Šta se dešava tokom REM sna. spor san

Dnevno zdrav san je vitalna potreba ljudsko tijelo. U to vrijeme se smanjuje aktivnost srčanog mišića, usporava se aktivnost mozga, opuštaju se sve mišićne grupe. Kada osoba spava, dolazi do ubrzane podjele stanica koje su odgovorne za borbu protiv bakterija i virusa. San normalizuje nivo hormona i pomaže telu da se obnovi i pripremi za vremenske promene, promene dužine dnevnog vremena.

Fiziolozi su relativno nedavno mogli detaljno proučiti tako složen fenomen, kada su otkrili električne valove koji se javljaju u mozgu i konstruirali uređaje koji ih mogu bilježiti. Rezultat istraživanja bila je identifikacija sporih i brzih ciklusa, čija je izmjena san svake osobe.

Glavne faze sporog ciklusa

Nakon što osoba zaspi, počinje period sporog sna. Tako se zove zbog usporavanja do potpunog zaustavljanja kretanja očne jabučice. Ali ne samo oči, već i svi sistemi tijela se opuštaju što je više moguće, reakcije su inhibirane. Cijeli period sporog sna odrasle osobe obično se dijeli u četiri faze:

  1. Alfa san ili drijemanje. Na encefalogramu je uočljiva prevlast alfa ritmova, koji karakteriziraju stanje mozga u periodu dnevnog aktivnog života. Postepeno, oni blijede i zamjenjuju ih theta ritmovi, koji karakteriziraju stanje dubokog sna. Tokom ovog prijelaznog intervala dolazi do procesa opuštanja mišića tijela. Osoba doživljava osjećaj leta, pada, poznat mnogima. Fragmentarne misli su i dalje pohranjene u mozgu, procesiranje i nagađanje informacija primljenih tokom dana se odvija.
  2. Vretena za spavanje ili lagani san. Još uvijek postoji osjetljivost na spoljni podražaji, osoba se lako može probuditi od oštrog zvuka ili dodira. Ako nema smetnji, tada se razvija proces uspavljivanja, nivo se smanjuje krvni pritisak, usporava se rad srčanog mišića, disanje postaje duboko i isprekidano. Očne jabučice rotiraju sve sporije.
  3. Delta san. Ovu fazu karakterizira dominacija delta ritmova na encefalogramu mozga, koji su svojstveni vrlo dubokom snu.
  4. Veoma duboko. Karakterizira ga potpuno opuštanje svih tjelesnih sistema, osoba koja spava praktički nije podložna buđenju. Glavna karakteristika ovog perioda je pokretanje procesa oporavka. U ovoj fazi, informacije pohranjene u podsvijesti postaju dostupne. To može uzrokovati noćne more ili razgovore kod osobe koja spava.

Trajanje sve četiri faze je oko sat i po. Istovremeno, za vrlo dubok san računati 18-20 minuta.

Karakteristike brzog ciklusa

REM spavanje se suštinski razlikuje od sporog sna. Sva očitavanja koja se uzimaju dok je tijelo u REM ciklusu spavanja odgovaraju onima u toku aktivnog budnog stanja. Prijelaz tijela u brzi ciklus karakteriziraju sljedeći procesi:

  • Krvni pritisak naglo raste;
  • Mišići su napeti, tonus se povećava;
  • Aktivirani su raznim oblastima mozak;
  • Otkucaji srca se ubrzavaju;
  • Disanje postaje učestalo i plitko;
  • Očne jabučice se nemirno okreću.

Snovi se javljaju tokom REM sna. Zanimljivo je da je svijest osobe koja spava isključena, međutim, iznenada probuđena osoba može detaljno ispričati san. U svojoj prvoj ofanzivi, brzi ciklus traje vrlo kratko, ali onda se situacija mijenja. Spora faza se postepeno smanjuje, a brza se povećava. U ukupnom trajanju noćnog odmora, spori odmor čini 75-80%.

Kakav san je bolji za osobu

Ne postoji jedinstven odgovor na pitanje koji je od dva ciklusa bolji - spor ili brz. To su dvije prirodne faze fiziološki proces koji su međusobno povezani i međusobno se nadopunjuju. Sporo promovira potpuni oporavak sve funkcije ljudskog tijela. Kada počne REM san, naučnici primećuju promene u stanju hormonske pozadine osoba. Fiziolozi smatraju da je ovaj ciklus potreban za regulaciju endokrinog sistema. Međutim, u ovoj fazi, zbog naglo povećanje pritisak i ubrzan rad srca, češće se javljaju srčani i moždani udari.

Koji san je najbolji za buđenje

Stanje zdravlja i raspoloženje zavisi od faze u kojoj je došlo do buđenja. Fiziolozi ne preporučuju buđenje tokom REM sna. Najprikladniji trenutak za buđenje je prelazak iz REM faze u ne-REM spavanje. Da probudi tijelo samo od sebe zdrava osoba on to bira pogodno vrijeme. Probudivši se odmah nakon sna, osoba je vesela i vesela, savršeno pamti sve što je vidjela i može prepričati. Svi sistemi su već u aktivnom dnevnom režimu. Nakon što je ustao na budilicu u fazi dubokog sna, osoba će izgledati letargično i pospano cijeli dan. U prvim trenucima možda neće shvatiti gdje je i šta se dešava. Svi tjelesni sistemi su opušteni, glavne funkcije su inhibirane, potrebno je vrijeme za oporavak. Danas su se pojavili i postali popularni takozvani "pametni" budilniki. Očitavaju parametre mozga osobe koja spava i bude je u najpovoljnijem trenutku, na kraju brzog ciklusa.

Kako se riješiti nesanice

Zdravim snom se naziva takvo stanje osobe kada, dok leži određeno vrijeme, brzo zaspi, prolazi kroz oko šest smjena spore i brze faze tokom noći i sam se budi na kraju brze faze. Međutim, mnogi faktori savremeni život- pothranjenost, nedostatak motoričke aktivnosti, hronični umor Stres ometa pravilan san i uzrokuje nesanicu. Može izazvati razne negativne posljedice: od neuroza do ozbiljnih somatskih bolesti.

Glavne metode borbe protiv nesanice u početna faza su:

  • Uklanjanje vanjskih iritansa;
  • Provjetravanje sobe prije spavanja;
  • Dodjela na noćni odmor najmanje 7 - 8 sati;
  • Zaspati najkasnije 24 sata;
  • Organizacija udobnog kreveta;
  • Samostalno buđenje ako je moguće;
  • Odbijanje alkohola i pušenje noću, krše ispravnu izmjenu faza;
  • Joga, meditacija.

Razvijena navika nerazmišljanja o problemima noću, kao i redovne večernje šetnje, mogu značajno poboljšati kvalitet sna. Ukoliko nema poboljšanja, potrebno je da se obratite lekaru. Ni u kom slučaju ne smijete sami uzimati tablete za spavanje. Pod njihovim uticajem nastupa težak, nenormalno dubok san, nakon čega se osoba budi slomljena.

Ljudi provode trećinu svog života spavajući. Ali do sada, ovaj složeni i donekle magični fenomen nije u potpunosti proučen. Šta se dešava sa tijelom, ljudskim mozgom, kada noću zatvori oči i zaspi, ostaje misterija u mnogim aspektima.

Za svaku osobu, važnost dobrog sna teško je precijeniti. Ovo je garancija dobrog učinka narednog dana i zdravlja organizma. Tokom noći se mijenja 4-5 ciklusa, od kojih svaki uključuje spora faza i brzo. Teško je reći koji je od njih važniji za organizam, ali većina naučnika je sklona vjerovanju da je dubok san odgovoran za obnavljanje mnogih funkcija ljudskog tijela.

Šta je dubok san

Odmah nakon uspavljivanja nastupa spora faza, koja uključuje delta san. Nakon nekog vremena zamjenjuje se brzim, naziva se i paradoksalnim. U ovom trenutku osoba čvrsto spava, ali spoljašnje manifestacije i ne reci. Možete promatrati pokrete, reprodukciju različitih zvukova.

Trajanje ove faze je kratko, ali važno za organizam. Naučnici vjeruju da u periodu dubokog sna dolazi do maksimalnog oporavka tijela i dopunjavanja energetskog potencijala.

Tokom noći se menja odnos trajanja faza i bliže zori, faza dubokog sna se produžava, a ne-REM san se skraćuje.

Utvrđeno je da se pod određenim fiziološkim stanjima i patologijama produžava dubok san, što ukazuje na potrebu za dodatnim vremenom oporavka. To se može primijetiti nakon teškog fizičkog rada ili u prisustvu patologija štitnjače.

Utjecaj faze dubokog sna na intelektualne sposobnosti

U brojnim studijama koje su uključivale volontere, otkriveno je da duboko uranjanje u svijet noćnih snova utiče na fizički oporavak i mentalne sposobnosti. Prije spavanja, od njih se tražilo da zapamte nekoliko nepovezanih riječi. Oni koji su provodili više vremena u delta snu mogli su zapamtiti više riječi, dok su oni koji su spavali manje bili znatno lošiji.

Naučnici vjeruju da je uskraćivanje osobe dubokog sna kao da ostanete budni cijelu noć. Brza faza se i dalje može nadoknaditi, ali neće uspjeti sustići sporu.

Svjesno skraćivanje faze dubokog uranjanja u snove za nekoliko noći i rezultat je očigledan: smanjenje koncentracije, pogoršanje pamćenja i performansi.

Procesi koji se javljaju tokom delta sna

Svaka odrasla osoba ima svoju stopu dubokog sna. Za jedan i 5 sati dnevno je dovoljno, a neki se ni nakon 9 sati u krevetu ne osjećaju najbolje. Primećuje se da se sa godinama duboka faza skraćuje.

Ne samo da je faza ne-REM spavanja podijeljena na faze, već je duboko uranjanje u carstvo Morpheusa heterogeno i sastoji se od nekoliko faza:

  1. U početnoj fazi dolazi do svijesti i odlaganja u kanti sjećanja na one poteškoće koje su naišle tokom dana. Mozak traži odgovor na probleme koji su nastali tokom budnosti.
  2. Slijedi faza koja se zove "vretena spavanja". Mišići su maksimalno opušteni, a disanje i rad srca usporeni. U ovoj fazi sluh može biti pojačan.
  3. Zatim, za 15-20 minuta, nastupa delta faza, koja se odlikuje dubinom.
  4. Delta san maksimalne snage. U ovom trenutku je prilično teško probuditi osobu. U mozgu se odvijaju veliki procesi za rekonstrukciju radne sposobnosti.

Ako osobu probudite u fazi dubokog sna, onda se ne osjeća odmorno, već preplavljeno i umorno. Buđenje na kraju brze faze smatra se više fiziološkim. U ovom trenutku je aktiviran rad osjetilnih organa i dovoljan slaba buka probuditi se.

Sljedeći procesi se dešavaju u tijelu tokom čvrstog i dubokog sna:

  • Značajno smanjena brzina metabolički procesi tijelo štedi energiju.
  • Aktivira se parasimpatički nervni sistem, što dovodi do smanjenja otkucaji srca, krvni pritisak. Protok krvi takođe opada.
  • Mozak treba manje kiseonika.
  • Smanjena aktivnost procesa u probavnom sistemu.
  • Hormon rasta se proizvodi.
  • U ćelijama se izvode restauratorski radovi.
  • Nadbubrežne žlijezde smanjuju aktivnost proizvodnje hormona.
  • Imuni sistem je na vrhuncu. Nije ni čudo što kažu da je san najbolji lijek.

Ovi procesi potvrđuju važnost dubokog stadijuma za organizam, ali ne treba potcenjivati ​​ni brzu ili paradoksalnu fazu. Tokom eksperimenata je utvrđeno da je uskraćivanje REM sna tokom nekoliko noći preplavljeno razvojem mentalnih poremećaja.

Senzacionalno otkriće delta peptida spavanja

Dugogodišnja istraživanja u oblasti snova bila su krunisana uspehom među naučnicima 70-ih godina. Uspjeli su otkriti delta peptid spavanja. Donori ove supstance bili su eksperimentalni zečevi, u čijoj krvi je pronađena kada su životinje uronjene u dubok san. Ako djeluju na mozak, onda možete uzrokovati početak dubokog sna.

Nakon takvog otkrića, naučnici svake godine pronađu samo dodatne dokaze. korisna svojstva peptid. One su sljedeće:

  • Aktiviraju se zaštitni mehanizmi u tijelu.
  • Zbog antioksidativnih svojstava, proces starenja se odvija sporije, na primjer, kod eksperimentalnih miševa očekivani životni vijek se produžio za gotovo 25%.
  • Peptid ima sposobnost usporavanja rasta onkoloških neoplazmi i suzbijanja procesa stvaranja metastaza.
  • Usporava razvoj zavisnosti alkoholna pića.
  • Zbog svojih antikonvulzivnih svojstava, trajanje napadaja tokom epilepsije je skraćeno.
  • Ima analgetski efekat.

Voleo bih da svi imaju takvu magičnu supstancu, da je iznesu pred vrata spavaće sobe i urone u zdrav i podmlađujući san.

Normalna dužina faze dubokog sna

Nemoguće je sa sigurnošću reći koliko je norma za dubok san odrasle osobe. Svačije tijelo je individualno, na primjer, Napoleon se dovoljno naspavao i oporavio se za samo 4 sata, ali Einsteinu je za to trebalo 10. Svaki ima svoje pokazatelje, ali jedno se može reći, ako osoba svjesno ili prisilno smanji potrebnu potrebu za odmoriće se, odmah će osjetiti umor i slomljenost.

Što se tiče obrazaca prema normama, pokazalo se da se to saznalo tokom eksperimenata. Ljudi svih uzrasta su bili pozvani da učestvuju. Moguće je ustanoviti da je mladima bilo potrebno nešto više od 7 sati da se oporave, sredovečnim osobama 6,5, a penzionerima oko 6. Isti obrazac je uočen iu trajanju duboke faze.

Nalazi istraživanja mogu ukazivati ​​da potreba za delta fazom zavisi od starosti, opšte stanje zdravlje, težina, dnevna rutina, karakteristike psihičkih procesa.

Važno je da svaka osoba sebi obezbijedi dužinu noćnog odmora koja je potrebna njegovom tijelu za oporavak. Inače patnja endokrini sistem i sa sobom nosi gomilu problema.

Uzroci koji krše delta san

Mnogi ljudi mogu periodično patiti od poremećaja sna, ali to ne znači negativne posljedice za tijelo. Važan projekat za završetak, priprema za ispite zahteva smanjenje vremena odmora, ali sve prolazi, a telo to može da nadoknadi spavanjem duže nego inače.

Ako dugo postoji nedostatak punog i normalnog odmora, onda je to već razlog da se traži razlog za njegovo uklanjanje. Najvjerovatniji i najčešći su sledeći faktori lišavanje osobe delta faze:

  • hronični stres.
  • Psihičke devijacije.
  • Patologije unutrašnje organe.
  • Bolesti mišićno-koštanog sistema.
  • Srčane bolesti.
  • Dijabetes.
  • Arterijska hipertenzija.
  • Kod muškaraca, bolesti karličnih organa, na primjer, prostatitis, koji izaziva učestalo mokrenje.
  • Psihoemocionalno preopterećenje.

Samo utvrđivanjem uzroka kršenja noćnog odmora, možete razumjeti što učiniti da ga otklonite. Ako to ne možete učiniti sami, morat ćete potražiti pomoć od stručnjaka.

Često je uzrok kršenja radoholizam i želja da se učini što je više moguće kako bi se zaradio novac. Ali paradoks situacije je to hronična deprivacija sna produktivnost pada, radna sposobnost se smanjuje, pate pamćenje i koncentracija. Kao rezultat toga, nije moguće sve ponoviti, a tijelo pati.

Ovo posebno važi za ljude intelektualnog rada. Ali za sve ostale kategorije građana, ako noćni san traje sistematski manje nego što bi trebalo za organizam, onda se nakon nekog vremena ne mogu izbjeći sljedeće posljedice:

  • Počeće da savladava bolesti, jer imuni sistem prestaje da obavlja svoje dužnosti.
  • Koncentracija pažnje se smanjuje, do čega će to dovesti ako osoba vozi, vjerovatno je razumljivo.
  • Začudo, spavamo manje, a težina raste.
  • Izgled odmah daje neprospavane noći: vrećice ispod očiju, siva i umorna boja kože, bore.
  • Povećava se rizik od razvoja raka.
  • Postoje problemi sa srcem.
  • Memorija otkazuje, mozak jednostavno nema vremena da obradi informacije u kratkom vremenskom periodu i razvrstane ih kako bi ih po potrebi povratio.

Kako popraviti delta spavanje

Trajanje ove faze je individualno za svakoga, ali sa nedostatkom ozbiljne posledice za tijelo. Da bi se to izbeglo, potrebno je uložiti sve napore da povećate procenat dubokog sna tokom noći. Morate početi s najjednostavnijim koracima:

  • Napravite individualni raspored noćnog sna i budnosti i pokušajte ga se pridržavati. Tijelo se navikava na odlazak u krevet u isto vrijeme, što poboljšava kvalitet odmora.
  • Svjež zrak i malo fizičke aktivnosti učinit će noćni odmor jačim.
  • Samo se moram otarasiti loše navike, na primjer, pušenje i delta faza će se povećati.
  • Osigurajte maksimalnu tišinu u prostoriji tokom noćnog odmora, uklonite izvore svjetlosti.

Stručnjaci iz oblasti spavanja i njegovog uticaja na zdravlje ljudi daju savete o produženju trajanja faze delta sna:

  1. Uklonite ometajuće zvukove iz spavaće sobe, kao što je sat koji otkucava. Ako se bojite prespavati, onda je bolje postaviti budilnik. No, utvrđeno je da su oštri zvuci stresni za organizam koji se budi: napetost mišića, srce počinje brže kucati.
  2. Vježbanje 2-4 sata prije spavanja i lijep topao tuš će ubrzati zaspati.

Utvrđena je zanimljiva činjenica: ako se nekoliko sati prije spavanja tjelesna temperatura poveća za nekoliko stupnjeva, onda će, nakon uspavljivanja, pasti, garantirajući biološki pad, koji će ojačati noćni odmor.

  1. Meditacija uz prijatnu opuštajuću muziku pomoći će poboljšanju kvaliteta sna.
  2. Izostavite teške obroke i kafu prije spavanja. Ali bolje je i ne spavati gladni, nagli pad nivoa glukoze u krvi će poremetiti odmor.
  3. Za bolje uspavljivanje i povećanje snage sna su pogodni aroma ulja, na primjer, okus jabuke ili vanilije opuštaju, umiruju. U aroma lampu možete dodati par kapi ulja žalfije, mente, valerijane.
  4. Odlazak na spavanje najkasnije u 23 sata, a novi dan bi trebao početi sa izlaskom sunca, kako su naši preci živjeli, u skladu sa ritmovima prirode i sve je bilo u redu sa njihovim snom.
  5. Nije potrebno prekidati uobičajenu rutinu vikendom, omogućava vam da pomaknete buđenje za najviše sat vremena kako ne biste poremetili biološke ritmove.

Ako tamo ozbiljni problemi sa kvalitetom noćnog odmora, onda ih je bolje riješiti kod doktora, ali da vam san bude dubok i čvrst tako da se ujutro osjećate odmorno i pun energije Samo slijedite jednostavne smjernice.

Tokom spavanja osoba periodično izmjenjuje dvije glavne faze: sporo i brzo spavanje, a na početku spavanja prevladava trajanje spore faze, a prije buđenja se povećava trajanje REM sna. Spavanje počinje prvom fazom ne-REM spavanja, koja traje 5-10 minuta. Zatim dolazi 2. faza, koja traje oko 20 minuta. Još 30-45 minuta otpada na period od 3-4 faze. Nakon toga, spavač se ponovo vraća u 2. fazu ne-REM spavanja, nakon čega nastupa prva epizoda REM sna, koja ima kratko trajanje - oko 5 minuta. Cijeli ovaj niz naziva se ciklus. Prvi ciklus traje 90-100 minuta. Zatim se ciklusi ponavljaju, dok se udio ne-REM spavanja smanjuje, a udio REM spavanja (REM spavanje) postepeno povećava, čija posljednja epizoda u nekim slučajevima može doseći 1 sat. U prosjeku, uz potpuni zdrav san, postoji pet kompletnih ciklusa.

Prvo: Vratite uslove koji automatski pokreću san kod pacijenta koji pati od kokaina.

  • Da bismo to uradili, potrebno nam je: da dobijemo adekvatne fiziološke uslove.
  • Obezbijedite adekvatno okruženje za spavanje.
  • Postignite fizičku i kognitivnu deaktivaciju.
Razviti dobar tretman detoksikacijom, moramo postići fiziološke uslove neophodne za spavanje i prilagoditi ponašanje pacijenata zavisnika od kokaina na način da promijenimo njegove lične navike.

Stoga naš tim za detoksikaciju obično prepisuje. Metabolizam alkohola troši mnogo vode, tako da morate izbjegavati višak alkohola kako ne biste se probudili žedni usred sna. Kontrolišite unutrašnje okruženje tako što ćete osigurati da je temperatura u prostoriji hladna i prijatna, da nema jakog svetla i da ima dovoljno vlage. Pobrinite se da krevet bude dovoljno velik tako da madrac i dušek budu dovoljno čvrsti i udobni da odjeća ne bude oskudna, pretjerana ili dosadna. buka - važan faktor, koji narušava san, pa moramo osigurati da tokom spavanja bude tiho i bez buke. Jacobsonova duboka mišićna relaksacija: Jacobsonova metoda opuštanja koristi se u našim klinikama za detoksikaciju kokaina za promicanje sna jer nas uči da smanjimo napetost mišića i stoga promoviramo fiziološku deaktivaciju.

spor san

Ne-REM spavanje takođe ima svoje faze.

Prva faza. Alfa ritam se smanjuje i pojavljuju se spori theta i delta valovi male amplitude. Ponašanje: pospanost sa pospanim sanjarenjima i halucinacijama nalik snu. U ovoj fazi mogu se intuitivno pojaviti ideje koje doprinose uspješnom rješavanju određenog problema.

Sada se ne može koristiti kao pilula za spavanje; odnosno da radite vežbe kada ste budni, jer nije ispunjen osnovni uslov za odmor, koji se mora raditi u nedogled, jer u stvari to postaje pokušaj spavanja, a napor ne dovodi do opuštanja ili spavanja. zašto je preporučljivo raditi vježbe opuštanja u drugo doba dana i isključivo u svrhu učenja prepoznavanja kada ste napeti.

Važnost dubokog sna za tijelo

Dijafragmatično disanje: disanje je također dobar metod opuštanje. Spavanje je povezano s dubokim, pravilnim i trbušnim disanjem, što može dovesti do fiziološke deaktivacije. Razmišljanja i brige za naš tim za detoksikaciju kokaina glavna su komponenta nesanice. Definisani su sledeći časovi: rešavanje dnevnih problema, vođenje računa da se ne zaspi, uobičajeni problemi, buka u kući i drugi uslovi u prostoriji.

Druga faza. U ovoj fazi pojavljuju se takozvana "vretena spavanja" - sigma ritam, koji je ubrzani alfa ritam (12-14-20 Hz). Sa pojavom "uspavanih vretena" dolazi do isključenja svesti; u pauzama između vretena (a javljaju se otprilike 2-5 puta u minuti), lako je probuditi osobu. Pragovi percepcije rastu. Najosjetljiviji analizator je slušni (majka se budi uz plač djeteta, svaka osoba se budi uz imenovanje svog imena).

Problem s kontrolom misli je u tome što je ona ironična ili paradoksalna jer postoji proces traženja alternativnih misli, a drugi je provjera da li je postignut ili ne uspijeva i to uzrokuje da misao povećava svoju frekvenciju. Kada želimo da ne razmišljamo o nečemu, razmišljamo o nečem drugom, i to razumemo, ali odjednom shvatimo da smo to postigli, a da o tome nismo razmišljali, čime ta misao ponovo postaje stvarna. Pokazalo se da želja da se prestane razmišljati o nečemu povećava učestalost te misli.

Treća faza. Odlikuje se svim karakteristikama druge faze, uključujući prisustvo „vretena spavanja“, kojima se dodaju spore delta oscilacije velike amplitude (2 Hz).

4. faza ne-REM spavanja, dubok san. Ovo je najdublji san. Dominiraju delta oscilacije (2 Hz).

Video: Somnolog R. Buzunov o zanimljivostima o spavanju

Napravite niz rutina prije spavanja koje aktiviraju kondicioniranje koje automatski dovodi do smirenosti potrebnog za spavanje. Na primjer: zaključajte vrata ključem, isključite gas, operite zube, postavite alarm i izvršite sve zadatke potrebne za taj trenutak noći, uvijek ih radite istim redoslijedom. Odredite fiksno vrijeme za ustajanje i odlazak u krevet. Svakog jutra treba da ustanete otprilike u isto vreme, uključujući i vikende. Ako mislite da vikendom morate ustati kasnije, učinite to najkasnije sat vremena kasnije. Kontrolišite fiziološke varijable, budite gladni, žedni, želite da urinirate itd. izbegavajte konzumiranje alkoholnih pića. Alkohol može biti kratkoročni lijek. U početku djeluje smirujuće, ali onda izaziva nesanicu i nemiran san, površno spavanje, nakon čega slijede noćna buđenja. Izračunajte vrijeme potrebno da zaspite. Ako traje pet minuta ili manje, vjerovatno nećete moći zaspati. Pet do dvadeset minuta je u redu. A ako potraje duže, to znači da još niste spremni za spavanje. hidromasažna kada Još jedan način da se opustite prije spavanja. toplu vodu opušta i stvara osećaj blagostanja. Uzmi toplo mleko prije spavanja. Oslobađa triptofan, supstancu koja izaziva san. Mirno ručajte i nemojte ležati dva sata nakon večere. Prije spavanja nemojte piti čokoladu ili velike količine šećera. Izbjegavajte višak tečnosti. Ako se probudite usred noći, nemojte ništa jesti ili ćete se možda početi buditi otprilike u isto vrijeme obično osjećajući glad. Kontrolišite buku, svetlost i temperaturu u prostoriji. Ako ne možete da spavate, ustanite i vratite se kada zaspite. Kada legnete u krevet, trebalo bi da ugasite svetlo u sobi sa namerom da odmah zaspite. Ako ne možete da zaspite u jednom trenutku, oko 10 minuta, ustanite i otiđite u drugu sobu. Uključite se u tihu aktivnost dok ne osjetite utrnulost i tada se vratite u spavaću sobu na spavanje. Pobrinite se da krevet bude dovoljno velik da madrac i dušek budu dovoljno čvrsti i udobni da posteljina ne bude previše tanka, pretjerana ili dosadna. Pokušajte prirodni lekovi, kao što su: matičnjak, rimska kamilica, valerijana, pasiflora, lavanda, pasiflora itd. ne idi u krevet dok ne spavaš. Nemojte koristiti spavaću sobu za druge aktivnosti osim spavanja. Jedini izuzetak od ovog pravila je seks. Nemojte koristiti vrijeme za spavanje da razmišljate o svojim problemima.

  • Vježbajte redovno vježbe ali uradi to tokom dana.
  • Izbjegavajte ovo raditi satima prije spavanja.
  • Preporučuje se dnevna šetnja prije večere.
Spavanje je prolazno i ​​reverzibilno stanje koje se izmjenjuje s budnošću.

Faze 3 i 4 se često nazivaju delta spavanjem. U ovom trenutku, vrlo je teško probuditi osobu; Događa se 80% snova, a u ovoj fazi su mogući mjesečari i noćne more, ali osoba se gotovo ničega od toga ne sjeća. Prva četiri sporotalasna stadijuma sna obično zauzimaju 75-80% ukupnog perioda spavanja.

To je aktivan proces koji uključuje višestruke i složene fiziološke mehanizme i mehanizme ponašanja razni sistemi i oblasti centralnog nervnog sistema. Pored toga, ova faza se takođe karakteriše kao faza u kojoj se javljaju snovi. Raspodjela faza spavanja noću može biti promijenjena od strane nekoliko faktora kao što su: starost, cirkadijalni ritam, sobna temperatura, unos lijekova ili određene bolesti.

Način mirovanja pripisuje se nekoliko funkcija. Najjednostavnija hipoteza je da je san osmišljen da obnovi mogući protok energije u tijelu uspostavljen tokom budnog stanja. Nemojte koristiti alkohol ili kafu, neke čajeve i bezalkoholna pića prije spavanja. Ako ste prethodne noći malo spavali, izbjegavajte spavanje tokom dana. Ne unosite probleme u krevet. Izvodite umirujuće i opuštajuće aktivnosti u pripremi za spavanje. Budite fizički i psihički aktivni.

  • Imajte redovno vrijeme za spavanje i buđenje.
  • Idite u krevet neposredno prije spavanja.
  • Održavajte odgovarajuće okruženje za spavanje: čisto, mračno, bez buke i udobnost.
  • Nemojte koristiti tablete za spavanje bez savjeta ljekara.
U životinjskom carstvu, čini se da što je životinja veća, to manje sati posvećuje spavanju.

Pretpostavlja se da je spor san povezan s obnavljanjem troškova energije.

REM spavanje

REM spavanje (REM spavanje ili skraćeno REM spavanje) je peta faza sna. EEG: brze fluktuacije električna aktivnost, po vrijednosti bliska beta talasima. Ovo je slično budnosti. Istovremeno (i to je paradoksalno!) u ovoj fazi, osoba je potpuno nepokretna, zbog oštrog pada mišićnog tonusa. Međutim, očne jabučice vrlo često i povremeno prave brze pokrete ispod zatvorenih kapaka. Postoji jasna veza između REM-a i snova. Ako u ovo vrijeme probudite osobu koja spava, tada u 90% slučajeva možete čuti priču o živopisnom snu.

Primjer je afrički slon, najveća kopnena životinja. IN divlja priroda spava u proseku dva sata dnevno i često ne spava skoro dva dana. Istraga je bez presedana za izlazak iz zatočeništva. Istraživači su posmatrali dva matrijarha afričkih slonova nacionalni park Chobe u Bocvani 35 dana. Slonovima su dali senzor za spavanje u prtljažniku i ogrlicu koja im je omogućila da identifikuju svoj položaj spavanja.

U svom prirodnom staništu, slonovi spavaju samo dva sata dnevno, što je najmanje sna među sisarima, kaže Paul Menger sa Univerziteta Witwatersrand u Južna Afrika. Oni nemaju vremena za sanjarenje, kontaktirali su istraživači. Oni ostaju budni do 46 sati, putujući na velike udaljenosti tokom ovih perioda.

Faza REM spavanja iz ciklusa u ciklus se produžava, a dubina sna se smanjuje. REM san je teže prekinuti od sporog sna, iako je REM san bliži pragu budnosti. Prekid REM sna uzrokuje više teška kršenja psihu u poređenju sa poremećajima spavanja koji nisu REM. Deo prekinutog REM sna trebalo bi da se nadoknadi u sledećim ciklusima.

Predatori stalno uznemiravaju slonove, koji uvijek moraju biti na oprezu. Još jedan razlog višesatnog spavanja je količina hrane koja se pojede. Biljojedi koji jedu niskokaloričnu hranu moraju provoditi više vremena žvakajući kako bi potrošili energiju iz svoje hrane i ne trebaju toliko vremena za probavu. Nije iznenađujuće da žirafa, kao i slon, vrlo malo spava.

Broj sati sna se već univerzalno smanjuje među sisarima, ovisno o gustini neurona po regiji moždane kore. Što je manja gustina neurona u mozgu, životinji je manje potrebno za spavanje. Neuroni rastu, gustina po površini opada, a životinje manje spavaju. Više vremena za hranjenje omogućava povećan rast u evoluciji.

Pretpostavlja se da REM spavanje pruža funkcije psihološke zaštite, obrade informacija, njihove razmjene između svijesti i podsvijesti.

Oni koji su slijepi od rođenja sanjaju zvukove i osjećaje, nemaju REM.

Koliko je osobi potrebno za spavanje, neraskidivo je povezano s konceptom kao što su faze spavanja. Faze spavanja kod bilo koje osobe naizmjenično se izmjenjuju, zamjenjujući jedna drugu, a trebao bi postojati određeni broj takvih izmjena. U suprotnom, tijelo neće dobiti svo vrijeme potrebno za obnavljanje unutrašnjih struktura, kao ni za strukturiranje informacija primljenih tokom dana.

Da li je moguće dobro spavati?

Metaboliti koji izazivaju san akumuliraju se u budnom mozgu i proizvode ih sami neuroni. Koliko dugo životinja treba da bude budna zavisi od toga koliko je vremena potrebno da se akumulira kritična koncentracija metabolita koji izazivaju san. što je manja gustina neurona ispod određene kortikalne površine, to akumulacija metabolita mora biti sporija, a životinja duže mora izdržati. aktivno stanje kaže neuronaučnik.

To je oko 7 sati sna dnevno. Ali ovo je manje od prosječne potrebe za 8 sati ljudski san. Oni su jedini svejedi na listi. Koza spava oko 5 sati dnevno. Više od ovaca, spavaju oko 4 sata. Krave provode skoro cijeli dan žvakajući i šetajući. Ostalo je oko 4 sata sna.

Faze sna moraju biti u potpunosti ispunjene, formirajući tako kompletan ciklus noćnog odmora. Štaviše, ovisno o prirodi, osoba može spavati dovoljno za veći ili manji broj takvih ciklusa.

Razmotrimo detaljnije same faze sna, koje su iste za svaku osobu i mogu se samo neznatno razlikovati u vremenu. A onda ćemo govoriti o punim ciklusima ovih faza kako bismo saznali koliko je potrebno da osoba spava da bi se naspavala dovoljno. Ovdje razlika između dvije pojedinačne osobe može biti radikalno različita.

Jeste li ikada vidjeli konja kako spava? Da, jedan sat se umori i laže. I spakujte oko 3 sata sna. Isti broj kao i magarac. Neka istraživanja već pokazuju da žirafa spava samo oko dva sata dnevno. Smatrali su ih životinjama koje su najmanje spavale. Najnovije istraživanje iz Bocvane sada je povezano s najvećim kopnenim sisarom, afričkim slonom.

Grci su se plašili Morfeja, boga snova, jer su verovali da svake noći kada zaspi, božanstvo ih može mučiti slanjem strašnih noćnih mora. Nauka, međutim, može dokazati da je san dobar učitelj. Nalazi američkog naučnika rezultat su serije eksperimenata predstavljenih prošlog mjeseca na trećem međunarodnom kongresu Svjetske federacije društava za istraživanje spavanja. Sastanak, održan u njemačkom gradu Drezdenu, okupio je vodeće istraživače iz različitim uglovima mir. Svaki trud postaje uzaludan ako sate u knjigama ne prati dobar san.

Faze spavanja

Faze sna svake osobe podijeljene su u 2 tipa:

  • Faza sporog sna;
  • REM faza spavanja.

Potpuni prolazak svih faza sna različitim ljudima traje od 1 sata do 1,5 sata. Obično se vodi posljednjom cifrom, iako nije tačna. Svako od nas ima svoje ukupno trajanje faza spavanja, koje može neznatno varirati ne samo u različitim periodima života, već čak i tokom jedne noći sna.

Faze ne-REM spavanja

Ne-REM spavanje počinje onog trenutka kada zaspite i zauzima tri četvrtine vašeg cijelog ciklusa spavanja.

Sporotalasno spavanje počinje procesom pospanosti, koji glatko prelazi u površinski, umjereno dubok i, konačno, dubok san. Ukupno, faza sporog sna, kao što vidite, sastoji se od 4 vrste sna.

Veoma je važno da ništa ne ometa san tokom faze spavanja sporog talasa. Uostalom, u ovoj fazi se dešavaju sve promjene potrebne za zdravlje tijela:

  • Kod miševa se obnavlja dnevna energija;
  • Oporavak je u toku ćelijski nivo različite strukture tijela;
  • Tijelo izgrađuje proteinske strukture - mišiće, tkiva unutrašnjih organa;
  • Dolazi do sagorijevanja masti (u slučaju pravilnu ishranu tokom dana, posebno uveče).
  • Oslobađaju se potrebni hormoni, prvenstveno hormon rasta i melatonin;
  • Telo se priprema za sledeći dan.

Ako je faza usporenog sna često poremećena, onda takav hrapav san dovodi do činjenice da se osoba ujutro osjeća slabo, fizički slabo, nedostaje joj energije i slabo je. Istina, uzrok svih ovih problema može biti ne samo loši uslovi spavanje u sporoj fazi, ali i opšti nedostatak ove faze spavanja sporog talasa, o kojima će biti reči u nastavku.

Naučnici vjeruju da se maksimalna efikasnost sporotalasnih faza sna javlja prije 4 sata ujutro. Istovremeno, u svakom novom ciklusu, udio ne-REM faza spavanja postepeno se smanjuje, ustupajući mjesto REM fazama spavanja.

Nakon 4 sata ujutro, polako se ne pojavljuju faze spavanja. Stoga, ako svakog jutra osjećate nedostatak snage i energije, to može biti zato što kasno idete u krevet, pa tijelo nema dovoljno vremena da se oporavi sve spore faze sna.

REM faze spavanja

REM spavanje zauzima relativno mali dio ciklusa spavanja - samo jednu četvrtinu. Ali od toga ne gubi na značaju.

Tokom REM sna, tijelo:

  1. Obrađuje, sortira apsolutno sve informacije primljene u toku dana;
  2. Vraća energiju nervni sistem;
  3. Priprema pamćenje i pažnju za dalji rad tokom novog dana.

Nakon 4 sata ujutro, gotovo sve vrijeme spavanja posvećeno je brzoj fazi, koja je povezana s brzim prijelazom na budnost. Telo se već pripremilo fizičko tijelo da radi, a sada se bavi pripremanjem mentalne sfere.

Ciklusi spavanja. Koliko sna vam treba

Ciklusi spavanja su povezani sa fazama spavanja. Krug sporotalasnog i REM spavanja čini jedan ciklus spavanja. I cijelo je pitanje koliko ciklusa spavanja treba da bude tokom noćnog odmora osobe.

Naučnici se slažu da je prosječnoj osobi potrebno 5 ciklusa spavanja. Zbog toga obično govore o 7-8 sati sna potrebnih za odmor noću. 5 ciklusa od 1,5 sata samo daju 7,5 sati sna.

Međutim, postoje ljudi koji malo spavaju. Za takve ljude dovoljne su samo 4 faze sna da povrate snagu i strukturu tijela, kao i obradu svih informacija. Kao rezultat toga, takvim ljudima je dovoljno 6 sati sna (ili čak manje).

Postoji još jedna grupa ljudi kojima je potrebno da spavaju 6 ciklusa, što traje oko 9 sati. I uopće nije potrebno takve ljude smatrati kaučom. Samo su njihova tijela tako izgrađena. Ako propuste barem jedan ciklus sna u trajanju do 1,5 sata, tada će se osjećati preopterećeno i letargično cijeli dan.

Minimalni dozvoljeni broj ciklusa spavanja je 4 ciklusa (4-6 sati, u zavisnosti od trajanja jednog ciklusa), ali pod uslovom da se ova 4 ciklusa završe prije 4 sata ujutro. U tom slučaju tijelo će dobiti minimalno potrebno vrijeme za oporavak tokom faza sporog sna, a ujutro će se takva osoba osjećati sasvim prihvatljivo.

(REM) spavanje je toliko zadubljeno u proučavanje njegovih paradoksa da se nikakva pažnja nije posvetila sporoj fazi sna. Sporotalasni san se smatrao prirodnom pozadinom za REM spavanje.

Međutim, sama se ova faza deklarirala i navela nas na razmišljanje o ulozi sporog sna u vitalnim procesima ljudskog tijela.

Tokom još jednog eksperimenta o uskraćivanju ranog jutarnjeg REM sna tokom nekoliko noći, eksperimentatori su bili iznenađeni da najdublja faza ne-REM spavanja, delta san, želi da se osveti noći oporavka.

znači, spori i brzi san su neodvojivi i produžeci su jedno drugom:

  • sinteza norepinefrina, posrednika paradoksalnog sna, javlja se u ne-REM snu;
  • kada su jezgra raphe moždanog stabla koja sadrže serotonin uništena, oba stupnja sna su poremećena.

Imajući mnogo razlika, pripadaju jedinstvenom uravnoteženom sistemu, povezani su hemijskim, fiziološkim, funkcionalnim i mentalnim procesima..

Pospanost svojim ritmom podseća na REM san. i često je ispunjen polumislima, a povremeno i stvarnim snovima.

dvije ili tri noći provedene uz zvučna buđenja smanjuju fizičku i mentalnu učinkovitost, daju osjećaj umora i usporavaju brzinu reakcija.

Ovaj rezultat govori o dominantnoj ulozi delta sna za fizički i emocionalni oporavak.

Na prvi pogled, aktivnost galvanskih procesa kože i noćne more koje se javljaju u ovoj fazi ne pokazuju nakupljanje, već potrošnju energije.

Međutim, procesi oporavka su skriveni iza vanjske slike potrošnje energije. Objašnjavaju oživljavanje vegetacije, to ide u brz san.

Dešava se duboki mentalni rad u kojem (kao u budnosti) učestvuju izviđači uma - emocije koje daju prvu ocjenu koja još nije svjesna bilo kakvog utiska, nijedne misli ili sjećanja koja padaju na pamet.

Gdje su emocije, GSR je uvijek prisutan.

Utjecaj dodatne fizičke aktivnosti na ne-REM san

Mladići udaljeni od sporta, bavili se mentalnim radom, vježbali su na bicikloergometru 120 minuta. Dnevna opterećenja gotovo da nisu uticala na strukturu noćnog sna. Večernja opterećenja su imala primjetan učinak.

Mnogi su čuli da se spavanje sastoji od uzastopnih faze i faze. Neki ljudi znaju da je neke faze lakše probuditi od drugih, pa bi u idealnom slučaju buđenje trebalo prilagoditi određenim fazama sna. Neko će reći da se snovi javljaju samo u jednoj fazi (mali spojler - to zapravo nije slučaj, vidi dole). U ovom članku predlažemo da se udubimo u ova i druga pitanja vezana za različite periode spavanja i razmotrimo, koje su fazešta je njihovo karakteristika I trajanje, koliko faza vam je potrebno za spavanje i kako samostalno izračunati san po fazama. Osim toga, u posljednjem dijelu teksta razmotrit ćemo kako se procjenjuju neki takozvani racionalni obrasci spavanja u smislu faza i faza.

Faze ljudskog sna: predgovor

Snovi se čine tako svakodnevnim stvarima, a ipak je ovo jedno od onih područja koje još uvijek kriju mnoge misterije. Posebno, dok među naučnicima ne postoji konsenzus čak ni oko toga da li vidimo faze i faze ljudskog sna mogu se smatrati potpuno proučenim, uključujući i zato što ih je lakše proučavati koristeći različite instrumente. Glavni izvori su obojeni snovi ili crno-bijeli. podaci za naučnike - aktivnost mozga općenito i njegovih režnjeva posebno (prikazano na elektroencefalogramu - EEG), pokreti očnih jabučica i mišića potiljka. Ovi i brojni drugi pokazatelji omogućavaju da se napravi manje-više jasna slika ciklusa faza spavanja.

Općenito, predlažemo da ne ulazimo u pojmove i metode somnologije (nauke o snu), već da razmotrimo faze spavanja na praktičnijoj razini: da shvatimo koliko se faza izdvaja, analizira njihove glavne karakteristike i šta razlikuje faze jedna od druge. Ova saznanja će vam pomoći da odgovorite na pitanja u kojoj fazi se lakše budite, koliko dugo treba da traje zdrav san itd. Ali prvo hajde da uradimo nekoliko napomena:

  • faze i etape razmatraju se na primjerima odrasli(sa godinama se mijenja omjer i trajanje faza);
  • radi jednostavnosti i uniformnosti, periodi spavanja će biti prikazani na primjerima onih koji ide u krevet uveče ili na početku noći, a ne ujutro i ne radi noću;
  • samo razmatramo fiziološki san - medicinski, hipnotički, itd. u ovom materijalu nisu uzeti u obzir;
  • fokusiraćemo se na one koji imaju sreću da spavaju dovoljno sati za vaše tijelo i nije prisiljen, na primjer, da trči do prvog para nakon što napiše seminarski rad noću.

Pa šta bi trebalo da bude normalan san kod prosječne zdrave osobe pod sličnim uslovima?

Općenito, stručnjaci dijele san u dvije faze:

  • spor san, on je pravoslavni, ili NREM spavanje. Naziv NREM dolazi od engleskog Not Rapid Eye Movement i odražava činjenicu da ovu fazu ne karakterišu brzi pokreti očiju.
  • REM spavanje, on je paradoksalno, ili REM spavanje(odnosno prisutni su brzi pokreti očiju). Naziv "paradoksalan" je zbog činjenice da se u ovoj fazi sna kombinuju potpuna relaksacija mišića i visoka aktivnost mozga. Ispostavilo se da u tom periodu mozak radi gotovo isto kao i tokom budnog stanja, ali istovremeno ne obrađuje informacije primljene od osjetila i ne daje naredbe tijelu kako da odgovori na te informacije.

NREM + REM ciklus traje oko 1,5-2 sata(više detalja u nastavku), a tokom noći se ove faze uzastopno smenjuju jedna drugu. Prosjek 3/4 ciklus uzima u obzir sporotalasno spavanje i, shodno tome, oko četvrtine- prebrzo.

Istovremeno, u sporom snu razlikuje se nekoliko faza:

  1. nap- prelazak iz budnosti u san;
  2. lagan san;
  3. umereno dubok san;
  4. dubok san- Upravo u ovoj fazi san je najjači.

Faze 3 i 4 trošenja uobičajeno ime – delta san, što je povezano sa prisustvom specifičnih delta talasa na EEG-u.

Šema noćnog ciklusa po fazama i fazama sna

Što se tiče ciklusa spavanja, naša noć teče ovako:

  • Prvo dolazi faza 1 sporotalasni san, odnosno prelazimo iz budnosti u san kroz pospanost.
  • Dalje, sukcesivno prolazimo faze 2, 3 i 4. Zatim se krećemo obrnutim redoslijedom - iz delta sna u svjetlo (4 - 3 - 2).
  • Nakon faze 2 dolazi faza REM spavanje. Zbog činjenice da se aktivira zadnji u ciklusu – nakon što prođu sve druge faze – ponekad se naziva faza 5 ili faza 5, što, striktno govoreći, nije sasvim tačno, jer je REM spavanje potpuno drugačije od sporog. spavaj..
  • Onda se vraćamo na faza 2, pa opet uronimo u delta san, pa lagani, pa brzi, pa opet lagani... I tako smjena faza i faza ide u krug. Druga opcija je da se probudite nakon REM spavanja.

Trajanje faza i faza sna

Kao što smo već rekli, cijeli ciklus spavanja (ne-REM i REM spavanje) traje u prosjeku oko 1,5 do 2 sata. Istovremeno, trajanje faza i etapa i njihov odnos unutar jednog ciklusa se mijenja sa tokom noći. Razmotrite kako su faze prosječno raspoređene i koliko dugo svaka od njih traje.


Dakle, u prvom ciklusu otprilike dolazi do punog dubokog sna (faza 4). 40-50 minuta nakon spavanja, i brzo Za 1,5 sat. Na osnovu prosječne potrebe za snom, nalazimo to u normalno stanje osoba treba da spava 3-6 ciklusa po noći - u zavisnosti od njihovog trajanja i potrebe za snom. Zauzvrat, ova potreba je vrlo različita: nekima je potrebno 4 sata, a nekima norma može premašiti 10 sati.

Koju je fazu bolje probuditi i kako je izračunati

kao što je poznato, najlakše se budi u REM snu, na drugom mjestu - stadijum pluća. Poznavanje sekvence različiti periodi, možete pogoditi optimalno vreme buđenje. S druge strane, mora se uzeti u obzir da trajanje faza nije isto za različite ljude, osim toga, potreba za jednom ili drugom "vrstom" sna varira u zavisnosti od stanja. Na primjer, ako ste umorni, bolesni ili se oporavljate od bolesti, ne-REM san može potrajati duže.

Naravno, da biste sebi olakšali buđenje, možete kupiti razne sprave koje čitaju karakteristike faze (više detalja u nastavku) i probudite se
ti u pravo vrijeme. Ali možete naučiti kako se sami probuditi u REM fazi sna - prije svega trebate eksperimentirati. Na primjer, uzmite 2 sata kao fazu spavanja, izračunajte koliko vam je sati potrebno da odete u krevet / probudite se da biste izdržali cijeli broj ciklusa. Na primjer, ako morate ustati u 8 ujutro, višestruka faza bi bila 6 ujutro, 4 ujutro, 2 ujutro, ponoć itd. Kada računate vrijeme, imajte na umu da će vam trebati malo više vremena da zaspite. Kao što smo rekli, faza 1 obično traje 5-15 minuta. Odnosno, da biste ustali u 8, morate ići u krevet u 1:45 ili 23:45.

Pokušajte se držati ovog rasporeda neko vrijeme i vidjeti možete li se probuditi u REM snu. Ako ne, "igrajte se" sa granicama - napravite računicu na osnovu 1 sat 50 minuta ili 1 sat 40 minuta. Tako možete tačno pronaći vaše trajanje noćnog ciklusa i nadograđivati ​​ga u budućnosti. Najbolje je provoditi eksperimente kada ste u normalnom fizičkom i emocionalno stanje i spavao manje-više normalno uoči eksperimenata.

Također nagovještavamo da pod "idi u krevet" podrazumijevamo upravo ići u krevet, a ne "ići u krevet sa pametnim telefonom u zagrljaju i ćaskati u instant messengerima još sat vremena". Takođe napominjemo da vam izračunavanje faza spavanja neće dati snagu ako spavate samo jedan ciklus po noći tokom jedne sedmice. Podešavanje faze je alat za lakše buđenje, ali vas neće osloboditi potrebe da potpuno spavate.

Faze sna i sanjanja

Šta nam se dešava u različitim fazama sna

Jedna od glavnih razlika između faza je različita aktivnost mozak, koji se vizualno može pratiti u valovima na EEG-u, međutim, fiziologiju faza spavanja karakteriše ne samo to. Druga razlika između brzog i sporog ogleda se u engleskim nazivima REM i NREM - prisustvo i odsustvo brzih pokreta očiju. Općenito, definicija faze sna na oko, bez uzimanja u obzir instrumenata i mjerenja razni indikatori, prilično problematično. Može se samo reći da ako osoba pomjera oči, udove itd., najvjerovatnije, mi pričamo o REM spavanju. A šta se može registrovati na raznim uređajima? Evo nekoliko zanimljivih činjenica.

Karakteristike sporog sna

Da biste se uronili u prvu fazu ne-REM sna (pospanost), mozak proizvodi posebne supstance koje blokiraju njegovu aktivnost, uzrokuju letargiju, a također utiču na druge tjelesne sisteme, uključujući usporavaju metabolizam. U fazama 2-4, posebno tokom delta sna, metabolizam se također usporava.

Reći da tokom sporog sna, u principu, ne pokreti očiju, nije baš u redu - oni su u fazi 1 (pospanost) i
2 (lagani san), ali posebno spor; u engleskoj terminologiji nazivaju se sporim pokretima očiju (SREM). Zauzvrat, tokom delta sna nema čak ni takvih pokreta, ali upravo u ovoj fazi ljudi hodaju ili pričaju u snu, a također obavljaju i druge nekontrolirane radnje, ako su im svojstvene.

Osobine REM spavanja

Jedna od glavnih karakteristika REM spavanja je najživopisnijih snova. Pod riječima "najživopisniji" podrazumijevamo da su skoro svi snovi kojih se sjećamo nakon buđenja iz ove faze. Vjeruje se da je REM san zauzvrat odgovoran za obradu informacija primljenih tokom dana, unutrašnji rad preko emocija itd. Ali za sada naučnici ne mogu sa sigurnošću reći kako se tačno šta dešava tokom REM spavanja i koji su mehanizmi uključeni u to.

Kao što smo već primetili, vizuelno brzo spavanje može se prepoznati po pokretima očnih jabučica, ponekad mucanjem disanja, pokretima ruku itd. Također, ovu fazu karakteriziraju promjene tjelesne temperature i brzine otkucaja srca: mogu porasti ili pasti unutar iste faze.

Zanimljivo je to aktivnost mozga tokom REM spavanja toliko visoko da naučnici dugo vremena nisu mogli primijetiti razliku na EEG-u između ove faze sna i budnosti. Međutim, do danas je pronađeno nekoliko važnih razlika.

Zanimljive karakteristike povezane sa fazama spavanja

Svaka faza je okarakterisana iskrivljen pogled na vreme. Vjerovatno su svima poznate situacije kada zatvorite oči na minut - i 5 sati je prošlo. Vrijedi i obrnuto: činilo se da je već prošla cijela noć i sanjali su se mnogi snovi, a zapravo je prošlo samo 20 minuta.

Neki vjeruju da je osoba tokom spavanja potpuno odvojen od stvarnosti, međutim, to zapravo nije slučaj. Mnogi moždani signali zaista nisu pravilno obrađeni, posebno tokom
delta sna, ali tokom REM i plućni šef zvuci su izvor informacija. Na primjer, ne budi nas uvijek buka, ali se čovjek može probuditi iz činjenice da ga neko čak i tiho zazove po imenu. Takođe, tokom REM sna, zvuci se mogu ugraditi u san i postati njegov dio. To znači da mozak obrađuje zvukove tokom spavanja i odlučuje na šta treba obratiti pažnju i kako to učiniti.

Djeca imaju više REM sna od odraslih, a starije osobe još manje. To je što smo stariji, to smo kraći paradoksalna faza spavanje i duže pravoslavlje. Zanimljivo je da se REM spavanje primećuje čak i kod dece u materici. Naučnici kažu da je u ranim fazama života (uključujući i prije rođenja), REM san veoma važan za formiranje centralnog nervnog sistema.

Istraživanja to pokazuju mozak ne sme biti potopljen potpuno u istoj fazi, što je posebno karakteristično za delta san. Iako večina mozak je po pravilu u istoj fazi.

Važnost faza spavanja za tijelo: malo upozorenje

Nemoguće je reći koji je san bolji ili korisniji – brz ili spor. Obje faze su potrebne za pravilan odmor i oporavak. tijela, kako fiziološki tako i psihički. S tim u vezi, postavljaju se pitanja o obrascima spavanja u kojima nema punopravnog ciklusa. Sigurno su mnogi čuli za sheme koje sugeriraju da osoba ne spava jednom dnevno 6-8 sati, već nekoliko puta u toku dana.
Neke od ovih shema izgledaju prilično bezopasne, ali dobrobiti drugih su ozbiljno upitne.

Konkretno, na internetu postoje informacije o navodno vrlo efikasnom rasporedu kada trebate spavati 6 puta po 20 minuta ili 4 puta po 30 minuta. Na osnovu tipičnog ciklusa spavanja, ovi vremenski periodi su veoma kratki, a za 20-30 minuta osoba neće imati vremena da pređe stadijum 2-3, odnosno dubok i REM san u principu nije. U međuvremenu, najvažniji procesi za naše tijelo odvijaju se upravo u ovim fazama. Moguće je da ljudi za koje se opisuje da uspješno koriste takve sheme imaju vrlo komprimirane cikluse spavanja, ali postoji velika šansa da je stvarnost jednostavno uljepšana zarad impresivne priče.

Naravno, neko vrijeme tijelo prosječne osobe će funkcionisati 20 minuta 6 puta dnevno. Možda mu se čak čini da je postao efikasniji u trošenju vremena, međutim, prednosti ovih šema za tijelo su ovaj slučaj postavlja pitanja. Sistemska deprivacija sna utiče i na mentalne i psihičko stanje i dovodi do raznih backfire. Ne poričući prednosti i efikasnost drugih racionalnih obrazaca spavanja, pozivamo vas da se posavjetujete sa svojim liječnikom i budite vrlo oprezni u pogledu opcija koje ne uključuju barem nekoliko punih ciklusa dnevno.