Gdje je u sastavu više vitamina magnezijuma. Hrana bogata magnezijumom i vitaminom B6

Magnezijum je jedan od ključnih minerala koji su neophodni za normalno funkcionisanje ljudsko tijelo. S nedostatkom magnezija, vitalni procesi se značajno pogoršavaju ili čak usporavaju. Ovaj element u tragovima aktivno učestvuje u metaboličkim procesima: uz njegovo učešće odvija se više od 350 metaboličkih procesa.

Koje namirnice sadrže magnezijum? Gdje mogu pronaći lako probavljive izvore potrebnih elemenata u tragovima? Koja je njegova upotreba za ljudski organizam? Koliko biste trebali konzumirati ovu supstancu dnevno? Odgovore na ova i mnoga druga pitanja saznaćete čitajući naš materijal.

1. Prednosti za ljudski organizam.
2. Hrana bogata magnezijumom.
3. Stol proizvoda sa visokog sadržaja magnezijum.
4. Dnevni unos za različite starosne kategorije.
5. Manjak magnezija: uzroci i simptomi.
6. Višak magnezija: uzroci i simptomi bolesti.

Prednosti magnezijuma za ljudski organizam

Ovaj element, bez sumnje, igra glavnu ulogu u funkcioniranju cijelog organizma. Koristan je za normalno funkcionisanje takvih organa i sistema:

Hrana bogata magnezijumom

Da biste svom tijelu obezbijedili vitamine i dovoljnu količinu ovog elementa, morate znati koje namirnice sadrže magnezijum.

biljnih proizvoda

Hrana biljnog porijekla - izvor vrijedan mineral i korisnih vitamina. Najviše magnezijuma se nalazi u sveže povrće i voće, zelje, kao i žitarice i mahunarke. Konzumiranje orašastih plodova pomoći će tijelu da obezbijedi potrebnu količinu elementa. Ovaj mineral sadrži:

Proizvodi životinjskog porekla bogati magnezijumom

U takvim proizvodima, ovaj element sadržane u malim količinama u poređenju sa biljna hrana, međutim, i dalje je prisutan. Najviše se nalazi u takvim proizvodima:

• meso sorti sa niskim udjelom masti(piletina, govedina, zec);
• svinjetina;
• plodovi mora (ostrige, rakovi, škampi);
• morska i riječna riba;
• suvo punomasno mleko.

Tabela namirnica bogatih magnezijumom

Ispod je tabela sa proizvodima biljnog i životinjskog porijekla i njihovim sadržajem magnezija.

Dnevni unos za različite starosne kategorije

Veoma je važno znati koliko magnezijuma treba da konzumiraju muškarci i žene. različite starosti kao i djeca i adolescenti. U ishrani treba da bude omjer kalcijuma i magnezijuma 1:1 ili 1:2.

Stopa potrošnje (mg/dan):

Nedostatak magnezija: uzroci i simptomi

Nedostatak magnezijuma negativno utiče na normalan rad organa i sistema ljudskog tela.

Uzroci nedostatka magnezijuma

Nepravilna ishrana a neuravnotežena prehrana može uzrokovati nedostatak magnezija. Kao i:

• Prekomjerna konzumacija alkohola;
• Pušenje;
• Trajne dijete;
• Lijekovi;
• Loša apsorpcija magnezijuma u crevima.
• Stres i emocionalni poremećaji.

Svi ovi faktori mogu uzrokovati nedostatak vitalnog minerala. Ako ne postoji način da poboljšate prehranu, trebali biste uzimati vitaminske komplekse koji sadrže ovaj mineral.

Simptomi hipomagnezijemije

Sljedeći simptomi ukazuju o nedostatku magnezijuma i zahtevaju konsultaciju lekara:

1. letargično stanje, opšta slabost nakon buđenja.
2. Krhki nokti, razvoj karijesa, gubitak kose.
3. Česte glavobolje i migrene.
4. Bolna menstruacija kod žena.
5. Mišićni grčevi i konvulzije.
6. Dijareja i grčevi u stomaku.
7. Bol u srcu, aritmija, visok ili nizak krvni pritisak.
8. Bol u zglobovima i kostima niske temperature tijelo.
9. Bolesti krvi (anemija).
10. Osjećaj trnaca u rukama i nogama.
11. Oštećena koordinacija.
12. Rasejanost.
13. Nesanica ili vrlo lagan san.
14. Razvoj raznih fobija.

Prisutnost jednog od ovih simptoma je moguća i kod drugih bolesti, tako da ne biste trebali sami postavljati dijagnozu, potrebno je konzultirati liječnika. Vitamine može propisati samo ljekar.

Višak magnezija: uzroci i simptomi bolesti

Višak magnezijuma, kao i njegov nedostatak, negativno utiče na zdravlje ljudi. Ova supstanca je toksična ako se redovno konzumira u velikim količinama.

Uzroci hipermagnezijemije:

• uzimanje lijekova s ​​visokim sadržajem ovog elementa;
• neuravnotežena prehrana;
• kronično zatajenje bubrega;
• kršenje metaboličkih procesa;
• tvrdu vodu koju pijete.

Ljudi koji pate urolitijaza, ne može se koristiti lijekovi bez prethodne konsultacije sa lekarom.

Simptomi viška magnezijuma u organizmu:

Trovanje magnezijumom je veoma opasno po zdravlje ljudi, au nekim slučajevima može dovesti i do smrti, pa se kod prvih simptoma potrebno odmah obratiti ljekaru.

Da biste utvrdili višak magnezija u tijelu, morate donirati krv na analizu.

Iz ovog članka saznali ste kakvu neprocjenjivu ulogu magnezijum igra u našim životima i koliko je važno koristiti potreban iznos ovaj mineral. Stoga je neophodno da se zdravog načina životaživot i čuvanje uravnoteženu ishranu. Višak magnezijuma negativno utiče na zdravlje ljudi, kao i nedostatak. Moram se držati dnevnica konzumacijom ovog minerala kako biste ostali zdravi godinama koje dolaze.

Magnezijum je glavni strukturni elementživi organizmi, bitna komponenta koštanog tkivaživotinja i ljudi, kao i zeleni pigment (hlorofil) biljaka. Mineral aktivira rad više od 350 enzima odgovornih za apsorpciju lipida, proteina i hranljive materije.

U tijelu odrasle osobe težine 70 kilograma koncentrisano je 20-30 grama magnezija: 60% u kostima skeleta, 40% u ćelijama i tkivima, 1% u međućelijskom prostoru.

Zanimljivo je da je po nivou sadržaja u organizmu ovo četvrto mesto, iza natrijuma, kalijuma i kalcijuma.

Biološka uloga

Primarna funkcija magnezija je formiranje koštanog tkiva i ubrzanje metabolizma.

Ostala korisna svojstva makronutrijenata:

• povećava imunološku aktivnost ćelija;
• održava stabilnost genetskog materijala (DNK i RNK), sprečavajući pojavu mutacija;
• usporava oslobađanje histamina iz mastocita;
• koordinate otkucaji srca(smanjuje kontraktilnost miokarda, smanjuje broj otkucaja srca i visok krvni pritisak);
• povećava mineralnu gustoću kostiju, sprečavajući frakture (zajedno sa kalcijumom i fosforom);
• aktivira enzimske sisteme, uključujući peptidaze, fosfataze, karboksilaze, fosforilaze, holinesteraze, piruvat kinaze, ketokiseline dekarboksilaze;
• uključeni u sintezu nukleinske kiseline, proteini, kolagen;
• održava homeostazu,;
• ubrzava izlučivanje toksične supstance iz tijela, uključujući depozite kolesterola;
• potencira dezagregaciju trombocita, zbog čega se poboljšava "tečnost" krvi;
• normalizira procese inhibicije i ekscitacije u mozgu;
• regulira propusnost mitohondrijalnih i staničnih membrana;
• učestvuje u provođenju nervnih signala;
• kontroliše nivo šećera u krvi;
• sprečava taloženje kalcijuma u bubrezima, žučne kese, ureteri, kosti (zajedno sa);
• povećava osmotski pritisak crijevnog sadržaja, ubrzavajući prolaz fecesa;
• učestvuje u procesima neuromuskularne ekscitacije, poboljšavajući kontraktilnost mišića (zajedno sa kalcijumom);
• ubrzava transformaciju kreatin fosfata u adenozin trifosfat, potencirajući reakcije energetskog metabolizma;
• povećava otpornost organizma na stres.

Uz to, namirnice s visokom koncentracijom magnezija pomažu u borbi protiv nesanice, migrene, anksioznosti i nervnih poremećaja.

dnevne potrebe

Dnevna norma magnezijuma direktno zavisi od pola, starosti i fiziološkog stanja osobe.

Dnevne potrebe su:

• za novorođenčad do 5 mjeseci - 30 - 50 miligrama;
• za bebe od 6 mjeseci do 1 godine - 70 miligrama;
• za bebe mlađe od 3 godine - 100 miligrama;
• za djecu od 4 do 7 godina - 150 - 170 miligrama;
• za školarce od 9 do 13 godina - 250 miligrama;
• za mlade do 30 godina - 310 - 350 miligrama;
• za odrasle - 400 miligrama;
• tokom trudnoće i dojenja - 450 - 700 miligrama.

Potreba za magnezijumom se povećava sa:

• stres;
• proteinska dijeta;
• trudnoća, dojenje;
• formiranje novih tkiva (kod djece, bodibildera);
• postoperativni period;
• zloupotreba alkohola;
• uzimanje diuretika, laksativa, estrogena, hormonskih kontraceptiva.

Pored toga, preporučljivo je konzumirati hranu magnezijuma za žene tokom menopauze (450 - 500 miligrama), kako bi se ublažile manifestacije menopauze i smanjila nervna razdražljivost.

Nestašica i višak

Uravnotežena ishrana u 80% slučajeva pokriva dnevnu potrebu organizma za magnezijumom. Međutim, s obzirom na industrijska prerada sirovina (rafiniranje, čišćenje, mljevenje, pasterizacija), koncentracija minerala u hrani je prepolovljena. Osim toga, mnogi ljudi ne unose dovoljno makronutrijenata u odgovarajućoj količini, jer vode nezdrav način života ili imaju hronične patologije probavni trakt.

S obzirom da je magnezijum kofaktor enzima i regulator biohemijskih reakcija u organizmu, njegov nedostatak smanjuje imunitet i uzrokuje funkcionalne poremećaje.

Znakovi nedostatka magnezijuma:

• povećati zarazne bolesti;
• stalni umor;
• produžene sezonske depresije;
• smanjenje radne sposobnosti;
• dug period oporavka;
• anksioznost, fobije, anksioznost;
• nesanica, jutarnji umor;
• razdražljivost;
• odsjaj pred očima;
• mišićni grčevi, trzanje, konvulzije;
• osjetljivost na buku i vremenske promjene;
• vrtoglavica;
• poremećena koordinacija pokreta;
• ljuljačke krvni pritisak;
• poremećaji srčanog ritma;
• grčeviti bol u abdomenu, praćen proljevom;
• gubitak kose, lomljivost pločice za nokte.

osim toga, karakterističan simptom hipomagnezijemija, prema naučnicima N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Intervitin, je predmenstrualni sindrom uzrokovano smanjenjem koncentracije eritrocita u krvi.

Egzogeni faktori koji izazivaju nedostatak minerala u organizmu:

• pridržavanje strogih mono-dijeta, gladovanje;
• nedovoljan sadržaj magnezijuma u dnevnom meniju;
• prekomjeran unos hrane s kalcijem i lipidima;
• hronični alkoholizam, pušenje duvana;
• hormonska kontracepcija;
• uzimanje mješavina osiromašenih magnezijem za parenteralnu ili enteralnu prehranu;
• nedostatak B6 u ishrani.

Međutim, gotovo uvijek se hipomagneziemija javlja u pozadini patologija unutarnjih organa.

Endogeni uzroci nedostatka magnezijuma:

• malapsorpcija nutrijenata zbog dijareje ili fistula tankog crijeva;
• bolest bubrega;
• dijabetes melitus sa stabilnim visoki nivošećer u krvi;
• infarkt miokarda;
• hiperfunkcija štitnjače i paratireoidnih žlijezda:
• zatajenje cirkulacije, posebno kongestivno;
• ciroza jetre;
• povećana sinteza aldosterona (hormona nadbubrežne žlijezde).

Osim toga, produžena primjena diuretika, diuretika, glukokortikosteroida, citostatici a estrogen je prepun razvoja lokalne hipomagnezijemije.

Zapamtite, nedostatak makronutrijenata je teško dijagnosticirati na osnovu krvnog testa, jer je 99% nutrijenata koncentrisano unutar ćelijskih struktura, a samo 1%? U krvnoj plazmi. S obzirom na to, anamneza se utvrđuje prema simptomima, prethodno procijenjenim kliničko stanje pacijent.

Predoziranje magnezijumom, u 90% slučajeva, razvija se u pozadini otkazivanja bubrega, pojačan katabolizam proteina, neterapeutska dijabetička acidoza, nekontrolisana upotreba lekova, hrana koja sadrži.

Simptomi hipermagnezijemije:

• oštećen govor, koordinacija;
• pospanost;
• usporen rad srca;
• letargija;
• smanjen broj otkucaja srca (bradikardija);
• suhe sluzokože;
• abdominalni bol;
• mučnina, povraćanje, dijareja.

Produžena hipermagneziemija je ispunjena stalnim padom krvnog pritiska, respiratornom paralizom i rijetki slučajevi, srčani udar.

Šta utiče na apsorpciju magnezijuma u organizmu?

Djelovanje makroelementa je stvaranje proteina, enzimskih struktura i održavanje homeostaze kalcija.

Međutim, neke tvari usporavaju apsorpciju magnezija u crijevima, što dovodi do poremećaja punog toka biohemijskih reakcija.

Razmotrite skalu kompatibilnosti minerala s nekim spojevima.

1. Unos magnezijuma sa kalcijumom, natrijem ili fosforom dovodi do smanjenja apsorpcije prvog makronutrijenta.
2. Gvožđe smanjuje apsorpciju magnezijuma duodenum.
3. Ako se mineral kombinuje sa unosom prekomerno masne hrane, dolazi do stvaranja soli nalik sapunu, koje se ne apsorbuju u digestivnom traktu.
4. At dodatni prijem folna kiselina povećava se potreba za makronutrijentima.
5. Vitamini E i B6 poboljšavaju metabolizam magnezija u tijelu.
6. Makroelement aktivno stupa u interakciju s inzulinom, povećavajući njegovu proizvodnju dvaput.
7. Prekomjeran unos kalija u organizam, ubrzava izlučivanje magnezija putem bubrega.
8. Dijeta bogata proteinima ometa apsorpciju elementa u tijelu.
9. Vitamini D i C se povećavaju farmakološka svojstva magnezijum.
10. Zloupotreba kofeina, alkohola, bijelog šećera dovodi do pogoršanja apsorpcije minerala.
11. Eritromicin, tetraciklin smanjuju efikasnost makronutrijenata.

Mineral se u organizam unosi zajedno sa hranom i tvrdim. Za uklanjanje kronične hipomagnezijemije koriste se lijekovi i suplementi, glavni aktivna supstanca koji je element koji nedostaje. U regijama sa mekom vodom iz slavine dnevne potrebe u vezi se dopunjuju na trošak biljnih proizvoda.

Zapamtite, prilikom kuhanja, namakanja ili guljenja proizvoda gubi se 30 - 60% korisnog spoja.

Zaključak

Magnezijum je esencijalni sastojak ljudsko tijelo, odgovoran za koordiniran rad svih tjelesnih sistema, posebno imunološkog, nervnog i mišićno-koštanog.

Makroelement, kao dio enzima, uključen je u procese probave, formiranje kostiju, hrskavice i vezivnog tkiva, kontraktilnost mišića, proizvodnju energije, aktivaciju vitamina B i stvaranje novih stanica. Osim toga, supstanca kontrolira uspješan tok trudnoće i sprječava rizik od komplikacija, uključujući preeklampsiju.

Nedostatak magnezijuma u svakodnevnom meniju se manifestuje loše osećanje, česte zarazne bolesti, osjetljivost na stres, povećan umor, promjene u sastavu krvi. Redovna prehrana je važna za sprječavanje hipomagnezijemije. bogat magnezijumom, posebno, pšenične mekinje, kakao, heljda, orasi, žitarice, mahunarke.

sadržaj:

Zašto je magnezijum potreban ljudskom organizmu, kakvu ulogu ima. Šta ugrožava njegov nedostatak. Šta sadrži.

S obzirom na tvari korisne za tijelo, vrijedi spomenuti magnezij. Ovaj element spada u kategoriju antistresnih minerala i sredstava za smirenje. Vrlo je čest u prirodi i nalazi se u dovoljnim količinama u tijelu živih bića. Dakle, kod ljudi i životinja je gotovo glavni element zubne cakline i kostiju. Vrijedi napomenuti njegov sadržaj u biljkama, morskim i pije vodu.

Prisustvo mikronutrijenata u ishrani je obavezno. Glavna stvar je shvatiti koja hrana sadrži magnezijum, gdje ga ima najviše, šta bi trebalo biti optimalna doza. Ova pitanja ćemo razmotriti u članku.

Dnevna stopa

Da biste otklonili zdravstvene probleme, ojačajte imunološki sistem i štite organizam od negativnih uticaja izvana, vrijedi uključiti u prehranu hranu koja sadrži magnezijum. Tijelo već sadrži malu količinu ovog elementa u tragovima (20-30 grama). Jedan posto je u tečnosti, a preostalih 99 posto je u koštanom tkivu.

Što se tiče norme po danu, onda obicna osoba treba uzimati sa hranom 0,4-0,5 grama. Ali vrijedi uzeti u obzir da je potreba za elementom kada određene faktore povećava. Dakle, tijelu je potrebno više minerala u sljedećim situacijama:

• u stresnim uslovima;
• u slučaju povećanja količine konzumiranih proteina;
• u fazi trudnoće ili dojenja;
• u procesu uzimanja lijekova koji imaju diuretski karakter;
• u fazi formiranja novih tkiva;
• sa aktivnom fizičkom aktivnošću (relevantno za predstavnike moćnih sportova).

U tim slučajevima vrijedi se više oslanjati na hranu bogatu magnezijumom kako bi se spriječio nedostatak.

Njegova korist

Uloga magnezijuma je teško precijeniti. Ovaj element garantuje normalno funkcionisanje ključnih sistema tela. Tačnije, zahvaljujući njegovom djelovanju, gotovo tri stotine enzima se 100% nosi sa radom. U kombinaciji sa fosforom i kalcijumom učestvuje u stvaranju i jačanju koštanog tkiva, što je jedan od glavnih faktora za sportiste. Potonji bi trebali znati gdje se nalazi magnezij i zasititi njime ishranu kako bi ojačali kostur.

Osim toga, predmetni element u tragovima je uključen u metabolizam glukoze, masti, aminokiselina. On je taj koji prenosi hranjive tvari do stanica i osigurava proizvodnju dovoljne količine energije. Važna svojstva- učešće u sinteza proteina kao i prenos nervnih signala i važna informacija na genetskom nivou. Naučnici su dokazali da redovno uzimanje minerala pomaže u jačanju srčanog mišića i smanjuje rizik od napadaja.

Ali to nije sve. Proizvodi koji sadrže magnezijum u velikim količinama trebali bi biti u prehrani "siloviki" zbog sposobnosti elementa da normalizira rad mišića i ubrza njihov rast. Osim toga, njegovo djelovanje je usmjereno na:

• snižavanje nivoa holesterola na bezbednu vrednost;
• sprječavanje stvaranja bubrežnih kamenaca;
• otklanjanje stresnih stanja (dokazano je da dovoljna količina magnezijuma u hrani garantuje povećanje otpornosti na depresiju i kvarove);
• borba protiv prekomjernog rada;
• smanjenje rizika od razvoja malignih tumora.

Zanimljiva činjenica je da magnezijum aktivno stupa u interakciju s fosforom i natrijumom. Vitamini D, E, kalijum i B6 su uključeni u regulaciju volumena elementa.

Na osnovu gore navedenog, vrijedi donijeti zaključak o važnosti supstance. Ostaje samo shvatiti koje proizvode sadrži.

Gde ima najviše magnezijuma?

Ako uzmemo u obzir proizvode najbogatije elementima u tragovima, onda su lideri pšenične mekinje. Nutricionisti tvrde da se, kako bi se što brže pokrio nedostatak, preporučuje uzimanje ovih namirnica sa magnezijumom. Ali ne samo mekinje. Element u tragovima se nalazi u velikim količinama u:

• laneno sjeme;
• čokolada;
• leća;
• grah;
• sjemenke bundeve i susama;
• orašasti plodovi (orasi i pinjoli).

Svaki od navedenih elemenata ishrane ima individualni efekat na organizam:

• pinjoli - koristan proizvod, u kojoj nema holesterola, ali ima puno proteina. Njegove prednosti su prisustvo visoko probavljivih proteina u sastavu, veliki broj vitamini i mikroelementi.
• Sjemenke suncokreta su pouzdani i efikasni dobavljači vitamina E i magnezijuma. Zanimljiva je činjenica da sjemenke sadrže skoro šest puta više od ovoga korisni element u tragovima nego u raženom hlebu.
• Prirodna čokolada je proizvod koji se smatra jednim od najbogatijih magnezijumom, manganom, kalcijumom itd. Olakšava tijelu da se nosi sa stresnim stanjima i psihičkim stresom.

Moćni dobavljači magnezijuma su proklijala zrna. Glavna stvar je da ih "pripremite" ispravno. Sve što je potrebno je sipati zrna toplu vodu, pokriti komadom kartona i staviti na toplo mesto. Uzmite nakon jela. Da biste pojednostavili proces, dopušteno je razbiti gotov proizvod u mlinu za kafu.

Koje druge namirnice sadrže magnezijum? Lista o kojoj smo gore govorili može se nastaviti još dugo. Ali treba ga dopuniti sljedećim točkama:

• heljda;
• senf;
• badem;
• indijski orasi;
• morske alge;
• ječmena krupica;
• ovsena kaša;
• proso.

Šta je ispunjeno nedostatkom i viškom?

Nedostatak mikroelementa moguće je prepoznati po nizu znakova. U periodu nedostatka javlja se:

• nesanica i umor (čak i u slučaju osipa);
• skokovi pritiska;
• gubitak kose;
• česte glavobolje;
• grčevi u stomaku;
• vrtoglavica.

Osim toga, nedostatak magnezijuma manifestuje se pojavom treperavih tačaka ispred očiju, trzajima mišića, pojavom krhkosti ploča nokta, gubitkom ravnoteže i sl. Da biste izbjegli spomenute manifestacije, vrijedi znati šta magnezij sadrži i njime nadopuniti prehranu.

Također je vrijedno zapamtiti da višak tvari nosi određenu opasnost. Može uzrokovati:

• letargija;
• povraćanje;
• mučnina;
• pospanost;
• kršenja koordinacije;
• suva usta.

Rezultati

Kada planirate dijetu, imajte na umu da sadržaj magnezijuma u hrani zavisi i od vrste obrade. Dakle, namakanje u tekućini dovodi do smanjenja njenog volumena.

Da bi se eliminisao nedostatak, preporučuje se da se element u tragovima uzima odvojeno tokom perioda fizička aktivnost, s bolestima bubrega, privatnim proljevom, uzimanjem diuretika, stresom i tako dalje. Istovremeno, ne zaboravite na važnost konsultovanja sa lekarom koji će propisati lek, odrediti tačna doza i naznačiti kakav treba da bude tok uzimanja mikroelementa.

Prirodno je sredstvo za smirenje i mineral protiv stresa!

Magnezijum je jedan od najčešćih elemenata u prirodi, sastavni je sastojak kostiju i zubne cakline kod ljudi i životinja, a u biljkama je deo hlorofila. Joni magnezija se nalaze u vodi za piće, i u morska voda puno magnezijum hlorida.

Tijelo sadrži 20-30 g magnezijuma. Otprilike 1% magnezijuma nalazi se u tjelesnim tečnostima, a preostalih 99% u kostima (oko 40%) iu mekih tkiva(oko 59%).

Hrana bogata magnezijumom

Procijenjena dostupnost u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za magnezijumom je 400-500 mg.

Potreba za magnezijumom se povećava sa:

• stres;
• sadržaj velike količine proteina u prehrani;
• brzo stvaranje novih tkiva - kod djece, bodibildera;
• trudnoća i dojenje;
• uzimanje diuretika.

Probavljivost

Magnezijum se apsorbuje uglavnom u duodenumu i malo u debelom crevu. Ali dobro se apsorbuje organska jedinjenja magnezij, na primjer, organska magnezijeva jedinjenja u sastavu kompleksa sa aminokiselinama, organske kiseline(magnezijum laktat, magnezijum citrat) itd. Neorganske soli (magnezijum sulfat) se veoma slabo apsorbuju.

Prevelik unos kalcijuma (Ca), fosfora (P), natrijuma (Na), masti u organizmu otežava apsorpciju magnezijuma. Dijetalna vlakna vezuju magnezijum, a višak alkohola, kofeina i kalijuma (K) povećavaju gubitak magnezija u urinu.

Korisna svojstva magnezijuma i njegov uticaj na organizam

Magnezijum igra značajnu ulogu u organizmu – neophodan je za normalno funkcionisanje oko 300 enzima. Zajedno sa kalcijumom (Ca) i fosforom (P), magnezijum je uključen u formiranje zdravih kostiju.

Magnezijum je neophodan za metabolizam glukoze, aminokiselina, masti, transport hranljivih materija i neophodan je za proizvodnju energije. Magnezijum je uključen u proces sinteze proteina, prenosa genetskih informacija, nervnih signala. Potrebno za održavanje kardiovaskularnog sistema in zdravo stanje. Adekvatan nivo magnezijuma smanjuje verovatnoću srčanog udara.

Magnezijum normalizuje mišićnu aktivnost, snižava holesterol, pomaže u čišćenju organizma od određenih vrsta toksičnih supstanci.

Magnezijum zajedno sa vitaminom B6 (piridoksinom) sprečava nastanak kamena u bubregu. Samo ako nedostaje magnezijuma, kamen u bubregu najčešće su to fosfati (jedinjenja kalcijuma sa fosforom), a ako samo vitamin B6 nije dovoljan, pojavljuju se oksalatni kamenci (kalcium (Ca) spojevi sa oksalnom kiselinom).

On je poznat kao antistresna supstanca- Dodatna količina magnezijuma doprinosi povećanju otpornosti na stres. Magnezijumove soli inhibiraju rast malignih tumora.

Magnezijum pomaže i u borbi protiv prekomernog rada – preporučuje se upotreba suplemenata koji sadrže magnezijum kod hroničnog preopterećenja.

Interakcija sa drugim bitnim elementima

Magnezijum zajedno sa natrijumom (Na) i fosforom (P) učestvuje u mišićnoj i nervnoj aktivnosti organizma. Vitamin D reguliše metabolizam magnezijuma, čime se povećava efikasnost njegovog delovanja. Vitamin E, vitamin B6 i kalijum (K) takođe poboljšavaju metabolizam magnezijuma. Sa nedostatkom magnezijuma, kalijum (K) se ne zadržava unutar ćelija.

U ljudskom organizmu kalcijum i magnezijum moraju biti u određenom međusobnom odnosu. Smatra se da ovaj omjer ne bi trebao biti veći od 1:0,6. Dakle, s nedostatkom magnezija, kalcij će se izgubiti u urinu, a višak kalcija, zauzvrat, uzrokuje nedostatak magnezija.

Nedostatak i višak magnezijuma

Znakovi nedostatka magnezijuma

• nesanica, jutarnji umor (čak i nakon dug san);
• razdražljivost, preosjetljivost na buku, nezadovoljstvo;
• vrtoglavica, gubitak ravnoteže;
• pojava treperavih tačaka pred očima;
• promjene u krvni pritisak, kršenje otkucaja srca;
• mišićni grčevi, grčevi, trzaji;
• grčeviti bol u želucu, praćen proljevom;
• gubitak kose, lomljivi nokti;
• česte glavobolje.

Znakovi viška magnezijuma

• pospanost, poremećena koordinacija, govor;
• letargija;
• usporen rad srca;
• mučnina, povraćanje, dijareja;
• suhe sluzokože (posebno usne šupljine).

To povišen sadržaj magnezijum u krvi (hipermagnezijemija) dovodi do prekomjernog unosa preparata magnezija, bez kompenzacije suplementima kalcija (Ca).

Faktori koji utiču na sadržaj magnezijuma u hrani

Savremene metode obrada prehrambenih proizvoda smanjiti sadržaj magnezijuma. Čak i iz namirnica bogatih magnezijumom, gubi se ako se namirnice namače u vodi, ali se dekocije i infuzije ne koriste za hranu.

Prema statistikama, magnezijum, neophodan za život, nedostaje u gotovo 50% namirnica koje prosječan čovjek na ulici svakodnevno konzumira. Osim toga, tlo na kojem rastu usjevi se stalno iscrpljuje, količina ovog elementa u njemu se smanjuje.

Svi ovi razlozi čine da osoba brine o svakodnevnom oporavku. neophodan organizmu količinu ovog elementa u tragovima. Značajno pomaže u ovom pitanju saznanje koja je hrana zasićena njime.

Razlozi potrebe da se svakodnevno obnavlja ravnoteža magnezijuma

Ostaci magnezijuma koji se nalaze u ljudskom tijelu se ispiru stresom i znojenjem, uzimanjem medicinski preparati. Ali magnezijum je dovoljno važan za puno funkcionisanje nervnog i mišićnih sistema Doprinosi kvalitetu sna. Zbog toga je veoma važno održavati ravnotežu ovog elementa u tragovima, jesti hranu bogatu magnezijumom. Norma koju preporučuju stručnjaci je:

• za žene 320 mg;
• za muškarce 420 mg.

Zalihe ovog mikroelementa možete nadoknaditi uz pomoć orašastih plodova i sjemenki. Sjemenke suncokreta, bundeve, susama su odlični izvori magnezijuma. 100 g sjemenki magnezija sadrži:

• u suncokretu -125 mg;
• bundeva -185 mg;
• u susamu - 125 mg.

To je skoro 30% prosječne dnevne potrebe. Orašasti plodovi koji su posebno bogati magnezijumom su slatki bademi i indijski oraščići. Na 1/4 šolje takvih proizvoda ima skoro 100 mg magnezijuma. Međutim, brazilski orah je prepoznat kao lider, koji opskrbljuje tijelo 25% magnezija.

Lista namirnica najbogatijih magnezijumom

Ako uzmemo u obzir sve namirnice bogate magnezijumom, čija tabela sadrži više od desetak stavki, onda se drugo mjesto može dati povrću i žitaricama. Zelena biljna supstanca poznata kao hlorofil jedan je od prirodnih izvora ovog mikronutrijenta.

Jedna šolja soka od spanaća može organizmu da obezbedi više od 150 mg magnezijuma, što je oko 36% dnevnih potreba. Odlični izvori magnezijuma su:

• blitva;
• bamija;
• tikva;
• pastrnjak;
• artičoka;
• kupus;
• zelje maslačka;
• zelje repe i mnoge druge tamnozelene biljke.

Peršun sadrži 85 mg elementa, kopar ima oko 70 mg, a šargarepa 47 mg. Ne zaboravite, kada razmišljate o hrani bogatoj magnezijumom, na začinsko bilje koje je dobar dobavljač ovog elementa u tragovima za organizam. To uključuje bosiljak i korijander, kao i žalfiju.

Jedna supena kašika svake od ovih biljaka sadrži oko 690 mg ovog vrijednog elementa. Stoga ih je potrebno dodati u obliku začina u omiljena jela kako biste svom tijelu osigurali nadoknadu izgubljene tvari svakog sata.

Prisustvo magnezijuma u žitaricama i mahunarkama

Koje druge namirnice sadrže magnezijum? Među žitaricama na prvom mjestu su ovsene mekinje, divlji i smeđi pirinač, proso i heljda. Samo 100 grama pirinčanih mekinja sadrži oko 781 mg magnezijuma - skoro duplo više od dnevne potrebe.

Dnevnu zalihu magnezijuma možete nadoknaditi uz pomoć mahunarki - soje, sočiva, pasulja. Soja je posebno bogata magnezijumom. Koncentracija ovog elementa u tragovima u jednoj porciji je 125 mg - to je otprilike 30% dnevne potrebe. Listu pobjednika nastavljaju crni pasulj, kravlji grašak, lima pasulj i slanutak. Sadržaj magnezijuma u proizvodima na ovoj listi sadrži isti procenat ove supstance.

Kikiriki, budući da takođe spada u mahunarke, u stanju je da obezbedi organizam magnezijumom. 1/2 šolje kikirikija sadrži 100 mg ovog vrijednog sastojka.

Sadržaj magnezija u voću i mliječnim proizvodima

Ne zaboravite na voće koje se takođe smatra odličnim izvorima magnezijuma. Među njima je potrebno istaknuti avokado, suhe kajsije i banane, mango i suhe šljive, grejpfrut. Da li ste znali da se u jednoj banani može naći oko 50 mg magnezijuma. Čak i svježe cijeđeni voćni sokovi mogu pružiti Mg, posebno napici od grožđa i grejpa. Dakle, ako ne želite da jedete celovitu hranu bogatu magnezijumom, možete piti sokove od njih.

Mliječni proizvodi su jedan od bitnih dobavljača ovog elementa u tragovima. Međutim, vrijedi znati koje namirnice imaju više magnezija, a sa sirevima i jogurtima uvijek treba biti oprezan, jer neki nesavjesni proizvođači ovim proizvodima dodaju hormone i šećer. Stoga, ako morate birati, bolje je piti nezaslađeni jogurt, koji tijelu može obezbijediti dovoljno magnezijuma, a da ga uopće ne začepi.

Plodovi mora su odličan izvor elemenata u tragovima

Plodovi mora se smatraju odličnim izvorom magnezijuma, ali ne svih. Granu superiornosti u ovom paragrafu treba dati morskoj vodici koja može dati i do 120 mg magnezija, drugo mjesto zauzima losos chinook - negdje oko 138 mg, kao i smuđ, iverak i vahnja.

S obzirom na to koje namirnice imaju više magnezijuma, treba da znate da su kamenice takođe bogate ovim elementom, ali u nešto manjoj meri, do oko 15% - to je 66 mg magnezijuma. Pollock ili kraljevski rak mogu ponuditi poznavaocima morskih plodova do 12% ovog elementa u tragovima.

Upotreba salata od čokolade i povrća u potpunosti nadoknađuje dnevnu potrebu za elementima u tragovima.

Nastavljajući listu namirnica bogatih magnezijumom koje vam mogu osigurati dnevni unos, treba istaknuti tamnu čokoladu ili kakao prah. Ovaj proizvod je bogat velika količina magnezijum i antioksidansi. Samo 100 g tamne čokolade sadrži oko 230 mg magnezija.

Naravno, vrlo je teško pojesti neke određeni proizvod, mnogo je prijatnije praviti salate u kojima kao sastojci deluju namirnice bogate magnezijumom. Evo jednog od ovih recepata koji može značajno da popuni zalihe magnezijuma.

Njegovi sastojci su:

• beli luk - 3 srednja čena;
• pasulj - 400 g;
• crveni luk - 1-2 male glavice luka;
• orasi - 120 g;
• peršun ili cilantro.

Prvo prokuhajte mahune sa lovorovim listom i crnim biberom u zrnu. Orašaste plodove i začinsko bilje sitno nasjeckajte nožem i začinite sjeckanim bijelim lukom. Sve sjediniti i izmiješati. Odozgo ukrasite salatu kolutima crvenog luka. Ovakva jednostavna salata, koja se konzumira jednom dnevno, omogućit će tijelu da dobije potrebnu količinu vrlo vrijedne supstance.

Rezultati

Uzimajući u obzir koje namirnice sadrže magnezijum i konzumirajući barem neke od njih svakodnevno, ne možete se brinuti da će nadoknada organizma njime biti nepotpuna.

Sada svaka osoba koja je pročitala informacije predstavljene u članku zna koje namirnice treba konzumirati kako bi se spriječilo smanjenje magnezija u tijelu do kritičnog stanja.