Dieta: kaj je in zakaj je potrebna. Skrivnost pogostih obrokov

Koncept "diete" vključuje:

• 1) število obrokov čez dan (pogostost obrokov);
• 2) distribucija dnevni obrok po energijski vrednosti, kemična sestava, set hrane in težo za posamezne sprejeme napišite;
• 3) čas obrokov čez dan;
• 4) intervali med obroki;
• 5) čas, porabljen za prehranjevanje.

Pravilna prehrana zagotavlja delovno učinkovitost prebavni sistem, normalna prebava hrane in potek metabolizma, dobro zdravje. Za zdrave ljudi so priporočljivi 3-4 obroki dnevno v 4-5 urnih presledkih. 4-kratni obroki na dan najbolj prispevajo k umskemu in fizičnemu delu. Intervali med majhnimi obroki so lahko 2-3 ure.Jesti prej kot 2 uri po prejšnjem obroku ni priporočljivo. Prehranjevanje v presledkih med glavnimi obroki "moti" apetit in moti ritmično delovanje prebavnih organov. S hitro hrano je hrana slabo prežvečena in zdrobljena, nezadostno obdelana s slino. To vodi do prekomerne obremenitve želodca, poslabšanja prebave in asimilacije hrane. Pri hitrem hranjenju pride občutek sitosti počasneje, kar prispeva k prenajedanju. Trajanje obroka med kosilom je najmanj 30 minut. V prvi uri po zaužitju težkega obroka se pojavi zaspanost, zmanjša se delovna sposobnost. Zato med odmorom zaužita hrana ne sme presegati 35 % energijske vrednosti in mase dnevne prehrane in ne sme vsebovati neprebavljivih jedi (mastnega mesa, stročnic itd.). Večerja ne sme vsebovati izdelkov, ki obremenjujejo sekretorne in motorične funkcije. prebavni organi, povzroča povečana tvorba plinov, napenjanje (flatulence) in nočno izločanje želodca (ocvrta hrana, hrana bogata z maščobami, grobimi vlakninami, ekstraktivi, natrijev klorid - namizna sol). Zadnji obrok naj bo najkasneje 1½ do 2 uri pred spanjem. Biti mora 5-10% dnevne energijske vrednosti prehrane in vključevati izdelke, kot so mleko, kislo-mlečne pijače, sadje, sokovi, pekovski izdelki.

Sistematične kršitve prehrane (suha hrana, redki in obilni obroki, neredna prehrana itd.) Motijo ​​presnovo in prispevajo k pojavu bolezni prebavnega sistema, zlasti gastritisa. Obilna hrana ponoči povečuje možnost (služi kot dejavnik tveganja) za miokardni infarkt, akutni pankreatitis, poslabšanja peptični ulkus in druge bolezni.

V obravnavanih osnovnih zahtevah za prehrano se lahko spremenijo ob upoštevanju narave in časa ( izmensko delo) delo, podnebje, individualne značilnosti osebe. pri visoka temperatura apetit po zraku se zmanjša, izločanje prebavne žleze zatirani, motorična funkcija prebavila je kršena. Pod temi pogoji je možno povečati energijsko vrednost zajtrka in večerje ter zmanjšati energijsko vrednost kosila na 25-30% dnevne vrednosti. Ugotovljeno je bilo, da je potreba po vnosu hrane povezana z posamezne značilnosti cirkadiani bioritem telesnih funkcij. Pri večini ljudi se raven teh funkcij poveča v prvi polovici dneva ("jutranji tip"). Ti ljudje običajno zaznavajo obilen zajtrk. Pri drugih ljudeh je raven telesnih funkcij zjutraj znižana, popoldne pa se dvigne. Zanje je treba obilen zajtrk in večerjo premakniti na poznejše ure.

Pri bolnih ljudeh se lahko prehrana razlikuje glede na naravo bolezni in vrsto medicinski postopki. Ministrstvo za zdravje je za zdravstvene, preventivne in sanatorijske ustanove določilo vsaj 4 obroke na dan. Enak režim je zaželen v sanatorijih. Jesti 5-6 krat na dan je potrebno pri poslabšanju peptičnega ulkusa, holecistitisa, miokardnega infarkta, odpovedi krvnega obtoka, stanja po resekciji želodca, pri pooperativno obdobje itd. S pogostimi, delna prehrana potrebna je enakomernejša porazdelitev energijske vrednosti prehrane za zajtrk, kosilo in večerjo. Pri 4-krat prehrana enostavna 2. večerja je bolj zaželena kot popoldanska malica, saj nočni premor med obroki ne sme biti daljši od 10-11 ur.Pri 5 obrokih dodatno vključijo 2. zajtrk ali popoldansko malico, pri 6 obrokih pa oba obroka. Nekateri bolniki lahko ponoči prejmejo majhno količino hrane (v primeru "lačne" nočne bolečine s peptično razjedo). Bolniki, ki imajo zvečer povišano telesno temperaturo in se počutijo slabše, naj prejmejo vsaj 70 % dnevne energijske vrednosti v jutranjih in dnevnih urah. V vročem vremenu lahko povečate energijsko vrednost večerje za 5-10% na račun kosila. Približna porazdelitev energijske vrednosti dnevnih obrokov v bolnišnicah je predstavljena v.

Značilnosti prehrane v sanatorijih so povezane s pitjem mineralne vode in balneološke (mineralne in morske kopeli) postopki. Balneološke in blatne postopke je bolje prenašati 2-3 ure po obroku, nekoliko slabše na prazen želodec in najslabše po obroku, še posebej obsežnem (slabše po kosilu kot po zajtrku). Zato je zaželen interval med obroki in tretmaji ali zmanjšanje količine zaužite hrane pred tretmaji. Zato mora biti v balneoloških krajih prvi zajtrk pred postopkom lahek - 5-10% energijske vrednosti prehrane (čaj, žemljica), drugi zajtrk pa 20-25% energijske vrednosti hrane. prehrana. Prehrana v sanatorijih je lahko 4 ali 5-6 obrokov na dan. Odvisno je od profila letovišča in lokalne razmere. Na primer, v sanatorijih za bolezni prebavnega sistema je treba organizirati 5-6 obrokov.

V sanatorijih in dietnih menzah je treba povezati režime dela in prehrane. V "Priporočilih o načelih organizacije dietne (terapevtske) prehrane na delovnem mestu, študiju in bivanju prebivalstva v sistemu Catering"(podatki ministrstev za trgovino in zdravje ZSSR, 17. 12. 79 in 24. 01. 80 ter Oddelka Vsezveznega centralnega sveta sindikatov za državno socialno zavarovanje 11. 02. 80 ) podaja približno porazdelitev prehranskih obrokov s 4-kratno dieto (). Ta priporočila veljajo tudi v sanatorijih.

Kdaj pogovarjamo se približno normalen način prehrana - razumeti je treba, da imajo poleg ustrezne pogostosti obrokov enako pomembno vlogo tudi odmori med obroki. Žalostno je, da veliko ljudi v iskanju vitka postava pogosto pozabljajo na to vprašanje.

Kot vsaka mišica v človeškem telesu, prebavila potrebujejo uravnotežen režim dela in počitka. Osnova so fiziološki premori med obroki zdrava prehrana in jih je treba upoštevati tako dosledno kot vsa druga pravila različnih.

Vpliv odmorov med obroki na stanje telesa

Znanstveno je dokazano, da pravilno menjavanje obrokov blagodejno vpliva na splošno stanje centralni živčni sistem.

odmori med obroki morajo biti enaki

Dejstvo je, da takoj po nasičenosti želodca pošlje v glavni možgani signalizira o njegovi vsebini, kar zmanjša pogojno refleksno aktivnost osebe. Preprosto povedano, po jedi želi spati.

V tem času se pojavijo naslednji občutki:

• apatija;
• zaspanost;
• Zmanjšana budnost in koncentracija.

V tem obdobju je bolje, da se ne ukvarjate s posebej težkim delom, saj je delovna zmogljivost nekoliko zmanjšana. Premor med obroki traja v povprečju 4-4,5 ure, dokler se ne obnovi zdrav.

Katera dieta je najbolj fiziološka?

Ko človek resno pomisli, kaj je in kako to počne, začne iskati informacije o pravilih zdravega prehranjevanja.

Najmanj, kar lahko storite, je:

»Ne zamudite priložnosti, da svoje telo očistite vseh toksinov in škodljivih bakterij ter obnovite imunost in normalno floro prebavil.

• Jejte pogosto in v majhnih porcijah (5-6 krat na dan);
• Pijte dovolj vode (do 2 litra na dan);
• Izvedite odmerjeno.

Da bi odgovorili nanje, je vredno razumeti fiziologijo prebavnih organov. Menijo, da je najboljši trenutek za absorpcijo naslednje porcije hrane obdobje popolne osvoboditve od prejšnje. Hkrati človek ne more natančno vedeti, kaj se dogaja v njegovem črevesju, zato lahko le približno razumete, kdaj je vredno ponovno jesti.

glavna stvar med obroki je racionalnost

Gastrointestinalni trakt, kot vsak drug organ v človeškem telesu, potrebuje počitek. Zato lahko stalna uporaba hrane povzroči motnje pri njegovem delu. Ohranjanje pravilnega razmika bo pomagalo ohraniti dober apetit in funkcionalna aktivnost prebavni organi.

Kako dolg naj bo premor med obroki?

Na vzpostavitev ustrezne prehrane vpliva več pomembnih dejavnikov.

Tej vključujejo:

• Starost osebe;
• njegov poklic in narava dela;
• Splošno stanje telesa;
• Razpored delovnih dni.

Dejstvo je, da fizično ali duševno delo nekoliko prilagodi delovanje prebavil in fiziološki odmori med obroki se lahko razlikujejo od tistih v drugih okoliščinah. Če oseba dela 6 ur zapored, potem fizično ne bo imela časa jesti. Kljub temu morate poskušati čim bolj vrniti prehrano v normalno stanje.

Menijo, da je optimalni odmor med obroki 4-4,5 ure. To je posledica hitrosti prehajanja bolusa hrane skozi prebavila in njegove prebave. Z ustreznim delom želodca in črevesja bo oseba začela čutiti značilno sesanje "pod žlico", kar bo kazalo na začetek lakote.

Nočni čas spanja znatno podaljša fiziološki premor med obroki. V bistvu se poveča na 11-13 ur, včasih pa lahko doseže 16 ur. Zaradi tega je zajtrk nujen. Mnogi delavci znanja se omejijo na samo skodelico čaja ali kave zjutraj, kar izjemno negativno vpliva na stanje njihovega želodca, črevesja in zmanjšuje njihovo učinkovitost.

Pravila razdeljevanja hrane

Poleg tega, kakšen odmor med obroki si bo človek uredil sam, je pomembno, da količino pravilno razporedi. hranila za zajtrk, kosilo in večerjo.

Glavna stvar za zdravje je pravilna razporeditev količine vnosa hrane čez dan.

V povprečju naj bi ustrezen 4-kratni obrok izgledal takole:

• Zajtrk - 25% celotne prehrane;
• Kosilo - 35%;
• 2. kosilo - 15%;
• Večerja - 25%.

Če oseba ne želi vzeti dolgega premora med obroki zjutraj in popoldan, se priporoča uvedba 2. zajtrka okoli 12.00, ki naj znaša približno 10% hranilne vrednosti celotne prehrane.

Zahvaljujoč tej porazdelitvi snovi in ​​hranilnih snovi je mogoče vzdrževati ravnovesje med količino hrane, ki vstopi v telo, in energijo, ki se porabi v procesu dela. Mnogi ljudje zanemarjajo pravila racionalne prehrane. Posledično se število bolnikov z boleznimi prebavil vsako leto povečuje.

V vsakem primeru je treba razumeti, da so odmori med obroki tako pomembni kot redna uporaba. Ni jih mogoče prezreti. Glavna stvar je fiziologija in uravnoteženost prehrane.

Koncept diete je precej širok in vključuje naslednje komponente:

1. Število obrokov ali pogostost obrokov.
2. Čas obrokov in intervali med njimi.
3. Porazdelitev prehrane glede na energijska vrednost(vsebnost kalorij), kemična sestava, masa in nabor živil za posamezne obroke.
4. Vedenje ali obnašanje osebe med jedjo.

Število obrokov in intervali med njimi

Prvi ljudje so zaradi neuspehov pri lovu jedli približno tri do štirikrat na teden.

Stari Grki so se tako kot stari Rimljani držali dveh obrokov na dan.

S časom se je število obrokov povečevalo. Prvič se je zajtrk pojavil pri plemenitih damah, ki so vzele čokolado v posteljo.

Praksa hranjenja počitniških domov, sanatorijev, pionirskih taborišč uporablja štiri obroke na dan.

Različni sistemi in prehranski programi lahko nudijo dva, tri in štiri obroke na dan.

Malo o racionalni prehrani

AT ta primer obravnavali bomo racionalno prehrano, ki temelji na načelih uravnoteženosti in teorije kalorij.

Beseda "racionalno" v prevodu iz latinščina pomeni znanost, razum, obstajajo tudi takšni pomeni, kot so računovodstvo, štetje, štetje. Uravnotežena prehrana je znanstveno utemeljena, natančno izračunana oskrba človeka s hrano, povečuje odpornost telesa na učinke strupene snovi in okužbe.

Načela, na katerih temelji racionalna prehrana:

1. Pravočasnost vnosa snovi v človeško telo, ki so potrebne za nadomestitev energetskih stroškov osebe. Za nadzor nad dopolnjevanjem energije je potrebno poznavanje ravni porabe energije in energijske vrednosti prehrane.
2. Kakovostna uporabnost izdelkov, ko telo prejme v zadostnih količinah glavno sestavine hrane- in .
3. Optimalno razmerje osnovnih hranil – zgoraj.

Štiri obroke za zdrava oseba velja za najbolj racionalno.

Pravilna prehrana: število obrokov

Večkratnost moči ali število obrokov, ki jih zaužijete, vpliva na metabolizem vašega telesa. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri določanju pogostosti obrokov:

• starost;
• delovna aktivnost (duševno, fizično delo);
• stanje človeškega telesa;
• urnik dela.

Prednosti večkratnih obrokov (štirje obroki na dan):

Slabosti dveh obrokov na dan z velikim intervalom med obroki (do 7 ur ali več)

Redki obroki povzročajo zvišanje ravni krvi, prispevajo k kopičenju telesne maščobe, zmanjšajo aktivno delo Ščitnica in tkivnih encimov.

V večini primerov oseba takoj poje veliko količino hrane, zaradi česar se želodec prepolni, razteza stene, omejuje gibljivost in s tem poslabša mešanje vsebine in njeno predelavo s sokovi, proces evakuacije hrane. iz želodca je počasen.

Raztezanje organa lahko negativno vpliva na delovanje srca. Poln želodec dvigne diafragmo, kar otežuje srčno aktivnost.

V prvih urah prebave velika obremenitev s hrano zavre delo želodčnih žlez, zmanjša izločanje soka in podaljša čas prebave. Kronično prenajedanje vodi v debelost.

Poleg tega lahko uživanje velike količine hrane povzroči močno krčenje mišic. žolčevod in pomembno bolečine v tej regiji.

Poleg tega zaradi dejstva, da se presežna količina krvi napolni notranji organi, se slabša funkcionalno stanje možganska kri. Zato se učinkovitost zmanjša, pojavi se šibkost in zaspanost.

Tudi redki obroki, ko odmori med njimi dosežejo 8-10 ur, poslabšajo ritmično aktivnost črevesja, kar vodi do zaprtja.

Pravilna prehrana: intervali med obroki

Trajanje intervalov je določeno s časom, ki zadostuje za prebavo, absorpcijo in asimilacijo hranil.

Veliki odmori v hrani lahko povzročijo:

Intenzivnost sinteze prebavnih sokov se bistveno zmanjša v prvih urah po obroku, do 2. ure se obnovi, do 4. ure postane največja. Zaradi tega ni priporočljivo jesti prej kot dve uri po prejšnjem obroku.

Med kratkih intervalih premalo časa za popoln proces prebave in absorpcije hranil naslednji termin. To lahko povzroči motnje motoričnega in sekretornega dela prebavnega trakta.

Poleg tega je pomembno naslednji dejavnik. Zdrav želodec je mišična vreča, ki se lahko razteza in krči. Manjka pa mu sposobnost zagrabiti hrano, jo obračati in predelati s sokovi, če le te ni v določeni količini. Zato izjava "jejte pogosteje in malo po malo" v odsotnosti patologij prebavni trakt ni pravilno.

Najbolj optimalen intervali med obroki za odraslo zdravo osebo so intervali štiri do šest ur. Poleg tega potrebujejo prebavne žleze počitek 6 do 10 ur na dan, ko se sposobnost prebavnih organov, normalno delovanje za naslednji dan.

Temperaturni režim hrane

Da bi proces prebave potekal pravilno, je pomembno temperaturni režim hrano. Temperatura vroče hrane ne sme biti višja od 50-60 stopinj, hladne - ne nižja od 10 stopinj.

Rednost in motnje hranjenja

Rednost prehranjevanja ob istem času je izjemno pomembna. Oblikovana pogojni refleks vzbujanje apetita na časovni faktor. Do določenega časa se pojavi občutek lakote, ki vznemiri center za hrano in sproži refleksno izločanje. želodčni sok. jasno, organizirano, pravilen način prehrana je najbolj koristna za prebavo in absorpcijo. V večini primerov je dva do tri dni dovolj, da se telo prilagodi prehrani. V nekaterih situacijah je težko jasno upoštevati režim, lahko pride do nekaterih odstopanj od običajnih ur prehranjevanja - optimalnih - v 30 minutah.

V primeru kršitev prehrana pogojni refleks začne bledeti. Hrana vstopi v želodec, ki ni pripravljen za prebavo. To vpliva na center za hrano - apetit se zmanjša in masa hrane se slabo absorbira. Nepravilna in nepravilna prehrana izkrivlja fiziološke ritme prebavnih žlez, zmanjšuje prebavljivost in v nekaterih primerih izzove razvoj bolezni - gastritis, holecistitis itd.

Če se odločite za eno ali drugo dieto osebe, jo je treba strogo upoštevati, saj nenadne spremembe v prehrani, prehranjevalni stres niso brezbrižni za telo.

Obroke je treba razdeliti ne le po priporočilih zdravnikov, ampak tudi po lastni presoji. Ne delajte predolgih odmorov med obroki, bolje je jesti 4-5 krat na dan v majhnih porcijah, kot pa 2-krat temeljito jesti, saj boste v tem primeru preobremenili želodec in bo težje prebaviti vse. hrana. Poleg tega k sproščanju prispeva dolgo čakanje na hrano veliko številoželodčni sok, ki razjeda stene želodca in lahko povzroči razjede.

Določite svojo prehrano

Morate jesti večkrat na dan, z odmori približno 3-4 ure. Ta čas je lahko malo manj ali malo več, odvisno od vaših navad, delovnega časa in splošnega počutja. Telo ni treba navaditi na nobeno posebno metodo prehrane, ki so jo razvili nutricionisti ali zdravniki. Če delate v drugi izmeni, se komajda splača vstati na obrok ob 7. ali 8. uri zjutraj, večerjati pa morate ob 18. uri. Bolje razvijte svoj prehranjevalni sistem na podlagi lastne dnevne rutine. Morda se bo vaš zajtrk začel ne prej kot ob 10. uri, potem se bo čas za kosilo, popoldanski čaj ali večerjo premaknil na poznejši čas.

Glavna stvar pri tem je, da se spomnite pravila: telesa ne prenasičite s hrano, da pravočasno absorbira naslednjo porcijo in se držite enakih odmorov med obroki. Tudi če ste na dieti, svojega telesa ne mučite z obveznimi večerjami pred 18. uro. Zvečer lahko jeste kadar koli, glavna stvar je, da ne greste spat takoj po jedi, počakajte vsaj 4 ure pred spanjem. To pomeni, da je treba čas večerje odmakniti od časa vašega običajnega spanca, da se hrana lahko prebavi, vaš želodec in prebavni organi pa počivajo čez noč. Poleg tega se bo koristno spomniti, da mora biti med večerjo in zajtrkom vsaj 14-urni premor - ta čas je dovolj za dober počitek.

Pravilno razdelite obroke

Obroke je treba razdeliti glede na sitost. Pomembno je, da zjutraj dobro zajtrkujete, telo napolnite z energijo, ga nasičite z vlakninami in ogljikovimi hidrati. Nekaj ​​časa po zajtrku si lahko privoščite manjši prigrizek s sadjem, jogurtom ali oreščki. Najobilnejši obrok naj bo v času kosila - v tem času telo deluje najbolj aktivno in je sposobno prebaviti velike količine hrane. Če niste imeli drugega zajtrka, po 3 urah po večerji, je čas, da naredite lahek popoldanski prigrizek. In končno, zvečer je koristno pripraviti obilno večerjo, vendar naj bo lažja od vašega kosila.

Obroke lahko razdelite in velika količina, glavno je, da se potem porcije zmanjšajo in ne ostanejo enake. Vsake porcije ni treba stehtati na tehtnici: telo vam bo samo povedalo, kdaj je sito, le pravočasno se morate ustaviti, ne prenajedati se. Ne jejte veliko mastne in ocvrte hrane, raje jejte več sveža zelenjava- odlično prispevajo k sitosti in vsebujejo malo kalorij, poleg tega pa so bogati z vitamini in elementi v sledovih.

Verjetno ste večkrat slišali od različnih znancev: "Ne jem po šesti uri." Kar nekaj je ljudi, ki menijo, da je ključ do hujšanja ravno v tem, da »ne jeste ponoči«. Težko je reči, zakaj se "noč" za vse začne ob šesti uri zvečer, ne glede na to, kdaj gre človek spat in kdaj vstane, je težko reči - verjetno se je tako zgodilo. Dejstvo je, da določene razlike v dnevnem in nočnem metabolizmu zagotovo obstajajo in redno nočno malicanje z povečano tveganje diabetes in rak. Te razlike so lahko povezane z različne ravni hormona kortizol in melatonin drugačen čas dni in njihov vpliv na uravnavanje metabolizma. Ni pa znanstvenih podatkov, ki bi kazali, da točno ob šesti uri zvečer vsi ljudje soglasno prestopijo nekakšno magično mejo, za katero se začne intenzivni set utež. Toda poskusite kakšnemu amaterju "ne jej po šestih" povedati o nesmiselnosti takšnega početja (še posebej, ko ob pol šestih poje porcijo testenin ali pomfrita) in najverjetneje vam bo odgovoril, da njemu osebno pomaga. In imel bo prav: ideja, da po šestih ne jemo, kljub vsej svoji nesmiselnosti res deluje.

Gre za občasno postenje – redna dolga obdobja, v katerih telo ne prejema nobene hrane in je prisiljeno nadaljevati s kurjenjem lastnih maščobnih zalog. Če oseba ne jedo po šestih in vodi normalno življenje, potem bo zajtrkoval, najverjetneje ne prej kot 8-9 zjutraj - tj. 14-15 ur po večerji. In to je zelo dobro in bi res moralo pomagati pri izgubi teže. Vendar ni razloga, da bi se navezali na šesto uro zvečer - mnogi so v tem času še vedno v službi ali se vozijo domov skozi prometne zastoje in vsi ne želijo biti ves večer lačni. Načelo je preprosto: pozneje ko večerjaš, pozneje moraš zajtrkovati. Ali pa na primer preskočite zajtrk in si privoščite kosilo zgodaj – ob 12. uri. Ena izmed najbolj priljubljenih shem intermitentnega posta je 16:8, tj. Vsi obroki morajo biti v 8-urnem oknu. Na primer od 12. do 20. ure ali od 10. do 18. ure - kar vam bolj ustreza. Če je zaradi urnika dela neprijetno obdržati "okno na tešče" pri 16 urah, potem je lahko manj, na primer 13-15 ur - to bo še vedno koristno.

Da bi preveril to trditev, je BBC izvedel majhno, a zanimivo raziskavo. 16 prostovoljcev je bilo razdeljenih v dve skupini. Ena skupina, kontrolna skupina, je še naprej jedla kot običajno. Udeleženci druge, eksperimentalne skupine, so dobili navodilo, naj spremenijo urnik obrokov: zajtrk uro in pol pozneje kot običajno in večerjo uro in pol prej. Med večerjo in zajtrkom jim je bilo prepovedano jesti. Tako so podaljšali svoje običajno nočno postenje za tri ure. Hkrati so jedli vse enako kot običajno.

Po 10 tednih eksperimenta je anketa udeležencev pokazala precej pomembno razliko med obema skupinama. Tukaj so grafi, ki prikazujejo razlike v presnovnih stopnjah med kontrolno skupino (modra) in poskusno skupino (rdeča):

Volumen maščobnega tkiva:

Raven sladkorja v krvi: