Pratimai ir kalorijų suvartojimas. Kiek kalorijų sudeginama treniruotės metu? Kalorijų suvartojimas įvairioms treniruotėms
Įprasto bėgimo metu per minutę sudeginama maždaug 10 kcal. Viskas puiku, bet gali būti ir geriau.
Haroldas Gibbonas, „Mark Fisher Fitness“ instruktorius ir Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos Niujorko valstijoje direktorius, nesiskaito su bėgimu. geriausias būdas sudeginti daugiau kalorijų:
Apskritai didelio intensyvumo jėgos treniruočių metu sudeginate daugiau kalorijų nei bėgiodami.
Bėga laikas, tobulėja technologijos, atliekami nauji, daug tikslesni ir teisingesni tyrimai, kurių dėka galime geriau sužinoti apie mūsų organizme vykstančius procesus.
Pasenę metodai skaičiuoja energijos sąnaudas remiantis tik aerobinės apykaitos procesu. Tačiau intensyviai treniruojantis mūsų organizme prasideda anaerobinės apykaitos procesas. Senojoje literatūroje į šį faktą neatsižvelgiama arba neteisingai vertinamas jo poveikis.
Pietų Meino universiteto tyrime, naudojant pažangesnius kalorijų skaičiavimo metodus, nustatyta, kad intensyvios jėgos treniruotės iš tikrųjų sudegina 71 % daugiau kalorijų nei tikėtasi.
Pagrindinis didelio intensyvumo pratimų pranašumas prieš bėgimą yra didelis kiekis energijos, sunaudotos per laiko vienetą. Treniruotės trumpesnės, efektas didesnis.
Pristatome jums 10 puikių pratimų, kurie sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas.
Šokdynė
Viskas išradinga yra paprasta. 100–120 šuolių per minutę tempu sudeginama 13 kcal. Kaip premiją ugdote pusiausvyros ir koordinacijos jausmą.
Tabata protokolas. Pritūpimai
Itin paprasta ir itin efektyvi intervalinė treniruotė. daugiausiai 20 sekundžių intensyvus darbas, 10 sekundžių poilsis. Pakartokite 8 kartus. Ciklas trunka tik 4 minutes. Auburno universiteto Montgomeryje atlikto tyrimo duomenimis, mažiausiai 30 minučių neteksite 53,6 kcal ir padvigubės medžiagų apykaita.
Burpee
Mokslininkas ir treneris Jeffas Godinas teigia, kad vienai burpei sunaudojama 1,43 kalorijos. Jei per minutę padarysite 7 ar daugiau burpių, jau galėsite pasiekti dviženklį kalorijų suvartojimą per minutę. Pakartojimų skaičių rekomenduojama padidinti bent iki 10 per minutę. Esant dideliam tempui, 10 burpių prilygsta 30 sekundžių važiavimo dviračiu.
Cindy ir Mary
Cindy – 5 prisitraukimai, 10 atsispaudimų, 15 pritūpimų be svorio. Tai viskas. Atlikite šį ciklą tiek, kiek galite, 20 minučių. Vidutiniu tempu ir ne per ilgomis pertraukomis per minutę galėsite sudeginti 13 kcal. Kietiesiems yra Mary variantas – 5 vertikalūs atsispaudimai, 10 pistoletų, 15 prisitraukimų.
Virvės
Naujojo Džersio koledžas atliko tyrimus ir palygino Skirtingos rūšys ir treniruočių metodai deguonies suvartojimo ir energijos sąnaudų požiūriu. Paaiškėjo, kad daugiausia kalorijų sudeginama treniruotėse su virvėmis – 10,3 kcal per minutę.
Kettlebell sūpynės
Viskonsino universiteto tyrimų duomenimis, šis pratimas 20 minučių treniruotės metu sudegina 20,2 kcal per minutę, kai vidutinis širdies susitraukimų dažnis yra 93% maksimalaus. Tokie judesiai yra nenatūralūs mūsų kūnui, todėl organizmo reakcija yra tiesiog nuostabi. Pratimas gali būti pavojingas, todėl čia yra vaizdo įrašas su instrukcijomis.
Irklavimo mašina
Ar matėte olimpinius irkluotojus? Atrodytų, tik vienas pratimas, bet toks kūnas! Faktas yra tas, kad irklavimas apima beveik visas pagrindines raumenų grupes. Harvardo universiteto tyrimai rodo, kad 30 minučių irklavimo sudegina 337 kcal arba 12,5 kcal per minutę.
AirDyne dviratis
AirDyne Bike yra progresyvus treniruoklis. Kuo aktyvesnis būsite, tuo stipresnis pasipriešinimas. Ar žinote, kiek kalorijų pavyko sudeginti per minutę šiuo treniruokliu? 87 kcal! Žinoma, duomenys gauti ne laboratorinėmis sąlygomis, o iš įmontuoto kompiuterio, tačiau rezultatas vis tiek įspūdingas.
Fat-bike
Ar pastebėjote šiuos keistus dviračius su neproporcingai dideliais ratais? Tai riebūs dviračiai – visiems sezonams ir bet kokiam orui skirti dviračiai, kuriais galima važiuoti smėliu, sniegu, aukšta žole ir bet kur. Ir ant tokio monstro jie sugeba sudeginti 1500 kcal per valandą arba 25 kcal per minutę.
Slidinėjimas
Jei aukščiau pasiūlytas stebuklingas dviratis jums nepatiks, tuomet pasukite į klasiką – lipkite ant slidžių. Energijos sąnaudos čia yra labai didelės, ir net esant vidutiniam čiuožimo tempui per minutę galite sudeginti daugiau nei 12 kcal.
Ar žinote kitų pratimų, kurie sudegina daugiau nei 10 kcal per minutę? Papasakokite apie juos komentaruose.
Įprasto bėgimo metu per minutę sudeginama maždaug 10 kcal. Viskas puiku, bet gali būti ir geriau.
Haroldas Gibbonsas, Mark Fisher Fitness instruktorius ir Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos Niujorko valstijoje direktorius, nemano, kad bėgimas yra geriausias būdas sudeginti daugiau kalorijų:
Apskritai didelio intensyvumo jėgos treniruočių metu sudeginate daugiau kalorijų nei bėgiodami.
Bėga laikas, tobulėja technologijos, atliekami nauji, daug tikslesni ir teisingesni tyrimai, kurių dėka galime geriau sužinoti apie mūsų organizme vykstančius procesus.
Pasenę metodai skaičiuoja energijos sąnaudas remiantis tik aerobinės apykaitos procesu. Tačiau intensyviai treniruojantis mūsų organizme prasideda anaerobinės apykaitos procesas. Senojoje literatūroje į šį faktą neatsižvelgiama arba neteisingai vertinamas jo poveikis.
Pietų Meino universiteto tyrime, naudojant pažangesnius kalorijų skaičiavimo metodus, nustatyta, kad intensyvios jėgos treniruotės iš tikrųjų sudegina 71 % daugiau kalorijų nei tikėtasi.
Pagrindinis didelio intensyvumo pratimų pranašumas, palyginti su bėgimu, yra didesnis energijos kiekis, sunaudojamas per laiko vienetą. Treniruotės trumpesnės, efektas didesnis.
Pristatome jums 10 puikių pratimų, kurie sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas.
Šokdynė
Viskas išradinga yra paprasta. 100–120 šuolių per minutę tempu sudeginama 13 kcal. Kaip premiją ugdote pusiausvyros ir koordinacijos jausmą.
Tabata protokolas. Pritūpimai
Itin paprasta ir itin efektyvi intervalinė treniruotė. 20 sekundžių maksimalaus intensyvumo darbo, 10 sekundžių poilsio. Pakartokite 8 kartus. Ciklas trunka tik 4 minutes. Auburno universiteto Montgomeryje atlikto tyrimo duomenimis, mažiausiai 30 minučių neteksite 53,6 kcal ir padvigubės medžiagų apykaita.
Burpee
Mokslininkas ir treneris Jeffas Godinas teigia, kad vienai burpei sunaudojama 1,43 kalorijos. Jei per minutę padarysite 7 ar daugiau burpių, jau galėsite pasiekti dviženklį kalorijų suvartojimą per minutę. Pakartojimų skaičių rekomenduojama padidinti bent iki 10 per minutę. Esant dideliam tempui, 10 burpių prilygsta 30 sekundžių važiavimo dviračiu.
Cindy ir Mary
Cindy – 5 prisitraukimai, 10 atsispaudimų, 15 pritūpimų be svorio. Tai viskas. Atlikite šį ciklą tiek, kiek galite, 20 minučių. Vidutiniu tempu ir ne per ilgomis pertraukomis per minutę galėsite sudeginti 13 kcal. Kietiesiems yra Mary variantas – 5 vertikalūs atsispaudimai, 10 pistoletų, 15 prisitraukimų.
Virvės
Naujojo Džersio koledžas atliko tyrimus ir palygino įvairius treniruočių tipus ir būdus deguonies suvartojimo ir energijos sąnaudų požiūriu. Paaiškėjo, kad daugiausia kalorijų sudeginama treniruotėse su virvėmis – 10,3 kcal per minutę.
Kettlebell sūpynės
Remiantis Viskonsino universiteto atliktais tyrimais, šis pratimas sudegina 20,2 kcal per minutę, kai vidutinis širdies susitraukimų dažnis yra 93% maksimalaus per 20 minučių treniruotę. Tokie judesiai yra nenatūralūs mūsų kūnui, todėl organizmo reakcija yra tiesiog nuostabi. Pratimas gali būti pavojingas, todėl čia yra vaizdo įrašas su instrukcijomis.
Irklavimo mašina
Ar matėte olimpinius irkluotojus? Atrodytų, tik vienas pratimas, bet toks kūnas! Faktas yra tas, kad irklavimas apima beveik visas pagrindines raumenų grupes. Harvardo universiteto tyrimai rodo, kad 30 minučių irklavimo sudegina 337 kcal arba 12,5 kcal per minutę.
AirDyne dviratis
AirDyne Bike yra progresyvus treniruoklis. Kuo aktyvesnis būsite, tuo stipresnis pasipriešinimas. Ar žinote, kiek kalorijų pavyko sudeginti per minutę šiuo treniruokliu? 87 kcal! Žinoma, duomenys gauti ne laboratorinėmis sąlygomis, o iš įmontuoto kompiuterio, tačiau rezultatas vis tiek įspūdingas.
Fat-bike
Ar pastebėjote šiuos keistus dviračius su neproporcingai dideliais ratais? Tai riebūs dviračiai – visiems sezonams ir bet kokiam orui skirti dviračiai, kuriais galima važiuoti smėliu, sniegu, aukšta žole ir bet kur. Ir ant tokio monstro jie sugeba sudeginti 1500 kcal per valandą arba 25 kcal per minutę.
Slidinėjimas
Jei aukščiau pasiūlytas stebuklingas dviratis jums nepatiks, tuomet pasukite į klasiką – lipkite ant slidžių. Energijos sąnaudos čia yra labai didelės, ir net esant vidutiniam čiuožimo tempui per minutę galite sudeginti daugiau nei 12 kcal.
Ar žinote kitų pratimų, kurie sudegina daugiau nei 10 kcal per minutę? Papasakokite apie juos komentaruose.
Matematika sporto salėje? Kodėl gi ne? Paprastai skaičiuojant gaunamas kalorijas problemų nekyla – nurodo dauguma produktų energetinė vertė, jei ne, tada jums padės kalorijų lentelė. Tačiau sužinokite, kiek kalorijų kada sudeginame fizinė veikla, nelengva. Energijos sąnaudos yra tiesiogiai susijusios su veiklos rūšimi, jos tempu ir trukme, fizinė būklė asmuo. Be to, kalorijos išleidžiamos mūsų kūno funkcionavimui, įprastiems veiksmams, tokiems kaip namų ruoša ar kūno laikymas tam tikroje padėtyje. Tačiau yra ir skirtingų tipų profesinę veiklą– statybininkas ar krautuvas sudegina daug daugiau kalorijų nei biure dirbantis žmogus.
Liekna figūra visada patraukia aplinkinių dėmesį
Sportinės treniruotės – atskira tema. Kiek kalorijų sudegina pritūpimai, atsispaudimai ar kilnodami svarmenis? Kiek kalorijų reikia plaukimui ar bėgimui? Išlaidos priklauso nuo pratimų tipo – aerobikos ar jėgos treniruotės, nuo žmogaus sportinės treniruotės, nuo kūno svorio, ūgio ir lyties, nuo treniruotės intensyvumo, nuo trenerio sąžiningumo... Apskritai viskas sudėtinga. Bet mes pabandysime tai išsiaiškinti.
Energija kūnui
Kalorijas išleidžiame ne tik judėjimui ir kai kuriems veiksmams. Yra toks dalykas kaip pagrindinė medžiagų apykaita. Mūsų kūnas išleidžia energiją:
- dirbti Vidaus organai(kvėpavimas, širdies plakimas, kraujotaka, mirksėjimas ir kt.);
- ląstelėse vykstantys cheminiai procesai (hormonų gamyba, maisto skaidymas, naujų ląstelių kūrimasis);
- šilumos mainai (kūno temperatūros palaikymas);
- raumenų veikimas (net kai gulime ramiai, būtinai dirba tam tikra raumenų dalis);
- mąstymas (smegenys reikalauja gana daug energijos, o kuo intensyviau mąstome, tuo daugiau kalorijų mums reikia).
Kas sekundę mūsų kūnas išleidžia energiją gyvybiniams procesams, kurie jame nuolat vyksta.
Visuotinai pripažįstama, kad per valandą žmogaus kūnas sudegina apie vieną kilokaloriją (tūkstantį kalorijų) pagrindinėms funkcijoms atlikti. Kad būtų išvengta tolesnės painiavos: viena kalorija (fizikoje) reiškia energiją, reikalingą 1 gramui vandens pašildyti 1°C. Tai labai mažas tūris, todėl patogumo dėlei jie skaičiuojami kilokalorijomis (kitaip skaičiai bus per ilgi ir gremėzdiški), tačiau kartais tiesiog vadinami kalorijomis.
Neatsižvelgiant į papildomą fizinį aktyvumą, žmogus sudegina (tik pagrindinei medžiagų apykaitai) 1 kilokaloriją kilogramui svorio. Moterims sunkiau (kaip įprasta), jų bazinė medžiagų apykaita yra 10–15% mažesnė, t.y. moteris per dieną vidutiniškai sudegina 1500 kcal, o vyras – 1700 kcal.
Skaičiuojame išlaidas
Šioje lentelėje pateikiama bendra informacija apie kiekvieną dieną sudegintų kalorijų skaičių (fizinis aktyvumas subtiliai vadinamas gyvenimo būdu):
| Amžius (metai) | Skaičiavimo formulė | Gyvenimo būdas | |||
| 18 — 30 | Jūsų svoris x 6,7 + 487 | sėdimas | vidutiniškai aktyvus | aktyvus | labai aktyvus |
| 31 — 60 | Jūsų svoris x 4 + 829 | x 1.3 | x 1,5 | x 1.6 | x 1,9 |
Gyvenimo būdo aktyvumas vertinamas pagal šiuos parametrus:
- sėdimas – biuro darbas, fizinio aktyvumo stoka;
- vidutinio aktyvumo – treniruotės sporto salėje 2 – 3 kartus per savaitę (taip, tai tik saikingai!);
- aktyvus – sunkus fizinis darbas ar treniruotės 4-5 kartus per savaitę;
- labai aktyvus - sportuoja kasdien, profesija susijusi su judėjimu (ne transportu, o pėsčiomis).
Suvartotos energijos kiekis priklauso nuo veiklos rūšies ir sporto.
Vartojimo lentelės padės apytiksliai sužinoti, kiek kalorijų kasdien išleidžiama įprastai veiklai (neatsižvelgiant į fizinį aktyvumą sportuojant). Jie nurodo, kiek kalorijų galite sudeginti atlikdami įprastą veiklą: apsirengdami, gamindami maistą, valydami dulkes, valgydami (tai taip pat kainuoja, turite pajudinti žandikaulius ir kelti svarmenis prie burnos!), lyginant, žiūrint mėgstamą serialą, seksas ir kt.
Iš suvartojimo lentelių galite sužinoti, kad 68 kg sverianti moteris (kcal/val.) išleidžia:
| Maisto gaminimas | 80 | pakloti lovą | 130 |
| apsirengimas | 30 | lyginimas stovint/sėdint | 35/45 |
| dulkių valymas | 80 | sėdimas darbas | 75 |
| valgymas (tai reiškia maisto įsisavinimo procesą) | 30 | sėdėdamas priešais televizorių | 30 |
| stovėdamas eilėje | 40 | vaikščiojimas | 150/235 |
| aktyvus/pasyvus seksas | 150/75 | darbai sode | 132 |
Jei svoris mažesnis nei 68 kg, tai už kiekvienus 9 kg išlaidos sumažėja 13%, o jei kūno svoris didesnis nei 68, už kiekvieną 9 kg išlaidos padidėja 12%. Šiek tiek sutrikęs dėl skaičiavimų? Jokiu problemu. Visi duomenys yra gana savavališki. Jie tik duoda bendra idėja apie energijos sąnaudas tam tikros veiklos metu.
Šiek tiek konkretesni yra energijos suvartojimo vienam svorio kilogramui per valandą skaičiai:
| svajonė | 0,83 | skaitydamas garsiai | 1,5 |
| ilsėtis gulint (nemiegoti) | 1,1 | Skalbimas rankomis | 3 |
| siuvimas | 1,8 | langų valymas | 3,6 |
| skalbimas | 1,8 | skaitymas | 1,2 |
| šlavimas | 2,4 | sodo darbai | 2,5/6 |
| grojimas pianinu | 2,4 | sėdimas darbas | 1,7 |
Nepamirškite, kad šiuos skaičius reikia padauginti iš kūno svorio ir veikimo trukmės.
Jei tikite tokių lentelių sudarytojais, tada už bendras valymas per valandą vienam kilogramui visiškai įmanoma sudeginti iki 4,7 kcal, o žaidžiant su vaiku – net 5,3 kcal! Visi skaičiavimai yra gana apytiksliai, reikia atsižvelgti į per daug niuansų, kad būtų galima apskaičiuoti tikslų kalorijų, sudegintų įvairiems darbams, skaičių. Tačiau norint naršyti temą, šių lentelių visiškai pakanka.
Kalorijos profesinei veiklai
Situacija yra šiek tiek sudėtingesnė skaičiuojant kalorijas, išleistas įvairiai profesinei veiklai. Pavyzdžiui, žmogus, kuris statosi namą, vadinamas statybininku. Tačiau vienas dalykas yra kloti plytas ar atlikti montavimo darbus, o visai kas kita – vadovauti komandai ir dirbti su brėžiniais bei dokumentais. Tačiau abi veiklos yra susijusios su statybomis.
Yra lentelės, kuriose aprašomos visų rūšių veiklos kalorijų sąnaudos. Iš jų aiškėja, kad sunkiausias metas yra plieno apdirbantiems ir sunkiais rankiniais įrankiais dirbantiems žmonėms. Vienam kilogramui jie išleidžia 8,5 kcal. Barmenui lengviausia - 0,0439 kcal už kilogramą (matyt, neatsižvelgiama į nervingas išlaidas bendraujant su nelabai tinkamais žmonėmis).
Energijos suvartojimo intensyvumas priklauso nuo pasirinktos profesijos
Tam tikrą idėją apie įvairių profesijų fizinį aktyvumą galima gauti iš šios lentelės (kilokalorijos per valandą vienam svorio kilogramui):
| dailidė | 0,062 | sunkvežimio vairuotojas | 2,1 | ofiso darbuotojas | 1,24 |
| kalnakasys | 6,36 | policijos pareigūnas | 2,63 | raštininkas | 1,86 |
| statybininkas | 5,82 | aktorius | 3,18 | dirbant prie kompiuterio | 1,44 |
| ugniagesys | 12,66 | moksleivis/studentas | 1,86 | sunkiosios technikos operatorius | 2,6 |
| girininkas | 8,54 | masažuotojas | 4,2 | arklių priežiūra | 6,4 |
| mūrininkas | 7,38 | treneris | 4,2 | plieno gamintojas | 8,5 |
Kuo skiriasi tarnautojo ir biuro darbuotojo veikla, kodėl naudojant kompiuterį sudeginama mažiau kalorijų nei maišant popierius labai sunku suprasti. Kodėl sunkvežimio vairuotojas sudegina mažiau kalorijų nei aktorius ar policijos pareigūnas, nežinoma. Nepamirškite, kad čia pateikti skaičiai yra labai savavališki, tikslūs skaičiavimai neįmanomi ir nebūtini.
Mokymai su skaičiavimu
Sportinė veikla skirstoma į aerobinę (fitnesas, aerobika) ir jėgos treniruotes. Kiekviena veiklos rūšis turi savo privalumų. Aerobiniai judesiai (bėgimas, šokiai, plaukimas, važinėjimas dviračiu, slidinėjimas, irklavimas) apsunkina plaučių ir širdies darbą. Kūnas gauna daugiau deguonies, kurio reikia kalorijoms deginti. Reguliarus plaukimas per valandą sudegina mažiausiai 200 kalorijų, nes kūnas turi eikvoti energiją ne tik judėjimui, bet ir temperatūros balansui palaikyti.
Plaukimas baseine ar tvenkinyje yra būdas sudeginti papildomas kalorijas.
Aerobikos treniruotės yra optimalus būdas pradedantiesiems sportuoti. Laikui bėgant galite pridėti atsispaudimų (pirmiausia nuo sienos ar pakelto paviršiaus, paskui nuo grindų), pritūpimų ar pilvo pratimų. Eiti į jėgos pratimai verta šiek tiek vėliau, kai sustiprės raumenys. Pratimai su svoriais padeda padidinti raumenų masė, dėl ko dažnai padidėja kūno svoris. Tai dviašmenis kardas – viena vertus, kuo didesni ir stipresni raumenys, tuo daugiau kalorijų jie gali sudeginti, tačiau, kita vertus, raumenys sunkesni už riebalus. Ši lentelė padės jums pasirinkti (kaina per valandą):
Neįmanoma tiksliai nustatyti, kiek kalorijų sudeginama darant pilvo traškėjimą, šokinėjimą, pritūpimus, atsispaudimus ar boksą. Rezultatas priklauso nuo žmogaus amžiaus, ūgio ir svorio bei lyties. Be to, krūvis gali būti intensyvus arba nelabai intensyvus, sportinės treniruotės puikios arba vidutiniškos. Visi šie veiksniai turės įtakos galutiniam rezultatui.
- siurbdami pilvo raumenis galite sudeginti nuo 4 iki 8 kcal per minutę;
- šokinėja per 15 minučių „suvalgys“ 170/205 kcal;
- plaukimo metu sudeginamų kalorijų skaičius gali siekti iki 550 per valandą (baseinas, ne natūralus vandens telkinys);
- šokiai leis sudeginti 200/300 kcal per valandą;
- joga (priklausomai nuo intensyvumo) – 260/400.
Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų sudegina pritūpimai, turite tiksliai nustatyti treniruotės laiką, o tada svorį padauginti iš laiko minutėmis ir koeficiento 0,095. Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis žmogus per 15 minučių sudegins 99,75 kcal. Ši fizinė veikla naudoja didžiausius mūsų kūno raumenis, o tai reiškia, kad didėja ir energijos, kurią galima sudeginti, kiekis.
Net ir įprasti pritūpimai padės kovoti su papildomais kilogramais
Atsispaudimai yra gana dažnas pratimas. Tačiau net ir čia ne viskas paprasta, daug kas priklauso nuo to, kaip išleidžiate kalorijas. Atsispaudimus galite daryti iš aukščio, nuo grindų, nuo sienos, nuo kelių arba klasikiniu būdu (tiesia nugara ir kojomis). Treneriai teigia, kad norint palaikyti formą pakanka kelių minučių atsispaudimų per dieną (nuo grindų). Atliekant šį pratimą, į veiksmą įtraukiami rankų, pečių, nugaros ir pilvo raumenys. Atsispaudimus galima daryti nepriklausomai nuo lyties (tačiau vyrams jie patinka labiau nei moterims).
Kiekvienas iš šių „push-up“ variantų sudegina skirtingą kalorijų kiekį. Yra nuomonė, kad energijos sąnaudos vienam atsispaudimui prilygsta pritūpimui, t.y. maždaug 1 kcal/val vienam svorio kilogramui. Ir tai nepaisant to, kad pratimą atliekame su visu atsidavimu, pagal visas taisykles.
Norėdami padėti tiems, kurie nori suteikti matematinį pagrindą savo mokymui, sukūrėme specialios programos, atsižvelgiant į žmogaus amžių, ūgį ir lytį, fizinio aktyvumo trukmę ir intensyvumą. Renkamės iš meniu teisingas pratimas arba veiksmas ir sužinokite, kiek kalorijų sugebėjote sudeginti per dieną.
Nesvarbu, ar suvartotas kalorijas skaičiuotume naudodamiesi lentelėmis, ar apsiginklavę kompiuteriu naudosime programą, gautų rezultatų neturėtume laikyti galutine tiesa. Tai orientyrai, kelio ženklai, vedantys teisinga kryptimi. Kalorijos pačios nesudegs, teks judėti, nustumdamas tinginystę ir savęs gailestį į tolimiausią kampą. Pagrindinę išvadą padarė vienas išmintingas žmogus senovės graikai(Aristotelis) ilgai prieš mus: judėjimas yra gyvenimas! A aktyvus judėjimas- Tai ilgas ir laimingas gyvenimas!
Nesu didelis bėgimo mėgėjas. Galbūt veltui. Be jokios abejonės, bėgimas turi teigiamą poveikį bendra būklė kūno ir fizinio pasirengimo, padeda išvengti streso ir lavina ištvermę. Ir visa tai dėka kedų ir aiškaus kelio. Ir, žinoma, bėgimas degina kalorijas. Važiuodamas vidutiniu 10 km/h greičiu, vidutinis maratono bėgikas per minutę sudegina apie 10 kalorijų. To neužtenka. O jei greitis didesnis, sudeginsite dar daugiau kalorijų! Bet jei bėgimas nėra jūsų stichija, tuomet tikrai nereikia nusiminti! Yra pratimų, kurie jums pravers išvaizda daug daugiau!
Susipažinkite su trimis puikiais pratimais, kurie formuoja jūsų figūrą ir degina kalorijas geriau nei bėgimas!
Alpinistas
Tai vienas iš efektyviausių pratimų, turintis neįtikėtiną poveikį visam kūnui, ir viskas dėl to, kad reikia naudoti visą kūną, su sąlyga, kad pratimas atliekamas teisingai. Vienas iš mankštos privalumų yra kraujotakos pagreitėjimas, taip pat efektyvus mokymas pilvo raumenys. Ir ne tik spauda! Pratimas puikiai įtraukia šerdies, šlaunų, sėdmenų raumenis, blauzdos raumenys ir pečių juostos raumenis, o tai savo ruožtu papildomai degina kalorijas. Jums tereikia kelių 50 pakartojimų rinkinių žiūrint televizorių.
Vykdymo technika
- Pradinė padėtis – pabrėžkite delnus ir kojų pirštus (lenta, kaip ir atsispaudimams). Kūnas yra lygiagretus grindims. Rankos – statmenos grindims: pečių ir alkūnės sąnariai, kaip ir riešai, aiškiai išdėstyti vienas po kito. Šiek tiek sulenktos alkūnės (rankų neužfiksuokite ties alkūnėmis). Nelenkite nugaros. Įtraukiamas skrandis.
- Įsitikinkite, kad jūsų pilvo raumenys yra įtempti viso pratimo metu.
- Lentų pozicijoje patikrinkite, ar dubuo yra pakištas „po tavimi, žemyn“ (taip pašalinsite įtampą apatinėje nugaros dalyje); ištiesinkite pečius, laikykite juos kuo toliau nuo ausų; Galva ir kaklas yra stuburo tęsinys.
- Iškvėpdami patraukite kelį link krūtinės.
- Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakeiskite kojas po vieną. Judant dubuo nepakyla, laikykite kaip statinėje lentoje. Kvėpuokite ramiai, tolygiai, nesustokite ir nesulaikykite kvėpavimo. Kvėpavimas priklauso nuo pratimo tempo.
Po kelių tokių metodų tikrai sudeginsite visas šiandien per pusryčius suvalgytas kalorijas, o galbūt ir kai kurias pietų kalorijas! Tačiau vieną ar dvi minutes užsiimti alpinistu yra tikras iššūkis! Taigi derinkite šį pratimą su kitais pratimais, pvz., šokinėjimu kėlikliais, įtūpstais ir burpiais, ir per 30 minučių galite sudeginti apie 300 kalorijų!
Žinoma, tai yra vidutiniai skaičiai. Kuo mažesnis jūsų svoris, tuo mažiau kalorijų prarasite atlikdami pratimą. Pavyzdžiui, jei lipate minutę, galite sudeginti 8 kalorijas, jei sveriate 57 kg, 10 kalorijų, jei sveriate 70 kg. ir 12 kalorijų – jei sveriate 84 kg.
Yra daug būdų, kaip padaryti šį pratimą lengvesnį ir sunkesnį. Vienaip ar kitaip patariu naudoti visas parinktis, nes jos per daug skiriasi dinamika ir apkrova.
- Alpinistas vaikšto. Kelius pritraukiame prie krūtinės po vieną (liečiant ir neliesdami grindų).
- Alpinistas šuolyje. Keičiame kojas šuoliu. Galutinėje padėtyje (prie krūtinės) (liečiant ir neliečiant grindų)
- Bėga alpinistas. PĮsivaizduojame, kad bėgame aukštyn. Galutinėje padėtyje (prie krūtinės) fiksacija yra minimali.
- Įstrižas alpinistas.Čia galime vaikščioti arba šokinėti. Kelias traukiamas link priešingos alkūnės. Krūvis daugiau perkeliamas į įstrižiems pilvo raumenims.
- Alpinistas „Krokodilas“ („roplis“). Atliekamas einant ar šokinėjant, padėjus pėdą ant grindų arba nepadedant. Kelias perkeliamas į šoną.
- Alpinistas su šuoliu į aukštį. Pradinė padėtis: viena koja iškelta į priekį giliai įtūpus. Toliau keičiame kojas šuoliu į aukštį. Atitinkamai, antroji koja atsistoja giliai. Idealiu atveju pėda yra šalia delno.
Burpee
Šis pratimas gali sukelti tik du jausmus: arba tu jį myli, arba nekenti! Burpees jums patinka tai, kad jie tikrai duoda rezultatų, nereikalauja jokios papildomos įrangos ir gali būti atliekami bet kur! Ir nekenčia, nes jis tiesiog mirtinai sunkus!
Burpees derina pritūpimą, atsispaudimą ir šokinėjimą į nuoseklius judesius, kurie atliekami greitu tempu. Šis pratimas yra įtrauktas į mokymo programas žmonėms, kurie turi turėti aukštą lygį fizinis našumas: ugniagesiai, specialiosios pajėgos, profesionalūs individualių ir komandinių sporto šakų sportininkai. Taip yra todėl, kad burpees apima beveik visus mūsų kūno raumenis!
Burpee yra kelių sąnarių pratimas, apimantis kelis raumenų grupės. Labiausiai apkraunami kojų raumenys (šlaunies, sėdmenų ir blauzdų), apkrova taip pat tenka krūtinės raumenys, tricepsas ir pečiai. Įtraukiami pilvo raumenys. Praktiškai nėra raumenų, kurių burpees nepaveiktų.
Klasikinių burpees atlikimo technika
- Padarykite pritūpimą, padėdami delnus priešais save.
- Sugrąžinkite kojas į gulimą padėtį.
- Padarykite keletą atsispaudimų.
- Iš karto po atsispaudimo pakiškite kojas po savimi, grįžkite į pritūpimo padėtį.
- Šokinėkite iš sėdimos padėties, ištiesinkite visą kūną ir suplokite delnais virš galvos.
Tai vienas „burpee“ arba „burpee“. Pratimas atliekamas greičiausiu įmanomu tempu, maksimaliu intensyvumu ir įtraukiant visus įmanomus raumenis.
Burpees turi daug privalumų
- stiprinti viso kūno raumenis;
- pagrindinių raumenų jėgos ugdymas – 29 raumenų poros, esančios dubenyje, pilve ir apatinėje nugaros dalyje, sudaro šerdį, reikalingą žmogaus kūno pusiausvyrai palaikyti; (Daugiau skaitykite straipsnyje)
- deginimas didelis kiekis kalorijų pratimo metu (šis veiksnys priklauso nuo pakartojimų skaičiaus, atlikimo greičio ir esamo svorio)
- medžiagų apykaitos pagreitis visai dienai, tai yra, pratimo nauda išlieka net ir baigus treniruotę;
- lankstumo ugdymas;
- koordinacijos/pusiausvyros ir ištvermės ugdymas;
- "siurbimas" širdies ir kraujagyslių sistemos, gerinant širdies ir plaučių veiklą;
Egzistuoti skirtingi variantai pratimų pritaikymas. Tai gali būti lengviau ir sunkiau. Pradedantieji gali praleisti atsispaudimus ir likti lentoje arba praleisti šokinėjimą. Burpee intensyvumą galite padidinti pridėdami šuolį į priekį arba į šoną tarp pakartojimų. Kai kurie naudoja svarmenis ir hantelius ir netgi traukiasi tarp pakartojimų!
Norėdami įtraukti burpees į savo treniruotę, pabandykite atlikti keletą laisvo tempo rinkinių. Po pirmųjų porų rinkinių būkite pasirengę padidinti judėjimo greitį. Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, stenkitės tai daryti maksimaliu tempu. Idealiu atveju padarysite 100 burpijų. Rezultatas bus matomas per savaitę.
Štai keletas būdų, kaip naudoti burpee treniruotėje: kuo greičiau atlikite 100 pakartojimų arba pažiūrėkite, kiek pakartojimų galite atlikti per 10 minučių. Taip pat galite pabandyti atlikti vadinamąją piramidę nuo 20 iki 1: padaryti 20 burpių, pailsėti porą sekundžių, atlikti 19 pakartojimų ir vėl pailsėti. Tęskite 1 pakartojimą mažiau, kol pasieksite 1 pakartojimą. Šios galimybės yra tikras iššūkis ir labiau tinka tiems, kurie jau įgijo gerą fizinį pasirengimą.
Jei tik pradedate, keiskite burpees su kitais pratimais.
Net keli 10 burpijų rinkiniai privers jūsų širdį plakti ir pastebimai pagreitins kvėpavimą, kojos jausis kaip švinas, drebės rankos ir pajusite, kad jūsų raumenys sustiprėjo. Darykite juos reguliariai ir pamatysite, kaip jūsų fizinę formą sparčiai gerėja.
Vėlgi, tai viso kūno pratimas, o tai reiškia, kad išnaudosite visus savo kūno raumenis, o tai reiškia, kad per trumpesnį laiką sudeginsite daugiau kalorijų.
Apskaičiuota, kad vidutiniškai 82 kg sveriantis vyras sudegina 1,43 kalorijos. Jei padarysite bent 7 per minutę, tada skaičius padvigubės. Bet reikia siekti 10 burpių per minutę, t.y. iki 14,3 kalorijų per minutę. Kodėl? 10 pakartojimų per didelis greitis gali suaktyvinti jūsų medžiagų apykaitą tiek pat, kiek visas 30 sekundžių sprintas važiuojant dviračiu, todėl „burpees“ tampa žudikančiu kardio pratimu.
Pritūpimai
Vienas is labiausiai veiksmingi pratimai Pritūpimai laikomi norint numesti svorio, nes tai yra pagrindiniai žmogaus kūno judesiai. Stenfordo universiteto profesorius Williamas Lormanas savo fizinio aktyvumo stebėjimo vadovų sąvade pateikia labai įdomių duomenų. Pavyzdžiui, 62 kg sveriantis žmogus, atlikdamas vos 100 pritūpimų, praranda apie 43 kcal.
Pritūpimą galima suskirstyti į du etapus. Pritūpdami įtempiami visi kūno raumenys, kad išlaikytų pusiausvyrą. Galios fazė prasideda, kai kūnas pakyla aukštyn. Yra keletas pritūpimų tipų, kurie skiriasi sudėtingumu, krūviu ir atlikimo būdu. Efektyvumas skirtingi tipai pritūpimai yra beveik vienodi, todėl norėdami numesti svorio galite atlikti bet kokį jums patinkantį pratimą. Tačiau vienas intensyviausių ir veiksmingi tipai Pritūpimas yra pritūpimas su šuoliu!
Pritūpimas – tai viso kūno pratimas, kuriam taip pat nereikia papildomos įrangos ir kuris puikiai apdirba kojų ir šerdies raumenis, kaitaliojant raumenų susitraukimą ir tempimą. Klasikinis pliometrinis pratimas, apimantis galingą šuolį aukštyn nuo pritūpimo. Sukuriamas vadinamasis sprogstamasis krūvis, tai yra per trumpą laiką dedamos greitos pastangos, kurios lavina raumenų jėgą ir padidina jų apimtį. Atliekant šį pratimą naudojami keturgalviai, stambieji ir padugniai sėdmenų raumenys, taip pat šlaunų pritraukiamieji raumenys, blauzdos raumenys, papildomas krūvis tenka raumenims, laikantiems stuburą, užpakaliniams šlaunų raumenims, apatinės nugaros dalies raumenims ir abs.
Vykdymo technika
- Padėkite kojas pečių plotyje ir ištieskite nugarą. Galite sukryžiuoti rankas priešais save krūtinės lygyje.
- Pritūpimai daromi įkvėpus. Nuleiskite žemyn, kol lygiagrečiai grindims. Galite eiti šiek tiek žemiau, svarbiausia yra stebėti savo jausmus.
- Iškvėpdami įtempkite pagrindinius raumenis ir staiga, naudodami klubų judesius, šokite kuo aukščiau. Turite atlikti galingą šuolį aukštyn, atsistumiant visa kojomis. Stenkitės šokinėti kuo aukščiau, jūsų klubai turėtų kuo labiau „spyruokliuoti“.
- Kai jūsų kojos visiškai paliečia grindis, grįžkite į pritūpimą. Pritūpimus kartokite tiek kartų, kiek reikia.
Ypač svarbu kontroliuoti nusileidimą: stenkitės stovėti ant grindų abiem kojomis vienu metu. Turėtumėte nusileisti ant šiek tiek sulenktų kojų (kuo švelniau) ir nedelsiant grįžti į kitą pritūpimą. Patartina avėti minkštus ir patogius tokioms treniruotėms skirtus sportinius batelius, idealiai tinkančius su amortizaciniais padais, kurie gali efektyviai sugerti smūgį. Taip pat geriau rinktis dangą, skirtą treniruotėms, orientuojantis į minkštesnę dangą (atitinkamai, betono ar asfalto danga nėra geriausias pasirinkimas).
Tiems, kurie užsiima jėgos sportu, pritūpimas yra pagrindinis pratimas lavinant kūno jėgą ir raumenų masę. Teisingai atlikti pritūpimai padeda sustiprinti nugarą ir formuoti teisinga laikysena. Pritūpimai skatina normalią kraujotaką dubens srityje, o tai pagreitina medžiagų apykaitą. Pratimai stiprina kojų raumenis, todėl žmogus tampa aktyvesnis ir judresnis.
Pritūpimų pagalba galite atsikratyti „bridždžių“ ant klubų ir apskritai pagerinti sėdmenų formą. Pritūpimai pagreitina medžiagų apykaitą, lavina kvėpavimą, pagreitina riebalų ląstelių irimo greitį. Dėl to sudeginamos kalorijos, figūra tampa lieknesnė ir stangresnė, o eisena tampa lengvesnė, švelnesnė ir patrauklesnė. Norint pasiekti maksimalų efektą, šuolio pritūpimus galima atlikti Tabata protokolo* forma (daugiau skaitykite straipsnyje). Šis 4 minučių stebuklingas rinkinys sudegina daugiausiai kalorijų tiek treniruotės metu, tiek po jos. Vieno tyrimo dalyviai, atlikę aštuonis pritūpimų per visą ilgį ratus – 20 sekundžių sunkaus darbo pakaitomis su 10 sekundžių poilsiu – sudegino 13,4 kalorijos per minutę ir padvigubino medžiagų apykaitą po treniruotės mažiausiai 30 minučių.
Pradedantieji turėtų praktikuoti stacionarius pritūpimus. Įvaldę pritūpimo techniką, galite pridėti nedidelių šuoliukų, sutelkdami dėmesį į nusileidimo mechanizmą (žr. aukščiau). Vėliau pratimas gali būti komplikuotas naudojant papildomą įrangą. Pavyzdžiui, šokinėjimas ant laiptelio ar dėžės.
Stacionaraus pritūpimo technika
Geras efektas pasiekiamas tik naudojant tinkamą techniką! Be to, teisinga technika– raktas į saugią treniruotę! Todėl stenkitės kuo daugiau dėmesio skirti savo judesiams. Taigi, jei esate naujokas šiame sporte, jums nereikia iš karto giliai pritūpti, liečiant grindis sėdmenimis; iš pradžių užtenka sustoti ties žyme, kai šlaunys lygiagrečios grindims, o kelias. jungtis sulenkta stačiu kampu. Kūno svoris perkeliamas į kulnus. Tuo pačiu metu nugara turi būti tiesi, šiek tiek pakreipta į priekį ir traukti skrandį. Prieš atliekant pratimą, pėdos turi būti pečių plotyje, keliai, pirštai. Šiuo atveju rankos gali būti trijų padėčių: ištiestos į priekį, sulenktos prieš krūtinę arba laikančios hantelius.
Pritūpti reikia sklandžiai, minkštai, be trūkčiojimo, nereikia skubėti, kontroliuoti judesį. Kaip ir bet kuris pratimas, pritūpimai turėtų būti atliekami priėjimuose. Pavyzdžiui, trys rinkiniai po 10 kartų. Atlikdami šį pratimą, turite užtikrinti, kad jūsų pėdos visiškai liestųsi su grindimis; nei kulnai, nei kojų pirštai neturi būti pakelti nuo grindų. Reikėtų prisiminti ir tai didelis skaičius pasikartojimai per trumpą laiką gali sukelti per daug streso kelio sąnariai. Taip pat nepamirškite po treniruotės atvėsti ir ištempti tikslinius raumenis. IN tokiu atvejušlaunies raumenys, sėdmenys ir keturgalviai raumenys.
Šių stebuklingų pratimų panaudojimo savo treniruotėse variantų rasite YA young&active kanale: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber
Čia galite sudaryti savo treniruotę arba naudoti paruoštus grojaraščius:
Dėmesio! Nesugebėjimas apšilti ir atvėsti gali padidinti traumų riziką treniruotės metu. Todėl prieš intensyvią treniruotę būtinai įtraukite apšilimą, kad paruoštumėte kūną krūviui, o po treniruotės – atvėsimą, kad atkurtumėte kvėpavimą, atsipalaiduotumėte ir sumažintumėte raumenų įtampą.
*Jei esate pradedantysis arba turite kokių nors sveikatos problemų, prieš pradėdami intensyvias intervalines treniruotes pasitarkite su gydytoju.
Su amžiumi žmogaus organizme vyksta negrįžtami pokyčiai, kartu sulėtėja medžiagų apykaita. Pastarasis procesas kartais sukelia išvaizdą antsvorio. To išvengti galite tik reguliariai prižiūrėdami savo kūną. Sportas, judantis vaizdas gyvenimas, Reguliarūs fiziniai pratimai yra raktas į lieknumą dešimtmečius.
Tačiau ne visos veiklos rūšys duoda tą patį poveikį, nes kai kurie veiksmai sunaudoja, pavyzdžiui, 100 kcal per laiko vienetą, o kiti - penkis kartus daugiau. Kokios veiklos rūšys degina didžiausias skaičius kalorijų? Sunku vienareikšmiškai atsakyti, nes viskas priklauso nuo žmogaus amžiaus, svorio ir ūgio bei kūno sandaros. Tačiau galite suvartoti kalorijų vidurkį, kad įvertintumėte efektyviausius pratimus. Mūsų straipsnyje rasite apibendrinančias kalorijų suvartojimo lenteles žaidžiant įvairias sporto šakas.
Dienos kalorijų poreikis
Vidutiniškai moterims reikia 2000 kcal, o vyrams – 2500 Vidutiniam žmogui reikia mažiausiai 1600 kcal, patekimas į organizmą su maistu, jei jis visą dieną ilsisi. Moterims, kurios yra bent šiek tiek aktyvios, reikia 2000 kcal, vyrams – 2500.
Deja, sėslus gyvenimo būdas gyvenimas ir nesveika mityba priveda prie papildomų kilogramų. Vėliau žmonės pradeda rūpintis kūnu darydami Įvairios rūšys pratimai.
Yra empirinė formulė, leidžianti nustatyti gyvybiškai svarbų kalorijų skaičių. Moterims tai atrodo taip:
9,99 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) - 4,92 × amžius - 161;
Norint apskaičiuoti vyrų rodiklį, prie rezultato pridedamas skaičius „5“.
Jei sportavimo tikslas yra pasiekti optimalų svorį, turite laikytis šių taisyklių: sudegintų kalorijų skaičius turėtų viršyti suvartotą 20 proc. Pavyzdžiui, pagal aukščiau pateiktą formulę gauta 1600 kcal. Tada, norint pasiekti normalias sąlygas, per dieną reikia sudeginti 320 kcal. Kaip tai padaryti – kiekvieno asmeninis pasirinkimas – vieni renkasi intensyvius fizinius pratimus, kiti – ilgalaikius ciklinius pratimus. Prieš išsamiai svarstant, kaip deginti kalorijas, verta atsigręžti į natūralius žmogaus duomenis.
Energijos praradimo priklausomybė nuo kūno struktūros
Yra trijų tipų struktūros:
- ektomorfas;
- mezomorfas;
- endomorfas.
Pirmiesiems būdingas plonumas, ilgos galūnės, siauri delnai ir pėdos, beveik visiškas nebuvimas riebalinis sluoksnis. Toks atstovas energiją išleidžia 5-8% greičiau.
Pastariesiems būdinga išsivysčiusi raumenų sistema, ilgas liemuo, platūs pečiai.Šie rodikliai konkrečiai nurodo juos kaip dažniausiai pasitaikančius atstovus.
Endomorfą galima atskirti pagal suapvalintą veidą ir kūną bei įspūdingą poodinio sluoksnio tūrį. Jis degina kalorijas 6–9% lėčiau nei mezomorfas, nes esami riebalai lėtina jo medžiagų apykaitą.
Atsižvelgiant į tinkama išvaizda fizinė veikla norint išlaikyti optimalų svorį, reikia atsižvelgti į struktūrą savo kūną. Dabar verta išsiaiškinti sudegintų kalorijų skaičių esant skirtingam judrumui, naudojant 70 kg sveriančio žmogaus pavyzdį.
Pratimai namuose
šokdynė yra efektyviausias kalorijų degiklis namuose Daugelis žmonių nenori eiti į sporto salę, mieliau sportuoja namuose. Kai kas gali pasakyti, kad tai neteisinga, tačiau net ir paprasti žaidimo tipo judesiai gali būti naudingi kūnui. Pavyzdžiui, . Nuo vaikystės pažįstamas užsiėmimas 120-150 šuolių kas minutę per valandą sudeginsite apie 750 kcal. Sunku išlaikyti valandą nuolatinio judėjimo, todėl rekomenduojama atlikti 6-8 serijas po 8-10 minučių. Tada bus suvartojama šiek tiek mažiau kalorijų (600 kcal).
Šokimo virvė laikoma labiausiai efektyvus būdas išlaikant normalaus svorio, jei nenorite išeiti iš namų.
Fiziniai pratimai su savo kūno svoriu (šokinėdami „kojos kartu/atskirai“, pakeldami liemenį) esant šviesos intensyvumui sudeginsite 250, esant dideliam – 550 kcal.
Populiaru, deja, nėra geriausias metodas kalorijų sąnaudos – iki 5 kcal kas minutę. Tačiau verta tai daryti bent jau norint sustiprinti raumenis ir laiku pereiti prie sunkesnių pratimų.
Atliekant hantelių lentą, situacija yra kitokia. Paimdami krūvį kiekviena ranka, pastarieji po vieną pakyla prie kūno ir užsilaiko 2-3 sekundes. Per minutę sudeginama 15 kcal.
Kai kurie žmonės nepriima darbo su krūviu, linkę link. Įdomu tai Hula lanko sukimo nauda yra palyginama su - per valandą prarandama apie 600 kcal!Žymiausi pasaulio mitybos specialistai tvirtina, kad jei kasdien sukate hula lanką 5–6 dešimties minučių trukmės seansus, tai kas mėnesį lems juosmens susiaurėjimą 3 cm.
Šokti namuose nėra blogiau nei bėgimas, plaukimas ar komandinis sportas. Valanda intensyvaus judėjimo sudegina 450 kcal. Rodiklis skiriasi priklausomai nuo šokio greičio ir sudėtingumo.
Pratimai ne namuose
deginant kalorijas grynas oras atsitinka greičiau nei į patalpose Už ciklinį sportą su aerobiniais pratimais ( gilus kvėpavimasįjungta padidėjęs širdies susitraukimų dažnis) nesunku patikėti pažvelgus į jų atstovus. Plaukikai, bėgikai, dviratininkai ir slidininkai yra liekni, tinkami ir liekni.
- 5 vieta - jojimas, čiuožimas (5,167);
- 4 vieta – klasėse sporto salė (5,2);
- 3 vieta – lauko žaidimai kaip futbolas, krepšinis ir kt. (6 273);
- 2 vieta - vandens rūšys sportas (6 625);
- 1 vieta – bėgimas (9.00).
Garantuotas būdas deginti papildomas kalorijas yra bėgimas – valandą judant 12 km/h greičiu sudeginsite 700 kcal, 8 km/h greičiu – 560 kcal.
Lipant laiptais dar vėsiau – per 60 minučių organizmas atsidėkos netekdamas 900 kcal. naudoja mažiau raumenų nei bėgimas, todėl kalorijų suvartojimo normos sumažėja 15-20%.
Žiemos fizinės veiklos rūšys reikalauja energijos sąnaudų ne tik judėjimui – liūto dalis kalorijų išleidžiama kūnui sušildyti. Per valandą čiuoždamas ant ledo žmogus netenka 700 kcal, o slidinėdamas – iki 900 kcal, priklausomai nuo sąlygų.
Nemanykite, kad šilti drabužiai neleidžia išeikvoti papildomų kalorijų ir nepamirškite apsaugos nuo sušalimo.
Tas pats galioja. Būdamas vandenyje, žmogaus kūnas patiria stresą, kurį lydi kalorijų išsiskyrimas, siekiant sušildyti kūną. Valandą plaukiant 10 m/min greičiu sudegina 215 kcal, 50 m/min greičiu - 720 kcal.
Puikus būdas išsiskirti su antsvorioŠokinėjimas ant batuto skaičiuojamas. Jei mankštinsitės 15 minučių, sudegintos kalorijos prilygsta treniruotės valandai ant bėgimo takelio.
Kiek kalorijų sudeginate žaisdami įvairias sporto šakas (vaizdo įrašo apžvalga):
Kad būtų patogiau įsisavinti žemiau pateiktą informaciją, yra 70 kg sveriančio asmens kalorijų suvartojimo lentelė.
1 lentelė. Kalorijų suvartojimas aktyvios veiklos metu namuose.
2 lentelė. Kalorijų sąnaudos vykdant veiklą už namų ribų.
Bet koks fizinis aktyvumas padės numesti svorio degindamas kalorijas. Renkantis reikia pasikliauti laisvo laiko kiekiu ir esamomis sporto sąlygomis.