Diplomsko delo: Oblikovanje osnov zdravega načina življenja pri dijakih srednjih šol. Načini za oblikovanje zdravega načina življenja

V zadnjih letih je preventivna usmeritev medicine dobila poseben pomen. To potrjuje "Koncept dolgoročnega socialno-ekonomskega razvoja Ruske federacije do leta 2020", ki je osnova za reformo zdravstvenega sistema. Doslej so ugotovljeni dejavniki tveganja za glavne vzroke obolevnosti in umrljivosti, kar omogoča razvoj preventivnih strategij. Oblikovanje zdravega življenjskega sloga (v nadaljevanju zdravega življenjskega sloga) med prebivalstvom je dolgotrajen proces, ki je odvisen od mnogih državnih, javnih in biološki dejavniki in eden od večjih skrbi za javno zdravje. Promocija zdravja je proces, ki ljudem omogoča, da prevzamejo boljši nadzor nad svojim zdravjem in njegovimi dejavniki ter tako izboljšajo svoje stanje.

Trenutno se vedno pogosteje uporablja izraz "zdrav življenjski slog". Najenostavnejša definicija zdravega načina življenja je vse, kar v življenjskem slogu blagodejno vpliva na zdravje. Zato koncept zdravega življenjskega sloga vključuje vse pozitivne vidike dejavnosti ljudi: zadovoljstvo pri delu, aktiven življenjski položaj, socialni optimizem, visoka telesna aktivnost, dobro počutje, odsotnost slabih navad, visoka zdravstvena aktivnost itd. V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije se zdrav življenjski slog oblikuje pod pogoji:

Prehrana z nizko vsebnostjo živalskih maščob;

Zmanjšanje količine porabljene soli;

Zmanjšanje porabe alkoholnih pijač;

Ohranjanje normalne telesne teže;

Redno telesne vaje;

Zmanjšana raven stresa itd.

Uravnotežena prehrana kot enega od pogojev pri oblikovanju zdravega načina življenja.

Prehrana omogoča človeku, da prejme snovi, potrebne za izgradnjo celic svojega telesa, za vzdrževanje vitalnih funkcij in opravljanje vsakodnevnih dejavnosti. Da pa lahko resnično in v celoti opravlja te funkcije, mora prehrana izpolnjevati določene zahteve, med katerimi so glavni naslednji pogoji:

Biti mora čim bolj naraven;

Ustrezajo anatomskim in fiziološkim značilnostim te osebe in delu, ki ga opravlja;

Ne spremenite se v kult, ampak ostanite najprej potreba in šele nato - užitek.

Zdrava prehrana lahko prepreči ali zmanjša tveganje kronične bolezni. Tako kot svež zrak in čista voda so kakovost, uravnoteženost, pestrost hrane, prehrana ključnega pomena za človekovo zdravje. Prehrana se lahko imenuje zdrava, če zagotavlja rast, normalen razvoj in življenjsko aktivnost človeka, izboljšuje njegovo zdravje in preprečuje bolezni. Racionalna prehrana, prvič, vključuje energetsko ravnovesje, to je, da mora vsebnost kalorij v dnevni prehrani ustrezati dnevni porabi energije osebe. V tem primeru bo tabela energijske vrednosti glavnih izdelkov dober pomočnik. Na primer, za pisarniške delavce in ljudi, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, bo skupna vsebnost kalorij v hrani drugačna. Dnevne energijske vrednosti vaše prehrane ni težko izračunati. Na vseh etiketah brez izjeme prehrambeni izdelki Njihova vsebnost kalorij je navedena v kilokalorijah na 100 gramov. Toda poleg energijske vrednosti mora prehrana imeti zadostno hranilno vrednost, to je uravnotežena - to je drugi vidik racionalne in zdrave prehrane. Takšna prehrana pomeni vsebnost v hrani potrebne količine beljakovin (vključno z esencialnimi aminokislinami), maščob (vključno z esencialnimi polinenasičenimi maščobnimi kislinami), mineralov, vitaminov in mikroelementov, ki uravnavajo biokemične procese v telesu. Prehrana mora vsebovati širok nabor dobro uravnoteženih obrokov iz vseh skupin živil: ribe, meso, perutnina, mlečni izdelki, kruh in kosmiči, zelenjava in sadje. Ločeno, nobena od vrst ne more telesu zagotoviti bistvenih snovi, ki so potrebne za normalno življenje. Porazdelitev vnosa hrane čez dan naj bo pravilna – pomemben del uravnotežene prehrane. Prehrana mora biti delna - 3-5 krat na dan, redna, to je ob istem času in enakomerna. Ne smete preskočiti obrokov, glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da mora biti večerja najkasneje 2-3 ure pred spanjem. Zato se mu ne splača odpovedati. Pogosto prav izpuščanje obrokov izzove prenajedanje in posledično težave s prekomerno telesno težo. Ta mehanizem sproži še en proces - debelost, ki je eden od dejavnikov tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja. Načela zdravega prehranjevanja so preprosta, a za njihovo uspešno uveljavitev je bolje, da postanejo dobra navada v življenju vsakega človeka. Zdravo prehranjevanje naj postane življenjski slog, potem bo uveljavljanje teh načel in njihova kombinacija samoumevno neopažena. Družinski stil prehrane igra pomembno vlogo. Ko gre za otroke in zgodnji pojav dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni, žilne bolezni, velja omeniti, da imajo v adolescenci mnogi od njih težave s prekomerno telesno težo in visokim krvnim tlakom. V takih primerih je treba pregledati prehrano vseh družinskih članov. Za otroke je treba razviti dieto z Zgodnja leta. Dnevni post in večerno pretirano prenajedanje ne bosta prinesla nič dobrega za zdravje otroka. Paziti je treba, da dobijo več zelenjave, sadja, vitaminov in mineralov, izdelkov, ki vsebujejo cela zrna. Na primer, dragocene vlaknine najdemo v otrobi - dodajanje majhne količine le-teh v kašo za otroka ne bo vplivalo občutki okusa in spodbuja dobro delovanje črevesja. Kot pravi pregovor, Posej navado, žanj značaj". Zdrava prehrana bi morala postati način življenja vsakega sodobnega človeka, ki skrbi za svoje zdravje in zdravje svojih bližnjih.

Telesna aktivnost - ena od osnovnih sestavin zdravega načina življenja. Telesne vaje so upravičeno vključene v sistem zdravega življenjskega sloga, saj se brez telesne dejavnosti človekovo stanje znatno poslabša, in ne samo fizično, ampak tudi duševno. intelektualne sposobnosti oseba. Zdrav način življenja ne pomeni nobenega posebnega fizičnega treninga, njegova načela so zasnovana za uporabo običajnega človeka, da ohranijo delovno sposobnost in normalizirajo vitalne funkcije telesa. Gibanje je osnovni pogoj za življenje. Organizem je urejen tako, da je aktivnost vseh njegovih sistemov podvržena motorični aktivnosti. To ne velja le za mišični sistem, ampak tudi za srčno-žilni, dihalni, prebavni, živčni in vse ostale sisteme. Poleg tega zadostna telesna aktivnost zagotavlja vzdrževanje visoke stopnje imunosti, ki človeku omogoča uspešen upor nalezljive bolezni. Redna telesna aktivnost zagotavlja zmanjšanje tveganja:

Nenadna smrt, zlasti zgodnja, akutne žilne bolezni srca in možganov;

Arterijska hipertenzija (če je prisotna, zagotavlja boljši nadzor krvnega tlaka);

Sladkorna bolezen tipa 2 (če je prisotna, zagotavlja boljši nadzor nad njenim potekom in razvojem zapletov);

rak debelega črevesa;

Duševne motnje (anksiozno-depresivna stanja).

Izboljšana kakovost življenja, povečana moč kostnega tkiva (preprečevanje osteoporoze), telesna teža se normalizira. Poleg tega telesna vadba poveča odpornost telesa na delovanje številnih različnih škodljivih dejavnikov. Po rezultatih raziskav telesna vadba poveča imunobiološke lastnosti krvi in ​​kože ter odpornost proti nekaterim nalezljivim boleznim. Med mišično aktivnostjo se pojavi vpliv delujočih mišic na notranje organe. S tem se zagotovi optimalna stopnja metabolizma (metabolizem v telesu), poveča se aktivnost encimskih sistemov in pride do varčnejše porabe kisika. Kakšna je optimalna telesna aktivnost? Za ohranjanje dobre telesne forme zadostuje 20-30 minut aktivne telesne vadbe za izboljšanje oskrbe telesa s kisikom, vsaj trikrat na teden in vaje za krepitev mišic, vsaj 2-krat na teden. Če to iz nekega razloga ni mogoče, je za ohranjanje zdravja vsak dan dovolj 30 minut zmerne ali intenzivne telesne dejavnosti (ne nujno neprekinjene) vsaj 5 dni na teden. V primerih, ko je bolnik iz različnih razlogov mislil na nizko telesno aktivnost, jo je treba postopoma povečevati. Pred začetkom je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom. Najprimerneje je začeti s hojo ali plavanjem v udobnih pogojih (za užitek in ne "na silo"). Ko se prilagajate takim obremenitvam in krepite mišice, je možno odmerjeno povečanje telesne aktivnosti. Kaj je zmerna ali intenzivna telesna dejavnost? Zmerna in intenzivna telesna aktivnost vključuje katero koli vrsto mišične aktivnosti, ki jo človek izvaja čez dan, teden, mesec, leto. Ni pomembno, ali gre za posebne fizične vaje, hišna opravila ali delo na dvorišču, le sprehod. Telesna aktivnost je lahko precej kratkotrajna, vendar je zelo pomembno, da čez dan traja vsaj 30 minut. Za večino ljudi 30 ali več minut telesne dejavnosti na dan ni problem. Vendar obstaja kategorija ljudi, ki zaradi posebnosti svojega dela in / ali življenjskih navad vodijo sedeča slikaživljenje. V tem primeru je možno zagotoviti minimalna telesna aktivnost, potrebna za zdravje, ob izpolnjevanju naslednjih pogojev:

Po vsaki uri dela si vzemite 3-5 minutni odmor, med katerim vstanite z delovnega mesta in se sprehodite po sobi (hodniku);

Če je mogoče, ne uporabljajte dvigala ali tekočih stopnic;

Parkirajte avto 1-2 bloka do mesta, ki ga potrebujete, in pojdite do njega peš;

Zvečer in ob vikendih igrajte aktivne igre z otrokom (otroci), če imate osebno parcelo, podeželsko hišo - ne izogibajte se gospodinjskim opravilom, na vrtu;

Med vikendom dajte prednost aktivni rekreaciji;

Če ste vodja organizacije (podjetja) - ustvarite zase in za svoje zaposlene prostor za telesne vadbe (na primer namizni tenis, dvorana s "tekalno stezo", sobna kolesa) - naložbe v zdravje se vedno izplačajo!

10 koristnih nasvetov za tiste, ki želijo izboljšati svojo telesno formo:

1. Če ste na samem začetku poti do izboljšanja svojega zdravja, začnite vaditi v počasnem tempu in šele po prilagoditvi na tovrstne obremenitve postopoma in stopenjsko (stopnjo za stopnjo) povečati njihovo intenzivnost. Ta pristop bo zagotovil največjo korist z najmanj tveganja. Glavna stvar na začetni fazi ne preobremenjujte se veliko in si popolnoma opomorete pred začetkom naslednje vadbe. Dejstvo je, da se med resno obremenitvijo v tistih celicah, ki imajo glavno delo, pojavijo destruktivni procesi. Na subjektivni ravni se človek počuti utrujen. Po koncu fizičnega vpliva se v utrujenih celicah začnejo obnovitveni procesi. Narava pa je določila, da se funkcije telesa v večji meri obnovijo, kot so bile uničene. Obstaja tako imenovano čezmerno okrevanje. Torej, če se vsaka naslednja vadba izvaja v trenutku največjega porasta moči, bodo rezultati rasli.
2. Izbira vrste telesne dejavnosti osredotočite se na svoje priloge(igre na prostem, sprehodi, kolesarjenje itd.), Pri izbiri časa pa - na značilnosti njihove dnevne rutine in značilnosti njihovega bioritma ("škrjanec" ali "sova"). V prvem primeru so telesne vaje prednostne pred začetkom. dan dela, v drugem - po njegovem zaključku. V tem primeru vam bo telesna dejavnost v veselje in zato bolj koristna.
3. Privoščite si vadbo redno, in za to mu dodelite čas v svoji dnevni rutini.
4. Med vadbo naj vas ne motijo ​​tuja dejanja (najpogosteje pogovori) - to bo zmanjšalo verjetnost poškodb.
5. Če se med vadbo počutite šibki, omotični ali vam postane težko dihati - obremenitev je pretirana, je potrebno zmanjšati intenzivnost. ali celo prenehati z vadbo; o pretirani obremenitvi priča tudi trajanje okrevanja več kot 10 minut.
6. Privoščite si vadbo v udobni čevlji in oblačila, ki ne omejujejo gibanja.
7. Periodično spremenite vrsto vadbe(tek, kolesarjenje, tenis ipd.), s čimer se odpravi element monotonosti pri pouku, zmanjša verjetnost prekinitve pouka (»naveličan sem jih, vsak dan je isti«).
8. 8.Spodbujajte telesno dejavnost svoje bližnje, predvsem otroke od malih nog.
9. Naj telovadba postane navada, ki bo vašim otrokom pomagala ostati zdravi vse življenje.
10. 10.Spodbujajte se in razveselite: Postavljajte si male in velike cilje in ko jih dosežete, jih praznujte kot praznične dogodke.
    Ne pozabite, telesna aktivnost je pomembno in učinkovito orodje za ohranjanje in izboljšanje vašega zdravja, zato bi morala postati sestavni atribut vašega življenja!

Zdrav način življenja(zdrav življenjski slog) je izraz, ki se vse pogosteje uporablja. Najenostavnejša definicija zdravega načina življenja je vse, kar blagodejno vpliva na zdravje. Posledično koncept zdravega življenjskega sloga vključuje vse pozitivne vidike dejavnosti ljudi: zadovoljstvo pri delu, aktiven življenjski položaj, socialni optimizem, visoko telesno aktivnost, dobro počutje življenja, odsotnost slabih navad, visoko zdravstveno aktivnost itd.

Oblikovanje zdravega življenjskega sloga je najpomembnejša naloga države, saj je življenjski slog odločilni dejavnik zdravja. Rezultati zdravniških pregledov kažejo na zmanjšanje zdravstvenih rezerv.

Oblikovanje zdravega načina življenja je tudi naloga zdravstvenih organov, socialnega varstva in izobraževanja. Priporočila WHO so namenjena oblikovanju zdravega načina življenja:

prehrana z nizko vsebnostjo živalskih maščob;

zmanjšanje količine porabljene soli;

zmanjšanje porabe alkoholnih pijač;

vzdrževanje normalne telesne teže in redna vadba;

zmanjšanje ravni stresa itd.

Oblikovanje zdravega načina življenja je osnova vsake preventivne dejavnosti, številnih programov, namenjenih izboljšanju javnega zdravja. Promocija zdravega življenjskega sloga je najpomembnejša funkcija in naloga vseh zdravstvenih organov (zlasti ustanov prve pomoči). skrb za zdravje), zdravstveno vzgojni centri, izobraževalne ustanove, organi socialnega varstva itd.

Zdrav življenjski slog je treba oblikovati na naslednjih dveh področjih: krepitev in oblikovanje pozitivnega življenjskega sloga, premagovanje, zmanjševanje dejavnikov tveganja.

Preučevanje in oblikovanje javnega mnenja o oceni lastnega zdravja je ena izmed težjih nalog oblikovanja zdravega načina življenja. Poleg zdravstvenih oblasti imajo pri tem veliko vlogo tudi mediji. Zavedati se je treba, da se javno zdravje ne zagotavlja le z odgovornostjo države in družbe, temveč tudi z odgovornostjo vsakega izmed nas za svoje zdravje in zdravje vseh. Zdrav življenjski slog temelji na znanstveno utemeljenih sanitarnih in higienskih standardih, namenjenih izboljšanju zdravja: racionalna prehrana; telesna aktivnost; kaljenje; pomanjkanje slabih navad; sposobnost izhoda iz stresnih razmer (na primer posedovanje tehnik avtotreninga); visoka zdravstvena aktivnost (pravočasnost zdravniških pregledov, pravočasnost prijave na zdravstvena oskrba v primeru bolezni aktivno sodelovanje pri zdravniškem pregledu); sposobnost zagotavljanja prve pomoči v primeru nenadnih bolezni, poškodb ipd.

Uravnotežena prehrana

Koncept racionalnega prehranjevanja. Racionalna (iz latinščine ratio - um) prehrana je najpomembnejši dejavnik zdravega načina življenja.

Uravnotežena prehrana- prehrana, ki je energijsko uravnotežena glede na kalorije, sestavo, glede na spol, starost in vrsto dejavnosti.

V našem času za večino našega prebivalstva prehrana ne ustreza temu konceptu, ne samo zaradi nezadostne materialne varnosti, ampak tudi zaradi pomanjkanja ali pomanjkanja znanja o tem vprašanju. Preden preidemo na priporočila za prehrano v vsakdanjem življenju, se posvetimo vlogi hranil v telesu.

Prehrana je sestavni del življenjskega sloga, saj ohranja presnovne procese na relativno stalni ravni. Vloga prehrane pri zagotavljanju vitalne aktivnosti telesa je dobro znana: oskrba z energijo, sinteza encimov, plastična vloga itd. Presnovne motnje vodijo do pojava živčnih in duševnih bolezni, beriberija, bolezni jeter, krvi itd. Ne pravilno organizirane prehrane vodi v zmanjšanje delovne sposobnosti, večjo dovzetnost za bolezni in navsezadnje v skrajšanje pričakovane življenjske dobe. Energija v telesu se sprošča kot posledica oksidacije beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Vrednost esencialnih hranil, njihova energijska vrednost. Veverice- življenjsko pomembne snovi v telesu. Uporabljajo se kot vir energije (z oksidacijo 1 g beljakovin v telesu dobimo 4 kcal energije), gradbeni material za regeneracijo (obnovo) celic, tvorbo encimov in hormonov. Potreba telesa po beljakovinah je odvisna od spola, starosti in porabe energije in znaša 80 ... 100 g na dan, vključno s 50 g živalskih beljakovin, beljakovine pa naj bi predstavljale približno 15% dnevnega vnosa kalorij. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki jih delimo na esencialne in neesencialne. Več kot beljakovine vsebujejo esencialnih aminokislin, bolj popolne so. Za esencialne aminokisline vključujejo: triptofan, levcin, izolevcin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin.

Maščobe so glavni vir energije v telesu (oksidacija 1 g maščobe daje 9 kcal). Maščobe vsebujejo za telo dragocene snovi: nenasičene maščobne kisline, fosfatide, v maščobi topne vitamine A, E, K. dnevna potreba telesne maščobe v povprečju 80 ... 100 g, vključno z rastlinskimi maščobami 20 ... 25 g.Maščobe naj bi zagotavljale približno 35% dnevnega vnosa kalorij. Največjo vrednost za telo imajo maščobe, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, tj. rastlinske maščobe.

Ogljikovi hidrati so eden glavnih virov energije (oksidacija 1 g ogljikovih hidratov daje 3,75 kcal). Dnevna potreba telesa po ogljikovih hidratih se giblje od 400 do 500 g, vključno s škrobom 400 ... 450 g, sladkorjem 50 ... 100 g, pektini 25 g, ogljikovi hidrati pa naj bi predstavljali približno 50% dnevnega vnosa kalorij. Če je v telesu presežek ogljikovih hidratov, se ti spremenijo v maščobe, to pomeni, da presežek ogljikovih hidratov prispeva k debelosti.

Poleg beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov so najpomembnejša sestavina uravnotežene prehrane vitamini - biološko aktivne organske spojine, potrebne za normalno življenje. Pomanjkanje vitaminov vodi v hipovitaminozo (pomanjkanje vitaminov v telesu) in beriberi (pomanjkanje vitaminov v telesu). Vitamini v telesu se ne tvorijo, ampak jih dobimo s hrano. Razlikovati med vitamini, topnimi v vodi in maščobi.

Poleg beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in vitaminov telo potrebuje minerale, ki se uporabljajo kot umetna snov in za sintezo encimov. Obstajajo makroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) in mikroelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, J, Ft, Si).

Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za ljudi srednjih let mora biti (po teži) 1: 1: 4 (pri težkem fizičnem delu 1: 1: 5), za mlade - 1: 0,9: 3,2.

Telo te snovi prejme le, če jih zaužijemo raznolika hrana, ki vključuje šest glavnih skupin izdelkov: mlečni izdelki; meso, perutnina, ribe; jajca; pekovski izdelki, žitarice, testenine in slaščice; maščobe, krompir.

Velik pomen ima prehrana: pogostost obrokov, porazdelitev dnevnih kalorij, masa in sestava hrane za posamezne obroke.

Za zdravega človeka so optimalni štirje obroki na dan, saj redkejši obrok vodi do kopičenja maščob v telesu, zmanjšanja delovanja ščitnice in tkivnih encimov. Pogosti obroki ob istem času spodbujajo boljši odtok žolča. Kršitev prehrane je eden glavnih vzrokov kroničnih bolezni želodca in črevesja. Pogostost obrokov je določena glede na starost, značaj delovna dejavnost, dnevna rutina, funkcionalno stanje telesa. Rednost vnosa hrane prispeva k razvoju pogojnega refleksa med jedjo in ritmičnemu izločanju prebavnih sokov.

Pri štirih obrokih na dan naj bo razmerje med številom kalorij hrane za posamezne obroke: 30, 15, 35, 20 %.

Živila, bogata z živalskimi beljakovinami (meso, ribe), so bolj koristna za uporabo zjutraj in popoldan, saj povečajo učinkovitost. Drugi zajtrk lahko vključuje kisle mlečne izdelke, zelenjavne jedi, sendviče, sadje. Kosilo mora biti najpomembnejše glede na količino hrane. Večerja mora biti majhna in sestavljena iz lahko prebavljivih jedi. Zadnji obrok naj bo 2 ... 3 ure pred spanjem.

Načela racionalnega prehranjevanja v vsakdanjem življenju. Da bi dali pravi nasvet o prehrani, prehrani, ne bi smeli govoriti toliko o kemičnih sestavinah, temveč o nizu izdelkov. Ameriški znanstveniki predstavljajo razmerje izdelkov, potrebnih za zdravo prehrano, v obliki piramide (Priloga 4), razdeljeno na štiri dele enake višine. Spodnji, najširši del piramide so žitni izdelki (kruh, kosmiči itd.), naslednji je zelenjava in sadje, nato mlečni izdelki, meso in ribe. Najmanjši del piramide sta sladkor in maščoba. V prehrani sodobnega človeka je pogosto preveč živalskih maščob in sladkorja, malo zelenjave in sadja ter malo rastlinskih maščob. Leta 1990 je Svetovna zdravstvena organizacija predstavila svoja priporočila o racionalnem prehranjevanju (Priloga 4). Dnevni obrok (v kalorijah), odvisno od stroškov energije, je običajno predstavljen v posebnih tabelah.

Če želite organizirati prehrano v vsakdanjem življenju, morate upoštevati po načelih:

ne prenajedajte;

hrana mora biti raznolika, tj. vsak dan je zaželeno jesti ribe, meso, mlečne izdelke, zelenjavo in sadje, polnozrnat kruh itd .;

pri načinih kuhanja je treba dati prednost kuhanemu;

poznati vsebnost kalorij in kemično sestavo hrane.

Značilnosti prehrane za preprečevanje debelosti. Ena od negativnih posledic podhranjenosti je prekomerna telesna teža, ki povečuje tveganje za številne bolezni. Debeli ljudje imajo 1,5 do 2-krat večjo verjetnost bolezni srca in ožilja kot ljudje z normalno telesno težo, 3 do 4-krat večjo verjetnost sladkorne bolezni, 2 do 3-krat večjo verjetnost holelitioze. bolezen, bolezen jeter. Debelost je ena izmed najbolj pogosti vzroki prezgodnje staranje.

Optimalno telesno težo lahko določimo na več načinov. Najpogostejša formula Obrok je: višina (v cm) - 100. Vendar ima ta izračun številne pomanjkljivosti. Natančnejši kazalnik je tako imenovani Queteletov indeks (priloga 4). Indeks nad 30,0 pri moških in nad 28,6 pri ženskah kaže na prisotnost debelosti. Skupina strokovnjakov WHO priporoča vrednost indeksa 20 ... 22 kot optimalno za moške in ženske.Pri teh vrednostih je tveganje za bolezni in smrt minimalno v vsaki starostni skupini. Zato človek potrebuje toliko kalorij, da njegova masa ne presega meja ustreznega indeksa Quetelet. Maso je treba nenehno spremljati, pri čemer je potrebno prilagoditi prehrano in telesno aktivnost, vključno z uporabo dni na tešče. Za preprečevanje debelosti je potrebno:

bodite pozorni na podatke o sestavi in ​​kalorični vsebnosti izdelkov na etiketah;

ne navdajajte se z izdelki iz moke, zlasti kolački, ki vsebujejo maščobo in sladkor;

izogibajte se prekomernemu uživanju sladkorja in sladkarij, uporabljajte nadomestke sladkorja;

izogibajte se hrani, bogati z maščobami (klobase, klobase, klobase, maščobni mlečni izdelki);

ne pozabite, da so alkoholne pijače, vključno s pivom, visoko kalorične;

zapustite mizo z rahlim občutkom lakote, saj je telo že prejelo dovolj hrane, vendar signal o tem še ni dosegel možganov;

temeljito žvečite hrano, saj to prispeva k ugasnitvi apetita;

Povečajte telesno aktivnost, ko pridobivate težo.

Značilnosti prehrane starejših. Zmanjšanje intenzivnosti presnovnih procesov v starosti in zmanjšanje telesne aktivnosti povzročita zmanjšanje potrebe po hranilih in zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani v tej skupini prebivalstva. Prehrana starejše osebe mora biti raznolika in vsebovati zadostno količino zelenjave in sadja. Hrano je treba jemati pogosto, vsaj 5-6 krat na dan v majhnih porcijah. V prehrano je treba vključiti morske ribe, skuto, izdelke iz mlečne kisline, pusto meso. Ribe in meso sta prednostno kuhana. Treba je omejiti količino maščob živalskega izvora, dati prednost rastlinskim maščobam, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, kar je posledično preprečevanje ateroskleroze. Treba je omejiti porabo soli, sladkorja (zamenjajte ga z medom ali nadomestkom sladkorja), začimb, prekajenega mesa, močnega čaja in kave. Za redno delovanje črevesja naj starejši ljudje v prehrano vključijo polnozrnat kruh.

Značilnosti prehrane nosečnic. Racionalna prehrana nosečnice je pomembna ne le za pravilen razvoj in zorenje ploda, ampak tudi za prestrukturiranje telesa nosečnice v povezavi s prihodnjo laktacijo. Zato mora prehrana nosečnice zagotavljati povečane potrebe telesa po vseh bistvenih hranilih. V prvi polovici nosečnosti je potreba po beljakovinah 1,2 ... 1,5 g na kilogram teže, v drugi polovici - 2 g na kilogram teže. Nosečnica naj dnevno zaužije 120 ... 200 g pustega govejega mesa ali 150 ... 200 g rib. Maščobo je treba zaužiti v količini 80 ... 100 g na dan (od tega naj bo 30 g rastlinskih maščob), ogljikovi hidrati - predvsem v obliki surova zelenjava in sadje do 400 ... 500 g na dan. Posebno pozornost je treba nameniti hrani, bogati z železom, saj se pri nosečnicah zelo pogosto razvije anemija. Dnevna potreba po železu je 15-20 mg. Železo najdemo v govedini, govejih jetrih, jajčnem rumenjaku, zelenem sadju in zelenjavi (špinača, solata, jabolka). Nosečnice naj omejijo vnos soli, tekočine, čokolade, citrusov, sladkarij, močnega čaja in kave. S hitrim povečanjem telesne teže se na priporočilo zdravnika lahko predpišejo tako imenovani dnevi na tešče.

Medicinska prehrana. Prehrana bolnika skupaj z zdravili igra pomembno vlogo pri zdravljenju bolnika. Določena prehrana je najpomembnejši dejavnik pri zdravljenju bolezni prebavnega sistema, srčno-žilnega sistema, ledvice, organi endokrinega sistema itd.

Medicinska prehrana je organizirana v skladu z nomenklaturo diet, ki jo je razvil Inštitut za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti. Socialni delavec mora imeti predstavo o značilnostih določene diete - terapevtske mize (obstaja 15 takih terapevtskih tabel). Vsaka številka tabele zdravljenja ustreza določeni bolezni, pri kateri se uporablja ta tabela (dieta). Terapevtsko prehrano je mogoče predpisati ne le v bolnišnici, ampak tudi doma. Lečeči zdravnik predpisuje dieto. V bolnišnici skladnost z medicinsko prehrano skupaj z lečečim zdravnikom spremlja oddelek medicinska sestra, ki preverja vsebino nakazil in nadzoruje skladiščenje izdelkov. Doma skladnost z dieto preveri lokalni zdravnik, lokalna medicinska sestra in bolnikovi sorodniki.

Sevanje in prehrana. Po nesreči v jedrski elektrarni Černobil so bila velika območja izpostavljena radioaktivnemu onesnaženju. Preostali del prebivalstva teh krajev prejme s hrano do 90% radioaktivnih snovi, s pitna voda do 10 %, z vdihanim zrakom do 1 %. Rastline iz zemlje absorbirajo vodotopna izotopa cezija-137 in stroncija-90. Koncentracija radioaktivnih snovi v rastlinah je odvisna od vrste rastline in sestave tal. Ker rastline jedo domače živali, se radioaktivne snovi kopičijo v mesu, mleku in ribah. Stroncij se največ kopiči v korenju, pesi, žitnih pridelkih. Tako je lahko tudi kruh kontaminiran z radionuklidi (še več, rženi kruh onesnažena 5...10-krat bolj kot bela). Največ cezija se kopiči v zelenjavi in ​​mesu, predvsem govejem. V fermentiranih mlečnih izdelkih se radionuklidi kopičijo manj kot v mleku. Jajca vsebujejo najmanj radionuklidov v rumenjaku in največ v lupini. Sladkovodne ribe kopičijo več radionuklidov kot morske ribe. Da bi zmanjšali raven radionuklidov v človeškem telesu, je potrebna posebna obdelava izdelkov, uporaba v prehrani izdelkov, ki vsebujejo snovi, ki spodbujajo izločanje radionuklidov (minerali, vitamini, jod, kalij, magnezij, prehranske vlaknine). Ti izdelki vključujejo: morske alge, stročnice, česen, oreščke, semena, polnozrnat kruh, oves, fižol, buče, zelje.

Predelava hrane za zmanjšanje ravni radionuklidov vključuje naslednje ukrepe:

temeljito pranje hrane;

lupljenje korenovk, odstranjevanje zgornjih listov zelja, odstranjevanje semen iz sadja;

namakanje mesa in korenovk pred kuhanjem v pogosto menjani vodi (do 12 ur);

odstranjevanje kosti, glav, notranjih organov živali in rib;

izključitev (če je mogoče) iz prehrane pustih rib in zelenjavnih juh;

uporaba fermentiranih mlečnih izdelkov (namesto polnomastnega mleka);

raje uporabljajte ocvrta jajca kot kuhana.

Da bi zmanjšali vnos radionuklidov v človeško telo, je treba dnevno zaužiti 2 ... 2,5 litra tekočine v obliki čaja, sokov, kompotov, decokcij zelišč s šibkim diuretičnim učinkom (kamilica, šentjanževka). , peteršilj, koper).

Telesna aktivnost

Splošne informacije. Telesna aktivnost je eden najpomembnejših dejavnikov, ki pozitivno vplivajo na rast in razvoj telesa v vseh fazah, od predporodnega obdobja do visoke starosti. Zaradi spreminjajočih se življenjskih razmer in proizvodne dejavnosti večina prebivalstva se trenutno sooča s pomanjkanjem telesne dejavnosti, tj. telesna nedejavnost. V zadnjih 100 letih se je fizična obremenitev človeškega telesa zmanjšala za več kot 90-krat. Obremenitev mišic je potrebna za človeka. Brez mišičnega dela noben telesni sistem ne more normalno delovati. Mišice niso le osnova mišično-skeletnega sistema, ampak so tesno povezane tudi z delom notranjih organov. Zmanjšanje telesne aktivnosti pomembno vpliva na psiho-čustveno stanje. Hipodinamija se nanaša na tako imenovane velike ali glavne dejavnike tveganja za zdravje. Nezadostna motorična aktivnost vodi v številne negativne spremembe v telesu (poslabša se delovanje centralnega živčnega sistema, šibkost mišično-skeletnega sistema, zmanjšanje naravne stabilnosti telesa, presnovne motnje), kar na koncu vodi v debelost, koronarno bolezen, osteohondrozo. , ateroskleroza in številne druge bolezni. Pouk telesne vzgoje, ki ustreza starosti, zdravstvenemu stanju, stopnji telesne pripravljenosti, poveča odpornost telesa na okužbe, spremembe atmosferskih parametrov in stres; upočasni proces staranja; spodbujanje intelektualne dejavnosti; okrepiti mišično-skeletni sistem; trenirati srčno-žilni in dihalni sistem; aktivirajte čustveno sfero.

Optimalna fiziološka raven dnevne porabe energije za mišično aktivnost je 2000...4800 kcal, a tudi če oseba porabi 2000 kcal na teden za telesno vadbo, se verjetnost na primer bolezni srca in ožilja bistveno zmanjša.

Telesna dejavnost je bistveni del zdravega načina življenja. Optimalno (razen vsakodnevnih jutranjih vaj) so tedenske ure telesne vzgoje vsaj 2 ... 3-krat po 45 ... 60 minut. Minimalna dnevna telesna aktivnost je delo mišic, ki ustreza 10 km mirne hoje. Pri starejših se ta razdalja zmanjša na 5...7 km. Vrste telesnih vaj so zelo raznolike: hoja, tek, plavanje, drsanje, kolesarjenje, gimnastika, odbojka, tenis itd.

Pred začetkom redne telesne vadbe se posvetujte z zdravnikom, da pregleda in določi tako imenovano zdravstveno skupino. Obstajajo tri takšne skupine. Glavna je za ljudi, ki se lahko ukvarjajo s telesno vzgojo brez omejitev, saj nimajo odstopanj v zdravstvenem stanju in so dovolj prilagojeni telesni dejavnosti. Pripravljalna za osebe s kroničnimi boleznimi, ki ne ovirajo normalnega opravljanja dela in gospodinjskih dejavnosti, t.j. za osebe z manjšimi odstopanji v zdravstvenem stanju. Za vključene v to skupino je potrebna omejitev intenzivnosti obremenitve. Posebna, kamor sodijo osebe s kroničnimi boleznimi, ki jim onemogočajo normalno opravljanje delovnih aktivnosti. Takim osebam se praviloma priporoča, da se vključijo v fizioterapevtske vaje (LFK). Za posameznike v tej skupini je zaželeno, da izvajajo usposabljanje pod vodstvom trenerja. Pred začetkom pouka se praviloma izvajajo testi za ugotavljanje fizičnega stanja (na primer 12-minutni Cooperjev test, podan v prilogi 4).

Načela usposabljanja so postopen, dosleden, sistematičen, individualni pristop k pouku z nadzorom dobrega počutja in objektivnih kazalcev. Za ugotavljanje obremenitvene tolerance se najpogosteje uporabljajo različni testi (priloga 4).

Osebe, ki se redno ukvarjajo s telesno aktivnostjo, naj se podvržejo zdravstveni pregled vsaj enkrat na šest mesecev.

kaljenje. Telesna dejavnost je tesno povezana s utrjevanjem. kaljenje- usposabljanje telesa za prilagajanje spremembam v zunanjem okolju. Utrjevanje zahteva večkratno in dolgotrajna izpostavljenost na organizem enega ali drugega fizičnega dejavnika (voda, zrak, sončna svetloba). Najboljša možnost je kombinacija utrjevanja z vadbo. Za vse vrste utrjevanja so načela enaka: postopnost, doslednost, pravilnost. Možnosti za utrjevanje se odprejo takoj po rojstvu otroka. Zračne kopeli so sestavni del higiene otrok že od malih nog. Postopki kaljenja so zelo raznoliki, na primer: drgnjenje, oblivanje, tuširanje, zimsko plavanje. Poleg tega so vodni postopki lahko splošni in lokalni. Parna kopel in savna imata zdravilni učinek. Zračno kaljenje poleg zračnih kopeli predvideva tudi lokalno hlajenje posameznih delov telesa z zračnimi tokovi. Enostavna in učinkovita oblika utrjevanja je bosa hoja in tek. Učinkovito in utrjevanje sončnih žarkov.

Pred začetkom kaljenja se izbere najbolj optimalna tehnika kaljenja. V prihodnosti je treba postopke utrjevanja izvajati pod nadzorom zdravnika.

Avtotrening

Sestavni del zdravega načina življenja je mentalna higiena: odsotnost ali zmanjšanje stresa, odsotnost stalne psihične obremenitve, ki so glavni ali glavni dejavniki tveganja. Eden od trenutkov psihoprofilakse je avto-trening.

Avtotrening - nevropsihična samoregulacija notranjih regulatorjev in obrambni mehanizmi organizem. Avtotrening je sintetična metoda, ki združuje empirična in znanstveno utemeljena odkritja na področju mentalne higiene. Viri avtotreninga so: starodavni indijski sistem joge, hipnotična sugestija, samohipnoza, preučevanje nevromuskularnih komponent čustev. Akademik I. P. Pavlov je večkrat poudaril, da možgani "ohranjajo v svojem naboju vse pojave, ki se dogajajo v telesu." Avtogeni trening kot metoda je bil predlagan leta 1932. V zadnjih letih se je zanimanje za avtotrening močno povečalo. S pomočjo avtogenega treninga se doseže samoregulacija čustveno-vegetativnih funkcij telesa, spodbuja se stanje počitka in aktivnosti. Glavni element avtogenega treninga je mišična relaksacija (sprostitev), ki normalizira regulacijo delovanja notranjih organov. Avtotrening se uporablja za psihoprofilakso in psihoterapijo (zdravljenje) nevroze, vegetativno-vaskularne distonije, hipertenzija, bronhialna astma, peptični ulkus.

Poljubna sprostitev mišic temelji na sposobnosti osebe, da miselno s pomočjo figurativne predstavitve odklopi mišice od impulzov, ki prihajajo iz motoričnih centrov možganov. Pod vplivom sprostitve se pojavi prijeten občutek počitka in miru. Desetminutni počitek v tem položaju povrne moč in zmožnost za delo enako kot spanje. Obstaja veliko različnih metod za izvajanje avtotreninga. Tečaji avtotreninga so lahko skupinski in individualni.

Kontrolna vprašanja in naloge

1. Kaj je življenjski slog?

2. Kakšna je struktura življenjskega sloga?

3. Kakšni so življenjski pogoji? življenjski standard? način življenja? življenjski slog? kakovost življenja?

4. Določite življenjski slog.

5. Kakšni so načini za oblikovanje zdravega življenjskega sloga?

6. Kaj je uravnotežena prehrana?

7. Kakšen pomen ima dobra prehrana pri preprečevanju bolezni?

8. Kakšen je pomen glavnih hranilnih snovi za telo: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali?

9. Kakšna je energijska vrednost hranil?

10. Kakšna je dieta?

11. Naštejte osnovna načela prehranjevanja v vsakdanjem življenju.

12. Kakšne so značilnosti prehrane za preprečevanje debelosti?

13. Kaj je terapevtska prehrana?

14. Kaj so terapevtske diete (tabele)?

15. Kakšne so prehranske značilnosti starejših?

16. Kakšne so prehranske značilnosti nosečnic?

17. Kakšen je pomen telesne dejavnosti za telo?

18. Naštejte načela usposabljanja.

19. Kaj je kaljenje?

20. Kakšen je pomen utrjevanja za telo?

21. Katere vrste utrjevanja poznate?

22. Kaj je avtotrening?

Diplomsko delo

Tema: " Oblikovanje temeljev zdravega načina življenja med dijaki srednjih šol ».

Uvod.

I. poglavje Pregled literature.

1.1 Pojem zdravja. Splošna ideja o HSE.

1.2 Glavni dejavniki zdravja.

1.3 Pomen telesne vadbe za zdravje ljudi.

1.4 Povzetek delovnih izkušenj vodilnih praktikov.

Poglavje II. Organizacija in raziskovalne metode.

2.1 Organizacija študija.

2.2 Raziskovalne metode.

Poglavje III. Rezultati študije in njihova razprava.

3.1 Rezultati testa.

3.2 Rezultati ankete

Zaključek.

Literatura.

Aplikacija..

Uvod.

Človek je najvišja stvaritev narave. A da bi lahko užival v njegovih zakladih, mora odgovoriti vsaj ena zahteva: biti zdrav.

Običajno mladi niso nagnjeni k resnemu razmišljanju o zdravju, tudi ko nenadoma zbolijo. Da, v mladosti se vse vrste težav, vključno z boleznimi, dojemajo "nenadoma" - kot nekaj nenadnega in nezasluženega. Dejstvo pa je, da je žal večina bolezni zasluženih.. In prvi koraki so pogosto narejeni v najbolj cvetoči dobi. Ko prenehajo biti prijatelji s športom in telesno vzgojo, se pridružijo slabim navadam. In zdravje, tako kot čast, je treba varovati od mladosti.

Namen te diplomske naloge– raziskati značilnosti osnov zdravega načina življenja pri srednješolcih šolska doba.

Predmet študija– proces športne vzgoje s pomočjo obšolskih dejavnosti.

Predmet- značilnosti oblikovanja zdravega načina življenja pri otrocih srednješolske starosti.

»Gimnastika, telovadba, hoja, tek itd. mora trdno vstopiti v vsakdanje življenje vseh, ki želijo ohraniti zdravje, učinkovitost, polno in veselo življenje. Starodavna beseda Hipokrata v naši dobi prodora v vse sfere znanstvenega in tehnološkega napredka postaja zelo pomembna - sedeči življenjski slog naredi človeško telo brez obrambe pri razvoju bolezni prebavnega sistema, vodi v debelost. To je še posebej zaskrbljujoče za otroke. Eden od desetih otrok je predebel. Čas je, da zvonovi zazvonijo.

Aktualnost teme je v tem, da so študije psihologov pokazale, da je glavni razlog za neuspeh v srednjih šolah pri 85 % dijakov slabo zdravstveno stanje ali telesna okvara.

Hipoteza - Predvidevamo, da bo uvedba eksperimentalnega programa "Zdrav življenjski slog" bistveno povečala raven motivacijskih vrednotnih usmeritev, raven telesne pripravljenosti med srednješolci.

V diplomskem delu so bile zastavljene naslednje naloge:

1. Preučite literaturo o temi.

2. Preučiti problem zdravja, zdrav način življenja.

3. Povzemite izkušnje vodilnih praktikov na podlagi publikacij v reviji "Fizična kultura v šoli".

4. Z anketo razkriti odnos študentov do zdravega načina življenja.

5. S predsedniškimi testi razkrijte stopnjo telesne pripravljenosti.

Pri delu so bile uporabljene naslednje metode:

1. Retrospektivna študija literarnih virov.

2. Povzemanje delovnih izkušenj vodilnih praktikov.

3. Spraševanje.

4. Testiranje

Odsek jaz . Pregled literature.

1.1 Koncept zdravja. Splošna ideja o HSE.

1.1.1 Pojem zdravje

Zdravje je eden najpomembnejših pogojev za polno sodelovanje človeka v življenju družbe. Vendar ljudje ne razumejo vedno jasno, kaj pomeni pojem "zdravje". Ali naj se človek šteje za zdravega, če ima ta trenutek ali nima akutnih ali kroničnih bolezni ali se počuti zdravega, kar pomeni, da se ne pritožuje le zaradi bolezni, ampak nekaj več: občutek nekega fizičnega dobrega počutja in s tem povezano prepričanje o njegovi sposobnosti, da prenese samo nevarnost zboleti?

Zdravje ni samo odsotnost bolezni. Medicinska formula "praktično zdrav" poudarja neidentičnost teh pojmov. Tudi specialisti športne medicine niso nagnjeni k temu, da bi med njimi postavili enačaj. Po mnenju S.B. Tikhvinsky, obstaja več "stopenj zdravja". Menijo, da je subjekt lahko popolnoma zdrav, zdrav ali praktično zdrav. Popolnoma zdravih ljudi je zelo malo, vendar so. Popolnoma zdrav je tisti, pri katerem vsi organi ali sistemi delujejo v ravnovesju z okoljem in v njih ni bolečih odstopanj. Hkrati je V.M. Shubik in M.A. Levin ugotavlja, da je zdravje zelo relativen koncept: "po natančnem pregledu imajo mnogi manjša in včasih resnejša odstopanja, ki se v normalnih pogojih ne kažejo v subjektivnih občutkih." Dobro zdravje namreč ne pomeni vedno dobrega zdravja. Nekatere resne bolezni (tuberkuloza, maligne neoplazme) se odkrijejo po naključju med zdravniški pregledi v ozadju dobrega zdravja. Objektivni kazalniki zdravja so podatki stetoskopije, rezultati kliničnih, fizioloških, biokemičnih študij.

Diagnoza je "praktično zdrav" po S.B. Tikhvinsky, označuje takšno razmerje telesa, v katerem določene patološke spremembe ne vplivajo na sposobnost za delo v določenem poklicu. Obstaja koncept "dinamičnega zdravja", za katerega so značilne prilagoditvene sposobnosti telesa. Vprašanje prilagoditvene sposobnosti človeškega telesa je obravnavano v delu S.B. Tikhvinsky in S.V. Hruščova "Otroška športna medicina": "Glavna sestavina mehanizma splošne prilagoditve je mobilizacija energetskih virov, plastične rezerve in vseh zaščitnih sposobnosti telesa." Logično bi bilo domnevati, da so lahko zdravi samo tisti ljudje, ki imajo dobro dinamično zdravje.

Od časa Hipokrata in Avicene je bilo predlaganih več deset definicij pojma "zdravje". Obstaja tudi več uradnih definicij (Velika sovjetska enciklopedija, listina WHO). Po definiciji TSB je »zdravje naravno stanje organizma, za katerega je značilno ravnovesje z okoljem in odsotnost bolečih sprememb. In naprej: "Zdravje človeka določa kompleks bioloških in socialnih dejavnikov." Velika medicinska enciklopedija daje podobno definicijo: »Zdravje je takšno stanje človeškega telesa, ko so funkcije vseh njegovih organov in sistemov uravnotežene z zunanjim okoljem in ni bolečih sprememb ... Koncept zdravja ne vključuje le absolutne kvalitativne, pa tudi kvantitativne znake, saj obstaja pojem stopnje zdravja ... Pojem zdravja vključuje tudi družbeno koristnost človeka.

Inštitut za higieno otrok in mladostnikov Ministrstva za zdravje Rusije je predlagal natančnejšo definicijo zdravja: »zdravje je odsotnost bolezni in poškodb, skladen telesni razvoj, normalno delovanje organov in sistemov, visoka zmogljivost, odpornost na škodljive vplive in zadostna sposobnost prilagajanja različnim obremenitvam in pogojem okolja.

Medicinska enciklopedija razlikuje med zdravjem prebivalstva in zdravjem posameznika. Poleg tega je zdravje prebivalstva obravnavano kot statistični koncept in je označeno z nizom demografskih indikatorjev (rodnost, umrljivost, umrljivost dojenčkov, stopnja telesnega razvoja, obolevnost, povprečno trajanježivljenje).

Verjetno nobena od definicij zdravja ne more veljati za dokončno. Zaradi odsotnosti integralnega kvantitativnega kazalca zdravja ga je treba vrednotiti po določenih komponentah, katerih sklop je treba še pojasniti.

Poleg pojmov "zdravje" in "bolezen" so nekateri znanstveniki, kot je I.I. Brekhshan, uveden je koncept "tretje države". "Človeško stanje, vmesno mesto med zdravjem in boleznijo, združuje oboje." To je tako imenovano "tretje stanje". Ljudem v tretji državi je I.I. Brehshan se nanaša na ljudi, ki so izpostavljeni škodljivim kemičnim vplivom; ljudje, ki redno uživajo alkohol; ljudje, ki zanemarjajo pravila zdrave in pravilne prehrane, ljudje, ki so nagnjeni k hipotenziji in hipertenziji itd. Po mnenju I.I. Brehshana, "je več kot polovica celotne populacije ljudi v tretji državi." Ima številne pomembne razlike, tako glede zdravja kot zaradi bolezni. Če slednje traja dneve, tedne, mesece in redko dlje, potem tretje stanje vztraja leta, desetletja, celo življenje ... Tretje stanje je »izvor vseh bolezni«. Sposobnost prepoznati in odpraviti tretje stanje je ena najpomembnejših nalog medicine.

1.1.2 Splošna ideja o HSE.

Človeško telo deluje po zakonih samoregulacije. Hkrati pa nanjo vplivajo številni zunanji dejavniki. Mnogi od njih imajo zelo negativen vpliv. Najprej bi to moralo vključevati: kršitev higienskih zahtev dnevne rutine, prehrane in izobraževalnega procesa; kalorične pomanjkljivosti; škodljivi okoljski dejavniki; slabe navade; poslabšana ali disfunkcionalna dednost; nizka raven zdravstvene podpore itd.

Eden najučinkovitejših načinov za preprečevanje teh dejavnikov je upoštevanje pravil zdravega načina življenja (HLS). Znanstveniki so ugotovili, da je zdravje ljudi najbolj - 50% odvisno od življenjskega sloga, preostalih 50% pa odpade na ekologijo (20%), dednost (20%), medicino (10%) (t.j. neodvisno od vzroka). oseba). V zdravem življenjskem slogu pa ima glavno vlogo pravilno organizirana telesna dejavnost, ki je približno 30% od petdeset.

Vendar pa je treba pri določanju strategije in taktike reševanja problemov zdravstvene usmeritve jasno razumeti, da je uspešna rešitev zdravstvenega problema možna le, če človek poleg pravilno organizirane telesne dejavnosti sistematično izpolnjuje tudi druge zapovedi. ohranjanja zdravja: pravilno dihajte, pravilno pijte, jejte, pravilno se sprostite, pravilno skrbite zase, pravilno razmišljajte. Skladnost s temi ali podobnimi načeli in pravili je že v dvajsetih letih mislil ljudski komisar za zdravje N. A. Semaško, ko je trdil, da se mora človek za izboljšanje zdravja ukvarjati s telesno kulturo 24 ur na dan. In za to mora: a) želeti to storiti; b) vedeti, kako to narediti pravilno; c) spretno uresničujejo svoje potrebe in znanje v svojih praktičnih dejavnostih v procesu samoizpopolnjevanja. K temu bi moral pripomoči celoten sistem telesne vzgoje mlajših generacij.

Za pravilno in učinkovito organizacijo zdravega življenjskega sloga je potrebno sistematično spremljati svoj življenjski slog in si prizadevati za izpolnjevanje naslednjih pogojev: zadostna telesna aktivnost, pravilna prehrana, prisotnost čistega zraka in vode, stalno utrjevanje, morda večja povezanost. z naravo; skladnost s pravili osebne higiene; zavrnitev slabih navad; racionalen način dela in počitka. Skupaj se to imenuje spoštovanje zdravega načina življenja - zdrav življenjski slog.

Tako je zdrav življenjski slog (HLS) proces spoštovanja določenih norm, pravil in omejitev osebe v vsakdanjem življenju, ki prispeva k ohranjanju zdravja, optimalni prilagoditvi telesa na okoljske razmere, visoki ravni uspešnosti v izobraževanju. in poklicne dejavnosti.

Slog zdravega življenjskega sloga določajo osebne in motivacijske značilnosti, zmožnosti in nagnjenja človeka. Gre za živahno dejavnost za ohranjanje in krepitev lastnega zdravja, v kateri lahko ločimo naslednje glavne sestavine:

· zavestna, namenska uporaba različnih oblik telesne dejavnosti;

Namensko razvijanje higienskih veščin in navad
skrb za zdravje;

uporaba naravnega naravni dejavniki pri krepitvi
zdravje (utrjevanje) in civiliziran odnos do narave;

Aktiven boj s slabimi navadami in njihovo popolno odpravo;

· dejavnosti za spodbujanje in uveljavljanje zdravega načina življenja v življenju vsakega človeka in družbe.

Spodaj individualni slog HLS razume način organiziranja življenja, ki je lasten določeni osebi, ob upoštevanju individualnih interesov, potreb, priložnosti in povezave z njegovimi izobraževalnimi, poklicnimi in vsakodnevnimi dejavnostmi.

Zdrav življenjski slog je torej režim omejitev v kombinaciji z optimalnim režimom telesne dejavnosti. Glede potrebe po določenih omejitvah je primerno opozoriti na besede slavnega ameriškega pisatelja Marka Twaina, ki je zapisal: »Edini način, da ohranite svoje zdravje, je, da jeste, česar nočete, pijete, česar nočete. všeč in delaj, kar ti ni všeč.”

Še vedno pa je vodilo pogojev, ki jih je treba upoštevati za ohranjanje in krepitev zdravja, pravilno organizirano in zadostno glede na obseg in intenzivnost telesne dejavnosti. »Najpomembnejša stvar v načinu ohranjanja zdravja je telesna vadba, potem pa prehrana in spanje,« je na prelomu 1. in 2. tisočletja zapisal Abu-Ali-Ibn-Sina (Avicena) v knjigi: »Kanon medicinske znanosti«, v poglavju »Ohranjanje zdravja«.

Telesna aktivnost človeka je glavni in odločilni dejavnik ohranjanja in krepitve zdravja, nenadomestljivo univerzalno sredstvo za preprečevanje bolezni in upočasnjevanje staranja telesa. Motorični način človeka v različnih starostih ni enak. Splošno pa je, da je telesna aktivnost za otroka, odraslega, starejšega človeka nujno potrebna. Biti mora stalen dejavnik življenja, glavni regulator vseh telesnih funkcij.

Posledično telesna kultura ni le ena od sestavin, ampak tudi najpomembnejša sestavina zdravega načina življenja. V njem je predstavljen v obliki vsakodnevnih jutranjih vaj, rednih fizičnih in zdravstvenih tečajev, sistematičnih postopkov utrjevanja, pa tudi drugih vrst telesne dejavnosti, namenjenih ohranjanju in krepitvi zdravja.

Pomembna sestavina zdravega načina življenja je uravnotežena prehrana. Zagotavlja pravilno rast in oblikovanje telesa, prispeva k ohranjanju zdravja, visoki zmogljivosti, podaljšanju življenja,

Zdrav življenjski slog je nepredstavljiv brez upoštevanja pravil osebne higiene: dnevnega režima, nege telesa, oblačil, obutve itd. Dnevna rutina je še posebej pomembna. S pravilno sestavo in strogim izvajanjem se razvije jasen ritem delovanja telesa. To pa ustvarja optimalne pogoje za plodno delo in kakovostno okrevanje.

Močno zdravilno orodje za zdrav življenjski slog je utrjevanje. Omogoča vam, da se izognete številnim boleznim, podaljšate življenje in ohranite visoko delovno sposobnost že vrsto let. Še posebej velika je vloga utrjevanja pri preprečevanju prehladov. Postopki utrjevanja zmanjšajo njihovo število za 2-4 krat, v nekaterih primerih pa pomagajo, da se jih popolnoma znebijo. Utrjevanje ima tudi splošni krepilni učinek na telo, poveča tonus centralnega živčnega sistema, izboljša krvni obtok in normalizira metabolizem.

Predpogoj za zdrav življenjski slog je zavrnitev slabih navad. Alkohol, droge, kajenje so najhujši sovražniki človeka, glavni povzročitelji številnih nevarnih bolezni, ki drastično skrajšajo pričakovano življenjsko dobo ljudi.

To so glavne sestavine zdravega načina življenja. Malokdo dvomi o njihovi resnici. Vendar pa je celoten paradoks v tem, da za mnoge ljudi še niso postali vodnik za praktično ukrepanje. Njihova uvedba v vsakdanje življenje ljudi zahteva celovit pristop, skrbno in namensko delo številnih vladnih agencij in organizacij. Vendar pa najprej predpostavlja aktivno dejavnost osebe same v tej smeri. Upoštevanje norm in načel zdravega načina življenja je dolžnost vsakega razumnega človeka. Zavesten odnos do lastnega zdravja bi moral postati norma vedenja, glavna značilnost kulturne, civilizirane osebnosti.

Veliko ljudi živi z modo. Moda ni samo oblika frizure. Moda je tudi vedenje, ki se ga drži pomemben del družbe. Zato je povsem primerno govoriti o življenjski modi. Moda se začne širiti, ko odstotek njenih sledilcev doseže določeno kritično raven. Najpomembnejša naloga današnjega časa je ustvariti modo za zdravje, zdrav življenjski slog. Ob tem je treba upoštevati, da se lažje udomačijo tiste oblike vedenja, ki so bolj ali manj povezane z biološkimi potrebami organizma. Ena od teh človekovih potreb je potreba po telesni dejavnosti, ki je še posebej izrazita v otroštvu. Tu naj bi se postavili temelji zdravega načina življenja in moda za tak način življenja.

Zdrav življenjski slog, ki temelji na režimu omejitev in režimu obremenitev, bi moral zavzeti vodilno mesto v arzenalu sodobnih preventivnih sredstev. Prišel bo čas, ko bo odmerjeno telesno aktivnost predpisal vsak zdravnik na enak način, kot je trenutno predpisano zdravljenje z zdravili.

1.2 glavni zdravstveni dejavniki.

Človek je edina žival, ki lahko z delom izstopi iz čisto živalskega stanja: njegovo normalno stanje je tisto, ki ustreza njegovi zavesti in si ga mora ustvariti sam.

(F. Engels).

Človekovo zdravje, obolevnost, potek in izid bolezni (predvsem verjetnost kroničnih oblik), pričakovana življenjska doba, delovni in ustvarjalni potencial so odvisni od velikega števila dejavnikov, ki se združujejo v trojni tok informacij. Stopnja "krutosti" tega toka je odvisna od socialno-ekonomskih pogojev življenja, ki jih določa narava družbene formacije. V pogojih sodobne znanstveno-tehnološke revolucije je ta »krutost« dosegla precej visoko raven in vodi med drugim v določeno dezorganizacijo naravnih temeljev učinkovitega življenja posameznika, krizo čustvenosti, katerih glavne manifestacije so stres, čustvena disharmonija, odtujenost in nezrelost čustev, ki vodijo v poslabšanje zdravja in bolezni. Po besedah ​​A. Pechchena »... kljub vsej svoji pomembni vlogi, ki jo imajo v življenju sodobne družbe vprašanja njene družbene organizacije, njenih institucij, zakonov in pogodb, s svojo močjo tehnologije, ki jo je ustvaril človek, na koncu ne določiti usodo človeštva. In zanj ni in ne bo rešitelja, dokler ljudje sami ne spremenijo svojih navad, morale in vedenja ...«

Ljudje nimajo časa prilagoditi svoje kulture spremembam, ki jih sami prinašajo v ta svet, viri te krize pa so znotraj in ne zunaj človeka, saj izhajajo predvsem iz sprememb v človeku samem, njegovem notranje bistvo. R. Apoff je to situacijo izrazil bolj na kratko: "glavna ovira med osebo in prihodnostjo, h kateri stremi, je oseba sama." »Kriza človeka ... ni zakoreninjena v sami človeški naravi; ni neka neodtujljiva lastnost ali neizkoreninjena slabost; ne, gre prej za civilizacijsko ali kulturno krizo, ki je vzrok za globoko neskladje med mišljenjem in vedenjem človeka na eni strani ter spreminjajočim se realnim svetom na drugi. In to krizo je z vso njeno globino in nevarnostjo še mogoče premagati,« optimistično sklene A. Pechchen. Toda, da bi premagali to krizo, je treba najprej razumeti vzroke, ki so odvisni od človeka samega, od njegove zavesti.

Življenjski slog. Človekov življenjski slog je zelo pomemben za človekovo zdravje. Po mnenju Yu.P. Lisitsin, "način življenja je določen način delovanja v materialni in nematerialni (duhovni) sferi življenja ljudi". Življenjski slog je kategorija sociologije Maxisite, ki odraža najpogostejše in tipične načine materialnega in duhovnega življenja ljudi, vzetih v enotnosti z naravnimi in družbenimi razmerami. Socialistični način življenja odlikujejo delo brez izkoriščanja, demokracija, humanizem, kolektivizem, internacionalizem in druge prednosti socializma.

Splošna vloga klasifikacij, Yu.P. Lisitsin vključuje štiri kategorije načina življenja: »... ekonomsko - »življenjski standard«, sociološko - »kakovost življenja« in družbeno-ekonomsko - »način življenja«. Pri drugih pogojih je zdravje ljudi v prvih dveh kategorijah (ekonomsko in sociološko) v veliki meri odvisno od sloga in načina življenja, ki sta v veliki meri posledica zgodovinskih tradicij, utrjenih v glavah ljudi.

Gibanje in zdravje.

Dolga tisočletja se je človek oblikoval v fizičnem delu. Zdaj se dramatično nenadoma ruši model, ki ga je ustvarila evolucija.

Človek, ki se giblje in razvija, sam zažene uro svojega življenja.

I.A. Aršavski.

Obseg in narava motorične aktivnosti osebe je v veliki meri odvisna od posebnosti dela, ki ga opravlja. Tisočletja je bilo življenje ljudi povezano predvsem s fizičnim delom, ki je predstavljalo do 90 % ali več naporov. V letih tega stoletja so se razvila obratna razmerja, pojavilo se je pomanjkanje motorične aktivnosti. Prej so prebivalci mesta in podeželja po težkem fizičnem delu našli veselje v preprostih igrah (mesta, ličjaki), na kateri koli jasi in včasih v boju s pestmi ("od stene do stene"). Vse je bilo aktivno, kljub temu množično in brez vsakršnega športni objekti. Zdaj je v naši državi na tisoče stadionov, športnih dvoran, igrišč, nogometnih igrišč. Pomanjkanje telesne aktivnosti ljudi pa je čedalje večje akutna težava. V dejavnosti na tem področju je vključen šport. Pravzaprav se veliko več pozornosti, truda in materialnih sredstev namenja športu v imenu dejstva, da ... so šampioni vrh piramide, ki bi morala temeljiti na množičnem razvoju telesne kulture. Do neke mere je to res, a še vedno primat rekordov in premoči, odklop večine športnikov »višje lige« od proizvodnih dejavnosti, stremljenje k zabavi in ​​zaslužku s športnimi prireditvami.

Prehrana in zdravje.

V. I. Lenin.

Med celoto dejavnikov, ki določajo »kakovost življenja«, ima prehrana zelo pomembno vlogo. Človek se lahko zaščiti pred ekstremnimi podnebnimi razmerami in slabim vremenom, lahko spremeni kraj bivanja, zamenja službo in družino, ne more pa se znebiti potrebe po vsakodnevnem uživanju hrane. Za 80 lejev življenja je to približno 90.000 obrokov (60 različnih živil). Prehranske snovi predstavljajo večji del toka strukturnih informacij; določajo najbolj intimno komunikacijo osebe z zunanjim okoljem, ki tako rekoč prehaja skozi telo in ustvarja njegovo notranjo ekologijo. Kompleksen kot svetovni tok hrane je sestavljen iz istih elementov kot piapeta, vsebuje na stotisoče ali celo milijone naravnih snovi. V svojih zgodnjih delih je K. Marx zapisal: »Človek živi po naravi. To pomeni, da je narava njegovo telo ... da je narava neločljivo povezana sama s seboj, kajti človek je del narave.

Več milijonov let so bili predniki človeka vegetarijanci, zadnja dva milijona let pa so pračlovek in njegovi predniki imeli hrano, ki je bila dovolj beljakovinska, razmeroma bogata z maščobami in običajno revna z ogljikovimi hidrati. Hrana ljudi so bila tkiva rastlin in živali, ki so jih vzeli iz narave. Narava pa je oblekla in dala gradbeni material za bivališče. To je bil zgodovinski način pridobivanja materialnega bogastva s strani osebe, ki se je imenoval "nabiranje". Kuhanje je bilo individualno, domače in primitivno, kar je zagotavljalo skoraj popolno ohranitev naravnih kompleksov biološko aktivnih snovi. Bila so dolga obdobja suše in drugih naravnih nesreč.

Prehrana je eden najpomembnejših dejavnikov okolja, ki vpliva na človekovo zdravje skozi vse njegovo življenje, vključno z njegovim trajanjem. Racionalna prehrana je pravilno organizirana in pravočasna oskrba telesa z dobro kuhano, hranljivo in okusno hrano, ki vsebuje optimalno količino različnih hranilnih snovi, potrebnih za njegov razvoj in delovanje. To je prehrana zdravih ljudi ob upoštevanju njihovega spola, starosti, narave dela in drugih dejavnikov.

Presnova je glavni dejavnik, ki loči živo od neživega. Nenehno obnavljanje človeškega telesa zahteva pravilen in reden vnos bistvenih hranil. Racionalna prehrana le zagotavlja pravočasen vnos določene količine gradbenih materialov v telo: beljakovin, mineralnih soli, vitaminov, mikroelementov in drugih subtilnih regulatorjev številnih presnovnih procesov.

Tako racionalna prehrana prispeva k ohranjanju zdravja, odpornosti na škodljive dejavnike. okolju, visoka fizična in duševna zmogljivost ter aktivna dolgoživost.

Osnovna načela pravilnega prehranjevanja sestavljajo zahteve po prehrani, prehrana in prehranjevalni pogoji.

Naša hrana mora biti raznolika, okusna (zaradi širok razpon izdelki in različni načini kuhanja) in vključujejo snovi, ki sestavljajo človeško telo (to so predvsem beljakovine), ki mu zagotavljajo energijo (maščobe in ogljikovi hidrati), ter zaščitne snovi (vitamini in mineralne soli). Med energijo, prejeto s hrano, in njenimi stroški se ravnovesje ohranja dolgo časa. Prekomerna absorpcija energije vodi do povečanja telesne teže, kar je vzrok številnih bolezni in skrajšuje življenje.

Racionalna, uravnotežena prehrana je nepogrešljiv pogoj za organizacijo zdravega načina življenja. Prehrana je osnovna biološka potreba za življenje. Zagotavlja energijo, potrebne snovi za razvoj telesa in uravnavanje metabolizma, zagotavlja rast in pravilna tvorba telo, ohranjanje zdravja.

Vsako živilo je določena kombinacija izdelkov, sestavljenih iz beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in vode. Glavne zahteve za hrano so, da mora biti kakovostna, raznolika, polnovredna in količinsko optimalna, to pomeni, da mora ustrezati energijskim stroškom določene osebe.

Energijska vrednost živil je določena z vsebnostjo in razmerjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v njih. Ne smemo pozabiti, da je vsebnost kalorij v 1 g beljakovin in 1 g ogljikovih hidratov 4 kcal, 1 g maščobe pa 9 kcal. Najbolj kalorične maščobe in izdelki iz žit. Bistveno nižja vsebnost kalorij v mesu, ribah, še manj - zelenjavi in ​​sadju.

Tako nezadostna kot presežna kalorična vsebnost hrane negativno vpliva na telo. Z nezadostno vsebnostjo kalorij se telesna teža zmanjša, zdravje se poslabša, učinkovitost se zmanjša, obramba telesa se zmanjša. Z odvečnimi kalorijami se telesna teža močno poveča, kar vodi v debelost in druge resne zdravstvene težave. Zato je eden od pomembnih dejavnikov zdravja in dolgoživosti zmernost v hrani, izražena v skladu s kalorično vsebnostjo hrane in energetskimi stroški telesa.

Pravilna prehrana je ključnega pomena za ohranjanje zdravja in ohranjanje visoke zmogljivosti. Ustanovljen je glede na starost, naravo dela ali izobraževalne dejavnosti, podnebje, življenjske razmere, posamezne značilnosti osebe.

Prehranjevanje mora biti redno ob določenem času. To prispeva k nastanku pogojnega refleksa za nekaj časa. Posledično se v času zaužitja hrane poveča izločanje v prebavilih, kar pripomore k izboljšanju apetita in izboljšanju kakovosti absorpcije hranil.

Najboljšo prebavljivost hrane opazimo pri štirikratnem obroku, znotraj katerega so lahko naslednje možnosti za njegove količinske značilnosti: zajtrk - 25%, kosilo - 35%. popoldanska malica - 15%, večerja - 25%. Druga možnost: prvi zajtrk - 20%, drugi zajtrk - 10-15%; kosilo - 40-45%, večerja - 15-20%. Pri treh obrokih na dan je treba vsebnost kalorij v dnevni prehrani razdeliti na naslednji način: zajtrk - 30%, kosilo - 45%, večerja - 25%.

Za marsikaj napisanega o prehrani športnikov in športnikov je žal značilna pretirana pestrost priporočil, njihova nedoslednost, pogosto pa tudi popolna ignoranca. Hkrati so pogosto predstavljeni v preveč kategorični obliki, ki neizkušenega bralca vodi v zablodo, da je vredno kopirati prehrano kakšnega izjemnega športnika, saj težave pri razvoju moči, volumna in reliefa mišic, izboljšanju drugih telesnih lastnosti bodo takoj rešene.

Takšne predstave so globoko zmotne. Dejstvo je, da so značilnosti procesa prebave, metabolizma genetsko določene in so lahko povsem individualne. Te posamezne značilnosti naredijo svoje, včasih zelo pomembne prilagoditve oblikovanju najbolj racionalne in učinkovite prehrane. Kar je za nekoga koristno, je lahko za drugega neučinkovito ali nesprejemljivo. Zato je rešitev tega problema praviloma možna le v procesu dovolj dolgega in sistematičnega iskanja posamezne različice prehranske vsebine prehrane.

Hkrati obstajajo tudi splošne določbe, katerih poznavanje omogoča, da se bolje orientiramo v procesu individualnega eksperimentiranja in iskanja v tej smeri.

Najprej se je treba spomniti, da je pravilna prehrana med drugim tudi zelo pomembna sestavina okrevanja. Po drugi strani pa je proces okrevanja po mišični aktivnosti sestavni del vsakega procesa treninga.

Če govorimo o najbolj splošnih osnovah uravnotežene prehrane za tiste, ki aktivno trenirajo, potem mora vsak obrok vsebovati:

Mesni izdelki - pusto meso, ribe, jajca;

Mlečni izdelki - mleko, kefir, jogurt, sir, skuta;

Žitni izdelki - črni kruh, ajda, ječmen, biserni ječmen, ovsena kaša, proso in vse druge vrste kaše, testenin in bolj groba moka, iz katere so narejene, tem bolje;

Stročnice - leča, fižol, grah, fižol;

Zelenjava, sadje - vse vrste.

Hkrati je zelo pomembno vedeti, da prvi dve od zgornjih skupin živil zagotavljata delujočim mišicam beljakovine, ki so neke vrste gradbeni material, potreben za rast in okrevanje mišic. Tretja in četrta skupina izdelkov telesu zagotavljata beljakovine in ogljikove hidrate, peta pa ogljikove hidrate, vitamine in minerale.

Upoštevati je treba tudi, da je najbolj pravilna prehrana, ki zagotavlja takšno ravnotežje hranilnih snovi pri vsakem obroku, pri katerem 30% vse energije zagotavljajo beljakovine, 60% ogljikovi hidrati in le 10% maščobe.

Od vseh hranilnih snovi je morda najmanj treba paziti na maščobe, saj jih je v prehrani običajno preveč. Zato manj masla, masti, margarine porabimo, tem bolje.

Najbolj koristna za tiste, ki se ukvarjajo z intenzivnimi vadbami, je prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za boljše razumevanje tega dejstva je treba obravnavati vprašanje "gorivnih" virov energije za delovni organizem. To so: a) adenozin trifosforna kislina (ATP); b) glukoza, ki kroži v krvi; c) glukoza, shranjena kot glikogen v mišicah in jetrih in d) maščoba.

Ne smemo pozabiti (kot smo že omenili), da je ATP najbolj neposreden vir energije za delujoče mišice in številne druge reakcije, ki zahtevajo energijo. Brez tega krčenje mišic postane nemogoče. Drugi viri energije (glukoza v krvi, mišični glikogen, maščoba) zagotavljajo pogoje za ustvarjanje rezerv ATP in za prehrano celic pridno delujočega organizma. Vendar so le ogljikovi hidrati tisto hranilo, katerega energijo lahko neposredno uporabimo za anaerobno (brez kisika) proizvodnjo ATP.

Med napornim mišičnim delom se večina mišične energije ustvari iz zalog glukoze, ki jih trenutno vsebuje kri, in iz zalog glikogena v mišicah in jetrih. Zato je prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, tako pomembna za kopičenje in vzdrževanje velikih zalog glukoze in glikogena v telesu. Kadar ni dovolj energije iz ogljikovih hidratov, telo porabi aminokisline, potrebne za tvorbo beljakovin, da nadomesti to pomanjkanje. To je zelo nezaželeno, saj v takih primerih namesto izgradnje mišičnega tkiva začne potekati njegov razvoj, njegovo uničenje. Zato je za varčevanje mišičnega tkiva (na primer pri intenzivni atletski gimnastiki) potrebno dnevno zaužiti dovolj hrane, bogate z ogljikovimi hidrati.

Vendar je tu zelo pomemben tudi občutek za mero, saj se bodo preveliki odmerki ogljikovih hidratov spremenili v maščobo. Celotno vprašanje je v dobrem poznavanju svojega telesa in količine ogljikovih hidratov, ki zadostuje za določen način treninga. In takšno znanje se pridobi le v procesu nabiranja osebnih izkušenj.

Najpogostejše in zelo koristno priporočilo je, da ne zlorabljamo enostavnih sladkorjev, zlasti v obliki zgoščenih sadnih sokov. Ne smemo pozabiti, da enostavni sladkorji v njih, ki se prehitro absorbirajo v krvni obtok, prisilijo trebušno slinavko, da sprosti močne odmerke insulina v krvni obtok, kar takoj zniža raven glukoze v krvi, kar povzroči občutek še večjega pomanjkanja energije. . Poleg tega tako sistematično "žvižganje" izločanja trebušne slinavke le-to izčrpa in lahko privede do razvoja zelo resne bolezni - sladkorne bolezni.

Za pripravo najprimernejšega napitka za naporne vadbe morate v litrsko steklenico dodati le 50 g zgoščenega sadnega soka. Takšen napitek lahko uživate pred, med in po intenzivnem treningu.

Za pravilna organizacija prehrana v procesu takšnega treninga bi morala imeti dokaj jasno predstavo o stopnji obnavljanja energijskih snovi in ​​​​strukturnih beljakovin v telesu. To je potrebno za ustvarjanje potrebnih pogojev za potek obnovitvenih procesov po intenzivni motorični aktivnosti.

Najhitreje se obnovijo rezerve ATP. To traja le nekaj sekund za telo. Obnova glikogena traja od 12 do 48 ur. Ob tem se najprej obnovi celični glikogen v mišicah, nato pa še jetrni glikogen. Šele po tem začnejo mišične celice krepiti sintezo strukturnih beljakovin mišičnih vlaken, uničenih zaradi intenzivnega mišičnega dela. Ta proces lahko traja od 24 do 72 ur, v nekaterih primerih tudi dlje.

Tako med treningom tako rekoč zaženemo roko v svoje nedotakljive zaloge energije. Toda hkrati se je treba vedno zavedati, da nobena sinteza beljakovin (in s tem rast in razvoj telesnih tkiv) ni mogoča, dokler energetski potencial celice ni popolnoma (in celo v presežku) obnovljen.

Pri organizaciji prehrane med intenzivnim treningom je treba upoštevati, da velika količina ogljikovih hidratov, zaužitih v 4 urah pred treningom, negativno vpliva na telo. Večerna porcija hrane, ki je pretirano bogata z beljakovinami, lahko negativno vpliva na kakovost nočnega spanca, brez katerega si popolno okrevanje in povečanje telesne pripravljenosti nista predstavljiva.

Učinkovit proces treninga in popolno okrevanje najbolje olajšajo obroki, organizirani na podlagi sheme delne prehrane - jejte pogosteje, vendar malo po malo.

Začnite z zajtrkom, bogatim z beljakovinami, revnim z maščobami in zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov. Razmerje hranil v drugem zajtrku naj bo enako.

Pri kosilu ne morete posebej skrbeti za njegovo vsebino. Glavna stvar je, da je sestavljena iz benignih izdelkov in je zadostna, ne pušča občutka lakote.

V pol ure pred treningom je koristno zaužiti nekaj lahko prebavljive hrane, pojesti nekaj sadja. Pred treningom morate poskrbeti tudi za ravnovesje tekočine v telesu. Ob tem ne smemo pozabiti, da je nadomeščanje ogljikovih hidratov v obliki zgoščenih sokov učinkovito šele po koncu vadbe, ko telo vstopi v nekakšno energijsko luknjo. Najbolj ugodne za to so prve pol ure po pouku. Za to je dovolj približno 100 g pijače. Po dveh urah bi morali že poskrbeti za ponovno vzpostavitev beljakovinskega ravnovesja, za kar morate uživati ​​hrano, bogato z beljakovinami. Hkrati kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov izdelkov ni le povsem sprejemljiva, ampak tudi zelo koristna.

Trdna večerja z mesom, ribjimi jedmi, sirom, skuto je nesprejemljiva. Dejstvo je, da kljub precejšnji količini aminokislin v telesu, premajhna količina ogljikovih hidratov ne vodi do izrazitega inzulinskega odziva, ki bi bil ravno takrat zelo koristen. Aminokisline, vključno s tirozinom, ki ima močan stimulativni učinek, so v nevezanem stanju. Samo tirozin in prevaja aktivnost živčnega sistema na povečano raven. Spanec postane prekinjen, moteč, nekakovosten, človek se zjutraj zbudi nemiren. Zato naj bo večerja osebe, ki intenzivno trenira, sestavljena predvsem iz izdelki z ogljikovimi hidrati ki prispevajo dober spanec in kakovostno obnovo.

Na koncu je treba poudariti, da mora zgornja shema organizacije prehrane nujno upoštevati individualne značilnosti prebave in presnove vsakega posameznika.

Osebna higiena.

"Higiena" (v prevodu iz grščine pomeni "prinašanje zdravja", "spodbujanje zdravja") je ena od ved o človekovem zdravju, sredstvih in metodah za njegovo ohranjanje in krepitev.

"Osebna higiena" je spoštovanje osnovnih načel in pravil te znanosti s strani vsakega človeka v procesu njegovega individualnega življenja.

Poleg izraza "higiena" se pogosto uporablja izraz "sanitarni", kar v latinščini pomeni "zdravje". Vendar je treba spomniti, da obstajajo pomembne razlike v vsebini teh pojmov. Higiena zagotavlja znanje o zdravju, kako ga ohraniti in okrepiti, sanitarna pa se ukvarja s praktičnim izvajanjem higienskih zahtev in spremlja skladnost s pravili, ki jih določa.

Upoštevanje pravil osebne higiene zagotavlja predvsem: racionalen dnevni režim, skrbno nego telesa, higieno oblačil in obutve.

Skladnost z racionalnim dnevnim režimom je najpomembnejši element osebne higiene, ki odraža tudi druge njene elemente. Njegovo upoštevanje ustvarja optimalne pogoje za živahno aktivnost in učinkovito okrevanje telo, krepi duševno in telesna zmogljivost. To je razloženo z dejstvom, da se ob upoštevanju režima razvije določen ritem delovanja telesa, zaradi katerega je oseba sposobna izvajati različne vrste dejavnosti z največjo učinkovitostjo. Zdravilni učinek pravilnega dnevnega režima je posledica dejstva, da se telo hitro prilagaja (prilagaja) na razmeroma stalne življenjske razmere. To pa izboljša kakovost dela in učenja, normalizira prebavo in izboljša kakovost spanja, ki postane globlji in umirjenejši.

Osnova racionalnega dnevnega režima je pravilna razporeditev časa za različne dejavnosti in rekreacijo, prehrano in spanje čez dan. Pri vzpostavljanju dnevnega režima je treba upoštevati, da so življenjski pogoji vsake osebe bistveno drugačni, poleg tega je za vsako osebo značilna lastna individualna značilnost. Zaradi teh razlogov ni priporočljivo vzpostaviti strogega in enotnega dnevnega režima za vse.

Vendar pa so osnovne higienske določbe v dnevnem režimu katere koli osebe lahko in morajo biti enake in neomajne. Ti vključujejo predvsem naslednje:

Izvajanje različnih dejavnosti v točno določenem času;

Pravilno menjavanje dela, izobraževalnih dejavnosti in počitka;

Redni, ob istih urah, obroki;

Redna vadba;

Koristen prosti čas, dober spanec.

Dnevna rutina šolarjev je določena ob upoštevanju starosti učencev, njihovih individualnih značilnosti, pa tudi značilnosti pogojev, v katerih živijo in študirajo. Pri njegovem sestavljanju, predvsem pa pri njegovem izvajanju, je treba upoštevati, da ima stalno upoštevanje režima poleg že zgoraj omenjenega zelo pozitivnega učinka na zdravje, telesni razvoj in zmogljivost tudi veliko vzgojno vrednost. Njegovo spoštovanje je še posebej pomembno pri vzgoji volje in samoizobraževanja. Slavni ruski učitelj V. A. Suhomlinski je ob tej priložnosti zapisal: »Nad seboj postavite sto učiteljev - izkazalo se bo, da so nemočni, če se ne boste mogli prisiliti in zahtevati od sebe.«

Zato racionalnega dnevnega režima ne smemo dojemati kot nekaj vsiljenega od zunaj, temveč kot globoko zavesten, osebno nujen pogoj za normalne dnevne aktivnosti. Da bi to naredili, je zelo pomembno, da vsak študent sam aktivno sodeluje pri njegovem sestavljanju in nadzoru nad njegovim upoštevanjem, pri čemer ga vodijo zgornje neomajne zahteve. Na podlagi teh zahtev, pa tudi ob upoštevanju individualnih značilnosti in posebnih življenjskih pogojev, je treba za vsakega študenta sestaviti natančno dnevno rutino, ki navaja začetni in končni čas vseh glavnih režimskih trenutkov. Najprimernejše je mogoče predlagati naslednje zgledne možnosti dnevne rutine za srednješolce, ki se šolajo v različnih izmenah.

Nega telesa vključuje: nego kože, las in ustne votline.

Nega kože. Koža je bistvena za normalno stanje organizem. Človeška koža, ki je zunanja ovojnica telesa, je kompleksen organ, ki opravlja številne pomembne funkcije, od katerih so glavne:

Zaščita notranjega okolja telesa;

Izločanje presnovnih produktov iz telesa;

Sodelovanje pri delovanju termoregulacijskih mehanizmov telesa.

Koža je občutljiva in kompleksna občutljiva naprava. Vsebuje veliko število živčnih končičev. Ocenjuje se, da je na 1 cm telesne površine približno 100 bolečih, 12-15 hladnih, 1-2 toplotnih in približno 25 točk, v katerih so koncentrirani končiči receptorjev, ki zaznavajo atmosferski tlak. Tako močna receptorska oprema omogoča koži, da telesu zagotavlja stalne informacije o vseh dražljajih, ki delujejo na telo.

Ne smemo pozabiti, da lahko vse te pomembne funkcije v celoti opravlja le zdrava, močna in čista koža. Ni pa lahko vzdrževati takšnega stanja. Dejstvo je, da se človeška koža nenehno posodablja, postopoma odmre in njena zgornja plast se lušči. Odmrle kožne luske skupaj z znojem, maščobo in prahom, ki padejo nanjo, tvorijo umazanijo, ki maši pore in ovira presnovo. Vse to prispeva k pojavu kožnih bolezni in negativno vpliva na zdravje ljudi na splošno.

Pri tistih, ki ne izpolnjujejo higienskih zahtev, koža hitro postane groba, v njej nastanejo boleče razpoke, skozi katere v telo vstopijo patogeni mikrobi. Da bi to preprečili, je potrebno vsakodnevno spremljati čistočo svojega telesa in s tem zagotoviti procese samočiščenja telesa in njegovo zaščito.

Glavni način nege kože je redno umivanje z vročo vodo in milom ter krpo za umivanje. To je treba storiti vsaj enkrat na 4-5 dni, vsakič zamenjati spodnje perilo. Najbolj onesnažena področja telesa so obraz, vrat, pazdušna in dimeljska področja, stopala je treba umivati ​​dvakrat na dan, zjutraj in zvečer.

Roke zahtevajo posebno pozornost. Ne smemo pozabiti, da jih je treba vedno temeljito umiti z milom pred jedjo, po vrnitvi z ulice, obisku stranišča, posebno pozornost pa posvetiti votlinam pod nohti. Poudarjanje kritičnega pomena sistematičnega izvajanja tega higienska zahteva, je izjemni ruski kirurg N. I. Pirogov dejal, da obstajajo resnice, ki jih je treba ponavljati v nedogled, in obvezno umivanje rok je ravno taka resnica.

Nega las zagotavlja pravočasno striženje in umivanje, zaščito pred prekomerno onesnaženostjo med telesno kulturo in športnimi dejavnostmi ter aktivnostmi na prostem. Ni ga mogoče uporabiti za umivanje las milo za pranje perila in sintetični praški za pranje perila. Vsaka oseba mora imeti svoj glavnik ali posebno masažno krtačo.

Pogosto se na glavi pojavi prhljaj. Vzrok njegovega pojava je lahko kršitev presnovnih procesov v telesu, ki ga opazimo pri boleznih želodca in črevesja, bolezni ledvic, žolčnika. Vzrok prhljaja so lahko nekatere kožne bolezni, kot so luskavica, seboroični ekcem. Najpogosteje pa se pojavi zaradi pogostega onesnaženja glave, barvanja suhih las s kemičnimi barvami, trajne itd.

Izogibanje prhljaju omogoča pravilno nego las. Mastne lase speremo z milom, kot so: "kopel", "gozd", izperemo z decokcijo kamilice, koprive, rmana, mete. Suhe lase je priporočljivo umiti enkrat na 10-12 dni s "kozmetičnim", "otroškim", "žametnim" milom, ki vsebujejo posebne maščobne dodatke, in jih sprati z vodo, nakisano z limono in kisom.

Pravilna nega zob in ustne votline ščiti telo pred številnimi okužbami in motnjami v prebavnem traktu. Da bodo vaši zobje močni in zdravi, potrebujete dobro prehrano z zadostno količino kalcija ter vitaminov D in B v hrani. Zelo koristna je sveža zelenjava, čebula, česen.

Zobne bolezni je lažje preprečiti kot zdraviti. Za pravočasno odkrivanje poškodb zob je potrebno opraviti 2-3 krat na leto preventivni pregled pri zobozdravniku.

Zjutraj, pred spanjem in po možnosti po vsakem obroku, je treba zobe temeljito umiti in namazati 2-3 minute od zunaj in znotraj, vodoravno in navpično. Koristno je izpiranje ust s šibko raztopino kuhinjske soli. Pri jedi se je priporočljivo izogibati hitremu menjavanju toplih in hladnih jedi.

Skladnost s pravili osebne higiene je eden od nepogrešljivih pogojev, ki so značilni za vedenje kulturne osebe.

1.3 Pomen telesne vadbe za zdravje ljudi.

Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je zdravje stanje popolnega telesnega, duševnega in socialnega blagostanja.

Dobro zdravje prispeva k uspehu katere koli dejavnosti, tudi duševne. Posebne študije so pokazale, da je slabo zdravstveno stanje glavni razlog za nizko akademsko uspešnost pri 85% učencev v splošnih šolah. Spomin, pozornost, vztrajnost in učinkovitost duševne dejavnosti so v veliki meri odvisni od splošnega zdravstvenega stanja in fizičnih zmožnosti osebe.

premikanje, mišična napetost, fizično delo je bilo in ostaja najpomembnejši pogoj za vzdrževanje normalnega stanja človeškega telesa. Znani aforizmi: »Gibanje je življenje«, »Gibanje je zagotovilo zdravja« itd., odražajo vsesplošno priznanje in neizpodbitnost pomena telesne dejavnosti za človekovo zdravje.

Aristotel je trdil, da življenje zahteva gibanje. Že od antičnih časov je znano, da je gibanje glavni stimulator vitalne aktivnosti človeškega telesa.

Pred davnimi časi so s prizadevanji mislecev in naravoslovcev prišli do najdragocenejših podatkov, da »delo gradi organ«, da »pogosta in vztrajna uporaba katerega koli organa ta organ postopoma krepi, ga razvija, povečuje in mu daje. moč je sorazmerna s trajanjem uporabe." Ta določba je bistvo tega, kar je veliki francoski naravoslovec J-B. Lamarck ga je opredelil kot "prvi zakon je zakon vadbe." Kasneje so ga razumeli in podrobno opisali neverjetna lastninaživih sistemov, ki je v tem, da se za razliko od tehničnih mehanizmov ne samo ne obrabijo zaradi dela, ampak se tudi izboljšajo, razvijajo zaradi prirojene sposobnosti živih bitij, da nadomestijo tisto, kar so izgubili v procesu dela. (pojav "superkompenzacije" ali "prekomerne kompenzacije "po A. A. Ukhtomskyju).

Redna telesna vadba vpliva predvsem na mišično-skeletni sistem, njegov mišični sistem. Med njihovo izvedbo se pretok krvi poveča. Kri prinaša mišicam veliko več kisika in hranilnih snovi. Hkrati se v mišicah odpirajo dodatne, rezervne kapilare, količina krožeče krvi se znatno poveča, kar povzroči izboljšanje metabolizma, povečanje učinkovitosti delovanja. različna telesa in sistemi.

Posledično telesna vadba ne deluje ločeno na kateri koli organ ali sistem, ampak na celoten organizem kot celoto, pri čemer povzroča spremembe ne le v strukturi mišic, sklepov, vezi, temveč tudi v notranjih organih in njihovih funkcijah, metabolizmu, imunskem sistem.

Povečana mišična aktivnost med telesno vadbo dodatno obremeni srce, pljuča in druge organe in sisteme telesa, s čimer se poveča njegova funkcionalnost, odpornost na škodljive vplive okolja. Fizično trenirani ljudje bolje prenašajo pomanjkanje kisika, učinek prodornega sevanja na sestavo krvi, odpornost na pregrevanje in hlajenje.

Tako se pod vplivom telesne aktivnosti poveča delovna zmogljivost srca, vsebnost hemoglobina in število eritrocitov, poveča se fagocitna (zaščitna) funkcija krvi. Pod vplivom telesnih vaj se ne izboljšajo le funkcije, ampak tudi struktura notranjih organov.

Če je motorični sistem telesa neaktiven, se prehrana mišic poslabša, njihov volumen in moč, ki jo kažejo, se postopoma zmanjšujeta, elastičnost in elastičnost se zmanjšata, mišice postanejo šibke in ohlapne. Omejitve gibanja (hipodinamija), pasivni življenjski slog postopoma vodijo v predpatološko in patološke spremembe v telesu.

Telesna vadba ne le aktivira fiziološke procese, ampak tudi aktivno prispeva k obnovitvi izgubljenih funkcij. Vsako bolezen spremlja disfunkcija z naknadno (v obdobju okrevanja) njihovo kompenzacijo. Fizične vaje, ki povečujejo splošni tonus, spodbujajo obrambo telesa, nasičijo kri s plastičnimi (gradbenimi) materiali, pomagajo pospešiti procese okrevanja in s tem pospešijo okrevanje.

Posledično so telesne vaje učinkovito sredstvo nespecifične rehabilitacije in preprečevanja številnih funkcionalnih motenj in bolezni, terapevtska telesna kultura (LFK) pa velja za učinkovito metodo rehabilitacijske terapije. Vadbena terapija se vse pogosteje uporablja v praksi bolnišnic, klinik, sanatorijev, medicinskih in fizičnih dispanzerjev.

Pri vprašanju strategije boja za zdravje ljudi, zaščite same človeške narave, so znanstveniki z vsega sveta zelo enotni. Velika večina jih kot glavni vir razvoja in krepitve zdravstvenih virov vidi sistematično telesno dejavnost skozi vse življenje posameznika.

Hkrati številne morfološke, biokemične, fiziološke študije kažejo, da se pozitivne spremembe v telesu pojavijo le pod vplivom zmernih, optimalnih obremenitev. Velike obremenitve, ki vodijo do zelo pomembnih premikov v strukturi in kemiji tkiv delovnih organov, so pogosto vzrok presnovnih motenj, prekomerne hipoksije tkiv in motenj v delovanju številnih organov in sistemov. Zelo intenzivna telesna aktivnost, ki tako močno vpliva na fiziološke procese, lahko privede do razvoja stanja pretreniranosti, za katero so značilni fizična in živčna izčrpanost, depresivno duševno stanje, slabo zdravje, nepripravljenost za vadbo. V tem stanju se zmanjša splošna odpornost telesa. različne okužbe. To pojasnjuje paradoksalno dejstvo visoke stopnje dovzetnosti športnikov za prehlade in nalezljive bolezni. Pretreniranost je tudi eden glavnih dejavnikov poškodb med vadbo.

Če povzamemo, kar je bilo navedeno v tem razdelku, lahko trdimo, da je učinek sistematične telesne vadbe na izboljšanje zdravja predvsem v naslednjem.

Telesna aktivnost upočasni razvoj koronarne ateroskleroze in s tem prepreči nastanek številnih

srčna bolezen.

Poveča se vitalna kapaciteta pljuč (VC), poveča se elastičnost medrebrnega hrustanca in gibljivost diafragme, razvijejo se dihalne mišice in posledično se izboljša proces izmenjave plinov v pljučih.

Pod vplivom treninga se izboljša delovanje trebušne slinavke, ki proizvaja inzulin – hormon, ki razgrajuje glukozo. Zahvaljujoč temu se izboljšajo pogoji za kopičenje in racionalno uporabo energije telesa.

Izboljša delovanje jeter - glavnega biokemičnega laboratorija v telesu. Aktivira se proizvodnja encimov in drugih pomembnih biološko aktivnih snovi, pospeši se čiščenje telesa toksinov, ki nastanejo v procesu življenja.

Vsebnost holesterola v krvi se zmanjša. Pod vplivom treninga se maščobe ne odlagajo v žilah ali podkožju kot mrtva teža, ampak jih telo porablja.

S sistematično telesno vadbo lahko odpravimo številne fizične pomanjkljivosti človeškega telesa, tako prirojene kot pridobljene.

Obstaja še veliko drugih zelo koristnih posledic redne vadbe. Njihovo naštevanje bi vzelo veliko strani. Malo verjetno je, da je to potrebno, saj je tisto, kar je bilo ugotovljeno, povsem dovolj za razumevanje izjemne vloge sredstev telesne kulture za krepitev zdravja, preprečevanje številnih bolezni in aktivno, ustvarjalno dolgoživost.

1.4 Sinteza izkušenj vodilnih praktikov

1.4.1 Povzemanje izkušenj šole v Pushchino-on-Oka na podlagi metodologije V.A. Suhomlinskega.

Pogovor o zdravstvenem vprašanju sodobni svet, je nemogoče ne reči o zdravju otrok. neugodne okoljske razmere, podhranjenost in številni drugi dejavniki so pripeljali do tega, da se vsako leto zmanjša število zdravih otrok in poveča število telesno šibkih otrok.

V Puščinu na Oki je šola, kamor zjutraj tečejo otroci iz sosednjih hiš. Ima dobro opremljene učilnice, tri telovadnice, 25-metrski bazen. Mimogrede, iz nekdanjih šestletnikov je zraslo 6 mojstrov športa. Tu so imeli otroci dovolj časa za umetnost, šport in učenje tujega jezika.

Pouk četrtega četrtletja v nižjih razredih je predvsem pouk na prostem: na terenu, v gozdu - naravoslovje, geografija, biologija, risanje. A ne samo zaradi preučevanja okolja, teh izletov v naravo, pouka v "zelenih razredih". Najprej za zdravje otrok. Navsezadnje je vse delo učiteljev, vzgojiteljev šole Pushchino prežeto s skrbjo za zdravje otrok, za njihovo zaščito pred preobremenitvijo - to nadlogo sodobne šole.

Zastavimo si tako preprosto vprašanje: zakaj pošiljati otroke v šolo eno leto prej, zakaj jim podaljšati šolanje za eno leto? Najprej za zdravje otrok. Pa tudi zaradi globine njihovega znanja, širine pogleda, pripravljenosti na izbiro poklica. V šoli Pushchino so uvedli popolnoma nov tečaj - tečaj svetovne kulture. Otroci so prejeli znanje o zgodovini svetovne glasbe, slikarstva in literature. Od prvega razreda so se učili angleščino, od petega razreda pa družboslovje. Igrali so, peli, risali, se ukvarjali s športom. In vsem je uspelo. Toda glavna stvar je brez preobremenitev, brez utrujenosti in z veliko učinkovitostjo.

Po tretji učni uri zvonec povabi otroke k daljšemu počitku – tako imenovani dinamični pavzi. To ni odmor, ampak 45-minutna vadba: dvakrat na teden - lekcija športne vzgoje, dvakrat - kopanje v bazenu, en dan - igre na prostem, še en dan - ritem in poleg tega dnevne igre med sprehodi. skupine podaljšanega dneva. Z drugimi besedami, ura športne vzgoje za osnovnošolce - vsak dan!

Med odmorom v šoli hrup, tekanje. Včasih si želite zamašiti ušesa, a učitelji pogumno zdržijo, ne vlečejo, ne ustavljajo otrok in zdi se, da jih sploh ne opazijo, so se glasila navodila znanstvenikov: po pouku naj otroci kričijo, v hrupnem , igre na prostem se bolje spočijejo, hitro lajšajo utrujenost. Toda kakšna tišina, kakšna osredotočenost na pouk! Včasih učitelj govori namerno šepetaje, otroci pa mu odgovarjajo na enak način. Pouk v osnovni šoli traja 35 minut. Kako zelo so se higieniki zavzemali zanje in tukaj je rezultat - šolski uspeh je nadpovprečen.

Da, na začetku raziskave je Raziskovalni inštitut za fiziologijo otrok in mladostnikov APS Rusije razvil poseben tečaj telesne vzgoje za šestletnike, od drugega razreda pa so otroke poučevali po program, ki je skupen vsem šolam. Res je, zdaj z uvedbo novega integriran programšportne vzgoje učencev, ki imajo poleg pouka športne vzgoje obvezno vsakodnevno obšolsko dejavnost športa in športa, se bodo razmere spremenile.

1.4.2 Posplošitev O.V. Filinkova.

Izkušnje poučevanja telesne kulture na šoli Oksane Vasilievne Filinkove nedvomno vsebujejo veliko vrednosti za sodobnega učitelja telesne kulture.

"V bistvu veljam za specialista za delo z dekleti," piše O.V. Filinkov. – Vendar mi je bilo to priznanje zelo težko. Veliko solz je bilo treba pretočiti, preden so se dekleta lahko vključila v fizične vaje. Nekateri sploh niso obiskovali pouka, drugi so prihajali na pouk, vendar z očitnim odporom do atletike, gimnastike, jezila jih je monotonost dolgega teka, niso razumeli, zakaj potrebujejo skok ... ”Da bi premagali ta pregrada, O.V. Filinkova se je pred študenti skušala pokazati kot starejša prijateljica, ki jim je svetovala le zaradi svoje strokovne izobrazbe. Vedno bolj se je uporabljal variabilni del učnega načrta. Pri vsaki uri se je učitelj trudil ustvariti prijazno vzdušje. udobna klima. Ko so se nenadoma pojavili konflikti, je O.V. Filinkova je skušala del krivde prevzeti nase, pri čemer je krivca rahlo grajala. Tako so bila dekleta vseh razredov, v katerih je delal O.V., postopoma prežeta z občutkom zanimanja. Filinkov.

Celovit razvoj osebnosti, njena celovita fizična, intelektualna, duhovna in moralna uresničitev je cilj pedagoške dejavnosti. Toda v zadnjih letih so se pokazali številni primeri enostranske (v smeri miselne) vzgoje šolarjev. V tem primeru je fizični razvoj izjemno težaven. To je nevarnost disharmonije v razvoju osebnosti učencev.

Zavedajoč se pomembnosti problema, pedagoško osebje kjer je O.V. Filinkov, razvil celovit ciljni program "Zdravje". To je sistem ukrepov, namenjenih ohranjanju in krepitvi zdravja licejcev.

Najpomembnejši del telesne vzgoje v liceju je akademsko delo o telesni kulturi. Hkrati pa pouk športne vzgoje zavzema le neznaten del tedenskega urnika učencev. V zvezi s tem je neprimerno izvajati pouk samo z namenom povečanja gibalne aktivnosti in telesne pripravljenosti učencev.

Z izpolnjevanjem osnovnih zahtev izobrazbenega standarda je O.V. Filinkova oblikuje vsebino pouka v optimalnem obsegu v skladu s potrebami študentov, uvaja nove vrste, ki so priljubljene pri mladih - ritmična gimnastika, oblikovanje, step aerobika, statične vaje. Ti novi športni in zdravstveni sistemi bogatijo in širijo vsebino učnega načrta. Učitelj v sodobnih razmerah ne more delovati le s starimi metodami, osredotočati se le na dolgoletno in znano.

Druga novost, uvedena v program telesne vzgoje liceja, je usposabljanje deklet 11. razreda pri pouku telesne vzgoje v tehnikah samoobrambe. "Življenje nas je potisnilo k temu," piše O.V. Filinkov. Glavna stvar je predvideti možne situacije, se poskušati izogniti trčenju s huligani le, če je potrebno odločno ukrepati.

Nedvomno je sistem poučevanja O.V. Filinkova bo sodobnemu učitelju športne vzgoje v šoli pomagala pravilno in redno graditi svoj sistem poučevanja.

Odsek II . Organizacija in raziskovalne metode.

2.1 Organizacija študija.

Študija je bila organizirana na podlagi šole št. 17 v Georgievsku med učenci 7. "B" razreda. V študiji je sodelovalo 20 študentov. V predhodnem pogovoru s študenti je bilo pridobljeno njihovo prostovoljno soglasje za sodelovanje v pedagoškem študiju. Izbira razreda je temeljila na mnenju, da v tej starosti poteka oblikovanje in polaganje osnovnih fizičnih in duhovnih lastnosti, uvajanje v slabe navade.

Med študenti je bila izvedena anketa na temo »Mesto zdravega načina življenja v vašem vsakdanjem življenju«.

Izvedeno je bilo tudi testiranje z namenom ugotavljanja stopnje telesne pripravljenosti pri istih učencih. Po predlaganem programu »Predsedniških tekmovanj« (mesto skok v daljino, tek na 1000 m, potegi, sklece) so bili na začetku in koncu leta vzeti kazalniki, ki so bili kasneje izračunani, zabeleženi in analizirali.

2.2 Raziskovalne metode.

V raziskovalnem procesu so bile uporabljene naslednje metode:

Testiranje- standardizirane naloge, namenjene pridobivanju informacij o stopnji telesne pripravljenosti študentov. Prevedeno iz angleščine. "test" je poskus ali test. Testiranje je bilo namenjeno ugotavljanju rezultatov v naslednjih vrstah: tek na 30 m, tek na 1000 m, potegi pri dečkih, dvig trupa v sedeč položaj v 30 sekundah pri dekletih, skok v daljino z mesta.

1. Tek na 1000 m - izvaja se z visokega štarta. Za bolj racionalen preizkus je bil razred razdeljen v dve skupini po deset ljudi. Na daljavo je po potrebi dodeljen prehod na hojo (športno in normalno).

2. Skok v daljino z mesta se izvaja na gimnastični blazini. Začetni položaj: stopite na začetno črto, pripravite se na skok. Skok se izvaja s hkratnim potiskom dveh nog z zamahom rok. Dolžina skoka iz treh poskusov se meri v centimetrih od začetne črte do najbližjega dotika stopala z blazino.

3. Dvigovanje trupa v sedeč položaj za 30 sekund. Začetni položaj: roke za glavo, noge pokrčene v kolenih, stopala pritrjena. Število vaj, izvedenih v enem poskusu za 30 sekund, je določeno.

4. Fleksija in razširitev rok v ležečem položaju. Začetni položaj: ležeči poudarek, glava, noge, trup tvorijo ravno črto. Upogibanje rok se izvaja, dokler se prsi ne dotaknejo tal, ne da bi motili ravno linijo telesa, iztegovanje, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Na voljo je en poskus.

vprašalnik- je namenjen zbiranju analitičnih informacij o osebi. Vnaprej je bil premišljen seznam vprašanj, katerih cilj je ugotoviti mesto zdravega načina življenja v vašem vsakdanjem življenju.

Odsek III . Rezultati študije in njihova razprava.

3.1 Rezultati testa.

Zaradi testiranja ob koncu študijskega leta so bili rezultati višji kot na začetku. To je predvsem posledica želje študentov samih po izboljšanju svojih športnih dosežkov. Med izobraževalnim procesom so potekale izbirne ure na teme utrjevanja, vaše dnevne rutine, slabih navad, pravil osebne in javne higiene, pomena zdravega načina življenja za polno življenje v družbi (Priloga 1 in 2).

Raven fizičnega stanja.

>1 O P S B

0,4 - konec

riž. 1. Individualna raven telesne pripravljenosti.

0,4 O P S B

0.1 - 0,06 -0,13

0.2 -0,06 -0,16

0,4 - konec

riž. 1. Skupinska raven fizičnega stanja.

3.2 Rezultati raziskave.

Kot rezultat ankete so bili pridobljeni naslednji podatki:

· Na vprašanje o osebni higieni smo prejeli 100% pozitiven odgovor. To je posledica dejstva, da otroci prejmejo znanje o higieni in zdravljenju v šoli pri študiju predmetov, kot so botanika, zoologija, anatomija. Tudi srednješolski otroci poleg utrjevanja znanja o dnevni rutini, osebni higieni, negi doma, preprečevanju številnih nalezljivih in helmintičnih bolezni itd. pridobite informacije o fizioloških mehanizmih oblikovanja drže, o konceptih, kot so okrogel ali raven hrbet, ukrivljenost hrbtenice, ploska stopala, pa tudi o ukrepih za njihovo preprečevanje. Očitno je vplivalo tudi izvajanje obšolskih dejavnosti. Na primer: v času naraščanja prehladov ali nalezljivih bolezni so potekali pogovori o ukrepih za preprečevanje teh bolezni.

· 75 % razreda ima svojo dnevno rutino. Iz tega lahko sklepamo, da se več kot polovica razreda zaveda, da: upoštevanje dnevne rutine pomeni hitrejšo vključitev v delo, trden spanec. Visok odstotek pozitivnih odgovorov je posledica izbirnega pouka na temo: tvoja dnevna rutina. Izpostavljena so bila naslednja vprašanja: vpliv običajne dnevne rutine na normalno delovanje in jasno interakcijo vseh organov in sistemov v telesu. Dejstvo, da pravilna zasnova dnevne rutine ščiti živčni sistem pred prekomernim delom, zagotavlja visoko učinkovitost skozi ves šolski dan, leto.

Ugotovljeno je bilo, da so glavni režimski trenutki v dnevnem proračunu časa za študente: učenje v šoli in doma, igre na prostem, športna zabava, sprehodi, športne aktivnosti, sprehodi, prosti čas, obroki, nočno spanje, pomoč družini.

· Rezultati študije kažejo, da se 50% razreda dodatno ukvarja s športnimi oddelki, skupinami. To je predvsem posledica dejstva, da so ti učenci v šolskih ekipah v različnih športih. Sodelujte v lokalnih športnih dejavnostih. In športni odseki po drugi strani prispevajo k povečanju splošne in posebne (glede na določen šport) telesne pripravljenosti, zadovoljevanju individualnih interesov in potreb pri ukvarjanju z njihovim najljubšim športom, razkrivanju in izboljšanju športnih talentov, pripravi za sodelovanje v športna tekmovanja.

Šola organizira predavanja iz naslednjih športov: košarka, odbojka, atletika, namizni tenis.

Podrobnejši podatki o rezultatih ankete so v prilogi 3.

Sklepi.

1. Po študiju in analizi teoretične in metodološke literature (16 virov) o tej temi lahko sklepamo, da je to vprašanje problematično in relevantno, ker Psihološke študije so pokazale, da je glavni razlog za neuspeh v splošnih šolah pri 85% učencev slabo zdravstveno stanje ali telesna okvara.

2. Preučevanje zdravstvenih težav za specialista na področju telesne kulture in športa je pomembno, saj telesna vzgoja vpliva na telesni razvoj, funkcionalnost telesa in zdravje na splošno.

3. Povzemanje izkušenj specialistov in praktikov V.A. Sukhomlinsky in O.V. Filinkova, verjamem, da bodo njihove praktične dejavnosti pripomogle k dvigu stopnje poklicne pripravljenosti bodočega učitelja telesne vzgoje in športa.

Zaključek.

Vsestranski razvoj osebe je najprej potreben zanj. Konec koncev, več ko človek zna in zmore, lažje mu je uresničiti svoje življenjske načrte in posledično bolj zanimivo je živeti. Hkrati pa so številni načrti človeka odvisni od njegovega zdravja in telesne pripravljenosti. Ni čudno, da so v starih časih trdili, da je v zdravem telesu zdrav duh. To pojasnjuje dejstvo, da sta telesni razvoj, telesna vzgoja sestavni del celovitega razvoja posameznika. Zato je za vaš nenehen napredek tako pomembno, da se redno ukvarjate s telesno vadbo, da ste fizično kultivirana oseba. Ni naključje, da se telesna kultura šteje za najpomembnejšo sestavino splošne kulture, od stanja katere je odvisen človekov napredek. Hkrati pa je naravno, da bolj ko je družba (država) raznoliko (tudi fizično) razvitih, kulturnih ljudi, bogatejša in močnejša bo.

Telesna kultura je še posebej pomembna v današnjem času, ko imajo hiter napredek tehnike v naravi, spremembe, ki jih prinaša znanstveni in tehnološki napredek v človekovo življenje in naravo njegovega dela, velik pomen. Negativni vpliv na fizično stanje ljudi. Poleg pojava različnih okoljskih problemov se to kaže v povečani obremenitvi možganov in intelektualnih moči človeka, ki mora asimilirati vedno večjo količino informacij. V zvezi s tem je opazno zmanjšanje motorične aktivnosti, tudi med šolarji. Obstaja tako imenovana hipodinamija, za katero je značilna kršitev funkcij telesa (mišično-skeletnega sistema, krvnega obtoka, dihanja, prebave).

Uvedba različnih oblik telesne vzgoje v človekovo življenje postaja aktualna, saj telesna vadba blagodejno vpliva na njegovo zdravje. In dobro zdravje, kot vemo, prispeva k uspehu katere koli dejavnosti, tudi duševne. Psihološke študije so pokazale, da je glavni razlog za neuspeh v splošnih šolah pri 80% učencev slabo zdravstveno stanje ali telesna okvara. Od splošno stanje zdravje in fizična moč sta v veliki meri odvisna od spomina, pozornosti, vztrajnosti.

Literatura.

1. Adamsky A., Dieprov E. Glavne določbe koncepta naslednje stopnje reforme izobraževalnega sistema. Učiteljski časopis 1997.

2. Brekhman I.I. Valeologija je veda o zdravju. Založba - 2 dodatna: - M., "Fizična kultura in šport" 1990.

3. Weinbaum Ya.S. Higiena telesne vzgoje: učbenik za študente pedagoških univerz M., Izobraževanje, 1986.

4. Dolotina O.P., Morozova N.Z., Khronin V.G., Koleeva E.V. - "Fizična kultura" - Kaliningrad, 1998.

5. Isaev A. - Če želite biti zdravi. M., Fizična kultura in šport. 1998.

6. Kaikov G.D. Delal z invalidnimi otroki. Telesna kultura v šoli 1995, 6, str. 78

7. M.M. Kontratieva. Razpis za zdravstveni razred. Razsvetljenje: M., 1991.

8. Kukolevsky G.M. Higienski režim športnika. M., Fizična kultura in šport, 1967.

9. Kuzmin. Naš družinski zdravnik. M., Svet knjige. 2001

10. Lukjanenko: Knjiga

11. Lisitsin Yu.G. Življenjski slog in zdravje prebivalstva. M.: "Znanje". 1987

12. Likhnitska I.I. - Kaj morate vedeti o starosti in fizičnih rezervah organizmov. L., "Znanje", 1987.

13. Laptev A.A. Poskrbite za zdravje. M., Medicina 1991

14. Matveev A.A. Melnikov S.B. Metode telesne vzgoje z osnovami teorije M., Razsvetljenje 1991

15. Polievsky A. Telesna vzgoja in utrjevanje v družini. M., Medicina 1984.

16. Semjonov V.S. Kultura in človekov razvoj. Vprašanja filozofije - 1982.

17. Solovjov G.M. Osnove zdravega načina življenja in metode zdravstvene telesne kulture - Stavropol SSU. 1998.

18. Solovjev G.M. Biosocialni problemi zdravega načina življenja. / učni pripomoček. Stavropol, 1998.

19. Filinkova O.V. Moj credo je biti zdrav / Športna vzgoja v šoli, 1997.

20. Chumakov B.N. Vaneologija. Tečaj predavanja.

21. Sheiko N. Formula mladosti in lepote M., Svet knjig, 2001.

22. Shubik V.M., Levin M.Ya. Imuniteta in zdravje športnikov.: M., Fizična kultura in šport, 1985

Priloga 1.

PROTOKOL

Preizkušanje pripravljenosti vključenih v 7. "B" razred. Začetek šolskega leta

№	Priimek Ime	Testi								Skupna ocena
		Teči 30 m.	Tek na 1000 m.	Potegi (fant)		Skok v daljino stoje
1	Bulavin Alex.	5,0	4,37	6	170	4
2	Witkowski S.	4,8	4,05	9	200	5
3	Dziuba I.	4,7	4,06	10	210	5
4	Dyba V.	5,0	6,07	18	160	5
5	Zubkov I.	4,7	4,47	8	200	5
6	Idiatulina N.	5,1	6,10	17	150	4
7	Komarskaya A.	4,9	5,30	23	135	4
8	Kosterenko S.	4,8	4,50	6	190	5
9	Kudryashova Yu.	6,2	4,35	16	120	3
10	Kuzminova D.	4,9	5,32	25	185	5
11	Kurbanova M.	5,0	5,35	18	155	4
12	Kurojanova N.	4,9	4,35	27	215	5
13	Matopova I.	5,0	6,07	12	140	4
14	Masorov S.	4,7	3,45	10	220	5
15	Nashcheuin N.	4,7	3,38	11	220	5
16	Oleksion K.	5,8	6,40	15	170	4
17	Petrenko N.	5,1	6,52	16	155	4
18	Petrova N.	5,1	6,07	12	140	4
19	Pidenko	6,0	5,10	8	130	3
20	Rokašizin D.	6,1	6,07	4	160	3

Dodatek 2

PROTOKOL

Preizkušanje pripravljenosti vključenih v 7. "B" razred. Konec šolskega leta

№	Priimek Ime	Testi								Skupna ocena
		Teči 30 m.	Tek na 1000 m.	Potegi (fant)	Dvigovanje telesa v sedečem položaju za 30 sekund	Skok v daljino stoje
1	Bulavin Alex.	4,8	4,35	7	170	4
2	Witkowski S.	4,7	4,06	10	200	5
3	Dziuba I.	4,5	4,05	10	215	5
4	Dyba V.	5,0	6,05	20	165	5
5	Zubkov I.	4,6	4,40	9	200	5
6	Idiatulina N.	5,1	6,10	17	150	4
7	Komarskaya A.	4,8	5,30	24	140	4
8	Kosterenko S.	4,8	4,50	7	190	5
9	Kudryashova Yu.	6,0	4,32	17	125	3
10	Kuzminova D.	4,5	5,0	29	195	5
11	Kurbanova M.	5,0	5,30	19	160	4
12	Kurojanova N.	4,8	4,33	28	215	5
13	Matopova I.	5,0	6,07	13	150	4
14	Masorov S.	4,7	3,45	12	220	5
15	Nashcheuin N.	4,7	3,35	11	220	5
16	Oleksion K.	5,8	6,40	16	170	4
17	Petrenko N.	5,0	6,50	17	160	4
18	Petrova N.	5,1	6,05	13	140	4
19	Pidenko	6,0	5,38	9	130	3
	Rokašizin D.	5,0	4,55	7	185	4

Dodatek 3

REZULTATI ANKETE.

1) Ali delate domačo nalogo telesne vzgoje	ja	ne	včasih
	50%	25%	25%
2) Ali telovadite doma	ja	ne	včasih
	35%	45%	20%
3) Ali doma izvajate jutranje higienske vaje?	ja	ne	včasih
	25%	50%	25%
4) Ali imate oprostitev telesne vzgoje	ja	ne
	20%	80%
5) Ali pripadate kateri koli športni sekciji	ja	ne
	50%	50%
6) Ali greš na pohod	ja	ne	včasih
	80%	10%	10%
7) Ali imate svojo osebno dnevno rutino	ja	ne
	75%	25%
8) Ali sodelujete v šolskih športnih in rekreacijskih dejavnostih	ja	ne	včasih
	60%	10%	30%
9) Ali sodelujete v igrah na prostem ob velikih spremembah	ja	ne	včasih
	85%	5%	10%
10) Ali upoštevate pravila osebne higiene	ja	ne
	100%

Bibliografski opis:

Nesterova I.A. Oblikovanje zdravega načina življenja [Elektronski vir] // Spletno mesto izobraževalne enciklopedije

Zdrav življenjski slog zdaj ni več nekaj sekundarnega in nezanimivega. V sodobnih družbenih in okoljskih razmerah je to zavestna potreba, zahvaljujoč kateri lahko izboljšamo zdravje in podaljšamo življenje. Zato je proces oblikovanja zdravega načina življenja kot temelja dolgoživosti še posebej zanimiv.

Kaj pomeni zdrav življenjski slog

Zdravje ljudi – najpomembnejši dejavnik njegovo dolgoživost in blaginjo. zahteva nenehno delo na sebi in svojih navadah. Da bi ga ohranili več let, ga je treba oblikovati.

Vsak človek temelji na režimu dela in počitka, ki ga nalaga študij, poklic ali zgolj navade. V zadnjih letih se je zanimanje za oblikovanje zdravega načina življenja močno povečalo že od otroštva.

Oblikovanje zdravega načina življenja- proces samoizobraževanja in samoizpopolnjevanja, ki temelji na premagovanju slabih navad in negovanju želje po telesni in socialni dejavnosti, pravilni prehrani in duševni harmoniji.

Dejavniki, ki oblikujejo človekovo zdravje

V proces oblikovanja zdravega življenjskega sloga so aktivno vključeni ne le državljani, ampak tudi družba in država.

Oblikovanje zdravega življenjskega sloga prebivalstva, preprečevanje in obvladovanje nenalezljivih bolezni so eden najpomembnejših medsektorskih problemov v razvoju Ruske federacije.
Projekt: Strategija oblikovanja zdravega življenjskega sloga prebivalstva, preprečevanja in obvladovanja nenalezljivih bolezni za obdobje do leta 2025

Oblikovanje zdravega načina življenja Nemogoče je, ne da bi se znebili slabih navad, kot so:

1. Alkohol
2. Kajenje tobaka
3. Redno prenajedanje

Do leta 2012 je glavni dejavnik, ki ovira oblikovanje zdravega načina življenja v Rusiji, lahko varno imenoval alkoholizem. V letu 2018 se je situacija spremenila. Po rezultatih za leto 2017 se je poraba alkohola zmanjšala za tretjino. Vendar pa še vedno obstajajo "regije pitja". Tam je oblikovanje zdravega načina življenja težko iz več razlogov:

• povečana alkoholizacija prebivalstva
• neustrezen družbena dejavnost prebivalstvo
• nizka stopnja preventive na regionalni ravni
• nizka stopnja zanimanja prebivalstva za lastno zdravje.

Glede na rezultate študije ruskih regij so bile leta 2017 Čečenska republika, Ingušetija in Dagestan priznane kot najbolj "trezne" regije. Burjatija, avtonomno okrožje Nenec in regija Magadan so se izkazali za najbolj pivce.

V skladu s tem je mogoče z gotovostjo trditi, da oblikovanje zdravega načina življenja predstavlja proces, ki je odvisen od številnih dejavnikov, med katerimi so ključni:

1. samodisciplina
2. Državna propaganda
3. Preventiva zdravja naroda

Oblikovanje kulture zdravega načina življenja

Oblikovanje zdravega načina življenja neločljivo povezana s kulturo. Ta dva koncepta v tandemu ustvarjata izraz "kultura zdravega življenjskega sloga". Kultura zdravega načina življenja pritegnila pozornost znanstvenikov sredi prejšnjega stoletja. Razumevanje kulture zdravega načina življenja se je dokončno izoblikovalo konec prejšnjega stoletja.

Kultura zdravega načina življenja je način življenja, sistem družbenih mehanizmov, ki oblikujejo motivacijo posameznika za ohranjanje in krepitev zdravja, ki je odvisen od vrste prevladujoče kulture, naravnega in družbenega okolja, modela države. socialna politika in tradicije.

Ključni kazalniki stopnje oblikovanosti kulture zdravega življenjskega sloga

Oblikovanje kulture zdravega načina življenja je najpomembnejša naloga družbe in države. Izobraževanje mladih z močjo volje, samozahtevnostjo v kombinaciji s spoštovanjem lastnega zdravja in zdravja ljudi okoli njih ne more le podaljšati pričakovane življenjske dobe v Rusiji, ampak tudi povečati rodnost.

Načela oblikovanja zdravega načina življenja

Vsak pomemben družbeni, pravni ali kulturni pojav ima določen sistem načel. Oblikovanje zdravega življenjskega sloga kot pomembnega elementa zdravja naroda ima svoja načela, ki samo poudarjajo njegov pomen.

Načela oblikovanja zdravega načina življenja:

• Načelo telesne aktivnosti
• Načelo spoštovanja do lastno zdravje
• Načelo spoštovanja zdravja drugih
• Načelo racionalne prehrane
• Načelo psihološke harmonije
• Načelo družbene aktivnosti

Načini za oblikovanje zdravega načina življenja

V sodobni valeologiji obstaja več znanstveno utemeljenih pristopov k oblikovanju zdravega načina življenja. Razvrščamo jih na: socialne pristope, zdravstveno varčevalne in splošne. V tem članku ni smiselno upoštevati vse njihove raznolikosti, saj bralca bolj zanima načine oblikovanja zdravega načina življenja. Večinoma imajo uporabni in javni značaj za vse. Ločeno je treba opozoriti, da glavni načini oblikovanja zdravega načina življenja temeljijo na priporočilih WHO, ki so naslednji:

• Uravnotežena in racionalna prehrana;
• Zmanjšanje količine porabljene soli;
• Zmanjšanje količine porabljenega sladkorja na raven zdrave norme;
• Zmanjšanje porabe alkoholnih pijač;
• Vzdrževanje normalne telesne teže in redna vadba;
• Zmanjšana raven stresa;
• Utrjevanje telesa;
• Socialna dejavnost.

Medicinska praksa že dolgo pozna vrsto dejavnikov, ki prispevajo k oblikovanju zdravega načina življenja. Zato jih je treba vključiti v strukturo pristopov k oblikovanju zdravega življenjskega sloga in so posledično koraki k dolgoročni, zanimivi in vreden človekaživljenje.

Načini za oblikovanje zdravega načina življenja temeljijo na dejstvu, da so vse bolezni sodobnega človeka posledica dejstva, da je način življenja, ki si ga je izbral, prišel v nasprotje z biološkimi lastnostmi človeka. Lenoba, nagnjenost k prenajedanju, povečana stopnja porabe, nezmožnost komuniciranja v družbi so le majhen del tega, kar preprečuje popolno oblikovanje zdravega načina življenja.

Literatura

1. Projekt: Strategija za oblikovanje zdravega življenjskega sloga prebivalstva, preprečevanje in obvladovanje nenalezljivih bolezni za obdobje do leta 2025 // [Elektronski vir] Način dostopa: https://www.gnicpm.ru/UserFiles/PROEKT_STRATEGII_NIZ -210616.pdf
2. Ocena treznosti regij // [Elektronski vir] Način dostopa: https://www.vesti.ru/doc.html?id=2958301
3. Krylatov S.A. Kultura zdravega načina življenja // Uchenye zapiski Zabaikal'skogo gosudarstvennogo universiteta. Serija: Sociološke vede, 2013
4. Mandrikov V.B., Ushakova I.A., Mitsulina M.P. Načini oblikovanja zdravega načina življenja študentov. Izbirni predmet - Volgograd, založba VolGMU. – 2006

Zdrav način življenja- koncept, ki je v sodobnem svetu pridobil dvoumne interpretacije. Za nekatere zdrav življenjski slog ni nič drugega kot način samoizražanja. Za druge je to res poskus krepitve telesa. Za tretjega - popolnoma nerazumljiva okrajšava. Vsekakor ena stvar ostaja resnična - ustvarjanje zdravega načina življenja lahko bistveno izboljša stanje človeškega telesa in celo podaljša pričakovano življenjsko dobo. Odsotnost zdravega načina življenja, nasprotno, povzroči ogromno težav, ki vplivajo na dobro počutje osebe.

Torej, danes se bomo dotaknili zelo pomembne teme, ki jo lahko označimo z naslednjim besedilom "Razvoj zdravega načina življenja."

Osnova zdravega načina življenja

Najprej je treba jasno opredeliti zelo razvpiti zdrav način življenja, o katerem vsi govorijo. Sama okrajšava pomeni "zdrav življenjski slog". Vključuje naslednje elemente:

• pomanjkanje slabih navad;
• fitnes podpora;
• prilagoditev dnevne rutine;
• prilagoditev prehrane;
• zmanjšanje stresa in njegovih posledic v človekovem življenju.

Zdaj moramo razumeti bolj podrobno.

1) Odsotnost slabih navad je treba razumeti kot :

• opustitev kajenja tobaka;
• zavrnitev alkohola;
• abstinenca od različnih vrst drog.

To so glavni dejavniki, ki resno vplivajo na stanje človeškega telesa. Vendar pa zaradi dejstva, da metode in sredstva za oblikovanje zdravega življenjskega sloga še vedno niso priljubljene, javnost malo ve o prava škoda njihove navade. Oglejmo si vsako točko.

* Kajenje tobaka povzroča odvisnost, ki je posledica prenehanja proizvodnje nikotinske kisline v človeškem telesu. Posledično se pojavi odvisnost od kajenja. Vendar skupaj z nikotinom v telo vstopi ogromna količina škodljivih snovi. Vsi se naselijo na površini pljuč, kar vodi do pomembnih kršitev nasičenosti telesa s kisikom. Dodatne težave, s katerimi se je srečal vsak kadilec, vključujejo:

• poškodbe žil;
• poslabšanje delovanja srca;
• poslabšanje videz.

Poleg tega je treba pojasniti, da je vroč dim, ki ga vdihava kadilec, morilec za ciliarni epitelij, ki pokriva površino pljuč. Posledično tudi po opustitvi kajenja pljuč ni mogoče popolnoma obnoviti. Vendar pa lahko pravočasno prenehanje kajenja bistveno aktivira regeneracijo razpoložljivih tkiv.

Upoštevati morate tudi vpliv kajenja na človeško energijo. Ker je ta slaba navada nenaravna, lahko uniči človeško energijsko polje. Energija se porabi za obnovo telesa, vendar je obnova veliko počasnejša od procesov poškodb. Poleg tega lahko kadilec začne izkoriščati energijo ljudi, ki so mu blizu. Posledice se bodo pokazale v obliki bolezni in znatnega kopičenja napetosti v odnosih.

Alkohol je tudi hud sovražnik zdravega načina življenja. Stanje zastrupitve z alkoholom lahko primerjamo z zastrupitvijo, ki je posledica zastrupitve. Vsi človeški organi so podvrženi močnemu napadu, ki se izraža v prenehanju celične prehrane, pa tudi v pomanjkanju kisika. Najstrašnejša sestavina odvisnosti od alkohola je duševna. Ko je človek vinjen, postane njegov svet drugačen. Kot pojasnjujejo izkušeni alkoholiki svoje stanje, »svet postaja malo boljši in jaz sem z njim«. Izkazalo se je, da je zavračanje alkohola enako udarcu za telo in psiho. Čim pa človek počaka na trenutek, ko so vsi negativni vplivi nevtralizirani, se njegovo stanje zelo hitro izboljša.

Kar zadeva energijsko komponento, lahko alkohol zavzame do 90% celotne zaloge energije. Oseba, ki pije, samovoljno porablja energijsko bilanco, ki je ni mogoče obnoviti s pogostim stanjem alkoholne zastrupitve. Kot rezultat, tako kot pri kajenju, se človek spremeni v energijskega vampirja, ki v ozadju odvzema energije v odnose z ljubljenimi prinaša samo negativnost.

Narkotične snovi, odvisno od vrste, lahko vplivajo na večino telesnih sistemov. posebna nevarnost so psihotropne snovi. Lahko močno zamajejo človeško psiho. Nadaljnje okrevanje bo razdeljeno na dve področji:

• odprava škode, povzročene telesu;
• socializacija.

Zadnja točka je obvezna, saj odvisnik pade v verigo dogodkov in odnosov, ki negativno vplivajo na njegovo stanje. Pregovor, da nekdanjih odvisnikov ni, se v večji meri nanaša na pomanjkanje kompetentne socializacije. Okolje odvisnika od drog so isti odvisniki od drog, ki ga bodo potegnili nazaj v to močvirje. Tudi odvisnost od »lahkih« drog (marihuane) se lahko razvije v nekaj več. Razlogi so v potrebi po povečanju stopnje užitka. Ko so meje odprte, je zelo težko ne poskusiti vsega, kar ponuja kulinarika sveta mamil.

Z vidika energijske komponente največjo škodo povzročajo zdravila. Toda pravočasni odločni koraki k zdravemu življenjskemu slogu lahko rešijo to težavo.

2) Fitnes podpora

Naše telo je naš tempelj. Z njim moramo ravnati previdno. Kot odgovor na našo skrb izkazuje hvaležnost. Izraža se v vzdržljivosti, odpornosti na bolezni, lepoti in drugih manifestacijah.

Fitnes podporo je mogoče izvajati z uporabo razni kompleksi vaje, tehnike itd.

3) Ureditev režima dneva je ključna povezava, saj je od nje odvisna sama možnost razvoja zdravega načina življenja. Vrstni red vsake stopnje je nujen, saj določa sposobnost osebe, da deluje po vnaprej določenem vrstnem redu. Rezultat jasne strukturiranosti bo disciplina in odsotnost stresa zaradi pomanjkanja časa.

Pri razvoju zdravega načina življenja je dnevna rutina še posebej pomembna, saj obstajajo določeni časovni pasovi, ki zahtevajo sprostitev.

• spoštovanje spanja

V idealnem primeru bi moral človek vsak dan vstati in iti spat ob določeni uri. To vam omogoča prilagajanje telesa, saj ima svojo biološko uro. Primer bi bil začetek proizvodnje encimov za izvajanje prebave hrane, ki se začne v želodcu, po vnaprej oblikovanih navadah.

• diferenciacijo delovnega časa in ustvarjanje odmorov

Pomanjkanje malo počitka zelo pogosto vodi v zmanjšanje človeške učinkovitosti. Že krajši odmor lahko bistveno zmanjša obremenitev telesa in posledično odpravi možnost določenih težav v njegovem delovanju.

4) Način napajanja je treba tudi popraviti. Dejstvo je, da tudi največja telesna aktivnost ne bo 100% učinkovita, če telo ne prejme "gradbenega materiala" za krepitev.

Glavne prehranske težave, ki jih je treba popraviti, vključujejo:

• uživanje velikih količin ocvrte hrane;
• zamenjava pijač z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (soda itd.);
• prekomerna uporaba začimbe in začimbe;
• pomanjkanje rastlinske hrane v prehrani.

Poleg tega mora biti prehrana povezana z določenim časom prehranjevanja. Torej:

• naj bo pravilo, da zajtrkuje vsak dan;
• poskusite jesti ob določenem času;
• zavrnitev hrane pred spanjem;
• ne jejte prehitro;
• Poskusite se ne prenajedati, dokler želodec ni poln.

Praksa kaže, da lahko z začetkom zdravega načina življenja in poslušanjem potreb telesa naravno zavrnete presežke hrane.

5) Glavni vzrok stresa v življenju je delo. V poskusu, da bi zaslužil čim več denarja, oseba svoje telo in um spremeni v delovna orodja. Pomanjkanje počitka in nenehno delo v večopravilnem načinu ne pušča možnosti za počitek.

Za odpravo stresa iz življenja je potrebna določena čustvena razelektritev.

Športna vzgoja kot aktivni pomožni element

Pri vprašanju, kako oblikovati zdrav življenjski slog, igra športna vzgoja nepogrešljivo vlogo. S pomočjo telesne vzgoje lahko dosežete normalizacijo večine presnovnih procesov v telesu in jo znatno okrepite.

Težava pri poskusu ustvarjanja zdravega življenjskega sloga s pomočjo telesne vzgoje je pomanjkanje razumevanja, kateri vrsti je treba dati prednost. Danes bomo obravnavali 2 najbolj priljubljeni vrsti dejavnosti, ki lahko v najkrajšem možnem času izboljšata zdravje ljudi in ga usmerita v razvoj zdravega načina življenja. Tej vključujejo:

• plavanje.

Teči omogoča ne le normalizacijo presnovnih procesov v telesu, temveč tudi znatno krepitev njegovega tonusa. Med prednostmi, zaradi katerih bi morali biti pozorni na tek, so:

• normalizacija tlaka;
• izboljšanje nasičenosti tkiv s hranili;
• povečana vzdržljivost;
• povečana aktivnost možganov;
• krepitev imunosti.

Zdravniki priporočajo jutranji tek. Priporočilo je razloženo preprosto: jutranji tek aktivira delo vseh telesnih sistemov. Oseba, ki zjutraj teče, bo veliko bolj aktivna, njeni miselni procesi bodo bolje potekali. Poleg tega bo nastali ton omogočil, v nasprotju z mnenjem, da so jutranji teki utrujajoči, dlje ohraniti treznost uma.

Ko razmišljate o metodah in sredstvih za oblikovanje zdravega življenjskega sloga, bo vaša pozornost prej ali slej neizogibno pritegnila plavanje. Dejstvo je, da ta šport omogoča čim bolj enakomerno porazdelitev obremenitve po telesu. Večina vas je verjetno že slišala, da plavanje omogoča uporabo vseh mišičnih skupin. To seveda ne drži povsem, a dejstvo, da jih je večina vpletenih, je dejstvo.

O prednostih plavanja vključujejo naslednje elemente:

• razvoj pljuč;
• možnost ustvarjanja obremenitve za invalide;
• najbolj pravilna porazdelitev obremenitve in s tem široke izboljšave v delovanju telesa;
• možnost spreminjanja in kompliciranja obremenitev.

Poleg plavanja je v vodi možno izvajati široko paleto vaj. Vodoodpornost je naravni trenažer, ki lahko tudi brez dodatnih dodatkov postane rešitev za krepitev mišičnega tonusa.

Izkazalo se je, da je plavanje lahko del glavnega oblikovanja zdravega načina življenja, saj izboljšanje fizičnega stanja telesa naravno prispeva k zavračanju odvisnosti.

Tako je koncept HLS precej večplasten. Pokritost vseh njegovih komponent je do neke mere mogoča zahvaljujoč jogi.

Joga kot osnova za razvoj zdravega načina življenja

Jogo smo izpostavili v posebno kategorijo, saj ni le šport ali zdrava prehrana. To je skupek odločitev, ki vodijo k normalizaciji stanja človeškega telesa in njegove duše. Z drugimi besedami, to je pravi zdrav način življenja! Morda ni nobene druge smeri, ki bi se lahko pohvalila s tako širokim območjem vpliva.

Vendar pa je za večino joga minljiv koncept. Nekdo misli, da je to le čudna vaja, med katero ljudje zavzamejo ekscentrične poze zaprte oči. Drugi - da to ni nič drugega kot plačilo za lene. Mnenj je veliko, a poglejmo si prave razloge za dobrobit joge.

Predstavniki same smeri postavljajo jogo kot sistem samoizboljševanja. Sprva se je joga pojavila kot umetnost oblikovanja moralnih in etičnih vidikov, ki so človeku omogočili doseganje višin na številnih področjih življenja. Prve prakse so človeka naučile ne samo samokontrole, ampak najbolj resnične tehnike za spoznavanje svojih resničnih sposobnosti skozi duhovni razvoj.

V sodobni interpretaciji so duhovnim praksam joge dodane nove jogijske prakse, ki so namenjene oblikovanju kulture ne le duše, ampak tudi telesa. Današnja joga ponuja veliko smeri. Vsak je unikaten na svoj način, a naša naloga je najti skupne lastnosti, ki se zahvaljujoč jogi najbolje odražajo v človekovem zdravju. Da bi jih izpostavili, moramo določiti značilnosti, po katerih se joga razlikuje od drugih področij dela na duši in telesu. Tej vključujejo:

• popolna statična vadba;
• poudarek na dihalnih tehnikah;
• postopno povečanje obremenitve.

1. Popolna statika je nujen atribut, saj je umetnost joge sestavljena iz sklopov vaj, ki so položaji. Vsaka drža obremeni določeno mišično skupino, ki zaradi krčenja in pravilno dihanje prejeti ustrezno obremenitev.
2. Tehnika dihanja vključuje izločanje zastalega zraka iz pljuč s počasnimi vdihi in izdihi, ki se izvajajo z določenim naporom. Takšne vaje vam omogočajo, da dosežete pravilno koncentracijo ogljikovega dioksida in kisika v krvi. Zato celice prejmejo najboljša prehrana ki pozitivno vpliva na psihične in telesne sposobnosti.
3. Postopno povečanje obremenitve se doseže zaradi možnosti razvoja novih mišičnih skupin. Ne glede na specifično smer joge ima vsaka določeno korist za delo na sebi.

Če se oseba odloči za razvoj zdravega življenjskega sloga, bo joga zanj učinkovit način za dosego svojega cilja. Vendar je treba upoštevati še eno področje, in sicer odpravo slabih navad. Resnično visoke razvojne rezultate v jogi je mogoče doseči le z doslednim upoštevanjem njenih postulatov, ki vključujejo popolno zavračanje vsega, kar lahko negativno vpliva na telo.

Uresničevanje zdravega načina življenja z jogo po slabih navadah

V trenutku, ko se človek zase odloči, da mora vaditi jogo in premagati svoje slabe navade, se začne novo obdobje njegovega življenja. Glavna stvar pri tem je, da ne izgubite spodbude za gibanje. Če želite to narediti, morate ustvariti določene opomnike. Na primer, dekle želi prenehati kaditi. Ve, da zaradi kajenja njen ten kože postane peščen, da se ji roke tresejo zaradi negativnega vpliva na krvožilni sistem, celo dolgotrajna nezmožnost vožnje kolesa zaradi zasoplosti je tudi posledica slaba navada.

Da bi to naredili, je treba sestaviti seznam prednosti, ki jih je mogoče doseči s premagovanjem slabe navade.

Praviloma ima pri predstavnicah videz posebno vlogo. V tem primeru gre lahko za zmanjšanje gub in izboljšanje videza (zdrava barva kože, brez vrečk pod očmi, izboljšana rast las in nohtov). Najbolj zanimivo je, da so vsi ti plusi resnični, saj v telesu ni nobenega sistema, ki ne bi trpel zaradi kajenja!

Zahvaljujoč jogi lahko opustitev kajenja poteka čim bolj neboleče za psiho in telo kot celoto. Z uravnavanjem dela pljuč med vadbo ne morete samo očistiti telesa učinkov kajenja, temveč tudi aktivirati njegove vire.

Drug primer: mladenič, ki rad pije. Vredno je spomniti na število nesreč, ki so se zgodile zaradi krivde alkohola (še posebej velja za voznike). Ali pa vzemite vprašanje imeti otroke. Če že ima otroka, je vredno razmisliti o negativnem zgledu, ki ga vzame od očeta. Če še ni otrok, se morate spomniti, da lahko alkohol človeku odvzame možnost razmnoževanja.

Zavrnitev alkohola, povezana z začetkom tečajev joge, bo zmanjšala čustveni stres in pospešila procese regeneracije. Naravni rezultat bo hitra zmaga nad odvisnostjo in krepitev telesa.

Vzgoja in razvoj zdravega načina življenja pri otrocih

Navade, ki jih prenašamo iz otroštva, so najmočnejše. Položeni so globoko v podkorteksu možganov, zato se jih je skoraj nemogoče znebiti. Dokazano je, da je temelje zdravega načina življenja najbolje uvesti že v otroštvu.

Tej vključujejo:

• prikaz pravilnega primera;
• Informacijska podpora;
• spodbujevalna komponenta.

Starši niso edini, ki bi morali biti vzor. Vsak otrok potrebuje hobi. Poskusite se prepričati, da vključuje telesno aktivnost. Razumna rešitev bi bila vpis otroka v športno šolo. Ko rastete, bo spoznanje, da je doseganje rezultata neposredno odvisno od njegove fizične oblike, spodbuda za zavrnitev škodljivih vplivov.

Informacijsko podporo je treba razumeti kot razlagalno delo. Otroku razložite, zakaj je kajenje škodljivo in uživanje zelenjave dobro.

Spodbuda - izkazovanje ponosa zaradi spoštovanja ustaljenega okvira zdravega načina življenja. Pozitivna reakcija bo v otrokovem umu okrepila razumevanje, da je zdrav način življenja dober!

Pri vzgoji in razvoju zdravega življenjskega sloga pri otrocih ima joga tudi široko uporabo. Zgodnji začetek vadbe vam omogoča, da samostojno "gojite" svoje telo. Otrok bo rasel v popolni harmoniji s svojim telesom. Naučite se razumeti vse njegove signale, kar je v odrasli dobi pomemben plus, ki vam omogoča, da se izognete večini bolezni.

Zdrav življenjski slog je torej vaš ključ do uspeha v kateri koli starosti. Če ste pozorni na njegov razvoj pri sebi in bližnjih, s tem izboljšate kakovost življenjskega standarda.