Urni načrt obrokov. Pravilna prehrana za ljudi, ki delajo po različnih urnikih

Človekova potreba po energijskem vnosu in esencialnih hranilih je neposredno povezana z biološkimi, fizičnimi oz miselna dejavnost. biološki razlogi rast porabe energije upoštevajte telesno rast, bolezen, okrevanje po operaciji, nosečnost itd. Duševni napori vključujejo mentalno in intelektualno delo. telesna aktivnost povezana z delom mišic. Pravilni način prehrana pri različna stanja telesa – bistvo dela dietetika – je brez pravilne dnevne rutine neučinkovito.

Racionalen način dela in počitka

Glede na študije fiziologov se učinkovitost telesa poveča s skrbnim upoštevanjem dnevnega režima. Spanje, delo in prehrana nenehno hkrati povečujejo učinkovitost za 10-15%. Ta učinek je najbolj izrazit pri doječih ženskah.

Zdrava odrasla oseba mora spati 7-9 ur na dan. Z nočnim počitkom, krajšim od 6 ur, bi morali zase nameniti 1-2 uri dnevno spanje. Ob upoštevanju urnika počitka je lažje sestaviti individualno izbrano racionalno prehrano.

Ni nujno, da je porod neprekinjen. Za vsake 1,5 ure porodne aktivnosti je potrebno nameniti 15 minut odmora s preklapljanjem dejavnosti. Pri intelektualnem delu med odmorom je potrebna telesna aktivnost v obliki majhnega ogrevanja. Dolgotrajno bivanje v enem položaju vodi do preobremenitve ustreznih mišičnih skupin, zato je priporočljivo izvajati sprostitvene in raztezne vaje.

Prehrana odrasle osebe je povezana s porabo energije za delovna dejavnost, komorbiditete in indeks telesne mase. pisarniško delo zdrava oseba omogoča 3 obroke na dan za ohranjanje figure. Zmanjšanje pogostosti obrokov povzroči povečanje lakote in aktiviranje sposobnosti telesa za shranjevanje energije v obliki podkožne maščobe. Ta metoda se uporablja za povečanje telesne teže s pomanjkanjem.

Pet obrokov na dan prinaša izrazit učinek, ko morate shujšati in utrditi rezultat. V tem primeru postane prednostna naloga zmanjševanje vnosa kalorij z zatiranjem lakote in izogibanjem naključnim prigrizkom.

Točen čas racionalne prehrane za odraslega

Prekomerna telesna teža ali prirojena nagnjenost k prekomerni teži s sodobnimi kanoni lepote postanejo glavni razlog prehod žensk v Evropi na pet obrokov na dan. Razpored obrokov v tej situaciji je običajno naslednji:

Zajtrk - okoli 7. ure zjutraj;
Kosilo - 22.00;
Kosilo - 13:00;
Popoldanska malica - 17.00;
Večerja - 19.00.

S tem razporedom se zmanjša potreba po količini hrane, povečata se apetit in absorpcija hranil. Hormonske spremembe, ki vodijo do kopičenja maščobe, so minimalne, če upoštevamo kalorično vsebnost izdelkov.

Zajtrk s petimi obroki na dan predstavlja do 25% -30% dnevnega vnosa kalorij. Sestavljen naj bo predvsem iz beljakovinsko-ogljikohidratnih izdelkov: žitaric z mlekom, muslijev, skute, jajc in še več. Optimalen čas zajtrk - 40-60 minut po prebujanju. Zajtrk zaključite s čistim pitna voda. To bo olajšalo delo želodca in pretok hrane v spodnje oddelke. prebavni trakt.

Drugi zajtrk (kosilo) ne zahteva visokoenergijskih živil. Vsebnost kalorij mora biti znotraj 10-15% dnevne energijske potrebe. Lahko se omejite na nizkokalorično hrano, bogato z vlakninami: jabolka, kumare, zelje, zelena. Ko se pojavi apetit, lahko dodate nesladkane kisle mlečne izdelke: kefir, jogurt in druge podobne jedi. Kosilo naj bo pred kosilom 2-2,5 ure.

Obroke za kosilo je treba načrtovati čim bolj hranljivo - do 45-50% dnevnih kalorij. V hrani naj prevladujejo živalske beljakovine in nenasičene maščobe. Obvezna uporaba mesni izdelki ali ribe. Trajanje obroka ne sme biti krajše od 15 minut. Po 1-1,5 ure po koncu kosila si lahko privoščite kratek dnevni spanec.

Malica je nizkokalorični obrok. Vsebnost kalorij je dosežena s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in ne sme presegati 10%. Primeren je polnozrnat kruh ali kosmiči na vodi. Odmor med kosilom in popoldansko malico ne sme biti krajši od 2,5 ure.

Zadnji obrok dneva je večerja. Vsebnost kalorij - nizka, asimilacija - visoka. Večerja naj bo 2 uri pred spanjem. Hrana mora biti lahka, z majhno prostornino. Avtor: energijska vrednost večerja je do 20% cenejša dnevna potreba. Čas večerje je treba raztegniti za 15-20 minut.

V prihodnosti je pred spanjem potrebno izključiti uporabo hrane. Dovoljeno je piti vodo, šibak čaj brez sladkorja ali sadne pijače.

Značilnosti racionalnih obrokov pri delu v drugi izmeni in ponoči

Delavci v drugi izmeni so prisiljeni večerjati pozno, ne upoštevajo odmora med večerjo in spanjem. Takšni ljudje bi morali zmanjšati vsebnost kalorij v večerji na 15% dnevnega vnosa z uživanjem več visokokalorične hrane med popoldanskim prigrizkom. Treba je povečati količino tekočine, popijene ob zajtrku, na 2 kozarca. Nutricionisti za take delavce priporočajo štiritaktni obrok brez kosila.

Med nočnimi izmenami večerni obrok z uporabo mesnih izdelkov, čaja, kave, kakava postane najbolj kaloričen. Med izmeno se je treba hrani izogibati. Zajtrk je visoko kaloričen, vendar majhen in lahko prebavljiv. Količina popijene tekočine pri zajtrku ne sme presegati 300 ml.

Po njihovem mnenju je prehrana videti uravnotežena in jedo izključno zdrava živila, in se ukvarjajo s fitnesom, puščica tehtnice pa je iz neznanega razloga zamrznila na mestu.

Razlogov za to je lahko več, eden izmed njih pa je v prehrani.

Najboljši način, da nadzirate svoj apetit in ostanete aktivni čez dan, je, da jeste 4-5 majhnih obrokov na dan.
Hkrati pa naj bodo obroki zdravi, z nizko vsebnostjo maščob in zdravi, da ste siti in ne čutite želje po "prestrezanju" česa dodatnega.

Nikoli ne zdržite več kot 4 do 5 ur brez hrane. Morda se zdi nenavadno, vendar glavna napaka ki vodi do odvečne teže sistematična podhranjenost. Dokazano je, da z 1-3 obroki na dan ljudje zaužijemo bistveno več kalorij kot s 4-5 obroki na dan.
Vendar pa je pomembno, da živila za svojo prehrano ne samo natančno izberete, ampak tudi veste, ob katerem času morate jesti vsako od njih, da bodo prinesla največjo korist. Bistvo je, da v drugačen čas dni telo potrebuje hrano z določeno hranilno vrednostjo.

Torej, kaj točno bi morali jesti pri vsakem obroku, da bi ostali vitki in fit?

Zajtrk (6 - 9 ur)

Študije kažejo, da 35 % žensk zanemarja jutranji obrok. Nekdo "nima dovolj časa", nekdo pa na ta način poskuša zmanjšati skupno število porabljenih kalorij čez dan.

Vendar, kot kaže praksa, je učinek ravno nasproten. Čez dan si bo telo prizadevalo nadoknaditi zamujeno in posledično boste tiho pojedli veliko več hrane, kot bi lahko.

Zajtrk nastopi in še en bistveno funkcijo- "zažene" presnovni proces. To pomeni, da bo hrano, ki jo zaužijete čez dan, telo absorbiralo hitreje in v veliko večji meri.

Po ugotovitvah nutricionistov od 6. do 9. ure zjutraj prebavni encimi najbolj aktivni. V tem času je priporočljivo jesti beljakovinski izdelki. Beljakovine se prebavljajo počasi, kar vam bo omogočilo, da do kosila ne boste lačni. Ogljikovim hidratom se je najbolje izogibati – raven inzulina je še vedno nizka, hrana z ogljikovimi hidrati pa povzroči znižanje krvnega sladkorja. Posledično boste do 11. ure popoldne spet želeli jesti.

Najboljša izbira

1. Brezmastna skuta / jogurt. Jogurt je najbolj uporaben izdelek. Bogat je z beljakovinami, kalcijem, magnezijem, pa tudi s koristnimi mikroorganizmi, ki povečujejo imunost in izboljšujejo delovanje prebavil. A to velja samo za naravni jogurt. Pri dodajanju različnih sadnih polnil se sladkor samodejno pojavi v sestavi jogurta. Torej, tudi če na kozarcu piše "0% maščobe", je jogurt jagodni, češnjev, breskov itd. - potem ima z minimalno vsebnostjo kalorij veliko.

2. Sir Da, večina sirov ima visok odstotek maščob in kalorij. A hkrati vsebujejo veliko kalcija, sir pa vsebuje tudi linolno kislino. Zmanjšuje tveganje za nastanek raka, srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni ter ... prispeva k izgubi teže, saj ne dopušča odlaganja maščob. Da sir ne poškoduje postave, pazite na velikost porcije ( dnevnice tega izdelka na dan - 2 - 3 tanke rezine ali 4 kocke v velikosti kocke), in ne pozabite na orientalsko modrost: "Sir je zjutraj zlato, popoldne srebro in zvečer svinec."

3. Ovseni kosmiči Ovsena kaša je skladišče vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov in elementov v sledovih, vsebuje visok odstotek rastlinske beljakovine. Ovsena kaša je koristna za delovanje jeter in trebušne slinavke, uravnava raven sladkorja v krvi, njene vlaknine blagodejno vplivajo na presnovne procese, odstranjujejo odvečno glukozo, holesterol, toksine in nečistoče težkih kovin.

4. Mleko Mleko lahko zmanjša krvni pritisk, kalcij, ki ga vsebuje, pa ni dober le za zobe in kosti, temveč tudi preprečuje odlaganje maščob v telesu. Po študijah italijanskih znanstvenikov so subjekti, ki so v svojo prehrano vključili mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, ceteris paribus, shujšali 35% hitreje kot tisti, ki so jih iz prehrane izključili.

5. Jajca Ta izdelek vsebuje približno 6 g beljakovin. Poleg tega je bogat z vitamini A, B6, B12, E, rumenjak pa vsebuje redek vitamin K, folate, železo, lutein, ki je nujen za ohranjanje vida, in holin, ki pomaga pri odstranjevanju maščob iz jeter.

Kar se tiče holesterola v jajcih, se po mnenju mnogih nutricionistov absorbira le 30% in zato ne predstavlja resne nevarnosti za srce.

Kosilo (12 - 13 ur)

Kosilo naj vključuje:

1. Beljakovine (ribe, morski sadeži; meso, perutnina - dajte prednost pustim delom). Način kuhanja - kateri koli: dušite, pecite, kuhajte, žarite - samo ne cvrite!

2. Škrobna živila (rjavi riž, testenine moka grobo mletje, krompir, polnozrnat kruh, stročnice).

"Pravilna" škrobna živila so kategorizirana kot kompleksni ogljikovi hidrati. Absorbirajo se počasneje, omogočajo daljše ohranjanje občutka sitosti, ne zvišujejo niti ravni sladkorja oz. odvečne teže. Poleg tega so vsi bogati z vlakninami, brez katerih hujšanje ni mogoče. Živila, bogata z vlakninami, imajo malo kalorij in skoraj nič maščob. Vlakna so kot goba: absorbirajo vlago, nabreknejo in tako odlično potešijo lakoto.

Najboljša izbira

1. Rjavi riž Blagodejno vpliva na stanje las, kože, zob, nohtov, nepogrešljiv je pri prebavi. V lupini rjavega riža je veliko vlaknin, bogat je z vitamini A, PP in skupine B, bistvenimi elementi v sledovih in fitokemikalijami, medtem ko je brez maščob, holesterola in natrija.

2. Testenine (iz polnozrnate moke) Oskrbi vas z vlakninami in folna kislina, ki je potrebna za reproduktivna funkcija in absorpcijo železa. Standardna porcija testenin (in to je en kozarec, nič več!) Iz trde pšenice ne bo povzročila niti najmanjše škode vaši postavi.

3. Ajda Vsebuje železo, pektin, ki izboljšuje prebavo, pa tudi lecitin, ki je potreben za jetra in trebušno slinavko.

4. Krompir Vir antioksidantov, vitamina C, kalija. Standardna porcija je en gomolj v velikosti pesti - približno 100 kcal. Škodljiv za sliko (in ne samo!) Samo ocvrt krompir, in tudi začinjeno z maščobnimi visokokaloričnimi omakami - sirom, kislo smetano, maslom. Takšna "popestritev" lahko jedi doda do 150 kcal, vašemu pasu pa nekaj centimetrov.

5. Polnozrnat kruh Bogata z vlakninami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali. Glavna žita – pšenica – vsebuje rekordno količino antioksidantov ortofenolov, borcev z rakave celice. A v belem kruhu jih sploh ni – znanstveniki so jih odkrili šele v lupini zrna, ki zaide v otrobe in polnozrnato moko, a se pri izdelavi vrhunske pekovske moke olušči.

6. Stročnice So skladišče rastlinskih beljakovin, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov, vendar škodljivi nasičena maščoba so popolnoma prikrajšani.

5. Solata iz sveže zelenjave z oljčnim ali rastlinskim oljem.

6. Nekaj besed je treba povedati o juhah . Ne podcenjujte te jedi. juhe - najboljše zdravilo od lakote. "Ogreli" bodo vaš želodec, izboljšali prehranjevalni sistem. Ameriška raziskava je pokazala, da tisti, ki juho včasih vključijo v prehrano za kosilo, zaužijejo 100 kcal manj kot tisti, ki jo zavračajo. Poleg tega se ta primanjkljaj čez dan ne nadomesti. Dajte prednost juham goste konsistence - iz pire zelenjave ali pire juh - bodo hkrati prva in druga jed, ker če izberete juho, je bolje, da na ta dan zavrnete prigrizke in vroče. Pozimi je juha hrana ne le za telo, ampak tudi za dušo, ki stremi k toplini in miru.

Popoldanska malica (16 - 17 ur)

Ob 16.00 - 17.00 je čas za ogljikohidratna hrana- raven insulina je najvišja.

zdaj najboljša izbira bo:
- sadje oz sadna solata,
- suho sadje,
- nekaj oreščkov
- 30 g temne čokolade (vsebnost kakava - najmanj 70%). Kakavova zrna so vir antioksidantov in flavonoidov, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja.

Samo za kosilo (in ne za zajtrk) , kot to počne veliko deklet, ki sledijo svoji postavi), 1-2 krat na teden si privoščite sladico. V nobenem primeru si ne odrekajte sladkarij na splošno - stroge omejitve bodo povzročile le okvare. Glavna stvar je upoštevati mero v vsem. Raje obupajte nad bogatimi nasičena maščoba prigrizki, piškoti, pecivo in piškoti, pojdite na lahke sladice. Ena porcija nizkokalorične sladice ima približno 120 kcal. Primerna je na primer kava ali jagodičevje, jogurtova torta, sadje v želeju.

Večerja (18 - 20 ur)

Eden najbolj "kontradiktornih" obrokov. Nekateri so mnenja: nikoli ne bi smeli jesti po 18. uri, njihovi nasprotniki trdijo, da je pomembno le skupno število zaužitih kalorij čez dan, ne pa čas obroka ... In resnica, kot se pogosto zgodi, je v sredini. Najbolj zdrava in "varna" večerja za postavo je lahka, vendar ne "lačna". Sestavljen naj bo iz ribe ali pustega belega mesa in zelenjavne priloge (idealna je dušena zelenjava).

Uživanje rdečega mesa zvečer je zelo nezaželeno- se prebavlja dolgo časa, prebavni encimi po 19. uri pa praktično ne nastajajo.
Splošno prepričanje, da so solate najprimernejša hrana za večerjo, ne čisto prav. Dejstvo je, da je med njihovo obdelavo trebušna slinavka, ki se je naravnala na počitek, izpostavljena velikim obremenitvam.

Prav tako se je treba izogibati hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zvišale vam bodo raven sladkorja v krvi, kar bo ustvarilo iluzijo lakote, posledično pa se boste prenajedli.

Če sledite pravilni prehrani, nepričakovani napadi lakote niso grozni ne za vas ne za vašo postavo. Če bi ponoči vseeno želeli nekaj pojesti, vam bo pomagala skodelica šibkega zelenega čaja z žlico medu ali kozarec. toplo mleko. Zmanjšujejo izločanje želodca in delujejo splošno pomirjevalno.

Človeško telo deluje po svoje notranja ura ki jih strokovnjaki imenujejo cirkadiani bioritmi. Vsak od nas ima svoj urnik, obstajajo pa tudi splošni vzorci. Kar je za nas dobro zjutraj, je lahko zvečer problematično. Ista hrana, zaužita ob različnih urah, različno vpliva na telo! Če želiš hranila popolnoma asimilirani in ne shranjeni "v rezervi" na različnih mestih, zapomnite si, kdaj je bolje jesti določeno hrano!

Sladki jogurt s sadnimi rezinami, kefir ali fermentirano pečeno mleko - ne najboljše ideje za zajtrk. Ko ste lačni, poravnajte klorovodikove kisline v želodcu je visoka, mlečna kislina v fermentiranih mlečnih izdelkih pa jo znižuje. To moti normalno absorpcijo hrane in lahko povzroči prebavne težave.

Najboljši čas: Mlečni izdelki Najbolje je jesti po obroku, ko je želodčna kislina nizka. Še posebej pomembno je, da se tega pravila držite, če imate radi "kislo mleko" s probiotiki. Za koristna mikroflora uredil črevesje in okrepil zdravje, potrebuje ugodne razmere.

Krompir

Pire krompir za večerjo je prav tako nezdrav kot pražen krompir. Vse zato, ker ima ta zelenjava visoko glikemični indeks. Krompir je hitro prebavljiv in daje energijo, a kmalu povzroči občutek lakote. Toda naprej - vso noč! In če krompir kombinirate z maščobami, je to preobremenjeno s povečanjem telesne mase.

Najboljši čas: Strokovnjaki svetujejo, da za zajtrk jeste krompir. Ker je bogat z ogljikovimi hidrati in vsebuje tako topne kot netopne prehranske vlaknine Je lahko prebavljiv in preprečuje zaprtje. Poleg tega ima krompir veliko vitamina B6 in visoko koncentracijo kalija, kar je dobro za preprečevanje bolezni srca in ožilja.

Beli riž je tako kot krompir vir hitrih ogljikovih hidratov. Če ste na dieti ali samo sanjate, da bi shujšali, bi ga morda želeli izrezati za večerjo. Da vam ponoči ne bo treba teči do hladilnika po nekaj okusnega, a strašno visokokalorične.

Najboljši čas: Riž je dobro jesti popoldne – za zajtrk ali kosilo. Dobili boste energijo za dokončanje tekočih nalog in lahko varno nadaljujete s poslom. In če veste, da v naslednjih nekaj urah ne boste mogli prigrizniti, kombinirajte riž z beljakovinsko hrano - na primer z rezino ribe ali mesa.

Jabolka

Jabolka in drugo sadje, ki vsebuje sadne kisline, ne sme nadomestiti glavnega obroka. Še vedno ne bodo potešili lakote, vendar bodo imeli opazen apetit. Uživanje sadja na prazen želodec bo povečalo kislost želodca, kar lahko povzroči nelagodje, bolečine in krče.

Najboljši čas: Jabolka - popolna hrana za prigrizke, načrtovane med glavnimi obroki. Vsebujejo pektine, ki izboljšajo delovanje prebavnega trakta in pospešijo prebavo. In v tekočih jabolkih je veliko vitaminov!

Če ponoči čutite lakoto, vam nutricionisti svetujejo, da ste pozorni na sveže sadje in zelenjave. Hkrati se zdi banana zaradi svoje visoke vsebnosti kalorij in hranilne vrednosti najboljša možnost večerja. Ampak to je samo na prvi pogled! Če banane uživate na prazen želodec, lahko to zaradi visoke koncentracije magnezija povzroči prebavne motnje.

Najboljši čas: Idealen čas za uživanje banan je po obroku. Študije so pokazale, da to sadje pomaga izboljšati prebavo in zmanjšati apetit. Poleg tega je banana dobra v prvih 20-30 minutah po telesna aktivnost. Športniki se pogosto zatekajo k njej, da zaprejo "okno ogljikovih hidratov" po športu.

oreški

Orehi so znani velika količina zdrave maščobe, beljakovine, vlaknine in druga hranila. Skupaj pomagata preprečevati bolezni srca in dlje časa ohranjata občutek sitosti. Toda uživanje oreščkov ponoči je slaba ideja, saj lahko vodi do povečanja telesne teže.

Najboljši čas:Če ne želite klicati prekomerno telesno težo, čez dan jejte oreščke kot zdravi prigrizki. Hkrati upoštevajte skupno dnevno vsebnost kalorij, ne smete preseči norme.

Češnjeve paradižnike, roza, rdeče in druge sorte paradižnikov je najbolje izključiti iz večernega menija. Vsebujejo pektin in oksalno kislino, ki lahko povzroči prebavne motnje, napihnjenost in moti vaš spanec.

Najboljši čas: Toda uživanje paradižnika za zajtrk ni samo okusno, ampak tudi neverjetno zdravo. Paradižnik zaradi vsebnosti vlaknin izboljša prebavo in pospeši presnovo.

meso

Meso in izdelki iz njega so zelo hranljivi, vendar je takšna hrana težka za želodec. Strokovnjaki ugotavljajo, da telo potrebuje vsaj 4-6 ur, da meso popolnoma asimilira. Če ga redno uživate v velikih količinah za večerjo, lahko to povzroči prebavne motnje in težave s prebavili.

Najboljši čas: Meso je popolna hrana za kosilo. Vsebuje veliko železa in beljakovin, ki pomagajo lajšati utrujenost, povečujejo učinkovitost in spodbujajo okrevanje mišic. Ena porcija mesa bo zagotovila telo uporabne snovi in začeti proces okrevanja in rasti mišične mase.

Ko gre za pravilna prehrana, morajo biti jasno ločeni zdrave sladkarije od potencialno škodljivih. Torej torte z masleno kremo, žemljice in zvitki z marmelado težko imenujemo zdrava hrana (razen za razpoloženje), naravni marshmallows, marshmallows in marmelada pa so povsem druga stvar! Toda tudi te je treba uporabljati zmerno.

Najboljši čas: Sladkarije si lahko privoščite zjutraj kot sladico. Nadomestite jih z glavnim obrokom – velika napaka, ki lahko za vašo postavo postane usodna.

Temna čokolada

15- 25 gramov temne čokolade dnevno pomaga zniževati holesterol nadzorovati arterijski tlak, izboljša prekrvavitev in poveča delovanje možganov. Poleg tega temna čokolada vpliva na apetit, zaradi česar se nekoliko dlje počutimo siti. So pa tudi precej kalorične, zato si jih zvečer, ko se že pripravljate na spanje, raje ne privoščite.

Najboljši čas: Temne sortečokolada kot ustvarjena za veselo jutro. Poleg glavnega obroka vas bodo razveselili z močnim dvigom energije in izboljšali vaše razpoloženje. Kaj še potrebujete za produktiven dan?

Testenine kot priloga k večerji so okusna hrana, a visoko kalorična. A če si pri prehrani lahko privoščite svoboščine, se ji ni treba odpovedati. Navsezadnje so takšni izdelki uporabni!

Najboljši čas: Telo potrebuje vlaknine v testeninah iz trde pšenice normalno delovanje prebavni organi. In nizek glikemični indeks, značilen za sorte durum, je optimalen za ljudi s sladkorno boleznijo.

Ajda

Ajdo pogosto imenujejo najljubša žita žensk. to kompleksni ogljikovi hidrati telo porabi veliko energije za njegovo absorpcijo, kar v kombinaciji z nizko vsebnostjo kalorij igra na roko vsem tistim, ki hujšajo.

Najboljši čas: Ajdo lahko jeste kadarkoli, izjema je le ponoči. Do večera se presnova v telesu upočasni, zato celo zdrava hrana na tej točki nezaželeno.

Strokovni komentar

Ko se zbudijo v sladko jutro, se nekateri ljudje zavejo, da nočejo zajtrkovati. Čeprav razumejo, da so odšli v službo, naslednjič prehranjevanje lahko traja dolgo.

Kaj pa, če se vam ne da zajtrkovati?

Ko se zbudite, popijte kozarec vode, lahko ga popestrite z dodatki, kot so ingver, limona, med, meta, kumare.

Voda bo pomagala pri pripravi prebavila v službo in čez nekaj časa lahko začnete z zajtrkom.

Zaužijte zjutraj počasnih ogljikovih hidratov. To je večina zelenjave, stročnic in žit, pa tudi trdega sadja. Raven sladkorja v krvi se bo spreminjala počasi, vi pa boste dolgo ostali siti, s čimer se boste izognili prigrizkom ali ne vedno primernemu občutku lakote na sestanku.

Pred poldnevom jejte sladkarije

Sladkosnedi naj si za priboljške izberejo čas do 12 dni. Dejstvo je, da hitri ogljikovi hidrati, med katere sodijo sladkarije, hitro spremenijo raven sladkorja v krvi, takoj dajo energijo, ki prav tako hitro izgine v dveh urah. Hitre ogljikove hidrate lahko uporabite, ko potrebujete hitro dopolnitev energije.

Bodite pozorni na maščobe kadar koli v dnevu

Maščobe je treba izbrati ne glede na čas zaužitja, temveč glede na njihovo uporabnost. Izogibajte se hitri hrani, že pripravljeni hrani, čipsu, krekerjem, krofom – vsebujejo telesu škodljive maščobe, ki tvorijo obloge na stenah žil, holesterol, ki povzroča zdravstvene zaplete. Zdrave maščobe najdemo v živilih, kot so ribe, rastlinsko olje, meso, oreščki, avokado, trdi siri. Našteti izdelki obnavljajo zaloge Omega, ki so pomembne za lepoto in moč nohtov, las, kože, normalizirajo pa tudi raven holesterola.

Vnos beljakovin enakomerno porazdelite čez dan

Beljakovine se porabijo za obnovo telesnih tkiv, dopolnjujejo pomembne aminokisline. Delni vnos beljakovin čez dan bo pomagal ohraniti sitost. Beljakovine vključujejo meso, ribe, jajca, nemastne sire, mlečne izdelke, stročnice. Ločeno bi rad povedal o športnikih, ki morajo po treningu za 20 minut zapreti okno beljakovin in ogljikovih hidratov. In v tem času je priporočljivo uživati piščančje jedi oz sorte z nizko vsebnostjo maščob meso, umešana jajca oz kuhano jajce, mlečni izdelki.

Ne glede na priporočila, ki jih berete, poskusite poslušati svoje telo - to je vaš zvesti svetovalec. Jejte, ko začutite lakoto. Ne zajtrkujte, kosila ali večerjajte, če vaše telo tega ne želi. Ta hrana mu bo odveč in postopoma boste začeli "zaokroževati". Vaše telo vam bo intuitivno povedalo, kateri izdelek potrebuje ta trenutek. Ali potrebuje energijo ali mora obnoviti vitalne procese.

stročnice

Najbolje jih je zaužiti med večerjo 3-4 ure pred spanjem. Imajo veliko koristne vlaknine in rastlinske beljakovine, ki so pomembne za telo. Ampak zjutraj ali popoldne - to ni najbolj najboljši pogled ogljikohidratna živila zaradi možnega vetrov in napenjanja.

Glavna odvisnost od insulina je, da ga proizvaja telo in se zjutraj bolje bori proti sladkorju. Sladkor nam daje tudi energijo, ki jo je bolje porabiti čez dan in ne pred spanjem. Če ste jedli sladkarije, se bo najpogosteje pojavila želja, da bi se več gibali in ne šli spat. To je lahko eden od razlogov za slab in prekinjen spanec.

Alkohol

Alkohol ima enak učinek na telo kot sladkarije. Poleg tega je tveganje prenajedanja veliko in vsa odvečna hrana, ki presega vaš osnovni vnos kalorij, bo verjetno deportirana v maščobne zaloge.

Sveži sokovi

Ne smete piti na prazen želodec. Kisline in olja, ki jih najdemo v sadju, dražijo želodčno sluznico, kar vodi do sproščanja klorovodikove kisline. Zjutraj je želodec še prazen, prebava se začne in razjeda ni več daleč.

Čas obrokov vpliva splošno stanje zdravje, pa tudi za ohranjanje figure. Harvardske študije so bile objavljene v Circulation, reviji American Heart Association, ki kažejo, da imajo moški, ki preskočijo zajtrk, 27 % večje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.

Zajtrkujte sami

Raziskave kažejo, da preskakovanje zajtrka vodi do prigrizkov in nezdravega prehranjevanja čez dan, pa tudi skokov krvnega sladkorja, ki lahko sprožijo sladkorno bolezen, zvišajo krvni tlak, zvišajo raven holesterola in posledično povzročijo bolezni srca in ožilja. Pomembno je, kaj jeste in kdaj to počnete. Temelj poln zajtrk- "dolgi" ogljikovi hidrati, nekaj zdravih maščob in beljakovin. Na primer, mehko kuhano jajce, zelenjavna solata in polnozrnat kruh. Ali nesladkana ovsena kaša z oreščki, jagodami in sadjem.

Najboljši čas za zajtrk je v eni uri po tem, ko se zbudimo. Ni važno, ali ste "sova", "škrjanec" ali "golob" - priporočljivo je, da zajtrk postavite v časovni okvir od 6.00 do 10.00.

dopoldanska malica

To je neobvezen obrok in je odvisen od tega, kdaj in kaj ste zajtrkovali. Če pa je bil zajtrk zgodnji, potem ne bi smeli stradati do kosila. "Pomembno je razumeti, da naše telo potrebuje 2 do 4 ure za prebavo in asimilacijo hrane," pravi Jim White, predstavnik Akademije za prehrano in prehrano (ZDA). Če po tem času imate prigrizek zdrava hrana, potem ne boste imeli skokov krvnega sladkorja, raven energije bo stabilna in pri kosilu se boste lahko nadzorovali. White predlaga, da prigriznete pest mandljev. Druge možnosti - naravni jogurt, zelenjavni narezek, jabolko z maslo iz orehov, polnozrnati krekerji.

Ne odlašajte s kosilom

Leta 2016 je bila v American Journal of Clinical Nutrition objavljena študija, ki je pokazala, da zgodnji obrok pomaga ohranjati zdravo telesno težo. Ne sme biti pozneje od 15.00.

Kosilo je tradicionalno največji obrok dneva. Lahko vključuje ogljikove hidrate iz virov, kot so krompir (bolje pečen), testenine (iz polnozrnate pšenice), polnozrnata žita. Zelenjavna solata ali zelenjavna priloga mora biti prisotna na vaši mizi! Vir beljakovin – pusto meso, perutnina, ribe, morski sadeži, stročnice ali tofu. Ne pozabite vsak dan zamenjati virov beljakovin. Neželeno je jesti meso več kot 3-krat na teden, enako velja za ribe in perutnino. Pustite 1-2 dni v tednu brez mesa, da si črevesje odpočije.

Če si želite privoščiti nekaj sladkega, je to najboljši čas za to. podnevi, tako da bo sladica kar najmanj škodovala figuri ..

Tako kot pri zajtrku si lahko privoščite prigrizek 2-4 ure po kosilu.

Zgodnja večerja

Idealen čas za večerjo je 19.00. Tako boste svojemu črevesju dali možnost, da ponoči opravi »očiščevalno delo«. Ni nujno, da je večerja težka. Zelenjavna juha, lahke jedi iz zelenjave in žit, solata, zeleni smutiji so odlični za večerni obrok. Če potrebujete živalske beljakovine, je bolje, da si za večerjo pripravite ribe ali perutnino. Izogibajte se uživanju mesa zvečer, saj lahko povzroči prebavne težave in slabo kakovost spanja.

Ne bojte se ogljikovih hidratov zvečer, tudi če želite izgubiti kakšen kilogram. Polnozrnati kosmiči, kruh in testenine ne bodo škodovali figuri, saj vsebujejo vlaknine. Toda preproste testenine, beli kruh, krompirju, žemljicam iz trgovine, sladkarijam in piškotom se je treba izogibati popoldne.

Bližje postelji s hudo lakoto si lahko privoščite kozarec kefirja ali jogurta brez sladkorja in arom.

Prehrana pred in po športu

V dneh, ko se aktivno ukvarjate s športom, se lahko prehrana nekoliko spremeni. Približno uro pred poukom je priporočljivo, da si energijo zagotovite iz kakovostnih ogljikovih hidratov – na primer polnozrnatih kosmičev z zelenjavo. Bližje treningu lahko jeste katero koli sadje. V eni uri po telesna aktivnost, zlasti v zvezi z vaje za moč, okrepite svojo moč z beljakovinskim prigrizkom. Lahko je beljakovinski šejk, skuta, naravni jogurt z oreščki in jagodičevjem, perutnina ali riba z zeleno solato, polnozrnati sendvič z oreščkovim maslom.

Anna Mironova

Čas branja: 11 minut

A A

Obstaja ogromno diet, ki vam omogočajo hujšanje. Toda iz nekega razloga le malo ljudi misli, da je dovolj, da kompetentno in pametno pristopimo k vprašanju prehrane, in nobene omejitve preprosto ne bodo potrebne. obstajati določena pravila, ki ju je treba upoštevati, da pozneje ne hlipate tehtnici, prav tako obstaja. Kako pravilno jesti?

Pazite na velikost porcij. Skratka, jejte manj! Tako doma, kot na zabavi in v gostinstvu. Preskočite težko solato in jo nadomestite z lažjo. In glavno jed delite s prijateljem (prijateljem).
Doma se izogibajte velikim krožnikom. Pridobite manjši krožnik. In porcije, oziroma, nalagajo manjše. Ne pozabite, da telo ne potrebuje toliko hrane, kot ste je vajeni. Ravno toliko, da se počutite malo siti.
Veliko več pojemo, če jemo med gledanjem filma na televiziji.(dejstvo, ki so ga dokazali znanstveniki). Naučite se dojemati proces prehranjevanja, kot je točenje goriva za avto. Koliko goriva potrebujete, da poženete avto? Natočeno gorivo in naprej.
Poskusite načrtovati svoj jedilnik vsaj en dan naprej. In še bolje - za ves teden. Na predvečer delovnega dne pomislite - s čim točno boste nahranili svoje telo? Založite se z jogurtom in par sadjem, da boste pravočasno potešili lakoto in ne boste kasneje tekli v trgovino po čips in čokoladice.
Ko sestavite jedilnik za teden, se ga držite. Vsa živila kupite vnaprej. Prilepite svoj jedilnik na hladilnik in jejte samo tisto, kar je na njem. Skrijte "odvečne" izdelke, da ne boste imeli skušnjave, da bi pred večerjo vzeli nekaj krakovskih žemljic ali prekajeno stegno.
Pijte več vode. To je osnova pravilne prehrane. Vsaj liter in pol na dan (juhe, sokovi, čaj in kava gredo posebej).
Zjutraj obvezno zajtrkujte. Ni nujno, da je zajtrk težak, vendar mora vsebovati hranila, ki vam bodo pomagala preživeti preostanek dneva. Mlečni izdelki in vlaknine so obvezni. glej.
Strogo se držite diete.Če je do kosila še nekaj ur in ste samo neznosno lačni in ste pripravljeni teči po hamburger, vzemite jabolko, hruško ali banano. Pojejte prigrizek s sadjem - to ne bo prineslo škode in občutek akutne lakote se bo sprostil.
Jejte veliko zelenjave in sadja. Vsak dan. Pri vsakem obroku. Najbolj uporabna zelena zelenjava - Kitajsko zelje, zelena solata, rukola, brokoli, kumare, bučke, zelena itd. Vsebujejo največjo potrebnih vitaminov ter poskrbijo za nemoteno delovanje prebavnega trakta.
Izogibajte se sadju v sirupu(v pločevinkah) in poceni sadni sokovi. Zmanjšajte vnos sladkorja s čajem in kavo. Sladkarije, če je mogoče, nadomestite sadje, kandirano sadje, suho sadje, temno čokolado.
Zmanjšajte vnos soli. V nekaterih primerih popolnoma zavrnite. Na primer, zelenjavna solata, začinjena z oljem, sploh ne bo trpela zaradi pomanjkanja soli. Spet lahko kuhano jajce zaužijemo brez soli.
Izločite napačne ogljikove hidrate(sladkor, riž, moka) in vnesite zdravo (sadje-zelenjava, stročnice, polnozrnat kruh).
Ne pozabite na vlaknine! Minimalni znesek na dan - približno trideset g. Poiščite jo v cela zrna ter sadja in zelenjave.
spremeniti slabe maščobe v koristno- za orehe in avokado, olivno olje in bučna semena, ribe itd. Zmanjšajte, če je mogoče, na nič porabo rdečega mesa, polnomastnih mlečnih izdelkov, pa tudi ocvrte hrane, piškotov, margarine itd.
Beljakovine so nenadomestljive. To je vir naše energije. Vsak dan ga poiščite v ribah, fižolu, oreščkih, jajcih in tofuju.
Vitamin D in kalcij(mlečni izdelki, fižol, listnata zelenjava) – brez njih nikamor.
Vsekakor se izogibajte prehranjevanju zunaj. Pripravi se! Ne polizdelkov, ampak "prvo, drugo in kompot". Lahko ga pripravite vnaprej in ga postavite v zamrzovalnik, da prihranite čas. In denar - in še več.
Jejte visokokalorično hrano samo zjutraj. V drugem - samo pljuča.
Poskusite čez dan porabiti več kalorij, kot jih porabite. na dan. Prvič si priskrbite zvezek, da vidite "prihod-porabo" odvečnih kilogramov.
Izogibajte se mastni-sladki-pekoči-slani hrani.
Kakršne koli prehranske omejitve brez telesne dejavnosti niso smiselne.Če ne želite postati stara ženska pred časom, potem združite svojo pravilno prehrano s pravimi obremenitvami. Potem vaša koža ne bo povešena in vaše mišice ne bodo oslabele.

Kakšna je prava hrana za zajtrk, kosilo in večerjo?

Kaj jesti za zajtrk

Ta dvig energije je osnova celega dne. Zajtrk se ne odlaga na bokih in se pretvori v čisto energijo. Zahteve za pravi zajtrk:

Žemlje, sendviči, toast in rogljički - dol. Samo utrudijo telo, ki si po takšnem zajtrku želi nazaj v posteljo.
Stročnice za zajtrk – odveč . Izjema je ajda.
Glavni del zajtrka naj bo sadje. Sploh poleti. Pozimi jih lahko nadomestite s suhim sadjem.
Morate vključiti v jutranji obrok jogurt, ryazhenka ali skuto .
mleko v čista oblika za zajtrk lahko jeste le do šestih zjutraj. Na primer s cimetom – poskrbi za vedrost.
Popolna sadna solata za zajtrk začinjeno z jogurtom ali fermentiranim pečenim mlekom. Dodate lahko tudi jagode in oreščke.
Za drugi zajtrk lahko jeste kašo (na primer ovseni kosmiči), sadje in majhen košček temne čokolade.

Kaj jesti za kosilo

Večinoma obedujemo zelo na hitro, ne da bi res razmišljali o tem, kaj jemo, in kar je pri roki, vržemo v peč. Ker delo čaka. AMPAK to tehniko prehrana zahteva resen pristop. In seveda sendviči za kosilo nikakor niso primerni. Na skrajni primer, kosilo lahko naročite v pisarno ali poiščete menzo s toplimi kosili. Zahteve za pravo kosilo:

Na kosilu ne morete se omejiti v hrani , vendar se ta obrok ne sme zgoditi pozneje kot ob dveh popoldne.
Za prvo lahko jeste na primer boršč, za drugo - okras iz ajde in dvesto gramov piščančje prsi. Ne pozabite na solato (samo sveža zelenjava) in nekvašen kruh. Na tretjem - kompot ali sok iz svežega sadja.
Izogibajte se prekajenemu in ocvrto meso . Nadomestite ga s parjenim mesom in obilo zelenjave.

Kaj morate jesti za večerjo?

Kako običajno poteka večerja? Pojemo vse in še več (in seveda s sladico), nakar se vržemo na kavč k televiziji, da prebavimo vso to obilico hrane. Še več, medtem ko se vrnete domov iz službe, medtem ko kuhate večerjo, medtem ko zberete vso družino za mizo, se kazalci ure samozavestno približujejo deseti zvečer. Posledica tega je, da noč preživimo ob prebavi hrane, namesto da bi počivali. Kako naj bi torej bilo? Zahteve za pravo večerjo:

Večerja naj bo lahka. Optimalen čas za večerjo je najkasneje štiri ure pred spanjem. Po možnosti ob 18h.
Za večerjo fižola ne smete uživati - Zjutraj jih je treba pojesti.
Najboljše jedi za večerjo so dušeno oz surova zelenjava . Meso zagotovo ne pečen krompir in velik kos torte.
Pred spanjem lahko pijete toplo mleko. , začinjeno z žlico medu – prispeva miren spanec in hitro spanje.

Pravi jedilnik za dan

Od jutra:
Kozarec vode takoj, ko vstanete iz postelje. Navadite se na to navado.
Zajtrk:

Par posušenih kruhkov.
Sadna solata z jogurtom.
Ali zelenjavna solata z rastlinskim oljem.
100 g skute (sir).
Na voljo čaj, kava, mleko.

Kosilo:

100 g jagod (sadja).
Naravni sok.

Večerja:

Juha (pusta, ribja, juha iz zelenjavnega pireja ali juha z nizko vsebnostjo maščob).
Približno 150 g rib, purana ali piščanca (ne ocvrtega). Pečeno ali dušeno. Brez "okusnih" kožic in skorje! Na primer lososova nabodala ali puranja enolončnica.
Solata (samo sveža zelenjava!) z rastlinskim (oljčnim) oljem.
Okras - največ štiri žlice. Bolje je, da ga popolnoma zavrnete in ga nadomestite z večjo porcijo solate. Ali na pari kuhana zelenjava.

Popoldanska malica:

100 g jagod ali sadja.
Čaj, kava, sok ali voda. Uporabite lahko jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Izberite.