Polinenasičene maščobne kisline - PUFA. Polinenasičene maščobne kisline

Maščobe so dveh vrst: ali nenasičene. Odvisno od vrste imajo maščobe drugačen vpliv na človekovo dobro počutje. Poglejmo, v čem se ti dve vrsti razlikujeta med seboj in tudi, s kakšnimi živili jih telo pridobi. Z razlikovanjem med učinki teh maščob telo boste lahko organizirali pravilna prehrana zase in za svojo družino.

Da bi bil človek zdrav, mora redno jesti maščobo, saj se pri razgradnji razdeli na zelo koristne maščobne kisline. So glavni dobavitelj vitaminov in energije.

Nezaželeno je jesti hrano, ki vsebuje preveč nasičena maščoba. Prenasičenost človeškega telesa z njimi vedno vodi do visok odstotek vsebnost holesterola v krvi. Ta dejavnik večkrat poveča možnost, da bo sčasoma oseba imela težave s srcem in ožiljem.
Živila, ki so bila ocvrta na dlani ali so škodljiva, ker vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin, ki se ne izločajo iz telesa.

Mleko, meso in vsa živila na njihovi osnovi (mast, sir, smetana, mesna rdeča fileja, mleko, notranja maščoba in perutninska koža) vsebujejo tudi nasičene kisline.

Vrste in pomen

Za normalno življenje človeka v telesu je potrebna obvezna prisotnost maščob, ki jih delimo na 2 vrsti:

MUFA- mononenasičen, strdi se pri temperaturi +5 °C.
PUFA- večkrat nenasičen, vedno v obliki tekoče snovi.

Obe kislini zagotavljata pozitiven vpliv na človeško telo, zlasti na srčno-žilni sistem, znižujejo vsebnost skupnega holesterola.

Mononenasičene maščobe se uradno imenujejo omega-9 maščobne kisline. Ameriško združenje za srce jih priznava kot zdrave za srčno mišico in splošno dobro počutje človeka. Ta trditev drži, dokler ljudje ne začnejo prekoračiti stopnje porabe teh maščob.
Prevedeno iz "medicinskega" v razumljiv jezik, mora človek čez dan jesti hrano z različno vsebnostjo kalorij, vendar mora 25-35% izdelkov vsebovati zdrave maščobe.

Pomembno! Kot moški brez stopnja ali lahko »na oko« ugotovi, katera živila vsebujejo katere maščobe? Če želite to narediti, je dovolj, da vidite, da se rastlinsko olje v prostoru ne strdi. To pomeni, da vsebuje enkrat nenasičene maščobne kisline.

Na primer, če naj bi ženska dnevna prehrana vsebovala 2100 kalorij, bo maščoba vsebovala od 500 do 700 kalorij. Zelo dobro bo, če bo ta maščoba nenasičena. Če prevedete 500-700 kalorij v grame, dobite približno 55 g do 78 g na dan.

Ne smemo pozabiti, da z uživanjem samo 1 g maščobe (katere koli vrste) porabimo 9 kalorij.

"Omega-9 maščobne kisline" vsebujejo veliko vitamina E. Prav ta vitamin močno podpira srčno-žilni sistem.
Te kisline lahko najdemo v rastlinskih oljih, kot so:

sončnice in koruza;
zrele olive in lešnik;
ogrščica in žafranika.

In tudi te maščobe so prisotne v tropskih in.

Polinenasičene maščobne kisline so maščobe, koristne za telo, katerih glavna značilnost je sposobnost, da ostanejo v tekočem stanju, ne glede na temperaturo okolice (tako toplo kot hladno). Najpomembnejši med njimi so kisline in.
Prav njihova prisotnost v telesu omogoča normalen razvoj rast človeka, mišic in telesa. Maščobne kisline pomembno vplivajo tudi na delovanje človeških možganov.

Polinenasičene kisline vstopajo v telo skupaj s hrano, ki jo zaužijemo, sicer jih telo preprosto nima od kod vzeti.

Tukaj je seznam živil, ki vsebujejo nenasičene maščobe:

različni morski sadeži (mastne ribe, pokrovače, kozice);
orehi;
tofu sir.

Maščobne večkrat nenasičene kisline so v zadostnih količinah tudi v oljih, ki jih vsebujejo žitni kalčki (sojino, makovo, lubenično in sončnično).

Človeški vpliv in koristi

Enkrat in večkrat nenasičene tekoče kisline pozitivno vplivajo na splošno zdravje osebe, lepoto las, nohtov in kože. Zagotavljajo pomembno podporo telesu športnikov, ki doživljajo velik fizični napor.

Izdelki, bogati z maščobami, so ena izmed pomembnih sestavin krem in raznih mazil za kožo. Mazila in kreme, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, imajo tako kozmetične kot tudi zdravilne lastnosti.
Z njihovo pomočjo izboljšajo stanje kože telesa, obraza, nohtnih plošč, las. Nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo vnetne procese v telesu.

Z njihovo pomočjo človeška koža bolje opravlja svoje funkcije. zaščitne funkcije, ker njihovo pomanjkanje služi kot spodbuda za grobost površinske plasti kože, neprepustnost por lojnic. Zaradi vsega tega okužba prodre globoko v dermis in na teh mestih nastanejo vnetja (mozolji, vre).

Nenasičene maščobne kisline, potrebne za ustvarjanje kozmetike:

stearinska in palmitoleinska;
eikozen, linolen;
linolna in erukova;
in ocetna kislina;
kaproin in arahidon.

Nenasičene kisline imajo bolj mobilno kemično sestavo kot nasičene kisline. Več kot imajo dvojnih vezi, hitreje oksidirajo, to pa zagotavlja tekoče stanje snovi. Hitra oksidacija omogoča nenasičenim maščobnim kislinam, da delujejo na lipidni sloj in pomagajo kozmetika ki vsebujejo vodotopne snovi, da prodrejo pod plast dermisa.

Kako ugotoviti, da ima človeško telo pomanjkanje nenasičenih kislin:

lasje postanejo tanki in krhki;
koža se zoži in postane groba;
lasje začnejo delno ali v celoti izpadati;
lahko se začnejo kožne bolezni ali ekcem;
nohti izgubijo sijaj;
v bližini nohtov plošče se pojavijo "badass" na koži.

V prehrani ljudi, ki se ukvarjajo s športom, morajo biti prisotni, morajo biti vsaj 1/10 celotne količine hrane.
Če odstopate od tega razmerja in zmanjšate količino maščobe, bo to slabo vplivalo na športno zmogljivost:

zmanjšan anabolizem mišičnega tkiva;
preneha proizvajati testosteron;
oslabi imunski sistem.

Brez tega je nemogoče doseči visoke rezultate v atletiki, dvigovanju uteži in bodybuildingu. In njihova asimilacija je odvisna samo od prisotnosti nenasičenih maščobnih kislin v telesu.

Trigliceridi so zaščitniki telesa, z njihovo pomočjo:

pokriti so previsoki stroški energije;
ohranja se celovitost sklepov;
preobremenjeno mišično tkivo se hitreje okreva;
oksidativni in vnetni procesi so suspendirani;
mišična masa se gradi.

Če telesu primanjkuje zdravih maščob, se v njem postopoma pojavijo naslednji negativni procesi:

metabolizem se ustavi ali upočasni;
lahko se začne avitaminoza;
razvoj srčnih motenj;
začnejo okvare srčno-žilnega sistema;
lahko se začne popolna ali delna disfunkcija jeter;
hrana se možganskim celicam ne dovaja.

V dnevni prehrani športnika morajo biti prisotna živila, kot so mastne ribe, rastlinska olja.
Za vsakega od športnikov obstaja norma prisotnosti nenasičenih maščobnih kislin v hrani (od celotne količine hrane):

za telovadce - 10%;
za sabljače z floretom - 15%;
rokoborci -20%.

Ali si vedel? Vedeti morate, da mora biti polovica dnevne norme zdravih maščob "vidna očesu" in biti: v rastlinskem olju, ki je bil začinjen. zelenjavna solata ali v maslu na jutranjem sendviču. Preostala polovica maščobnih kislin je na skrivaj prisotna v naši prehrani: kot del klobas ali klobas, v mlečnih izdelkih ali v slaščicah.

Maščobne kisline "Omega-3" zdravniki priznavajo kot najbolj potrebne za ljudi. Približno dnevnice v 1–2,5 g je namenjeno uživanju s hrano. Večina LCD "Omega-3" je prisotna v ribjem olju.
Te maščobe so zelo pomembne za zdravo stanje lase, vsebujejo:

, ki pomaga pri raztapljanju fosforja in kalcija v telesu;
, ki prispeva k elastičnosti in prožnosti las;
železo, ki dovaja kisik do lasnih korenin.

Maščobne kisline "Omega-3" ščitijo lasišče pred vnetjem, izsušitvijo in srbenjem, spodbujajo hitrejšo rast las.

Pomanjkanje teh maščob v telesu lahko nadomestite z naslednjimi farmakološkimi pripravki:

Omega 3 Forte.

Ko oseba preneha jemati tečaj teh zdravil, preneha izpadanje las.

Maske za lase, ki jih nasičijo z omega-3 maščobnimi kislinami

Maska proti izpadanju las - 3 deležem oljčnega olja dodamo 1 delež ribjega olja, vse enakomerno premešamo. To maso nanesemo na lase in enakomerno porazdelimo po njih. Po tem se lasje zavijejo v plastično folijo, čez film se nanese frotirna brisača. To masko držimo na laseh 3-4 ure, nato pa jo malo speremo topla voda in šampon za ta tip las. To negovalno masko uporabljamo 5-6 krat na mesec.
Maska za preprečevanje razcepljenih konic - ribje olje damo v majhno posodo in segrejemo v vodni kopeli. Toplo ribje olje se nanese na konce las, nato pa se lasje zavijejo v polietilen ali film za hrano. Profilaktična maska je na laseh 40-50 minut, nato pa se spere z vročo vodo.

Maska za nego las in njihovo nasičenje z vlago - Vzemite 2 žlici ribjega olja, segretega v vodni kopeli do toplega stanja, in zmešajte s svežim piščančjim rumenjakom (priporočljivo je vzeti domača jajca). Zmes nanesemo na lase in lasišče. Glava je pol ure zavita v frotirno brisačo. Po tem času masko speremo z zmerno vročo vodo. Hranljiva maska dovolj, da naredite 2-krat na mesec.

Ali si vedel? Prve površinske gube lahko odpravimo s pomočjo kozmetičnih pripravkov, ki temeljijo na omega kislinah. Te čudežne kisline ohranjajo mladost zgornje plasti dermisa, njegovo vodno ravnovesje in ščitijo kožo pred aknami.

Ne smemo pozabiti, da so maščobne kisline "Omega-3" in "Omega-6" gradniki, iz katerih nastajajo trigliceridi, potrebni za človeka. Stojijo na straži imunski sistem, izboljšajo in spodbujajo delovanje možganskih celic, se borijo proti vnetnim procesom in preprečujejo razvoj onkologije.

Z njihovo pomočjo se gostota krvi redči na optimalno raven, olajšajo prehranjevanje kosti in sklepov, mišic in mišičnih vezi, ledvic, srca, jeter in drugih notranjih organov.

Nenasičene spojine lahko pridobimo iz takih naravnih proizvodov:

repično olje;
orehova jedrca;

Trigliceridi so močni hepatoprotektorji in zagotavljajo stalno zaščito jeter. Zdrave maščobe hkrati pomagajo pri odstranjevanju iz krvi holesterolne plošče kot zaščititi telo pred grožnjo ateroskleroze, tromboze, pomanjkanja kisika v srcu, aritmij pri delu prekatov. Maščobne kisline nenehno oskrbujejo celice telesa z materialom za njihovo strukturo. To omogoča, da se celice pogosteje posodabljajo in oseba ostane dlje mlada. Zdrave maščobe so močni antioksidanti.

Pomembno! Zdrave maščobe, pregrete med kuhanjem na visokih temperaturah, izgubijo svoje pozitivne lastnosti in postanejo akumulatorji. škodljive snovi. Te snovi uničujejo človeško telo, negativno vplivajo na jetra, ledvice, metabolizem v telesu in prebavni sistem. Zdrave in polnovredne jedi naj bodo kuhane na pari, kuhane ali pečene. Ocvrta hrana izgubi svoje uporabne lastnosti, njihova vrednost postane vrednost z znakom minus.

Če so nenasičene maščobne kisline vključene v dnevni meni osebe, se bodo čez nekaj časa takšne bolezni ali boleči simptomi umaknili:

hitra ali kronična utrujenost;
bolečine v sklepih rok, nog, spodnjega dela hrbta;
luščenje, srbenje in suhost kožo;
diabetes 2. vrsta;
depresija;
raztresenost in nepozornost;
razslojevanje nohtnih plošč;
razcepljene konice in lomljivi lasje;
srčna bolečina;
motnje v delovanju kardiovaskularnega sistema.

Da bi ugotovili, koliko nenasičenih maščobnih kislin potrebuje človeško telo, je treba upoštevati več dejavnikov:

kakšno delo oseba opravlja (težko fizično ali psihično);
pri kateri starosti je;
V katerem podnebnem pasu živi?
kako močan ali oslabljen je njegov imunski sistem.

Norma nenasičenih maščobnih kislin na dan:

zmernem pasu- dnevni vnos zdravih maščob v telo se giblje okoli 30% vse zaužite hrane;
območje Daljni sever - dnevna stopnja trigliceridov se dvigne na 40% na dan (šteje se od skupne vsebnosti kalorij v zaužiti hrani);
poklici, povezani s težkimi fizičnimi napori, - na dan naj bi takšni delavci prejeli 35% zdravih maščob;
osebe, starejše od 60 let in več- prejeti morajo zmanjšan dnevni odmerek trigliceridov (pod 20 % celotnega vnosa kalorij);
zdravi odrasli- dnevna norma zdravih maščob je 20%, prevedeno v grame - od 50 do 80 g maščobe na dan;
ljudje, ki so izčrpani zaradi dolgotrajne bolezni ali okrevajo- imeli naj bi povečan delež zdravih maščob (od 80 do 100 g na dan).

Ali si vedel? Po mnenju nutricionistov lahko odrasel človek popolnoma zmanjša dnevno potrebo po maščobnih kislinah, če poje majhen zavitek (100 g) krompirjevega čipsa ali več obročev prekajene klobase (znotraj 10 g).

Da bi se dobro počutili in ohranili zdravje več let, strokovnjaki za prehrano priporočajo, da v jedilnik ne vključite ocvrte hrane in hitre hrane (Mivina, Rollton itd.). Ponujajo tudi zmanjšanje števila mesnih jedi na meniju in jih nadomestijo z ribjimi jedmi. Namesto kupljenih čokolad in slaščic si je veliko bolj zdravo privoščiti oreščke. Koristna so tudi žitna žita.
Če si vzamete pravilo, da začnete dan z majhno žličko (sladico) rastlinskega olja na tešče, bo to zelo dobro vplivalo na delo. prebavila. Rastlinsko olje je najbolje izbrati olivno ali laneno.

Da bi omega kislinam pomagali pri ustvarjalnem delu, mora človek po potrebi podpreti telo z vitamini D, B6 in jemati antioksidante.

O presežkih in pomanjkljivostih

Spojine maščobnih kislin in estrov glicerola imenujemo trigliceridi. Iz šolskih klopi so ljudje usvojili, da so celice človeškega telesa zgrajene iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Z absorpcijo vseh teh spojin človeško telo dobi moč za rast in regeneracijo. Letargija oziroma energično vedenje je odvisno tudi od vnosa zdravih maščob.

Ali si vedel? Kje se v telesu skrivajo neporabljene maščobe? Odvečna maščoba, ki se ne pretvori v energijo za človeka, se rado kopiči. Vsaka oseba ima tako "mastno NZ". Moški povprečne višine z normalno postavo ima približno 10 kg "maščobnega kapitala", ženska z enakimi fizičnimi parametri pa zbere rezervo maščobe 12 kg.

Presnova bo organska in energetska le takrat, ko bo razmerje snovi, ki jih telo sprejme, naslednje: 55% ogljikovih hidratov, 15% beljakovin in 30% maščob.

Z uživanjem živil, ki vsebujejo rastlinske ali živalske maščobe, zapolnimo pomanjkanje trigliceridov v telesu. Vsak od teh izdelkov ima svojo kombinacijo maščobnih kislin.

Za kaj so še odgovorne zdrave maščobe?

za tvorbo prostaglandinov, ki močno vplivajo na krvni tlak, maternično tkivo in celice živčnega sistema;
za ustvarjanje maščobne izolacijske plasti, ki je pod kožo in ščiti človeka pred mehanske poškodbe notranjih organov, možganov in hipotermije.
zdrave maščobe dostavijo "na cilj" (A, D, E, K);

Ne smemo pozabiti, da lahko prenasičenost telesa z zdravimi maščobami (več kot 40–45%) povzroči učinek, ki je daleč od pozitivnega. Človek se začne rediti, maščoba se odlaga na njegovih straneh, anabolizem in imuniteta se zmanjšata, spolna želja se zmanjša. Presežek trigliceridov vodi v dejstvo, da se oseba hitro utrudi, se ne more dolgo osredotočiti na eno dejavnost.

V katerih živilih lahko najdete nenasičene maščobne kisline?

v jedrcih orehov - pekanov, indijskih oreščkov in drugih;
v avokadu in sončničnih semenih ter;
v zgoščenem ribjem olju oz maščobne sorte ribe (tuna, postrv, skuša, sardela);
v ovsenih kosmičih in suhem sadju;
v rastlinskih oljih in sojinih zrnih;
v črnem ribezu.

Da bi ljudje čim dlje ostali zdravi in mladi, je izjemno pomembno, da vsak dan uživamo živila, ki vsebujejo zadostne količine nasičenih in nenasičenih maščob.

Pomembno! Najbolj zdrava rastlinska olja so hladno stiskana olja (brez predpraženja). Takšno rastlinsko olje je treba hraniti v zaprti stekleni posodi, na mestu, kjer neposredna sončna svetloba ne bo padla na vsebino kozarca. Poleg tega mora biti ta prostor hladen in temen.

Telesu prinašajo velike koristi: podpirajo zaščitne funkcije kože, redčijo kri in preprečujejo kopičenje odvečne teže v telesu. Toda, kot vse koristne snovi, morate nenasičene maščobne kisline uživati zmerno, saj imajo zelo visoko vsebnost kalorij. Zaužiti zdrava hrana in poskrbite za svoje zdravje!

Najprej vas bomo opozorili, da so maščobe lahko ne toliko škodljive, ampak tudi koristne – še več: vitalne za zdravje.

Polinenasičene maščobne kisline imenujemo tudi vitamin F, ki so ga odkrili v poznih 20. letih. George in Mildred Burr iz 20. stoletja. To odkritje ni pritegnilo toliko pozornosti strokovnjakov, vendar se je v zadnjih letih pojavilo veliko poročil o pomenu polinenasičenih maščob za zdravje ljudi. Pomembno je, da PUFA telo ne more sintetizirati in morajo biti zato bistveni del naše hrane. Vitamin F je nujen za pravilna rast in delovanje človeškega telesa.

Največje zanimanje raziskovalcev pritegneta družini omega-3 in omega-6 PUFA.

Kot dokazujejo zgodovinske analize prehranjevanja ljudi v preteklosti, je bila vsebnost omega-3 in omega-6 maščob v prehrani ljudi preteklosti uravnotežena. To je bilo doseženo z jemanjem veliko število listnato zelenjavo v prehrani, ki vsebuje majhne količine omega-3 maščob. Tudi živalsko meso je v preteklosti vsebovalo ravnotežno količino PUFA, saj so bile iste listnate rastline glavna hrana za živali. Sodobno meso vzrejenih živali vsebuje velike količine omega-6 maščob in zanemarljive količine omega-3 maščob. Gojena zelenjava in sadje vsebujeta tudi manjše količine omega-3 maščob kot divje rastline, katerih vnos sodobni človek v svoji prehrani močno omejuje ali pa ga sploh ne uporablja.

Ugotovljeno je bilo, da se je v zadnjih 100-150 letih količina omega-6 v prehrani ljudi močno povečala tudi zaradi velike porabe rastlinskih olj, kot so sončnično, koruzno, bombaževo in sojino olje. Prebivalstvo ima raje ta olja, pri čemer upošteva priporočila strokovnjakov za nadomeščanje nasičenih maščob. rastlinska olja za znižanje ravni holesterola v krvi. Hkrati pa uživanje rib in morski izdelki, bogata z maščobami omega-3, se je znatno zmanjšala.

Maščobe delimo na nasičene, enkrat nenasičene in polinenasičene maščobe.

Nasičena maščoba so maslo, kokosovo olje, palmovo olje, kakavovo maslo.

enkrat nenasičene maščobe so: olivno, repično, arašidovo olje.

Najpomembnejša skupina polinenasičenih olj: koruzno, repično, bombaževo, žafranikovo, sončnično, sojino olje, ribje olje, orehovo olje, sezamovo, kumarično olje, gorčično olje.

Polinenasičene maščobne kisline- osnova katerega koli naravnega rastlinskega olja. Vnesti jih je treba s hrano - telo jih ne more sintetizirati samo, ampak jih spremeni v spojine, ki jih potrebuje, na primer v hormonom podobne snovi - prostaglandine. Pomanjkanje večkrat nenasičenih kislin samodejno povzroči pomanjkanje prostaglandinov in nato vodi do motenj v tvorbi hormonov. Zato so rastlinska olja (laneno, konopljino, sončnično, koruzno, bombaževo, sojino itd.) tako potrebna v prehrani.

Linolna kislina je pomembna maščobna kislina, ki se edina lahko pretvori v druge kisline in ščiti telo pred njihovim pomanjkanjem. Le linolna kislina je osnova za sintezo arahidonske kisline, ki zagotavlja pravilno presnovo maščob in pravilno sintezo prostaglandinov.

Ne pozabite!

Pomanjkanje linolne kisline je še posebej nevarno za dojenčke: vodi do zaostanka v razvoju, kožnih lezij in resnih prebavnih motenj. Zato sodobne mlečne mešanice nujno vsebujejo rastlinska olja.

Pri odrasli osebi je potreba po linolni kislini nekoliko manjša. Toda njegovo pomanjkanje je tudi nevarno, vodi do poškodb celičnih membran, ki tako rekoč varujejo vhod v celico: prepuščajo vse koristno, izločajo škodljivo in izpuščajo biološke odpadke iz celice. Kršitve v delovanju tega sistema za čiščenje hranil so polne kršitve imunosti telesa, vključno s protitumorsko imunostjo, pa tudi s pospešenim staranjem.

Kot smo že omenili, rastlinske maščobe vsebujejo vitamina F in E. Naravni vitamin E, ki ga vsebuje rastlinsko olje, ni homogena snov, ampak cel kup spojin - tokoferolov. Še ni bilo mogoče ustvariti umetnega analoga tega kompleksnega vitamina in v farmacevtski pripravek Vitamin E vsebuje le eno od sestavin naravni vitamin E. Torej je rastlinsko olje glavni vir visokokakovostnega vitamina E. Drugi izdelki, v katerih je v manjših količinah (jetra, jajca, nekatera žita, mleko, ribe, ribje ikre, oreščki itd.), v procesu zamrzovanjem, skladiščenjem in kulinarično predelavo izgubijo. Rafinirano olje vsebuje manj vitamina E kot nerafinirano olje. Poleg tega se vitamin E uniči s toploto in svetlobo.

Vitamin E velja za vitamin mladosti. Pomembno je omeniti, da je vitamin E koordinator dela vseh biološko aktivnih dejavnikov v telesu. Brez njega polinenasičene kisline ne bi bile le neuporabne, ampak celo škodljive: pretvorile bi se v zelo agresivne perokside, ki poškodujejo celične membrane in povzročijo zmanjšanje odpornosti na škodljive dejavnike, vključno s patogenimi mikrobi in virusi. Vitamin E kot najmočnejši antioksidant – antioksidant preprečuje prekomerno oksidacijo celic in s tem proces staranja.

Rastlinsko olje vsebuje tudi fosfatide, fitosterole, pigmente in druge snovi, ki zagotavljajo njegovo stabilnost med skladiščenjem, mu dajejo poseben okus, aromo in barvo. Fosfatidi zelo ugodno vplivajo tudi na stanje jeter in na jetrne celice: delujejo kot čistilni sistem telesa. Uravnava metabolizem in proizvaja žolč. Pomanjkanje fosfatidov v telesu prispeva k razvoju ateroskleroze v nič manjšem obsegu kot pomanjkanje vitamina E. Fosfatidi lahko tvorijo oborino v olju, kar nikakor ni znak njegove zmanjšane kakovosti. Fitosteroli rastlinskih olj pozitivno vplivajo na moč rdečih krvničk, preprečujejo razvoj anemije.

Zdaj je nedvomno dokazano, da je pomanjkanje rastlinskih olj v prehrani eden najpomembnejših vzrokov za moteno presnovo holesterola in razvoj ateroskleroze. Kršitve metabolizem maščob, ki naj bi postale osnova prihodnjih motenj, se začnejo v mladosti, razvijajo postopoma skozi desetletja in nenadoma napadejo - srčni napad ali možgansko kap - v fazi polno zdravje. In pravočasno, samo dve žlici rastlinskega olja bi lahko zaščitili telo, vendar vsak dan.

Poglejmo nekaj podatkov o omega-3 in omega-6 PUFA.

Matična kislina družine omega-3 PUFA je alfa-linolenska kislina (ALA), matična kislina družine omega-6 PUFA pa je linolna kislina (LA).

Z encimsko pretvorbo se linolna kislina pretvori v prostaglandine prve serije in nato druge serije prostaglandinov. APC se s pretvorbo pretvori v tretjo serijo prostaglandinov. Maščobne kisline te serije so pomembne strukturne sestavine fosfolipidnih membran tkiv po vsem telesu, še posebej veliko jih je v tkivih možganov in živčnega sistema. Dokozaheksagenska kislina (DHA) se nahaja v velikih količinah v mrežnici, možganih, spermijih (do 36,4% vseh maščobnih kislin). Znano je, da se lahko z dolgotrajnim pomanjkanjem LA in ALA v prehrani zmanjša količina PUFA v možganih in živčnem sistemu.

Derivati omega maščob imajo pomemben vpliv na človeško telo. Eikozanoidi (prostaglandini, prostaciklini, tromboksani, levkotrieni) se sintetizirajo iz PUFA – tkivnih hormonov. Ne krožijo po krvi kot običajni hormoni, temveč nastajajo v celicah in uravnavajo številne celične in tkivne funkcije, vključno s koncentracijo trombocitov, vnetne reakcije in delovanje levkocitov, zoženje in širjenje krvnih žil, krvni pritisk, kontrakcije bronhialnih mišic in kontrakcije maternice.

Prostaglandini so razdeljeni v tri serije: 1, 2 in 3. Prostaglandini 1. in 2. serije se sintetizirajo iz omega-6 kislin, prostaglandini 3. serije pa iz omega-3 kislin.

Za ohranjanje optimalnega zdravja človeka je potrebno ravnovesje omega-3 in omega-6 maščob v telesu. Raziskano je bilo na primer, da znatna prevlada omega-3 maščob v prehrani norveških Eskimov povzroča nagnjenost k različnim krvavitvam. pri nezadosten vnos omega-6 maščob v človeški prehrani povzroča suho kožo, zadebelitev in luščenje, pojavi se displazija. Lahko se pojavijo tudi kožni izpuščaji podobni ekcemom, izpadanje las, degeneracija jeter, ledvic, pogoste okužbe, slabo celjenje ran, neplodnost.

Pomanjkanje omega-3 maščob ima manj opazne klinične simptome: nepravilnosti v razvoju živčnega sistema, motnje vida in periferno nevropatijo.

Ne pozabite! Večinska dieta sodobni ljudje vsebuje velike količine omega-6 maščob in premajhne količine omega-3 PUFA.

Presežek arahidonske kisline (iz družine omega-6 PUFA) v tkivih povzroči povečan razvoj vnetnih procesov in poveča dovzetnost za nekatere bolezni: koronarna insuficienca, možganska kap, razvojne motnje mrežnice in možganov, avtoimunske bolezni, Crohnova bolezen, rak dojke, debelega črevesa in prostate, se je povečal krvni pritisk, razvoj revmatoidnega artritisa, sladkorne bolezni tipa 2, bolezni ledvic, ekcema, depresije, shizofrenije.

Trenutno se formulam za dojenčke dodajajo dolgoverižne PUFA. Te spojine veljajo za pomembnost za razvoj možganov pri otrocih in kognitivnih funkcij v starejši starosti. Prav tako se očesna mrežnica bolje razvija, IQ je višji pri otrocih, ki jih dojijo matere. Zelo verjetno je, da so te razlike posledica razlike v količini otroštvo dolgoverižne PUFA, čeprav so lahko druge pomembne, še niso znan znanosti dejavniki.

Sojino olje (razmerje PA/ALA 7:1) je bilo dodano sodobnim formulam za dojenčke, da bi bistveno izboljšali vsebnost omega-3. Prej so bile mešanice izdelane samo s koruzo in kokosovo olje bogato z omega-6 in malo omega-3.

V otrokovem razvoju sta dve kritični obdobji, ko potrebuje omega maščobe – med razvojem ploda in po rojstvu, dokler ni končan biokemični razvoj mrežnice in možganov. Če ženska med nosečnostjo ne zaužije dovolj omega-3 maščob s hrano, jih telo črpa iz lastnih rezerv. To je še posebej potrebno v zadnjem trimesečju nosečnosti, ko se plodovi možgani intenzivno razvijajo. Po porodu je prišlo do zmanjšanja koncentracije omega-maščob v materini krvi, kar zahteva tudi prehransko korekcijo metabolizma.

Če je otrok donošen, se rodi z zalogo PUFA v telesni maščobi. V prvi polovici življenja pri dojenih otrocih se količina omega maščob še naprej povečuje s hitrostjo 10 mg na dan. Z umetnim hranjenjem se v možganih nabere polovica manj omega maščob.

Glavni viri omega-3 maščob so ribe in rastlinska olja.. Drugi viri so oreščki, rumenjak, nekaj sadja, perutnina, meso.

Najbolj bogata z ALA sta repično in sojino olje ter laneno olje. Na žalost se ta olja v prehrani ne uporabljajo veliko.

Mastne ribe (skuša, sled, losos) so bogate z omega-3 maščobami.

Omega-3 PUFA se nahajajo v morskih proizvodih v naslednjih količinah (na 100 g izdelka): skuša - 1,8-5,3 g; sled - 1,2-3,1; losos 1,0-1,4; tuna - 0,5-1,6; postrv - 0,5-1,6; morska plošča - 0,4-0,9; kozice - 0,2-0,5; trska - 0,2-0,3.

Kanada priporoča 1,2-1,6 g/dan omega-3 maščob, kar je več kot 0,2 g/dan v Združenem kraljestvu. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča razmerje med omega-6 maščobami in omega-3 maščobami 5-10:1. Na Švedskem je priporočeno razmerje 5:1, na Japonskem pa 2:1.

Ne pozabite! V nobenem primeru ne uživajte že oksidiranih žarkih maščob!

Najboljši viri vitamina E so: nerafinirana rastlinska olja, olja iz semen in oreščkov ter žita. Najboljši viri vitamina E so nerafinirana rastlinska olja: žafranika, sončnično, bombaževo, sojino, koruzno, arašidovo, rakitovčevo, pšenični kalčki in olje, stročnice in žitni kalčki, soja, oreščki, semena, maslo iz orehov, rjavi riž, ovseni kosmiči, temno zelena listnata zelenjava, zeleni grah, špinača, šparglji.

Živalski viri vitamina E – maslo, jajčni rumenjak, mlečna maščoba, jetra – vsebujejo manj vitamina E.

Predgovor

Kaj so torej te skrivnostne omega maščobe in zakaj je tako pomembno, da jih pozna vsak razmišljujoč človek, ki skrbi za svoje zdravje in zdravje svojih otrok.

Uvod

Dandanes so postali zelo priljubljeni izdelki, ki ne vsebujejo maščob ali jih vsebujejo v minimalnih količinah.
Ali ste vedeli, da maščobe lahko niso samo škodljive, ampak tudi vitalne za zdravje?
Bo o polinenasičenih esencialnih maščobnih kislinah (PUFA) ali vitaminu F. Vitamin F sta v poznih dvajsetih letih prejšnjega stoletja odkrila George in Mildred Burr. V tistih letih njihovo odkritje v znanosti ni naredilo velikega vtisa. Vendar pa je v zadnjih desetletjih zanimanje za vitamin F ponovno oživelo. V tem času se je nabralo veliko informacij o pomenu polinenasičenih maščob za zdravje ljudi. PUFA ni mogoče sintetizirati Človeško telo zato mora biti vedno del naše hrane. Bistveni so za pravilno rast in delovanje človeškega telesa.

Trenutno nas najbolj zanimajo družine PUFA omega-3 in omega-6.

V preteklosti je bila vsebnost omega-3 in omega-6 maščob v prehrani ljudi uravnotežena. To smo dosegli z veliko količino zelene listnate zelenjave v prehrani, ki vsebuje majhne količine omega-3. V mesu živali, ki so jih jedli naši predniki, so opazili tudi ravnovesje PUFA, saj so bile iste listnate rastline glavna hrana za živali.
Danes gojeno meso vsebuje velike količine omega-6 in zanemarljive količine omega-3. Tudi gojena zelenjava in sadje vsebujeta manjše količine omega-3 kot divje rastline. V zadnjih 100 do 150 letih se je količina omega-6 v prehrani močno povečala tudi zaradi velike porabe rastlinskih olj, kot so koruzno, sončnično, žafranikovo, bombaževo in sojino. Razlog za to je priporočilo za zamenjavo nasičenih maščob z rastlinskimi olji za znižanje ravni holesterola v krvi. Znatno se je zmanjšala poraba rib in morskih sadežev, bogatih z omega-3 maščobami. V sodobni zahodni prehrani je razmerje med omega-6 in omega-3 v območju 10–30:1 namesto tradicionalnega 1–4:1.

Tabela 1. Vrste maščob.

Nasičene maščobe	Mononenasičene maščobe	Polinenasičene maščobe
maslo	Olivno olje	koruzno olje
Živalska maščoba		Repično olje (Canola/Rapeseed Oil)
Kokosovo olje	Arašidovo maslo	Olje bombaževca
palmovo olje	avokadovo olje	Olje žafranike
Kakavovo maslo	_	Sončnično olje
_	_	Sojino olje
_	_	Ribje olje
_	_	Laneno olje (Flaxseed Oil)
_	_	Orehovo olje
_	_	Svetlinovo olje (Primrose Oil)
_	_	Sezamovo olje
_	_	Olje grozdnih pešk
_	_	Borage olje (Boragino olje)

Opomba: Repično olje vsebuje veliko tako mononenasičenih kot večkrat nenasičenih maščobnih kislin, zato je vključeno v obe kategoriji.

Opis omega-3 in omega-6 PUFA

Matična kislina družine omega-3 PUFA je alfa-linolenska kislina. ALC, matična kislina družine omega-6 je linolna kislina v redu.

V zdravem telesu se ob prisotnosti potrebne količine encimov linolna kislina pretvori v gama-linolensko kislino. GLK.
Gama-linolenska kislina je prekurzor dihomo-gama-linolenske kisline DGLK, starša prve serije prostaglandinov, pa tudi predhodnika arahidonske kisline AK, starša druge serije prostaglandinov.

Alfa-linolenska kislina se pretvori v eikozapentaenojsko kislino EPC, starša tretje serije prostaglandinov, in dokozaheksaenojske kisline DHA.

Arahidonska AK in dokozaheksaenoična DHA kisline spadajo med dolgoverižne PUFA (LCPUFA). So pomembne strukturne komponente fosfolipidnih membran v tkivih po celem telesu in jih je še posebej veliko v tkivih možganov in živčnega sistema. Količina DHA v večini človeških tkiv je v odstotkih majhna, vendar je v mrežnici, možganih in semenčici DHA do 36,4 % vseh maščobnih kislin. Ob dolgotrajnem pomanjkanju LA in ALA v prehrani ali njuni nezadostni pretvorbi se lahko količina dolgoverižnih PUFA v možganih in živčnem sistemu zmanjša.

Tabela 2. Družine omega-6 in omega-3 PUFA.

Včasih telo ne more razgraditi LA in ALA zaradi nekaterih okvar ali pomanjkanja encimov desaturaze in elongaze, potrebnih za cepitev. V takšnih primerih je treba uvesti živila, bogata z GLA, DGLA (omega-6), na primer boragino olje, svetlinovo olje (boragovo olje, svetlinovo olje) in EPA, DHA (omega-3) - ribje olje. , mastne ribe.

Vpliv derivatov omega maščob na telo

PUFA imajo še eno enako pomembno vlogo v telesu. Iz njih se sintetizirajo eikozanoidi (prostaglandini, prostaciklini, tromboksani in levkotrieni). Eikozanoidi so lokalni tkivni hormoni. Ne potujejo po krvi kot običajni hormoni, temveč nastajajo v celicah in uravnavajo številne celične in tkivne funkcije, vključno s koncentracijo trombocitov, vnetnimi odzivi in delovanjem levkocitov, vazokonstrikcijo in dilatacijo, krvnim tlakom, krčenjem bronhijev in krčenjem maternice.
Da bi vam bil bolj jasen učinek različnih družin PUFA na telo, spodaj podajam tabelo primerov fiziološkega delovanja prostaglandinov različnih serij. Prostaglandini so razdeljeni v tri vrste: 1, 2 in 3.
Prostaglandini serije 1 in 2 se sintetizirajo iz kislin omega-6, prostaglandini serije 3 - iz kislin omega-3.

Tabela 3. Primeri fiziološkega delovanja prostaglandinov serije 1, 2 in 3

1 in 3 serije	2 serija
Povečana vazodilatacija	Povečana vazokonstrikcija
Zmanjšanje bolečine	Povečanje bolečine
Povečanje vzdržljivosti	Zmanjšana vzdržljivost
Izboljšanje delovanja imunskega sistema	Zatiranje imunskega sistema
Povečana oskrba s kisikom	Zmanjšana oskrba s kisikom
Zmanjšana celična proliferacija (množenje celic)	Povečanje celične proliferacije
Preprečevanje koncentracije trombocitov	Povečana koncentracija trombocitov (strjevanje krvi)
Razširitev dihalni trakt	Zoženje dihalnih poti
Zmanjšanje vnetja	Povečano vnetje

Pogosto se prostaglandini serije 2 pogojno imenujejo "slabi", serije 1 in 3 pa "dobri". Iz tega pa je napačno sklepati, da so omega-3 maščobe zdrave, omega-6 pa škodljive. Ravnovesje omega-3 in omega-6 maščob v telesu je bistveno za optimalno zdravje.
Zaradi znatne prevlade omega-3 maščob v prehrani (več kot 7-10 g / dan) imajo na primer grenlandski Eskimi povečano nagnjenost k različnim krvavitvam.
Pošteno je reči, da ima velik presežek omega-6 še vedno hujše posledice za zdravje.
Na splošno pomanjkanje omega-6 pogosto povzroči kožne manifestacije, kot so suha, zadebeljena, luskasta koža in zastoj v rasti. Možni so tudi: kožni izpuščaji podobni ekcemom, izpadanje las, degeneracija jeter, ledvic, pogoste okužbe, slabo celjenje ran, neplodnost.
Pomanjkanje omega-3 ima manj opazne klinične simptome, vključno z nevrorazvojnimi nenormalnostmi, nenormalnim delovanjem vida in periferno nevropatijo.

Kot je navedeno zgoraj, prehrana večine sodobnih ljudi vsebuje preveč omega-6 in premalo omega-3 PUFA. Presežek AA arahidonske kisline (iz družine omega-6 PUFA) v tkivih ima negativno vlogo pri razvoju vnetnih procesov in povečanju dovzetnosti za nekatere bolezni.
Sledi delni seznam bolezni, ki jih je mogoče preprečiti ali izboljšati z dodajanjem omega-3 PUFA v prehrano. Bolezni so navedene v padajočem vrstnem redu glede na trdnost dokazov:

koronarna srčna bolezen in možganska kap;
Pomanjkanje PUFA v otroštvu (razvoj mrežnice in možganov);
avtoimunske bolezni (npr. lupus in nefropatija);
Crohnova bolezen ( vnetna bolezenčrevesje);
rak dojke, debelega črevesa in prostate;
rahlo povečan pritisk;
revmatoidni artritis (4).

Omenjajo tudi drugi viri bronhialna astma, sladkorna bolezen tipa 2, ledvična bolezen, ulcerozni kolitis, kronična obstruktivna pljučna bolezen (15); kritično bolni s poškodbo pljuč, ekcemi, motnja pozornosti in hiperaktivnost pri otrocih, disleksija, alergijski rinitis, depresija, tudi poporodna, in celo shizofrenija in nekatere druge mentalna bolezen. Ne za vse te bolezni so rezultati uporabe omega kislin natančno ugotovljeni, nadaljuje študija. Za nekatere od teh bolezni se prehrani uporablja tudi dodatek DGLA in GLA iz družine omega-6 PUFA.

Omega maščobe v formuli za dojenčke

Zdaj obstaja veliko zanimanje za dodajanje dolgoverižnih PUFA v formule za dojenčke. Prisotnost velikih količin DHA in AA v tkivih mrežnice in možganov ter prisotnost teh LCPUFA v Materino mleko kažejo na njihovo vlogo pri razvoju dojenčka. Različne raziskave pokazale, da z dojenjem v zgodnje otroštvo povezana z naprednejšim kognitivnim (kognitivnim) razvojem v poznem otroštvu; da delovanje mrežnice in možganov pri dojenih otrocih hitreje dozoreva; inteligenčni količnik je višji pri otrocih, hranjenih z materinim mlekom. Zelo verjetno je za te razlike odgovorna razlika v količini dolgoverižnih PUFA, prejetih v otroštvu, čeprav ni mogoče izključiti, da obstajajo tudi drugi dejavniki, ki jih znanost še ne pozna.

Sojino olje (razmerje med LA in ALA 7:1) je bilo dodano sodobnim mešanicam za znatno izboljšanje njihovega statusa omega-3. Prej so bile mešanice narejene le s koruznim in kokosovim oljem, ki sta bogata z omega-6 in vsebujeta zanemarljive količine omega-3. Toda še vedno poteka razprava o tem, ali lahko otrokovo telo pretvori LA in ALA v dolgoverižne PUFA? In ali je treba mešanici dodati arahidonsko in dokozaheksaenojsko kislino?

Znano je, da med nosečnostjo AA in DHA prehajata v kri ploda skozi placento. V otrokovem razvoju sta dva kritična trenutka, ko potrebuje omega LCPUFA – med fetalnim razvojem in po porodu, dokler ni končan biokemični razvoj mrežnice in možganov. Če nosečnica s hrano ne zaužije dovolj omega-3 maščob, jih telo črpa iz lastnih zalog. Še posebej visoke zahteve za prisotnost DHA in AA v telesu nosečnice so v tretjem trimesečju nosečnosti, ko pride do hitre rasti možganov ploda. Med nosečnostjo se koncentracija omega-3 LCPUFA v materini krvni plazmi malo spremeni, v poporodnem obdobju pa pride do postopnega upadanja, neodvisno od dojenja, včasih tudi dolgotrajnega. Ta upad lahko ustavimo ali preprečimo s pravočasno prilagoditvijo prehrane (DHA 200-400 mg/dan). Plazemske ravni DHA pri materi lahko še naprej upadajo z vsako naslednjo nosečnostjo.

Donošeni otroci se rodijo z zalogo telesne maščobe približno 1050 mg DHA. V prvih 6 mesecih življenja dojeni otroci še naprej povečujejo količino DHA v telesu s hitrostjo 10 mg/dan, pri čemer se približno 48 % DHA deponira v možganskem tkivu. V tem času umetni ljudje v možganih kopičijo le približno polovico DHA, ki jo naberejo dojeni otroci, in pri tem izgubijo zaloge DHA v telesu. Do danes ni dokazov, da lahko umetne formule pretvorijo ALA v DHA v zadostnih količinah v otroštvu (14). Številne študije so pokazale, da je treba DHA v otroštvu (do približno 6 mesecev) obravnavati kot bistveni element skupaj z LA in ALA. Dojenčki, hranjeni s formulami, ki niso obogatene z dolgoverižnimi PUFA, imajo nižje deleže DHA (kot tudi AA) v plazmi, eritrocitih in možganih kot tisti, hranjeni z materinim mlekom. Dojenčki, hranjeni z obogatenimi formulami, ne dosežejo enakih količin DHA v telesu kot tisti, hranjeni z materinim mlekom, vendar je v primerjavi z umetnimi formulami na običajnih formulah njihov status DHA precej izboljšan. Možno je, da te količine DHA, ki jih naberejo umetniki, zadostujejo za njihov optimalen razvoj. Znano je, da se že naložene LCPUFA zadržujejo v mrežnici in možganih z zavidljivo močjo, tudi če je prehrana pozneje revna z omega-3 maščobami.

Človeško materino mleko vedno vsebuje majhne količine DHA in AA (0,3 % oziroma 0,44 % celotne maščobe) skupaj z LA, ALA in majhnimi količinami drugih omega kislin. Količina DHA v mleku je odvisna od materine prehrane.
Ko se v materino prehrano uvedejo viri omega-3 maščob, se poveča koncentracija DHA v materinem mleku in krvi dojenčka.

Pri nedonošenčkih je bil ugotovljen pomemben pozitiven učinek dodatka DHA in AA v mešanici na razvoj dojenčkov (predvsem pri delovanju vida). Ker pride do največjega kopičenja DHA pri plodu v tretjem trimesečju nosečnosti, se nedonošenčki rodijo z velikim pomanjkanjem DHA v možganih in telesu. Seveda se najbolj hvaležno odzovejo na dodajanje manjkajoče DHA v svojo prehrano. Vendar pa ni odgovorov glede varnosti in potrebe po dodajanju AA in DHA formulam za donošene dojenčke.
Različne študije dajejo različne rezultate, ki jih je težko primerjati. Različna zasnova študija, izbira različne mešanice, dodajanje različnih količin različnih omega-3 PUFA, ki jih včasih spremlja dodatek AA (omega-6), včasih ne, različni testi, ki jih uporabljajo raziskovalci, ne omogočajo nedvoumne interpretacije rezultatov teh študij.
Do danes ni bilo razvitih nobenih zanesljivih standardiziranih testov za oceno vpliva dodajanja dolgoverižnih PUFA na razvoj otroka.
Minimalne zahteve za PUFA je težko določiti, ker:
1) dolgoverižne PUFA je mogoče sintetizirati iz ALA, LA;
2) koncentracije omega-6 in omega-3 LCPUFA niso jasno opredeljene, kar kaže na njihovo pomanjkanje ali zadostnost;
3) še ni priznano klinični testi za ugotavljanje pomanjkanja in zadostnosti omega-3 LCPUFA.

Zadeva je dodatno zapletena zaradi dejstva, da nekatere študije kažejo, da lahko dodajanje preveč omega-3 DHA in ALA v mešanico povzroči nezadostno pretvorbo omega-6 kislin (zaradi hkratnega povečanja EPA (omega-3), kar tekmeci AA (omega-6)), kar ima lahko za posledico počasno rast, kasnejši razvoj govora, spremembe v razvoju živčnega sistema v pozitivno ali negativno smer.
Sočasni dodatek AA v mešanico arahidonske kisline naj bi nevtraliziral ta negativni učinek.

Zaključek: Dokler ni posebnega merila izida dodatka PUFA pri dojenčku (npr. ostrina vida, primerjalni rezultati kognitivnega razvoja, indeks občutljivosti na inzulin, višina) v povezavi s koncentracijo različnih PUFA v krvi, mora biti sestava materinega mleka zdravih mater ciljano. , vključno z ribami v svojih obrokih, kot primer prehranskih priporočil za dojenčke.

V Evropi so se na trgu že pojavile formule za dojenčke, obogatene z AA in DHA v količinah, podobnih tistim v materinem mleku. Na žalost dodatek LCPUFA poveča stroške mešanic. Okrepljene formule v ZDA še niso na voljo.

Omega maščobe v hrani

Glavni viri omega-3 maščob so ribe in rastlinska olja. Ribe so bogate z EPA in DHA, rastlinska olja so bogata z ALA.
Drugi viri so oreščki, semena, zelenjava, nekaj sadja, jajčni rumenjak, perutnina, meso: ti viri prispevajo k prehrani zanemarljive količine omega-3.

Od običajno dostopnih olj sta olja oljne ogrščice (kanola ali repično olje) in sojino (sojino olje) najbogatejši z ALA, in sicer 9,2 % oziroma 7,8 % ALA. Laneno olje vsebuje posebno velike količine ALA, vendar ni eno izmed pogosto uživanih olj.

Skuša, sled in losos so izolirani iz mastnih rib, ki vsebujejo velike količine EPA in DHA. Na primer, surovi losos vsebuje 1,0–1,4 g omega-3 maščob/100 g porcije, skuša vsebuje ~2,5 g omega-3 maščob/100 g porcije. Vsebnost maščobe se lahko razlikuje glede na vrsto ribe, različne sorte lososa, na primer, vsebujejo različne količine maščobe. Druge manj mastne ribe vsebujejo veliko manjše količine omega-3 maščob.

Od živalskih proizvodov, obogatenih z omega-3 PUFA, so trenutno na trgu na voljo le jajca (omega-3 jajca).

Tabela 4. Vsebnost omega-3 PUFA v izbranih morskih proizvodih.

Pogledribe	Omega-3 PUFA, masni %
Skuša (Skuša)
Sled
Losos
tuna (tuna)
postrv
Morska plošča
kozice
Trska (Trska)

Opomba: Zavedajte se, da nekatere vrste rib vsebujejo velike količine živega srebra.
Združene države in Kanada priporočajo, da se nosečnice, doječe matere in majhni otroci izogibajo naslednjim vrstam rib: morski pes, mečarica, kraljeva skuša (morski pes, mečarica, kraljeva skuša, tilefish), dvomljivim tuninim zrezkom (tuna steaks) oz. jih ne jejte več kot enkrat na mesec. Drugi ljudje naj teh vrst rib ne uživajo več kot enkrat na teden.
Uživate lahko druge vrste rib, od konzervirane tune do školjk, rakov in manjših morskih rib. Vendar poskusite jesti različne vrste rib in ne iste. Nekatere zvezne države ZDA priporočajo, da nosečnice ne zaužijejo več kot 198 gramov (7 unč) konzervirane tune na teden.

Tabela5. Rastlinski viri ALA.

Vir (porcija 100 g, surova)	Omega-3 ALA, g
OREŠČKI IN SEMENA
Laneno seme (Flaxseed)
Sojina zrna, pražena (Soybean kernels)
Orehi, črni (Walnuts, black)
Orehi, angleški in perzijski (Walnuts, English and Persian)
FIŽOL
Navadni fižol, suh (Fižol, navadni)
Soja, suha (Soja)
ŽITA
Ovseni kalčki (oves, kalčki)
pšenični kalčki

Opomba: Tabela navaja samo najpomembnejše rastlinske vire omega-3 PUFA. Druge rastline vsebujejo manjše količine omega-3 PUFA.

Omega-3 PUFA prehranska dopolnila

Potrošnikom so zdaj na voljo različni prehranski dodatki, ki vsebujejo omega-3 PUFA. Mnogi so narejeni iz morskih olj in vsebujejo 180 mg EPA in 120 mg DHA na kapsulo.
Drug vir omega-3 PUFA je olje jeter polenovke, običajno 173 mg EPA in 120 mg DHA na kapsulo. Te dodatke je treba jemati previdno, saj vsebujejo velike količine vitaminov A in D. Zdaj je na voljo tudi vegetarijanski vir DHA (100 mg na kapsulo), pridobljen iz morske alge(alge) .

Kanada priporoča vnos 1,2–1,6 g/dan omega-3 maščob, kar je podobno priporočilu ZDA, vendar ne razlikuje med različnimi omega-3 maščobami.
Združeno kraljestvo priporoča, da je 1 % energije ALA in 0,5 % EPA + DHA.
Komisija na medicinski vidiki Prehranska politika, ki vključuje Združeno kraljestvo, priporoča kombinacijo EPA in DHA pri 0,2 g/dan.
Avstralija priporoča skromno povečanje rastlinskih (ALA) in ribjih (EPA in DHA) virov omega-3 maščob.
Končno je predhodni simpozij Nata o omega-3 in omega-6 maščobnih kislinah priporočil, da se EPA in DHA zaužijeta skupaj pri 0,27 % energije ali 0,8 g/dan.

Nekatera priporočila temeljijo na razmerju med maščobami omega-6 in maščobami omega-3.
WHO priporoča razmerje med omega-6 in omega-3 5-10:1.
Švedska je priporočila 5:1, Japonska pa je priporočilo spremenila s 4:1 na 2:1 (5).

Da bi dosegli predlagana priporočila za grame in deleže, je treba ob povečanju omega-3 maščob v prehrani zmanjšati količino omega-6 maščob. Zaradi tekmovanja med omega-6 in omega-3 maščobami za encime elongazo in desaturazo, količina LA v prehrani vpliva na količino EPA in DHA, pretvorjene iz ALA.
Tudi preprosto dodajanje omega-3 maščob drugim vrstam maščob, ki jih že uživate, lahko sčasoma privede do povečanja telesne teže.

Omega-3 maščobe so tako kot druge polinenasičene maščobe dovzetne za oksidativne poškodbe zaradi prostih radikalov, sevanja in toksičnih učinkov. So najlažje poškodovane maščobe v telesu. Čeprav še ni povsem razumljeno, velja, da je oksidacija maščob pomemben mehanizem, vključen v patogenezo vnetja, raka in ateroskleroze. Zato je pogosto priporočljivo povečati količino živil, bogatih z vitaminom E, v prehrani hkrati z jemanjem omega-3 PUFA ali jemati dodaten vitamin E. V nobenem primeru ne smete uživati že oksidiranih, žarkih maščob (poljubnih maščob).
Zlahka jih prepoznamo po neprijetnem vonju in okusu.

Živila, ki vsebujejo velike količine vitamina E:

Vitamin E pogosto najdemo v istih rastlinskih živilih, ki so bogata z LA in ALA.
Najboljši viri- nerafinirana rastlinska olja, olja iz semen in oreščkov, žita. Pri kemični obdelavi (rafinaciji) olj ter mletju, rafinaciji in beljenju moke se vitamin E izgublja. Živalski viri, kot so maslo, jajčni rumenjak, mlečna maščoba in jetra, vsebujejo manjše količine vitamina E.

Nekateri viri vitamina E.

Nerafinirana olja: žafranike, sončnice, bombaževca, soje, koruze, arašidov, rakitovca; pšenični kalčki in olje iz njih; stročnice; žitni in fižolovi kalčki; soja, orehi, semena, maslo iz orehov, rjavi riž, ovseni kosmiči, temno zelena listnata zelenjava, zeleni grah, špinača, šparglji.

Tabela 6Približne količine zelenjave in ribji izdelki bogata z omega-3 PUFA,po veljavnih prehranskih smernicah (5)

			Kanadska priporočila
Izdelki	ALA 2,2 g/dan	EPA+DHA 0,65g/dan	Omega-3 PUFA 1,2–1,6 g/dan
g/dan
RIBE
Morska plošča
Skuša (Skuša)
Sled
Losos
tuna (tuna)
kozice
OLJA
Repično seme (olje kanole)
Olje ameriškega sleda (Menhaden)
Soja (sojino olje)
Iz orehov (orehovo olje)

Seznam živil, ki vsebujejo pomembne količine omega-3 in omega-6 PUFA

OMEGA-3.
ALC. laneno seme ali laneno olje; orehi, bučna semena ali olja iz njih; olje pšeničnih kalčkov, repično olje, sojino olje (najbolje nerafinirano), temnozelena listnata zelenjava, predvsem portulak.
Olivno olje, čeprav ne vsebuje velikih količin omega-3, vendar pomaga povečati vsebnost omega-3 v celicah telesa (po nekaterih virih). Laneno olje, zmleta lanena semena hranite na temnem v hladilniku. Laneno olje se ne uporablja v kulinariki, saj ga visoka temperatura prikrajša uporabne lastnosti. Zmleta lanena semena se lahko uporabljajo pri peki, predvsem kruhu.
EPA, DHA. Splošno pravilo- kako debelejše ribe več omega-3 maščob vsebuje. Poleg lososa, skuše in sleda se včasih omenjajo tudi sardele, tune in postrvi. Sem bomo uvrstili ribje olje in jajca z visoko vsebnostjo omega-3 maščob.

OMEGA-6.
V REDU. Sončnično, žafranikovo, koruzno, bombaževo, sojino olje (po možnosti nerafinirano). Surove pistacije, pinjole, surova sončnična semena, sezamova semena, buče.
GLC. Olja borage, svetlina in črnega ribeza.
AK. Maslo, živalske maščobe, zlasti svinjina, rdeče meso, drobovina in jajca.

Tabela 7. Olja z relativno visoko vsebnostjo omega-3 in omega-6 PUFA.

Opomba: Sojino olje ima najvišjo vsebnost omega-6 PUFA v primerjavi z večino omega-3 olj, zato spada v obe kategoriji.

V besedilu uporabljene okrajšave in analogije izrazov v angleščini

PUFA - polinenasičene esencialne maščobne kisline - polinenasičene maščobne kisline (PUFA).

LCPUFA - dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline dolgoverižne polinenasičene maščobne kisline (LCPUFA).

ALC - alfa-linolenska kislina iz družine omega-3 PUFA - linolenska kislina (ALA; 18:3n-3).

EPC - eikozapentaenojska kislina iz družine omega-3 PUFA - Eikozapentaenojska kislina (EPA; 20:5n-3).

DHA - dokozaheksaenojska kislina iz družine omega-3 PUFA, spada med LCPUFA - Dokozaheksaenojska kislina (DHA; 22:6n-3).

V REDU - linolna kislina iz družine omega-6 - Linolna kislina (LA; 18:2 n-6).

GLC - gama-linolenska kislina iz družine omega-6 - Gama linolenska kislina (GLA; 18:3 n-6).

DGLK - dihomo-gama-linolenska kislina iz družine omega-6 - Dihommo - gama - linolenska kislina (DGLA; 20:3 n -6).

AK- arahidonska kislina iz družine omega-6, spada med LCPUFA - Arahidonska kislina (AA; 20:4n-6).

Omega se pogosto imenuje n torej omega-3 = n-3, omega-6 = n-6, oz š-š-3, š-6 oz.

1. Trenutno ni enotnega mnenja o optimalnem razmerju med omega-3 in omega-6, pa tudi o največjih dovoljenih količinah omega-3 v prehrani, zato se lahko številke v različnih virih nekoliko razlikujejo.

2. Farmacevtska boraga ( Borago officinalis) – boraga; jeglič dvoletnica, večerni jeglič, večerni jeglič, jeglič ( Oenothera biennis, družina Onagraceae) - večerni jeglič.

3. Vzrok zgornjih simptomov v našem času pogosto ni pomanjkanje linolne kisline v prehrani, temveč njena nezadostna delitev na naslednje maščobne kisline.

4. Razvoj možganov se konča do 6-7 let, vendar je najbolj aktivno obdobje razvoja prvo in drugo leto otrokovega življenja.

5. Obstaja stališče, ki še ni dokazano, da je ta upad DHA v krvi tisti, ki pojasnjuje razvoj poporodne depresije in čustvena nihanja v razpoloženju ženske, ki je rodila. (Takoj po porodu se možnosti za razvoj resnih psihiatričnih motenj, kot sta depresija in obsesivno-kompulzivna motnja, povečajo za 6-krat in ostanejo povišane 2 leti. Gitlin MJ, Pasnau RO. Psihiatrični sindromi, povezani z reproduktivno funkcijo pri ženskah: pregled trenutnega znanje Am J Psychiatry 1989;146(11):1413-1422).

6. V državah z visoko porabo rib, kot je Japonska, je DHA v materinem mleku običajno 0,6 % celotne maščobe.

7. Ribja olja, zlasti olja iz ribjih jeter, so lahko onesnažena s PCB-ji in dioksini. Maščobe iz morskih alg kot novo živilo še niso dovoljene v vseh državah.

8. Encime desaturaze zlahka vežejo tudi transmaščobe (margarine, hidrogenirana rastlinska olja).

9. ZDA niso dale uradnih priporočil za vnos maščob omega-3; zgornja priporočila daje skupina ameriških znanstvenikov. Trenutna uradna priporočila se nanašajo na vnos PUFA na splošno: 1–2 % energije iz LA za preprečevanje pomanjkanja maščobnih kislin, skupni vnos PUFA pa mora biti 7 % energije in ne sme presegati 10 % energije.

Literatura

1. Richard S. Lord, dr. in J. Alexander Brally, Ph.D., C.C.N. Klinične aplikacije profiliranja maščobnih kislin. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2. Kanadski inštitut za preprečevanje astme. Prostaglandini, encimi in celice.

3. Reto Muggli. Predgovor. Am J Clin Nutr 2000 71: 169-170.

4. William E Connor. Pomen n-3 maščobnih kislin v zdravju in bolezni. Am J Clin Nutr 2000 71: 171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao in Terry D Etherton. Polinenasičene maščobne kisline v prehranjevalni verigi v ZDA. Am J Clin Nutr 2000 71: 179-188.

6. Jan Eritsland. Varnostni vidiki polinenasičenih maščobnih kislin. Am J Clin Nutr 2000 71: 197-201.

7 Sheila M Innis Esencialne maščobne kisline v prehrani dojenčkov: spoznanja in omejitve študij na živalih v povezavi s študijami o potrebah po maščobnih kislinah dojenčkov. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy in Dennis R. Hoffman. Bistvene potrebe po maščobah nedonošenčkov. Am J Clin Nutr 2000 71: 245-250.

9. Robert A Gibson in Maria Makrides. Potrebe donošenih dojenčkov po polinenasičenih maščobnih kislinah n-3 . Am J Clin Nutr 2000 71: 251-255.

10. M. A. Crawford. Dostava arahidonske in dokozaheksaenojske kisline iz posteljice: posledice za lipidno prehrano nedonošenčkov . Am J Clin Nutr 2000 71: 275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen in Gerard Hornstra. Dolgoverižne polinenasičene maščobne kisline, nosečnost in izid nosečnosti . Am J Clin Nutr 2000 71: 285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson in William C Heird. Vpliv dodatka dokozaheksaenojske kisline pri doječih ženskah na sestavo maščobnih kislin lipidov materinega mleka ter fosfolipidov v plazmi matere in dojenčka. Am J Clin Nutr 2000 71: 292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang in Louise Peck. Dolgoverižne polinenasičene maščobne kisline pri otrocih s hiperaktivno motnjo pomanjkanja pozornosti. Am J Clin Nutr 2000 71: 327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Dojeni dojenčki dosežejo višjo stopnjo kopičenja dokozaheksaenoata v možganih in celem telesu kot dojenčki, hranjeni s formulo, ki ne uživajo prehranskega dokozaheksaenoata. Lipidi 2000 Jan;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Esencialne maščobne kisline pri zdravju in kroničnih boleznih. Am J Clin Nutr 1999 70: 560-569.

Maščobe so v zadnjem času padle v nemilost. Po eni strani je to zagotovo res - mastna hrana je zelo kalorična in v prizadevanju za harmonijo se vsaka zaužita kalorija strogo obračunava. Ampak ne pozabi tega popoln neuspeh iz tega razreda hranil lahko prinese resne težave z zdravjem. Dejansko vključujejo številne sestavine, potrebne za normalno delovanje našega telesa: na primer polinenasičene maščobne kisline.

Kakšne so te povezave?

Če se spomnite šolskega tečaja organske kemije, se izkaže, da so maščobe spojine glicerola in maščobnih kislin.

Maščobne kisline so organske snovi, v molekulah katerih je fragment -COOH, ki je odgovoren za kisle lastnosti, povezan z atomi ogljika, ki so zaporedno povezani med seboj. Na vsak atom ogljika je vezanih še nekaj vodikov, zato je zasnova videti nekako takole:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Zgodi se, da so v nekaterih kislinah "ogljiki" med seboj povezani ne z 1, ampak z 2 vezmi:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Take kisline imenujemo nenasičene.

Če je v spojini veliko ogljikovih atomov, ki so med seboj povezani z 2 vezmi, potem se takšne kisline imenujejo večkrat nenasičene, iz starogrške besede "polis", kar pomeni veliko.

Slednje pa se nadalje delijo na več skupin, in sicer:

omega 9;
omega 6;
omega-3 polinenasičene kisline.

Komu pripada? nenasičena kislina, je določeno s tem, kateri atom ogljika, če se začne na nekeslem koncu molekule (CH3-), bo imel prvo 2. vez.

Mimogrede, naše telo proizvaja omega-9 kisline samo, predstavnike 2 drugih skupin pa dobimo le s hrano.

Zakaj so večkrat nenasičene maščobne kisline pomembne?

Te spojine so nujna sestavina lupine vseh živalskih celic - tako imenovane celične membrane. Še več, bolj kompleksna kot je aktivnost celice, večja je količina večkrat nenasičenih maščobnih kislin v njeni lupini. Na primer, v celični membrani mrežnice našega očesa je skoraj 20% takih kislin, v lupini podkožnih maščobnih celic pa je njihova vsebnost manj kot 1%.

Poleg gradbene funkcije so te snovi potrebne za biosintezo endohormonov - snovi, ki vplivajo na aktivnost določene celice, v kateri so tako rekoč »hormoni«. lokalno delovanje". O njih bi rad govoril podrobneje, saj so te spojine odgovorne za številne procese, ki se pojavljajo v našem telesu.

Torej endohormoni nadzorujejo stvari, kot so pojav ali izginotje bolečine in vnetja, ter vplivajo tudi na sposobnost strjevanja krvi. Nastanejo, kot je navedeno zgoraj, iz že znanih kislin, ki jih vsebuje celična membrana. Poleg tega iz različnih skupin nastajajo hormoni, namenjeni reševanju različnih težav. Torej iz omega-6 kislin nastanejo snovi, ki so odgovorne za ustrezen odziv človeškega telesa na škodljive okoljske dejavnike. Takšni endohormoni povečajo strjevanje krvi, kar prepreči njeno veliko izgubo ob poškodbah, povzročajo pa tudi vnetje in bolečino – reakciji, ki sta neprijetni, a nujni za preživetje. Če pa je teh snovi v presežku, potem proces uide izpod nadzora: kri postane preveč viskozna, pritisk skoči, v žilah nastanejo krvni strdki, poveča se tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, povečajo se alergijske reakcije.

Endohormoni, pridobljeni iz polinenasičenih kislin omega-3, imajo nasprotni učinek: zmanjšujejo vnetne reakcije, redčijo kri in lajšajo bolečine. Poleg tega večja kot je koncentracija omega-3 kislin v telesu, manj hormonov se sintetizira iz omega-6 kislin. Vendar pa še vedno ni vredno popolnoma opustiti slednjega - navsezadnje je v tem primeru zagotovljena hipotenzija, slabo strjevanje krvi in padec lokalne krvi. V idealnem primeru bo prehrana za 4 dele omega-6 1 del omega-3 maščobnih kislin.

Živila, bogata s večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami

Polinenasičene maščobne kisline najpomembnejši element za ohranjanje normalne fizioloških procesov telo, so to nepogrešljivi prehranski dejavniki.
Saj pravijo, da je človek tisto, kar jé, zato lahko neuravnotežena sestava prehrane povzroči številne motnje na celični in tkivni ravni.

Kaj je PUFA?

Omega-6 najdemo v:

Maslo, kot tudi mast, sta "rehabilitirana", v majhnih količinah sta potrebna in uporabna, vsebujeta snovi, ki jih v drugih izdelkih ni.
Toda hkrati ne pozabite, da je potrebno količino PUFA mogoče dobiti iz običajnih in cenovno dostopnih, a ne preveč kaloričnih živil.

Zelo pomemben opomnik

Kot smo že omenili, je prisotnost nenasičenih vezi v molekuli PUFA zelo aktivna, nagnjena k oksidaciji. Ogrevanje, dostop svetlobe in zraka do izdelkov, ki vsebujejo maščobne kisline, hitro postanejo ne le neuporabni, ampak tudi nevarni. Pojavi se slab vonj, žarek okus, spremembe barve.

Zato za cvrtje ne smemo uporabljati nerafiniranega olja, takšne izdelke pa hranimo v temni posodi, na hladnem, dobro zaprto, kar bo omogočilo, da polinenasičene maščobne kisline ostanejo nespremenjene.

Zato se pripravki PUFA proizvajajo v obliki kapsul, ki izključujejo dostop zraka in se prodajajo v svetlobno neprepustnih pakiranjih.

O drogah

Polinenasičene maščobne kisline v obliki dodatkov je treba uporabljati previdno, ob upoštevanju obstoječih bolezni in prehranskih preferenc. Če je dovolj zdravih maščob mogoče dobiti s hrano, zakaj bi trošili denar za zdravila?

V pogojih različnih restriktivnih diet in pri nekaterih boleznih je uporaba PUFA v obliki zdravil lahko nujna. Te snovi niso zdravila, a brez njih je nemogoče normalno delovanje telesa, sinteza hormonov, protiteles in drugih snovi.

Za moške, starejše od 40 let, bi bilo dobro pred jemanjem dodatkov omega-3 opraviti analizo, ki bi pokazala njihovo vsebnost v krvi. Prav tako morajo biti previdni pri izdelkih, ki vsebujejo sojo - vsebuje analoge ženskih hormonov.

Hranljiva, raznolika prehrana z dovolj zdravih maščob ohranja zdravje in spodbuja aktivna dolgoživost, dobro razpoloženje in naravne lepote.