Tabela vsebnosti omega 3 v hrani. Sestava rastlinskega olja
Omega-3 so esencialne maščobne kisline, znane tudi kot polinenasičene maščobne kisline (PUFA). V glavnem nenasičene maščobe ki so uporabni za srčno-žilnega sistema. Imajo ključno vlogo pri delovanju možganov ter normalni rasti in razvoju. Poleg tega pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca. Te maščobe se ne proizvajajo v telesu, zato jih mora telo dobiti s hrano in dodatki, zato vam bomo povedali, katera živila vsebujejo omega-3, da boste vedno imeli popolna prehrana.
Glede na študijo so omega-3 maščobne kisline zelo pomembne za zmanjšanje vnetja. Zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni kot so bolezni srca, rak in artritis. So skoncentrirane v možganih in zato pomembne za njihovo delovanje, spomin ter vedenjske funkcije. Dojenčki, ki med nosečnostjo ne dobijo dovolj omega-3 od matere, so izpostavljeni tveganju za razvoj težav z vidom in živčevjem. Simptomi pomanjkanja omega-3 vključujejo slab spomin, utrujenost, suha koža, težave s srcem, nihanje razpoloženja, depresija in slaba cirkulacija.
Izvedete lahko tudi več o moških in ženskah.
Ta tabela navaja različna imena za najbolj razširjene omega-3 maščobne kisline v naravi.
| Uporabljeno ime | Ime lipidov | Kemijsko ime |
|---|---|---|
| Heksadekatrienojska kislina (HTA) | 16:3 (n-3) | all-cis-7,10,13-heksadekatrienojska kislina |
| α-linolenska kislina (ALA) | 18:3 (n-3) | all-cis-9,12,15-oktadekatrienojska kislina |
| Stearidonska kislina (SDA) | 18:4 (n-3) | all-cis-6,9,12,15-oktadekatetraenojska kislina |
| Ekosatrienojska kislina | 20:3 (n-3) | all-cis-11,14,17-eicosatrienoic acid |
| Eikozatetraenojska kislina | 20:4 (n-3) | all-cis-8,11,14,17-eikozatetraenojska kislina |
| heneikozanojska kislina | 21:5 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18-heneikosapentaenojska kislina |
| dokozapentaenojska kislina (DPA), klopanodonska kislina | 22:5 (n-3) | all-cis-7,10,13,16,19-dokozapentaenojska kislina |
| Dokozaheksaenojska kislina (DHA) | 22:6 (n-3) | all-cis-4,7,10,13,16,19-dokozaheksaenojska kislina |
| Tetrakozapentaenojska kislina | 24:5 (n-3) | all-cis-9,12,15,18,21-tetrakozapentaenojska kislina |
| Tetrakozaheksaenojska kislina (nizinska kislina) | 24:6 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakozaheksaenojska kislina |
Viri omega-3 maščobnih kislin:
- Najbogatejši vir omega-3 maščobnih kislin so morski sadeži, zlasti ribe, kot so tuna, losos in morska plošča, pa tudi alge in kril.
- Poleg tega so omega-3 maščobne kisline prisotne v orehih, sojinih izdelkih, bučna semena in ogrščico (repično olje).
- Temno zelena listnata zelenjava, kot sta špinača in solata, ima tudi veliko omega-3.
- Poleg naštetih omega-3 kislin se visoke koncentracije nahajajo tudi v sadju, kot je melona, Črni ribez in granate.
Razvrstitev najbolj zdravih živil na svetu glede virov hrane z maščobnimi kislinami omega-3
| Izdelek | Velikost serviranja | kalorij | Količina (g) | DN (%) | Nasičenost | Ocena WHF |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mleta lanena semena | 2 žlici. l. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | Super |
| 0,25 skodelice | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | Super | |
| 100 g | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | zelo dobro | |
| sardine | 85 g | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | zelo dobro |
| Govedina, eko | 100 g | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | zelo dobro |
| Nagelj | 2 žlički | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | zelo dobro |
| 1 skodelica kuhana | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | Dobro | |
| Morska plošča | 100 g | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | Dobro |
| pokrovače | 100 g | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | Dobro |
| kozice | 100 g | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | Dobro |
| Tofu | 100 g | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | Dobro |
| tuna | 100 g | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | Dobro |
| trska | 100 g | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | Dobro |
| zimska buča | 1 skodelica pečena | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | Dobro |
| listnato zelenjavo | 1 skodelica pripravljena | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | Dobro |
| Špinača | 1 skodelica pripravljena | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | Dobro |
| Malina | 1 skodelica | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | Dobro |
| Zelje | 1 skodelica pripravljena | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | Dobro |
| gorčična semena | 2 žlički | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | Dobro |
| Rimska solata | 2 skodelici | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | Dobro |
| repa | 1 skodelica pripravljena | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | Dobro |
| Jagoda | 1 skodelica | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | Dobro |
| brstični ohrovt | 1 skodelica surovega | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | Dobro |
| Miso | 1 žlica | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | Dobro |
| stročji fižol | 1 skodelica surovega | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | Dobro |
| Buča | 1 skodelica surovega | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | Dobro |
Pravila ocenjevanja najbolj zdravih živil na svetu
Trinajst najboljših virov omega-3 maščobnih kislin
Ribje olje je morda najbolj pomemben vir omega-3 maščobne kisline. To je splošno znano prehransko dopolnilo, najdemo ga v tekoča oblika ali v kapsulah.
- Obstajata dve pomembni vrsti omega-3 maščobnih kislin, eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Obe kislini najdemo v ribah.
- Losos je poleg omega-3 tudi vir prehranskih maščob.
- Na kmetiji gojen losos vsebuje približno 1,8 grama omega-3 na 85 gramov, kar je več kot divji losos.
- Vse te količine pa telo ne izkoristi, gojeni losos pa vsebuje tudi pesticide in antibiotike.
- Zato je bolje uporabiti divje ujete ribe, ne vsebuje kemikalij.
Druge vrste rib
Poleg lososa je še veliko drugih rib, bogatih z omega-3 kislinami. Sem sodijo modre ribe, tuna, sled, kozice, skuše, postrvi, inčuni, sardele itd. Ribe je priporočljivo jesti dvakrat ali trikrat na teden.
Spodaj je nekaj priljubljenih vrst rib in školjk ter njihova približna vsebnost omega-3 na 100-gramsko porcijo:
- Losos (atlantski, Chinook, Coho losos): 1.200-2.400 mg
- Sardoni: 2300-2400 mg
- Modroplavuti tun: 1700 mg
- Rumenoplavuti tun: 150-350 mg
- Konzervirana tuna: 150-300 mg
- Sardine: 1.100-1.600 mg.
- Postrv: 1000-1100 mg.
- Rak: 200-550 mg.
- Trska: 200 mg
- Pokrovače: 200 mg.
- Jastogi: 200 mg.
- Tilapija: 150 mg.
- Škampi: 100 mg
2. Druge maščobe
Poleg ribjega olja obstajajo tudi druge maščobe, ki so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. To so olivno, repično, sojino olje, pa tudi laneno olje.
Olivno in repično olje lahko preprosto dopolnite svojo prehrano, če ju dodate zelenjavi, kot so brokoli, šparglji, korenje, čebula ali krompir, ali če ju pražite, bo vaša prehrana postala bolj zdrava.
Tako kot laneno olje so tudi lanena semena odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Ta semena so običajno rdečkasto rjave ali zlate barve.
- Za pridobitev potrebnih hranilnih snovi je treba semena zmleti, saj je zunanja lupina zelo slabo prebavljiva.
- Lanena semena lahko zlahka najdete v oddelku zdrave hrane v katerem koli supermarketu.
- Bolje je, da zmeljemo semena in naredimo olje sami, kot da kupujemo že pripravljeno v supermarketu, saj hitro postane grenko, tudi če ga hranimo v zamrzovalniku.
- Ena od velikih prednosti lanenega semena je, da ga lahko enostavno dodate smutijem ali ovsenim kosmičem.
Poskusite dodati dve žlici lanenih semen v ovsene kosmiče ali zamrznjene jagode v beljakovinski napitek. Tukaj je nekaj rastlinski viri in količino omega-3 kislin v njih.
- Laneno olje, 1 žlica. . . . .8,5 g ALA
- Orehi, 30 g. . . . . . .2,6 g ALA
- Lanena semena, 1 žlica. . . . .2,2 g ALA
- Repično olje, 1 žlica. . . . .1,2 g ALA
Tisti, ki rib ne marate ravno, lahko preidete na jajca, saj so tudi bogat vir omega-3 maščobnih kislin.
- Za zadosten vnos maščobnih kislin uživajte organsko govedino oz perutnina najbolj pristajajo.
- Vendar pa je iskanje takšnega mesa lahko težavno in poleg tega drago.
- Zato so za nadomestek primerna jajca rejnih kokoši, ki imajo 7-krat več omega-3 kot navadna jajca.
- Ta jajca lahko najdete v nekaterih verigah trgovin z živili.
Ta semena so bila za Azteke glavni vir energije več sto let, imajo okus po oreščkih in so še en odličen vir alfa-linolenske kisline.
- Ta drobna semena so bogata z vlakninami, beljakovinami, kalcijem, magnezijem in fosforjem.
- Lahko so tudi nadomestek za polnozrnata žita. (A ne španska kultura, AAZAZAZAZA - pribl. prev.)
- Za razliko od drugih semen jih ni treba zmleti, da telo absorbira hranila.
- Chia semena lahko dodate jogurtu, kosmičem ali solatam.
- Ta semena lahko dodate tudi šejkom, smutijem in prigrizkom ter tako povečate njihovo hranilno vrednost.
- Ena do dve čajni žlički chie na dan bosta zelo koristni za vaše zdravje.
Od vseh oreščkov ali žitaric konopljina semena vsebujejo največ esencialnih maščobnih kislin. Vsebujejo veliko beljakovin, mineralov in večkrat nenasičenih maščobnih kislin, kot sta gama-linolenska kislina (GLA) in stearidonska kislina (SDA).
Lahko jih potresemo tudi po raznih jedeh, semena je bolje shraniti v zamrzovalniku, da se ne pokvarijo. (Pravzaprav, če dobro pomislite, je to, kar naredijo malčki, grozen prenos - pribl. prev.)
7. Cvetača
Cvetača vsebuje tudi veliko omega-3 maščobnih kislin, zaradi česar je ta zelenjava dobra za zdravje srca. Poleg omega-3 je bogata s takimi hranila kot so kalij, magnezij in niacin.
Da se vse koristno ohrani, cvetača morate kuhati na pari največ pet do šest minut in dodajte limonin sok ali ekstra deviško oljčno olje.
8. Brstični ohrovt
Ta majhna zelena zelenjava je pravzaprav skladišče hranil, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, in velja za idealno za ohranjanje zdrave in lepe kože. Kuhanje na pari traja tudi približno 5 minut.
Vsaka porcija brstičnega ohrovta vsebuje približno 430 miligramov alfa-linolenske kisline.
9. Portulak
Ta naravno poprana solata vsebuje približno 400 miligramov omega-3 na porcijo. Prav tako je bogato s kalcijem, kalijem, železom in vitaminom A. Zaradi tega je pomembna figura na seznamu živil, bogatih z omega-3.
To olje se pridobiva iz semen rastline perilla in je odličen vir omega-3.
Več kot 50 odstotkov olja perile vsebuje alfa-linolensko kislino, s približno 8960 miligrami omega-3 na čajno žličko. (Dick ve, za kaj sem kupil, za to prodajam - pribl. prev.)
Zdaj, ko poznate prednosti živil, bogatih z omega-3, in kakšne so, smo prepričani, da jih boste poskušali vključiti v svojo prehrano. Jejte zdrava hrana, vodi Zdrav način življenja life in nam sporočite, če uporabljate kaj od zgoraj navedenega.
11. Soja (pražena)
Malo ljudi ve, da je ta rastlina zelo bogata z omega-3 maščobami. Soja vsebuje alfa-linolensko kislino, ki spodbuja zdravje srca. Pravzaprav ima skodelica dušene soje več maščob omega-3 kot nekatere ribe!
Orehe dodajte svojemu najljubšemu pekovskemu izdelku, zdrobite in potresite po solati ali kosmičih ali pa jih kar pojejte, orehi so dobri v kakršni koli obliki. Ta orešček ni le dober za krvne žile, ampak tudi pomaga vzdrževati želeno težo.
Ta majhna mastna riba ni samo čudovitega okusa, ampak je tudi neverjetno zdrava. Poleg tega, da je bogata z omega-3, vsebuje še vrsto drugih uporabne snovi ter vitamina B6 in B12.
Pogosto slišimo o koristih ribjega olja, "omega-3" ali "omega-6", vendar so ti koncepti pomešani v glavah ljudi in vsi ne vedo, kaj kupujejo v obliki dodatkov.Torej, to so esencialne maščobne kisline, ki telo jih ne proizvaja samo ali pa jih proizvaja v majhnih količinah. Zdravstvene težave se lahko začnejo tako zaradi pomanjkanja kot zaradi preobilja Mnogi ljudje, ki se danes zanimajo zdrava prehrana, na vprašanje, ali so maščobe koristne ali škodljive, bi raje izbrali drugi odgovor - noži so različni."Omege" imajo širok učinek na različne telesne sisteme. Služijo kot vir energije za celice, uravnavajo delo srca in ožilja, sodelujejo pri tvorbi hormonov in krepijo njihovo delovanje. Te kisline tudi uravnavajo vnetje in lahko celo preprečijo raka. Poleg tega praviloma učinkovito odstranjujejo »slab« holesterol (ki maši žile) in hkrati zvišujejo raven »dobrega«.V prehrani sta dva glavna in medsebojno povezana pokazatelja maščob – kakovost in količina. Če zmanjšate maščobe pod normo ali jih porabite več kot norma, se ne boste mogli znebiti odvečne teže. "Omega-3" in ribja maščoba:razkrijte mite Tudi v sovjetskem obdobju je obstajal poseben državni program, po katerem so otroci v vrtcih dobivali ribje olje. Za mnoge sta ribje olje in "omega-3" sinonima, vendar je ta maščobna kislina preprosto ena izmed njih sestavnih delov ribje olje. Vir omega-3 maščobnih kislin ni le ribje olje, ampak tudi vsa rastlinska olja, čeprav jih prav ta vsebujejo največ.V razred omega-3 sodijo tri posebne esencialne maščobne kisline: alfa – linolenska kislina, glavna naravna katerega vir je laneno olje. Ima številne lastnosti za krepitev imunskega sistema in protivnetne lastnosti ribjega olja, dobro ščiti srčno-žilni sistem z zniževanjem ravni holesterola in preprečuje nagnjenost trombocitov k agregaciji, kar zmanjšuje krvni pritisk. eikosapentenojska kislina - EPA, z njo so bogate ribe, ki živijo v mrzlih severnih vodah, in ribje olje Znižanje ravni “slabega” holesterola, Zvišanje ravni “dobrega” holesterola, Preprečevanje srčno-žilnih in rakavih obolenj. . Ali je dobro za vse: "omega-3" za športnike in bodybuilderje Ena bistvenih sestavin prehrane bodybuilderja je maščoba. Seveda je pri sestavljanju prehranskih programov glavna pozornost namenjena beljakovinam in ogljikovim hidratom, vendar telo športnika ne more v celoti delovati brez maščob. Vsaj zato, ker so maščobe mazivo za hrustanec sklepov.Maščobna skupina omega-3 v bodybuildingu je nepogrešljiv pomočnik pri pospeševanju metabolizma, ki pomaga odstraniti produkte razpadanja iz telesa, ki nastanejo po treningu moči. Drug pomemben plus te skupine maščob je sposobnost povečanja vzdržljivosti. Maščobna kislina "omega-3" je bistvena pri športu, ne glede na vrsto, opozorila zdravnica najvišje kategorije Nailya Mindubaeva. Če te snovi v prehrani ni dovolj, bodo rezultati v telovadnici nižji, kot bi lahko bili. Do danes so znani naslednji učinki "omega-3":∙pospešitev metabolizma; ∙ povečana občutljivost na hormon insulin; ∙zmanjšanje viskoznosti krvi, kar zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja; ∙tonični učinek; ∙povečana vzdržljivost; ∙ zmanjšanje apetita in posledično teže; ∙antikatabolni učinek; ∙ izboljšanje kože; Stimulacija sinteze hormonov, zlasti testosterona. Poleg naštetega je "omega-3" odličen vir energije.Koliko maščobe torej človek potrebuje, da vse deluje pravilno? Vse je odvisno od tega, kakšna je telesna teža človeka, kakšna je njegova fizična aktivnost, kaj pričakuje od bodybuildinga ipd. Dati je mogoče le splošna priporočila. Na primer - teža človeka, ki se ukvarja s športom 4-krat na teden, je 80 kg. Da bi bil v enaki formi, mora zaužiti približno 2700 kalorij na dan. 25% naj bo maščobe - 675 kalorij. Če veste, da je vsebnost kalorij v enem gramu maščobe 9 kalorij, potem je za športnika dovolj 75 gramov maščobe na dan. Od tega števila mora biti 90 % maščob nenasičenih, "dobrih maščob", kot so "omega-3" ribje olje.Koliko tehtati v gramih V skandinavskih državah in danes v brez napake Vsi otroci od 6 mesecev do 3 let prejmejo "omega-3" v odmerku 900 mg na dan. Odmerjanje "omega-3" je odvisno od naloge: normalno raven- od 1 do 1,5 g na dan; ∙ pri športih moči - od 2 do 3 g na dan; ∙ za hujšanje - 3-4 g na dan. Vzemite "omega-3" in "omega-6" v razmerju 1 : 4, je pa Rusija ena tistih držav, kjer je za marsikoga to razmerje 1 : 20, je opozorila zdravnica. nutricionist, fitnes terapevt mreže ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.Pri hujšanju je priporočljivo zmanjšati vnos maščob, vendar jih nikoli popolnoma izločiti, najmanjši odmerek je 40 g na dan, optimalno je 60-70 g / dan, zelo pomembno je normalizirati profil vnesenih maščob, idealno nasičena maščoba mora predstavljati 30 do 50 %, tj. zmanjšamo njihovo število v prehrani: izberemo pusto meso, odstranimo vidno maščobo iz mesa, izberemo načine kuhanja, ki zmanjšujejo maščobe (kuhanje, dušenje, soparjenje), preostalih 50-70 % naj bo mono- (»omega-9). ”) in polinenasičenih maščobnih kislin (“omega-3”, “omega-6”), v optimalnem razmerju 1:4. Priporočena raven uživanja PUFA iz družine omega-3 se giblje od 1-2 g do 1-2 % celotne vsebnosti kalorij v prehrani. Poleg tega je najbolje kombinirati živalske in rastlinske vire omega-3, saj je zaželeno, da telo prejme približno 30% - 40% "omega-3" maščobnih kislin iz EPA in DHA ter 60-70% iz rastlin. vire "omega-3", ki vsebujejo vitamin E, ki bo kot antioksidant zaščitil telo pred poškodovanimi in oksidiranimi omega-3 maščobnimi kislinami. Poleg tega bodo lastnosti, kot so zmanjšanje insulinske rezistence, aktiviranje lipolize in zmanjšanje lipogeneze ter izboljšanje prepustnosti celičnih membran in pospeševanje presnovnih procesov, prispevale k učinkovitejši izgubi teže zaradi maščobne komponente. S povečano telesno aktivnostjo se potreba po maščobi poveča na 100-140 g/dan, odvisno od vrste treninga, vendar poskušamo ohraniti enak maščobni profil. Protivnetne lastnosti omega-3 bodo telesu omogočile učinkovitejše okrevanje po treningu in vam omogočile pogostejši trening. Omega-3 delno prispevajo k celjenju sklepov in vezi, lajšajo bolečine pri poškodbah, poškodbah in obolenjih sklepov ter zmerno izboljšajo gibljivost.Toda vključite v svojo prehrano katerega koli od virov kisline, ne smete pozabiti na osnovna pravila zdrave prehrane: racionalnost, zmernost, raznolikost. Le optimalno ujemanje vsebnosti kalorij s potrebami posameznika ter prilagojeno razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, elementov v sledovih in drugih snovi v prehrani bo prineslo največjo korist.Kje se nahajajo omega-3 in omega-6?
| Masti in olja, 100 g | Omega-6, g | Omega-3, g | Omega-3: Omega-6 |
| Kokosovo olje | brez omega-3 |
||
| olje makadamije | brez omega-3 |
||
| kakavovo olje | |||
| Kubansko sončnično olje (vsebnost oleinske kisline 70% in več) | |||
| palmovo olje | |||
| Olje lešnik | brez omega-3 |
||
| avokadovo olje | |||
| laneno olje | |||
| Repično olje | |||
| žafranovo olje ( visoka vsebnost oleinska kislina) | brez omega-3 |
||
| Gorčično olje | |||
| Mandljevo olje | brez omega-3 |
||
| Arašidovo maslo | brez omega-3 |
||
| olje riževih otrobov | |||
| sezamovo olje | |||
| Sojino olje | |||
| bombaževo olje | |||
| orehovo olje | |||
| Koruzno olje | |||
| Olje pšeničnih kalčkov | |||
| Sončnično olje(običajni) | brez omega-3 |
||
| Olje grozdna pečka | |||
| Žafranovo olje (navadno) | brez omega-3 |
Vsebnost "omega-3" in "omega-6" v oreščkih in semenih
| izdelek (porcija 28 g) | Omega 3 | Omega 6 | Omega 3: Omega 6 |
| brez omega-3 |
|||
| orehi | |||
| Lanena semena Chia semena | 1.84.9 | 0.41.6 | 1: 0.221: 0.33 |
| pekan orehi | |||
| pistacije | |||
| Bučna semena Sončnična semena | 0.10 | 5.410.4 | 1:54 brez omega-3 |
Vsebnost "omega-3" in "omega-6" v morskih sadežih
| Ribe (porcija 100 g) | Količina omega-3 maščobnih kislin (g) | Količina omega-6 maščobnih kislin (g) | Omega-3: Omega-6 |
| Črni in rdeči kaviar | |||
| Sveža atlantska skuša | |||
| Atlantski morski losos | |||
| Atlantski losos, gojen na farmi | |||
| Sveži pacifiški sled | |||
| sveža tuna | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| Sveža pacifiška skuša | |||
| atlantske sardele | |||
| Losos, konzerviran | |||
| Sveža postrv | |||
| Sveža morska plošča | |||
| Sveža morska jegulja | |||
| kozice | |||
| pokrovača | |||
| Pacifiška trska | |||
Potrebo po teh snoveh lahko zadovoljite tako, da v prehrano vključite takšne izdelke - alfa-linolensko kislino (ALA): olje, bučno olje, olje ogrščice, gorčično olje, orehovo olje; lanena semena, bučna semena, orehi, soja, fižol, temno zelena listnata zelenjava ter viri eikosapentaenojske (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA): mastne ribe: sled in vasaši, skuša, sardele, morska plošča itd. ujet v morju ali prehranska dopolnila, ki vsebujejo "omega-3" (kot ribje olje in mnogi drugi). Inkapsulirana prehranska dopolnila imajo vrsto prednosti v primerjavi z olji, ki jih kisik v zraku in sončna svetloba zlahka oksidirajo in poškodujejo ter izgubijo svoje pozitivne lastnosti in pridobijo negativne.
Človeško telo lahko sintetizira večina maščobo, ki jo potrebuje. Ne pa omega-3 maščobnih kislin – za nas fiziološko nujnih maščob, ki jih dobimo samo s hrano.
Njihova funkcija je vitalna in brez pretiravanja izjemna.
Pomen omega-3 maščobnih kislin za naše telo
Omega-3 kisline so sestavni del celičnih membran in vplivajo na delovanje celične receptorje. Omega-3 kisline so izhodišče »odločanja« za hormone, ki uravnavajo strjevanje krvi, krčenje in sproščanje arterijskih sten ter vnetni procesi. Omega-3 maščobe spodbujajo prenos živčnih impulzov in so bistvenega pomena za normalno delovanje možganov in živčnega sistema kot celote. Poleg tega se vežejo na receptorje na celicah, ki uravnavajo genetske funkcije. Najverjetneje zaradi teh učinkov ==>
Omega-3 maščobne kisline pomagajo pri preprečevanju bolezni srca, možganske kapi, lupusa, ekcema in revmatoidni artritis in imajo zaščitno vlogo pri raku. Poleg tega polinenasičene omega-3 kisline preprečujejo suho kožo in izpadanje las.
Simptomi pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin
- Depresija
- Bolezni srca in ožilja
- Sladkorna bolezen tipa 2
- Utrujenost
- Suha, srbeča koža
- Lomljivi lasje in nohti
- Nezmožnost koncentracije
- Bolečine v sklepih
Najboljši viri omega-3 maščobnih kislin so:
- Losos, sardine, morski list, pokrovače, kozice
- Lanena semena, orehi, nageljnove žbice, soja, tofu
Prvaki v vsebnosti polinenasičenih omega-3 so losos in laneno seme.
Omega-3 maščobe – koliko?
- Alfa linolenska kislina (ALA)
- Stiorna kislina (STD)
- Eikosatrienojska kislina (ETE)
- Eikozatetraenojska kislina (ETA)
- Eikozapentaenojska kislina (EPA)
- Dokozapentaenojska kislina (DPA)
- klopanodonska kislina
- Dokozaheksaenojska kislina (DHA)
- Tetrakozapentaenojska kislina
- Tetrakozaheksaenojska kislina (nizinska kislina)
Glavne vrste omega-3 maščobnih kislin:
Eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), prihajajo predvsem iz mastne ribe , zato jih včasih imenujemo . Še posebej veliko jih je v lososu, tuni, trski, skuši, morski plošči, sledu, postrvi, sardinah.
Alfa linolenska kislina(ALA), najpogostejša med rastlinske omega-3 maščobne kisline v lanenih semenih in laneno olje, nekatera rastlinska olja in oreščki (na primer orehi, bučna semena), listnata zelenjava (špinača, brokoli), suhi fižol, pšenični kalčki, soja in nekatere živalske maščobe.
Še eno vprašanje (čeprav ne tako temeljno): kaj se zgodi z ribami, bogatimi z omega-3 maščobnimi kislinami, ko jih ocvremo? - je zelo okusno, vendar morate vedeti, da ta izdelek izgubi nekaj svojih koristi za srce. Na srečo je ribe mogoče peči – takrat ohranijo več hranilnih snovi, tudi omega-3.
In zdaj - oh škoda in kontraindikacije Omega-3.
Temna stran omega-3 maščobnih kislin
Pomembno! Ljudje, ki trpijo nestabilna angina in kongestivno srčno popuščanje ne smejo jemati omega-3 maščobnih kislin (ribje olje), ker lahko to poveča tveganje za nenadno srčno smrt. To dokazujejo nekatere nedavne raziskave, ki postavljajo vprašanje, da koristi omega-3 maščobnih kislin niso univerzalne. To pomeni, da se zdravilo izkaže za strup - za tiste, katerih srčna bolezen je šla predaleč ali je v nestabilni fazi.
Medicinske raziskave omega-3 kislin
Na Norveškem so izvedli raziskavo, ki je pokazala zelo zanimive vzorce pri uživanju omega-3 v različne oblike. Predvsem se je izkazalo, da se omega-3 bolje absorbirajo iz hrane, kot če jih uživamo v obliki dodatkov.
Norveški raziskovalci so primerjali 4 skupine prostovoljcev, od katerih so tri uživale omega-3 iz rib (1 - losos, 2 - dimljen losos, 3 - trska - 400-500 g tedensko), četrta pa iz ribjega olja (3 čajne žličke dnevno). .l.).
Zdravniki so prišli do naslednjih zaključkov:
1. Kuhan losos (navedena količina) zagotavlja 1,2 grama omega-3 na dan, ribje olje pa 3 g omega-3 na dan. Toda kljub temu se je raven omega-3 v krvi v skupini "lososa" povečala bolj kot pri tistih, ki so jemali ribje olje.
2. Prostovoljci, ki so imeli raje kuhanega lososa, zaradi tega niso dobili veliko več omega kot tisti, ki so uživali dimljenega lososa.
3. Skupina prostovoljcev, ki je izbrala trsko, je prejela manj omega 3 kot "skupina lososa".
4. Pri prostovoljcih iz "skupine lososa" so v krvi opazili upad številnih provnetnih kemikalij (TNFalpha, IL-8, levkotrienov B4 in tromboksana B2).
Raziskovalci menijo, da se omega-3 bolje absorbirajo iz rib, saj ribe vsebujejo te maščobne kisline v obliki trigliceridov, medtem ko jih v olju najdemo v obliki etilnega estra.
Omega-3 maščobne kisline so bistvene snovi za normalno delovanje človeških organskih sistemov. V telesu skoraj ne nastajajo in jih moramo vnesti s hrano. V bistvu so PUFA del rastlinskih olj, pa tudi ribje maščobe. Ta živila je treba uživati tudi med hujšanjem in dieto, da ne omenjamo stanj, kot sta nosečnost ali intenzivna psihične vaje. Zakaj potrebujemo omega kisline? Pomanjkanje teh spojin povzroča razvoj številnih patologij in bolezni.
Omega maščobne kisline so nujne za normalno delovanje telesa.
Omega-3 vključuje 11 maščobnih kislin. Imenujejo se nenasičene, ker so med nekaterimi ogljikovimi atomi v dolgi verigi molekule dvojne vezi. Najbolj dragocene so tri omega-3 maščobne kisline: alfa-linolenska, eikozapentaenojska in dokozaheksaenojska. Za kaj so te kisline? O tem v članku.
alfa linolen
Kaj je alfa-linolenska kislina (ALA)? Je večkrat nenasičena maščobna kislina in je predhodnik drugih večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Ob zaužitju se hitro spremeni v eikozapentaenojsko kislino (EPA), ki je ima več pomembnost za metabolizem. Poleg tega sodeluje pri tvorbi dokozaheksaenojske maščobne kisline (DHA) in prostaglandinov. Upoštevati je treba, da pretvorba ALA v dokozaheksaenoično ali eikosapentaenojsko kislino pri nekaterih skupinah posameznikov poteka z velikimi težavami. Med njimi:
- novorojenčki;
- otroci z diatezo;
- odrasli z atopijskim dermatitisom;
- starejši ljudje;
- diabetiki;
- uživalci alkohola;
- v obdobju okrevanja po virusni okužbi.
Kakšna je korist omega-3 maščobne kisline ALA? V telesu opravlja naslednje funkcije:
- prispeva k pravilnemu razvoju ploda;
Omega-3 igrajo pomembno vlogo pri razvoju možganov ploda
- vlada arterijski tlak, se uporablja iz holesterola;
- zadržuje vlago v celicah povrhnjice in las;
- odgovoren za prenos živčnih impulzov in možgansko aktivnost;
- pomaga pri obvladovanju stresa in še veliko več.
Alfa-linolenska kislina je odgovorna za takšne človeške organe, kot so: možgani, povrhnjica, jajčniki in prostate, ledvic in mrežnice.
Pomanjkanje alfa-linolena vodi do šibkosti in motenj koordinacije. Ob tem se zmanjša sposobnost učenja, dvigne se krvni tlak, pojavijo se motnje vida in spremembe razpoloženja. Pomanjkanje ALA se kaže s suho kožo in mravljinčenjem ali odrevenelostjo rok in nog. Zaradi kroničnega pomanjkanja lahko pride do tromboze in srčnih motenj.
Katera živila vsebujejo omega-3 alfa-linolensko kislino? Veliko ga je v oljih rastlinskih semen: laneno, bučno, repično, oreh. Prisoten je tudi v samih semenih. Poleg tega se ALA nahaja v fižolu, soji in temno zeleni listnati zelenjavi. Priporočeni dnevni odmerek je 2 g. Tolikšno količino kisline vsebuje 25 g repičnega olja.
Eikozopentaenoična
Eikozapentaenojska kislina (EPA) spada v skupino Omega-3. Je pogojno nadomestljiv, saj se sintetizira v majhnih količinah iz alfa-linolenske ali dokozaheksaenojske. V slednjem primeru pride do sinteze v primeru nujnost, saj ta proces zahteva zadostno količino energije.
Pomanjkanje EPA se pogosto pojavi pri novorojenčkih (zlasti nedonošenčkih), zaradi nezadostne razvitosti encimskega sistema in nezmožnosti pridobivanja EPA iz alfa-linolena. Enako se zgodi pri kožnih boleznih: encim, odgovoren za njegovo sintezo, deluje neučinkovito ali sploh ne sodeluje v reakciji.
Omega-3 PUFA so bistvenega pomena maščobne kisline
Večkrat nenasičena maščobna kislina Omega-3 eikozapentaenojska kislina opravlja v telesu naslednje funkcije::
- potrebno za znižanje holesterola
- normalizira proces prenosa lipidov v krvni obtok;
- spodbuja boljšo absorpcijo vitamini topni v maščobi v prebavnem traktu (prebavila);
- sodeluje pri sintezi hormonov;
- je del celična membrana;
- zavira avtoimunske reakcije;
- aktivira imunski sistem;
- uravnava vodno ravnovesje;
- ohranja gibljivost sklepov;
- nadzoruje raven maščob v krvi in druge.
Pod nadzorom te nenasičene omega-3 maščobne kisline so možgani, jajčeca in semenčice ter mrežnica.
Pomanjkanje EPA se kaže s simptomi:
- povečana vsebnost tekočine v telesu, edem;
- suha koža;
- dovzetnost za nalezljive bolezni;
- težave z vidom;
- stanja vnetja;
- občutek "goosebumps" v telesu;
- počasna rast pri otrocih;
- visoke ravni trigliceridov;
- hipertenzija;
- težave pri izgubi teže;
- poslabšanje pozornosti in spomina.
Pomanjkanje omega-3 negativno vpliva na vse višje duševne funkcije
Vsebuje veliko količino eikozapentaenojske maščobne kisline Omega-3 morske ribe: sled, morski list, losos, skuša, sardine. Poleg tega je v jetrih trske opažena visoka vsebnost EPA. Največ EPA je v svežih ribah, med postopkom zamrzovanja in kasnejšega odmrzovanja se njegova količina zmanjšuje. Omega-3 PUFA se lahko v telesu oksidirajo, zato jih je priporočljivo jemati sočasno z vitaminom E, ki je močan antioksidant. Optimalno dnevna potrebačlovek v EPA je 2 g.
Dokozaheksaenoična
Tretja omega-3 maščobna kislina je dokozaheksaenojska kislina (DHA). Je lipidna sestavina večine telesnih tkiv. Je pogojno esencialna kislina, tako kot EPA. Prihaja s hrano in se v majhnih količinah tvori v telesu iz alfa-linolenske kisline. Sama DHA je prekurzor za EPA in prostaglandine. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo pretvorba alfa-linolenske kisline v dokozaheksaenojsko kislino ni mogoča, zato morajo zaužiti dodatnih 0,3 g DHA na dan.
Glavne funkcije, ki jih opravlja dokozaheksaenojska kislina v telesu, so:
- preprečuje nastanek maščobnih oblog;
- prispeva k preprečevanju raka;
- zavira vnetne procese;
- krepi celične membrane;
- normalizira možganske procese;
- ohranja zdrave reološke lastnosti krvi;
- odpravlja depresijo;
- izboljša imuniteto;
Omega-3 pomagajo povečati imuniteto
- izboljša stanje kože;
- preprečuje manifestacijo alergij;
- podpira delo srca;
- normalizira sestavo lipidov.
V telesu je DHA odgovorna za živčni sistem, možgani, sestava sperme in mrežnica. Zato se ob njegovem pomanjkanju razvije depresija, prezgodnje staranje in vnetne bolezni sklepov. Poleg tega pomanjkanje dokozaheksaenojske kisline vodi v aterosklerozo, možgansko kap in srčni napad. spontani splav in toksikoza, pa tudi povečana aktivnost pri otrocih v kombinaciji z nizka stopnja učljivost je povezana tudi s pomanjkanjem te spojine.
Omega-3 maščobna kislina dokozaheksaenojska kislina prihaja iz istih živil kot EPA. Optimalno dnevna stopnja poraba se šteje za 0,3 g.
Koliko Omega-3 potrebujete na dan?
Dnevna potreba po omega-3 maščobnih kislinah se razlikuje glede na spol in starost. Torej moški potrebujejo približno 2 grama nenasičenih maščobnih kislin na dan. pri visok holesterol in za preprečevanje različnih presnovnih motenj pri ženskah zadostuje približno 1-1,5 g.Za spodbujanje pravilnega razvoja, izboljšanje učne uspešnosti in preprečevanje bolezni pri otrocih bo dovolj 1 g Omega-3, zaužit na dan.
Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, fizično aktivni ali tisti, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, bi morali zaužiti približno 5-6 gramov polinenasičenih maščobnih kislin na dan.
Med dojenjem otroka se poveča tudi potreba po teh spojinah. Za pravilen razvoj plod potrebuje dnevni vnos 1,5 do 2,5 grama omega-3.
Potrebe po omega-3 se razlikujejo od posameznika
Škoda in kontraindikacije Omega-3
Kljub izjemnim koristim omega-3 za zdravje ljudi je treba kisline jemati le v ustreznih odmerkih. Poleg tega strokovnjaki priporočajo tečaje zdravljenja z omega-3 z obveznimi odmori. Stalna uporaba njihove dodatne količine lahko zmanjša viskoznost krvi, kar bo povzročilo močna krvavitev(na primer med menstruacijo ali kosi).
Uživanje omega-3 lahko povzroči alergijske reakcije pri ljudeh z preobčutljivost. Previdni morajo biti pri pitju pripravkov, ki vsebujejo te spojine, tisti, ki imajo težave z jetri.
Kako jemati Omega-3
Da bi bila uporaba omega-3 koristna, je pomembno, da jih uživamo pravilno. Za zdravila, ki se prodajajo v lekarnah ali trgovinah športna prehrana praviloma so priložena navodila za uporabo. Proizvajalci v kapsule vključujejo različne količine maščobnih kislin. nenasičene kisline torej odvisno od navedenih sredstev optimalen odmerek bo drugačen od drugih. Vendar pa obstajajo tudi splošna pravila jemanje omega-3.
Omega-3 morate vzeti po jedi, po približno 20-30 minutah. Zdravilo je treba piti z veliko količino navadne vode. Pogostnost jemanja maščobnih kislin za namen zdravljenja je 3-krat na dan, tj dnevni odmerek je treba razdeliti na tri. Če se Omega uporablja kot profilaktično, potem je dovolj en odmerek na dan; pri čemer dnevni odmerek zmanjša za 2-3 krat. Tečaj lahko traja do 3 mesece.
V tem članku boste izvedeli vse, kar morate vedeti o večkrat nenasičenih maščobnih kislinah Omega 3 in živilih, ki jih vsebujejo.
Katere maščobe so potrebne?
Prehranske maščobe so sestavljene iz 90 % maščobnih kislin. Razdelili smo jih v tri skupine in jih poimenovali: nasičene (SFA), enkrat nenasičene (MUFA) in polinenasičene (PUFA). Zadnje maščobne kisline, imenovane "koristne" (omega 3 PUFA), so posebne vrednosti.
Kakšna je dnevna potreba po omega-3 maščobnih kislinah?
Prej je bilo ugotovljeno, da so vse maščobne kisline razdeljene v tri skupine. V prehrani je priporočljivo upoštevati naslednje razmerje maščobnih kislin teh skupin: 10% PUFA, 30% SFA in 60% MUFA.
Pomembno je vedeti
Rusko ministrstvo za zdravje priporoča 1 g omega 3 na dan za zadosten vnos. FDA (Ameriško ministrstvo za zdravje) je leta 2000 priporočila, da se ne zaužije več kot 3 g EPA in DHA na dan in ne več kot 2 g prehranskih dopolnil, ki vsebujejo te snovi.
Treba je jesti lipide živalskega in rastlinskega izvora. Potreba po omega 3 maščobnih kislinah je 1-2 grama na dan. Lahko se zadovolji z eno žlico lanenega olja, porcijo atlantskega sleda ali morskih sadežev.
Telo v nekaterih situacijah zahteva povečanje vsebnosti v dnevna prehrana omega 3 maščobne kisline: med nosečnostjo in dojenjem, s povečano telesno aktivnostjo, s avtoimunske bolezni, z lezijami trebušne slinavke ( diabetes) v otroštvu in starosti.
Pomembno je vedeti
Obstajajo pripravki omega-3 PUFA, ki spadajo v skupino biološko aktivni dodatki, katerega sprejem je treba začeti šele po posvetovanju s strokovnjakom.
Katera živila vsebujejo omega 3?
To dokazal prehrambeni izdelki z odlična vsebina Omega 3 maščobne kisline so lipidi rastlinskega izvora. Ki so najbolj bogata z lanenim, sončničnim in konopljinim oljem. Poleg rastlinskih maščob lahko omega 3 dobite z uživanjem lanenih semen, mastnih rib, morskih sadežev, oreščkov, zlasti orehov itd.
Spodaj je tabela, ki prikazuje, kje v živilih se nahajajo omega 3 in v kakšnih količinah.
Omega 3 v rastlinskih oljih
Omega 3 v oreščkih
Omega 3 v semenih
Omega 3 v mesu in živalskih izdelkih
Omega 3 v žitih
Omega 3 v mlečnih izdelkih
Omega 3 v ribah in morskih sadežih
Omega 3 v zelenjavi in sadju
Kakšne so prednosti omega 3 maščobnih kislin?
- Ena od bistvenih funkcij omega-3 PUFA je zmanjšanje ravni maščobnih kislin, imenovanih "slabe", in na splošno uravnavanje procesov presnove maščob. Kaj preprečuje nastanek takšnih nevarna bolezen kot ateroskleroza.
- Polinenasičene maščobne kisline raztopijo že obstoječe aterosklerozne plake tako, da notranja stena krvne žile, kar zavira nadaljnje napredovanje te bolezni.
- Preprečite zlepljanje trombocitov in izboljšajte splošno stanje krvi.
- Tako kot vse maščobe nasploh tudi omega-3 maščobne kisline sodelujejo pri »gradnji« celične membrane in zagotavljajo njeno celovitost.
- Polinenasičene maščobne kisline uravnavajo vsebnost v možganih dobro znanega "hormona sreče" - serotonina. Tako delujejo antidepresivno.
- Sodelujte pri ustvarjanju školjk živčna vlakna. Zaradi tega se procesi pomnjenja, razmišljanja, pozornosti in koordinacije izvajajo bolje.
- Delujejo protivnetno.
Kako odkriti pomanjkanje omega 3?
Da, obstajajo znaki, po katerih lahko posumimo na pomanjkanje večkrat nenasičenih maščobnih kislin:
- Pojav suhosti in luščenja kože;
- Poslabšanje vidna funkcija;
- Splošna šibkost, hitra utrujenost;
- Povečano izpadanje las;
- Oslabitev nohtov;
- Pogosta menjava razpoloženje, depresija;
- Zvišanje ravni holesterola v venski krvi (hiperholesterolemija).
Pojav teh simptomov ni neposreden dokaz pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin v zaužiti hrani.
Maščobe: Bi morali izključiti svojo prehrano?
Pomembno je vedeti
Lipidi - so tudi maščobe, sodelujejo pri opravljanju funkcij, potrebnih za normalno življenjsko podporo telesa:
- Oskrba z lipidi največje število energije v nasprotju z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Disimilacija 1 g maščobe daje 9 kcal energije. Pri razgradnji 1 g beljakovin ali 1 g ogljikovih hidratov se sprosti manj energije - vsak po 4 kcal. V naslednjem članku smo sestavili seznam.
- S pomočjo lipidov se absorbirajo vitamini A, D, E, K, katerih pomanjkanje (hipovitaminoza ali beriberi) je nevarno za zdravje.
- Na biološki ravni maščobe so strukturni elementi celične membrane. Zato bo pomanjkanje lipidov vodilo do motenj v strukturi celične membrane, ki jo sestavlja dvojna lipidna plast, in končno do celične smrti.
- Holesterol je nepogrešljiv element sinteze v telesu steroidni hormoni: kortikosteroid in spol (androgeni in estrogeni). To pomeni, da lahko raven holesterola pod normalno vrednostjo povzroči resne hormonske motnje.
Tako smo ugotovili, kako pomembna je prisotnost omega 3 maščob v naši prehrani. V naslednjem članku bomo analizirali, kako pomembno je uživanje in kako pomembno je ravnovesje hemoglobina.