Znebiti se bolečin v hrbtu je enostavno! Joga kot zdravljenje bolečin v hrbtu. Kako lajšati bolečine v hrbtu z domačimi zdravili

Bolečina v hrbtu ali dorzalgija je lahko simptom razne bolezni in ena najpogostejših pritožb. In v starejši starosti je hrbet brez bolečin redkost, starostne motnje opazimo pri skoraj vsaki drugi osebi.

Zaradi strukture in delovanja hrbtenice je hrbet nagnjen k bolečinam in poškodbam. Hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, ločenih s prožnimi hrustanci, imenovanimi medvretenčne ploščice, obdanih in prepredenih z vezmi, mišicami in živci. Neuspešno, nenadno gibanje, prevelika obremenitev(na primer prenašanje uteži) ali slaba drža lahko povzroči ostre bolečine v hrbtu(v vsakdanjem življenju to rečejo: "strel skozi hrbet").

Hitro lajšanje akutne bolečine v hrbtu

• Pot do okrevanja

V mnogih primerih bolečine v hrbtu niso resna motnja in jih je mogoče zlahka preprečiti, razen če seveda niso povezane z resnimi boleznimi in poškodbami hrbtenice (vključno z osteohondrozo), v nekaterih primerih pa z boleznimi. prebavila ali sečil (npr. ledvični kamni).

Znano je, da v 95% primerov ostra bolečina v hrbtu povezana z mišični krč ali uščipnitev živčne korenine z vretenci. Bolečina je tako močna, da je na prvem mestu vprašanje odstranitve sindroma bolečine. To je povsem naravno, saj je bolečina tista, ki se prilagaja običajnemu načinu življenja in pomembno vpliva na motorične sposobnosti človeka, vprašanje vzrokov njenega pojava pa je že drugotnega pomena.

Prva stvar je, da čim bolj razbremenite hrbtenico. Med poslabšanjem upoštevajte počitek v postelji. V tem obdobju je tudi lastna teža solidna obremenitev za hrbtenico.

Poiščite udoben položaj, v katerem bo prišlo olajšanje, bolečina bo popustila. Običajno pri ledveni lokalizaciji bolečine ta položaj leži na hrbtu z eno ali več trdimi blazinami pod golenicami. Včasih je bolj priročno ležati na boku, pritrditi vzglavnik ali blazino pod pas ali med noge, upognjene v kolenih.

Vendar ne pozabite, da je za zmanjšanje vnetja in preprečevanje nepremičnosti potrebna strogo omejena vadba.

Ker so vzroki za bolečino v različni ljudje so različni, morate preizkusiti vsako pozo in vsako vajo ter na ta način poiskati tiste, ki vam najbolj ustrezajo. Če ob kakršni koli spremembi položaja telesa med vadbo začutite, da je bolečina popustila, vzemite ta položaj za počitek.

Nasprotno pa ne ostanite v nobenem položaju, če se bolečina poveča. Preizkusite gibe na postelji, če jo imate s trdo vzmetnico, sicer uporabite gimnastično podlogo ali preprogo.

Najbolj priljubljene metode za boj proti bolečinam v hrbtu

Preden preidem na ljudske metode za boj proti bolečinam v hrbtu, predlagam, da razmislimo o najbolj priljubljenih in najučinkovitejših metodah.

1. Masažne preproge. Takšna preproga - tibetanska ali Kuznetsova. Ali zelo priljubljena modifikacija teh preprog - APLIKATOR LYAPKO (več o tem lahko preberete na povezavi). Ni najboljše poceni način, vendar eden najučinkovitejših, sodeč po ocenah ljudi in zdravnikov.

2. Kreme. Obstajajo učinkoviti in neučinkoviti, dragi in poceni - zelo težko jih je najti dobra krema od bolečin v hrbtu in ne naletite na ponaredek. Pri izbiri kreme vam svetujem, da uporabite priporočila prijateljev in zagotovo ne oglaševanja.

3. Masaža. Na splošno je 50/50. Moram dober specialist, dosegel učinek, ni zadel - denar v odtok. Ne svetujem vam, da greste k prvi osebi, ki jo srečate, saj ne morete le priti terapevtski učinek za vaš hrbet, ampak tudi poslabšajo situacijo.

Drža za lajšanje bolečin

Ta položaj zagotavlja počitek mišicam hrbta in medvretenčnim ploščicam, zaradi česar se mišice sprostijo, krči se nekoliko zmanjšajo in bolečina izgine.

1. Lezite na trebuh z rokami iztegnjenimi ob telesu.

2. Če bolečina ne preneha, si pod trebuh položite blazino. Če to ne pomaga, se rahlo obrnite na boku, poskusite tako na desni kot na levi, saj je učinkovitost enega ali drugega giba odvisna od mesta poškodbe. Naslonite glavo na roke, če vam je tako bolj udobno.

Opozorilo.Če katera koli vadba povzroči, da se bolečina pojavi ali poveča ali razširi, jo takoj prekinite. Če nadaljujete, lahko težavo še poslabšate.

Prva dva dni je treba tukaj predlagane vaje ponoviti največ trikrat vsako, približno trikrat na dan. Preostanek časa se samo sprostite.

Ko bolečina popusti, postopoma povečujte število ponovitev do največ 10-krat posamezne vaje.

Nagib medenice

1. Lezite na hrbet in pokrčite kolena pod pravim kotom, stopala pa naj ostanejo na tleh.

2. Upognite spodnji del hrbta, dvignite hrbet od tal in ga nato močno pritisnite na tla. Držite prsi pri miru, medtem ko se boki zibajo naprej in nazaj.

3. Vajo ponovite trikrat, na koncu vaje naj spodnji del hrbta zavzame nevtralen položaj na sredini med skrajnima.

Po dveh dneh začnite postopoma povečevati število ponovitev te vaje na 10.

Zvijanje kolen

1. Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena, kot pri prejšnji vaji, vendar naj bodo boki na tleh.

2. Kolena premikajte z ene strani na drugo in jih spustite na tla tako nizko, kot je udobno. Vajo ponovite trikrat. Po dveh dneh začnite postopoma povečevati število ponovitev do 10-krat.

Kako ravnati s hudimi bolečinami v hrbtu

Po zmanjšanju resnosti bolečine se posvetujte z zdravnikom, ki bo pravilno določil naravo bolezni. Ne pozabite: akutna bolečina v hrbtu je simptom, značilen ne le za osteohondrozo, ampak tudi za številne druge bolezni.

Svoje stanje lahko olajšate sami, brez škode za svoje zdravje, le če natančno poznate diagnozo, s ponovnim pojavom ali okrepitvijo kronične bolečine, ki jo že dobro poznate.

• V prvih urah poslabšanja, če je mogoče, poiščite pomoč pri specialistu manualna terapija . S to metodo lahko ublažite napad, ustavite bolečino.
• Med napadom akutna bolečina potrebno je ohladiti mesto bolečine. Odlično v takih primerih je primeren hladen tuš ali samo hladen (ledeni) ledveni predel. Če uporabljate led, ga morate najprej zaviti v brisačo, da ne povzročite ozeblin na zgornjih plasteh kože.

Če na mesto poškodbe dodatno segrevamo, bo to samo povečalo pretok krvi in ​​posledično poslabšalo poškodbo in povečalo bolečino.

• Če so bolečine v hrbtu zelo hude, neznosne, vzemite protibolečinske tablete, kaj je v domačem kompletu prve pomoči.
• 20-30 minut po prvem odmerku zdravila ni bilo olajšanja? Ponovno vzemite 1-2 analgetični tableti. Če bolečina še vedno ne popusti, boste morali uporabiti več močna sredstva. Kako jemati in v kakšnih odmerkih, se boste naučili iz navodil, priloženih zdravilu.

Pozor: Vsa zdravila imajo stranske učinke. Poleg tega ne odpravljajo vzroka osteohondroze, temveč le njene simptome. Zato jih ni priporočljivo jemati dlje kot 3-5 dni.

• Za zmanjšanje vnetja lahko uporabite protivnetna mazila na tem območju bolečine. Zmanjšali bodo oteklino, ki bo prisotna na mestu poškodbe korenine. hrbtenjača in tako pospešijo proces celjenja.

Toda uporaba zdravil proti bolečinam mora biti le glede na indikacije (huda bolečina). In ne smemo pozabiti, da z utišanjem bolečine s pomočjo zdravil naše telo ne bo moglo prejeti signala o možne kršitve v predelu hrbta.

• Verjetno se boste morali premikati po hiši. Stezniki, tudi elastični, se zdaj v medicinski praksi redko uporabljajo, še posebej, ker jih ni mogoče nositi dlje časa (več kot 3-7 dni, odvisno od resnosti bolezni).

V mirujočem stanju mišice oslabijo, hitro atrofirajo in prenehajo služiti kot podpora za hrbtenico.
Pri bolečinah v prsnem in ledvenem delu vedno nosite širok (8-10 cm) tesen usnjen pas, častniški pas, pas za dvigovanje uteži ali poseben - tako imenovani ledveni stabilizator.

• Za razbremenitev prizadetih ledvenih ali prsnih medvretenčnih ploščic, jim ne zadajte dodatnih poškodb, uporabljajte bergle za premikanje po hiši. Naj vas ne bo strah, s tem ni nič narobe.

Nasprotno, pri povešenju se hrbtenica nekoliko raztegne, pritisk na živčne korenine se zmanjša in bolečina se nekoliko zmanjša. Ta "mali vlek z berglami" je lahko zelo učinkovit.

Če stanje dopušča, izvedite obešanje (ali polvisenje) na prečki, gimnastični steni. Intenzivnost bolečine v vratnem, prsnem in zgornjem ledvenem delu se bo opazno zmanjšala.

Ko se bolečina v hrbtu nekoliko zmanjša, približno 2-3 dni po poslabšanju, opravite kompleks fizioterapevtskih vaj zelo previdno, odvisno od lokacije bolečine.

Zdravniki so nekoč verjeli v to najboljše zdravljenje akutne bolečine v hrbtu je absolutni počitek, vendar je zdaj ugotovljeno, da je veliko bolj učinkovito izmenjevati počitek z vadbo. Če se po 24 urah ne počutite bolje, pokličite zdravnika, če pa se je bolečina izboljšala, zgornjim priporočilom dodajte spodnje vaje. Pomagali bodo preprečiti otrdelost hrbtnih mišic in s tem zmanjšati verjetnost prihodnjih težav ter ohraniti mišični tonus in moč.

Ležeči hrbtni upogibi

1. Ulezite se na trebuh, na podlogo ali trdo vzmetnico, naslonite se na komolce. Sprostite se in ostanite v tem položaju do 10.

Spustite se, sprostite se; ponovite vajo trikrat.

2. Ponovite prvo vajo, vendar se tokrat dvignite na dlaneh, ne na komolcih.

Potegnite kolena

Lezite na hrbet, na trdo podlago. Kolena pokrčite pod pravim kotom in jih potegnite proti prsnemu košu.

Zadržite jih v tem položaju, dokler ne preštejete do 10, nato počasi spustite noge na tla.

Podaljšek hrbta

1. Začetni položaj kot pri nagibanju na stran, roke na bokih. Rahlo se upognite nazaj, približajte lopatici in rahlo dvignite brado, vendar ne tako visoko, da bi gledali v strop. Ponovi trikrat.

2. Po končani zadnji ponovitvi se pred zaključkom vaje v nevtralnem, pokončnem položaju rahlo nagnite naprej in zaokrožite ramena.

Nagibi na stran

Vstanite naravnost, razmaknite noge v širini ramen.

Rahlo pomaknite eno stegno vstran, na isti strani z roko drsite po nogi, začutili boste razteg na drugi strani telesa.

Ponovi trikrat. Nato naredite to vajo še na drugo stran.

Opozorilo

Takoj prenehajte, če katera koli vadba povzroči, da se bolečina pojavi ali poveča ali razširi. Če nadaljujete, lahko težavo še poslabšate.

Prva dva dni je treba tukaj predlagane vaje ponoviti največ trikrat vsako, približno trikrat na dan. Preostanek časa se samo sprostite. Ko bolečina popusti, postopoma povečujte število ponovitev do največ 10-krat posamezne vaje.

Pot do okrevanja

Če bolečina postopoma popusti (v nasprotnem primeru se posvetujte z zdravnikom), lahko po dveh dneh počitka in vadbe nadaljujete z običajnim življenjskim slogom. Za povrnitev mobilnosti in prožnosti je pomembno, da ste čim bolj aktivni; seveda se ne sme storiti ničesar, kar bi lahko motilo končno okrevanje. Toda tudi zdaj je smiselno počivati ​​na hrbtu kakšno uro vsak dan, da se tkiva zacelijo in popravijo.

• Če se bolečina vrne:

Če ne boste previdni in se ne boste držali pravil, navedenih v spodnji tabeli, obstaja nevarnost, da boste z nerodnim gibom izničili vse opravljeno delo, kar bo privedlo do ponovne bolečine v hrbtu. Če se to vendarle zgodi, takoj prenehajte in se ulezite na trdo podlago z licem navzdol ali na hrbet ali zavzemite položaj, ki je prej najbolje prispeval k odpravi bolečine.

• Ležanje na boku

Ta položaj ni tako ugoden za vašo hrbtenico kot drugi, vendar se zgodi, da vam je le v tem položaju udobno. V tem primeru si med kolena položite blazino, da preprečite, da bi se zgornji del stegna zvrnil naprej in zvil spodnji del hrbtenice. Prav tako vam lahko pomaga, da ob trebuh in prsi položite še eno blazino kot oporo, kot bi jo objemali, za podporo hrbtenice od spredaj. Ne postavljajte si pod glavo več kot eno blazino, še posebej, če imate bolečine v vratu ali zgornjem delu hrbta.

Kaj storiti in česa ne, da bi ozdraveli

Po dveh dneh bi morali popolnoma vstati iz postelje in se vrniti k običajnim dejavnostim. Vendar ne pozabite na naslednje:

Česa ne storiti:

• Ne dvigujte težkih predmetov in se ne sklanjajte.
• Ne opravljajte težkih gospodinjskih opravil: ne sesajte, ne čistite, ne likajte.
• Izogibajte se strmim vzponom in spustom.
• Ne nosite težkih bremen, kot so nakupi, kovčki, gore mokrega perila.
• Ne obnovi športne aktivnosti povezana z visoko obremenitvijo.
• Ne sedite ali stojite dlje časa, ne da bi spremenili držo.

Kaj moramo storiti:

• Nadaljujte z izvajanjem vaj in jih vključite v kompleks vaj za povečanje prožnosti hrbtenice.
• Pazi na držo.
• Vsak dan se sprehajajte in povečajte razdaljo.
• Vrnite se k svojim običajnim dolžnostim, z izjemo tistih, ki so navedene v razdelku »Česa ne smete početi«.
• Če delate za mizo, si vzemite pogoste odmore. Vstanite, hodite in poravnajte hrbet.
• Nadaljujte z intimnostjo s partnerjem in pazite, da vam položaj ne boli, na primer uporabljajte položaje, v katerih niste dodatno obteženi. Spolna aktivnost vključuje gibe, ki so podobni nagibom medenice in pomagajo povečati prožnost in sprostitev spodnjega dela hrbtenice.objavljeno.

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše zavesti – skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Bolečine v hrbtu so pogosta težava, ki lahko pomembno vpliva na delovna dejavnost in zasebnost oseba. Deloma obstaja veliko domačih zdravil, ki ljudem pomagajo znebiti nelagodja.

Bolečina v spodnjem delu hrbta pogostejša kot katera koli druga zdravstvena stanja vodi v izgubo zaposlitve. Do 80 % odraslih po vsem svetu vsaj enkrat v življenju občuti bolečino v križu. Vendar se bolečina pogosto pojavi pri ljudeh na drugih predelih hrbta.

Hrbtne mišice skupaj s hrbtenico podpirajo pomemben del telesne teže. Človek jih aktivno uporablja v Vsakdanje življenje- pri sedenju, stanju in hoji.

OTC zdravila, kot sta ibuprofen ali paracetamol, pomagajo lajšati bolečino. Za ljudi, ki želijo preizkusiti domače metode zdravljenja, ponujamo nekaj koristnih priporočil.

Vsebina članka:

Vaje za gibljivost mišic

Vaje v vodi pomagajo pri lajšanju bolečin v hrbtu

Vedno je težko vstati in se premakniti, ko vas boli hrbet. Vendar kratki sprehodi, joga, vodne vaje in druge lahke telesna aktivnost pogosto pomagajo pri lajšanju bolečin.

Telesna aktivnost ne le sprošča mišice, ampak prispeva tudi k sproščanju endorfinov – naravnih telesnih sredstev proti bolečinam.

Za ljudi z bolečinami v hrbtu je koristno, da imajo dnevni načrt vadbe in ga upoštevajo. Vključuje lahko trening moči in raztezanje, da mišice ostanejo prožne in močne.

Redna vadba pomaga preprečiti prihodnje epizode bolečine, povezane z obremenitvijo mišic.

Uporaba toplote in mraza

Raziskava, ki so jo leta 2014 izvedli iranski znanstveniki, je pokazala, da lahko s toploto in mrazom učinkovito zdravimo bolečine v hrbtu.

Ledeni obkladki so najbolj koristni, če jih ljudje uporabijo takoj po nakupu različne vrste poškodbe, kot so zvini. Če na prizadeto mesto položite v brisačo zavit ledeni obkladek, lahko ublažite bolečino in vnetje.

Led zagotavlja tudi omrtvičen učinek za nenadne in intenzivna bolečina. Ljudje lahko uporabijo posebne ledene obkladke ali prekrijejo in nanesejo zamrznjeno zelenjavo na telo. Tkanina v takšnih situacijah služi kot preventiva pred ozeblinami. Čas, v katerem je led v stiku s prizadetim območjem, mora biti vsaj 20 minut na sejo.

Grelne blazine pomagajo razbremeniti napetost in odpraviti boleče mišice. Preden jih uporabite, morate natančno preučiti navodila proizvajalca in natančno preizkusiti temperaturo, da grelna blazina ni prevroča.

Če doma ni grelne blazine, jo lahko nadomestite s steklenico topla voda ali nekuhan riž, zavit v krpo in segret v mikrovalovni pečici.

Pri uporabi mraza in toplote je treba paziti, da ne poškodujemo kože.

Strije

Spodaj so vaje, ki ogrejejo mišice in tako zmanjšajo bolečine v hrbtu. Vsako vajo je treba izvajati trideset sekund oziroma toliko časa, ki zagotavlja udobno počutje.

Poleg tega, da ogrejete stegenske mišice, upogib naprej in dotik prstov na nogah pomaga sprostiti mišice spodnjega dela hrbta.

Če želite zavzeti pozo kobre, morate ležati na trebuhu in položiti dlani za linijo ramen, nato pa nežno dvigniti prsni koš tako da zgornji del glava je bila obrnjena proti stropu.

Za izvedbo te vaje se morate nasloniti na dlani in kolena, nato pa počasi izmenično upogibati hrbet do stropa in se upogniti do tal.

Za to vajo morate sedeti na nogah s koleni narazen v širini bokov, nato pa se skloniti in doseči glavo na tleh. Pri nagibu naj bodo roke iztegnjene v smeri glave in se z dlanmi dotikajo tal.

Uporaba kreme proti bolečinam

Sodobni trg ponuja široko paleto krem, namenjenih lajšanju bolečin. Takšne izdelke lahko kupite tako v lekarnah kot v specializiranih spletnih trgovinah.

Mazila na osnovi kapsaicina, snovi, ki jo najdemo v paprika. Študije so pokazale, da je kapsaicin učinkovit pri zdravljenju bolečin, ki jih povzroča osteoartritis.

Kreme za lajšanje bolečin, ki vsebujejo mentol, zagotavljajo hladilni učinek, ki lahko začasno ublaži bolečino. topa bolečina zadaj. Neka študija je pokazala, da lahko z nanosom mentola na kožo zmanjšamo občutljivost receptorjev. Če pa mentol uporabljate preveč aktivno, lahko povzroči preobčutljivost do bolečine.

Arnika

arnika - homeopatsko zdravilo, ki ga ljudje nanašajo na kožo za zdravljenje mišičnih bolečin, oteklin, modric in manjših poškodb.

Arnika se v lekarnah prodaja v obliki krem ​​in gelov.

Celovitih znanstvenih dokazov o koristih arnike ni, vendar je povezana z manjšimi razvojnimi tveganji stranski učinki, medtem ko marsikdo najde to zdravilo uporaben.

Ena majhna študija je pokazala, da lahko arnika lajša bolečine pri kroničnem osteoartritisu v kombinaciji z akupunkturo in masažo.

Menjava čevljev

Čevlji, ki se vam ne prilegajo ali se peta ne zaskoči, lahko obremenijo vaš hrbet, noge in celo vrat.

Visoke pete lahko povzročijo kršitev pravilnega položaja telesa in s tem povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Študija indijskih znanstvenikov je odkrila močno povezavo med nošenjem čevljev visoke petke in bolečine v hrbtu.

Čevlji s preveč ravnimi podplati lahko dodatno obremenijo tudi stopala in hrbet.

Če oseba doživlja ponavljajoče se bolečine v hrbtu, mora razmisliti o zamenjavi čevljev z udobnejšimi, torej takimi, ki varno fiksirajo stopalo. Po potrebi lahko zdravnik pomaga pri izbiri pravih čevljev.

Optimizacija delovnega mesta

Nepravilna drža, to je drža za mizo, ki povzroča pretirano napetost ali sključenost, lahko povzroči bolečine v mišicah hrbta in drugih delov telesa. Ergonomsko delovnem mestu pomaga zmanjšati bolečino, povezano s slabo držo.

Ljudje se morajo prepričati, da je računalniški monitor v višini oči in da je stol na udobni višini.

Ustrezna ergonomija na delovnem mestu lahko pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu in prepreči resnejše težave.

Danska študija je pokazala, da so ljudje, ki delajo v domovih za ostarele ali skrbijo za invalide na domu, občutili manj bolečin v spodnjem delu hrbta po spremembi ergonomije, skupaj z začetkom vedenjska terapija in fizično usposabljanje.

Če mora oseba pri delu dvigniti težke predmete, naj to stori zaradi napetosti mišic nog in ne hrbta. Za prevoz težkih predmetov na dolge razdalje je bolje uporabiti vozičke.

Dovolj spanja

Ljudje, ki spijo na boku, naj si med kolena položijo dodatno blazino.

Raziskave so pokazale, da lahko motnje spanja poslabšajo bolečino. Poleg tega so znanstveniki lahko ugotovili, da lahko pomanjkanje spanja vpliva na prag dovzetnosti za bolečino.

Neudobna vzmetnica, neudobni vzglavniki ali preprosto premalo spanja lahko prispevajo k bolečinam v hrbtu.

Večina odraslih mora za dober počitek spati od 7 do 9 ur na dan.

Udoben položaj za spanje lahko pomembno vpliva na kakovost vašega spanca. Poleg tega, če ponoči telo zavzame enakomeren položaj v postelji, se bo zjutraj oseba zbudila brez bolečin v hrbtu.

Blazine naj podpirajo telo tako, da vrat in hrbet tvorita ravno linijo. Tisti, ki spijo na boku, naj med kolena položijo dodatno blazino.

Če ima oseba iz katerega koli razloga dolgotrajne težave s spanjem, mora o tem obvestiti zdravnika. Motnje spanja so pogosto ozdravljive in zadosten počitek ponoči lahko pomaga ublažiti bolečino in se lahko izboljša splošno stanje zdravje.

obvladovanje stresa

Stres lahko izzove mišična napetost in boleči krči, vključno s krči v hrbtu. Če oseba sumi, da je vzrok bolečine dolgotrajen stres ali psihološka travma, lahko poskusi s tehnikami, ki pomagajo pri soočanju s čustvenimi motnjami.

• Meditacija čuječnosti.Študija ameriških raziskovalcev iz leta 2010 je pokazala, da so tehnike zmanjševanja stresa, ki temeljijo na čuječnosti, učinkovite pri zdravljenju bolečin v hrbtu. Čuječnost vključuje posvečanje pozornosti samemu sebi in uporabo meditacijskih tehnik, ki telesu pomagajo pri soočanju z bolečino.
• Globoko dihanje. Večminutno izmenjevanje globokih vdihov in izdihov pomaga umiriti odziv telesa na stres.
• Progresivna mišična sprostitev. Učinkovito je tehnika sproščanja ki vključuje napetost in sproščanje telesa z izmeničnim osredotočanjem na različne skupine mišice. Oseba mora ležati na hrbtu, začeti delati z nogami in se postopoma premakniti na ramena.
• Simboldrama. Simbolna drama vključuje osredotočanje na specifične mentalne slike, da bi dosegli občutek sprostitve. Študije so pokazale, da lahko simbolna drama in glasba pomagata ljudem pri obvladovanju stresa, povezanega z delom.
• Joga. Joga vključuje zavzemanje posebnih položajev in globoko dihanje. Pomaga pri sprostitvi, zlasti z redno vadbo. Joga je že dolgo dokazano učinkovito orožje v boju proti stresu.

Ljudje lahko uporabljajo številne aplikacije za pametne telefone, ki jim pomagajo izvajati tehnike meditacije in sprostitve.

Kdaj morate k zdravniku?

Bolečine v hrbtu je pogosto mogoče učinkovito zdraviti doma, čeprav je za doseganje rezultatov potrebna določena mera potrpljenja. Če pa ima oseba hude ali kronične bolečine, mora obiskati zdravnika.

Specialist lahko priporoči fizikalno terapijo, zdravila ali druga zdravljenja. Ljudje, ki imajo zdravstvene težave in/ali redno jemljete farmakološke izdelke, se posvetujte s svojim zdravnikom o možnosti uporabe zdravilne rastline ali dodatki. Poleg tega je treba takšne izdelke kupiti pri zaupanja vrednih dobaviteljih, saj njihove kakovosti ne urejajo državni nadzorni organi.

In tudi od "lumbaga" in drugih težav s spodnjim delom hrbta.

V tem članku bom delil svojo izkušnjo, ki je pomagala rešiti veliko težav s hrbtom, ki so si jih v preteklosti prislužili po neumnosti in ki so pogosto posegale ne le v šport, ampak tudi v vsakdanje življenje. To nikakor ni navodilo za ukrepanje, ampak le niz priporočil in sklopov vaj. Kljub temu ima vsak svoje telo, s svojimi "ščurki" in lastnostmi. Poleg tega bom govoril o osnovno pravilo za hrbet pri delu z utežmi.

Zakaj boli spodnji del hrbta

Odločil se pogovoriti o ledveno hrbet in hrbtenico, saj v bistvu ljudi (vključno z avtorjem v preteklosti) to boli. Razlog za to - največja obremenitev nanj v vsakdanjem življenju, zlasti kadar je podoba tega življenja sedeča. Poleg tega se med nenadzorovanim dvigovanjem uteži najlažje poškoduje ledveni del. Fiziološko, naprej spodnji del Hrbtenica ima največjo obremenitev zaradi naše pokončne drže, ki je priročna, vendar morate plačati z razvojem starostnih degenerativnih procesov v tem delu telesa.

Mimogrede, tisto, kar v naši medicini napačno razumemo kot bolezen, v tuji praksi že dolgo pripisujemo zgoraj omenjenim starostnim degenerativnim procesom. Govorimo o spremembah medvretenčnih ploščic, ko njihovo tkivo začne štrleti izven vretenca. Se pravi o protruziji diskov (vertebralna kila je seveda resnejša stvar). Sčasoma se izgubi elastičnost, tonus, trofizem tkiv in če je življenjski slog sedeč in prehrana neuravnotežena, bo to seveda negativno vplivalo na hrbtenico in njene najbolj obremenjene dele.

Seveda je težava rešljiva (ali nadzorovana) in v kateri koli razumni starosti, če ni absolutno kritičnih in nepopravljivih sprememb. Avtor: vsaj, meni osebno je uspelo rešiti težave s hrbtenico. In to kljub temu, da si je v preteklosti že večkrat uspel poškodovati križ in tam očitno zaradi neumnosti, mladosti in neizkušenosti naredil nekaj slabega.

Največja šala je torej v tem, da je v večini primerov nemogoče natančno diagnosticirati vzrok bolečine v hrbtu. Na primer, znani specialist na tem področju dr. Augustus White(je tudi avtor knjige " tvoj boleč hrbet«), prepričan sem, da V 85% primerov bolečine v hrbtu ne moremo biti prepričani o točnosti diagnoze. To je po njegovem mnenju sodobna medicina sposobni natančno diagnosticirati 15% primeri akutne bolečine v hrbtu. To je razloženo s preveliko razliko v pritožbah bolnikov in rezultatih testov. Torej, pri osebi, ki trpi zaradi bolečin v hrbtu na rentgensko slikanje lahko je popolnoma zdrava hrbtenica, in obratno, pri mnogih ljudeh (približno 20–30%), ki se nikoli niso pritoževali zaradi bolečin v hrbtu, so na sliki jasno vidni »problematični« diski.

Dr. Med. in direktor Centra za artritis in bolečine v hrbtu v Santa Monici (ZDA), Robert L. Sweezy, prepričan sem, da so v 95% primerov bolečine v križu posledica zvinov med 4. in 5. ledvenim vretencem.

Če vzamemo "povprečje za bolnišnico", 80 % primerov bolečin v hrbtu je posledica enega od treh vzrokov: raztezanje mišic in vezi v tem delu, hernija diska in deformacija sklepnih procesov.

Zato se izkaže, da po pregledu zdravniki osebi rečejo, da ne more dvigniti več kot 3 kg, tovariš pa gre k telovadnica, lepo napihne hrbet in potem brez težav dvigne ne samo 3 kg, ampak vseh 300 kg in zmaga na svetovnem prvenstvu v powerliftingu. In obratno, državljan upošteva vse nasvete zdravnikov, vendar se le poslabša - boli ga hrbet, pogosti so "lumbago" in druge težave.

Mimogrede, ko pravijo, da imajo vsi športniki, ki delajo z utežmi, težave s hrbtom in so na splošno v zvezi s tem skoraj invalidi, temu ne bi smeli verjeti. Kot kažejo praksa in izkušnje znanih zdravnikov, so težave s hrbtom le pogostejše pri običajnih "nešportnih" prebivalcih, pisarniških delavcih in drugih kategorijah državljanov z na sedeč načinživljenja, ki so težja od peresa, miške ali map s papirji, ne dvignejo ničesar. Pomanjkanje tonusa v ledvenem delu vodi do hitrejšega uničenja medvretenčnih ploščic, poškodbe mišic in vezi pa se pogosteje pojavljajo v povsem banalnih vsakdanjih situacijah - nenadoma je vstal ali se iztegnil na stran, zdrsnil, se močno nagnil, vleče na čevelj ali nogavico itd. Če sledite misli, ste verjetno že uganili, kam vodim pri reševanju težav s hrbtom. O tem bomo podrobneje govorili spodaj.

Kako sem rešil težave z bolečinami v hrbtu

Športne aktivnosti in aktivna slikaživljenje ni vedno zagotovilo, da ne bo težav s hrbtom. Zgodi se in obratno, če temu delu telesa ne posvečate ustrezne pozornosti. Še huje je, če delate z utežmi, ne da bi upoštevali tehniko izvajanja vaj.

Pravzaprav je bila to v preteklih letih ena mojih glavnih težav, ki je vodila v poškodbe hrbta in posledično v pogosto zavračanje dela na njegovi krepitvi nasploh. To je začaran krog - poškodovali ste si hrbet, ga začnete čim bolj varovati, pomilovati in ceniti, a v resnici ne gre nič lažje. In če se to zgodi, dobite tako imenovani "stekleni hrbet", ko lahko v najbolj neprimernem trenutku nekaj ostro "vpnete", po čemer se ne morete niti upogniti niti odviti. Na splošno je še vedno lumbago se imenujejo. Prepričan sem, da so mnogi to doživeli. Še dobro, potem pa se skloniš k otroku ali samo da si zavežeš vezalke – klik! - in v življenju si ne želite ničesar več, samo da bi se znebili boleče bolečine v križu in si povrnili običajno gibljivost.

Osebno sem imel različne primere - lahko se upogneš, vendar je zelo boleče, da se upogneš. Nasprotno – vzravnati se brez težav, upogniti pa – skozi bolečino in trpljenje. Ali celo pločevina, ko se ne moreš normalno upogniti ali zravnati. Vse vrste zdravil, mazil, mišičnih relaksantov, blokad in drugih hitro delujoča zdravila dober samo kot nujno pomoč, a na dolgi rok ne bodo kaj dosti pomagale, kar je vsaj z osebno prakso že dokazano.

Izlet k specialistom, rentgen in drugi testi so prav tako dobri, vendar, kot kaže svetovna praksa, ne dejstvo, da boste res dobili pravilno diagnozo in ugotovili vzrok bolečine. To še posebej otežuje dejstvo, da magnetna resonanca in rentgen ne pokažeta poškodb mišic in vezi. Čeprav lahko izkušen specialist otipa poškodovano mišico, ki se močno zmanjša in postane trda.

Če želite rezultate, naredite hrbet sami in vsak dan. In tukaj je, kaj naredim za to.

Jutranje vaje za hrbet

AT ponovno, ko sem "ustrelil" v spodnji del hrbta, in sem se pritožil na Twitterju, pravijo, " ob nepravem času, zdaj moraš spet teden ali dva trpeti«, - eden od naročnikov mi je poslal takšno bremenitev za hrbet (na klik):

Ja, izgleda malo otročje, neresno in celo smešno, tudi sama sem bila sprva skeptična, a v resnici se je izkazalo za zelo učinkovito prakso. Dobesedno v 3 dneh, ko sem izvajal ta kompleks zjutraj in zvečer z znosno bolečino, sem se skoraj vrnil v normalno stanje, kar je bilo načeloma neverjetno. Prej sem z uporabo vseh vrst mazil in ogrevanj moral trpeti po "lumbagu" s hrbtom vsaj teden dni, nato pa je moje zdravstveno stanje ostalo slabše kot po treh dneh polnjenja.

Kaj je razlog za to? Da, vse je preprosto - ko se premikate, povzročite, da hrbtne mišice delujejo, napolnijo se s krvjo, ki se prenaša na mesto poškodbe. uporaben material in odstranjuje produkte razpadanja. Poleg tega je učinek segrevanja, poleg tega se izboljša mišični tonus in sprostijo krči. Lahko pa vztraja, tudi če živec ni več ukleščen, vendar ne razvijete hrbta. Posledično spodnji del hrbta še naprej "cvili". Tudi če je poškodba povezana z nekritično raztrgano mišico ali ligamentom, lahko polnjenje pospeši proces celjenja. Ampak, še enkrat, bolečina med vadbo ne sme biti premočna. Znosno, dobro otipljivo, a ne več.

Mimogrede, rokoborci po tem principu zdravijo svoje poškodbe, pa naj gre za roko, ramo ali kakšen drug del telesa, vezi ali kite. Izberejo takšno težo in takšno gibanje, da je bolečina v poškodovanem delu dobro občutena, a nadzorovana, in jo z vadbo postopoma črpajo, v mišice in vezi potegnejo kri in jih prisilijo k nežnemu delovanju. In ti fantje vedo veliko o tem, kako se znebiti poškodb. Če bodybuilderji med treningom nekoliko uničijo mišična vlakna, nato pa se obnovijo z robom, zaradi česar pride do rasti, potem rokoborci s svojim treningom povzročijo mikrotravme kite in vezi po istem principu hiperkompenzacije.

Napisal bom nekaj vaj iz jutranjega kompleksa za hrbet, ki jih izvajam na karematu (turistična preproga):

1. Srkanje- raztegnite se do vrvice, potegnite roke navzgor, noge - navzdol. Torej 3-4 krat z odmorom sekunde ali dveh med ponovitvami
2. Most- ležite na hrbtu in naslonite pokrčene noge na tla, dvignite medenico navzgor, trapez in roke pa ostanejo pritisnjeni na tla. Izvedite gladko, na vrhu lahko odložite gibanje za sekundo. Med ponovitvami ni premora.
3. Hkrati potegnite leva roka na desno nogo in obratno, medtem ko se upognemo v pasu. Zaželeno je, da nogo dobite vsakič ročno. Naredite 3-5 krat na vsaki nogi.
4. Most- ležite ravno in naslonite pete ter vrh nazaj na tla, usločen v pasu. Premori med ponovitvami niso potrebni.
5. kotiček- istočasno dvignite roke in noge, zložite se v "knjigo".
6. Izmenično potegnite levo in desno koleno do trebuha, dvignite trup.
7. Zdaj se prevrnite na trebuh in znova srkanje, podobno kot pri prvi vaji, vendar že na trebuhu.
8. Dvignite hkrati leva noga in desna roka, nižja, nato obratno - desna noga in levo roko in tako ponovite petkrat za vsak par brez premorov med dvigi
9. Cobra- naslonite dlani na tla v predel prsnega koša ali nekoliko nižje (kot je priročno) in gladko poravnajte roke, upognjene v spodnjem delu hrbta.
10. čoln- dvignite roke in noge navzgor, se upognite in v tem položaju zanihajte naprej in nazaj, pri čemer ohranite statično obremenitev mišic ledvenega dela.
11. Mačka- stojite na vseh štirih, se čim bolj upognete v spodnjem delu hrbta, nato pa čim bolj upognete hrbet. Priporočljivo je, da naredite drugi premor, tako da ohranite napetost na dnu in na vrhu. Nato naredim par krožnih gibov z ledvenim predelom na obeh straneh.

Te vaje ne izvajam samo, če se mi hrbet začne naprezati, kar se že dolgo ni zgodilo. Pomembno je, da to počnete vsak dan, najbolje zjutraj in zvečer. Med vajami ni treba počivati ​​- naredite vse po vrsti. Fizično vadba ni težka, prej je krepilna.

Japonska statična vaja za poravnavo hrbta

To prakticiram že nekaj mesecev. Zdaj ni vsak dan, ampak v prvih nekaj mesecih sem to počel vsak dan po zgoraj opisanem polnjenju in čutil pozitiven učinek Ja, tudi jaz to še vedno čutim.

Vajo je izumil japonski zdravnik Fukutsuji približno 10 let nazaj. Iskal je učinkovita metoda predvsem korekcija postave in okostja. Če je hrbtenica v pravilnem položaju, bodo organi nameščeni pravilno.

Ideja je, da pet minut ležite na zvitku brisače, ste v raztegnjenem stanju in na poseben način držite roke in noge. Vajo je treba izvajati na trdi podlagi ali istem karematu, fitnes blazini itd. Torej:

1. Zvijte rolo brisače dolžine približno 40 cm in debeline 7–10 cm.
2. Usedite se na tla/podlogo za avto/podlogo za fitnes in postavite valj za seboj.
3. Počasi in nežno se spustite na hrbet, valjček držite tako, da je točno čez telo pod križem – točno pod popkom (to je pomembno).
4. Noge razmaknite v širini ramen, tako da se palci dotikajo drug drugega, pete pa so na razdalji 20-25 cm.
5. Iztegnjene ravne roke položite za glavo, jih obrnite z dlanmi navzdol in povežite mezinca. (Ne morem popolnoma poravnati rok, vendar je v redu, s pol upognjenimi).
6. Prepričajte se, da se veliki prsti na nogah in mezinci dotikajo, saj se pogosto radi sami razprejo. Moraš nadzorovati.
7. Po 5 minutah v tem položaju vstanite zelo previdno, saj se kosti in sklepi med vajo rahlo premikajo.

Čeprav je malo verjetno, da bo mogoče takoj ležati 5 minut. Začel sem z 2,5 minutami in čas postopoma dvignil na pet. Če je vse opravljeno pravilno, potem med izvajanjem vaje dobesedno s celim telesom občutite, kako se mišice začnejo sproščati, hrbtenica pa zavzame udoben položaj. Čeprav, morda sem si to izmislil sam. Ampak pozitiven učinek očitno obstaja.

Osnovno usposabljanje

Mišice korteksa tvorijo nekakšen steznik okoli ledvenega dela. To so stiskalnice, poševne trebušne mišice, ekstenzorske mišice hrbta in zadnjice. Če želite, da se hrbtenica počuti dobro, jih trenirajte vse v kompleksu. Izurjene mišice jedra držijo hrbtenico in razbremenijo medvretenčne ploščice.

Večino svojih izkušenj s treningom praktično nisem posvečal pozornosti treningu stiskalnice, zadnjice, ekstenzorje pa sem treniral do te mere - samo z mrtvim dvigom, ki še zdaleč ni bil vedno izveden pravilno in tehnično. Torej je bil učinek prej nasproten. V zadnjih nekaj letih sem jih vse pridno treniral in na bolečine in nelagodje v hrbtu, tudi pri težkih počepih, pravzaprav pozabil.

Ekstenzorje treniram z mrtvi dvig(različica romunskega mrtvega dviga s poudarkom na hrbtu in z rahlo pokrčenimi nogami, plus potisk iz ravni kolen, ko palica ne pade popolnoma na tla) in hiperekstenzija. Podrobno sem jih opisal v svojem.

Hiperekstenzije trenirajo tudi zadnjico, občasno pa tudi jaz " mrtvi dvig": noge so ravne, stopala so vzporedna in na kratki razdalji drug od drugega, naklon s palico / utežmi z ravnim, obokanim hrbtom v spodnjem delu hrbta do vzporednega, na koncu giba se izstrelek prenese rahlo naprej (in ne v bližini nog, kot je v primeru mrtvega dviga). Ko se upogibamo (spet z upogibom v spodnjem delu hrbta), poskušamo napeti zadnjico, palica pa je poleg nog. Ni potrebno, da se popolnoma upognite in vržete hrbet nazaj, le dokler ne začutite, da bo napetost iz mišic izginila in bo obremenitev padla na hrbtenico.

Pritisnite zamah tradicionalno- zvijanje leže na klopi ali na tleh, rahlo upognjene noge v kolenih, dvigovanje nog, visenje na vodoravni palici ali na neravnih palicah. In naredim super serijo - najprej zasuk, nato takoj dvig nog. Včasih spreminjam in si uredim super serijo samo na spodnjem delu stiskalnice in poševnih mišicah, ki visijo na vodoravni palici: 5–7 sekund kota + 5–7 dvigov nog na poševnih mišicah na eni strani, na drugi strani in neposredno v tisku. Upam, da bom sčasoma povečal število ponovitev za vsak del vaje na 15.

Običajno treniram trebušne mišice/poševne mišice nekajkrat na teden po glavnem treningu moči. Podobno s hiperekstenzijami - to je izmeničnimi vajami za tisk in hiperekstenzijami.

Osnovno pravilo za hrbet pri delu z utežmi

Hrbet v ledvenem predelu naj bo vedno v naravnem upogibu – naj bo raven, nadzorovan, nikakor se ne sklanjajte ali zaokrožite (z drugimi besedami, lopatice potegnite skupaj in se izogibajte zaokroževanju hrbta). To velja za 99% vaj z utežmi. Zgrbljen hrbet je neposredna pot do poškodbe.

Leto brez težav s hrbtom

Vse zgoraj opisane vaje izvajam s konstantno frekvenco lansko leto, mogoče malo več (če izvzamem japonsko vajo, jo izvajam že nekaj mesecev), ves ta čas pa nimam nobenih težav s križem in bolečinami v hrbtu. Poleg tega se je dobro počutje tega oddelka kot celote močno izboljšalo. Prej nisem mogla spati na trebuhu, ležati na hrbtu mi ni bilo ravno prijetno, spala sem več ali manj normalno samo na boku. Hodiš pol ure ali uro - boli te hrbet. Zdaj tega ni - vsak ležeči položaj za telo je udoben in udoben, lahko hodim ure in ure, tudi z nahrbtnikom na hrbtu, in moj spodnji del hrbta se počuti dobro.

Tudi ko sem v svoj režim vključila dnevno vadbo 11 vaj, opisanih zgoraj, kar se je zgodilo že v začetku leta 2013, je bilo že bolje. Čeprav je občasno "streljalo", ni bilo več tako kritično in se je po tem pobralo v 2-4 dneh in ne v 1-2 tednih kot prej. Ko sem priključil težko topništvo v obliki aktivnega treninga jedrnih mišic, je bil problem popolnoma rešen.

Delite svoje izkušnje

V mojih zadnjih dveh člankih na temo športa (o in) se komentarji niso izkazali za nič manj zanimive kot samo avtorjevo besedilo. Imeli smo odličen pogovor, izmenjali izkušnje, nekdo je povedal svoje mnenje, čeprav ne vedno pozitivno, a pogosto podprto z razumnimi argumenti. To je kul in uporabno tako zame osebno kot za bralce. Temu primerno nadaljujmo s tradicijo, še posebej, ker je hrbet tako malo raziskana zadeva in slej ko prej vsakogar moti.

Nekoč mi je ena slika z nabojem dejansko močno spremenila življenje. boljša stran. Spoznal sem, da lahko težave s hrbtenico rešite sami, če obstaja želja, marljivost in malo praktičnega znanja. Ta polnilec je bil poslan meni. Nicholas Roy, za kar mu VELIKA ČLOVEŠKA HVALA.

To je bila spodbuda za nadaljnje preučevanje problematike in, kar je najpomembneje, za preizkušanje najdenih shem in vaj v praksi. Toda kot se pogosto zgodi - človeku svetuješ, a on ne verjame, samo zamahne z roko in reče: " To se preprosto ne zgodi, potrebujete čudežno zdravilo, tablete, kaj drugega". Tudi jaz nisem verjel, a kot vidite se je na koncu izšlo. Upam, da bodo moji nasveti in priporočila še komu pomagali. Najpomembneje je začeti, začeti vsaj s polnjenjem. In tam, vidite, celo majhen pozitiven rezultat tako vas navdihuje, da bo vodilo do tekalna steza, v telovadnico, bazen in bo življenje na splošno naredilo boljše in svetlejše.

In ta članek bom končal z zelo natančnim citatom briljantnega zdravnika Nikolaj Amosov.

Ali želite nositi ortopedski steznik, da se znebite bolečin v hrbtu? Verjetno ne.

Tako kot skoraj 80 % ljudi s težavami s hrbtenico tudi Beverly Hayes trpi zaradi bolečin v hrbtu. Pri nekaterih bolečino sproži naporno delo, kot je čiščenje vrta ali dvigovanje uteži. Drugi se preprosto sklonijo, da vzamejo svinčnik, in takoj se čuti njihov hrbet.

"Občutek je, kot da bi te zbadali z izvijačem v spodnji del hrbta," Beverly Hayes, 46-letna umetnica iz Chicaga, govori o bolečini, ki jo je utrpela po preteku polovice amaterskega maratona. »Obrnila mi je življenje. Nisem se mogel skloniti ali spati – moj hrbet je bil otrdel in mislil sem, da se nikoli ne bom počutil normalno."

Kako se znebiti bolečin v hrbtu?

Mary Ann Wilmarth, članica združenja za fizikalno terapijo in predsednica oddelka za fizikalno terapijo na univerzi Harvard, pravi, da bi morali ljudje takoj obiskati zdravnika, če imajo poškodbo ali kakršno koli bolečino v hrbtu. »Zgodnja intervencija bo pomagala preprečiti razvoj kronična patologija ter odpraviti potrebo po zdravljenju in operaciji,« pravi.

Hayesova pravi, da se je s kombinacijo nenehne aktivnosti, krepilne vadbe in fizikalne terapije intenzivnost njenih simptomov čez leto znatno zmanjšala. Tukaj je 12 načinov za lajšanje bolečin v hrbtu.

1. Omejite počitek v postelji

Študije kažejo, da ljudje z manjšimi bolečinami v hrbtu, ki veliko časa preživijo v postelji, čutijo bolečine dlje in se težje spopadajo z vsakodnevnimi aktivnostmi kot tisti, ki ostanejo aktivni.

"Bolniki ne smejo ostati v postelji več kot tri dni," pravi dr. Mike Flippin medicinske vede, ortopedski kirurg, ki je specializiran za težave s hrbtom in hrbtenico v medicinskem centru San Diego. "Spodbujam svoje paciente, naj se začnejo premikati čim hitreje."

2. Nadaljujte z vadbo

Fizična aktivnost pogosto najboljše zdravilo od bolečin v hrbtu. " Preproste vaje dejavnosti, kot je hoja, so lahko zelo koristne, pravi Wilmarth. – Med njimi je telo v nevtralnem položaju navpični položaj».

"Ampak ne pozabite se gibati zmerno," opominja Flippin. "Izogibajte se napornim dejavnostim, kot je vrtnarjenje, in gibom, ki najprej povzročijo bolečino."

3. Ohranite svojo držo

Bolečina se lahko pojavi po dolgi vadbi, vendar se je napetost, ki jo je povzročila, najverjetneje nabirala več let. Po Wilmarthu ima večina ljudi slabo držo, ko opravlja svoje vsakodnevne dejavnosti. S tem dodatno obremenijo hrbet.

"Težave izvirajo iz majhnih stvari," pravi. »Samo če se med umivanjem zob nepravilno naslonite na umivalnik, lahko povečate pritisk na hrbtenico za 50 %. Če hrbtu zagotovite prave krivine, bo pritisk na živčne korenine izginil, bolečine v hrbtu pa se bodo zmanjšale.

4. Obiščite strokovnjaka

Po mnenju D. Scotta Davisa, fizioterapevta, zdravnika športne medicine, doktorja pedagogike, ortopedskega fizioterapevta in izrednega profesorja na Univerzi West Virginia, je razvoj osebnega načrta usposabljanja pomemben za obvladovanje kronične bolečine zadaj.

"Ni čarobne tablete, ki bi jo lahko vzeli za bolečine v spodnjem delu hrbta," pravi Davis. – Nekateri bolniki morajo okrepiti mišični okvir, čeprav ljudje na splošno raztegnejo mišice in izboljšajo splošno prožnost. Poiščite fizioterapevta fizioterapevtske vaje oz kiropraktik(kiropraktik), ki je specializiran za hrbtenico in hrbet na splošno. Pomagali vam bodo izbrati pravi sklop vaj.

5. Okrepite mišično ogrodje

Večini ljudi s kroničnimi bolečinami v hrbtu bodo koristile močne trebušne mišice.

"Jedro je skupek številnih mišičnih skupin, ki delujejo skupaj," pravi dr. Frank B. White, profesor fiziologije vadbe na Western državna univerza država Missouri. - Če so trebušne mišice šibke, so ostale mišice enake. Krepitev trebušnih mišic lahko znatno zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta.

6. Izboljšajte prožnost

Prevelika napetost in zakrčenost mišic lahko povzroči bolečine v hrbtu. »Naš cilj pri razvoju prožnosti je zagotoviti enako obremenitev celotnega telesa od konic prstov pa vse do glave,« pravi Davis. – Tukaj je ena izmed odličnih vaj za to: usedite se na rob postelje, iztegnite eno nogo, drugo pa spustite na tla. Začnite raztezati stegenske mišice tako, da se nagnete naprej, medtem ko držite hrbet vzravnan.”

7. Nehajte nositi steznik

Sposobnost podpore hrbtnih mišic od zunaj je videti mamljiva, vendar Davis pravi, da je treba steznik uporabljati previdno. "Stezniki so uporabni za naporne dejavnosti, kot je dvigovanje uteži, vendar jih je mogoče uporabljati le 15 minut," pravi. "Če steznik nosite ves dan, bodo mišice, ki naj bi zagotavljale stabilnost, oslabele in ne bodo več podpirale hrbtenice."

8. Nanesite led in segrejte

Grelne blazinice in hladni obkladki lahko pomagajo ublažiti stanje. Večina zdravnikov priporoča uporabo ledu prvih 48 ur po poškodbi - še posebej, če je oteklina - in nato preidite na toploto. "Vendar je težko reči, ali led ali toplota deluje bolje," pravi Flippin. "Paciente spodbujam, naj uporabljajo tisto, kar jih najučinkoviteje olajša."

9. Pravilno spite

Spanje je zelo pomembno, a prav tako pomemben je položaj, v katerem spite. "Spanje v slabem položaju ali ne na vzmetnici z vzglavnikom lahko povzroči bolečine v hrbtu," pravi Wilmarth.

Tukaj je nekaj namigov:

• Če spite na hrbtu, si pod kolena položite blazino.
• Če spite na boku, si med kolena položite blazino, da bo hrbtenica ostala v nevtralnem položaju.
• Spanje na trebuhu vodi do nenaravnih oblin vratu glavi, ki vodijo v prekomerna obremenitev na hrbtni strani.

10. Opustite kajenje

Kajenje ne škoduje le pljučem, ampak lahko negativno vpliva tudi na hrbtenico.

»Nikotin povzroča zožitev majhnih krvne žile ki zmanjša dotok krvi v mehkih tkiv Flippin pravi. "Vsem svojim pacientom rečem, naj prenehajo kaditi, saj jim lahko olajša bolečine v hrbtu."

11. Poskusite s psihoterapijo

Po mnenju dr. Alexa Moroza, izrednega profesorja rehabilitacijske medicine na Zdravstveni dom Langon z Univerze v New Yorku, so bolečine v hrbtu pogosto povezane s težavami, kot sta depresija in tesnoba. "Tvoj čustveno stanje določa zaznavanje bolečine, pravi Frost. – Psihoterapija je lahko zelo uporaben del rehabilitacija."

12. Uporabljajte sprostitvene tehnike

Raziskave kažejo, da lahko tehnike sproščanja, kot so meditacija, globoko dihanje, tai chi, joga in druge, delajo čudeže.

"Če dosežete globoko sprostitev, bo to zmanjšalo stopnjo zaznavanja bolečine," pravi Frost.

Spodnji del hrbta je del hrbtenice, ki pogosto postane predmet specifičnih izčrpavajočih bolečin. Današnji članek je posvečen temi, kako se znebiti bolečin v hrbtu.

O posebnostih bolečine

Danes bolečine v hrbtu ne poznajo le odrasli in starejši del prebivalstva, ampak tudi otroci. Včasih se pojavijo nenadoma in tudi izginejo, kar ustvarja lažen videz, da je težava izginila, a čas mine in vse se vrne v normalno stanje. Veliko vlogo pri nastanku bolečine igra hrbtenica oziroma njeno stanje. Ta pojav je lahko posledica več razlogov:

• prejete in nezdravljene poškodbe (udarci, kompresijski zlomi);
• patologija;
• bolezni kronične narave (z osteohondrozo, artrozo);
• izbris hrustanca, ki ga spremlja uničenje medvretenčnih ploščic;
• posledice nalezljivih bolezni;
• pomanjkanje v telesu esencialnih mineralov in vitamini, zlasti kalcij;
• pri ženskah se bolečina pojavi zaradi hude nosečnosti in dolgotrajnega poroda.

To je primarni seznam. možni vzroki, glede na okoliščine pa se lahko bistveno razširi. Glede na etiologijo se bolečine razlikujejo po vrsti in intenzivnosti.

Lahko se vlečejo, "streljajo", sevajo v spodnjih okončin, boleče, ostre, ki vključujejo išijatični živec v procesu.

Vsaka oseba, ki se sooča s to težavo, sanja o eni stvari - kako se hitro in trajno znebiti te nočne more.

Prepustiti se toku v tej situaciji je nepismena odločitev, pa tudi samozdravljenje brez ustreznega pregleda. Najbolj osupljive posledice so lahko:

1. Osteohondroza, prepuščena naključju, vodi do procesa, povezanega z uničenjem medvretenčnih ploščic različne intenzivnosti. Diski so slabo navlaženi, manj elastični in ne zaznavajo telesna aktivnost, tudi minimalne. Njihova višina se postopoma zmanjšuje, kar pomaga zmanjšati razdaljo med njimi. Vse to vodi do poškodb. živčne korenine ki izhaja iz hrbtenjače, posledično pa se pojavi bolečina.
2. Kršitev funkcionalnosti sklepov - zmanjšanje medvretenčne razdalje povzroči pospešeno obrabo hrustančnega tkiva. To je neposredna pot do bolezni, imenovane spondilartroza. Za bolezen je značilna ne le akutna risalne bolečine, uničenje sklepov in diskov, pa tudi krči mišic celotnega hrbta. Bolniki čutijo togost gibov. Primarna naloga v ta primer je namenjen temu, kako obnoviti vretenčne ploščice in jim vrniti njihovo prejšnjo funkcionalnost.

O ukrepih za zmanjšanje tveganja in zdravljenju

Prvič, pojav bolečine je signal telesa, na katerega se je treba takoj odzvati z vsemi ukrepi potrebne raziskave. Drugič, šele ko postane slika jasna, je mogoče uporabiti ukrepe za zmanjšanje tveganja poslabšanja, razvoja bolezni in odpravljanja poslabšanj:

• obremenitev na hrbtu se podvoji;
• izkušnje s sklepi in diski visok krvni pritisk, ki je neenakomerno porazdeljen, ko se oseba skloni, prekriža noge;
• preobremenitev mišic hrbta in ramenskega obroča, ki povzroča glavobole.

1. Brez hipotermije! Prebivališče dolgo obdobje v pogojih nizke temperature povzroči krč hrbteničnih mišic, kar na koncu vpliva na stanje hrbtenice.
2. Naj živi nenehno gibanje! Stalne vaje, sprehodi, varčne vadbe v telovadnici, joga bodo pomagali okrepiti hrbtenico in s tem preprečiti možnost bolečine. Bolnik, ki se premalo premika, ustvarja vse pogoje za oslabitev mišičnega steznika hrbta. Zato se glavni del obremenitve ne prenese na mišice, temveč na hrbtenico, kar postane osnova za obrabo hrustančnega tkiva. Idealne rešitve problema so plavanje, dnevna hoja, sklop razteznih vaj, ki jih izbere specialist.

Kljub vsemu brez povezave terapevtsko zdravljenje to ni dovolj, ampak kaj bo - pravica do odločitve le vertebrologist, nevrolog, terapevt, ortoped. Temelji na hondroprotektorjih, ki izboljšajo presnovo v hrustančnem tkivu in ga obogatijo z vsemi esencialne snovi. Dovoljena je tudi uporaba fizioterapije, masaže, zdraviliških postopkov.