ukvarjajo z dostavo vitaminov, maščob in mineralov v vse celice telesa. Beljakovine katalizatorji pospešijo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine boj proti različnim okužbam, ki so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki jih potrebujemo kot gradbeni material za nove celice in krepitev obstoječih.

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano, prav tako vse medsebojno deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa – vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega so beljakovine poleg enostavne interakcije vključene tudi v pretvorbo ene snovi v drugo.

Kar zadeva vitamine, morate za vsak gram zaužitih beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se absorbira le toliko beljakovin, kolikor zadostuje za vitamin, ki ga telo vsebuje.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

• Slabost, pomanjkanje energije. Izguba učinkovitosti.
• Zmanjšan libido. pri medicinske raziskave lahko pride do pomanjkanja nekaterih spolnih hormonov.
• Nizka odpornost na različne okužbe.
• Kršitev funkcij jeter, živčnega in cirkulacijskega sistema, delovanje črevesja, trebušne slinavke, presnovnih procesov.
• Razvija se atrofija mišic, rast in razvoj telesa pri otrocih se upočasnita.

Znaki presežka beljakovin v telesu

• krhkost skeletni sistem, ki je posledica zakisanosti telesa, kar povzroči izpiranje kalcija iz kosti.
• Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, kar lahko povzroči tudi edem, in neprebavljivost vitaminov.
• Tudi nastanek protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatašev«, je neposredna posledica presežka beljakovin v telesu.
• Prekomerna teža lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica delovanja jeter, ki pretvarjajo odvečne beljakovine za telo v maščobno tkivo.
• Črevesni rak je po nekaterih znanstvenih virih lahko posledica visoka vsebnost purini v hrani.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da v otroštvo količina beljakovin, potrebnih za rast in razvoj telesa, je več kot 2-krat večja od potreb po beljakovinah človeka srednjih let! V starosti se vsi presnovni procesi odvijajo veliko počasneje, posledično se potreba telesa po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in zmogljivost, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, 2-kratno povečanje vnosa beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, sta 2 velike skupine beljakovine: beljakovine, ki so viri zamenljivi in nepogrešljiv amino kisline. Esencialnih aminokislin je le 9: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Prav te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj jih absorbira le s hrano.

V sodobni prehrani obstaja nekaj takega poln in nepopolne beljakovine. Beljakovinsko živilo, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, imenujemo popolna beljakovina, medtem ko živilo, ki vsebuje samo nekatere esencialne aminokisline, velja za nepopolno beljakovino.

Za izdelke, ki vsebujejo popolno visoko kakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Dlan na seznamu takšnih izdelkov pripada jajcem, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard popolnih beljakovin.

Nepopolne beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, raznih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

Če v enem obroku kombinirate izdelke, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi, lahko dosežete največjo absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov in koristi za telo bodo pomembne.

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda Plave lagune Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson in neprekosljivi ruski humorist Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna zamenjava rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo iznajdljivi, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za otroški hitro rastoči organizem, ki lahko s pomanjkanjem aminokislin upočasni rast in normalen razvoj.

Zahvaljujoč nekaterim študijam, povezanim s preučevanjem asimilacije rastlinske beljakovine telo, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takšnih beljakovin telesu zagotovijo celoten nabor esencialnih aminokislin. Te kombinacije so: gobe-žita; gobe-orehi; stročnice - žita; stročnice, oreščki in različni tipi stročnice, združene v enem obroku.

Toda to je le teorija in trajalo bo nekaj časa, preden bo v celoti potrjena ali ovržena.

Med beljakovinskimi živili rastlinskega izvora je naziv »prvak« po vsebnosti beljakovin pripadla soji. 100 gramov soje vsebuje več kot 30 % popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka- to niso vse dobrote, ki so pripravljene iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo od 28 do 25 % okvarjenih beljakovin na 100 gramov.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravje mleko(vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje polinenasičene maščobna kislina Omega 6 in prehranske vlaknine. Oreščki, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji dopolnjujejo celoten seznamživila, bogata z rastlinskimi beljakovinami.

Beljakovine v boju za harmonijo in lepoto

Za tiste, ki želijo vedno ostati fit in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po treningu držijo določene diete:

1. 1 Da bi zgraditi mišično maso in pridobite športno sliko, je priporočljivo jesti beljakovinsko hrano eno uro pred treningom. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentirani mlečni izdelek, piščančje prsi ali puran z rižem, riba s solato, umešana jajca z ovsenimi kosmiči.
2. 2 Za pridobitev športne postave, je dovoljeno jesti v 20 minutah po treningu. Poleg tega je treba zaužiti hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob.
3. 3 Če je namen vadbe postanite vitki in milosti, brez izgradnje mišične mase, potem je treba beljakovinsko hrano zaužiti ne prej kot 2 uri po koncu pouka. Pred treningom 5 ur sploh ne jejte beljakovin. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.