Pravilna prehrana kot zdrav življenjski slog. Zdrava prehrana za otroke in najstnike

Mnogi sodobni ljudje za vaše fizične in čustveni razvoj izberite dve glavni stvari: prvič, pravilno prehrano kot dejavnik zdravega načina življenja, in drugič, telesno aktivnost. Pravzaprav sta ta dva pojma neločljiva, saj le skupaj zagotavljata uspeh osebe.

Živila, ki jih jeste, vašemu telesu zagotavljajo tisto, kar potrebuje. gradbeni material in energijo. Pri ljudeh, še posebej pri ženskah, poteka stalna celična obnova, ti procesi se odražajo v porabi energije. Hrana je tudi vir snovi, ki sodelujejo pri sintezi encimov, hormonov in drugih regulatorjev.

Načela prehrane

Presnovni procesi so v celoti odvisni od zaužite hrane. Njegova sestava, lastnosti in količina lahko določajo hitrost človeške rasti, pa tudi njeno telesni razvoj. Osnova zaužite hrane vpliva na posameznikovo delovno sposobnost, pričakovano življenjsko dobo, pogostost bolezni in stanje živčevja. S hrano dobimo zadostno (čeprav ne vedno) količino beljakovin z ogljikovimi hidrati, pa tudi z maščobami, ki so pomembne minerali, s kompleksom vitaminov in vitalnih elementov v sledovih.

Vse glavne teorije, ki opisujejo, kako , si nenehno prizadevajo rešiti glavni problem: razširiti aktivno življenje oseba. V njegovem okviru so znanstveniki identificirali točke, ki jih je treba tukaj povzeti. Oseba potrebuje:

1. Sprejemanje naravnih in svežih izdelkov, izpodrivanje polizdelkov iz prehrane.
2. Uravnotežena prehrana. Jedilnik naj bo sestavljen iz različnih skupin živil. Nezaželeno jih je nadomestiti ali izključiti iz prehrane. Skladnost s proporci je nespremenljiv postulat.
3. Prigrizki iz sadja, oreščkov, suhega sadja. Hkrati je treba izključiti krekerje, čips, čokolade, piškote kot prigrizke.
4. Prehranske omejitve. Priporočljivo je omejiti uživanje sladkorja, soli in bele moke. Izdelke, kot so že pripravljene omake iz trgovine, sladke gazirane pijače in alkohol, je treba popolnoma opustiti. Vsi imajo zdravo alternativo.
5. Največjo pozornost posvetite telesni dejavnosti. Količina zaužite hrane mora biti uravnotežena s telesno aktivnostjo.
6. Pravilno kuhajte hrano. Bolje je jesti hrano v parjeni, pečeni ali dušeni obliki. Ocvrta, prekajena, visoko predelana hrana bo naredila veliko več škode kot koristi.
7. Skladnost z osnovo prehrane - sadje in zelenjava v sveži ali posušeni obliki.
8. prevlado zeliščni izdelki na jedilniku poskrbel za dobro prebavo, nasitil z vsemi potrebne elemente in ti da veliko energije. Medtem ko mesni izdelki prej jemljejo energijo kot dajejo; to je težka hrana. Bodite pozorni na to, kakšna je velika izbira žit, žit, zelenjave in sadja v našem času v trgovinah.

Prehrana z zeliščnimi sestavinami

Rastlinske beljakovine so bolj uporabne kot živalske in njihov vnos v celoti zadovoljuje človeške potrebe. Od tod sklep: bolje je opustiti meso in mlečne izdelke v korist zelenjave. Na ta način je večja verjetnost, da boste z obrokom zagotovili beljakovine »odlične kakovosti«.

Maščobe v svoji strukturi predstavljajo kompleksen material. Ko pridejo v človeško telo med prehrano, zlasti ženske, se pod delovanjem želodčnega soka razgradijo na preproste snovi: vitamine in mikroelemente. Poleg tega izzovejo izločanje žolča, ki spodbuja črevesno peristaltiko.

Živalske maščobe, kamor sodijo mleko in mlečni izdelki, so precej škodljive za pravilno delovanje človeškega telesa. Vsebujejo encime, ki so nevarni za naše telo. Nekateri ljudje na splošno zbolijo zaradi pitja mleka, ker ne prebavljajo dobro laktoze. Zato veljajo za uporabnejše, saj nižajo holesterol v krvi ter vsebujejo polinenasičene kisline potrebno za obnovo srca in krvnih žil.

Odlično gorivo za žensko telo so ogljikovi hidrati. Razlikujejo se: hitre snovi se takoj absorbirajo, vendar se kompleksne komponente najprej obdelajo prebavni kanal, izvleči preproste elemente iz njih. Glavna razlika med različnimi ogljikovimi hidrati je hitrost prodiranja glukoze v kri. Je glavni element ogljikovih hidratov. Hitrost zvišanja glukoze v krvi pri uživanju različnih ogljikovih hidratov določa njihove koristi in škodo, kar je še posebej pomembno za diabetike. Če poznate lastnosti zaužite hrane, lahko zlahka nadzorujete težo in preprečite nastanek maščob.

Svetujemo vam, da spremljate pravilno razmerje vhodnih beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob v telesu - to je osnova. Ta razmerja so že dolgo znana in so povprečna v frakcijah 1:4:1. Ta delež velja tako za ženske kot za moške.

Prehrana in kalorije

Posebno pozornost je treba nameniti vsebnosti kalorij v jedi. Količina kalorij, zaužitih s hrano, mora v celoti pokriti stroške energije žensk in moških. Vse je odvisno od starosti, narave vsakodnevnega dela in običajnega načina življenja. Pravilno izračunajte svoj vnos kalorij za svojo dnevno prehrano, pri čemer uporabite tabelo kalorij.

Pomembno vlogo pri pravilno organiziranem življenjskem slogu žensk in moških ima prehrana. Hrano je treba jesti v majhnih porcijah. Meni je razdeljen na 6 sprejemov. Takšen prehranjevalni sistem bo omogočil, da ne boste preobremenili prebavil, izboljšali presnovo in zlahka zadovoljili občutek lakote.

Jutranji obrok mora biti približno 25% dnevni obrok, 35% - kosilo, popoldanska malica - približno 15%, in zvečer - preostalih 25%. Zadnjič morate jesti najkasneje 3 ure pred spanjem. Za kosilo je primerno uživanje dobro prebavljive hrane, ki vključuje zelenjavo in sadje. Zvečer ne zlorabljajte jedi, ki povzročajo napenjanje, obremenjujejo motorično in sekretorno aktivnost prebavnih organov. Pri sestavljanju prehrane je treba čas nameniti tudi vprašanjem, kot so intervali med obroki, čas, porabljen za sam proces.

Če se hrana hitro absorbira in slabo žveči, lahko to povzroči prekomerna obremenitev Gastrointestinalni trakt, kar ima za posledico slabo absorpcijo (prebavo). Med prenagljenim prehranjevanjem ženske in moški zelo počasi izgubijo občutek lakote, zato je možno prenajedanje. Zato trajanje kosila ne sme biti krajše od pol ure. Redne kršitve vnosa hrane prispevajo k presnovnim motnjam, kar vodi v pojav bolezni: gastritis, razjede, akutni pankreatitis, miokardni infarkt.

Treba je razumeti, da bo pravilna prehrana v skladu z vsemi priporočili pomagala upočasniti proces staranja pri ženskah in moških, zmanjšati tveganje za bolezni srca, žilni sistem, preprečuje razvoj sladkorne bolezni, hipertenzije.

Lahko ste prepričani, da bo prehod na uravnoteženo prehrano dal hiter rezultat in vse kar morate storiti je, da začnete. Pri tem bo pomagala telesna aktivnost. Le v kombinaciji z njim se bo spanec normaliziral, povečala se bo imuniteta, pojavilo se bo več energije: oseba se bo začela počutiti fizično in čustveno bolj zdravo in samozavestnejšo.

S televizijskih zaslonov in računalnikov, s strani časopisov in revij, govorice o zdravem načinu življenja letijo v množice. O nevarnostih alkohola in tobačnih izdelkov, o tem, da je treba hoditi naprej svež zrak, spoštovanje režima dneva in noči, telesna aktivnost. Toda poleg tega obstaja še ena točka, na katero ljudje pozabijo, ko se poskušajo pridružiti družbi zdravega načina življenja. Zdravega načina življenja si ni mogoče zamisliti brez pravilne prehrane. In ker se o njem govori vse redkeje kot o drugih komponentah tega programa, boste morali ugotoviti, za kakšno žival gre in s čim jo jedo. Oziroma, kaj se jé po njegovih pravilih.

zdrava prehrana, ali z drugimi besedami, pravilna prehrana je vzdrževanje vodno-solnega ravnovesja in harmonije med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Med drugim naj bo na mizi večina izdelkov naravnega izvora. In tudi takšna prehrana se osredotoča ne le na zatiranje lakote, temveč tudi na izboljšanje telesa kot celote, ki zagotavlja njegovo vitalno aktivnost in razvoj. Ob doslednem upoštevanju pravil zdrave prehrane človek trdno prenaša udarce iz okolja in je manj izpostavljen boleznim. Poleg tega ohranja dobro voljo, splošni ton in odlično postavo. Torej, po tako mamljivih obetih, kako si ne želite izvedeti več o skrivnostni pravilni zdravi prehrani?

Katera so torej osnovna pravila zdrave prehrane najpomembnejša?

• Naravni izdelki. To je morda prva zapoved, ki je ne bi smeli nikoli izpustiti iz spomina. Za največje razumevanje si lahko predstavljamo agrarno družbo, ki ni imela strojev, ki bi lahko proizvajali sekundarne proizvode. Kaj so jedli? Kar je zraslo na tleh, se paslo na poljih in travnikih, plavalo v rekah, se je našlo v gozdovih. In iz česa bi se dalo nabrati živina in ptice. To pomeni, da to ne vključuje samo zelenjave in sadja, temveč tudi žita, meso in mlečne izdelke. Toda njihova razdelitev v dnevni prehrani je druga stvar.
• Prevlada rastlinskih proizvodov nad živalskimi. Kljub temu, da pravilno zdravo prehranjevanje ne pomeni uživanja le »trave«, sta zelenjava in sadje osnova dnevnega jedilnika. Zaželeno je, da tristo do štiristo gramov na dan zaužijete sveže ali kuhane na pari. torej koristne lastnosti izdelek je maksimalno ohranjen. Težko meso - govedina, svinjina - je dovoljeno do dvakrat na teden, lahko - piščanec, puran - do štiri do petkrat. Ribe lahko uživamo vsak dan, pa tudi druge vire beljakovin, ki jih telo zlahka absorbira: jajca, stročnice.
• Spremljajte svoj dnevni vnos kalorij. To pa ne pomeni, da se zdaj vsi tisti izdelki, ki imajo energijsko vrednost nad določeno letvico, neusmiljeno pometajo. Čeprav bodo "prazne in težke" kremne torte morale reči odločen "ne". Nadzor kalorij pomeni uporabo točno tistega števila kilokalorij, ki se porabijo v procesu dnevne aktivnosti. Pri tem vam bodo pomagale formule za izračun posameznega dnevnega vnosa kalorij in tabele kalorij v hrani.
• Naravnost izdelka se nanaša tudi na način predelave. Na primer, izberite žitni kruh, ker moka v njem ni izbrušena do te mere, da bi večina vitaminov in mineralov odletela v vedro. Torej z enako kalorično vsebnostjo, za razliko od pšeničnih zvitkov premija, bo imel rženi žitni kruh ugoden učinek na telesu. Še posebej v prebavnem traktu. Enako velja za žita, predvsem riž. Sahara je rjava namesto bela. Toda v idealnem primeru bi moral sladkor v telo vnašati samo s sadjem in drugimi naravnimi živili, ki vsebujejo sladkor.
• V skladu s pravili zdravega prehranjevanja naj bo pravilen jedilnik razdeljen na tri do pet obrokov. To se naredi, da bi prepričali telo, da ne bo stradalo in ga bo rešilo akutne želje, da bi pojedel slona v eni seji. Poleg tega tak sistem pospeši presnovo in ne preobremeni prebavila. Slednje dosežemo z majhnimi porcijami. V pravilni zdravi prehrani ni "prvega, drugega in kompota".
• V odsotnosti pomanjkanja laktaze (laktoze) so potrebni mlečni izdelki dnevna prehrana z minimalnim odstotkom maščobe. Dobavljajo kalcij, ki je potreben za kosti, zobe, lase in nohte, kar je še posebej pomembno med rastjo. Seveda pa bi morali biti naravni mlečni izdelki in ne polni kemičnih dodatkov.

Približna dnevna prehrana

Po eni strani so vsa zgornja načela jasna in ne zahtevajo nadaljnjega preučevanja. Samo poglobiti se morate vanje in si jih nato zapomniti. Toda v praksi včasih pride do spotikanj. Da bi se jim izognili, ne bo odveč, če se seznanite s primerom pravilen meni zdrava prehrana, predvidena za en dan.

• Ker se zjutraj metabolizem pospeši, vendar prebavni procesšele vstajanje iz spanja, v tem času je dovoljena hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, vendar ni težko prebavljiva. Si želiš nekaj sladkega? Dovoljeno je malo zjutraj. Tudi škrobnate banane niso prepovedane. Ampak najboljši zajtrk ovseni kosmiči. Bodisi par kuhana jajca z žitnim kruhom in zeliščnim čajem.
• Čez dan je potrebna temeljita okrepitev, ki vam omogoča, da zdržite do večerje. Juhe na mesni ali zelenjavni juhi, enolončnice ali pečeno meso, zelenjavna enolončnica, žita, testenine. Če krompir, potem ločeno od mesa. In vse jedi, ki so vključene v jedilnik pravilne zdrave prehrane, so kuhane na pari, v pečici ali v počasnem štedilniku ali s kuhanjem ali dušenjem.
• Zvečer, ko se metabolizem upočasni in telo uglasi nočni počitek, hrana je potrebna krepka, a lahka. Zelenjava in nesladkano sadje, skuta, skupina mlečnih izdelkov, ribe z nizko vsebnostjo maščob.

Pravilna prehrana za zdrav življenjski slog pred vsakim obrokom vključuje kozarec topla voda spodbujanje prebave. Kot tudi vzdrževanje vodno-solnega ravnovesja. Veliko vode, malo soli. S tem poskrbimo ne le za nemoteno delovanje ledvic, ampak tudi preprečimo številne druge težave.

Tudi stari Grki, predniki olimpijske igre, ki je ustvaril kult lepega telesa, se lotil vprašanj zdrave prehrane in, velja omeniti, dosegel odlične rezultate.

Ti sredozemski modreci so zanamcem zapustili recepte za pravilno prehrano za zdrav življenjski slog. So naredili okusen kruh iz polnozrnate moke je bila njihova prehrana bogata morske ribe, olive in rdeče vino.

Imamo srečo, da vidimo oživljanje kulta telesa na ruskih tleh, poskusimo zbrati vse skrivnosti po koščkih.

Osnovna načela pravilne prehrane za zdrav življenjski slog

Načelo pravočasnosti

Odprite usta za uživanje hrane šele, ko prejmete možganski signal v obliki občutka lakote.

Načelo zmernosti

Čeprav trgovine z živili posegajo v mesto in ga ovijajo v gastronomsko mrežo, se obvladajte. Za en obrok pripravite majhne porcije.

Kupujte le najnujnejše in vrnitev iz trgovine ne bo podobna poskusom tovorne živali, da domov odnese neznosen tovor. In celo življenjskega sopotnika, ki je utrujen po službi, lahko pustite na svojem najljubšem kavču.

Previdno! V Božanski komediji Danteja Alighierija požrešneži v tretjem krogu pekla pod točo in snegom zabredejo v blato.

Od mize morate oditi nekoliko lačni, saj signal o nasičenosti prek nevronov doseže možgane šele po pol ure.

Načelo počasnosti

Ni treba jesti na hitro. Hrano temeljito prežvečite. Odstranite dodatne vire sitnosti: ugasnite televizijo, ne berite med jedjo, odložite pametni telefon in tablico. Naredite vse zavestno!

Eno od načel pravilne prehrane je načelo zmernosti, z drugimi besedami, ne smete prenajedati.

Načelo združljivosti

Okusne preference, tako kot vse naše navade, izvirajo iz otroštva. Nekdo poje klobaso s piškoti, nekdo jabolka s čokolado. In če vaše telo ne protestira, bo koristilo. Vsekakor pa ne smete eksperimentirati z enkratno kombinacijo mleka s kislimi kumaricami ali sledom, na primer.

Načelo raznolikosti

Vse naravne izdelke vreden mesta na naši mizi in v našem želodcu.

Načelo individualnosti

Zaupajte svoji želji, nutricionist in osebni trener vam bosta glede na vašo težo, starost in bolezni sestavila individualni prehranski načrt. In dobro je, če ga ne skrijete v škatlo, ki jo razstavite tik pred veliko nočjo.

Načelo aktivnosti

Samo eno uro aktivno gibanje dan (hoja, tek, fitnes, joga itd.) vam bodo pomagali, da se boste počutili sveže in energično. In če se soočate z nalogo izgube teže, potem bodo vsi recepti za pravilno prehrano za zdrav življenjski slog vsebovali energijsko postavko. telesna aktivnost. Tudi slavni Bridget Jones je uspelo dobro shujšati šele v 3. delu filma. Vsi dosežki zahtevajo čas in trud!

Kaj je piramida zdrave prehrane?

Nobena skrivnost ni, da velik del prebivalstva Združenih držav Amerike trpi ali uživa debelost. Zato ne preseneča, da so prav znanstveniki na univerzi Harvard leta 1992 ustvarili svojo prehransko piramido.

Na njenem dnu so redne telesne vaje, spremljanje telesne teže in vodnega ravnovesja.

Prehranska piramida, ki so jo razvili znanstveniki z univerze Harvard

Torej to piramida izgleda takole:

• I stopnja - žitni izdelki (različna žita, polnozrnat kruh, otrobi, kakovostne testenine) in rastlinska olja(koruza, soja, laneno seme, olive, sončnice itd.).
• II stopnja - zelenjava, jagode in sadje.
• III stopnja - stročnice (grah, leča, fižol) in oreški.
• IV stopnja - jajca, ribe in perutnina.
• Stopnja V - mlečni izdelki.
• VI stopnja - meso, sladkor in sladkarije, krompir, maslo, izdelki iz moke.

Alkohol je v skupini prepovedanih izdelkov

Edina izjema je rdeče vino v majhnih količinah.

Ne pozabi na vitaminski kompleksi, v primeru predpisovanja zdravil s strani lečečega zdravnika.

Torej, nižja kot je raven, več izdelkov iz te skupine lahko jeste. Na vrhu prehranske piramide so živila manj zdrava.

Dolgo časa se je ta shema hrane s Harvarda uporabljala kot znanstveni sistem izguba teže.

Leta 2007 je začel delovati spremenjeni piramidni model Vladni program, kjer so hierarhične stopnje nadomestile vertikalne skupine sprejemljivih (rastlinske maščobe in kompleksni ogljikovi hidrati) in nesprejemljivih izdelkov (maščobe živalskega izvora in enostavni ogljikovi hidrati).

Pogosto zamenjujemo lakoto in žejo, kar na koncu vodi v prenajedanje.

Kako prepoznati občutek lakote

Občutek lakote in žeje sta po svojih signalih podobna. Če ste po kozarcu vode po 10 minutah pozabili na hrano in se lotili nečesa drugega, še ni čas za jed. Samo eksperimentalno ste dokazali teorije strokovnjakov, pomladili kožo in izboljšali telo.

Če se delate in izbirate, kaj vam je všeč in kaj ne, spet pijte vodo. Ko ste pripravljeni "pogoltniti povodnega konja", je očitno nastopila prava lakota. Čas je za osvežitev!

Če želite pravilno jesti, sledite tem smernicam:

1. Nutricionisti svetujejo opustitev alkohola in gaziranih sladkih pijač. Od njih ni nobene koristi.
2. Ne pozabite na slavni rek: "Zajtrk pojej sam, kosilo - deli s prijateljem, večerjo - daj sovražniku." Akademiki, ki pripravljajo recepte za pravilno prehrano za mobilni, naraven in zdrav način življenja, se popolnoma strinjajo s to izjavo in vztrajajo, da mora vsak človek imeti obilen zajtrk. Ovseni kosmiči, kosmiči za zajtrk ali jogurt, umešana jajca ali umešana jajčka – kar vam srce poželi!
3. Bodite prepričani, da pojeste eno zelenjavo in eno sadje na dan. Dnevno 8-10 kozarcev vode bo preprečilo dehidracijo.
4. Sladkor in sladkarije nadomestite z medom in suhim sadjem, če niste alergični.
5. Izdelek je bolje peči, dušiti, kuhati, bolj koristno pa ga je jesti surovega. Zagovorniki prehrane s surovo hrano trdijo, da so ljudje v času pred prihodom ognja jedli vsa živa bitja, prejeli energijo zemlje in največ vitaminov. Če se tudi vi želite nekaj časa počutiti kot starodavni predstavnik človeške rase, upoštevajte.

Sladkor nadomestite z medom, ki vam ne le ne bo dodal odvečnih kilogramov, ampak bo tudi veliko bolj koristen za vaše zdravje.

Okusni recepti (približni meni za teden)

ponedeljek

• Zajtrk - angleška ovsena kaša
• Kosilo - ruska zeljna juha + zelenjavna solata
• Popoldanska malica - Zeljne palačinke
• Večerja - Vareniki z gobami

torek

• Zajtrk - riževa kaša
• Kosilo – piščančja juha + korenčkova solata
• Popoldanska malica - enolončnica iz skute
• Večerja - Lososovi kotleti z zelenjavo

sreda

• Zajtrk - prosena kaša
• večerja - Ukrajinski boršč+ solata s kumarami in redkvico
• Popoldanski prigrizek - Cheesecakes
• Večerja - leni zeljni zvitki

četrtek

• Zajtrk - Grahova kaša
• Kosilo - sirna francoska juha
• Popoldanski prigrizek - kefir
• Večerja - sibirski cmoki

Ovsena kaša, ki jo po želji lahko začinimo s sadjem in jagodami, je klasična in neverjetno uporabna možnost zdrav zajtrk

Petek

• Zajtrk - pšenična kaša
• Kosilo - Juha z mesnimi kroglicami
• Popoldanska malica - Zeljni kotleti
• Večerja - pečena teletina z zelenjavo

sobota

• Zajtrk - Kaša Prijateljstvo
• Kosilo - čebulna juha
• Popoldanska malica - cvetačni in brokolijevi medaljoni
• Večerja - Pusti pilav

nedelja

• Zajtrk - pečena omleta
• Kosilo - Juha s cmoki
• Prigrizek - pečena jabolka z medom
• Večerja - Sled s svežo zelenjavo

Pravilna prehrana za hujšanje

Raznolikost

obilje trgovine s špecerijo in širok nabor dobrot včasih povzroči zmedo. Vendar pa se lastniki veličastnih oblik ne bi smeli pritoževati nad zapeljivimi proizvajalci. Življenje je niz izbir. In v sodobni trgovini, iz različnih žlindre, lahko izberete in zdrava živila.

Preden greste v trgovino, si vnaprej sestavite seznam izdelkov, ki jih nameravate kupiti.

Vnaprej pripravljeni recepti za zdravo hrano in vnaprej pripravljen seznam prave izdelke ustvariti podobo domače gospodinje, bodo olajšali življenje poslovne dame in prihranili čas in trud. Najprej poskusite iti v znano trgovino in z zaprtimi očmi teči mimo oken z mamljivimi sladkarijami, čipsom in gaziranimi pijačami.

kalorij

"Vse naše življenje je igra!" je rekel veliki Shakespeare. Zakaj ne bi igrali natančno dekle, ki šteje kalorije. Ustvariti vlogo, zanimivo podobo in priložnost za razvoj lastnih matematičnih sposobnosti, saj so nadarjeni razvijalci programske opreme razvili številne aplikacije za pomoč pri hujšanju.

Samo 1200 kilokalorij na dan je vaša največja omejitev

Pri hujšanju in normalizaciji presnove je zelenjava naša zvesta zaveznica. Ni jih veliko. Boljša zelenjava zaužiti surovo da prihranite več vitaminov.

V zvezi s hujšanjem in zdravim načinom življenja se zelenjava zasluženo šteje za našo. Pravi prijatelji

Tisti, ki jih je treba kuhati, niso primerni za recepte za pravilno prehrano in zdrav življenjski slog. Na primer, krompir je polnjen s škrobom, ki se slabo prebavi in ​​se zadržuje v telesu.

Toda buča je zelo koristna za telo, zlasti za ženske. Če želite izvedeti, kakšne so prednosti oranžne zelenjave, pojdite na.

voda

Zadnje čase močno potrebujemo vodo. Zdravniki oglašajo alarm: "Več moramo piti, več moramo piti!" Danes po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije naš norma - 1,5-2 litra čisto vodo v enem dnevu. In ne mislite, da bodo juha, čaj, kava, limonada in kompot šteli. Samo čista voda!

hitrost prehranjevanja

Že od otroštva so nas učili, da vse počnemo v naglici, tudi hitro jemo. Pravijo, da se tudi medveda da naučiti igrati harmoniko. Tako smo se naučili, zdaj učimo svoje otroke.

In nutricionisti dajejo druge recepte za pravilno prehrano: Za zdrav življenjski slog morate hrano temeljito prežvečiti., uživajte v okusu dovolite telesu, da se v tem času razvija želodčni sok za boljšo prebavljivost hranila.

Slabe navade

Gledanje televizije med uživanjem krožnika hrane, kot zombi, držanje pametnega telefona v rokah je škodljivo. Samodejno ne boste osvobodili le svojega krožnika, ampak tudi jed soseda v vašem domu. Poskusite živeti zavestno!

Prehranjevanje pred televizijo ali računalnikom in še pozno zvečer je izjemno slaba navada

Nekateri igričarji uspejo sedeti za računalnikom do poznih ur, po polnoči pa jih napade strašna lakota. V temi se prebijejo do hladilnika in počistijo police z zalogami hrane.

In osamljena dekleta zvečer radi pijejo čaj s sladkarijami. Kot veste, je navada druga narava. In zdaj ne zaspi brez priboljška. Samo volja nam bo pomagala!

Dieta

Od otroštva nas učijo jesti po urah, vsak šolar in delavec ima dnevni urnik, v katerem so dodeljene dragocene minute za nasičenje njegovega telesa. Morda imajo le delavci na daljavo in brezposelni državljani razkošje, da imajo neurejene prehranjevalne odnose.

Pravzaprav vam način omogoča racionalizacijo obrokov.

In v določen čas, kot Pavlov pes, že sesamo v želodcu, sliši se kruljenje v želodcu in naše telo potrebuje okrepitev, ne smemo pozabiti na recepte za pravilno prehrano. In vse to je za zdrav življenjski slog.

Postni dnevi

Nosečnice, ki v določenih obdobjih razvoja ploda hitro okrevajo, zdravniki uvedejo na postno dieto. Celo v pravoslavna cerkev, poleg posta sta dva dneva razkladanja na teden (brez mesa in živalskih izdelkov).

Enkrat na teden je zelo koristno urediti postni dnevi

Zanimivo dejstvo! Leta 2016 je japonski znanstvenik Yoshinori Ohsumi postal Nobelov nagrajenec za medicino "za odkritje mehanizma avtofagije". Ta izraz pomeni samočiščenje celice, ki poteka bolj aktivno, če oseba strada. Njegove celice bolj energično predelujejo nakopičene ostanke. Telo se pomlajuje, shujša in okreva.

Resnično vreden dosežek! Zdaj vemo skrivnost lepo življenje! Mimogrede, 28. novembra se začne advent.

Kaj izključiti iz prehrane

Vsi nutricionisti so si enotni v mnenju, da recepti za pravilno prehrano ne vsebujejo sladkorja, izdelki iz moke, klobase, ocvrte in prekajeni izdelki in hitra prehrana za zdrav način življenja.

Težko se bo nekdo odpovedal vsemu naenkrat. Mnogi se na primer še vedno ne morejo ločiti od sladkorja, ki ga je človeštvo tako ljubilo od sredine 18. stoletja.

Vendar pa si vsi želimo imeti odlično izklesano postavo, snežno belo zdravi zobje in negovano mlado kožo. Torej se je treba potruditi. Tudi ribe ne morete brez težav potegniti iz ribnika!

Oglejte si video, ki ponuja 5 jedi za pravilno prehrano:

In iz tega videa se boste naučili, kako ustvariti uravnotežen in hkrati raznolik in okusen jedilnik za dan:

In končno, recept za sirove kolačke, pripravljene po pravilih zdrave prehrane:

Kdor koli se je zanimal za pravilno prehrano, ve: jesti morate več sadja in zelenjave, piti veliko tekočine in po možnosti brez sladkorja - in posledično lahko dosežete želeni učinek! Toda kako se navaditi na nekaj novega, saj se ni tako enostavno takoj prilagoditi in se držati načel pravilne zdrave prehrane?

VSEBINA:
- Psihološki odnos;
- Pravilna prehrana je osnova zdravega načina življenja;
- Video: Pravilna prehrana za zdrav življenjski slog;
- glavna načela pravilne prehrane;
- Jedilnik za dan: Pravilna prehrana za zdrav življenjski slog.

Najprej je pomembno, da to razumete sami Pravilna prehrana je temelj zdravega načina življenja. Brez pravilne mentalne naravnanosti je skoraj nemogoče slediti načelom pravilne prehrane za zdrav življenjski slog.

Torej se morate psihološko uglasiti.

V svoj dnevnik vsak dan zapišite vse, kar jeste. Po nekaj tednih lahko analizirate vse zapise v dnevniku in analizirate vse svoje prehranske napake. Poskusite potegniti prave zaključke in oblikovati akcijski načrt za prihodnost. Vodenje dnevnika vam bo dalo vizualno oceno izvajanja vašega programa pravilne prehrane za zdrav življenjski slog.

Bodite strogi do sebe in ne popuščajte skušnjavam.

V življenju je veliko trenutkov, ko lahko zavijete začrtano pot in se opravičujete z dejanji drugih ali nepremagljivo silo okoliščin. Izogibajte se slaščičarnam, kavarnam in drugim krajem, kjer lahko podležete skušnjavi.
Po drugi strani pa srečajte manj ljudi, ki vas silijo, da prelomite obljube, ki ste si jih dali. Če vas prijatelj večkrat na teden povabi v suši bar, preživite z enim obiskom.

Ne obupajte niti v težkih časih.

Daj si miselnost: Pravilna prehrana za zdrav življenjski slog je tvoja izbira!
Vse spremembe zahtevajo čas. Navada pravilnega prehranjevanja se ne bo pojavila v enem dnevu - traja vsaj nekaj mesecev ali morda več. Sprva ne bo lahko, potem pa boste ponosni nase, ko boste videli prve navdihujoče rezultate.

Najti dodatno motivacijo ali podporo ljubljene osebe.

Pravilna prehrana je način življenja

V prizadevanju za oblikovanje nova navada, počnete odlično opravljeno. Zato je tako pomembno, da vam sorodniki pomagajo pri tem težkem procesu.
Najprej povejte o svojem cilju v družabnih omrežjih - morda boste med virtualnimi znanci našli podobno misleče ljudi. Drugič, prosite družino in prijatelje za pomoč: manj govorite o hrani pred vami, ne ponujajte vam dobrot in vam pomagajte v težkih trenutkih.
Opazite tudi manjše pozitivne spremembe in se z vsem srcem veselite zmage. Vsakič boste začutili moč in željo po nadaljevanju.

Samo pomisli: izgledali boste bolje, bodite vitkejši in lepši, privoščite si elegantne outfite.

Ne pozabite pravilna prehrana za zdrav življenjski slog to je uspešen način, da se znebite odvečnih kilogramov in se spravite v odlično formo, dosežete lepo postavo. Iz prehrane izločite beli sladkor, enostavne ogljikove hidrate ter gazirane pijače, a uživajte veliko število m zelenjave (po možnosti surove, ker vsebuje veliko prehranske vlaknine), polnozrnat in pusto meso.

Oglejte si meni: ocvrta hrana, enostavni ogljikovi hidrati v obliki krofov, peciva, tort, piškotov. In še nekaj: jejte samo naravna hrana kuhano doma.

Koristen video na temo: Pravilna prehrana za zdrav življenjski slog

Pravilna prehrana za zdrav življenjski slog: glavna načela

Obstaja nekaj glavnih načel pravilne prehrane, ki jih je pomembno poznati.

Ali je mogoče shujšati brez diete stroga dieta in ne lačen? Kaj je treba storiti, da prekomerno telesno težo se ni vrnil? Ta in druga vprašanja skrbijo ženske različne starosti. Odgovor nanje je lahko dobro napisan in Uravnotežena prehrana prehrana.
Spodaj je nekaj temeljnih pravila zdrave prehrane ki bi jih morala vsaka oseba čim bolj upoštevati:

Dieta

Redno uživanje hrane normalizira delovanje prebavnega sistema. Ko se človek navadi na štiri obroke na dan, se ne počuti nenadni napadi lakota sredi noči. Posledično zavračanje škodljivih prigrizkov, kar vodi do povečanja telesne teže.

Majhne porcije

Velikost porcije, kot tudi rednost obrokov, je velikega pomena pri zdravi prehrani. Priročna in učinkovita rešitev bi bila porazdelitev velike količine kuhane hrane v posamezne posode. Zahvaljujoč temu se lahko znebite motečih misli o prenajedanju.

Počasno in umirjeno prehranjevanje

Temeljito mletje hrane ustne votline je ključ do njegove nadaljnje asimilacije in prebave. Želodec se napolni hitreje, kot možgani prejmejo signal o prenasičenosti. Zato se oseba, ki pogoltne neprežvečeno hrano, najpogosteje prenajeda, kar negativno vpliva tako na njegovo počutje kot na figuro.

Naravna prehrana za zdrav življenjski slog

Obvezno uživanje sadja, zelenjave, žit. Ti izdelki bi morali biti osnova prehrane s pravilno prehrano. Zelenjava, sadje in žitarice vsebujejo ves potreben kompleks vitaminov, mineralov in ogljikovih hidratov - snovi, brez katerih so procesi vitalne dejavnosti in človekov razvoj nemogoči.
Lakota in psevdolakota.

Treba je razlikovati pravi napad lakote od čisto čustvene želje, da bi pojedli "nekaj okusnega". Če človek resnično želi jesti, bo že razmišljanje o neprivlačni hrani (na primer skorji kruha) privedlo do obilno slinjenje in kruljenje v trebuhu.

Pravilna prehrana za zdrav življenjski slog izključuje sladkor in sol

Potreben za telo minimalni znesek sladkor in sol že najdemo v živilih in dodatno dodajanje teh živil v prehrano samo škodi prebavi in ​​prebavljivosti hrane. AMPAK prekomerna uporaba neposredno vodi v zdravstvene težave in debelost. Zahtevana dnevna količina soli (ali natrija) za osebo je le ena čajna žlička. v sladkorju Človeško telo sploh ne potrebuje, zato je treba njegovo porabo na začetku zmanjšati na štiri do pet čajnih žličk na dan, pozneje pa popolnoma opustiti.

Ne pozabite, če ste na poti zdravega načina življenja, pravilna prehrana - osnova za ta podvig!

Pravilna prehrana za zdrav življenjski slog: jedilnik za dan

Jedilnik za dan
Zajtrk	Srčna in visokokalorična hrana. Različne žitarice, ovsena kaša, müsli ali druga žita. Koristen sir, sadje in suho sadje, zeleni čaj ali sveže stisnjen sok. Imeti zjutraj dober apetit Polnjenje zelo pomaga.
Kosilo	Med zajtrkom in kosilom, ob 10. uri, je potrebno okrepiti telo. Primerno je sadje, kot sta banana ali jabolko. Tak izdelek je primeren za prenašanje in uživanje, kjer koli.
Večerja	Za kosilo je pomembno jesti živila, ki vsebujejo beljakovine in beljakovine. Meso in ribe. Kot prilogo lahko jeste zelenjavo in obvezno juhe.
popoldanski čaj	Vrzel med kosilom in večerjo lahko zapolnite z nekaj sadja. Tudi primerno mlečni izdelki, - kefir ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Jedilnik za pravilno prehrano naj bo raznolik, zato eksperimentirajte in jejte druga zdrava živila, na primer oreščke.
Večerja	Večerja je pomemben del obroka. Glavna stvar je, da večerja ne sme biti težka za telo. V nobenem primeru ne smete jesti mesa ponoči. Najbolje je jesti zelenjavno solato, zalito z oljčnim oljem. Večerjati morate 3 ure pred spanjem, ne kasneje.
Pred spanjem	Tik pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja ali fermentiranega pečenega mleka.

Biti zdrav!

Ne zamudite najbolj priljubljenih člankov rubrike :

Brez pravilne prehrane je nemogoče vzdrževati zdrav življenjski slog. Pravilno uravnotežena prehrana ni usmerjena le v zatiranje lakote, ampak tudi v izboljšanje celotnega organizma. Ob upoštevanju pravil zdrave prehrane je manj verjetno, da bo oseba izpostavljena boleznim, imuniteta se okrepi, pojavi se dobro razpoloženje in poveča se splošni ton.

Pravila zdrave prehrane

Shema uravnotežena prehrana za zdrav življenjski slog (skrajšano - zdravo) temelji na treh osnovnih načelih: redna oskrba telesa z vsemi potrebnimi hranili in vitamini, vzdrževanje diete, računovodstvo posamezne lastnostičloveško telo, pa tudi njegova starost.

Nutricionisti identificirajo več osnovnih pravil, na katerih temelji pravilna prehrana:

1. Hrana ne sme biti kult. Prehrana je osnova za življenje telesa in šele na drugem mestu je uživanje hrane užitek in ritual.
2. Sveži in naravni izdelki. Poskusite jesti samo sveže pripravljeno hrano skrajni primer- polizdelki). Ne kupujte že pripravljene hrane v trgovinah.
3. Uravnotežena prehrana. Prehrana naj vključuje vse razpoložljive skupine živil, bolje je, da nobene skupine ne nadomestimo ali izključimo. Hkrati pazite, da ohranite razmerja in poskusite diverzificirati meni.
4. Prigrizki. Če res želite prigrizniti, lahko jeste nekaj sadja, suhega sadja ali oreščkov. Ne morete prigrizniti čipsa, krekerjev, sladkih piškotov ali čokolade.
5. Prehranske omejitve. Če je mogoče, jejte hrano z nizko vsebnostjo maščob, omejite uporabo sladkorja, alkohola, soli, zavrzite čips, soda, majonezo.
6. Psihične vaje. Količino zaužite hrane je treba uravnotežiti s primerno telesno aktivnostjo.
7. Kuhanje. Za zdrav življenjski slog je bolje zavrniti (ali čim bolj omejiti) ocvrto, začinjeno, prekajeno hrano in dati prednost kuhani, dušeni in pečeni hrani.
8. Rastlinska in živalska hrana. Osnova dnevne prehrane mora biti zelenjava in sadje, priporočljivo pa je, da jih uporabljate sveže ali kuhane na pari. To ne pomeni, da bi morali meso popolnoma opustiti, le delež zelenjave v prehrani bi moral biti nekajkrat večji.
9. kalorij. Pomembno je spremljati vsebnost kalorij v dnevni prehrani - zaužitih kalorij mora biti točno toliko, kolikor telo "pokuri" na dan. Treba je izračunati posameznika dnevnice kalorij in uporabite tabelo kalorij hrane.
10. Dieta. Prehranski meni za zdrav življenjski slog je treba razdeliti na 4-6 obrokov. Takšen prehranjevalni sistem ne dopušča, da bi človek postal lačen, ne preobremeni prebavnega trakta in izboljša metabolizem.

Pravilna prehrana pomaga upočasniti procese v telesu prezgodnje staranje, tveganje za bolezni srca ožilja, izogibajte se boleznim prebavni trakt hipertenzija, diabetes itd.

Vendar ne pričakujte, da bo prehod na pravilno prehrano dal takojšnje rezultate. Spanje se postopoma normalizira, pojavi se več energije, poveča se odpornost proti boleznim, teža se normalizira - oseba se začne počutiti bolje in bolj zdravo.

Prehranska prehranska piramida

Nutricionisti so temeljna načela prehranjevanja za zdrav življenjski slog združili v prehransko piramido, zahvaljujoč kateri si lahko sami sestavite svojo dieto. Piramida ne predstavlja posebnih izdelkov, ampak njihove skupine.

Piramida je zasnovana tako, da so na dnu (na dnu) živila, ki naj bi jih uživali najpogosteje, na njenem vrhu pa skupine živil, ki jih je treba uživati ​​čim manj ali jih popolnoma izključiti. prehrana.

Razmislite o piramidi pravilne prehrane od spodaj navzgor:

• Polnozrnati izdelki: žitarice, testenine, riž, polnozrnat kruh, kosmiči. Ti izdelki so osnova zdrave prehrane, saj. zagotoviti osebo kompleksni ogljikovi hidrati – glavni vir energija. Če uporabljate te izdelke brez masla, sira, omak, ne bodo povzročili povečanja telesne teže, ampak, nasprotno, to bodo popravili.
• Zelenjava (in zelenjavni sokovi). Ta skupina oskrbuje telo z vitamini, je vir beljakovin in ne vsebuje maščob. Največ hranilnih snovi je v rumeni, zeleni in oranžni zelenjavi ter škrobnati zelenjavi (krompir).
• Sadje (sadni sokovi). Najbogatejši vir hranilnih snovi, pa tudi najmanj kalorična skupina. Sadje bo uporabno v kateri koli obliki: konzervirano, sveže, zamrznjeno, posušeno, v obliki sokov, nektarjev, sirupov.
• Perutnina, ribe, meso, oreški, jajca, fižol. V to skupino spadajo živila, ki vsebujejo beljakovine, ki vsebujejo manj maščob kot drugi živalski proizvodi.
• Mlečni izdelki, siri, jogurti, mleko. Mlečni izdelki zagotavljajo telesu kalcij, beljakovine, vitamine. Bolje je izbrati mlečne izdelke z manj maščobe, saj. Imajo nizko vsebnost holesterola in kalorij.
• Maščobe, sladkarije, sol, sladkor. Pravilna prehrana sploh ne bi smela brez teh izdelkov, vendar je treba njihovo porabo čim bolj zmanjšati zaradi njihove visoke hranilne vrednosti in vsebnosti kalorij.

Izdelki, navedeni v prehranski piramidi, so po svoji vrednosti neenaki. Zato je treba za zdrav življenjski slog dati prednost najbolj uporabnim skupinam.

Spremembe v prehrani je treba izvajati gladko in postopoma, ne da bi nenadoma prekinili svoje navade in okusne preference. V nasprotnem primeru bo telo pod stresom.

Pravilna prehrana otrok z zdravim načinom življenja temelji na enakih načelih, kot so navedena v piramidi, in jo dopolnjujejo naslednja pravila:

• Poraba energije telesa mora biti enaka energijska vrednost otroška prehrana. Vsebnost kalorij je treba porazdeliti na naslednji način: 25% za zajtrk, 35-40% za kosilo, 25% za večerjo, ostalo pa za popoldanski čaj in prigrizke.
• Obroke, bogate z beljakovinami, zaužijte zjutraj, mlečne izdelke in zelenjavo pa pustite za večerjo ali popoldanski čaj.
• Iste jedi ni priporočljivo ponavljati večkrat na dan in več kot 2-krat na teden – otrokova prehrana naj bo raznolika.

Izdelke iz piramide morate izbrati, izhajajoč iz lastnih navad in preferenc ter ob upoštevanju življenjskega sloga, spola, starosti in zdravstvenega stanja. Načela zdravega prehranjevanja bodo drugačna za povprečnega odraslega, športnika, doječo mater ali otroka. Na primer, kdaj visoka stopnja telesna aktivnost, lahko oseba v prehrani uporablja več visokokaloričnih živil ali sladkarij in s sediživljenje, je treba zmanjšati število kalorij.

Jedilnik za zdravo prehrano

Po preučitvi načel, opisanih v piramidi, ne bo težko sestaviti jedilnika za zdrav življenjski slog. Osnovna pravila za sestavo dnevne prehrane:

1. jutro. Zjutraj, ko se prebavni proces šele odmika od spanca in se metabolizem pospeši, lahko jeste hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, in si celo privoščite malo sladke in škrobnate hrane.
2. Dan. Ob kosilu je potrebna temeljita okrepčitev telesa, ki vam omogoča, da ne občutite lakote, hkrati pa ne morete prenajedati. Odlične so juhe, dušena ali pečena zelenjava, meso in ribe, žitarice, krompir. Jedi so najbolje kuhane, kuhane na pari ali v počasnem kuhalniku - ocvrte "skorjice" jedi so pretežke za telo.
3. Večer. Do večera se metabolizem upočasni, telo se začne prilagajati počitku - morate jesti obilno, vendar lahka hrana. Mlečni izdelki, zelenjava in sadje, pusto ribo ali pa je meso odlična možnost za zdravo večerjo.

Bodite prepričani, da podpirate ves dan ravnovesje vode in soli: naj bo veliko vode (do 2-2,5 litra na dan), soli pa čim manj.

Primeri menijev

1 dan

• Zajtrk: domača skuta s suhim sadjem, šibek čaj.
• Kosilo: rezina črnega kruha, zelenjavna solata, kuhana teletina, kompot.
• Večerja: pečena zelenjava, žele.
• Prigrizki: pomaranča, oreščki, sok granatnega jabolka, pitje jogurta.

2 dan

• Zajtrk: ovsena kaša z rezinami jabolk, zeliščni čaj, sir z nizko vsebnostjo maščob.
• Večerja: zelenjavna juha v piščančji juhi, pečeni ribi, kruhu brez kvasa.
• Večerja: pečena piščančje prsi z brokolijem, čaj.
• Prigrizki: oreščki, jabolka, kefir.

3 dan

• Zajtrk: umešana jajca, toast, sadni sok.
• Kosilo: gobova juha, špageti z zelišči, kompot.
• Večerja: vinaigrette, kuhana govedina, čaj.
• Prigrizki: nemastna skuta, grenivka.

4. dan

• Zajtrk: müsli, skuta, čaj.
• Kosilo: riž z zelenjavo (paella), kremna juha s kislico in špinačo, kompot.
• Večerja: pečen lososov zrezek, toast, čaj.
• Prigrizki: jogurt z nizko vsebnostjo maščob, jagode, sadje.

5. dan

• Zajtrk: ajda, jajce, čaj z limono.
• Kosilo: piščančja juha, kuhan krompir z zelišči in maslom, žele.
• Večerja: solata iz morskih sadežev in alg, kruh, čaj.
• Prigrizki: sadni koktajl, žele.

6. dan

• Zajtrk: toast, sir, sok.
• Kosilo: fižol z zelenjavo, pečene piščančje prsi, kompot.
• Večerja: zelenjavna solata, kruh z otrobi, čaj.
• Prigrizki: suho sadje, granatno jabolko.

7. dan

• Zajtrk: riževa kaša z mlekom.
• Kosilo: zelenjavna juha, paradižnikov sok, kuhane ribe.
• Večerja: zelenjavna enolončnica, sok.
• Prigrizki: oreščki, grenivke.

Zdrava in pravilna prehrana v sodobni svet ni več znak aristokracije in poklon modi, temveč edini pravi odgovor na sodoben tempo življenja in njegove razmere. Brez pravilne prehrane je nemogoče vzdrževati zdrav življenjski slog. Ker do dolga leta da ohranite zdravje in mladost, morate biti sposobni pravilno sestaviti svoj dnevni obrok z vsemi potrebnimi kalorijami in hranili