Jejte, gibajte se, spite. Kako vsakodnevne odločitve vplivajo na zdravje in dolgoživost

Trenutna stran: 1 (skupna knjiga ima 12 strani) [razpoložljiv odlomek za branje: 3 strani]

Tom Rath
Jejte, gibajte se, spite. Kako vsakodnevne odločitve vplivajo na zdravje in dolgoživost

Vodja projekta A. Derkač

Računalniška postavitev M. Potaškin

Umetniški direktor S. Timonov

Oblikovanje naslovnice uporablja ilustracije s shutterstock.com.

Izvirna izdaja na angleški jezik je leta 2013 izdal Missionday Arlington, Virginia, ZDA

Vse pravice pridržane. Nobenega dela elektronske različice te knjige ni dovoljeno reproducirati v kakršni koli obliki ali na kakršen koli način, vključno z objavo na internetu in omrežjih podjetij, za zasebno in javno uporabo, brez pisnega dovoljenja lastnika avtorskih pravic.

* * *

Posvečeno moji ženi Ashley, hčerki Harper in sinu Everettu, ki osvetljujejo moj dan in mi dajejo upanje za še boljši jutri.

Jejte, gibajte se, spite

Vsaka odločitev, ki jo sprejmete, je pomembna. Danes lahko sprejemate odločitve, ki vam bodo pomagale postati močnejši jutri. Pravilne odločitve povečajo vaše možnosti za dolgo in zdravo življenje.

Pred sto leti so ljudje umirali nalezljive bolezni ker ni bilo prava zdravila. In danes še naprej umirajo zaradi bolezni, ki bi jih bilo mogoče pozdraviti. Naslednjič, ko se srečate s prijatelji, pomislite na dejstvo, da imata dva od vas treh vse možnosti, da prezgodaj umreta zaradi raka ali srčnega infarkta.

Naša težava je, da običajno ne razmišljamo negativne posledice vsakodnevne odločitve. Malo verjetno je, da bi zdaj želeli iti na dieto, da pri 60 letih ne bi umrli zaradi srčni infarkt zaradi dejstva, da so jedli preveč ocvrtega, sladkega in mesa. Toda preprečiti bolezen pri šestdesetih bo mogoče, vendar veliko težje.

Ne glede na to, kakšen način življenja vodite zdaj, ga lahko vedno spremenite, da boste živeli dlje in dlje. polno življenje. V kateri koli starosti se je koristno naučiti, kako narediti prava izbira. Način prehranjevanja, spanja, gibanja vsak dan je zelo pomemben. Iz lastnih izkušenj lahko to marsikaj spremeni.

Moja zgodovina

Zgodilo se je, ko sem imel šestnajst let. Igral sem košarko s prijatelji in nenadoma se mi je zazdelo, da je z mojim vidom nekaj narobe - pred očmi mi je vedno plavala nekakšna črna pika. Upal sem, da bo kmalu vse minilo, a je bilo samo še slabše. Potem sem se pritožil mami in takoj me je odpeljala k okulistu.

Izkazalo se je, da je ta črna pika tumor na mrežnici levega očesa. Po mnenju zdravnika bi lahko oslepel. Moral sem darovati kri, da sem dobil popolno sliko o stanju svojega telesa. Nekaj tednov kasneje so naju z mamo ponovno povabili na kliniko, da bi se seznanili z rezultati analize.

Zdravnik je rekel, da imam redko genetsko bolezen, imenovano Hippel-Lindaujeva bolezen (VHL). Ponavadi je podedovana, v mojem primeru pa je bila redek pogled genetska mutacija, ki se pojavi v enem od 4,4 milijona primerov.Moti proizvodnjo gena, odgovornega za zatiranje rakave celice, kar vodi do ostrega razvoja neoplazem v skoraj vseh organih.

Dobro se spomnim, kako sem sedela za masivno leseno mizo pred zdravnikom, on pa mi je rekel, da se bom morala do konca svojih dni boriti z rakom. Srce se mi je stisnilo v pete, možgani pa mrzlično iskali odgovor na edino vprašanje “Zakaj?”. Zdravnik je medtem rekel, da se bom kmalu lahko razvil rakavi tumorji v ledvicah, nadledvičnih žlezah, trebušni slinavki, možganih in hrbtenjača.

Ta možnost me je prestrašila še bolj kot nevarnost slepote. Zaradi pogovora v ordinaciji sem na svoje življenje pogledala povsem drugače. Ali me bodo obravnavali drugače, če bodo izvedeli za mojo bolezen? Se bom kdaj poročil in imel otroke? Še pomembneje pa je, ali bom lahko živel dolgo in srečno življenje?

Zdravniki so storili vse, kar je bilo v njihovi moči, da bi mi rešili vid - zamrznili so tumor, ga poskušali odstraniti z laserjem. Na žalost sem trajno slep na eno oko. Sprijazen s to izgubo sem začel iskati kakršne koli informacije o svoji redki bolezni.

Hitro mi je postalo jasno, da mi znanje, ki ga pridobivam, lahko pomaga podaljšati življenje. Sčasoma sem ugotovil, da me letni pregledi oči, magnetna resonanca in računalniška tomografija držijo pod nadzorom. Če zdravniki odkrijejo tumor na začetni fazi, je bila večja verjetnost, da bodo zaustavili njegov razvoj. To je bila odlična novica. Zdaj bi lahko živel veliko dlje, tudi če bi to zahtevalo kompleksne operacije.

Že 20 let preživljam potrebne preglede. Na ta trenutek Imam majhne neoplazme v možganih, ledvicah, nadledvični žlezi, trebušni slinavki in hrbtenjači. Vsako leto pogledam, ali je katera tako zrasla, da jo je treba odstraniti. Najpogosteje se vprašanje operacije ne pojavi.

Morda se zdi, da je življenje v stalnem pričakovanju rasti aktivnih tumorjev grozno. Morda bi bilo tako, če bi se zanašal na nekaj, česar ne bi mogel nadzorovati – svoje gene. Ampak jaz imam nadzor, zahvaljujoč letne raziskave in na vse načine poskušam zmanjšati tveganje za razvoj in širjenje rakavih celic v telesu.

Leto za letom se učim pravilno jesti, se gibati in spati, da izboljšam svoje možnosti za dolgo in srečno življenje. Naučeno vsak dan uporabljam v praksi. In vsak dan naredim življenjsko pomembno odločitev, od katere je odvisna moja prihodnost.

Malenkosti so pomembne

Sprejemanje pravih odločitev ni lahko – ves čas morate sklepati kompromise. Toda igra je vredna sveče. Nenehno se pojavljajo novi podatki o zdravljenju raka, srčnega popuščanja in drugega kronične bolezni. Vsak dan najdem nove ideje, ki bi lahko pomagale mojim najbližjim živeti bolj zdravo in dolgo življenje.

Zadnjih 10 let se trudim sistematizirati vse pridobljeno znanje, da bi ga lahko uporabili tudi drugi. Poskušam najti preverjeno in preproste tehnike pomagati ljudem sprejeti prave odločitve in živeti zdravo življenje. Da bi to naredil, preučujem veliko raziskovalne literature - od medicinskih in psiholoških revij do visoko specializiranih del.

Seveda nisem zdravnik. In ne strokovnjak za prehrano Športna vzgoja ali motnje spanja. Jaz sem le pacient. Sem tudi raziskovalka in zelo vneta bralka ter rada najdem koristne informacije in ga delite s prijatelji. V tej knjigi sem zbral najbolj zanimive in učinkovite metode za katerega sem slučajno izvedel.

Vse, o čemer sem tukaj pisal, vpliva na moje dnevne odločitve. Vsak grižljaj, ki mi gre v usta, poveča ali zmanjša moje možnosti, da bom še nekaj let preživel z ženo in otroki. Pol ure jutranje telovadbe mi da moč za cel dan. AMPAK globok spanec ponoči vam omogoča, da se spopadete z nalogami naslednji dan. Torej hvala zdrava prehrana, telesna aktivnost in spim, lahko ostanem aktiven, dober mož in oče in strastna oseba.

Vsa naša dejanja, tudi najmanjša, imajo kumulativni učinek. Če pogosteje sprejemate prave odločitve kot napačne, je večja verjetnost, da boste zdravo živeli do visoke starosti. Življenje je na splošno igra sreče. Vzemimo za primer štiri bolezni, ki jih je na splošno mogoče preprečiti: rak, sladkorna bolezen, srčno popuščanje in pljučna bolezen. Skupaj zaradi njih umre 9 od 10 ljudi. Hkrati so študije pokazale, da ob upoštevanju določenih preprosta pravila 90 % ljudi bi lahko živelo 90 let. Pa ne samo živeti, ampak živeti brez bolezni, ki tako zastrupljajo zrela leta. In če je nekdo iz vaše družine umrl za rakom ali srčnim infarktom, imate še vedno možnost, da se izognete podobni usodi.

Znanstveniki so že dokazali, da dolgoživost ni podedovana. Pričakovano življenjsko dobo določajo le vaše navade. Se pravi, bistvo ni Koliko so živeli vaši starši in v kakoživiš.

Jaz sam - živi dokaz da tudi s slabim genetska predispozicija lahko preživi. Moj način življenja mi omogoča nadzor nad pojavom novih in rastjo obstoječih tumorjev.

Da, na žalost nič ne more zanesljivo preprečiti raka ali zagotoviti dolgega življenja. Ne verjemite tistim, ki obljubljajo kaj takega. Toda vse, o čemer pišem v tej knjigi, vam bo zagotovo pomagalo povečati vaše možnosti, da boste živeli čim dlje in srečno.

30 dni za prave odločitve

Upam, da boste našli v knjigi uporabne ideje ki jih želite preizkusiti v praksi. Porabite mesec za to. Izkušnje kažejo, da se nove navade pridobijo v približno dveh tednih. Glavno je, da naredite prvi korak, sami ali skupaj s somišljeniki.

V vsakem poglavju boste našli tri tehnike, ki temeljijo na dokazih, in kako jih uporabiti v praksi. Poskusite uporabiti vsaj enega od njih v enem mesecu. Na papir zapišite, kaj morate narediti, in ga prilepite na vidno mesto. To bo pomagalo, da bo nova veščina postala navada.

Če tehnika deluje, jo uporabljajte nenehno, če ne, poskusite s čim drugim. Samo vi lahko ugotovite, kaj vam ustreza in kaj ne. Vendar ne poskušajte uporabiti vsega, kar je opisano v tej knjigi. Ne splača. V svoje življenje vnesite vsaj nekaj idej. Poleg tega lahko na www.eatmovesleep.org:

Naredite osebni akcijski načrt glede na svoje navade in naloge;

Prenesite prvi 30-dnevni načrt in druge vire za timsko delo.

Ukrepajte! Pomembno je le, da razvijete načrt, ki bo učinkovit v vaši konkretni situaciji. Uporabo novih veščin lahko vadite s podobno mislečimi ljudmi ali sami – kar vam najbolj ustreza. In ne pozabite: par dobre navade, pridobljen v naslednjem mesecu, vam bo omogočil polno življenje vsa naslednja leta.

Eat, Move, Sleep Enakost

Zdrav zajtrk vam bo dal energijo za cel dan. To vam bo pomagalo pravilno jesti ves dan. In če pravilno jeste in se čez dan veliko gibljete, potem ponoči dobro spite. In po noči dober spanec naslednji dan boste polni energije.

Nasprotno, slabo spanje takoj negativno vpliva na našo prehrano in aktivnost. Po neprespana noč za zajtrk boste želeli pojesti nekaj nezdravega, preostanek dneva pa skorajda ne boste čutili navala energije. Posledično bodo vsi trije elementi začeli delovati proti vam in vaše življenje se bo vsak dan slabšalo. Zato je tako pomembno pravilno sestaviti vse tri komponente.

Nove raziskave so pokazale, da skupni pozitivni učinki vseh teh elementov prinašajo več koristi kot dieta oz telesne vaje ločeno. Pravilno prehranjevanje, gibanje in spanje bo veliko lažje, če odpravite napake pri vseh treh procesih hkrati.

Če boste danes pravilno jedli, se veliko gibali in dobro spali, boste jutri polni energije. Pozornejši boste do prijateljev in družine. Dosezite več v službi in na drugih področjih življenja.

Glavna stvar je razumeti, da je vaša prihodnost odvisna od odločitev, ki jih sprejemate danes.

1. Osnove

Pozabite na hitro hujšanje

Verjemite, niste edini, ki slednjega ne morete razumeti trendovske diete. Približno tri četrtine vprašanih meni, da je nemogoče jesti pravilno, pri čemer se zanašajo na sodobne, nenehno spreminjajoče se teorije. Hkrati več kot polovica vprašanih pravi, da je lažje izračunati dohodnino kot sestaviti pravo prehrano.

Morda se zato več kot dve tretjini Američanov ne more spopasti z prekomerno telesno težo in debelost, čeprav se skoraj vsi držijo diet. Težava je v tem, da "dieta" pomeni začasen napor. In zaradi tega so številne priljubljene diete obsojene na neuspeh. Če vidite oglase nova dieta, ki obljublja rezultate v nekaj tednih, se ustavite in razmislite o posledicah.

Če želite shujšati, vam bodo ponudili številne diete, ki vam bodo omogočile, da se hitro znebite odvečnih kilogramov, vendar vam ne bodo pomagale dolgo ohraniti pridobljenega. Nekateri »posebno ugledni« nutricionisti predlagajo, da bi več dni jedli (ne boste verjeli!) samo piškote ali pili samo smutije. A tudi če boste s takšno dieto izgubili nekaj kilogramov, bo to zelo slabo vplivalo na vaše zdravje.

Tudi popularne diete so obsojene na neuspeh, če upoštevajo le en element enakosti »jej, gibaj se, spi«. V zgodnjih devetdesetih letih so bile v modi diete z nizko vsebnostjo maščob. Posledično so številna podjetja začela proizvajati živila z nizko vsebnostjo maščob. Na vsakem vogalu so se odprle dietne pekarne, v trgovinah pa so se pojavili nemastni krekerji in čips. Tudi jaz sem podlegla vsesplošni noriji po vsem brezmastnem.

Izkazalo pa se je, da zmanjšanje skupnega deleža maščobe dosežemo z dodajanjem ogljikovih hidratov, sladkorja in sintetičnih nadomestkov. Proizvajalci so maščobe preprosto nadomestili s sladkimi sestavinami.

Nato so prišle na vrsto diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ljudje so postali velike količine jejte živalske beljakovine, ne da bi upoštevali, kako to lahko vpliva na telo. pri čemer vegetarijanske diete prav tako niso zelo koristne, če živalske beljakovine nadomestimo s predelanimi ogljikovimi hidrati ali sladko hrano.

Tudi kalorične diete so se izkazale za premalo učinkovite. Kot je rekel eden od raziskovalcev: "V nasprotju s teorijo prehrane so kalorije različne kalorije." Izkazalo se je, da je uživanje vsega v zmernih količinah tudi škodljivo.

Kakovost veliko bolj pomembno je, kaj jeste količine. To je bil glavni rezultat študije, ki so jo izvedli na Harvardu in temelji na opazovanju več kot 100.000 bolnikov v 20 letih. Raziskovalci so ugotovili, da ima vrsta hrane večji vpliv na zdravje kot število zaužitih kalorij. Enako raven telesna aktivnost ni tako pomembna kot kakovost hrane. Kot je opazil neki znanstvenik: »Zamisel, da lahko jeste karkoli v zmernih količinah, je le izgovor za požrešnost.«

Priljubljene diete so lahko koristne, vendar samo znotraj celostni pristop na prehranske težave. Spomnite se, katere diete ste že poskusili. Vzemite najbolj koristne ideje od njih in jih vključite v svojo prehrano. Poskusite izbrati živila, ki vsebujejo manj maščob, ogljikovih hidratov in sladkorja.

Pravilno jesti ni tako težko. Zdrava hrana lahko okusno. Dajte prednost hrani, ki vam bo dala energijo za ves dan in vas ohranila zdrava v prihodnosti. Veliko lažje se je vsak dan držati načrta zdravega prehranjevanja, kot pa se ves čas držati ene diete za drugo.

Ko začnete pravilno jesti, bodite potrpežljivi. Veliko ljudi opušča dieto za dieto, ker jim ne gre. hitri rezultati. Telo potrebuje čas, da se odzove na spremembo prehrane. Običajno traja kakšno leto. Namesto da se poskušate znebiti nekaj kilogramov v naslednjem mesecu, razmislite o tem, kako spremeniti celotno prehrano, in potem vam bodo nove navade v prihodnosti prinesle veliko koristi.

Nepremičnina je vaš sovražnik

Jutranja telovadba ni dovolj. Tudi vadba trikrat na teden ni dovolj. Ključ do vašega zdravja je nenehno gibanje.

Že stoletja naši predniki večina preživeli čas na nogah. Od časa lova na divje živali do nedavnega je bilo fizično delo glavni poklic človeka čez dan. In šele v zadnjem stoletju se je vse dramatično spremenilo.

Zdaj čez dan več sedimo kot spimo (povprečno 9,3 ure na dan). A naše telo temu ni prilagojeno, zato sta debelost in sladkorna bolezen postala nadloga. sodobni svet. In koristi diete in pol ure vadbe ne bodo odtehtale škode sedečega načina življenja.

Kot otrok sem bil nenehno v gibanju. Tekel sem s prijatelji, igral košarko in telovadil različni tipišport. Ni čudno, da sem bil poln energije in moči.

Vse se je spremenilo, ko sem začela delati s polnim delovnim časom. Kar naenkrat sem večino časa preživela sede. AT najboljšem primeru Lahko sem si vzel uro za vadbo v telovadnici. Še eno uro sem porabil za hojo od doma do pisarne in nazaj. Če k temu dodamo še 8 ur spanja, se izkaže, da sem celih 14 ur na dan preživel sedeč v avtu, v pisarni ali v taksiju. Sploh ne izgleda tako aktivna slikaživljenje, ki sem ga živel pred začetkom dela.

Pomembneje je zmanjšati skupno količino kronične nedejavnosti kot dodati redke izbruhe telesne dejavnosti. Študije, ki so jih v 10 letih izvedli predstavniki ameriškega nacionalnega inštituta za zdravje med 240.000 ljudmi, so pokazale, da sama vadba ne daje želenega učinka. In tudi sedem ur telesne dejavnosti na teden ne prinese pričakovanega rezultata. Poleg tega so v najbolj aktivni skupini preiskovancev, ki so v telovadnici preživeli več kot sedem ur na teden, tisti, ki so preostali čas preživeli sedeča slikaživljenja je bilo tveganje smrti zaradi srčnega infarkta za 50 % večje od ostalih. Telesna dejavnost torej ne more odtehtati škode zaradi sedečega načina življenja.

Vse več časa preživite sede. Preštejmo. Vsako jutro sedite med zajtrkom in gledate novice. Potem imate pol ure ali uro časa za delo javni prevoz ali z avtom. Potem delaš, torej sediš na mestu 8-10 ur. In zvečer se spet vrnete domov (sede!) In preživite večer z družino (tudi sede!). Potem gledaš uro ali dve TV in greš spat.

Seveda se ves dan premikate, a če pogledate povprečen dan, postane jasno, da je obdobij nedejavnosti veliko, veliko več. Vaša naloga je analizirati svoj dan in poskusiti dodati gibanje ali vsaj zmanjšati čas sedenja. Verjemite mi, čez dan obstaja na stotine priložnosti, da se več gibate.

Več spi – naredi več

Minus ena ura spanja ne pomeni plus ure aktivnega dela ali počitka. Prav nasprotno. Če spite eno uro manj, se poslabša vaše počutje, produktivnost in sposobnost jasnega razmišljanja. Toda ljudje trmasto žrtvujejo spanec zaradi drugih koristi civilizacije.

Nekatera podjetja spodbujajo delo pozno, glavno je, da so vse naloge opravljene. Ljudje se hvalijo, da spijo le štiri ure, saj je glavna stvar služba. Tudi sama sem bila v podobni pasti, potem pa sem ugotovila, kako škodljivo je to vedenje.

Študija delovne učinkovitosti, ki jo je izvedel sloviti znanstvenik Anders Erikson, je pokazala, da bi dosegli izjemni rezultati podjetje potrebuje 10.000 ur »ciljanega usposabljanja«. Ta izjava je sprožila burno debato o vlogi prirojenih talentov in dolgoletne prakse, a so debaterji spregledali eno stvar. pomembna točka. V Ericksonovi temeljni študiji iz leta 1993 je bil še en pomemben dejavnik visoka zmogljivost - spanje. Po njegovem mnenju mora človek za največjo učinkovitost spati 8 ur in 36 minut. Za primerjavo, povprečen Američan med delovniki v povprečju spi 6 ur in 51 minut.

Zagotovo želite biti prepričani, da so pilot vašega letala, vaš kirurg, učitelj vaših otrok ali vodja vašega podjetja prejšnjo noč dobro spali. Toda ravno predstavniki tako pomembnih poklicev manjkajo spanec pogosteje kot drugi. In skoraj 30% delovno aktivnih ljudi spi manj kot šest ur.

Slaba uspešnost zaradi pomanjkanja spanja stane nas in naše delodajalce skoraj 2000 $ na osebo na leto in vodi do splošni upad produktivnost in kakovost dela. Ljudje, ki spijo manj kot šest ur, pogosteje »izgorevajo v službi«. Torej, če želite biti uspešni, dovolj spite!

Študije, ki jih je med glasbeniki, igralci, športniki in šahisti izvedel profesor Erickson, so pokazale, da počitek znatno poveča osebno učinkovitost. Ugotovil je, da si najvidnejši predstavniki teh poklicev vsako uro in pol dela privoščijo odmor. Pogosti in redni premori so jim omogočili, da so si popolnoma opomogli in se vrnili na delo.

Ne dovolite, da vas pomanjkanje spanja upočasni. Če nalogo dokončate predolgo, se bo vaša učinkovitost zmanjšala. Delovni dan poskusite razdeliti na več delov, ne pozabite si vzeti odmora in ponoči dovolj spati. Če morate delati eno uro dlje, spite eno uro več.

Elemente zdrave prehrane morate najti v svojih prejšnjih dietah in jih vključiti v svoje prehranjevalne navade.

Vsako jutro morate načrtovati telesno aktivnost za dan, da boste ostali učinkoviti.

Danes spite več, da boste lahko jutri naredili več.

Tom Rath
Založnik: Založba Alpina
ISBN: 978-5-9614-3489-7
Žanr: zdravje
Format: FB2, PDF
Kakovost: izvirno elektronska (e-knjiga)
Ilustracije: Brez ilustracij

Opis:
"Ta knjiga ni šokantno odkritje. Ampak, odkrito povedano, je za najboljše. Navsezadnje nič ne deluje tako kot pravila, ki so bila dokazana v preteklih letih. "Jej, gibaj se, spi" je preprost in spodbuden vodnik za tiste, ki želite voditi zdrav način življenja, vendar se kot večina ljudi boji drastičnih sprememb. A to še ni vse. Knjiga bo zanimiva tudi za tiste, ki o kvaliteti svojega življenja sploh še niste razmišljali. Zato priporočam to!" Marija Troicka,
odgovorna urednica revije Women's Health O čem govori knjiga
Navajeni smo, da prehod v Zdrav način življenjaživljenje zahteva nekaj drastičnih sprememb, npr popoln neuspeh od nikotina in alkohola, redna športne aktivnosti, sprememba prebivališča. V marsičem smo zato premalo pozorni na »malenkosti« – vsakodnevne odločitve, kaj jesti za zajtrk: ovsene kosmiče ali sendvič? Poklicati sodelavca ali se sprehoditi do njegove pisarne? Iti zgodaj spat ali si dovoliti, da se malo sprostite in gledate svojo najljubšo oddajo do poznih ur?
A prav te »malenkosti« po mnenju Toma Ratha pomembno vplivajo na trajanje in kakovost našega življenja. Ne glede na to, kakšen življenjski slog vodite danes, se lahko vedno spremenite, da boste živeli dolgo in izpolnjeno življenje.

Dodatne informacije:

Zakaj je knjiga vredna branja
Pri 16 letih so zdravniki postavili Toma grozna diagnoza: Hippel-Lindauova bolezen (VHL), ki povzroča nastanek rakavih tumorjev v skoraj vseh organih. V naslednjih 20 letih se je Tom Rath naučil pravilno jesti, se gibati in spati, da bi povečal svoje možnosti za dolgo in srečno življenje. Svoje znanje vsak dan uporablja v praksi in ga deli z bralci.
Razumeli boste, katere navade spremeniti, kaj in kdaj jesti ter kako svojemu življenju dodati več gibanja.
Izvedeli boste, zakaj je sedeči način življenja glavna grožnja našemu zdravju; kako pripomočki vplivajo na kakovost spanja; zakaj zvečer naši možgani izbirajo visokokalorično hrano; kako premer krožnika vpliva na obseg pasu, zakaj TV krajša življenje in še marsikaj.

Kdo je avtor
Tom Rath je eden najbolj znanih avtorjev zadnjega desetletja. Raziskuje vlogo človekovih navad v zdravju, poslovanju in ekonomiji. Napisal je več mednarodnih uspešnic, vključno z uspešnico #1 New York Timesa Pozitivne strategije za delo in življenje. Tom je najstarejši raziskovalec in svetovalec inštituta Gallup, kjer je 13 let vodil raziskavo o zavzetosti zaposlenih, prednosti osebnost in dobro počutje. Redno predava na Univerzi v Pensilvaniji.

Posnetki zaslona:

Podrobnosti torrenta:

ime:	Tom Rath \| Jejte, gibajte se, spite. kako vsakodnevne odločitve vpliva na zdravje in dolgoživost (2014)
Datum dodajanja:	22. december 2015 16:32:37
Velikost:	1,5 MB
Izročanje:	9
Prenesi:	2

Kvota
"Ta knjiga ni šokantno odkritje. Ampak, odkrito povedano, je za najboljše. Navsezadnje nič ne deluje tako kot pravila, ki so bila dokazana v preteklih letih. "Jej, gibaj se, spi" je preprost in spodbuden vodnik za tiste, ki želite voditi zdrav način življenja, vendar se kot večina ljudi boji drastičnih sprememb. A to še ni vse. Knjiga bo zanimiva tudi za tiste, ki o kvaliteti svojega življenja sploh še niste razmišljali. Zato priporočam to!"
Marija Troicka,
odgovorna urednica revije Women's Health

Kaj je jej, gibaj se, spi: kako vsakodnevne odločitve vplivajo na zdravje in dolgoživost?
Navajeni smo, da prehod na zdrav življenjski slog zahteva neke vrste kardinalne spremembe, kot so popolna zavrnitev nikotina in alkohola, redne športne dejavnosti, sprememba prebivališča. V marsičem smo zato premalo pozorni na »malenkosti« – vsakodnevne odločitve, kaj jesti za zajtrk: ovsene kosmiče ali sendvič? Poklicati sodelavca ali se sprehoditi do njegove pisarne? Iti zgodaj spat ali si dovoliti, da se malo sprostite in gledate svojo najljubšo oddajo do poznih ur?

A prav te »malenkosti« po mnenju Toma Ratha pomembno vplivajo na trajanje in kakovost našega življenja. Ne glede na to, kakšen življenjski slog vodite danes, se lahko vedno spremenite, da boste živeli dolgo in izpolnjeno življenje.

Zakaj jesti, premikati se in spati je knjiga, ki jo je vredno prebrati
Pri 16 letih so zdravniki Tomu postavili grozljivo diagnozo: Hippel-Lindau bolezen (VHL), ki povzroča nastanek rakavih tumorjev v skoraj vseh organih. V naslednjih 20 letih se je Tom Rath naučil pravilno jesti, se gibati in spati, da bi povečal svoje možnosti za dolgo in srečno življenje. Svoje znanje vsak dan uporablja v praksi in ga deli z bralci.
Razumeli boste, katere navade spremeniti, kaj in kdaj jesti ter kako svojemu življenju dodati več gibanja.
Izvedeli boste, zakaj je sedeči način življenja glavna grožnja našemu zdravju; kako pripomočki vplivajo na kakovost spanja; zakaj zvečer naši možgani izbirajo visokokalorično hrano; kako premer krožnika vpliva na obseg pasu, zakaj TV krajša življenje in še marsikaj.

Kdo je avtor
Tom Rath je eden najbolj znanih avtorjev zadnjega desetletja. Raziskuje vlogo človekovih navad v zdravju, poslovanju in ekonomiji.
Napisal je več mednarodnih uspešnic, vključno z uspešnico #1 New York Timesa Pozitivne strategije za delo in življenje. Tom je višji sodelavec in svetovalec pri Gallupu, kjer je 13 let vodil raziskave o zavzetosti zaposlenih, osebnostnih prednostih in dobrem počutju. Redno predava na Univerzi v Pensilvaniji.

Jejte, gibajte se, spite. Kako vsakodnevne odločitve vplivajo na zdravje in dolgoživost

Vodja projekta A. Derkač

Računalniška postavitev M. Potaškin

Umetniški direktor S. Timonov

Oblikovanje naslovnice uporablja ilustracije s shutterstock.com.

Izvirno angleško izdajo je leta 2013 izdal Missionday Arlington, Virginia, ZDA

* * *

Posvečeno moji ženi Ashley, hčerki Harper in sinu Everettu, ki osvetljujejo moj dan in mi dajejo upanje za še boljši jutri.

Jejte, gibajte se, spite

Pred sto leti so ljudje umirali zaradi nalezljivih bolezni, ker niso imeli pravih zdravil. In danes še naprej umirajo zaradi bolezni, ki bi jih bilo mogoče pozdraviti. Naslednjič, ko se srečate s prijatelji, pomislite na dejstvo, da imata dva od vas treh vse možnosti, da prezgodaj umreta zaradi raka ali srčnega infarkta.

Naša težava je v tem, da običajno ne razmišljamo o negativnih posledicah vsakodnevnih odločitev. Malo je verjetno, da bi zdaj želeli iti na dieto, da pri 60 letih ne bi umrli zaradi srčnega infarkta zaradi dejstva, da ste pojedli preveč ocvrtega, sladkega in mesa. Toda preprečiti bolezen pri šestdesetih bo mogoče, vendar veliko težje.

Ne glede na to, kakšen življenjski slog vodite zdaj, se lahko vedno spremenite, da boste živeli dlje in bolj izpolnjeno življenje. V kateri koli starosti se je koristno naučiti, kako narediti pravo izbiro. Način prehranjevanja, spanja, gibanja vsak dan je zelo pomemben. Iz lastnih izkušenj lahko to marsikaj spremeni.

Moja zgodovina

Zdravnik je rekel, da imam redko genetsko bolezen, imenovano Hippel-Lindaujeva bolezen (VHL). Običajno je podedovana, v mojem primeru pa je šlo za redko vrsto genske mutacije, ki se pojavi v enem primeru na 4,4 milijona.Moti nastajanje gena, odgovornega za zatiranje rakavih celic, kar vodi do hitrega razvoja novotvorb pri skoraj vseh organov.

Dobro se spomnim, kako sem sedela za masivno leseno mizo pred zdravnikom, on pa mi je rekel, da se bom morala do konca svojih dni boriti z rakom. Srce se mi je stisnilo v pete, možgani pa mrzlično iskali odgovor na edino vprašanje “Zakaj?”. Zdravnik je medtem rekel, da se mi lahko kmalu razvijejo rakavi tumorji na ledvicah, nadledvični žlezi, trebušni slinavki, možganih in hrbtenjači.

Hitro mi je postalo jasno, da mi znanje, ki ga pridobivam, lahko pomaga podaljšati življenje. Sčasoma sem ugotovil, da me letni pregledi oči, magnetna resonanca in računalniška tomografija držijo pod nadzorom. Če so zdravniki odkrili tumor v zgodnji fazi, je večja verjetnost, da bodo ustavili njegov razvoj. To je bila odlična novica. Zdaj bi lahko živel veliko dlje, tudi če bi to zahtevalo kompleksne operacije.

Zadnjih 20 let sem vsako leto na potrebnih pregledih. Trenutno imam manjše novotvorbe v možganih, ledvicah, nadledvični žlezi, trebušni slinavki in hrbtenjači. Vsako leto pogledam, ali je katera tako zrasla, da jo je treba odstraniti. Najpogosteje se vprašanje operacije ne pojavi.

Morda se zdi, da je življenje v stalnem pričakovanju rasti aktivnih tumorjev grozno. Morda bi bilo tako, če bi se zanašal na nekaj, česar ne bi mogel nadzorovati – svoje gene. A z letnimi pregledi držim vse pod nadzorom in se po svojih najboljših močeh trudim zmanjšati tveganje za nastanek in širjenje rakavih celic v telesu.

Malenkosti so pomembne

Sprejemanje pravih odločitev ni lahko – ves čas morate sklepati kompromise. Toda igra je vredna sveče. Nenehno se pojavljajo novi podatki o zdravljenju raka, srčnega popuščanja in drugih kroničnih bolezni. Vsak dan najdem nove ideje, ki bi lahko pomagale mojim najbližjim živeti bolj zdravo in daljše življenje.

Zadnjih 10 let se trudim sistematizirati vse pridobljeno znanje, da bi ga lahko uporabili tudi drugi. Poskušam najti preverjene in enostavne metode, ki bodo ljudem pomagale sprejemati prave odločitve in živeti zdravo. Da bi to naredil, preučujem veliko raziskovalne literature - od medicinskih in psiholoških revij do visoko specializiranih del.

Seveda nisem zdravnik. In ne specialist za prehrano, vadbo ali motnje spanja. Jaz sem le pacient. Sem tudi raziskovalka in zelo vneta bralka, rada najdem koristne informacije in jih delim s prijatelji. V tej knjigi sem zbral najbolj zanimive in učinkovite tehnike, ki sem jih slučajno spoznal.

Vse, o čemer sem tukaj pisal, vpliva na moje dnevne odločitve. Vsak grižljaj, ki mi gre v usta, poveča ali zmanjša moje možnosti, da bom še nekaj let preživel z ženo in otroki. Pol ure jutranje telovadbe mi da moč za cel dan. Trden spanec ponoči vam omogoča, da se spopadete z nalogami naslednjega dne. Tako lahko z zdravo prehrano, vadbo in spanjem ostanem aktiven, dober mož in oče ter strastna oseba.

Vsa naša dejanja, tudi najmanjša, imajo kumulativni učinek. Če pogosteje sprejemate prave odločitve kot napačne, je večja verjetnost, da boste zdravo živeli do visoke starosti. Življenje je na splošno igra sreče. Vzemimo za primer štiri bolezni, ki jih je na splošno mogoče preprečiti: rak, sladkorna bolezen, srčno popuščanje in pljučna bolezen. Skupaj zaradi njih umre 9 od 10 ljudi. Hkrati so študije pokazale, da bi ob upoštevanju nekaterih preprostih pravil 90 % ljudi lahko živelo do 90 let. Pa ne samo živeti, ampak živeti brez bolezni, ki tako zastrupljajo zrela leta. In če je nekdo iz vaše družine umrl za rakom ali srčnim infarktom, imate še vedno možnost, da se izognete podobni usodi.

Znanstveniki so že dokazali, da dolgoživost ni podedovana. Pričakovano življenjsko dobo določajo le vaše navade. Se pravi, bistvo ni Koliko so živeli vaši starši in v kakoživiš.

Sam sem živ dokaz, da se tudi s slabo genetsko nagnjenostjo da preživeti. Moj način življenja mi omogoča nadzor nad pojavom novih in rastjo obstoječih tumorjev.

30 dni za prave odločitve

Upam, da boste v knjigi našli koristne ideje, ki jih želite preizkusiti v praksi. Porabite mesec za to. Izkušnje kažejo, da se nove navade pridobijo v približno dveh tednih. Glavno je, da naredite prvi korak, sami ali skupaj s somišljeniki.

Jejte, gibajte se, spite. Kako vsakodnevne odločitve vplivajo na zdravje in dolgoživost

Vodja projekta A. Derkač

Računalniška postavitev M. Potaškin

Umetniški direktor S. Timonov

Oblikovanje naslovnice uporablja ilustracije s shutterstock.com.

Izvirno angleško izdajo je leta 2013 izdal Missionday Arlington, Virginia, ZDA

Posvečeno moji ženi Ashley, hčerki Harper in sinu Everettu, ki osvetljujejo moj dan in mi dajejo upanje za še boljši jutri.

Jejte, gibajte se, spite

Moja zgodovina

Zgodilo se je, ko sem imel šestnajst let. Igral sem košarko s prijatelji in nenadoma se mi je zazdelo, da je nekaj narobe z mojim vidom - pred očmi mi je ves čas lebdela nekakšna črna pika. Upal sem, da bo kmalu vse minilo, a je bilo samo še slabše. Potem sem se pritožil mami in takoj me je odpeljala k okulistu.

Dobro se spomnim, kako sem sedela za masivno leseno mizo pred zdravnikom, on pa mi je rekel, da se bom morala do konca svojih dni boriti z rakom. Srce se mi je stisnilo v pete, možgani pa mrzlično iskali odgovor na edino vprašanje “Zakaj?”. Zdravnik je medtem rekel, da se mi lahko kmalu razvijejo rakavi tumorji na ledvicah, nadledvični žlezi, trebušni slinavki, možganih in hrbtenjači.

Hitro mi je postalo jasno, da mi znanje, ki ga pridobivam, lahko pomaga podaljšati življenje. Sčasoma sem ugotovil, da me letni pregledi oči, magnetna resonanca in računalniška tomografija držijo pod nadzorom. Če so zdravniki odkrili tumor v zgodnji fazi, je večja verjetnost, da bodo ustavili njegov razvoj. To je bila odlična novica. Zdaj bi lahko živel veliko dlje, tudi če bi to zahtevalo kompleksne operacije.

Jejte, gibajte se, spite. Kako vsakodnevne odločitve vplivajo na zdravje in dolgoživost