Koristne prehranjevalne navade. Kako oblikovati zdrave prehranjevalne navade

Gotovo ste že slišali stavek: "Smo to, kar jemo"? Seveda je nemogoče ostati zdrav z vsakodnevnim uživanjem odpadna hrana kot so hamburgerji, krompirček ali pripravljena hrana, vendar je za ohranjanje zdravega telesa in duha potrebno zelo malo. Na primer, razviti zdrave prehranjevalne navade in začnite pravilno jesti.

Pravilna prehrana

1. Skuhajte ovsene kosmiče z mlekom
   Morda je to eden od najboljše možnosti zajtrk. Mnogi zmotno verjamejo, da so ovseni kosmiči, kuhani na vodi, bolj zdravi in ​​manj kalorični. Vendar ne pozabite na to kravje mleko- to je dragocen vir vitaminov, mineralov in seveda beljakovin. Kaša, kuhana z mlekom, vsebuje približno 5-8 gramov beljakovin.
2. V svojo prehrano vključite začinjeno hrano
   Če želite shujšati in iz zdravstvenih razlogov nimate kontraindikacij, naj bo začinjena hrana del vaše dnevne prehrane. dnevni obrok. Torej, čili paprika in kajenski poper bosta pomagala pospešiti presnovo, hitreje izgorevati maščobe in zavirati apetit.



3. Pojejte pečen krompir
   Krompir, pečen v pečici ali na grmadi, je prava poslastica. Vendar le malo ljudi ve, da takšna jed ni le okusna, ampak tudi zdrava. Rešuje veliko število kalija, ki se med kuhanjem ali cvrtjem popolnoma uniči. Kalij je koristen v tem, da se odstrani iz telesa odvečna tekočina, lajša otekline, uravnava delo srca, izboljša delovanje možganov.



4. Testenine skuhamo al dente
   Ne skrbite, to ni vrsta testenin ali blagovna znamka. Ta koncept se nanaša na stopnjo pripravljenosti jedi, v kateri, ko je popolnoma pripravljena, ohrani elastičnost. Tako pripravljene testenine imajo nizko glikemični indeks, kar pomeni, da se ogljikovi hidrati v njih absorbirajo veliko počasneje, vi pa dolgo ohranite občutek sitosti in energijo.



5. Kavi dodajte kakav
   Ta metoda ni le okusna, ampak tudi uporabna. Kakav v prahu vsebuje veliko količino naravni antioksidanti(flavonoidi), ki povečajo prekrvavitev kože, zaradi česar je ta še bolj elastična, žametna in spočita.



6. Jejte več semen
   Če želite čim dlje ostati v dobri formi, vam svetujemo, da v svojo prehrano vključite čim več surovih semen. Vsebujejo velike količine večkrat nenasičenih maščobne kisline omega-3, ki uravnavajo delo srčno-žilnega sistema, izboljša sestavo krvi, okrepi imuniteto. Prehrano popestrite s chia semeni, lanenimi semeni, bučnimi semeni ali katerim drugim.



7. Sezamovo seme naj postane del vaše prehrane
   Sezamova semena so edinstvena v tem, da so popolna za vsako jed. In so izjemno koristne: vsebujejo 7-krat več kalcija kot za nas običajna skuta. Če želite jedi dodati piko na i, sezamovo seme nekaj minut prepražite v suhi ponvi in ​​uživajte v izvrstnem okusu.



8. Bodite pozorni na poper
   AT bolgarski poper vsebuje veliko število uporabne snovi in vitamini (zlasti vitamin C), ki so odgovorni za proizvodnjo kolagena v telesu, ohranjajo elastičnost kože in močno imunost. Omeniti velja, da je največja koncentracija vitaminov v papriki ravno na steblu, v delu, ki ga pogosto tako neusmiljeno odrežemo.



9. Ponoči pijte kefir
   Kefir je idealen za večerjo. Izboljša učinkovitost prebavni sistem, ne obremenjuje želodca, pospešuje presnovne procese v telesu. Kefir lahko pijemo tudi zjutraj, na primer s sadjem ali müslijem.



10. Kuhajte žita z zeleni čaj
    Če še niste poskusili skuhati kosmičev z zelenim čajem, je zdaj pravi čas. Vrečko zelenega čaja potopite v vrelo vodo in vanjo stresite kosmiče ali pa čaj skuhajte posebej tako, da ga vlijete v vrelo vodo v razmerju 1:1. Vašemu telesu bo zagotovila udarni odmerek antioksidanti, ki podaljšujejo lepoto in mladost. Naša izbira je zeleni čajni riž in biserni ječmen.



11. Poskusite s kuhanjem paradižnika
    Paradižnik je zelo okusen in zdrava zelenjava ki ne izgubi svojega edinstvene lastnostičetudi visoke temperature. Likopen, ki ga najdemo v velikih količinah v paradižniku, zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter preprečuje težave z vidom. Sklep? Vas prosimo, da dušite in pečete paradižnik v različnih različicah!



12. Naredite omleto s celimi jajci
    Dokazano je, da se omleta lahko in mora pripraviti iz celih jajc. Pozabite na vse zgodbe, da je treba rumenjak za vedno izključiti iz prehrane. Dejstvo je, da rumenjak vsebuje ogromno hranilnih snovi, ki čistijo in obnavljajo jetra, krepijo živčni sistem, neguje možgansko tkivo, izboljša spomin.



13. Zamenjajte krutone s čičeriko
    Če radi kuhate solate s krutoni, jih poskusite zamenjati s čičeriko. Da bo hrustljava, odlijemo tekočino iz pločevinke, čičeriko popivnamo s papirnato brisačo in jo popražimo na olivnem olju, solimo in popramo. Po polaganju na pekač in pošljite v pečico, segreto na 200 stopinj, 30-40 minut. Uživajte v odličnem okusu in koristnih snoveh.



14. Za okras izberite špinačo
    Špinača se odlično poda k rdečemu mesu, visoka vsebnost vitaminov A in C pa pomaga telesu hitreje absorbirati železo, krepi imunski sistem in pomaga v boju proti utrujenosti.



15. Müsliju dodajte brazilske oreščke
    Samo dva brazilska oreha vsebujeta dnevnice Selena. Ta element krepi telo, zmanjšuje verjetnost razvoja raka, obnavlja vid, ščiti telo pred prezgodnje staranje. Samo dodajte zdrobljene brazilske oreščke porciji müslija in bodite zdravi.



16. Kot preliv uporabite jogurt z dodatki
    Majonezo in vse vrste kupljenih omak zamenjajte z naravnim jogurtom. Po želji dodajte zelišča ali začimbe in za vedno boste pozabili na prekomerno težo!



17. Ne zavrzite limonine lupinice
    Lupina limone vsebuje 3-krat več vitamina C kot sama pulpa. Impresivno, kajne? Vsebuje tudi bioflavonoide, ki preprečujejo razvoj alergijskih reakcij in krepijo imunski sistem. Lupino lahko dodate povsod: v solate, meso, priloge, pecivo, čaj. Uživajte v prijetni aromi in izboljšajte svoje zdravje.



18. Dodajte avokado solatam
    Po svoji bogati sestavi je avokado bolj podoben zelenjavi. Vsebuje veliko maščob in mikroelementov, ki so zelo koristni za vse organe in sisteme. Prijeten okus tega sadja se dobro ujema z drugimi izdelki in je lahko celo vredna zamenjava za običajno oljčno olje.

pediater

Za pojav odvečnih kilogramov vedno iščemo »razumen« izgovor, pripisujemo ga zdravstvenim težavam, hormonskim spremembam, sedečemu delu v pisarni in nezmožnosti obiskovanja fitnesa, nezmožnosti, da bi se na delovnem mestu normalno, polno in ustrezno prehranjevali. na režim. Vendar prekomerno telesno težo povečanje zaradi slabih navad. Še več, mnogih njihovih navad sploh ne opazijo in se jim ne zdijo škodljive ali nevarne. Z vami jih bomo opredelili in razpravljali o tem, kako vplivajo na težo.

Način je osnova vsega

Od rojstva smo navajeni na režim in to je zelo prav! Človeško telo je strašno konzervativno, zelo hitro se navadi na dosledna dejanja v zvezi s prehrano in oblikuje pogojne prehranjevalne reflekse. Prav oni pomagajo čim hitreje absorbirati hrano in s koristmi za telo. Motnje hranjenja so ene izmed najbolj velike težave grozi prekomerna teža.

Da bi bilo telo zadovoljno, je treba vanj metati hrano pogosto, vendar v majhnih porcijah, kot drva v štedilniku. Toda mnogi odrasli pozabijo na vrtčevske navade prehranjevanja večkrat na dan. Jedo redko in takoj v velikih porcijah. No, če je zajtrk, kosilo in večerja, je obrok in še redkeje. Pogosto zjutraj spijejo kavo, bežijo v službo, za kosilo pojedo malico, kot je treba, potem pa se zvečer, ves dan sestradani, nažirajo do zrnc. In spomnimo se, da se kalorije najaktivneje izgorevajo zjutraj in popoldne, ko je metabolizem čim bolj aktiven. Zvečer se fiziološko upočasni, zato se tolikšna količina hrane ne bo porabila za tvorbo energije in se bodo kalorije začele odlagati v podkožno maščobo.

Obstaja način, vendar je hrana napačna

O tem, kaj morate jesti po režimu, so mnogi slišali in brali. Zato se tega poskušajo držati in ne delajo velikih presledkov med obroki. Z drugimi besedami, ti ljudje pogosto nekaj prigriznejo, vendar ne nadzorujejo vedno vsebnosti kalorij in količine takšnih prigrizkov. Pogosti prigrizki sčasoma vzbudijo navado, da nenehno nekaj žvečite. Dobro je, če je to košček jabolka ali korenčka, kaj pa, če so to piškoti ali prigrizki? Nenehno žvečenje in metanje majhnih porcij hrane v želodec ne omogoča telesu, da postane normalno lačno in signalizira možganom o resnični želji po jesti. V teh primerih je možganom težko slediti količini prejetih kalorij, običajno presegajo razumne meje, nato pa se na straneh oblikujejo maščobne gube.

Zlata sredina

Rešitev problema takšnih prehranjevalnih navad je zlata sredina: ne morete dolgo stradati, vendar ne smete nenehno žvečiti. V obrokih morate narediti odmore: obilen zajtrk, nato po nekaj urah - drugi zajtrk, znan tudi kot lahek prigrizek. Po 3-4 urah kosilo, prav tako gosto, čez par ur pa popoldanska malica, spet lahka malica. Večerja v treh urah je relativno lahka, čeprav obsežna. V glavnih obrokih je vsebnost kalorij lahko višja, prigrizki pa so lahka živila in jedi, ki samo "izstradajo črva".

Nenehna naglica, hrana na hitro

Ena najslabših navad, ne samo za telesno težo, ampak tudi za zdravje prebave, je prehranjevanje na begu, brezglavo stlačenje vase v kratkem času hrane, ki vam pride pod roko. Zaradi tega trpijo študenti, pisarniški delavci, menedžerji in številni drugi ljudje, ki so zaposleni v službi.

Hitra absorpcija hrane vodi v dejstvo, da možgani ne morejo takoj razumeti količine hrane in njene vsebnosti kalorij in se ne upočasnijo ob pravem času, kar telesu sporoča: "Sit sem". Do impulza o nasičenosti pride že, ko telo prejme četrtino ali celo tretjino več kalorij, kot jih presnovni procesi potrebujejo. Seveda se bodo začeli odlagati v rezervo. Telo kot dober gostitelj prejetih kalorij ne zapravlja, ampak jih vlaga v maščobne celice.

Preveč!

Če analiziramo prejšnji odstavek, je pomembno, da sami razumete: jemo preveč. Navada jesti prevelike porcije pride hitro: le nekajkrat, da bi pojedli več od pričakovanega, se bo želodec raztegnil in bo zahteval več hrane. Vendar je vredno razmisliti, vsakič v povprečju dobimo 1/4 ali celo 1/3 več, kot potrebujemo. Kam vzeti te dodatne kalorije, ki niso porabljene?

Najpreprostejša stvar, ki jo lahko naredite, je, da namerno režete porcije. Takoj, ko začnete jesti, lahko varno odstranite 1/3 porcije s krožnika. Preostalo hrano žvečite počasi, grizljajte na majhne koščke, okusite in si vzemite čas za pogoltanje. Ne moreš v desetih minutah kosila vase stlačiti vseh jedi na mizi, treba se je počasi, postopoma nasititi. Pred jedjo, če je problem lakote akuten, je vredno piti vodo. Tako boste manj jedli.

Ne morete jesti stresa!

Mnogi se spopadejo s stresom in si tako izboljšajo razpoloženje, se borijo proti depresiji in utrujenosti. Slaba navada, ki vas skoraj zasvoji s hrano. Možgani so oblikovani pogojni refleks: ko se počuti slabo, morate žvečiti, in ne korenja ali zelja, temveč žemlje, žemlje ali sladkarije. Dramatično povečajo krvni sladkor, možgani prejmejo svoj del stimulansa, monotono žvečenje, draženje brbončic jezika potisne žalostne misli v ozadje. Po obilnem obroku pod stresom se čuti prijetna sprostitev, zaspanost in »maščoba se veže«.

Odličen nasvet naših babic proti stresu, še posebej koristen za ženske: če ste živčni, pojdite brisačo prati ročno! In kalorije bodo pogorele, žalostne misli bodo izginile in dobro bo za hišo. Ni nujno, da se umivate, energijo lahko usmerite v pravo smer - čiščenje, fitnes, karkoli drugega kot hrana! Neustavljivo željo po žvečenju je mogoče pogasiti z nekalorično hrano - zelenjavo, nesladkanim sadjem.

Slabe dnevne navade

Obstaja več drugih navad, zaradi katerih se zredimo. Tej vključujejo:

• Pomanjkanje spanja, nenehno pomanjkanje spanja, če greste spat po polnoči in zgodaj vstanete. Stalna utrujenost in pomanjkanje spanja je stres in poskušamo stres zgrabiti.
• Stresno je tudi preveč spanja, ki deluje na podoben način. Poleg tega je to kršitev režima, nedejavnost in nizka poraba kalorij. Zato obstaja več dejavnikov, ki vplivajo na težo. Vredno je spati največ 10 ur na dan, tudi ob vikendih se je vredno držati običajnega režima.
• Jutranje zbiranje v temi. Presnova telesa se aktivira pod vplivom sončne svetlobe, no, ali vsaj umetne. Ko se zbudite, morate vstati, prižgati luč ali odpreti zavese in se zbrati v močni svetlobi. To aktivira presnovne procese v 10-15 minutah.
• Zavrnitev zajtrka. Da bi ohranili metabolizem na aktivni ravni, potrebujete zajtrk, in ne skodelico kave in piškotek, ampak obilen obrok. To vam omogoča, da nastavite telo na delo in aktivnost. Če zjutraj izpustite obrok, bo lakota do popoldneva postala premočna in vas bo prisilila v prenajedanje.
• Majhna poraba prostornine čisto vodo. Ne kava ali čaj, ampak voda. Pomaga aktivirati metabolizem, vendar kava zaradi diuretičnega učinka odstrani tekočino. Pomanjkanje tekočine upočasni presnovo in jo preusmeri na shranjevanje maščob. Naučite se piti pol kozarca vode vsako uro.

Pomagal vam bo ugotoviti, kakšne prehranjevalne navade imate trenutno. Zabeležite si ves teden.

• Natančno zapišite, kaj ste jedli, koliko in ob kateri uri.
• Zapišite si, kako se počutite: "Hotel sem jesti", "stres", "dolgčas", "utrujen". To bo pojasnilo, zakaj ste nekaj pojedli. Na primer, v službi ste se dolgočasili in ste kupili čokoladico.
• Ob koncu tedna preglejte svoje zapiske in ugotovite svoje prehranjevalne navade. Odločite se, katere želite spremeniti.

Ne postavljajte si veliko ciljev hkrati, premikajte se postopoma. Za začetek se omejite na dva ali tri cilje. Na primer takole:

• pijte posneto mleko namesto polnega;
• pijte več vode čez dan;
• namesto sladkega za sladico jejte sadje;
• vzemite s seboj in domača hrana za kosilo;
• naučite se razlikovati med tem, kdaj jeste, ker ste lačni, in kdaj jeste zaradi stresa ali dolgčasa.

2. Prepoznajte sprožilce

Pomislite, kaj je povzročilo te navade. Morda vas nekaj v vašem okolju izzove, da jeste, ko niste lačni. Ali pa vpliva na izbiro hrane. Preglejte vnose v dnevnik hrane in obkrožite ponavljajoče se sprožilce. Na primer:

• ste videli nekaj okusnega v kuhinji ali v avtomatu;
• jeste med gledanjem serij;
• Ste v službi ali drugje pod stresom?
• po delovnem dnevu ste utrujeni, vendar nimate ničesar pripravljenega za večerjo;
• v službi moraš jesti nezdravo hrano;
• Ješ hitro hrano za zajtrk?
• Na koncu dneva si želite nekaj, kar bi vas razveselilo.

Osredotočite se na enega ali dva sprožilca, ki se najbolj sprožita. Razmislite, kako se jim izogniti.

• Na poti v službo ne mimo avtomata.
• Večerjo pripravite vnaprej ali pripravite živila, da boste ta večer hitro preživeli.
• Ne imejte doma nezdravih prigrizkov. Če jih kupi kdo od domačih, jih shranite, da vam ne bodo padle v oči.
• Ponudite, da namesto sladkarij kupite sadje za delovne sestanke. Ali pa jih prinesite ločeno zase.
• Namesto soka in sode pijte mineralno vodo.

3. Zamenjajte stare navade z novimi

Poiščite alternative nezdravim prigrizkom

• Če ob koncu dneva jeste sladkarije, raje izberite skodelico zeliščni čaj in pest mandljev. Ali pa pojdite na kratek sprehod, ko začutite upad energije.
• Za popoldansko malico pojejte sadje in jogurt.
• Namesto sklede sladkarij na mizo postavite krožnik sadja ali oreščkov.
• Pazite na velikost porcij. Težave pri uživanju nekaj čipsa ali drugega hitra hrana ko imaš pred seboj cel paket. Majhen del odložite na krožnik, ostalo pa zavrzite.

Jejte počasi

Medtem ko žvečite, položite vilice na krožnik. Naslednji kos odgriznite šele, ko pogoltnete prejšnjega. Če boste jedli prehitro, vaš želodec ne bo imel časa sporočiti, da je vaša lakota potešena. Posledično se boste premaknili.

Kako veste, ali jeste prehitro? Približno 20 minut po jedi boste opazili, da ste se prenajedli.

Jejte le, ko ste lačni

Ne poskušajte se pomiriti s hrano, saj se boste le prenajedli. Za boljše počutje pokličite svoje najdražje oz.

Naj se vaš um in telo sprostita. Vzemite si odmor za lajšanje stresa, ne da bi posegli po hrani.

Načrtujte svoje obroke

• Vnaprej se odločite, kaj boste jedli, da ne boste opravljali impulzivnih nakupov.
• V začetku tedna se odločite, kaj boste skuhali za večerjo in nabavite živila. Tako bo manj skušnjav, da bi na poti iz službe jedli hitro hrano.
• Nekaj ​​sestavin za večerjo pripravite vnaprej. Na primer, narežite zelenjavo. Potem bo zvečer kuhanje trajalo manj časa.
• Poskusite imeti obilen zajtrk, da vas pred kosilom ne bo premamila sladka malica. Če se vam zjutraj ne da jesti, pojejte kos sadja, popijte kozarec mleka ali smuti.
• Pred večerjo si privoščite obilno kosilo in zdrav prigrizek. Potem do večera ne boste umrli od lakote in ne boste pojedli preveč.
• Ne izpuščajte obrokov. V nasprotnem primeru se boste naslednjič prenajedli ali pojedli kaj nezdravega.

Ko spremenite eno ali dve slabi prehranjevalni navadi, nadaljujte z naslednjo. Ne hitite in ne pretepajte se. To bo trajalo. Glavna stvar je, da ne obupate.

Živeti je, ne pa obratno - kako pogosto pozabljamo na splošno resnico. Hrana zdaj ni le vir energije, ampak tudi pomirjevalo, antidepresiv in prvo zdravilo proti dolgčasu. Jemo veselje in žalost, stres v službi in neuspehe na ljubezenski fronti, ne da bi opazili, kako postane zdravilo.

Prehranske navade smo oblikovali že od otroštva - to je čaj s sladkorjem zjutraj, sladkarije pred spanjem in babičine pite ob nedeljah. Z odraščanjem jih je vse več, nekatere pa se razvijejo celo v rituale. In prav ti potem postanejo resna ovira na poti do harmonije in zdravja – vsakič, ko skušamo začeti živeti na nov način, pride kakšen praznik, nas povabijo na rojstnodnevno zabavo ali nas življenjski dogodki vznemirijo. In vse je povezano s hrano.

Prazniki

Ne glede na to, koliko se trudite, ne boste mogli nadzorovati svojega apetita med pojedinami. Prisege in zaobljube so nemočne proti obilnemu okrepčilu. Kje drugje lahko tako okusno jeste kot na zabavi ali v restavraciji, na praznovanju ob sodelavčevem napredovanju? Seveda želim poskusiti vse, kar je na mizi, in moje roke vlečejo dobrote, tudi proti njihovi volji. Takšno "prepijanje" se ne bo odzvalo le z dodatnimi količinami, ampak tudi s prebavnimi motnjami.

Izhod

1. Kako počivati, jesti in se sprostiti ter si naslednji dan obljubiti, da se boste vrnili k zdravi prehrani.
2. Vnaprej določite prepovedano hrano in se je vzdržite.
3. Dovolite si vse, kar želite, vendar naslednji dan kalorije porabite v športu.
4. Nekaj ​​dni pred praznovanjem shujšajte (dobesedno kakšen kilogram ali dva) in uživajte v poslastici brez kančka vesti.
5. Ne zanašajte se na alkohol, saj je to polno dodatnih kalorij in težav.

Mimogrede, prazniki, poroke, obletnice, zabave in banketi niso samo izdatna hrana ampak tudi komunikacija. Nova poznanstva, prijatelji, zanimiv program - izkoristite priložnost in se zabavajte. Tako ne boste mogli pojesti veliko, kalorije pa boste porabili kar na zabavi.

Nesrečna ljubezen ali stres

Če smo zaljubljeni ali samo srečni, potem hrana zbledi v ozadje - tukaj ne morete zajtrkovati, tukaj boste pozabili na večerjo. Toda ko se odnosi ne držijo in v življenju vrsta neuspehov, se mnogi tolažijo s hrano. In, presenetljivo, nekaterim res pomaga preživeti težko obdobje - v nekaterih primerih je hrana boljša od katerega koli pomirjevala. Toda takšna terapija ima pasti, saj se hrana med stresom nenadzorovano absorbira in nato pretvori v telesno maščobo.

Izhod

Da ne bi pretiravali s "sedativi", se morate spomniti, da obstajajo tudi drugi načini za izhod iz depresije. Navsezadnje nas poleg hrane osrečuje še marsikaj drugega. Vsak ima svojega:

• branje knjig ali brskanje modne revije;
• ročno delo in ustvarjalnost;
• nova oblačila, obutev in kozmetika;
• hoditi na prostem;
• komunikacija z družino in prijatelji;
• šport;
• Nova poznanstva;
• masažna kad s peno.

Da se rešite iz prehranjevalne pasti, morate našteti vse, kar prinaša veselje, in poleg vsakega elementa navesti datum, ko je bila ideja uresničena.

Avral na delu

Natrpani delovni dnevi pogosto igrajo z nami kruto šalo - ni časa, da bi se popolnoma nahranili, zato moramo nekaj pojesti na teku. Piškote, torte, pite in sendviče poplaknemo s sladkim čajem ali kavo, sodo in sokom. Takšna prehrana ne obljublja nič koristnega, še posebej, če je delo "sedeče".

Izhod

Idealna možnost za "delovno" kosilo je običajno domača hrana: juha, solata, piščanec ali riba s prilogo iz žitaric ali zelenjave. Hrana je razporejena po porcijah v plastičnih posodah, da se med odmorom hitro segrejejo. mikrovalovna pečica. Če v strežbi ni takšne priložnosti, naj bo večerja solata, skuta, ajda začinjeno s kefirjem ali zdrav sendvič z zelenjavo. Sladke pijače je bolje zavrniti ali jih vsaj delno nadomestiti s čisto vodo.

V primeru prigrizka se lahko dodatno založite z banano, jabolkom, korenčkom, kumarami ali suhim sadjem - vse je odvisno od osebnih želja. S takšnimi živili zagotovo ne boste lačni, prav tako pa to ne bo vplivalo na vašo postavo.

Za družbo

Od vseh živilskih pasti je ta najbolj zahrbtna. Povsod čaka: na družinskih srečanjih pred televizijo, na sprehodu s prijatelji, na zmenku. Za družbo zlahka pojeste tudi nekaj, kar običajno nima duše, pa še to v večkratniku.

Izhod

Za to težavo obstaja samo ena rešitev - naučiti se zamenjati hitra hrana zdravo. Meso na žaru ali piščančja nabodala s svežo zelenjavo v ničemer ne zaostajajo za ocvrto slanino in pico, vendar tudi telesu ne bodo škodovali. Kot alternativa - japonski oz Kitajska kuhinja s svojimi majhnimi porcijami in nizkokaloričnimi jedmi, ki jih lahko skuhate sami. Mimogrede, to je tudi ideja za tematski večer v družbi.

Bolezen

Ko smo bolni, je lakota potolčena. V drugih primerih se vam sploh ne da jesti, a dobrote še vedno vlečejo v roke. In jemo. A ne zato, da bi se nasitili, ampak da bi se potolažili v tem težkem življenjskem obdobju.

Izhod

Pomembno si je zapomniti, da je med boleznijo požrešnost na splošno nesprejemljiva. Oslabljeno telo porabi veliko energije za prebavo hrane (običajno težke), vendar mora premagati bolezen. Zato mora biti med boleznimi na mizi:

• sveže sadje in zelenjava;
• mlečni izdelki;
• piščančja juha;
• žitarice brez mleka.

Da bi se izognili občutku lakote, morate jesti malo, vsake 3-4 ure. In med boleznijo morate več počivati ​​in se vzdržati fizičnih naporov.

Težko se je boriti s prehranjevalnimi navadami, a če se hoče, je vse mogoče. Glavna stvar je, da vnaprej prepoznate svoje slabosti in se naučite nadzorovati želje. Potem se vam ne bo treba izogibati niti prijateljskim srečanjem niti počitnicam.

Sob, 20.06.2015 - 11:44

Seveda vsak od nas prej ali slej začne razmišljati o svojem zdravju in kakovosti hrane, ki jo zaužije, čeprav se o slednjem razmišlja redkeje. Poleg tega večina ljudi razume, da je za izboljšanje kakovosti življenja treba nekaj prilagoditi običajni rutini stvari in spremeniti ukoreninjeno slabe navade jih nadomestiti z uporabnimi. Pravzaprav je vse veliko preprostejše, kot se zdi in samo začeti morate, nato pa sami ne boste mogli zavrniti prave obroke v korist prekuhanih nevarnosti.

Obvezen zajtrk

Kako začnete jutro, je veliko odvisno od vašega dneva. Dokazano je, da zajtrk poveča vašo zmogljivost za 30 %, zato nastavite svoje telo na delo že z zajtrkom. Uživanje jutranjega obroka vam bo tudi pomagalo nadzorovati lakoto čez dan, pospešilo vaš metabolizem in preprečilo stres. Predstavljati naj bi 25% dnevne prehrane, kar ustreza približno 350-500 kilokalorij, odvisno od načina življenja, spola in starosti.

Umirjeno prehranjevanje

Hrana ni samo fiziološko potreben proces za ohranjanje življenja, je tudi ena od vrst užitka. Samo naučite se vsakemu obroku dati dovolj časa in prenehajte jesti na poti. Prvič, proces prebave se začne že v ustih, kar pomeni, da je nadaljnji proces prebave odvisen od tega, kako dobro žvečite hrano. Drugič, v naglici skupaj s hrano pogoltnete veliko količino zraka, kar lahko povzroči napenjanje. Tretjič, takšen prehranjevalni sistem vodi v prenajedanje.

Ločena hrana

Znano je, da so za prebavo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov potrebni popolnoma različni encimi. Zato nutricionisti priporočajo ločevanje teh komponent, vključno z njimi različne trike hrano. Poskusite torej za kosilo zaužiti ogljikove hidrate v obliki kosmičev ali vaših najljubših testenin z dušeno ali pečeno zelenjavo, za večerjo pa meso ali ribe s solato iz svežih zelišč in že v nekaj dneh se boste počutili lahkotni in morda celo znebite se nekaj kilogramov z izboljšano prebavo.

Samo nerafinirani izdelki

Odkar so ljudje začeli aktivno uživati ​​rafinirano hrano, se število ljudi s kardiovaskularnimi težavami in boleznimi prebavil vztrajno povečuje. Nutricionisti močno priporočajo zamenjavo običajne bele moke z moko grobo mletje, sladkor za med ali stevijo, namesto tradicionalnega riža pa skuhajte rjavega ali divjega. Nerafinirana živila zadržijo več hranilnih snovi, ki se med predelavo izgubijo.

Kozarec vode 30 minut pred obroki

Ta čudovita navada bo želodec pripravila na obrok. Poleg tega žejo pogosto zamenjamo za lakoto in tako pojemo preveč. Kozarec vode bo v tem primeru pomagal bolje razumeti potrebe našega telesa in se hitreje počutiti siti, če smo res lačni. Ta trik je še posebej uporaben za tiste, ki želijo ohraniti svojo postavo.

Hoja po obroku

Po jedi ne hitite takoj sesti pred televizor ali računalnik. Vzemite si pravilo, da vstanete od mize in se odpravite na sprehod. To bo izboljšalo proces prebave hrane, kisik, ki med sprehodi aktivno napolni celice celega telesa, bo pospešil razgradnjo maščob in preprečil, da bi se odlagale na vašem pasu in bokih.

Zmanjšan dnevni vnos kalorij

Vsi si želimo ostati fit in vitki, zmanjšati finančne stroške zdravnikov in zdravil, ki jih predpisujejo, a malo ljudi se poveže slab občutek, težave s telesno težo in bolečine v trebuhu s pojavom prenajedanja. Ne gre za velike porcije.

Analizirajte svoj jedilnik in to boste videli visok odstotek dnevne kalorije prihajajo iz prigrizkov, sladkih gaziranih pijač in pakiranih sokov, mastnih omak in prelivov. Da zmanjšate dnevni vnos kalorij, čips nadomestite s sadjem, sladke pijače z zeleni čaj, in solate ne začinite z običajno majonezo, ampak olivno olje in limonin sok.

Okusni smutiji zjutraj

Kot smo rekli, strokovnjaki za prehrano močno priporočajo, da zajtrka ne preskočite. Vendar naj ne bo samo na vašem prehranskem urniku, ampak naj bo tudi vir vitaminov in energije za ves dan. Po raziskavah najbolj zdrav zajtrk Velja za smoothie iz zelenjave in zelenjave z majhnim dodatkom sadja.

Ta koktajl ne bo povzročil močnega skoka ravni sladkorja v krvi, ampak vas bo napolnil z energijo, pospešil presnovo in pripravil prebavila na naslednje obroke grobe hrane. Popoln za smutije listna solata, kislica, zelena, špinača, korenje in rdeča pesa ter jabolko in pomaranča kot dodatek.

Hrana v tišini

Sodobni ritem življenja nas sili v skrajšanje časa za najbolj osnovne dejavnosti, kot sta spanje ali prehranjevanje. Pogosto beremo novice ob zajtrku, predvajamo svoje najljubše Računalniška igra ob kosilu in uživajte v televizijski oddaji ob večerji. Ne pozabite pa, da izpostavljenost nepotrebnim informacijam zmanjša kritičen odnos človeka do zaužitih živil, zato lahko v usta ne le damo tisto, kar bi sicer, ampak tudi pojemo 40 % več hrane.

Avtonomija v kuhinji

Seveda nam razgibano življenje praktično ne pušča izbire in vse pogosteje jemo in prigrizkamo v kavarnah in restavracijah ter doma kupujemo že pripravljene zamrznjene jedi, polizdelke in konzervirano hrano. Naj bo kuhanje okusno in zdrava hrana bo končno postala vaša navada, ki vam ne bo vzela veliko časa, vašemu telesu pa bo prinesla pomembne koristi. Takšna hrana se bolje absorbira, ne vsebuje transmaščob, konzervansov, barvil in arom. Poleg tega je kuhinja odlična platforma za ustvarjalnost. Z malo vaje in domišljije bodo vaše jedi edinstvene.

Delna prehrana

Treba je prilagoditi navado treh obrokov na dan, ki je nastala že od otroštva. Po mnenju znanstvenikov, najboljša možnost je delnih pet obrokov na dan, zato poskusite zmanjšati porcije med glavnimi obroki in dodajte dva lahka prigrizka čez dan. Zahvaljujoč temu se bo prebava opazno izboljšala in presnova se bo pospešila. In poskusite ne izpustiti zajtrka, tudi če zjutraj ne čutite lakote. Takšen režim lahko privede do dejstva, da boste kalorije dopolnili z naslednjimi obroki, kar pomeni prenajedanje.

Začimbe na čelu mize

Odlična in koristna navada bo dodajanje vseh vrst začimb in začimb jedem. Tradicionalna čebula in česen bosta popestrila, eksotični curry ali kurkuma pa bosta vašim jedem dodala lahkoten orientalski pridih. občutki okusa. Ti mali pomočniki v kuhinji kljub navidezni nepomembnosti lahko znižajo raven holesterola v krvi in ​​tako zmanjšajo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.

Limonina lupinica v akciji

Želite svoje telo obogatiti z vitaminom C v sezoni prehladi ali preprečiti razvoj alergijskih reakcij pri poletni čas? Potem limonine lupinice ne zavrzite. Vsebuje 3-krat več vitamina C kot sama pulpa. Bogata je tudi z bioflavonoidi, ki krepijo imunski sistem preprečujejo alergijske reakcije. Svojim pekovskim izdelkom, solati ali čaju dodajte le malo lupine in uživajte v prijetni aromi s koristmi za zdravje.

Več sveže zelenjave

Hladnejše podnebje je v preteklosti porabilo več mesa in rib maščobne sorte med izbiranjem med solato iz sveža zelenjava in dušeno zelenjavno enolončnico, pogosteje izberite slednjo. To se da razumeti. Med toplotno obdelavo se količina hrane zmanjša zaradi izhlapevanja tekočine, vsebnost kalorij pa ostane enaka. Zato lahko pojemo več kuhanega obroka in s tem dobimo dodatno energijo. Vendar ga ne potrebujemo več. Naši daljni predniki so ga porabili za vzdrževanje telesne temperature v hladni sezoni, pri nas pa se nima časa porabiti, saj se odlaga v obliki maščobe pod kožo.

Avokado za vsak dom

Kljub visoki vsebnosti kalorij avokado ne vsebuje sladkorja in nezdravih maščob. Zato je to sadje vključeno v katero koli dietni meni, njegov nenavaden okus pa bo popestril vašo prehrano in telesu prinesel neprecenljive koristi. Dobro se ujema s številnimi izdelki in se aktivno uporablja pri pripravi solat, prigrizkov in sendvičev.

Omejite močne alkoholne pijače

Alkohol ne samo, da lahko poveča apetit, ampak ima sam po sebi visoko vsebnost kalorij. Vendar ne hitite, da bi ga popolnoma opustili. Kozarec suhega vina ob večerji lahko izboljša prebavo, pospeši metabolizem in zniža holesterol.

brez majoneze

V Rusiji je majoneza ena najbolj priljubljenih omak, ki jo dodajajo skoraj vsaki jedi. Če se ji niste pripravljeni popolnoma odpovedati, se naučite narediti domačo majonezo, sploh ni težko. Ampak veliko več prava odločitev ga bo nadomestil z omakami na osnovi manj mastne kisle smetane oz naravni jogurt, dodajanje zelišč, česna in začimb po vašem okusu.

Kulinarični poskusi s paradižniki

Glavna značilnost paradižnika je, da tudi med toplotno obdelavo ne izgubi svojih edinstvenih lastnosti. Imajo širok razpon učinki na človeško telo: zagotoviti antioksidativna zaščita delujejo protivnetno, pomagajo pri preprečevanju onkološke bolezni in zaščititi kostno tkivo od starostne spremembe kar še posebej velja za ženske v menopavzi. to okusen izdelek mora biti v vašem hladilniku. Lahko eksperimentirate z dodajanjem paradižnika ne le vsem vrstam solat, ampak tudi zelenjavne enolončnice ali enolončnico.

Prehrana na uro

Ali veste, v čem je skrivnost francoske vitkosti? Kljub stalni uporabi kruha in sirov, poznih večerjah in pogostih aperitivih v družbi prijateljev jedo strogo po urah. Navajen na določen urnik, želodec začne proizvajati pravočasno želodčni sok hkrati pa zmanjša željo po prigrizkih med glavnimi obroki.

Mlečni izdelki ponoči

V nasprotju s splošnim prepričanjem, da so fermentirani mlečni izdelki odličen zajtrk, nutricionisti priporočajo, da jih uživate zvečer. To vam ne bo le pomagalo preprečiti prenajedanja pred spanjem, ko po večerji že obstaja rahel občutek lakote, temveč tudi izboljšati črevesno gibljivost in pospešiti presnovne procese v telesu. Tisti, ki želijo izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, lahko polno večerjo nadomestijo s kislo-mlečnimi izdelki.

Redna revizija prehrane

Naša prehrana ni odvisna le od navad, temveč tudi od finančnih zmožnosti, letnih časov in življenjskih okoliščin. Če vam je mar za vaše zdravje, potem ko spremenite dejavnike, ki vplivajo na prehrano, jo poskusite spremeniti, hkrati pa ohraniti potrebno ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Več semen

Včasih ni vedno mogoče izračunati dnevni vnos vitamini, minerali in elementi v sledovih, potrebno za telo za normalno življenje. Seveda lahko samo kupite vitaminsko-mineralni kompleks v najbližji lekarni in se prepričate, da je vaše zdravje zaščiteno, vendar je narava pripravila vse za nas.

Semena so tako popolna uravnotežen izdelek ki jih morate vključiti v svojo prehrano. Kosmičem, jogurtu ali solatam redno dodajajte sončnična, bučna, lanena, sezamova ali bolj eksotična chia semena.

Bolje malo pod kot preveč

V sodobnem kuhanju obstaja al dente, ki se nanaša na stopnjo pripravljenosti jedi, ko sestavine ne vrejo, ampak ohranijo elastičnost. Tako pripravljena zelenjava ohrani več vitaminov in vlaknin ter se bolje absorbira v telesu. In rahlo premalo kuhan testenine imajo nižji glikemični indeks, kar pomeni, da manj vplivajo na raven sladkorja v krvi in ​​pomagajo, da se dlje počutite siti.

Hrana iz majhnih krožnikov

Ta trik vam bo pomagal bolje nadzorovati svoje porcije. Dokazano je, da telo potrebuje natanko toliko hrane, kot je lahko spravimo v skupaj zložene dlani, vendar je ta norma pogosto močno prekoračena zaradi dejstva, da nas med jedjo zamotijo ​​druge stvari, zaradi česar možgani nima časa pravočasno prejeti informacij o sitosti ali pa preprosto podležemo svojim majhnim gastronomskim slabostim, prehranjevanju. velika količina najljubša hrana, kot jo naše telo potrebuje. Do vrha napolnjen krožnik nam daje občutek ogromne porcije, zato naj v njegovi vlogi nastopi majhen čajni krožniček.

Vse z veseljem

nedvomno, dobre navade pomaga obdržati fizično zdravje, vendar si ne odrekajte užitka, da včasih prekršite ta pravila. Rahla sprostitev v prehrani bo pomagala še enkrat spoznati, da ste na prava pot in vanj vstopil prostovoljno.