Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov za izgorevanje maščob. Kako deluje in v čem je njegova prednost? ogljikohidratna hrana

- to je organske spojine ki daje telesu energijo. So del celic vseh živih organizmov. Ogljikovi hidrati prodrejo v človeško telo skupaj z rastlinsko hrano, nosijo pomembno energijska vrednost in lahko nasitijo celotno telo, mišice in možgane. Če pride do prekomernega vnosa ogljikovih hidratov v telo osebe, ki vodi sedeča slikaživljenja, lahko povzroči povečanje telesne mase. Ljubitelji hrane, bogate s škrobom (predvsem problem ameriških državljanov), lahko povzročijo presnovne motnje. To lahko vodi v debelost, bolezni, kot so diabetes, patologija endokrini sistem ali hormonsko neravnovesje.

Kako zmanjšati količino vnesenih ogljikovih hidratov

Ko v telo moškega ali ženske vstopi veliko ogljikovih hidratov, se lahko pojavi problem prekomerne teže. Da bi se izognili tej situaciji, morate pregledati svojo prehrano in sestaviti meni. pravilna prehrana. V tem primeru telo ne bo imelo druge izbire, kot da črpa energijo iz lastnih zalog telesne maščobe. Za učinkovito in hitro hujšanje je zdaj zelo pogosto in pomembno preiti na beljakovinsko dieto. Resnično pomaga hitro izgubiti prekomerno telesno težo. Vendar pa mnogi razmišljajo o tej možnosti zelo nevarno za zdravje in celo strupeno. Veliko bolj pravilno bi bilo določiti razumen minimum vnesenih hranil, da bi uravnotežili skupno količino različnih zaužitih živil. Z zmanjšanjem odmerka ogljikovih hidratov in osredotočanjem na beljakovine lahko hitro dosežete želeni rezultat in ohranite zdravo mišično tkivo. Za začetek intenzivnega hujšanja je treba iz prehrane izključiti naslednje izdelke ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate:
  1. Slaščice.
  2. Vsak kruh, žemljice in pite.
  3. Ne jejte hitre hrane.
  4. Pijače gazirane, sladke, obarvane.
  5. Zmanjšajte porabo sladkega sadja.

Ko smo iz ježa odstranili vse nepotrebne izdelke dnevni obrok, lahko začnete razvijati nov jedilnik.

Živila brez ogljikovih hidratov

Danes so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vse bolj priljubljene. Izkoristite nasvete izkušenih nutricionistov in analizirajte pozitivne ocene, lahko zaključimo, da je ta način za povrnitev vitkega videza najbolj varen in učinkovit.
Vsaka dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo vsebovala določena živila:
  1. meso. To vključuje vse vrste tega izdelka: perutnina, govedina, svinjina.
  2. Morski sadeži. Vse ribe morij in oceanov, kozice, rapana, školjke, raki, ostrige, kaviar in morski ohrovt.
  3. Izdelki mlečne linije. Različno siri, skuta, kefir, fermentirano pečeno mleko, kislo mleko, jogurt, mleko ali kisla smetana.
  4. Jajca piščanca, gosi, prepelice.
  5. Gobe. Lahko bi bil gozd jurčki, lisičke, metuljčki oz gobe, pa tudi umetno vzgojena šampinjoni oz ostrigar goba.
  6. zelenjava. Kumare, paradižnik, redkev, zelena čebula, solata, peteršilj, koper, jajčevci, zelje, stročnice, zelena.
  7. sadje Najboljše za uživanje citrusi, jagode, zelena jabolka. Relativno nizka vsebnost ogljikovih hidratov brusnice, brusnice oz ribez.
  8. Lahko piješ čaj brez sladkorja, kava oz mineralizirana voda.
Maščob pa ne smete popolnoma izločiti iz dnevne obroke saj sta od njih odvisna vaša lepota in zdravje. Dovolj je nekaj žlic rastlinsko olje v solato ali kašo in vaš živčni sistem in koža bo zdrava. Za žensko (vzamemo povprečje) en odmerek beljakovin ne sme biti večji od 40 gramov, skupna vsebnost kalorij v meniju pa mora biti nekje 1300-1400 kcal. Potem lahko domnevamo, da je prehrana pravilna in kompetentna, upoštevani so vsi ukrepi za intenzivno hujšanje.

Kako zmanjšati količino maščob v dnevni prehrani

Da bi zmanjšali količino zaužitih maščob na zahtevani minimum, je treba uživati ​​le tista beljakovinska živila z zmanjšano vsebnostjo maščob:
  1. dietno meso. Sem spadajo raca, zajec, teletina, piščanec. Treba je razumeti, da je treba to meso tudi pravilno kuhati. Samo zavrite in dušite.
  2. Mlečni izdelki sposobni energizirati celice telesa.
  3. beljaki aktivno pomagajo telesu, da se znebi odvečne telesne maščobe.
  4. Meso bele ribe spodbuja aktivno hujšanje.
https://youtu.be/p7kIhclVSiI

Da bi bil učinek diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dovolj hiter, da bi bilo telo v stalnem tonusu, da bi imel obraz zdravo polt, morate svojemu dnevnemu urniku le dodati nekaj aktivnosti. Med vadbo, tekom ali ogrevanjem pride do povečanega kroženja tekočine, s čimer se telo hitreje osvobodi toksinov.
Telesna aktivnost lahko okrepi mišični okvir in pospeši proces izgorevanja maščob. Ne pozabite tudi, da morate vzeti veliko tekočine. 2-2,5 litra mineralna voda na dan bo pripomoglo k nemotenemu odstranjevanju toksinov, produktov razpadanja iz telesa, osvežilo kožo in vašemu telesu dalo elastičnost in mehkobo. na žalost, Ali ima dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kontraindikacije?. Ljudje z boleznijo ledvic, prebavnimi težavami ali pritiskom se morajo vzdržati zgornjih priporočil.

Možna dieta dneva

Da bi si lahko približno predstavljali, kako bi lahko izgledal vaš dnevni meni brez ogljikovih hidratov, predlagamo, da razmislite o standardni možnosti. Vse sestavine lahko zamenjate ali izključite:

Zajtrk

Lahko uporabite 100-150 gramov teletine, sveže zeleni grah in čaj brez sladkorja. Ali pa se rešite s 150 grami nemastne skute s kavo. Dan lahko začnete tudi s kozarcem kefirja in 1-2 jajci.

Večerja

Sredina dneva običajno zahteva, da se dobro najedemo in telo ponovno nasičimo z energijo in močjo, zato predlagamo, da za kosilo poskusite 200 gramov rib in nekaj jabolk. Uporabite lahko možnost z piščančji file 200 gramov in porcija naribanega korenja z maslom. Odlično kosilo bo 100-150 gramov govejega mesa s paradižnikom.

Večerja

Predlagamo, da večerni obrok omejite na porcijo rib s kuhano peso ali 150-200 gramov nemastne skute, začinjene z jogurtom. Lahko skuhate tudi omleto ali 3-4 beljake in dodate stročnice. Če se čez dan počutite jesti, ne stradajte.. Poljubno lahko jeste nesladkano sadje, pijete kefir ali rjaženko ali si privoščite skuto. Morate razumeti, da morate vedno jesti, dnevne omejitve ne smete znižati pod 1200 kcal. Ko dosežete želeno težo, se ne smete takoj lotiti nezdrave hrane. Dieta z malo ogljikovimi hidrati vam bo zagotovo pomagala pri izgubi teže odvečne teže vendar morate razumeti, da je nabor dejanj vedno veliko bolj učinkovit. Morate igrati šport, narediti ogrevanje in vaje, piti več čista voda in jesti zdrava živila. Takrat boste lahko videli svojo vitko in napeto postavo, zdravo kožo in vesel nasmeh. https://youtu.be/z4PQ19e2kxk

Ko gre za pravilno prehrano, vsi začnejo ponavljati v en glas o uporabi določenih količin beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vendar vsi ne morejo takoj določiti katera živila vsebujejo te beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, In koliko jih je treba uporabiti? Za sistematizacijo vsega vašega znanja, ki ga do neke mere že imate, bom izpostavil nekaj ključnih vidikov in poklical živila, ki vsebujejo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v velike količine na 100 gramov. Glede na sestavo bo vsak izdelek iz določene kategorije (naj bodo to beljakovine, maščobe ali ogljikovi hidrati) najbogatejši s koristno snovjo, v kateri kategoriji ta izdelek nahaja. Poudaril bom tudi dobri izdelki ki vsebujejo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate in slabo, ko govorimo o prav in Uravnotežena prehrana. Torej, začnimo.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati naj predstavljajo 40-50% celotne kalorične vsebnosti vaše prehrane, če ne hujšate, ampak ohranjate svojo težo na normalni ravni, in 30-40%, če ste v procesu hujšanja. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vaše telo. Bolj aktivno kot je vaše življenje, več hrane z ogljikovimi hidrati naj bo v vaši prehrani. Vendar obstaja en AMPAK...

Čeprav ogljikovi hidrati dobro zagotavljajo energijo, ki jo potrebujete za delo, vadbo in celo sprostitev, so tudi precej zahrbtni. je treba pravilno uporabljati, in sicer: določen čas dni, v določenih količinah in določenih izdelkih. Preveč omejitev, pravite. Toda z ogljikovimi hidrati ne bo šlo drugače, saj bo zanemarjanje teh pravil povzročilo:

1) njihov presežek, kar bo posledično povzročilo prekomerno shranjevanje maščobe in pojav dodatnih kilogramov na tehtnici;

2) njihovo pomanjkanje, ki se kaže v slabo počutje, izguba moči, letargija in depresija, zaspanost in utrujenost tudi na začetku dneva.

Določen čas dneva pomeni, da je bolje zaužiti zjutraj (pred 14. uro).

V določenih količinah pomeni: zaužijte vsaj 30 % in ne več kot 50 % ogljikovih hidratov od celotnega vnosa kalorij v vaši prehrani.

In seznam določene izdelke Predstavljam spodaj. Navaja nekaj izdelkovz visoka vsebnost ogljikovi hidrati na 100 g izdelka.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Ne smemo pozabiti, da bi morali dati prednost izdelki, ki vsebujejo kompleksni ogljikovi hidrati . Vaše telo jih počasi absorbira in ne povzročajo močno povečanje krvni sladkor in sproščanje hormona inzulina, ki je glavna »maščobna zaloga« v telesu.

Spodaj navajam primere »dobrih« kompleksnih ogljikovih hidratov, ki naj prevladujejo na vašem dnevnem jedilniku, in »slabih« hitrih ogljikovih hidratov, ki se jim po možnosti popolnoma izogibajte ali pa jih vsaj ne uživajte pogosto.

Z ogljikovimi hidrati smo nekako ugotovili. Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti:

  1. Ogljikovi hidrati naj predstavljajo 40-45 % (za vzdrževanje telesne teže) ali 20-30 % (za hujšanje) celotnega vnosa kalorij.
  2. Na vašem jedilniku naj prevladujejo živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate(žita, kruh iz grobo mletje, testenine iz trde pšenice itd.)
  3. Zmanjšajte porabo "slabih" ogljikovih hidratov in izdelki, ki vsebujejo hitri ogljikovi hidrati (nekaj sadja, sladke pijače in sokovi, žita hitra hrana, sladkor itd.)
  4. Zjutraj jejte ogljikove hidrate.

Veverice

Beljakovine so glavne gradbeni material za vaše mišice in vir esencialne aminokisline, torej naj beljakovine predstavljajo 40-45 % celotne kalorične vsebnosti vaše prehrane, če ne hujšate, vendar je vzdrževanje telesne teže normalno, in 45-50 %, če ste v procesu hujšanja oz.

V tej tabeli najdete izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin na 100 g.

Živila, ki vsebujejo beljakovine

Beljakovine delimo na dve vrsti: živalske in rastlinskega izvora. Vaša prehrana mora vsebovati živila, ki vsebujejo beljakovine obe vrsti. Vedeti pa morate, da so živalske beljakovine popolne, imajo visoko stopnjo absorpcijo in bogato aminokislinsko sestavo. Medtem ko rastlinske beljakovine, nasprotno, naše telo ne absorbira v celoti in imajo slabo aminokislinsko sestavo.

Spodaj so izdelki, ki vsebujejo živalske in rastlinske beljakovine.


Ne pozabite, da mora oseba zaužiti 1,5-3,5 g beljakovin na 1 kg teže (manjša količina bo privedla do njihovega pomanjkanja, telo pa ga bo moralo nadomestiti iz vaših mišic in organov). Ta indikator lahko doseže višjo vrednost (5-6 g), vendar je to, če imate težke treninge z železom in je vaš cilj pridobiti težo. V nasprotnem primeru vaše telo ne potrebuje tako velike količine beljakovin, saj presežek beljakovin slabo vpliva na jetra, ledvice, jih preobremeni s svojimi produkti razpada, vodi pa tudi do kopičenja. ketonska telesa, ki lahko povzročijo zastrupitev celotnega organizma. Zato z uporabo živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah se morate spomniti, da je vse dobro v zmernih količinah. Beljakovine so vaša pomoč pri ustvarjanju lepega telesa z reliefnimi mišicami, vendar le, če se držite naslednjih pravil:

  1. Jejte beljakovine, tako živalske kot rastlinske, vendar dajte prednost živila, ki vsebujejo beljakovineživalskega izvora (jajca, ribe, skuta, piščanec, govedina itd.)
  2. Zaužijte pravo količino beljakovin glede na vašo vadbo, težo in vnos kalorij. Povprečna količina beljakovin je 2 g na 1 kg teže.
  3. Večerni obrok naj bo več beljakovine. Poskusite uporabiti živila, ki vsebujejo beljakovine in kuhana na pari, kuhana ali pečena v pečici.

Maščobe

Maščobe so še en vir energije, vendar močnejši od ogljikovih hidratov. notranja maščoba skupaj s podkožno maščobo, ki jo vsi tako sovražimo in se je želimo znebiti, imajo pravzaprav številne zelo pomembne funkcije v našem telesu:

- maščobe so glavni vir energije v času bolezni in lakote, ko je vnos hranilnih snovi v telo zmanjšan ali pa jih sploh ni;

– maščobe pripomorejo k temu, da naše krvne žile ostanejo elastični in zlahka delujejo hranila do vseh celic in tkiv našega telesa;

- maščobe so odgovorne za stanje las, nohtov in kože (to je še posebej pomembno za nas dekleta);

- maščobe sodelujejo pri sintezi hormonov in so odgovorne za normalno menstrualni ciklus pri dekletih;

- maščobe izboljšujejo okus hrane itd.

Živila, ki vsebujejo maščobe morajo biti prisotni v vaši dnevni prehrani.

Povprečna količina maščobe potrebno za človeka je 1 g na 1 kg telesne teže. To je približno 25-30% celotne vsebnosti kalorij v vaši prehrani, tako za hujšanje kot za nehujšanje.

Živila, ki vsebujejo maščobe

Ko že govorimo o maščobah, morate vedeti, da obstajajo nasičene maščobe in nenasičene maščobe. Prva kategorija so zdrave (dobre) maščobe, njihovo zmerno uživanje pomaga telesu pri izgorevanju maščob! In druga kategorija so škodljive (slabe) maščobe, uživanje takšnih maščob vodi v kopičenje holesterola in aterosklerozo.

Ponujam spodaj seznam živil, ki vsebujejo dobre in slabe maščobe.


Torej, če povzamemo maščobe:

  1. Živila, ki vsebujejo maščobe mogoče in celo potrebno! Kot odstotek maščobe naj bi v naše telo vstopilo 20-30%, v gramih - približno 1 g na 1 kg (pri izgubi teže se lahko zmanjša na 0,8 g).
  2. Zaužiti živila, ki vsebujejo zdrave nenasičene maščobe(rastlinska olja, oreščki, semena, maščobne sorte morske ribe).
  3. Poskusite se izogibati uživanju mastne hrane zvečer.

Pa smo ugotovili katera živila vsebujejo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate in v kakšnih količinah. Zdaj veste kaj živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je bolje uporabiti zjutraj; živila, ki vsebujejo beljakovine, pomemben za rast in okrevanje vaših mišic; a živila, ki vsebujejo maščobe, so odgovorni za normalno stanje nohti, lasje in koža. Vsega tega ne smete pozabiti in upoštevati pri sestavljanju dnevnega jedilnika.

Z vami je bila vaša trenerka Janelia Skrypnyk!

Zaželim ti, draga dekleta jejte pravilno in vedno ostanite zdravi in ​​vitki!

AT Zadnja leta Zelo priljubljena je zdrava beljakovinsko-ogljikohidratna dieta za hujšanje - metoda, kako se znebiti odvečnih kilogramov z izmenjavo živil z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov.

V celoti zadovoljuje dnevne potrebe človeškega telesa esencialne snovi in občutek lakote ne pride. Teža se zelo dobro zmanjša, čeprav počasi, nato pa se ne vrne. Toda kako so takšni čudeži možni?

Delovanje na telo

Dokaj uravnotežena in zelo premišljena dieta beljakovinsko-ogljikohidratnega menjavanja usmerja telo v kurjenje lastnih maščobnih oblog brez stradanja, kaj šele izčrpavanja. Evo, kako ji to uspe.

  1. Kurijo se le maščobe, a ne mišična masa. Zaradi tega ne nastanejo strije, koža ostane elastična, telo pridobi lepe reliefe.
  2. Med beljakovinskimi dnevi telo porablja maščobne zaloge in s tem prispeva k izgubi teže.
  3. Na dan ogljikovih hidratov prejme potrebno energijo, zato prehrana ne povzroča depresije in ne prispeva k zmanjšanju učinkovitosti.
  4. Vitamine in minerale telo v celoti absorbira. Tako se stanje las, nohtov in zdravja na splošno ne poslabša.
  5. Izboljša metabolizem.
  6. Želodec se ne navadi na nobeno posebnost dnevna hrana, saj prihaja do menjavanja ogljikovih hidratov in beljakovin ter njihovega mešanja.

Utež dobre točke, med katerimi je glavno, da telo ne doživlja stresa in ne trpi zaradi pomanjkanja hranil. Torej proces izgube teže v okviru diete z beljakovinami in ogljikovimi hidrati poteka z minimalno škodo za zdravje. Da pa bi dosegli želene rezultate, morate vedeti o kontraindikacijah, v prisotnosti katerih te tehnike ni mogoče uporabiti.

po straneh zgodovine. Sprva je beljakovinsko-ogljikohidratna dieta, ki jo je razvil ameriški zdravnik James Hunter, povzročila zmedo med svojimi kolegi. Kako lahko shujšate z uživanjem živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, ki so tako visokokalorična? In šele leta kasneje je bil njegov program priznan kot učinkovit.

Kontraindikacije

Ne morete iti na dieto z beljakovinami in ogljikovimi hidrati za tiste ljudi, ki imajo resne težave z naslednjim zdravjem:

  • nosečnost;
  • dojenje;
  • bolezni ledvic, prebavila genitourinarni sistem;
  • kamni v žolčniku;
  • alergija na živila, ki so osnova prehrane z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Trenutki ločeno napajanje ko prehrana vključuje ločeno uporabo beljakovin in ogljikovih hidratov, zahtevajo od telesa več dela. Pri tem morajo sodelovati vsi sistemi, in če so v stanju bolezni, lahko to povzroči slabo počutje in posledično zdravljenje, ne pa hujšanje. Zato bodite izjemno previdni, da ne končate v bolniški postelji.

Izdelki

Za dieto z beljakovinami in ogljikovimi hidrati obstajata dva seznama, ki vam bosta pomagala sestaviti jedilnik in shujšati z največjimi rezultati. To so dovoljeni in prepovedani izdelki.

Dovoljeni izdelki:

Veverice

  • Mlečni izdelki brez maščobe: skuta, kefir, fermentirano pečeno mleko, jogurt brez barvil, mleko, jogurt, trdi siri;
  • pusto ribe: roza losos, iverka, pollock, tuna;
  • morski sadeži: kozice, lignji, raki;
  • govedina, zajec;
  • piščanec, puran brez kože;
  • stročnice: leča, fižol, čičerika;
  • Beljak;
  • oreški.

Ogljikovi hidrati

  • kruh, slaščice, pekovski izdelki;
  • sladkarije: čokolada, halva, sladkarije, rafiniran sladkor, med, marmelada, marmelada;
  • grah, fižol;
  • suho sadje: datumi, rozine;
  • testenine;
  • vse žitarice: ajda, riž, ovsena kaša, ječmen, proso;
  • sadje;
  • krompir;
  • testenine.

Prepovedani izdelki:

  • mlečni izdelki z visoka vsebnost vsebnost maščobe;
  • rastlinska olja;
  • svinjina, jagnjetina;
  • klobase, klobase;
  • margarina, maslo;
  • mastne ribe: morska plošča, skuša, sled, burbot, jeseter itd.;
  • konzervirana hrana;
  • klobase;
  • kremne torte, pecivo;
  • pica, čips, pomfrit, hitra hrana.

Ko sestavljate jedilnik ogljikohidratno-beljakovinske diete, imejte te sezname vedno pred seboj, da ne bi pomotoma pojedli kosa torte na dan ogljikovih hidratov, ki ga štejete za navadno pecivo, medtem ko so to maščobe, ki so prepovedane. Vedeti morate tudi shemo - kako natančno se izmenjujejo dnevi ločenih in mešanih obrokov.

Zanimivo je! Dieta z beljakovinami in ogljikovimi hidrati je postala še posebej priljubljena med športniki, za katere je tako pomembno, da ohranjajo svoje mišice v dobri formi.

Osnovna načela

Osnovno načelo te diete je izmenjava beljakovinskih in ogljikohidratnih dni, torej je podobna načelu ločene prehrane, če ne bi bilo 1 mešanega dneva. Poleg te točke je pri tej metodi hujšanja še nekaj odtenkov, katerih poznavanje vam bo omogočilo doseganje boljših rezultatov.

  1. Shema prehrane: 1 dan mešana (beljakovine + ogljikovi hidrati), 2 in 3 dni beljakovine, 4 dni - čisti ogljikovi hidrati.
  2. Ukvarjajte se s kakršnim koli športom, saj bodo ogljikovi hidrati telesu dali energijo, ki jo potrebuje za to. Telesne vaje Pospešili bodo presnovne procese in telesu pomagali hitreje prebaviti ogromno količino prejetih beljakovin.
  3. Porcije: za zajtrk - 150 gr, za kosilo in večerjo - 200 gr. Pijača - kozarec (250 ml).
  4. Na dneve ogljikovih hidratov je priporočljivo jesti vse jedi s kruhom.
  5. Sladkor v beljakovinski prehrani ne sme biti.
  6. Jedi lahko dosolite, vendar le rahlo.
  7. Hrane ne morete cvreti: dušite zelenjavo, meso, ribe, pecite, kuhajte ali kuhajte na pari.
  8. Pijte veliko čiste vode.
  9. Več hodite na prostem.
  10. Jejte ob istem času.
  11. Spite vsaj 8 ur na dan.

Da bi prišlo do izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov v okviru takega edinstvena dieta pripomogli ne le k izgubi teže, temveč tudi k izboljšanju zdravja in splošnega počutja, se morate teh vsekakor držati. uporabni nasveti. Rezultati bodo odvisni tudi od tega, kako pravilno se lahko iz tega izvlečete.

Kriptografija. Beljakovinsko-ogljikovohidratna dieta je v številnih virih navedena kot BUCH, kar pomeni menjavanje beljakovin in ogljikovih hidratov.

Izhod iz diete

Ko vam dieta z izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov omogoči, da pridete do želene številke na tehtnici, vam ni treba takoj hiteti na ocvrta svinjska nabodala ali kremno torto. Tako lahko resno poškodujete želodec, ki ne bo pripravljen na tako sesutje maščobe, in v nekaj dneh lahko več kot povrnete tako trebuh, kot stranice in celulit.

Da do tega ne pride, mora biti izstop previden, postopen. Upoštevajte priporočila nutricionistov:

  1. Prvi dan po dieti z beljakovinami in ogljikovimi hidrati za kosilo pojejte 100 gramov maščobnih ocvrtih rib.
  2. Drugi dan povečajte ta delež na 150 gr, za večerjo solato začinite z oljčnim oljem.
  3. Tretji dan vključite v jedilnik svinjske cmoke.
  4. Četrti in peti dan kuhajte meso - svinjino, jagnjetino ali skušo.
  5. Šesto pijte vino.
  6. Po enem tednu se vrnite na običajno prehrano.

Ko pa se vrnete na običajno prehrano, naj bo uravnotežena. Izdelki naj bodo zmerni in se med seboj dopolnjujejo. To je edini način, da ohranite lepo postavo za dolgo časa. In seveda bo veliko odvisno od tega, kako dolgo boste izbrali beljakovinsko-ogljikohidratno dieto.

Trajanje

Ker ogljikohidratno-beljakovinska dieta vključuje izključitev iz menija samo maščob, ki jih bo telo napolnilo iz lastnih rezerv, je lahko precej dolga. Toda za dolgotrajno postenje potrebujete odlično zdravje in temeljito poznavanje vseh odtenkov te tehnike hujšanja.

  • Dieta za samo 4 dni je dobra za nujno ponastavitev 1-2 kg.
  • Tedenski post je najboljša možnost.
  • Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov 10 dni bo sčasoma dala dobre rezultate.
  • 14-dnevna dieta omogoča, da solate ob mešanih dneh začinite z oljem.
  • Če se odločite za 21-dnevni post ali dlje, občasno, a na svoj jedilnik vključite maščobe: pijte kavo s smetano, solate začinite z maslom.

Dieta z beljakovinami in ogljikovimi hidrati je tako dobro zgrajena in uravnotežena glede prehrane, da ljudje sedijo na njej 2 meseca. Res je, da nutricionisti ne priporočajo dlje: po tako dolgem postu si morate vsekakor vzeti odmor za 1-2 meseca.

vzorčni meni

Ponujamo beljakovinsko-ogljikovohidratni meni za vsak dan, zasnovan za 2 cikla menjav. Če nameravate hujšati dlje, jih lahko pozneje preprosto podvojite.

Prvi dan (mešano)

  • Zjutraj: skuta z dodatkom suhega sadja, kava s smetano.
  • Drugi zajtrk: jabolko, zeleno ali rumeno.
  • Kosilo: enolončnica iz leče in piščanca.
  • Za popoldansko malico: čaj z marmelado.
  • Za večerjo: curry.

Drugi dan (beljakovine)

  • Zjutraj: beljakovinska omleta, nesladkan zeliščni čaj.
  • Drugi zajtrk: pomaranča.
  • Kosilo: špinačna juha.
  • Za popoldansko malico: kefir.
  • Za večerjo: piščančji nuggets.

Tretji dan (beljakovine)

  • Zjutraj: skutina enolončnica, nesladkana kava z mlekom.
  • Drugi zajtrk: 2 kivija.
  • Kosilo: losos v mleku.
  • Za kosilo: jogurt.
  • Za večerjo: jajčna solata.

Četrti dan (čisti ogljikovi hidrati)

  • Zjutraj: ovsena kaša s koščki sadja in medom. Sladki zeliščni čaj.
  • Drugi zajtrk: granatno jabolko.
  • Kosilo: krompirjeva in kisla smetana juha.
  • Za popoldansko malico: pest datljev.
  • Za večerjo: ajda, solata iz medenega zelja.

Peti dan (mešano)

  • Zjutraj: enolončnica iz skute z medom, čaj z marmelado.
  • Drugi zajtrk: banana.
  • Kosilo: ribja in juha s kozicami.
  • Za kosilo: jogurt.
  • Za večerjo: solata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Šesti dan (beljakovine)

  • Zjutraj: 2 kuhana beljaka, nesladkan zeliščni čaj.
  • Drugi zajtrk: 2 mandarine.
  • Kosilo: orientalska jajčna juha z rožnatim lososom.
  • Za popoldansko malico: kislo mleko.
  • Za večerjo: puranji ražnjiči in zelenjava.

Sedmi dan (beljakovine)

  • Zjutraj: kozica, nesladkana kava z mlekom.
  • Drugi zajtrk: pomelo.
  • Za kosilo: beljakovinska okroška.
  • Za popoldansko malico: ryazhenka.
  • Za večerjo: solata s šparglji.

Osmi dan (ogljikovi hidrati)

  • Zjutraj: riževa kaša, sladka kava s piškoti.
  • Drugi zajtrk: banana.
  • Kosilo: italijanska zelenjavna juha (mineštra).
  • Za popoldansko malico: poljubno pecivo.
  • Za večerjo: krompirjevi in ​​zeljni cmoki.

Zdaj vam bo enostavno samostojno sestaviti meni za en teden in celo za mesec, podvajati in ponavljati cikle. Pri sestavljanju vam bo pomagala naslednja tabela, ki jasno prikazuje, kako zapolniti dneve beljakovin in ogljikovih hidratov kot del takšne diete.

Samo je vzorčni meni beljakovinsko-ogljikohidratna dieta, na katero se lahko osredotočite pri sestavljanju lastne diete za hujšanje.

Recepti

Posebni recepti za solate, prve in druge jedi bodo pomagali zapolniti meni beljakovinsko-ogljikohidratne diete.

solate

Recept številka 1. Beljakovinska jajčna solata

Sestavine:

  • žarnica;
  • prsi 200 gr;
  • lignji 200 gr;
  • jajca 4 kosi;
  • gorčica v prahu 10 gr.

Kuhanje:

  1. Mehko skuhajte jajca.
  2. Skuhajte prsi. Narežemo na trakove.
  3. Skuhaj lignje. Narežemo na trakove.
  4. V mešalniku zmešajte čebulo, jajca, gorčico.
  5. Napolnite solato.
  6. Vse premešati.

Recept št. 2. Ogljikovohidratna solata z medenim zeljem

Sestavine:

  • sveže zelje 300 g;
  • sladkor 10 gr;
  • limonin sok 15 ml;
  • sok rabarbare 40 ml;
  • med po okusu.

Kuhanje:

  1. Zelje nastrgamo.
  2. Meljite ga, dokler ne spusti soka.
  3. Dodajte vse druge komponente.

Recept številka 3. Solata beljakovin in ogljikovih hidratov

Sestavine:

  • lignji 150 gr;
  • kumare;
  • piščančje prsi 100 gr;
  • zelena solata 2 lista;
  • vejica kopra.

Kuhanje:

  1. Lignje in piščančje prsi skuhajte do mehkega.
  2. Sesekljajte jih s palčkami.
  3. Podobno narežemo kumare, jim dodamo. Zmešajte.
  4. Solatne liste razporedimo po krožniku.
  5. Naredite lepo solato.
  6. Po vrhu potresemo s sesekljanim koprom.

Prve jedi (juhe)

Recept številka 1. Proteinska juha s špinačo

Sestavine:

  • puran 400 gr;
  • špinača 100 gr;
  • česen 2 stroka;
  • mleko 100 ml;
  • začimbe po okusu.

Kuhanje:

  1. Meso skuhajte, odstranite iz vode, ohladite, odstranite kosti, sesekljajte, vrnite v juho.
  2. Špinačo zmeljemo, kuhamo z mesom 10 minut.
  3. Mešanico spremenite v pire z mešalnikom in dodajte mleko v majhnih porcijah.
  4. Potresemo z začimbami.
  5. Postrezite toplo.

Recept številka 2. Juha iz krompirja in kisle smetane z ogljikovimi hidrati

Sestavine:

  • zelena čebula, koper;
  • krompir 400 g;
  • korenček;
  • peceljna zelena 1 steblo;
  • koren zelene 100 g;
  • zelenjavna juha 3 l;
  • kisla smetana 250 g;
  • limonin sok 50 ml;
  • začimbe.

Kuhanje:

  1. Zelenjavo olupimo, sesekljamo, skuhamo.
  2. Dodajte kislo smetano.
  3. Kuhamo dokler ne postane kremasto.
  4. Začinite s sokom, sesekljanimi zelišči, začimbami.
  5. Postrezite toplo.

Recept številka 3. Za mešan dan. Piščančja enolončnica iz leče.

Sestavine:

  • leča 250 gr;
  • žarnica;
  • voda 5 l;
  • piščančji file 400 g;
  • koren zelene 100 g;
  • korenček.

Kuhanje:

  1. Skuhajte file.
  2. V juho dajte lečo.
  3. Po 10 minutah dodamo sesekljano zelenjavo.
  4. Po 20 minutah - piščanec, narezan na trakove.

Glavne jedi

Recept številka 1. Beljakovinski piščančji nuggets.

Sestavine:

  • ovsena kaša 25 g;
  • piščančji file 500 g;
  • jajca 2 kos;
  • začimbe po okusu.

Kuhanje:

  1. Naredite fileje. Udari s kladivom.
  2. Jajca stepemo, zmešamo z moko in začimbami.
  3. Zvitki paniranih nuggets.
  4. Pečemo v pečici do konca.

Recept številka 2. Prehrana z ogljikovimi hidrati. Vareniki.

Sestavine:

  • krompir 500 g;
  • zelje 200 gr;
  • žarnica;
  • moka 250 gr.

Kuhanje:

  1. Zamesimo testo.
  2. Ohrovt drobno sesekljamo.
  3. Dal ven.
  4. Prepražimo sesekljano čebulo.
  5. Skuhajte pire krompir.
  6. Zmešajte zelje, pire krompir, čebulo.
  7. Naredite, nadevajte, skuhajte cmoke.

Recept številka 3. mešana hrana. Curry.

Sestavine:

  • rjavi riž 250 gr;
  • čičerika 100 gr;
  • govedina 400 g;
  • curry po okusu;
  • korenček.

Kuhanje:

  1. Čičeriko namočimo za 12 ur.
  2. Ločeno skuhamo riž in čičeriko.
  3. Govedino narežemo na trakove.
  4. Naribajte korenje.
  5. Korenje in govedino dušimo do polovice.
  6. Dodajte jim vse ostalo. Za polnjenje z vodo. Dal ven.

S takšnimi recepti beljakovinsko-ogljikohidratna dieta ne bo videti kot gladovna stavka in bo pomagala enostavno in okusno prenesti obdobje hujšanja.

rezultate

Prehrana z beljakovinami in ogljikovimi hidrati za hujšanje daje dobre rezultate, vendar le, če je namenjena kratek čas- 1 ali 2 tedna. Če se raztegne za 21 dni ali mesecev, se bo učinkovitost postopoma zmanjšala.

  • 4 dni - minus 1 kg;
  • 1 teden - 4 kg;
  • 10 dni - 6 kg;
  • 2 tedna - 8 kg;
  • 3 tedne - 10 kg;
  • 1 mesec - 11-12 kg;
  • 2 meseca - teža bo ostala na enaki ravni.

Se bojite diet, ker izčrpavajo telo in škodujejo zdravju? Izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov ne grešijo s takšno napako, če je vse opravljeno pravilno. Nasprotno: pomagali bodo izgubiti težo, normalizirati delo želodca, narediti telo reliefno in lepo. Preizkušajte to tehniko vsaj 4 dni, da se prepričate, da res deluje.

Večina žensk je nezadovoljnih s svojo postavo, mnoge od njih izberejo takšno metodo izgube teže, kot so trdi izčrpavajoči prehranski sistemi, v iskanju najučinkovitejše diete.

Osovraženih kilogramov, morda izginejo prav zaradi takih radikalne metode, vendar se zamenjajo kronične bolezni in zdravstvene težave v ozadju močne izgube teže. Pravzaprav lahko s pravilno prehrano varno shujšate.

Seznam beljakovinskih in ogljikovih hidratov za hujšanje: hujšanje z ogljikovimi hidrati

Običajno je koncepte hujšanja in ogljikovih hidratov težko združiti.

Vsakdo, čigar prehrana je postala način življenja, bo mirno rekel, da je treba hrano z ogljikovimi hidrati črtati z jedilnika.

Poleg tega jih morate zavrniti tako med dieto kot po njej, da se odvečni kilogrami ne morejo vrniti. Ta pristop je v osnovi napačen.

Telo enako potrebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Pomanjkanje ene od komponent najprej pusti opazen pečat na človekovem počutju, kasneje pa se razvije v resne zdravstvene težave.

Nezadostna poraba ogljikovih hidratov vodi v presnovne motnje, zmanjšano zmogljivost in izgubo moči. Kot veste, so ogljikovi hidrati tisti, ki lahko nasičijo telo z energijo in ohranijo moč.

Seveda vrnitev k ogljikovim hidratom, o katerih ne govorimo ta primer o sladkarijah, sladkorju, muffinih in drugih podobnih ogljikovih hidratih.

Zagotovo nikakor ne prispevajo k izgubi teže. Vendar se seznam ogljikovih hidratov ne konča s temi izdelki.

Katere ogljikove hidrate lahko zaužijemo in katere je treba popolnoma izključiti iz prehrane: seznam beljakovin in ogljikovih hidratov za hujšanje

1. hitri ogljikovi hidrati- prva stvar, ki jo je treba zapustiti. Niso primerni za hujšanje. Dovolj enostavno si jih je zapomniti in izločiti iz svojega jedilnika. To so sladkarije, čokolada, torte, torte, piškoti, bonboni, mafini, pokovka, kondenzirano mleko, datlji, banane, lubenice in omake, kot sta majoneza in kečap. Pivo spada tudi med hitre ogljikove hidrate, zato, če resno nameravate shujšati, pozabite na to najljubšo pijačo mnogih. Izjemoma lahko te izdelke uporabite le v primerih, ko je med obroki preveč časa in se lakota že pojavi. Še posebej dobro, če na primer fizično delate. Energija iz ogljikovih hidratov bo uporabljena za ohranjanje moči.

2. Kompleksni ali počasni ogljikovi hidrati se od hitrih razlikujejo po tem, da v krvni obtok vstopajo počasi, postopoma, pri tem pa občutek sitosti ohranjajo veliko dlje. Pri uživanju kompleksnih ogljikovih hidratov se energija v telesu porablja, ne kopiči. Na primer, skleda kaše vam bo dolgo časa dajala občutek sitosti, zahvaljujoč njej ne boste pojedli preveč, kar bo pozitivno vplivalo tudi na vašo postavo. Hrano s počasnimi ogljikovimi hidrati je treba zaužiti zjutraj ali v času kosila, da telo napolni z energijo za ves dan, za večerjo pa je bolje pripraviti obrok z nizko vsebnostjo maščob. beljakovinski meni.

Seznam izdelkov, koristnih za hujšanje z vsebino počasnih ogljikovih hidratov:

Žita;

Beli in rjavi riž;

Ječmenova kaša;

rž in kruh z otrobi;

Testenine - dovoljene samo iz trde pšenice;

Brokoli;

Belega riža pogosto ni na takšnih seznamih, kar je zelo napačno. Uspešno se je uveljavil kot sredstvo za hujšanje, kljub visoka stopnja glikemični indeks.

Na seznamu kruh se lahko uporablja v omejena količina. Konec koncev izdelki iz moke so narejeni iz kvasa in moke.

Večina sadja in zelenjave je sestavljena iz hitrih ogljikovih hidratov. Naravne vlaknine, ki so vključene tudi v sestavo, upočasnijo njihovo absorpcijo v telesu, kar omogoča zaščito telesa pred nenadnimi sproščanji inzulina, kot velja za druge hitre ogljikove hidrate.

Seznam beljakovinskih in ogljikovih hidratov za hujšanje: prisotnost beljakovinskih sort v prehrani

Glede na beljakovine obstaja tudi delitev na 2 skupini: hitre in počasne.

hitre veverice jih telo absorbira v najkrajšem možnem času, zato so najbolj primerne za športnike. Da bi shujšali, morate takšne beljakovine zaužiti tik pred treningom nekaj ur. Naslednja poteza hrana ne sme biti takoj po treningu, ampak po 2-3 urah. Tako ima telo priložnost izkoristiti svoje maščobne kopice.

Počasne veverice tako imenovan zaradi nizke stopnje asimilacije v telesu. Njihova vsebnost kalorij je bistveno nižja kot pri prejšnji skupini, vendar se za njihovo predelavo porabi več energije. So koristne beljakovine spodbujanje hujšanja. S pomočjo počasnih beljakovin ne bo mogoče zgraditi mišične mase, kot zahvaljujoč hitrim, bodo pa prispevale k izgubi odvečnih kilogramov.

Najpogostejši predstavnik počasnih proteinov je skuta. V telesu se popolnoma absorbira 6-8 ur. Glavna stvar pri uporabi počasnih beljakovin je čas sprejema. Za oskrbo mišic z aminokislinami je treba beljakovine zaužiti ponoči. Dobri so tudi za uživanje tistih, ki dolgo časa v pogojih delovnega procesa je brez hrane. Zaradi trajanja asimilacije se občutek lakote ne bo pojavil, hkrati pa bo telo oskrbljeno z uporabni elementi v sledovih.

Jogurt, nemastna skuta, kefir ali fermentirano pečeno mleko - približno 300-400 ml fermentirani mlečni izdelki in zadovoljiti lakoto, in bo koristen za prebavni trakt;

Trdi sir brez maščobe;

Ribe, tuna je v tem primeru idealna;

Humus ali čičerikin pire z začimbami in oljem;

Perutninsko meso hitro nasiti telo;

Soja in sojini izdelki so zelo koristni;

Oreščki: mandlji, orehi, pistacije, lešniki, vendar se z njimi ne smete zanesti, optimalna količina je 35 g;

Treba je izključiti sadje, grozdje, pa tudi banane;

Suho sadje, vključno z datumi, figami, hruškami - so zelo koristne;

jajčevci in bučni kaviar primerno brez kruha;

Solata, korenje, avokado, špinača, brokoli - iz teh izdelkov lahko naredite solato brez dodajanja soli.

Živalske beljakovine se v telesu bolje absorbirajo, najpogosteje jih priporočajo zdravniki. Toda da bi se izognili pojavu alergij, je še vedno bolje narediti raznolik meni.

Seznam izdelkov z beljakovinami in ogljikovimi hidrati za hujšanje: sestavite dieto na osnovi beljakovin

1. Najboljše od vsega je, da telo zazna in razgradi jajčni beljak. Priporočljivo je, da dnevno zaužijete jajca, ki ne presegajo norme 2 kosov.

2. Uporabno in potreben izdelek meso. Lahko kuhate piščanca ali pusto govedino na pari.

3. Lahko dodate k mesu lahke priloge, med katerimi prvo mesto pripada ovseni kosmiči. Ta izdelek ni le zelo koristen za telo, temveč je kombinacija beljakovin, ogljikovih hidratov, nizke vsebnosti maščob in minimalne vsebnosti kalorij.

Učinkovita prehrana s seznamom beljakovin in ogljikovih hidratov za hujšanje

Seznam izdelkov z beljakovinami in ogljikovimi hidrati za hujšanje mora biti sestavljen iz sestavin, ki imajo nizko glikemični indeks. Poleg tega kazalnika je treba upoštevati čas dneva, ko je načrtovano uživanje določenega izdelka, stopinja telesna aktivnost, trajanje odmorov med obroki. Isti kruh z medom, ki ga pojemo zjutraj pred fizično težkim dnevom, je le način, da si naberemo energijo.

Če želite pravilno jesti in shujšati, morate upoštevati naslednja pravila:

1. Uvod delna prehrana oz navaden jezik prehranjevanje v majhnih porcijah. Namesto predpisanih treh odmerkov se njihovo število poveča na 5-krat na dan.

2. Zavrnitev prehrane, sestavljene izključno iz beljakovinskih živil. Kombinacija z drugimi izdelki je obvezna, na primer z zelenjavo.

3. Od omak sta dovoljeni samo soja in limona, ostale so tabu pravilna prehrana.

4. Zjutraj je treba zaužiti kompleksne ogljikove hidrate, ob kosilu - lahka hrana ali spet ogljikovi hidrati, popoldne - počasne beljakovine.

5. Glavne sestavine racionalna prehrana- to so piščančje prsi, kuhana govedina, ribe, morski sadeži (ne več kot 200 g). Način kuhanja - kuhanje na pari ali vodi. Glavne jedi lahko dopolnite s solato ali zeleno zelenjavo.

Skoraj vsi si želijo shujšati. Za tiste, ki hujšajo, je bilo izumljenih na stotine tisoč diet, strani revij in internet so polni privlačnih naslovov »Kako shujšati v enem dnevu«, »Kako shujšati, ne da bi vstali s kavča in jedli krofe«. Toda obstajajo tisti, ki morajo, nasprotno, pridobiti težo.

To so športniki ali samo zelo suhi ljudje. Kako naj to storijo? Katere diete se držati, da pridete v želeno formo?

Naloga pridobiti težo je težja kot se znebiti odvečnih kilogramov. Če oseba, da bi pridobila težo, začne jesti ponoči in se malo giblje, preprosto "preraste z maščobo" in tudi spodkopava svoje zdravje. Zaključek: da bi se izboljšali, pa tudi izgubili težo, je potrebno kompetentno.

Če želite to narediti, morate sedeti na posebni dieti in ne pozabite najti časa za vaje za moč.

Če želite pridobiti težo, morate povečati vnos beljakovin in ogljikovih hidratov: beljakovinska hrana oskrbuje mišice z gradbenim materialom in vam omogoča, da pridobite težo zaradi rasti mišične mase in ne telesne maščobe; ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu potrebno energijo in obnavljajo mišični glikogen.

Beljakovine so sestavljene iz verige aminokislin, ki razpadejo pod vplivom prebavni encimi v posamezne aminokisline, ki jih telo uporablja za izgradnjo mišic. Za povečanje telesne mase morajo beljakovine predstavljati vsaj 50% dnevne prehrane. Količina potrebnih beljakovin lahko izračunate neodvisno.

Človek v povprečju potrebuje od 1,5 do 2 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže. Če je cilj pridobiti težo in povečati mišično maso, je treba količino prejetih beljakovin podvojiti, tj. za vsak kilogram lastne teže - 3-4 g beljakovin.

Na primer, s težo 60 kg bo vnos beljakovin na dan 180-240 g. Pomembna je ne le količina beljakovin, ki jih telo prejme, ampak tudi kakovost beljakovinskih živil. Hrana mora biti pripravljena iz naravnih in svežih izdelkov.

Govedina, ribje jedi, morski sadeži, piščanec, puran, jajca, mleko, skuta, sir so zelo bogati z beljakovinami.

Ogljikovi hidrati so bistveni za delovanje telesa. Čeprav večina diet predlaga njihovo popolno odpravo, tega ni mogoče storiti: tako pri odpravljanju odvečnih kilogramov kot pri njihovem pridobivanju je treba v prehrano vključiti ogljikove hidrate. Brez njih telo ne more predelati beljakovin, maščob, nujne so tudi za delovanje možganov in mišic.

Pri zaužitju se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo – glavni vir energije. Če ogljikovi hidrati ne pridejo od zunaj, torej Človeško telo bo začel porabljati mišično maso za pridobivanje potrebne energije, kar bo vodilo v mišično distrofijo.

Upoštevati je treba, da niso vsi ogljikovi hidrati koristni. Delimo jih na preproste in zapletene. Enostavni (hitri) ogljikovi hidrati se ob zaužitju takoj spremenijo v glukozo in vstopijo v krvni obtok. Krvni sladkor se dvigne, kar možganom signalizira sitost.

Vendar, ko telesna aktivnost ta raven prav tako hitro pade in oseba spet čuti potrebo po hrani. Kompleksne (počasne) ogljikove hidrate telo absorbira postopoma. So odličen vir energije in delujejo kot generator ter telesu zagotavljajo energijo in tonus za dolgo časa. Živila z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov so potrebna za povečanje telesne teže.

Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v žitih, stročnicah, testenine, kruh iz polnozrnat, krompir, koruza.

Ko pridobivate težo, morate upoštevati nekaj osnovnih pravil:

Prvič, živila z beljakovinami in ogljikovimi hidrati morajo biti v prehrani v zmernih količinah. Ne smete iti predaleč in jesti umešana jajca iz 10 jajc ali kilogram sladkarij v upanju, da se hitro napolnite. Število prejetih kalorij na dan lahko preseže porabljene kalorije za do 500 kcal.

Dnevno porabo energije telesa lahko izračunate s preprosto formulo: telesno težo pomnožite z dva in rezultat je 17. Dobljeno število je največje dnevna stopnja vnos kalorij. Razdeliti ga je treba na 5 ali 6 (odvisno od tega, koliko obrokov je predvidenih).

Drugo pravilo: beljakovine naj predstavljajo 50% dnevne prehrane in naj bodo v vsakem obroku.

Tretjič: pijte veliko vode: do 3-4 litre na dan. Ko je telo dehidrirano, pride do upada moči in upočasnitve rasti mišične mase.

Četrtič, vaje za moč morate izvajati 3-4 krat na teden. Samo v tem primeru je mogoče oblikovati čudovit mišični steznik in ne dobiti brezobličnega trebuha in "jahalnih hlač" na bokih.

Peto pravilo: jejte takoj po treningu. Ta obrok naj bo še posebej bogat z beljakovinami: navsezadnje so odgovorne za rast mišične mase. Ne smemo pa prezreti niti ogljikovih hidratov, ki bodo učinkovito lajšali občutek utrujenosti in povrnili moč po težkih telesnih naporih.

Prehrana tistih, ki želijo pridobiti težo, mora vsekakor vključevati naslednje izdelke:

Meso: govedina, puran, ne zelo mastna svinjina, piščančje prsi.

Ribe: vse maščobne sorte, trska, tuna. Treba ga je kuhati ali dušiti - uporaben material od ocvrtega in še bolj prekajene ribe telo težko prebavljivo.

Skuta je zelo dragocen izdelek za tiste, ki želijo pridobiti težo in hkrati ohraniti lepe oblike. Zelo koristno je jesti takoj po vadbi v telovadnici.

Piščančja jajca so bogat vir beljakovin. Eno jajce vsebuje 8 gramov čistih beljakovin. Jajca lahko jeste do 4-krat na teden po 2 kosa. Beljake je treba uživati ​​vsak dan: dodajte jih solatam ali drugim jedem.

Vsi žitni izdelki in žitarice: ajda, ječmen, pšenica. Kašo je bolje kuhati na pari: takrat se v njih ohranijo vse koristne snovi.

Mlečni izdelki. Uporabljajo se lahko ponoči.

Zelenjava, sadje v kakršni koli obliki: surovo, kuhano, dušeno, kompot, sadni sok ali pire, suho sadje itd.

Čista voda: več kot je, bolje je. Ona zagotavlja normalno delo organov in sistemov ter izločanje produktov razgradnje beljakovin s prekomernim uživanjem hrane, bogate z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, za povečanje telesne mase. Minimalni znesek pitna voda na dan mora biti 2,5 litra.

Po teh preprosta pravila, se lahko zredite in hkrati oblikujete lepo postavo.