Vse o nenasičenih maščobnih kislinah. Zdrave maščobe in maščobne kisline

Vas zanima, kaj je nenasičeno maščobna kislina? V tem članku bomo govorili o tem, kaj so in kakšne koristi prinašajo zdravju.

Maščobe v človeškem telesu igrajo energijsko vlogo, poleg tega so plastična snov za gradnjo celic. Razpustijo se številne vitamine in služijo kot vir številnih biološko aktivnih snovi.

Maščobe pomagajo povečati okusnost hrane in povzroča občutek dolgotrajne sitosti. S pomanjkanjem maščob v naši prehrani lahko pride do motenj v stanju telesa, kot so spremembe na koži, vidu, ledvicah, oslabelost. imunološki mehanizmi in drugi V poskusih na živalih je bilo dokazano, da nezadostna količina maščobe v prehrani prispeva k skrajšanju pričakovane življenjske dobe.

Maščobne ali alifatske monokarboksilne kisline so v rastlinskih in živalskih maščobah prisotne v zaestreni obliki. Glede na kemično strukturo in razmerje med nasičenimi in nenasičenimi maščobnimi kislinami jih delimo na dve vrsti. Tudi slednje delimo na dve vrsti – mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe.

Vrste nenasičenih maščobnih kislin

Nenasičene maščobne kisline so maščobne kisline, ki vsebujejo vsaj, ena dvojna vez v verigi maščobne kisline. Glede na nasičenost jih delimo v dve skupini:

• mononenasičene maščobne kisline, ki vsebujejo eno dvojno vez;
• večkrat nenasičene maščobne kisline, ki vsebujejo več kot eno dvojno vez.

Obe vrsti nista nasičena maščoba pretežno najdemo v zeliščni izdelki. Te kisline veljajo za bolj zdrave od nasičenih maščobnih kislin. Pravzaprav nekateri od njih lahko znižujejo holesterol in krvni pritisk, s čimer se zmanjša tveganje srčna bolezen. Nekatere izmed njih so linolna kislina, oleinska kislina, miristoleinska kislina, palmitoleinska kislina in arahidonska kislina.

Živila, ki vsebujejo enkrat nenasičene maščobne kisline

• Olivno olje
• Arašidovo maslo
• sezamovo olje
• repično olje
• sončnično olje
• avokado
• mandelj
• indijski oreščki
• arašidi
• olje

Živila, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline

• Koruzno olje
• Sojino olje
• Losos
• sezamovo seme
• sojina zrna
• sončnična semena
• orehi

Prednosti nenasičenih maščobnih kislin

Nenasičene maščobne kisline imajo več zdravstvenih koristi. Živila, ki vsebujejo enkrat ali večkrat nenasičene maščobe, veljajo za bolj zdrava od tistih, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline. Dejstvo je, da se molekule nasičenih maščobnih kislin, ki pridejo v krvni obtok, vežejo med seboj, kar povzroči nastanek oblog v arterijah. Nenasičene maščobe pa so sestavljene iz velikih molekul, ki ne tvorijo spojin v krvi. To vodi do njihovega neoviranega prehoda skozi arterije.

Glavna prednost nenasičenih maščob je njihova sposobnost zniževanja "slabega" holesterola in trigliceridov, kar ima za posledico manjšo možnost srčnih bolezni, kot so možganske kapi in srčni infarkti. Seveda je skoraj nemogoče izločiti vse nasičene maščobe iz prehrane, vendar jih je veliko mogoče nadomestiti brez nasičena maščoba. Na primer, če za kuhanje zamenjate oljčno ali repično olje, lahko močno zmanjšate vnos nasičenih maščob.

Prehranske maščobe vsebujejo v maščobi topne vitamine, kot so vitamin A, D in E, ki so bistveni za vzdrževanje dobro zdravje. in E sta antioksidanta in pomagata podpirati imunski sistem, da ostanemo zdravi. Pomagajo tudi pri krvnem obtoku in preprečujejo nastajanje oblog v arterijah. Vitamin D je nujen za rast in razvoj kosti in mišic.

Druge prednosti nenasičenih maščobnih kislin:

• imajo antioksidativni učinek;
• imajo protivnetni učinek;
• zmanjšati krvni tlak;
• zmanjšati tveganje za nekatere rak;
• izboljšati stanje las in kože;
• izboljša pretok krvi (preprečevanje krvnih strdkov)

Pomembno: Maščobe, zaužite v hrani, morajo biti sveže. Dejstvo je, da maščobe zelo enostavno oksidirajo. Nabirajo se stare ali pregrete maščobe škodljive snovi, ki dražijo prebavila, ledvice, motijo ​​presnovo. AT dietna hrana takšne maščobe so strogo prepovedane. dnevna potreba zdrava oseba v maščobah je 80-100 gramov. Z dietno prehrano se lahko kakovostna in količinska sestava maščob spremeni. Zmanjšana količina maščobe se priporočajo za pankreatitis, aterosklerozo, hepatitis, sladkorno bolezen, poslabšanje enterokolitisa, debelost. Ko je telo izčrpano in v obdobju okrevanja po dolgotrajni bolezni, je nasprotno priporočljivo povečati dnevnice maščobe do 100-120 g.

Maščobe sestavni del prehrane, vplivajo zdravje ljudi ugoden vpliv. Njim zmerna uporaba pomaga telesu sprožiti potrebno notranji procesi. Vendar niso vse maščobe enake. presežna poraba nekateri od njih vodijo do prekomerno telesno težo. Maščobe so nasičene (živalske) ali nenasičene (rastlinske). Običajno omejite vnos nasičenih kislin, saj zvišujejo raven holesterola v krvi.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:"Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino ..." Preberi več >>

Glavne razlike

Glavna razlika med polinenasičenimi maščobnimi kislinami (PUFA) in polinenasičenimi maščobnimi kislinami je v kemični strukturi. Nasičene maščobne kisline so enojne vezi med molekulami ogljika. In za nenasičene maščobe je značilna dvojna ali večogljična vez, zaradi katere se ne spojijo. Ta aktivnost mu omogoča prehajanje skozi celične membrane brez tvorbe trdnih spojin.

Če ne upoštevamo znanstvene terminologije, obstaja razlika v zunanji znaki. Samo poglejte kisline v njih naravna oblika: v nasičenih maščobah pri normalni temperaturi trdna oblika, v enkrat nenasičenih pa je tekoča.

Nasičene maščobe zagotavljajo neprecenljive koristi razmnoževalni sistem, pomembni so tudi za gradnjo celične membrane. Z njihovo pomočjo se vitamini in minerali bolje absorbirajo. Za telo so zelo koristne v hladnem vremenu, saj so vir dodatne energije. Dnevna količina zaužitega se giblje od 15 do 20 gramov.

Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje maščob škoduje zdravju, negativno vpliva na delovanje možganov, spreminja možgansko tkivo. Takšni pojavi so redki, vendar se v nekaterih primerih pojavijo. Če popolnoma opustite uživanje nasičenih kislin, jih bodo celice telesa začele sintetizirati iz drugih izdelkov - to je dodatna obremenitev notranji organi.

Nasičene maščobe v hrani

Velika poraba hrane visoka vsebnost nasičene maščobe vodijo v razvoj različnih bolezni srca in ožilja(ateroskleroza, hipertenzija). Zato zdravniki svetujejo, da prevzamete nadzor vsakodnevna uporaba maščobe, njihove večina bolje dobiti iz večkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Seznam živil, ki so glavni viri nasičenih kislin, je precej obsežen:

1. 1. Mlečni izdelki z visokim odstotkom maščobe. Sir, maslo, mleko, skuta, kisla smetana, smetana. Mlečne maščobe pogosto povzročajo alergijske reakcije.
2. 2. Mesni izdelki. Govedina, svinjina, perutnina (puran, piščanec), klobase, slanina, klobasni izdelki.
3. 3. Slaščice in pekovski izdelki (sladoled, čokolada, sladice, sladkarije).
4. 4. Hitra hrana in omake.

Čim bolj omejite uživanje teh živil. Ljudje, ki so nagnjeni k debelosti in vodijo sedeča slikaživljenje, je vredno omejiti uporabo teh maščob na 10-15 gramov na dan za hujšanje.

nenasičene maščobe

Razumeti morate, katera živila vsebujejo več esencialnih maščob in katera manj. Če želite to narediti, se morate seznaniti s seznamom izdelkov, ki vsebujejo najbolj uporabne nenasičene kisline.

AT dobra prehrana posebno vlogo imajo rastlinska olja. Bogato kemično sestavo potrebuje vsak organizem za normalno življenje. Najbolj uporabna so olivno, sezamovo, mandljevo, laneno, orehovo in avokadovo olje.

Toda vodja ostaja olivno olje. Ko ga zaužijemo, vpliva na delovanje možganov pozitiven vpliv preprečuje razvoj bolezni srca. Deluje kot učinkovita preventiva vnetne bolezni, saj telo nasiči z Omega-3 in 6. Ampak koristne lastnosti surovine so v veliki meri odvisne od stopnje čiščenja in ekstrakcije.

Mastne ribe vsebujejo mononenasičene maščobne kisline (MUFA) in PUFA. Najbolj zdrave ribe so:

• losos;
• skuša;
• sled;
• tuna;
• morska plošča.

Mastne ribe pozitivno vplivajo na delovanje srca, koristne so pri sladkorni bolezni in pomagajo pri premagovanju depresije.

Prednosti oreščkov so posledica njihove koristne kemična sestava: Omega-3, magnezij, selen, kalcij, vitamini B, A, E. Lešniki, mandlji, indijski oreščki, pistacije, orehi - dober vir zdrave maščobe. Imajo antioksidativne lastnosti, pozitivno vplivajo na stanje nohtov, kože, las.

Klinične študije so pokazale, da lahko lešniki in orehi v kombinaciji z mandlji znižujejo raven holesterola v krvi in ​​obogatijo telo s koristnimi lipidi.

Zelenjava, sadje, sončnična semena nasičijo telo z veliko količino koristni elementi v sledovih. Še posebej veliko omega-3, kalcija, železa in cinka najdemo v avokadu, bučah, olivah, cvetači, sezamovih semenih. Te snovi izboljšajo prekrvavitev, podpirajo imuniteto in preprečujejo nastanek oblog na stenah krvnih žil.

Prednosti omega-3 in omega-6

Ločeno je vredno vedeti, zakaj so te snovi potrebne v telesu. Znanstvena raziskava so pokazali, da omega-3 pomaga bolnikom z artritisom zmanjšati vnos kortikosteroidov. Znanstveniki so predstavili zanimivo različico, da te kisline zmanjšujejo tveganje za demenco pri starejših. Ta kislina je koristna za nosečnice in med dojenjem. Zaradi tega se normalizira rast otroka, njegov razvoj. Izdelek je cenjen med bodybuilderji.

Sistematično uživanje omega-6 pozitivno vpliva na delo srca.

Toda te kisline je treba pravilno uvesti v prehrano. Pri nakupu izdelkov dajte prednost tistim izdelkom, ki so obogateni z Omega-3. To je zelo enostavno narediti, saj je bila ta kislina aktivno dodana kruhu, mleku, žitnim ploščicam. Običajno sončnično olje bolje je zamenjati z olivnim ali lanenim. V solate, pecivo, domače jogurte začnite dodajati mleta lanena semena. tudi v dnevna prehrana oreščki morajo biti prisotni.

V hrani je treba uživati ​​samo svežo maščobo, v premalo svežih ali močno pregretih se začnejo kopičiti škodljive snovi, ki motijo ​​presnovo. Tako je tekoča zelenjava pri segrevanju nasičena s transmaščobami, ki so v velikih količinah zelo nezdrave. Koristne kisline lahko kupite v lekarni v obliki prehranskih dopolnil.

Maščobe so izjemno pomembne za zdravje, zato mora človek vsak dan zaužiti določeno količino maščobe, da lahko vsi telesni procesi pravilno potekajo. Maščobe so bistveno hranilo za absorpcijo vitamini topni v maščobi(A, D, E, K) in gost vir energije.

Poleg tega maščobe v prehrani prispevajo k rasti, delovanju možganov in živčnega sistema, zdravju kože, zaščiti skeletni sistem, toplotna zaščita in igrajo tudi vlogo zračne blazine za notranje organe.

Vendar niso vse maščobe ustvarjene enako za zdravje. Vsa živila, ki vsebujejo maščobe, bodo vsebovala različne kombinacije nasičenih, enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščob.

Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da zdravi odrasli zaužijejo 20-35 odstotkov celotne maščobe. dnevna poraba kalorij. Priporočljivo je tudi povečati vnos večkrat nenasičenih maščobnih kislin ter zmanjšati nasičene in trans maščobe.

Vse maščobe zagotavljajo 9 kalorij na gram, vendar se vsebnost kalorij na žlico razlikuje glede na njihovo vrsto - ali gre za obliko koncentriranega rastlinskega olja ali trdno. V povprečju ena žlica rastlinskega olja vsebuje 120 kalorij.

Ne glede na to, ali jih jeste tekoče (rastlinsko olje) ali trdno (margarina), jih vaše telo razgradi v maščobne kisline in glicerin. Teh sestavnih delov telo tvori druge lipide, preostanek pa shrani kot trigliceride.

Toda kaj ta priporočila v resnici pomenijo? Kako ločiti med nasičenimi, transmaščobami ali nenasičenimi maščobami?

Maščobe so lahko nasičene ali nenasičene, odvisno od tega, koliko vodikovih atomov se veže na vsak ogljikov atom v njihovih kemičnih verigah.

Več vodika kot je vezanega na verigo, bolj nasičene bodo maščobe. Če določenih vodikovih atomov ni, se maščobna kislina šteje za nenasičeno.

Nasičene maščobe v prehrani

Nasičene maščobe so maščobne kisline, ki vsebujejo vodikove atome v vseh členih svoje kemične verige. Povezani so s proizvodnjo v jetrih več skupni holesterol in holesterol LDL.

Vendar pa v zadnje čase znanstveniki so spremenili svoje stališče o tem, ali so vse nasičene maščobe enako škodljive:

Nasičene maščobe, kot je palmitinska kislina oz stearinska kislina zdi se, da ima zelo drugačen učinek na holesterol LDL v obtoku.

Nekateri se sprašujejo: ali je bilo opravljenih dovolj raziskav, da bi ugotovili, ali so diete, ki omejujejo nasičene maščobe, koristne ali zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja.

Potrebnih je več raziskav, da bi razumeli vpliv nasičenih maščob v prehrani, vendar večina prehranskih strokovnjakov, vključno z Akademijo za prehrano in dietetiko, še vedno priporoča čim manjšo količino nasičenih maščob v vaši prehrani.

Viri nasičenih maščob:

• maslo
• polnomastno mleko
• Domača ptica
• Kokosovo olje
• palmovo olje

Nenasičene maščobe v prehrani

Nenasičene maščobe spadajo v dve kategoriji - mononenasičene in večkrat nenasičene. Te vrste maščob veljajo za bolj zdrave od nasičenih ali trans maščob.

Mononenasičene maščobne kisline (MUFA) so maščobne kisline, ki nimajo enega vodikovega para v svojih kemičnih verigah. Povezani so z znižanjem holesterola LDL, celotnega holesterola in hkrati s povečanjem proizvodnje HDL – »dobrega« – holesterola. AT normalno stanje te maščobe so pri sobni temperaturi tekoče.

Viri enkrat nenasičenih maščobnih kislin:

• sončnično olje
• repično olje
• olivno olje
• arašidovo maslo
• lešnik (lešnik)
• makadamijin oreh
• avokado

Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) nimajo 2 ali več vodikovih parov na verigah maščobnih kislin. Povzročajo znižanje holesterola v krvi/serumu in zmanjšajo proizvodnjo LDL.

Vendar, kot se je izkazalo, lahko tudi zmanjšajo proizvodnjo HDL. Te maščobe so običajno tekoče pri sobni temperaturi.

Viri polinenasičenih maščobnih kislin:

• laneno olje
• koruzno olje
• sezamovo olje
• sončnična semena in sončnično olje
• mastne ribe na primer losos
• orehi

Nekatere specifične polinenasičene maščobne kisline z različnimi strukturami, ki zagotavljajo koristi za zdravje, vključujejo maščobne kisline omega-3 in omega-6.

Te maščobe veljajo za posebej koristne za zdravje, saj so povezane z izboljšano imunski sistem, zdravljenje revmatoidni artritis izboljšan vid, delovanje možganov in zdravje srca.

Pokazalo se je, da omega-3 znižujejo tako raven trigliceridov v telesu kot raven skupnega holesterola. Priporočljivo je, da pogosto uživate živila, bogata z omega-3.

Viri omega 3:

• morski sadeži - mastne ribe: skuša, beli tun, sardela, losos, jezerska postrv
• laneno olje
• orehi
• sojino olje
• repično olje

Omega-6 maščobne kisline, ki jih najdemo v rastlinskih oljih, so tudi PUFA. Povezani so tudi z zmanjšanim tveganjem za srčno-žilne bolezni z znižanjem ravni holesterola LDL. Vendar pa lahko hkrati znižajo raven HDL.

Viri omega 6:

• večina rastlinskih olj
• sončnična semena
• Pinjole

Transmaščobe v prehrani

Transmaščobe nastanejo, ko proizvajalci hrane podaljšajo rok uporabnosti izdelkov, ki vsebujejo maščobe, tako da njihovi kemični sestavi dodajo vodik.

Dodatek vodika naredi maščobe v živilih bolj čvrste in bogate, upočasni žarkost in poveča svežino.

Posledica hidrogenacije so transmaščobe. Na žalost so transmaščobe povezane s povečanjem skupnega holesterola in holesterola LDL ter znižanjem holesterola HDL.

Majhne količine naravno prisotnih transmaščob lahko najdemo v govedini, svinjini, maslu in mleku, vendar imajo te transmaščobe drugačne učinke kot umetne transmaščobe in niso povezane z enakim učinkom na raven holesterola.

Članek pripravila: Lily Snape

Vsi govorijo o živilih z veliko in malo maščobami, o "slabih" maščobah in "dobrih" maščobah. To lahko koga zmede. Medtem ko je večina ljudi že slišala za nasičene in nenasičene maščobe in ve, da so nekatere zdrave, druge pa ne, le redki razumejo, kaj to v resnici pomeni.

Nenasičene maščobne kisline so pogosto opisane kot "dobre" maščobe. Pomagajo zmanjšati možnosti za bolezni srca, znižujejo holesterol v krvi in ​​imajo številne druge koristi za zdravje. Če jih človek v prehrani delno nadomesti z nasičenimi maščobnimi kislinami, to pozitivno vpliva na stanje celotnega organizma.

Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe

"Dobre" ali nenasičene maščobe se običajno nahajajo v zelenjavi, oreščkih, ribah in semenih. Za razliko od nasičenih maščobnih kislin pri sobni temperaturi zadržijo tekoča oblika. Razdeljeni so na in polinenasičene. Čeprav je njihova struktura kompleksnejša od strukture nasičenih maščobnih kislin, jih človeško telo veliko lažje absorbira.

Mononenasičene maščobe in njihov vpliv na zdravje

To vrsto maščobe najdemo v različnih prehrambeni izdelki in olja: v olivnem, arašidovem, repičnem, žafranikovem in sončničnem. Po rezultatih številnih raziskav prehrana, bogata z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, zmanjšuje verjetnost za nastanek bolezni srca in ožilja. Poleg tega lahko pomaga normalizirati raven insulina v krvi in ​​izboljšati zdravje bolnikov s sladkorno boleznijo tipa 2. Poleg tega enkrat nenasičene maščobe zmanjšajo količino škodljivih lipoproteinov nizke gostote (LDL), ne da bi vplivale na zaščitne lipoproteine. visoka gostota(HDL).

Vendar to niso vse prednosti. te vrste nenasičene maščobe za zdravje. In to dokazujejo številne študije, ki so jih izvedli znanstveniki po vsem svetu. Torej nenasičene maščobne kisline prispevajo k:

1. Zmanjšanje tveganja za nastanek raka dojke. Švicarski znanstveniki so dokazali, da je pri ženskah, katerih prehrana vključuje več enkrat nenasičenih maščob (v nasprotju s večkrat nenasičenimi), tveganje za nastanek raka dojke znatno zmanjšano.
2. Hujšanje. Številne študije so pokazale, da ob prehodu s transmaščobami in nasičenimi maščobami na dieto. bogata z izdelki ki vsebujejo nenasičene maščobe, ljudje izgubijo težo.
3. Izboljšanje pri bolnikih z revmatoidnim artritisom. Ta dieta pomaga ublažiti simptome te bolezni.
4. Zmanjšajte trebušno maščobo. Glede na študijo, ki jo je objavilo Ameriško združenje za sladkorno bolezen, lahko prehrana, bogata z enkrat nenasičenimi maščobami, zmanjša trebušno maščobo bolj kot mnoge druge vrste diet.

Polinenasičene maščobe in njihov vpliv na zdravje

Številne polinenasičene maščobne kisline so nepogrešljive, to pomeni, da jih človeško telo ne sintetizira in jih moramo vnesti od zunaj s hrano. Te nenasičene maščobe prispevajo k normalno delovanje celotnega organizma, gradnja celičnih membran, pravilen razvojživci, oči. Bistveni so za strjevanje krvi, delovanje mišic in učinkovitost. Zmanjša tudi njihovo uživanje namesto nasičenih maščobnih kislin in ogljikovih hidratov slab holesterol in količino trigliceridov v krvi.

Polinenasičene maščobe imajo 2 ali več vezi v verigi ogljikovih atomov. Obstajata dve glavni vrsti teh maščobnih kislin: omega-3 in omega-6.

Omega-3 maščobne kisline najdemo v naslednjih živilih:

• mastne ribe (losos, skuša, sardine);
• lanena semena;
• orehi;
• repično olje;
• nehidrogenirano sojino olje;
• lanena semena;
• soja in olje;
• tofu;
• orehi;
• kozice;
• fižol;
• cvetača.

Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo preprečiti in celo pozdraviti bolezni, kot so bolezni srca in kap. Poleg zmanjšanja krvni pritisk, lipoproteini visoke gostote in zmanjšanje količine trigliceridov, polinenasičene maščobe normalizirajo viskoznost krvi in ​​srčni utrip.

Nekatere raziskave kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjšati potrebo po kortikosteroidnih zdravilih pri bolnikih z revmatoidnim artritisom. Obstaja tudi domneva, da pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek demence – pridobljene demence. Poleg tega jih je treba uživati ​​med nosečnostjo in dojenjem, da zagotovimo normalno rast, razvoj in oblikovanje kognitivnih funkcij otroka.

Omega-6 maščobne kisline spodbujajo zdravje srca, če jih uživamo namesto nasičenih in transmaščob in se lahko uporabljajo za preprečevanje bolezni srca in ožilja. Najdemo jih v:

• avokado;
• Papeško, konopljino, laneno, bombaževo in koruzno olje;
• pekani;
• spirulina;
• polnozrnat kruh;
• jajca;
• perutnina.

Nenasičene maščobe - seznam živil

Čeprav obstaja veliko dodatkov, ki vsebujejo te snovi, se šteje, da je pridobivanje polinenasičenih in enkrat nenasičenih maščobnih kislin iz hrane bolj koristno za telo. Približno 25-35 % vašega dnevnega vnosa kalorij naj prihaja iz maščob. Poleg tega ta snov pomaga absorbirati vitamine A, D, E, K.

Eden najbolj dostopnih in koristne izdelke, ki vključujejo nenasičene maščobe, so:

• Olivno olje. Samo 1 žlica masla vsebuje približno 12 gramov "dobrih" maščob. Poleg tega telesu zagotavlja omega-3 in omega-6 maščobne kisline, potrebne za zdravje srca.
• Losos. Je zelo koristen za zdravje srca in ožilja in je tudi odličen vir beljakovin.
• Avokado. AT ta izdelek vsebuje veliko količino nenasičenih maščobnih kislin in najmanj nasičenih, pa tudi takšne prehranske sestavine, kot so:

Vitamin K (26% dnevne potrebe);

Folna kislina (20% dnevne potrebe);

vitamin C (17 % d.s.);

Kalij (14 % d.s.);

vitamin E (10% d.s.);

Vitamin B5 (14 % d.s.);

Vitamin B 6 (13 % d.s.).

• Mandelj. Kot odličen vir mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin zagotavlja tudi Človeško telo vitamin E bistvenega pomena za zdravje kožo, lasje in nohti.

Naslednja tabela vsebuje seznam živil z nenasičenimi maščobami in oceno njihove vsebnosti maščob.

Nasveti za zamenjavo nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami:

1. Namesto kokosovega in palmovega olja uporabljajte olja, kot so olivno, repično, arašidovo in sezamovo.
2. Jejte hrano z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob ( maščobne sorte ribe) namesto mesa večja količina nasičene maščobe.
3. Zamenjajte maslo, mast in rastlinsko mast s tekočimi olji.
4. Ne pozabite jesti oreščkov in solatam dodajte olivno olje, namesto da uporabljate živila, ki vsebujejo veliko slabih maščob (kot so prelivi, kot je majoneza).

Ne pozabite, da ko v svojo prehrano vključite živila s seznama nenasičenih maščob, morate prenehati uživati ​​enako količino živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, torej jih nadomestiti. V nasprotnem primeru se zlahka zredite in povečate raven lipidov v telesu.

Na podlagi materialov

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Nasičene maščobne kisline (NMK), ki jih je v hrani največ, delimo na kratkoverižne (4 ... 10 ogljikovih atomov - maslena, kapronska, kaprilna, kaprinska), srednjeverižne (12 ... 16 ogljikovih atomov - lavrinska). , miristinska, palmitinska) in dolgoverižna (18 atomov ogljika in več - stearinska, arahidinska).

Nasičene maščobne kisline z kratka dolžina ogljikove verige se praktično ne vežejo na albumine v krvi, se ne odlagajo v tkivih in niso vključene v lipoproteine ​​- hitro se oksidirajo in tvorijo ketonska telesa in energijo.

Opravljajo tudi številne pomembne biološke funkcije, npr. maslena kislina sodeluje pri genetska regulacija, vnetje in imunski odziv na ravni črevesne sluznice ter zagotavlja diferenciacijo celic in apoptozo.

Kaprinska kislina je prekurzor monokaprina, spojine s protivirusnim delovanjem. Prekomerni vnos kratkoverižnih maščobnih kislin lahko privede do razvoja presnovne acidoze.

Nasičene maščobne kisline z dolgo in srednjo ogljikovo verigo so, nasprotno, vključene v lipoproteine, krožijo v krvi, se shranjujejo v maščobnih depojih in se uporabljajo za sintezo drugih lipoidnih spojin v telesu, kot je holesterol.Poleg tega lavrin dokazano je, da lahko kislina inaktivira številne mikroorganizme, med njimi zlasti Helicobacter pylori, pa tudi glive in viruse zaradi pretrganja lipidnega sloja njihovih biomembran.

Miristična in lavrinska maščobna kislina močno povečata raven holesterola v serumu in sta zato povezani z največjim tveganjem za aterosklerozo.

Palmitinska kislina vodi tudi do povečane sinteze lipoproteinov. Je glavna maščobna kislina, ki veže kalcij (v sestavi mastnih mlečnih izdelkov) v neprebavljiv kompleks in ga umili.

Stearinska kislina, kot tudi kratkoverižne nasičene maščobne kisline, praktično ne vpliva na raven holesterola v krvi, poleg tega pa lahko zmanjša prebavljivost holesterola v črevesju z zmanjšanjem njegove topnosti.

nenasičene maščobne kisline

Nenasičene maščobne kisline delimo glede na stopnjo nenasičenosti na mononenasičene maščobne kisline (MUFA) in večkrat nenasičene maščobne kisline (PUFA).

Enkrat nenasičene maščobne kisline imajo eno dvojno vez. Njihov glavni predstavnik v prehrani je oleinska kislina. Njegova glavna prehranska vira sta oljčno in arašidovo olje, svinjska mast. Med MUFA spadata tudi eruka kislina, ki predstavlja 1/3 sestave maščobnih kislin v repičnem olju, in palmitoleinska kislina, ki je prisotna v ribjem olju.

PUFA vključujejo maščobne kisline, ki imajo več dvojnih vezi: linolno, linolensko, arahidonsko, eikozapentaenojsko, dokozaheksaenojsko. V prehrani so njihovi glavni viri rastlinska olja, ribja maščoba, oreščki, semena, stročnice. Sončnično, sojino, koruzno in bombaževo olje so glavni prehranski viri linolne kisline. Repično, sojino, gorčično, sezamovo olje vsebuje znatne količine linolne in linolenske kisline, njuno razmerje pa je različno – od 2:1 v repičnem do 5:1 v sojinem.

V človeškem telesu PUFA delujejo biološko pomembne lastnosti povezana z organizacijo in delovanjem biomembran ter sintezo tkivnih regulatorjev. To se dogaja v celicah težak proces sinteza in medsebojna pretvorba PUFA: linolna kislina se lahko pretvori v arahidonsko kislino z njeno kasnejšo vključitvijo v biomembrane ali sintezo levkotrienov, tromboksanov, prostaglandinov. Linolenska kislina igra pomembno vlogo pri normalen razvoj in delovanje mielinskih vlaken živčnega sistema in mrežnice, ki so del strukturnih fosfolipidov in jih v znatnih količinah najdemo tudi v semenčicah.

Polinenasičene maščobne kisline sestavljata dve glavni družini: derivati ​​linolne kisline, ki so omega-6 maščobne kisline, in derivati ​​linolenske kisline, ki so omega-3 maščobne kisline. Razmerje med temi družinami, odvisno od splošnega ravnovesja vnosa maščob, postane prevladujoče z vidika optimizacije presnove lipidov v telesu s spreminjanjem maščobnokislinske sestave hrane.

Linolenska kislina se v človeškem telesu pretvori v dolgoverižne n-3 PUFA – eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Eikosapentaenojska kislina je določena skupaj z arahidonsko kislino v strukturi biomembran v količini, ki je neposredno sorazmerna z njeno vsebnostjo v hrani. pri visoka stopnja Prehranski vnos linolne kisline v primerjavi z linolensko (ali EPA) se skupna količina arahidonske kisline, vključene v biomembrane, poveča, kar spremeni njihove funkcionalne lastnosti.

Kot rezultat uporabe EPA v telesu za sintezo biološko aktivnih spojin nastanejo eikozanoidi, fiziološki učinki ki (na primer zmanjšanje hitrosti nastajanja trombov) je lahko neposredno nasprotno delovanju eikozanoidov, sintetiziranih iz arahidonske kisline. Dokazano je tudi, da se kot odgovor na vnetje EPA pretvori v eikozanoide, ki zagotavljajo bolj fino regulacijo faze vnetja in žilnega tonusa v primerjavi z eikozanoidi, derivati ​​arahidonske kisline.

Dokozaheksaenojska kislina se nahaja v visokih koncentracijah v celičnih membranah mrežnice, ki se ohranjajo na tej ravni ne glede na vnos omega-3 PUFA s hrano. Ima pomembno vlogo pri regeneraciji vizualni pigment rodopsin. Visoke koncentracije DHA najdemo tudi v možganih in živčni sistem. To kislino uporabljajo nevroni za modifikacije telesne lastnosti lastne biomembrane (kot je fluidnost) glede na funkcionalne potrebe.

Nedavni napredek na področju nutriogenomike potrjuje vpletenost omega-3 PUFA v regulacijo izražanja genov, ki sodelujejo pri metabolizmu maščob in fazah vnetja z aktivacijo transkripcijskih faktorjev.

AT Zadnja leta poskušajo določiti ustrezne ravni prehranskega vnosa omega-3 PUFA. Zlasti je bilo dokazano, da za odraslo zdravo osebo poraba 1,1 ... 1,6 g / dan linolenske kisline v sestavi hrane popolnoma pokriva fiziološke potrebe po tej družini maščobnih kislin.

Glavni prehranski viri omega-3 PUFA so laneno olje, orehi in olje morskih rib.

Trenutno je optimalno razmerje v prehrani PUFA različnih družin naslednje: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Glavni viri hrane linolenska kislina

Glavni prehranski viri omega-3 PUFA