Dietna prehrana zajtrk kosilo večerja. Pravilni meni za en teden: zajtrk, kosilo, večerja

Obstaja zelo natančen rek: "Jemo, da živimo, ne živimo, da jemo." AT moderna družba obstaja stereotip zdrava hrana ni okusno. Vendar temu ni tako. Zdrava hrana je lahko koristna in prijetna.

Glavne napake v elektroenergetskem sistemu

Uravnotežen - ne samo vitka postava. Stanje kože, delo prebavila, delovanje srčne mišice in čistost krvnih žil.

Glavna težava je prehrana sodobni ljudje- premalo časa. Zaradi nenehne naglice v službo in študij je dnevni jedilnik poln polizdelkov, peciva in izdelkov hitre prehrane. Rezultat rednega prehranjevanja v lokalih hitra hrana postane, debelost, motnje v delovanju želodca in črevesja.

Glavne napake v prehrani po zadnjih raziskavah nutricionistov:

presežek dnevnega vnosa kalorij - za ljudi, katerih poklic ni povezan s težkim fizičnim delom, dnevna stopnja Kalorije naj bodo znotraj 2000
nenadzorovano uživanje maščob - približno 50% prebivalstva ima prekomerno telesno težo, ker ne uravnava vnosa maščob (v rafiniranem olju ocvrta jajca, krompir, ribe, meso, mast, zalivanje solat z majonezo ali že pripravljenimi omakami)
tekočih kalorij – zdravniki že dolgo oglašajo alarm prekomerna uporaba sladke gazirane pijače, ki vsebujejo prekomerno količino sladkorja; med visokokalorične pijače sodi tudi alkohol, ki dodatno vzbuja apetit in vas prisili k zaužitju več hrane
trije obroki na dan - želodec ni zasnovan za velike porcije hrane, dolgi intervali med obroki pa vodijo do stagnacije žolča
odvečne slaščice
nepravilna predelava živil – cvrtje uniči koristne lastnosti izdelkov, dodajanje odvečne maščobe in rakotvornih snovi

Ljudje pozabljajo, da bi morali obroki z leti manjšati, saj se presnova upočasni in prejete kalorije veliko težje porabimo.

Dnevni meni mora vsebovati pravilno razmerje beljakovine, maščobe in. to osnovno pravilo zdrava hrana. Za določitev ravnotežja obstaja "pravilo krožnika": miselno je razdeljen na tri dele, od katerih polovico prehrane zavzema zelenjava in zelenjava, 25% je namenjenih kompleksnim ogljikovim hidratom (žita, stročnice), 25% ostane beljakovinski izdelki.

Osnovna pravila zdrave prehrane:

Na dan naj bodo 3-4 glavni obroki in 2 popoldanski malici (malica).
Za zajtrk in kosilo naj bi zaužili 75 % hrane, za večerjo pa 25 %.
Priporočljivo je, da obroke razdelite ob istem času.
Hrana ne sme biti preveč vroča ali hladna, priporočljivo temperaturni režim: od 50 do 10 °, sicer si lahko prislužite zgago.
Ni vam treba pogoltniti hrane v kosih: bolj ko je hrana prežvečena, bolje bo nasičena s slino, zato jo želodec lažje absorbira in zgornje diviziječrevesje.
Ne smeš preskočiti zajtrka. Priporočljivo je jesti najpozneje eno uro po tem, ko se zbudite. , šibkost, utrujenost - vse to je posledica zamujenih zajtrkov.
Zadosten vnos vode. 1,5 litra vode, ob upoštevanju tekočine v sadju in juhah, je minimalna količina na dan.
Zadnji obrok naj bo 3 ure pred spanjem. Idealna možnost: zelenjava + ribe, zelenjava + pusto meso.
Omejitev soli in sladkorja. Zmanjšanjem vnosa soli se telo znebi odvečna tekočina, oteklina izgine, delo srca se izboljša. Stopnja soli - 1 tsp, sladkor - 6 tsp. (vključno s soljo in sladkorji, ki jih že najdemo v živilih).
Vredno je dati prednost rastlinskim maščobam, ne živalskim.
Ne pozabite na prednosti sezonskih izdelkov: jagode decembra verjetno ne bodo nasitile telesa.

Preberite tudi:

Kuhane, pečene, dušene jedi bodo telesu prinesle največjo korist.

Možnosti zdravega zajtrka

Razvpitih sendvičev in kave ni mogoče imenovati zdrav zajtrk. Telo hitro prebavi hitre ogljikove hidrate in po pol ure bo človek spet hotel jesti.

Vodilna med vsemi vrstami zajtrkov je kaša:

ovsena kaša z mlekom in sadjem
ajdova kaša s kuhanim ali pečenim mesom z zelenjavo
koruzna kaša s suhim sadjem
riž z dušeno zelenjavo
prosena mlečna kaša z medom in bučo

Še ena priljubljena in uporaben izdelek za zajtrk: . Idealen nizkokalorični vir beljakovin v kombinaciji s pomokanim kruhom grobo mletje in pražena ali dušena zelenjava. Opcije:

Omleta s sirom
umešana jajca s paradižnikom
omleta z gobami
ocvrta jajca
trdo kuhana jajca s toastom
jajce, pečeno v krompirju ali paradižniku

Najnovejši kulinarični izum, ki združuje prednosti ovsenih kosmičev in jajc: ovsena palačinka. je zelo priljubljen med tistimi, ki želijo shujšati: 2 jajci se zmešajo z 2 žlici. l. ovseni kosmiči, dodajte 30 ml mleka, sol, poper po okusu. Dobro stepeno zmes prepražimo v ponvi proti prijemanju ali navadni ponvi z minimalnim dodatkom olja. Za nadev uporabite: skuto, sir, banano, zelenjavo, suho sadje, pusto meso (piščanec, puran, govedina).

Zdravi zajtrki so:

syrniki
cmoki s skuto
palačinke iz zelenjave (bučke, korenje, buča)
skutina enolončnica
sendviči iz polnozrnatega kruha s kuhanim mesom in zelišči
s skuto in rozinami v pečici

Od pijač je bolje piti zeleni čaj, sadni in jagodni kompot, sveže stisnjeni sokovi. Priporočljivo je, da ne pretiravate s kavo: ne več kot 3 skodelice na dan z dodatkom mleka (da se izognete izpiranju kalcija).

Primeri zdravih obrokov

Med obroki mora miniti vsaj 3 ure. Kosilo je najbolj problematičen obrok, saj večina ljudi zanj nima dovolj časa. Žemlje, piškoti in pite za delavca sedeči poklic povzroči težave s prebavili in debelost. Možnosti kosila v službi:

müsli z mlekom ali jogurtom. Tu je past: v že pripravljenih müslijih običajno visoka vsebnost sladkorja in konzervansov, zato je pred nakupom potrebno preučiti sestavo izdelka
sezonska zelenjavna solata
mlečni izdelki: kefir, fermentirano pečeno mleko, kislo mleko
krompir v lupini
Lavash zvitki s piščancem in zelišči

Preberite tudi:

Vaje za okrevanje po možganski kapi: pravila za izvajanje

Za popolno pravo kosilo samo müsli seveda ne bo dovolj. Za kosilo je priporočljivo skuhati vročo jed (juho, boršč), zelenjavno solato in meso. Vendar pa juhe niso uporabne za vse: odsvetujejo jih bolnikom s peptično razjedo ali razjedo na dvanajstniku, saj povečajo kislost.

Ob vikendih se večerje, ki jih pozna naša miselnost, odlično kombinirajo: recepti za teden

ajda, biserni ječmen, riževa juha v piščančji juhi
boršč na pusto svinjsko ali govejo juho
kumarica
gobovo juho ali s fižolom
pire krompir, piščančji pilaf
dušen krompir z mesom
pečene ribe s sirom
zelenjavne enolončnice
testenine iz trde pšenice
piščančji file z zelenjavo na žaru, v pečici
fižol s paradižniki v sojini omaki

Za sladico lahko zdrave sladkarije: , marmelada, marshmallows, marshmallow, temna čokolada (seveda v razumnih mejah).

Zdrava večerja: možnosti

Zdrava večerja mora imeti največ koristi in najmanj kalorij. Ponoči ni priporočljivo jesti žit (razen ajde): dolgo se cepijo, lahko povzročijo težo v želodcu. Vendar tudi ni vredno večerjati samo s kefirjem: post izzove prekomerno proizvodnjo želodčni sok ter žolč, ki negativno vpliva prebavni sistem, do nastanka razjede ali gastritisa.

Največjo korist pri večerji bodo prinesle naslednje jedi:

zelenjavni ali krompirjev pire
zelenjavna enolončnica s sirom
testenine s pečenim pustim perutninskim mesom
neoluščen rjavi riž z morskimi sadeži
zelenjavna enolončnica iz sezonske zelenjave (zelje, bučke, čebula, korenje)
zander, trska, pollock, tuna, krap, pečen v foliji
zajčje meso v pečici zelenjavna solata začinjeno z rastlinskim oljem
bučna enolončnica s skuto
omleta z zelišči in paradižniki
špageti in cezarjeva solata
lazanja z zelenjavo ali mletim piščancem ali puranom

Jedem, pripravljenim za večerjo, je koristno dodati pekoče začimbe: spodbujajo, pospešujejo metabolizem in razgradnjo hrane. Za večerjo so odlične solate: poleti paradižnik, kumare, bolgarski poper, pozimi - iz kuhane pese s suhimi slivami, korenja z orehi, svežega in kislega zelja.

Za zdrav solatni preliv je bolje uporabiti oljčno olje, manj mastno kislo smetano ali jogurt brez okusa. Za sladico lahko pripravite smutije z jagodami, skutino pecivo s sadjem ali jagodami.

Pred spanjem je dovoljeno piti zeleni čaj z medom ali kozarec kefirja: takšne pijače bodo koristile telesu.

Idealen čas za manjši popoldanski prigrizek: 1,5 ure po zajtrku in nekaj ur pred večerjo. Priporočljivo je jesti prehranski izdelek ampak majhna količina. Prave možnosti prigrizkov:

. Pri uporabi orehov je glavna stvar, da ne pretiravate z njihovo količino. To je visokokalorični izdelek z nasičenimi maščobne kisline, seznam uporabnih vključuje: orehi, mandlji, lešniki, indijski oreščki, pistacije. Prednost imajo nesoljeni oreščki.
. Alternativa sladkarijam in odlična osvežitev duha. Poleg tega suho sadje rešuje težave s prebavili: suhe marelice in suhe slive pomagajo pri zaprtju. Kot prigrizek so primerne posušene banane in jabolka, rozine in fige.
Sadje in jagode. Jabolka in grozdje najboljša možnost za potešitev lakote. Zbudijo apetit, kar povzroči intenzivno proizvodnjo želodčnega soka. Več koristi prinesite banane, maline, hruške, breskve, pomaranče, grenivke.
sir. Odlična možnost za prigrizek, zlasti sort sira do 15% maščobe: brynza ali Adyghe.
Sendviči. Da, sendviči so lahko koristni. Žitna štruca ali biskvit s koščkom kuhanega piščančjega fileja, rezino paradižnika, listom solate in koščkom sira bo potešil vaš apetit. Druga možnost: sladki sendvič (rženi kruh z jabolčnim marshmallowom).
oljke. Zelo nenavadno, vendar prava malica. Vsebujejo snovi, ki preprečujejo nastanek čira želodcu, boj proti prekomerno telesno težo in gube.

Na žalost se mnogi motijo, da lahko s stradanjem zavržejo prekomerno telesno težo in postanejo vitki kot trst. To ni res. Ta pot lahko vodi le do izpadanja las, puste kože, razdražljivosti in posledično do gastritisa in razjed. In tudi za shranjevanje maščobe v telesu v primeru nenadne lakote. Torej boste pridobili težo zaradi svojih nepismenih dejanj.

Namesto tega nutricionisti predlagajo racionalno prehranjevanje. S tem bi morali začeti boj proti prekomerni teži in se ne mučiti s težkimi dietami. Najpogosteje se zlomimo, vrnemo v prejšnji način življenja in pridobimo kilograme, kot bi mignil. Torej, kaj je pravilna prehrana in kaj je on pravi zajtrk, kosilo in večerja za hujšanje, jedilnik dneva?

Najprej je to obrok vsaj trikrat na dan: za zajtrk, kosilo in večerjo. medtem ko ga ignoriramo Zlato pravilo razlago, da se vam zjutraj ne da jesti, za kosilo ni časa za poln obrok, lahko samo žvečite sendvič. Zvečer jemo za ves dan in z poln želodec gremo spat. In potem se sprašujemo, kam izgine pas ... Tisti, ki so šli dlje, jedo 5-6 krat in v majhnih porcijah. Morali pa bi se vsaj jasno držati treh obrokov na dan.

Konec koncev, če sledite pravilni prehrani, lahko izboljšate celotno telo in ne samo odženete maščobe. Toda ob odločitvi za takšno dieto je treba upoštevati, da to ni začasen ukrep, ampak način življenja, ki bo zahteval disciplino in moč volje.

Iz česa je sestavljen popoln meni za en dan?

Zajtrk. Torej, ljudska modrost Pregovor pravi, da kakor začneš jutro, tako končaš dan. Zato zajtrka ne smemo zanemariti, kot to počne 35% Rusinj. Jutranji obrok pomaga našim možganom, da se bolje koncentrirajo in si zapomnijo informacije. Znanstveniki menijo, da smo prav zaradi zajtrka manj izpostavljeni različnim stresom, poleg tega pa si krepimo imuniteto.

Nutricionisti pravijo, da je najboljši čas za to od 6 do 9 ur. Prednost je treba dati beljakovinskim živilom, ki se počasi predelajo, kar vam bo omogočilo, da do kosila ne boste lačni. Idealna živila za zajtrk so skuta, naravni jogurt, bogati z beljakovinami, kalcijem in magnezijem. Dober je tudi sir, ki vsebuje linolno kislino, ki ne dopušča odlaganja maščob v telesu.

Slavna angleška ovsena kaša, ki vpliva na presnovne procese. tradicionalna jajca za zajtrk prispevajte k odstranjevanju maščobe iz jeter in seveda kos kunčjega mesa. Pri zajtrku naj bi zaužili približno 30 % kalorij, ki jih zaužijete na dan.

Večerja. Kosilo je priporočljivo imeti nekaj časa po začetku odmora v službi, da ima telo čas za počitek. To je največji obrok dneva in bi moral predstavljati 50 % vaše dnevne prehrane. V tem obdobju lahko jeste vse, kar ni priporočljivo za zajtrk in večerjo.

Ne pozabite, da prve jedi - najboljše zdravilo od lakote. Morali bi narediti pravo kosilo. Juhe pomagajo izboljšati prebavo. Izbira se mora ustaviti na juhah goste konsistence ali pire juhah. Če se odločite, da se za kosilo osvežite z juho, zavrnite drugo in prigrizke. Druga stvar pa je, če ste pojedli polovico norme juhe (navaden globok krožnik). Potem sta drugo in kompot za vas. Zanimiv podatek je, da ljubitelji juh zaužijejo 1/3 kalorij manj kot tisti, ki to jed ignorirajo. To je skrivnost prehranjevanja, ko je vaše kosilo za hujšanje namenjeno zmanjšanju vnosa kalorij.

Če imate raje solato ali zelenjavo kot juho, jih lahko dopolnite z mesom, ribami ali perutnino.

Ne pozabite, da ob kosilu ne morete piti hladnih pijač. To upočasni in celo ustavi prebavo.

Večerja. Pravilna večerja vsebuje približno 20% kalorij. Morda je to najbolj sporno vprašanje nutricionistov glede pravilne prehrane. Soglasno se strinjajo, da se mora zgoditi najpozneje 2 uri pred spanjem.

Najboljša izbira meni za večerjo je enak kot za zajtrk - beljakovinska hrana- mlečni izdelki, belo meso, ribe, beljaki, oreščki. Vredno je dati prednost živilom z nizko vsebnostjo maščob, lahko prebavljivim, nizkokaloričnim živilom.

Nezaželeno je jesti začinjene in ocvrte hrane. So močni stimulansi apetita.

Negativno bo vplivalo tudi zaužito rdeče meso, ki se dolgo prebavlja. Vprašanje je tudi sporno o koristih solat za večerjo. Obstaja mnenje, da je med njihovo asimilacijo v telesu pozno popoldne trebušna slinavka, ki se je že prilagodila počitku, močno preobremenjena.

Pomembno je, da ne pozabite, da pijete čez dan. Menijo, da pijače ne smemo uživati med obroki, temveč pred in po obrokih ter med obroki. Toda po približno 30-45 minutah po jedi lahko že pijete, kar vam srce poželi.

Upoštevajte, da kozarec vode ali kave pol ure pred obrokom omogoča, da pojemo manj. Zakaj? Da, saj se občutek sitosti zakasni le za približno 20 minut.

Zanimivo je, da alkohol, zaužit v zmernih količinah, pospeši prebavo, pospeši absorpcijo mastne in težke hrane ter zmanjša fermentacijske procese v črevesju. Edina izjema je morda pivo.

Če čez dan začutite lakoto, lahko jeste sadje oz sadna solata, suho sadje, malo oreščkov ali 30 gramov temne temne čokolade (vsebnost kakava - najmanj 70%), ki so tudi vir flavonoidov in antioksidantov.

Zagotovo imate vprašanje o sladkarijah. Seveda si morate privoščiti pogostitev, v nobenem primeru si tega ne zanikajte. V nasprotnem primeru ste ogroženi živčne zlome. Glavna stvar je upoštevati mero v vseh različnih željah. Najboljši čas za uživanje sladkarij je to interval med 16.-17. Vredno se je odpovedati mastnim piškotom, pecivom in piškotom, izberite na primer jogurtovo torto, jagodno peno ali kavo, sadje v želeju.

Približno tako, da kombinirate izdelke po svojih željah, morate jesti vsak dan. Ne pozabite upoštevati individualnega ritma življenja. Če se veliko ukvarjate s športom, je treba porcije povečati.

Mislite, da bomo pozabili govoriti o kalorijah? Ne bomo povedali, koliko je 20% za večerjo ... Sploh ne. Zdaj pa recimo. Samo ta številka je pri vsakem drugačna. Po približnih izračunih znanstveniki človek se počuti dobro, ko je njegova teža blizu določene idealne. Preprosto ga je izračunati. Če želite to narediti, morate od svoje višine v centimetrih odšteti 110. Povezana sta tudi teža in število zaužitih kalorij. Če želite popraviti svojo težo in jo pripeljati do idealne, potem idealna teža pomnožite z 28. Pridobite idealno število kalorij za vzdrževanje idealne teže.

Dober tek vsem!
Alina Afanasjeva, www.site
Google

- Dragi naši bralci! Označite najdeno tipkarsko napako in pritisnite Ctrl+Enter. Povejte nam, kaj je narobe.
- Prosimo, pustite svoj komentar spodaj! Sprašujemo vas! Vedeti moramo vaše mnenje! Hvala vam! Hvala vam!

hrana - najpomembnejši dejavnik vpliva na vaše zdravje. Kako bo to vplivalo na zdravje, pozitivno ali negativno, je odvisno od vas. Če ste se odločili za Zdrav način življenjaživljenja, morate vedeti, katera živila naj prevladujejo v vaši prehrani in katera bo treba omejiti ali popolnoma izločiti. zdrava prehrana za vsak dan: zajtrk, kosilo in večerja - kako naj bo? Preberite in našli boste izčrpen odgovor na to vprašanje, ki vam bo pomagal za vedno spremeniti boljša stran kakovost vašega življenja. Ni pomembno, kakšne cilje si zasledujete - shujšati ali poskušati izboljšati svoje zdravje. S prehodom na pravilno prehrano boste z enim strelom ubili dve muhi na en mah in dosegli dobro počutje in lepo postavo.

Po pravilih zdrave prehrane naj bi bili obroki dnevno vsaj štirje, lahko tudi pet ali šest. Sem spadajo: zajtrk, kosilo, kosilo, popoldanski čaj in večerja. Premor med obroki naj bo tri do tri ure in pol. Sestavite načrt prehrane, ki se ga boste držali do konca življenja. Hranjenje ob istem času je odlična navada, ki bo le prispevala k izgubi teže in splošnemu zdravju. Še en dobra navada je redno uživanje vode. Vsak dan morate poskusiti piti vsaj en in pol litra mineralne prečiščene negazirane vode (pol ure pred obroki in uro po obroku).

Seveda se boste morali zelo potruditi, pridobiti moč volje, da se odrečete tistim jedem in živilom, ki jih imate radi, ki niso prinesli niti najmanjše koristi vaši postavi ali zdravju. Ti izdelki vključujejo: slaščice, izdelki iz moke, konzervirana hrana, preveč začinjena in mastna hrana, hitra hrana, čips, krekerji, gazirane sladke pijače, sladkor, klobase, sladoled. Seveda se od časa do časa lahko in celo morate razvajati s čim okusnim. Občasno si lahko privoščite katerega koli od zgoraj navedenih izdelkov, vendar priporočamo, da to storite zjutraj, pred dvanajsto uro. Še bolje, poiščite zdravo alternativo kateri koli hrani s seznama.

Spodaj so primeri zajtrka, kosila, kosila, popoldanskega čaja in večerje za vsak dan. Te možnosti lahko kombinirate med seboj in sestavite svoj jedilnik za vsak dan.

Zdravi obroki za vsak dan - zajtrk, kosilo in večerja:

Primeri zajtrka:

Katera koli kaša.
. Vsaka kaša in zelenjava.
. Par rezin kruha s sirom, zelenjava.
. Skuta z ovsenimi kosmiči ali biskvitni piškoti.
. Rezina kruha in omleta (lahko nadomestite z dvema kuhanima jajcema).

Primeri drugega zajtrka:

Vsako sadje.
. Čaj s sirom.
. Pest oreščkov ali suhega sadja.
. Jogurt ima malo maščob.
. sok.
. Otroški pire (en kozarec).

Primeri kosila:

Juha, solata z zelenjavo, kos kruha.
. Juha, gobova ali mesna, zelenjavna.
. Kumarična solata, dušene gobe.
. Zelenjavna solata, ribe z nizko vsebnostjo maščob.

Primeri popoldanske malice:

Vsako sadje.
. sok.
. Jogurt ima malo maščob.
. Skuta z nizko vsebnostjo maščob z zelišči.

Primeri večerje:

Pusto meso, zelenjava.
. Ribe z nizko vsebnostjo maščob, zelenjava.
. Omleta, zelenjava.
. Kumare in skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Ne pozabite, da mora biti zadnji obrok vsaj tri ure pred spanjem. Če ste navajeni jesti nepravilno, boste s prehodom na pravilno prehrano takoj opazili kvalitativne spremembe! Še več, ne da bi občutili nelagodje ali lakoto, kot se zgodi, če ste na dieti. Če na takšen jedilnik dodate šport, bodo kmalu vsi okoli vas začeli mečeti občudujoče poglede, v katerih se bere brezmejno spoštovanje! In ne pozabite, da traja le enaindvajset dni, da vam zdravo prehranjevanje postane navada, od katere se ne boste mogli ločiti do konca življenja. Drznite si!

Ko sem noter ponovno odločil shujšati, nato pa se je tega lotil odločno in resno. Nenadnost in nepredvidljivost nista najboljši spremljevalki tistih, ki se odločijo znebiti odvečnih kilogramov. Poznam sebe – in vem, kaj bom naredil, če ne bom imel jasnega in podrobnega prehranskega načrta za vsak dan. Samo odprl bom hladilnik in pojedel, kar je slabo. Na primer, naredil bom sendvič ali skuhal cmoke, ki se dolgočasijo v zamrzovalniku. Mogoče bom naročil pico. Na splošno, da bi se izognili takšnim situacijam, se morate vnaprej pripraviti na vsak dan. In da ne bi vsak dan trpeli zaradi misli, je najbolje narediti pravi meni za teden. Kako v vrtec: urnik zajtrkov, kosil, popoldanskih malic in večerij od ponedeljka do petka za vse dni v tednu - tako ugodno! Ali kos papirja, imenovan "poslovno kosilo" v najbližji kavarni - vse je preprosto in predvidljivo. Na splošno sem to orodje vzel v uporabo - in nisem izgubil.

V treh tednih poskusa nisem ugotovil le izgube 2 kg, ampak sem prihranil čas, denar in živce. Spremenil sem strategijo obnavljanja hrane in zdaj grem lahko enkrat na teden po nakupe v hipermarket. V rokah imam seznam po jedilnem listu in točno vem, kaj in koliko moram kupiti. Z grozo se spominjam, kako sem ure in ure tavala po trgovini, potem pa še ure in ure razmišljala - kaj skuhati iz vsega tega? Moje izkušnje so pokazale, da je v hipermarketu večja izbira, za tiste, ki hujšajo, pa je pomembna raznolikost v prehrani in nadzor nad sestavo, predvsem pa maščobo izdelkov. In cene za veliko blaga so nižje kot v najbližji trgovini, kamor zdaj grem le v nujnih primerih.

Imam načrt

Rad imam, da je vse vizualno, zato mi razni elektronski znaki niso ustrezali. Naslednji vikend sem se oborožila z zvezkom in pisalom, opravila revizijo hladilnika in kuhinjskih omaric ter sestavila svoj prvi pravilni jedilnik za ta teden. Ne maram togih okvirjev in raje imam manevrski prostor "pod razpoloženjem". Zato sem na ločene raznobarvne liste napisal 6 možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo, da jih je mogoče zamenjati. Glavna jed, priloga in juha - vse posebej. Kaj pa, če nenadoma ugotovim, da jutri zjutraj ne želim jesti ajdove kaše, potem jo zlahka nadomestim s skutino peno z jagodičevjem npr. Mimogrede, s povezave lahko prenesete pravilno predlogo menija za teden. natisnite, izpolnite in sledite načrtu.

Nedeljo označujem kot »praznik neposlušnosti«, ko ne moreš ničesar načrtovati in si dovoliti oddih od omejitev. Ta pristop mi pomaga, da se izognem okvaram, moje telo pa prejme signal "vse je v redu, nismo v nevarnosti lakote, maščobe ni treba kopičiti."

Splošna načela pravilnega menija za teden

Shujšati morate okusno - to je moje glavno načelo. Prehrana mora biti uravnotežena in raznolika. Moja prehrana naj vsebuje perutnino, ribe, stročnice, občasno meso, veliko zelenjave, sadja, mlečnih izdelkov in skute. Iz teh osnovnih izdelkov lahko pripravite neverjetno veliko jedi.

Za dnevno osnovo sem vzel načelo "12-16". To pomeni, da sem ogljikove hidrate načrtoval do 16.00, sadje pa do 12.00. S tem pristopom lahko kuhate za zajtrk različna žita in jedi iz skute. Za kosilo - juha in beljakovinska jed s prilogo. Za večerjo - piščanec, ribe ali meso z zelenjavo. Prigrizkov ne načrtujem, vedno so enaki: pred kosilom - sadje, po kosilu - jogurt ali skuta. Na splošno je vse preprosto. Napisala sem imena jedi, iz njih sestavila osnovno različico jedilnega lista. Takole je izgledal moj pravilen tedenski jedilnik.

Pravilni meni za en teden lahko naslikate na nalepke in pritrdite na hladilnik.

Pravi jedilnik za teden: zajtrk

1. "Nočna ovsena kaša"

Nekaj žlic herkula prelijemo s kefirjem čez noč in postavimo v hladilnik. Zjutraj dodajte poljubno jagodičevje – sveže ali odmrznjeno, pečeno jabolko, banano, lanena semena. Ljubitelji sladkega lahko dodajo žlico medu. Čeprav delam brez tega.

2. Koruzna kaša z bučo

Skuham večer prej. Ločeno skuham žitarice - narezano bučo. Združim končne kosmiče in pretlačeno bučo, dodam malo mleka. Sladkorja ne dodajam - v buči ga je dovolj.

3. Žitni kruh s skuto

Izbira žemljic v trgovini je presenetljiva po raznolikosti, zato sem veliko časa preučeval blago, predstavljeno na policah. Našla sem polnozrnato in ne preveč kalorično možnost. Skuti dodam kumaro (na drobno nasekljam ali nastrgam na grobo ribnik) in veliko zelenja. Slastno in lepo!

4. Ajdova kaša

Tukaj je vse preprosto. Za noč kuham drobljivo kašo, vključno z dvojnim kotlom. Zjutraj dodam posneto mleko. Okus - kot v otroštvu!

5. Skutin mousse

Tudi zvečer ga je treba poskrbeti. Imam dve najljubši možnosti. Prvi: namočite 1 žlico. žlico želatine v vodi, raztopite v vodni kopeli. Mehko skuto stepamo 3 minute, zmešamo z želatino, stepamo še 3 minute. Dodajte svoje najljubše jagode in nežno premešajte. Razdelite v sklede in ohladite do jutra. Drugič: 1 avokado, 1 banana, 100 g naravni jogurt in 5 čajnih žličk kakava zmešajte v mešalniku. Razdelite v sklede in ohladite do jutra.

6. Herkul

Tako nisem vajen kaše na vodi, zato vzamem samo mleko z nizko vsebnostjo maščob, ga razredčim z vodo v razmerju 1: 1 in dodam malo medu.

Pravi jedilnik za teden: kosila

Juhe

Kuham jih dva dni in situacija se močno poenostavi.

1. Zelenjavna pire juha

Všeč mi je ta sorta zaradi različnih okusov. Poljubna zelenjava - cvetača, brokoli, bučke, bučke, paprika, špinača, čebula, korenje - skuhamo v vreli vodi v poljubni kombinaciji, dodamo malo mleka in pretlačimo v blenderju.

2. Juha iz leče

Stročnice so koristne dober vir beljakovin in so zelo aktualne za starejše od 40. Pour rumeno in rdečo lečo hladna voda, zavrite. Posebej prepražimo čebulo, korenje ter narezan in olupljen paradižnik. Leči dodajte zelenjavno mešanico. Ob serviranju izdatno potresemo s sesekljanim peteršiljem.

3. Vegetarijanski boršč

Peso in korenje naribamo na grobo strgalo in dušimo na malo olivnega olja ter dodamo paradižnikov sok ali pasiran paradižnik. V vrelo vodo dajte sesekljan krompir, po nekaj minutah - sesekljano zelje. Nato dodamo dušeno zelenjavo in sok polovice limone. Ob serviranju dodamo česen in zelišča.

Glavna jed

Poskušam jesti manj mesa – tudi govedine, raje imam piščanca, purana in ribe. Zato so te jedi osnova mojega jedilnika za kosilo.

1. Puranje mesne kroglice

Kuham jih brez moke in jajc. Žlico ovsenih kosmičev prelijemo z vrelo vodo. Ko se zmehčajo in ohladijo, jih zmešamo z mletim mesom, solimo in popramo. V ponev nalijemo malo vode in zložimo mesne kroglice. Nato dodajte sesekljan paradižnik ali paradižnikov sok in vaše najljubše začimbe. Dušimo 20-30 minut.

2. Pečena skuša

To je vir zdrave maščobe in pripravljen na elementaren način. Trup brez drobovja posolite, v trebuh položite sesekljan peteršilj, koper in limono. Pečemo v pečici.

3. Piščančji zrezek

Prsi pretlačimo skozi vrečko, solimo in popramo. Spray žar ponev olivno olje in skuhaj zrezek. Podobno je narejen iz purana.

4. Polnjene paprike

Papriko po dolžini prerežite na pol, poskušajte ohraniti pecelj, odstranite semena. Pripravite mleto meso: lahko vzamete piščanca, purana, pusto govedino. Dodamo kuhan riž in začimbe. Polovice paprike napolnimo z mletim mesom, jih z nadevom navzgor položimo na pekač in spečemo v pečici. Pekač lahko polijete z vodo. Na koncu papriko potresemo z naribanim nemastnim sirom in pustimo še nekaj minut.

5. Špageti bolognese

Omaka je narejena iz ostankov pečene perutnine ali mesa. Na majhni količini olja prepražimo čebulo, dodamo končno meso, pretlačeno skozi mlinček za meso, pasiran paradižnik in začimbe. Kuhane špagete zmešamo s paradižnikovo mesno omako in potresemo z naribanim sirom z nizko vsebnostjo maščob.

6. Goveji zvitek

Kos mesa narežite na plast, odtegnite, namažite z omako - obožujem pesto. Zvijemo, zavežemo z nitjo, zavijemo v folijo in pečemo v pečici 1 uro.

priloge

Z njimi je vse preprosto - izbrati morate svojo najljubšo žito (imam ajdo, basmati riž in bulgur) ali narediti solato iz sveža zelenjava z olivnim oljem in limoninim sokom.

Pravi jedilnik za teden: večerje

1. Velika solata z lignji

Energijsko najbolj potratno je kuhanje in ohlajanje trupov lignjev. Kupim takoj olupljeno, da ne izgubljam preveč časa. Solato ledenko natrgamo z rokami, sesekljamo kumaro, papriko, peteršilj, dodamo sesekljane lignje, začinimo z jogurtom in omako iz limoninega soka.

2. Zvitki iz bučk in piščanca

Mlade bučke z rezalnikom za zelenjavo narežemo na tanke plošče, nanje položimo na tanko nabite piščančje fileje, solimo in popramo ter potresemo z naribanim nemastnim sirom. Zvijte, pritrdite z lesenimi nabodali. Pečemo v pečici 30 minut.

3. Jajčevci z mletim mesom

Jajčevec vzdolžno prerežemo in kuhamo v vreli vodi 5 minut. Ohladite, izrežite celulozo, da naredite "čolne". Nadevamo jih z mletim mesom iz surovega ali pečenega mesa ali perutnine, sesekljano mezgo jajčevcev, paradižnikom, čebulo in papriko. Potresemo z naribanim sirom z nizko vsebnostjo maščob in pečemo v pečici 30-40 minut.

4. Solata s fižolom in sirom

Če sem vnaprej skuhal beli ali pestri fižol, ga vzamem. Če ne, je primeren strok, ki ga je treba za 3 minute potopiti v vrelo vodo. Potem je vse preprosto: zmešajte fižol, sir, solato ledenko, peteršilj. Napolnite z jogurtom.

5. Zelenjavni mafini

Kuhano zelenjavo dajte v majhne oblike - zeleni grah, cvetača, brokoli, stročji fižol. Jajca stepemo z mlekom, solimo, popramo in s to mešanico prelijemo zelenjavo. Lahko potresete s sirom. Pečemo v pečici.

Napredni nivo

Ko sem osvojil osnovno različico pravilnega jedilnika za teden, sem se odločil, da grem še dlje. Kupil sem kuhinjsko tehtnico in našel tabele o vsebnosti maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov (isti BJU) in kalorij različne izdelke. Zdaj je šel vsak obrok skozi moj znanstveni laboratorij in rezultat je bil popoln dosje, ki mi je omogočal, da natančno vem, koliko kalorij sem dobil na dan, koliko jih je prišlo iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To mi je omogočilo, da sem bil bolj pozoren na sestavo jedi, iskal nove recepte in opravljal raziskovalne odprave v hipermarket - tako mi je na primer uspelo najti feta sir z vsebnostjo maščobe le 2% na 100 g, več variant jogurta z vsebnostjo maščobe le 1,5% in okusen sir, ki ustreza mojim mejam.

Nepričakovan učinek

Na vratih hladilnika sem izobesila svoj jedilnik in takoj prejela vprašanje breztežnega moškega dela družine: je to za naju? Še enkrat sem natančno pogledal napisano - vse je okusno in zdravo. In odgovorila je - ja, to je za vse! V praksi moško večerjo »popestrim« s prilogo ali juho, ki jo skuham za kosilo. Moža in sina čez dan ni doma, zato se te jedi zlahka prenesejo na večerjo. Pravi jedilnik za teden ima torej poleg izgube odvečnih kilogramov, prihranka časa, denarja in živcev še en plus – zdravo hrano za vso družino!

Vsebina:

Kaj je pravilna prehrana. Osnovna načela in pravila za oblikovanje prehrane za vso družino. Primeri menijev.

Vprašanje zdrave prehrane bi moralo biti na prvem mestu vsakega človeka. Od tega je odvisno zdravje, pričakovana življenjska doba in dnevno razpoloženje. Težava je v tem, da mnogi pri izbiri hrane ne izhajajo iz prednosti uporabljenih izdelkov, temveč iz trenutnega proračuna. Menijo, da je tedenski jedilnik pravilne prehrane za vso družino drag in nedostopen osebi s povprečnim dohodkom. Ampak to je napaka. S poznavanjem številnih pravil ni težko ustvariti zdrave in proračunske prehrane.

Spodaj so obravnavana glavna načela tega postopka najboljši recepti zdrave obroke za vsak dan - zajtrk, kosilo in večerja. A več o vsem.

Kateri meni naj velja za pravilnega?

Besedna zveza »pravilna prehrana« marsikoga zmede. Ni vedno jasno, katera hrana spada v to kategorijo in katera merila je treba upoštevati pri sestavljanju tedenskega jedilnika. Pravila so naslednja:

Uporabni elementi. Zaužita hrana mora oskrbovati telo s celotnim nizom vitalnih snovi - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, pa tudi elementov v sledovih in vitaminov. To merilo ne vključuje krekerjev, čipsa, gazirane vode in drugih "škodljivih stvari" - takoj jih je treba izključiti.
Lakota. Po 15-20 minutah po jedi naj bi prišel občutek sitosti. A pozor – od mize je priporočljivo vstati rahlo lačen.
Način. Pomembno je, da časovni interval med vsakim obrokom ni daljši od treh do štirih ur. Če si vzamete dolge odmore, to vodi v prenajedanje in odlaganje odvečne maščobe. Ne bojte se delne prehrane - želodec se hitro prilagodi novemu režimu in bolje absorbira vhodna hranila.
Sladkarije. Za zadovoljitev potreb duše je dovoljeno vključiti sladkarije v prehrano, vendar ne več kot enkrat ali dvakrat na teden.
Pravila kuhanja. Prednost je treba dati hrani, ki je kuhana v vretju ali dušenju. Prekajena ali ocvrta hrana je škodljiva za telo.
Ogljikovi hidrati. Uravnotežen meni za vso družino kompleksni ogljikovi hidrati. Njihova prednost je postopna razgradnja in prehranjevanje telesa z energijo. Vnos takšnih ogljikovih hidratov odpravi oster skok glukoze in posledično stalni občutek lakota. Po jemanju pravo hrano občutek sitosti pride hitreje.

Zgornja pravila so splošni značaj. Prav tako je vredno upoštevati številna načela, ki vam omogočajo, da brez napak naredite proračunski meni:

Zajtrk. Pred prvim obrokom je priporočljivo piti 200-250 ml tekočine. Zahvaljujoč temu preprostemu dejanju je mogoče prebavila pripraviti na delo. Poleg tega mora telo čez dan prejeti vsaj 1,5-2 litra vode.
Kosilo. Zaželeno je, da drugi zajtrk vključuje "predstavnike" kislega mleka. Lahko je kefir, jogurt, skuta in drugi izdelki. Kot alternativa - zelenjava, suho sadje, sveže sadje ali orehi.
Večerja. Pomembno je, da v času kosila telo prejme več vrst beljakovin - rastlinskih in živalskih. Poleg tega je tukaj treba v prehrano dodati kompleksne ogljikove hidrate.
popoldanski čaj. Mnogi precenjujejo pomen popoldanske malice. Pravzaprav je po nekaj urah po večerji dovolj že majhen prigrizek.
Večerja. Zvečer naj bodo na mizi jedi z zadostno količino beljakovin, ogljikovi hidrati in maščobe so lahko izključeni. Vredno je vključiti živila, kot so skuta, ribe in meso (z nizko vsebnostjo maščob). Ne pozabite, da je prepovedano večerjati pozno - hrana mora vstopiti v želodec najkasneje 1-2 uri pred spanjem. Hkrati se ne smete naslanjati na težke posode.

Pravila za sestavljanje jedilnika za rastoči organizem

Starši se pogosto sprašujejo, kako narediti pravo prehrano za otroka adolescenca ko organi in sistemi potrebujejo kompleks koristne elemente. V starosti 12-17 let se telo aktivno razvija, zato diete v tem obdobju povzročajo resne zdravstvene težave in težave s prekomerno težo v prihodnosti. Kako torej pripraviti zdravo prehrano za najstnike? Tukaj je vredno upoštevati številna načela:

Če je otrok nagnjen k debelosti, mora biti v meniju hrana z majhno količino kalorij. Zahvaljujoč temu telo lažje predela hrano v energijo brez tveganja shranjevanja maščobe na problematičnih področjih. Hkrati je prepovedano zmanjšati kalorije za več kot 20% norme.
Pri sestavljanju tedenskega jedilnika je vredno upoštevati, da mora zajtrk vključevati živila z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Topel napitek je obvezen. V procesu zajtrka se aktivirajo presnovni procesi, tako da se prejete kalorije porabijo za gibanje, brez tveganja za shranjevanje odvečne maščobe.
Kašo za zajtrk je priporočljivo kuhati na vodi (v zadnje zatočišče, v mleku z vodo). Koščki svežega sadja ali suhega sadja so odlični kot nadomestek sladkorja. Idealna možnost je ovsena kaša ali ajdova kaša.
Za zajtrkom je po pomembnosti kosilo. Prav tako je vredno vključiti jedi z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
popoldanski čaj. Pravilna prehrana mora vključevati mlečne izdelke. Sem lahko dodate tudi lahko solato ali sadje.
Če imate prekomerno telesno težo, je bolje, da zavrnete kruh. AT Uravnotežena prehrana lahko dodate le polnozrnat kruh.

Pravila jedilnika za vso družino

Če je glavna naloga ustvariti tedenski meni za zdravo prehrano, ki telesu vsakega gospodinjstva zagotovi koristne elemente, potem je vredno upoštevati naslednja pravila:

40% prehrana dnevni obrok mora biti v jutranjem obroku. Prepovedano je preskočiti zajtrk. Jutro je bolje začeti s kosmiči, ki pokrijejo potrebo po energiji, izboljšajo presnovne procese in pozitivno vplivajo na želodčno sluznico.
Na koncu jutranjega obroka lahko popijete zeleni čaj ali sok iz suhega sadja.
Daj kosilo Posebna pozornost- Mora biti popolna (beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati). Vključite lahko juho - piščančjo, mesno, zelenjavno in tako naprej. Kot napitek je primeren kompot ali čaj.
Večerja mora biti nasičena z beljakovinami, tako da v prehrano vključite ribje ali mesne jedi z nizko vsebnostjo maščob. Hkrati so sestavljeni recepti za večerjo, da ne bi preobremenili želodca s hrano - ponoči bi moral prebavni trakt počivati. Kot dodatek so primerne solate, začinjene z olivnim ali lanenim oljem.

Da bi telo prejelo celotno paleto uporabnih elementov, je priporočljivo občasno pregledati jedilnik in mu dodati nove sestavine.

Zakaj narediti dieto za družino in kako to narediti?

Marsikdo nima pojma, kako sestaviti pravilen prehranski jedilnik za družino in zakaj to sploh početi. Obstaja pet razlogov za to premišljenost:

Pri pripravi načrta za teden je lažje izbrati živila, ki bodo najmanj prizadela družinski proračun.
Z vnaprejšnjim načrtovanjem je lažje upoštevati potrebe in značilnosti telesa vsakega družinskega člana. Hkrati se je vredno osredotočiti na prednosti izdelkov.
Ko imate pred očmi tedenski jedilnik z recepti, je lažje sestaviti seznam potrebnih izdelkov in jih vnaprej kupiti v trgovini. Ta pristop se izogiba impulzivnim nakupom v supermarketih, ki kršijo integriteto družinskega proračuna. Težko je najti hosteso, ki je dražbeni predmet ne bi "vodil" ob vsakem obisku trgovine.
Vnaprejšnje načrtovanje - priložnost za izključitev iz prehrane škodljivih izdelkov(klobase, hitra hrana in drugo).
S pomočjo priprave prehranskega načrta lahko hitro dosežete svoje cilje - ponastavite odvečne teže ali vzgajati zdrave otroke.

Pri načrtovanju menija za vso družino uporabite naslednje nasvete:

Upoštevajte želje vsakega družinskega člana, pa tudi finančne zmožnosti in sezonskost izdelkov.
Poskusite vključiti v svojo prehrano naslednje izdelke – rastlinska olja, fermentirani mlečni izdelki, perutnina, meso, jagode, zelenjava in sadje, kruh brez kvasa, morski sadeži in tako naprej.
Oblika menija je lahko poljubna - v elektronski ali ročno napisani obliki. Glavna stvar tukaj je udobje.

Katera živila naj bodo v prehrani?

Ko se odločate, kako narediti pravo prehrano zase in koristno nahraniti svojo družino, se morate ukvarjati z glavnim odtenkom - katera živila veljajo za zdrava? Ta točka je bila delno obravnavana zgoraj, vendar se bomo o njej podrobneje posvetili. Torej, v prehrani mora biti:

Beljakovinska hranaživalskega izvora - meso, perutnina, ribe, jajca. Od mesa dajte prednost puranu ali piščancu (dovoljeni sta svinjina in teletina z nizko vsebnostjo maščob). Večina rib naj bo morskih.
Zelenjava in zelenjava.
Maščobe- olivno in laneno olje, oreščki.
sadje(vendar ne preveč).
rastlinske beljakovine- predvsem stročnice.
Mlečni izdelki- mleko, skuta, kefir. Prednost je treba dati izdelkom z nizko vsebnostjo maščob.
Cast sladko- suho sadje, marshmallows, marmelada.
Nekvašen ali polnozrnat kruh.

Primer prehrane za vsak dan

Za pravilno prehrano bo koristno imeti pred očmi primer menija za vso družino. Omeniti velja, da je lahko na tisoče možnosti.

Primer uravnotežena prehrana en teden:

Priljubljen je tudi vojaški meni za teden. Vključuje naslednje obroke:

ajda z enolončnico;
kuleš;
vojaški bigus;
naribana biserna solata;
vojaški sendvič.

V tem primeru je vredno upoštevati številna pravila:

jesti 4-6 krat na dan;
po koncu obroka 30-40 minut za počitek;
interval med obroki je 3-4 ure;
zavrnitev alkohola;
jedilnik je izjemno pester.

Na splošno je glavna stvar biti previden pri sestavljanju prehrane in dati glavni poudarek na naslednja merila: koristi za telo, dostopnost za denarnico in okus.