Žita, ki vsebujejo velike količine beljakovin. Proteinski izdelki

Vsi smo slišali. Kakšna je pravzaprav njegova vloga, kateri beljakovinski izdelki so primerni za zdrav življenjski slog in prehrano, s čim in kako kombinirati v prehrani – vse to je res težko takoj razumeti. Za ustvarjanje optimalne prehrane je pomembno razumeti, katera živila vsebujejo veliko beljakovin.

Vsakodnevna uporaba zahtevani znesek beljakovine so zagotovilo, da bodo vaši lasje, koža, nohti videti popolni. Rast mišic, regeneracija celic, presnovni procesi so neposredno povezani s sintezo beljakovin v telesu.

Na Wikipediji lahko preberete veliko o vseh odtenkih, a za preprostega laika, ki se je odločil preučiti in sprejeti načela PP, je dovolj, da si zapomni, da je beljakovina (protein, polipeptid) snov, brez katere noben organ in noben sistem v našem telesu ne more delovati.

Beljakovinska hrana: kaj je to in zakaj je potrebna

Vsaka beljakovina je skupina aminokislin v različnih različicah. Skupaj jih je 22, naše telo pa jih lahko proizvede le 13 – preostalih 9 dobimo s hrano.

Živila, bogata z beljakovinami, omogočajo, da v celoti pridobimo kakovostne beljakovine. Če je v vaši prehrani malo ali celo premalo takšne hrane, potem apatija, izguba moči, zaspanost - to je tisto, s čimer se boste zagotovo srečali zelo pogosto.

Znaki pomanjkanja ali presežka beljakovin

Pomanjkanje beljakovin v prehrani se lahko kaže tudi z drugimi negativnimi stanji:

• Imuniteta se poslabša, zaščitne funkcije se zmanjšajo:
• možgani delujejo slabše;
• postanete manj odporni;
• pojavi se razdražljivost, solzljivost.

Vendar to ne pomeni, da je nujno treba ugotoviti, katera živila vsebujejo največ beljakovin, in se zanašati samo na njih.

Presežek hrane visoka vsebnost beljakovine so prav tako nezaželene kot pomanjkanje.

Z nenehnim izpadom beljakovin lahko občutite očitne znake zastrupitve:

• slabost;
• bolečina v hipohondriju na desni;
• stalna žeja;
• prebavne težave.

Dolgotrajna zloraba beljakovinskih živil lahko povzroči težave s trdnostjo kosti. To je posledica dejstva, da kalcij sodeluje pri sintezi beljakovin.

Koliko beljakovin potrebuje telo

Če ne upoštevate športnikov in profesionalnih bodybuilderjev, je norma čistih beljakovin za odraslega v povprečju od 90 g do 120 g, najmanjša količina pa je najmanj 40!

Večina preprosta formula za izračun potrebne količine je 0,5 g na 1 kg svojo težo, pod pogojem, da nimate posebne telesne dejavnosti. Če se redno ukvarjate s športom, potem rezultat pomnožite z 1,5-2.

Količina je odvisna tudi od starosti človeka – v mladosti so rast in presnovni procesi veliko hitrejši kot v starosti.

V hladni sezoni, v obdobju intenzivnega duševnega dela, je treba v prehrano vključiti živila, ki vsebujejo veliko beljakovin (spodnja tabela).

Vendar pa ne igra vloge le količina beljakovin – enako pomembna je tudi njihova kakovost.

Katere beljakovine izbrati?

Kakovostne beljakovine so tiste, katerih prebavljivost je 100 %. Na primer, jajca in gobe so živila, ki so bogata z beljakovinami, vendar se v prvem primeru beljakovine absorbirajo 90%, v drugem pa 50%.

Pomemben je tudi izvor beljakovin. Človeškemu telesu so meso, jajca, mlečni izdelki »bližje in dražji«. celični ravni. Toda grah in druge stročnice so manj popolne glede vsebnosti aminokislin. Zelo pomembno je, da vse pravilno kombinirate možne vrste izdelki, ki vsebujejo beljakovine- tako bomo lahko dobili največ aminokislin, ki jih potrebujemo.

Obstajajo tudi "počasni" in "hitri", torej tisti, ki jih telo absorbira dlje in v krajšem času.

"Počasne" beljakovine(skuta, piščančje meso), na poln cikel katerih sinteza traja od 6 do 8 ur - idealno za večerjo, zadnji obrok in.

In tukaj "hitro"(kefir, mleko, z nizko vsebnostjo maščob) - za uživanje pred težkim fizičnim ali duševnim delom.

Prav počasne beljakovine so tako pomembne pri hujšanju in izgradnji mišic - vsebnost kalorij v takšnih izdelkih je manjša, telo pa porabi več energije za njihovo sintezo.

Če je vaš cilj povečati količino mišic, potem pred in po treningu jejte hitre beljakovine, za večerjo pa počasne.

Meso, ribe, jajca in mlečni izdelki

Hrana živalskega izvora najboljši vir beljakovine. Rdeče in belo meso, skuta, sir in jajca vsebujejo rekordno količino beljakovin. Poleg tega vsebuje kalcij, železo in zdrave maščobe. Zato vsi nutricionisti svetujejo vključitev takšne hrane v prehrano športnikov, nosečnic, hujšanja in seveda otrok.

• Meso za pp-recepte, še posebej, če morate shujšati, je bolje izbrati sorte z nizko vsebnostjo maščob - teletina, piščanec, kunčje meso.
• Ribe so načeloma primerne. Če je pusto, potem je oslič, pollock, tuna, trska. Toda maščobnih - skuša, katere koli rdeče - tudi ni mogoče izključiti, veliko je omega-3 - snovi, ki spodbuja hujšanje.
• Jajca, predvsem beljakovine, so idealna tako po količini beljakovin kot po njihovi kakovosti (prebavljivost). In 2-3 kuhane beljakovine pred spanjem bodo pospešile hujšanje, poleg tega izključno zaradi izgorevanja maščob.
• Skuta in drugi mlečni izdelki vsebujejo veliko beljakovin in skoraj nič ogljikovih hidratov. In če imate malo izbire maščobne sorte, potem tudi najmanj maščobe.

Izdelki iz rastlinskih beljakovin

Na podlagi različni razlogi včasih meso in drugi živalski proizvodi niso vključeni v prehrano pp-shnika. Nekdo je zavrnil zaradi verskih prepričanj, nekdo verjame, da je energija ubitega živega bitja škodljiva, obstaja pa tudi taka, da telo preprosto ne sprejema mesa (pogosto se to zgodi pri nosečnicah, otrocih). V tem primeru morate sestaviti jedilnik, tako da od rastlinska hrana dobite pravo količino beljakovin.

Zelenjava, žita, oreščki in stročnice so dobri viri naravnih beljakovin, vendar nimajo vsi dovolj beljakovin. Običajno v zelenjavi, sadju ni dovolj.

Tukaj je dober tabela vodilnih izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, rastlinskega izvora:

* Ravnovesje aminokislin je skoraj popolno

vendar beljakovinska živila rastlinskega izvora imajo številne prednosti:

• prisotnost vlaknin, ki prispevajo k izgubi teže in čiščenju;
• uravnotežen kompleks mineralov in vitaminov;
• lahka prebavljivost hranil;
• najmanj maščobe (z izjemo rastlinskih olj, semen in oreščkov).

Katera živila imajo največ beljakovin?

Če upoštevamo tako prebavljivost kot izvor beljakovin, potem lahko ločimo 10 najboljših rekorderjev. Ker pa je za nas pomembno, da ne pozabimo na ohranjanje harmonije, bomo izdelke postavili ob upoštevanju njihove varnosti za pas.

Kot vidimo, mlečni izdelki vodijo. Tako kefir kot skuta dolgo časa potešita občutek lakote, dobro nasitita in se odlično absorbirata. Bodite previdni, če ste alergični na kateri koli mlečni izdelek.

Piščanec, zlasti belo meso- na splošno nepogrešljiv pri pravilni prehrani - čiste beljakovine, minimalna vsebnost kalorij, veliko okusnih receptov.

Govedina in teletina- malo slabše, ker ne bo vsem všeč, kuhanje tega mesa pa ni tako enostavno kot piščanca.

Morske ribe– tudi eden izmed temeljev PP diete. Poleg beljakovin ima še toliko koristnih stvari!

Z jajci, zlasti piščančjimi, je pomembno, da ne pretiravate.če ste alergični. Če pa morate nujno in hitro nadomestiti pomanjkanje beljakovin (na primer po vadbi), potem ni nič boljšega od jajc. Še bolje je ločiti beljake od rumenjakov – slednji imajo veliko maščobe! Samo ne izključite popolnoma rumenjakov - njihova sestava je bogata s koristnimi snovmi, ki jih ni nikjer drugje.

IN zeliščni izdelki, kot že rečeno, beljakovine niso tako lahko prebavljive, a zaradi vitaminov so grah in druge stročnice nepogrešljive v prehrani.

Oreščki so zelo kalorični. V vseh oreščkih in semenih je veliko maščobe. Toda navsezadnje je uživanje kilogramov neuporabno - dovolj je majhna peščica. Mimogrede, izberite arašide - imajo več beljakovin in manj kalorij kot ostali.

Visoka kvaliteta, po naročilu trdi sir je najboljši vir beljakovin, vendar ga njegova kalorična vsebnost "pomakne" na konec top 10.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin

Seveda lahko naše rekorderje spoznate iz prvih 10 in na podlagi njih sestavite jedilnik, a pravilna prehrana pomeni raznolikost, zato je pomembno vedeti, katera druga živila vsebujejo veliko beljakovin.

Popolna tabela beljakovinskih izdelkov

Ta tabela prikazuje, katera živila vsebujejo beljakovine in koliko jih vsebuje.

Banane, med, priljubljen med privrženci pp, paprika, paradižnik in sok iz njih, različne jagode. Njihove koristi so nedvomne, vendar se ne morejo pohvaliti z vsebnostjo beljakovin - manj kot 1,5 g.

Zadostna količina beljakovin v prehrani sama po sebi prispeva k izgubi teže, saj telo porabi veliko energije za prebavo in asimilacijo beljakovin. Zato so beljakovinske diete tako priljubljene. Pravilna prehrana, kot vemo, ne odobrava nobenih omejitev, ampak če vseeno želite shujšati z beljakovinami, upoštevajte osnovna priporočila nutricionistov:

• trajanje katere koli beljakovinske diete ne sme biti daljše od 7 dni;
• razen beljakovin dnevna prehrana mora vključevati tudi maščobe in ogljikove hidrate;
• še bolje samo nekajkrat na mesec, da uredite razkladanje beljakovinski dnevi- varnejši je za telo;
• viri beljakovin morajo biti različna živila - meso, ribe, zelenjava in mlečni izdelki;
• kuhajte hrano, parite, pecite. Nemogoče je cvreti, še posebej z maščobo, še posebej v takih dneh - jetra so zaradi povečanega vnosa beljakovin že zelo obremenjena. Poleg tega maščoba preprečuje popolno sintezo beljakovin;
• ne pozabite na delno prehrano - 5-6 krat na dan po malo, pri čemer upoštevajte interval 2-3 ure. Telo potrebuje čas, da se spopade s takšno hrano.

Uporaben video

Če želite v praksi razumeti, koliko beljakovin potrebujete in kako na splošno izgleda v resnici, si oglejte spodnji video - vse je zelo dostopno in jasno razloženo.

Živila, ki vsebujejo beljakovine, morajo biti redno prisotna v prehrani ljudi. Te makromolekularne spojine so sestavni del metabolizma, kar pomeni, da so v večjih ali manjših količinah koncentrirane v hrani rastlinskega in živalskega izvora. Za podporo tonusa telesa, hitro hujšanje in izgradnjo mišic je pomembno, da uživate živila, bogata z beljakovinami.

Pri vsej vrednosti beljakovin mora njegova količina ustrezati individualni normi. Diete, ki temeljijo samo na beljakovinskih izdelkih, lahko povzročijo resne motnje v delovanju človeškega telesa. Kako pravilno sestaviti beljakovinsko dieto, kateri izdelki vam bodo pomagali hitreje doseči cilje?

Izračun potreb

Proteinske diete zanimajo športnike in hujšanje. Znana je sposobnost beljakovin, da pomagajo pri izgorevanju maščob in preprečujejo njihovo kopičenje ter pospešujejo rast mišične mase.

Če želite izgubiti odvečne kilograme in povečati mišično maso, boste morali v svojo prehrano vključiti živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Izguba teže bo pripomogla k visoki porabi energije pri prebavi beljakovin in dolgotrajnemu občutku sitosti, bodybuilderjem pa - uporabi beljakovin, prejetih od zunaj, za sintezo mišic. Hkrati je treba pravilno izračunati odmerke čistih beljakovin, ki bodo prišli na dan skupaj s hrano.

Športniki bodo potrebovali 2 g beljakovin na kilogram telesne teže, hujšanje - 1,5 g. Navadni ljudje vodi zmerno aktivna slikaživljenje potrebuje 0,5 g čistih beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

Spor med beljakovinami

Izkazalo se je, da vsi izdelki, ki vsebujejo beljakovine, ne morejo prinesti koristi telesu. Pomembna je količina čistih beljakovin v hrani in sposobnost telesa, da v celoti absorbira beljakovine, prejete s hrano. Za oceno kakovosti beljakovin so znanstveniki razvili sistem za njihovo indeksiranje. Bolj uporabno in prednostno je za izboljšanje zdravja izdelek, katerega absorpcijski koeficient je bližje eni.

• Mlečne beljakovine. Asimilacijski koeficient je enak ena. Vsebnost čistih beljakovin v mleku je le 3%, vendar telo popolnoma absorbira njegovo sestavo. Izjema je individualna nestrpnost. Mleko vsebuje lizin, metionin, levcin, triptofan, levcin, valin, vitamine in mikroelemente, spojine ogljikovih hidratov. Fermentirane mlečne izdelke nutricionisti cenijo bolj kot polnomastno mleko, saj so obogateni z encimi in bakterijami, ki izboljšujejo prebavo in olajšajo prebavo beljakovin. Voditelji v vsebnosti beljakovin so kisla smetana in sivka, vendar je zaradi vsebnosti maščobe pri hujšanju priporočljivo omejiti njihovo uporabo. Sirotka je koristna kot idealen vir esencialnih aminokislin.
• Sojine beljakovine. Koeficient je ena. Velja za eno najbolj uporabnih snovi, saj vsebuje vse esencialne aminokisline v zadostnih količinah za podporo zdravju. Sojine beljakovine predstavljajo približno 36% celotne mase izdelka in jih telo skoraj popolnoma absorbira, kar ustvarja konkurenco mesnim izdelkom. Sestava vsebuje aminokislino arginin, ki je simulator sinteze anaboličnih hormonov. Zato je nabor mišične mase pri športnikih še posebej aktiven.
• Beljak. Velja za enega najbolj koristne vrste naravne beljakovine. Asimilacijski koeficient je ena. 90% beljakovin je sestavljenih iz vode, preostalih 10% pa so čiste beljakovine, aminokisline v obliki polipeptidnih verig. Bogat je z ovoalbuminom, ovomucinom, lizocimom ter vitamini A, E, D in skupine B.

Absorpcijski koeficient govejega mesa je blizu ena (0,92), vendar ima pšenični protein, ki ga vsebuje gluten, indikator 0,46. Zato pšenični izdelki niso primerni za dietno prehrano. Slaba stran pšenice je tudi visoka vsebnost ogljikovih hidratov, ki se ne porabijo za pokritje telesnih energetskih stroškov, ampak se spremenijo v telesno maščobo.

Živila, ki vsebujejo beljakovine: izbira za dieto

V dietetiki in bodybuildingu najbolj cenjen živalske beljakovine. Njegova aminokislinska sestava v celoti zagotavlja telesu tiste polipeptide, ki jih ne sintetizira sam.

meso

Mesni izdelki so primerni za beljakovinsko dieto. Odstotek beljakovin v njih se giblje od 12 do 20%. Ekstrakti prispevajo k proizvodnji želodčni sok in izboljša prebavo. Meso je bogato z esencialnimi aminokislinami, vitamini in makrohranili, zato je izdelek, ki ga morate imeti za prehrano vsakega posameznika.

Toda k izbiri mesa je treba pristopiti s posebno odgovornostjo. Nekatere vrste svinjine vsebujejo samo 2% beljakovin s 50% maščobe, kar pomeni, da samo prispevajo k debelosti. Če se za pripravo prehranskega načrta uporablja svinjina, je bolje dati prednost fileju. Vsebuje samo 2% maščobe.

Vodilna prehranska vrednost piščančje prsi brez kože. Skoraj 21 % čistih beljakovin in minimalna vsebnost maščob je odličen pripomoček za potešitev lakote na dieti. Ni slabša v vrednosti beljakovin in govejega mesa (19%). Vendar pa najboljši okusnost ima teletino prve stopnje. Puranje in kunčje meso sta primerna tudi za dietno prehrano. Slednji velja za najbolj uporabnega za zdravje ljudi. S pomočjo tabele lahko primerjate vsebnost beljakovin v različnih vrstah mesa.

Tabela - Količina beljakovin v mesni izdelki

Drobovina je cenjena tudi v dietologiji: jetra, želodci, srce. Najboljši med njimi so ptičji stranski proizvodi. Na dieti ni priporočljivo jesti mastne svinjine, race, jagnjetine, klobase, razen dietne šunke. Idealni načini toplotne obdelave mesa so pečenje v pečici, pečenje na žaru, kuhanje na pari.

ribe

Med izdelki, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah, so tudi ribe. Njegovo meso je sestavljeno iz 16% beljakovin, natančna vsebnost je odvisna od sorte. Vrednost ribjih izdelkov je v edinstveni aminokislinski in mineralni sestavi. Je vir joda, kalcija, fosforja, magnezija. Ribje beljakovine človeško telo absorbira lažje kot mesne beljakovine in ima nizko vsebnost vezivnega tkiva spremeni skoraj vsako ribje meso v mehko in okusna jed z minimalno toplotno obdelavo.

Ribe so bogate z naravnim kolagenom, ki je del vezivnega tkiva človeškega telesa. Ribje olje je vir vitamina D in naravni stimulans imunosti, ne odlaga se na straneh, saj je sestavljeno iz polinenasičenih maščobne kisline. Zanimivo je, da hujšanje na slavni Dukanovi dieti ne prepoveduje uporabe celo soljenih in prekajenih rib.

Ločeno v prehrani so morski sadeži. Velik odstotek tudi beljakovine minimalni znesek zaradi maščobnih spojin so vir lahko prebavljivih aminokislin.

Tabela - Količina beljakovin v ribjih izdelkih

Pri dieti je bolje izbrati tuno, osliča, polloka, lososa, sardele, lignje in kozice. Da bi ohranili vse hranilne snovi, je ribe priporočljivo peči.

jajca

Beljakovine in vitaminska sestava jajca veljajo za idealna za človeško telo. So popolnoma prebavljive, vsebujejo ne le dragocene aminokisline, vitamine, minerale, ampak tudi zdrave maščobe, pa tudi encime. Jajca sodijo med živila z najvišjo vsebnostjo beljakovin – približno 17 %. Vendar pa je za prehransko prehrano vredno neposredno uporabiti beljakovinski del: rumenjak je vir holesterola in dodatnih kalorij.

Ko jeste celo jajce, je bolje dati prednost prepelici in ne jesti več kot tri ali štiri piščance na teden. Pri kuhanju jajce ne izgubi uporabne lastnosti, saj je njegova vsebina zaščitena z lupino.

Ko sledite dieti, je idealno kuhati jajca za večerjo. Omleta, kuhana na pari ali ocvrta brez maščobe, velja za krepko, okusno in nizkokalorično jed.

Mleko

Pri naštevanju beljakovinsko bogatih živil ne pozabite na raznolike mlečne jedi. Najbolj mastne in škodljive za postavo so smetana, mastni siri, celi domače mleko. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so idealni za dietno prehrano:

• serum;
• skuta;
• kisla smetana;
• jogurt brez dodatkov;
• kefir.

Posebej dragocena je beljakovina kazein, ki vsebuje veliko število esencialnih aminokislin, kalcija in fosforja. Ta polipeptid zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti pri uživanju skute. Vendar pa povzroča težave pri prebavi mleka z encimsko pomanjkljivostjo. Zato nutricionisti zelo cenijo sirotko - vir lahko prebavljivih beljakovin. V njem so polipeptidne verige v napol razcepljeni obliki, dovolj je encimov in mlečnih kislin, ki zagotavljajo občutek lahkosti, hitro prebavljivost in pospešitev metabolizma.

Ločeno mesto v prehrani pripada siru - koncentratu mlečnih beljakovin in maščob. Da bi se držali diete, je vredno dati prednost sortam z nizko vsebnostjo maščob (feta, sir), jih zaužiti zjutraj. Na podlagi tabele lahko izberete najprimernejši mlečni izdelek zase.

Tabela - Količina beljakovin v mlečnih izdelkih

žitarice

Proteinski izdelkiŽivila rastlinskega izvora vsebujejo veliko manj beljakovin kot meso ali ribe, vendar imajo svoje prednosti. Njihova aminokislinska sestava je bogata s steroidnimi snovmi, žita zagotavljajo telesu nekatere aminokisline, ki jih sintetizirajo samo rastline. Telo jih zlahka in v celoti absorbira.

Vodilni položaj po vsebnosti beljakovin zasedajo stročnice. Soja vsebuje približno 40%, grah, leča, fižol - 17-20%. V zadnjem času soja zaradi vsebnosti fitoestrogenov (snovi, podobnih ženskim hormonom) ni več na seznamu izdelkov, priporočljivih za športnike in bodybuilderje. Teorija izgube mišic pod njihovim vplivom ni dokazana. Toda moški, ki želijo zgraditi mišice s sojino prehrano, so zdaj previdni do nje. Za dekleta, ki želijo shujšati, je ta visoko beljakovinski izdelek preprosto nepogrešljiv.

Ajda, proso, ječmen so žita z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vsebujejo 2-3% beljakovin, zaradi nizke vsebnosti kalorij pa bodo služile kot koristna priloga pri beljakovinski dieti. Tabela vsebuje najbolj priljubljene žitne izdelke.

Tabela - Količina beljakovin v žitih

oreški

Seznam živil, ki vsebujejo beljakovine, nutricionisti vedno dopolnjujejo z oreščki. Visokokalorična jedrca ne le hitro zadovoljijo lakoto, ampak vsebujejo tudi veliko količino dragocenih beljakovinskih spojin. Najbolje je uživati ​​surove oreščke, ki vsebujejo največjo količino koristnih spojin. nenasičene maščobe dragoceno rastlinsko olje imajo zdravilne lastnosti. Količino beljakovin v različnih vrstah oreščkov najdete v tabeli.

Tabela - Količina beljakovin v oreščkih

Pri uporabi oreškov kot beljakovinskega izdelka je treba biti previden zaradi njihove visoke vsebnosti kalorij. Pri dieti je bolje omejiti uživanje na majhno pest dvakrat na teden (kot prigrizek ali dodatek k skuti).

Prehrana, ki temelji na povečanem vnosu beljakovin, lahko naredi veliko: okrepi in zgradi mišice, pomaga znebiti odvečne teže, pospešuje metabolizem in preprečuje nabiranje odvečnih kilogramov. Hkrati imajo beljakovine v prehrambenih izdelkih veliko večjo vrednost, raznolikost in stopnjo prebavljivosti kot hidrolizati. aditivi za živila. Ključ do varnosti beljakovinske diete je raznolikost, uravnoteženost, dodajanje zelenjave in sadja.

tiskanje

Nobenega dvoma ni, da so beljakovine osnova življenja, saj prav on sodeluje pri izgradnji mišičnega tkiva človeškega telesa, pomaga pri razmnoževanju, rasti in povečuje stopnjo absorpcije vitaminov in mineralov. Katera živila imajo največ beljakovin, bomo obravnavali v tem članku.

Kaj vsebuje veliko beljakovin?

Glede na izvor izvora vse beljakovine hrane lahko razdelimo na živali in rastline. Izdelke iz različne kategorije, v katerem je na primer količina beljakovin približno enaka, fižol pa se v tem pogledu lahko primerja z govedino ali svinjino. V zvezi s tem so ljubitelji vegetarijanstva prepričani, da je za vzdrževanje normalnega življenja dovolj jesti samo rastlinske beljakovine, živali pa je mogoče opustiti, vendar ni vse tako preprosto. Veliko je odvisno od stopnje prebavljivosti beljakovin in vsak izdelek ima svojo.

Če vas zanima, katera živila imajo največ beljakovin, si oglejte spodnji seznam, sestavljen po padajoči prebavljivosti:

• jajca in mlečni izdelki. Od slednjih lahko ločimo sir, skuto, jogurt, mleko;
• meso sesalcev, perutnine in rib ter soja. Od prvih lahko ločimo teletino, zrezek, purana, govedino, piščanca, pollok, ribji kaviar, rožnati losos, ščuko, ščuka, iverko;
• stročnice in oreščki;
• žitarice - čičerika, testenine, ječmen, proso, ajda, riž, ječmenov zdrob.

Zdaj je jasno, katera rastlinska živila imajo največ beljakovin, vendar se jih iz te hrane absorbira le polovica. Če upoštevamo, da ženske potrebujejo 1 g beljakovin na 1 kg teže, moški pa 0,2 grama več, se izkaže, da je dnevna norma za ženske, ki tehtajo 70 kg, 105 gramov, za moške v isti kategoriji teže. 126 gramov. Glede na to, katera živila vsebujejo veliko beljakovin, je vredno sestaviti svoje dnevni obrok. Hkrati se lahko beljakovine enakomerno porazdelijo na 5 obrokov in še niso prepovedane. večina dajte zajtrk, kosilo in večerjo, na primer 20% za prvi in ​​zadnji obrok, 45% za kosilo in 5% za tri prigrizke.

Meso in ribji izdelki Najboljši za kosilo, vendar odličen za zajtrk mlečni izdelki in jajca. Popoln prigrizek so oreščki, semena, stročnice. Beljakovine lahko v določeni meri vsebuje tudi zelenjava. Sem sodijo bučke, šparglji, krompir, brstični ohrovt, avokado, kumare.

Vsak izdelek vsebuje tri pomembne sestavine. To so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Oseba, ki razmišlja o svojem zdravju, mora v svoji prehrani nameniti posebno mesto najbolj uporabnim od njih - beljakovinam. Z uživanjem živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin lahko izboljšate svoje zdravje, naredite svoje videz privlačnejši in celo shujšati. To hranilo je osnova življenja in gradbeni material organizem.

Zakaj je pomembno jesti visoko beljakovinsko hrano?

Obogatitev prehrane z živili, bogatimi z beljakovinami, je pomembna iz več razlogov. Eden od njih je dejstvo, da je beljakovina (ali beljakovina, kot jo imenujemo) vključena v strukturo mišičnega tkiva. Prav zaradi tega je visokoproteinska prehrana priporočljiva za profesionalne športnike, fitnes navdušence in otroke.

Podporniki Zdrav način življenjaživljenja in kakovostne prehrane morajo vedeti, da se njihova dnevna potreba po beljakovinah izračuna glede na težo. Za vsak kilogram človeške teže na dan naj bi bila 2 grama beljakovin. To pomeni, da če oseba tehta 70 kilogramov, mora na dan v hrano vključiti približno 140 gramov beljakovin. Če preučujete seznam živil, ki vsebujejo veliko beljakovin, lahko vidite, da so nekatera precej kalorična, druga pa, nasprotno, zagotavljajo zelo malo energije. To dejstvo je treba upoštevati tudi pri izbiri pravilne prehrane.

Po drugi strani pa naj bi po mnenju strokovnjakov dnevna potreba po beljakovinah na splošno znašala 40 % celotnega vnosa hrane. To je eden od ključev do dobre prehrane.

Beljakovine je zelo pomembno za fizično uživanje aktivni ljudje, ker je sposoben obnoviti porabljeno energijo osebe. Ko se v telesu pojavi presežek beljakovin, se ta ne spremeni v maščobo in ne vodi do pojava odvečnih kilogramov, za razliko od hrane z ogljikovimi hidrati.

Preden je opisana glavna tabela beljakovin v izdelkih, je vredno posvetiti pozornost negativne lastnosti beljakovinska hrana.

Škoda beljakovinskih živil

Kot veste, lahko maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine škodujejo človeškemu telesu, če jih uživamo v prekomernih količinah. Zato je škoda telesu možna le v primeru nastajanja presežka beljakovin v telesu. To je posledica dejstva, da telo zlahka absorbira le potrebne beljakovine. Ostalo je treba reciklirati. Ta proces zahteva sodelovanje kalcija. Če ga v telesu ni dovolj, ga bodo črpali iz kosti. Nenehno preseganje norme beljakovin lahko povzroči številne neprijetne bolezni. Na primer osteoporoza.

Zelo pomembno je preučevanje sestave beljakovin v živilih še iz enega razloga. Njihov presežek povzroča nepotrebno obremenitev ledvic. Uživanje hrane s visoka vsebnostživalske beljakovine, velja spomniti, da z njimi v telo vstopi holesterol, kar negativno vpliva na človeško telo.

Da bi se izognili vsemu naštetemu stranski učinki, morate prehrani dodati beljakovine, odvisno od potreb vašega telesa. Vredno je biti pozoren na skupno vsebnost kalorij v izdelku, ki vsebuje veliko beljakovin. IN velike količine najdemo ga v mesnih izdelkih, jajcih, siru in skuti, žitih in nekaterih drugih izdelkih.

Tako živalske kot rastlinske beljakovine so zelo pomembne za telo. Seznam izdelkov, ki ga vsebujejo, naj se začne od prvega. Živalske beljakovine imenujemo tudi popolne beljakovine. To je posledica vsebnosti celotnega kompleksa aminokislin v njem.

Izdelki, ki vsebujejo velike količine beljakovin živalskega izvora, so mesni izdelki. Njihov seznam se začne s piščancem in puranom. Vsakih 100 gramov piščančjega ali puranjega mesa vsebuje približno 20 gramov beljakovin. Iz teh izdelkov je lahko prebavljiva. Poleg tega se ti dve vrsti mesa štejeta za prehranski zaradi nizke vsebnosti kalorij. Dodati jih je treba Uravnotežena prehrana.

Izdelki z najvišjo vsebnostjo beljakovin lahko vključujejo tudi drugo vrsto mesa - govedino. Na 100 gramov govejega mesa je približno 25 gramov beljakovin. Vendar se veliko absorbira. trše telo. Zato ga je bolje jesti kuhanega.

Velika količina beljakovin se nahaja v govejih, svinjskih ali jagnječjih jetrih. Približno 18 gramov na 100 gramov izdelka. Priporočljivo je, da ga uporabite v enolončnici.

Obstajajo tudi druga živila, ki vsebujejo velike količine živalskih beljakovin. To so ribe in morski sadeži. To je skladišče beljakovin in drugih koristni elementi v sledovih. Vsako ribo zlahka prebavi organizem, ki vse asimilira uporaben material. Podporniki zdrava prehrana V svojo prehrano obvezno vključite tovrstna živila, ki vsebujejo beljakovine.

Beljakovine v žitih

Beljakovine najdemo v številnih žitih. Poleg tega je vsak od njih koristen za dobro delovanje prebavnega sistema. Beljakovine v živilih, torej v žitaricah v ta primer, je prisoten v različnih količinah. Vendar se enako dobro absorbira.

Ajdova kaša vsebuje 12 % rastlinskih beljakovin. To je zelo koristno za telo. Ovseni zdrob nič manj uporaben in je na drugem mestu glede na vsebnost beljakovin. Vsebuje 11 gramov beljakovin na 100 gramov žitaric. Pšenični zdrob je na istem mestu kot ovseni kosmiči. Vsebuje tudi 11 gramov beljakovin.

Seznam žit, bogatih z beljakovinami, zaključujeta riž in koruza. Vsebujejo 7-8% beljakovin.

Kaše so zelo koristne za človeško telo, vendar je pri dodajanju v prehrano vredno zapomniti, da so ogljikovi hidrati glavni del njih.

Beljakovine v jajcih

Kdaj pogovarjamo se glede izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, se vprašanje, koliko beljakovin je v enem jajcu, šteje za naravno.

Piščančja jajca so lahko drugačna velikost in težo, vendar sta v povprečju dve jajci 100 gramov totalna teža. V skladu s tem lahko eno jajce vsebuje približno 50 gramov mase. 100 gramov takega izdelka predstavlja 17% beljakovin. To pomeni, da eno jajce vsebuje približno 8,5 gramov beljakovin.

Iz tega izdelka se beljakovine najbolje absorbirajo. Njegova vsebnost kalorij je precej nizka. Piščančja jajca vsebujejo veliko blagodejne kisline, ki sodelujejo pri pomembnih presnovnih procesih človeškega telesa.

Beljakovine v siru, skuti in mleku

Živila z največ beljakovinami so tudi sir in skuta. Vsako od njih je vredno obravnavati ločeno.

Skuta vsebuje okoli 14 % beljakovin. To je zelo koristno za telo. Vsebuje veliko kalcija, ki je v nekaterih primerih morda potreben za predelavo beljakovin. Odvisno od vsebnosti maščobe v skuti in vsebnosti beljakovin v njem se lahko nekoliko razlikujejo. V prehrano je priporočljivo dodati nemastno skuto.

Trdi sir je narejen iz skute. Toda vsebnost beljakovin v njem je dvakrat večja. Torej v povprečju 100 gramov sira vsebuje približno 30 gramov beljakovin. Omeniti velja, da je trdi sir zelo kaloričen, zato ga morate v prehrano dodati v majhnih količinah.

Tabela beljakovin v izdelkih vsebuje informacije, da jih mleko sestavlja le 5%, kljub dejstvu, da sta skuta in sir njena derivata.

Druga živila z visoko vsebnostjo beljakovin

Obstajajo še drugi favoriti glede vsebnosti beljakovin. Katera živila vsebujejo veliko beljakovin? Najprej so to soja, leča in brstični ohrovt.

Če veste, koliko beljakovin je v enem jajcu, 100 gramih mesa, skute, sira, različnih žitaric, lahko enostavno ustvarite uravnoteženo prehrano, ki bo telesu pomagala učinkovito zgraditi mišično tkivo, izgubiti prekomerno telesno težo in obnoviti energijo po vadbi.

Beljakovine so gradbeni material za človeško telo, vse celice našega telesa so sestavljene iz njih, zato so za nas izjemno pomembne. Vsebuje 20 aminokislin, od katerih jih je 11 telo sposobno proizvesti samo, preostalih 9 pa je za nas nepogrešljivih. Ob pomanjkanju le ene aminokisline se sinteza beljakovin upočasni in telo jih začne črpati iz lastnih tkiv, da bi zagotovilo delovanje možganov in srca. Hkrati začnejo trpeti drugi organi. Prvi simptom takšnega pomanjkanja bo tresenje rok in prstov, šibkost in tresenje v mišicah.

Beljakovine so del DNK in encimov, zato bi morale biti v naši prehrani vsak dan, ne glede na starost ali spol. Hkrati mora biti prehrana beljakovinskih živil raznolika in vključevati tako živalske kot rastlinske beljakovine. Zahvaljujoč hrani z nizko vsebnostjo maščob lahko zlahka izgubite odvečne kilograme. V primeru, da je treba poklicati mišična masa, potem morajo biti beljakovine bogate z aminokislinami. Mnogi verjamejo, da beljakovine potrebujejo le športniki za povečanje mišic, beljakovine pa so potrebne za delovanje telesa kot celote. Vključen je v delo želodca, jeter, krepitev las, imunski, endokrini sistem.

Za pravilna rast in razvoj našega telesa potrebuje hrano. Vsi naši organi potrebujejo kisik, vitamine, elemente v sledovih in vodo, ki jo dobimo s hrano. Pomembne sestavine so ogljikovi hidrati, maščobe in seveda beljakovine. Prav oni nam bodo dali moč in vzdržljivost, napolnili z energijo, poskrbeli za termoregulacijo, oblikovali nove celice, podprli normalno raven krvni sladkor. Torej: kaj je beljakovinska hrana in kateri so ti izdelki? Koliko naj jem, da shujšam ali pridobim mišično maso?

Če izdelki vsebujejo malo beljakovin, jih ne moremo imenovati beljakovine. Največ beljakovin je v živalskih proizvodih: mesu, ribah in skuti. Toda nekatera rastlinska živila, kot so stročnice ali oreščki, vsebujejo veliko beljakovin. Hkrati, čeprav gobe vsebujejo veliko količino beljakovin, vam ni treba, da bi jih odnesli - njihove beljakovine človeško telo slabo absorbira.

Beljakovine so ena od treh pomembnih sestavin, ki jih telo uporablja za zdravo delovanje, drugi dve pa sta ogljikovi hidrati in maščobe. Vpleten je v vse pomembne proceseživljenje in zagotavlja različne akcije na različne organe. Beljakovine naj predstavljajo 40% dnevne prehrane in izvirajo iz rastlinske in živalske hrane.

• Celice in mišice so sestavljene iz beljakovin, kar je še posebej pomembno za otroke, nosečnice in športnike. Obnavlja poškodovane celice, je odgovoren za njihovo regeneracijo.
• Presnova - beljakovine vplivajo na presnovo, pomagajo pri asimilaciji različnih sestavin.
• Hormonsko ozadje - beljakovine se normalizirajo hormonski sistem zahvaljujoč hipofizi.
• Imuniteta - beljakovine zagotavljajo tkivom individualno strukturo, ustvarjajo zaščitni sistem in odpornost proti okužbam.
• Kri – beljakovine pomagajo pri oskrbi organov s kisikom, vitamini, minerali, ogljikovimi hidrati in drugimi kemičnimi elementi preko krvi.

Dnevni vnos beljakovin - tabela

Dnevna potreba po beljakovinah je za vsakogar drugačna. Tukaj je tabela glede na količino beljakovin na 1 kg teže:

• povprečna norma za odraslega je 1–1,5 g (približno 85 g na dan);
• pri normalno težo, telesna aktivnost, fizično usposabljanje- od 1,8 do 3,3 g;
• z normalno težo, vendar nizko telesno aktivnostjo - od 1,2 g do 1,8 g;
• s prekomerno telesno težo in debelostjo - od 1,2 g do 1,5 g;
• med nosečnostjo - od 1,7 g do 1,8 g.

Pri izbiri izdelkov je treba upoštevati, da 1 g beljakovin daje telesu 4 kcal, 1 g maščobe - 9 kcal, 1 g ogljikovih hidratov - 4,2 kcal. Beljakovine naj bi v dnevni prehrani odraslega človeka zagotavljale od 12 do 25 % kalorij.

Znaki pomanjkanja beljakovin

• težave s koncentracijo;
• dovzetnost za okužbe;
• izguba las;
• motnje spanja;
• stratifikacija nohtov;
• suha koža.

Pomanjkanje beljakovin spremlja hipo- in avitaminoza, anemija zaradi pomanjkanja železa, pomanjkanje cinka v telesu. Obstajajo črevesne disfunkcije in Ščitnica, razvije hormonsko neravnovesje, atrofijo mišic.

Seznam živalskih beljakovinskih živil

Med beljakovinske izdelke živalskega izvora sodijo vse vrste mesa in morskih sadežev, pa tudi mlečni izdelki in jajca. Hitro se absorbirajo, vendar imajo veliko maščobe, kar ni vedno dobro za hujšanje. Zato so med beljakovinsko dieto dovoljeni piščanec, puran in zajec, medtem ko sta svinjina in jagnjetina prepovedana. Mleko je bolje izbrati brez maščobe ali z minimalnim odstotkom maščobe. Tukaj je seznam živalskih beljakovinskih živil:

Vse te beljakovine so lahko prebavljive, poleg tega pa so po sestavi bližje beljakovinam, ki jih vsebuje Človeško telo. Mlečni izdelki vsebujejo hitre beljakovine – 9 aminokislin, ki jih naše telo ni sposobno proizvesti samo. In meso poleg beljakovin vsebuje vitamin B12, ki ga v rastlinski hrani ni, je pa nujen za pravilno delovanje. živčni sistem. Poleg tega rdeče meso in rumenjaki vsebujejo cink in železo, mlečni izdelki - kalcij in levcin, ki sta potrebna za izgradnjo mišičnega tkiva. Toda živalske beljakovine vsebujejo tudi več holesterola in maščob, ki so odgovorne za razvoj bolezni srca in ožilja in debelost. Prav zaradi tega je bolje izbrati pusto meso.

Najbolj znan beljakovinska hrana- to je meso ali bolje rečeno mišicaživali, rib ali ptic, ki je sestavljena iz med seboj povezanih vlaken. Od trdnosti takšne povezave je odvisna togost mesa. Ribe torej sodijo med najbolj mehko meso, živali pa med trdo meso. Človeško telo različne vrste mesa presnavlja na različne načine. Torej mleto meso različni tipiživali bodo bolj uporabne in dragocene kot cel kos. Priporočila za izbiro mesa:

• Izberite pusto meso.
• Izberite ribe ali piščanca namesto rdečega mesa.
• Mesa ne cvremo v ponvi, ampak ga kuhamo na pari, žaru ali pečici.
• Ne zlorabljajte mesne juhe-imajo malo beljakovin, maščob in škodljive snovi veliko.

Pri izbiri mleka bodite pozorni na vsebnost maščobe. Višja kot je, manj beljakovin bo vstopilo v vaše telo. jajce piščančje beljakovine telo zlahka in kakovostno absorbira, vsebuje metionin in fenilalanin. Toda rumenjaki vsebujejo veliko koristnih lipidov, vitaminov (razen C) in elementov v sledovih, vendar jih je treba omejiti na 1-2 na dan. Povprečna vsebnost beljakovin v kokošjem jajcu je skoraj 12 g na vsakih 100 g.Vsebnost kalorij v jajcih je nizka, vendar so vključena v pomembne presnovne procese v telesu.

Škoda živalskih beljakovin

Prekomerna poraba takšnih izdelkov lahko povzroči presnovne motnje, oslabitev imunski sistem in človeško srce. Poleg tega zloraba rdečega mesa izzove razvoj onkološke bolezni in povzroča raka. Med zdravljenjem bolezni srca in ožilja ter prebavni sistem, zdravniki priporočajo opustitev živalskih beljakovin. Poleg tega zaprtje in slab vonj iz ust.

Seznam rastlinskih beljakovinskih živil

Beljakovinska živila rastlinskega izvora so zelo pomembna za hujšanje, saj za razliko od živalskih beljakovin ne vsebujejo maščob in holesterola, vendar se ne absorbirajo zelo dobro. Kljub temu obeh vrst beljakovin ne gre zanemariti. Torej vegetarijanci ne dobijo potrebnih aminokislin, ki jih vsebujejo mesni izdelki. Na primer, 100 g govejega mesa vsebuje 20% potrebne maščobe in 30% potrebnega holesterola, vendar se soja s tem ne more pohvaliti - v njej ni holesterola in le 1% maščobe. Vseeno pa soja vsebuje najboljša sestava aminokisline, pa tudi glutamin in arginin, ki povečujeta vzdržljivost telesa.

Seznam rastlinskih beljakovinskih izdelkov:

• Stročji in rdeči fižol
• arašidov
• Leča
• Ajda
• Zdrob
• Sončnična, lanena in bučna semena
• Proso
• Mandelj
• Grah, čičerika
• pistacije
• lešnik
• Orehi in brazilski orehi
• Kruh in pekovsko pecivo
• Gobe
• Jabolka in hruške
• Jagode
• Proso
• Česen
• Zeleni grah in zelena zelenjava
• Krompir, čebula, bučke, korenje, brstični ohrovt, paradižnik in kumare
• Alge in morske trave
• Pomaranče in drugi citrusi
• ananas
• Sadje s koščico - marelice, breskve, češnje, avokado
• Tofu (fižolova skuta)
• Edamame (mlad stročji fižol)
• Sezam
• Seitan (gluten)
• Spirulina (mikroalga)
• Suhe marelice in suhe slive, datlji
• papaja in kivi
• sojino mleko

Oreščki vsebujejo veliko vitaminov, vlaknin, mineralov in antioksidantov, vendar ne esencialne aminokisline metionin. Beljakovine rastlinskega izvora se lahko absorbirajo le 60%, živalskega izvora pa 80%. Žita, stročnice, leča, gobe in soja so vodilni med beljakovinami v kategoriji rastlin. Če skupaj z vlakninami uporabljate različna beljakovinska živila, lahko ne samo povečate prebavljivost beljakovin, ampak tudi preprečite proces razpadanja ostankov hrane v telesu. Žita kuhajte v mleku, saj se rastlinske beljakovine po kuhanju veliko bolje absorbirajo.

Škoda rastlinskih beljakovin

Vsak izdelek ima svoje prednosti in slabosti in je odvisen od količine porabe in uravnoteženosti prehrane. Na primer, rastlinske beljakovine ne vsebujejo esencialnih aminokislin, vitamina B in dovolj železa. Brez uživanja živalskih beljakovin boste znižali raven nasičenih lipidov, karbohemoglobina v krvi. Hitro se boste utrudili in lahko se pojavi urolitiaza. Če sojo uživate dolgo časa in v velikih količinah, se lahko začnejo hormonske motnje pri ženskah. Dieta s fižolom bo povzročila napenjanje.

hitre veverice

Hitri proteini so zelo koristni za športnike, saj hitro povrnejo moč in energijo, vam pomagajo, da se počutite bolj budni in pomagajo pri pridobivanju mišične mase. Telo potrebuje le 60-80 minut, da prebavi hitre beljakovine. Po tem času se razgradijo v aminokisline in pridejo naravnost v celice.

Seznam hitre beljakovinske hrane v tabeli:

Počasne veverice

Počasne beljakovine telo dolgo razgrajuje, pomaga pri izgubi teže in ne občuti lakote. Razgradijo se na aminokisline v 6-8 urah, vsebujejo malo kalorij, njihova razgradnja pa zahteva več energije. Zato jih pogosto zaužijemo za večerjo 2-3 ure pred spanjem, potem bo telo imelo dovolj nočnega časa za prebavo hrane in v celoti obogati mišice z aminokislinami.

Seznam počasnih beljakovin v hrani v tabeli:

Beljakovinska hrana - seznam živil

Zgoraj smo navedli seznam beljakovinskih živil z njihovo vsebnostjo kalorij, maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Tu je še ena tabela beljakovinskih živil z vsebnostjo beljakovin na 100 gramov izdelka:

1. Jajčni prah - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Trdi in predelani sir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, enolončnice - 16,4-18,9;
5. Jetrna pašteta - 18,0;
6. Konzervirano meso - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat sojinih beljakovin - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jagnječji šiš kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Dimljen losos - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Mleta klobasa - 15,2;
16. Skuta - 14,0–18,0;
17. Kuhana teletina - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Beljakovinska hrana za pridobivanje mišične mase

Za pridobivanje mišične mase se uporablja beljakovinska prehrana. Tukaj morate razumeti, da se mišična masa začne povečevati šele, ko količina energije, ki prihaja iz hrane, preseže porabljeno količino. Vendar to ne pomeni, da če jeste veliko beljakovinske hrane in ležite na kavču, bodo vaše mišice začele rasti same od sebe. Vnos beljakovin v prehrani je nujen za pravilna prehrana, vendar ne smemo pozabiti tudi na štetje kalorij tako za hujšanje kot za pridobivanje mišične mase. Hkrati je potrebno dnevno usposabljanje.

Da bi se beljakovine iz hrane dobro absorbirale, jih zaužijte veliko čisto vodo. Prepovedane so sladke pijače, kakav, kava, sokovi. Ogljikovi hidrati in maščobe naj predstavljajo 30% celotne prehrane. 70% se porazdeli med beljakovinske izdelke:

• surova jajca;
• kuhan jajčni beljak;
• skuta brez maščobe;
• kuhano piščančje meso (prsi brez kože);
• kuhani lignji;
• morske ribe z nizko vsebnostjo maščob;
• orehi, fižol.

Ogljikove hidrate in maščobe je bolje jemati iz:

• naravni jogurt;
• kefir;
• ovsena kaša, ajda, kuhana v vodi (brez sladkorja, olja in soli);
• zelenjava, nizkokalorično sadje (grozdje, banane, krompir in hruške niso dovoljeni).

Norma vnosa beljakovin za športnike je 2 g na 1 kg telesne teže.

• Začnite uživati ​​beljakovine od minimalne dnevne norme za športnike - 1,5 g na 1 kg telesne teže.
• Če ni učinka, povečajte količino na 2-2,5 g beljakovin.

Zahtevano prehrano beljakovinskih izdelkov lahko sestavite neodvisno v skladu z zgornjo tabelo. Na primer, v dnevni prehrani športnika, ki tehta 85 kg, morate vključiti: 0,5 kg piščančje meso, 200 g skute, 5 jajc in 0,5 l mastnega mleka. Lahko izmenjujete ribe, stročnice itd. Vsebnost kalorij za pridobivanje mišične mase je treba povečati za skoraj 2-krat. Možna je le v kombinaciji z napornim treningom moči hitro klicanje mišična masa. več podrobne informacije O beljakovinska prehrana za športnike lahko dobite iz videoposnetka:

Tabela prebavljivosti beljakovin

Razmerje prebavljivosti vira beljakovin

Beljakovinska hrana za nosečnice

Prehrana bodoče matere mora biti uravnotežena, vsebovati vitamine in minerale. Za zagotovitev zdrave nosečnosti in pravilen razvoj plod v dnevnem meniju nosečnice mora vsebovati beljakovine:

• Prepeličja in piščančja jajca. Izogibajte se uživanju surovih jajc.
• Mlečni izdelki - mleko, kefir, naravni jogurt, skuta, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob.
• Žitni izdelki, kosmiči, polnozrnat kruh.
• Morske ribe - losos, sardele, inčuni, osliči, pokrovače. Konzervirano hrano je treba zavreči.
• Pusto piščančje ali puranje meso, ribe, govedina.

Vpliv beljakovin na telo nosečnice:

• prispeva normalen razvoj plod;
• opravlja transportno vlogo pri prenosu hranila, kalcij in železo;
• krepi imunski sistem (proteinski izdelki so glavna protitelesa proti virusom in bakterijam);
• zagotavlja optimalno delovanje koagulacijskega in antikoagulacijskega sistema,
• pripravi materino telo na dojenje
• odgovoren za procese laktacije,
• krepi mlečne žleze, maternico in posteljico, pripravlja telo na porod,
• prispeva k uravnavanju hematopoetske funkcije, ščiti materino telo pred anemijo.
• blagodejno vpliva na črevesno mikrofloro,
• izboljša prekrvavitev ploda.

če bodoča mamica prehranjevanje za dva, to prispeva k nizu maščobne mase, kar negativno vpliva na porod in lahko celo vpliva na zdravje otroka.

Kako vegetarijancem nadomestiti živalske beljakovine?

Vegetarijancem svetujemo lečo, sojo, brokoli, čebula, šparglji, rdeča paprika, kuskus in pšenični kalčki. Špinača, avokado in banane so odlično sadje in zelenjava (vendar niso dobri za hujšanje). Zelo hranljivi in ​​zdravi so brazilski oreščki, pa tudi mandlji, lešniki, sončnična semena in buče. Arašidovo maslo je tudi bogato z beljakovinami, vendar tudi ni primerno za hujšanje, je pa čisto primerno za pridobivanje mišične mase.

Med vegetarijanci je priljubljen izdelek seitan, ki je narejen iz pšeničnega glutena, ki absorbira okuse jedi, ki se kuhajo v bližini. Sto gramov tega »mesa« vsebuje 57 g beljakovin in je odličen nadomestek za račje ali piščančje meso. Sojin tofu je pomemben tudi za vitalne funkcije telesa in za hujšanje. Lahko ga ocvremo, dodamo juhi, pretlačimo itd.

Zeleni sojini stroki so priljubljeni tudi med vegetarijanci. Je zdrav in hranljiv prigrizek, vendar je beljakovin v njem približno 7 g / 100 g.

Vegetarijancem priporočamo tudi uživanje kvinoje, bučk, humusa, črnega fižola, zeleni grah. Iz njih lahko kuhate veliko jedi, ki kažejo domišljijo. Vsi ti izdelki vsebujejo najmanj maščob in so zelo dobri za hujšanje.

Pravilna kombinacija beljakovin z drugimi izdelki

Če se odločite za beljakovinsko dieto, ne mislite, da boste le z uživanjem beljakovin rešili težavo s prekomerno telesno težo. Obstajajo živila, ki vam lahko v kombinaciji z beljakovinami dodajo odvečne kilograme. Zato upoštevajte te kombinacije:

• jajca in fižol;
• jajca in krompir;
• jajca in koruza;
• jajca in pšenica;
• soja plus proso;
• mleko plus rž.

Jejte preprosta pravila, skladnost s katero vam bo omogočila, da v prehrani shranite zdrave živalske beljakovine, ne da bi pri tem ogrozili zdravje in postavo:

• Če je meso prisotno v prehrani, njegova količina ne sme presegati 1/3 celotne količine zelenjave - Zlato pravilo Kitajska kuhinja.
• Surova (toplotno neobdelana) zelenjava prispeva k boljši absorpciji beljakovin.
• Ne kombinirajte dveh ali več vrst živil z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin.
• Ne kombinirajte beljakovin s sladkorjem.
• Pozabite na meso s krompirjem in maslom, še posebej na ocvrto.

Tako hitre kot počasne beljakovine potrebujejo tisti, ki hujšajo, in tisti, ki pridobivajo mišično maso ali pa želijo le biti zdravi. Ne pozabite – zdrava kombinacija živalske in rastlinske hrane ter ohranjanje kalorij bo dosegla želeni rezultat!

Kaj lahko nadomesti živalske beljakovine?

Če ne nameravate postati vegetarijanec ali samo želite slediti odlična objava, potem je nemogoče popolnoma zavrniti beljakovine. Fižol, grah, soja in leča veljajo za odlične nadomestke živalskih beljakovin. Hkrati je na prvem mestu soja - glavni konkurent mesu po vsebnosti beljakovin. Ribe, bogate z omega-3 in vitaminom B2, bodo zamenjane morske alge in žitna semena. Pomanjkanje kalcija bo nadomestil sezam - količina v njem je enaka kot v živalski hrani. Naravno mleko bo s svojim vitaminom D in B12 nadomestilo sojino oz riževo mleko. Ne bi bilo odveč vključiti vitaminov v času velikega posta ali začasne opustitve živalskih beljakovin in povečati velikosti porcij, da bi nadomestili potrebno za telo dnevnice veverica.

Živila z nizko vsebnostjo beljakovin – seznam

Živila z nizko vsebnostjo beljakovin nimajo ugodnega učinka na telo, vendar jih ni priporočljivo popolnoma izključiti iz prehrane.

Torej, katera živila imajo malo beljakovin:

• marmelada - 0 gramov;
• sladkor - 0,3 g;
• jabolka - 0,4 g;
• maline - 0,8 g;
• surova russula - 1,7 grama;
• suhe slive - 2,3 grama.