Še enkrat o nebistvenih in nenadomestljivih aminokislinah in beljakovinah.

Pozdravljeni bralci bloga! Vse, kar pride k nam s hrano, se razgradi na številne molekule. vključno z aminokislinami. In 9 od teh organskih molekul je esencialnih aminokislin za ljudi. Njihovo pomanjkanje ogroža razvojne motnje, depresijo in druge motnje. Poglejmo, zakaj so tako posebni. In kam so razdeljeni? 🙂

Skupaj s hrano beljakovine vstopijo v telo. Pod vplivom prebavnih encimov se bo razgradil na aminokisline. Obstajajo esencialne in neesencialne aminokisline. Lahko jih imenujemo organske molekule, spojine, snovi. Z uživanjem hrane, bogate z beljakovinami, torej »gradimo« svoje telo.

Esencialne aminokisline lahko sintetiziramo sami. In tiste esencialne moramo vzeti iz hrane, saj nimamo posebnega encima za njihov nastanek.

Zamenljive in nenadomestljive aminokisline, tabela:

Obstajajo tudi pogojno esencialne organske spojine. V tabeli sem jih označila z zvezdico. Lahko se sintetizirajo v telesu. A v takih mikroodmerkih, da jih moramo v določenih situacijah (na primer travma) vzeti iz hrane. Toda o njih malo kasneje.

Zdaj pa se posvetimo nenadomestljivim gradbenikom. Morda si bo težko zapomniti imena, a njihovo dejanje si boste zagotovo zapomnili.

  • valin obnavlja mišice. Odličen vir energije.
  • Histidin- izboljša tvorbo krvi. Pomaga tudi pri obnavljanju mišic in njihovi rasti. Da bi bili sklepi zdravi, je potrebna prav ta aminokislina. Najdeno v hemoglobinu.
  • Izolevcin- Sodeluje pri procesu proizvodnje hemoglobina. Ohranja krvni sladkor pod nadzorom. Poveča človeško energijo, pomaga povečati vzdržljivost.
  • levcin- to je naše dodatno zaščito. Sodeluje pri krepitvi imunskega sistema. Deluje kot stabilizator krvi. Vsebnost sladkorja se je povečala - on jo zniža. Če je raven levkocitov previsoka (vnetje) - jih zniža in uporabi zaloge telesa za odpornost. Ta ista organska molekula povečuje našo energijo.

  • Lizin. Oh, to je zelo potrebna molekula. Nepogrešljiv je za absorpcijo kalcija, ki tvori in krepi kosti. Vključeni v nastanek - pozornost, dekleta - kolagen. Izboljša stanje las. Tukaj in za moške je prijeten učinek - to je čudovit anabolik, povečuje mišice. Med drugim povečuje ženski libido in moško moč. Fantje, ali razumete, kaj mislim? 😉
  • metionin- izboljša prebavo in delovanje jeter. Odličen pomočnik pri predelavi maščob. Olajša obdobje toksikoze pri nosečnicah. Pozitivno vpliva na zdravje las.
  • treonin- pomaga prebavni sistem in delovanje prebavnega trakta normalen način. Spodbuja zaščitne funkcije telesa (imunost), pomaga pri tvorbi elastina in kolagena. Za jetra je nepogrešljiv pomočnik. Treonin preprečuje odlaganje maščobe v jetrih.
  • triptofan je zaščitnik našega čustvenega počutja. Proizvodnja serotonina (to je hormon veselja) je vključena v delo triptofana. Za nas deluje kot relaksant: normalizira spanec, pomaga k boljšemu počutju, dviguje razpoloženje. Stabilizira apetit, pozitivno vpliva na delo srca in stanje arterij.
  • Fenilalanin. Naši možgani uporabljajo fenilalanin za sintezo norepinefrina, ki je potreben za prenos signalov iz živčnih celic v možgane. Pomembne lastnosti te aminokisline so: stabilizacija razpoloženja, zatiranje nezdravega apetita, izboljšanje spomina, povečana dovzetnost. Fenilalanin pomaga pri lajšanju bolečin.

Pravzaprav se znanstveniki še vedno prepirajo, koliko aminokislin je esencialnih za človeka. Toda ta seznam je trenutno najbližje resnici.

V primeru pomanjkanja teh snovi se razvijejo takšne motnje, kot so izguba teže, poslabšanje imunski sistem, prebavne in gastrointestinalne funkcije.

Pri tistih, ki se ukvarjajo s športom, pomanjkanje teh kemičnih spojin poslabša rezultat treninga. Poveča tudi možnost poškodb.

Esencialne aminokisline za športnike

Te "graditelje" potrebujejo vsi brez izjeme: rastoči, delovni, starejši organizem. Za tiste, ki trenirajo in se intenzivno ukvarjajo s športom, je potrebna posebna prehrana.

Glavne funkcije nenadomestljivih "graditeljev" in njihova vloga v prehrani med športom:

  • rast celotnega organizma;
  • okrevanje poškodovanih mišic po treningu;
  • vzdrževanje normalnega duševno stanje in povečanje intelektualne dejavnosti;
  • proizvodnja anaboličnega hormona;
  • sinteza beljakovin;
  • zaviranje katabolizma. Iz tega se poškodovane mišice kvalitativno obnovijo;
  • izgorevanje nepotrebnih maščob;
  • viri energije.

Dokazano z znanstvena raziskava kaj za vadbo ljudi dodatni sprejem esencialnih aminokislin izključno v korist. Pred treningom, med in po vadbi uživanje teh snovi poveča tvorbo beljakovin.

Tako bo oseba, ki trenira, hitreje okrevala in izboljšala se bo njegova telesna zmogljivost.

Kje so esencialne aminokisline?

V izobilju so prisotni v mesu in nasploh v hrani živalskega izvora. V morski hrani in ribah so prav tako spodobni.

Znanstveniki že dolgo verjamejo, da samo živalski proizvodi vsebujejo sestavine, potrebne za človeka, ki tvorijo beljakovine. Mislili so, da samo živalske beljakovine lahko zgradijo človeško telo. In tukaj so beljakovine rastlinskega izvora ne more biti tako popolna za osebo. Ta trditev je zdaj ovržena. Takšne rezultate so dale študije švicarskih in nemških znanstvenikov – v rastlinski hrani je tudi veliko beljakovin, ki jih telo absorbira. Samo jesti morate malo več kot meso.

Kaj jesti je osebna izbira. Tukaj je seznam živil, v katerih je treba poiskati esencialne aminokisline.

valin to aminokislino najdemo v živalskih proizvodih, mlečnih izdelkih, kislem mleku. Veliko valina je v soji, v skoraj vseh žitih, gobah in oreščkih, pšeničnih kalčkih.
Histidin žita, riž, rž, oreščki (zlasti surovi), stročnice, soja. Jejte živalsko hrano, pšenične kalčke, pa vam ne bo primanjkovalo histidina.
Izolevcin katero koli meso, ribe in morski sadeži, piščančja jajca, mleko in mlečni izdelki. Od rastlinskih živil: oreščki - indijski oreščki in mandlji, soja, večina semen, rž, leča, pšenični kalčki
levcin to so meso, ribe, mleko, vsi oreščki, rjavi riž, večina semen, pšenični kalčki.
Lizin veliko ga je v sirih, zlasti v trdih sortah. Najdemo ga tudi v vseh živalskih živilih. Z njimi je bogato vse mleko, pšenica, skoraj vsi oreščki, stročnice (zlasti stročji fižol).
metionin veliko v mleku in kislem mleku, piščančjih jajcih, vseh zrnih, žitih, sezamu, oreščkih. Brazilski oreh je prvak v vsebnosti metionina. Tudi meso je zelo bogato s to esencialno aminokislino.
treonin najdemo v vseh živalskih izdelkih. V grahu je tudi dovolj treonina.
triptofan poljubno meso, mleko in kislo mleko, ribe, oves, sezamovo seme, datlji, banane, stročnice.
Fenilalanin sir, skuta, mleko, suhe gobe - lisičke, soja. Fenilalanin boste našli v živalski hrani - to je vsako meso, piščančje jajce, ribe in morski sadeži.

Pogojno esencialne aminokisline

Tako imenovani so zaradi dejstva, da se sami proizvajajo v telesu. S hrano dobimo le velik delež.

  1. Tirozin: povečuje mentalne sposobnosti, vedrost, znižuje raven stresa. Pomaga nam upreti se virusne okužbe s krepitvijo imunskega sistema. To organsko molekulo najdemo v vseh živalskih proizvodih. V rastlinski hrani se tirozin nahaja v rižu, listnati zelenjavi in ​​arašidih.
  2. cistein: odstranjuje toksine. Viri: meso, ribe, soja, čebula, pšenični kalčki, rdeča paprika, jajčni rumenjak, oves.

Dnevna vrednost esencialnih aminokislin

Napisal bom, koliko v gramih jih človek potrebuje, da ne pride do pomanjkanja esencialnih aminokislin. Norma je navedena na podlagi, da oseba tehta 60 kg ali blizu te teže.

Če je vaša teža 60 +/- nekaj - tri kilograme, potem je dnevna norma histidina 2,1 g.V tem primeru je aminokislina valin 3,5 g.Leucin bo potreboval 5 g.Organska molekula lizina: za vas norma je 4 g Izolevcin, ki ga potrebujete na dan - 3,5 g Nenadomestljiva kemična spojina metionin - 3 g Triptofan in treonin potrebujeta po 2,5 g. Fenilalanin - norma je 3 g.

Kaj storiti, če esencialnih aminokislin ni dovolj

Pomanjkanje teh snovi je lahko, če jeste trdno hitro hrano. In ja, zahteva nekaj truda. Druga stvar je, če aktivno trenirate. Potem je dodaten vnos zdravil, ki vsebujejo koristne snovi, preprosto potreben za vas.

Za tiste, ki se veliko ukvarjajo z močnimi športi, redna prehrana ni dovolj. Zato je športna prehrana nujna. To hrano lahko kupite, če dobro preučite sestavo in lastnosti izdelka. Zdaj domači proizvajalec proizvaja odlično blago. In razmerje med ceno in kakovostjo ni slabše od tujih proizvajalcev. Takšne izdelke lahko najdete tudi v lekarni. Vendar je bolje, da ga kupite v posebni trgovini.

Simptomi pomanjkanja esencialnih aminokislin

  • apetit se bo zmanjšal;
  • počutili se boste preobremenjeni, letargični, zaspani;
  • opazili bodo simptome anemije - omotico, temnenje v očeh, omedlevico;
  • odpornost telesa na okužbe se zmanjša;
  • vaši lasje bodo začeli izpadati.

Z diagnozo in izbiro zdravljenja se ni treba ukvarjati sami. Raje pojdi k zdravniku.

Slabost teh izjemno uporabne snovi- grozna stvar. Jejte tam, kjer so in vse bo v redu. Tudi presežek esencialnih aminokislin je neprijetna stvar. Preveč teh snovi v telesu je preobremenjeno z motnjami v delovanju ščitnice, težavami s sklepi, motnjami kardiovaskularnega sistema in možganov.

Jejte kakovostno in zdravo hrano

  1. V svojo prehrano vključite mlečne in mlečne izdelke.
  2. Meso in ribe kuhajte, dušite, pecite ali kuhajte na pari. Jejte jih z zelenjavo in svežimi zelišči.
  3. Prigrizke pripravite iz oreščkov, semen – dovolj je 50 g na dan. Tudi čez dan jejte sveže jagode, zelenjavo in sadje - samo v sezoni. Pozimi jejte suho sadje in zmrzali.
  4. Jejte stročnice, žitarice in žitarice z zelenjavo in zelišči.

Če je vaš jedilnik nekaj takega, potem ste varni. prijatelji! Če ste izvedeli nekaj novega, zanimivega, potem to delite na družbenih omrežjih. In ne pozabite se naročiti na posodobitve spletnega dnevnika. In še naprej bom analiziral temo zdravega in zdrava prehrana. Se vidimo kasneje!

Veverice
Po tem parametru meso sploh ni prvak. Meso nima opaznih prednosti v aminokislinski sestavi beljakovin.
Surovo živalsko meso vsebuje 11 - 20 % beljakovin
Soja vsebuje do 35% beljakovin
Bučna semena - 30% beljakovin
Trdi sir vsebuje 25 - 30% beljakovin
Oreški in stročnice - 20– 25% beljakovin
Sončnična semena - 21% beljakovin
Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 18% beljakovin
sled– 19% beljakovin
jajce– 12,7% beljakovin
Ajdovo zrnje– 12,6% beljakovin
Proso– 12% beljakovin
Črni kruh– 8% beljakovin
Krompir– 2% beljakovin
Tu je še vedno treba upoštevati več dejavnikov. Najprej od 3 do 15% beljakovin (odvisno od reza- najmanj pri fileju) pade na vezivnotkivne beljakovine- kolagen in v manjši meri elastin. Oba sta okvarjena, saj vsebujeta premalo cistina in sploh ne vsebujeta triptofana. Drugič, termično obdelano meso (po kuhanju ali cvrtju) vsebuje največ 5-10% beljakovin.
»Izkušeni« zagovorniki mesojedstva trdijo, da mesne beljakovineše posebej hranljivo.
Poglejmo, je tako? Dejansko je poleg količine beljakovin v izdelku pomembna hranilna vrednost teh beljakovin. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Prehranske beljakovine se absorbirajo šele po razgradnji na njihove sestavne aminokisline. Prav aminokisline so tako pomembne za prehrano človeškega telesa in določajo hranilno vrednost beljakovin. Med številnimi aminokislinami izstopa osem »posebnih«, tako imenovanih »esencialnih« aminokislin: valin, levcin, lizin, izolevcin, metionin, triptofan, treonin in fenilalanin. Za otroke sta nepogrešljiva tudi arginin in histidin, le 10 aminokislin.
Menijo, da se esencialne aminokisline ne sintetizirajo v telesu živali (ne samo človeka) in jih tudi ni mogoče nadomestiti z drugimi aminokislinami, zato jih je treba zaužiti s hrano. Obstajajo tudi aminokisline, ki jih človeško telo pogosto (iz enega ali drugega razloga) sintetizira v nezadostnih količinah, to sta histidin in arginin. Ločeno obstajata tako imenovani dve pol-esencialni aminokislini: cistein in tirozin. Od ostalih se razlikujejo po tem, da jih telo lahko uporablja namesto metionina oziroma fenilalanina za proizvodnjo beljakovin. Neesencialne aminokisline– alanin, arginin, asparagin, asparaginska kislina, histidin, glutamin, glutaminska kislina, glicin, prolin in serin. Neesencialne aminokisline se sintetizirajo v človeškem telesu, prihajajo pa tudi iz hrane živalskega in rastlinskega izvora.
Zdaj pa poglejmo te esencialne in druge aminokisline.
1. Arginin pomaga pri sintezi rastnega hormona, kar posledično izboljša odpornost proti boleznim. Arginin pospešuje obnovo tkiva, povečuje sintezo beljakovin za rast mišic, znižuje raven sečnine v krvi in ​​urinu, sodeluje pri procesih izgorevanja maščob in jih pretvarja v energijo. Arginin stimulativno vpliva na proizvodnjo inzulina v trebušni slinavki kot sestavina vazopresina (hipofiznega hormona). L-arginin lahko poveča mišice in zmanjša telesno maščobo, ima pozitiven psihotropni učinek.
Viri arginina : čokolada, rozine, kokos, sezamovo seme, bučna semena, mlečni izdelki, zlasti švicarski sir, kefir ali živi jogurt, želatina, meso, oves, koruza, arašidi, soja, orehi, bela moka, pšenica in pšenični kalčki.
2. Histidin spodbuja rast in obnovo tkiva, je del mielinskih ovojnic, ki ščitijo živčne celice. Histidin je bistven za tvorbo rdečih in belih krvnih celic. Preveč visoka vsebnost histidin lahko privede do stresa ter celo duševne motnje. Histidin se sintetizira iz histamina, zelo pomembne sestavine številnih imunoloških reakcij. Histamin spodbuja tudi spolno vzburjenje.
Viri histidina : banane, ribe, svinjina, govedina, piščančje prsi, pšenica, rž, soja, arašidi, leča.
3. Valin - esencialna aminokislina, ki je ena glavnih sestavin rasti in sinteze telesnih tkiv. Spodbuja miselno aktivnost, aktivnost in koordinacijo. Valin je potreben za presnovo v mišicah, obnovo poškodovanih tkiv in ga mišice lahko uporabljajo kot vir energije. S pomanjkanjem valina je motena koordinacija telesnih gibov in povečana občutljivost kože na številne dražilne snovi.
Viri valina (g na 100 g izdelka): soja - 2,09, mlečni izdelki, zlasti sir- 1,56, skuta - 0,84, leča - 1,27, goveja jetra- 1,25, arašidi - 1,25, svinjina - 1,09, kozice - 1,0 grah - 1,0, jajca (1 kos) - 0,86, ajda - 0,68, rženi kruh – 0,4, pa tudi kaviar, žita, stročnice, gobe,
4. Levcin - stimulira rastni hormon, pospešuje obnovo kosti, kože, mišic, pomaga po poškodbah in operacijah. Rahlo znižuje raven sladkorja v krvi. Čeprav ne vpliva neposredno na delovanje možganov, je ta aminokislina vir psihične energije.
Viri levcina (g na 100 g izdelka): soja- 2,67, sir - 2,24, skuta - 1,28, lignji - 1,92, arašidi - 1,76, puran - 1,68, grah - 1,65, losos - 1,61, govedina - 1,56, proseni zdrob- 1,53, piščanec - 1,24, orehi 1,17, jajce (1 kos)- 1,09, ajda - 0,83, rženi kruh - 0,6 plus rjavi riž, fižol, leča, oreščki, pšenična moka, večina semen
5. Lizin - sodeluje pri sintezi, tvorbi kolagena in obnovi tkiva. Lizin ohranja raven energije in ohranja zdravo srce zahvaljujoč karnitinu, ki se v telesu tvori iz lizina. Lizin izboljša absorpcijo kalcija iz krvi in ​​njegov transport v kostno tkivo, Lizin sodeluje pri sintezi protiteles, hormonov, encimov in tako prispeva k protivirusni obrambi telesa, predvsem proti virusom, ki povzročajo herpes. Potrebno je za normalna tvorba kosti in rast otrok.
Viri lizina (g na 100 g izdelka): soja- 2,09, sir - 1,95, svinjina - 1,94, losos - 1,82, lignji - 1,9, grah - 1,55, goveja jetra- 1,43, skuta - 1,01, arašidi - 0,94, jajce (1 kos) - 0,91, ajda - 0,67, rženi kruh - 0,25 kot tudi mleko, krompir, izdelki iz kvasa, jajčniki pšenice, rži, sadje in zelenjava.
Karnitin (levokarnitin, L-karnitin, vitamin BT, vitamin B11)– aminokislina, naravna snov, sorodna vitaminom B. Karnitina je največ v amarantu. Toda za razliko od vitaminov se karnitin sintetizira v telesu.
6. Izolevcin - določa telesno in duševno vzdržljivost, tk. uravnava procese oskrbe telesa z energijo. Viri izolevcina (g na 100 g izdelka): soja- 1,81, sir - 1,45, grah - 1,03, svinjina - 1,03, goveja jetra - 0,93, kozice - 0,95, losos - 0,91, arašidi - 0,9, skuta - 0,69, jajca (1 kos) - 0,67, ajda - 0,5, rženi kruh - 0,33, pa tudi mandlji, indijski oreščki, leča, večina semen.
7. Metionin - ki vsebuje alifatsko žveploα- aminokislina, ki ščiti sklepe in razstruplja telo. Metionin se v telesu pretvori v cistein, ki je predhodnik glutationa, ki nevtralizira toksine in ščiti jetra. Metionin preprečuje odlaganje maščob, ima izrazit antioksidativni učinek (veže prosti radikali).
Viri metionina (g na 100 g proizvoda): mlečni izdelki, zlasti sir- 0,61, skuta - 0,38, puran - 0,61, losos - 0,59, svinjina - 0,58, jajca (1 kos) - 0,38, proso - 0,3, arašidi - 0,29, ajda - 0,17, rženi kruh - 0,16, pa tudi banane, moka, žita (v padajočem vrstnem redu: riž, proso, ovsena kaša, ajda, biserni ječmen, pšenica, zdrob), oreščki, stročnice, česen, leča, čebula, semena.

8. Treonin je esencialna aminokislina, ki prispeva k vzdrževanju normalne presnove beljakovin v telesu. Pomemben je za sintezo kolagena in elastina, pomaga jetrom in sodeluje pri presnovi maščob v kombinaciji z asparaginsko kislino in metioninom. Treonin se nahaja v srcu, centralnem živčnem sistemu, skeletnih mišicah in preprečuje odlaganje maščob v jetrih. Ta aminokislina stimulira imunski sistem, saj spodbuja nastajanje protiteles. Treonin je pomembna sestavina pri sintezi purinov, ki nato razgradijo sečnino, stranski produkt sinteze beljakovin. Sam treonin, zahvaljujoč bakterijam, se sintetizira iz asparaginske kisline, tako v rastlinah kot v našem telesu. Dnevna potreba po treoninu za odrasle je 0,5 g, za otroke- približno 3 leta

Viri treonina (g na 100 g izdelka): soja- 1,39, fižol - 0,98, svinjina - 0,94, losos - 0,87, goveja jetra- 0,81, grah - 0,84, arašidi - 0,74, skuta - 0,65, jajca (1 kos) - 0,56, proso - 0,4, rženi kruh - 0,27, pa tudi pšenica, oreščki, fižol.
9. Triptofan - esencialna aminokislina, ki se v človeškem telesu neposredno pretvori v serotonin - nevrotransmiter, ki povzroča duševno sprostitev in ustvarja občutek čustvenega ugodja. Nizka vsebnost serotonina in triptofana v telesu povzroča depresijo, anksioznost, nespečnost, motnje pozornosti, hiperaktivnost, migreno, glavobole, napetost. Visoke ravni triptofana lahko povzročijo utrujenost. Triptofan je odličen naravni pripomoček za spanje. Triptofan je prisoten v večini rastlinskih beljakovin, veliko ga je v ogljikovih hidratih, zlasti v bananah, pa tudi v rastlinskem olju in mleku. Mleko ponoči izboljša spanec zaradi triptofana. 1988 prepovedali prodajo triptofana v obliki zdravila, saj. poročali so o primerih srčnega popuščanja.
Viri triptofana (g. na 100 g izdelka): soja- 0,45, lignji - 0,3, grah - 0,29, arašidi - 0,28, puran - 0,24. svinjina - 0,22, losos - 0,22, rženi kruh - 0,21, bele gobe- 0,21 oves - 0,19, ajda - 0,19, piščanec - 0,17, jajce (1 kos) - 0,17, pa tudi banane, posušeni datlji, mleko.
10. Fenilalanin je esencialna aminokislina. V telesu se lahko pretvori v drugo aminokislino - tirozin, ki se nato uporablja pri sintezi glavnega nevrotransmiterja dopamina. Zato ta aminokislina vpliva na razpoloženje, zmanjšuje bolečine, izboljšuje spomin in sposobnost učenja ter zavira apetit. Fenilalanin se uporablja pri zdravljenju artritisa, depresije, migrene in debelosti.
Viri fenilalanina(g na 100 g izdelka): soja– 1,61, mlečni izdelki, zlasti sir- 1,23, skuta - 0,76, arašidi - 1,34, grah - 1.01, goveja jetra- 0,93, svinjina - 0,88, losos - 0,78, jajca (1 kos) - 0,68, ajda - 0,52, rženi kruh - 0,42
11. Tirozin je prekurzor nevrotransmiterjev norepinefrina in dopamina, ima pozitiven inotropni učinek. Ta aminokislina sodeluje pri uravnavanju razpoloženja; pomanjkanje tirozina vodi v pomanjkanje norepinefrina, kar posledično vodi v depresijo. Tirozin zavira apetit, pomaga zmanjševati maščobne obloge, pospešuje nastajanje melatonina in izboljšuje delovanje nadledvične žleze, Ščitnica in hipofiza. Tirozin sodeluje tudi pri presnovi fenilalanina. Zmanjšajo se tudi simptomi pomanjkanja tirozina arterijski tlak, nizka temperatura vročina in sindrom nemirnih nog.
Viri tirozina : mandlji, avokado, banane, mlečni izdelki, bučna in sezamova semena.

Poleg aminokislinske sestave je hranilna vrednost beljakovin odvisna od njihove stopnje prebavljivosti. Glede na te zahteve najboljše beljakovine so beljakovine mlečnih izdelkov (mleko, kefir, skuta, sir itd.) in sploh ne mesa, saj se meso v telesu prebavlja dlje in se njegove beljakovine slabše absorbirajo.
V mesu je od 51 do 200 tisoč različnih aminokislin, ki so zelo krhke kemične spojine. Toplotna obdelava mesa uniči številne aminokisline. Te neporabljene aminokisline postanejo toksične, povečajo količino toksinov v telesu, sluzi v krvi, jemljejo energijo, vodijo v toksemijo in debelost. Za zdravje našega telesa je zelo pomembna prisotnost vlaknin v naši prehrani, brez katerih ni čiščenja črevesja. Vlaknine pomagajo preprečiti zaprtje in hemoroide. Meso nima vlaknin! Zato zdravniki in nutricionisti močno priporočajo uživanje mesnih izdelkov z veliko zelenjave.
Prav tako moramo vedeti in razumeti, da se esencialne aminokisline ne sintetizirajo v živalih in v človeškem telesu, zato morajo priti od zunaj kot del beljakovin. V tem primeru pride do kopičenja beljakovin tako v telesu rastlinojedih kot v telesu mesojedih živali.
Na začetku se te aminokisline sintetizirajo v rastlinah in mikroorganizmih skozi več stopenj. Rastline so tiste, ki imajo sposobnost sintetizirati te in druge aminokisline iz vode, zemlje in zraka. Iz tega sledi, da meso ne more vsebovati nobenih drugih aminokislin, razen tistih, ki jih živali absorbirajo iz hrane (bodisi z neposrednim uživanjem rastlin ali - prehranjevanje z rastlinojedimi živalmi, pri katerih so bile beljakovine absorbirane iz rastlinske hrane).
Tako v naravi ni niti ene esencialne aminokisline, ki je rastlinski proizvod ne bi vseboval. Vnos esencialnih aminokislin lahko poteka bodisi na kratek način, z uživanjem rastlinske hrane skupaj s koristnimi mikroorganizmi ( koristne bakterije), ki še naprej proizvajajo aminokisline v našem telesu ali na dolgi rok z uživanjem mesa, v katerem so se določene aminokisline nakopičile v obliki beljakovin. V tem primeru se bo moralo telo zelo potruditi, da bo to beljakovino v želodcu razgradilo na aminokisline.
Poleg tega rastline poleg aminokislin vsebujejo številne pomembne snovi, ki prispevajo k popolni absorpciji beljakovin in zagotavljajo delovanje drugih pomembne procese v telesu– to so ogljikovi hidrati, vitamini, klorofil, mikroelementi itd. Z eno besedo, meso kot tako zaradi pomanjkanja velike količine vitaminov in drugih koristnih snovi nima tako visoke hranilne vrednosti, kot se mu običajno pripisuje.
Tako je mnenje o pomanjkanju celotnega nabora esencialnih aminokislin v vegetarijanska prehrana je ena najpogostejših napačnih predstav o vegetarijanstvu. Toda glavna napačna predstava je ideja, da se esencialne aminokisline nahajajo le v živalski hrani, zato jih vegetarijancem resno primanjkuje. Treba je opozoriti, da se vsi ne zavedajo, da meso in živalska hrana– pojmi so dvoumni. Meso, mlečni izdelki in jajca– vse to so živalski proizvodi, vendar je meso pridobljeno z usmrtitvijo živali, drugo pa na "miroljuben" način.
Zato se esencialne aminokisline v vegetarijanstvu uživajo skupaj z rastlinskimi in živalskimi beljakovinami mlečnih izdelkov, morskih sadežev in v nekaterih primerih rib in jajc. Poleg tega so nekatere rastlinske beljakovine popolne, tj. vsebuje vseh 8 esencialnih aminokislin. Med takšne rastline sodijo predvsem stročnice.
Tako meso ni nepogrešljiv vir popolnih beljakovin. Poleg tega se s toplotno obdelavo mesa zmanjša njegova hranilna vrednost.

Drugi mit Meso vsebuje vse najbolj koristne elemente in komponente.

Minerali
Človeško telo vsebuje več kot 60 elementov v sledovih, a le 12 jih ima biološki učinek. Ostali so zelo slabo raziskani. Domneva se, da v mesu iz mineraliželezo, fosfor, cink, kalij itd.
Element v sledovih cink
Telo odraslega človeka vsebuje od 1,5 do 3 g cinka. 98 % ga je v celicah. Cink je nujen za normalno delovanje vse celice telesa. Najvišje koncentracije cinka so pri moških v prostati, testisih in semenčici, v levkocitih in eritrocitih. Veliko ga je v mrežnici, jetrih in ledvicah, manj– v laseh. Cink spodbuja tudi razvoj možganov, miselna dejavnost in vedenje, vpliva na delovanje genetskega aparata, sodeluje pri procesih sinteze in razgradnje ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, pomaga zmanjšati odlaganje holesterola na stenah krvnih žil, ohranja in izboljšuje vid.
Absorpcija cinka iz hrane poteka v tankem črevesu. Stopnja absorpcije cinka v telesu je odvisna od zadostne količine kalcija in fosforja, ki pomagata pri njegovi absorpciji. Za normalno delovanje telesa je potrebno zaužiti 10-15 mg cinka na dan.
Mlečni izdelki zmanjšajo absorpcijo cinka, alkohol in kofein pa ga močno odstranita iz telesa. Uživanje beljakovin izboljša absorpcijo cinka. Zato so živila, bogata z beljakovinami in cinkom, kot so stročnice in oreščki, dobra izbira. Zanimivo je, da vzhajala, ki se uporabljajo pri peki kruha in fermentaciji oziroma fermentaciji sojinih izdelkov (tempeh in miso), povečajo absorpcijo cinka. Skoraj vsa žitna zrna vsebujejo cink v zadostnih količinah in v lahko prebavljivi obliki. Zato je potreba človeškega telesa po cinku praviloma v celoti zagotovljena vsakodnevna uporaba v prehrani kruha, žitaric in predvsem izdelkov iz nerafiniranih žit.
Vsebnost cinka (na 100 g izdelka): ostrige– 60 mg, pšenični otrobi– 16 mg, dušena govedina, 9,5 mg, suhi kvas 8,0 mg, bučna semena– 7,5 mg, pinjole– 6,5 mg, kakav v prahu– 6,4 mg, ocvrta jagnječja jetra 5,9 mg, sončnična semena– 5,6
Kot lahko vidimo, vam za pridobitev cinka ni treba jesti mesa! V žitih je njegova vsebnost večja kot v mesnih izdelkih!
železo v sledovih
Železo je del hemoglobina - beljakovine, potrebne za prenos kisika rdečih krvnih celic v tkiva, sodeluje pri dihanju tkiv - železo oddaja kisik in vzame ogljikov dioksid. Železo pomaga vzdrževati telesno zmogljivost osebe, sodeluje pri tvorbi celic imunskega sistema, ohranja dobro imunost. Železo je tudi del antioksidativnih encimov (katalaze in peroksidaze), ki ščitijo celice pred škodljivimi učinki oksidativnih produktov. Brez tega ne morejo pravilno delovati. ščitnica in centralni živčni sistem.
Železo, ki vstopi v prebavila s hrano, je izpostavljeno želodčni sok, se ionizira, nato se vpije, predvsem v dvanajstniku in v zgornje divizije Tanko črevo.
Poznamo dve vrsti železa – hem (del hemoglobina) in nehem. Heme železo najdemo v mesu (še posebej veliko v jetrih in ledvicah), ne-heme - v rastlinski hrani. Hemsko železo se bolje absorbira– 10% vsega vnesenega železa (bolje se absorbira v črevesju) in ne-hem železa– le za 5 %.
Da bi telo bolje asimiliralo železo, mora biti nujno dvovalentno, trivalentno železo se sploh ne absorbira. Za pretvorbo železa (III) v železo (III) je potreben vitamin C. K absorpciji železa prispevajo tudi vitamin B12, pepsin in baker. To pomeni, da s pomanjkanjem vitaminov skupine B (zlasti B12) in C lahko pride do pomanjkanja železa v telesu. Tudi presežek kalcija (mlečni izdelki), presežek taninov (čaj, kava, rdeče vino, kakav, kokakola), pa tudi fosfati, ki so del jajc, sira in mleka, poslabšajo njegovo absorpcijo. Vitamin E in cink v visokih koncentracijah tudi zmanjšata absorpcijo železa. Nekateri izdelki (na primer tisti, ki vsebujejo fitin in razne prehranske vlaknine) »vežejo« železo in ga skozi črevesje odstranijo iz telesa. V rafiniranih izdelkih (olupljenih ali izpostavljenih dolgotrajnemu kuhanju) se tvorijo slabo topne železove spojine, ki se praktično ne absorbirajo.
Vsi zgoraj navedeni dejavniki vodijo do potrebe po uživanju živil, ki vsebujejo železo več tako da telo prejme železo v 2- 3-krat več od dnevnice. Da bi se izognil anemiji, je za odraslega človeka dovolj, da nadomesti dnevne izgube, ki v povprečju znašajo 1 mg na dan. Se pravi od različne izdelke morate dobiti 10 mg železa. To je norma za odraslega moškega. Ženska potrebuje do 18 mg železa.
Vsebnost železa (na 100 g izdelka): Svinjska jetra– 19 mg, piščančja jetra - 17 mg, telečja jetra– 11 mg, goveja jetra - 8,2 mg, jajčni rumenjak - 7,2 mg, piščančje srce - 5,6 mg, goveji jezik - 5,0 mg, kunčje meso - 4,5 mg, puran - 4,0 mg, kunčje meso - 3,3 mg, teletina - 3,0 mg, govedina - 2,8 mg, jagnjetina - 2,5 mg, kaviar črne beluge - 2,5 mg, svinjina - 1,5 mg.
Povedati je treba, da so jetra po eni strani odličen vir lahko prebavljivega železa, po drugi strani pa so organ, ki čisti kri in v njej kopiči različne toksine. škodljive snovi s katerimi so hranili žival in celo antibiotike, s katerimi je bila žival zdravljena. Zato jih je več varnih virovžleza.
Vsebnost železa v rastlinskih proizvodih (na 100 g proizvoda): Šipek suh– 25 mg, morske alge– 16 mg, sezamovo seme– 16 mg, bučna semena– 14 mg, fižol - 12,4 mg, leča– 12 mg, Ajdova in ovsena kaša– 8 mg, borovnice – 7 mg, sončnična semena– 6 mg, posušena jabolka– 6 mg, mandlji - 4,5 mg, breskve - 4,0 mg, špinača - 3,5 mg, suhe marelice– 3 mg
Kot vidimo, je v rastlinah veliko več železa kot v mesu. Četudi se »mesno« železo absorbira bolje kot »rastlinsko«, dobimo ob uživanju velike količine zelenjave poleg mesa, pri čemer vztraja ministrstvo za zdravje, več železa iz rastlin kot iz mesa. Poleg tega se v mesu železo nahaja predvsem v jetrih in drugih organih ter v krvi. Toda večinoma se poje mišično tkivo. Zato se izkaže, da z mesom človek praktično ne dobi železa.
Iz zgornjih podatkov vidimo, da moramo za asimilacijo 1 mg železa pojesti npr. 50 g svinjskih jeter ali 200 g.– 300 g govedine ali 100-150 g alg ali 150 g bučnih semen ali 250 g ajdove kaše. Zato imamo za nasičenje telesa z železom široko izbiro med izdelki rastlinskega izvora. Raznolika hrana brez mesa v celoti zadovolji potrebe telesa po železu in ne povzroča anemije. Verjetno se bodo mnogi strinjali, da je na primer naše telo veliko lažje prebaviti in asimilirati 150 g bučnih semen ali alg kot prebaviti 200 g mesa.
Torej spet vidimo rezultate, ki niso v prid mesu!
Upoštevati je treba tudi, da se lahko ob prekomernem vnosu od zunaj ali moteni presnovi železo kopiči v telesu, kar povečuje tveganje za nastanek infekcijskih in neoplastičnih bolezni. Poleg tega je znebiti se odvečnega železa pogosto veliko težje kot odpraviti njegovo pomanjkanje.
Mikroelement fosfor
Vsebnost fosforja (na 100 g proizvoda): v mesu - 150 mg (svinjina)– 210 mg (teletina), grah in proso - 230 mg, fižol - 541 mg.
Če povzamemo torej: po vsebnosti železa in fosforja nekatera žita, zelenjava in sadje prekašajo meso. Zato, da bi se izognili anemiji in pomanjkanju mikroelementov, da bi naše telo nasičili z različnimi mikroelementi, je mogoče, ali bolje rečeno, treba jesti ne meso, kot naivno verjamejo in verjamejo mesojedci, ampak ajdovo kašo in fižol.
Skupni seštevek mikrohranil: Meso ni esencialni ali primarni vir esencialnih mikrohranil. Toda v mesu ni popolnoma nobenega vitamina C, ki se ne sintetizira in kopiči v telesu, pa tudi vitamina A. Pomanjkanje teh vitaminov pri ljudeh povzroča resne bolezni.
Vitamin B3 (niacin oz nikotinska kislina, nikotinamid, zastarelo ime PP) je potreben za sproščanje energije iz ogljikovih hidratov in maščob, za presnovo beljakovin. Je del encimov, ki zagotavljajo celično dihanje. Spodbuja stabilno delovanje nadledvičnih žlez in izboljšuje sekretorne funkcije spolne žleze. Zahvaljujoč temu vitaminu se človek ne odzove tako boleče stresne situacije manj utrujeni. Vitamin B3 preprečuje zgodnji pojav sivih las, spodbuja normalno celjenje ran.
Vitamin B3 obstaja v dveh oblikah - nikotinska kislina in nikotinamid. Nikotinska kislina in nikotinamid sta si po učinku na telo zelo podobna. V živalskih proizvodih se vitamin B3 nahaja v obliki nikotinamida, v rastlinskih izdelkih pa v obliki nikotinske kisline.
Niacin se lahko tvori v našem telesu iz esencialne aminokisline triptofan. Menijo, da se 1 mg niacina sintetizira iz 60 mg triptofana.
Niacin normalizira delo želodca in trebušne slinavke. Nikotinska kislina blagodejno vpliva na živčni in kardiovaskularni sistem; podpira v zdravo stanje kožo, črevesno sluznico in ustne votline; sodeluje pri zagotavljanju normalen vid izboljša prekrvavitev in zmanjša visok krvni pritisk. Nikotinska kislina pomaga tudi pri zniževanju ravni holesterola in trigliceridov v krvi Znanstveniki verjamejo tudi, da nikotinska kislina preprečuje pretvorbo normalne celice v raka.
Nikotinamid pomaga pri osteoartritisu in lahko prepreči sladkorno bolezen.
Dnevna potreba po vitaminu B3 je: za moške - 16-28 mg, za ženske - 14-20 mg.
Viri vitamina B3 : mlečni izdelki, predvsem sir, jajca, ribe, tuna, govedina, goveja jetra, piščanec, datlji, avokado, paradižnik, korenje, brokoli, zelena listnata zelenjava, krompir, oreščki, žita in polnozrnata žita, kvas.
Vitamin B12. Mnogi zdravniki verjamejo, da če ne jeste mesa, v telesu primanjkuje vitamina B12. Poglejmo, je tako?
Vitamin B12 (cianokobalamin) je vitamin, ki vsebuje kobalt in sodeluje pri hematopoezi (brez njega je sinteza DNA nemogoča), v delitev celic, uravnava presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v telesu v tesnem sodelovanju z vitaminom C, folno in pantotensko kislino. Poleg tega za pretvorbo vitamina B12 iz neaktivnega v biološko aktivna oblika nujna je prisotnost vitamina E. V mesu ni vitamina C, kar otežuje delovanje vitamina B12, zato je treba meso uživati ​​z zelenjavo.
Minimalna dnevna potreba po vitaminu B12 je le 3 mikrograme! Lahko se kopiči v telesu. Vitamin B 12 se dokaj dobro ohrani v vseh pogojih kuhanja. Vendar vnetne bolezni v želodcu povzročijo, da celice prenehajo proizvajati snovi, potrebne za absorpcijo vitamina B12, kar preprečuje, da bi se vitamin absorbiral v celice iz želodca črevesni trakt.
S pomanjkanjem tega vitamina se razvije anemija.- slabokrvnost. kronična insuficienca Ta vitamin vodi do nepopravljive poškodbe živcev. Pri uporabi različne izdelke Vitamin B12 se najbolje absorbira v prisotnosti kalcija. Zato je za maksimalno absorpcijo vitamina B12 koristno jesti svežo skuto, sir in še posebej modri sir.
Viri vitamina B12: fermentirani mlečni izdelki, jajčni rumenjak, goveja, telečja in svinjska jetra, ribe, soja, pekovski in pivski kvas, hmelj, zeleni deli rastlin (vrhovi repe, korenje, redkev), solate, špinača, zelena čebula, kaljena pšenica, kot tudi morski sadeži- morske alge, lignje, kozice itd. Samo meso vsebuje majhno količino B12.
Zelo pomembno je omeniti, da vitamin B12 proizvaja tudi telo samo, oziroma bakterijska flora, ki naseljuje naše črevesje. Na splošno, če smo natančni, vitamina B12 ne sintetizirajo živali ali rastline.Za razliko od večine drugih vitaminov, ki jih sintetizirajo rastline ali živali, so edini vir vitamina B12 drobni mikroorganizmi.- bakterije, kvasovke, plesni, alge. Tako je vsebnost vitamina B12 odvisna izključno od sposobnosti živali ali rastline, da shrani vitamin, ki ga proizvajajo mikroorganizmi (na primer bakterije v tleh).
Tako v nekaterih državah vzhoda revni ljudje jedo predvsem žitarice in zelenjavo, vendar nimajo simptomov pomanjkanja vitamina B12. To je razloženo z dejstvom, da mikroorganizmi ostanejo v rastlinah, ki proizvajajo vitamin B12. In ta količina je dovolj, da telo prejme potrebni minimum.
Potreba našega telesa po tem vitaminu se meri v mikrogramih – milijoninkah grama! Človek potrebuje 0,001 grama na leto, dnevno pa le 0,000003 grama. Se pravi, en miligram vitamina B12 nam lahko zadostuje 2 leti! Toda pri uživanju mesa (za dopolnitev tega vitamina) razgradnja in gnitje mesnih odpadkov v črevesju poruši črevesno mikrofloro in upočasni proizvodnjo vitamina B12. Zato se lahko pri tistih, ki uživajo meso, pojavi pomanjkanje tega vitamina, in to pomanjkanje je pri njih bolj izrazito kot pri tistih, ki imajo v prehrani 70 % »žive« rastlinske hrane.
Poleg tega presežna poraba meso prispeva k kršitvi metabolizem mineralov, saj je meso bogato s fosforjem, a revno s kalcijem in vitaminom C.
Tako vidimo, da je izjava o hranilni vrednosti mesa precej daleč od resnice in jo narekujejo ne povsem objektivni motivi.

Predstavljamo seznam vseh esencialnih aminokislin za telo. Katera živila vsebujejo esencialne aminokisline in kakšna je njihova norma za ljudi. Informacije bodo še posebej koristne za vegetarijance in vegane, pomagale bodo sestaviti jedilnik tako, da boste dobili vse. potrebne snovi iz rastlinske hrane.

Malo teorije

Esencialne ali esencialne aminokisline so kompleksne kemikalije, ki jih telo ne more sintetizirati iz nič. Zato morajo biti prisotni v dnevna prehrana. Med celotnim spektrom aminokislin približno polovice snovi (in sicer devet) ni mogoče »sestaviti« iz osnovnih molekul.

Šest drugih aminokislin velja za pogojno esencialne, kar pomeni, da je njihova sinteza lahko omejena s specifičnimi patofiziološkimi stanji, kot so prezgodnji porod, hudi primeri katabolne stiske. Preostalih pet je neobveznih, kar pomeni, da jih je mogoče proizvesti v telesu. V spodnji tabeli so navedeni dnevni odmerki esencialnih aminokislin, ki jih priporoča SZO za odrasle:


Dnevni odmerki za otroke od 3. leta starosti so za 20 % višji, za dojenčke pa lahko dosežejo 150 % v prvem letu življenja.

Čeprav beljakovine iz rastlinski viri imajo praviloma razmeroma nižje koncentracije aminokislin po masi, še vedno lahko zagotavljajo dobro prehrano. Nekatere naravne kombinacije živil (koruza in fižol, soja in riž, rdeči fižol in riž) vsebujejo esencialne aminokisline v celoti.

Pogosto rastlinski viri vsebujejo celo več beljakovin na kalorijo kot polnovredna živila. surovo jajce(aminokislinski standard). Na primer: 100 g surovega brokolija zagotavlja 28 kcal. in 3 g beljakovin, jajce vsebuje petkrat več kalorij (143 kcal), a le štirikrat več beljakovin. Približno 90 mg beljakovin na kcal. Odraslim se priporoča, da zaužijejo 10-35 % kalorij v obliki beljakovin.

Pomanjkanje aminokislin prizadene vse organe v telesu in številne njegove sisteme. Možganske funkcije so še posebej ranljive pri dojenčkih in majhnih otrocih; imunski sistem; črevesna sluznica; delovanje ledvic. Telesni znaki pomanjkanja beljakovin vključujejo edem, zaostajanje v rasti, slabo razvite mišice, bledo kožo, tanko in lomljivi lasje, kot tudi živčnost, omotica, mišična oslabelost in odsotnost.

Poleg navidezne vsebnosti vseh aminokislin v mesu in drugih živalskih proizvodih je naslednji seznam zeliščni izdelki kateri so njihovi zanesljivi viri:

1. Levcin

Ena najboljših esencialnih aminokislin za spodbujanje mišične moči. Pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja, lahko prepreči depresijo, saj deluje na ravni nevrotransmiterjev v možganih.

Rastlinski viri vključujejo: avokado, morske alge, grah, riževo in sončnično zrnje, sezam, kreša, zelena repa, soja, fižol, fige, rozine, datlji, jabolka, borovnice, olive, buče, banane. Ne omejujte se na eno hrano na tem seznamu, prizadevajte si za raznolikost pri vsakem obroku.

2. Izolevcin

Pomaga pri proizvodnji energije in proizvodnji hemoglobina, zaradi česar je vitalnega pomena pomembnost.

Rastlinski viri: rž, indijski oreščki, mandlji, oves, soja, leča, borovnice, rjavi riž, zelje, sezam, sončnice, fižol, špinača, buče, brusnice, kvinoja, jabolka, kivi.

3. Lizin

Odgovoren za pravilna rast in proizvodnjo karnitina (pomemben za pretvorbo maščobnih kislin v gorivo in zniževanje ravni holesterola), pomaga telesu obdržati kalcij za trdnost kosti in je vključen v proizvodnjo kolagena. Njegovo pomanjkanje lahko povzroči slabost, utrujenost, izčrpanost in osteoporozo.

Viri: fižol, vodna kreša, chia, spirulina, avokado, soja, peteršilj, mandlji, leča, čičerika, indijski oreščki.

4. Metionin

Pomaga pri izgradnji hrustanca in mišično tkivo, obnavljanje celic, sodeluje pri presnovi žvepla. Pomanjkanje bo povzročilo artritis, poškodbe tkiva, slabo celjenje ran.

Viri: rastlinsko olje, sončnična in chia semena, oves, morske alge, brazilski oreščki, pšenica, riž, fižol in drugi fižol, fige, čebula, kakav, rozine.

5. Fenilalanin

Ima pomembno vlogo, saj se spremeni v drugo aminokislino - tirozin, ki nadzoruje proizvodnjo hormonov. Pomanjkanje lahko povzroči zamegljeno zavest, zmanjšano energijo, depresijo, pomanjkanje apetita in težave s spominom. Preberite naš članek o podobni temi -: nasveti in učinkovite vaje.

Viri: spirulina in druge morske alge, fižol, riž, buče, avokado, arašidi, kvinoja, mandlji, fige, listnata zelenjava, večina jagodičevja, rozine, olive.

6. Treonin

Krepi zdravje imunskega sistema, srca, jeter, centralnega živčnega sistema, nadzoruje ravnovesje beljakovin v telesu, je odgovoren za proizvodnjo energije, rast celic, las in nohtov.

Viri: vodna kreša in spirulina, zelišča, konopljina in chia semena, bučna pulpa, soja, sezamova semena, sončnična semena, rastlinsko olje, avokado, fige, mandlji, rozine, kvinoja in pšenica (nakaljena zrna).

7. Triptofan

Triptofan, znan po svojem sproščujočem učinku, je ključnega pomena za močno živčni sistem, skupaj z normalno spanje, ki deluje kot nevrotransmiter Pomaga triptofan, ki ustvarja občutek sreče, zmanjšuje stres in depresijo.

Viri: oves in ovseni otrobi, špinača, vodna kreša, alge, soja, tofu, buča, sladki krompir in paprika, peteršilj, fižol, šparglji, gobe, bučke, zelena, avokado, fige, zelena in druga zelena, korenje, grah, jabolka, pomaranče, čebula, banane, kvinoja, leča.

8. Valin

Še ena aminokislina, pomembna za rast mišic, okrevanje, vzdržljivost in splošno zdravje mišične celice.

Viri: fižol, špinača, stročnice, sezamova in chia semena, soja, brokoli, arašidi, polnozrnat, avokado, jabolka, fige, kaljena žita, brusnice, pomaranče, borovnice in marelice.

9. Histidin

Pomaga pri izdelavi transporta kemične snovi možganom, je odgovoren za zdravje mišic znotraj mišičnih celic, pomaga pri razstrupljanju. Pomanjkanje histidina lahko povzroči artritis, spolno disfunkcijo, gluhost in naredi telo bolj dovzetno za virus aidsa.

Viri: koruza, riž, pšenica, morske alge, fižol, melona, ​​ajda, krompir, cvetača.
Poleg tega priporočamo branje.

Pozdravljeni dragi bralci mojega bloga! Če mislite resno lastno zdravje, predlagam, da se skupaj potopimo v svet organskih spojin. Danes bom govoril o aminokislinah v hrani, katerih tabela bo priložena za udobje v članku. Govorili bomo tudi o potrebnem dnevnem dodatku za osebo.

Mnogi od nas poznajo te organske spojine, vendar vsi ne bodo mogli razložiti, kaj so in zakaj so potrebne. Zato začnimo z osnovami.

Aminokisline so strukturne kemične enote, ki sestavljajo beljakovine.

Slednji so vključeni v absolutno vse fiziološke procese telesa. Tvorijo mišice, kite, vezi, organe, nohte, lase in so del kosti. Opažam, da so beljakovine tudi hormoni in encimi, ki uravnavajo delovne procese v telesu. Po svoji strukturi so edinstveni in vsak od njih ima svoje cilje. Beljakovine se sintetizirajo iz aminokislin, ki jih človek prejme s hrano. To nakazuje zanimiv zaključek - beljakovine niso najdragocenejši element, ampak aminokisline.

Zamenljivi, pogojno nenadomestljivi in ​​nenadomestljivi

Presenetljivo je, da so rastline in mikroorganizmi sposobni samostojno sintetizirati vse aminokisline. Toda človek in živali niso naročeni na to.

Neesencialne aminokisline. Proizvaja naše telo. Tej vključujejo:

  • glutaminska kislina;
  • asparaginska kislina;
  • asparagin;
  • glutamin;
  • ornitin;
  • prolin;
  • alanin;
  • glicin.

Pogojno esencialne aminokisline. Naše telo jih ustvarja, vendar ne v zadostnih količinah. Ti vključujejo histidin in arginin.

Živila, bogata z aminokislinami

Za popolno delovanje našega telesa mora vsaka oseba vedeti, kateri izdelki vsebujejo organske spojine:

  • jajca - dali nam bodo BCAA, metionin in fenilalanin. Asimiliran z bangom, ki zagotavlja beljakovinsko prehrano za telo.
  • Mlečni izdelki - zagotavlja človeku arginin, valin, lizin, fenilalanin in triptofan.
  • Belo meso - vsebuje BCAA, histidin, lizin, fenilalanin in triptofan.
  • ribe - Odličen vir beljakovin, ki jih telo zlahka absorbira. Bogat z metioninom, fenilalaninom in BCAA.

Mnogi verjamejo, da je beljakovine mogoče pridobiti le iz živalskih proizvodov. To ni res. Tudi rastlinska živila so bogata z njimi in so vir organskih spojin:

  • stročnice - bogato s fenilalaninom, levcinom, valinom, metioninom, triptofanom in treoninom.
  • žitarice – bo telesu dal levcin, valin, histidin in izolevcin.
  • Oreščki in semena - zagotavljajo arginin, treonin, izolevcin, histidin in lizin.

Ločeno bi rad poudaril Kvinoja. Ta žita ni tako priljubljena kot običajna ajda in proso, a zaman.

Ker je na 100 gramov izdelka približno 14 gramov beljakovin. Zato je kvinoja nepogrešljiva za vegetarijance in odlična za mesojedce. Ne pozabimo tudi na pravoslavne postove, ki večkrat na leto prepovedujejo uživanje mesa, rib in mlečnih izdelkov.

Za udobje predlagam, da se seznanite s seznamom izdelkov v obliki tabele. Ona lahko.

Dnevni vnos aminokislin

Organske spojine potrebujemo vsak dan, vendar so časi v življenju, ko se potreba po njih poveča:

  • med športom;
  • v obdobju bolezni in okrevanja;
  • med duševnim in fizičnim stresom.

In obratno, zgodi se, da se potreba po njih zmanjša v primeru prirojenih motenj, povezanih z absorpcijo aminokislin.

Zato bi morali za udobje in nemoteno delovanje telesa vedeti dnevnice poraba organskih spojin. Glede na prehranske tabele se giblje od 0,5 grama do 2 grama na dan.

Prebavljivost aminokislin je odvisna od vrste živila, v katerem so vsebovane. Organske spojine iz jajčnih beljakovin se zelo dobro absorbirajo.

Enako lahko rečemo za skuto, ribe in pusto belo meso. Tudi kombinacija izdelkov igra tukaj veliko vlogo. Na primer mleko in ajda. V tem primeru oseba prejme popolno beljakovino in proces njene asimilacije, ki je ugodna za telo.

Pomanjkanje in presežek aminokislin

Kateri znaki lahko kažejo na pomanjkanje organskih spojin v telesu:

  • šibka odpornost na okužbe;
  • poslabšanje kože;
  • zapoznela rast in razvoj;
  • izguba las;
  • zaspanost;
  • slabokrvnost.

Poleg pomanjkanja aminokislin v telesu lahko pride do njihovega preobilja. Njeni simptomi so naslednji: motnje v ščitnici, bolezni sklepov, hipertenzija.

Zavedati se morate, da lahko pride do takšnih težav, če v telesu primanjkuje vitaminov. V primeru norme bo presežek organskih spojin nevtraliziran.

V primeru pomanjkanja in presežka aminokislin je zelo pomembno vedeti, da je tukaj odločilni dejavnik prehrana.

S kompetentno sestavo prehrane si utrete pot do zdravja. Upoštevajte, da bolezni, kot so sladkorna bolezen, pomanjkanje encimov ali poškodbe jeter. Privedejo do absolutno nenadzorovane vsebnosti organskih spojin v telesu.

Kako pridobiti aminokisline

Vsi smo razumeli, kakšno globalno vlogo imajo aminokisline v naših življenjih. In spoznali so, kako pomembno je nadzorovati njihov vnos v telo. Toda obstajajo situacije, ko je vredno biti pozoren nanje. Posebna pozornost. To je približno o športu. Še posebej, če govorimo o profesionalnem športu. Tukaj se športniki pogosto prijavijo na dodatne komplekse, ne da bi se zanašali le na hrano.

zgraditi mišična masa lahko s pomočjo valina in levcina izolevcina. Med treningom je bolje varčevati z energijo s pomočjo glicina, metionina in arginina. Toda vse to bo neuporabno, če ne jeste hrane, bogate z aminokislinami. Je pomemben del aktivnega in izpolnjujočega življenjskega sloga.

Če povzamemo, lahko rečemo, da lahko vsebnost aminokislin v živilih zadovolji potrebo po njih za celoten organizem. Če ne štejemo profesionalnega športa, ko so mišice pod velikim stresom in potrebujejo dodatno pomoč.

Ali v primeru zdravstvenih težav. Potem je tudi bolje dopolniti prehrano s posebnimi kompleksi organskih spojin. Mimogrede, jih je mogoče naročiti na spletu ali kupiti pri dobaviteljih. športna prehrana. Želim, da se spomnite, kaj je najpomembnejše - v vaši dnevni prehrani. Obogatite ga z živili, bogatimi z aminokislinami in s tem beljakovinami. Ne osredotočajte se le na mlečne izdelke ali meso. Pripravite različne jedi. Ne pozabi tega rastlinska hrana vas bo obogatil tudi s potrebnimi organskimi spojinami. Samo za razliko od živalske hrane ne bo pustil občutka teže v želodcu.

Poslovim se, dragi bralci. Delite članek na v socialnih omrežjih in spremljajte nove objave.

Amino kisline

UttUM

sm-oh

C >

slika 7-Z Strukturni simboli aminokislin po Wellnerju in Meisterju.

Sprejeti sistem okrajšav pomaga vizualizirati sheme sinteze peptidov.

Obravnavane okrajšave (in okrajšave, ki se bodo uporabljale v prihodnje) ustrezajo pravilniku, ki ga je sprejel Mednarodna zveza in Pure and Applied Chemistry (IUPAC) in Mednarodna zveza za biokemijo (IU). Poleg tega so uvedeni tudi enočrkovni simboli, ki se uporabljajo za predstavitev beljakovinskih struktur in dolgih peptidnih zaporedij ter za računalniške izračune.

Prvi sistem okrajšav za aminokisline in peptide sta objavila Brann in Edsal leta 1947. Grafični sistem aminokislin, ki sta ga predlagala Wellner in Meister, upošteva strukturne značilnosti aminokislinske verige (slika 1-2).

1.2. naravne aminokisline

AT Trenutno je znanih približno 180 različnih naravnih aminokislin. Še posebej veliko aminokislin je bilo izoliranih v zadnjih letih po sistematičnih študijah živalskega in rastlinskega materiala zaradi razvoja metod čiščenja in uspeha analize aminokislin.

Prva izolirana naravna aminokislina je bila asparagin. Leta 1806 sta ga iz soka špargljev izolirala Vaukelin in Robiquet. Ta aminokislina se nanaša na 20 aminokislin, ki so glavne sestavine živalskih in rastlinskih beljakovin, njihovo vgradnjo v beljakovinsko molekulo pa uravnavajo informacije genetske kode. Te tako imenovane "proteinogene" aminokisline so predmet naslednjega razdelka.

1.2.1. Proteinogene aminokisline

Aminokisline, ki sodelujejo pri tvorbi beljakovin, lahko razvrstimo glede na različne lastnosti. Glede na položaj izoelektrične točke ločimo kisle, bazične in nevtralne aminokisline, po strukturi stranske verige R - alifatske, aromatske in heterociklične. Hidroksiaminokisline dodatno vsebujejo OH skupine, aminokisline z žveplom pa imajo v stranski verigi tiolne ali tioetrske skupine. Samostojno skupino tvorita iminokislini prolin in hidroksiprolin, v katerih je sekundarna amino skupina -NH- del pirolidinskega obroča.

Polarnost stranske verige R razlikuje med polarnimi in nepolarnimi aminokislinami. Za nepolarne aminokisline vključujejo glicin in alanin ter hidrofobne aminokisline - valin, levcin, izolevcin, prolin, metionin in fenilalanin. Za polarne aminokisline serije, treonin, cistein, asparagin, glutamin in triptofan (nevtralne spojine), asparaginska in glutaminska kislina ter tirozin (kisle hidrofilne aminokisline), kot tudi lizin, arginin in histidin (bazične hidrofilne aminokisline). Hidrofilne polarne spojine povečajo topnost peptidov in proteinov v vodnih sistemih, medtem ko so nevtralno polarne aminokisline odgovorne za katalitično aktivnost encimov. V nasprotju z nepolarnimi hidrofobnimi aminokislinami se polarne aminokisline običajno nahajajo na površini beljakovinske molekule.

Glede na strukturo spojin, ki nastanejo zaradi cepitve ogljikove verige proteinogenih aminokislin, obstajajo glukoplastični (glukogeni) in ketoplastične (ketogene) aminokisline. Glukoplastične aminokisline - glicin, alanin, serin, treonin, valin, asparaginska kislina, glutaminska kislina, arginin, histidin, metionin in prolin. Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov v telesu se pretvorijo preko hidroksiocetne kisline in fosfoenolpirovinske kisline v glukozo (glukoneogen) ali glikogen. Levcin je edina ketoplastična aminokislina. Izolevcin, tirozin in fenilalanin so lahko gluko- in ketoplastični.

Poleg tega biokemiki razlikujejo med neesencialnimi in neesencialnimi aminokislinami glede na to, ali se lahko tvorijo v telesu ali pa jih moramo zaužiti s hrano.

Esencialne aminokisline . Rastline in nekateri mikroorganizmi lahko proizvedejo vse aminokisline, ki jih potrebujejo za sintezo celičnih beljakovin. Živalski organizmi so sposobni sintetizirati le 10 proteinogenih aminokislin. Preostalih 10 ni mogoče pridobiti z biosintezo in jih je treba telesu nenehno dovajati v obliki prehranskih beljakovin. Njihova odsotnost v telesu vodi do življenjsko nevarnih pojavov (zastoj v rasti, negativno dušikovo ravnovesje, motnje biosinteze beljakovin itd.). Rose in sodelavci predlagal ime "esencialne aminokisline" (HAK) za te aminokisline. V tabeli. 1-2 sta esencialni aminokislini za človeško telo in najmanj dnevna potreba v njih.

Tabela 1-2. Minimalna dnevna potreba človeškega telesa po esencialnih aminokislinah (HAK)

Aminokislina

Potreba po v-

Aminokislina

zahteva po telesni teži

dividuum, g

odrasli organizem

ne potrebuje

Nekatere esencialne aminokisline, kot je metionin, lahko vnesemo v telo živali v obliki DL ali D-spojin, vendar je stopnja njihove asimilacije veliko nižja v primerjavi z aminokislinami L-serije. Najprej pride do oksidativne deaminacije s pomočjo specifične D-aminokislinske oksidaze. Nato dobljeno α-keto kislino stereospecifično reaminiramo v L-amino kislino. Na splošno lahko HAK nadomestimo z njihovimi biosintetskimi intermediati, kot so ustrezne keto kisline.

Potreba po HAK, določena z metodo dušikove bilance, je različna za različne strupe živali in je v veliki meri odvisna od fiziološkega stanja organizma. Na primer, esencialni aminokislini arginin in histidin, ki ju mladi sesalci med rastjo potrebujejo za vzdrževanje metabolizma odrasli Ni potrebno. Obe aminokislini sta skupaj z drugimi del aktivnih centrov številnih encimov. Služijo za prepoznavanje in vezavo negativno nabitih substratov in kofaktorjev. Pomanjkanje arginina je lahko vzrok moške impotence.

Med nosečnostjo se poveča potreba ženskega telesa po triptofanu in lizinu, za dojenčke - po triptofanu in izolevcinu. Potreba telesa po esencialnih aminokislinah se še posebej poveča po velikih izgubah krvi, opeklinah in drugih procesih, ki jih spremlja regeneracija tkiv.

Glicin je esencialna aminokislina za ptice. Pri prežvekovalcih biosintezo vseh HAK izvajajo mikroorganizmi črevesnega trakta, dušikove spojine (amonijeve soli, sečnina) pa so potrebne v zadostnih količinah. Za človeka je oskrba telesa s HAK najpomembnejša naloga prehrane. Le redke živalske beljakovine imajo visoko »biološko vrednost«, na primer beljakovine piščančje jajce ali beljakovine materinega mleka. Vsebujejo HAK ne samo v zadostni količini, ampak tudi v razmerju, ki je potrebno za človeka. Nizka vrednost številnih rastlinskih beljakovin je povezana z nizko vsebnostjo posameznih esencialnih aminokislin (predvsem lizina in metionina). Pomembni sestavini mešane krme sta ribja in sojina moka. V beljakovinah sojine moke in krmnega kvasa je malo metionina, v koruzi pa lizina in triptofana. Pomanjkanje lahko nadomestimo z dodajanjem manjkajoče aminokisline ali z ustrezno kombinacijo drugih beljakovin.

V tabeli. 1-3 prikazuje vsebnost HAK nekaterih pomembnih naravnih beljakovin. Osupljiva je visoka vsebnost lizina v kvasovkah, gojenih na naftnih derivatih, ki pa so revne v metioninu.

AT hidrolizati nekaterih proteinov poleg proteinogenih aminokislin vsebujejo tudi druge aminokisline, katerih pojav je posledica spremembe stranskih verig po biosintezi proteina (razdel. 3.6.2.1). To so 4-hidroksiprolin in kolagen 5-hidroksilizin, piridinske aminokisline dezmozin in elastin izodezmozin ter N-metiliran lizin nekaterih mišičnih proteinov.

Tabela 1-3. Vsebnost HAK v beljakovinah različnega izvora

pšenica

govedina

krma

1.2.2. Neproteinogene aminokisline

AT rastline in mikroorganizmi, zlasti obstajajo aminokisline, ki ne sodelujejo pri tvorbi beljakovin. Nastanejo v času povečane potrebe po dušiku, kot je nastajanje brstov ali kalitev semen, ali pa se shranijo kot topne snovi. Mnoge aminokisline, ki nastanejo pri presnovi nižjih organizmov, imajo lastnosti antibiotikov. Delujejo kot antagonisti aminokislin, torej so kompetitivni zaviralci presnove, zavirajo določene korake v biosintezi aminokislin ali prispevajo k nastanku lažnih zaporedij med biosintezo beljakovin.

Včasih obstaja tesna strukturna povezava med neproteinogenimi in proteinogenimi aminokislinami. Tako več kot 30 derivatov ustreza alaninu, ki se razlikujejo po substituentih vodikovega atoma metilne skupine. Substituent je lahko amino skupina, kot npr

a, ß-diaminopropionska kislina H2 N-CH2 -CH(NH2)-COOH, ki obstaja v rastlinah iz družine mimoz; lahko nastane ciklopropanski obroč, kot v aminokislini hipoglicin U4(1), ki jo najdemo v različnem sadju 1-aminociklopropankarboksilna kislina kisline (2).

C - - CH - CM 2 ~CH-COOH

SMa

Stizolobinska kislina(3) v grahovih kalčkih vsebuje pironski obroč, ščitnični hormon tiroksin (4) - z jodom substituirana aromatična stranska veriga:

CH2 -CH-Kmalu

Derivati ​​alanina vključujejo izomerni 0-alanin H2 N-CH2 - -CH2 -COOH (glavna sestavina koencima A) in 3,4-dihidroksifenilalanin ali DOPA, ki je potreben za tvorbo melanina (5). DOPA obstaja v prostem stanju v fižolu. Tej aminokislini pripisujejo stranski učinek povečanega spolnega vzburjenja, ki se pojavi po zaužitju fižola. DOPA igra pomembno vlogo pri zdravljenju Parkinsonove bolezni. Med drugimi derivati ​​alanina omenimo ß-pirazolilalanin (6) in b-3-(2-furoil)alanin(7) iz ajde in brnistre.

Derivat glicina sarkozin CH3 -NH-CH2 -COOH je intermediat v presnovi aminokislin; del aktinomicina. a-(2-Imi- noheksahidro-4-pirimidil)gliin(8) je strukturna enota kimostatin - tetrapeptid mikrobnega izvora (ta skupina tetrapeptidov je zaviralec proteaz kimotripsina in papaina). izoliran od

Streptomyces sviceus a-amino-3-kloro-2-izoksal-5-ocetna kislina (9) - antibiotik s protitumorskim delovanjem.

/Predstavniki cisteinske serije so dienkolinska kislina(10) iz vzhodnoazijskega fižola, ki ga najdemo v laseh in volni tionin (11), aliin (12) čebula, homolog metionin etionin H5 C2 -S-CH2 -CH2 - -CH(NH2)-COOH in homocistein ​​HS-CH2 , ki ga pogosto najdemo v gobah -CH2 -CH(NH2)-COOH.

H K S-CH,-CH(NHj)-COOH

< CHj-CH(NH,)-COOH

L $ -CH2 -CH (HH2) -COOH

CHa-CH(NHj)-COOH

CHj-CH-CHj-S-CHj-CHfNHjbCOCm

Od spojin, ki spadajo v vrsto aminomaslene kisline, homoserin HOCHJ - CHJ - QNHJJ - COOH iz Pisum sativum, ki ga vsebuje polimiksini b-a, y-diaminmaslena kislina H2 N- -CH2 -CH2 -CH(NH2)-COOH, pa tudi antibiotik b-2-amino-4-(4"-amino-

22 Naravne aminokisline

2",5"-cikloheksadienil) olje kislina (13) in komponento eden od peptidnih antibiotikov 1.-2-amino-4-(metilfosfino)maslena kislina kislo

ta (14).

Canavanin kot kompetitivni zaviralec preprečuje prodiranje arginina skozi celične membrane in se lahko vgradi v beljakovine namesto arginina.

Predstavniki številnih iminokislin - to je pogosto v stročnicah in mikroorganizmih pipekolinska kislina(17), ki ga najdemo tudi v lilijah in agavah Azetidin-2-karboksilna kislina kislina (18).

Antagonist prolina, azetidin-2-karboksilna kislina, je toksin, ki je del endemične šmarnice. Delovanje tega toksina temelji na dejstvu, da aparat za biosintezo beljakovin ne more razlikovati med prolinom in azetidinkarboksilno kislino. Sama šmarnica je zaradi prisotnosti visoko specifične prolil-tRNA sintetaze zaščitena pred nenadzorovanim vgrajevanjem te kisline v lastne proteine.

Spada tudi v skupino aminokislin. b-trans-2,3-dikarboksiaziri- din (19) iz kulture Streptomyces. Antibiotik o-cikloserin (20) deluje kot antagonist D-alanina in preprečuje sintezo D-alanina, ki je nujen za gradnjo celične stene bakterij.