Bistvena živila za pravilno prehrano. Mleko in mlečni izdelki

AT moderna družba Problem ohranjanja zdravja postaja vse bolj pereč. Razlogov za njegov nastanek je veliko: okoljski in dedni dejavniki, kronični stres in živčni napor, slaba kakovost in nepravilno organiziran sistem napajanja. Zadnji razlog postopoma prehaja v ospredje in potiska vse ostale. Nutricionisti vse pogosteje govorijo o potrebi po reviziji pravil prehranjevanja. Izdelki za pravilna prehrana, katerega seznam bo podan v tem članku, je pravzaprav precej preprost in dostopen.

Preprosta pravila za sestavo zdravega jedilnika

Seznam izdelkov za pravilno prehrano, ki so ga odobrili nutricionisti, temelji predvsem na uravnoteženem vnosu beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov, potrebnih za normalno življenje. Zato mora biti sestavljen iz različnih izdelkov v svoji sestavi.

Glavna stvar, o kateri so vsi strokovnjaki enotni, je, da je treba čim bolj zmanjšati uživanje sladkorja in sladkarij, ki vsebujejo sladkor, pa tudi uživanje maščob. Te izdelke telo potrebuje v zadostni količini. omejena količina, presežek glukoze in maščob vodi do njihovega odlaganja v tkivih v obliki maščobnih plasti. Pravilno uravnotežena količina hranil aktivira presnovne procese v telesu, zato ima pravilna prehrana pomembno vlogo pri normalnem metabolizmu. Seznam koristne izdelke odprta cela zrna. Sem spadajo žita, nekatere vrste riža in izdelki iz moke moka grobo mletje.

Skrivnosti znanih tujcev: zelenjava in sadje na mizi

Zelenjava je zelo koristna za telo. Mnogi podcenjujejo njihovo vlogo pri nasičenju telesa z vitamini, uporabni elementi v sledovih, zato zelenjavo obravnavajo površno in jo dojemajo kot neobvezen dodatek drugim jedem. Kljub dejstvu, da je zelenjava nizkokalorična, se nasičenost z njo hitro pojavi zaradi zadostne vsebnosti vode in vlaknin v njihovi sestavi. Nutricionisti priporočajo, da dajo prednost surova zelenjava, saj z njihovo uporabo telo prejme vse vitamine in minerale, ki jih vsebujejo. Ne prezrite sadja v svojem dnevnem jedilniku za tiste, ki se odločijo držati osnovnih pravil zdrava prehrana. Sadje je bogato z vitamini minerali. Njihova uporaba spodbuja imunski sistem organizma, upočasnjuje staranje.

Mesne in ribje dobrote, njihova vloga v gostinstvu

Mesne ribje jedi vsebujejo zadostno količino beljakovin, ki

je glavni gradbeni material za telo. večina visoka vsebnost beljakovine so točno določene v pustem mesu, kot so perutnina, teletina in govedina. Za tiste, ki izberejo izdelke za pravilno prehrano, mora seznam vsebovati brez napake in ribe. Ribje jedi so dobre za vse. So osnova dietne prehrane. Nasičenje telesa z beljakovinami, fosforjem, ribe tudi za dolgo časa odpravijo občutek lakote.

Beljakovine rastlinskega izvora

Aminokisline, ki jih najdemo v beljakovinah rastlinskega izvora, niso v ničemer slabši od tistih, ki jih najdemo v živalskih beljakovinah. Za pravilno ravnovesje aminokislin morajo biti v telo vnesene zadostne količine beljakovin tako rastlinskega kot živalskega izvora. Zato nutricionisti priporočajo, da seznam izdelkov za pravilno prehrano vključuje sojo, lečo, fižol, oreške, morske alge, grah, stročnice. Ti izdelki uspešno ščitijo telo pred virusi, pomagajo čistiti kri, znižujejo raven holesterola.

Mlečni izdelki - sredstvo za izboljšanje zdravja

Mlečni izdelki so tudi bogati z beljakovinami. Koristi za telo zaradi njihove porabe so enake koristim uživanja mesa in rib.

Nutricionisti verjamejo, da bodo najbolj koristni jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kefir, skuta. Poleg beljakovin mleko telesu vnaša kalcij. Strokovnjaki pri izbiri izdelkov za pravilno prehrano bolnika prilagodijo seznam tako, da vsebnost maščobe zaužitih fermentiranih mlečnih izdelkov ni previsoka, meni pa je raznolik. Mlečni izdelki morajo biti v prehrani vsak dan, vendar v majhnih količinah. Priporočljivo je, da uživate kefir, skuto, sire največ enkrat na dan.

Osnove zdrave prehrane

Pri organizaciji pravilne prehrane je treba najprej narediti zelenjavo, sadje in žita osnova prehrane.

To so izdelki, ki bi morali biti na mizi vsak dan. Zelenjavo in sadje je treba uživati ​​tudi v sveže, v zadnje zatočišče po rahli toplotni obdelavi. Izdelke je treba izbrati samo sveže, iz prehrane je treba izključiti polizdelke in hitro hrano.

Nutricionisti posebno pozornost namenjajo dejstvu, da je treba pri načrtovanju pravilne prehrane seznam dovoljenih živil sestaviti tako, da so vanj vključene vse skupine živil.

Glavno načelo pravilne organizacije zdrave prehrane je spoštovanje razmerij in raznolikosti prehrane. Od zelenjave je treba dati posebno prednost uporabi različnih sort zelja, saj ima zelje številne uporabne lastnosti, medtem ko sodoben medicinske raziskave dokazujejo, da njegovo uživanje bistveno zmanjša tveganje za nastanek rakavih tumorjev.

Pravilna prehrana je način za čiščenje telesa

Nemogoče je ne omeniti, da je zdravo in ga je mogoče organizirati tako, da prehrana ne bo prispevala le k okrevanju, temveč tudi k čiščenju telesa. Alternativa mnogim oglaševanim sodobna sredstva pripravite hrano za pravilno prehrano. Na seznamu (za čiščenje telesa je treba zaužiti vsaj nekaj živil iz njega) naj bodo zelena listnata zelenjava, česen, zelje, alge, pesa, ingver, rjavi riž, olivno olje. Od pijač je prednost zeleni čaj, ne pozabite na limone in sadje.

v sedmih dneh

Očistite telo za kratek čas bo pomagalo pravilna organizacija prehrane, kljub temu da mnogi raje terapevtsko postenje. Upoštevajoč načela zdrave prehrane, bi morali dodeliti en teden za čiščenje telesa. Za uživanje v tem obdobju so priporočljiva tudi živila za pravilno prehrano. Seznam za teden je nekoliko prilagojen glede na osredotočenost na čiščenje telesa. V teh sedmih dneh je dovoljeno uživanje svežega in zamrznjenega sadja, naravni sokovi brez dodanega sladkorja, skoraj vsa zelenjava. Od žit je primerna ajda, po možnosti zelena, koristne bodo tudi rjavi riž, stročnice. Mlečni izdelki so priporočljivi samo z nizko vsebnostjo maščob, vendar je njihovo uživanje dnevno sedem dni obvezno. Ob tem ne pozabite, da morate čez dan popiti vsaj osem kozarcev vode na dan.

Korekcija teže po metodi cateringa

Z izbiro zdrave prehrane se človek s tem odloči očistiti telo, izboljšati zdravje in, kar je pomembno, znebiti se odvečne teže. To se zgodi predvsem zato, ker so dovoljena živila običajno nizkokalorična in jih telo zlahka absorbira. osnova Uravnotežena prehrana so izdelki za pravilno prehrano, za hujšanje je seznam prilagojen glede na vsebnost kalorij. Jedilnik za hujšanje je zelo enostavno sestaviti. Ne zahteva posebnih izdelkov. Vnos maščob je minimalen, vendar jih ne bi smeli popolnoma opustiti niti v obdobju ciljnega hujšanja. Kolikor je mogoče, je treba povečati količino živil, ki vsebujejo vlaknine: zelenjava, sadje, jagode, otrobi, nekatera žita. Še posebej aktualno v tem obdobju je uživanje ajde, rjavi riž. Pri sestavljanju dnevnega menija je treba upoštevati pravilno ravnovesje izdelkov: dnevne žitarice, žitarice, zelenjava, sadje, mlečni izdelki.

Zdaj veste, kako izbrati pravo prehrano. Seznam, ob upoštevanju vseh zgornjih priporočil, izgleda takole:

• zelenjava,
• sadje,
• žita,
• stročnice,
• pusto meso,
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
• rastlinsko olje,
• zeleni čaj.

Lahko se enostavno prilagodi za čiščenje telesa ali zmanjšanje teže. Dovolj je poznati pravila za zdravo in uravnoteženo prehrano.

Prej ali slej vsi pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo, zdravjem nasploh nas prisilijo, da odpremo hladilnik in s skepso pregledamo njegovo vsebino. Postavljamo si vprašanja kaj izključiti iz prehrane? in »kako naj začnem pravilno jesti?«, iščemo pot do zdravega in lepega telesa.

Medtem pa zdrava in pravilna prehrana ni stroga izčrpavajoča dieta, ne norčevanje iz telesa in ne prikrajšanje njegovih užitkov, je le niz pravil, po katerih se lahko korenito spremenite, pridobite novo dobre navade, lepo postavo in znatno podaljša življenje.

Naše telo je odraz tega, kar jemo

Nobena skrivnost ni, da je debelost postala velik problem. sodobni ljudje- premalo se gibljemo, uživamo veliko mastne hrane, visokokaloričnih omak, sladkarij. Povsod je neskončno skušnjav in proizvajalci kar tekmujejo, kdo bo pripravil naslednji super izdelek, ki se mu ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opazovati na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih skoraj vsak drugi prebivalec razvite države Ima prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča težav samo v estetiki in samopodobi, ampak tudi v resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je premo sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, težave s prebavili, reproduktivna funkcija- to je samo majhen del možne bolezni ki izhajajo iz neskladnosti z dieto.

Dobra novica je, da za Zadnja leta skrb za kondicijo svojega telesa je začela prihajati v modo: iz države je vse več pozivov k ukvarjanju s športom, javne organizacije, organsko in dietna živila, nasveti o tem, kako se pravilno prehranjevati, se delijo v tisku.

Osnove zdravega prehranjevanja ali kako se pravilno prehranjevati

Pri načrtovanju zdravega prehranskega jedilnika je treba upoštevati nekaj stvari. splošna pravila: Najprej morate jesti pogosto in v majhnih porcijah. Najprimerneje si je priskrbeti majhen krožnik, v katerega damo za pest veliko porcijo. Ni se vam treba bati lakote! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Prav tako je dobro, da se navadite jesti ob istem času - to stabilizira delo želodca in bo prispevalo k izgubi teže.

drugič pomembno pravilo- Zapomnite si kalorije. Ni vam treba skrbno izračunati vse življenje vsakič po jedi, dovolj je, da sledite svoji prehrani teden ali dva, in navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani se bo pojavila sama od sebe. Vsak ima svojo normo kalorij, lahko jo ugotovite na primer s posebnim kalkulatorjem, ki ga je enostavno najti na internetu. Na primer, 30-letna ženska, težka 70 kg, visoka 170 cm in majhna telesna aktivnost Dnevno potrebujete približno 2000 kalorij. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla rezati diete - telo bo preprosto upočasnilo metabolizem, škoda takšne diete pa je več kot dobra.

Tretje pravilo – ohranjamo ravnotežje med »prihodki« in »odhodki«, torej energijo, ki jo telo porabi za osnovno presnovo, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vključuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in prehranske vlaknine - vse so potrebne za naše telo. Vprašanje je le, katere od njih (maščobe in ogljikovi hidrati so različni), v kakšnih količinah in razmerjih uporabiti. Približni priporočeni kazalniki so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je pitje vode. Pogosto nočemo jesti, naše telo enostavno vzame pomanjkanje tekočine za lakoto in nas prisili, da pojemo tisto, česar v resnici ne potrebujemo. En in pol ali več litrov čistega pitna voda pomaga znebiti psevdo lakote, naredi kožo bolj elastično, izboljša splošno stanje organizem, pospešuje proces presnove.

In peto pravilo je pametna izbira izdelkov. Preberite etikete, sestavo in kalorično vsebnost izdelkov, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervansi, barvila. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja hitra in prijetna.

zdrava hrana

Poskušali bomo odgovoriti na staro vprašanje "kaj jesti, da shujšamo?". Glavna stvar pri sestavljanju menija za zdravo prehrano je ohraniti ravnovesje med stroški in porabljenimi izdelki.

Torej, ne pozabite vključiti v prehrano zdrave prehrane za vsak dan:

• žitarice, v obliki kosmičev in müslijev, bogatih s počasnih ogljikovih hidratov ki bodo našemu telesu zagotovili energijo;
• sveža zelenjava (zelje, korenje) zagotavlja telesu prehranske vlaknine - vlaknine;
• stročnice - bogat vir rastlinskih beljakovin, še posebej potreben za tiste, ki redko ali ne jedo mesa;
• oreški, zlasti orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir polinenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, elementov v sledovih;
• mlečni izdelki: naravni jogurti(brez dodanega sladkorja), kefir, nemastna skuta zagotavljajo kalcij in izboljšajo delovanje prebavnega trakta;
• morske ribe vsebuje beljakovine in bistvene maščobna kislina omega 3;
• sadje in jagode so skladišče vitaminov, zdravijo kožo in ščitijo telo pred boleznimi;
• pusto meso - piščančje prsi, kunčje meso, govedina - vir beljakovin.

Uporabni izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil, palmovega olja. Kisle kumarice se je bolje omejiti – občasno si jih lahko privoščite, vendar se ne smete zanesti.

Če imate težave s prekomerno težo, je treba sladkor popolnoma opustiti, tudi če ste sladkosnedi in ne morete brez skodelice sladke kave zjutraj - sladila bodo rešila to težavo. Ne bojte se jih, kakovostni naravni nadomestki so neškodljivi, praktično brez kalorij in dobrega okusa.

Pod strogo prepovedjo!

Odločili smo se za koristne izdelke, poglejmo seznam živil, ki niso združljiva z zdravim načinom življenja in pravilno prehrano:

• Sladke gazirane pijače. Ne potešijo žeje, dražijo želodčno sluznico, praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v vsakem kozarcu, umetne barve in arome, konzervanse.
• Globoko ocvrta hrana. Iz prehrane je treba črtati ocvrt krompirček, čips, krekerje in vse, kar se cvre na veliko olja. Rakotvorne snovi, št uporabne snovi in maščoba ni tisto, kar zdravo telo potrebuje.
• Burgerji, hrenovke. Vse te jedi vsebujejo mešanico belega kruha, mastnih omak, mesa neznanega izvora, okusnih začimb in veliko soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava visokokalorična "bomba", ki se v trenutku spremeni v gube na telesu in nima nobene hranilne vrednosti.
• Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma skrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar jih prisilijo, da jedo več, in drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čista maščoba, velikodušno začinjena s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
• Klobase, hrenovke in mesni izdelki. Na tej točki skorajda ni potrebe po pojasnilih - samo preberite oznako izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod postavkami "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo koža, hrustanec, maščoba, ki bi jih težko jedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
• Energijske pijače. Vsebuje udarni odmerek kofein v kombinaciji s sladkorjem in hiperacidnost, plus konzervansi, barvila in številne druge sestavine, ki se jim je treba izogibati.
• Obroki hitre prehrane. Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki jih je dovolj preliti z vrelo vodo, namesto hranila vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
• Cvetoče in sladko. Ja, ja, naše najljubše sladkarije so ene izmed najbolj nevarni izdelki. Težava ni samo v visoki vsebnosti kalorij: kombinacija moke, sladke in mastne hrane večkrat pomnoži škodo in takoj vpliva na postavo.
• Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med predelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšna bi bila uporaba koncentrata, razredčenega z vodo in aromatiziranega s precejšnjo količino sladkorja?
• Alkohol. O njegovi škodljivosti za telo je bilo že dovolj povedanega, šele v ponovno ugotavljamo, da alkohol vsebuje kalorije, poveča apetit, moti absorpcijo hranil in če se ne upoštevajo minimalni odmerki, počasi uničuje telo, ker je etanol celični strup.

Prehod na uravnoteženo zdravo prehrano ne bo breme, če upoštevate preprosta priporočila.

Prvič, ne mučite se z lakoto. Če čutite nelagodje, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali müsli.

Drugič, pijte veliko in izberite zdrave pijače. Cikorija dobro prispeva k izgubi teže - zavira občutek lakote zaradi velike količine vlaknin v sestavi, blagodejno vpliva na telo. Uporaben je tudi zeleni čaj, še posebej z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Več zdrave hrane kot jeste, več več organizma prejema različne elemente v sledovih, vitamine, aminokisline.

Če si res želite nečesa prepovedanega - to pojejte za zajtrk. Seveda se je bolje izogniti škodljivih izdelkov sploh, a najprej pomaga misel, da se včasih vendarle lahko zdravite.

Manj nenaravnih sestavin v hrani, bolje je. Če želite jesti zdravo hrano, raje izberite kos mesa namesto klobase, svežo zelenjavo namesto konzervirane, muslije namesto žemljic.

Sestavljamo jedilnik "Zdrava prehrana"

Kako začeti pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij vaše telo potrebuje. Recimo, da je 2000 kcal dnevno. Da bi shujšali, morate zaužiti 1600 kcal na dan, ki jih razdelite na 5-6 obrokov.

Torej naredimo zdrav jedilnik hrana za vsak dan:

Zajtrk. Biti mora bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

• ovsena kaša, müsli ali žitni kruh;
• kefir, nesladkan jogurt ali kos sira.

Drugi obrok– lahka malica med zajtrkom in kosilom:

• katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali nekaj oreškov, suhega sadja;
• 100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

Večerja naj bi bil najpomembnejši obrok dneva:

• 100 gramov ajdovega ali rjavega riža, testenine iz trde moke. V jed lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
• kuhane piščančje prsi;
• Solata iz sveže zelenjave, prelita z jogurtom, majhna količina sojina omaka ali laneno seme, olivno olje.

popoldanski čaj, med kosilom in večerjo - še eno enostaven sprejem hrana:

• Majhno sadje ali kozarec sveže iztisnjenega soka, po možnosti iz zelenjave.

Večerja– lahka in okusna:

• 100-200 gramov pustega govejega, zajčjega, puranjega, piščančjega mesa, rib ali stročnic;
• Solata iz zelja, korenja in druge zelenjave, bogate z vlakninami.

In končno nekaj ur pred spanjem:

• Kozarec kefirja, cikorije ali pitje nesladkanega jogurta.

Čez dan lahko v neomejenih količinah uživate vodo, zeleni čaj in napitke iz cikorije. naravni izvlečkišipek, ingver ali ginseng.

Količine porcij so približne in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevnega vnosa kalorij, stopnje izgube teže in drugih. posamezni dejavniki. V vsakem primeru je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano.

Pravilna prehrana je uporaba zdrave hrane v določenem sistemu. Zagotavlja 5 obrokov na dan, kar prispeva k udobnemu stanju osebe in s tem zmanjša tveganje za zlom. Harmonična kombinacija beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vlaknin, mineralov in vitaminov v dnevni prehrani bo zagotovo dala pozitivne rezultate ne samo pri izgubi teže, ampak pri izboljšanju telesa kot celote.

Spreminjanje odnosa do vnosa in sestave hrane je glavna naloga osebe, ki se odloči izboljšati svoje zdravje ali shujšati s pravilno prehrano. Katera živila so vključena v seznam pravilne prehrane?

Vsakdo, ki se je trdno odločil, da bo shujšal ali izboljšal svoje zdravje, zanima vprašanje, kaj lahko jeste s pravilno prehrano.

Glavni izdelki

Voda in druge pijače

Za normalno presnovo je potrebno piti vsaj 1,5 litra čiste filtrirane vode na dan: ostale pijače imajo drugačno sestavo.
Nezadosten vnos vode lahko povzroči dehidracijo, suho kožo in počasno hujšanje.
Sveže iztisnjeni sokovi, zeleni čaj, kava z mlekom, sadne pijače morajo biti dodaten 1 liter.

Čistijo želodec, spodbujajo metabolizem beljakovin, vsebujejo antioksidante, pospešujejo izgorevanje maščob (na primer ananas), znižujejo inzulin. Toda sadje, kot so banane, datlji, grozdje in kaki, je treba uživati ​​previdno zaradi visoka vsebnost Sahara.

Tako kot sadje so dragocen vir vlaknine, vitamine in elemente v sledovih, zato jih je treba vključiti v dnevni nabor izdelkov. Bučke, buče, krompir in pesa vsebujejo veliko škroba, zato jih morate jesti manj pogosto. Ostalo, v kakršni koli obliki (vendar ne ocvrto), bo koristilo le.

Oljčno olje, nerafinirano sončnično olje, sezamovo, laneno seme. Uporablja se samo za solatni preliv.

Je meso zdravo? Ja, seveda, vendar mora biti pusto in kuhano brez olja – na žaru, na pari, dušeno ali kuhano.

Ribe in morski sadeži

to živalske beljakovine telo zelo zlahka absorbira. Tako kot meso je treba tudi ta živila kuhati brez cvrtja.

So počasni ogljikovi hidrati. Po zaužitju takšne hrane ostane občutek sitosti dolgo časa, zato so žita koristna za hujšanje. Lahko jih varno pripišemo glavnim izdelkom za pravilno prehrano. Ajda vsebuje veliko beljakovin, ovsena kaša vsebuje vlaknine, normalizira delovanje črevesja. Toda nutricionisti ne priporočajo uživanja ovsene kaše vsak dan: lahko izperejo kalcij iz kosti.
.

Mleko in mlečni izdelki.

Zaradi nizke vsebnosti maščob so po vsem svetu priznane kot dietne. Kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali fermentiranega pečenega mleka, popit pred spanjem, blagodejno vpliva na delo. prebavila.

Gobe ​​so upravičeno vključene na seznam izdelkov za hujšanje. Iznesejo strupene snovi in nižje ravni holesterola. Gobe ​​se zelo dobro ujemajo z zelenjavo - takšne izdelke za pravilno prehrano je vsekakor treba vključiti v prehrano.

Testenine

Izdelani morajo biti samo iz trde pšenice. Lahko jih kombinirate z zelenjavo, vendar se izogibajte živalskim maščobam. V tem primeru bodo nedvomno koristni.

Sladkarije

Vključiti jih je treba tudi na seznam izdelkov za pravilno prehrano in hujšanje: glukoza je potrebna za normalno delovanje možgani. Kaj lahko jeste od sladkarij in česa ne - enostavno je ugotoviti. Sladkorju kot takemu se je seveda treba odpovedati, vendar obstajajo tudi dovoljeni izdelki, ki ga lahko nadomestijo in celo pozitivno vplivajo na hujšanje.

Suho sadje

Dobro potešijo lakoto in pozitivno vplivajo na delo prebavil.

Marmelada

To je nizkokalorični izdelek, ki blagodejno vpliva na delovanje jeter.

grenka čokolada

Čeprav je visoko kaloričen, bo kos 20 g na dan s pravilno prehrano pomagal pospešiti metabolizem in s tem prispeval k izgubi teže.

Znižuje raven holesterola, odstranjuje toksine iz telesa, znižuje krvni tlak. Nizkokalorični marshmallows so narejeni na osnovi agar-agarja ali pektina, na želatini pa so bolj kalorični. Vendar je jasno, da je treba to sladkost jesti previdno, brez fanatizma.

Lahko nadomesti sladkor. Toda na žalost ga ne marajo vsi in obstajajo ljudje, ki so alergični na med.

Prava izbira je vaša

Iz izdelkov, navedenih v tabeli, lahko vsaka oseba, ki se odloči za prehod na zdravo prehrano, za svojo prehrano izbere tisto, kar potrebuje glede na svoje okusne preference.

Ne poškodujte sebe: prepovedana živila

Najpomembnejša stvar, ki jo je treba zavrniti, in česa v nobenem primeru ne smete jesti s pravilno prehrano - različne klobase, pripravljena hrana, hitra hrana in junk street food. Nujno se moramo ločiti od njih in ne obžalovati dejanja: navsezadnje le proizvajalci vedo, kaj je vključeno v to "hrano". Obstajajo tudi drugi prepovedani izdelki - navedeni so na seznamu.

• Ocvrti, mastni in prekajeni;
• slaščice;
• alkohol;
• izdelki iz moke;
• gazirane pijače;
• margarina;
• pakirani sokovi;
• nedomači jogurti;
• skuta in testenine;
• konzervirana hrana, konzerve, marinade;
• instant kava;
• čips in podobne "dobrote".

Pravilna prehrana je relativen pojem. Telo vsakega človeka je zaradi različne starosti, zdravje, metabolizem itd. In kakšna prehrana je prava za vas, se bo odločil zdravnik popoln pregled. Zelo pomembno je upoštevati načelo "Ne škodi!".

Če najdete napako, označite del besedila in kliknite Ctrl+Enter.

je seznam pustih, neokusnih, "dolgočasnih" živil, ki jih uživajo tisti, ki imajo zdravstvene težave. Toda v 21. stoletju vse več ljudi zavzema drugačna stališča. Zdrava prehrana je danes način za ohranjanje mladosti in podaljšanje življenja, ne da bi se prikrajšali za majhne gastronomske užitke. In to brez večje škode za družinski proračun. Zagotovili bomo seznam izdelkov, za katere lahko prilagodite prehrano boljša stran in izboljšati kakovost življenja.

Okolju prijazno v jedru

Najprej morate razumeti, katera merila mora izpolnjevati hrana, za katero se uporablja. Pomembno vlogo igrajo njegov izvor, način predelave in številni drugi dejavniki. Naštejmo glavne.

Prvič, zaželeno je, da so izdelki ekološki. V idealnem primeru bi moralo biti vse, kar človek porabi za hrano, pridelano brez uporabe pesticidov - kemikalije varstvo rastlin. Najpogosteje po tej shemi delajo na majhnih osebnih kmetijah in prebivalci velemest težko najdejo takšne izdelke. Obstaja več možnosti:

• poiščite ekološko trgovino v svojem mestu (od leta 2015 je takih prodajnih mest vedno več po vsej državi);
• kupujte na trgih od prodajalcev, ki trgujejo v majhnih količinah (če je površina kmetijskih zemljišč velika, je verjetnost uporabe kemikalij večja);
• pojdite po nakupih izven mesta, v poletne koče in bližnje vasi;
• začnite lastno kmetijo in gojite eko izdelke.

Tako je težko vzdrževati biološko »čistost« hrane, a je mogoče. Toda tudi če nobena od zgornjih možnosti ne ustreza, obstaja še en način, da zaščitite sebe in svojo družino pred nepotrebno kemijo. Če želite to narediti, morate kupiti posebno napravo, ki določa preostalo količino nitratov v hrani. Imenuje se tester nitratov. Ta pripomoček ima svoje pomanjkljivosti, saj določa skupno vsebnost soli v sveži zelenjavi in ​​sadju.

Vendar so napihnjene številke lahko razlog za razmislek in dokončno zavrnitev nakupa sumljivega izdelka.

V vsakem primeru, če se držite načel pravilne prehrane, ne pozabite na ljudska modrost. Omogoča vam zmanjšanje vsebnosti ostankov pesticidov v svežih izdelkih. Če želite to narediti, napolnite lonec topla voda in dodajte žlico jabolčni kis in žlico sode bikarbone. Zelenjavo ali sadje namočite pol ure. Temeljito sperite pod tekoča voda in suho.

Kaj je "zdrava" hrana?

Tako smo ugotovili, kako se zaščititi pred pesticidi. Zdaj morate natančno razumeti, katere snovi potrebuje oseba, ki se odloči jesti v korist svojega zdravja in dolgoživosti. Vse je že izumila narava sama:

• vlakna - spodbujajo boljšo prebavo;
• beljakovine-maščobe-ogljikovi hidrati - glavni viri energije in "gradbeni material" za naše celice;
• vitamini - "odgovorni" za imuniteto in videzčloveka, sodelujejo v presnovnih procesih telesa ter normalno delovanje notranji organi;
• minerali - sodelujejo pri "konstrukciji" vseh tkiv, presnovi vode, encimskih procesih, vzdržujejo optimalno raven elektrostatičnega stresa v organih.

Zdrava živila poleg teh sestavin vsebujejo pomembne organske kisline(na primer oksalna, limona, jantar), tanini, flavonoidi in številne druge "uporabnosti".

Skupine izdelkov, ki bodo polepšale življenje

In zdaj preidimo na konkretni primeri. Izdelki za pravilno prehrano so razdeljeni v več skupin. In vsak od njih ima svoje prednosti:

• žita: pšenica, rž, oves;
• žita: ajda, koruza, riž, ječmen, proso, kvinoja;
• stročnice: soja, grah, čičerika, fižol, leča;
• surova zelenjava: paradižnik, kumare, korenje, sladka paprika, čebula;
• predelana zelenjava: cvetača, krompir, pesa, bučke, jajčevci;
• sadje: jabolka, hruške, banane, kivi, citrusi, breskve, slive;
• jagode: jagode, maline, črni in rdeči ribez, murve, brusnice, gorski pepel;
• oreščki: orehi, mandlji, indijski oreščki, arašidi, pinjole;
• gobe: šampinjoni, ostrigari, gobe, tartufi;
• rastlinsko olje: sončnično, olivno, laneno, koruzno.

Poleg tega lahko prehrana (in mora!) V omejenih količinah vključuje testenine iz trde pšenice, morskega ohrovta, medu, bučnih semen in svežih zelišč, začimb in začimb.

Kot vidite zdrava prehrana zelo širok in okusen. To niti ni dieta, ampak raznolika miza, ki lahko prinese ne le koristi, ampak tudi gastronomski užitek.

Ločeno pomeni koristno

Zelo pomembno je ne le jesti naštetih izdelkov, ampak tudi to storiti pravilno. Znano je, da se predstavniki ene skupine pogosto ne kombinirajo z drugimi, kar povzroča težave v prebavnem traktu. Zato je zelo pomembno poznati načela in jih upoštevati pri sestavljanju svojega jedilnika.

Pravzaprav je le šest pravil. In vaša naloga je, da se spomnite vsakega!

• Škrob in kisline je treba ločiti. Kruha torej ne gre kombinirati z svež paradižnik in banane s pomarančami.
• Beljakovine in ogljikove hidrate gojimo "v kotih". Kaša in gobe, testenine in oreščki so nezdružljivi.
• Jemo škrob in sladkor drugačen čas. Tako so pite z marmelado, piškoti z marmelado zlo!
• Beljakovine in kislo - "sovražniki". Oreščki in gobe niso »prijatelji« z agrumi in svežim paradižnikom.
• Naenkrat je priporočljivo uživati ​​samo eno vrsto beljakovinske hrane. Brez tofuja z gobami ali oreščkov s stročnicami!
• In še ena prepoved: drugače izdelki z ogljikovimi hidrati ni mogoče kombinirati. To pomeni, da je klasična kombinacija "krompir ali testenine s kruhom" tabu.

Pijemo veliko in prav

igra pomembno vlogo pri zdravi prehrani režim pitja. Navsezadnje, če ni zagotovljeno, morda ne boste dosegli želenega rezultata. In kot veste, je splošno zdravje in pomlajevanje telesa.

Najpomembnejše pravilo je, da pijete več čista voda. Oziroma vsaj dva litra na dan. Če se ukvarjate s športom, naj bo količina popitega alkohola še večja. Seveda mora biti ta znesek razdeljen na več korakov (približno 10).

Poleg tega je čez dan priporočljivo uporabljati hibiskus, zeliščne decokcije, sveže stisnjeni sadni sokovi, sadne pijače in uzvari. Z decokcijami iz zdravilne rastline bi morali biti bolj previdni. Nekateri od njih niso priporočljivi za določene bolezni ali stanja.

Škodljivi izdelki - odločen "ne"

In zdaj - k najpomembnejšemu. Kaj kategorično ni dovoljeno v prehrani ljudi, ki se odločijo stopiti na pot zdrave prehrane? Verjetno že poznate odgovor ... A vseeno vas je treba spomniti na te "sovražnike". Tole smo razglasili za tabu:

• hitra hrana;
• prekuhano;
• prekajeno;
• presoljen;
• rafiniran sladkor;
• soda;
• alkohol.

Poleg tega mora biti zavrnitev nedvoumna, brez najmanjšega popuščanja. Samo s popolno odstranitvijo vseh zgoraj navedenih izdelkov iz vaše prehrane lahko dosežete pozitivne rezultate.

Jedilnik za poznavalce

In končno, predstavljajmo si približen dnevni meni osebe, ki je za osnovo vzel svojega. Nianse so lahko različne, vendar načela ločeno napajanje po možnosti nespremenjena. Torej:

• zajtrk: ovseni kosmiči na vodi, 2 kivija;
• drugi zajtrk: majhna pest poljubnih oreščkov ali njihove mešanice;
• kosilo: grahova juha s krompirjem in svežimi zelišči, nekaj rezin polnozrnatega kruha;
• popoldanska malica: sadna solata (jabolko, banana, jagoda);
• večerja: dušena zelenjava (bučke, jajčevci, paradižnik);
• med obroki - voda, skodelica zeliščni čaj, uzvar iz divje hruške.

Če pred spanjem nenadoma začutite lakoto, popijte čaj iz melise z žlico kakovostnega medu. Po eni strani bo postal vir "zdravih" kalorij, po drugi strani pa ne bo povzročil prenajedanja. Tretjič, to je popolna simbioza izdelkov za sproščujoče razpoloženje.

…Zdrava prehrana je torej enostavna, okusna in zdrava. Najpomembneje je, da imejte seznam pri roki. prave izdelke razmišljati pozitivno in voditi pravilna slikaživljenje. In potem vas pozitivni rezultati ne bodo pustili čakati!

Vse poznamo izdelke, ki so jih polni sodobni pulti? Navsezadnje je hrana temelj našega življenja. Že Hipokrat je nekoč izrekel modro besedo: "Smo to, kar jemo." In res, z uživanjem "na begu" škodljive ali "prazne" hrane se prikrajšamo za vitalna energija, postanemo letargični, nervozni, zbolimo, pridobimo prekomerno težo in si precej skrajšamo življenje. Katera živila so torej dobra za zdravo prehrano in katerim se je najbolje izogniti?

Okusna hrana ali samoprevara?

Morda ni osebe, ki ne bi rada jedla okusne hrane. In v svetu »prehranskega booma« se še težje odrečemo »dobrotam«, ki »hitijo« na naše kosilo in si začnemo nabijati iluzijo, da le niso tako škodljive. Ali pa se tolažimo, da en hamburger in pločevinka Coca-Cole ne bosta bistveno vplivala na telo.

Kakšna je torej resnična škoda takih "sladkarij":

1. visoka vsebnost kalorij in kot posledica, stalni stres od diet.
2. Visok glikemični indeks. Ta živila vključujejo krofe, krofe, ocvrt krompir, čips, krompirček, Beli kruh, čokoladne ploščice, torte in pecivo. Povzročijo, da trebušna slinavka deluje "nad normo", kar vodi do okvare, vsi ogljikovi hidrati z visokim GI pa se začnejo odlagati kot maščoba. Toda odvečna maščoba ni vse. Nepravilno delovanje trebušne slinavke lahko vodi do razvoja sladkorne bolezni.
3. Slabe maščobe . Maščobna hrana je že škodljiva za telo, slabe maščobe pa vplivajo na jetra, vsebujejo holesterol - "predhodnik" srčnega infarkta in kapi. In v kombinaciji z visokim GI prispeva k hitro klicanje utež. Glavni viri slabih maščob so margarina, smetana, palma in Kokosovo olje, globoko ocvrta živila.
4. globoko cvrtje - glavni vir rakotvornih snovi in ​​posledično raka.
5. Poceni in škodljive komponente . Želja proizvajalcev po znižanju stroškov izdelkov in podaljšanju roka uporabnosti se odraža v sestavi blaga.

Seznam živil, ki se jim je treba izogibati

Eden od njih je zavrnitev naslednjih izdelkov:

• vsa ocvrta, prekajena in mastna hrana;
• kupljeni sokovi;
• soda;
• kumarice in marinade;
• klobase in klobase;
• hitri kosmiči, juhe in testenine;
• kvas in alkohol;
• pecivo (vsebuje palmovo olje);
• konzervansi;
• jogurti z dolgim ​​rokom trajanja.

Seznam izdelkov za pravilno prehrano

Za odlično delovanje potrebuje človeško telo določeno količino beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in vlaknin. V tem primeru mora biti hrana bogata z minerali in vitamini.

Pomembno! Dnevna prehrana mora biti 20% beljakovin, 30% maščob in 50% ogljikovih hidratov. Dnevna stopnja vlakna - 25 g.

"Zdrava" prehrana mora vsebovati:

Celuloza

• vse vrste zelja;
• bela in modra čebula, por, česen;
• sadje;
• listnata solata (rukola, blitva, frisee);
• glavnata solata (solata, ledenka, romano, kreša);
• morske alge (nori);
• korenovke (korenje, redkev, zelena, pastinak, pesa);
• zelenjava (buče, paprika, paradižnik, kumare, buče, jajčevci);
• jagode;
• šparglji, rabarbara, artičoka.

Ogljikovi hidrati

• stročnice: grah, leča, fižol;
• žita: ajda, riž, ovsena kaša, bulgur, proso;
• sadje zelenjava;
• polnozrnat kruh.

Veverice

• piščanec, govedina, puran, zajec;
• fermentirano mleko;
• ribe;
• morski sadeži;
• stročnice.

Maščobe

• olja;
• avokado;
• olive;
• oreški;
• živalske maščobe (3. del vseh maščob): mastne ribe.

10 najbolj uporabnih izdelkov

Vsak izdelek ima edinstvena sestava in lastnosti. Ena lahko izboljša videz nohtov in las, druga je vid, razpoloženje ali postava. Zato naj bo naša prehrana raznolika, bolje je, da svojo zdravo prehrano načrtujete vnaprej, na primer s pomočjo. Tako lahko izboljšate stanje celotnega organizma in prihranite pri nakupih.

Obstajajo pa tudi najbolj koristna živila za zdravje ljudi na splošno:

• Jabolka

To sadje je priznano kot najbolj uporabno. Jabolka vsebujejo 12 od 15 vitaminov, potrebno osebi. Bogat z vlakninami, pektinom, prehranskimi vlakninami, fruktozo, glukozo, minerali.

Redno uživanje jabolk preprečuje razvoj Alzheimerjeve bolezni, krepi telo, krepi imunski sistem.

• ribe

Bogata je z omega-3 maščobami, vitamini, pa tudi s kalcijem, natrijem in fosforjem.

Omega-3 maščobe so izjemno pomembne za živčni sistem in metabolizem. Ko v prehrano uvajate živila za pravilno prehrano, ne pozabite dodati 100 g rdečih rib na dan in potreba po teh maščobah bo popolnoma pokrita.

Ribe so dobre za kosti, možgane, srce, obnavljajo živčne celice, spomin, lajšajo znake depresije, preprečujejo nastajanje krvnih strdkov.

Radoveden! Rdeča riba vsebuje olja, ki izboljšajo elastičnost kože in dodajo sijaj lasem.

• Česen

Znan je po svojih baktericidne lastnosti. Toda poleg tega česen preprečuje astmo, helmintske bolezni, stafilokoke, hemoroide, revmatizem, raka, bolezni ledvic, aterosklerozo, izboljšuje prebavo, je dober za srce, krvne žile, možgane.

• Zeleni čaj

Pijača je bogata z vitamini, minerali, dobra za jetra, srce, ledvice. Poveča imuniteto. domov zdravilna moččaj je obdan s katehinom, ki ga narava ni prikrajšala. Katehin preprečuje razvoj raka, ateroskleroze.

4 skodelice čudežnega napitka na dan vam bodo pomagale shujšati, saj kuri maščobe. Vendar ga ne smete zlorabljati, saj zeleni čaj vsebuje več kofeina kot sama kava.

Radoveden! Zeleni čaj upočasni proces staranja.

• Jagoda

Ko že govorimo o zdravi hrani, je nemogoče ne omeniti jagod. To čudežno jagodičje je absorbiralo več vitamina C kot limone same. Ona je bogata esencialna olja, cink, ki povečuje žensko privlačnost in spolnost.

Prav tako jagode krepijo imunski sistem, normalizirajo krvni tlak, se borijo proti depresiji in hitro izboljšajo spomin.

• banane

Sadje je bogato s snovmi, ki preprečujejo vstop sladkorja v krvni obtok in vsebuje 60 % dnevna potreba magnezij.

Banane so zelo koristne za športnike, saj vsebujejo veliko kalija, ki omogoča, da mišice ostanejo močne in zdrave.

Radoveden! Banane so bogate s snovmi, ki lahko nevtralizirajo kislino v želodcu in odpravijo zgago.

• Čili

Bogat s kapsacinom, vitaminom C, luteolinom, ki že v majhnih količinah preprečuje razvoj rakavih celic.

Kapsacin ubija škodljive bakterije, ki so se nabrale v črevesju. Poper človeka varuje tudi pred starostnimi težavami.

• korenček

Bogat z vitamini (B, E, C, K, PP) in minerali (kobalt, jod, cink, magnezij, kalij, železo, fosfor), encimi, glukozo, fruktozo, beljakovinami, aminokislinami in lecitinom.

• Zelje

Vitaminov v zelju ni veliko, je pa omega-3 kislin in mangana v izobilju. Enako dragocena je vsebina prehranske vlaknine ki ne dovolijo, da se produkti razpada zadržujejo v telesu.

Zelenjavo bodo cenili tudi ljudje, ki želijo shujšati, saj zelje vsebuje snovi, ki preprečujejo odlaganje maščob.

Radoveden! Brokoli pomaga telesu proizvajati encime, ki uničujejo rakave celice.

• Mlečni izdelki

Bogata z lahko prebavljivimi beljakovinami, laktozo in kalcijem. Koristen za kosti, živčni sistem, mišično tkivo in preprečevanje raka.

Radoveden! Samo 1 kozarec mleka na dan bo zaščitil pred razvojem raka na želodcu.

Seznam izdelkov za pravilno prehrano in hujšanje

S pomočjo zdravih izdelkov je enostavno nadzorovati ne le svoje zdravje, ampak tudi telesno težo. Ker mnogi od njih vsebujejo snovi, ki neposredno prispevajo k izgubi teže:

• vitamin C;
• magnezij;
• tavrin;
• holin;
• metionin.

Sodelujejo pri nastajanju hormonskih spojin, ki razgrajujejo maščobe. Brez njih nikoli ne boste mogli hitro shujšati.

Seznam živil za hujšanje:

• divja vrtnica, rakitovec, barberry;
• peteršilj, koper, kislica, zelena, divji česen;
• kivi, citrusi, ananas, mandarine;
• zeleni grah, pesa, zelje;
• maline, jagode, gorski pepel, viburnum;
• hren, špinača;
• pšenica, otrobi, rž, oves, kaljen riž;
• orehi, mandlji, indijski oreščki, arašidi, lešniki;
• kozice, losos, jetra trske, morel, sled;
• sončnica;
• česen;
• rumenjak;
• grah, ovsena kaša, ajda;
• mleko z nizko vsebnostjo maščob, trdi siri.

Tabela kombiniranja živil za pravilno prehrano

Da bi jedli pravilno in koristili telesu, ni dovolj, da svojo prehrano sestavite iz zdrave hrane. Prav tako jih je treba spretno kombinirati.

mize najboljša kombinacija izdelki vam bodo pomagali ustvariti idealno dieto za vašo prehrano.

Mnogi zmotno trdijo, da je pravilna prehrana pusta in preveč enolična. To ni res. Veliko je takšnih, ki bodo zadovoljili vse gastronomske želje in naredili življenje ne le okusno, ampak tudi zdravo.