Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin. Proteinski izdelki

Živila, ki vsebujejo beljakovine, morajo biti redno prisotna v prehrani ljudi. Te makromolekularne spojine so sestavni del metabolizma, kar pomeni, da so v večjih ali manjših količinah koncentrirane v hrani rastlinskega in živalskega izvora. Za podporo tonusa telesa, hitro hujšanje in izgradnjo mišic je pomembno, da uživate živila, bogata z beljakovinami.

Pri vsej vrednosti beljakovin mora njegova količina ustrezati individualni normi. Samo beljakovinske diete lahko povzročijo resne težave z zmogljivostjo Človeško telo. Kako pravilno sestaviti beljakovinsko dieto, kateri izdelki vam bodo pomagali hitreje doseči cilje?

Izračun potreb

Proteinske diete zanimajo športnike in hujšanje. Znana je sposobnost beljakovin, da pomagajo pri izgorevanju maščob in preprečujejo njihovo kopičenje ter pospešujejo kopičenje. mišična masa.

Če želite izgubiti odvečne kilograme in povečati mišično maso, boste morali v svojo prehrano vključiti živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Izguba teže bo pripomogla k visoki porabi energije pri prebavi beljakovin in dolgotrajnemu občutku sitosti, bodybuilderjem pa - uporabi beljakovin, prejetih od zunaj, za sintezo mišic. Hkrati je treba pravilno izračunati odmerke čistih beljakovin, ki bodo prišli na dan skupaj s hrano.

Športniki bodo potrebovali 2 g beljakovin na kilogram telesne teže, hujšanje - 1,5 g. Navadni ljudje vodi zmerno aktivna slikaživljenje potrebuje 0,5 g čistih beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

Spor med beljakovinami

Izkazalo se je, da vsi izdelki, ki vsebujejo beljakovine, ne morejo prinesti koristi telesu. Pomembna je količina čistih beljakovin v hrani in sposobnost telesa, da v celoti absorbira beljakovine, prejete s hrano. Za oceno kakovosti beljakovin so znanstveniki razvili sistem za njihovo indeksiranje. Bolj uporabno in prednostno je za izboljšanje zdravja izdelek, katerega absorpcijski koeficient je bližje eni.

• Mlečne beljakovine. Asimilacijski koeficient je enak ena. Vsebnost čistih beljakovin v mleku je le 3%, vendar telo popolnoma absorbira njegovo sestavo. Izjema je individualna nestrpnost. Mleko vsebuje lizin, metionin, levcin, triptofan, levcin, valin, vitamine in mikroelemente, spojine ogljikovih hidratov. Mlečni izdelki nutricionisti cenijo bolj kot polnomastno mleko, saj so obogatena z encimi in bakterijami, ki izboljšajo absorpcijo in olajšajo prebavo beljakovin. Voditelji v vsebnosti beljakovin so kisla smetana in sivka, vendar je zaradi vsebnosti maščobe pri hujšanju priporočljivo omejiti njihovo uporabo. Sirotka je uporabna kot idealen vir esencialne aminokisline.
• Sojine beljakovine. Koeficient je ena. Velja za eno najbolj uporabnih snovi, saj vsebuje vse esencialne aminokisline v zadostnih količinah za podporo zdravju. Sojine beljakovine predstavljajo približno 36% celotne mase izdelka in jih telo skoraj popolnoma absorbira, kar ustvarja konkurenco mesnim izdelkom. Sestava vsebuje aminokislino arginin, ki je simulator sinteze anaboličnih hormonov. Zato je nabor mišične mase pri športnikih še posebej aktiven.
• Beljak. Velja za enega najbolj koristne vrste naravne beljakovine. Asimilacijski koeficient je ena. 90% beljakovin je sestavljenih iz vode, preostalih 10% pa so čiste beljakovine, aminokisline v obliki polipeptidnih verig. Bogat je z ovoalbuminom, ovomucinom, lizocimom ter vitamini A, E, D in skupine B.

Absorpcijski koeficient govejega mesa je blizu ena (0,92), vendar ima pšenični protein, ki ga vsebuje gluten, indikator 0,46. Zato pšenični izdelki niso primerni za dietno prehrano. Slaba stran pšenice je tudi visoka vsebnost ogljikovih hidratov, ki se ne porabijo za pokritje telesnih energetskih stroškov, ampak se spremenijo v telesno maščobo.

Živila, ki vsebujejo beljakovine: izbira za dieto

V dietetiki in bodybuildingu najbolj cenjen živalske beljakovine. Njegova aminokislinska sestava v celoti zagotavlja telesu tiste polipeptide, ki jih ne sintetizira sam.

meso

Mesni izdelki so primerni za beljakovinsko dieto. Odstotek beljakovin v njih se giblje od 12 do 20%. Ekstrakti prispevajo k proizvodnji želodčni sok in izboljša prebavo. Meso je bogato z esencialnimi aminokislinami, vitamini in makrohranili, zato je izdelek, ki ga morate imeti za prehrano vsakega posameznika.

Toda k izbiri mesa je treba pristopiti s posebno odgovornostjo. Nekatere vrste svinjine vsebujejo samo 2% beljakovin s 50% maščobe, kar pomeni, da samo prispevajo k debelosti. Če se za pripravo prehranskega načrta uporablja svinjina, je bolje dati prednost fileju. Vsebuje samo 2% maščobe.

Vodilna prehranska vrednost piščančje prsi brez kože. Skoraj 21 % čistih beljakovin in minimalna vsebnost maščob je odličen pripomoček za potešitev lakote na dieti. Ni slabša v vrednosti beljakovin in govejega mesa (19%). Vendar pa najboljši okusnost ima teletino prve stopnje. Puranje in kunčje meso sta primerna tudi za dietno prehrano. Slednji velja za najbolj uporabnega za zdravje ljudi. S pomočjo tabele lahko primerjate vsebnost beljakovin v različnih vrstah mesa.

Tabela - Količina beljakovin v mesnih izdelkih

Drobovina je cenjena tudi v dietologiji: jetra, želodci, srce. Najboljši med njimi so ptičji stranski proizvodi. Na dieti ni priporočljivo jesti mastne svinjine, race, jagnjetine, klobase, razen dietne šunke. Idealni načini toplotne obdelave mesa so pečenje v pečici, pečenje na žaru, kuhanje na pari.

ribe

Med izdelki, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah, so tudi ribe. Njegovo meso je sestavljeno iz 16% beljakovin, natančna vsebnost je odvisna od sorte. Vrednost ribji izdelki je v edinstveni aminokislinski in mineralni sestavi. Je vir joda, kalcija, fosforja, magnezija. Ribje beljakovine človeško telo absorbira lažje kot mesne beljakovine in ima nizko vsebnost vezivnega tkiva spremeni skoraj vsako ribje meso v mehko in okusna jed z minimalno toplotno obdelavo.

Ribe so bogate z naravnim kolagenom, ki je del vezivnega tkiva človeškega telesa. Ribja maščoba- vir vitamina D in naravni stimulator imunosti, se ne odlaga na straneh, saj je sestavljen iz polinenasičenih maščobne kisline. Zanimivo je, da hujšanje na slavni Dukanovi dieti ne prepoveduje uporabe celo soljenih in prekajenih rib.

Ločeno v prehrani so morski sadeži. Velik odstotek tudi beljakovine minimalni znesek zaradi maščobnih spojin so vir lahko prebavljivih aminokislin.

Tabela - Količina beljakovin v ribjih izdelkih

pri dietna hrana bolje je izbrati tuno, osliča, polloka, lososa, sardine, lignje in kozice. Da bi ohranili vse hranilne snovi, je ribe priporočljivo peči.

jajca

Beljakovine in vitaminska sestava jajca veljajo za idealna za človeško telo. Se popolnoma absorbirajo, ne vsebujejo le dragocenih aminokislin, vitaminov mineralov, temveč tudi zdrave maščobe kot tudi encimi. Jajca sodijo med živila z najvišjo vsebnostjo beljakovin – približno 17 %. Vendar pa je za prehransko prehrano vredno neposredno uporabiti beljakovinski del: rumenjak je vir holesterola in dodatnih kalorij.

Ko jeste celo jajce, je bolje dati prednost prepelici in ne jesti več kot tri ali štiri piščance na teden. Pri kuhanju jajce ne izgubi uporabne lastnosti, saj je njegova vsebina zaščitena z lupino.

Ko sledite dieti, je idealno kuhati jajca za večerjo. Omleta, kuhana na pari ali ocvrta brez maščobe, velja za krepko, okusno in nizkokalorično jed.

Mleko

Pri naštevanju beljakovinsko bogatih živil ne pozabite na raznolike mlečne jedi. Najbolj mastne in škodljive za postavo so smetana, maščobne sorte sir, celi domače mleko. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so idealni za dietno prehrano:

• serum;
• skuta;
• kisla smetana;
• jogurt brez dodatkov;
• kefir.

Posebej dragocena je beljakovina kazein, ki vsebuje veliko število esencialnih aminokislin, kalcija in fosforja. Ta polipeptid zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti pri uživanju skute. Vendar pa povzroča težave pri prebavi mleka z encimsko pomanjkljivostjo. Zato nutricionisti zelo cenijo sirotko - vir lahko prebavljivih beljakovin. V njem so polipeptidne verige v napol razcepljeni obliki, dovolj je encimov in mlečnih kislin, ki zagotavljajo občutek lahkosti, hitro prebavljivost in pospešitev metabolizma.

Ločeno mesto v prehrani pripada siru - koncentratu mlečnih beljakovin in maščob. Da bi se držali diete, je vredno dati prednost sortam z nizko vsebnostjo maščob (feta, sir), jih zaužiti zjutraj. Na podlagi tabele lahko izberete najprimernejši mlečni izdelek zase.

Tabela - Količina beljakovin v mlečnih izdelkih

žitarice

Proteinski izdelki rastlinskega izvora vsebujejo veliko manj beljakovin kot meso ali ribe, vendar imajo svoje prednosti. Njihova aminokislinska sestava je bogata s steroidnimi snovmi, žita zagotavljajo telesu nekatere aminokisline, ki jih sintetizirajo samo rastline. Telo jih zlahka in v celoti absorbira.

Vodilni položaj po vsebnosti beljakovin zasedajo stročnice. Soja vsebuje približno 40%, grah, leča, fižol - 17-20%. V zadnjem času soja zaradi vsebnosti fitoestrogenov (snovi, podobnih ženskim hormonom) ni več na seznamu izdelkov, priporočljivih za športnike in bodybuilderje. Teorija izgube mišic pod njihovim vplivom ni dokazana. Toda moški, ki želijo zgraditi mišice s sojino prehrano, so zdaj previdni do nje. Za dekleta, ki želijo shujšati, je ta visoko beljakovinski izdelek preprosto nepogrešljiv.

Ajda, proso, ječmen so žita z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vsebujejo 2-3% beljakovin, zaradi nizke vsebnosti kalorij pa bodo služile kot koristna priloga pri beljakovinski dieti. Tabela vsebuje najbolj priljubljene žitne izdelke.

Tabela - Količina beljakovin v žitih

oreški

Seznam živil, ki vsebujejo beljakovine, nutricionisti vedno dopolnjujejo z oreščki. Visokokalorična jedrca ne le hitro zadovoljijo lakoto, ampak vsebujejo tudi veliko količino dragocenih beljakovinskih spojin. Najbolje je uživati ​​surove oreščke, ki vsebujejo največjo količino koristnih spojin. nenasičene maščobe dragoceno rastlinsko olje imajo zdravilne lastnosti. O količini beljakovin v različni tipi orehe najdete v tabeli.

Tabela - Količina beljakovin v oreščkih

Pri uporabi oreškov kot beljakovinskega izdelka je treba biti previden zaradi njihove visoke vsebnosti kalorij. Pri dieti je bolje omejiti uživanje na majhno pest dvakrat na teden (kot prigrizek ali dodatek k skuti).

Prehrana, ki temelji na povečanem vnosu beljakovin, lahko naredi veliko: okrepi in zgradi mišice, pomaga znebiti odvečne teže, pospešuje metabolizem in preprečuje nabiranje odvečnih kilogramov. Hkrati imajo beljakovine v prehrambenih izdelkih veliko večjo vrednost, raznolikost in stopnjo prebavljivosti kot hidrolizati. aditivi za živila. Ključ do varnosti beljakovinske diete je raznolikost, uravnoteženost, dodajanje zelenjave in sadja.

tiskanje

Vsak izdelek vsebuje tri pomembne sestavine. To so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Oseba, ki razmišlja o svojem zdravju, mora v svoji prehrani nameniti posebno mesto najbolj uporabnim od njih - beljakovinam. Z uživanjem živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin lahko izboljšate svoje zdravje, naredite svoje videz privlačnejši in celo shujšati. To hranilo je osnova življenja in gradbeni material organizem.

Zakaj je pomembno jesti visoko beljakovinsko hrano?

Obogatitev prehrane z živili, bogatimi z beljakovinami, je pomembna iz več razlogov. Eden od njih je dejstvo, da je beljakovina (ali beljakovina, kot jo imenujemo) vključena v strukturo mišičnega tkiva. Prav zaradi tega je visokoproteinska prehrana priporočljiva za profesionalne športnike, fitnes navdušence in otroke.

Podporniki Zdrav način življenjaživljenja in kakovostne prehrane bi morali vedeti, da njihova dnevna potreba v beljakovinah se izračuna glede na težo. Za vsak kilogram človeške teže na dan naj bi bila 2 grama beljakovin. To pomeni, da če oseba tehta 70 kilogramov, mora na dan v hrano vključiti približno 140 gramov beljakovin. Če preučujete seznam živil, ki vsebujejo veliko beljakovin, lahko vidite, da so nekatera precej kalorična, druga pa, nasprotno, zagotavljajo zelo malo energije. To dejstvo je treba upoštevati tudi pri izbiri pravilne prehrane.

Po drugi strani pa naj bi po mnenju strokovnjakov dnevna potreba po beljakovinah na splošno znašala 40 % celotnega vnosa hrane. To je eden od ključev do dobre prehrane.

Beljakovine je zelo pomembno za fizično uživanje aktivni ljudje, ker je sposoben obnoviti porabljeno energijo osebe. Ko se v telesu pojavi presežek beljakovin, se ta ne spremeni v maščobo in ne vodi do pojava odvečnih kilogramov, za razliko od hrane z ogljikovimi hidrati.

Preden je opisana glavna tabela beljakovin v izdelkih, je vredno posvetiti pozornost negativne lastnosti beljakovinska hrana.

Škoda beljakovinskih živil

Kot veste, lahko maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine škodujejo človeškemu telesu, če jih uživamo v prekomernih količinah. Zato je škoda telesu možna le v primeru nastajanja presežka beljakovin v telesu. To je posledica dejstva, da telo zlahka absorbira le potrebne beljakovine. Ostalo je treba reciklirati. Ta proces zahteva sodelovanje kalcija. Če ga v telesu ni dovolj, ga bodo črpali iz kosti. Nenehno preseganje norme beljakovin lahko povzroči številne neprijetne bolezni. Na primer osteoporoza.

Zelo pomembno je preučevanje sestave beljakovin v živilih še iz enega razloga. Njihov presežek povzroča nepotrebno obremenitev ledvic. Uživanje hrane s visoka vsebnostživalske beljakovine, velja spomniti, da z njimi v telo vstopi holesterol, kar negativno vpliva na človeško telo.

Da bi se izognili vsemu naštetemu stranski učinki, morate prehrani dodati beljakovine, odvisno od potreb vašega telesa. Vredno je biti pozoren na skupno vsebnost kalorij v izdelku, ki vsebuje veliko beljakovin. AT velike količine najdemo ga v mesnih izdelkih, jajcih, siru in skuti, žitih in nekaterih drugih izdelkih.

Tako živalske kot rastlinske beljakovine so zelo pomembne za telo. Seznam izdelkov, ki ga vsebujejo, naj se začne od prvega. Živalske beljakovine imenujemo tudi popolne beljakovine. To je posledica vsebnosti celotnega kompleksa aminokislin v njem.

Živila, ki vsebujejo velike količine živalskih beljakovin, so mesni izdelki. Njihov seznam se začne s piščancem in puranom. Vsakih 100 gramov piščančjega ali puranjega mesa vsebuje približno 20 gramov beljakovin. Iz teh izdelkov je lahko prebavljiva. Poleg tega se ti dve vrsti mesa štejeta za prehranski zaradi nizke vsebnosti kalorij. Dodati jih je treba Uravnotežena prehrana.

Izdelki z najvišjo vsebnostjo beljakovin lahko vključujejo tudi drugo vrsto mesa - govedino. Na 100 gramov govejega mesa je približno 25 gramov beljakovin. Vendar se veliko absorbira. trše telo. Zato ga je bolje jesti kuhanega.

Velika količina beljakovin se nahaja v govejih, svinjskih ali jagnječjih jetrih. Približno 18 gramov na 100 gramov izdelka. Priporočljivo je, da ga uporabite v enolončnici.

Obstajajo tudi druga živila, ki vsebujejo velike količine živalskih beljakovin. To so ribe in morski sadeži. To je skladišče beljakovin in drugih koristni elementi v sledovih. Vsako ribo telo zlahka prebavi in ​​absorbira vsa hranila. Podporniki zdrava prehrana V svojo prehrano obvezno vključite tovrstna živila, ki vsebujejo beljakovine.

Beljakovine v žitih

Beljakovine najdemo v številnih žitih. Poleg tega je vsak od njih koristen za dobro delovanje prebavnega sistema. Beljakovine v prehrambeni izdelki, torej v žitaricah v ta primer, je prisoten v različnih količinah. Vendar se enako dobro absorbira.

Ajdova kaša vsebuje 12 % rastlinskih beljakovin. To je zelo koristno za telo. Ovseni zdrob nič manj uporaben in je na drugem mestu glede na vsebnost beljakovin. Vsebuje 11 gramov beljakovin na 100 gramov žitaric. Pšenični zdrob je na istem mestu kot ovseni kosmiči. Vsebuje tudi 11 gramov beljakovin.

Seznam žit, bogatih z beljakovinami, zaključujeta riž in koruza. Vsebujejo 7-8% beljakovin.

Kaše so zelo koristne za človeško telo, vendar je pri dodajanju v prehrano vredno zapomniti, da so ogljikovi hidrati glavni del njih.

Beljakovine v jajcih

Kdaj pogovarjamo se glede izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, se vprašanje, koliko beljakovin je v enem jajcu, šteje za naravno.

Piščančja jajca so lahko različne velikosti in težo, vendar sta v povprečju dve jajci 100 gramov totalna teža. V skladu s tem lahko eno jajce vsebuje približno 50 gramov mase. 100 gramov takega izdelka predstavlja 17% beljakovin. To pomeni, da eno jajce vsebuje približno 8,5 gramov beljakovin.

Iz tega izdelka se beljakovine najbolje absorbirajo. Njegova vsebnost kalorij je precej nizka. Piščančja jajca vsebujejo veliko blagodejne kisline, ki sodelujejo pri pomembnih presnovnih procesih človeškega telesa.

Beljakovine v siru, skuti in mleku

Živila z največ beljakovinami so tudi sir in skuta. Vsako od njih je vredno obravnavati ločeno.

Skuta vsebuje okoli 14 % beljakovin. To je zelo koristno za telo. Vsebuje veliko kalcija, ki je v nekaterih primerih morda potreben za predelavo beljakovin. Odvisno od vsebnosti maščobe v skuti in vsebnosti beljakovin v njem se lahko nekoliko razlikujejo. V prehrano je priporočljivo dodati nemastno skuto.

Trdi sir je narejen iz skute. Toda vsebnost beljakovin v njem je dvakrat večja. Torej v povprečju 100 gramov sira vsebuje približno 30 gramov beljakovin. Omeniti velja, da je trdi sir zelo kaloričen, zato ga morate v prehrano dodati v majhnih količinah.

Tabela beljakovin v izdelkih vsebuje informacije, da jih mleko sestavlja le 5%, kljub dejstvu, da sta skuta in sir njena derivata.

Druga živila z visoko vsebnostjo beljakovin

Obstajajo še drugi favoriti glede vsebnosti beljakovin. Katera živila vsebujejo veliko beljakovin? Najprej so to soja, leča in brstični ohrovt.

Če veste, koliko beljakovin je v enem jajcu, 100 gramih mesa, skute, sira, različnih žitaric, lahko preprosto ustvarite uravnoteženo prehrano, ki bo telesu pomagala učinkovito graditi. mišično tkivo, ponastaviti prekomerno telesno težo in obnoviti energijo po vadbi.

Glavni hranila opravljajo različne funkcije v telesu. Beljakovine ali beljakovine, kar v grščini pomeni "prvi", služijo kot osnova za tkiva možganov, srca in mišic, sodelujejo pri fizioloških procesov. Vedeti morate, katera živila imajo veliko beljakovin, da bi telesu zagotovili te bistvene snovi.

Vrednost beljakovin za človeško telo

Ta prehranska komponenta velja za najbolj dragoceno, saj oskrbuje telo z monomeri za ustvarjanje lastnih beljakovin - aminokislin. V sestavi beljakovin so našli 22 takih spojin.

Vrednost beljakovin za telo:

• služi kot gradbeni material;
• sodelujejo v večini biokemičnih procesov;
• predstavljajo do 20% mase srca, jeter in mišic, 10% možganov;
• so bistveni del encimov ali biokatalizatorjev, hormonov in protiteles;
• pomembna za ohranjanje telesnega in duševnega zdravja;
• vežejo nekatere strupene snovi.

Živila, bogata z beljakovinami, se v črevesju razgradijo v proste aminokisline. Telo jih uporablja za gradnjo lastnih beljakovinskih molekul in jih pretvori v druge spojine. Valin, izolevcin, levcin (skupaj imenovani BCAA), lizin, metionin, treonin, triptofan in fenilalanin je treba pridobiti s hrano.

S pomanjkanjem esencialnih aminokislin se rast in razvoj telesa upočasnita, opravljanje številnih funkcij pa je moteno.

Poleg naštetih 8 aminokislin sta za otroke pogojno esencialna arginin in histidin. Ustvarjajo jih celice telesa v nezadostnih količinah.

Pomanjkanje beljakovin v hrani

Najpogosteje se s to težavo soočajo vegani in podporniki rastlinske prehrane. Če oseba ne zaužije dovolj živil, ki vsebujejo beljakovine, potem pomanjkanje aminokislin povzroči moteno hematopoezo, presnovo maščob in vitaminov. Rast se upočasni in duševni razvoj otrok.

Pomanjkanje beljakovin lahko prepoznamo po naslednjih znakih:

• težave s koncentracijo;
• dovzetnost za okužbe;
• izguba las;
• motnje spanja;
• suha koža.

Dieta z nizko vsebnostjo beljakovin spremlja hipo- in avitaminoza, anemija zaradi pomanjkanja železa, pomanjkanje cinka v telesu. Obstajajo črevesne disfunkcije in Ščitnica razvije hormonsko neravnovesje.

Presežek beljakovin

Presežek aminokislin v hrani negativno vpliva na telo.

• Obstajajo kršitve številnih metabolnih procesov.
• V sklepih se kopiči sol Sečna kislina, povečuje tveganje za nastanek protina, urolitiaze.
• Jetra, ledvice in živčni sistem predvsem pri majhnih otrocih in starejših.
• "Ekstra" aminokisline po različnih biokemičnih transformacijah se delno uporabljajo za sintezo maščob.

Beljakovine v hrani naj bodo optimizirane po količini in sestavi. Potrebe ljudi različnega spola, starosti, postave so različne. Prehranske beljakovine razlikujejo tudi po kakovosti. Najbližje idealu glede sestave esencialnih aminokislin so živalski proizvodi, ki niso bili toplotno obdelani.

Beljakovine (ali beljakovine) so najpomembnejša sestavina prehrane, brez katere proces zdrave presnove ni mogoč. Glavni vir beljakovin v prehrani človeka je meso, ki je sestavljeno iz 15-30 % beljakovin. Vendar, če oseba ne jedo mesa, iz katerih izdelkov?

Ajda je vodilna po vsebnosti beljakovin v žitih (do 10-12 g na 100 g suhih žit), vendar bo telo absorbiralo le polovico teh beljakovin. Po drugi strani pa je v sojinih beljakovinah veliko beljakovin (do 40-50 g na 100 g) – a ni soja zaradi vsebnosti izoflavonov škodljiva za zdravje moških?

Zakaj in kako je piščančje meso, najbolj priljubljena nizkokalorična fitnes jed, škodljivo za zdravje? Zakaj je dieta nevarna?

Dnevni vnos beljakovin

Približno 30 % dnevnega vnosa kalorij – ali približno 1,5-2,5 g beljakovin na kg suhe telesne teže (1) . Človek, ki tehta 75 kg in ima 10% telesne maščobe, potrebuje 100-170 g beljakovin na dan. Ženske s težo 60 kg z 20% telesne maščobe - 70-120 g.

Preseganje te norme je dovoljeno ob nizki vsebnosti ogljikovih hidratov športna prehrana, vendar za rast mišic sploh ni potrebno uporabljati velikih odmerkih beljakovine. Nedavne študije kažejo, da s presežkom beljakovin v prehrani telo preprosto.

Beljakovine v mlečnih izdelkih

Kot beljakovinsko bogata živila so glavna alternativa mesu in ribam sir, skuta in drugi mlečni izdelki. Kakovostna skuta vsebuje 15-20 g beljakovin na 100 g - številka, primerljiva z vsebnostjo beljakovin v mesu. Med drugim, mlečne beljakovine Ima visok odstotek asimilacija.

Večina vrst sira vsebuje do 20-30 g beljakovin na 100 g, vendar je vsebnost živalske maščobe v njih tudi visoka in doseže 20-30% - takšne izdelke je treba uživati ​​zmerno. Seznam zaključuje mleko, ki vsebuje 2-5g beljakovin na 100g oziroma 7-12g beljakovin na velik kozarec.

rastlinske beljakovine

Treba je razumeti, da je vsebnost beljakovin v zeliščni izdelki odvisno predvsem ne od vrste rastline, ampak od tega, kateri del te rastline se uporablja za hrano. Sadje in semena (orehi, fižol), pa tudi žita (žita, moka) vsebujejo veliko več beljakovin kot stebla (brokoli) in korenine (krompir).

Sveža zelenjava, sadje in jagode vsebujejo minimalno količino beljakovin, saj so osnova njihove mase voda, ogljikovi hidrati in. Tudi krompir ne vsebuje več kot 2-3 g beljakovin na 100 g, tako kot druga zelenjava. Vsebnost beljakovin v listih solate je skoraj nič.

Je soja slaba za moške?

Soja vsebuje do 50 g beljakovin na 100 g, kar je dvakrat več kot v mesu. Zaradi lažje uporabe v hrani se fižol običajno predela, kar povzroči teksturirano sojino zrno, znano kot "sojino meso".

Večina pomislekov o nevarnostih soje za zdravje moških je povezana z vsebnostjo izoflavonov v njej - snovi, podobnih ženskemu spolnemu hormonu estrogenu. Čeprav bi v teoriji izoflavoni morali znižati raven testosterona, obsežno Znanstvena raziskava to je popolnoma ovrženo.

Z drugimi besedami, nima smisla verjeti številki, kot je "7,2 g beljakovin na 100 g" - v resnici je lahko vsebnost beljakovin v določeni rastlini od 5 do 9 g in odstotek absorpcije beljakovin za vaše telo. je mogoče ugotoviti le po zapletenih zdravniških preiskavah.

***

Vodilni v vsebnosti beljakovin v rastlinski hrani so soja, fižol in leča. Sojine beljakovine imajo visoko prebavljivost, primerljivo s prebavljivostjo mesa. Vsebnost beljakovin v večini žit se giblje v razponu od 10 do 12 g na 100 g suhega žita, stopnja njegove absorpcije pa je 50 - 60%.

Znanstveni viri:

1. Vnos beljakovin – koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan?,
2. Popravljen rezultat aminokislin za prebavljivost beljakovin,

Vsebina:

Kakšne so funkcije beljakovin v telesu. Njegovo dnevni odmerek. Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin.

Živila, ki vsebujejo beljakovine, morajo biti v prehrani ljudi. Te zahteve niso presenetljive, saj snov velja za glavni gradbeni material, ki je odgovoren za presnovne procese in absorpcijo koristnih elementov (mineralov, vitaminov). Beljakovine so tiste, ki pomagajo mišicam rasti in obnavljati.

Zato bi moral vsak športnik vedeti, katera živila vsebujejo veliko beljakovin. To vam omogoča, da pravilno oblikujete prehrano in odpravite pomanjkanje tako koristnega elementa.

Kaj morate vedeti o beljakovinah?

Beljakovine so sestavni del vsake celice telesa, organov in tkiv. Poleg tega njegova posebna oblika igra vlogo hormonov in encimov, ki so tako potrebni za Človeško telo. Hkrati pa zgoraj omenjena konstrukcijska funkcija še zdaleč ni edina. Hrana, ki vsebuje ta element, je tudi vir energije. Če veste, kje so beljakovine, in jih zaužijete v zadostni količini, potem šibkost, apatija in nepripravljenost za vadbo izginejo.

Beljakovine so sestavljene iz skupine aminokislin, katerih kombinacija je lahko zelo različna. Takšnih aminokislin je v telesu 22. Od tega jih je naše telo sposobno proizvesti 13 osebno, ostale pa dobimo le s hrano. Z uživanjem živil, ki vsebujejo veliko beljakovin, človek pokrije potrebe telesa po pomembni sestavini in poskrbi za opravljanje ključnih funkcij – uravnavanje kislinsko-bazičnega in vodna bilanca, delo ščitnice in hormonskega sistema.

Koliko je potrebno?

Mnogi ne vedo, koliko je priporočljivo uporabljati to uporaben element. Najmanjša količina, ki bi morala priti s hrano - 0,8 grama na kilogram teže. Toda z aktivnimi obremenitvami se potreba po beljakovinah poveča, zato se njihova količina poveča. do 2-2,5 grama na kilogram(nekateri športniki dvignejo "bar" in do 3 gramov).

A šport ni edini razlog, ko organi in mišice potrebujejo več beljakovin. Potreba po njem se poveča v obdobju hude bolezni oz pooperativno obdobje, pravočasno aktiven razvoj in rast, v hladni sezoni, pri opravljanju dela, ki zahteva duševno in fizično obremenitev.

Vzporedno s tem se potreba zmanjša v topli sezoni, ko večina kemični procesi potekajo s pomočjo toplote. Poleg tega so takšni izdelki manj potrebni za starejše ljudi, saj obnova celic ni več tako hitra. Potreba se zmanjša tudi, če obstajajo težave s prebavljivostjo beljakovin, dobavljenih s hrano.

Prednosti uživanja beljakovin

Prednosti beljakovin in njihov učinek na telo so bile omenjene zgoraj. Toda to je le vrh ledene gore. Ta snov sodeluje v skoraj vseh vitalnih procesih.

Torej opravlja transportno funkcijo, dostavlja maščobe, vitamine in minerale v različne celice našega telesa. Poleg tega, zahvaljujoč beljakovinskim katalizatorjem, mnogi kemični procesi. Tudi ta element velja za enega glavnih borcev proti okužbam. Ne smemo pozabiti njegovega pomena za športnike, saj je on tisti, ki zagotavlja stabilno rast mišic.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin

Zdaj razmislite, katera živila vsebujejo beljakovine. Pravzaprav je ta element prisoten v skoraj vsej hrani, ki jo uživamo dnevno. Edina stvar je, da glasnost koristna snov se povsod razlikuje. Torej, eden od rekorderjev je jedilna želatina. Vsebuje približno 87 gramov elementa na 100 gramov izdelka. Poleg tega je vredno poudariti:

• mleta gorčica (37 g);
• soja (35 g);
• jesetrov kaviar (29 g);
• bučna semena (30 g);
• arašidi (26,3 g);
• skuta (22 g);
• tuna (22,7 g).

Če upoštevamo, katera živila imajo veliko beljakovin, ne moremo omeniti mesa, ki je nespremenljiv del naše prehrane:

• 21,6 gramov beljakovin prihaja s puranom;
• s piščancem - 21,3 g;
• s kunčjim mesom - 21,2 g;
• z govedino - 19 g;
• s teletino - 19,7 gramov in tako naprej.

Treba je poudariti številne izdelke, ki so nespremenljiv del prehrane vegetarijancev:

• ovsena kaša (12 g);
• proso (12 g);
• riževa kaša (7 g);
• rženi kruh (4,7 g).

Kako poteka prebava?

Proces prebave in asimilacije elementa poteka na poseben način. Torej, isti ogljikovi hidrati so že predelani v ustne votline. Kar zadeva beljakovine, potrebujejo ukrepanje, da začnejo proces. klorovodikove kisline. Toda zaradi velika številka molekul, njihova prebava poteka z velikimi težavami.

Da bi pospešili proces, je vredno jemati beljakovine, ki imajo najlažjo in najbolj prebavljivo obliko. Takšni izdelki vključujejo kefir, jajca, sir, fermentirano pečeno mleko in druge fermentirane mlečne izdelke.

Kako prepoznati pomanjkanje in presežek beljakovin?

Vsaka oseba bi morala prepoznati te simptome, da bi pravočasno ukrepala:

Zato je poznavanje živil, ki vsebujejo beljakovine, ključnega pomena za izgradnjo zdravega in lepega telesa. Vsebnost elementa v hrani mora biti tolikšna, da izključuje kakršno koli tveganje pomanjkanja ali prevelike ponudbe. Če vam uspe doseči harmonijo v prehrani, potem telo vrača - stabilno rast in močan imunski sistem.

Zgoraj smo pogledali, kaj je beljakovina, v kateri hrani se nahaja in kaj morate vedeti o tem elementu. Še vedno je treba pravilno oblikovati prehrano, se vključiti v promocijo zdravja in razviti mišice. Vso srečo.