Tedenski meni za zdravo prehrano za družino: zajtrk, kosilo in večerja. Kaj je bolje jesti za zajtrk, kosilo in večerjo ob pravilni prehrani? Recepti za okusno in zdravo hrano

Pravilna prehrana: zajtrk, kosilo, večerja - vsi obroki so pomembni. Če želite biti zdravi in vitki, morate skrbno spremljati svojo prehrano. Uravnotežen obrok omogoča dobro počutje, saj telo prejme vse esencialnih mineralov in vitamini. Vsak obrok ima svoja pravila.

Zajtrk

Zjutraj potrebujemo kompleksni ogljikovi hidrati. Dolgo se prebavljajo, telo oskrbujejo z energijo, kar pomeni, da dajejo moč za živahno aktivnost. Na splošno mora biti pravilna prehrana - zajtrk, kosilo, bolj kalorična kot večerja. Zato morate zjutraj temeljito jesti.

Za jutranji obrok so primerne različne žitarice: biserni ječmen, ovsena kaša, riž, ajda ali proso. Potrebujemo žita, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Če pa kaše ne marate, lahko izberete drugo možnost. Lahko so testenine, mlečni izdelki, zelenjava, jajca. Na primer, omleta z zelenjavo je odlična možnost za pravilno prehrano (zajtrk, kosilo, večerja).

Večerja

Pri kosilu je zaželeno jesti prve jedi - zeljno juho, kumarice, boršč ali lahke juhe. Pomagajo izboljšati prebavo. Poleg tega bi morali jesti mesno ali ribjo jed. Če ne jeste beljakovin, boste zelo kmalu spet želeli jesti, morali boste prigrizniti. Potem oh pravilna prehrana- zajtrk, kosilo, večerja - ne bo več mogoče govoriti. Navsezadnje prigrizki nikakor ne prispevajo k dobremu zdravju ali izgubi teže.

Kot prilogo je zaželeno uporabiti solate. Zelenjava bo telo nasičila z vitamini in telesu pomagala bolje absorbirati mesne ali ribje (težke) jedi.

Večerja

Vse o pravilni prehrani: zajtrk, kosilo, ne velja za večerjo. Zvečer je bolje jesti lahke obroke. Lahko so solate, mlečne jedi, dušena zelenjava. Ne smete jesti kaše, ker energija zvečer ni več potrebna v takšnih količinah kot zjutraj. Tudi sladkarij se ne splača jesti, hitro se bodo naložile v obliki odvečnih kilogramov, saj zvečer niste tako aktivni. To pomeni, da ne boste porabili dodatnih kalorij.

Bolje je, da ne jeste nekaj ur pred spanjem. Če vas občutek lakote ne zapusti, lahko jeste zelenjavo, kislo jabolko ali pijete kefir (jogurt) z nizko vsebnostjo maščob.

Kot prigrizek, če res želite jesti, lahko izberete:

orehi - ne več kot peščica;
sadje;
jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali skuto;
zelenjava;
suho sadje.

Kaj je bolje piti?

Kot pijače so primerni kompoti, sokovi, sadne pijače, mineralna voda. Dobro tudi za pitje zeleni čaj, vendar ne več kot štiri skodelice na dan (izpira kalcij). Čaj spodbuja hujšanje.

Mora piti čisto vodo. Čisti telo, odstranjuje toksine in toksine, uravnava kislinsko-bazično ravnovesje.

Ne pozabite, da se pravilna prehrana - zajtrk, kosilo - razlikuje od večerje. Jejte pravilno in bodite zdravi.

Ko sem noter Ponovno odločil shujšati, nato pa se je tega lotil odločno in resno. Nenadnost in nepredvidljivost nista najboljši spremljevalki tistih, ki se odločijo znebiti odvečnih kilogramov. Poznam sebe – in vem, kaj bom naredil, če ne bom imel jasnega in podrobnega prehranskega načrta za vsak dan. Samo odprl bom hladilnik in pojedel, kar je slabo. Na primer, naredil bom sendvič ali skuhal cmoke, ki se dolgočasijo v zamrzovalniku. Mogoče bom naročil pico. Na splošno, da bi se izognili takšnim situacijam, se morate vnaprej pripraviti na vsak dan. In da ne bi vsak dan trpeli zaradi misli, je najbolje narediti pravi meni za teden. Kako v vrtec: urnik zajtrkov, kosil, popoldanskih malic in večerij od ponedeljka do petka za vse dni v tednu - tako ugodno! Ali kos papirja, imenovan "poslovno kosilo" v najbližji kavarni - vse je preprosto in predvidljivo. Na splošno sem to orodje vzel v uporabo - in nisem izgubil.

V treh tednih poskusa nisem ugotovil le izgube 2 kg, ampak sem prihranil čas, denar in živce. Spremenil sem strategijo obnavljanja hrane in zdaj grem lahko enkrat na teden po nakupe v hipermarket. V rokah imam seznam po jedilnem listu in točno vem, kaj in koliko moram kupiti. Z grozo se spominjam, kako sem ure in ure tavala po trgovini, potem pa še ure in ure razmišljala - kaj skuhati iz vsega tega? Moje izkušnje so pokazale, da je v hipermarketu večja izbira, za tiste, ki hujšajo, pa je pomembna raznolikost v prehrani in nadzor nad sestavo, predvsem pa maščobo izdelkov. In cene za veliko blaga so nižje kot v najbližji trgovini, kamor zdaj grem le v nujnih primerih.

Imam načrt

Rad imam, da je vse vizualno, zato mi razni elektronski znaki niso ustrezali. Naslednji vikend sem se oborožila z zvezkom in pisalom, opravila revizijo hladilnika in kuhinjskih omaric ter sestavila svoj prvi pravilni jedilnik za ta teden. Ne maram togih okvirjev in raje imam manevrski prostor "pod razpoloženjem". Zato sem na ločene raznobarvne liste napisal 6 možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo, da jih je mogoče zamenjati. Glavna jed, priloga in juha - vse posebej. Kaj pa, če nenadoma ugotovim, da jutri zjutraj ne želim jesti ajdove kaše, potem jo zlahka nadomestim s skutino peno z jagodičevjem npr. Mimogrede, s povezave lahko prenesete pravilno predlogo menija za teden. natisnite, izpolnite in sledite načrtu.

Nedeljo označujem kot »praznik neposlušnosti«, ko ne moreš ničesar načrtovati in si dovoliti oddih od omejitev. Ta pristop mi pomaga, da se izognem okvaram, moje telo pa prejme signal "vse je v redu, nismo v nevarnosti lakote, maščobe ni treba kopičiti."

Splošna načela pravilnega menija za teden

Shujšati morate okusno - to je moje glavno načelo. Prehrana mora biti uravnotežena in raznolika. Moja prehrana naj vsebuje perutnino, ribe, stročnice, občasno meso, veliko zelenjave, sadja, mlečni izdelki in skuto. Iz teh osnovnih izdelkov lahko pripravite neverjetno veliko jedi.

Za dnevno osnovo sem vzel načelo "12-16". To pomeni, da sem ogljikove hidrate načrtoval do 16.00, sadje pa do 12.00. S tem pristopom lahko kuhate za zajtrk različna žita in jedi iz skute. Za kosilo - juha in beljakovinska jed s prilogo. Za večerjo - piščanec, ribe ali meso z zelenjavo. Prigrizkov ne načrtujem, vedno so enaki: pred kosilom - sadje, po kosilu - jogurt ali skuta. Na splošno je vse preprosto. Napisala sem imena jedi, iz njih sestavila osnovno različico jedilnega lista. Takole je izgledal moj pravilen tedenski jedilnik.

Pravilni jedilnik za teden lahko naslikate na nalepke in pritrdite na hladilnik.

Pravi jedilnik za teden: zajtrk

1. "Nočna ovsena kaša"

Nekaj žlic herkula prelijemo s kefirjem čez noč in postavimo v hladilnik. Zjutraj dodajte poljubno jagodičevje – sveže ali odmrznjeno, pečeno jabolko, banano, lanena semena. Ljubitelji sladkega lahko dodajo žlico medu. Čeprav delam brez tega.

2. Koruzna kaša z bučo

Skuham večer prej. Ločeno skuham žitarice - narezano bučo. Združim končne kosmiče in pretlačeno bučo, dodam malo mleka. Sladkorja ne dodajam - v buči ga je dovolj.

3. Žitni kruh s skuto

Izbira žemljic v trgovini je presenetljiva po raznolikosti, zato sem veliko časa preučeval blago, predstavljeno na policah. Našla sem polnozrnato in ne preveč kalorično možnost. Skuti dodam kumaro (na drobno nasekljam ali nastrgam na grobo ribnik) in veliko zelenja. Slastno in lepo!

4. Ajdova kaša

Tukaj je vse preprosto. Za noč kuham drobljivo kašo, vključno z dvojnim kotlom. Zjutraj dodam posneto mleko. Okus - kot v otroštvu!

5. Skutin mousse

Tudi zvečer ga je treba poskrbeti. Imam dve najljubši možnosti. Najprej: namočite 1 žlico. žlico želatine v vodi, raztopite v vodni kopeli. Mehko skuto stepamo 3 minute, zmešamo z želatino, stepamo še 3 minute. Dodajte svoje najljubše jagode in nežno premešajte. Razdelite v sklede in ohladite do jutra. Drugič: V blenderju zmešajte 1 avokado, 1 banano, 100 g naravnega jogurta in 5 žličk kakava. Razdelite v sklede in ohladite do jutra.

6. Herkul

Tako nisem vajen kaše na vodi, zato vzamem samo mleko z nizko vsebnostjo maščob, ga razredčim z vodo v razmerju 1: 1 in dodam malo medu.

Pravi jedilnik za teden: kosila

Juhe

Kuham jih dva dni in situacija se močno poenostavi.

1. Zelenjavna pire juha

Všeč mi je ta sorta zaradi različnih okusov. Poljubna zelenjava - cvetača, brokoli, bučke, bučke, paprika, špinača, čebula, korenje - skuhamo v vreli vodi v poljubni kombinaciji, dodamo malo mleka in pretlačimo v blenderju.

2. Juha iz leče

Stročnice so koristne dober vir beljakovin in so zelo aktualne za starejše od 40. Pour rumeno in rdečo lečo hladna voda, zavrite. Posebej prepražimo čebulo, korenje ter narezan in olupljen paradižnik. Leči dodajte zelenjavno mešanico. Ob serviranju izdatno potresemo s sesekljanim peteršiljem.

3. Vegetarijanski boršč

Peso in korenje naribamo na grobo strgalo in dušimo na malo olivnega olja ter dodamo paradižnikov sok ali pasiran paradižnik. V vrelo vodo dajte sesekljan krompir, po nekaj minutah - sesekljano zelje. Nato dodamo dušeno zelenjavo in sok polovice limone. Ob serviranju dodamo česen in zelišča.

Glavna jed

Poskušam jesti manj mesa – tudi govedine, raje imam piščanca, purana in ribe. Zato so te jedi osnova mojega jedilnika za kosilo.

1. Puranje mesne kroglice

Kuham jih brez moke in jajc. Žlico prelijemo z vrelo vodo ovseni kosmiči. Ko se zmehčajo in ohladijo, jih zmešamo z mletim mesom, solimo in popramo. V ponev nalijemo malo vode in zložimo mesne kroglice. Nato dodajte sesekljan paradižnik ali paradižnikov sok in vaše najljubše začimbe. Dušimo 20-30 minut.

2. Pečena skuša

To je vir zdrave maščobe in pripravljen na elementaren način. Trup brez drobovja posolite, v trebuh položite sesekljan peteršilj, koper in limono. Pečemo v pečici.

3. Piščančji zrezek

Prsi pretlačimo skozi vrečko, solimo in popramo. Spray žar ponev olivno olje in skuhaj zrezek. Podobno je narejen iz purana.

4. Polnjena paprika

Papriko po dolžini prerežite na pol, poskušajte ohraniti pecelj, odstranite semena. Pripravite mleto meso: lahko vzamete piščanca, purana, pusto govedino. Dodamo kuhan riž in začimbe. Polovice paprike napolnimo z mletim mesom, jih z nadevom navzgor položimo na pekač in spečemo v pečici. Pekač lahko polijete z vodo. Na koncu papriko potresemo z naribanim nemastnim sirom in pustimo še nekaj minut.

5. Špageti bolognese

Omaka je narejena iz ostankov pečene perutnine ali mesa. Na ne v velikem številu olju prepražimo čebulo, dodamo pripravljeno meso, pretlačeno skozi mlinček za meso, pasiran paradižnik in začimbe. Kuhane špagete zmešamo s paradižnikovo mesno omako in potresemo z naribanim sirom z nizko vsebnostjo maščob.

6. Goveji zvitek

Kos mesa narežite na plast, odtegnite, namažite z omako - obožujem pesto. Zvijemo, zavežemo z nitjo, zavijemo v folijo in pečemo v pečici 1 uro.

priloge

Z njimi je vse preprosto - izbrati morate svojo najljubšo žitarico (imam ajdo, basmati riž in bulgur) ali narediti solato iz sveže zelenjave z oljčnim oljem in limoninim sokom.

Pravi jedilnik za teden: večerje

1. Velika solata z lignji

Energijsko najbolj potratno je kuhanje in ohlajanje trupov lignjev. Kupim takoj olupljeno, da ne izgubljam preveč časa. Solato ledenko natrgamo z rokami, sesekljamo kumaro, papriko, peteršilj, dodamo sesekljane lignje, začinimo z jogurtom in omako iz limoninega soka.

2. Zvitki iz bučk in piščanca

Mlade bučke z rezalnikom za zelenjavo narežemo na tanke plošče, nanje položimo na tanko olupke piščančji file, solimo in popramo ter potresemo z naribanim nemastnim sirom. Zvijte, pritrdite z lesenimi nabodali. Pečemo v pečici 30 minut.

3. Jajčevci z mletim mesom

Jajčevec vzdolžno prerežemo in kuhamo v vreli vodi 5 minut. Ohladite, izrežite celulozo, da naredite "čolne". Nadevamo jih z mletim mesom iz surovega ali pečenega mesa ali perutnine, sesekljano mezgo jajčevcev, paradižnikom, čebulo in papriko. Potresemo z naribanim sirom z nizko vsebnostjo maščob in pečemo v pečici 30-40 minut.

4. Solata s fižolom in sirom

Če sem vnaprej skuhal beli ali pestri fižol, ga vzamem. Če ne, je primeren strok, ki ga je treba za 3 minute potopiti v vrelo vodo. Potem je vse preprosto: zmešajte fižol, sir, solato ledenko, peteršilj. Napolnite z jogurtom.

5. Zelenjavni mafini

Kuhano zelenjavo dajte v majhne oblike - zeleni grah, cvetača, brokoli, stročji fižol. Jajca stepemo z mlekom, solimo, popramo in s to mešanico prelijemo zelenjavo. Lahko potresete s sirom. Pečemo v pečici.

Napredni nivo

Ko sem osvojil osnovno različico pravilen meni en teden sem se odločil, da grem naprej. Kupil sem kuhinjsko tehtnico in našel tabele o vsebnosti maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov (isti BJU) in kalorij različne izdelke. Zdaj je šel vsak obrok skozi moj znanstveni laboratorij in rezultat je bil popoln dosje, ki mi je omogočal, da natančno vem, koliko kalorij sem dobil na dan, koliko jih je prišlo iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To mi je omogočilo, da sem bil bolj pozoren na sestavo jedi, iskal nove recepte in opravljal raziskovalne odprave v hipermarket - tako mi je na primer uspelo najti feta sir z vsebnostjo maščobe le 2% na 100 g, več različic jogurta z vsebnostjo maščobe le 1,5% in okusen sir ki ustreza mojim mejam.

Nepričakovan učinek

Na vratih hladilnika sem izobesila svoj jedilnik in takoj prejela vprašanje breztežnega moškega dela družine: je to za naju? Še enkrat sem natančno pogledal napisano - vse je okusno in zdravo. In odgovorila je - ja, to je za vse! V praksi moško večerjo »popestrim« s prilogo ali juho, ki jo skuham za kosilo. Moža in sina čez dan ni doma, zato se te jedi zlahka prenesejo na večerjo. Pravi jedilnik za teden ima torej poleg izgube odvečnih kilogramov, prihranka časa, denarja in živcev še en plus – zdravo hrano za vso družino!

Debelosti se je mogoče izogniti stroge diete uporabo učinkovite metode za pripravo dnevne prehrane. Primarne zahteve: pogosta uporaba hrana, omejitev sladkorja, dobro oblikovan jedilnik.

Kako sestaviti pravilen prehranjevalni meni? Preden nadaljujete, si je pomembno zapomniti nekaj osnovna načela racionalna prehrana.

Načela racionalne prehrane

To dokazal Uravnotežena prehrana- obljuba normalen razvoj in dobro zdravje oseba. Njegovim osnovnim načelom smo že posvetili podroben ločen članek. Naj na kratko spomnimo na njihovo bistvo.

Ravnovesje, to je obvezna prisotnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov v meniju vsakega obroka. V kakšnih razmerjih naj bodo prisotni, preberite.

Omejitev sladkarij je eden najtežjih trenutkov pri odločanju, kako sestaviti jedilnik. zdrava prehrana saj sladkorja ni nadomestila. Fruktoza je nekoliko manj kalorična kot glukoza, a vseeno ... Ljubitelji čokolade lahko postanejo depresivni, če jo popolnoma zavrnejo. Da se to ne bi zgodilo, poskusite omejiti njegovo uporabo, ne jejte celih ploščic.
Zelenjave in sadja je priporočljivo uživati največ - 400 g na dan ali celo več. So dobavitelji mineralov, vitaminov, prehranske vlaknine. Bodite pozorni na barvo zelenjave in sadja, če je zelenjava drugačna barva, potem bo več koristi za telo.
Prehranjevanje mora biti pogosto, interval med obroki mora biti 3-3,5 ure. Ni vam treba čakati na lakoto, da bi jedli, jesti morate, ko je čas za obrok (saj dojenčkom dajejo mleko na uro). V tem primeru ne bo prenajedanja. Običajno se lačen prenajeda, saj poje veliko, hitro in ne opazi, da je že jedel.

Kako narediti zdravo prehrano

Kako torej ob upoštevanju zgornjih načel sestaviti najbolj optimalen jedilnik za pravilno prehrano? Idealna možnost bi bila približna prehrana pravilna prehrana ob upoštevanju naslednjih želja:

Zajtrk

Najboljša izbira so kaše z mlekom, saj mleko vsebuje veliko kalcija in beljakovin. Kalcij v hrani je potreben za zdrave kosti, sklepe in zobe. Če ni težav s težo, lahko dodate maslo. Če imate intoleranco na mleko, kašo skuhajte v vodi in jo dodajte na jedilnik za zajtrk beljakovinska hrana. Lahko je skuta ali kakorkoli kuhano jajce. Če ne želite skute, jo nadomestite s sladko skuto nizek odstotek Sahara.

Če želite zmanjšati vnos maščob, pripravite omlete brez rumenjak, se bo odlično izkazalo dietna jed. Mimogrede, športniki to počnejo, ker potrebujejo veliko beljakovin. Müsli za zajtrk - ni najboljši uporabna možnost ker vsebujejo veliko lahkih ogljikovih hidratov. Nesladkane kosmiče je bolje popariti z vrelo vodo ali vročim mlekom. več podrobne informacije o pravem zajtrku.

Kosilo

Zanj je v meniju s pravilno prehrano najbolje vključiti sadje, pa tudi fermentirane mlečne izdelke - jogurte, kefirje. Če jih ne marate, jih nadomestite z žitnimi ploščicami, najdete jih v lekarni ali trgovini športna prehrana. Te palice so zakladi koristne elemente in ne dodajajte teže. Treba jih je popiti, saj v želodcu nabreknejo in dajejo občutek sitosti skoraj 3 ure.

Večerja

Bodite prepričani, da poskusite jesti juho, kuhajte boršč, juho naprej piščančja juha ali zeljna juha. Ta juha je nizkokalorična, odlično nasiti. Če se ne želite izboljšati, ne kuhajte za mesna juha, damo manjši krompir. V meniju za kosilo, s pravilno prehrano, mora biti druga jed - beljakovinska, z mesom, piščancem ali ribami, za okras so zaželene testenine ali zelenjava. Za kosilo je zelo zaželeno jesti solato, lahko jo celo nadomestite s prilogo.

popoldanski čaj

Je kot drugi zajtrk. Primerno je suho sadje, kakšen sir, jogurt ali manj mastna skuta, pa tudi sadni čaj. Namesto tega lahko pojeste žitno ploščico.

Večerja

Vzorec menija za zdravo večerjo mora vsebovati glavno jed. Izbirati je treba po načelu: če je bilo meso za kosilo, potem za večerjo postrezite piščanca ali ribe. Za večerjo se poskušajte izogibati ogljikovim hidratom, ne vključite testenin, riža itd. Da se ne boste prenajedli, lahko uporabite trik tako, da večerni obrok raztegnete na čas. Na primer, ko pojeste solato, naredite nekaj posla, na primer pomijte posodo, pokličite prijatelja. Čez nekaj časa pojejte kos mesa ali ribe. Vse o prava večerja preberi ta članek.

Za čez noč

Priporočljivo je, da se ponoči osvežite s kakšnim krepkim, vendar nizko vsebnostjo maščob, na primer kefirjem, jogurtom. Ne bodo se spremenili v telesno maščobo, ampak bodo dali občutek sitosti. Potem se ponoči ne boste zbudili od lakote, navsezadnje je nočni premor v hrani dolg. V ločenem članku smo že povedali, zakaj je kefir uporaben ponoči.

Ti nasveti, kako si lahko sestavite svoj jedilnik pravilne prehrane, temeljijo na priporočilih nutricionistov. Seveda od vzorčni meni zdrava prehrana je izključevala kotlete, ocvrto meso, zeljne zvitke, cmoke in druge priljubljene, a težko prebavljive jedi. Naj vas ne obupa, občasno jih jejte, na primer ob praznikih. Ob delavnikih raje solate, sadje in zelenjavo.

Ko sem se ponovno odločila shujšati, sem se te zadeve lotila odločno in resno. Nenadnost in nepredvidljivost nista najboljši spremljevalki tistih, ki se odločijo znebiti odvečnih kilogramov. Poznam sebe – in vem, kaj bom naredil, če ne bom imel jasnega in podrobnega prehranskega načrta za vsak dan. Samo odprl bom hladilnik in pojedel, kar je slabo. Na primer, naredil bom sendvič ali skuhal cmoke, ki se dolgočasijo v zamrzovalniku. Mogoče bom naročil pico. Na splošno, da bi se izognili takšnim situacijam, se morate vnaprej pripraviti na vsak dan. In da ne bi vsak dan trpeli zaradi misli, je najbolje narediti pravi meni za teden. Kot v vrtcu: urnik zajtrkov, kosil, popoldanskih malic in večerij od ponedeljka do petka za vse dni v tednu je tako udoben! Ali kos papirja, imenovan "poslovno kosilo" v najbližji kavarni - vse je preprosto in predvidljivo. Na splošno sem to orodje vzel v uporabo - in nisem izgubil.

Imam načrt

Rad imam, da je vse vizualno, zato mi razni elektronski znaki niso ustrezali. Naslednji vikend sem se oborožila z zvezkom in pisalom, opravila revizijo hladilnika in kuhinjskih omaric ter sestavila svoj prvi pravilni jedilnik za ta teden. Ne maram togih okvirjev in raje imam manevrski prostor "pod razpoloženjem". Zato sem na ločene raznobarvne liste napisal 6 možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo, da jih je mogoče zamenjati. Glavna jed, priloga in juha - vse posebej. Torej, če se nenadoma zavem, da jutri zjutraj nočem jesti ajdove kaše, potem jo zlahka nadomestim na primer s skutno peno z jagodami. Mimogrede, predlogo lahko prenesete s povezave. natisnite, izpolnite in sledite načrtu.

Splošna načela pravilnega menija za teden

Shujšati morate okusno - to je moje glavno načelo. Prehrana mora biti uravnotežena in raznolika. Moja prehrana naj vsebuje perutnino, ribe, stročnice, občasno meso, veliko zelenjave, sadja, mlečnih izdelkov in skute. Iz teh osnovnih izdelkov lahko pripravite neverjetno veliko jedi.

Za dnevno osnovo sem vzel načelo "12-16". To pomeni, da sem ogljikove hidrate načrtoval do 16.00, sadje pa do 12.00. S tem pristopom lahko za zajtrk kuhate različne jedi iz žit in skute. Za kosilo - juha in beljakovinska jed s prilogo. Za večerjo - piščanec, ribe ali meso z zelenjavo. Prigrizkov ne načrtujem, vedno so enaki: pred kosilom - sadje, po kosilu - jogurt ali skuta. Na splošno je vse preprosto. Napisala sem imena jedi, iz njih sestavila osnovno različico jedilnega lista. Takole je izgledal moj pravilen tedenski jedilnik.

Pravilni jedilnik za teden lahko naslikate na nalepke in pritrdite na hladilnik.

Pravi jedilnik za teden: zajtrk

1. "Nočna ovsena kaša"

2. Koruzna kaša z bučo

Skuham večer prej. Ločeno skuham žitarice - narezano bučo. Združim končne kosmiče in pretlačeno bučo, dodam malo mleka. Sladkorja ne dodajam - v buči ga je dovolj.

3. Žitni kruh s skuto

4. Ajdova kaša

Tukaj je vse preprosto. Za noč kuham drobljivo kašo, vključno z dvojnim kotlom. Zjutraj dodam posneto mleko. Okus - kot v otroštvu!

5. Skutin mousse

6. Herkul

Tako nisem vajen kaše na vodi, zato vzamem samo mleko z nizko vsebnostjo maščob, ga razredčim z vodo v razmerju 1: 1 in dodam malo medu.

Pravi jedilnik za teden: kosila

Juhe

Kuham jih dva dni in situacija se močno poenostavi.

1. Zelenjavna pire juha

Všeč mi je ta sorta zaradi različnih okusov. Poljubno zelenjavo - cvetačo, brokoli, bučke, bučke, papriko, špinačo, čebulo, korenje - skuhamo v vreli vodi v poljubni kombinaciji, dodamo malo mleka in pretlačimo v mešalniku.

2. Juha iz leče

Stročnice so uporabne kot dober vir beljakovin in so zelo pomembne za starejše od 40 let. Rumeno in rdečo lečo prelijemo s hladno vodo, zavremo. Posebej prepražimo čebulo, korenje ter narezan in olupljen paradižnik. Leči dodajte zelenjavno mešanico. Ob serviranju izdatno potresemo s sesekljanim peteršiljem.

3. Vegetarijanski boršč

Peso in korenje naribamo na grobo strgalo in dušimo na malo olivnega olja, dodamo paradižnikov sok ali pasiran paradižnik. V vrelo vodo dajte sesekljan krompir, po nekaj minutah - sesekljano zelje. Nato dodamo dušeno zelenjavo in sok polovice limone. Ob serviranju dodamo česen in zelišča.

Glavna jed

Poskušam jesti manj mesa – tudi govedine, raje imam piščanca, purana in ribe. Zato so te jedi osnova mojega jedilnika za kosilo.

1. Puranje mesne kroglice

Kuham jih brez moke in jajc. Žlico ovsenih kosmičev prelijemo z vrelo vodo. Ko se zmehčajo in ohladijo, jih zmešamo z mletim mesom, solimo in popramo. V ponev nalijemo malo vode in zložimo mesne kroglice. Nato dodajte sesekljan paradižnik ali paradižnikov sok in vaše najljubše začimbe. Dušimo 20-30 minut.

2. Pečena skuša

Je vir zdravih maščob in je pripravljena elementarno. Trup brez drobovja posolite, v trebuh položite sesekljan peteršilj, koper in limono. Pečemo v pečici.

3. Piščančji zrezek

Prsi pretlačimo skozi vrečko, solimo in popramo. Žar ponev pokapamo z olivnim oljem in spečemo steak. Podobno je narejen iz purana.

4. Polnjene paprike

Polnjene paprike avtorja.

5. Špageti bolognese

Omaka je narejena iz ostankov pečene perutnine ali mesa. Na majhni količini olja prepražimo čebulo, dodamo končno meso, pretlačeno skozi mlinček za meso, pasiran paradižnik in začimbe. Kuhane špagete zmešamo s paradižnikovo mesno omako in potresemo z naribanim sirom z nizko vsebnostjo maščob.

6. Goveji zvitek

Kos mesa narežite na plast, odtegnite, namažite z omako - obožujem pesto. Zvijemo, zavežemo z nitjo, zavijemo v folijo in pečemo v pečici 1 uro.

priloge

Z njimi je vse preprosto - izbrati morate svojo najljubšo žitarico (imam ajdo, basmati riž in bulgur) ali narediti solato iz sveže zelenjave z oljčnim oljem in limoninim sokom.

Pravi jedilnik za teden: večerje

1. Velika solata z lignji

2. Zvitki iz bučk in piščanca

Mlade bučke z rezalnikom za zelenjavo narežemo na tanke plošče, nanje položimo na tanko nabite piščančje fileje, solimo in popramo ter potresemo z naribanim nemastnim sirom. Zvijte, pritrdite z lesenimi nabodali. Pečemo v pečici 30 minut.

3. Jajčevci z mletim mesom

4. Solata s fižolom in sirom

5. Zelenjavni mafini

Napredni nivo

Ko sem osvojil osnovno različico pravilnega jedilnika za teden, sem se odločil, da grem še dlje. Kupil sem kuhinjsko tehtnico in našel tabele o vsebnosti maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov (isti BJU) in vsebnosti kalorij v različnih živilih. Zdaj je šel vsak obrok skozi moj znanstveni laboratorij in rezultat je bil popoln dosje, ki mi je omogočal, da natančno vem, koliko kalorij sem dobil na dan, koliko jih je prišlo iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To mi je omogočilo, da sem bil bolj pozoren na sestavo jedi, iskal nove recepte in opravljal raziskovalne odprave v hipermarket - tako mi je na primer uspelo najti feta sir z vsebnostjo maščobe le 2% na 100 g, več variant jogurta z vsebnostjo maščobe le 1,5% in okusen sir, ki ustreza mojim mejam.

Nepričakovan učinek

Na vratih hladilnika sem izobesila svoj jedilnik in takoj prejela vprašanje breztežnega moškega dela družine: je to za naju? Še enkrat sem natančno pogledal napisano - vse je okusno in zdravo. In odgovorila je - ja, to je za vse! V praksi moško večerjo »popestrim« s prilogo ali juho, ki jo skuham za kosilo. Moža in sina čez dan ni doma, zato se te jedi zlahka prenesejo na večerjo. Pravi tedenski jedilnik ima torej poleg izgube odvečnih kilogramov, prihranka časa, denarja in živcev še en plus – za vso družino!

Biti lepa in vitka so sanje skoraj vsake ženske. Mnogim uspe doseči svoj cilj s pomočjo zelo radikalnih metod, a povračilo za to so lahko zdravstvene težave ali hitro vrnjeni osovraženi kilogrami. Da bi dosegli pomemben in trajen učinek, je potrebno upoštevati pravila zdravega načina življenja, Zdrav način življenjaživljenje. Njegov glavni postulat je pravi zajtrk- osnova temeljev vsakega dne. Če ne veste, kaj je najbolje jesti zjutraj, vam bodo spodnje informacije zagotovo zelo koristile.

Osnovna pravila za zdrav življenjski slog

Kaj je torej pravilna prehrana? Zajtrk, kosilo, večerja, redne malice, skladnost določena pravila in izbira določene izdelke? Pravzaprav je skoraj cela znanost, s številnimi priporočili in postulati, ki jih je treba upoštevati. Za začetek opredelimo njegova osnovna pravila, ki se jih bomo morali nenehno držati. Sprva ne bo lahko, a sčasoma boste cenili vse užitke tega sistema.

Začnite jutro z enim kozarcem topla voda, vam bo pomagal prebuditi telo zagnati vse notranji procesi. Glavni obrok naj bi bil praviloma v 30-60 minutah po prebujanju, to obdobje velja za optimalno. V določenem intervalu boste imeli čas, da se spravite v red, opravite potrebna gospodinjska opravila ali se ukvarjate s športom.

Ne pozabite, da je strogo prepovedano zanemariti zajtrk. Če zjutraj ne jeste pravilno, se bo metabolizem v telesu upočasnil in preprosto ne boste imeli dovolj moči za vse potrebne stvari čez dan. Če preskočite zajtrk, se obsodite na zmanjšanje tonusa, pojav apatije, utrujenosti in razdražljivosti. Čez nekaj časa se boste začeli prenajedati pri kosilu in večerji, bo odvečne teže, težave s kožo in lasmi.

Mnogi ljudje namerno zavrnejo zajtrk, pri čemer se sklicujejo na pomanjkanje apetita po spanju. Razlog za ta pojav je lahko napačna dnevna rutina. Da ima telo čas, da postane lačno, morate večerjati 3 ure pred spanjem. Med drugim je treba jesti samo svežo hrano, ne smete jesti tistega, kar je ostalo od jedi preteklega dne.

Kaj naj bo prvi obrok v dnevu

Kakšen naj bo pravi zajtrk? Večinoma je to harmonična kombinacija več uporabnih komponent. Biti mora zmerno visokokalorična, torej zagotavljati ustrezen dvig energije, vendar ne povzročati povečanja telesne maščobe. Prvi obrok dneva mora temeljiti na kompleksnih ogljikovih hidratih. Občasno jim je priporočljivo dodati beljakovine, vlaknine in rastlinsko maščobo. Ne pozabite, da si zjutraj lahko privoščite občasne nagrade (nekaj sladkega ali izjemno hranljivega), to naj storite največ enkrat na teden. Najbolj priljubljena hrana za zajtrk je naslednja:

Ovsena kaša ali ajda.
Otrobi ali muesli.
Pusto perutninsko meso.
jajca.
Kefir, mleko, fermentirano pečeno mleko in druge podobne različice.
Rastlinsko ali olivno olje.
Sveže sadje.
Naravna kava ali čaj brez dodatkov.

Seznam prepovedanih izdelkov

Kaj jesti za zajtrk, veste.

Zdaj je čas za pogovor o potrebnih omejitvah. Seznam prepovedi vključuje izdelke, kot so:

Sladkarije (vključno s sladkimi žitaricami).
Skuta.
Vse sladkarije in pecivo.
Karkoli mastnega in prekajenega (na primer slanina).
Mleko.

Pomembno je tudi upoštevati splošno stanje zdravje. Torej, z gastritisom in hiperacidnost Priporočljivo je, da ga uporabite previdno takoj po spanju. sveže sadje, zelenjava in druge jedi, pripravljene na njihovi osnovi (na primer sveže).

Pravilen zajtrk v smislu kalorij mora ustrezati indikatorju, ki je enak 500 enotam. Skupaj je priporočljivo zaužiti vsaj 1800 kalorij na dan, vendar ne več kot 1800 kalorij. Manjši obrok mora biti znotraj 150 enot.

Klasična ovsena kaša

obstajati razni recepti pravi zajtrk. večina klasična različica je ovsena kaša. Če vas ta jed iz otroštva naredi negativna čustva, nato pa ga poskusite skuhati po posebnem receptu. Torej, kosmiče bo treba kuhati na majhnem ognju v vodi 7-10 minut. izboljšati lastnosti okusa torej uporaben izdelek lahko med naravni jogurt malo maščob in koščki sadja. Dodatne prednosti ovsene kaše zjutraj so čiščenje črevesja, izboljšanje delovanja prebavnega trakta ter ugoden učinek na lase in nohte. Ni nujno, da jemo samo kašo z vodo, temveč je treba zavreči tudi sladkor in mleko. Suho sadje, med, cimet so lahko njihovi odlični nadomestki.

Zelo okusen sendvič

Ljubitelji sendvičev bodo cenili pravi zajtrk iz polnozrnatega kruha in perutninskega mesa. Za pripravo boste potrebovali naslednje sestavine:

Polnozrnata žemljica - 1 kos.
Malo olivnega olja.
Predelani sir - 20 g.
Gobe (šampinjoni) - 100 g.
Piščančji file - 80 g.
Zeleni (po okusu).

Gobe je treba prepražiti na majhni količini olja, file pa skuhati. Žemljico razdelimo na dva dela, namažemo navedeno količino sira, namažemo nadev, po želji dodamo sveža zelišča ali zeleno solato. Polovice žemljic lahko jeste vsako posebej ali pa jih združite v en okusen in zelo zdrav hamburger.

Tako okusno kot zdravo

Pravi zajtrk za hujšanje je lahko zelo okusen. Prava sladica, ki vsebuje nekaj več kot 400 kalorij, vključuje sestavine, kot so:

Zrnata skuta z nizko vsebnostjo maščob (do 5 odstotkov) - 150 g.
Malina - 200 g.
Banana - 100 g.
Med - čajna žlička.

Z mešalnikom vse sestavine zmešamo do stanja pene, mase homogene konsistence in vlijemo v kozarce. Za dekoracijo lahko uporabite liste mete ali sveže jagode.

Kaj jesti za zajtrk otroci

Zdaj veste, kaj pomeni izraz "pravilen zajtrk", jedilnik vašega jutranjega obroka je lahko precej raznolik, okusen, a vedno enako zdrav. Če niste vajeni jutranjega prehranjevanja, lahko svoje telo začnete trenirati z najlažjimi obroki, ki ne zahtevajo dolge priprave. Sadje z mlečnimi izdelki je najboljša kombinacija za začetnike, ki sledijo postulatom zdravega načina življenja. V idealnem primeru boste potrebovali več komponent: krepko banano, rahlo jabolko, dietno pomarančo. Lahko jih jeste cele ali pa jih narežete za solato. Kot preliv ali jutranji napitek je dobro uporabiti naravni nemasten jogurt brez barvil in dodatkov.

sorta mesa

Za zajtrk lahko pripravite tudi meso. Vendar je ta možnost boljša za kosilo ali večerjo. Na splošno vas bo takšna jed odlično pripravila na naporen dan, vam dala moč za telesno in duševno aktivnost. Glavna sestavina je pusto meso, kot so piščanec, puran, zajec, govedina ali teletina, na svinjino pa je bolje pozabiti. Lahko ga dušimo, kuhamo, pečemo v pečici ali celo cvremo na minimalni količini olja. Razredčite beljakovinski izdelek Pomagala bo kuhana na pari ali sveža zelenjava.

Pogovorimo se o pijačah

Pravilen zajtrk za hujšanje nujno vključuje določeno količino tekočine. Priporočljivo je dati prednost:

Tako drugačen zajtrk

Vsaka država ima svoje mnenje o pojmu "pravilna prehrana". Zajtrk ob vzhodne države se začne, ko gredo v Rusiji ljudje na večerjo. Pred njim je treba izvajati različne dejavnosti, pa naj gre za dihalne vaje ali težko fizično delo. Prva stvar, ki jo morate storiti, ko se zbudite, je, da popijete kozarec vode in se lotite dela! Jutranja porcija hrane, postrežene čez dan, je precej majhna in se ne razlikuje po raznolikosti asortimana.

Pogovorimo se o prigrizkih

Pravilen zajtrk, kosilo in večerja še zdaleč niso vsi obroki dneva. Danes nutricionisti priporočajo, da se držite pravila jesti malo, a pogosto. Optimalno je, da kuhane obroke uživate vsaj 5- do 6-krat v 24 urah. Prigrizki se ne smejo začeti prej kot 120 minut po glavnem obroku, njihova vsebnost kalorij pa ne sme presegati 150 enot. Če ne veste, kateri izdelek bi jedli, se odločite za banano, kozarec fermentiranega mlečnega napitka, sveža zelenjava ali pest oreščkov.

Pravilna prehrana, zajtrk in drugi zajtrk, bo zagotovila energijo in moč za cel dan. Enako pomemben je drugi obrok (drugi zajtrk), ki je sestavljen iz manjše porcije. Njegove glavne naloge vključujejo:

Zmanjšanje izločanja žolča.
Zmanjšanje obremenitve trebušne slinavke.
Izboljšanje delovanja srca.

Ne pozabite jesti pravilno - in dosegli boste neverjetne rezultate. V nekaj tednih ne boste videli le bolj vitke in napete postave, ampak boste tudi shranili rezultat za za dolgo časa. Svojo presnovo boste lahko na pravi način uravnali, izboljšali svoje zdravje, uredili kožo, nohte in lase. Skladnost s postulati zdravega načina življenja bo pomagala okrepiti imunski sistem, ohraniti mladost in lepoto. Začnite s pravilno prehrano zjutraj, čez dan utrdite rezultat, v program dodajte šport, sprehode svež zrak in kaljenje.