Živila z največ beljakovinami. Stopnja absorpcije beljakovin

Prehrana zavzema eno najpomembnejših mest v našem življenju, saj brez hranilnih snovi ne bomo mogli rasti in se razvijati. Vsi organi našega telesa potrebujejo kisik, vitamine, elemente v sledovih, vodo. Vse to dobimo s hrano.

Naše telo porablja veliko različnih snovi. Glavni so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Te snovi podpirajo našo življenjsko aktivnost, nam dajejo energijo, moč, pomagajo telesu pri rasti. Sodelujejo tudi v procesih termoregulacije, tvorbe novih celic, vzdrževanje normalno raven krvni sladkor in mnogi drugi. Zato se povsem logično postavlja vprašanje: "Beljakovinska hrana - kaj so ti izdelki?"

Kaj so beljakovine?

Beljakovine oziroma beljakovine so zelo pomembne za naše telo. To so organske snovi, ki se v našem telesu sintetizirajo iz aminokislin, ki imajo posebno peptidno spojino. Beljakovinska hrana (seznam izdelkov bo predstavljen spodaj) je pomembna za človeka, saj se vse aminokisline ne proizvajajo v telesu. Zato je pomembno, da telesu zagotovite beljakovine med obroki.

Zakaj naše telo potrebuje beljakovine?

Te snovi spremljajo kakovost človekovega življenja. Opravljajo številne funkcije, brez katerih nekateri procesi v telesu niso mogoči.

1. Pomoč pri metabolizmu. Beljakovine aktivno sodelujejo v biokemičnih reakcijah telesa.
2. Sodelovanje pri nastajanju in vzdrževanju pravilne oblike celic, ki zagotavlja citoskelet.
3. Zagotavljanje ustreznega imunskega odziva, sodelovanje v celičnem ciklu.
4. Sodelovanje pri transportu različnih snovi s krvnim obtokom.
5. Tvorba kostnega, vezivnega in mišičnega tkiva.

Beljakovine, ki vstopajo v telo s hrano, se razgradijo na aminokisline, nato pa se iz njih sintetizirajo različne snovi, potrebne za različna tkiva in organe. Obstaja vrsta pomembnih aminokislin, ki nimajo analogov v našem telesu, zato morajo vsak dan priti k nam s hrano. Kakšno hrano je treba jesti, da napolnimo zaloge beljakovin?

Zdrava prehrana z beljakovinami

Pomanjkanje beljakovin vodi v resne težave z zdravjem, boleznimi, kot je distrofija, počasna rast, zmanjšana imuniteta, patološki procesi v jetrih, hujšanje, spremembe v endokrinem sistemu. Beljakovinska hrana (seznam izdelkov je pravzaprav majhen) mora biti čim bližje sestavi beljakovin v našem telesu. Ta identiteta je dragocena in uporabna, ker strukturni elementi telo ne izgublja časa s predelavo hrane, zato pride do absorpcije hitro.

Prekomerno uživanje ogljikovih hidratov in maščob vodi do številnih bolezni. Najpogostejši med njimi sta sladkorna bolezen in debelost. Ampak veliko število beljakovine nimajo tako škodljivih učinkov na telo. Zato številni programi za zmanjšanje telesne teže in njeno vzdrževanje na določeni ravni temeljijo na uporabi beljakovinskih živil. Prinaša veliko koristi in dolgo časa ohranja občutek sitosti.

Beljakovinska hrana - kaj so ti izdelki?

Dnevna prehrana je sestavljena iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, ki jih vsebuje vsa hrana, ki jo zaužijemo. Strokovnjaki so ugotovili, da prehrana zdrava oseba 2 g beljakovin mora biti na 1 kg skupne človeške telesne teže. Iz tega sledi, da izdelki, ki vsebujejo največje število beljakovine, naj bi pri uravnoteženi prehrani predstavljale 40 % naše prehrane. Beljakovinska živila, katerih seznam izdelkov je sestavljen predvsem iz mesa, mlečnih izdelkov in rib, vsebujejo aminokisline in druge koristne snovi. Navsezadnje ne uživamo čistih beljakovin, poleg tega pride določen odstotek maščob in ogljikovih hidratov. To pomeni, da na primer z mesom "ubijemo dve muhi na en mah" - telesu zagotovimo maščobe in ga napolnimo z beljakovinami.

Beljakovinska hrana za hujšanje

Uporabno beljakovinska hrana pri uporabi prispeva k normalizaciji telesnih procesov, ki zagotavljajo njegovo vitalno aktivnost. To pomeni zmanjšanje odvečne teže in splošno izboljšanje zdravja. Kaj je beljakovinska hrana? Skoraj vse je sestavljeno iz izdelkov živalskega izvora. Vendar je treba upoštevati, da je ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov pomembno. Z uživanjem živil, ki ne vsebujejo le veliko beljakovin, ampak tudi maščob, ne morete izgubiti telesne teže. To pomeni, da ne boste mogli shujšati in se izboljšati splošno stanje zdravje z uživanjem aspika ali ocvrtega mesa.

Tukaj je najpogostejša beljakovinska hrana za hujšanje (seznam):

• piščančji file (vsebuje 24 g beljakovin na 100 g izdelka);
• goveje meso (vsebuje 30 g beljakovin na 100 g);
• skuta (vsebuje 35 g beljakovin na 100 g);
• ribje konzerve;
• kozice (22 g beljakovin na 100 g);
• piščanec oz prepeličja jajca(vsebujejo beljakovine v čista oblikače ga uživamo brez rumenjaka).

Kaj je beljakovinska dieta?

Osnova beljakovinske diete je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in maščob ter povečanje količine beljakovin v hrani. Vendar se morate zavedati, da ne morete popolnoma opustiti ogljikovih hidratov, saj so vir energije za telo in sodelujejo pri sintezi aminokislin. Poskusite jesti kompleksne ogljikove hidrate: stročnice, žita in testenine iz celih zrn, ajdove kaše, polnozrnat kruh, riž, zelenjava in sadje. Če je mogoče, omejite vnos ogljikovih hidratov na prvo polovico dneva. Uporaba maščob ne bi smela biti popolnoma izključena iz prehrane, saj so vključeni v proces asimilacije vitaminov in mineralov, poleg tega pa so ogromen vir energije za telo.

Beljakovinsko hrano za hujšanje ne bi smeli dojemati kot prisilni ukrep, temveč kot uravnoteženo prehrano, po kateri je povprečni dnevni vnos beljakovin 100 - 120 g, maščob 80 - 100 g, ogljikovih hidratov - 300 - 400 g.

Prednosti beljakovin za bodoče matere

Najpomembnejša je zdrava prehrana in beljakovinska prehrana za bodoče matere. Beljakovinska hrana za nosečnice, katere seznam smo že navedli zgoraj, opravlja naslednje funkcije:

1. Je osnova za razvoj ploda.
2. Pripravi materino telo na dojenje.
3. Aktivira imunski procesi za boj proti okužbam in virusom.
4. Odgovoren za procese laktacije.
5. Proizvaja transport mineralov, vitaminov, mikroelementov in drugega uporabne snovi.
6. Krepi mlečne žleze, maternico in placento ter pripravi telo na porod.
7. Prispevajo k uravnavanju hematopoetske funkcije, ščitijo materino telo pred anemijo.
8. Ugodno vpliva na črevesno mikrofloro.
9. Izboljša prekrvavitev ploda.

Če bodoča mamica ignorira seznam beljakovinskih živil za dieto in "poje za dva", lahko to prispeva k povečanju maščobe, kar bo negativno vplivalo na prihajajoči porod, v prihodnosti pa lahko vpliva na zdravje otroka.

Smernice za vnos beljakovin za nosečnice

Norme vnosa beljakovin pri nosečnicah se praktično ne razlikujejo od norm, ki bi se jih morali držati športniki in navadni ljudje. Vendar pa nutricionisti priporočajo, da bodoče matere povečajo povprečni dnevni vnos beljakovin na 2,5 g na 1 kg telesne teže ženske. Torej, če je telesna teža 60 kg, mora ženska zaužiti 120 g beljakovin na dan.

Najbolj sprejemljiva beljakovinska dieta za bodoče matere je pet obrokov na dan. dnevna stopnja beljakovine je treba razdeliti na pet obrokov.

1 odmerek - 30% beljakovin (≈36 g).

2 sprejem - 10% beljakovin (≈12 g).

3 sprejem - 40% beljakovin (≈48 g).

4 sprejem - 10% beljakovin (≈12 g).

5 sprejem - 10% beljakovin (≈12 g).

Prvi obrok je po možnosti najpozneje eno uro po tem, ko se zbudite. Večerja naj bo najpozneje dve uri pred spanjem. Ta shema bo zagotovila optimalno absorpcijo hranil in bo služila kot osnova zdrav razvoj otroka in dobro počutje bodoča mati.

Kontraindikacije za uporabo beljakovin pri nosečnicah

Pogosto se pojavi situacija, ko nosečnice nočejo jesti beljakovinskih živil, ki jih predpisujejo strokovnjaki. To lahko povzroči znižanje hemoglobina in kisikovo stradanje plod, njegov počasen intrauterini razvoj, bolezni jeter, odpoved ledvic in splošno poslabšanje zdravja matere in otroka. Vsem pa beljakovinska dieta ni priporočljiva. Če ima nosečnica težave s srcem, ledvicami, jetri, obstaja povečano tveganje za hipertenzijo ali je nagnjenost k edemom in njeno telo noče zaužiti zadostne količine živil, ki vsebujejo beljakovine, se je treba posvetovati s strokovnjaki. : dietetiki, porodničarji-ginekologi in neonatologi .

Beljakovinska hrana: seznam izdelkov, meni

Nosečnicam priporočamo, da naredijo dva seznama: meni za dan in seznam izdelkov, ki so prepovedani za bodoče matere. Na seznam prepovedi vključite svež kruh, omake, sladkarije, soljene ribe, hamburgerji in druga ulična hrana, konzervirana zelenjava in gobe. Poskusite se izogibati ocvrti in dušeni hrani. Vso kuhano hrano je treba kuhati v dvojnem kotlu, pečici ali cvrtniku.

• meso (zlasti puranje, goveje in kunčje meso);
• vse sorte rdečih rib;
• lososov kaviar;
• morski sadeži (vendar ne pozabite, da so prekomerna uporaba lahko povzroči alergije pri otroku);
• mlečni izdelki- kefir, matsoni, naravni jogurti, kislo mleko;
• prepeličja jajca;
• sveža zelenjava in sadje (morajo biti prisotni v ježu) dnevna prehrana).

Naredite okusno in uravnotežen meni za vsak dan jejte samo tisto hrano, ki vam je všeč, potem bo vsak obrok in katera koli beljakovinska dieta koristila tako vam kot vašemu otroku.

Vzorčni meni za enodnevno beljakovinsko dieto

Zajtrk: kos kuhanega mesa (govedina, zajec ali perutnina), ki tehta največ 200 gramov, korenje, naribano na fino Rende s kislo smetano, nesladkan čaj.

Kosilo: kuhano pusto ribo- 200 gramov, 100 gramov kuhanega fižola ali fižola, solata iz poljubnega surova zelenjava(kumare, paradižnik, zelje, čebula in drugo).

Večerja: 150 gramov skute z vsebnostjo maščobe največ ena, en kozarec kefirja in biskvitni piškoti.

Takšna dieta ni primerna le za nosečnice, ampak tudi za tiste, ki želijo shujšati. Če veste, kaj spada med beljakovinska živila, z uporabo domišljije in živil, ki jih priporoča nutricionist, lahko dosežete želene rezultate za kratkoročno. Obstaja veliko vrst beljakovinskih diet. Mnogi od njih zagotavljajo obroke vsaj 5-krat na dan. Ne pozabite piti veliko vode, če želite shujšati. Treba je opozoriti, da nobena dieta ne predvideva uporabe pekovski izdelki in sladkarije (razen medu).

Preden začnete uporabljati beljakovinsko dieto, se morate prepričati, da ni kontraindikacij. Pomembno je tudi, da med beljakovinsko prehrano ne pozabite na gibanje. Prinesli bodo le koristi, saj se bo proces znebe odvečnih kilogramov pospešil aktiven načinživljenje. Eksperimentirajte, bodite zdravi in ​​z užitkom shujšajte.

Zdrava uravnotežena prehrana pomaga pri soočanju z različnimi boleznimi, odpravljanju telesne maščobe, gradi mišično maso. Uporaba izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, je nujna za nastanek novih telesnih celic, sintezo hormonov, encimov in tvorbo mišičnih vlaken. Beljakovinska prehrana je še posebej pomembna pri adolescenca ko telo intenzivno raste in se razvija.

Vnos beljakovin

Molekula beljakovine je napol sestavljena iz ogljika, kisika in vodika. Poleg tega vsebuje žveplo, fosfor,. Tvori aminokisline, potrebne za življenje telesa.

Približno polovice aminokislin telo ne sintetizira, zato morajo priti s hrano.

Od sestave izdelka je odvisna prisotnost vsega, kar je potrebno za človeško telo esencialne aminokisline, razlikuje med tako imenovano popolno in okvarjeno beljakovino.

Avtor: dana funkcijaživila, ki vsebujejo živalske beljakovine, veljajo za popolna.

Do nedavnega je veljalo, da v rastlinskih izdelkih beljakovine niso popolne, ker jim primanjkuje nekaterih esencialnih aminokislin. To stališče ovržejo sodobne raziskave.

Zelenjava, sadje, oreščki, semena, žitarice vsebujejo popolne rastlinske beljakovine. Poleg tega se absorbirajo lažje in hitreje kot živalskega izvora.

Verjame se, da dnevna potreba odrasla oseba je 90-120 g beljakovin. Norma otroka ali mladostnika v obdobju aktivna rast poveča za 2-3 krat.

V primeru pomanjkanja vnosa izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, se razvije anemija (anemija), zmanjša se tudi čustveni ton.

Prekomerno uživanje beljakovinske hrane moti delovanje prebavnega sistema. V debelem črevesu ostanki hrane gnijejo in fermentirajo, zato povečan znesek Sečna kislina razvije protin in urolitiazo.

Poleg tega prekomerno uživanje beljakovinskih živil prispeva k nastanku maščobnih oblog.

Stopnje vnosa beljakovin se sčasoma spreminjajo.

Nekateri sodobni znanstveniki so po poskusih na prostovoljcih – športnikih, vojakih, študentih – prišli do zaključka, da je dovolj 25 g beljakovin na dan. Drugi znanstveniki so prepričani, da je za delovno sposobno odraslo osebo dovolj 60 g beljakovinske hrane na dan.

Akademik N. M. Amosov se ni držal strogo določene norme, vsak dan je zaužil približno 50 g mesa, malo mleka, da bi telesu dostavil esencialne aminokisline.

Ali naj popolnoma opustim živalske beljakovine?

Do zdaj v znanstveni skupnosti ni enotnega mnenja, ali je vredno jesti beljakovinsko hrano živalskega izvora.

Rastlinska hrana, razgrajena v prebavnem sistemu živali, sčasoma tvori celično protoplazmo. Glede na večletno laboratorijske raziskave, protoplazma ne vsebuje komponent, ki povzročajo njeno staranje.

Zato so nekateri znanstveniki prepričani, da je glavni vzrok različnih bolezni, staranje zamašitev celične protoplazme telesa, kršitev njegove naravne strukture.

Pri uživanju živalskih beljakovin se bolezen kaže rahla blokada. Z naraščanjem kontaminacije protoplazme se organizem intenzivno stara, v njem so moteni celični procesi.

Poleg tega prebava beljakovinskih živil živalskega izvora zahteva znatno porabo energije, približno 60-70% mesa, pridobljenega iz porcije. Ta poraba energije je še posebej nezaželena v primeru hude bolezni.

Medtem ko se znanstveniki prepirajo, se je treba posamično odločiti, ali bodo meso popolnoma opustili. Nekateri združujejo izdelke, ki vsebujejo žival in rastlinske beljakovine. Še več, čisto beljakovinska hrana v naravi ne obstaja.

Kakšna je škoda mesa

Preden sestavite seznam dnevnih živalskih in rastlinskih beljakovinskih živil za hujšanje ali izgradnjo mišic, se je vredno poučiti o tem morebitno škodo uživanje mesa.

Številni znanstveniki verjamejo, da je človek dolga stoletja jedel sadje, gomolje, orehe. Šele ko so obvladali ogenj, so ljudje začeli toplotno obdelovati in jesti različno mesni izdelki ki vsebuje živalske beljakovine.

Plenilec, za razliko od ljudi, jedo surovo meso, v ustih ima kislo reakcijo, ne alkalno. Človeško telo se še ni prilagodilo na hitro prebavo in izločanje mrtve mase, ki je posledica toplotne obdelave mesa.

Pri predelavi mesne hrane prebavni sistem deluje do konca, zato se hitreje obrabi. Poleg tega se meso prebavlja do 8 ur, rastlinska hrana dvakrat hitreje.

Če ledvice in jetra ne zmorejo več odstraniti odvečne sečne kisline, ki je posledica razgradnje živalskih beljakovin, ta ostane v telesu, kar povzroči razne bolezni: protin, revmatizem, napadi glavobola brez razloga.

Po legendi je bila v starodavni Kitajski uporabljena metoda usmrtitve, ko je bil zločinec hranjen izključno s kuhanim mesom. Po mesecu ali dveh so se ledvice prenehale soočati z izločanjem produktov razpada beljakovin, kar je povzročilo zastrupitev telesa.

Za prikaz rezultatov razgradnje beljakovinskih živil živalskega izvora je potrebno približno 40 g vode na gram, kar znatno poveča obremenitev ledvic.

Dokazano je, da se živila, ki vsebujejo živalske beljakovine, razgradijo dvakrat hitreje kot rastlinska živila.

Poleg tega žival pred smrtjo izkusi, zakaj je v mesu masa škodljive snovi povzročajo po jedi zvišanje krvnega tlaka, krče in aterosklerozo krvnih žil.

Po navedbah sodobne raziskave, zloraba prehrane s proizvodi, ki vsebujejo pretežno beljakovine, povzroča razvoj ledvičnih kamnov.

Te spojine vzbujajo živčni sistem, povzročajo sproščanje prebavnih encimov, želodčnega soka. Posledično je želodčna sluznica bolj razdražena, povečana pa je tudi obremenitev ledvic. Spomin, pozornost so moteni, pojavi se razdražljivost in nespečnost.

Rastlinska živila, ki vsebujejo beljakovine

Vsaka rastlina, izpostavljena soncu kemični elementi pridobljen iz zemlje, sintetizira aminokisline, proizvaja sladkor,. Po prebavi rastline ne zastrupljajo telesa s škodljivimi spojinami, ampak ga oskrbujejo.

Največ rastlinskih beljakovin vsebujejo naslednja živila:

• stročnice (soja, grah);
• žita (ječmen, riž);
• oreščki in semena.

Koristno je vključiti v prehrano zelje, korenje, jajčevce, krompir, zelenjavo.

Možno je doseči dostavo celotnega niza esencialnih aminokislin v telo z uporabo različnih beljakovinskih rastlinskih živil.

Drug način: za dostavo esencialnih aminokislin je vredno jesti zeliščni izdelki z vključitvijo majhne količine mesa v prehrano.

Na primer, kuhajte fižol, riž, testenine s teletino, perutnino ali ribami. Opcije:

• piščanec z rižem;
• kuhan fižol s teletino;
• riž z roza lososom;
• špageti z mesno omako.

Seznam živalskih beljakovinskih izdelkov

Največ beljakovin v govedini, svinjini, kunčjem mesu, perutnini.

Od vseh vrst govejega mesa je teletina najmanj maščobna, telo jo dobro absorbira, zato se pogosto uporablja v programih za hujšanje. Najmanj maščobe v sortah svinjskega mesa. Govedina ali svinjina je najbolje kuhati v dvojnem kotlu ali pečici.

Kunčje meso je izdelek, bogat z beljakovinami, njegova vsebnost je do 20%.

Veliko beljakovin v drobovini - jezik, jetra, ledvice, možgani, vime, vranica. Poleg tega stranski proizvodi vsebujejo veliko minerali, predvsem železo, pa tudi vitamine A, B, C.

Zaradi visoke vsebnosti maščobe je vredno opustiti uporabo klobas, šunke, šunke, ledja.

Ribje beljakovine se za razliko od mesnih beljakovin absorbirajo skoraj v celoti, za 92-98%. Največ ga je v tunini, do 24 %. Vsebnost je visoka tudi v drugem uporabnem izdelku - ribjem kaviarju.

Beljakovine piščančjih jajc telo absorbira skoraj v celoti in veliko hitreje kot iz govejega mesa, čeprav je jajce visoko kalorično.

S čim kombinirati izdelke, ki vsebujejo beljakovine

Za asimilacijo mesa telo potrebuje največ želodčnega soka. Poleg tega na absorpcijo beljakovinskih živil vplivajo maščobe, sladkorji, kisline, zato je treba nekatere kombinacije izključiti iz prehrane.

Maščobna hrana se ne ujema dobro z beljakovinsko hrano, saj mastna hrana podaljša čas prebave in upočasni izločanje želodčnega soka. Dovoljeno je kombinirati beljakovinska živila živalskega izvora z živalskimi maščobami, rastlinskega izvora- z rastlinskimi maščobami.

Izločanje želodca je mogoče pospešiti z vključitvijo svežih zelišč in zelenjave v prehrano.

Izločanje želodčnega soka in prebava hrane se pod vplivom sladkorjev upočasnita, zato tega živila ne smete kombinirati z beljakovinskimi živili.

Izločanje želodčnega soka upočasni kisla hrana, ki moti tudi prebavo beljakovin.

Najbolje je, da živila, ki vsebujejo beljakovine, kombiniramo z neškrobnimi živili in sočno zelenjavo: zelje, bučke, kumare, redkev, peteršilj. Takšen meni prispeva k prebavi hrane, odstranitvi različnih škodljivih spojin.

Ne vključite v prehrano hkrati beljakovinski izdelki in repa, buče, korenje, fižol, grah, krompir.

Mleko je najbolje zaužiti ločeno, samo. Toplo neprekuhano mleko se bolje absorbira.

Živa živila, ki niso bila toplotno obdelana, pomagajo pri asimilaciji beljakovin.

Ne jejte dveh ali več vrst živil, ki vsebujejo beljakovine hkrati. Praviloma imajo drugačno kemično sestavo, za cepitev pa so potrebni ustrezni encimi. Na primer, ne smete kombinirati mesa in rib, sira in oreščkov, mesa in jajc, mesa in mleka, mesa in sira.

Uporaba živil z visoko vsebnostjo beljakovin je potrebna za izgradnjo mišic, spodbuja absorpcijo ogljikovih hidratov, spodbuja metabolizem. Beljakovine so lahko rastlinskega in živalskega izvora.

Beljakovinska živila – katera so ta živila

Veliko beljakovin se nahaja v naslednje izdelke(na 100 g):

Pomembno je vedeti! Izdelki, ki vsebujejo večjo količino beljakovin v primerjavi z drugimi živili, nasičijo telo tudi z železom, kalcijem in vitaminom B12.

Vsa ta hranila so zelo pomembna za rdeče krvničke. pa tudi trdnjave kostno tkivo oseba.

Seznam živalskih proizvodov in njihova vsebnost beljakovin

Živalski proizvodi vsebujejo precejšnje količine beljakovin.

Seznam vsebnosti beljakovin je naslednji (na 100 g):

1. Mleko in mlečni izdelki - 2,5-2,9;
2. Piščančja jetra - 18,0–21,0;
3. Jajca - 12,5;
4. Losos - 25,4;
5. Govedina - 19,5;
6. Svinjina - 25,0;
7. Jagnjetina - 18,5;
8. Piščanci - 19,5;
9. Jetra - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kaviar - 28,0–30,0;
12. Raca - 15,8;
13. Kaviar - 27,0;
14. Piščanci - 22,6;
15. Zajec, zajec - 24,0;
16. Piščančji želodci - 20,0–21,0;
17. Gusyatin - 29,0;
18. Goveji jezik - 16,1;
19. tuna - 23,0;
20. Sardine - 23.7.

Če se sprašujete, kaj so beljakovinska živila, katera živila so, seznam beljakovinskih živil, vam bo pomagal izkušen dietetik.

Seznam rastlinskih živil in vsebnost beljakovin v njih

Živila rastlinskega izvora imajo veliko prednost, saj so praktično brez maščob in holesterola, kar jih razlikuje od živil živalskega izvora.

Tako na primer 100 g govejega mesa vsebuje do 20% priporočene količine maščobe in 30% holesterola v krvi, medtem ko soja sploh ne vsebuje holesterola in vsebuje le 1% maščobe.

Ampak vseeno vnos živalskih proizvodov je bistvenega pomena za dnevno prehrano.

Za odraslo osebo mora biti dnevni vnos živalskih beljakovin vsaj 30% celotnega vnosa hrane, skupna količina beljakovin pa naj bo znotraj 150 g.

Beljakovinska hrana - kaj so rastlinski proizvodi?

1. Pistacije - 20,3;
2. Soja - 35,0;
3. Grah - 23,0;
4. Leča - 24,8;
5. Bučna semena - 30,1;
6. lešnik - 16,0;
7. Oreh - 13,6–14,3;
8. Ajda - 12,6;
9. Zdrob - 11,3;
10. Kruh - 8,0;
11. Gobe ​​- 0,9–3,3;
12. Jabolka, hruške - 0,4;
13. Jagode - 0,5–1,0;
14. Proso - 12,1;
15. Česen - 6,5;
16. Zeleni grah - 1,0;
17. Brazilski oreh - 14,2;
18. Krompir - 2,0.

Seznam vsebnosti beljakovin v razpoložljivih živilih

Zanimivo bi bilo izvedeti tudi o beljakovinskih živilih – katera živila so to in kakšna je njihova vsebnost beljakovin?

Sledi seznam vsebnosti beljakovin v živilih (na 100 g):

1. Jajčni prah - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Trdi in predelani sir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, enolončnice - 16,4-18,9;
5. Jetrna pašteta - 18,0;
6. Konzervirano meso - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat sojinih beljakovin - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jagnječji šiš kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Dimljen losos - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Mleta klobasa - 15,2;
16. Skuta - 14,0–18,0;
17. Kuhana teletina - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Seznam najbolj zdravih beljakovinskih živil

Idealen proizvod živalskih beljakovin je jajce, saj ga telo skoraj 100% absorbira.

Asimilacija beljakovin živalskega izvora je 70-90%, rastlinskega izvora pa 40-70%. Najbolj uporabna beljakovinska živila so živila, kot je teletina, sledijo govedina, kunec in svinjina.

Prav tako je treba opozoriti, da kateri koli živila z visoko vsebnostjo beljakovin morda niso povsem zdrava, Ker vsebuje veliko maščob in ogljikovih hidratov.

Kot že omenjeno, Beljak je eden izmed uporabnih, ki predstavlja nizkokalorični izdelek, zato se ne morete bati, da bi pojedli 5-6 jajc na dan, vendar lahko pojeste le 2-3 rumenjake. v enem dnevu.

Še ena uporaben izdelek velja za pusto meso. Nutricionisti priporočajo uživanje mesa, kuhanega na pari, na žaru ali kuhanega. Poleg tega ima meso potrebno količino živalskih maščob, ki jih telo potrebuje, glavna stvar je, da ne pretiravate z uporabo takšnega izdelka.

Nutricionisti vztrajajo pri obveznem vsakodnevna uporaba skuta 200 g na dan, ker je nizkokalorična in praktično ne vsebuje maščob in ogljikovih hidratov.

Sanje odlična vsebina beljakovin, vendar se ovsena kaša umakne svoji uporabnosti, ki jo lahko dopolnimo z različnimi sadjem in jagodami, nasičimo telo z beljakovinami, ki se absorbirajo v telesu v 6-8 urah.

Opomba! Nekatere rastlinske beljakovine ne vsebujejo dovolj glavne količine aminokislin, zato je bolje, da svojo prehrano popestrite s hrano živalskega izvora.

Proteinski izdelki za pridobivanje mišične mase v kombinaciji s treningom

Glavne sestavine rasti mišic so redni treningi in športna prehrana.

Uživanje beljakovinskih živil je nujno v prehrani pravilna prehrana, vendar ne pozabite tudi na štetje kalorij, saj je energija za izgradnjo mišic prav v prehrani.

Norma vnosa beljakovin za športnika, ki pridobiva na teži, je 2 g na 1 kg teže.

Strokovnjaki svetujejo uporabo živalskih beljakovin za večji učinek pridobivanja telesne teže.

Dieta za zahtevani znesek beljakovinsko maso lahko naredite sami. Na primer, v dnevna prehranašportnik, ki tehta 85 kg, naj vključuje: 0,5 kg piščanca, 200 g skute, 5 jajc in 0,5 l mleka. Lahko izmenjujete ribe, stročnice itd. Kalorije za komplet mišična masa naj bi se skoraj podvojila.

"Beljakovinska hrana - katera živila, seznam beljakovinskih živil" so vprašanja, ki vedno zanimajo ljudi, ki si prizadevajo za vitko postavo.

Beljakovinska hrana za hujšanje

Beljakovinska živila spodbujajo metabolizem, kar je koristno za hujšanje in tudi zmanjšuje apetit.

Mnogi ljudje, ki poskušajo shujšati, ne sestavijo pravilno svoje prehrane in si zastavljajo tudi vprašanje: kaj so beljakovinska živila?

Potrebna prehrana, sestavljena iz pravih izdelkov, pozitivno vpliva na spreminjanje telesa med hujšanjem.

Toda takšna dieta je koristna tudi za naslednje:

Običajne beljakovinske diete. Njihova načela uporabe beljakovinskih izdelkov

Obstaja veliko vrst diet, nekatere pa nujno vključujejo beljakovinsko hrano z visoko vsebnostjo beljakovin ali pa so v celoti zgrajene samo na beljakovinski hrani.

Beljakovinska dieta vključuje predvsem:

• ribe;
• Pusto meso;
• mleko;
• Skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• Sir z vsebnostjo maščobe največ 25%;
• Sojini izdelki (mleko, skuta).

Načrt prehrane po dr. Dukanu

Dukanova dieta vključuje 4 faze in stopnje:

Poleg izvajanja 4 faz je Dukanova dieta sestavljena iz naslednjih pravil:

1. Pijte veliko vode (1,5 litra na dan);
2. Dnevna uporaba otrobov;
3. Jutranje vaje;
4. Dnevni sprehod na prostem.

Dieta Haley Pomeroy - shujšajte brez stradanja

Ta dieta je namenjena pospeševanju metabolizma. Dieta Hayley Pomeroy je sestavljena iz posebnega prehranskega programa, v katerem oseba izgubi odvečne kilograme, ne da bi se vzdržala hrane, odstrani maščobne celice naraven način.

Ta dieta vključuje popolnoma načrtovan meni za vsak dan in seznam izdelkov vsake faze, ki jih je dovoljeno zaužiti.

Atkinsova dieta

Atkinsova dieta temelji na zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov, zaradi česar lahko telo pridobiva maščobne zaloge.

Kot pri mnogih dietah Atkinsova dieta zahteva veliko tekočine. Izogibanje hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo po Atkinsonovem prepričanju znatno zmanjšalo vaš vnos kalorij.

Uživanje diete brez ogljikovih hidratov ima lahko opazen učinek na telo., saj se lahko pojavijo omotica, šibkost in glavoboli. Ti simptomi čez nekaj časa izginejo in telo se že prilagaja spremembam.

Recepti za hujšanje, bogati z beljakovinami

Katere jedi lahko pripravimo iz beljakovinskih izdelkov? Hrana mora biti ne le zdrava, ampak tudi okusna.

Skutina enolončnica

Sestavine:

Recept:

1. Združite skuto rumenjaki, sladkor in vanilijo, nato dodamo preostale sestavine in stepamo z mešalnikom do gladkega.
2. Beljake stepemo do bele barve in jih dodamo v maso.
3. Objavite vse na silikonski kalup naoljen.
4. Pečemo 30-40 minut v pečici, ogreti na 180-200 °C.

Rdeča riba s špinačo, kuhana v omleti

Sestavine:

Recept:

1. V skledi stepemo jajce, dodamo kislo smetano, sol, dodamo odmrznjeno in narezano špinačo.
2. Ribo narežemo na kose, solimo in popramo.
3. V silikonskem modelu namazan maslo Nalijte nastalo mešanico in na sredino postavite ribe.
4. Postavite v košaro multicookerja in kuhajte na pari 15 minut.

Beljakovine sodelujejo ne le pri tvorbi mišično tkivo in spodbuja hujšanje, pomembno vlogo igra tudi pri strukturi okostja.

Pomanjkanje beljakovin pomembno vpliva na dušikovo ravnovesje, telo se "hrani" z lastnimi tkivi, zato so tako potrebne v prehrani vsakega človeka.

Ta videoposnetek vam bo povedal, kaj so beljakovinska živila, katera živila so, seznam beljakovinskih živil in še veliko več.

V tem videu se boste naučili, kako izbrati beljakovinske izdelke za hujšanje.

Pozdravljeni prijatelji! Danes si ogledujemo živila, bogata z beljakovinami. Iz nje boste izvedeli vse o koristnosti in nujnosti tega hranila, se naučili izbrati prave beljakovinske izdelke, seznanili pa se boste tudi z ... Ne bom razkrival vseh kart, da prihranim spletke.

Tako so vsi našpičili ušesa in se pripravili na črpanje megabajtov koristne informacije.

Živila, bogata z beljakovinami: teoretične osnove

Tako se je zgodilo, da bodybuilding ni le topo vlečenje žlez, ampak tudi odgovoren pristop k prehrani. Vendar pa je velika večina ljudi na obisku telovadnica, malomarno (ne oblačila :)) se nanašajo na prehranska vprašanja, zlasti na glavni gradbeni element za mišice - beljakovine. Ne smete jih (vas) kriviti, to je normalen pojav in je posledica dejstva, da je človeška prehrana na začetku osiromašena s tem hranilom. In implementacija nova navada- Jejte več hrane, bogate z beljakovinami, kar je precej neprijeten in počasn proces.

Na splošno, če dvignemo statistiko, potem večina (približno 80% ) "simulatorji" in fitnes mlade dame ne rastejo (v smislu povečanja mišičnega volumna), Ker njihova prehrana ni kakovostna (visoka vsebnost beljakovin in malo maščob) beljakovinski izdelki. Odgovori na ta in številna druga vprašanja so predmet našega današnjega zapisa.

Opomba:

Preden se močno potopim v teorijo, bi »nove« in že izkušene obiskovalce in bralce spomnil, da naš panteon že ima en zapis, posvečen gradbenim in prehranskim vprašanjem, in sliši se takole. Zato močno priporočam, da se najprej seznanite s to stvaritvijo in šele nato nadaljujete z njenim logičnim nadaljevanjem.

Torej, rad bi začel s kratkimi "zgodovinskimi" informacijami o beljakovini.

Živila, bogata z beljakovinami: Resnica o beljakovinah

Protein (protein / protein) z vidika bodybuilderja je gradnik za ustvarjanje novih mišičnih struktur. Je temeljno hranilo v prehrani športnika (in ne samo), na katerem temeljijo mišice. V virih hrane so beljakovine v obliki aminokislin. (surovina za izgradnjo beljakovin), ki so zamenljivi, nenadomestljivi (telo ga ne sintetizira) in pogojno nujno.

Vizualno je razvrstitev naslednja.

Zelo pogosto v literaturi (predvsem tuje) najdete naslednjo sliko esencialnih aminokislin.

Tisti ljudje, ki želijo pridobiti "dobro" težo (ne maščobe), zgraditi mišice ali samo voditi zdrav življenjski slog, morajo v svojo prehrano vključiti živila, bogata z beljakovinami. To je posledica dejstva, da so beljakovine eden glavnih dejavnikov za obnovo in rast mišic. Prehrana, sestavljena (vključno) z visoko beljakovinsko hrano, je osnova za izgradnjo skladnega telesa.

Zato je zelo pomembno razumeti, zlasti za začetnike, da preden pomislite na: "kako zgraditi mišice?", morate najprej razmisliti o svoji prehrani in zamenjavi različnih enostavni ogljikovi hidrati(kruh, piškoti, žemljice itd.) za beljakovine.

Večina začne svoje vadbene dogodivščine pri buldožerju (bil sem neučakan in sem šel) in na koncu (po preteku 2-3 mesecev in odsotnost vidni rezultati) na razredih z zamašenim železom. In to se zgodi zato, ker se tudi po dobro izvedeni vadbi v kurišče telesa ne vrže gradbeni material, temveč običajna prehrana. (krompir, klobase, kruh itd.). Ali pa je kakovost (odstotek beljakovin) in količina zaužitih beljakovin ne dosega letvice za sprožitev mehanizmov rasti.

Živila, bogata z beljakovinami: kako izbrati pravo

Zdaj pa poglejmo, kako izbrati pravo hrano, bogato z beljakovinami. Malo ljudi ve, kako pametno kupovati živila v trgovinah ali supermarketih. Naslednji nasveti vam bodo pomagali, da boste ves čas pravilno siti.

Svet številka 1. Proteinska mešanica

Pri izbiri gradivnega hranila si vedno prizadevajte za kombinacijo živalskih in rastlinskih beljakovin. Če se aktivno ukvarjate z gradnjo svojega telesa, potem morate zaužiti 1,5 gr (ženske) in 2 gramov (moški) beljakovin na kilogram telesne teže. Vedno si zapomnite, da:

• živalske beljakovine so bolj popolne beljakovine. Vsebujejo vse potrebne aminokisline za ustvarjanje novih beljakovinskih struktur v telesu. Živalske beljakovine so: perutnina, ribe, meso, jajca, mlečni izdelki (kefir, ryazhenka, varenets), sir in mleko;
• Viri beljakovin iz zelenjave, žitaric, sadja in oreščkov so nepopolni. Manjka jim ena ali več aminokislin, potrebnih za izdelavo novih beljakovin. Telo jih uporablja tako, da jih razgradi na posamezne aminokisline. Slednje se nato združijo z drugimi aminokislinami (iz drugih izdelkov) ustvariti nove gradnike;
• vedno preberite informacije o sestavi izdelka (hranilno vrednost) Po drugi strani pa včasih najdražji izdelek ne pomeni tudi najbolj uporaben. Položaj "Količina beljakovin v 100 gr” - večja kot je vrednost, bolje je (z nizko vsebnostjo maščob).

Primerjaj dva izdelka, ki sta bila na isti polici trgovine z ribami.

Svet številka 2. Soja

Soja je popolna oblika beljakovin, dobra alternativa živalskim beljakovinam iz rdečega mesa. V svojo prehrano vključite živila, kot so soja ali tofu. To bo znatno povečalo raven beljakovin.

Svet številka 3. Ocena hrane

Veliko vrst beljakovin (npr. orehi, fižol, polnozrnat) vključujejo prehranske vlaknine(vlakno). Pomaga pri boljši prebavi hrane in daje daljši občutek sitosti. Po drugi strani pa nekaj beljakovinskih živil (polnomastno mleko, govedina) vsebujejo nasičena maščoba ki vodijo do blokade arterij. Izberite bolj zdrave beljakovinske alternative, kot sta pusto meso (perutnina) in posneto mleko.

Svet št. 4. obvod

Na vse možne načine se izogibajte različnim polizdelkom, zvitim v pločevinkah ali v vakuumski embalaži. Pogosto se za podaljšanje njihove življenjske dobe dodajo različne kemikalije. (konzervansi, aditivi razreda E itd.). Izogibajte se tudi raznim klobasam in klobasam. Dejansko je v njih veliko manj mesa (beljakovin), kot jih navaja proizvajalec.

Svet številka 5. Ravnovesje

Ohranite ravnovesje med količino zaužitih ogljikovih hidratov in beljakovin. V povprečju naj bi slednje predstavljale 25-30% , in za ogljikove hidrate - približno 55-60% . Hrana, bogata z beljakovinami, vam omogoča nadzor nad težo in odpravlja občutek lakote.

Svet št. 6. Spremembe

Zelo problematično je vzeti in spremeniti običajno prehrano toliko let naenkrat. Zato gladko in postopoma uvajajte novosti prehranjevalne navade. Na primer, zamenjajte mleto govedino za purana ali klobaso za piščančje prsi. Spremenite način kuhanja – namesto cvrtja kuhajte na vodi ali kuhajte na žaru, v pomoč vam bosta tudi mikrovalovna pečica in dvojni kotel. Namesto celih jajc uporabljajte samo beljak, iz prehrane izključite slab holesterol.

Opomba:

Pravzaprav skrbi glede presežka holesterola iz piščančja jajca močno pretirano. Lahko mirno, brez pomisleka, porabite do 3-4 jajca vsak dan.

Svet št. 7. Urnik obrokov

Vsi vaši napori, da bi izbrali živila, bogata z beljakovinami, bodo zaman, če se ne naučite upravljati s svojo prehrano. Če želite to narediti, morate voditi dnevnik hrane, v katerem morate določiti, kdaj in katero jed morate hrčka. Takšen sistem bo izključil različne prigrizke in dolge odmore med obroki.

Nasvet #8. Iznajdljivost

Ne glede na to, kako močna oseba ste, včasih pridejo trenutki, ko želite nehati pravilno jesti in jesti na polno :). Da bi se izognili takšnim okvaram, občasno eksperimentirajte s svojo prehrano – poskusite nova živila (kombinacije), nove recepte in prelive.

Torej, zdi se, da je vse tukaj, pojdimo na vrhunec programa, in sicer ...

Živila, bogata z beljakovinami: kaj so to?

Ne vem za vas, ampak jaz sem zelo pozoren na prehrano in vedno največ časa posvetim izbiri pravih izdelkov, tudi beljakovinskih. Pravzaprav je zdaj moja izbira vedno vnaprej določena, saj. Vem, katera gastronomija vsebuje največ beljakovin, vendar sem se v preteklosti ukvarjala s preučevanjem embalaže in branjem sestavin.

Na splošno je običajno izolirati naslednje vire beljakovin (predstavljeno v padajočem vrstnem redu vrednosti).

Zdaj pa poglejmo živila z najvišjo vsebnostjo beljakovin v vsakem viru beljakovin.

Živila, bogata z beljakovinami: Viri beljakovin

št. 1. Meso in perutnina

Mnogi menijo, da je meso zaradi vsebnosti maščob slab vir veverica, je po eni strani. Toda po drugi strani, kdo vam preprečuje, da bi izbrali manj mastne sorte. Vključite v svojo prehrano naslednje vrste meso:

• pusta govedina (zrezek, goveji stroganov);
• piščanec (prsi, file);
• puran (file);
• kunčje meso;
• jelenovo meso.

Opomba:

V vseh nadaljnjih številkah je sprejeta naslednja oznaka: skozi frakcijo vsebnost beljakovin / vsebnost maščobe v 100 gr izdelek.

št. 2. Ribe in morski sadeži

Ribe so morda najboljši vir esencialnih aminokislin, potrebnih za obnovo in rast mišic. Vsebuje šestkrat več beljakovin kot mlečni izdelki, zaradi česar je eden najbogatejših virov. gradbeni material. Upoštevajte to in v svojo prehrano vključite naslednje vrste rib in morskih sadežev:

• tuna (naravna);
• losos (ribji file);
• sardine;
• skuša;
• sardoni;
• cipla;
• tilapija;
• kozice;
• lignji;
• jastogi;
• mleko.

številka 3. Sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava sta odličen vir beljakovin in drugih bistvenih hranil. Vsebujejo vlaknine in veliko vitaminov, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Vendar pa je treba spomniti, da veliko zelenjave (kot krompir) vsebujejo veliko količino. Zato je treba k izbiri takšnih izdelkov pristopiti kompetentno.

V svojo prehrano vključite naslednje vrste sadja in zelenjave:

• kitajski fuzhu (sojini šparglji);
• tofu;
• sojina zrna;
• fižol;
• rjavi riž;
• špinača;
• šparglji;
• avokado;
• banana.

št. 4. Oreščki in semena

Poleg tega, da vsebujejo relativno veliko beljakovin, so oreščki in semena bogati tudi z maščobami, ki so dobre za možgane in živčni sistem. In odkar prej 60% Človeški možgani so sestavljeni iz dobrih maščob, zato v svojo prehrano vključite naslednje vrste semen in oreščkov:

• bučna semena;
• sončnična semena;
• (arašidovo maslo);
• mandelj;
• lešnik;
• orehi;
• Brazilski oreh.

št. 5. Jajca, sir in mlečni izdelki

Jajca so odličen vir beljakovin (jajčni beljak) za izgradnjo mišic. Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo kalcija in vitamina D so popoln prigrizek po vadbi.

V svojo prehrano vključite:

• jajca (piščanec, prepelica);
• skuta (z nizko vsebnostjo maščob ali do 5% ) ;
• kefir (brez maščob);
• mleko (brez kravje maščobe);
• posneto mleko v prahu;
• sir (Oltermani 9% , Adam).

Opomba:

Živila, bogata z beljakovinami, in njihovi učinki na človeško telo so predmet številnih raziskav in številnih znanstvenih poročil. Čeprav ima meso več beljakovin, nekatere raziskave kažejo, da je bolje uživati ​​več sadja in zelenjave, saj vsebujeta vlaknine in druga vitalna hranila.

Ko sestavljate svojo živilsko košarico, je pomembno vedeti, da mora biti vaša prehrana uravnotežena v vseh hranilnih snoveh, ne le v beljakovinah. Zato se vedno zanašajte na bazo - in vedno boste pravilno in koristno nahranjeni.

No, za zaključek, kot obljubljeno, malo znanstvenega.

Živila, bogata z beljakovinami: kaj pravi znanost

AT 2012 leto v raziskovalnem centru Pennington (ZDA) ena Znanstvena raziskava glede beljakovin, kalorij in povečanja telesne teže. Pri tem so bili pridobljeni nenavadni rezultati, ki pravijo, da je povečanje telesne mase odvisno od števila zaužitih kalorij in ne od količine zaužitih beljakovin.

Večina nutricionistov verjame, da so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje človeška prehrana, pomembnejši za povečanje telesne mase kot število zaužitih kalorij s hrano. Ta študija je dokazala nasprotno.

Med njim 25 poskusne podgane pogumnih ljudi so za nekaj časa zaprli na metabolični oddelek 12 tedne. Prostovoljci so morali jesti približno 1000 dodatnih kalorij na dan, ki presegajo tisto, kar potrebujejo za vzdrževanje svoje teže. Njihova prehrana je vsebovala 5% , 15% in 25% kalorij iz beljakovin oz.

Vsi prostovoljci so pridobili na teži (kar ni presenetljivo), čeprav skupina z nizko vsebnostjo beljakovin ( 5% ) povrnila nekoliko manj. Večina dodatne mase je maščoba. V skupinah s srednjo in visoko vsebnostjo beljakovin so ljudje pridobili tudi mišično maso. Skupina z malo beljakovinami je izgubila mišice.

Vse razlike v teži med ljudmi so najverjetneje posledica različni stroški energije za aktivnosti in ogrevanje (beljakovine povzročajo večje izgube toplote).

Rezultati pravijo, da je dieta z nizko vsebnostjo beljakovin povzročila izgubo mišične mase (kar je slabo za športnika). Poleg tega ne velika razlika med dietami, ki vsebujejo 15% beljakovin in več 25% ) . Študija je tudi pokazala, da diete z več beljakovinami ne bodo pomagale izgubiti teže, razen če zmanjšajo vnos kalorij. Kalorije imajo najvišjo vrednost pri povečanju telesne mase, njihovo zmanjšanje pa je skladno z drugimi študijami. Seveda je pomembna tudi kakovost prehrane: lažje je zmanjšati število zaužitih kalorij, če človek uživa veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih žit.

Pogovor

Še en zapis, danes smo se še naprej ukvarjali s prehranskimi vprašanji in govorili o živilih z visoko vsebnostjo beljakovin. Po branju morate storiti le eno - v trgovino in narediti zalogo do konca prave izdelke. No, s tem vam bo že dobro brez mene, dober tek!

PS. Kdor napiše komentar se bo ovekovečil v zgodovini!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 točke na karmo, garantirano :) .

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Beljakovine so glavni element biološko življenje na našem planetu. Ta spojina, zelo raznolika po strukturi in specifičnosti vrste, je polimer na osnovi ogljika, dušika, vodika, kisika in drugih elementov. Popolnost izdelkov - virov beljakovin (beljakovin) je določena s prisotnostjo takšnih esencialnih aminokislin in možnostjo njihove asimilacije. Prav tako izdelki poleg beljakovin vsebujejo dodatne organske in anorganske spojine, ki vplivajo na njihovo uporabnost in prebavljivost, pa tudi na sposobnost uravnavanja biokemičnih procesov v telesu po njihovi asimilaciji.

Zakaj je pomembno jesti visoko beljakovinsko hrano?

Obogatitev prehrane z živili, bogatimi z beljakovinami, je pomembna iz več razlogov. Eden od njih je dejstvo, da je beljakovina (ali beljakovina, kot jo imenujemo) vključena v strukturo mišičnega tkiva. Prav zaradi tega je visokoproteinska prehrana priporočljiva za profesionalne športnike, fitnes navdušence in otroke. živila z najvišjo vsebnostjo beljakovin.

Podporniki Zdrav način življenjaživljenja in kakovostne prehrane morajo vedeti, da se njihova dnevna potreba po beljakovinah izračuna glede na težo. Za vsak kilogram človeške teže na dan naj bi bila 2 grama beljakovin. To pomeni, da če oseba tehta 70 kilogramov, mora na dan v hrano vključiti približno 140 gramov beljakovin. Če preučujete seznam živil, ki vsebujejo veliko beljakovin, lahko vidite, da so nekatera precej kalorična, druga pa, nasprotno, zagotavljajo zelo malo energije. To dejstvo je treba upoštevati tudi pri izbiri pravilne prehrane.

Po drugi strani pa naj bi po mnenju strokovnjakov dnevna potreba po beljakovinah na splošno znašala 40 % celotnega vnosa hrane. To je eden od ključev do dobre prehrane.

Beljakovine je zelo pomembno za fizično uživanje aktivni ljudje, ker je sposoben obnoviti porabljeno energijo osebe. Ko se v telesu pojavi presežek beljakovin, se te ne spremenijo v maščobo in ne vodijo do pojava odvečnih kilogramov, za razliko od ogljikohidratna hrana. Preden je opisana glavna tabela beljakovin v izdelkih, je vredno posvetiti pozornost negativne lastnosti beljakovinska hrana.

Energijska vrednost beljakovin

S porabo energije Človeško telo beljakovine opravljajo pomembne funkcije kot vir energije. V procesu prebave se iz izdelkov sprošča energija, ki je izjemno pomembna za življenje telesa - to je energijsko vrednost ali kalorije, ki se merijo v kilojoulih (kJ) ali kilokalorijah (kcal).

Povprečna energijska vrednost beljakovin je 3,8 kcal/g ali 16 kJ/g. Lahko se razlikuje glede na sestavo izdelka.

Beljakovine v siru, skuti in mleku

Skuta vsebuje okoli 14 % beljakovin. To je zelo koristno za telo. Vsebuje veliko kalcija, ki je v nekaterih primerih morda potreben za predelavo beljakovin. Odvisno od vsebnosti maščobe v skuti in vsebnosti beljakovin v njem se lahko nekoliko razlikujejo. V prehrano je priporočljivo dodati nemastno skuto. koliko beljakovin je v enem jajcu.

Trdi sir je narejen iz skute. Toda vsebnost beljakovin v njem je dvakrat večja. Torej v povprečju 100 gramov sira vsebuje približno 30 gramov beljakovin. Omeniti velja, da je trdi sir zelo kaloričen, zato ga morate v prehrano dodati v majhnih količinah.

Tabela beljakovin v izdelkih vsebuje informacije, da jih mleko sestavlja le 5%, kljub dejstvu, da sta skuta in sir njena derivata.

Vsebnost beljakovin v mesnih izdelkih

Tako živalske kot rastlinske beljakovine so zelo pomembne za telo. Seznam izdelkov, ki ga vsebujejo, naj se začne od prvega. Živalske beljakovine imenujemo tudi popolne beljakovine. To je posledica vsebnosti celotnega kompleksa aminokislin v njem. seznam beljakovinskih izdelkov.

Živila, ki vsebujejo beljakovine velike količineživalskega izvora so mesni izdelki. Njihov seznam se začne s piščancem in puranom. Vsakih 100 gramov piščančjega ali puranjega mesa vsebuje približno 20 gramov beljakovin. Iz teh izdelkov je lahko prebavljiva. Poleg tega se ti dve vrsti mesa štejeta za prehranski zaradi nizke vsebnosti kalorij. Dodati jih je treba k uravnoteženi prehrani.

Izdelki z najvišjo vsebnostjo beljakovin lahko vključujejo tudi drugo vrsto mesa - govedino. Na 100 gramov govejega mesa je približno 25 gramov beljakovin. Vendar se veliko absorbira. trše telo. Zato ga je bolje jesti kuhanega.

Velika količina beljakovin se nahaja v govejih, svinjskih ali jagnječjih jetrih. Približno 18 gramov na 100 gramov izdelka. Priporočljivo je, da ga uporabite v enolončnici.

Obstajajo tudi druga živila, ki vsebujejo velike količine živalskih beljakovin. To so ribe in morski sadeži. To je skladišče beljakovin in drugih koristni elementi v sledovih. Vsako ribo telo zlahka prebavi in ​​absorbira vsa hranila. Privrženci zdravega načina prehranjevanja bi vsekakor morali v svojo prehrano vključiti tovrstno hrano, ki vsebuje beljakovine.

Beljakovine v jajcih

Kdaj pogovarjamo se glede izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, se vprašanje, koliko beljakovin je v enem jajcu, šteje za naravno. seznam rastlinskih beljakovin.

Piščančja jajca so lahko drugačna velikost in težo, vendar sta v povprečju dve jajci 100 gramov totalna teža. V skladu s tem lahko eno jajce vsebuje približno 50 gramov mase. 100 gramov takega izdelka predstavlja 17% beljakovin. To pomeni, da eno jajce vsebuje približno 8,5 gramov beljakovin.

Iz tega izdelka se beljakovine najbolje absorbirajo. Njegova vsebnost kalorij je precej nizka. Piščančja jajca vsebujejo veliko blagodejne kisline, ki sodelujejo pri pomembnih presnovnih procesih človeškega telesa.

Beljakovine v žitih

Beljakovine najdemo v številnih žitih. Poleg tega je vsak od njih koristen za dobro delovanje prebavnega sistema. Beljakovine v prehrambeni izdelki, torej v žitaricah v ta primer, je prisoten v različnih količinah. Vendar se enako dobro absorbira. Katera živila vsebujejo veliko beljakovin.

Ajdova kaša vsebuje 12 % rastlinskih beljakovin. To je zelo koristno za telo. Ovsena kaša ni nič manj uporabna in je na drugem mestu po vsebnosti beljakovin. Vsebuje 11 gramov beljakovin na 100 gramov žitaric. Pšenični zdrob je na istem mestu kot ovseni kosmiči. Vsebuje tudi 11 gramov beljakovin.

Seznam žit, bogatih z beljakovinami, zaključujeta riž in koruza. Vsebujejo 7-8% vsebnosti beljakovin.Kaše so zelo koristne za človeško telo, vendar pri dodajanju v prehrano ne smemo pozabiti, da večino predstavljajo ogljikovi hidrati.

Druga živila z visoko vsebnostjo beljakovin

Obstajajo še drugi favoriti glede vsebnosti beljakovin. Katera živila vsebujejo veliko beljakovin? Najprej so to soja, leča in brstični ohrovt.

Izdelek, kot je brstični ohrovt, vsebuje le 9% beljakovin po teži. Je pa nizkokalorična in da jo telo absorbira, je potrebna velika količina energije. Zato se 9 gramov beljakovin na 100 gramov takega izdelka šteje za precej. Zaradi tega je ta izdelek razvrščen kot izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin. beljakovine v živilih.

Soja vsebuje rastlinske beljakovine. Seznam živil, ki vsebujejo beljakovine, jo postavlja na vrh lestvice. Vsebuje približno 14 gramov beljakovin v vsakih 100 gramih izdelka. Lahko ga imenujemo prvi v sestavi beljakovin v rastlinskih proizvodih. Znan je kot izdelek, ki se pogosto uporablja namesto mesa v Prehrambena industrija. Toda v dnevni prehrani je bolje, da prevzame mesto priloge. Lahko nadomesti kašo.

Končna tabela živil, bogatih z beljakovinami (na 100 gr.)

Meso in ribe:

jajca:

Mlečni izdelki:

Orehi:

Kako shujšati z beljakovinami

Neredko se pojavi vprašanje o hujšanju s pomočjo živil, ki vsebujejo veliko beljakovin. Mogoče je. Diete s prevlado beljakovinskih živil veljajo za precej uspešne. To je posledica dejstva, da se beljakovine ne pretvorijo v maščobo. Omeniti velja, da je s takšnim sistemom prehrane strogo prepovedano zavračati ogljikove hidrate. Morali bi biti vsaj 100 gramov na dan. Za hujšanje morate uporabiti le seznam izdelkov, ki vsebujejo precej beljakovin in so lahko prebavljivi ter veljajo za nizkokalorične. Najprej je to piščanec, puran, skuta, jajca, brstični ohrovt, soja.

Beljakovinska prehrana: meni za teden

Beljakovinsko prehrano najpogosteje izberejo tisti, ki sledijo figuri, se ukvarjajo s fitnesom, bodybuildingom ali profesionalnim športom. Pridobil veliko popularnost beljakovinske diete za hujšanje. Načelo takšne diete je, da se ustvari pomanjkanje ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije, posledično se presnovni procesi prestrukturirajo in začnejo se porabljati maščobne obloge.

Za hujšanje je bilo razvitih veliko število različnih beljakovinskih diet. Nekatere diete vključujejo popolno zavrnitev ogljikovih hidratov in maščob, nekatere jih dovoljujejo v majhnih količinah.Vse diete imajo tako prednosti kot slabosti, pa tudi en skupni minus - neuravnotežena prehrana. Nutricionisti svetujejo uporabo beljakovinskih diet previdno in le v času hujšanja.

Beljakovinski meni vključuje živila z nizko vsebnostjo maščob. Izdelke je priporočljivo kuhati, dušiti, pečiti ali kuhati na pari.
Sladkor, vsi hitri ogljikovi hidrati in visokokalorične omake so popolnoma izključeni. Morate jesti vsaj 4-krat na dan.

Prvi dan

• Zajtrk - skuta z nizko vsebnostjo maščob.
• Kosilo - jogurt in ena grenivka.
• Kosilo - dva piščančje prsi, brokoli, skodelica kislega mleka.
• Večerja - skodelica skute, 1 srednje velik nariban korenček.

Drugi dan

• Zajtrk - jogurt, jabolko.
• Kosilo - poljubno pusto meso, sir, paradižnik, paprika.
• Kosilo - 200 g rib, korenčkova solata, 0,5 jabolka in zelena.
• večerja - zelenjavna solata, dve jajci.

Tretji dan

• Zajtrk - jogurt in kozarec jagod.
• Kosilo - skodelica zrnate skute s peteršiljem.
• Kosilo - dve piščančji prsi, špinača, 0,5 skodelice fermentiranega pečenega mleka.
• Večerja - 200 g mesa, solata iz bučk in paradižnika, 2 rezini šunke.

Četrti dan

• Zajtrk - skodelica skute.
• Kosilo - kislo mleko, 0,5 skodelice malin.
• Kosilo - 200 g katerega koli pustega mesa, korenje, mleko.
• Večerja - zelenjava z zelišči, 2 jajci.

Peti dan

• Zajtrk - jogurt, dve mandarine.
• Kosilo je skodelica zrnate skute.
• Kosilo - 200 g poljubno morske ribe, paradižnikova solata s peteršiljem in rdečo papriko, jogurt.
• Večerja - 200 g skute, jabolko in en korenček.

Šesti dan

• Zajtrk - skuta, mleko.
• Kosilo je kislo mleko.
• Kosilo - dve piščančji prsi s fižolom, jogurt.
• Večerja - dve rezini šunke s koruzo in brokolijem, jajce.

Sedmi dan

• Zajtrk - kefir, pol skodelice katerega koli jagodičja.
• Kosilo - skodelica zrnate skute, rezina šunke.
• Kosilo - pečenka piščančjih jeter, listna solata z jabolkom.
• Večerja - jogurt s sadjem.

Predpogoj za to dieto je, da popijete 2 litra vode na dan in zaužijete vitaminski kompleksi da telesu ne pride do pomanjkanja hranil. Jedilnik je okviren in izdelki se lahko spremenijo.