дефицит на въглехидрати. Храни, богати на въглехидрати

Липсата на въглехидрати в организма създава определени трудности за тялото при преработката на мазнините.

Как протича процесът на изгаряне на мазнини.

Процесът на разграждане на мазнините изисква наличието както на мазнини, така и на въглехидрати. Ако тялото ви няма въглехидрати, тогава този процесне може да премине напълно и в резултат на това получавате непълно обработени мастни молекули. Те се наричат ​​кетонни тела, а присъствието им в тялото се нарича състояние на кетоза.

Първата диета с ниско съдържание на въглехидрати, предназначена за отслабване, придоби голяма популярност в Съединените щати още през 1860 г. В бъдеще популярността на тази диета падна, а след няколко десетилетия отново се увеличи, защото беше ефективна в света на културистите.

Резултатите от протеиновата диета:

Когато следвате тази диета, тогава:

1. Трябва да усвоите голям бройпротеинови храни, за да не се чувствате гладни. Яйца, кокошки, риба, месо, мляко, сирене и масло- продукти, които не съдържат никакви или много малко въглехидрати, но много мазнини.

2. Губите значително тегло през първата седмица.

3. Поради биохимичните промени в тялото в резултат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, вие губите апетита си до голяма степен. Но както казах преди тази диетасъздава само впечатление за неговата ефективност.

Както вече разбрахте, диетата и гладуването са напълно различни неща. Ако това е нещо здравословно и полезно за тялото, тогава гладуването, напротив, е вредно.

Спомням си един случай, когато приятел имаше банкет в кафене по случай рождения си ден и една от нашите общи приятелки не яде почти нищо, като се позоваваше на факта, че е на диета. Имах наглостта да попитам каква е диетата. А нейният отговор беше: „Диетата ми е да се храня веднъж на ден, но въпреки всичките ми усилия все още дебелея и щом ям повече от обикновено, веднага качвам килограми.“

Естествено ще се наберат килограми, помислих си. Храненето веднъж на ден води до забавяне на метаболизма, което служи като основа за увеличаване на теглото. Кафенето беше просто невероятно: декор, обслужване, храна. Но в крайна сметка моята приятелка не вкуси почти нищо от този банкет и най-вероятно не загуби нито грам. От два заека с един удар тя не уби нито един.

Какво се случва с вас, когато има недостиг на въглехидрати в тялото.

Всъщност при липса на въглехидрати в тялото се случва следното:

1. Тъй като тази диета е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, може да се окажете със значително повече калории, отколкото ви трябват.

2. Загубата на тегло не се дължи само на мазнини. Тъй като съдържанието на въглехидрати в тялото намалява, вие започвате процеса на дехидратация и загубата на тегло се дължи до голяма степен на отстраняването на водата (повечето от нея от мускулните клетки).

3. При липса на въглехидрати тялото ви започва да обработва мускулната тъкан заедно с мазнините. Така за всеки два килограма тегло, загубени при дехидратация, приблизително един е в мускулната тъкан. Това едва ли е добър избор.

4. Апетитът ви намалява поради наличието на мазнини кетонни телав кръвта, тъй като тялото не е в състояние напълно да преработи мазнините без въглехидрати. В резултат на това, заедно с апетита, намалява и енергията ви; може да изпитате световъртеж, повръщане и множество други неприятни симптоми.

5. След време много бързо ще изгорите съхраняваните в мускулите въглехидрати под формата на гликоген и няма да имате достатъчно енергия. Липсата на гликоген ще накара мускулите да се „свият“ и да изглеждат по-малки. По този начин диета, при която се лишавате от въглехидрати, не е много подходяща като обикновен човеки трениращият спортист. Недостатъците на този режим далеч надхвърлят възможните предимства.

Без значение какви аргументи използват диетолозите, за да ни разубедят да ограничаваме диетата си твърде ревностно, диетата все още се смята за средство №1 за бързо придобиванемечтани фигури.

Но протеините, мазнините и въглехидратите са необходими на човек нормално функциониране, те не могат просто да бъдат изключени, без да бъдат заменени с нещо. Ето защо лошо чувствона строги диетистават почти постоянни спътници на отслабването. Така че тялото дава различни сигнали, за да накара човек да преразгледа менюто си.

Въглехидратинеобходими за гладкото функциониране на мозъка. Той е този, който консумира около 70% от глюкозата, която се отделя от черния дроб от въглехидрати. В допълнение диетичните фибри на богатите на въглехидрати храни работят като четка за тялото, измивайки токсините и други вредни вещества. Липсата на въглехидрати води до дегенерация на черния дроб, подкисляване на тялото, поради което се наблюдава ацидоза, сериозно нарушение на хормоналния фон и метаболизма.

Да, не можете без въглехидрати. Но нездравословните кифлички и захарта могат да бъдат заменени със сложни въглехидрати, чиито източници са пълнозърнести храни, бобови растения и други.

Заредете се с богати на нишесте, гликоген, пектин и фибри моркови, краставици, цвекло, тикви, маслини, домати, тикви, чесън, лук и разнообразие от зеле, маруля и спанак.

Но към плодовете трябва да се подхожда внимателно. Ако прекалите със сладките плодове, ще получите излишък от глюкоза. За правилното храненеподходящи са ябълки, праскови, нар, цитрусови плодове. В процеса на отслабване може да се яде каша с изключение на грис и е по-добре да се използват тестени изделия от брашно грубо смилане. От млечните продукти обърнете внимание на кефира, нискомаслената сметана, киселото мляко, изварата. Има добра новина за любителите на сладкото: мармалад, сладолед с фруктоза и шоколад без захар няма да навредят на фигурата ви. Разбира се, трябва да ги ядете в много умерени количества, но черният шоколад е не само продукт, който не се отлага по страните, но и подобрява настроението и работоспособността.

мазнини- може би основният страх от отслабване. Отивате на диета и дърпате, за да се откажете напълно от мазнините., Тъй като тази дума се свързва с по-голямата част от наднорменото тегло. Въпреки това, липсата на мазнини, а оттам и мастния слой, в тялото заплашва с такива проблеми като безплодие, бери-бери (защото с тяхна помощ тялото абсорбира витамини), разделени краища, чупливи нокти, суха кожа, лошо храносмилане, артроза, намалено зрение .

Приблизително 30% от калориите, които получаваме на ден, трябва да идват от мазнини. В същото време обемът поради калоричното съдържание на продуктите може да е малък. Диетолозите препоръчват да се консумират 35 грама мазнини на всеки 1000 калории. Американски диетолози публикуваха проучване в Journal of Clinical Nutrition, резултатите от което са недвусмислени. Качествена мастна киселинастимулират процеса на отслабване, тъй като с тях храната се усвоява добре, метаболизмът се ускорява. Ако не лишавате тялото от мазнини, а го „отдавате“ на дози, тогава тялото спира да прави резерви. Диетичен ненаситени мазниниактивира специален PPAR-алфа протеин, който изгаря съществуващите мазнини в проблемните за жените зони: бедра, корем, седалище.

Ще получите най-голяма полза от консумацията на риба, постно месо, млечни продукти, шамфъстъци, фъстъци, маслини и зехтин, черен шоколад, авокадо, агнешко.

катерициса важни не само за нормалното, балансирано функциониране на целия организъм, но могат да допринесат и за ефективна загуба на теглобез чувство на глад. Много диети се основават на това качество, но трябва да използвате протеини разумно и правилно.

За отслабване е желателно да се ядат поне 60-70 г на ден. Освен това при стрес, менструация, тежък физически труд и студена зимануждата от протеин се увеличава. Изследователите казват, че на едно заседание тялото е в състояние да преработи не повече от 35 g протеин. Излишъкът остава да се разгради в червата, вече не се абсорбира, а се изхвърля след време с фибри и вода.

Полезен за тялото като зеленчук и животински протеин. Голямо количество от него има в яйчен белтък, кефир, извара, мляко, сирене, риба, розова сьомга, пиле, боб, грах, елда, овесени ядки и фъстъци. Също така е достатъчно в свинско и говеждо месо, но за отслабване тези храни са твърде мазни, трябва да се ядат с повишено внимание.

Когато следвате диета, е важно да слушате себе си, за да предотвратите недостиг на протеини, мазнини и въглехидрати в организма. Симптомите, посочени в инфографиката, могат да показват липсата им, докато дългосрочният дефицит е изпълнен със сериозна вреда за здравето.

Тялото ни е уникално. Позволява ни да живеем интересен, пълноценен живот. Но за да поддържа жизнените си функции, тялото се нуждае от ежедневно презареждане. А за това са необходими три важни компонента - протеини, мазнини и въглехидрати.

Въглехидратите осигуряват енергия на нашето тяло. Мозъкът има нужда от тях. Те са жизненоважни за добър имунитет. Въглехидратите са своеобразни "тухли" за различни ензими, аминокиселини и нуклеинови киселини.

Заплашва ни със сериозно метаболитно нарушение в организма. Енергийният дефицит се заменя с използването на мазнини и протеини. Има повишено натоварване върху дейността на бъбреците, метаболизъм на солта. Ако това продължи достатъчно дълго, тялото се "окислява", мозъчни процеси. Нивото на гликоген намалява, мазнините се отлагат в чернодробните клетки. Функциите му са нарушени, започва мастна дегенерация. Такава ужасна картина ни убеждава в необходимостта от въглехидрати.

Но въглехидратите, които получаваме от храната, са различни. Каква е тяхната разлика?

прости въглехидрати

Те ни доставят плодове и зеленчуци, плодове, млечни продукти, както и брашно и пастаи любимите ни сладкиши.

Глюкоза- основният компонент на простите въглехидрати и се намира в големи количества в гроздето (7,8%) и черешите (5,5%). Той осигурява хранене на клетките в тялото, доставя им инсулин. Внезапното намаляване или повишаване на нивата на глюкозата намалява тонуса, появяват се умора и сънливост. Когато нивата на глюкозата са високи, тялото се опитва да ги намали. Но веднага щом глюкозата падне, възниква остро чувство на глад! И ако следите собственото си тегло, опитайте се да запомните това!

фруктоза -друг важен изгледпрости въглехидрати. Богат е на плодове. Освен това, колкото по-голям е плодът, толкова по-голям процент фруктоза съдържа. Фруктозата е от съществено значение за хората с диабет. Той замества инсулина за храненето на клетките. В черния дроб част от фруктозата се превръща в глюкоза. Освен това не предизвиква скок на кръвната захар, защото се усвоява много по-бавно.

лактоза, или млечна захар, открита в млечните продукти. Не всяко тяло може да го усвои. В някои случаи лактозата ще се разгради на глюкоза и галактоза. И ако не се случи разделяне, това ще причини много проблеми под формата на метеоризъм и други проблеми на стомашно-чревния тракт.

Още един прост въглехидрат захароза. Това е дизахарид на фруктоза и глюкоза. Съдържа 95% рафинирана захар. Освен това тази захар не носи друга хранителни вещества. А любителите на сладкото непрекъснато получават огромна доза лесно смилаеми въглехидрати, които веднага ще се отложат в мазнини.

И последният от простите въглехидрати – малтоза. 2 молекули глюкоза са нейните съставки. Друго име е малцова захар. Малтозата се съдържа в меласата, малца, бирата, а също и в меда.

Пчелен медмогат да бъдат разграничени от тази група. Въпреки факта, че съдържа 80% прости въглехидрати, той съдържа редица основни човешкото тяловитамини, ценни микроелементи и много други вещества, от които се нуждаем.

Сложни въглехидрати

Те се наричат - полизахариди.Те се появяват в диетата ни от растения под формата на нишесте и целулоза (фибрите са плодове, зеленчуци, зърнени храни). Те също ни се инжектират под формата на гликоген месни продукти. 80% от сложните въглехидрати са нишесте. Той е в:

• в зеленчуците, предимно царевица и картофи
• в зърнени храни (тестени изделия, зърнени храни, брашно)
• във всички бобови култури с изключение на соята

Нишестето е трудно смилаемо – когато попадне в устата, то се разгражда от слюнката. Тогава гастро- чревния тракт. Той бавно усвоява вече разграденото нишесте, докато се разгради напълно прости въглехидрати. Само тогава тялото ще го усвои.

Гликоген- Друг важен вид сложни въглехидрати. Той се съхранява главно в черния дроб и мускулите в тялото. Гликогенът, съдържащ се в мускулите, се изразходва активно по време на силни физическа дейност. Гликогенът, който се намира в черния дроб, поддържа правилното ниво на глюкоза в кръвта по време на продължително гладуване.

все още съществува сложен въглехидрат.Съдържа диетични фибри - гуми, пектини и целулоза. Тези фибри са толкова сложни, че тялото не може да ги абсорбира. Те обаче са много важни, тъй като помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Освен това те са необходими за правилното и системно функциониране на нашите черва. Диетичните фибри са основната храна за нормална микрофлора. Предотвратяват появата на вредни микроорганизми в него.

ще отбележаче почти всички продукти не се състоят само от един вид въглехидрати. Например същите плодове, включва фруктоза (прост въглехидрат) и целулоза (фибри), което дава дълго ситост след хранене. Затова описах принципа на ефекта на всеки въглехидрат върху тялото.

Ако храната ни съдържа предимно прости въглехидрати, ние пренасищаме тялото с напълно нездравословна захар. И нанася непоправим удар върху здравето ни. И продуктите, които съдържат сложни въглехидрати, дават на организма голямо количество хранителни вещества с малък процент включена в тях захар.

Как да постигнем красива фигура

Денят ни започва със закуска. Как се държат простите въглехидрати? Няма да проследяваме сложните, защото те носят големи ползи за тялото ни.

И така, нашият любим вариант е ароматно кафе и вкусни сладкиши. Толкова е вкусно! Но какво се случва след това? Нашата закуска, която се състои предимно от прости въглехидрати, влиза в стомаха, бързо се усвоява и се превръща в захар, която активно насища кръвта ни. Но тялото ни изобщо не харесва това, защото се създава насищане със захар реална заплахахемопоетична система.

Следователно панкреасът е включен в работата. Тя хвърля инсулин в кръвта, а той премахва излишната захар. Захарта се превръща в мазнина. организъм в отновоспасено! И плащаме за вкусна закускаполучаваме много неприятна изненада - увеличаване на теглото ни. И това не е последната порция прости въглехидрати през деня в нашата диета!

Освен това спадът на кръвната захар дава сигнал на тялото – отново сме гладни! И имаме нужда от още една порция храна, за да балансираме количеството захар. Простите въглехидрати не ни осигуряват калории. Те практически не съдържат хранителни вещества и енергийната стойностна нула. Закуските са във възход. Теглото расте. Така ден след ден!

Оказва се цикъл - консумираме прости въглехидрати - тялото действа на опасно ниво на захар с инсулин, инсулинът приема захарта в мускулна тъкани сигнализира на черния дроб. Черният дроб превръща захарта в мазнини, увеличавайки мастните запаси.

До какво води излишъкът от въглехидрати?

Благодарение на простите въглехидрати в тялото, общият баланс постепенно се нарушава и голям проблем – метаболитен синдром . Той включва три страхотни компонента:

• хипертония;
• опасно високо нивокръвна захар;
• бързо наддаване на тегло.

Метаболитният синдром допринася за появата на диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания съдови заболявания, и, което е особено страшно, някои видове онкология.

Виждаме колко важни са въглехидратите за нашето тяло. Лошо е, когато не достигат. Но липсата на въглехидрати не е толкова ужасна, колкото изобилието им!

Как да намерим онази фина линия, онзи баланс, който да запази здравето и изяществото на фигурата ни? Просто трябва да запомните, че простите въглехидрати само вредят на тялото, като повишават нивата на кръвната захар и създават наднормено тегло. А сложните въглехидрати, напротив, нормализират кръвната захар, което я прави безопасна и дори полезна за нас.

Как да изберем "правилните" продукти? Има таблица с гликемични индекси (GI). Тя ще ви каже кои храни ще провокират повишаване на кръвната захар и ще ни „дадат“ ненужни килограми. И ние, като разумни хора, ще променим обичайната си диета с друга версия на нашата диета, която не само ще ни донесе удоволствие, но и ще запази хармонията, здравето и добро настроение! Пожелавам ти успех!

Принципите на правилното хранене се основават на балансирано съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в нашата диета. Именно правилният прием на тези хранителни компоненти, както и на водата и витамините, гарантира здраве, красота и хармония. Въпреки това, в стремежа към хармония или по-скоро в желанието да се отърват от натрупаните мазнини, много хора пренебрегват най-важната част от нашата диета като въглехидратите. До какво води дефицитът на въглехидрати? И какви са последствията от диетите с ниско съдържание на въглехидрати?

Ролята на въглехидратите в нашата диета

Известно е, че въглехидратите осигуряват енергия. AT Повече ▼именно те, влизайки в тялото, ни дават заряд от жизненост и сила. Следователно, според рационално храненевъглехидратите трябва да се ядат 4 пъти повече от протеините и мазнините.

Разбира се, ако в тялото има запаси от мазнини, тогава количеството изядени въглехидрати намалява, тъй като мазнините се изразходват за осигуряване на тялото с енергия. Но въпреки това е невъзможно напълно да се изключат въглехидратите от диетата! Напълно се изключват само простите въглехидрати!

Какво се случва при липса на въглехидрати

Когато на тялото му липсва хранене, т.е. енергия, той започва да използва мазнините, които са били изядени, да речем, за скорошен период. И ако вече няма мазнини или въглехидрати, тогава безценните протеини отиват за осигуряване на енергийна консумация. И всичко би било наред, но протеините в нашето тяло имат различна функция. Протеините играят ролята на строители (един от основни функцииаминокиселини). А изразходването на скъпоценния протеин, който вече липсва в повечето диети, за енергия най-малкото не е рационално.

Ето защо момичетата, които често практикуват различни модни и не съвсем разумни диети, започват да имат проблеми с косата, ноктите, кожата ... - това е само това, което се вижда отвън, но представете си колко проблеми все още има вътре в тялото. Чувство на апатия, слабост, раздразнение и още по-лошо - изпитване на проблеми с менструален цикъл, момичетата започват да гълтат витамини на опаковки, но и те не помагат! След това идва момент на отчаяние, загубата на тегло се прекъсва, те отново започват да ядат всичко подред и бавно здравословното състояние се подобрява заедно с наддаването на тегло. И всичко това, защото въглехидратите се върнаха в диетата, а протеините отново поеха основната си цел - изграждането на нови клетки, включително клетки на имунната система.

При отслабване е важно да спазвате правилната диета!

Ако човек има изобилие наднормено тегло, тогава трябва да опитате да поставите отложената мазнина в пещта. В крайна сметка мазнините осигуряват два пъти повече енергия от същите въглехидрати. Не е толкова лесно обаче да „стопите“ мазнините, натрупани по страните и талията. Тук също е важно правилна диета, и физическа дейностособено ежедневно ходене.

Ето защо лекарите съветват: преди да преминете на каквато и да е диета, важно е или да се консултирате със специалист (а не с приятелка, която е отслабнала с 10 кг за седмица на безвъглехидратна диета), или да намерите точна информацияотносно храненето в книги и онлайн източници. При отслабване е важно не само да намерите красива фигура, но и да не си навредите! Защото без здраве красивата фигура няма да бъде голяма радост за вас.

Дефицитът на протеин води до:

1. Чести настинки
2. Летаргия, апатия, раздразнение, депресия
3. Проблеми с кожата, косата, ноктите
4. Изтощение на тялото, атрофия на мускулната тъкан

и още много.

Правилна диета

Съставяйки диетата си, обърнете внимание на всеки компонент: протеини, мазнини, въглехидрати. Ако искате да обогатите диетата си с протеини, тогава е важно да запомните, че на 1 хранене се усвояват само 25-30 g протеин (в чисто). И твърде много протеин е също толкова лошо, колкото и твърде малко! А излишъкът от мазнини и въглехидрати води до затлъстяване.

Обърнете специално внимание диетични фибри. Защото те са храната за нашата чревна флора, която определя нашето здраве. Повече за това в друга статия.

Интернет е пълен с еднообразни сайтове, предлагащи универсални диети, чиито автори ви обещават видим резултатот първите дни. И често тези диети са доста строги. Това може да бъде диета без протеини или диета без месо (хляб, яйца или друг продукт). В тази статия ще научите за последствията от една от най-разпространените диети - безвъглехидратната диета, тоест какво ще се случи, ако не ядете въглехидрати.

Протеини, мазнини, въглехидрати: ползи

От училище знаем, че храната съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Нашите мускулни тъкани са изградени от протеини (аминокиселини), а тъканните клетки също се регенерират. Мазнините са необходими за разтваряне на витамините и за поддържане на метаболитните процеси, водещи до метаболизъм, тоест растеж. Какво представляват въглехидратите и защо са необходими, можете да прочетете.

Последици от хранене без въглехидрати

Много хора имат навик: веднага след като се събудят, ядат нещо нишестено или сладко. Такива продукти съдържат прости въглехидрати, които незабавно се превръщат в енергия. Веднага след като изядете едно от тях, усещате прилив на енергия. Ако премахнете храни, съдържащи бързи въглехидрати, тогава вече няма да можете да постигнете моментален прилив на сила след приема на порция храна. Нито протеините, нито мазнините могат да се усвоят бързо.

Добре е да знаете: всъщност дори бързите въглехидрати не могат да се усвоят за няколко минути. Ефектът от мигновеното възстановяване на силите се обяснява с факта, че нашият мозък ни заблуждава по този начин. Той някак ни дава усещане за ситост „на кредит“, тоест преди действително да се освободи енергията от разграждането на въглехидратите.

По правило повечето нямат възможност да организират пълно хранене през деня, тъй като хората работят по това време. За да не свършват силите през деня, е необходимо да се яде храна, съдържаща бавни въглехидрати. Те включват зърнени храни, зеленчуци, пълнозърнести тестени изделия. Съответно, с изключването на такива продукти от диетата, вие, образно казано, се превръщате в „зеленчук“. Това се изразява в летаргия, скука, може би дори ще почувствате студ.

Добре е да знаете: „Скоростта“ на въглехидратите се характеризира с техния гликемичен индекс. Колкото повече гликемичен индекс, теми повечето отвъглехидратите ще бъдат усвоени за определен период от време. Например, изяли сте 200 грама пълнозърнеста варена паста, след половин час сте усвоили 30% от въглехидратите, съдържащи се в една порция; от друга страна, вие сте изяли 50 грама шоколад и след 30 минути сте усвоили 90% от въглехидратите. Това означава, че гликемичният индекс на шоколада е по-висок от този на пастата. Всички дадени цифри са временни.

Около седмица след премахването на въглехидратите от храната ще започне процесът на катаболизъм. Ще започнете да отслабвате (не бързайте да се радвате). Първо ще засегне мастния слой под кожата, след това мастния слой около фасцията вътрешни органи. Последната стъпка е разделянето мускулни влакна. Всичко това е придружено от депресия и чувство на умора, постепенно нарастваща агресия. Дори да ядете много протеини и мазнини, това няма да компенсира липсата на енергия.

След още няколко дни сетивата ви ще започнат да се притъпяват. Зрението, слухът, докосването ще отслабнат, апатията ще ви завладее. Чувството на глад ще изчезне почти напълно. Вашето тяло все още ще може да поддържа живота си благодарение на протеини и мазнини.

След месец започва да се променя хормонален фон. Тялото ще се възстанови, дискомфортът ще изчезне, състоянието ще се нормализира частично.

Човешкото тяло е в състояние да се адаптира към липсата на въглехидрати, но подобни експерименти могат да бъдат фатални. В никакъв случай не изключвайте въглехидратите от диетата. Това няма да доведе до загуба на тегло, защото в резултат на такава диета килограмите ще се върнат и ще доведат „приятели“ със себе си. Тялото ще реагира с мощен приток на мазнини, които ще се превърнат в своеобразна предпазна възглавница в случай, че подобни експерименти се повторят.