Živila, bogata z beljakovinami. Beljakovinska hrana: seznam izdelkov za hujšanje

Z veseljem vas pozdravljamo na naši spletni strani, udobno se namestite in začeli bomo. Pišete nam veliko pisem, v katerih prosite za ogled seznama beljakovinskih živil, nam poveste o lastnostih beljakovin in kakšno vlogo igrajo pri izgradnji mišične mase. Nekdo se sprašuje, kako lahko hrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga pri izgubi teže. No, ker smo vprašani, bomo povedali. Najprej ugotovimo, kaj so beljakovine, nato pa preletimo seznam živil z veliko beljakovinami.

Beljakovina je v znanstvenem smislu makromolekularna snov, sestavljena iz aminokislin, ki jih povezuje posebna vez. Pametno, kajne? Zato bomo povedali navaden jezik. Beljakovine so glavni del prehrane človeka, v čigar telesu se iste aminokisline ne morejo sintetizirati same, in da pridejo v naše telo, je nujno, da je v dnevni prehrani prisotna zadostna količina beljakovinske hrane.

Beljakovine igrajo veliko vlogo pri ohranjanju in izgradnji mišične mase, zato je za športnike zelo pomembno, da zaužijejo čim več beljakovin. Večina strokovnjakov ljudem, ki vodijo zdrav življenjski slog, svetuje, naj zaužijejo približno 2 grama beljakovin na kilogram lastne teže. Po njihovem mnenju je to število dovolj za ohranitev trenutne količine mišične mase in izgradnjo nove. Poleg tega strokovnjaki pravijo, da mora prehrana katere koli osebe vsebovati 40% beljakovinskih živil.

Živalski proizvodi vsebujejo najkakovostnejše beljakovine. Živalski proizvodi vključujejo: meso, mlečne izdelke, ribe, jajca. Ti izdelki vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za človeka, njihova količina pa je uravnotežena. No, da končno razjasnimo, poglejmo najbolj priljubljene prehrambene izdelke, ki vsebujejo največje število veverica.

Beljakovinska hrana - seznam izdelkov

Da bi bil naš članek informativen in koristen za vas, smo sestavili seznam izdelkov, sestavljenih predvsem iz beljakovinskih živil. Količina beljakovin v teh izdelkih je visoka in vsakodnevno uživanje vam bo pomagalo pridobiti potrebno količino beljakovin. Začnimo.

Piščančje prsi

Slavne piščančje prsi glavni vir beljakovine za bodybuilderje in samo ljudi, ki vodijo zdrav način življenja. Sto gramov prsi vsebuje 24 gramov beljakovin, in le 2 grama maščobe, že z 200 grami tega mesa boste dobili polovico dnevne potrebe po beljakovinah. Piščančje prsi enostavna za pripravo, samo zavrite. Razkuhana pa je brez okusa, zato priporočamo, da jo spečete na žaru ali v pečici. Iz njega lahko naredite tudi vsem najljubši žar.

Puranji file

Še en izdelek, ki vsebuje veliko beljakovin in malo maščob. Puranje prsi vsebujejo približno 25 gramov beljakovin in 3 grame maščobe. Na žalost je ena glavnih slabosti puranjega mesa ta, da je meso presuho in ga skoraj nemogoče jesti kuhanega. Zato priporočamo, da puranje meso marinirate in pečete na žaru ali odprtem ognju.

Govedina

Goveje meso je, za razliko od svojih predhodnikov, nasprotno, zelo okusno, ko je kuhano. In kar je najpomembneje mehko, majhnega koščka vam ni treba dvakrat žvečiti. V 100 gramih junečjega fileja skoraj 30 gramov kakovostnih beljakovin ki prosijo zate. Od minusov je to visoka cena mesa na kilogram, raje imamo perutninsko meso.

Skuta

Po našem skromnem mnenju je skuta kralj med vsemi beljakovinskimi izdelki. Samo pomislite, v enem paketu skute, ki tehta 200 gramov in po ceni 26 rubljev, vsebuje 34 gramov beljakovin. Poleg tega skuta vsebuje tako imenovani kazein, počasno beljakovino, katere absorpcija telesu vzame več energije kot običajno. Torej, ko boste zvečer pojedli zavitek skute, boste vedeli, da bodo vaše mišice čez noč imele kaj jesti.

Konzervirana tuna

Še en izdelek iz kategorije "kraljevski". V eni pločevinki tune, težki 180 gramov, 46 gramov beljakovin in nekaj gramov maščobe, večinoma iz olja, v katerem je konzervirana tuna. Tuna je dovolj okusna, da vam je ni treba kuhati. Bistvenih slabosti nismo našli. Cena ene pločevinke tune je približno 50 rubljev, varno lahko kupite 3-4 pločevinke na teden in uživate skoraj 200 gramov najčistejših beljakovin.

Rožnati losos

Še ena ribja konzerva na našem seznamu. V sto gramih rožnatega lososa približno 20 gramov beljakovin in približno 5 gramov maščobe. Tako kot tuna tudi roza losos vsebuje maščobe, imenovane Omega-3, ki so izjemno koristne za telo. Zato priporočamo, da bodisi rožnati losos ali tuno uživate vsaj 2-krat na teden.

Piščančja jajca

Piščančja jajca so ena trdna beljakovina, skoraj v enem jajcu 8 gramov beljakovin, pa tudi nekaj gramov maščobe. Mnogi se bojijo uporabljati rumenjak zaradi holesterola, ki so si ga, mimogrede, izmislile farmacevtske družbe, da bi prodajale svoje čudežne tablete, vendar vas hitimo pomiriti: rumenjak uporabljajte, kolikor želite, saj vsebuje levji delež beljakovin, skoraj 5 gramov. Ne bojte se holesterola, bolje je, da ne jeste čipsa in ga ne spijte s pivom.

kozice

Še en morski izdelek z veliko beljakovinami. Za sto gramov je približno 22 gramov beljakovin in niti enega grama maščobe. Toda kozice so precej drage, zato priporočamo, da jih uporabite pri pripravi solat.

Tukaj je preprost recept za solato. Vzemite 600 gramov kozic, 100 gramov riža, 4 kuhana jajca, kozarec zelenega graha, čebulo, sojino omako - 100 ml, zelenjavo po okusu.

Način kuhanja: skuhajte kozice in riž, čebulo in Beljak drobno sesekljajte, rumenjaku pa primešajte sojina omaka. Vse sestavine zmešamo, dodamo zelenje in uživamo v okusni, predvsem pa zdravi hrani.

Tukaj se ustavimo. Seveda je še vedno veliko izdelkov, v katerih so prisotne beljakovine, samo dali smo, tako rekoč, seznam najbolj beljakovinskih izdelkov, torej izdelkov, ki vsebujejo veliko količino hrbta na 100 gramov. Tudi vsi ti izdelki so na voljo skoraj vsem, jih je enostavno najti v katerem koli supermarketu ali na trgu, druga možnost pa je boljša.

Beljakovinska prehrana za hujšanje

Hujšanje z beljakovinsko hrano je odličen način. Bistvo beljakovinske diete je, da morate povečati vnos beljakovin in zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in maščob. Ni vredno popolnoma opustiti ogljikovih hidratov, saj jih naše telo potrebuje kot energijo. Tudi ogljikove hidrate je pri taki dieti treba zaužiti samo zjutraj in bolje je, da so počasnih ogljikovih hidratov, na primer ajdovo ali ovseno kašo.

Kot smo že zapisali, telo porabi veliko energije za prebavo beljakovin in če mu te energije ne daste od zunaj (ogljikovi hidrati), bo telo porabilo vaše maščobne rezerve. Povečanje vnosa beljakovin pa bo vašemu telesu preprečilo, da bi vaše mišice uporabljalo za energijo. Všečkaj to preprosto bistvo pri beljakovinski dieti.

Beljakovine so pomembne gradbeni material naše telo. Vsaka celica telesa je sestavljena iz njega, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega ima vlogo posebna vrsta beljakovin encimi in hormoni v živem organizmu.

Poleg gradbene funkcije je lahko beljakovina tudi vir energije. In v primeru presežka beljakovin jetra beljakovine »preudarno« pretvorijo v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervo (kako se znebiti takšne maščobe?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: 13 aminokislin lahko telo sintetizira samo iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih dobi le s hrano.

V procesu asimilacije v telesu se beljakovine razgradijo na aminokisline, te pa se dovajajo v različne dele telesa, da opravljajo svoje osnovne funkcije. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavine hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje v telesu.

Živila, bogata z beljakovinami:

Približna količina je navedena v 100 g izdelka

+ 40 več beljakovinsko bogatih živil ( je navedeno število gramov v 100 g izdelka):
puran	21,6		Morska plošča	18,9		Brynza	17,9		Kuhana klobasa	12,1
piščančja kraka	21,3		Teletina	19,7		Sled	17,7		Proso	12,0
Zajčje meso	21,2		Govedina	18,9		Goveja jetra	17,4		ovseni kosmiči	11,9
Rožnati losos	21		svinjska jetra	18,8		Svinjske ledvice	16,4		Svinjska maščoba	11,4
kozice	20,9		Jagnječja jetra	18,7		lešnik	16,1		pšenični kruh	7,7
kokoši	20,8		kokoši	18,7		Pollock	15,9		Sladko pecivo	7,6
Losos	20,8		Mandelj	18,6		srce	15		Riževa kaša	7
sončnično seme	20,7		Lignji	18		oreh	13,8		rženi kruh	4,7
mali saury	20,4		Skuša	18		Varenka zdravnika	13,7		Kefir z nizko vsebnostjo maščob	3
Ovčetina	20		Skuta z nizko vsebnostjo maščob	18		Ajda	12,6		Mleko	2,8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslega je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta indikator najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, saj so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi.

V skladu s pravili prehrane naj bi beljakovinska živila predstavljala približno 15% celotne kalorične vsebnosti dnevne prehrane. Čeprav se ta številka lahko razlikuje glede na vrsto človekove dejavnosti, pa tudi na njegovo zdravstveno stanje.

Potreba po beljakovinah se poveča:

• Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi med okrevanjem.
• Med delom, ki zahteva močan fizični napor.
• V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
• V času intenzivne rasti in razvoja organizma.
• Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave nanje.

Potreba po beljakovinah se zmanjša:

• V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki nastanejo ob izpostavljenosti toploti.
• S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato potrebujemo manj beljakovin.
• Pri boleznih, povezanih s prebavljivostjo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin.

Prebavljivost beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se proces njihove prebave začne, ko so v ustih. Z beljakovinami je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za boljšo absorpcijo beljakovin je potrebno uživati ​​živila, ki vsebujejo beljakovine v čim bolj prebavljivi in ​​lahki obliki. Ti vključujejo jajčni beljak, pa tudi beljakovine, ki jih vsebuje fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, sir itd.

Po teoriji ločeno napajanje, beljakovinska hrana se dobro ujema z različno zeleno in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo v prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo.

Ker beljakovinska živila ostanejo v telesu veliko dlje kot živila z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov učinek na telo

Beljakovine glede na svojo specializacijo opravljajo različne funkcije v telesu. Transportne beljakovine, na primer, se ukvarjajo z dostavo vitaminov, maščob in mineralov v vse celice telesa. Beljakovine katalizatorji pospešijo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine boj proti različnim okužbam, ki so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebni kot gradbeni material za nove celice in krepitev obstoječih.

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano, prav tako vse medsebojno deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa – vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega so beljakovine poleg enostavne interakcije vključene tudi v pretvorbo ene snovi v drugo.

Kar zadeva vitamine, morate za vsak gram zaužitih beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se absorbira le toliko beljakovin, kolikor zadostuje za vitamin, ki ga telo vsebuje.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

• Slabost, pomanjkanje energije. Izguba učinkovitosti.
• Zmanjšan libido. pri medicinske raziskave lahko pride do pomanjkanja nekaterih spolnih hormonov.
• Nizka odpornost na različne okužbe.
• Kršitev funkcij jeter, živčnega in cirkulacijskega sistema, delovanje črevesja, trebušne slinavke, presnovnih procesov.
• Razvija se atrofija mišic, rast in razvoj telesa pri otrocih se upočasnita.

Znaki presežka beljakovin v telesu

• krhkost skeletni sistem, ki je posledica zakisanosti telesa, kar povzroči izpiranje kalcija iz kosti.
• Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, kar lahko povzroči tudi edem, in neprebavljivost vitaminov.
• Tudi nastanek protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatašev«, je neposredna posledica presežka beljakovin v telesu.
• Prekomerna teža lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica delovanja jeter, ki pretvarjajo odvečne beljakovine za telo v maščobno tkivo.
• Črevesni rak je po nekaterih znanstvenih virih lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da v otroštvo količina beljakovin, potrebnih za rast in razvoj telesa, je več kot 2-krat večja od potreb po beljakovinah človeka srednjih let! V starosti se vsi presnovni procesi odvijajo veliko počasneje, posledično se potreba telesa po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in zmogljivost, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, 2-kratno povečanje vnosa beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so viri zamenljivi in nepogrešljiv amino kisline. Esencialnih aminokislin je le 9: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Prav te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj jih absorbira le s hrano.

V sodobni prehrani obstaja nekaj takega poln in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, imenujemo popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa je živilo, ki vsebuje le nekaj esencialne aminokisline.

Za izdelke, ki vsebujejo popolno visoko kakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Dlan na seznamu takšnih izdelkov pripada jajcem, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard popolnih beljakovin.

Nepopolne beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, raznih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

Če v enem obroku kombinirate izdelke, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi, lahko dosežete največjo asimilacijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov in koristi za telo bodo pomembne.

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda Plave lagune Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson in neprekosljivi ruski humorist Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna zamenjava rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo iznajdljivi, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoči otroški organizem, ki je ob pomanjkanju aminokislin sposoben upočasniti rast in normalen razvoj.

Zahvaljujoč nekaterim študijam, povezanim s preučevanjem absorpcije rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takšnih beljakovin telesu zagotovijo celoten nabor esencialnih aminokislin. Te kombinacije so: gobe-žita; gobe-orehi; stročnice - žita; stročnice-oreščki, pa tudi različne vrste stročnic, združene v enem obroku.

Ampak to je le teorija in čas bo minil preden je v celoti potrjeno ali ovrženo.

Med beljakovinskimi živili rastlinskega izvora je naziv »prvak« po vsebnosti beljakovin pripadla soji. 100 gramov soje vsebuje več kot 30 % popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka niso vse dobrote, ki so pripravljene iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo od 28 do 25 % okvarjenih beljakovin na 100 gramov.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14 % beljakovinska snov). Poleg tega sadje vsebuje polinenasičene maščobna kislina Omega 6 in prehranske vlaknine. Orehi, ajda, brstični ohrovt in cvetača, pa tudi špinača in šparglji dopolnjujejo naš daleč nepopoln seznam živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami.

Beljakovine v boju za harmonijo in lepoto

Za tiste, ki želijo vedno ostati fit in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po treningu držijo določene diete:

1. 1 Da bi zgraditi mišično maso in pridobite športno sliko, je priporočljivo jesti beljakovinsko hrano eno uro pred treningom. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančje prsi ali puran z rižem, riba s solato, umešana jajca z ovsenimi kosmiči.
2. 2 Za pridobitev športne postave, je dovoljeno jesti 20 minut po treningu. Poleg tega je treba zaužiti hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob.
3. 3 Če je namen vadbe postanite vitki in milosti, brez izgradnje mišične mase, potem je treba beljakovinsko hrano zaužiti ne prej kot 2 uri po koncu pouka. Pred treningom 5 ur sploh ne jejte beljakovin. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.

Med različnimi možnostmi prehranskih omejitev je treba izpostaviti beljakovinsko dieto, ki velja za eno najučinkovitejših in zato priljubljenih. Beljakovine so zelo pomembne za telo. Spodbujajo presnovo in so material za izgradnjo mišic. Tabele beljakovin v izdelkih, predstavljenih v tem članku, vam bodo pomagale določiti najprimernejšo prehrano za vas.

Beljakovine so »gradniki«, iz katerih je zgrajeno naše telo.

Obstajata dve vrsti beljakovin: enostavni in kompleksni. Preproste (beljakovine) so veriga alfa-aminokislin.

Kompleksne beljakovine (proteidi) ne vsebujejo samo aminokislin, ampak tudi številne organske in anorganske snovi- na primer kovine.

Vendar pa vse beljakovine pogosto imenujemo beljakovine - ne le preproste, ampak tudi kompleksne. Včasih se beseda "beljakovine" nanaša na mešanice za športna prehrana, katerih glavna sestavina so beljakovine. Toda takšne mešanice še zdaleč niso 100-odstotne beljakovine - vsebujejo tudi ogljikove hidrate, maščobe, vitamine in elemente v sledovih.

Telo večinoma prejema beljakovine iz živalskih proizvodov: jajc, mesa, perutnine, morskih sadežev, rib in mlečnih izdelkov.

Absorbirajo se skoraj v celoti - za 60-90%. Beljakovine piščančjih jajc se najbolje absorbirajo - za 98%.

TOP beljakovinski izdelki za hujšanje

• Piščančja jajca

Športniki že dolgo cenijo ta izdelek, ki se, spomnimo, absorbira 98%. In ne gre le za visoko vsebnost. uporabne aminokisline. Ugodna cena tudi pomembno.

• tuna

Ribe z najvišjo vsebnostjo beljakovin (24%). Telo ga absorbira 95-98%.

• Skuta

Mlečne beljakovine se prebavijo nekoliko slabše kot meso in ribe, vendar vsebujejo največji nabor esencialnih aminokislin. Pomaga tudi stabilizirati raven holesterola.

• G govedina

Asimilirano za 87-89%. Oskrbuje telo z esencialnimi aminokislinami, cinkom, železom in številnimi drugimi pomembnimi elementi v sledovih.

• Grški jogurt

Ta slana jed pri nas ni postala priljubljena, kar je škoda. Grški jogurt ne polni le zalog beljakovin, ampak koristi tudi prebavi, saj odvrača bifidobakterije.

• Ribje konzerve

Tudi po tej obdelavi ribe ohranijo svoje življenjske beljakovine. Poleg tega je pripravljen za uporabo in je relativno poceni.

• Beljakovine v prahu

Cenovno dostopen in neškodljiv za telo (v razumnih odmerkih) vir beljakovin, ki ga uživajo ne le športniki, ampak tudi navadni ljudje. Na primer, včasih so beljakovine v prahu predpisane nosečnicam.

• Piščančje meso

Športne publikacije že dolgo označujejo belo piščančje meso za eno najboljših beljakovinskih živil. Tudi če nimate časa za kuhanje večerje, lahko vedno kupite že pripravljenega piščanca na žaru.

• oreški

• Kvinoja

Enoletna rastlina, ki izvira iz Andov. Že stari Inki so ga imeli za neverjetno uporabnega in so ga imenovali "zlato zrno". Aminokislinska sestava kvinoje je podobna kravje mleko. Toda to žito ne vsebuje le beljakovin - vsebuje vitamine, ogljikove hidrate, fosfor, kalcij, železo in seveda vlaknine.

Tabela beljakovin v hrani

Vsak dan mora odrasla oseba zaužiti do 100 gramov beljakovin (0,8-1,5 grama na kilogram teže). Od tega naj bi bilo 20 % iz rastlinske hrane, 80 % pa iz živalskih proizvodov. Toda te številke veljajo samo za ljudi, v življenju katerih ni posebne telesne dejavnosti. In za športnike so norme popolnoma drugačne: 200-300 gramov beljakovin na dan, le polovica pa mora biti iz hrane, drugo polovico pa športnik prejme iz športne prehrane - posebnih mešanic z minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob.

Proteinski dodatki za športnike so narejeni predvsem iz koncentratov sirotke in mleka. Brez kakršne koli kemična obdelava jih filtriramo in posušimo. večina dragocena kakovost takšnih beljakovin je priročnost uporabe - gre za pripravljen izdelek, ki ga lahko uživate kjerkoli in kadarkoli.

Sirotkine beljakovine jemljemo po treningu, saj jih telo hitro absorbira. Mlečne beljakovine se prebavljajo dlje, zato se ta dodatek jemlje ponoči.

obstaja poseben dodatek za tiste, ki morajo nenehno spremljati raven holesterola ali poskušati čim bolj zmanjšati porabo maščob in ogljikovih hidratov. To so sirotkine beljakovine, ki so bile dodatno filtrirane. Maščobe in laktoza (mlečni sladkor) so skoraj v celoti odstranjene iz njega.

Značilnosti uporabe beljakovinskih izdelkov za hujšanje

Pomemben znesek sodobne ženske ki se ukvarjajo s pridobivanjem harmonije in vse vrste trendovske diete naj vas ponastavi prekomerno telesno težo, s čimer se približamo idealu in pridobimo želeno samozavest.

Beljakovinska dieta: mehanizmi delovanja

Da bi v celoti izkusili učinkovitost te vrste diete, morate najprej razumeti mehanizem njenega delovanja na naše telo.

Pri porabi znatne količine beljakovinskih izdelkov naše telo ne prejme običajne količine zelenjave in sadja ter z njimi kompleksnih ogljikovih hidratov, ki služijo kot začetno gorivo in vir energije. Beljakovine, ki postanejo vir energije, spodbujajo tudi porabo telesne maščobe, kar vodi v hujšanje in hujšanje.

Glavno pravilo pri tej vrsti prehrane je pravilna režim pitja: poraba približno 2 litra čista voda odlične kakovosti se bo izognila morebitnim negativnim posledicam uporabe diete s precejšnjo količino zaužitih beljakovin. S pomočjo vode se ohranja normalna črevesna gibljivost, toksini se pravočasno odstranijo in ni predpogojev za zaprtje v ozadju pomanjkanja grobih vlaknin, dobavljenih z zelenjavo in sadjem.

10 dnevni načrt beljakovinske diete

Torej meni. V njem lahko naredite prilagoditve - na primer zamenjate izdelke s podobnimi biološkimi in hranilna vrednost odvisno od vaših prehranskih preferenc.

Prvi dan

1 Prvi dan

Čez dan približno 200 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 250 ml kefirja, kuhanega pusto ribo ali pusto meso, kar nekaj svežih zelišč - koper in peteršilj. Z močnim občutkom lakote lahko dodatno pojeste 3 kuhana jajca.

2 Drugi dan

Danes lahko naredite spremembo: namesto mesa uporabite 350 g kuhanega fižola, spet skuto in kefir po 200 g, kuhane kozice in dve mehko kuhani jajci. Ne pozabite piti vode.

3 Tretji dan

Pečene piščančje prsi ali morske ribe, dve majhni kumari ali paradižnika, pečen fižol, skodelica jurčkov. Lahko piješ zeleni čaj z limono.

4 Četrti dan

Lahko si privoščite malo: danes je na jedilniku kuhan brokoli z rdečo ribo, ocvrti gobe, neomejeno količino jogurta in en Veliko jabolko. Piščančji file spečemo s fižolom in začinimo rastlinsko olje.

5 Peti dan

Za ves dan je treba razdeliti 250 g skute, majhno porcijo solate iz rdeče zelje s sončničnim oljem brez soli, kuhanim puranom in kefirjem z nizko vsebnostjo maščob. Pijemo veliko vode.

6 Šesti dan

Šesti dan natančno ponovi prvi dan.

7 Sedmi dan

Danes je možna majhna razvajanja - solata iz najljubše zelenjave z maslom, pražen fižol in dietni kruh, nesladkan jogurt v neomejenih količinah in kuhani škampi z jajci.

8 dan 8

Osmi dan je podoben drugemu, ne pozabite na pitno vodo.

9 Deveti dan

Kuhana jajca (5 kosov za ves dan), nemastna skuta (300 g), vejica kopra, dušen fižol s piščancem in gobami.

10 Deseti dan

Mleko z nizko vsebnostjo maščobe lahko kombinirate s kruhom, dušenim fižolom s katero koli morsko ribo, 2 jajci in poljubno količino skute.

Dieta se ne šteje za težko za tiste, ki imajo raje mesni izdelki. Podobno prehrano s sojinimi izdelki lahko priporočamo tudi vegetarijancem. Po koncu beljakovinske diete se morate postopoma vrniti na običajno prehrano, jemati vitaminske komplekse in telo nahraniti z minerali.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin

Znano je, da je prehrana, ki temelji na beljakovinskih živilih, zelo učinkovita in jo je enostavno prenašati, saj beljakovinska živila odlično ublažijo občutek lakote.

V tem obdobju je zelo pomembno, da se odrečete sladkorju in vsem izdelkom, ki ga vsebujejo. Rečeno je, da lahko oseba na beljakovinski dieti izgubi do 8 kg na teden, vendar se beljakovinske diete lahko drži le nekaj tednov, nato pa naredi odmor.

Najprej zdravje

Preden greste na to dieto, se morate prepričati, da zavrnitev maščob in ogljikovih hidratov v korist beljakovin ne bo škodovala telesu. Dejstvo je, da presežek beljakovinskih živil preobremeni ledvice, telo začne čutiti pomanjkanje kalcija in elementov v sledovih. In ljudje, ki imajo gorečo ljubezen do sladkarij, se jim bo vrtelo - dokler se njihovo telo ne prilagodi novi prehrani.

Dame Balzacove starosti in tiste, ki so debele, tudi če še niso odšle puberteta, beljakovinska dieta ni primeren - obremenitev je lahko neznosna.

Pametni meni

Nutricionisti svetujejo, da se pri beljakovinski dieti ne odrečete ogljikovim hidratom v celoti, ampak beljakovinskim živilom dodajte kompleksne ogljikove hidrate: ajdo, ovseno kašo in rjavi riž. Popolnoma neškodljivo bo zaužiti 100 gramov na dan. rženi kruh in 50 gramov suhega sadja.

Glavni izdelki beljakovinske diete so:

• jajca;
• pusto meso - piščančje prsi, kunčje meso, teletina;
• morski sadeži, ribe z nizko vsebnostjo maščob;
• mlečni izdelki z omejeno vsebnostjo maščob - skuta, kisle mlečne pijače, beli siri, kot je feta sir;
• oreški;
• gobe;
• stročnice.

Vsekakor jejte čim več zelenjave in sadja, in sicer v prvi polovici dneva sadje, v drugi pa zelenjavo. Jesti morate malo, vendar do 6-krat na dan, mikro večerje pa ni treba zavrniti. Najboljša večerja na svetu je zelenjavna solata z olivnim oljem in rezino temnega kruha.

Od začimb se morate omejiti na limonin sok, začimbe, česen, čebulo, sojino omako, balzamični kis in različne vrste rastlinskih olj.

• Bodite prepričani, da pijete veliko vode - do 1,5 litra na dan, vendar ne med obroki, ampak med obroki.
• Vsekakor pazite na svoje zdravje.
• Pazite, da ne pijete alkohola.
• Pazite, da ne cvrete, jedem ne dodajajte masla, ne uporabljajte majoneze in drugih mastnih omak.

jajčna dieta

O jajcih in holesterolu v krvi obstajajo različna mnenja. Nekateri trdijo, da jajca povečujejo holesterol, drugi to zanikajo.

Jajce je sestavljeno iz dveh delov - beljaka in rumenjaka. V beljakovinski komponenti jajca je le deset odstotkov samih beljakovin, ostalo pa je voda. Rumenjak vsebuje velik odstotek holesterola, kar vzbuja velike dvome o uporabnosti tega izdelka. Mnogi nutricionisti so nagnjeni k temu, da uživanje jajc zmanjša odstotek dober holesterol v krvi, vendar poveča odstotek škodljivih snovi, ki morda nimajo najboljšega učinka na delo kardiovaskularnega sistema. A tu obstaja »protistrup«: uživanje jajc skupaj z antioksidanti ustavi proces zviševanja slabega holesterola.

Tu so različne vrste jajčnih diet glede na trajanje.

Dieta za en teden. Ta dieta je najlažja. Med dieto morate uporabljati samo določene izdelke: jajca, meso, ribe, skuta, zelenjavne solate, sadje. Priporočljivo je piti vodo in zeliščni čaj, pa tudi kefir in sokovi z nizko vsebnostjo maščob. Črni čaj, kava, maščobe, pekovski izdelki in sladkarije je treba izključiti iz prehrane.

Dieta je zasnovana za en mesec. Ta dieta daje opazne rezultate. V nekaterih primerih je bilo na njem mogoče izgubiti tudi do 25 kilogramov. Glavni pogoj te diete je uporaba velike količine čiste vode. Zelenjava, zaužita med to dieto, mora biti kuhana v lastnem soku, brez vode. Dodate jim lahko sol in začimbe. Vsa olja in maščobe s takšno dieto so strogo prepovedane. Če je bila dieta prekinjena, potem morate začeti znova.

Pomanjkljivost je, da je prepovedano tistim, ki trpijo alergijske reakcije za jajca. Med nosečnostjo in dojenjem je takšna prehrana kontraindicirana. Na splošno velja, da preden se lotite te diete, morate dobiti zdravniški nasvet, saj jajčna dieta ni primerna za tiste, ki trpijo zaradi kroničnih bolezni ledvic, krvnih žil in srca. Previdni morajo biti ljudje, ki trpijo za holelitiozo, saj rumenjak poveča izločanje žolča, kar lahko povzroči napad.

Najbolj priljubljena beljakovinska dieta je Dukanova dieta. Razvit je bil na podlagi uživanja živil z visoko vsebnostjo beljakovin in maksimalne izključitve ogljikovih hidratov v kakršni koli obliki iz prehrane.

K nastanku splošna načela Dieta Pierra Ducana je trajala dolgih 40 let. Spodbuda za nastanek tega elektroenergetskega sistema je bil primer zdravniška praksa mladi zdravnik – nutricionist Dukan. Nanj se je obrnil debel bolnik z željo po zdravljenju, vendar z edinim pogojem - meso mora biti prisotno v prehrani. Na presenečenje pacientke je bilo to mogoče - pri petih se je njena teža zmanjšala za nekaj kilogramov.

Dolgoročna opazovanja prehrane, količine in kakovosti zaužite hrane so privedla do 4 stopenj izgube teže:

Faza napada

Ta stopnja je namenjena aktivnemu hujšanju z omejitvijo menija le na beljakovinsko hrano. Napad traja najmanj 2 dni, največ 7 dni, od števila odvečnih kilogramov. Povprečna izguba teže v obdobju napada je do 4 kilograme. Poleg beljakovinske diete, ki jo sestavlja 72 dovoljenih živil, morate dnevno zaužiti 1,5 žlice. ovseni otrobi in namenite 20 minut telesni dejavnosti.

Stopnja dosežkov pravilna teža

Čas etape je odvisen od tega, koliko nepotrebnih kilogramov je treba uničiti. Na podlagi metodologije na kilogram odvečne teže dan en teden. Jedilnik postane še pestrejši, saj bo beljakovinam dodanih kar 28 vrst zelenjave. Zelenjavo lahko zaužijete v poljubni količini, masa otrobov se poveča na 2 žlici, telesna aktivnost pa do 30 minut.

Stopnja utrjevanja doseženega rezultata

V tej fazi ni hujšanja, v jedilnik so dodani kruh, sir, živila, ki vsebujejo škrob, sadje. Čas vadbe je skrajšan na 25 minut, dnevnice otrobi so 2,5 žlice. Trajanje konsolidacijske stopnje je 10 dni za vsak izgubljen kilogram.

Stopnja stabilizacije

Glavne zahteve odra so 20 minut aktivnosti in 3 žlice otrobov vsak dan. Pravilna prehrana - na željo pacienta. Vsak teden je strogo upoštevan dan, ko se jedo samo beljakovine. Stopnja stabilizacije traja vse nadaljnje življenje po pridobitvi normalne teže.

Kakšna je skrivnost hujšanja po Dukanu? Navsezadnje prehrana na stopnji doseganja pravilne teže vključuje seznam 100 izdelkov! Vse je zelo preprosto, prehrana je odvisna od biokemičnih reakcij telesa. Za prebavo beljakovin mora telo porabiti veliko več energije kot za maščobe ali ogljikove hidrate. Potrebno energijo črpamo iz maščobnih zalog, brez škode za mišično maso. Velik plus beljakovinske diete je tudi ta, da se občutek sitosti z beljakovinsko hrano pojavi veliko hitreje in traja dlje kot pri uživanju ogljikovih hidratov.

Zavrnitev čistega sladkorja, maščob in drugih izdelkov, ki ne spadajo na "Dukanov seznam". dolgo časa pomaga preprečiti motnje v prehrani, redni vnos ovsenih otrobov pa pomaga izboljšati delovanje prebavnega trakta.

19-10-2018

170 921

Preverjene informacije

Ta članek temelji na znanstvenih podatkih, ki so jih napisali strokovnjaki in preverili strokovnjaki. Naša ekipa licenciranih nutricionistov in estetikov si prizadeva biti objektivna, odprta, poštena in predstaviti obe strani argumenta.

Meso, ribe in drugo beljakovinski izdelki so osnova številnih jedi, katerih uporaba prinaša sitost in dolgo časa lajša lakoto. Zato je priznan kot eden najbolj učinkovitih, uporabnih in varnih. Strogo upoštevanje vseh pravil te prehranske tehnike bo zagotovilo udobno in pravilno hujšanje, kot tudi obnovo mišičnega tkiva po fizičnem naporu.

Beljakovinska hrana za zdravo hujšanje

Beljakovinska hrana je najpomembnejša sestavina človekove prehrane, brez katere ni mogoča nobena encimska aktivnost. Kot gradbena osnova za rast in obnovo absolutno vseh bioloških tkiv beljakovine prispevajo k sprožitvi vseh presnovnih procesov in igrajo glavno vlogo za naše zdravje. Številne sodobne diete popolnoma izključujejo beljakovine iz jedilnika, medtem ko bi za normalno delovanje telesa morala biti beljakovinska hrana 15-20% celotne dnevne prehrane. Zmotno je tudi prepričanje, da so beljakovine potrebne izključno za rast mišične mase. To ni tako, saj beljakovinska živila vplivajo tudi na spomin in miselne procese.

Beljakovine so odgovorne za gradnjo novih celic in nadomeščanje izrabljenih, zato premajhna uporaba beljakovinska hrana lahko poslabša stanje kože in delovanje živčnega sistema.

Hitra izguba teže povzroči nastanek strij na koži, kar ni ravno prijetno, zlasti v kopalni sezoni. Da bi se izognili tej težavi, strokovnjaki priporočajo uporabo kozmetičnih pripravkov, kot je modelirna krema. Na žalost mnogi proizvajalci pri izdelavi krem ​​uporabljajo sintetične konzervanse – parabene, ki se kopičijo v telesu in sčasoma privedejo do resne težave z zdravjem. Dermatologi priporočajo uporabo le naravne kreme, kot je izdelek iz rusko podjetje Kozmetika Mulsan. Certificirana krema je sestavljena iz 100% naravnih sestavin in je popolnoma varna za zdravje. Priporočamo, da obiščete spletno stran mulsan.ru in se seznanite s široko paleto naravne kozmetike, ki jo proizvaja podjetje.

Beljakovinska živila so živila z visoko vsebnostjo beljakovin rastlinskega ali živalskega izvora. Glavni vir živalskih beljakovin so ribe, meso, jajca in skuta. Stročnice, žita, oreščki so beljakovinska rastlinska živila. in zdrava prehrana pomeni prava kombinacija vse te izdelke. Povprečna stopnja Beljakovine v dnevni prehrani odraslega morajo biti 100-120 gramov.

Pravzaprav je vsa hrana, ki jo človek zaužije, sestavljena iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, le v nekaterih izdelkih prevladujejo ogljikovi hidrati, beljakovin pa je zelo malo, v drugih pa je obratno. Če želite odgovoriti na vprašanje "katera hrana je beljakovinska hrana?" ustvarjena je bila posebna tabela s seznamom izdelkov z navedbo količine beljakovin na 100 gramov v vsakem od njih.

Iz tabele je razvidno, da so najbolj beljakovinska živila meso, ribe, jajca in mlečni izdelki ter oreščki in stročnice. Žita, zelenjava in sadje pa so lahka beljakovinska živila.

Zakaj beljakovinskih živil ni mogoče nadomestiti?

Beljakovine so kompleksne organska snov, zgrajena iz preprostih in kompleksnih aminokislin in vsebuje dušik. Ker so beljakovine glavne sestavnih delov celice, so bistvenega pomena za normalno človeško življenje. Človeško telo je nenehno metabolizem beljakovin: nekatere beljakovine se razcepijo, druge sintetizirajo, združijo ali razgradijo, pri tem pa se sprosti energija, ki zagotavlja človeško življenje. Vendar pa niso vse beljakovine vredne in se prebavijo v gorivo za telo.

Večina aminokislin, ki prihajajo iz nekakovostne hrane, se preprosto izloči. Zato je tako pomembno, da uživamo pravo beljakovinsko hrano. Primeri takih beljakovinskih živil: meso, ribe, skuta, kefir, sir, jajca. Izključitev beljakovinskih živil iz prehrane je polna številnih zapletov: izguba mišične mase, poslabšanje las in nohtov, depresija živčnega sistema, kronična utrujenost, hormonsko neravnovesje, plešavost, zmanjšana imunost in težave z kardiovaskularni sistem. Najpomembnejši beljakovini za zdravje sta inzulin in hemoglobin, katerih pomanjkanje ima lahko katastrofalne zdravstvene posledice.

Dnevna potreba po beljakovinah

Dušikovo ravnovesje nastopi, ko v telo vstopi vsaj 70 gramov beljakovin. Za nosečnice, doječe matere in ljudi, ki se ukvarjajo s športom, se norma beljakovin poveča na 120 gramov. Vendar pa pretiravanje z beljakovinsko hrano tudi ni vredno. Presežek beljakovin se ne shranjuje v rezervo, ampak se v jetrih razgradi na presnovne produkte in izloči skozi ledvice, kar poveča obremenitev teh organov in negativno vpliva na zdravje.

Poleg tega visoka vsebnost beljakovin v prehrani negativno vpliva na centralno živčni sistem in motijo ​​​​delovanje prebavil.

beljakovinska dieta

Beljakovinska dieta velja za enega najboljših načinov, kako se znebiti odvečne teže brez poškodb mišičnega tkiva. Bistvo diete je umetno ustvarjanje v človeškem telesu pomanjkanje ogljikovih hidratov in maščob ter presežek beljakovin zaradi uživanja veliko število meso, ribe in drugi beljakovinski izdelki. Zaradi takšne prehrane pride do pomembnega prestrukturiranja metabolizma. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov in maščob začne telo kuriti lastne maščobne zaloge. Beljakovinska hrana pa zagotavlja normalno delovanje vseh organov in vam omogoča izgradnjo mišične mase. Zaradi takšne diete v 2 tednih pride do izgube od 4 do 8 kilogramov odvečne teže.

Kot smo že omenili, je pri beljakovinski dieti glavni del prehrane ravno beljakovinska hrana. Ugotovimo, kakšna hrana naj bo.

Vzorec menija beljakovinske diete za 2 tedna

1. in 14. dan

• Zajtrk: naravna kava brez sladkorja, 20 gramov sira.
• Večerja: 2 trdo kuhani jajci, zeljna solata z rastlinskim oljem, 200 ml. paradižnikov sok.
• Večerja: 200 gramov kuhane puste ribe.

2. in 13. dan

• Zajtrk: naravna kava brez sladkorja, 1 kreker.
• Večerja: riba, pečena v pečici, solata iz paradižnika in kumar z rastlinskim oljem.
• Večerja: 150 gramov kuhane govedine in 200 gramov kefirja.

3. in 12. dan

• Zajtrk: črni čaj z 2 rezinama sira
• Večerja: velike bučke, narezane na kolobarje in popražene na maslu, 2 jabolki, pečeni s skuto.
• Večerja: 150 gramov kuhanega piščanca, 2 jajci, solata iz svežega zelja z maslom.

4. in 11. dan

• Zajtrk: nesladkan črni čaj, 200 gramov skute.
• Večerja: surovo jajce, 20 gramov sira, 3 kuhane korenje.
• Večerja: jabolko, pomaranča, breskev.

5. in 10. dan

• Zajtrk: 1 nariban korenček z limoninim sokom.
• Večerja: kuhane ribe, 200 ml. paradižnikov sok.
• Večerja: sadje po izbiri

6. dan in 9. dan

• Zajtrk: nesladkana kava, 3 mandlji.
• Večerja: 150 gramov kuhanega purana, solate iz zelja in korenja.
• Večerja: 200 gramov skute z 2 naribanima korenčkoma.

7. in 8. dan

• Zajtrk: nesladkan čaj, 1 kos sira.
• Večerja: 200 gramov kuhane govedine in 1 kumara.
• Večerja: 2 jajci, 1 paradižnik.

Značilnosti menija vzorčni seznam beljakovinska hrana, ki je vir beljakovin za človeško telo. Omeniti velja, da uživanje beljakovinskih živil zahteva več vode v telesu. Zato je za preprečitev dehidracije potrebno piti vsaj 2 litra vode na dan.

Video o beljakovinski dieti

Video o beljakovinah in njihovih učinkih na zdravje

Video z beljakovinskimi recepti

Nadomestki beljakovinskih obrokov

Dieta je lahko sestavljena le iz takšnih koktajlov ali pa nadomestijo enega ali več obrokov. Na primer, namesto večerje popijte kozarec koktajla. Hkrati bo tak koktajl pomagal ublažiti željo po sladkem. Večina jih vsebuje določena sladila in so na voljo v različnih sladkih okusih (čokolada, jagoda itd.).

Zelo dobra sestava, na primer v koktajlu. Druga dobra možnost je.

racionalnost igra pomembno vlogo v človekovem življenju Uravnotežena prehrana, kar vsebuje dnevna prehrana optimalno število beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki so zelo pomembni za pravilno delovanje. Za hujšanje človeško telo potrebuje aminokisline - močne strukture, koncentrirane v beljakovinah. Skozi prebavni sistem telo razgradi verigo aminokislin za absorpcijo v kri. V tem času naše telo dela na prebavi, kar pomeni, da se presnova ne upočasni. Zato morajo biti beljakovinska živila na seznamu izdelkov za hujšanje prisotna.

Kaj so beljakovine

Beljakovine so najpomembnejši material, ki ga telo potrebuje za gradnjo novih celic. Beljakovine so tudi edini vir aminokislin za človeka. Vse človeške celice so sestavljene iz beljakovin, so del encimov in DNK.

Pomen za telo

Beljakovine so glavni del celic vseh organov in tkiv. Beljakovine so povezane s tako pomembnimi procesi, kot so presnova, razdražljivost, rast, razmnoževanje in celo razmišljanje.

Napaka

Pomanjkanje beljakovin bo povzročilo poslabšanje stanja telesa, kar se kaže v zmanjšani zaščiti pred okužbami in zmogljivostjo, padcu imunosti, ostro poslabšanje stanje nohtov, kože, las, motnje jeter, tankega črevesa, živčnega in endokrinega sistema.

Pri otrocih in mladostnikih pomanjkanje v telesu povzroči zastoj v rasti in duševni razvoj. Zato mora vsaka oseba vedeti, katera živila so najbolj beljakovinska, da bi lahko nadzorovala raven te komponente v telesu.

presežna ponudba

Vendar tudi presežek beljakovin ne bo prinesel nič dobrega, saj kopičenje beljakovin v telesu brez pomanjkanja gibanja vodi v izgubo kalcija.

Hitre in počasne veverice

Glede na hitrost prebave in asimilacije je običajno izolirati hitre in počasne beljakovine.

počasi

Imenujejo se počasne beljakovine, ki jih telo dolgo razgrajuje, pomagajo izgubiti težo in ostanejo v polnem stanju dolgo časa. Nujno si zapomnite, kaj vsebujejo dolge beljakovine, seznam izdelkov je res zelo velik, a spodaj so najosnovnejši.

Počasne beljakovine se razgradijo do aminokislin v približno 6 urah, ker vsebujejo manj kalorij, za njihovo razgradnjo pa je potrebno veliko več energije. Zato se dolge beljakovine pogosto zaužijejo za večerjo 2-3 ure pred spanjem, potem bo imelo telo ponoči dovolj časa za prebavo hrane, medtem ko so mišice v celoti obogatene z aminokislinami.

Seznam počasnih beljakovin v hrani v tabeli:

hitre veverice

Hitri proteini so zelo koristni za športnike, saj jim povrnejo moč in energijo, pomagajo k večji budnosti, pomagajo pa tudi pri pridobivanju mišične mase. Telo potrebuje le 60-80 minut, da prebavi hitre beljakovine.

Seznam hitre beljakovinske hrane v tabeli:

Vir beljakovin	Količina beljakovin v 100 g	razmerje delitve
ribe roza lososa
Pusta govedina
Kefir, mleko

Kako jih kombinirati

Pri uživanju beljakovin drugačnega izvora naenkrat se morajo izločati izločki prebave želodčni sok drugačne vrste z drugačno obdobje.

Če na primer za večerjo jeste meso, mleko in jajca, ki imajo različne čase cepitve, se bo čas prebave jajc upočasnil, čeprav se samo razgradi v 1 uri.

Prebava beljakovin je najučinkovitejša, če se vsak beljakovinski izdelek prebavi posebej.

Vrste beljakovin

Beljakovine imajo 2 vira izvora in se po tem kriteriju delijo na:

1. Živali- najbolj dragoceni za telo, saj poleg velike količine beljakovin vsebujejo več elementov, ki jih ni mogoče nadomestiti z ničemer. Živalske beljakovine na seznamu izdelkov igrajo ključno vlogo in jih najdemo v mesu, drobovini, ribah, morskih sadežih, jajcih, kaviarju, mlečnih izdelkih.
2. zelenjava- viri samo beljakovin, pomembnih za gradnjo tkiv, celic. Veliko tistega, kar spada med rastlinska beljakovinska živila (seznam je povzet), ljudje uživamo tako pogosto kot živila živalskega izvora: stročnice (grah, čičerika, leča, stročji in rdeči fižol), različne vrste moke, oreščki. Sem spadajo tudi žitarice, zelena zelenjava, buče, alge in morske alge.

Ne pozabite, da so med izdelki, ki vsebujejo veliko beljakovin, tudi takšni, ki so bogati tudi z maščobami, kar je lahko pomembna ovira pri hujšanju. Da bi se temu izognili, morate natančno prebrati sestavo kupljenega izdelka.

Seznam beljakovinskih izdelkov za hujšanje je podan v tabeli glede na količino beljakovin in maščob na 100 g:

beljakovinski izdelek	Beljakovine, g	Maščobe, g
piščanec
kunčje meso
Teletina
morska plošča

Najbolj zdrava beljakovinska živila

Danes je na voljo veliko beljakovinskih izdelkov. Vendar pa lahko še vedno prepoznate najbolj uporabno beljakovinsko hrano, seznam izdelkov je sestavljen iz 4 glavnih virov:

1. Piščančje prsi. Za športnika in vsako osebo, ki spremlja svojo težo, je to sestavni del prehrane. V 190 gramih prsi je le 200 kcal, 40 g beljakovin in le 2 g maščob. Da bi izdelek kar najbolje izkoristili, je treba prsi skuhati ali peči na žaru, brez uporabe olja.
2. Goveje meso. Na eni prsi oseba ne bo mogla obstajati dolgo časa, zato je govedina odlična alternativa, ki tudi ne škodi figuri. V 200 gramih je 340 kcal, približno 40 g beljakovin, 15 g maščob.
3. Piščančja jajca. Da bi dobili 40 g beljakovin iz piščančjih jajc, morate pojesti 7 jajc, v katerih je 520 kcal in 35 g maščobe. Koristno za telo več piščančje beljakovine, vendar so rumenjaki nujni tudi za boljšo absorpcijo najčistejših beljakovin.
4. Lososovi fileji- skladišče zdravih maščob Omega 3. 200 g lososa vsebuje 368 kcal, 40 g beljakovin in 28 g maščob. File te precej drage ribe lahko nadomestite z osličem ali polokom.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin

Razširjen seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je podan v tabeli, na 100 g.

Izdelek		Izdelek
Goveja jetra		Mleko v prahu
Svinjska maščoba		jogurt z nizko vsebnostjo maščob
pusta svinjina		nizozemski sir
		Poshekhonskiy sir
		Pollak kaviar
		Jesetrov kaviar
		Skuša

Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri pravilni prehrani:

1. Če imaš težak dan, dobra možnost- zajtrkujte s skuto ali koktajlom na osnovi jogurta, ker so to živila z veliko beljakovinami.
2. Priporočljivo je, da večerjate z izdelki s počasi kuhanimi beljakovinami živalskega izvora.
3. Po fizičnem naporu je zadostna količina hitrih beljakovin nujna.
4. Ne izpuščajte obrokov, če pa že, se založite s počasi beljakovinsko energijo.
5. Za poživitev telesa in uglasitev hitro delo, jejte hrano s hitrimi beljakovinami pred psihičnim stresom.

Metode kuhanja

Ne pozabite, da boste kar najbolje izkoristili izdelek uporabne snovi, vitamine in največjo količino prebavljivih beljakovin, potrebujete pravo toplotni učinek pri pripravi obrokov.

Zvesti prijatelj za ljudi, ki hujšajo ali poskušajo jesti živila, bogata z beljakovinami pravilno delovanje organizem, bo postal dvojni kotel. Zagotovil bo nežen način kuhanja izdelkov, kar bo ohranilo največ uporabnih sestavin:

1. Za žita je primerna možnost s predhodnim namakanjem v vodi. S takšnim namakanjem na primer ajde čez noč je toplotni učinek minimiziran. To pomeni, da bo človek prepričan, da bo s tem edinstvenim izdelkom za hujšanje prejel vse tiste mikroelemente in encime, s katerimi je ajda tako bogata.
2. Če želite pospešiti absorpcijo beljakovin, ne zanemarite mešalnika in mlinčka za meso. Če hrano uživate v zdrobljeni obliki, bo telo beljakovinsko hrano lažje razgradilo v encime.

S katerimi izdelki se kombinira

• ribe in morski sadeži so kombinirani z zelenjavo (razen krompirja), vendar nikakor ne v kombinaciji s kruhom;
• meso se odlično poda k zeleni, ne k izdelki iz moke;
• jajca so združljiva z ajdo, ne pa tudi z drugimi žiti;
• stročnice so kombinirane s sadjem in suhim sadjem, vendar so nezdružljive s krompirjem;
• jajčevci se dobro absorbirajo, če jih zaužijemo skupaj z jagodami, ne pa tudi, če jih speremo s sokom;
• oreščki so združljivi z različnimi olji, vendar ne prenašajo kombinacij s sladkorjem.

Ne pozabite, da napačna kombinacija izdelkov pogosto povzroči napenjanje in prebavne motnje.

Namen uporabe

Ker beljakovine pomagajo graditi mišice, ljudje, ki začnejo spremljati njihovo raven, to storijo zaradi enega od dveh glavnih namenov.

Za izgradnjo mišic

Človek, ki se sistematično ukvarja s telesno dejavnostjo, poveča potrebo po določenih snoveh, kar se nanaša predvsem na beljakovine. To se zgodi zato, ker si morajo mišice po športu opomoči – zato jim morate zagotoviti dovolj beljakovin za »izgradnjo«.

Za hujšanje

Za hujšanje seveda potrebujete več beljakovin kot pri pridobivanju mase. Toda tudi beljakovin ne smete zlorabljati.

Pregled priljubljenih beljakovinskih diet

Beljakovinske diete so zelo priljubljene in zelo učinkovite, saj so glavni viri hrane za to obliko hujšanja visoko beljakovinski obroki. Ta vrsta prehrane ima številne prednosti in slabosti.

Prednosti:

• beljakovine so najboljša sestavina za obnavljanje energije v kombinaciji s prehrano telovadba;
• beljakovinske diete so zasnovane za največ 7 dni, kar je dokaj hiter rezultat kratkoročno;
• beljakovinska hrana nasiti telo za dolgo časa, kar pomeni, da ta dieta ni med "lačnimi".

Minuse:

• z neomejenim vnosom beljakovin človeško telo odstrani zaloge tekočine in kalcija;
• tudi igranje športa povzroča povečano obremenitev ledvic, kar bo vplivalo na videz: koža se posuši, lasje izgubijo nasičenost barve, nohti se luščijo;
• z beljakovinsko dieto morate zamenjati kategorije izdelkov, da se ne pojavijo alergije;
• količino maščobe je treba skrbno spremljati.

Seznam živil, ki jih lahko jeste na beljakovinski dieti, je v tabeli:

Izdelek				Izdelek
Piščančje prsi
goveji kotlet				Govedina
goveja jetra
Jagnječja jetra
piščanec
				Sojino mleko

Ducanova dieta

Ta dieta je najbolj priljubljen sistem hujšanja na svetu. Avtor loči 4 stopnje:

1. Napad- glavna izguba teže, ki traja približno pet dni.
2. menjavanje– stalno hujšanje, ki traja do nekaj mesecev.
3. Sidranje- če nastavite rezultate na enaki ravni, lahko trajanje stopnje ugotovite tako, da vsak izgubljeni kilogram pomnožite z deset.
4. Stabilizacija- ohranjanje rezultatov vse življenje.

Vsaka stopnja zahteva edinstven seznam izdelkov.

Atkinsova dieta je bila prva dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zmanjšanje ogljikovih hidratov pomeni, da ta dieta pretežno uživa tisto, kar spada med beljakovinska živila, katerih seznam je zelo širok.

Osnovna pravila:

1. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov.
2. Jejte glede na apetit.
3. Jemljite multivitamine.
4. Vaditi psihične vaje.
5. Pijte dovolj vode.

Ta dieta oblikuje prehranjevalne navade, medtem ko se rezultati pojavijo sčasoma, vendar so dolgotrajni, če upoštevate priporočila.

Sistem hujšanja Haley Pomeroy ima pet osnovnih načel:

1. brez stresa in Pozitiven odnos.
2. Iz prehrane ne črtajte hrane, ki prinaša užitek.
3. Opustite stroga pravila prehrane.
4. Ne štejte kalorij.
5. Poskusite sestaviti dieto, da ne boste občutili lakote.

Prehrana ponedeljka in torka na takšni dieti je sestavljena iz žit, sadja, zelenjave in beljakovin. Od srede do petka - beljakovine in zelenjava. Sobota, nedelja - beljakovine, zelenjava, sadje, zdrave maščobe.

Zdravi beljakovinski recepti

AT sodobni svet je zelo enostavno najti recepte za beljakovinske jedi za hujšanje.

Hitra brokolijeva beljakovinska pita s puranom (lahko nadomestite piščanca) s sirom bo odlična večerja.

Pripravimo jo takole:

1. Potrebno je skuhati brokoli - približno 200-300 g - in ga sesekljati v mešalniku.
2. Ptičje prsi narežemo na tanke kose in jih rahlo odluknemo.
3. Naribajte sir (izberite manj masten), 100 g je dovolj.
4. Pekač namažite z malo masla in položite plasti v tem vrstnem redu: kosi perutnine, brokoli (pire krompir), sir. Plasti lahko nadaljujemo, dokler izdelkov ne zmanjka.
5. Takšno torto pečemo pri 200 stopinjah 30-40 minut.

Zdrava ribja solata

Naslednji recept bo ena od beljakovinskih solat za hujšanje z rahlo soljenim lososom.

Za kuhanje boste potrebovali:

• več listov zelene solate;
• nekaj kosov paradižnika;
• rahlo nasoljen losos - 30 g;
• por - 1 kos;
• olivno olje;
• sol in poper po okusu.

Koraki kuhanja:

1. Lososa narežemo na kocke, paradižnik na pol.
2. Solatne liste natrgamo na koščke.
3. Dodamo drobno sesekljano čebulo.
4. Pokapljamo z oljem in najljubšimi začimbami. pripravljena!

Izbor receptov bomo dopolnili z juho-pirejem s stročjim fižolom in piščancem.

Boste potrebovali:

• piščančji file- 2 kos.;
• stročji fižol - približno 300 g;
• bolgarski poper- 1 kos;
• več srednje velikih paradižnikov;
• začimbe po okusu.

Koraki kuhanja:

1. Skuhajte prsi.
2. Ptiča vzamemo ven, dodamo sesekljan paradižnik in papriko.
3. Zelenjavo kuhamo 10 minut, zmeljemo z mešalnikom.
4. Dodajte v nastalo mešanico stročji fižol.
5. Piščanca nasekljamo.
6. Dodamo začimbe.

Napake in napačne predstave

Mnogi ljudje mislijo, da lahko shujša vsakdo, vendar to nikakor ni res. Če želite shujšati, potrebujete ravnovesje tako maščob kot zaužitih kalorij, saj z napačno kombinacijo ne morete samo izgubiti teže, ampak tudi izboljšati. To še posebej velja za amaterje. klobasni izdelki So mastne, a vsebujejo malo beljakovin.

Beljakovinsko bogate obroke je bolje pospremiti z vlakninami v obliki zelenjave, to kombinacijo je težko dobiti. Ne smemo pozabiti, da telo dolgo časa ne more brez ogljikovih hidratov, kar bo zagotovo vplivalo na videz, duševne sposobnosti in presnovne motnje.

Kako izračunati dnevno stopnjo

Za ženske:

• za ženske od 18 do 30 let:× 240;
• za ženske od 31 do 60 let:× 240;
• za ženske nad 60 let:× 240.

Za moške:

• za moške od 18 do 30 let:× 240;
• za moške nad 60 let: [ 0,05 * teža (kg) + 2,46] × 240.

Izračunajte dnevne kalorije. Znanstveniki so izpeljali nekaj koeficientov:

• Pomnožimo z 1,1, pri dovolj nizki vrednosti telesna aktivnost.
• Pomnožite z 1,3, z zmerno aktivnostjo, ki vključuje sedeče delo in nekaj ur športne aktivnosti v tednu.
• Pomnožimo z 1,5, z visoko aktivnostjo, ki vključuje sistematične razrede v telovadnici.

Za pridobitev dnevnice, pomnožimo vrednost metabolizma iz prve točke s pripadajočim koeficientom aktivnosti.

1. Nutricionisti so izračunali, da je 1 g ogljikovih hidratov = 4 kcal, 1 g beljakovin = 4 kcal in 1 g maščobe = 9 kcal.

Za osebo, na primer z dnevno vsebnostjo kalorij 1800 kcal,število, dobljeno kot dnevni energijski volumen, je treba razdeliti na 6 delov (1 del beljakovin + 1 del maščob + 4 dele ogljikovih hidratov). Del maščob in beljakovin je 300 kcal, torej z ogljikovimi hidrati - 4 deli po 300 kcal, to je 1200 kcal.

• zahtevani znesek beljakovine na dan - 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• zahtevana količina maščobe na dan je 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• zahtevana količina ogljikovih hidratov na dan je 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Iz tega videa boste izvedeli mnenje strokovnjakov o beljakovinski dieti za hujšanje.