Tabela počasnih in hitrih ogljikovih hidratov. Jagode in sadje

Kompleksni ogljikovi hidrati so koristni za absorpcijo zjutraj, pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob ter so vir glukoze - "goriva" za naše možgane. Ti ogljikovi hidrati so bistveni del prehrane. zdrava oseba in rastočih otroških organizmov.

Toda tudi takšni izdelki, idealni v smislu uporabnosti, lahko povzročijo resno škodo vašemu telesu - boli vas udariti po postavi s povešenimi sodi in oblačili, ki pokajo po šivih. Zato bomo danes govorili o ogljikovih hidratih, o pomenu njihove vloge v našem življenju in o tem, kdaj je njihova vloga včasih pretirana.

Vsi obstoječi ogljikovi hidrati so običajno razdeljeni v dve skupini:

• Počasi (kompleks, polisaharid) - to je točno tisto, kar so koristni. Premagajo lakoto, napolnijo s telesno močjo in čustveno mirnostjo;

• Hitri (enostavni, monosaharidni, disaharidni) - žemljice, čokoladne torte, Beli kruh, piškoti in druge moke in sladke nevarnosti, ki v našem telesu tako hitro in neumno izgorijo, da se, če niso zares predelane, takoj pošljejo v naše maščobne rezerve.

Danes se bom podrobneje posvetil počasnim ogljikovim hidratom. Torej,

Kakšno je načelo delovanja "pravilnih" ogljikovih hidratov?

ogljikovi hidrati - glavni vir energija Človeško telo katere koli starosti. V želodcu se ogljikovi hidrati razgradijo v glukozo. Glukoza iz črevesja vstopi v celice mišic, tkiv in, kar je najpomembneje, v možgane. Vse to je potrebno za zadovoljevanje energijskih potreb telesa. Presežek glukoze se shrani v "rezervi" - ​​v celicah jeter in v mišicah v obliki glikogena. Vendar obstaja en dobesedno drzen "AMPAK". Če se ogljikovi hidrati, shranjeni v rezervi, ne porabijo pravočasno, samodejno vodijo do niza odvečne teže.

Podroben video o ogljikovih hidratih, kako so, kaj vsebujejo in še veliko več:

Kakšna je temeljna razlika med počasnimi in hitrimi ogljikovimi hidrati?

Enostavno ogljikovi hidrati se prehitro pretvorijo v energijo in zadostijo le kratkotrajnim potrebam po energiji, glukoza, ki jo vsebujejo, pa povzroči »eksplozijo« krvnega sladkorja in se takoj pretvori v maščobo. Enostavni ogljikovi hidrati so fruktoza, glukoza, saharoza in maltoza.

Kompleksno se ogljikovi hidrati prebavljajo veliko dlje, kar zagotavlja podaljšano sproščanje energije mišic, možganov in celic notranji organi. V hrani s kompleksnimi ogljikovimi hidrati visoka vsebnost vitaminov in vlaknin, ki nam pomagajo, da smo vedno vitki, fit in zdravi. Kompleksni ogljikovi hidrati so pektin, vlaknine, glikogen in škrob.

Katera živila so tudi viri kompleksnih ogljikovih hidratov?

1. Vse stročnice razen soje
2. Žita, razen zdroba in belega riža (namesto belega, rjavega, nepredelanega riža je bolje);
3. koruza;
4. Polnozrnate testenine;
5. Polnozrnat polnozrnat kruh grobo mletje z otrobi;
6. Sadje - kivi, grenivke, jabolka, hruške, pomaranče, avokado in breskve;
7. Jagode (maline in češnje);
8. Suho sadje;
9. Zelenjava (vse vrste zelja, paradižnik, bučke, paprika, čebula, por, stročji fižol);
10. Zelenjava (solata, peteršilj, koper, zelena čebula, špinača);
11. Gobe.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo tabelo počasnih ogljikovih hidratov

Živila z nizkim glikemičnim indeksom (primerna za uživanje ob katerem koli obroku)

Posušene marelice	35	Amarant	35
Anona	35	Čokoladna ploščica brez sladkorja Montignac)	35
Gladka breskev, nektarina (sveže sadje)	35	Cassoulet (francoska jed)	35
Korenina zelene (surova)	35	Kutina (sveže sadje)	35
Kremni sladoled (na fruktozi)	35	Falafel (iz čičerike)	35
Fige, opuncija (sveže sadje)	35	čičerikina moka	35
adzuki fižol	35	Granatno jabolko (sveže sadje)	35
Beli fižol, kanelini	35	Borlotti fižol	35
Rdeči fižol	35	Črni fižol	35
Zhrozhzhi	35	Paradižnikov sok	35
Laneno seme	35	pivovarski kvas	35
Sezam, mak	35	divja koruza	35
Gorčica	35	Pomaranča (sveže sadje)	35
Kruh iz kaljenih zrn	35	Breskev (sveže sadje)	35
Čičerika (konzervirana)	35	Zeleni grah (svež)	35
Jabolko (sveže sadje)	35	Jabolko (kompot, dušeno)	35
Slive (sveže sadje)	35	Posušena jabolka	35
Kvinoja	35	Mandljeva pasta brez sladkorja	35
Paradižnikova omaka brez sladkorja	35	divji riž	35
sončnična semena	35	sušeni paradižniki	35
Wasa Crispbread (24% vlaknin)	35	Vermicelli iz trde pšenice	35
Jogurt (naravni)	35	Sojin jogurt (z okusom)	35
Marelica (sveže sadje)	30	Polnozrnati kruh Montignac	34
Pesa (surova)	30	Česen	30
Skuta **(naravna)	30	Korenje (surovo)	30
Stročji fižol, stročji fižol	30	pasijonka	30
Ovseno mleko (surovo)	30	Sojino mleko	30
Mleko v prahu**	30	Mandljevo mleko	30
Leča rjava	30	Mleko** (poljubna vsebnost maščobe)	30
Mandarine, klementine	30	rumena leča	30
repa (surova)	30	Marmelada (brez sladkorja)	30
Hruška (sveže sadje)	30	Grenivka (sveže sadje)	30
Kozelets, ovsena korenina	30	čičerika	30
sojini vermicelli	30	Paradižnik	30
goji jagode	25	Borovnica	25
Črna čokolada (>70% kakava)	25	Češnja	25
fižolov flajolet	25	sojina moka	25
Malina	25	Jagoda	25
Rdeči ribez	25	Bučna semena	25
Mungo fižol (soja)	25	Kosmulja	25
zelena leča	25	Humus	25
ječmen	25	Blackberry	25
Sesekljani arašidi (brez sladkorja)	25	Grah Suhi	25
Mandljeva pasta (brez sladkorja)	25	Zdrobljeni lešniki (lešniki)	25
Jajčevec	20	artičoke	20
Acerola	20	Kakav v prahu (brez sladkorja)	20
limona	20	Črna čokolada (>85% kakava)	20
Palmova pulpa (jedro)	20	Confiture brez sladkorja Montignac	20
Mandljeva moka	20	lešnikova moka	20
Limonin sok	20	Fruktoza Montignac	20
Ratatouille	20	bambusovi kalčki	20
Zeleni izdelki (sojino meso itd.)	20	Sojina omaka	20
Agavin sirup	15	Sojin jogurt (naravni)	20
Šparglji	15	Mandelj	15
Brokoli	15	Blitva, blitva	15
stebla zelene	15	arašidov	15
Šampinjoni, gobe	15	Travni kalčki (soja, pšenica)	15
kislo zelje	15	cvetača	15
brstični ohrovt	15	Zelje	15
Kumarice, vložene kumare	15	kumare	15
šalotka	15	Bučke, bučke	15
Špinača	15	Endivija	15
Ingver	15	Koromač	15
Črni ribez	15	Žitni kalčki	15
Lupin	15	grah	15
orehi	15	lešniki	15
Čebula	15	Indijski oreščki	15
Kislica	15	oljke	15
Physalis	15	Pesto	15
Pimento	15	Pinjole	15
Por	15	pistacije	15
paprika	15	zelenjava cikorije	15
Redkev	15	rožičev prah	15
Zelena solata (različne vrste)	15	rabarbara	15
Otrobi (pšenični, ovseni..)	15	Soja	15
Tofu (soja)	15	Tempeh (fermentiran sojin izdelek)	15
Testenine Montignac	10	Avokado	10
Jastogi, raki, jastog	5	Špageti Montignac	10
Kis	5	Začimbe	5

Kaj glikemični indeks?

To je pokazatelj stopnje razgradnje saharidov. Glikemični indeks živil s počasnimi ogljikovimi hidrati je nizek. Zato počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Izdelki z nizka stopnja glikemičnega indeksa se ne začnejo absorbirati takoj, ko pridejo v naša usta, ampak se počasi absorbirajo skozi črevesne stene. Tako ni močnega skoka ogljikovih hidratov v krvi. Kot rezultat, insulin normalno raven, razpoloženje je normalno, brez maščobe.

Kako in v kakšni količini jesti ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so osnova prehrane, začenši z zajtrkom. Idealna možnost je ovsena kaša s sadjem in suhim sadjem.

Ogljikove hidrate jemo tudi v obliki prilog - žitaric in krompirja (samo ne zlorabljajte maščob hkrati ali pa se tudi takrat ne lotite zdrave prehrane!)

Privrženci diete z ogljikovimi hidrati uživajo predvsem žitarice BREZ dodajanja olja in soli (dovoljeni pa so med, sadje in oreščki, seveda v razumnih mejah). Hkrati porcije niso omejene (nasičenost še vedno pride hitro). Pred vsakim obrokom je priporočljivo 15-20 minut popiti kozarec vode.

Dieta z ogljikovimi hidrati je koristna največ enkrat na šest mesecev in ne dlje kot 10-15 dni. Pri tem morate jesti vitamine – ne pozabite, telo ima tudi svoje potrebe, ki jih je kljub dieti treba dnevno zadovoljevati. To so vitamini, minerali in elementi v sledovih, ki jih ne najdemo vedno v hrani, bogati s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Umik iz takšne diete mora biti počasen, s postopnim dodajanjem živil, ki so v nasprotju z dieto z ogljikovimi hidrati.

No, zadnji...

Počasni ogljikovi hidrati za povečanje telesne mase

Govorimo seveda o športnikih, katerih prehrana in telesna teža sta tesno povezani. Njihov cilj je pridobivanje mišične mase.

Vsi vedo, da za močne mišice in lepe reliefne mišice športniki potrebujejo predvsem beljakovine. O beljakovinah pa kdaj drugič. Zakaj so ogljikovi hidrati koristni?

Prehrana športnika mora vsebovati 90% počasnih ogljikovih hidratov. Razgrajujejo se počasi, dajejo veliko energije in se ne nalagajo v maščobo. Zahtevani izdelki ki želijo zaposliti mišična masa z rednimi športi - krompir, zelenjava, testenine (iz grobih zrn), žitarice, oreški.

Ogljikovi hidrati veljajo za pomembne sestavine dnevne prehrane, ki krepijo človeško telo. Pomanjkanje teh snovi povzroči stanje utrujenosti in zaspanosti, omotico in celo, ob dolgotrajnem pomanjkanju, razvije nekatere bolezni.

Zdravniki so prepričani, da velika korist vplivajo na telo počasnih ogljikovih hidratov.

Seznam izdelkov, tabela za hujšanje, recepti za zajtrk - vse to bo pomagalo sestaviti pravilen način prehrana za ohranjanje telesa v dobri formi in znebite se odvečnih kilogramov.

Počasni ogljikovi hidrati - snovi, potrebne za vsakodnevno uživanje

Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz "enot" (saharidov) in prisotnosti več kot treh saharidov v kemična sestava jih uvršča v skupino polisaharidov.

Seznam izdelkov, tabela za hujšanje, recepti za zajtrk - vse to vam bo pomagalo ustvariti pravo prehrano, da bo vaše telo v dobri formi.

Sestava počasnih ogljikovih hidratov vsebuje naslednje monosaharide.

Škrob

V prebavilih ga encimi postopoma razgradijo in vzdržujejo koncentracijo glukoze v krvi.

Glikogen

Brez sodelovanja vmesnih produktov se snov razgradi v glukozo. Med pomanjkanjem ogljikovih hidratov se monosaharid glikogen proizvaja iz beljakovin in maščob.

Celuloza

Je tudi naravno čistilo. Vzreja strupene snovi, sol težke kovine, slab holesterol. Proces se pojavi zaradi krčenja sten črevesja. Razgradnja vlaknin ustavi gnitje in blokira razvoj bolezni, povezanih z delovanjem črevesja.

Razgradnja vlaknin ustavi gnitje in blokira razvoj bolezni, povezanih z delovanjem črevesja. Največ ga je v žitih.

Insulin

Velja za rezervni ogljikov hidrat nekaterih rastlin in nastaja iz fruktoze. Pogosto opravlja funkcijo sladila in v telesu - stabilizatorja. Najdemo ga le v zrelih plodovih.

Torej, kompleksne ogljikove hidrate – snovi, ki izboljšujejo prebavni sistem , normalizirajo koncentracijo glukoze in vsebujejo visok delež vlaknin. Redna uporaba za dolgo časa ohranja sitost in ohranja zaloge energije.

Strokovnjaki trdijo najboljši čas za uživanje počasnih ogljikovih hidratov do 12 dni(zajtrk-kosilo), za večerjo pa je priporočljivo narediti dieto z nizko vsebnostjo maščob, to je beljakovin.

Kompleksni ogljikovi hidrati zmanjšajo vnos kalorij, kar spodbuja hujšanje.

Kako pomembni so pri hujšanju počasni in kompleksni ogljikovi hidrati

Čim enostavnejša je sestava ogljikovih hidratov, manjša je vsebnost saharidov. To pomeni, da jih bo telo hitreje prebavilo, to pa bo povzročilo povečanje koncentracije sladkorja.

Prebava ogljikovih hidratov rastlinskega izvora gre malo počasneje, saj je hitrost odvisna od glikemičnega indeksa. Živila z visokim glikemičnim indeksom sestavljajo več kot sto skupaj strukturni elementi. To pomeni, da so sposobni čim hitreje dostaviti telesu energijo.

Koristne informacije o monosaharidih:

1. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v žitih. V rastlinah jih najdemo v celulozi in škrobu;
2. Kompleksna molekularna struktura vodi do nizke topnosti polisaharidov;
3. Glikogen je material za delovanje mišic, sistemov in organov. Odlaga se v mišicah, jetrih;
4. V postopku fizično usposabljanje pride do porabe mišičnega glikogena;
5. Pri ljudeh, ki tehtajo 70 kg, je količina glikogena po jedi 327 gramov;
6. 80 % hranljive prehrane in celotnega deleža ogljikovih hidratov, ki jih dnevno zaužijemo, predstavlja škrob.

Ogljikovi hidrati, ki vodijo do sitosti

Olupljena zrna (na primer riž, moka) uvrščamo med nevtralne, a njihova prekomerna uporaba vodi do prekomerne telesne teže.

Pri odgovoru na zastavljeno vprašanje je treba opozoriti na pomen dveh vrst ogljikovih hidratov: s presežkom sladkorjev ne pride do njihovega popolnega odlaganja v glikogen.

Ogljikovi hidrati rastlin in zelenjave, ki so bili podvrženi zmerni toplotni obdelavi, prinašajo koristi. Sledijo žita in žita s povprečnim GI.

Presežek povzroči pretvorbo sladkorjev v trigliceride, ti pa pospešijo razvoj maščobnega tkiva. to je redna uporaba ogljikovi hidrati bodo očistili telo in zmanjšali količino holesterola.

Seznam izdelkov (tabela za hujšanje prikazuje najpogosteje zaužite izdelke) je vaša zdrava košarica in vam bo pomagal pravilno razporediti dnevno porabo.

Medicinske raziskave so dokazale pod njihovim vplivom se poveča vzdržljivost telesa, izgorevanje maščob pa je veliko hitrejše in učinkovitejše.

Strokovnjaki pravijo, da dnevna stopnja poraba hrane mora biti 50% počasnih ogljikovih hidratov.

Viri in vrste počasnih ogljikovih hidratov

Velika količina počasnih ogljikovih hidratov najdemo v takih izdelkih:

• jagode;
• škrob;
• žita;
• sadje;
• žita (razen zdroba);
• zelenjava (por, bučke, paradižnik, avokado, zelje in čebula);
• stročnice;
• divji riž;
• zelenice;
• kruh iz polnozrnate moke;
• gobe;
• testenine (trde sorte pšenice).

Razpoložljivost povečan znesek monosaharidi, kot tudi 2 ali 3 molekularne verige - prednost počasnih ogljikovih hidratov. Seznam izdelkov v tabeli za hujšanje bomo predstavili kasneje, zdaj pa bomo izvedeli vrste.

Torej, vrste počasnih ogljikovih hidratov:

Zaradi presežka monosaharidov je proces cepitve, sproščanja energije in asimilacije zelo počasen.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje (kašaste diete)

Obrok temelji na vsakodnevna uporabažita, razen zdroba. Prednost jutranjih obrokov je v blagodejnih učinkih vlaknin, ki pomagajo pri čiščenju črevesja.

Fitnes industrija vam ponuja, da sami izberete eno od dveh možnosti: 10-dnevno in 7-dnevno dieto. Učinek vsakega bo viden le ob upoštevanju določenih pravil.

"6 žit"

Vsak dan jeste kašo iz katerega koli žita. Zadnji dan ponovite poljubno jed ali skuhajte kašo iz več žit. Količina porabe ni omejena, saj so žita bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Seznam izdelkov (tabela za hujšanje označuje njihov GI) je raznolik, zato ni težko izbrati dodatnih sestavin za sladkanje žit.

Treba jih je kuhati v nesoljeni vodi. Nekaj ​​​​dni pred dieto izključite hitro hrano, začinjeno, alkohol in ocvrto hrano.

Dieta temelji na dnevnem uživanju žit, razen zdroba.

Dieta "10 dni"

Krompir izločite iz prehrane maslo, vse vrste mlečnih izdelkov, kruh, meso, ribe, pecivo, perutnina. V dietnih dneh jemo kašo brez soli. Pred obroki obvezno popijte kozarec vode.

Med vsako dieto je dovoljeno sladkati hrano z medom, sadjem in oreščki. Pogostost: enkrat na 6 mesecev. Izhod se izvede s postopnim dodajanjem prepovedanega blaga.

Tabela: seznam živil s počasnimi ogljikovimi hidrati

Idealno razmerje je 2:3. Torej, morate jesti 300 gr. sadje in zelenjava 450 gr.

Oglejmo si podrobneje dnevno zaužito hrano, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate. Seznam izdelkov (tabela za hujšanje spodaj) vključuje GI in vire.

Nemoteno delovanje telesa je v stalni nasičenosti s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Top 5 receptov za zdrav zajtrk

Počasni ogljikovi hidrati se ne odlagajo v pasu in to je tehten argument za začetek dneva z njimi.

Idealne možnosti za zajtrk:

Jutranje pijače so lahko vse, glavna stvar je, da z njimi ne pijete zajtrka. Pred jedjo kozarec vode ne bo škodil za zagon prebavnega sistema.

Glikemična dieta: pot do lepote in zdravja telesa

Za dosežek najboljši učinek po dieti morate preučiti tabelo za hujšanje, ki vsebuje seznam živil s počasnimi ogljikovimi hidrati in GI.

Dieta je razdeljena na 3 stopnje:

1. Vključitev v prehrano izdelkov z GI do 39;
2. Postopna uvedba živilskih izdelkov z GI od 40 do 59;
3. 2/3 prehrane sestavljajo izdelki z vrednostjo GI do 39, preostala 1/3 dela je visok GI.

Dietni pogoji:

Primer dnevnega menija:

1. Zajtrk. kuhano z vrelo vodo ajdovo zrnje ali ovsena kaša, mleko, jabolko.
2. Prigrizek. Nekaj ​​hrušk ali solata iz kumar in stebelne zelene.
3. Večerja. Žitna juha v zelenjavni juhi, kos rženi kruh, več sliv.
4. Prigrizek. Kozarec kislega mleka ali 100 gr. skuta.
5. Večerja. Piščančja enolončnica s fižolom, paradižnikom in čebulo.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov in njegove omejitve

Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov bo povzročilo presnovne motnje. Pomanjkanje zmanjša imuniteto možganska aktivnost in telesna dejavnost.

Kmalu bo prišlo do šibkosti in hitra utrujenost. Zato poiščite pravi pristop k uživanju počasnih ogljikovih hidratov.

Natisnite tabelo hujšanja in občasno preglejte seznam izdelkov, da se spomnite, katera hrana je dobra in katera bo telesu škodovala.

Odgovor na vprašanje glede stopnje vnosa ogljikovih hidratov ni enostaven, saj obstaja več teorij. Nekateri nutricionisti menijo, da je na kilogram telesne teže potrebno zaužiti 4 g. ogljikovih hidratov na dan. Toda ta dieta je predpisana ob upoštevanju dnevne telesne aktivnosti.

Drugi trdijo, da je za hujšanje dovolj zaužiti 1-2 grama ogljikovih hidratov. za vsak kilogram teže. Hkrati dieta predvideva uživanje vaše najljubše jedi enkrat na teden, vključno s tistimi z veliko sladkorja.

Poiščite pravi pristop k uživanju počasnih ogljikovih hidratov.

Spet drugi se nagibajo k temu, da hujšanje z nizkokalorična dieta mogoče brez telesne dejavnosti. V tem primeru dnevni vnos ogljikovih hidratov ne sme presegati 2 gramov. za vsak kilogram telesne teže.

Uravnotežena prehrana za hujšanje: koliko in kdaj jesti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Razmerje za hujšanje in pridobivanje mišične mase:

• ogljikovi hidrati 40-60%;
• beljakovine 25-35%;
• maščobe 15-25%.

Da ostanete v formi:

• ogljikovi hidrati 30-50%;
• beljakovine 25-35%;
• maščobe 25-35%.

Razmerje izgube teže:

• ogljikovi hidrati 10-20%;
• beljakovine 40-50%;
• maščobe 30-40%.

Do poldneva naj bo telo nasičeno s točno tistimi snovmi, ki izžarevajo energijo.- ogljikovi hidrati in maščobe. Po kasnejši uporabi se pripravite na dodatne centimetre na problematičnih področjih.

Med zajtrkom je potrebno telo nasičiti z ogljikovimi hidrati in beljakovinskimi izdelki.

Med zajtrkom je potrebno telo nasičiti z ogljikovimi hidrati in beljakovinskimi izdelki. Na primer, kuhajte zdrava kaša. Manga ni mogoče kuhati. Prav tako je dovoljeno dodati malo maščobe v obliki oreščkov, to je počasnih ogljikovih hidratov s seznama živil v tabeli hujšanja.

Prigrizek med jutranjim in popoldanskim obrokom naj vključuje živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Kosilo pripravimo po naslednji kombinaciji: večina beljakovine, povprečni delež sestoji iz njihovih maščob in minimalni znesek ogljikovi hidrati.

Večerja: beljakovinski izdelek+ vlaknine. Na primer, lahko kuhate piščančje prsi z zelenjavo.

Zapomnite si, da izguba teže ni le uživanje zdrave hrane in aktivnost. telovadba temveč tudi v pravilni dnevni razporeditvi kalorij in ogljikovih hidratov.

Iz tega videoposnetka se boste naučili pravilno jesti, vključno s počasnimi ogljikovimi hidrati v vaši prehrani.

Ta videoposnetek vam bo predstavil koristne informacije o ogljikovih hidratih.

Ta videoposnetek vam bo povedal, kako pravilno jesti, da se znebite odvečne teže.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. Tabela za razvrstitev ogljikovih hidratov bi izgledala takole:

Za prvo vrsto je značilen visok glikemični indeks, tj. ogljikovi hidrati se zelo hitro razgradijo v monosaharide in absorbirajo v kri, nizko - oziroma pride do počasne razgradnje in absorpcije.

Šele z njihovim pomanjkanjem telo začne porabljati maščobe in beljakovine. A tega ne bi smeli dovoliti, saj zaradi pomanjkanja hranila, vodi do kopičenja škodljivih produktov v krvi, pojavijo se šibkost, zaspanost, glavoboli in omotica.

Raznolikost kompleksnih ogljikovih hidratov

Standardna človeška prehrana mora vsebovati 50-60% ogljikovih hidratov. Približno 80% jih mora biti zapletenih in 20% hitrih ogljikovih hidratov. Zakaj je tako in ne obratno?

Pogosto imajo hitri ogljikovi hidrati prednost pred počasnimi na našem seznamu živil. Hitri ogljikovi hidrati se v telesu razgradijo v kratkem času, zato hitro zvišajo raven sladkorja v krvi in ​​sproščanje inzulina. Insulin pa pretvarja sladkor v maščobo.

Potem obstaja Začaran krog, pri katerem je človek nenehno prisiljen uživati ​​sladkarije, kar vodi v debelost, aterosklerozo, možgansko kap in druge življenjske »radosti«. Naravno je, da s temi boleznimi ni mogoče govoriti o izgubi teže, ohranjanju atletske oblike.

Številne bolezni, ki jih povzroča debelost, so vzroki smrti. Zato je vredno posvetiti pozornost kompleksnim ogljikovim hidratom.

So dolgo časa razgradijo v telesu in ga nasičijo z bistvenimi hranili, uporabljajo pa se tudi pri shujševalnih dietah.

V tej tabeli je seznam počasnih ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo živila, potrebnih za stabilno delovanje telesa:

Analizirajmo vsakega od njih posebej.

Celuloza

Vlaknine so rastlinska vlakna, ki sestavljajo sadje in zelenjavo, stročnice in žita. Lahko je groba ali mehkejša (vodotopna). Slednja, ko pride v telo in absorbira vodo, nabrekne in zaradi tega se po zaužitju hrane z veliko vlakninami počutite siti. Poleg tega zmanjša stopnjo absorpcije prebavila. To vam omogoča, da ohranite sladkor v stabilnem ozadju in preprečite njegovo nihanje. Groba vlakna delujejo kot absorbent in absorbirajo strupene snovi jih odstraniti iz telesa. Telo potrebuje 35-50 gramov te snovi na dan.

Škrob

Tukaj je vredno narediti spremembo takoj - odporen ali odporen škrob je resnično koristen za telo.Vključuje 4. različne vrste, ki jih skupaj z drugimi počasnimi ogljikovimi hidrati vsebuje naslednji seznam izdelkov:

Rafinoza

Eden najpogostejših rastlinskih ogljikovih hidratov, ki ga najdemo v sladkorni pesi, seme bombaža.

Glikogen

Je del glukoze in kadar je v telesu primanjkuje, igra vlogo tretjega vira energije za telo od štirih. Vključeno v delo po uporabi ATP in kreatina. V velikih količinah ga najdemo v medu, čokoladi, datljih, rozinah, sadnih sokovih, kakiju, figah.

Pektin

Naravni polisaharid, prestal različne stopnječiščenje in je kompleksen ogljikov hidrat. Nima okusa in vonja. Deluje podobno kot vlaknine, saj iz telesa odstranjuje različne ostanke. AT velike količine najdemo v češnjah, kutinah, hruškah, korenju, bučah, jajčevcih itd.

hitin

Izboljša splošno delovanje črevesja, po svoji vlogi je blizu rastlinska vlakna. Čisti krvne žile od holesterola. Pomaga pri zdravljenju različnih onkološke bolezni. Še posebej veliko ga je potrebno takrat, ko prekomerno telesno težo telo. V farmaciji je treba izboljšati stanje kožo, nohti in lasje. Najdemo ga v lignjih, rakih, kozicah, jastogu in gobah.

Celuloza

Njegovi viri so žita in stročnice, sadna lupina. Uporablja se v bioloških aktivni dodatki za hujšanje. Kljub aktivni promociji teh izdelkov v množicah so potrošniki deležni dvoumnega odziva in njihova učinkovitost je bila vprašljiva.

Tako lahko s tabelo prikažemo glavni seznam izdelkov, ki vsebujejo veliko počasnih ogljikovih hidratov:

Kot lahko vidite, ni čipsa, krekerjev, gaziranih pijač, hitre hrane itd. To ni presenetljivo, saj so ti izdelki izključno škodljivi za telo. To tabelo lahko uporabite tudi kot seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati za hujšanje ali sušenje.

Uživanje enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov kot del trenažnega procesa

Pregledali smo glavne vire kompleksni ogljikovi hidrati, njihove vrste. Čas je, da se pogovorimo o zapletenosti treninga in prehrani preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Pri treningu se morate držati številnih pravil, da ne uničite svojega telesa:

1. Zjutraj na prazen želodec ne smete izvajati intenzivnih treningov. Največ je lahkoten tek v razponu od 15 do 20 minut, pa tudi raztezanje, ogrevanje. Zaloga glikogena se hitro izprazni in tvegate, da boste dolgo časa ostali "zelenjava".
2. Pred intenzivno telesno aktivnostjo morate jesti 3-4 ure pred. Količina ogljikovih hidratov, ki pridejo v telo s hrano, naj bi v tem primeru znašala do 4 grame na kilogram telesne teže. Izdelki morajo imeti povprečje glikemični indeks, tj. mora biti: testenine; žita (ovsena kaša, ajda).
3. Bližje kot je vadba, manjšo količino hrane si lahko privoščite. Največ - uro pred treningom naredite obrok s hitrostjo 1 gram ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Ogljikovi hidrati naj bodo le z visokim glikemičnim indeksom, tj. preprosto. Živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, vključujejo jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kefir, marmelado, marmelado.

Pojdi naprej. Če je vaša vadba daljša od ene ure pri visoki intenzivnosti, se boste morali spopasti s praznjenjem zalog glikogena. V tem primeru bi morali uporabiti taktiko vmesnega prehranjevanja, saj, da bi nadomestili stroške z naravna hrana potrebovali boste velik seznam izdelkov, za vas so najbolj primerni napitki, ki vsebujejo hitre in počasne ogljikove hidrate, s koncentracijo 6-8%, 250 ml vsakih 20 minut.

Tako je mogoče rešiti dvojno težavo – boriti se proti dehidraciji telesa, to je s čezmerno izgubo tekočine in zapreti depo glikogena ter preprečiti upad vzdržljivosti in zmogljivosti telesa.

Kaj storiti po vadbi? Menijo, da prej ko začnete nadoknaditi stroške po treningu, tem bolje, ker to prioriteta organizem. Idealna možnost bi bila pol ure zaužiti do 100 gramov ogljikovih hidratov v pijačah. Zakaj ravno njih? Po napornem delu ni občutka lakote in je zelo težko naložiti zahtevani znesek uporabne snovi. Tukaj pa mora mešanica vsebovati 10 gramov beljakovin na 100 gramov ogljikovih hidratov. Pitje v enem požirku ne bo delovalo, bolje je postopoma.

Dieta

Razmislite o seznamu živil s počasnimi ogljikovimi hidrati, vključenih v eno od diet. V tem primeru bo podana možnost množičnega zaposlovanja.

Zajtrk

Takole bo videti tabela s seznamom klasičnih izdelkov za zajtrk s pravilno vsebnostjo ogljikovih hidratov:

Začnite z ovsenimi kosmiči. Odličen vir esencialne snovi, za organizem. Če želite jesti kruh, je črn polnozrnat kruh z manj mastnim sirom najboljša možnost. Uporabite lahko tudi skuto, vendar spet z malo maščobe.Druga možnost je uporaba ajde kot odlična alternativa ovseni kaši.

Večerja

Vseboval bo seznam naslednjih izdelkov:

Za kosilo bi morali jesti testenine, kot najbolj priljubljen vir počasnih ogljikovih hidratov. Skuhate lahko do 500 gramov testenin (350 gramov počasnih ogljikovih hidratov), ​​vendar jih boste težko pojedli. Optimalen začetek bi bil začeti s 5 grami ogljikovih hidratov na 1 kilogram teže, saj se je težko takoj držati priporočene stopnje 7 gramov. Za okus lahko vanje vlijete lecho - jed madžarske kuhinje, ki je v evropskih državah pridobila veliko popularnost.

Testenine lahko nadomestimo z rižem. Ta dva izdelka zagotavljata minimalno negativen vpliv na telo in prispevajo ne le k pridobivanju telesne teže, ampak tudi k izgubi teže. Še posebej izstopa divji riž, ki ohrani več hranilnih snovi kot običajni beli riž.

Večerja

Za večerjo lahko poskusite brokoli s tuno in sojina omaka, kot popoln vir beljakovin in ogljikovih hidratov. Toda takšne hrane si ne more privoščiti vsak. Zato lahko zvečer jeste po naslednji tabeli:

Tako smo analizirali seznam izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, njihove vrste in prehrano za hujšanje. Seveda popolnoma opustiti enostavni ogljikovi hidrati ni nujno, vendar z njimi ni priporočljivo pretiravati. Njihov delež v prehrani za ogljikove hidrate ne sme biti večji od 30%. Poleg tega, kot ste verjetno opazili, so pravzaprav popolnoma odsotni z večernega menija, tam pa prevladujejo počasni, ki telesu omogočajo ohranjanje optimalne oblike z visoko energijsko učinkovitostjo in spodbujajo hujšanje.

Počasni ogljikovi hidrati, ki del vsakodnevne prehrane, prispevajo k normalno delovanje vseh telesnih sistemov. Uživanje hrane, bogate z elementi ogljikovih hidratov, dopolnjuje zaloge energije, spodbuja absorpcijo maščob in beljakovin, vzdržuje pravilno ravnovesje ravni sladkorja v krvi, zagotavlja učinkovito delo možgani. Po mnenju nutricionistov je delež počasnih ogljikovih hidratov v dnevna prehrana mora biti vsaj 50 %. To bo osebi zagotovilo uravnoteženo pravilno prehrano.

Kaj so počasni ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati počasnega tipa se običajno imenujejo kompleksni. To je posledica njihove strukture. Kompleksne spojine (polisaharidi) vsebujejo veliko preprostih molekul glukoze, fruktoze, v nasprotju s preprostimi ogljikovimi hidrati (monosaharidi), ki so sestavljeni iz ene ali dveh molekul. Razlika med monosaharidi in polisaharidi:

• Počasni ogljikovi hidrati. Asimilacija se začne v trenutku žvečenja, ko se aktivira proizvodnja encima v slini. Molekule polisaharidov se razgradijo veliko dlje kot monosaharidi. Zaradi tega ima človek dolgotrajen občutek sitosti, energija se proizvaja dolgo časa.
• Hitri ogljikovi hidrati. Preprosta struktura teh spojin zagotavlja njihovo hitro predelavo. Molekule glukoze in fruktoze hitro vstopijo v krvni obtok inzulin se proizvaja zaradi močno povečanje raven sladkorja. Ob pomanjkanju telesne aktivnosti nepredelani monosaharidi sodelujejo pri gradnji maščobnih celic.

Indikator stopnje asimilacije izdelkov z različni tipi spojin ogljikovih hidratov je glikemični indeks. Polisaharidi imajo običajno nizka vrednost- do 40 in visoki monosaharidi - nad 70. V nekaterih primerih se lahko kompleksni elementi spremenijo v preproste - to je odvisno od vrste toplotne obdelave. Obe vrsti ogljikovih hidratov sta pomembni za zdravje, vendar bi moralo biti v prehrani več živil z nizkim glikemičnim indeksom.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

V vrsto pravilna prehranaČe jeste zdravo hrano, morate vedeti, kaj sodi med počasne ogljikove hidrate. Polisaharidi se razlikujejo po kombinaciji molekul v svoji strukturi. Glavne vrste elementov kompleksnih ogljikovih hidratov:

1. Škrob. Pogost polisaharid, ki ga najdemo v številnih živilih: riž, pšenica, koruza, krompir. Škrob se v telesu postopoma razgrajuje, kar zagotavlja vstop glukoze v kri.
2. Glikogen. To je "rezervni" polisaharidni element telesa. Uporaba živil s kompleksnimi spojinami tvori zalogo glikogena v jetrih. Ko telo potrebuje energijo, organ razgradi snov.
3. Celuloza. Element se nahaja v polnozrnatem kruhu, stročnicah, surovo sadje, zelenjava, orehi, gobe, ajda. Snov ne oskrbuje telesa z energijo, saj se skoraj ne razgradi v prebavnem traktu, pomaga pa pri prebavi, pospešuje proces prebave prebavljene hrane skozi črevesje.
4. Celuloza. Drugo ime za vlakna. Nanaša se na grobo prehransko vlakno, se ne cepi, izboljša delovanje prebavil, odstranjuje toksine in škodljive snovi.
5. Insulin. Hormon, ki ima pomembno vlogo pri presnovnih procesih, ko enostavni ali kompleksni ogljikovi hidrati vstopijo v krvni obtok. Zmanjša količino sladkorja, poveča sintezo maščob in beljakovin.
6. Pektin. Vrsta vlaken, mehka prehranske vlaknine. Snov znižuje raven holesterola, je koristna za diabetes. Viri pektina: jabolka, korenje, zelje, dren, dateljni.

Vloga počasnih ogljikovih hidratov pri hujšanju

Kompleksne spojine ogljikovih hidratov se ne odlagajo v maščobo, če jih uživamo zmerno in v pravi čas dnevi. dnevna stopnja izdelki, ki vsebujejo polisaharide - ne več kot 60%. splošna prehrana. Da bi telesu zagotovili kalorije, je treba hrano s kompleksnimi spojinami zaužiti zjutraj, za zajtrk. Jedi s polisaharidi ponoči, ko je bolje jesti beljakovinska hrana, obremenite telo, postanite pomoč pri pridobivanju mase.

Če je oseba na dieti in se ne ukvarja s športom, jedi z monosaharidi (med, palačinke, mehke testenine, slaščice, kruh iz bele moke, sladko sadje - banane, pomaranče) je zaželeno popolnoma izključiti. V primeru kombinacije pravilna prehrana z intenzivnim telesna aktivnost po treningu lahko uživate hitre ogljikove hidrate, nekaj ur pred treningom pa polisaharide. Kruh, ovsena kaša, skuta so primerni kot prigrizki čez dan za hujšanje.

Viri počasnih ogljikovih hidratov

Seznam izdelkov za vsakodnevno uživanje:

• žita: ovsena kaša, ajda in drugi;
• muesli, otrobi;
• stročnice (fižol, grah);
• zelenjava (zelje, paradižnik, bučke, kumare, krompir);
• nesladkano sadje (avokado, grenivke, jabolka, limone);
• krušni izdelki: polnozrnat kruh, pita kruh;
• trde testenine;
• gobe.

Tabela: seznam živil, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Poznavanje glikemičnega indeksa različnih živil vam bo pomagalo sestaviti pravo prehrano. Nižji kot je ta indikator, tem bolj zdrav izdelek za telo. Tabela polisaharidov:

Polisaharidni elementi za normalno delovanje telo, vzdrževanje dobro počutje in zdravje. Kompleksna struktura ogljikovih hidratov daje človeku energijo, dolgo časa daje občutek sitosti in preprečuje kopičenje maščob. Če veste, katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate, vam bo pomagalo sestaviti pravo prehrano. uravnotežen meni za dnevno prehrano.

Kaj so počasni ogljikovi hidrati? Seznam izdelkov, tabela za hujšanje, viri. Koristi in škode počasnih ogljikovih hidratov. Načela pravilne prehrane. Dieta "teden".

Mnogi ste verjetno že slišali, da morate za hujšanje odstraniti ogljikove hidrate iz prehrane. Vendar vsi ne vedo, da je nemogoče popolnoma opustiti njihovo uporabo. Kateri ogljikovi hidrati so koristni in kako jih prepoznati, svetujejo strokovnjaki.

Seznam izdelkov, tabela za hujšanje, specializirani meniji so pomembne sestavine ne le prehrane, ampak tudi pravilne prehrane. Toda preden sestavite svojo dieto, je vredno podrobneje raziskati to vprašanje.

zakaj se ljudje počutijo bolje ob neki hrani, ki je na videz nekalorična, in obratno. Dejstvo je, da je hrana sestavljena iz lahko prebavljivih sestavin in tistih, ki se počasi "prebavijo". Tukaj bomo govorili o slednjem. Za ljudi, ki hujšajo, so počasni ali kompleksni ogljikovi hidrati izjemno koristni. Lahko dolgo časa potešijo lakoto, saj se sprožijo v človeškem telesu zapleteni procesi vzeti veliko časa. Hkrati raven sladkorja ostane stabilna, energija se porablja enakomerno.

Za prepoznavanje kompleksnih ogljikovih hidratov bo pomagal koncept, kot je glikemični indeks (GI). Ta indikator vam omogoča, da ugotovite, kako določen izdelek vpliva na spremembe ravni sladkorja v krvi. Za ljudi s prekomerno telesno težo je zaželeno vključiti v prehrano živila z GI manj kot 40 enot. Tabela bo pomagala določiti GI izdelkov:

Kakšne so prednosti počasnih ogljikovih hidratov?

Za začetek je vredno razumeti vprašanje, zakaj oseba pridobiva na teži. Resnica je, da telo odvečni sladkor predela v maščobe, ki se odlagajo na problematičnih predelih. To je značilnost metabolizma človeškega telesa. Če je človek lačen, pogosto prigrizne sladkarije. Posledično telo prejme maso kalorij, ki jih telo predela in pretvori v energijo. In zaradi presežka sladkorja se sprosti veliko inzulina. Sodeluje pri absorpciji hrane, po drugi strani pa njen presežek skozi kratek čas spet izzove lakoto.

Toda sladkorja, pretvorjenega v maščobe, ni več mogoče uporabiti, odlaga se v maščobo in bo prišel ven le v "zasilnem načinu", kar je težko in nevarno doseči. Zato je vredno nadzorovati kakovost hrane, zaradi česar je prehrana bolj uravnotežena. Lepota počasnih ogljikovih hidratov je v tem, da potrebujejo vsaj 2,5 ure, da se razgradijo in absorbirajo. Posledično ne povzročajo skokov sladkorja, energija pa se takoj porabi za dnevne aktivnosti.

Vrste in viri počasnih ogljikovih hidratov

Ne bomo dali seznama izdelkov v tabeli za hujšanje. Toda pomislite, kateri kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v hrani, ki je pogosto na naši mizi. Obstaja veliko njihovih sort. To:

• škrob;
• glikogen;
• Celuloza;
• hitin;
• Dekstrin.

Strokovnjaki svetujejo, da sestavite dieto tako, da polovica dnevni obrok so bili ogljikovi hidrati.
Viri počasnih ogljikovih hidratov so:

1. Škrob najdemo v velikih količinah v žitih (ajda, biserni ječmen, oves), stročnicah in testeninah. Aktivno vzdržuje raven monosaharida v krvi, ki se počasi spreminja v glukozo.
2. Telo lahko dobi glikogen iz svinjine oz goveja jetra. Njegova količina je visoka v morski hrani, kvasu.
3. Insulin je polisaharid, ki ga najdemo v artičoki in cikoriji. Nujen je za diabetike.
4. Vlaknine so pomembna sestavina prehrane, kljub temu, da se ne prebavljajo. Najdemo ga v stročnicah in oreščkih. Pomaga očistiti prebavni trakt, odstraniti toksine, toksine, strupe in produkte razpadanja iz telesa. Vlaknine povečajo izločanje žolča, kar poveča občutek sitosti.

Kako zaužiti ogljikove hidrate med treningom?

Trenerji svetujejo uživanje počasnih ogljikovih hidratov pred začetkom vadbe za moč. telesne dejavnosti. Počasni ogljikovi hidrati omogočajo enakomerno oskrbo telesa z energijo med celotno obremenitvijo, kar poveča vzdržljivost in hitreje izgoreva telesno maščobo.

Upoštevati morate tudi velikost porcij, ki jih zaužijete. Seveda mora poraba ogljikovih hidratov ustrezati porabljeni energiji. Če presežete število dohodnih kalorij, bo stari scenarij deloval in presežek sladkorja bo spet šel v telesno maščobo. Menijo, da lahko intenzivno duševno aktivnost enačimo z dobro telesno aktivnostjo.

Počasni ogljikovi hidrati za hujšanje

Lahko shujšate različne poti. Na primer, naredite seznam izdelkov in se ga držite ali poiščite specializirano tabelo in upoštevajte njene nasvete. Obstaja čisto beljakovinske diete, ki strogo omejujejo vnos ogljikovih hidratov. Vendar niso zelo uporabni, nemogoče jih je popolnoma zavrniti. Odsotnost ogljikovih hidratov v prehrani je preobremenjena s poslabšanjem razpoloženja, pojavom nelagodja.

Pomembno je, da ne obupate ogljikohidratna hrana, "slabe" pa nadomestite z "dobrimi" hitrimi ogljikovimi hidrati. Za hujšanje morate le nekoliko zmanjšati količino hrane in skrbno razmisliti o živilih, ki sestavljajo prehrano. Nekatere od njih lahko preprosto nadomestite s koristnimi za hujšanje.

Tudi malice je treba pametno načrtovati. Najpogosteje se zanje uporabljajo sladkarije in sendviči, vendar jih bo treba opustiti, če je načrtovana dieta. Uporabite kot prigrizke sveža zelenjava ter sadje in oreščki.

Če si človek rad privošči testenine, jih lahko spremeni v ovseni kosmiči, ajda in surov riž. Pire krompir lahko nadomestimo z zelenjavno enolončnico, namesto žemljic pa je treba jesti polnozrnat kruh.

Pravi zajtrk za tiste, ki želijo shujšati

Ko skrbite za hujšanje, se morate osredotočiti na pravi zajtrk. Prvi obrok naj bo najtežji. V jutranji meni je bolje vključiti žitarice z mlekom. Dobra možnost- ajda ali ječmen.

Nasvet! Za pripravo žitaric raje izberite žita z lupino kot predelana zrna. Imajo nižji glikemični indeks.

Kašo lahko začinite s koščkom masla, saj bo popolna izključitev maščob iz menija povzročila motnjo absorpcije maščob, topnih v maščobi. In z maščobami telo prejme polinenasičene kisline, ki se v telesu ne sintetizirajo in prihajajo samo od zunaj. Da ne bi motili presnovnih procesov, je treba hrani dodati olje. Ena žlica olivno olje bo preprečil suho kožo.

Lahko skuhate svojo najljubšo omleto. Toda kot polnilo ne smete uporabiti klobas ali slanine, temveč zelenjavo. Zjutraj in čez dan pijte samo nesladkane pijače.

Dieta na žitih "Teden", da se znebite telesne maščobe

Počasni ogljikovi hidrati se pogosto uporabljajo v dietna hrana. Splošno znane so žitne diete, pri katerih lahko uporabite skoraj vse žitarice, razen zdroba. V žitih lahko dodate sir z nizko vsebnostjo maščob, suho sadje, sveže jagode in sadje, med.

Bistvo diete “Nedelka” je, da vsak dan zaužijemo eno vrsto kaše. Na primer:

• ponedeljek - proso;
• torek - ovsena kaša;
• Sreda - proso;
• četrtek - celice;
• petek - ječmen;
• sobota - sl.

V nedeljo lahko uporabite poljubno kašo ali mešanico žit. Kashi je pripravljen v skladu z naslednjimi pravili:

1. Kaša se kuha samo na vodi.
2. Sol ni dodana.
3. Kašo lahko jeste v neomejenih količinah.
4. Nekaj ​​dni pred začetkom diete se vse odstrani iz prehrane. škodljivih izdelkov(začinjena in ocvrta hrana, hitra hrana, alkoholne pijače).

Podrobnosti tukaj:

Kako pripraviti počasi pridobivanje ogljikovih hidratov?

Kaj je to? To je koktajl izdelkov na osnovi kompleksnih ogljikovih hidratov. Da se ne zmotite pri izbiri izdelkov, najprej uporabite že pripravljene recepte. kateri? Na primer, veseli fant v videu vam bo podrobno povedal tukaj):

tabela za hujšanje

Ta tabela vsebuje večino vrednosti GI hrane. Upoštevajte! (klikniti)

Počasni ogljikovi hidrati so prava najdba za hujšanje. Telesu dajejo energijo, medtem ko se ne odlagajo v obliki maščobe. Naredite seznam najljubših živil, narišite tabelo hujšanja in nikoli ne boste imeli težav s težo! Tako lahko ustvarite okusen in raznolik jedilnik za vsak dan, pri tem pa se ne bojite za svojo postavo!