Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov: kakšna je norma BJU? Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, da shujšate? Pravilno razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za hujšanje.

V človeški prehrani, ki je nujna za Zdrav način življenjaživljenje.

Da bi shujšali ali samo pravilno jedli, je pomembno upoštevati ne le vsebnost kalorij v živilih, ki jih oseba zaužije, temveč tudi njihove koristi, količino in kombinacijo.

Če želite hiter odgovor. V prehrani navadna oseba mora biti 10-20% beljakovin, do 25-30% maščob, 50-60% ogljikovih hidratov. V prehrani osebe, ki hujša, naj bodo beljakovine 1,5 grama na 1 kilogram telesne teže, v škodo maščob, ogljikovi hidrati pa tudi 50-60%.

Ustvarjanje pravega razmerja K kalorij + BJU + B vitaminov + Mineralov + K vlaknin je izjemno zanimiva naloga. Zato bomo v tem članku dali novo disonantno kratico K BZHU + V M K - izključno zaradi lažjega razumevanja.

V tem primeru mora biti ravnovesje vitaminov in mineralov. Beljakovine naj bodo polovica iz rastlinskih surovin, maščobe pa delimo na nasičene maščobna kislina(SFA) - ne več kot 10%, mononenasičene (MUFA) - 10%, polinenasičene (PUFA), ki vsebujejo zlasti Omega-3, Omega-6 in fosfolipide. Ogljikove hidrate delimo na nevarne - hitre (ne več kot 10%) in počasne.

Če upoštevate razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, bo to vplivalo ne le na postavo, ampak tudi na zdravje telesa. Hkrati je pomembno vedeti, da človeško telo ne kopiči le maščobe, zaradi česar so človeške oblike videti neprivlačne, ampak tudi notranji organi so tudi debeli.

Spodaj bomo vse razumljivo razložili in analizirali primere, zlasti v posamezne situacije nekatere standarde je razvil na primer Rospotrebnadzor.

Kompleksnost ustvarjanja optimalne formule za hujšanje je individualna in je odvisna od takih dejavnikov:

  • Spol (za ženske ločena delitev na nosečnice / doječe ženske);
  • Duševna obremenitev (duševna aktivnost in stres);
  • Bolezni (delovanje ledvic, trebušne slinavke, gastrointestinalnega trakta itd.);
  • Slabe navade in življenjski slog;
  • Geografija prebivališča;
  • Posamezne značilnosti razvoja;

Otrok na primer potrebuje nekoliko več (v odstotkih) beljakovin in nekaj maščob, še posebej v obdobju hitre celične rasti, ki se začne nekje pri 15 letih. Doječa ženska potrebuje več energije za sintezo mleka za novorojenčka. pri visoki telesna aktivnost Potrebujete več beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Iskanje lastnega razmerja je zelo zanimiva in koristna dejavnost..

Ne pozabite, da se približno 28% kalorij iz energije, prejete iz beljakovin, porabi za njihovo pogojno prebavo, 2,8% za prebavo ogljikovih hidratov in 8,9% za maščobe.

Odločitev Malysheve in endokrinologa Mkrtumyana

V enem od programov »Živi zdravo« (video spodaj) iz leta 2015 ti zdravniki svetujejo, da naj bo v »polnem« krožniku s premerom 15 cm:

  • 25% - beljakovinsko-maščobna živila (meso itd.);
  • 25% - za prilogo z ogljikovimi hidrati (riž, koruza, ajda itd.);
  • 50% - za vlakna (zelenjava in zelenjava).

Hkrati mora biti beljakovina, kot ugotavlja Mkrtumyan, 1,5 grama na 1 kilogram teže.

To pomeni, da bi bila za hipotetično žensko s 70 kg poraba čistih beljakovin na ravni 105 gramov. V skladu s tem enaka količina mešanih ogljikovih hidratov (ali bolje - manj hitrih) in dvakrat več kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Zdi se, da je to prva formula. Vendar povprečen človek ne razume, za kakšno hrano gre.

Takšno priporočilo je splošen pristop, da nekako poenostavimo življenje ljudi s prekomerno telesno težo, da ne hodijo v nakupovanje in restavracije s kalkulatorji. Ostajajo pa vprašanja, kje dobiti rastlinske beljakovine, kakšno hrano z vlakninami, koliko maščobe bo telo na koncu prejelo. Težava je tudi v tem, da priporočila 1,5 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže ne delijo vsi zdravniki.

Nekaj ​​videov na to temo:

Nevarna formula nutricionista Kovalkova

Morda se je zdravnik pridržal in bomo z veseljem popravili to gradivo, vendar po priporočilu, ki je zajeto v spodnjem videoposnetku, Kovalkov priporoča, da ženske vzdržujejo težo (ne hujšajo) 1 gram beljakovin na 1 kilogram teže, pri vsaj 30-40 gramov maščobe na dan (v drugih videoposnetkih ne več kot 40-50 gramov) in ne več kot 60 gramov ogljikovih hidratov (v drugih videih ne več kot 40 gramov).

Če približno preračunate to priporočilo za hrano, se izkaže, da mora ženska, ki tehta 70 kg, na dan pojesti 200 gramov kuhane govedine, 200 gramov sira, 200 gramov ajdove kaše. Se pravi le 600 gramov hrane in približno 1000 kalorij, kar je zelo malo. Kaj potem lahko rečemo o hujšanju?

V stanju popolnega počitka (tukaj ne počne ničesar) telo takšne ženske mora porabite približno 1300 kalorij za vzdrževanje svojih potreb (sinteza aminokislin, delitev celic, možganska aktivnost in drugi).

Dr. Kovalkov ima nepogrešljive prednosti:

  • Sam je shujšal s 160;
  • Ima pozitiven pogled na pristop k hujšanju;
  • Čuti nekatere naravne stvari, na primer svetuje, naj ne sledijo stereotipom 60-90-60.

Nekaj ​​videov na to temo:

Formula iz "Komsomolskaya Pravda" pod krinko gastroenterologa Ivaškina

Članek Komsomolskaya Pravda "tiho trpi in vztraja do zadnjega" iz leta 2010 ne priporoča več kot 30% maščobe od dnevnega vnosa kalorij, 0,8 grama beljakovin na 1 kg telesne teže, ostalo očitno za ogljikove hidrate. Članek je napisan tako, da človek verjame, kot da ga dr. Ivaškin priporoča.

Ampak, če to ugotovite, potem za našo hipotetično žensko dobite nekaj takega:

  • beljakovine - 56 gramov / 230 kcal (11,5%);
  • maščobe (največ) - 65 gramov / 600 kcal (30%, če evropski standardi potrebujejo 2000 kcal);
  • ogljikovi hidrati - 120 gramov / 460 kcal (58,5%, če je po evropskih standardih potreba 2000 kcal);

To je sicer bolj kot nekaj resničnega (ali pa je bila takrat morda takšna bilanca BJU najbolj relevantna), a se zelo razlikuje od priporočil bolj uglednih uradnih virov, ki pa so že leta 2008 objavili rezultate na podlagi raziskav. Več o tem spodaj.

Formula običajnega BJU iz Rospotrebnadzorja

Z uradnimi viri je vse veliko lažje vladne organizacije glede norme beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Prvič, na podlagi uradni dokument(MR 2.3.1.2432-08) velja vsa država. Drugič, dokumenti temeljijo na raziskavah znanstvenikov (32 strokovnjakov) in institucij. Tretjič, osnova dokumenta je bila blaginja države in ne komercialne koristi. Četrtič, dokumenti vsebujejo tabele, analize, zaključke, popolno pokritost celotnega KBZHUVMK. Petič, ta dokument je podpisal državljan Oniščenko.

Pomanjkanje državne regulacije: ne gre za hujšanje, ampak za pravilno delovanje telesa, pa naj se sliši še tako suhoparno. Vsebuje tudi zelo povprečne podatke.

Tabela, ki sledi, določa, koliko kalorij mora zaužiti odrasel človek (star 18+) v stanju popolne umirjenosti (imenovano bazalna presnovna vrednost – BMR). To je nekaj podobnega minimumu, ki mu morate dodati lastne koeficiente, razvite tudi po naročilu Rospotrebnadzorja (v nadaljnjem besedilu - RPN).

Zapomnite si te minimume. Prišli vam bodo prav, ko boste sami sestavili svojo dieto ali pa vam bo nenadoma kdo dal priporočilo. Še bolje, delite jih v družabnih omrežjih, kliknite »Všeč mi je« in dodajte med priljubljene ali med zaznamke v brskalniku.


A to še ni vse. Vredno se je osredotočiti na druge tabele iz istega dokumenta, kjer je navedeno:

  • Za katero starost;
  • Za kakšno telesno dejavnost;
  • Koliko beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, mikro in makro hranil.

Te tabele so prikazane pod spojlerjem, s klikom na katerega jih lahko razširite (spojlerji niso na voljo za turbo strani Yandex).

V podatkih lahko vidite svojo starost in določite skupino telesne aktivnosti. Skupaj je pet pogojnih skupin. To:

  1. Znalni delavci, ki imajo koeficient 1,4;
  2. Lažji fizični delavci s koeficientom 1,6;
  3. Zaposleni zmerno delo s koeficientom 1,9;
  4. Delavci težkega fizičnega dela s koeficientom 2,2;
  5. In tisti, za katere morate uporabiti faktor 2,5.

Natančneje, razumevanje, kateri skupini pripadate, je mogoče pridobiti iz tega spojlerja:

Izbira pravega BJU

Zdaj imate ustaljeno sliko iz različnih virov in razumete, da z BJU ni vse tako preprosto. Vendar začnimo z dejstvi:

  1. Če se ne želite truditi, potem je formula BJU Malysheva-Mkrtumyan popolna za hujšanje.
  2. Če želite ne samo spremljati svojo težo, ampak tudi jesti uravnoteženo prehrano, potem razumejte zgornje dokumente RPN.
  3. Če vas točka 2 zanima, vendar ni časa, poskusite najti nutricionista / endokrinologa.
  4. Sicer pa lahko raziščete naš lasten pristop k gostinstvu.

Skratka, ni druge izbire kot zaupati uradni viri poročanje o tem (za ženske):

  1. Ogljikovi hidrati naj bodo 50-60%;
  2. Maščobe naj bodo do 10% EFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
  3. Beljakovine 58-87 gr.

Omega-3 in Omega-6 si tekmujeta in druga drugi zmanjšujeta količine v telesu.

Določitev dnevnega vnosa kalorij

Ker dokument RPN ne vsebuje smernice o izračunih, nekaterih pa ne upošteva fiziološke značilnosti, potem boste morali uporabiti formulo dnevnih kalorij Mifflin-St. Jeor. Ne vključuje nosečnic. Ta pristop je sprejemljiv, saj sam dokument CTC dopušča odstopanje individualnih potreb od skupinskih potreb in razlik med skupinami. Pozabite na ta odstavek – preveč je zapleten.

Ugotovite svoj dnevni vnos po formuli Mifflin-San Geor, ob upoštevanju telesne aktivnosti, pri našem spletni kalkulator: ali spodaj.

Predstavljajmo si, da želi v našem primeru ženska, stara 35 let, visoka 165 cm, z malo telesne dejavnosti, normalnim metabolizmom, shujšati na 60 kg. V tem primeru bo po kalkulatorju norma kalorij zanjo 1780 (kot težo morate nastaviti ciljno težo).

Opredelitev norme BJU

Če imate predstavo o tem, koliko kalorij potrebujete, pri kateri se bo teža nagibala k 60 kg, lahko razumete normo BJU. Izračun bi bilo upravičeno začeti z odmerkom 1,5 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže, ki ga je omenil dr. gram beljakovin.

Če želite vzdrževati, ne shujšati, se držite omejitev odmerka beljakovin 60-90 gramov beljakovin na dan.

Tako naša ženska iz primera za hujšanje (samo za hujšanje!) potrebuje:

  • beljakovine - 90 gramov / 369 kcal / 21% s.n.k.;
  • ogljikovi hidrati - 50-60%;
  • maščobe - manj kot 30% (upoštevamo po načelu ostankov).

To formulo bi bilo pravilno imenovati ne BZHU, ampak BUZH, ker moramo maščobe izračunati po principu ostankov. Navsezadnje telo zadnje zatočišče, lahko sintetizira maščobe iz ogljikovih hidratov in maščobe dajejo največ energije, presežek pa se shrani. Pravzaprav so za to tudi ustvarjeni.

Kolikšen odstotek hitre hrane je v vaši tedenski prehrani?

Možnosti ankete so omejene, ker je JavaScript v vašem brskalniku onemogočen.

Skupaj odgovorov: 612

29.08.2018

Idealna BJU formula za hujšanje

Natančna stopnja beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov za hujšanje je naslednja: beljakovine - 1,5 g / 1 kg, ogljikovi hidrati - 50-60% dnevnega vnosa kalorij, maščobe - vse ostalo. Če želite razumeti nekaj natančnejšega, upoštevajte ta pravila:

  1. Najprej ugotovite, kako uporabljati, kot da že imate želeno težo (ne poskušajte takoj nastaviti 60 kg za izračun s težo 100 kg - postavite vsaj prvi cilj 80 kg);
  2. Izračunajte količino beljakovin, ki jih morate zaužiti na podlagi 1,5 grama na 1 kg trenutne teže:
    1. Izračunajte, koliko kalorij vam bodo dale te beljakovine (1 gram beljakovin = 4,1 kcal);
    2. Polovica vseh beljakovin naj bo iz rastlin (grah, ajda, gobe in drugo);
    1. Kompleksne ogljikove hidrate lahko šteješ glede na počutje v razponu 45-55% s.n.k., ker je večina rastlinskih. Danes 45 %, jutri 55 %, nato 50 %.
    1. Popolnoma odstranite transmaščobe (priporočilo WHO): ocvrta hrana, pripravljena hrana, klobase, zamrznjene pice itd.;
    2. Preostalo maščobo (15-20%) zaužijte iz rib, avokada, oreščkov, lanenega olja, oljčnega olja itd.

V redu je, če pojeste 5 odstotkov več beljakovin ali maščob. Zato jih jutri zaužijte v manjših količinah. In telo bo samo ugotovilo, kaj potrebuje, iz česa naj sintetizira. Le pomagaj mu – malo.

Idealna BJU formula za vzdrževanje telesne teže

Natančna stopnja beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov za vzdrževanje teže je naslednja: beljakovine - 60-90 gr, ogljikovi hidrati - 50-60% ds, maščobe - vse ostalo. Priporočila, navedena v poglavju za hujšanje, lahko podamo tukaj, vendar le s to razliko, da se bo ravnotežje v prehrani premaknilo v korist maščob in ogljikovih hidratov.

  1. kalorije, ki jih potrebujete glede na svojo težo;
  2. Predstavljajte si, koliko beljakovin želite danes in naj bodo v območju 60-90 gramov:
    1. Med 60 in 90 grami beljakovin je razlika 120 kcal, to pa je nekje 100 gramov govedine ali 50 gramov sira. Poleg tega s tem uravnavate, koliko odstotkov ds bo šlo za maščobe;
    2. Izračunajte, koliko kalorij bo (1 gram beljakovin \u003d 4,1 kcal);
    3. Polovico je treba pridobiti iz rastlin (fižol, grah, ajda, gobe in drugo);
  3. Izračunajte želeno količino ogljikovih hidratov (1 gram ogljikovih hidratov = 4,1 kcal):
    1. Preštejte, koliko gramov enostavni ogljikovi hidrati(sladkor) potrebujete manj kot 5 % D.I. glede na priporočila RPN in WHO;
    2. Kompleksne ogljikove hidrate lahko šteješ glede na počutje v razponu 45-65% s.n.k., ker je večina rastlinskih. Danes 45 %, jutri 65 %, nato 50 %.
  4. Nato po načelu ostankov računate, koliko maščobe pojeste (1 gram maščobe \u003d 9,29 kcal):
    1. Popolnoma odstranite transmaščobe (priporočilo WHO): ocvrta hrana, pripravljena hrana, klobase, zamrznjene pice, piškoti itd.;
    2. Živalske maščobe ne več kot 10% s.n.k.: najdemo jih v mastnem mesu, maslu in palmovem olju, smetani, siru itd. (WHO);
    3. Preostanek maščobe (15-20%) zaužijte iz rib, avokada, oreščkov, lanenega olja, oljčnega olja itd.;
  5. Občasno vzemite vitaminske in mineralne komplekse.

Glavni sovražnik telesa pri hujšanju

Sladkor je glavni sovražnik. Je visoko kaloričen in zelo škodljiv velike količine. Več kalorij je le v maščobah, oljih in nekaterih vrstah oreščkov. Presežek sladkorja v telesu ne vpliva le na postavo, ampak prispeva tudi k razvoju resnih bolezni.

Kalorična vsebnost sladkorja je približno 390 kcal na 100 gramov, v različnih virih pa znaša plus/minus 15 kcal. Dnevni vnos ne sme presegati vrednosti, ki jo priporoča Svetovna zdravstvena organizacija - 50 gramov, tako da izdelek ne škoduje in telo napolni z energijo.

Mimogrede, popolna tabela kalorij na 377 izdelkov.

Škodljivo pa je tudi pomanjkanje sladkorja. Vendar ne pozabite, telo ga ne prejme samo od razsuti izdelek, ampak tudi isti paradižnik, sladka jabolka, marmelade, jogurti.

Mit, da lahko dosežete, če se povsem odpoveste ogljikovim hidratom popolna postava, ovržejo primere, ko so si ženske na podoben način škodile zdravju, in pozitivna dinamika hujšanja ni bilo.

Razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati je potrebno za normalno delovanje. Telo mora biti nasičeno ne le z ogljikovimi hidrati, ampak tudi z minerali, vitamini in maščobnimi kislinami.

Prednosti beljakovin

Brez beljakovin človeka čaka neizogibna smrt, saj je sestavni del vsake celice Človeško telo. Element v sledovih prispeva k:

  • Rast las in krepitev nohtov;
  • Beljakovine tvorijo tkiva in opravljajo obnovitveno funkcijo, ko so poškodovana;
  • Tvori encime in hormone;
  • Sodeluje pri kemične reakcije v telesu;
  • Izboljša strjevanje krvi;
  • Brez beljakovin ne bo: ne mišic, ne kosti.

Video s strokovnjakom

Majhen video na to temo z nutricionistko Svetlano Kashitskaya. Strokovnjak razume različne govorice o tem, koliko beljakovin je potrebno normalno delovanje telesa, predvsem za hujšanje.

Prednosti ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so enostavni in kompleksni in so na čelu prebavnega sistema.

  • Blagodejno delujejo na črevesje in prispevajo k pravilni prebavi hrane;
  • Odstranite škodljive snovi iz telesa;
  • Izboljša mikrofloro želodca;
  • Zmanjšajte holesterol;
  • Okrepiti imunski sistem;
  • Ogljikovi hidrati so hormoni sreče.

Video brez strokovnjaka

Majhen energičen video o ogljikovih hidratih iz Tyome. Zanimiva dejstva s humorjem, da se lahko spomnite uporabe znanja pri načrtovanju prehrane s pravim BJU. Ta video je treba jemati rahlo.

Prednosti maščob

Narava ne ustvarja nepotrebnih elementov, zato, če so maščobe prisotne v telesu in izdelkih, potem so potrebne. Razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati ne sme biti brez sodelovanja maščob.

  • Maščobe so vir energije;
  • Oblikujte nevrone možganov;
  • Zaščitite imuniteto;
  • Zahvaljujoč maščobam se absorbirajo vitamini in mikroelementi;
  • Pomaga pri sproščanju žolča med prebavo.

Video s strokovnjakom

Majhen video na to temo z endokrinologom Ilyo Magerya, ki bo govoril o koristih maščob, katerih uporaba je tako pomembna za telo, tudi za hujšanje.

Viri prave BJU in prepovedana živila

To razmerje bo delovalo, če bo oseba poleg Uravnotežena prehrana se bodo aktivno ukvarjali s športom. Še več, v brez napake izključiti je treba naslednje izdelke:

  • Pekovski izdelki;
  • Slaščice;
  • Prekajeni izdelki;
  • Polizdelki;
  • Gazirane pijače.

Naredimo tabelo izdelkov, ki jih je najbolje vključiti v prehrano:

Ta tabela navaja največ zdrava živila z visoko vsebnostjo določenih komponent. S pomočjo tega seznama je enostavno sestaviti dober jedilnik, ki vam bo pomagal pri izgubi teže in razveselil vaše okusne občutke.

Optimalno razmerje

Post nikakor ne prispeva k idealnemu telesu. Kot kaže praksa, teža hitro izgine in se vrne dvakrat. Optimalni vnos beljakovin na dan je 1,5 grama na 1 kilogram telesne teže. To je optimalno razmerje beljakovin za hujšanje.

Če telo ne prejme beljakovinska hrana v pravi količini, potem bo beljakovine vzel iz sebe. Najprej trpi mišična masa. To lahko privede do atrofije mišic, na težo pa to ne bo veliko vplivalo. Še več, po postu bo telo začelo zahtevati hranila v večji količini, v upanju, da se bo založilo v primeru drugega posta. Zakaj? Oglejte si v videu.


v skupni rabi


Odvečna teža dodaja zdravstvene težave in pogosto ni videti estetsko prijetna. Da, trenutno polnost ni preveč v modi, vendar pa pametno in zdravo koristno hujšanje je čisto! Kako to storiti z pravilna prehrana in ravnovesje pri uporabi maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov - preberite ta članek.

Tri komponente kot osnova prehrane

Triada beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob (ter mikroelementov in vitaminov) je potrebna osnova prehrane za človekovo preživetje.

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati so enako pomembni za telo, vsi sodelujejo pri ohranjanju zdravja človeka in se medsebojno dopolnjujejo.

Veverice naše telo potrebuje za stalno gradnjo in obnavljanje celic, neposredno sodelujejo pri presnovi.

Viri beljakovin so meso in ribe. Poleg živalskih beljakovin so rastlinske beljakovine, ki jih najdemo v stročnicah, oreščkih, zelenjavi in ​​sadju. Z beljakovinami so bogati tudi mlečni izdelki, jajca in žita.

Maščobe je vir ne le škodljivih kalorij, ampak tudi energije za osebo. Normalna količina telesne maščobe je preprosto potrebna za telo, saj maščobe delujejo veliko uporabne lastnosti: to je ohranjanje toplote, zaščita notranjih organov, absorpcija vitaminov v črevesju, Dobro opravljeno jetra in žolčnik itd.

Maščobe dobimo tako iz živalskih proizvodov kot rastlinskega izvora. To so rastlinska olja, ribje olje, pa tudi maščobe, ki jih najdemo v jajcih, mlečnih in drugih izdelkih.

Ogljikovi hidrati, kot glavni vir energije pomagajo telesu pri delu mišic in normalni presnovi maščob in beljakovin, pri nastajanju hormonov, encimov, žlez in drugih pomembnih spojin.

Obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati. Enostavno oz hitri ogljikovi hidrati najdemo v sladki in slani hrani. Njihov glavni vir je sladkor.

Kompleksni (ali dolgotrajni) ogljikovi hidrati se nahajajo predvsem v žitih, zelenjavi in ​​žitih. Telo nasitijo, mu dajejo občutek sitosti in energije za dolgo časa, zato je razvpita kaša za zajtrk že dolgo veljala za vir moči.

Odvečna teža – kdo je odgovoren?

Če človek postane predebel, marsikdo misli, da zaužije veliko maščobe, a temu še zdaleč ni tako. v težavah odvečne teže veliko dejavnikov igra vlogo. To je prisotnost bolezni, stresa, genetike, sedeča slikaživljenje, hormonske spremembe v telesu oz stranski učinki od nekaterih zdravil.

Zato prekomerne teže ne moremo obravnavati le kot prehranski problem. Če pa govorimo o prehrani, potem lahko z njeno pomočjo naredite veliko za uravnavanje teže in izboljšanje človekovega počutja.

Pogosto presežek maščob ali ogljikovih hidratov v prehrani vodi do prekomerne teže. V tem primeru bi morali bolje razumeti, kaj je norma pri uživanju maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.

Dnevni vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov

Kot vidimo na tabeli, so tako beljakovine kot maščobe in ogljikovi hidrati enako uporabni in bi morali biti prisotni v meniju.

Pri pridobivanju teže imajo športniki svoj algoritem, ki ga je treba sestaviti skupaj z zdravnikom ali trenerjem. Toda norma za navadnega povprečnega človeka izgleda takole: približno polovica prehrane je ogljikovih hidratov, druga polovica pa je razdeljena med maščobe in beljakovine. Da bi izgubili težo, je predlagano zmanjšanje deleža ogljikovih hidratov, zlasti v obliki sladkarij in pekovski izdelki, ter povečati delež beljakovin, pa tudi (čeprav je to presenetljivo) maščob. Ampak natančno zdrave maščobe kot so Omega 3, laneno olje in maščobe v jajcih pomagajo razgraditi maščobo v telesu. Znatno zmanjšanje maščobe lahko moti hormonsko ozadje, zelo nizek odstotek maščobe v hrani pa prispeva k raku.

Zato se v nobenem primeru ne smete odreči maščobam. Kaj potem, odreči se ogljikovim hidratom? Kategoričen ne! Z zavračanjem ogljikovih hidratov se pojavita šibkost in izguba moči ter vsak nov trik V tem primeru telo shranjuje ogljikove hidrate v rezervi.

Če želite shujšati, bo zavrnitev sladkarij in peciva koristila ne le pasu, ampak tudi zdravju na splošno. Potrebno glukozo je treba pridobiti iz naravnih sladkarij, kot so sladko sadje, med, suho sadje. Mimogrede, obstaja preprost in dober test: če se vam sadje ne zdi sladko, potem so vaši receptorji posejani z različnimi škodljive snovi, ki moti normalno zaznavanje sladkarij. Iz narave je zdravo telo nasičeno s tistimi sladkarijami, ki jih je ta narava ustvarila! Naredite enotedenski poskus in presenečeni boste ugotovili, da vam je sadje postalo res sladko in slaščice- zoprno cloying. Seveda pa si lahko včasih za pestrost okusov in za poslastico privoščite kos svoje najljubše torte - zagotovo ne bo škodilo.

Vendar pa velika količina ogljikovih hidratov odlaga maščobo na naših straneh. Ne boste zgrešili, če se osredotočite na kompleksne ogljikove hidrate in jih ne uživate zvečer. Z upoštevanjem norm porabe maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov se ne boste le znebili odvečne teže, ampak tudi izboljšali svoje telo!

kalorij

Pri hujšanju je poleg pravilne porazdelitve beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov pomembno upoštevati tudi kalorično vsebnost živil.

kalorij- to je količina energije, ki jo človek porabi s hrano. Obstaja mnenje, da če zaužijemo več kalorij, kot jih porabimo, se izboljšamo. V tem je žito, vendar človek prejme energijo ne samo iz hrane, čeprav je vredno poslušati in poskušati ne zaužiti veliko visokokalorične hrane.

Vsebnost kalorij v izdelkih lahko ugotovite iz napisa na embalaži ali uporabite tabele za izračun kalorij na internetu. na primer dobra storitev samostojno štetje kalorij —

Povprečna oseba potrebuje približno 2-3 tisoč kalorij na dan. Upoštevajo pa se tudi spol, starost in dejavnost osebe: ali se ukvarja s športom, fizičnim delom ali intelektualnim delom. Na splošno je možno strogo spremljati vsebnost kalorij v hrani le po posvetovanju s strokovnjakom, na primer dietetikom. Sami pa se lahko visokokalorični hrani izognemo tako, da jo uživamo le občasno.

Značilnosti uporabe čez dan

Če je čez dan pravilno zaužiti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, bo to pripomoglo k izgubi teže. prekomerno telesno težo naravno.

Če je vaš zajtrk beljakovinsko-ogljikohidratni, vas bo napolnil z močjo in energijo do kosila. Beljakovine v obliki mesa ali rib se bodo odlično prebavile čez dan, saj že pred kosilom želodec izloča veliko količino potrebnih encimov za prebavo takšne hrane. Poleg tega si lahko za zajtrk ali kosilo privoščite svoje najljubše sladkarije. Pred večerom se bodo tudi prebavili in šli v energijo, ne pa v odvečne kilograme.

Kosilo je lahko obilno in je sestavljeno iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Ne pozabite na vitamine v obliki solat in vitaminski napitki bogata z vitaminom C, ki pomaga pri izgorevanju maščob.

Po kosilu se kalcij popolnoma absorbira iz mlečnih izdelkov (kar se, mimogrede, ne zgodi v času pred kosilom). Zato je neuporabno piti mleko ali jesti skuto za zajtrk.

Večerja naj bo lahka in zelenjavna, ogljikovi hidrati naj bodo popolnoma odsotni ali zmanjšani na minimum. Dušena ali pečena zelenjava, bogata z vlakninami, vas bo nasitila in zelo blagodejno vplivala na zdravje črevesja. Isti cilj, kot tudi dobro delo jeter za čiščenje telesa ponoči, bo prispeval k kozarcu kefirja pred spanjem.

Kako si lahko sicer pomagate do vitkih oblik? Zamenjati škodljivih izdelkov do podobnih, a uporabnih. Če smo zgoraj že pisali o sladkorju in sladkarijah, vas zdaj želimo opozoriti na mastno hrano.

Kot smo že omenili, maščobe telo potrebuje v zmernih količinah. Prednost naj imajo rastlinske maščobe, pa tudi ribje olje. Zalivanje solat je boljše z olivnim oz sončnično olje, lahko pojeste majhno količino masla, kisle smetane in včasih celo majhen košček masti.

Mastne hrane najverjetneje ne bi smeli nadomeščati, vendar je ne bi smeli narediti kot tako. Na primer, ne pecite kotletov, ampak jih kuhajte na pari (mimogrede, zelo nežni in okusni). Namesto cvrtja zelenjave v ponvi raje izberite drugo možnost: popečete jo v pečici.

Poleg tega je pametneje kupiti pusto meso, bolj koristno bo popolnoma preiti na piščanca, kunčje meso in ribe, pri tem pa zanemariti svinjino in drugo mastno meso. Prav tako bi bilo dobro opustiti majonezo, mastne omake in kečape ter jih nadomestiti s kislo smetano, rastlinskim oljem ali začimbami za paradižnik. Število nadevov lahko zmanjšate, volumen pa povečate zdrave solate iz različne zelenjave. Potem bo vaša pot do harmonije in zdravja lahka in prijetna, brez napornih diet in stradanja, kajti karkoli rečete, vse popolno je preprosto!


Spoznali smo že, danes pa se bomo naučili šteti, koliko KBJU (kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) morate dnevno zaužiti. In se vprašaš, zakaj to počneš? In da bi dosegli želeni rezultat (shujšati / pridobiti težo / ohraniti težo). Če želite zdravo in lepo telo, se boste morali naučiti pravilno prehranjevati in šteti dnevni vnos kalorij.

Obstaja veliko različnih formul za izračun KBJU, vendar se mi zdijo najbolj točne formule, ki upoštevajo % telesne maščobe. Razmerje med odstotkom maščobe in mišic lahko dostojno vpliva na končno število kalorij na dan.

Določanje odstotka maščobe iz fotografije

Slabost te metode je, da dekleta ne moremo vedno objektivno oceniti, vedno želimo znižati postavo :)

Določanje odstotka maščobe v telesu s fotografijo

Tudi % telesne maščobe je mogoče najti z indeksom telesne mase.

Ta metoda je primerna za tiste, ki ne trenirajo ali se šele nameravajo. Indeks telesne mase (ITM) se izračuna po formuli:

BMI = teža (kg) / višina (m2)

Pokazal bom s svojim primerom (teža = 48 kg, višina = 166 cm), BMI = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Če se primerjam s primeri na fotografiji in upoštevam svoj BMI, se izkaže, da imam približno 19% telesne maščobe.

Določitev odstotka telesne maščobe z BMI

In začnimo šteti dnevni vnos kalorij po formuli Ketch-McArdle. Če poznamo odstotek maščobe, izračunamo, kakšna je teža suhega telesa. Oglejmo si moj primer:

  • maščobna teža\u003d teža *% maščobe \u003d 48 * 0,19 \u003d 9,12 kg
  • suha telesna teža= teža - teža maščobe = 48 - 9,12 = 38,88 kg

BM = 370 + (21,6 * suha teža)

BM \u003d 370 + (21,6 * 38,88) \u003d 1210 kcal. Na splošno je toliko kalorij dovolj, da samo spim ali poležim :)

Vendar pa ne moremo ves dan le preležati, zato moramo ugotoviti, koliko kalorij potrebujemo za vzdrževanje trenutne teže. Če želite to narediti, morate rezultat pomnožiti s koeficientom vaše dnevne aktivnosti.

1.2 - miren življenjski slog, sedeče delo, pomanjkanje športa

1,375 - zmerna aktivnost: 1-3 krat na dan teden enostavno telovadba, gospodinjska opravila, lahka kardio vadba, hoja

1.55 – povprečna stopnja aktivnost: intenzivno vaje za moč 3-5x tedensko

1,725 ​​- visoka aktivnost: velike obremenitve in treningi 6-7 krat na teden

1,95 - zelo visoka dnevna stopnja aktivnosti: dolgotrajna težka vadba, profesionalni športi, intenzivni treningi večkrat na dan

1210 * 1,375 = 1664 kalorij, ki jih moram dnevno zaužiti, da ohranim trenutno težo.

Da bi ugotovili, koliko kalorij potrebujete za hujšanje ali obratno za pridobivanje teže (kot v mojem primeru), preprosto dodamo ali odštejemo 10-20%, tj. ustvarjajo primanjkljaj (pomanjkanje) ali presežek (presežek) kalorij.

Na primer, da bi pridobil na teži: 1664 + 15% (vzel sem povprečje) = 1913,

shujšati: 1664 - 15% = 1414.

Kako naj bodo BJU in kalorije povezane?

Pri sestavljanju menija morate biti pozorni na tabelo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki bo jasno prikazala vse kazalnike BJU. To je pomembno, da vse telesne funkcije delujejo pravilno in ne potrebujejo nobenih elementov. Znanstveniki so ugotovili, da bodo najbolj optimalni naslednji parametri:
Beljakovine: 10-35%.
Maščobe: 20-35%.
Ogljikovi hidrati: 45-65%.
Če želite shujšati, bi moralo biti razmerje drugačno:
Beljakovine - 30%.
Maščobe - 20%.
Ogljikovi hidrati - 50%.
Če zgornjih parametrov ne upoštevate pri izgubi teže, bo telo "pojedlo" samo sebe, teža pa se bo zmanjšala zaradi zmanjšanja mišic. Zato je izjemno koristno razvijati se zase posebna dieta ob upoštevanju posameznih parametrov BJU, ki vam bodo pomagali učinkovito izgubiti težo in ne škodovati zdravju.
Posebna tabela beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov vam bo pomagala pravilno sestaviti vašo prehrano. Rambler poroča. Naprej: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Kaj morate upoštevati pri izračunu vnosa kalorij:

  • Na primer, delate v pisarni in trenirate 3-krat na teden. Ko ste v službi brez treninga, naj ta dan zaužijejo kalorije z nižjim razmerjem aktivnosti, ki je za ta dan primerno, t.j. 1.2. Enako je ob dnevih z intenzivnejšo aktivnostjo, ko imate treninge.
  • Če nameravate shujšati ali pridobiti težo, morate postopoma zmanjševati / povečevati kalorije, da vaše telo ne bo pod stresom in ne bo zmanjšalo metabolizma. Tako bo teža gladko izginila, kar pomeni, da se bo verjetnost njene vrnitve nekega dne zmanjšala.
  • Spremljajte spremembe teže in % maščobe, da lahko ponovno izračunate vnos kalorij. Preračunate lahko približno enkrat na 3 mesece.
  • Če izgubljate/pridobivate težo, si vsake 3 mesece vzemite odmor za vzdrževanje vnosa kalorij.

Koliko BJU (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) potrebujete dnevno

In zdi se, da je vse, zdaj vemo, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, da dosežete želeni rezultat. Toda za popoln nadzor nad situacijo morate vzdrževati ravnovesje med BJU (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati), iz katerih je sestavljena naša hrana. Navsezadnje lahko pomanjkanje enega povzroči motnje v telesu. Na primer, če ne vnesete dovolj maščobe dnevna prehrana lahko pride do hormonskega neravnovesja.

2 gr. beljakovin na kg. teža (vsebnost kalorij v 1 gramu beljakovin je enaka 4 kalorijam)

1 gr. maščobe na kg. teža (vsebnost kalorij v 1 gramu maščobe je enaka 9 kalorijam)

ostalo so ogljikovi hidrati ali 2-4 gr. na kg teže (vsebnost kalorij v 1 gramu ogljikovih hidratov je enaka 4 kalorijam)

Primer: moja teža je 48 kg in dnevna stopnja kalorij za vzdrževanje teže je 1664.

Beljakovine \u003d 2 * 48 \u003d 96 gr. Če želite izvedeti možno vsebnost kalorij 96 * 4 = 384 kalorij

Maščoba = 1 * 48 = 48 gramov, 48 * 9 = 432 kalorij

Ugotovite, koliko je v gramih: 848 / 4 \u003d 212 gr (za navadnega človeka je najmanjši ogljikov hidrat 100 gr)

sčasoma, za vzdrževanje teže moj izračun KBJU na dan izgleda takole:

  • 1664 kalorij
  • 96 gr. veverica
  • 48 gr. maščoba
  • 212 gr. ogljikovi hidrati

In da se ne spremenite v noro teto, ki si nenehno nekaj zapisuje in šteje, si na telefon namestite aplikacijo Dnevnik hrane. Kot so Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal in drugi, vam bodo pomagali doseči vaš CYF v enem dnevu. V teh dnevnikih prehrane lahko sami dodajate izdelke, izbirate med predlaganimi in uporabite črtno kodo. Toda, ko vnesete svoje podatke, program sam izračuna vnos kalorij na dan, vendar se ne ve, po kateri formuli je bil izračunan KBJU, zato ga popravite ročno za svoje izračune. Tudi pri izbiri izdelkov, ki jih je nekdo dodal prej, sami preračunajte vsebnost kalorij v jedi in spremenite. Na internetu lahko najdete analizator kalorij hrane(na primer na spletnem mestu calorizator.ru, health-diet.ru) po sestavinah lahko izračunate vsebnost kalorij v jedi. To vam bo pomagalo nadzorovati proces prehranjevanja, se navaditi, da ne jeste preveč, in se v prihodnosti naučiti določati "na oko".

Norma za moške in ženske na dan za hujšanje

Nutricionisti pravijo, da mora biti dnevni vnos kalorij za žensko in dekle pri hujšanju vsaj 1100-1300 kcal. Ta količina porabe lahko zagotovi žensko telo vse potrebno.

Za hujšanje je dnevni vnos kalorij za moškega nekoliko višji - 1300-1600 kcal. Izjemno pomembno je izračunati vsebnost kalorij v hrani, ki jo jeste, tako da vsebuje ne samo beljakovine, ampak tudi kompleksne ogljikove hidrate. V nobenem primeru ne smete zavrniti celih skupin izdelkov. To lahko negativno vpliva na vaše počutje.

Tabela izdelkov beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov (BJU).

V skladu s temi podatki morate izbrati hrano.
Pri izbiri je treba upoštevati njegovo koristnost za telo, prisotnost vitaminov, mineralov, vlaknin in drugih koristne elemente, ki neposredno sodelujejo pri rasti in regeneraciji celic ter pravilnem delovanju vseh notranjih organov in sistemov.

Jedilnik naj bo raznolik. Če je mogoče, vključite mlečne in kisle mlečne izdelke, meso, ribe, žitarice, sadje, zelenjavo, moko, oreške, sladkarije.

Pri sestavljanju uravnotežene prehrane bo ta tabela odličen pomočnik:

Izdelek Beljakovine, g Maščobe, g Ogljikovi hidrati, g Kalorije na 100 g
arašidi 26,3 45,2 9,9 551
lubenica 0,7 0,2 10,9 38
banana 1,5 0,1 21,8 89
ovčetina 16,9 17,4 1,2 219
palačinke 6,1 8,4 27,9 206
bolgarski poper 1,3 0,1 7,2 26
boršč 2,7 3,1 3,8 56
kuhan rjavi riž 2,7 0,8 24,7 116
malinova marmelada 0,6 0 72,6 275
češnja 0,8 0,5 11,3 52
vodo 0 0 0 0
Herkul 11 6,2 65,7 305
govedina 20,4 12,7 0,5 193
goveja jetra 18,8 4,2 3,4 125
roza losos 20,8 6,8 0,5 147
grah 5 0,2 13,8 73
ajda 12,6 3,3 68 335
lisičke 1,6 1,1 2,2 20
puranje prsi 20,5 3,2 0,1 111
hruška 0,4 0,3 10,9 42
melona 0,6 0 10,3 38
ocvrte bučke 1,2 6,6 7,1 96
rozine 1,8 0 72,2 262
rastlinski mozeg 0,6 0,3 5,2 23
kakav v prahu 24,2 17,5 33,4 380
lignji 19 2,6 1,3 105
Belo zelje 1,8 0,1 6,8 27
krompir 2 0,4 18,1 80
pire krompir 2,5 3,3 14,4 96
Pomfri 3,2 12,7 31,3 252
čum losos 21,3 6,1 1,1 140
kefir z nizko vsebnostjo maščob 3 0,05 3,8 30
indijski oreščki 22,6 49 17,5 606
kivi 1,3 1 9,8 52
Jagoda 0,6 0,3 7,2 33
prekajena klobasa 17 40,3 2,1 431
kotlet 15,4 18,1 8,2 248
Črna kava 0,2 0 0,3 2
rakove palice 6 1 10 73
koruza 3,5 2,8 15,6 101
suhe marelice 3 0 68,5 227
piščančje prsi 23,9 2,9 0,7 124
piščančja jetra 19,8 6,7 1,1 143
piščančje stegno 19,4 11,5 2 187
piščančja juha 3,2 1,6 1,4 32
mletega piščanca 17,7 9,9 0,6 164
piščanec 21,3 9,7 1,3 175
pita 9,1 1,1 56,2 277
losos 20,8 10,1 1,3 172
čebula 1,4 0 10,4 41
mlečne testenine 11,5 2,9 67,1 345
trde testenine 10,4 1,1 74,9 337
malina 0,8 0,3 14,1 42
zdrob 10,3 1 73,3 328
pollock 16,5 1,3 0,6 78
surovo kravje mleko 3,2 3,6 4,8 64
korenček 1,3 0,1 9,3 34
Mocarela 21,2 20,7 0,7 264
vrhunska pšenična moka 10,3 1,1 70,6 334
naravni med 0,8 0 80,3 314
ovseni kosmiči 11 6,1 65,4 303
kumare 0,8 0,1 3,8 14
palačinke 6,6 7,6 35,3 229
kuhane prsi 25,4 3,2 0,4 130
kuhan riž 3,3 1,7 24,8 130
pšenični otrobi 15,1 3,8 33,5 191
cmoki 11,5 14 25,8 265
sladka paprika 1,3 0 7,2 27
ječmenova kaša 9,3 1,1 73,7 320
breskev 0,9 0,1 11,3 46
pica 9,3 13,4 24,7 260
pilaf 10 9,9 26,5 211
paradižnik 1,1 0,2 5 23
trda pšenica 13 2,5 66,6 301
kruh iz pšeničnega zrna 8,1 1,4 45,6 231
prosena kaša 4,9 2,4 25,7 138
riž 7 1 77,3 330
solata 1,5 0,2 3,1 17
kristalni sladkor 0 0 99,8 379
pesa 1,5 0,1 11,8 42
svinjina 20,5 11,5 0,04 209
kisla smetana 10% 3 10 2,9 115
klobase 11,2 23,9 2,3 256
špageti 9,9 1,4 59,2 293
šparglji 3,8 2 4,4 46
stročji fižol 1,2 0,1 3,1 16
nizozemski sir 26 26,8 0,6 352
skuto z nizko vsebnostjo maščob 18 0,6 1,8 88
paradižnik 1,1 0,2 5 23
trska 17,1 1,1 0,6 81
tuna 22,5 2,6 0,3 115
dušeno zelje 3,4 4 7,4 66
fižol 21 2 54,5 292
puranji file 20 4,1 0,2 117
datumi 2,5 0 72,1 271
postrv 20,3 7,9 0,4 152
cvetača 2,5 0,3 2,4 30
sladka češnja 1,1 0,4 11,5 50
česen 6,5 0 6 46
cheeseburger 13,9 11,9 28,6 281
Črni ribez 1 0,2 11,5 38
črni kruh Borodino 6,8 1,3 41,8 207
Apple 0,4 0,4 11,8 45
umešana jajca 14,2 16,8 1,2 211
kuhano piščančje jajce 12,7 10,7 0,8 144

Za vsakega zdravstvenega delavca je pomembno vedeti, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov potrebujete na dan, da shujšate, ohranite svojo težo ali pridobite na teži. mišična masa. Telo dnevno potrebuje svoj delež in če ni zagotovljeno z energijo, gradbeni material in potrebnih elementov v sledovih, potem je njegovo delo moteno, kar vodi do zdravstvenih težav.

Za uravnotežena prehrana vzdrževati morate pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

povprečje zdrava oseba po mnenju strokovnjakov potrebujete približno 2000 kcal na dan. Izračunali so tudi, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov potrebuje človek na dan za normalno življenje:

  1. Beljakovine, od katerih je približno polovica živalskega izvora, potrebujejo moški 65-177 g / dan, ženske 58-87 g / dan. To je 25-35% stopnje porabe. Beljakovine najdemo v mesu, mlečnih izdelkih, jajcih, ribah, nekateri zelenjavi in ​​sadju, žitih in stročnice. Beljakovine so gradniki človeškega telesa in ne nastajajo iz ogljikovih hidratov in maščob, medtem ko maščobe v človeškem telesu nastajajo iz istih beljakovin. Beljakovin ne morete zavrniti niti pri hujšanju, običajno se porabi veliko beljakovin, saj ne gradijo maščobe, ampak mišično maso.
  2. Po raziskavah nutricionistov moški potrebujejo 70-157 g / dan maščobe, ženske pa 60-102 g / dan. To je 25-35% celotne prehrane. Maščobe so lahko živalske ali rastlinske. Maščobe so bogate z oreščki, semeni, zelenjavo in maslo. Hkrati je predelana maščoba škodljiva. Za hujšanje najpogosteje ni priporočljivo uživati ​​ocvrte hrane, saj vsebuje veliko nezdravih maščob. Maščobe so energijsko nasičene, zato ljudje pri hujšanju raje zmanjšajo njihovo porabo, obnavljajo zaloge energije in uživajo beljakovine in ogljikove hidrate. Vendar jih je nemogoče popolnoma opustiti, saj so maščobe aktivno vključene v presnovne procese.
  3. Potreba po ogljikovih hidratih za moške in ženske je približno enaka - 257-586 g / dan, kar je približno 25-35% dnevne energijske potrebe. Ogljikove hidrate delimo na enostavne in kompleksne. Enostavne ogljikove hidrate najdemo v mleku, sadju in sladkarijah, kompleksne pa v žitih, koruzi in krompirju. Ogljikovi hidrati so hrana za možgane in celoto živčni sistem. S pomanjkanjem ogljikovih hidratov se razpoloženje poslabša, lahko pride celo do depresije. Če pa je ogljikovih hidratov preveč, potem ne boste mogli shujšati.

Za učinkovito hujšanje strokovnjaki ponujajo 2 vrsti najpogostejših diet. Eden od njih omejuje porabo maščob, drugi - ogljikovih hidratov, hkrati pa niti maščobe niti ogljikovi hidrati sploh niso odstranjeni iz prehrane, saj v tem primeru oseba skupaj s hujšanjem tvega izgubo zdravja.


Zagovorniki te diete predlagajo, da prehrani ne dodate več kot 25% maščob, 20-25% beljakovin in 50-55% ogljikovih hidratov. To motivirajo s tem, da imajo maščobe najvišjo energijsko vrednost in vsebujejo največ kalorij. To je najlažji način za hujšanje. Tukaj so ogljikovi hidrati za hujšanje vključeni v take v velikem številu tako da oseba ne čuti lakote in dobi dovolj energije. Koliko kalorij morate zaužiti, vam bo v posameznem primeru povedal nutricionist.

Število kalorij za hujšanje na dieti z nizko vsebnostjo maščob je omejeno glede na življenjski slog osebe, vendar je povprečje 1500 kcal na dan. Glede na to, da je s tovrstno prehrano zelo priporočljivo kombinirati telesno aktivnost, bo hujšanje učinkovito.

Prednosti diete z nizko vsebnostjo maščob:

  • stabilna izguba teže;
  • izboljšanje splošnega metabolizma;
  • izboljšanje stanja srčno-žilnega sistema;
  • brez škode za zdravje, razpoloženje in duševno aktivnost;
  • deluje bolje kot samo štetje kalorij.

Napake:

  • rezultat ni viden takoj;
  • psihično se je težko upreti, ne da bi opazili vidno izgubo teže.

Nizkohidratna ali zelena dieta

Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je priporočljivo čez dan zaužiti le 10-20 % ogljikovih hidratov, 40-50 % beljakovin in 30-40 % ogljikovih hidratov. Telesne študije so pokazale, da se ogljikovi hidrati od vseh drugih snovi najhitreje spremenijo v maščobo in jih telo shrani. Toda s pomanjkanjem ogljikovih hidratov se ta maščoba aktivno razgradi in pretvori v energijo.


Hkrati ne morete šteti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, saj takšna prehrana vsebuje precej beljakovin in hranljivih živil, kot so stročnice, meso, ribe. različni tipi. Apetit je nekoliko zmanjšan, tako da so na tej dieti izgubili težo ne le hitro, ampak tudi učinkovito. Nekateri pravijo, da se celo izboljšujejo občutki okusa iz običajne hrane. Hkrati dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne prepoveduje popolnoma ogljikovih hidratov, saj so še vedno potrebni za delovanje možganov.

Vredno je dati prednost kompleksnim mikroelementom, ki jih vsebujejo sadje, suho sadje in nekatera žita. Hkrati je skupna poraba žit omejena.

Prednosti diete z malo ogljikovimi hidrati:

  • hitra izguba teže zaradi izgube vode;
  • izguba apetita;
  • izgorevanje podkožne in notranje maščobe;
  • krvni tlak se zmanjša;
  • med dieto ni treba šteti kalorij in se omejiti v količini hrane.

Napake:

  • razpoloženje se lahko poslabša, lahko se pojavi razdražljivost in apatija;
  • velika izguba vode v zgodnjih fazah;
  • monotonost hrane.

Kakšno dieto izbrati?

Izbira prehrane je bolj odvisna od osebnih preferenc, zdravstvenega stanja in telesnih značilnosti. Statistika izgube teže pri obeh dietah je približno enaka. Oba imata zagovornike in nasprotnike. Dieto lahko izberete sami, več pa bo dalo posvetovanje z nutricionistom profesionalen pristop pri načrtovanju obrokov.

Za podporo fizični obliki, nabor mišične mase ali uspešno hujšanje, mora človek nadzorovati svojo prehrano, znati izračunati BJU, določiti energijsko in hranilno vrednost vsakega zaužitega obroka. Pozorno spremljajo spremembe v svoji teži, hujšajo se ljudje poskušajo čim hitreje znebiti odvečnih kilogramov, pregledajo svojo prehrano in zmanjšajo njeno hranilno vrednost.

Toda včasih želja po hitrem rezultatu z njimi igra kruto šalo. Zakaj?

Osnovna vrednost diete

Pozitiven rezultat izgube teže je mogoče doseči s pravilnim izračunom vsebnosti kalorij v prehrani in energijske vrednosti vsakega od zaužitih živil. Zavrnitve hrane, izčrpavajoče gladovne stavke in dvomljive mono-diete ne le škodujejo telesu, ampak pogosto povzročajo občutke neznosnega nelagodja. Hkrati kompetentno razmerje med koristnimi sestavinami v procesu prehrane zagotavlja telesu potrebno količino energije za polno življenje in hkrati pomaga vsem, ki hujšajo, zgraditi postavo svojih sanj, varno se znebiti odvečnih kilogramov. Večina strokovnih priporočil o tem, kako izračunati BJU za ljudi, ki vzdržujejo svojo težo, ki želijo zgraditi mišično maso ali izgubiti odvečne kilograme, je vezanih predvsem na prehranske smernice WHO.

Po mnenju strokovnjakov sta zdravje in aktivnost človeka odvisna od dnevnega vnosa beljakovin (1 g na 1 kg telesne teže), maščob (1,1 g na enako količino) in ogljikovih hidratov (4 g). To osnovno razmerje BJU se dobro ujema s "koridorjem" - od 10 do 15% beljakovin, od 30 do 35% maščob in od 50 do 60% ogljikovih hidratov. Toda mnogi fitnes trenerji priporočajo, da njihovi varovanci pred izračunom uporabijo shemo: 30-35% beljakovin, 10-15% maščob, 50-60% ogljikovih hidratov. Ali običajno razmerje: 30/20/50. V tej formuli je bila beljakovinam namesto maščob dodeljena neznačilna energijska funkcija.

Zgodovina nastanka "zlate" sheme hujšanja

Da bi ohranili normalno težo, so strokovnjaki izpeljali klasično razmerje BJU v gramih - 1:1:4. Ta stopnja v odstotkih izgleda takole: 14/31/55 in skupaj 2400 kcal. Nutricionisti menijo, da je za učinkovito hujšanje bolnikov to energijska vrednost dieto lahko prepolovite, do 1200 kcal. Nemogoče je zmanjšati dnevno količino beljakovin, zato so ogljikovi hidrati in maščobe odrezani. Iz razmerja 4/9/16, ki sešteje 29, smo izolirali 14, pri čemer smo odšteli 5 enot od maščobe in 9 od ogljikovih hidratov. Posledično je ostalo 4/4/7, kar je v odstotkih pomenilo 27/27/46. Z zmanjšanjem maščob in zaokroževanjem beljakovin z ogljikovimi hidrati so strokovnjaki razvili univerzalno formulo, ki vam bo pomagala naučiti se izračunati BJU za hujšanje: 30/20/50.

Toda ta shema velja samo za dieto s kalorično vsebnostjo 1200 enot! Danes so določene dnevne stopnje porabe za odraslega: beljakovine - najmanj 70-105 g (10-15% prehrane na dan) in maščobe z enako maso v gramih, vendar 30-35% kalorij. Količinska razlika hranila zaradi posameznika telesna aktivnost oseba.

Priljubljene dietne formule za razmerje hranil

Če želite izračunati stopnjo BJU na podlagi dveh skupnih formul - Harris-Benedict (predlagana leta 1919 in spremenjena s strani sodobnikov) in Mifflin-San Zheor, razvita pred kratkim (leta 2005), se morate odločiti, katera je primernejša za izgubo utež. Za ljudi, ki ignorirajo šport in imajo raje pasivno zabavo, koeficient mobilnosti (KP) ustreza 1,2; za tiste, ki zmerno telovadijo (3-krat na teden), naraste na 1,375; tisti, ki pridno trenirajo (5-krat v 7 dneh), naj upoštevajo CP = 1,4625. Vsem fizičnim delavcem, ki so navdušeni tudi nad vajami za moč, bo ustrezal KP 1.6375; intenzivno ukvarjajo večkrat na dan - 1.725; če pa temu natrpanemu urniku treninga dodamo fizično delo, bo CP narasel na vrednost 1,9. Obe shemi za izračun glavne dnevne kalorije uporabljata ta parameter. Pri prvem (Harris-Benedict) gre izračun takole: 655,1 + 9,563 x teža v kg + 1,85 x višina v cm - 4,676 x starost. Rezultat se nato pomnoži s CP. Ta izračun ima majhno napako za sodobni človek(približno 5%), zato nutricionisti pogosteje uporabljajo drugo formulo.

Če poznate svojo višino in težo, lahko izračunate tudi osnovno presnovo (BOV) po shemi Muffin-Jeor (kot jo imenujejo tudi formula Mifflin-St. Jeor) za ženske: 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm - 4,92 x starost - 161; za moške: 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm - 4,92 x starost + 5. dnevna potreba v kalorijah bo enaka dobljenim vrednostim, ki jim je treba dodati 10% bazalnega metabolizma (energija, porabljena za prebavo hrane) in količino, pomnoženo s koeficientom aktivnosti: SPK \u003d (BOV + BOV x 0,1) x CP.

S tako izračunano kalorijo lahko človek vzdržuje svojo težo, a da bi shujšal, mora ustvariti primanjkljaj tako, da ga zmanjša za 500 kcal. Za udobno hujšanje izračunamo kalorični koridor. Če želite to narediti, dobljenemu rezultatu dodajte 100 kcal (zgornja meja) in od prvotne številke odštejte 250 kcal (spodnja meja). Na primer, če naj bo prehrana 1500 kcal (2000 - 500), bo spodnja meja koridorja 1250 kcal, zgornja pa 1600 kcal. Ob upoštevanju vsebnosti kalorij v hranilih: beljakovin (4 kcal), maščob (9 kcal) in ogljikovih hidratov (3,75 kcal) na 1 gram, lahko izračunate kalorije BJU in količino vsakega od hranil v prehrani. . Beljakovine bodo 1500 x 0,3: 4 - približno 113 g, maščobe - 1500 x 0,2: 9, to je približno 33 g, ogljikovi hidrati - 1500 x 0,5: 3,75 (približno 200 g). Tako bo energijska vrednost beljakovin v prehrani 450 kcal (113 g x 4), maščobe - 300 kcal (33 x 9) in 750 kcal ogljikovih hidratov (200 x 3,75).

Veverice

kritiki ta metoda pri izračunu razmerja hranilnih snovi z dnevnim vnosom kalorij v prehrani bodite pozorni na znatno neravnovesje v prehrani: prekomerno količino beljakovin, pomanjkanje maščob in majhno količino ogljikovih hidratov.

Preden izračunate BJU po nasvetu nutricionistov, ki se držijo zgoraj opisane metode, je treba upoštevati, da presežek beljakovin vodi do: povečanega stresa na notranjih organih (zlasti so prizadete ledvice in jetra); povečanje koncentracije sečnine v krvi; gnojna dispepsija (gnile beljakovine v debelem črevesu); prekomerna obremenitev na prebavilih. Obilje beljakovin v prehrani je kontraindicirano pri ljudeh s sladkorno boleznijo (tip 2), kar je pogosto pri debelosti.

Maščobe

Zmanjšanje vitalnega okolja za cepljenje vitamini topni v maščobi A, D, E in K vodi do kršitve njihovih energetskih in plastičnih funkcij. Poslabšanje stanja kože, nohtov in las - zunanja manifestacija pomanjkanje maščob in vitaminov. - to je " nočna slepota”, D - depresija, izguba moči, mišična oslabelost, težave s spočetjem, osteoporoza, sladkorna bolezen in debelost, E - zmanjšanje njegovega antioksidativnega učinka, nastajanje krvnih strdkov, razvoj vaskularne ateroskleroze; K - zmanjšanje strjevanja krvi, povečana prepustnost kapilar, poslabšanje regeneracije tkiva. Maščobe se pogosto imenujejo "skrivnost" ženska lepota. Fitnes trenerji pogosto pozivajo, da pred izračunom BJU upoštevate standarde WHO in ne dovolite pretirane izgube maščobe. Tudi za zelo stroge diete spodnja kritična meja za vnos pomembnega hranila je 0,8 g na 1 kg teže. Bolje je zmanjšati kalorično vsebnost prehrane z uživanjem zdravih maščob (rastlinskih olj) in zmanjšanjem količine hitrih ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati

Najdragocenejše sestavine teh snovi so disaharidi in monosaharidi. Njihovo ravnovesje zagotavlja polno delovanje mišični sistem, ga okrepi in prisili k intenzivnemu delu. S pomanjkanjem teh snovi se pri hujšanju pojavi splošna izčrpanost, slabo počutje, motnje v delovanju centralnega živčnega sistema. V primeru presežka vhodnih ogljikovih hidratov človeku grozi debelost, diabetes in prebavne težave.

Znano je, da te sestavine izdelkov dajejo telesu energijo in negujejo možgane, zato mora prehrana vsebovati zadostno količino kompleksnih (neprebavljivih) oz. počasnih ogljikovih hidratov daje nasičenost in moč. Porabo hitrih enostavnih ogljikovih hidratov je najbolje zmanjšati in jih ne jesti popoldne, ko je telo najbolj nagnjeno k pretvorbi v maščobe.

Za pravilen izračun razmerja hranilnih snovi v prehrani nutricionisti in športni nutricionisti svetujejo, da kot glavni parameter uporabite posamezno težo v kilogramih. V tem primeru bo norma beljakovin ustrezala svetovnim standardom (1 g na 1 kg teže), zahtevana (400-500 enot) pa bo ustvarjena zaradi ustreznega zmanjšanja maščob in ogljikovih hidratov. Treba jih je sorazmerno zmanjšati in v primeru kršitve mejnih norm upoštevati glavna priporočila Svetovne zdravstvene organizacije in spremeniti skupno vsebnost kalorij. Samo v tem primeru bo mogoče pravilno izračunati količino BJU, ne da bi prišlo do izkrivljanja v prehrani, posledično pa bo izguba teže potekala udobno in varno za zdravje.

Samo pri športnikih, ki se že dolgo ukvarjajo z vadbo za moč, ljudeh, ki so s športom povezani vse življenje, je proces izgradnje mišic s kurjenjem podkožne maščobe (sušenje telesa) povezan s povečanim vnosom pustih beljakovin. z zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov v prehrani. Ti dogodki potekajo v povezavi s celotnim programom priporočil, zato ob zmerni telesni aktivnosti strokovnjaki ne svetujejo, da bi jih uporabljali sami.

BJU: kako pravilno izračunati njihovo število v eni jedi

Ukvarjanje s kalorijami dnevni obrok in po izračunu energijske vrednosti vsakega hranila v prehrani je treba ugotoviti, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov vsebuje vsaka od kuhanih jedi. Za štetje se morate oborožiti z arsenalom orodij: kuhinjsko tehtnico, kalkulatorjem, tabelami kalorij surova živila- in začni dnevnik prehrane. Prav oni bodo pomagali enkrat izračunati BJU jedi in v prihodnosti uporabiti že pripravljene vrednosti. Poleg tega bo dnevnik postal vir informacij o vašem prehranjevalne navade ki se lahko v primeru kršitev vedno popravi. Za začetek stehtamo vse izdelke in izračunamo njihovo skupno vsebnost kalorij, vključno z energijsko vrednostjo hranil v surovi obliki. Ugotovimo tudi maso končne jedi (ne pozabite odšteti teže ponve). Voda nima kalorij. Na primer, energijska vrednost 100 gramov suhe ajde je 336 enot, kaša iz nje je mehka in tehta 200 gramov, skupna vsebnost kalorij pa ostane enaka - 336 enot. Zato bo 100 gramov končne kaše imelo vsebnost kalorij 168 enot.

V ocvrtih jedeh je treba k hranilni vrednosti glavnega izdelka dodati 20 odstotkov - energijski vrednosti olja, ki se absorbira med toplotno obdelavo. Piščanec na žaru postane za tretjino bolj kaloričen, posušene ribe pa se zaradi izgube vlage podvojijo. V soli, skupaj z odsotnim. Juha zavzame petino vseh kalorij surovih živil (20 %), ki jih skuhamo v njej (meso, ribe, gobe ali zelenjava). Jagode in sadje dajejo kompotu tretjino svojih kalorij (30%).

Fitnes trenerji v praksi priporočajo, da pri samoizračunu posameznega razmerja BJU ne presegajo minimalnih vrednosti: beljakovine (vsaj 1 g na 1 kg teže), maščobe (vsaj 0,8 g na 1 kg) in ogljikovi hidrati - vsaj 50 g na dan (v pogojih skladnosti s keto dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s prevladujočo količino beljakovin v prehrani). Če je začetna telesna teža osebe pred hujšanjem dovolj velika, potem je bolje izračunati BJU po stopnjah (po vsakih 5-10 izgubljenih kilogramih).