Zajtrk, kosilo in večerja: pravilna prehrana, recepti za teden, prepovedana živila. Lahka večerja ali kaj jesti za večerjo pri hujšanju

Nutricionisti dokazujejo, da je prehranjevanje zvečer kontraindicirano ne le za tiste, ki sledijo svoji postavi. Večerno prehranjevanje negativno vpliva na delovanje človeških organov. Na žalost človek ne more prilagoditi dela telesa svojemu življenjskemu ritmu.

Človeški možgani vsebujejo področje, ki nadzoruje fizioloških procesov organizem je hipotalamus. Povezan je s funkcijami žleze endokrini sistem(hipofiza), ki je odgovorna za delovanje endokrinega sistema telesa in njegov razvoj, uravnava pa tudi delovanje spolnih organov in fizično stanje oseba.

Človek se ne more spremeniti biološka zgradba svojega telesa. Ne more nadzorovati dihanja telesa, srčnega utripa, dela črevesja in želodca. Da bi bilo telo vedno zdravo, mora biti prehrana pravilno sestavljena za ves dan.

Ponoči se obnovijo vsi organi in celice telesa. Nakopičeni stresi, hrana, ki ves dan napolni želodec, zdaj ne bodo motili počitka. Zato pred spanjem ne smete jesti visokokalorične hrane, da ne bi motili preostalega telesa kot celote. Celovečerni prigrizki vplivajo na razvoj melatonina. Človek postane nervozen, nemiren, kljub utrujenosti ne more mirno spati.

Lakota omogoča telesu, da absorbira nakopičene maščobe. Poskusi, ki so jih športniki izvedli na sebi, so pokazali, da se maščobe zelo dobro predelajo, če ponoči ne jeste, lakota pa prispeva k razvoju mišic in bicepsov. Navada prehranjevanja ponoči razvije debelost, ki se je je v prihodnosti zelo težko znebiti. In do 24- poletna doba njegova rast se stopnjuje. Odraslo telo ne potrebuje uživanja ogljikovih hidratov v velikih količinah, kot se to dogaja v otroštvu in adolescenci.

Pravila večerje

Vedno se pojavi vprašanje, kdaj večerjati. Za ljudi, ki vstanejo zgodaj in gredo spat pozno (21.22 ure), naj bo večerja ob 18.00. Nočne sove si lahko večerjo pripravijo veliko kasneje, 3-4 ure pred spanjem. V tem času se bo hrana asimilirala, prebavila in želodec bo počival med spanjem. Izdelki morajo biti lahki, telo jih hitro absorbira. Če se večerja ni izkazala pravočasno, lahko to storite malo kasneje, glavna stvar je v zmernosti. Dovolj bo, da pred spanjem popijete skodelico fermentiranega mlečnega izdelka ali jogurta in telo ne bo občutilo lakote. Če se sladkarijem niste mogli upreti, jo lahko nadomestite z medom (čajna žlička). Med dajte v usta in raztopite, takojšnje požiranje ni priporočljivo. Lahko popijete kozarec vode ali decokcijo mete. Po medu pri človeku izgine občutek lakote. Pomaga tudi izboljšati spanec.

Kaj jesti za večerjo s pravilno prehrano

Hrana za večerjo predstavlja približno 20 % vse hrane, ki jo zaužijemo čez dan. Njegova vsebnost kalorij ne sme biti večja od 300, 400 k / kl. Večerja je sestavljena iz živil, ki vsebujejo beljakovine in zelenjavo. Izdelki z beljakovinami so 2-krat manj kot rastlinske sestavine. Zelenjavo je treba razdeliti na dva dela. En del je primeren za toplotno obdelavo: kuhajte v vodni kopeli ali dušite v pečici. Druga skupina se uporablja za solato iz surove zelenjave.

Količina hrane za večerjo naj bo tolikšna, da se prilega vaši dlani (prstov ne štejemo). Razmerje je ena proti dve. Ena dlan - hrana, ki vsebuje beljakovine, dve dlani - zelenjava. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin: ribe, vse vrste stročnic, jajca, piščančji file, skutni izdelki, sir, gobe. Dodatek k beljakovinskim živilom bo kuhanje iz cvetače ali brokolija, buče, bučk, zelene, paradižnika, kumar, avokada.

Med večerjo ne morete jesti krompirja, testenine, kaša. Nutricionisti priporočajo večerjo brez ocvrte hrane, cmokov, cmokov, sladkarij, pečenih jedi. Večerja iz takih izdelkov bo povečala obremenitev notranji organi(jetra, želodec, trebušna slinavka), kar je zelo nezaželeno. Glukoza se med spanjem ne predela, kar pomeni, da se odlaga v maščobo. Občutek lakote pred spanjem lahko ugasnete z jabolkom, kozarcem kefirja z začimbami ali začimbami: ingver, koriander, kardamom, črni poper. Pospešujejo metabolizem v telesu.

Vzorčni meni pravilne prehrane za večerjo

Za prava večerja Morate pravilno pristopiti, premisliti in sestaviti jedilnik.

Približno naj bi bilo tako:

• ponedeljek: v pečici pečena riba + začinjena solata iz cvetače ali brokolija sončnično olje(proizvod 150 gr. - 20 gr.)
• torek: piščančji file + zelenjava (izhod 100 gr. - 150 gr.)
• sreda: morski sadeži + zelenjava (dobitek 100 gr. - 150 gr.)
• četrtek: parjena ali dušena zelenjava + kuhano perutninsko meso (izhod 150 gr. - 100 gr.)
• petek: omleta + zelenjava (dobitek 200 gr.)
• sobota: skutna enolončnica (izkoristek 150 gr.)

Porcija večerje za žensko je 250 gr., za močna polovica- na 100 gr. več. Pripravljena večerja naj bo sestavljena iz pravo razmerje: beljakovine + zelenjava. Za moške - 100 gr. beljakovin + 250 gr. zelenjava. Za ženske - 70 gr. beljakovine + 180 gr. zelenjava. Vsebnost kalorij je določena s količino zaužite hrane (približno 250/350 kilokalorij). Nutricionisti svetujejo, da se med večerjo vzdržite maščobnih omak, masla, začinjenih kečapov. Zaradi teh živil so beljakovine težko prebavljive.

Na koncu večerje je bolje preživeti čas v lahkem gibanju: sprehod, gospodinjska opravila. To bo zagotovilo dobre sanje, in odlična forma.

Zdrava prehrana ni stroga dieta, ki vas prikrajša za vašo najljubšo hrano. Namesto tega vam zdrava prehrana pomaga, da se počutite odlično, imate več energije, izboljšate svoje zdravje in stabilizirate razpoloženje.

Kaj je zdrava prehrana?

Uživanje zdrave hrane ni nujno pretirano zapleteno. Medtem ko nekateri specifični izdelki oz hranila, blagodejno vplivajo razpoloženje, najpomembnejši celotno sliko vaše dobro počutje. Temelj zdrave prehrane bi morala biti zamenjava predelane hrane z nepredelano, kadar koli je to mogoče. Uživanje hrane v stanju, v kakršnem jo je ustvarila narava, lahko dobra vrednost za vaše zdravje.

Ves ta čas smo se tako obremenjevali s pravilno prehrano, skrbno šteli kalorije in tehtali porcije, brali različne stvari in jedli čim več sadja in zelenjave, da smo pozabili na tisto glavno – kdaj smo to pojedli! Ker glede na raziskave lahko čas, ko jeste, močno vpliva na izgubo teže in vaše splošno počutje.

Kaj jesti za večerjo s pravilno prehrano

Dejstvo je, da morate večerjati 3-4 ure preden greste spat. Ta čas je namenjen telesu za prebavo hrane in asimilacijo vseh hranilnih snovi. Ko se držite pravilne prehrane, mora vaša večerja vsebovati naslednja živila:

Beljakovine: Najboljši način načrtujte zdravo večerjo – začnite z izbiro dober vir veverica. piščanec - pogosta izbira, obstajajo pa še drugi zdrave možnosti. Razmislimo o nekaterih od njih:

• ribe. Dorada, tuna, oslič in druge ribe so odlične za vašo večerjo, saj so bogate z beljakovinami in zelo okusne. Številne sorte rib vsebujejo tudi pomembne omega-3. maščobna kislina. Izogibajte se paniranim in raznim zamrznjenim ribjim izdelkom, vedno uporabljajte kakovostne in sveže ribe.

• Govedina. To meso je odličen vir beljakovin, vendar ga je treba zaužiti v razumnih količinah. Poskusite zrezek na žaru ali file minjon, meso naj ne bo mastno.

• jajca. Čeprav se morda zdi čudno jesti jajca za večerjo, vendar jajce beljakovinska omleta z zelenjavo je lahko dobra večerja.

Zelenjava in zelenjava: najboljša prava večerja vključuje široko paleto zelenjave. Torej, ko izberete beljakovine, napolnite preostanek krožnika s svojo najljubšo zelenjavo in zelenjavo. Sveža paprika, špinača, korenje, blitva, bučke in kumare, koper, peteršilj, zelena solata bodo vaši večerji dodali barvo in okus.

Večerja, ki temelji na načelih pravilne prehrane, je zelo preprosta - samo dve komponenti, beljakovine in zelenjava. To je ključ do vašega zdravja in lepote.

Recepti za zdravo večerjo.

Vaša tehnika kuhanja lahko naredi veliko razliko med zdravim obrokom in večerjo, polno nepotrebnih maščob in kalorij. Pečenje na žaru, sopari, pečenje mesa in zelenjave so odlični za pripravo prave večerje, saj vam ni treba uporabiti veliko maščobe. Izogibajte se receptom, ki vključujejo paniranje ali sotiranje. Ti načini kuhanja zahtevajo uporabo olja, ki ne doda veliko okusa, bo pa dodalo kalorije in nepotrebno maščobo.

Velikost porcije je pomembna.

AT zadnje čase pojavile velikosti porcij. Približna porcija večerje naj bo 200 g. Če pa nimate kuhinjske tehtnice, vam lahko vizualni znaki pomagajo pri velikosti porcij. Vaša porcija beljakovinskih živil naj bo velika kot komplet kart, pol skodelice zelenjave ali solate pa velikosti tradicionalne žarnice. Če se po večerji ne počutite zadovoljni, dodajte več listnate zelenjave.

Kako narediti zelenjavo boljši okus?

Medtem preproste solate in na pari kuhana zelenjava se lahko hitro naveliča, obstaja veliko načinov, kako svojim zelenjavnim jedem dodati okus.

Dodajte barvo. Ne samo, da svetlejša, obarvana zelenjava vsebuje višje koncentracije vitaminov, mineralov in antioksidantov, ampak lahko jedem doda okus in vizualno privlačnost. Dodajte barvo z uporabo svež paradižnik, pečeno korenje ali pesa, pečena sladka, pisana paprika.

Skuhajte stročji fižol, brokoli, brstični ohrovt in šparglje na nov način. Namesto da to zelenjavo skuhate ali poparite, jo poskusite speči na žaru ali v zeliščni pečici. Tako boste večerjo popestrili in naredili manj dolgočasno.

Več zelenja. Ohrovt, rukola, špinača, brokoli in Kitajsko zelje, vsi so bogati s kalcijem, magnezijem, železom, kalijem, cinkom in vitamini A, C, E in K. Če želite svoji zeleni solati dodati okus, jo poskusite pokapati z oljčnim oljem.

Poznavanje osnovnih načel gradnje zdrava večerja, vam ne bo težko jesti pravilno in zdravo. Druga stvar je najti čas za kuhanje. Za zaposleni ljudje Nimam časa ali energije za večerjo. Toda tudi v takih situacijah vedno obstaja izhod.

Pri pravilni prehrani ne gre toliko za hujšanje kot za vzdrževanje normalno težo in Zdrav način življenjaživljenje. Vedeti, kaj lahko in česa ne smete jesti s takšno dieto, pa tudi, kateri hrani dati prednost zvečer, je zelo pomembno. Da bi bil dnevni jedilnik ne le koristen, ampak tudi raznolik, obstajajo različne možnosti večerja s pravilno prehrano.

Osnovna pravila

Po številnih raziskavah s področja prehrane je večerni obrok pomemben za normalno delovanje organizem. Zavrnitev večerje vodi do:

• razdražljivost;
• utrujenost;
• stres
• nespečnost;
• prenajedanje čez dan.

Da bi jedli res pravilno, je pomembno ne le dati prednost nekaterim zdravim živilom, ampak tudi opazovati preprosta pravila:

1. Ne bi smeli stradati. Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem, tako da ima hrana čas za prebavo in občutek lakote ne moti, ko zaspite.
2. Velikost porcije. Zvečer se ne smete prenajedati, dovolj je 150-200 gramov hrane.
3. Vsebnost kalorij. Skupna vsebnost kalorij obrokov, zaužitih za večerjo, ne sme presegati 500 kcal v skladu z ravnovesjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (KBZhU).
4. Spojina. V prehrani so prisotne beljakovine (odgovorne za tvorbo mišična masa), kompleksni ogljikovi hidrati (zagotavljajo dolg občutek sitosti), vlaknine (spodbujajo pravilno prebavo).
5. Način kuhanja. Pravilna prehrana pomeni, da se živila (sadje, zelenjava, zelišča) uživajo surova ali pripravljena naslednje načine: na sopari, kuhanje, pečenje, dušenje, pečenje na žaru.
6. Zavrnitev sadja. Sadja in jagodičja ne smete jesti zvečer ali strogo omejiti njihovo količino (če cilj izgube teže ni vreden), saj povečujejo apetit.
7. Šport. Pomembno je kombinirati pravilna prehrana z ustrezno telesno aktivnostjo (aerobika, fitnes, joga, športi moči), tako da so stroški energije enaki tistim, ki jih dobimo s hrano. Večerjate lahko eno uro po treningu.
8. Prigrizek. Če se občutek lakote pojavi tik pred spanjem, ga lahko odpravite tako, da popijete kozarec kefirja.
9. voda Hkrati z nadzorom je treba upoštevati načela pravilne prehrane vodna bilanca, na dan morate popiti 1,5 - 2 litra vode (odvisno od teže).
10. Posoda. Ponoči ne smete kuhati kompleksnih jedi iz veliko število sestavin, saj se taka hrana prebavlja počasneje.

Pomembno! Kalorična vsebnost obrokov ni edina stvar, ki jo je treba upoštevati pri pravilnem prehranjevanju, saj ni pomembnejša količina, temveč kakovost zaužitih kalorij. Beljakovinska večerja in počasnih ogljikovih hidratov kljub enakemu številu kalorij v koristnih lastnostih ni enakovredna večerni torti ali sladkarijam.

Prepovedani izdelki

Pri prehodu na pravilno prehrano je pomembno razumeti, katera živila bo treba kategorično opustiti.

Škodljivi izdelki, ki negativno vplivajo na sliko, so:

1. Vse slaščice in pekovski izdelki.
2. Testenine (razen vermicelli iz trde pšenice v omejena količina).
3. Krompir.
4. Beli riž (rjavi in ​​divji lahko in mora biti).
5. Orehi.
6. Suho sadje.
7. Skuta in jogurt, ki vsebujeta sladkor ( industrijske proizvodnje).
8. Sladko sadje (breskve, grozdje, melona, ​​banana).
9. Stročnice in zelje (spodbujajo procese nastajanja plinov in jih ni priporočljivo uporabljati zvečer).
10. Hitra prehrana in polizdelki.

Vredno vedeti! Namesto sadja za večerjo lahko pojeste majhno količino jagodičja, po možnosti kislega. Fruktoza, ki jo najdemo v večini sadja, vključno z jabolki, privlači molekule vode in ob večernem uživanju povzroči jutranjo zabuhlost.

V primeru, da se pravilna prehrana uporablja kot začasna dieta za hujšanje in ni stalni življenjski slog, bodo omejitve živil, dovoljenih za večerjo, strožje:

1. Skuta. V procesu hujšanja ne smete jesti skute za kače, saj vpliva na raven inzulina v krvi in ​​blokira proizvodnjo somatropina, ki je odgovoren za hujšanje.
2. Žita. Vsaka žita je čisti ogljikov hidrat, ki se postopoma spreminja v energijo, ki ni potrebna pred spanjem, zato je treba žita za večerjo, vključno s tistimi, kuhanimi na vodi, zavreči.
3. Kisle kumarice. Vloženih kumaric in drugih kislih kumaric ne uživajte za večerjo, saj visoka vsebnost soli zadržuje vodo v telesu in upočasnjuje presnovo, s tem pa tudi hujšanje.

Vredno vedeti! Poleg splošnih omejitev je pri izbiri pravih izdelkov vredno upoštevati tudi osebne okuse in želje.

Odobreni izdelki

V procesu priprave večerje se je vredno ustaviti koristne izdelke in živila, ki pomagajo pomiriti živčni sistem in miren spanec.

Primerni obroki za večerjo pravilne prehrane so:

• kuhano pusto meso (primeren je kunec, puran, piščanec, govedina);
• jajca;
• kefir, kislo mleko, beli jogurt, skuta;
• pusto ribo(polenovka, iverka, tuna, postrv, roza losos, ostriž);
• morski sadeži (kozice, lignji, pokrovače, školjke);
• sveža zelenjava;
• jagode in nesladkano sadje;
• zelenice;
• žita;
• rastlinska olja;
• toplo mleko(samo ločeno od drugih izdelkov).

Vredno vedeti! Če ni kontraindikacij, lahko večerjo, ki temelji na pravilih pravilne prehrane, začinimo z začimbami in začimbami. Ugodno vplivajo na presnovne procese in spodbujajo hujšanje: ingver, česen, gorčica, hren, kardamom.

Zvečer je bolje zaužiti veliko količino beljakovin, saj so odgovorne za obnavljanje starih celic in nastajanje novih, ne da bi se spremenile v maščobo. Beljakovinska hrana dolgo prebavlja, kar zagotavlja dolg občutek sitosti in vam omogoča zmanjšanje vsebnosti kalorij v večerji.

Rdeče meso se zaradi visoke vsebnosti prebavlja dolgo časa vezivnega tkiva Zato je za večerjo priporočljivo uživati ​​hitro prebavljive izdelke živalskega izvora: jajca, belo meso, ribe in morske sadeže.

Kompleksni ogljikovi hidrati, vlaknine in zelenjava (razen krompirja) so lahko priloga in dodatek k beljakovinskim obrokom in jih je treba uživati ​​vsak dan. Zelenjava je lahko surova (solata) ali kuhana (na žaru, enolončnica). Zelenjavne jedi je dovoljeno začiniti z majhno količino rastlinskega olja.

Vredno vedeti! Hitro lahko večerjate z mešanico nemastne skute in naravnega jogurta, z majhno količino sezonskega jagodičevja.

Čas za večerjo

Čas zadnjega obroka ni omejen na 18. uro in je neposredno odvisen od časa odhoda v posteljo. Ne jejte po šestih, če nameravate iti spat ob 21-22 uri, če pa se aktivnost nadaljuje do polnoči, boste gotovo lačni.

Večerno prehranjevanje za prihodnjo uporabo, pa tudi lačen spat sta napačni možnosti. Če greste pozno spat, lahko večerjate ob 20. uri, zvečer pa popijete kozarec kefirja.

Pomembno! Pomanjkanje hrane je prav tako škodljivo kot njen presežek.

Pri pravilnem prehranjevanju niso pomembna le zaužita živila, ampak tudi rednost obrokov, saj če telo ne prejme potrebne energije iz živil pravočasno, začne graditi zaloge maščobnega tkiva. Prehranjevanje pred spanjem vodi v neizogibno povečanje telesne teže, saj se energija ponoči ne porablja.

Večerni meni je neposredno odvisen od porabljene energije čez dan:

1. Prevladuje čez dan miselna dejavnost nad fizičnim. Priporočljivo je, da večerjate z beljakovinskimi jedmi in vlakninami.
2. Ob visoki telesni aktivnosti in visoki porabi energije morajo večerni obroki vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate.

Pomembno! Uravnotežena prehrana je, da je treba glavni vir energije (ogljikove hidrate) zaužiti zjutraj. Zato bi moral biti najbolj obilen in visoko kaloričen zajtrk, ne večerja.

Izračun kalorij

Da bi pravilno izračunali porabljene kalorije, je treba ohraniti dnevnik prehrane. Do danes obstaja veliko programov za osebne računalnike in aplikacij za pametne telefone, ki pomagajo pri vodenju potrebne izračune v preprostem in dostopni obliki.

Kalorična vsebnost jedi se izračuna na podlagi deležev glavnih sestavin in vam omogoča, da pravilno izračunate delež in izberete primerne izdelke.

Skupna vsebnost kalorij v obrokih, zaužitih čez dan, se določi ob upoštevanju:

1. Višina in telesna teža.
2. Dnevna telesna aktivnost.
3. Primarni cilji (vzdrževanje telesne teže, izguba teže ali pridobivanje mase).

Pomembno! Pravilna KBZhU (ravnotežje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani) je: 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin, 20% maščob.

Velikost porcije in vsebnost kalorij za moške in ženske se bo razlikovala, medtem ko je pomembno, da se napolnite s kuhano hrano, vendar ne prejedite, bolje je vstati od mize z rahlim občutkom lakote.

Pravilna večerja naj vsebuje približno 70 gramov beljakovinske hrane in 180 gramov zelenjave. Če se je zelo težko odpovedati sladkarijam, lahko poskusite kuhati

Skupna vsebnost kalorij večerje ne sme presegati 250-350 kcal. Iz lahkih beljakovin (mastne omake, kečap, maslo) je treba zavreči. Po jedi se je vredno malo premakniti: pojdite na sprehod, igrajte se z otroki, delajte svetlobo Domača naloga.

Možnosti obrokov

Da ne bi občutili omejitev v hrani in bi pravilna prehrana postala način življenja, bi morali jesti raznoliko hrano in jedi:

Možnosti za različne večerje za teden so predstavljene v tabeli:

Posoda	ponedeljek	torek	sreda	četrtek	Petek	sobota	nedelja
Možnost 1	Zelenjavna juha; polnozrnat kruh (1 kos); pečeno jabolko; čaj z meliso	Ajda; bučni kotlet; kompot iz divjih hrušk	zelenjavna enolončnica; pest oreščkov (orehi, lešniki, pinjole) koruzni kruh; zeliščni čaj	čebulna juha; 2-3 krompirjeve palačinke; žitna ploščica; limetin čaj	enolončnica iz bučk; ajdov kruh; jagodni sok	Kaša iz kvinoje (z medom); tofu sir; kamilični čaj	Zelenjavni pilaf; solata iz sadja in jagodičja (mandarine, jagode, maline); domača limonada brez sladkorja
Možnost 2	Brokoli, pečen s sirom; kuhano jajce; čaj z meto	Skutina enolončnica; nesladkano jabolko; zelenjavni sok	ribji kotleti; cvetača za par; čaj	kuhan puran; dušeno korenje; sadni napitek	kuhan losos; rjavi riž; nesladkan sadni napitek	Skuta (do 6% maščobe, 150 g); nesladkano sadje; čaj	Parjena omleta s stročjim fižolom; nesladkano sadje

Pomembno! Odvisno od trenutnih ciljev in osebnih preferenc se lahko izdelki za večerjo spremenijo v tiste, ki so podobni po sestavi in ​​vsebnosti kalorij.

Pravilna prehrana ni dieta in je vredno nenehno upoštevati njena načela, da bi ohranili idealna teža, ohranjajo lepoto in mladost, znebijo se nespečnosti in stresa. PP je najbolj učinkovit v kombinaciji z telesna aktivnost in opustitev slabih navad.

Pravilo "ne jesti po šestih" ali "dati večerjo sovražniku" ne pomaga vedno shujšati. Pogosto zavračanje hrane zvečer je prazen želodec, nočna mora, pokvarjeno razpoloženje in na koncu še racija na hladilnik ob 22.00. In potem občutek krivde prekomerno telesno težo. Nutricionisti svetujejo, da ne greste v skrajnosti. Večerja je obvezna, pravijo strokovnjaki, vendar je treba vedeti, kdaj in kaj. Smachno.ua je strokovnjake vprašal, kakšna naj bo večerja
Kdaj obedovati

»Čas večerje je za vsakogar drugačen. Glavni pogoj je, da mora biti večerja najkasneje 4 ure pred spanjem, «pravi nutricionistka Natalia Samoylenko. To pomeni, da če greste spat ob 22.00, potem mora biti vaša večerja ob 18.00, če ste bližje polnoči, potem lahko večerjate ob 20.00.

Večerja tik pred spanjem je polna dejstva, da telo nima časa za prebavo prejete hrane. V želodcu začne fermentirati in zastrupljati telo. Kalorije, zaužite pred spanjem, bodo brez dvoma ostale v pasu.

Kaj je boljše za večerjo?

Ponoči naše telo ne le počiva, ampak se obnavlja: obnavljajo se koža, mišice, rastejo lasje in nohti. "Naloga večerje je napolniti zaloge aminokislin v telesu," pravi Natalija Samoylenko. "Zato naj bo večerja sestavljena iz beljakovin in njihovih "prijateljev" - mlete in listnate zelenjave."

Beljakovine naj bodo lahke: ribe, morski sadeži, skuta, beli sir, na primer mocarela ali adyghe, jajca, fižol, leča, gobe.

Od zelenjave za večerjo, cvetače, zelene solate, bolgarski poper, paradižnik, brokoli, zelena, buče, por, avokado, topinambur, v sezoni pa tudi kumare, bučke in bučke.

V idealnem primeru mora biti polovica zelenjave za večerjo surova, druga polovica - kuhana na pari, v pečici, na žaru. "Zelenjava mora vsebovati 2-krat več beljakovin," pravi nutricionistka Nadežda Melničuk. “Od maščob je v sami hrani bolje uporabiti rastlinske ali naravne maščobe.”

Hujšanje je koristno za večerjo jesti zelje - belo, cvetača, brokoli in druge vrste. Zelje vsebuje tartronsko kislino, ki preprečuje nastajanje maščobe iz ogljikovih hidratov.

Še ena uporaben nasvet za tiste, ki želite shujšati, jejte počasi: ko jeste počasi v dvanajstniku in Tanko črevo Začne se sproščati hormon holecistokinin, ki je odgovoren za občutek sitosti.

Česa ne smete jesti za večerjo

Za večerjo ni priporočljivo jesti ogljikovih hidratov, še posebej lahko prebavljivih: zvečer naše telo slabše predeluje glukozo in, če je v presežku, se začne odlagati maščoba. Zato se odpovejte sadju, suhemu sadju, sendvičem, žemljicam, tortam in drugim sladkarijam ter izdelkom iz moke.
Tudi nutricionisti ne svetujejo uživanja krompirja, korenja, pese za večerjo, koruzni kosmiči, žita, zlasti riž.

Za večerjo ne jejte ocvrte hrane - težka hrana otežuje žolčnik, jetra, trebušno slinavko. Še posebej zadeva ocvrto meso: trebušna slinavka je čez dan že porabila svoje encime, zato se ocvrta hrana slabo prebavlja.

Težka bo tudi kombinacija "moka-meso": cmoki, cmoki, sveže pecivo.

Koliko za večerjo

»Pest - dve dlani - vaša porcija večerje. To je krožnik, ki je vedno z vami, pravi nutricionistka Natalia Samoylenko. - Če govorimo o gramih, potem porcija večerje za povprečna ženska v povprečju mora biti 250 g, za moškega - 350 g.

Glede na to količino je 100 g beljakovin za večerjo, 250 g zelenjave. Prav tako je dobro, če ni kontraindikacij, v večerjo vključiti zmerno pekoče začimbe in začimbe: na primer kardamom, koriander, črni poper, ingver. Izboljšujejo presnovne procese v telesu, prekrvavitev, pomagajo prebavnim organom in izboljšujejo izločanje holesterola in odvečne maščobe iz telesa.

Ne poskušajte večerjati samo s kefirjem - to ni dovolj, da si telo opomore. Po mnenju Nadežde Melničuk mora biti večerja 20% dnevnih kalorij - v povprečju 350-400 kilokalorij. Za tiste, ki hujšajo, malo manj - 300-350 kilokalorij.

Možnosti zdrave večerje

Možnosti večerje lahko vključujejo:

• ribe, pečene v pečici z zelenjavo, zelena solata, začinjena z nerafinirano rastlinsko olje- sezam, olive;
• perutninska in zelenjavna solata;
• solata z morskimi sadeži in zelenjavo;
• omleta z zelenjavo; skutna enolončnica z zelenjavo;
• dušena zelenjava s kuhanim piščancem, ribe, morski sadeži.

Število jedi za večerjo je lahko različno - vse je čisto individualno. Kakšne bodo jedi - odvisno samo od vaše domišljije in okusa.

Prigrizek pred spanjem

"Če se je težko upreti, si lahko privoščite lahek prigrizek 1,5-2 ure pred spanjem," svetuje nutricionistka Nadežda Melničuk. - Lahko si privoščite lahek prigrizek fermentirani mlečni izdelki: 1% kefir, nemasten jogurt brez sladkorja in polnil, jogurt.

Porcija pijače je približno 200 ml, zato je bolje, da pijače ne pijete takoj, ampak postopoma. Kot prigrizek lahko pijete tudi šipkovo juho ali uzvar brez sladkorja - ne bodo dali dodatnih kalorij, ampak vam bodo omogočili, da se "raztegnete" do spanja.

Če si zvečer zaželite sladkega

Zelo pogosto zvečer želim sladkarije. Za ljudi, ki hujšajo, je celo kos čokolade, ki ga pojedo zvečer, prava tragedija.

"Želim si sladkarije, ko raven insulina v krvi močno pade," pojasnjuje Nadežda Melničuk. - To se praviloma zgodi pri nerednih obrokih - na primer, niste imeli kosila ali ste jedli hrano z visoko glikemični indeks lahko prebavljivi ogljikovi hidrati.

Zato, da zvečer ne boste sladkosnedi, morate čez dan jesti pravočasno in dati prednost kosilu kompleksni ogljikovi hidrati: kaša, zelenjava.

"Namesto čokolade poskusite piti metin čaj z žlico medu - zavestno, uživajte," svetuje Natalia Samoylenko. "Čaj vam bo pomagal sprostiti in sprostiti."

Vsi strokovnjaki s področja prehrane, ki opisujejo sheme prehranjevanja za oblikovanje telesa, poudarjajo, da je treba zvečer čim manj obremeniti prebavo. Vendar pa vsi ne pojasnjujejo, kaj lahko jeste za večerjo na dieti, tako da ne želite prepovedane hrane bližje noči in je telo sito. Katere jedi ne bodo prispevale k povečanju telesne teže in kako pravilno jesti zvečer?

Kaj je hujšanje

Zmanjšanje vnosa kalorij skoraj na nič, uživanje zelenjave in pitje kefirja je pot do erozivnih sprememb na sluznici prebavil, ne pa do oblikovanja telesa, čeprav lahko teža izgine, vendar se bo izgubila le voda. Pristojna izguba teže je izgorevanje maščobnih zalog, tj. vpliv na kakovost telesa, odvisno od kakovosti prehrane. Izvaja se tako, da se zmanjša število kalorij, ki naj bi jih oseba zaužila, vendar v razumnih mejah. Dajanje hrane sovražniku zvečer, kot pravi pregovor, ni vredno - škoda za prebavo je prevelika: le ugotoviti morate, kaj je - prava večerja za hujšanje.

Kaj jesti za večerjo, da shujšate

Hrana lahko pomaga pri izgorevanju maščob, če ima t.i. "nič" kalorij. Ta koncept ne pomeni dobesedno 0 kcal, temveč prevlado količine napora, ki ga bo telo vložilo, da jo predela in pridobi energijo, nad številom kalorij, ki jih vsebuje. Ta živila vam lahko pomagajo shujšati, vendar niso edina živila, ki bi jih morali jesti za večerjo, da bi shujšali. Večerni obrok mora po mnenju zdravnikov vključevati in zelo hranljiva živila a malo kalorij. Večinoma so to lahke beljakovine, ki pa niso vedno uporabne.

Večerja s pravilno prehrano za hujšanje mora vključevati nekaj iz naslednje izdelke:

• zelenjava (vlaknine in nizka vsebnost kalorij);
• zelenjava (zlasti križnice, tj. zelje), bolje v sveže;
• začimbe (razpršijo presnovne procese).

Glavna načela pravilne večerje

Zajtrk in kosilo sprožata veliko manj vprašanj kot večerni obrok, saj so nutricionisti tekmovali med seboj - telesa ne morete obremeniti pred spanjem. Če se poglobimo in poskušamo oblikovati približno polnjenje krožnika s hrano, glavna načela zvenijo takole:

• Poskusite jesti zvečer 25-30% dnevnega vnosa kalorij.
• Če je mogoče, pripravite 2 večerji - zadnja bo 3 ure pred spanjem, bo manjša od 10% dnevne vsebnosti kalorij v meniju in bo predstavljena predvsem iz kislo-mlečne skupine pijač (ryazhenka, kefir, kislo testo). ).
• Prava večerja za hujšanje je zmanjšan delež ogljikovih hidratov (popolnoma izključite preproste) in odsotnost živil z visokim GI.
• Ne morete večerjati s krompirjem, tako kot zvečer ne smete jesti kuhane pese in korenja, če želite shujšati. odvečne teže.
• Sadje, če res želite, vzemite zeleno (ali citruse), ker. preostanek, če ga uporabimo za večerjo, bo motil izgubo teže.
• Ne prejedite se – porcija bi vas morala nasititi, vendar ne do te mere, da bi želeli ležati in se ne premikati: predstavljajte si, da morate po večerji še skočiti. Ali lahko? Če je odgovor pritrdilen, je vse v redu.
• Pri večerji ne mešajte žitaric z beljakovinami (tj. kuhajte meso z zelišči, ne riža).
• Če morate piti alkohol, potem samo suho vino.
• Največja porcija živalskih beljakovin je 100 gramov.
• Za večerjo se izogibajte sladkarijam, virom kofeina, mastnim/prekajenim mesnim izdelkom.

Katero hrano lahko jeste zvečer

To vprašanje To je še posebej pomembno za ljudi, ki se udeležujejo dogodkov po službi: tukaj je težko popolnoma zavrniti hrano, lahko izgleda nespoštljivo, zato se morate nujno odločiti, kateri od predlaganih bo manj škodoval figuri. V takšnih razmerah nutricionisti svetujejo, da dajo prednost rdečemu vinu in trdim sirom. Idealna možnost je parmezan in njegovi "sorodniki", tj. vrste, ki imajo dolgo izpostavljenost (od enega leta): imajo nizko vsebnost maščob, malo ogljikovih hidratov.

Kot klasično večerjo zvečer lahko jeste živila z nizko vsebnostjo kalorij in maščob:

• kuhana jajca (uporabite brez rumenjaka);
• morski sadeži;
• pusto ribe - skuša, pollock, iverka;
• perutninsko meso;
• zeliščni čaji;
• zelenjava (prednost bučkam, zelju, zeleni, buči);
• stročnice;
• trdi sir ali tofu;
• kivi, jabolka, suhe marelice, ananas, suhe slive;
• mlečni izdelki;
• morda malo medu;
• sokovi iz zelenjave / sadja, ki so narejeni doma (tj. brez dodatkov);
• oreščki in semena so dovoljeni v minimalnih količinah za večerjo - imajo visoko vsebnost kalorij, vendar so zelo zadovoljivi.

Možnosti večerje

Izbira izdelkov za pripravo večernega obroka je popolnoma odvisna od tega, ali boste danes imeli obremenitev, ali ste že bili, ali ste popolnoma sedeča slikaživljenje. Odločitev o tem, kaj boste jedli, bo morala temeljiti na že zaužitih kalorijah in tudi po odgovoru na vprašanje, kdaj boste šli spat. Univerzalne možnosti večerje so po mnenju številnih nutricionistov naslednje:

• Skutina enolončnica (samo Beljak+ skuta z nizko vsebnostjo maščob, dovoljeno je dodati nekaj kislih jagod) in naravni jogurt.
• Porcija kefirja ali fermentiranega pečenega mleka (možno je do 500 ml), vendar je bolje, da to možnost pustite za drugo večerjo, ki je bližje spanju.
• Smoothie (najbolje zelenjavni, ker ima sadje večji odstotek sladkorjev, ki so nevarni za hujšanje).
• Ribe in morski sadeži, pripravljeni brez dodatnih maščob - lahko pečete, dušite, kuhate, vendar ne cvrete. Za marinado, sokove, vino, sojina omaka.
• Dušene gobe.
• Puranji/piščančji kotleti ali mesne kroglice, ki so bile pečene v pečici ali na pari.
• Omleta, vendar z najmanj rumenjaki ali brez njih, dopolnjena z zelenjavo.
• Kuhana čičerika ali leča z dušenim paradižnikom, bučkami in šopkom zelenja.

Beljakovine

Ta možnost nutricionisti so večerno hrano pripravljeni svetovati le ljudem, ki imajo čez dan telesno aktivnost. Nato bodo beljakovine šle v strukturo mišic in se ne bodo predelale v maščobe, zaradi česar je težko izgubiti težo. Vendar pa obstajajo nekateri zadržki: zdrava beljakovinska večerja je majhna (!) Porcija kuhane ali parjene perutnine ali rib (norma je do 100 gramov) in listna solata, koper ali druge vrste zelenjave. Lahko vzamete kumaro, če vam ni všeč živalske beljakovine brez rastlinska hrana.

Lahka večerja za hujšanje

Niste podvrženi telesnim naporom, imate pisarniško delo, se ne sprehajate in hodite zgodaj spat? Okusna lahka večerja za hujšanje v vašem primeru ne bo mesa, ker. ne bo prebavljeno in bo zastrupilo telo, možne pa so ribe (vrste z nizko vsebnostjo maščob). Primerno za večerjo in morske sadeže. Porcija takšnih beljakovin naj bo približno 50 g, preostali del krožnika pa bo zasedla zelenjava. Alternativa hujšanju je lahko omleta (če ne cenite morskih prebivalcev), vendar vedno s hrano. rastlinskega izvora.

Večerja po vadbi

Glavna zahteva za prehrano po telesna aktivnostče želite shujšati s kurjenjem maščobe, je ustvariti "okno" med njo in hrano. Večerjo po vadbi za hujšanje je treba izvesti po 1,5 ure, tako da pravkar zaužite kalorije ne gredo za dopolnitev energije. Beljakovine postanejo središče vašega krožnika, zato so tukaj dovoljene vse možnosti za mesne ali ribje sestave, morske jedi, jedi iz skute, vendar brez maščobe. Zaželeno je, da so vsi izdelki nizkokalorični, tj. za 150-200 kcal, ne več, in ga niso spremljala žita.

Recepti za dietno večerjo

Ne morete ugotoviti, kako zvečer sestaviti nabor živil, da se izkaže za zdravega, a okusnega, in greste spat brez občutka lakote? Oglejte si te recepte dietne jedi, ki pritegnejo s preprostostjo in nizko kalorično vsebnostjo pripravljene hrane. Osnova teh možnosti večernega krožnika so jajčka, ki so izdelek, ki ga morate imeti meni, in žita - ajda in riž.

Omleta

• Čas kuhanja: 7 minut.
• Obroki: 1 oseba.
• Vsebnost kalorij v jedi: 104 kcal.
• Namen: za večerjo.
• Kuhinja: domača.

Če zvečer ne poznate mesa in rib, a brez njih ne veste, kaj bi lahko jedli za večerjo med hujšanjem, da potem ne bi želeli jesti česa škodljivega, poskusite lahko omleto. Lahko ga spečete v ponvi, vendar mora imeti premaz proti prijemanju, lahko pa ga spečete v pečici, vendar se tako podaljša čas pečenja. Omleta za večerjo obstaja v dveh različicah: v mleku (zaželeno je, da laktoza vsebuje minimalna količina, moti hujšanje) ali na vodi. Za okus in prehrano dodajte zelenjavo ali zelenjavo. Lahko vržete nekaj gramov trdega sira.

Sestavine:

• jajčni beljak - 3 kosi;
• mleko 1,8% z nizko vsebnostjo laktoze - 50 ml;
• špinača - 100 g;
• paradižnik - 100 g.

Način kuhanja:

1. Oprano špinačo zmeljemo, paradižnik narežemo na rezine.
2. Damo v vročo ponev, zalijemo z mlekom stepene beljake.
3. Postavite pokrov na vrh in počakajte, da se površina omlete zgrabi.
4. Obrnite, zapecite drugo stran. Pred serviranjem zvijte.

riž

• Čas kuhanja: 35 minut.
• Obroki: 1 oseba.
• Vsebnost kalorij v jedi: 114 kcal.
• Namen: za večerjo.
• Kuhinja: domača.
• Zahtevnost priprave: enostavno.

Med možnostmi večerje v priporočilih nutricionistov občasno zdrsne kuhan riž, vendar ne beli, ampak samo divje sorte. Odlična izbira za hujšanje je črni riž za večerjo, ki se odlično poda k morski hrani. Dodaten plus je zmanjšana kalorična vsebnost tega žita, zato se lahko velikost porcije nekoliko poveča. to najboljša možnost kaj je na ženski, ki ne poje dovolj zelenjave.

Sestavine:

• črni riž (suh) - 50 g;
• kozice i / m olupljene - 50 g;
• voda - 210 ml;
• kumare - 100 g;
• sol.

Način kuhanja:

1. Zdrob spirajte, dokler tekoča voda ni prozorna.
2. Kuhajte pol ure v posodi iz nerjavečega jekla. Sol je minimalna - za večerjo se ji je bolje izogibati.
3. Kozice za minuto vrzite v vrelo vodo.
4. Kumare narežemo na rezine, okrasimo glavno jed.

Ajda

• Čas kuhanja: 25 minut.
• Obroki: 1 oseba.
• Vsebnost kalorij v jedi: 179 kcal.
• Namen: za večerjo.
• Kuhinja: domača.
• Zahtevnost priprave: enostavno.

Če se držiš načel zdrava prehrana, žitaricam zvečer pri hujšanju se je priporočljivo izogibati ali jih jesti do 19-20 ur.Po tem ne smete jesti žitaric, vendar obstaja izjema - ajdo lahko jeste za večerjo. Ta žitarica je po mnenju nutricionistov odličen topilec maščob in je varna za ljudi z alergije na hrano(predvsem za gluten). Če ne veste, kaj lahko krepko jeste za večerjo med hujšanjem,.

Sestavine:

• ajda - 40 g;
• voda - 170 ml;
• sol;
• maslo - 5 g;
• stročji fižol - 70 g.

Način kuhanja:

1. Ajdo kuhamo tako, da jo vlijemo v vrelo vodo 25 minut pri zaprtem pokrovu in nizkem ognju. Dodajte olje (bolje brez njega).
2. Posebej prepražimo zamrznjen fižol (posušimo). Postrežemo brez mešanja.

jajca

• Čas kuhanja: 10 minut.
• Obroki: 1 oseba.
• Vsebnost kalorij v jedi: 72 kcal.
• Namen: za večerjo.
• Kuhinja: domača.
• Zahtevnost priprave: enostavno.

Če ste eno uro po glavnem večernem obroku ugotovili, da še zdaleč ni noč, se je spet pojavila lakota in se niste mogli odločiti, kako bi jo varno in zanesljivo premagali, skuhajte jajca za večerjo. Vendar pa morda ne bodo nasičili sami, zato je vredno pregledati seznam dovoljenih izdelkov za hujšanje. Tukaj boste potrebovali zelenice (vodite se po prisotnosti v hladilniku), paprika, Tofu sir (alternativa - Adyghe). Takšno večerjo je dovoljeno postreči s polnozrnatim kruhom.

Sestavine:

• jajca 1 kat. - 3 kosi;
• zelenice - 20 g;
• Bolgarski poper - 70 g;
• Tofu sir - 20 g.

Način kuhanja:

1. Skuhajte jajca. Tehnologija ni pomembna, saj odstraniš rumenjak. Beljakovine prerežite po dolžini, da naredite polovice čolnov.
2. Zmeljemo poper, sir in zelišča. Zmešajte.
3. To maso z žličko razmažemo po beljakovih polovicah. Nocojšnja večerja je pripravljena!

Video: Kaj jesti za večerjo pri hujšanju