Ką galite valgyti už 300 kalorijų. Skani, sveika pp-vakarienė: visos paslaptys ir taisyklės

Kad ir kiek rašyčiau apie sportą, tema vis tiek slysta į sveikos mitybos plotmę. Jie man nuolat siunčia klausimus: „Kas pusryčiams?“, „Kaip valgai?“, „Ko negalima valgyti?“. Tebūnie taip, taškas po taško pasakysiu, ką ir kokiu laiku valgau.

Valgau dažnai. Nes man tai patinka ir jaučiuosi puikiai. Stengiuosi valgyti bent penkis kartus per dieną. Geriau - šeši.

7.00 - pusryčiai (apie 500 kcal)

Per savo tinkamos mitybos metus išbandyta jei ne viskas, tai daug kas. Praktiškai aš tai sužinojau lėti angliavandeniai puikiai tinka pusryčiams.

Todėl dabar ryte valgau košes ir nebevalgau tik varškės.

Jei pusryčiaujate tik su varške su kokiais nors vaisiais, tai pietų metu pabundate žiaurus apetitas. Taip yra todėl, kad saldumynai (vaisiai, medus), kuriuos dedame į varškę, pasižymintys būdingu greitųjų angliavandenių kiekiu, akimirksniu padidina cukraus kiekį kraujyje. Ir čia gauti maistinių medžiagų iš varškės išlaikyti šį lygį organizme greitai neveikia. Dėl to, kol bandome susidoroti su varške, gliukozės sumažėja. Mes norime valgyti. Šios lenktynės priverčia jaustis arčiau vakarienės. Na, tada viskas, kas trukdo, jau nušluota.

Todėl pusryčiai iš esmės yra lėti angliavandeniai + greiti (medžiagų apykaitos procesams pradėti) + truputis baltymų (mažas indelis minkštos varškės) + riebalai (riešutai, gabalėlis juodojo šokolado).

Iš praktikos pusryčius valgyti palikau 250 kcal. Dabar pirmojo valgio kalorijų kiekis vidutiniškai siekia 450–500 kcal.

Žinoma, po didelės stiklinės vandens.

Kokios yra sveikų ir sveikų pusryčių galimybės?


  • Grūdai kuriuos reikia virti ilgai, su linų sėmenų ir sėlenos piene, su vaisiais, klevų sirupu. Tada nedidelis neriebus varškės sūris. Tada šokoladas ir kava. Gabalas, o ne visas šokoladas! :)

  • Visus avižinius dribsnius mirkyti per naktį ir išvirti piene. Su vaisiais ir riešutais. Varškės sūris 0%. Kava

  • Avižiniai dribsniai su linų sėmenimis, vakare užpilami 2,5% fermentuotu keptu pienu. Ryte ten pjaunami vaisiai ir dedami riešutai. Kava. Varškė.

  • Granola. Tai mmmm... Gaminu savaitgaliais. Avižinius dribsnius sumaišome su riešutais ir medumi (imu klevų sirupą arba agavų sirupą), kepame orkaitėje. Kepimo metu mišinys turi būti maišomas. Kai avižiniai dribsniai atvės ir taps traškūs, juos galima užpilti natūralus jogurtas arba ryazhenka. Už tokius pusryčius galiu parduoti tėvynę, sąžiningai.

  • Pilno grūdo avižiniai dribsniai su kiaušinienė. Ir sūris. Treniravosi, bet neveikė. Tačiau man patinka, kai pusryčiai yra saldūs.

  • Soros piene. Su vaisiais ir riešutais. Bet tai nėra tokia naudinga kaip avižiniai dribsniai. Varškė. Kava.

Nepavargsiu kartoti, kaip pradedi dieną, taip ir praleisi. Niekada nepradedu dienos be pusryčių.

10.00 - užkandis (apie 250 kcal)


  • Varškė nuo 1 iki 5% ir vaisiai. Galima dėti uogų, galima obuolių, persimonų ar kriaušių. Skanaus!

  • Varškės troškinys su uogomis.

  • Varškės želė 1% su kakava.



13.00 - pietūs (apie 350 kcal)
Galimybės tinkama vakarienė begalinis. Svarbiausia suprasti, kas turėtų būti vakarienės lėkštėje. Ir jame turėtų būti lėtų angliavandenių košės pavidalu. Baltymai mėsos, žuvies arba kiaušinių pavidalu. Daržovės.

Nevalgau visos košės.

Mano mėgstamiausi yra avižų kruopos, grikiai, perlinės kruopos, laukiniai ryžiai (visai ne balti). Kartais – avinžirniai, žirniai ar lęšiai.
Mėgstamiausi baltymai yra vištiena ir kalakutiena. Jei, na, visai nėra laiko, verdu kiaušinius (bet valgau tik baltymus!). Aš tiesiog kepu baltą žuvį. Raudona - dvigubame katile.

Iš vištienos / kalakutienos darau taip:
Skerdena kefyre 1%, skerdena svogūnuose, tiesiog išvirkite, kepkite folijoje kaip virtą kiaulieną, kepkite rankovėje su daržovėmis, skerdeną sojų padažas ir prancūziškų garstyčių, rečiau - verdu dvigubame katile, sutrinu blenderiu ir orkaitėje gaminu putėsių užkepą.

Tai daržovės ir daržovės Afrikoje. meilė viduje šviežias su šviežiais pipirais.

Tiks bet kokie variantai plovo tema: paukštiena su bet kokiais iš anksčiau paminėtų grūdų. Daržovės.

16.30 antrasis užkandis (apie 250 kcal)
Dažniausiai tai yra varškė nuo 1 iki 3%. Jei negaunu pakankamai angliavandenių, vis tiek galiu suvalgyti obuolį. Arba greipfrutų.

Antrasis variantas yra ryazhenka. Žinau, kad daugelis žmonių to negali pakęsti. Ir aš negaliu gyventi be jos. Nors anksčiau net negalėjau to parodyti. Dar valgymo įpročiai- lanksčiausias. Šiandien tu negali žiūrėti, bet rytoj tu dievini. Plius pilno grūdo duona (1-2 vnt.).

Trečias variantas - varškės troškinys pagal pp-receptą (be miltų, cukraus, trynių ir manų kruopų). Ir vaisių.

Jei treniruotė vakare, tai į varškę ar raugintą keptą pieną būtinai dedu obuolį. Ir išgeriu puodelį kavos.

Apskritai dėl maisto prieš treniruotę nesukau galvos. Tačiau tai, ką reikia valgyti po jo, nusipelno ypatingo dėmesio. Mat po to, kai organizmas sunkiai padirbėjo, jam reikia maistinių medžiagų glikogeno atsargoms atkurti, taip pat amino rūgščių raumenyse. Jei švelniai jo nemaitinsite, jis vis tiek valgys. Tik tokiu atveju jis valgys raumenis. Taip, taip, tuos, kuriuos taip labai stengiamės gauti.

Taigi po treniruotės valgau greiti angliavandeniai vaisių (arba - medaus, zefyrų, sulčių) ir baltymų (idealiu atveju - vištienos arba baltas kiaušinis be trynio). Jei tokių baltymų nėra, valgau varškę.

O jei visai nieko nėra, geriu baltyminį kokteilį – izoliatą.

Priklausomai nuo treniruočių ciklo, vakarienė gali vykti 19.00, 20.00 arba 21.00 val.

Vakarienės variantai (apie 300 kcal)


  • Žuvis su daržovėmis

  • Jūros gėrybės su daržovėmis

  • Vištiena/kalakutiena su daržovėmis

  • Baltyminis omletas arba tiesiog virti baltymai su daržovėmis

  • Varškė ... su daržovėmis.

  • Bet kokios salotos mėsos / žuvies / kiaušinių ir daržovių tema



Kaip matote, norint išlaikyti puikią formą vakare, angliavandeniai neįtraukiami. Bet koks. Tai paaiškinti labai paprasta, nes vakare organizmas sulėtina procesus ir ruošiasi poilsiui. Jam nebereikia energijos iš angliavandenių.
Jei einu miegoti ir jaučiu, kad dar noriu valgyti, drąsiai geriu kefyrą ir suvalgau obuolį ar suvalgau nedidelę porciją varškės. Tiems, kurie nemėgsta varškės, yra tik viena rekomendacija – įsimylėti. patogiau baltyminis produktas Aš nežinau, jei atvirai.

Svarbu! Būtinai gerkite vandenį tarp valgymų. Stengiuosi išgerti stiklinę pusvalandį prieš valgį ir 40-50 minučių po.

Daug žodžių apie tinkama mityba Aš parašiau.

Ir mano sveika mityba šiandien:

7.00 - pusryčiai
Avižiniai dribsniai + linų sėmenys + sėlenos (iš viso - 70 gramų), virti piene 1,5%
120 gramų persimonų košėje
1 valgomasis šaukštas klevų sirupas košėje
10 gr. anakardžių košėje
Minkšta varškė "Savushkin produktas" 0%
10 gramų karčiai saldaus naminio šokolado
Kava su pienu 1,5%

10.00 - užkandis
Pakelis varškės 2% + avietės 130 gramų

13.00 - pietūs
Vištienos krūtinėlė su prieskoniais 150 gramų
Grikiai su svogūnais ir morkomis 120 gramų
Agurkai ir pomidorai

16.00 - užkandis
varškė 1%
Greipfrutas

19.00 - vakarienė
Vištiena su prieskoniais 150 gramų
Troškinti kopūstai

21.30 - vakarienė tiems, kurie per dieną nevalgė
Stiklinė kefyro (ir galbūt obuolys)

Kaip matote, aš visai ne alkanas. Jaučiuosi puikiai ir atrodau puikiai! ko tu nori!

Paprastas įprastos kiaušinienės su šonine receptas. Kepimui naudojame keksiukų formeles, taip pat:

  • šoninė - 6 griežinėliai
  • kiaušiniai - 6 vnt.

Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių, keksiukų formeles gerai ištepkite aliejumi. Išilgai kiekvienos formos kraštelio ištieskite po riekelę šoninės, į vidurį įmuškite po vieną kiaušinį, pagal skonį įberkite prieskonių ir žolelių, kepkite orkaitėje 20 min. Kai iškeps, leiskite atvėsti.

Suskaičiuokime: Vienoje porcijoje yra 100 kalorijų, todėl trys iš šių bandelių puikiai tiks pusryčiams.

2. Žaliasis kokteilis

Smoothies puikiai tiks kalbant apie sveiką mitybą (straipsnyje rasite keletą receptų). Šiam gėrimui mums reikia:

  • jauni špinatų lapai - 2 stiklinės
  • natūralus jogurtas be riebalų (arba kefyras) - 200 g
  • kriaušė - 1 vnt. (nulupkite ir supjaustykite kubeliais)
  • žalios arba raudonos vynuogės - 15 vnt.
  • avokadas - 2 šaukštai. šaukštai
  • citrinos arba laimo sultys - 1-2 šaukštai. šaukštai

Sumaišykite visus ingredientus maišytuve dvi minutes.

Suskaičiuokime: vienoje tokio kokteilio porcijoje yra beveik 300 kalorijų ir neįtikėtinas vitaminų kiekis.

3. Jogurtinis parfė

Parfė yra puikus pasirinkimas greiti pusryčiai! Avižinių dribsnių receptą rasite straipsnyje, o mes paruošime patiekalą iš šių ingredientų:

  • miško uogos arba vynuogės - 1 puodelis
  • bananas - 1 vnt.
  • kokoso drožlės - 1/4 puodelio
  • muslis - 1/2 puodelio
  • neriebus jogurtas arba kefyras - 1/2 puodelio

Į norimą indą sluoksniais dedame visus ingredientus: uogas, jogurto sluoksnį, jauslį, bananą, jogurto sluoksnį, kokosą. Jei nemyli kokoso drožlių tada ant viršaus suberkite smulkiai pjaustytus riešutus.

Suskaičiuokime: Vienoje parfė porcijoje yra 184 kalorijos – galite sau leisti visą porciją ir šiek tiek daugiau!

4. Špinatų ir brokolių skrebučiai

Man patinka prancūziški skrebučiai ir bet kokie kiti skrebučiai (kaip straipsnyje)! Norėdami paruošti šį skanų ir sotų patiekalą, naudojame:

  • duona (geriausia pilka arba sėlenos) - 2 riekelės
  • grietinėlės sūris - 2 šaukštai. šaukštai
  • špinatų lapai - 1 sauja
  • brokoliai - 1 sauja
  • prieskoniai ir žolelės - pagal skonį

Kreminį sūrį įdėkite į mikrobangų krosnelę 30 sekundžių (kad šiek tiek ištirptų). Smulkiai supjaustykite brokolius ir špinatus, sumaišykite su sūriu ir įberkite prieskonių. Įdarą dedame tarp dviejų duonos riekelių ir kepame keptuvėje arba ant grotelių. Špinatų lapus galima pakeisti įperkamesnėmis salotomis.

Suskaičiuokime: tokiame sumuštinyje yra 290 kalorijų, todėl rekomenduoju jį naudoti kaip valgį vieną.

5. Dietiniai blynai

Blynai pusryčiams – puikus pasirinkimas (straipsnyje rasite keletą receptų). Mažo kaloringumo šių trintuvų recepto paslaptis yra tradicinių miltų nebuvimas. Mums reikės:

  • migdolų miltai - 3 stiklinės
  • linų sėmenys - 1 valgomasis šaukštas. šaukštas
  • druska - 1/2 šaukštelio
  • actu gesinta soda - 1/2 šaukštelio
  • kiaušiniai - 3 vnt.
  • pienas - 3/4 puodelio
  • alyvuogių aliejus - 2 šaukštai. šaukštai

Nedideliame dubenyje sumaišykite druską, sodą, miltus, linų sėmenis. Dideliame dubenyje išplakite pieną, kiaušinius ir sviestą. Į pieno mišinį pamažu suberkite miltus, gerai išmaišykite. Konsistenciją galite reguliuoti pienu. Įkaitinkite keptuvę ir patepkite aliejumi, kepkite blynus po dvi minutes iš kiekvienos pusės (arba kol pakraščiuose pasirodys burbuliukai).

Suskaičiuokime: Iš mišinio gaunami apie keturis blynus, kurių kiekviename yra 160 kalorijų. Tad pusryčiams rekomenduoju valgyti vieną, papildytą jogurtu, varške, sirupu ar mėgstamais vaisiais.

6. Itališka kiaušinienė ir kumpis

Kiaušiniai yra nepakeičiamas nekaloringas baltymų šaltinis, o kiaušinienė – paprastas ir prieinamas receptas kiekvienam. Svarbiausia yra paruošti šiuos ingredientus:

  • pomidorai (supjaustyti griežinėliais) - 1 vnt.
  • špinatai - 1 sauja
  • raudonieji pipirai (supjaustyti vidutinio dydžio griežinėliais) - 1 vnt.
  • svogūnas (smulkiai pjaustytas) - 1 vnt.
  • česnakai - 2 gvazdikėliai (praleiskite per spaudą)
  • bazilikas, žolelės, prieskoniai ir druska - pagal skonį
  • kiaušiniai - 2 vnt.
  • tarkuoto sūrio

Įkaitinkite keptuvę su alyvuogių aliejus, pakepinti gerai išmaišant visas daržoves (pirmiausia svogūnus, paskui papriką, tada pomidorus, česnaką ir prieskonius). Tada supilkite ant kiaušinių, pabarstykite sūriu ir kepkite ant silpnos ugnies po dangčiu, kol iškeps.

Pasninkavimas po 6 yra toks patarimas. Visi nori valgyti po 6, ir nereikia kankinti ir vesti kūno į kraštutinumus. Tačiau vakarieniauti su kažkuo lengvu likus 3 valandoms iki miego yra teisinga, net jei laikotės dietos. „Chefmarket“ išrinkome jums 8 patiekalus, kurių visoje porcijoje ne daugiau kaip 300 kalorijų (mažame pyrago gabalėlyje – net daugiau).

Kalakutienos suktinukas su brokoliais ir cukinijomis

1 porcija: 400 gramų, 226 kcal, 30/70/10 BJU

Šios savaitės patiekalas iš tikro (dar turite laiko užsisakyti). Atrodo kaip „Michelin“ žvaigždute pelniusio šefo kulinarinis šedevras, ne mažiau! Ir jūs galite padaryti tą patį: vakarienė užtrunka 45 minutes, iš kurių 35 suktinukai tiesiog merdi orkaitėje.

Ispaniški jūros gėrybių pietūs

1 porcija: 300 gramų, 241 kcal, 35/5/14 BJU

Vienas populiariausių patiekalų „Chefmarket“ – turbūt ką valgyti. Bent jau – kompozicijoje esančioms tigrinėms krevetėms, kalmarams, sepijomis ir midijomis.

Kalmarų žiedai svogūnų-pomidorų padaže

1 porcija: 425 gramai, 201 kcal, 37/1/10 BJU

Ir tai iš naujo kitą savaitę: jokiu būdu negalite jo praleisti – o jei vėliau jo neįtrauksime į pagrindinį meniu? Čia visas susidomėjimas yra neįprastas jogurto-svogūnų padažas. Na, mes mokomės kalmarus virti taip, kad jie atrodytų kaip apetitą keliantis patiekalas, o ne kaip guma.

Graikiškos salotos su vištiena

1 porcija: 280 gramų, 234 kcal, 15/15/11 BJU

Kaip sakė mūsų prenumeratorius, „net iš graikiškų salotų pagaminome ką nors šaunaus!“. Taip. Norėdami suprasti visą jo šaunumą, pažiūrėkite į receptą.

Dietinė moliūgų tyrės sriuba su tandoori vištiena

1 porcija: 450 gramų, 176 kcal, 20/2/18 BJU

Tai ne tik liesa moliūgų sriuba. Taip pat yra žuvies padažo, kaffir laimo lapų, jalapeno ir laimo, ir tai būtina išbandyti. Ir kepti vištų sparneliai dar labiau pagyvina malonią (ar tikrai dietinę?) Vakarienę.

Keptas upėtakis su salsa ir cukinijomis

1 porcija: 450 gramų, 287 kcal, 8/14/33 BJU

Na, o kaip be žuvies? Šiame recepte mes kepame, o paskui kepame su įdomiu pomidorų padažu su svogūnų padažu ir baziliku: net iš nuotraukos matosi, kad salsa skaniai skani. O garnyrui – cukinijos.

Dietiniai baklažanai, kepti su austrių grybais

1 porcija: 390 gramų, 175 kcal, 8/4/27 BJU

Pasirinkimas tiems, kurie nenori mėsos ir mėgsta grybus. Mes net vaizdo įrašą valgykite, kaip šiuos baklažanus virė maža mergaitė, kad galėtumėte tai padaryti ir jūs.

Jei nuspręsite suvartoti tik 1200 kalorijų per dieną, greičiausiai nusprendėte laikytis dietos. Iš esmės tai nėra toks sudėtingas pasirinkimas. Mitybos specialistai jau seniai sako, kad normalus funkcionavimas organizmo, bet, žinoma, neatsižvelgiant į fizinė veikla Pakanka nuo 1000 iki 1500 kalorijų per dieną. Tai reiškia, kad jei padarysite 1200 kalorijų dienos meniu, ir tuo pačiu gyvensite įprastą gyvenimą, nors ir su nedideliu kiekiu fizinė veikla, jūs tikrai sukursite kalorijų deficitą organizme ir pradėsite mesti svorį.

Visų pirma, noriu pažymėti, kad norint sudaryti dienos meniu, reikia sudaryti produktų sąrašą su jų kaloringumu. Atsižvelgiant į tai, kad 1 g baltymų ir angliavandenių yra 4 kalorijos, o 1 grame riebalų – 9 kalorijos, nesunku apskaičiuoti bet kurio produkto ir dietos kalorijų kiekį.

Jei nežinote, kaip ieškoti šių maisto produktų, pateikiame vaizdinį vadovą, padėsiantį iš akies įvertinti porcijų dydį. įvairių gaminių. Taigi čia yra keletas pavyzdžių.

120 kalorijų maistas

Bet kuri iš šių parinkčių gali būti naudojama kaip popietės arba popietės užkandis. Tai gali būti pusė beigelio (45 gramai), 4 šokolado plytelės (25 gramai), jausliai (1 valgomasis šaukštas) arba 125 ml neriebaus jogurto. Taip pat galima rinktis nuo 200 iki 300 gramų bet kokių vaisių. Kaloringesni yra bananai, vynuogės, persimonai, vyšnios, mažiau citrusinių vaisių, obuolių, kriaušių, melionų.

200 kalorijų turintis maistas

Čia sąrašas yra daug ilgesnis. Kiekviena iš viršaus į apačią ir iš kairės į dešinę sekančius produktus yra 200 kalorijų:

  • 330 ml pieno
  • 33 gramai riešutų arba riešutų mišinys
  • 40 g sausainių
  • 50 g sūrio
  • 200 ml jogurto
  • 320 g kivi
  • 550 g meliono
  • 290 g vynuogių
  • 90 g miltų duonos grubus šlifavimas
  • 3 kiaušiniai (150 gramų)
  • 80 g džiovintų abrikosų
  • 60 g sėlenų
  • 150 g virtų kietųjų kviečių makaronų
  • 300 g konservuotų kukurūzų
  • 350 g konservuotų žaliųjų žirnelių
  • 380 g obuolių
  • 70 g bet kokių dribsnių (ryžių, avižinių dribsnių, grikių)

300 kalorijų porcijos

Šiame sąraše yra keletas paruoštų pusryčių porcijų variantų (iš kairės į dešinę ir iš viršaus į apačią):

  • 2 riekelės viso grūdo duonos
  • 2 gabalėliai sviesto(mažai riebalų)
  • 1 kietai virtas kiaušinis
  • 1/2 puodelio vaisių
  • puodeliai kavos ar arbatos be cukraus
  • stiklinė sulčių
  • 1 puodelis kviečių arba kukurūzų dribsniai(galbūt muslis)
  • stiklinė pieno (2% riebumo)
  • 1 bananas
  • 1 puodelis kavos ar arbatos be cukraus

    Pavyzdinis meniu 1200 kcal

    Remdamiesi šiuo produktų sąrašu, galite pasigaminti patys dietos meniu, vadovaujantis šiais pagrindiniais meniu skirstymo per dieną principais:

  • Pusryčiai – 300 kcal
  • Antrieji pusryčiai – 200 kalorijų
  • Pietūs - 400 kcal
  • Popietinis užkandis - 120 kalorijų
  • Vakarienė - 200 kalorijų

Mano pavyzdinis meniu

  • Pusryčiai – tai omletas iš dviejų kiaušinių, pilno grūdo duonos riekės ir vieno banano.
  • Antrieji pusryčiai - 80 gramų džiovintų vaisių (džiovintų abrikosų)
  • Pietūs – 150 gramų makaronų su sūrio griežinėliu ir kečupu
  • Užkandis - 125 ml neriebaus saldaus jogurto
  • Vakarienė - 200 gramų virtų ryžių (70 gramų žalių) ir 200 gramų daržovių salotų.

Jau žinome, kad laikas apsvarstyti visus klausimus, susijusius su paskutiniu valgymu – vakariene. Iš karto tai pasakysiu dauguma tinkama vakarienė pp – baltymai, tai tinka visiems sveikos gyvensenos šalininkams ir net tiems, kurie domisi, ką valgyti vakarienei, norint numesti svorio.

Kas tai – pp vakarienės? Kokia turėtų būti vakarienė su tinkama mityba? Ir ar turėtų? Kada, ką ir kiek galima valgyti? O gal geriau visai praleisti? Daug klausimų, ne mažiau atsakymų.

Būti ar nebūti?

Pats pirmas klausimas, kuris domina pp pradedantįjį, net ne tai, ką valgyti vakarienei tinkamai maitinantis, o ar išvis reikia valgyti? Juk dažnai galima rasti rekomendacijų, ypač lieknėjantiems, apie pavojų valgyti naktį, sako, stiklinė kefyro vietoj vakarienės ir tu liekna gražuolė. Taip, jei nevalgote, tapti lieknam nesunku, bet dėl ​​grožio – vargu ar taip. Juk ką grožis – svorio metimas vyksta riebalų mažinimo sąskaita. Štai kodėl tinkama, sveika, sveika ir skani vakarienė turėtų būti kasdieniame meniu!

Lengvas dietinis paskutinis valgis su pakankamai baltymų yra garantija, kad raumenyse nevyksta katabolizmas, nejausite alkani iki ryto, normaliai dirbs virškinamasis traktas, o organizmas gaus viską. būtini elementai energijos ir žvalumo kitą dieną.

Ir taip pat skanus dietinė vakarienė padės išvengti tokių nevaldomų strigčių, kurios dažnos daugeliui kai sąmonė įsijungia po penkto kotleto arba ant antrojo pyrago gabalo.

Vakarienės taisyklės ir ypatybės

Dabar išsiaiškinkime su pagrindinėmis vakarienės taisyklėmis pastraipose. Trumpai tariant, jie yra tokie patys kaip pietums, užkandžiams ar pusryčiams.:

  1. porcijos kontrolė;
  2. nepamirškite apie;
  3. neįtraukti kenksmingų produktų.

Tačiau svarbu žinoti detales:

Vieno patarimo, kuriuo metu geriau vakarieniauti, nėra - lervoms tai gali būti garsusis „nevalgyk po 6“, o pelėdoms vėlyva vakarienė 21 val. Svarbiausia, kad iki miego dar liko 3 valandos;

vakarienė ant pp yra daugiausia baltymų ir skaidulų, mažiausiai riebalų ir angliavandenių. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie perėjo į sveika mityba norėdami numesti svorio, jei tiksliai nežinote, kokia turėtų būti vakarienė, kad sulieknėtų, pasigaminkite daržovių salotas su 1 šaukšteliu. augalinio aliejaus ir paimkite porciją ar keptos žuvies;

nesistenkite mažinti kalorijų vakarienės sąskaita – organizmo neapgaus nei porcija salotų, nei virta guminė krūtinėlė. Kalorijų skaičius turėtų būti toks pat kaip ir pietums (na, gal šiek tiek mažiau), tai yra, negali būti sąvokos „vakarienė už 100 kalorijų“! Nors už 100 kalorijų (tiksliau – kilokalorijų) galite suorganizuoti užkandį prieš miegą, jei jaučiate lengvą alkį, čia padės garsioji kefyro taurė. Tačiau atminkite – tai ne vakarienė, tai tik užkandis nakčiai! Vakarienės kalorijų kiekis sudaro apie 25% dienos kalorijų normos, tai mažiausiai 300 kcal!

Vakarienei draudžiamas PP maistas

Akivaizdu, kad tinkamai maitindamiesi vakarienei neturėtumėte valgyti maisto produktų, kurie nėra įtraukti į jūsų asmeninį sąrašą. Tačiau tarp tinkamo maisto yra vienas nepageidaujamas:

  • bet kokių vaisių, net obuolių po vakarienės, geriau neįtraukti. Faktas yra tas, kad visi vaisiai turi cukraus – gliukozės, fruktozės. Ir jei vakare naudosite tokį nekaloringą, bet angliavandenių skanų patiekalą, tada ryte geriausiu atveju gali „užpildyti“ – angliavandeniai pritraukia vandens molekules. O jei dar ir su kiekiu, tai ne visas pliusas ant svarstyklių bus vanduo – padidės ir riebalų. Kas įdomiausia - su uogomis viskas nėra taip griežta, tad jei vakarienei norite varškės su vaisiais, vaisius pakeiskite sauja bet kokių uogų - bus naudingiau;
  • Beje, aš pats varškė taip pat nėra visiškai leidžiamas produktas vakarienei.Žinoma, tai įmanoma paprastam pp-shnik, bet jūs negalite numesti svorio. Varškė, kaip ir bet kuri kita pieno produktas, stipriai veikia insulino lygį, kuris blokuoja somatropino darbą, nuo kurio priklauso svorio mažėjimas. Tačiau geriausiai lieknėjame naktį. Taigi tiems, kurie laikosi laikinos pp dietos, pp varškės vakarienę geriau pakeisti kitais patiekalais. Jei svoris tinka, kyla klausimas, ar galima porą kartų per savaitę vakarienei valgyti varškės, tik praleiskite; .
  • tas pats pasakytina ir apie dribsnius ir klausimą, ar galima vakarienei valgyti košę. Bet kokie grūdai yra gryni angliavandeniai, nors ir lėti, bet naktį tai draudžiama! Kūnas ilsisi, jam nereikia tiek energijos. Netgi dažniausiai vakarienei „tušti“ ar sveiki rudieji ryžiai nevalgomi metant svorį;
  • marinuotos, marinuotos daržovės – taip pat nepriklauso produktams, iš kurių galima pagaminti lengvus patiekalus vakarienei. Paimkite - atrodo, kad kalorijų mažai, bet nevalgykite jų vakare - kompozicijoje esanti druska sulaiko vandenį, sutrikdo normalią medžiagų apykaitos procesų eigą, o ryte atsibusite nepailsėję ir energingi, o su patinimu ir troškuliu.

Taip pat įsitikinkite, kad tarp jums netinkamų produktų nėra. Pavyzdžiui, daugeliui kopūstai sukelia pilvo pūtimą, tuomet vakarienei geriau rinktis ne kopūstų, o kokias nors kitas nekaloringas salotas.

Ką galite valgyti vakarienei

Ką valgyti vakarienei, jei tinkama mityba ir sveika gyvensena – ne tik žodžiai, o gyvenimo būdas?

Produktų ir patiekalų sąrašas gana įvairus – tinka visi receptai iš daržovių, grybų, žuvies, mėsos, jūros gėrybių.

Puikiai baltyminis maistas vakarienei - pp sriubos, bet ne visos, o pagamintos iš daržovių ir mėsos ar žuvies.

Ar galima vakarienei išgerti grybų sriubos? Tai įmanoma, bet vis tiek grybai yra specifinis produktas, ir nors jis laikomas baltyminiu, jis artimesnis daržovėms, nei mėsa ar kiaušiniai.

Jau nekalbant apie dar vieną esminis produktas pp-shnik - apie kiaušinius. Kepti kiaušiniai su daržovėmis ir be jų (žinoma, virti keptuvėje su nepridegančia danga ir po dangčiu), omletai, įskaitant japoniškus (yra tinkamas receptas), tiesiog plakti baltymai su sakhzamu - visų šių patiekalų kbju jau yra atsakymas į klausimą „ar galima valgyti kiaušinius vakarienei norint numesti svorio? Jame tiek daug baltymų ir nėra angliavandenių – tai, ko jums reikia norint valgyti naktį norint numesti svorio!

Tik patariu imti ne sveikus kiaušinius, o baltymus, skoniui paliekant 1 trynį. Tryniai tiesiog turi daug riebalų, jų kalorijų kiekis didelis.

Tobula vakarienė: meniu parinktys ir pavyzdžiai

Taigi, kokia turėtų būti vakarienė norint numesti svorio ir ne tik, mes tai išsiaiškinome, pereikime prie praktikos – konkrečių receptų.

200 kalorijų vakarienė: ar tai įmanoma?

Labai retai vakarienei su tinkama mityba leidžiama valgyti tik už 200 kcal. Tai įmanoma tik tuo atveju, jei per dieną skirsite kalorijas.. Svarbiausia čia suvalgyti ką nors nekaloringo, bet vėliau nejausti alkio. Tinkamiausi dietinės vakarienės variantai su tinkama mityba:

  • lėkštė ir virtas kiaušinis;
  • didelė dalis salotų iš bet kokių šviežios daržovės(užpilkite degalų citrinos sulčių ir 1 valg. jogurto) ir 2-3 virtų kiaušinių baltymų;
  • gabalėlis virtos jūrų lydekos ir 150-200 g smulkintų šviežių agurkų.

Ką valgyti už 300 kalorijų: sveikos vakarienės receptai

Kaip išsiaiškinome, minimali kalorijų (tiksliau, kilokalorijų), kuri yra priimtina, yra 300.

Štai sąrašas tų pp-vakarienės variantų, kurių kalorijų dalis puikiai tinka tokiai normai:

  • kefyre keptų blauzdelių porcija (receptas) ir pomidorų, agurkų, augalinio aliejaus salotos;
  • didelė porcija ir stiklinė šviežių pomidorų sulčių;;
  • kiaušinienė Vištiena ir šviežios daržovės;
  • jei nebijai pasveikti, tai kartais gali pasilepinti po vieną varškės troškinį.

Vaizdo įrašo receptas tobulai baltyminei vakarienei

Galiausiai siūlau pažiūrėti vaizdo įrašą, kuriame parodyta, kaip skaniai ir greitai paruošti vištienos vakarienę: