Intervali med obroki. Pravila delne prehrane za hujšanje

Pravilna prehrana- sistem, ki omogoča ne le ponastavitev odvečne teže brez veliko ur vadbe v telovadnici in hudih omejitev hrane, pa tudi pomaga izboljšati zdravje. Delo vseh organov in sistemov telesa se izboljša, če oseba jedo koristne izdelke po določenem režimu. In tukaj je pomembno upoštevati pravilno prehrano po urah in kompetentno razmerje osnovnih hranil.

Zelo pogosto ljudje, ki želijo shujšati, poskušajo povečati telesno aktivnost in znatno zmanjšati število obrokov in velikosti porcij. Toda takšna dejanja lahko privedejo ne le do izgube odvečnih kilogramov, temveč tudi do motenj presnove, poslabšanja prebave, povzročitve celulita in drugih težav, ki ne pobarvajo niti opazno tanjše postave.

Zaradi pomanjkanja vitaminov in mineralov, ki prihajajo iz hrane, telo poskuša živeti v varčnem načinu, vsi procesi v njem se upočasnijo, nekateri pa se celo ustavijo. Posledično se hujšanje ustavi ali poteka zelo počasi. Pravilni način prehrana in racionalna porazdelitev izdelkov čez dan lahko rešita ta problem. Strokovnjaki priporočajo jesti 5-krat na dan:

• zajtrk (8:00-9:00);
• drugi zajtrk (10.00-11.00);
• kosilo (12:00-14:00);
• popoldanski čaj (16.00-17.00);
• večerja (18:00-20:00).

Ne smemo pozabiti, da sta ta dieta za hujšanje po urah in dani časi obrokov le približni. Vsaka oseba živi v skladu s svojimi bioritmi, ima individualne značilnosti (starost, spol, poklic itd.) In bolezni. Vse to je treba upoštevati pri izbiri prehrane in časa obrokov. Tako na primer obstaja pravilo, da za dobro postavo ne morete jesti po 18. uri. Toda strokovnjaki priporočajo, da se držite drugega pravila: zadnji obrok naj bo najkasneje 3-4 ure pred spanjem. Zato se lahko čas večerje in prigrizkov nekoliko premakne.

Pomembno! Pravilna prehrana in dobro izbrani izdelki dajejo pozitiven učinek za boljše zdravje in hujšanje le, če ta pravila postanejo vaš življenjski slog.

Pravilno razmerje prehranskih sestavin

Jesti z apetitom prinaša veselje in užitek. Pravilna prehrana vam bo pomagala uživati okusne jedi in postanejo vitkejši. Strokovnjaki imenujejo glavna načela takšnega sistema 4:

• razdrobljenost čez dan;
• rednost in jasen urnik obrokov;
• racionalna izbira izdelkov;
• pravilno razmerje komponent čez dan.

Zajtrk naj bo bogat z beljakovinami – pomembnimi gradniki vseh telesnih sistemov. Vsebovati mora tudi kompleksni ogljikovi hidrati, ki dajejo naboj živahnosti in energije za ves dan. Tako strokovnjaki za prehrano priporočajo uživanje žitaric, jajc, skute in drugih mlečnih izdelkov, sadja, polnozrnatega kruha za zajtrk.

Drugi zajtrk je zaželeno narediti lahek, a bogat. uporabne snovi. Sveže sezonsko sadje in sadne solate, kozarec sveže stisnjenega soka ali kefirja, jogurta. Nekateri ljudje, ki se ukvarjajo z umskimi deli, za kosilo radi nosijo v torbi pest oreščkov, ki pomagajo tudi pri malici.

Za kosilo strokovnjaki priporočajo uživanje beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in nekaj maščob. Torej, pusto meso ali ribe, solate z olivami ali drugo rastlinsko olje, žita in stročnice. Popoldanski prigrizek lahko naredite enako kot drugi zajtrk, na primer pojejte sadje ali jogurt.

Večerja je najpomembnejši obrok dneva, saj lahko prenajedanje v tem času hitro vpliva na postavo v obliki odvečnih kilogramov. Tukaj je bolje pojesti nekaj lahkega, a kar vas bo nasitilo za ves večer in zaradi katerega ne boste hodili v krogu ob hladilniku in doživljali želja privoščiti kaj škodljivega. fit puste sorte mesne, zelenjavne jedi, solate.

Pomembno! Ne smemo pozabiti, da poleg prehrane veliko vlogo pri hrani igra združljivost hrane. Najprej morate pogledati v posebej oblikovane tabele, a po nekaj dneh se boste spomnili, kaj se med seboj dobro ujema in katere izdelke je bolje razredčiti. različne trike hrano.

Prednosti in slabosti prehranjevanja na uro

Pravilna prehrana ima svoje prednosti in slabosti. Med glavnimi prednostmi tega sistema:

• prisotnost najbolj različne izdelke v prehrani - lahko jeste celo nekaj sladkarij brez škode za postavo;
• možnost redna uporaba v kateri koli starosti in s katero koli boleznijo;
• dolgoročni učinek izgube teže in splošnega okrevanja;
• normalizira prebavo, raven sladkorja v krvi, endokrine, imunske, kardiovaskularne in genitourinarni sistem, pospešuje metabolizem in izločanje toksinov;
• zagotovljen rezultat.

In med minusi je treba upoštevati določen čas obroka s pravilno prehrano, načrtovanjem vnaprej in pripravo obrokov samo iz zdravih in naravne izdelke, obvezna prisotnost zajtrka.

Kot lahko vidite, so obroki po režimu čez dan zelo uporaben sistem za vse. Če se odločite za takšno dieto za hujšanje, boste to kmalu opazili prekomerno telesno težo izginejo hitro in skoraj neopazno. Še posebej, če povežete šport in druge telesne dejavnosti. Pomembno je, da čez dan ne izpustite niti enega obroka. Naj vas ne bo strah, držati se rutine ni težko. Urni elektroenergetski sistem hitro postane zasvojen. In ko ga nekdo sam v družini začne uporabljati za hujšanje ali okrevanje, se mu pogosto kmalu pridružijo tudi drugi člani gospodinjstva.

Če najdete napako, označite del besedila in kliknite Ctrl+Enter.

Verjetno ste večkrat slišali od različnih znancev: "Ne jem po šesti uri." Kar nekaj je ljudi, ki menijo, da je ključ do hujšanja ravno v tem, da »ne jeste ponoči«. Težko je reči, zakaj se "noč" za vse začne ob šesti uri zvečer, ne glede na to, kdaj gre človek spat in kdaj vstane, je težko reči - verjetno se je tako zgodilo. Dejstvo je, da določene razlike v dnevnem in nočnem metabolizmu zagotovo obstajajo in redno nočno malicanje z povečano tveganje diabetes in rak. Te razlike so lahko povezane z različne ravni hormona kortizol in melatonin drugačen čas dni in njihov vpliv na uravnavanje metabolizma. Ni pa znanstvenih podatkov, ki bi kazali, da točno ob šesti uri zvečer vsi ljudje soglasno prestopijo nekakšno magično mejo, za katero se začne intenzivni set utež. Toda poskusite kakšnemu amaterju "ne jej po šestih" povedati o nesmiselnosti takšnega početja (še posebej, ko ob pol šestih poje porcijo testenin ali pomfrita) in najverjetneje vam bo odgovoril, da njemu osebno pomaga. In imel bo prav: ideja, da po šestih ne jemo, kljub vsej svoji nesmiselnosti res deluje.

Gre za občasno postenje – redna dolga obdobja, v katerih telo ne prejema nobene hrane in je prisiljeno nadaljevati s kurjenjem lastnih maščobnih zalog. Če oseba ne jedo po šestih in vodi normalno življenje, potem bo zajtrkoval, najverjetneje ne prej kot 8-9 zjutraj - tj. 14-15 ur po večerji. In to je zelo dobro in bi res moralo pomagati pri izgubi teže. Vendar ni razloga, da bi se navezali na šesto uro zvečer - mnogi so v tem času še vedno v službi ali se vozijo domov skozi prometne zastoje in vsi ne želijo biti ves večer lačni. Načelo je preprosto: pozneje ko večerjaš, pozneje moraš zajtrkovati. Ali pa na primer preskočite zajtrk in si privoščite kosilo zgodaj – ob 12. uri. Ena izmed najbolj priljubljenih shem intermitentnega posta je 16:8, tj. Vsi obroki morajo biti v 8-urnem oknu. Na primer od 12. do 20. ure ali od 10. do 18. ure - kar vam bolj ustreza. Če je zaradi urnika dela neprijetno obdržati "okno na tešče" pri 16 urah, potem je lahko manj, na primer 13-15 ur - to bo še vedno koristno.

Da bi preveril to trditev, je BBC izvedel majhno, a zanimivo raziskavo. 16 prostovoljcev je bilo razdeljenih v dve skupini. Ena skupina, kontrolna skupina, je še naprej jedla kot običajno. Udeleženci druge, eksperimentalne skupine, so dobili navodilo, naj spremenijo urnik obrokov: zajtrk uro in pol pozneje kot običajno in večerjo uro in pol prej. Med večerjo in zajtrkom jim je bilo prepovedano jesti. Tako so podaljšali svoje običajno nočno postenje za tri ure. Hkrati so jedli vse enako kot običajno.

Po 10 tednih eksperimenta je anketa udeležencev pokazala precej pomembno razliko med obema skupinama. Tukaj so grafi, ki prikazujejo razlike v presnovnih stopnjah med kontrolno skupino (modra) in poskusno skupino (rdeča):

Volumen maščobnega tkiva:

Raven sladkorja v krvi:

Ohranjati telo v dobri formi pomeni vztrajati pri Zdrav način življenjaživljenje, rešiti motorična aktivnost in kar je najpomembneje, pravilno jesti.

Poleg tega mora biti način prehrane usklajen glede na obdobja največjega fizičnega napora, športa, treninga.

To je zato, ker telo potrebuje določen čas na prebavo in asimilacijo hrane - glavni vir energije. Če tega pravila ne upoštevate, se lahko težave pojavijo "naenkrat" in trud, porabljen za usposabljanje najboljšem primeru bo šlo v nič.

Vprašanja, ki se ob tem porajajo, zadevajo več vidikov hkrati.

• Prvič, koliko časa po jedi lahko telovadim?
• Drugič, zakaj ne moreš telesa na poln želodec izpostaviti telesni aktivnosti?
• In tretjič, ali je mogoče najti ravnotežje med načinom uživanja hrane in urnikom športa?

Odgovorili jim bomo po vrsti.

Koliko časa po jedi lahko telovadim

Ni posebnih priporočil glede tega, kdaj je dovoljeno razgibati telo po jedi. Vse je odvisno od posamezne lastnosti oseba, gostota, količina zaužite hrane, kalorije, čas dneva.

Povprečni časovni interval med zadnjim obrokom in treningom je 2-3 ure.

To je obdobje, ko so glavne sile telesa usmerjene v delo gastrointestinalnega trakta in ga ni vredno izpostavljati dodatnim obremenitvam. Vendar majhna odstopanja v smeri zmanjševanja ali povečevanja premor med hrano in športom še vedno obstaja.

pojdi ven na jutranji tek in vaje lahko izvajate 1 uro po zajtrku. Meni je sestavljen samo iz lahkih, hitro prebavljivih izdelkov.

Na prazen želodec ali po pitju samo tradicionalne skodelice kave (čaja) ne morete trenirati. Telo preprosto nima dovolj moči, da bi zdržalo dano obremenitev, saj se raven glikogena (energijske rezerve) čez noč zmanjša in jo je treba vsaj delno obnoviti.

Če je bil dnevni ali večerni obrok pred treningom sestavljen iz nizkokaloričnih živil (zelenjava, sadje, mlečni izdelki, pusto meso), lahko začnete lekcijo v 1-1,5 ure. Ta čas je dovolj, da prebavimo izdelke in iz njih pridobimo vse potrebno. hranila.

na primer dihalne vaje po obilnem kosilu je dovoljeno narediti 2-2,5 po obilnem kosilu. Če glavna obremenitev pade na trebušne mišice ali je pred nami kardio trening, morate počakati vsaj 3 ure - dodatna obremenitev želodca in srca se ne bo spremenila v nič dobrega.

Zaključek iz zgoraj navedenega je nedvoumen: v vsakem primeru mora med prehranjevanjem in športom preteči nekaj časa. In za to obstajajo dobri razlogi.

• Učinkovitost treninga se zmanjša.

Ne glede na smer vaj (set mišična masa, kardio vadba, vzdržljivost, gibčnost, vadba za moč) zgodnji začetek vadbe povzroča nelagodje, občutek teže v želodcu. plus, povišana raven serotonin (hormon sreče) povzroča občutek neke evforije, sproščenosti, zaspanosti.

V tem stanju želja po gibanju, nekaj narediti popolnoma izgine. Posledično se hrana ne prebavlja normalno, šport pa ne daje želenega učinka.

• Proces prebave se upočasni.

Ko telo miruje, se porabi 20 % krvnega pretoka mišična tkiva. S povečano telesna aktivnost pretok krvi v mišice se poveča za 2-3 krat. Da bi izravnali ta strošek, krvne žile v drugih organih se v tem trenutku zožijo - količina krvi, ki jih opere, se zmanjša.

Posledično je proces prebave počasnejši. Toda tudi mišično tkivo ne prejme prave količine krvi, zato je učinkovitost telovadba gre dol.

Poleg tega so v primeru prebavnih motenj med aktivnim treningom možni želodčni krči in krči, ki pri nekaterih športih (plavanje, plezanje) prava grožnja zdravje človeškega življenja.

• Verjetnost zgage, refluksa.

Če telovadite takoj po jedi, lahko prebavne težave povzročijo kršitev kislosti želodca. V najboljšem primeru se pojavi zgaga.

Prav tako ni izključen pojav, kot je izliv vsebine želodca v požiralnik (gastroezofagealni refluks), slabost, bruhanje. Motnje v delovanju gastrointestinalnega trakta vplivajo na psihološko razpoloženje osebe. Poleg tega slabo počutje zaradi želodčnih težav popolnoma odvrne željo po nadaljevanju treninga.

• Slabše kurjenje maščob.

Maščoba se intenzivneje izgoreva, ko se adrenalin sprošča v kri. In to se zgodi šele po asimilaciji hranil cirkulacijski sistem. Zato je za hitrejše hujšanje bolje nekaj pojesti in počakati, da se hrana v želodcu prebavi.

Poleg tega je po obroku zavirana sinteza insulina, hormona, ki je odgovoren za kopičenje hranilnih snovi v telesu v rezervi. Ampak pomisliti, da za hitro hujšanje pred ukvarjanjem s športom je bolje, da sploh ne jeste, tako da telo porablja zaloge energije izključno iz maščobne plasti, velika napaka.

Hrana po vadbi

Koliko časa po vadbi traja, da lahko jeste, je odvisno od namena vadbe. Če je glavna naloga pridobivanje mišične mase, morate jesti takoj po izvedbi niza vaj.

In hrana mora biti beljakovinska. Če pa morate nasprotno shujšati in shujšati, je priporočljivo počakati vsaj eno uro. Kar zadeva vnos vode, ni nobenih omejitev (v razumnih količinah) niti med treningom niti po njem.

Eno izmed zanimivih vprašanj ločeni obroki- interval med obroki. Za določitev časa, ko morate jesti, se mora oseba osredotočiti na občutek lakote. Naravni klic telesa mora postati merilo pri gradnji racionalne prehrane.

Fiziologija: lakota in sitost

Fiziologija Človeško telo nedvoumno odgovori, kdaj se pojavi občutek sitosti ali lakote. Pri prebavi hrane obstaja doslednost v delovanju vseh delov. prebavila. Ta skladnost na delu prebavni trakt zagotovljena z nemotenim nadzorom prehranskega centra. Asimilacija hrane se začne v ustih. Hrana draži receptorje jezika in neba, ki prenašajo vzbujanje v možgane, in sicer v center za hrano. Iz njega se živčni impulzi širijo v vse druge organe prebavnega trakta.

Občutek sitosti določa ločeno prehrano - čas prebave izdelkov. Medtem ko se hrana v telesu prebavlja, se kri oskrbuje s hranili. Prehranjevalni center bo zaviran, dokler v krvi ne ostane določena koncentracija snovi, potrebnih za normalen obstoj. V tem času bo oseba doživela občutek sitosti.

Sčasoma celice zaužijejo hrano iz krvi in ​​ta se izčrpa. Inhibicija centra za hrano je odstranjena in ta ponovno začne delovati. Oseba je lačna. Želodec začne proizvajati sok, ki je potreben za hitro absorpcijo hrane. In oseba razume, kaj mora jesti. In hrana bo padla v pripravljen želodec in se takoj začela absorbirati.

Občutek lakote je neposredno povezan s telesno temperaturo. To je zato, ker je center za hrano občutljiv na temperaturo krvi. Če človeka zebe, se njegova kri ohladi in center za hrano deluje bolj aktivno. Med vročino ali vročino se tudi kri segreje, kar pomeni, da center za hrano ne bo spodbudil lakote.

Poleg tega na občutek sitosti vpliva tudi količina zaužite hrane. Njegovi receptorji določajo stopnjo napolnjenosti organa s hrano in prenašajo impulze v centralni živčni sistem. Da bi se prehranjevalni center vključil v delo, ga je treba vzbuditi s pogojnimi refleksnimi dejanji. namreč:

• vizualno, to je lepo in svetlo okrasite jed in mizo;
• vohalne, prijetne arome morajo izhajati iz hrane;
• taktilna, hrana mora povzročati prijetne občutke v ustih.

Interval med prehranjevanjem v ločenih obrokih

Če se držite ločene prehrane, mora biti interval med obroki:

• vsaj 3,5-4 ure
• vodo lahko zaužijete v 20 minutah. pred obroki ali 1,5-2 ure po obroku;
• čaj, kavo, sokove in pijače je treba zaužiti 1 uro pred obroki;
• sadje lahko zaužijete 40 minut pred glavnim obrokom ali 2 uri po njem;
• mleko, melone in sladice so samostojen obrok;

Ločena prehrana in čas prebave hrane v želodcu

Da bi vedeli, koliko hrane je treba zaužiti naenkrat, morate upoštevati dejstvo, da želodec proizvede približno 2 litra želodčnega soka na dan. Če govorimo o ločenih obrokih in času prebave hrane v želodcu, postane jasno, zakaj prebavni organi niso kos mešani hrani.

Če vso zaužito hrano razdelite na štirikrat, se izkaže, da približno 0,5 litra soka prebavi vso vsebino želodca naenkrat. Če pride v želodec samo meso, potem želodčni sok le to je obdelano. V primeru, da so v želodcu z mesom drugi izdelki, na primer kruh ali krompir, bo želodčni sok absorbiral predvsem ogljikove hidrate, del mesa pa bo ostal neprebavljen. In ta kos mesa bo padel vanj Tanko črevo v obliki prehranske kepe, ki se ne bo prebavila. Iz tega sledi, da za normalno delovanježelodec in črevesje hrano iz beljakovin in ogljikovih hidratov je treba zaužiti ločeno.

Jejte le, ko se počutite lačni.

pri racionalna prehrana Ločite lakoto in apetit. Lakota obvešča o potrebi po dopolnitvi energije telesa. Apetit prinaša zadovoljstvo. Pravilna prehrana je spodbuda za lakoto po hrani, nepravilna - apetit. V drugem primeru pride do kršitve ukrepa pri uživanju hrane, saj je apetit lahko varljiv. Obstaja neustrezno prehranjevalno vedenje kar vodi v prekomerno telesno težo.

Da bi premagali občutek lakote, ki se pojavi v situaciji, ko ne morete jesti, obstaja preprost trik. Sestoji iz močnega zategovanja trebušnih mišic in počasnega štetja do 10, nato pa sprostitve.

Za tiste, ki želijo shujšati, je delna prehrana privlačna predvsem zato, ker ne nalaga tradicionalnih prepovedi. stroge diete. Poleg tega tak sistem napajanja ne zahteva posebnega usposabljanja ...

glavna značilnost delna prehrana da hrane ne bi smeli jemati po običajnem vzorcu - zajtrk, kosilo, večerja - ampak veliko pogosteje in v majhnih porcijah. Tako čas med obroki ni dovolj dolg, da bi lahko postali zelo lačni, in ko ni močne lakote, ni "brutalnega" apetita, ki nas prisili, da prenajedamo ali se zanašamo na bolj gosto in visoko kalorično hrano. Kot rezultat, na delni prehrani oseba nehote začne zaužiti manj kalorij in posledično izgubi težo. V tem članku vam bomo predstavili osnovna pravila delne prehrane, ki vam bodo pomagala preiti na nov "gastronomski" režim, ne da bi škodovali želodcu in razpoloženju. Torej …

1. Morate jesti 5-6 krat na dan. Hkrati morajo biti porcije hrane majhne. Dokazano je, da lahko s stalnim hranjenjem telesa "navdušite" regulacijski sistem metabolizem maščob da je hrana vedno in telo bo prenehalo delati strateške rezerve. Absorpcija hranilnih snovi se pospeši, veliko manj pa se odlagajo v pasu.

2. Interval med obroki. Največji ne sme presegati 4 ure. Najmanjši interval mora biti vsaj 2,5 ure. Če se občutek lakote pojavi prej kot v predpisanem intervalu 2,5 ure, potem prejšnji obrok ni bil dovolj hranljiv - v tem primeru je treba ponovno razmisliti o njegovi količini in energijski vrednosti.

3. Jejte ob istem času. To bo telesu pomagalo čim bolj učinkovito prebaviti hrano.

4. Pravilno razporedite dnevne kalorije. Če jeste šestkrat na dan, morata zajtrk in večerja vsebovati 25% kalorij, kosilo - 35%, 5% - za 3 prigrizke. Če imate pet obrokov na dan, mora biti vsakodnevna vsebnost kalorij 20%.

5. Pijte vodo. Z delnimi obroki na dan morate zaužiti vsaj 1,5-2 litra vode.

6. Ne mešajte vode s hrano. Vodo je treba piti pred ali po obroku. Interval med jedjo in pitjem naj bo od pol ure do ene ure.

7. Treba je dati prednost zdrava hrana: polnozrnat kruh, mlečni izdelki, žita, sadje, zelenjava, sveže meso in ribe. Izogibajte se polizdelkom in klobasam.

8. Količina hrane. Energijska vrednost prehrana naj ostane na ravni dnevna potreba. Porcija ne sme presegati velikosti dlani ali prostornine - kozarca.

9. Topel zajtrk. Bolje je začeti dan z njim. Ne pozabite tudi na toplo hrano za kosilo in večerjo. Med obroki lahko prigriznete 2-3 krat. Pomembno: jutranji obroki morajo vsebovati največjo količino ogljikovih hidratov dnevnice. In popoldne in zvečer poskusite jesti hrano, ki vsebuje beljakovine in vlaknine.

10. Prigrizki. Idealni prigrizki: žitni kruh ali hrustljavi kruhki, zelenjavne in sadne solate, samo zelenjava in sadje v grižljaju, manj mastna skuta, naravni jogurt brez sladkorja, kosmiči in müsli brez sladkorja. Čips, čokolada, semena, oreščki za prigrizke niso primerni – imajo preveč maščob.

Pravilna prehrana. Jedilnik za teden: