Diplominis darbas: Sveikos gyvensenos pagrindų formavimas tarp vidurinių mokyklų mokinių. Sveikos gyvensenos formavimo būdai

Pastaraisiais metais ypač svarbi prevencinė medicinos kryptis. Tai patvirtina „Ilgalaikės Rusijos Federacijos socialinės ir ekonominės plėtros koncepcija laikotarpiui iki 2020 m.“, kuri yra sveikatos apsaugos sistemos reformos pagrindas. Iki šiol yra nustatyti pagrindinių sergamumo ir mirtingumo priežasčių rizikos veiksniai, leidžiantys kurti prevencines strategijas. Sveikos gyvensenos (toliau – sveika gyvensena) formavimas tarp gyventojų yra ilgas procesas, kuris priklauso nuo daugelio valstybės, visuomenės ir biologiniai veiksniai ir vienas iš pagrindinių visuomenės sveikatos problemų. Sveikatos stiprinimas – tai procesas, leidžiantis žmonėms geriau kontroliuoti savo sveikatą ir ją lemiančius veiksnius ir taip pagerinti savo būklę.

Šiuo metu terminas „sveikas gyvenimo būdas“ vartojamas vis dažniau. Paprasčiausias sveikos gyvensenos apibrėžimas yra viskas, kas gyvensenoje turi teigiamą poveikį sveikatai. Vadinasi, sveikos gyvensenos sąvoka apima visus teigiamus žmonių veiklos aspektus: pasitenkinimą darbu, aktyvią gyvenimo poziciją, socialinį optimizmą, didelį fizinį aktyvumą, gyvenimo gerovę, žalingų įpročių nebuvimą, didelį medicininį aktyvumą ir kt. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis, sveika gyvensena formuojama laikantis sąlygų:

Dieta, kurioje mažai gyvulinių riebalų;

Sumažinti suvartojamos druskos kiekį;

Sumažinti alkoholinių gėrimų vartojimą;

Normalaus kūno svorio palaikymas;

Reguliarus fiziniai pratimai;

Sumažėjęs streso lygis ir kt.

Subalansuota mityba kaip viena iš sveikos gyvensenos formavimo sąlygų.

Mityba leidžia žmogui gauti medžiagų, reikalingų jo organizmo ląstelėms kurti, gyvybinėms funkcijoms palaikyti ir kasdienei veiklai atlikti. Tačiau tam, kad ji tikrai ir visapusiškai atliktų šias funkcijas, mityba turi atitikti tam tikrus reikalavimus, tarp kurių pagrindinės yra šios sąlygos:

Jis turėtų būti kuo natūralesnis;

Atitikti šio asmens ir jo atliekamo darbo anatomines ir fiziologines savybes;

Nevirsti kultu, o išlikti visų pirma poreikiu, o tik paskui – malonumu.

Sveika mityba gali užkirsti kelią rizikai arba ją sumažinti lėtinės ligos. Kaip ir grynas oras bei švarus vanduo, taip ir kokybė, pusiausvyra, maisto įvairovė, mityba yra labai svarbios žmogaus sveikatai. Mityba gali būti vadinama sveika, jei ji užtikrina žmogaus augimą, normalų vystymąsi ir gyvybinę veiklą, gerina jo sveikatą, užkerta kelią ligoms. Racionali mityba, pirma, apima energijos balansą, tai yra, dienos raciono kalorijų kiekis turėtų atitikti žmogaus dienos energijos suvartojimą. Šiuo atveju geras pagalbininkas bus pagrindinių produktų energetinės vertės lentelė. Pavyzdžiui, biuro darbuotojams ir žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą, bendras maisto kalorijų kiekis skirsis. Suskaičiuoti savo mitybos dienos energinę vertę nėra sunku. Ant visų be išimties etikečių maisto produktai Jų kalorijų kiekis nurodomas kilokalorijomis 100 gramų. Tačiau be energetinės vertės mityba turi turėti pakankamą maistinę vertę, tai yra būti subalansuota – tai antrasis racionalios ir sveikos mitybos aspektas. Tokia mityba reiškia, kad maiste yra reikiamo kiekio baltymų (įskaitant nepakeičiamas aminorūgštis), riebalų (įskaitant nepakeičiamas polinesočiąsias riebalų rūgštis), mineralų, vitaminų ir mikroelementų, reguliuojančių biocheminius procesus organizme. Mityba turėtų apimti platų asortimentą gerai subalansuotų patiekalų iš visų maisto grupių: žuvies, mėsos, paukštienos, pieno produktų, duonos ir dribsnių, daržovių ir vaisių. Atskirai nė viena rūšis nesugeba aprūpinti organizmo būtinomis medžiagomis, būtinomis normaliam gyvenimui. Maisto suvartojimas per dieną turėtų būti paskirstytas teisingai – tai svarbi subalansuotos mitybos dalis. Mityba turėtų būti dalinė – 3–5 kartus per dieną, reguliari, tai yra, tuo pačiu metu, ir vienoda. Nereikėtų praleisti valgių, svarbiausia atsiminti, kad vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą. Todėl neverta jo atsisakyti. Dažnai būtent valgių praleidimas išprovokuoja persivalgymą ir dėl to antsvorio problemas. Šis mechanizmas skatina kitą procesą – nutukimą, kuris yra vienas iš širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizikos veiksnių. Sveikos mitybos principai paprasti, tačiau sėkmingam jų įgyvendinimui geriau, kad jie taptų geru įpročiu kiekvieno žmogaus gyvenime. Sveika mityba turėtų tapti gyvenimo būdu, tuomet šių principų įgyvendinimas ir jų derinimas, kaip savaime suprantamas dalykas, liks nepastebėti. Šeimos maisto stilius vaidina svarbų vaidmenį. Kalbant apie vaikus ir ankstyvą širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių atsiradimą, kraujagyslių ligos, verta paminėti, kad iki paauglystės daugelis jų turi problemų dėl antsvorio ir aukšto kraujospūdžio. Tokiais atvejais būtina peržiūrėti visų šeimos narių mitybą. Vaikams būtina sukurti dietą su Ankstyvieji metai. Dieninis badavimas ir vakarinis besaikis persivalgymas nieko gero vaiko sveikatai neatneš. Reikia pasirūpinti, kad jie gautų daugiau daržovių, vaisių, vitaminų ir mineralų, produktų, kuriuose yra nesmulkintų grūdų. Pavyzdžiui, vertingos skaidulos randamos sėlenose – nedidelį jų kiekį įpylus į vaikui skirtą košę, tai nepaveiks skonio pojūčius ir skatina gerą žarnyno veiklą. Kaip sako patarlė, Pasėkite įprotį, pjaukite charakterį“. Sveika mityba turėtų tapti kiekvieno šiuolaikinio žmogaus, besirūpinančio savo ir artimųjų sveikata, gyvenimo būdu.

Fizinė veikla - vienas iš pagrindinių sveikos gyvensenos komponentų. Fiziniai pratimai pagrįstai įtraukiami į sveikos gyvensenos sistemą, nes be fizinio aktyvumo žmogaus būklė labai pablogėja ir pablogėja ne tik fizinė, bet ir psichinė. intelektualines galimybes asmuo. Sveika gyvensena nereikalauja jokio specialaus fizinio pasirengimo, jos principai skirti naudoti paprastam žmogui, siekiant išlaikyti darbingumą ir normalizuoti organizmo gyvybines funkcijas. Judėjimas yra pagrindinė gyvenimo sąlyga. Organizmas yra išdėstytas taip, kad visų jo sistemų veikla būtų pavaldi motorinei veiklai. Tai taikoma ne tik raumenų, bet ir širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, virškinimo, nervų ir visoms kitoms sistemoms. Be to, pakankamas fizinis aktyvumas užtikrina aukšto imuniteto palaikymą, leidžiantį žmogui sėkmingai atsispirti užkrečiamos ligos. Reguliarus fizinis aktyvumas suteikia rizikos mažinimas:

Staigi mirtis, ypač ankstyvos, ūminės širdies ir smegenų kraujagyslių ligos;

Arterinė hipertenzija (jei yra, ji padeda geriau kontroliuoti kraujospūdį);

2 tipo cukrinis diabetas (jei yra, geriau kontroliuoja jo eigą ir komplikacijų vystymąsi);

storosios žarnos vėžys;

Psichikos sutrikimai (nerimo-depresijos būsenos).

Pagerėjo gyvenimo kokybė, pagerėjo kaulinio audinio stiprumas (osteoporozės profilaktika), kūno svoris normalizuojasi. Be to, fiziniai pratimai padidina organizmo atsparumą įvairių neigiamų veiksnių poveikiui. Remiantis tyrimų rezultatais, fiziniai pratimai didina imunobiologines kraujo ir odos savybes bei atsparumą tam tikroms infekcinėms ligoms. Raumenų veiklos metu atsiranda dirbančių raumenų įtaka vidaus organams. Tai užtikrina optimalų medžiagų apykaitos (medžiagų apykaitos organizme) lygį, padidina fermentų sistemų aktyvumą, taupiau naudojamas deguonis. Koks yra optimalus fizinis aktyvumas? Norint palaikyti gerą fizinę formą, pakanka 20-30 minučių aktyvių fizinių pratimų, kad pagerintų organizmo aprūpinimą deguonimi, bent tris kartus per savaitę ir raumenis stiprinančių pratimų, bent 2 kartus per savaitę. Jei dėl kokių nors priežasčių tai neįmanoma, tada sveikai palaikyti kasdien pakanka 30 minučių vidutinio ar intensyvaus fizinio aktyvumo (nebūtinai nuolatinio) bent 5 dienas per savaitę. Tais atvejais, kai pacientas dėl įvairių priežasčių turėjo mažą fizinį aktyvumą, jis turėtų didėti palaipsniui. Prieš pradedant, patartina pasikonsultuoti su gydytoju. Patogiausia pradėti nuo vaikščiojimo ar plaukimo patogiomis sąlygomis (dėl malonumo, o ne „per jėgą“). Prisitaikius prie tokių krūvių ir stiprinant raumenis, galimas dozuotas fizinio aktyvumo padidėjimas. Kas yra vidutinio sunkumo ar intensyvus fizinis aktyvumas? Vidutinis ir intensyvus fizinis aktyvumas apima bet kokią raumenų veiklą, kurią žmogus atlieka per dieną, savaitę, mėnesį, metus. Nesvarbu, ar tai būtų specialūs fiziniai pratimai, ar namų ruošos darbai, ar kiemo darbai, tiesiog pasivaikščiojimas. Fizinis aktyvumas gali būti gana trumpalaikis, tačiau labai svarbu, kad per dieną jo trukmė būtų bent 30 min. Daugumai žmonių 30 ar daugiau minučių fizinio aktyvumo per dieną nėra problema. Tačiau yra kategorija žmonių, kurie dėl savo darbo specifikos ir/ar gyvenimo įpročių vadovauja sėdimas vaizdas gyvenimą. Tokiu atveju galima numatyti minimalus fizinis aktyvumas, būtinas sveikatai, atitinkantis šias sąlygas:

Po kiekvienos darbo valandos darykite 3-5 minučių pertraukėles, kurių metu atsikelkite iš darbo vietos ir pasivaikščiokite po kambarį (koridorių);

Jei įmanoma, nesinaudokite liftu ar eskalatoriumi;

Pastatykite automobilį 1-2 kvartalus iki jums reikalingos vietos ir prieikite iki jos pėsčiomis;

Vakarais ir savaitgaliais žaiskite aktyvius žaidimus su vaiku (vaikais), jei turite asmeninį sklypą, kaimo namą – nevenkite namų ruošos darbų, sode;

Savaitgalį pirmenybę teikite aktyviam poilsiui;

Jei esate organizacijos (įmonės) vadovas – susikurkite sau ir savo darbuotojams patalpą fiziniams pratimams (pavyzdžiui, stalo tenisas, salė su „bėgimo takeliu“, treniruokliai) – investicijos į sveikatą visada atsiperka!

10 naudingų patarimų norintiems pagerinti savo fizinę formą:

1. Jei esate pačioje kelionės siekiant pagerinti savo sveikatą pradžioje, pradėti mankštintis lėtu tempu ir, tik prisitaikius prie tokių apkrovų, palaipsniui ir laipsniškai (lygis po lygio) didinti jų intensyvumą. Šis metodas suteiks didžiausią naudą su mažiausia rizika. Svarbiausia ant Pradinis etapas daug neperdirbkite ir visiškai atsigaukite prieš pradėdami kitą treniruotę. Faktas yra tas, kad esant rimtai apkrovai tose ląstelėse, kurios turi pagrindinį darbą, vyksta destruktyvūs procesai. Subjektyviu lygmeniu žmogus jaučiasi pavargęs. Pasibaigus fiziniam poveikiui pavargusiose ląstelėse, prasideda atsigavimo procesai. Tačiau gamta nutarė, kad organizmo funkcijos atstatomos labiau, nei buvo sunaikintos. Yra vadinamasis per didelis atsigavimas. Taigi, jei kiekviena paskesnė treniruotė bus atliekama didžiausio jėgos padidėjimo momentu, tada rezultatai augs.
2. Fizinio aktyvumo tipo pasirinkimas sutelkite dėmesį į savo priedus(žaidimai lauke, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ir kt.), o renkantis laiką – pagal kasdienės rutinos ypatybes ir bioritmo ypatybes ("larkis" ar "pelėda"). Pirmuoju atveju pirmenybė teikiama fiziniams pratimams prieš startą. darbo dieną, antroje - po jo pabaigos. Tokiu atveju fizinis aktyvumas jums bus malonumas, taigi ir naudingesnis.
3. Pradėkite mankštintis reguliariai, ir tam skirkite jam laiko savo kasdienėje rutinoje.
4. Mankštos metu nesiblaškykite nuo pašalinių veiksmų (dažniausiai pokalbių) – tai sumažins traumų tikimybę.
5. Jeigu mankštos metu jaučiatės silpni, svaigsta galva, darosi sunku kvėpuoti – krūvis per didelis, tai reikia sumažinti intensyvumą. ar net nustoti sportuoti; apie perteklinį krūvį byloja ir ilgesnis nei 10 minučių atsigavimo laikotarpis.
6. Pradėkite mankštintis V patogūs batai ir judesių nevaržančius drabužius.
7. Periodiškai pakeisti pratimų tipą(bėgimas, važiavimas dviračiu, tenisas ir kt.), tokiu būdu pašalinant monotonijos elementą pamokose, sumažinant tikimybę, kad užsiėmimai bus nutraukti („aš pavargau nuo jų, kiekviena diena vienoda“).
8. 8.Skatinkite fizinį aktyvumą savo artimuosius, ypač vaikus nuo mažens.
9. Paverskite mankštą įpročiu, kuris padės jūsų vaikams išlikti sveikiems visą gyvenimą.
10. 10.Stimuliuokite ir nudžiuginkite save: Iškelkite sau mažus ir didelius tikslus, o kai juos pasieksite, švęskite juos kaip šventinius įvykius.
    Atminkite, kad fizinis aktyvumas yra svarbi ir efektyvi priemonė, padedanti palaikyti ir gerinti savo sveikatą, todėl ji turėtų tapti neatsiejama jūsų gyvenimo atributu!

Sveika gyvensena(sveika gyvensena) – vis dažniau vartojamas terminas. Paprasčiausias sveikos gyvensenos apibrėžimas yra viskas, kas turi teigiamą poveikį sveikatai. Vadinasi, sveikos gyvensenos sąvoka apima visus teigiamus žmonių veiklos aspektus: pasitenkinimą darbu, aktyvią gyvenimo poziciją, socialinį optimizmą, didelį fizinį aktyvumą, gyvenimo gerovę, žalingų įpročių nebuvimą, didelį medicininį aktyvumą ir kt.

Sveikos gyvensenos formavimas yra svarbiausias valstybės uždavinys, nes gyvenimo būdas yra sveikatos veiksnys. Medicininių tyrimų rezultatai rodo sveikatos rezervų mažėjimą.

Sveikos gyvensenos formavimas yra ir sveikatos priežiūros institucijų, socialinės apsaugos, švietimo uždavinys. PSO rekomendacijos yra skirtos sveikos gyvensenos formavimui:

dieta, kurioje mažai gyvulinių riebalų;

sumažinti suvartojamos druskos kiekį;

sumažinti alkoholinių gėrimų vartojimą;

palaikyti normalų kūno svorį ir reguliariai mankštintis;

streso lygio mažinimas ir kt.

Sveikos gyvensenos formavimas yra bet kokios prevencinės veiklos pagrindas, daugybė programų, skirtų visuomenės sveikatai gerinti. Sveikos gyvensenos propagavimas yra svarbiausia visų sveikatos priežiūros institucijų (ypač pirmosios pagalbos įstaigų) funkcija ir uždavinys. sveikatos apsauga), sveikatos mokymo centrai, švietimo įstaigos, socialinės apsaugos institucijos ir kt.

Sveika gyvensena turėtų būti formuojama šiose dviejose srityse: pozityvaus gyvenimo būdo stiprinimas ir kūrimas, rizikos veiksnių įveikimas, mažinimas.

Visuomenės nuomonės apie savo sveikatos vertinimą tyrimas ir formavimas yra vienas iš nelengvų sveikos gyvensenos formavimo uždavinių. Kartu su sveikatos priežiūros institucijomis didelį vaidmenį čia atlieka žiniasklaida. Būtina suprasti, kad visuomenės sveikatą užtikrina ne tik valstybės ir visuomenės, bet ir kiekvieno iš mūsų atsakomybė už savo ir visų sveikatą. Sveika gyvensena grindžiama moksliškai pagrįstomis sanitarinėmis ir higienos normomis, kuriomis siekiama gerinti sveikatą: racionali mityba; fizinė veikla; grūdinimas; blogų įpročių nebuvimas; gebėjimas išeiti iš stresinių sąlygų (pavyzdžiui, turėti automatinio treniruočių metodus); didelis medicininis aktyvumas (savalaikis medicininis patikrinimas, savalaikis prašymas Medicininė priežiūra susirgus aktyviai dalyvauti atliekant medicininę apžiūrą); gebėjimas suteikti pirmąją pagalbą staigių susirgimų, traumų ir pan.

Subalansuota mityba

Racionalios mitybos samprata. Racionali (iš lot. ratio – protas) mityba yra svarbiausias sveikos gyvensenos veiksnys.

Subalansuota mityba- mityba, kurios energetinė vertė yra subalansuota pagal kalorijų kiekį, sudėtį, priklausomai nuo lyties, amžiaus ir veiklos rūšies.

Mūsų laikais daugumai mūsų gyventojų mityba neatitinka šios sąvokos ne tik dėl nepakankamo materialinio saugumo, bet ir dėl žinių šiuo klausimu trūkumo ar stokos. Prieš pereidami prie mitybos rekomendacijų kasdieniame gyvenime, apsistokime prie maistinių medžiagų vaidmens organizme.

Mityba yra neatsiejama gyvenimo būdo dalis, nes palaiko medžiagų apykaitos procesus gana pastoviame lygyje. Gerai žinomas mitybos vaidmuo užtikrinant gyvybinę organizmo veiklą: aprūpinimas energija, fermentų sintezė, plastinis vaidmuo ir kt.. Dėl medžiagų apykaitos sutrikimų atsiranda nervų ir psichikos ligų, avitaminozės, kepenų, kraujo ligų ir kt. Neteisingai organizuotas maitinimas dėl to sumažėja darbingumas, padidėja jautrumas ligoms ir galiausiai sutrumpėja gyvenimo trukmė. Energija organizme išsiskiria dėl baltymų, riebalų ir angliavandenių oksidacijos.

Esminių maistinių medžiagų vertė, jų energinė vertė. Voverės- gyvybiškai svarbių medžiagų organizme. Jie naudojami kaip energijos šaltinis (oksidavus 1 g baltymų organizme, gaunama 4 kcal energijos), statybinė medžiaga ląstelių regeneracijai (atstatymui), fermentų ir hormonų susidarymui. Organizmo baltymų poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus ir energijos suvartojimo, siekia 80 ... 100 g per dieną, įskaitant 50 g gyvulinių baltymų Baltymai turėtų sudaryti apie 15% dienos kalorijų normos. Baltymai susideda iš aminorūgščių, kurios skirstomos į nepakeičiamas ir neesmines. Kuo daugiau baltymų turi nepakeičiamų aminorūgščių, tuo jie pilnesni. KAM nepakeičiamos aminorūgštys Tai yra: triptofanas, leucinas, izoleucinas, valinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas.

Riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis organizme (oksidavus 1 g riebalų gaunama 9 kcal). Riebaluose yra organizmui vertingų medžiagų: nesočiųjų riebalų rūgščių, fosfatidų, riebaluose tirpių vitaminų A, E, K. dienos poreikis organizmo riebaluose yra vidutiniškai 80...100 g, įskaitant augalinius riebalus 20...25 g. Riebalai turėtų sudaryti apie 35% dienos kalorijų normos. Didžiausią vertę organizmui turi riebalai, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, t.y. augaliniai riebalai.

Angliavandeniai yra vienas pagrindinių energijos šaltinių (oksidavus 1 g angliavandenių gaunama 3,75 kcal). Organizmo paros angliavandenių poreikis svyruoja nuo 400 ... 500 g, iš jų krakmolas 400 ... 450 g, cukrus 50 ... 100 g, pektinai 25 g. Angliavandeniai turėtų sudaryti maždaug 50% paros kalorijų. Jei organizme yra angliavandenių perteklius, jie virsta riebalais, tai yra, perteklinis angliavandenių kiekis prisideda prie nutukimo.

Be baltymų, riebalų ir angliavandenių, svarbiausias subalansuotos mitybos komponentas yra vitaminai – biologiškai aktyvūs organiniai junginiai, būtini normaliam gyvenimui. Vitaminų trūkumas sukelia hipovitaminozę (vitaminų trūkumą organizme) ir beriberi (vitaminų trūkumą organizme). Vitaminai organizme nesiformuoja, o patenka su maistu. Atskirkite vandenyje ir riebaluose tirpius vitaminus.

Be baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų, organizmui reikia mineralų, kurie naudojami kaip plastikinė medžiaga ir fermentų sintezei. Yra makroelementų (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) ir mikroelementų (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, J, Ft, Si).

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis vidutinio amžiaus žmonėms turėtų būti (pagal svorį) 1:1:4 (dirbant sunkų fizinį darbą 1:1:5), jaunimui - 1:0,9:3,2.

Šias medžiagas organizmas gauna tik tada, kai jos yra suvartojamos įvairus maistas, kuri apima šešias pagrindines produktų grupes: pieno; mėsa, paukštiena, žuvis; kiaušiniai; kepiniai, grūdai, makaronai ir konditerijos gaminiai; riebalai, bulvės.

Didelę reikšmę turi mityba: valgymo dažnumas, dienos kalorijų paskirstymas, maisto masė ir sudėtis atskiriems patiekalams.

Sveikam žmogui keturis kartus per dieną maitinimas yra optimalus, nes dėl retesnių valgymų organizme kaupiasi riebalai, sumažėja skydliaukės ir audinių fermentų veikla. Dažnas valgymas tuo pačiu metu skatina geresnį tulžies nutekėjimą. Dietos pažeidimas yra viena iš pagrindinių lėtinių skrandžio ir žarnyno ligų priežasčių. Valgymo dažnumą lemia amžius, charakteris darbo veikla, kasdienė rutina, funkcinė organizmo būklė. Maisto vartojimo reguliarumas prisideda prie sąlyginio reflekso vystymosi valgant ir ritminės virškinimo sulčių gamybos.

Valgant keturis kartus per dieną, maisto kalorijų skaičiaus santykis atskiriems valgiams turėtų būti: 30, 15, 35, 20%.

Maisto produktus, kuriuose gausu gyvulinių baltymų (mėsą, žuvį), naudingiau vartoti ryte ir po pietų, nes jie padidina efektyvumą. Antruosius pusryčius gali sudaryti rūgštaus pieno produktai, daržovių patiekalai, sumuštiniai, vaisiai. Pietūs turėtų būti patys reikšmingiausi pagal maisto kiekį. Vakarienė turi būti nedidelė ir susideda iš lengvai virškinamų patiekalų. Paskutinis valgis turėtų būti 2 ... 3 valandos prieš miegą.

Racionalios mitybos principai kasdieniame gyvenime. Norint tinkamai patarti dėl dietos, dietos, reikėtų kalbėti ne tiek apie cheminius komponentus, kiek apie produktų rinkinį. Amerikiečių mokslininkai sveikai mitybai reikalingų produktų santykį pateikia piramidės pavidalu (4 priedas), suskirstytą į keturias vienodo ūgio dalis. Apatinė, plačiausia piramidės dalis – grūdų produktai (duona, kruopos ir kt.), kita – daržovės ir vaisiai, toliau – pieno produktai, mėsa ir žuvis. Mažiausia piramidės dalis yra cukrus ir riebalai. Šiuolaikinio žmogaus racione dažnai per daug gyvulinių riebalų ir cukraus, mažai daržovių ir vaisių, mažai augalinių riebalų. 1990 metais PSO pateikė savo rekomendacijas dėl racionalios mitybos (4 priedas). Dienos racionas (kalorijomis), priklausomai nuo energijos sąnaudų, dažniausiai pateikiamas specialiose lentelėse.

Norėdami organizuoti mitybą kasdieniame gyvenime, turėtumėte stebėti vadovaujantis principais:

nepersivalgyti;

maistas turi būti įvairus, t.y. kasdien pageidautina valgyti žuvį, mėsą, pieno produktus, daržoves ir vaisius, rupių miltų duoną ir kt.;

gaminimo būduose pirmenybė turėtų būti teikiama virtam;

žinoti maisto kaloringumą ir cheminę sudėtį.

Mitybos ypatybės nutukimo prevencijai. Viena iš neigiamų netinkamos mitybos pasekmių yra per didelis kūno svoris, dėl kurio padidėja daugelio ligų rizika. Nutukę žmonės 1,5...2 kartus dažniau nei normalaus kūno svorio asmenys serga širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, 3...4 kartus dažniau serga cukriniu diabetu, 2...3 kartus dažniau serga tulžies akmenlige. liga, kepenų liga. Nutukimas yra vienas iš labiausiai dažnos priežastys priešlaikinis senėjimas.

Yra keletas būdų, kaip nustatyti optimalų kūno svorį. Dažniausiai naudojama Obrok formulė: aukštis (cm) – 100. Tačiau šis skaičiavimas turi nemažai trūkumų. Tikslesnis rodiklis yra vadinamasis Quetelet indeksas (4 priedas). Indeksas, didesnis nei 30,0 vyrams ir daugiau nei 28,6 moterims, rodo, kad yra nutukimas. PSO ekspertų grupė rekomenduoja, kad tiek vyrams, tiek moterims būtų optimali indekso reikšmė 20...22. Būtent pagal šias vertes ligų ir mirties rizika kiekvienoje amžiaus grupėje yra minimali. Todėl žmogui reikia tiek kalorijų, kad jo masė neviršytų atitinkamo Quetelet indekso ribų. Masė turi būti nuolat stebima, atliekant reikiamus mitybos ir fizinio aktyvumo koregavimus, įskaitant pasninko dienų naudojimą. Norint išvengti nutukimo, būtina:

atkreipti dėmesį į informaciją apie produktų sudėtį ir kaloringumą etiketėse;

nesižavėkite miltiniais gaminiais, ypač bandelėmis, kuriose yra riebalų ir cukraus;

vengti besaikio cukraus ir saldumynų vartojimo, vartoti cukraus pakaitalus;

vengti maisto, kuriame gausu riebalų (dešros, dešrelės, dešrelės, riebūs pieno produktai);

atminkite, kad alkoholiniai gėrimai, įskaitant alų, yra kaloringi;

palikite stalą su nedideliu alkio jausmu, nes kūnas jau gavo pakankamai maisto, tačiau signalas apie tai dar nepasiekė smegenų;

kruopščiai kramtyti maistą, nes tai prisideda prie apetito išnykimo;

Priaugdami svorio padidinkite fizinį aktyvumą.

Pagyvenusių žmonių mitybos ypatumai. Sumažėjus medžiagų apykaitos procesų intensyvumui senatvėje ir sumažėjus fiziniam aktyvumui, šioje gyventojų grupėje mažėja maistinių medžiagų poreikis ir maisto kalorijų kiekis. Vyresnio amžiaus žmogaus mityba turėtų būti įvairi, jame turėtų būti pakankamai daržovių ir vaisių. Valgyti reikia dažnai, bent 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Į racioną reikėtų įtraukti jūros žuvį, varškę, pieno rūgšties produktus, liesą mėsą. Žuvis ir mėsa pageidautina virti. Būtina apriboti gyvulinės kilmės riebalų kiekį, pirmenybę teikiant augaliniams riebalams, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, o tai savo ruožtu yra aterosklerozės profilaktika. Būtina apriboti druskos, cukraus (keisti medumi ar cukraus pakaitalu), prieskonių, rūkytos mėsos, stiprios arbatos ir kavos vartojimą. Kad žarnyno veikla būtų normali, vyresni žmonės į savo racioną turėtų įtraukti rupios duonos.

Nėščiųjų mitybos ypatybės. Racionali nėščios moters mityba svarbi ne tik tinkamam vaisiaus vystymuisi ir brendimui, bet ir nėščios moters organizmo pertvarkymui, susijusiam su būsima laktacija. Todėl nėščios moters mityba turėtų patenkinti padidėjusį organizmo poreikį visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Pirmoje nėštumo pusėje baltymų poreikis yra 1,2 ... 1,5 g kilogramui svorio, antroje pusėje - 2 g kilogramui svorio. Nėščioji kasdien turėtų suvartoti 120 ... 200 g liesos jautienos arba 150 ... 200 g žuvies. Riebalų per dieną reikia suvartoti 80...100 g (iš kurių 30 g turėtų būti augaliniai riebalai), angliavandenių – daugiausia forma. žalios daržovės o vaisių iki 400 ... 500 g per dieną. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti maistui, kuriame gausu geležies, nes labai dažnai nėščiosioms išsivysto anemija. Dienos geležies poreikis yra 15-20 mg. Geležies yra jautienoje, jautienos kepenyse, kiaušinio trynyje, žaliuose vaisiuose ir daržovėse (špinatuose, salotose, obuoliuose). Nėščios moterys turėtų apriboti druskos, skysčių, šokolado, citrusinių vaisių, saldumynų, stiprios arbatos ir kavos suvartojimą. Sparčiai didėjant kūno svoriui, gydytojui rekomendavus, gali būti skiriamos vadinamosios badavimo dienos.

Medicininė mityba. Paciento mityba kartu su vaistais atlieka svarbų vaidmenį gydant pacientą. Tam tikra dieta yra svarbiausias veiksnys gydant virškinimo sistemos ligas, širdies ir kraujagyslių sistemos, inkstai, endokrininės sistemos organai ir kt.

Medicininė mityba organizuojama pagal Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos instituto parengtą dietų nomenklatūrą. Socialinis darbuotojas turėtų turėti idėją apie konkrečios dietos ypatumus – gydymo stalą (tokių gydymo lentelių yra 15). Kiekvienas gydymo lentelės numeris atitinka konkrečią ligą, kuriai ši lentelė (dieta) taikoma. Terapinę dietą galima skirti ne tik ligoninėse, bet ir namuose. Gydantis gydytojas skiria dietą. Ligoninėje, kaip laikomasi medicininės mitybos, kartu su gydančiu gydytoju stebi palata slaugytoja, kuri tikrina siuntimų turinį ir kontroliuoja produktų saugojimą. Namuose dietos laikymąsi tikrina vietos gydytojas, vietos slaugytoja, paciento artimieji.

Radiacija ir mityba. Po avarijos Černobylio atominėje elektrinėje dideli plotai buvo paveikti radioaktyviosios taršos. Likę šių vietų gyventojai su maistu gauna iki 90% radioaktyviųjų medžiagų, su geriamas vanduo iki 10%, su įkvepiamu oru iki 1%. Augalai iš dirvožemio pasisavina vandenyje tirpius cezio-137 ir stroncio-90 izotopus. Radioaktyviųjų medžiagų koncentracija augaluose priklauso nuo augalo tipo ir dirvožemio sudėties. Kadangi augalus minta naminiai gyvūnai, radioaktyviosios medžiagos kaupiasi mėsoje, piene ir žuvyje. Daugiausia stroncio kaupiasi morkose, burokėliuose, grūdiniuose augaluose. Taigi, duona taip pat gali būti užteršta radionuklidais (be to, ruginė duona užteršta 5...10 kartų daugiau nei balta). Daugiausia cezio susikaupia daržovėse ir mėsoje, ypač jautienoje. Raugintuose pieno produktuose radionuklidų susikaupia mažiau nei piene. Kiaušinių trynyje radionuklidų yra mažiausiai, o lukšte – daugiausia. Gėlavandenės žuvys sukaupia daugiau radionuklidų nei jūros žuvys. Norint sumažinti radionuklidų kiekį žmogaus organizme, būtina specialiai apdoroti produktus, naudoti dietoje produktus, kurių sudėtyje yra radionuklidų šalinimą skatinančių medžiagų (mineralų, vitaminų, jodo, kalio, magnio, maistinės skaidulos). Šie produktai yra: jūros dumbliai, ankštiniai augalai, česnakai, riešutai, sėklos, rupių miltų duona, avižos, pupelės, moliūgai, kopūstai.

Maisto perdirbimas, siekiant sumažinti radionuklidų kiekį, apima šias priemones:

kruopštus maisto plovimas;

šakniavaisių lupimas, viršutinių kopūstų lapų pašalinimas, sėklų pašalinimas iš vaisių;

mėsos ir šakniavaisių mirkymas prieš verdant dažnai keičiamame vandenyje (iki 12 valandų);

gyvūnų ir žuvų kaulų, galvų, vidaus organų pašalinimas;

liesos žuvies ir daržovių sultinių pašalinimas (jei įmanoma) iš dietos;

fermentuotų pieno produktų (o ne nenugriebto pieno) naudojimas;

naudokite keptus kiaušinius, o ne virtus.

Siekiant sumažinti radionuklidų patekimą į žmogaus organizmą, kasdien reikia suvartoti po 2 ... 2,5 litro skysčio – arbatos, sulčių, kompotų, silpnai šlapimą varančių žolelių (ramunėlių, jonažolių) nuovirų. , petražolės, krapai).

Fizinė veikla

Bendra informacija. Fizinė veikla yra vienas iš svarbiausių veiksnių, turinčių teigiamą poveikį organizmo augimui ir vystymuisi visais etapais – nuo ​​prenatalinio laikotarpio iki ekstremalios senatvės. Dėl besikeičiančių gyvenimo sąlygų ir gamybinę veiklą didžioji dalis gyventojų šiuo metu jaučia fizinio aktyvumo stoką, t.y. fizinis neveiklumas. Per pastaruosius 100 metų fizinis krūvis žmogaus organizmui sumažėjo daugiau nei 90 kartų. Raumenų apkrova žmogui būtina. Be raumenų darbo, nė viena kūno sistema negali normaliai funkcionuoti. Raumenys yra ne tik raumenų ir kaulų sistemos pagrindas, bet ir glaudžiai susiję su vidaus organų darbu. Sumažėjęs fizinis aktyvumas labai paveikia psichoemocinę būseną. Hipodinamija reiškia vadinamuosius didelius arba pagrindinius sveikatos rizikos veiksnius. Nepakankamas motorinis aktyvumas sukelia daugybę neigiamų pokyčių organizme (pablogėja centrinės nervų sistemos funkcija, silpnėja raumenų ir kaulų sistema, sumažėja natūralus organizmo stabilumas, sutrinka medžiagų apykaita), kurie galiausiai lemia nutukimą, išeminę širdies ligą, osteochondrozę. , aterosklerozė ir daugelis kitų ligų. Kūno kultūros užsiėmimai, atitinkantys amžių, sveikatos būklę, fizinio pasirengimo lygį, didina organizmo atsparumą infekcijoms, atmosferos parametrų pokyčiams, stresui; sulėtinti senėjimo procesą; skatinti intelektualinę veiklą; sustiprinti raumenų ir kaulų sistema; treniruoti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas; suaktyvinti emocinę sferą.

Optimalus fiziologinis paros energijos suvartojimo lygis raumenų veiklai yra 2000...4800 kcal, tačiau net jei žmogus per savaitę fizinei treniruotėms išleidžia 2000 kcal, tikimybė susirgti, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligomis, gerokai sumažėja.

Fizinis aktyvumas yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis. Optimalios (išskyrus kasdienes rytines mankštas) yra savaitinės kūno kultūros pamokos bent 2 ... 3 kartus po 45 ... 60 minučių. Minimalus dienos fizinis aktyvumas – raumenų darbas, prilygstantis 10 km ramaus ėjimo. Vyresnio amžiaus žmonėms šis atstumas sumažinamas iki 5...7 km. Fizinių pratimų rūšys yra labai įvairios: ėjimas, bėgimas, plaukimas, čiuožimas, važiavimas dviračiu, gimnastika, tinklinis, tenisas ir kt.

Prieš pradedant reguliarias fizines treniruotes, reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju, kad ištirtų ir nustatytų vadinamąją sveikatos grupę. Yra trys tokios grupės. Pagrindinis skirtas žmonėms, kurie gali be apribojimų užsiimti kūno kultūra, nes neturi sveikatos būklės nukrypimų ir yra pakankamai prisitaikę prie fizinio aktyvumo. Parengiamasis asmenims, sergantiems lėtinėmis ligomis, kurios netrukdo atlikti įprastų darbo ir buities darbų, t.y. asmenims, turintiems nežymių sveikatos būklės nukrypimų. Šios grupės dalyviams būtinas apkrovos intensyvumo apribojimas. Specialusis, į kurį įeina žmonės, sergantys lėtinėmis ligomis, kurios neleidžia atlikti įprastos darbinės veiklos. Tokiems asmenims, kaip taisyklė, rekomenduojama užsiimti fizioterapiniais pratimais (LFK). Šios grupės asmenims pageidautina treniruotis vadovaujant treneriui. Prieš užsiėmimų pradžią, kaip taisyklė, atliekami testai fizinei būklei nustatyti (pavyzdžiui, 12 minučių Cooper testas, pateiktas 4 priede).

Mokymų principai – laipsniškas, nuoseklus, sistemingas, individualus požiūris į užsiėmimus su savijautos ir objektyvių rodiklių kontrole. Fizinio krūvio tolerancijai nustatyti dažniausiai naudojami įvairūs testai (4 priedas).

Asmenys, kurie reguliariai užsiima fizine veikla, turėtų būti Medicininė apžiūra bent kartą per šešis mėnesius.

grūdinimas. Fizinis aktyvumas glaudžiai susijęs su grūdinimu. grūdinimas- kūno lavinimas prisitaikyti prie išorinės aplinkos pokyčių. Grūdinti reikia kartoti ir užsitęsęs kontaktas ant organizmo vieno ar kito fizinio veiksnio (vanduo, oras, saulės šviesa). Geriausias variantas – grūdinimąsi derinti su mankšta. Visų rūšių grūdinimo principai yra vienodi: laipsniškumas, nuoseklumas, reguliarumas. Grūdinimosi galimybės atsiveria iškart po vaiko gimimo. Oro vonios yra neatsiejama vaikų higienos dalis nuo pat mažens. Grūdinimo procedūros yra labai įvairios, pvz.: trynimas, laistymas, dušas, žiemos maudynės. Be to, vandens procedūros gali būti bendros ir vietinės. Garų pirtis ir sauna turi gydomąjį poveikį. Oro grūdinimas, be oro vonių, taip pat numato vietinį atskirų kūno dalių vėsinimą oro srovėmis. Paprasta ir efektyvi grūdinimosi forma – vaikščiojimas ir bėgimas basomis. Veiksmingas ir grūdinantis saulės spindulius.

Prieš pradedant grūdinimo procedūras, parenkama optimaliausia grūdinimo technika. Ateityje grūdinimo procedūros turėtų būti atliekamos prižiūrint gydytojui.

Autotreningas

Neatsiejama sveikos gyvensenos dalis yra psichinė higiena: streso nebuvimas ar sumažinimas, nuolatinio psichinio streso nebuvimas, kurie yra pagrindiniai arba pagrindiniai rizikos veiksniai. Vienas iš psichoprofilaktikos momentų – autotreniruotės.

Autotreningas – neuropsichinė vidinio reguliavimo savireguliacija ir gynybos mechanizmai organizmas. Autotreningas – tai sintetinis metodas, apjungiantis empirinius ir moksliškai pagrįstus atradimus psichinės higienos srityje. Autotreniruočių šaltiniai yra: senovės Indijos jogos sistema, hipnotizuojanti įtaiga, savihipnozė, emocijų nervų ir raumenų komponentų tyrimas. Akademikas I. P. Pavlovas ne kartą pabrėžė, kad smegenys „savo krūvyje išlaiko visus organizme vykstančius reiškinius“. Autogeninis mokymas kaip metodas buvo pasiūlytas 1932 m. Pastaraisiais metais susidomėjimas autotreningu labai išaugo. Autogeninės treniruotės pagalba pasiekiama emocinių-vegetatyvinių organizmo funkcijų savireguliacija, skatinama poilsio ir aktyvumo būsena. Pagrindinis autogeninės treniruotės elementas yra raumenų atpalaidavimas (relaksacija), kuris normalizuoja vidaus organų veiklos reguliavimą. Autotreningas naudojamas neurozių, vegetacinės-kraujagyslinės distonijos psichoprofilaktikai ir psichoterapijai (gydymui), hipertenzija, bronchinė astma, pepsinė opa.

Savavališkas raumenų atpalaidavimas grindžiamas žmogaus gebėjimu protiškai, vaizdinio pavaizdavimo pagalba, atjungti raumenis nuo impulsų, ateinančių iš smegenų motorinių centrų. Atsipalaidavimo įtakoje atsiranda malonus poilsio ir ramybės jausmas. Dešimties minučių poilsis šioje pozicijoje atkuria jėgas ir darbingumą taip pat, kaip miegas. Yra daugybė skirtingų automatinio treniruočių metodų. Auto-treniruotės gali būti grupinės ir individualios.

Kontroliniai klausimai ir užduotys

1. Kas yra gyvenimo būdas?

2. Kokia yra gyvenimo būdo struktūra?

3. Kokios yra gyvenimo sąlygos? gyvenimo lygis? gyvenimo būdas? gyvenimo stilius? gyvenimo kokybe?

4. Apibrėžkite gyvenimo būdą.

5. Kokie sveikos gyvensenos formavimo būdai?

6. Kas yra subalansuota mityba?

7. Kokia yra tinkamos mitybos svarba ligų profilaktikai?

8. Kokią reikšmę organizmui turi pagrindinės maistinės medžiagos: baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai? mineralai?

9. Kokia maistinių medžiagų energinė vertė?

10. Kokia yra dieta?

11. Išvardykite pagrindinius mitybos principus kasdieniame gyvenime.

12. Kokios mitybos ypatybės, siekiant išvengti nutukimo?

13. Kas yra gydomoji mityba?

14. Kas yra gydomosios dietos (lentelės)?

15. Kokios yra pagyvenusių žmonių mitybos ypatybės?

16. Kokios yra nėščiųjų mitybos ypatybės?

17. Kokia fizinio aktyvumo svarba organizmui?

18. Išvardykite mokymo principus.

19. Kas yra grūdinimasis?

20. Kokia grūdinimosi reikšmė organizmui?

21. Kokius grūdinimo tipus žinote?

22. Kas yra autotreningas?

Baigiamasis darbas

Tema: " Sveikos gyvensenos pagrindų formavimas tarp vidurinių mokyklų mokinių ».

Įvadas.

I skyrius. Literatūros apžvalga.

1.1 Sveikatos samprata. Bendra HSE idėja.

1.2 Pagrindiniai sveikatos veiksniai.

1.3 Fizinių pratimų svarba žmonių sveikatai.

1.4 Vadovaujančių praktikų darbo patirties apibendrinimas.

II skyrius. Organizavimas ir tyrimo metodai.

2.1 Tyrimo organizavimas.

2.2 Tyrimo metodai.

III skyrius. Tyrimo rezultatai ir jų aptarimas.

3.1 Bandymo rezultatai.

3.2 Apklausos rezultatai

Išvada.

Literatūra.

Paraiška..

Įvadas.

Žmogus yra aukščiausias gamtos kūrinys. Tačiau norėdamas džiaugtis jos lobiais, jis turi atsakyti bent jau vienas reikalavimas: būti sveikam.

Dažniausiai jaunuoliai nėra linkę rimtai galvoti apie sveikatą net staiga susirgę. Taip, jaunystėje visokios bėdos, įskaitant ligas, suvokiamos „staiga“ - kaip kažkas staigaus ir nenusipelnyto. Tačiau faktas, deja, yra tas, kad dauguma ligų yra tiesiog nusipelnytos.. Ir pirmieji žingsniai dažnai žengiami pačiame klestėjimo amžiuje. Kai jie nustoja draugauti su sportu ir kūno kultūra, jie prisijungia prie žalingų įpročių. O sveikata, kaip ir garbė, turi būti saugoma nuo mažens.

Šios baigiamojo darbo tikslas– ištirti vidurinių klasių mokinių sveikos gyvensenos pagrindų ypatumus mokyklinio amžiaus.

Tyrimo objektas– kūno kultūros ugdymo, pasitelkiant popamokinę veiklą, procesas.

Prekė- vidutinio mokyklinio amžiaus vaikų sveikos gyvensenos formavimo ypatumai.

„Gimnastika, mankšta, ėjimas, bėgimas ir kt. turi tvirtai įsilieti į kiekvieno, norinčio išlaikyti sveikatą, darbingumą, visavertį ir džiaugsmingą gyvenimą, kasdienybę. Senovės Hipokrato posakis mūsų įsiskverbimo į visas mokslo ir technikos pažangos sferas amžiuje tampa itin aktualus – sėslus gyvenimo būdas daro žmogaus organizmą neapsaugotą nuo virškinimo sistemos ligų, nutukimo. Ypač tai kelia nerimą vaikams. Vienas iš dešimties vaikų yra nutukęs. Atėjo laikas skambėti varpeliams.

Temos aktualumas slypi tame, kad psichologų tyrimai parodė, kad pagrindinė prastų vidurinių mokyklų rezultatų priežastis 85 % mokinių yra prasta sveikata arba fizinės negalios.

Hipotezė – Darome prielaidą, kad pradėjus vykdyti bandomąją programą „Sveika gyvensena“ gerokai padidės motyvacinės-vertybinės orientacijos, fizinio pasirengimo lygis vidurinių klasių mokinių tarpe.

Baigiamajame darbe buvo iškeltos šios užduotys:

1. Studijuokite literatūrą šia tema.

2. Tirti sveikatos, sveikos gyvensenos problemą.

3. Apibendrinti vadovaujančių praktikų patirtį remiantis publikacijomis žurnale „Fizinė kultūra mokykloje“.

4. Apklausos būdu atskleisti mokinių požiūrį į sveiką gyvenseną.

5. Atskleiskite fizinio pasirengimo lygį per prezidentinius testus.

Darbe buvo naudojami šie metodai:

1. Retrospektyvus literatūros šaltinių tyrimas.

2. Vadovaujančių praktikų darbo patirties apibendrinimas.

3. Klausimas.

4. Testavimas

skyrius aš . Literatūros apžvalga.

1.1 Sveikatos samprata. Bendra HSE idėja.

1.1.1 Sveikatos samprata

Sveikata yra viena iš svarbiausių sąlygų pilnaverčiam žmogaus dalyvavimui visuomenės gyvenime. Tačiau ne visada žmonės aiškiai supranta, ką reiškia sąvoka „sveikata“. Ar žmogus turi būti laikomas sveiku, jei turi Šis momentas ar nėra ūmių ar lėtinių ligų, ar jis jaučiasi sveikas, o tai reiškia, kad jis ne tik nesiskundžia liga, bet yra kažkas daugiau: tam tikros fizinės gerovės jausmas ir su tuo susijęs įsitikinimas, kad jis gali ištverti didelis pavojus susirgti?

Sveikata – tai ne tik ligos nebuvimas. Medicininė formulė „praktiškai sveikas“ pabrėžia šių sąvokų netapatumą. Sporto medicinos specialistai taip pat nelinkę tarp jų dėti lygybės ženklo. Pasak S.B. Tikhvinsky, yra keletas „sveikatos laipsnių“. Jie tiki, kad tiriamasis gali būti visiškai sveikas, sveikas arba praktiškai sveikas. Visiškai sveikų žmonių yra labai mažai, bet jie yra. Visiškai sveikas yra tas, kurio visi organai ar sistemos funkcionuoja subalansuotai su aplinka ir juose nėra skausmingų nukrypimų. Tuo pačiu metu V.M. Shubik ir M.A. Levinas pažymi, kad sveikata yra labai reliatyvi sąvoka: „nuodugniai patikrinus, daugelis turi nedidelių, o kartais ir rimtesnių nukrypimų, kurie normaliomis sąlygomis nepasireiškia subjektyviais pojūčiais“. Iš tiesų gera sveikata ne visada rodo gerą sveikatą. Kai kurios sunkios ligos (tuberkuliozė, piktybiniai navikai) nustatomos atsitiktinai medicininės apžiūros geros sveikatos fone. Objektyvūs sveikatos rodikliai yra stetoskopijos duomenys, klinikinių, fiziologinių, biocheminių tyrimų rezultatai.

Diagnozė, pasak S.B., „praktiškai sveika“. Tikhvinsky reiškia tokį kūno santykį, kai tam tikri patologiniai pokyčiai neturi įtakos gebėjimui dirbti tam tikroje profesijoje. Yra sąvoka ir „dinaminė sveikata“, kuriai būdingos kūno prisitaikymo galimybės. Žmogaus kūno adaptacinio gebėjimo klausimas nagrinėjamas S. B. darbe. Tikhvinskis ir S.V. Chruščiovas „Vaikų sporto medicina“: „Pagrindinis bendros adaptacijos mechanizmo komponentas yra energijos išteklių mobilizavimas, plastinis rezervas ir visi apsauginiai kūno gebėjimai“. Būtų logiška manyti, kad sveikais gali būti pripažinti tik tie žmonės, kurių sveikata yra gera.

Nuo Hipokrato ir Avicenos laikų buvo pasiūlyta kelios dešimtys „sveikatos“ sąvokos apibrėžimų. Taip pat yra keletas oficialių apibrėžimų (Didžioji sovietinė enciklopedija, PSO chartija). Pagal TSB apibrėžimą „sveikata yra natūrali būsena organizmas, pasižymintis pusiausvyra su aplinka ir skausmingų pokyčių nebuvimu. Ir toliau: „Žmogaus sveikatą lemia biologinių ir socialinių veiksnių kompleksas“. Didžiojoje medicinos enciklopedijoje pateikiamas panašus apibrėžimas: „Sveikata yra tokia žmogaus organizmo būsena, kai visų jo organų ir sistemų funkcijos yra subalansuotos su išorine aplinka ir nėra skausmingų pokyčių... Sveikatos sąvoka apima ne tik absoliutūs kokybiniai, bet ir kiekybiniai požymiai, nes egzistuoja sveikatos laipsnio samprata... Sveikatos sąvoka apima ir socialinį žmogaus naudingumą.

Rusijos sveikatos apsaugos ministerijos Vaikų ir paauglių higienos institutas pasiūlė konkretesnį sveikatos apibrėžimą: „sveikata – tai ligų ir traumų nebuvimas, harmoningas fizinis vystymasis, normalus funkcionavimas organus ir sistemas, aukštą našumą, atsparumą neigiamam poveikiui ir pakankamą gebėjimą prisitaikyti prie įvairių apkrovų ir aplinkos sąlygų.

Medicinos enciklopedijoje išskiriama gyventojų sveikata ir individo sveikata. Be to, gyventojų sveikata laikoma statistine sąvoka ir jai būdingas demografinių rodiklių rinkinys (vaisingumas, mirtingumas, kūdikių mirtingumas, fizinio išsivystymo lygis, sergamumas, vidutinė trukmė gyvenimas).

Tikriausiai nė vienas sveikatos apibrėžimas negali būti laikomas galutiniu. Integralaus kiekybinio sveikatos rodiklio nebuvimas verčia jį vertinti pagal tam tikrus komponentus, kurių visumą dar reikia patikslinti.

Be sąvokų „sveikata“ ir „liga“, kai kurie mokslininkai, tokie kaip I.I. Brekhshan, įvedama „trečiosios valstybės“ sąvoka. "Žmogaus būklė, tarpinė tarp sveikatos ir ligos, sujungia abu." Tai vadinamoji „trečioji būsena“. Trečiojoje valstybėje esantiems žmonėms I.I. Brehshan reiškia žmones, kuriuos veikia kenksmingas cheminis poveikis; žmonės, kurie reguliariai vartoja alkoholį; žmonės, kurie nepaiso sveikos ir tinkamos mitybos taisyklių, žmonės, turintys polinkį į hipotenziją ir hipertenziją ir kt. Pasak I.I. Brehshana, „daugiau nei pusė visų žmonių yra trečiojoje valstijoje“. Jis turi nemažai reikšmingų skirtumų tiek nuo sveikatos, tiek nuo ligų. Jei pastaroji trunka dienas, savaites, mėnesius ir retai ilgiau, tai trečioji būsena išlieka metus, dešimtmečius ir net visą gyvenimą... Trečioji būsena – „visų ligų ištakos“. Gebėjimas atpažinti ir pašalinti trečiąją būklę yra vienas svarbiausių medicinos uždavinių.

1.1.2 Bendra HSE idėja.

Žmogaus kūnas veikia pagal savireguliacijos dėsnius. Tuo pačiu metu jį veikia daugelis išoriniai veiksniai. Daugelis jų turi labai neigiamą poveikį. Visų pirma, tai turėtų būti: dienos režimo, mitybos ir ugdymo proceso higienos reikalavimų pažeidimas; kalorijų trūkumas; neigiami aplinkos veiksniai; blogi įpročiai; pasunkėjęs ar sutrikęs paveldimumas; žemas medicininės pagalbos lygis ir kt.

Vienas iš efektyviausių būdų kovoti su šiais veiksniais yra sveikos gyvensenos (HLS) taisyklių laikymasis. Mokslininkai nustatė, kad žmogaus sveikatos būklė daugiausia – 50 proc., priklauso nuo gyvenimo būdo, o likę 50 proc. tenka ekologijai (20 proc.), paveldimumui (20 proc.), medicinai (10 proc., t. y. nepriklausomai nuo priežasties). asmuo). Savo ruožtu sveikoje gyvensenoje pagrindinis vaidmuo tenka tinkamai organizuotai fizinei veiklai, kuri yra apie 30% iš penkiasdešimties.

Tačiau, nustatant sveikatos gerinimo orientacijos problemų sprendimo strategiją ir taktiką, būtina aiškiai suprasti, kad sėkmingas sveikatos problemos sprendimas įmanomas tik tada, kai žmogus kartu su tinkamai organizuota motorine veikla sistemingai vykdo kitus įsakymus. sveikatos palaikymo: taisyklingai kvėpuokite, taisyklingai gerkite, valgykite, tinkamai atsipalaiduokite, tinkamai pasirūpinkite savimi, teisingai mąstykite. Šių ar panašių principų ir taisyklių laikymąsi dar 20-ajame dešimtmetyje turėjo omenyje sveikatos apsaugos liaudies komisaras N. A. Semaško, teigdamas, kad norint pagerinti sveikatą žmogus turi užsiimti kūno kultūra 24 valandas per parą. Ir tam jis turi: a) norėti tai daryti; b) mokėti tai daryti teisingai; c) meistriškai realizuoja savo poreikius ir žinias praktinėje veikloje savęs tobulinimo procese. Tai turėtų palengvinti visa jaunųjų kartų kūno kultūros sistema.

Norint teisingai ir efektyviai organizuoti sveiką gyvenseną, būtina sistemingai stebėti savo gyvenimo būdą ir stengtis laikytis šių sąlygų: pakankamas fizinis aktyvumas, tinkama mityba, švarus oras ir vanduo, nuolatinis grūdinimasis, galbūt didesnis ryšys. su gamta; asmens higienos taisyklių laikymasis; blogų įpročių atsisakymas; racionalus darbo ir poilsio režimas. Kartu tai vadinama sveikos gyvensenos laikymusi – sveika gyvensena.

Taigi sveika gyvensena (HLS) – tai procesas, kai žmogus kasdieniame gyvenime laikosi tam tikrų normų, taisyklių ir apribojimų, prisidedantis prie sveikatos išsaugojimo, optimalaus organizmo prisitaikymo prie aplinkos sąlygų, aukšto ugdymo efektyvumo lygio. ir profesinę veiklą.

Sveikos gyvensenos stilių lemia asmeninės ir motyvacinės žmogaus savybės, galimybės ir polinkiai. Tai apima energingą veiklą siekiant išsaugoti ir stiprinti savo sveikatą, kurioje galima išskirti šiuos pagrindinius komponentus:

· sąmoningas, kryptingas įvairių fizinio aktyvumo formų naudojimas;

Tikslingas higienos įgūdžių ir įpročių ugdymas
sveikatos apsauga;

natūralaus naudojimas gamtos veiksniai stiprinant
sveikata (grūdėjimas) ir civilizuotas požiūris į gamtą;

Aktyvi kova su blogais įpročiais ir visiškas jų naikinimas;

· veikla, skatinanti ir diegiant sveiką gyvenseną kiekvieno žmogaus ir visuomenės gyvenime.

Pagal individualus stilius HLS suprantamas kaip konkrečiam žmogui būdingas gyvenimo organizavimo būdas, atsižvelgiant į individualius interesus, poreikius, galimybes bei ryšį su jo ugdymosi, profesine ir kasdiene veikla.

Taigi sveikas gyvenimo būdas – tai apribojimų režimas, derinamas su optimaliu fizinio aktyvumo režimu. Kalbant apie tam tikrų apribojimų būtinybę, tikslinga remtis garsaus amerikiečių rašytojo Marko Tveno žodžiais, kurie rašė: „Vienintelis būdas išsaugoti sveikatą – valgyti tai, ko nenori, gerti tai, ko nenorite. patinka ir daryk tai, kas tau nepatinka“.

Tačiau vis dėlto sąlygų, kurių būtina laikytis norint išlaikyti ir stiprinti sveikatą, vedimas yra tinkamai organizuotas ir pakankamas fizinio aktyvumo apimties ir intensyvumo požiūriu. „Sveikatos palaikymo režime svarbiausias dalykas yra fiziniai pratimai, o vėliau – dietos ir miego režimas“, – 1–2 tūkstantmečių sandūroje knygoje rašė Abu-Ali-Ibn-Sina (Avicena): „ Medicinos mokslo kanonas “, skyriuje „Sveikatos išsaugojimas“.

Žmogaus fizinis aktyvumas yra pagrindinis ir lemiamas sveikatos palaikymo ir stiprinimo veiksnys, nepakeičiama universali ligų prevencijos ir organizmo senėjimo procesų stabdymo priemonė. Žmogaus motorinis režimas skirtinguose amžiuose nėra vienodas. Tačiau bendras dalykas yra tas, kad fizinis aktyvumas yra būtinas vaikui, suaugusiam, pagyvenusiam žmogui. Tai turėtų būti nuolatinis gyvenimo veiksnys, pagrindinis visų organizmo funkcijų reguliatorius.

Vadinasi, kūno kultūra yra ne tik vienas iš komponentų, bet ir svarbiausias sveikos gyvensenos komponentas. Jis pateikiamas kasdienių rytinių mankštų, reguliarių kūno kultūros ir sveikatos gerinimo užsiėmimų, sistemingų grūdinimo procedūrų, taip pat kitų motorinės veiklos rūšių, skirtų sveikatai palaikyti ir stiprinti, forma.

Svarbus sveikos gyvensenos komponentas yra subalansuota mityba. Užtikrina teisingą kūno augimą ir formavimąsi, prisideda prie sveikatos išsaugojimo, didelio našumo, gyvenimo pailginimo,

Sveika gyvensena neįsivaizduojama nesilaikant asmeninės higienos taisyklių: dienos režimo, kūno priežiūros, drabužių, avalynės ir kt. Dienos režimas yra ypač svarbus. Teisingai jį parengus ir griežtai įgyvendinant, sukuriamas aiškus kūno funkcionavimo ritmas. O tai savo ruožtu sukuria optimalias sąlygas vaisingam darbui ir kokybiškam atsigavimui.

Stiprus sveikos gyvensenos gydymo įrankis – grūdinimasis. Tai leidžia išvengti daugelio ligų, pailginti gyvenimą ir ilgus metus išlaikyti aukštą darbingumą. Ypač didelis grūdinimosi vaidmuo peršalimo ligų profilaktikai. Grūdinimo procedūros sumažina jų skaičių 2-4 kartus, o kai kuriais atvejais padeda iš viso jų atsikratyti. Grūdinimas taip pat turi bendrą organizmą stiprinantį poveikį, didina centrinės nervų sistemos tonusą, gerina kraujotaką, normalizuoja medžiagų apykaitą.

Būtina sveikos gyvensenos sąlyga yra žalingų įpročių atsisakymas. Alkoholis, narkotikai, rūkymas – didžiausi žmogaus priešai, pagrindinė daugelio pavojingų ligų, drastiškai trumpinančių žmonių gyvenimo trukmę, priežastis.

Tai yra pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai. Mažai kas abejoja savo tiesa. Tačiau visas paradoksas yra tas, kad daugeliui žmonių jie dar netapo praktinių veiksmų vadovu. Jų įvedimas į žmonių kasdienį gyvenimą reikalauja integruoto požiūrio, kruopštaus, kryptingo daugelio valstybinių įstaigų ir organizacijų darbo. Tačiau tai suponuoja visų pirma aktyvią paties žmogaus veiklą šia kryptimi. Laikytis sveikos gyvensenos normų ir principų – kiekvieno protingo žmogaus pareiga. Sąmoningas požiūris į savo sveikatą turėtų tapti elgesio norma, pagrindiniu kultūringos, civilizuotos asmenybės skiriamuoju bruožu.

Daugelis žmonių gyvena pagal madą. Mada yra ne tik šukuosenos forma. Mada taip pat yra elgesys, kurio laikosi nemaža visuomenės dalis. Todėl visai tikslinga kalbėti apie gyvenimo būdo madą. Mada pradeda plisti, kai jos sekėjų procentas pasiekia tam tikrą kritinį lygį. Svarbiausias šių laikų uždavinys – kurti sveikatos, sveikos gyvensenos madą. Kartu reikia atsižvelgti į tai, kad lengviau įsisavinamos tos elgesio formos, kurios daugiau ar mažiau susijusios su biologiniais organizmo poreikiais. Vienas iš tokių žmogaus poreikių – fizinio aktyvumo poreikis, kuris ypač ryškus vaikystėje. Čia ir turėtų būti padėti sveikos gyvensenos pagrindai ir tokio gyvenimo būdo mados.

Sveika gyvensena, pagrįsta apribojimų režimu ir krūvių režimu, turėtų užimti pirmaujančią vietą šiuolaikinių prevencinių priemonių arsenale. Ateis laikas, kai dozuotą fizinį aktyvumą kiekvienas gydytojas skirs taip pat, kaip šiuo metu skiriamas gydymas vaistais.

1.2 pagrindiniai sveikatos veiksniai.

Žmogus yra vienintelis gyvūnas, kuris gali išeiti iš grynai gyvuliškos būsenos per darbą: normali jo būsena yra ta, kuri atitinka jo sąmonę ir turi būti sukurta jo paties.

(F. Engelsas).

Žmogaus sveikata, sergamumas, ligų eiga ir baigtis (ypač lėtinių formų tikimybė), gyvenimo trukmė, darbingumas ir kūrybinis potencialas priklauso nuo daugybės veiksnių, kurie susilieja į trivieną informacijos srautą. Šio srauto „žiaurumo“ laipsnis priklauso nuo socialinių ir ekonominių gyvenimo sąlygų, nulemtų socialinio darinio pobūdžio. Šiuolaikinės mokslo ir technikos revoliucijos sąlygomis šis „žiaurumas“ pasiekė gana aukštą lygį ir, be kita ko, lemia tam tikrą natūralių efektyvaus žmogaus gyvenimo pagrindų dezorganizavimą, emocingumo krizę, kurių pagrindinės apraiškos yra stresas, emocinė disharmonija, susvetimėjimas ir jausmų nebrandumas, lemiantis sveikatos pablogėjimą ir ligas. Anot A. Pechcheno, „... nepaisant jų svarbaus vaidmens, kurį šiuolaikinės visuomenės gyvenime atlieka jos socialinės organizacijos, jos institucijų, įstatymų ir sutarčių klausimai, turėdami žmogaus sukurtos technologijos galią, jie galiausiai nedaro. nulems žmonijos likimą. Ir gelbėtojo jam nėra ir nebus, kol patys žmonės nepakeis savo įpročių, moralės ir elgesio...

Žmonės neturi laiko pritaikyti savo kultūros pagal pokyčius, kuriuos jie patys atneša į šį pasaulį, o šios krizės šaltiniai slypi žmogaus viduje, o ne išorėje, pirmiausia išplaukiančiais iš paties žmogaus pokyčių. jo vidinė esmė. R. Apoffas šią situaciją išsakė trumpiau: „pagrindinė kliūtis tarp žmogaus ir ateities, kurios jis siekia, yra pats žmogus“. „Žmogaus krizė... nėra įsišaknijusi pačioje žmogaus prigimtyje; tai nėra kažkokia neatimama jo nuosavybė ar neišnaikinama yda; ne, tai greičiau civilizacijos ar kultūros krizė, kuri yra gilaus neatitikimo tarp žmogaus mąstymo ir elgesio, viena vertus, ir besikeičiančio realaus pasaulio, kita vertus, priežastis. Ir ši krizė su visa savo gilumu ir pavojingumu dar įveikiama“, – optimistiškai apibendrina A. Pechchenas. Bet norint įveikti šią krizę, pirmiausia reikia suprasti priežastis, kurios priklauso nuo paties žmogaus, nuo jo sąmonės.

Gyvenimo būdas. Žmogaus sveikatai labai svarbus žmogaus gyvenimo būdas. Pasak Yu.P. Lisicinas, „gyvenimo būdas yra tam tikras veiklos būdas materialioje ir nematerialioje (dvasinėje) žmonių gyvenimo srityse“. Gyvenimo būdas yra Maxisite sociologijos kategorija, atspindinti labiausiai paplitusius ir tipiškiausius žmonių materialinio ir dvasinio gyvenimo būdus, paimtus kartu su gamtinėmis ir socialinėmis sąlygomis. Socialistinis gyvenimo būdas išsiskiria nuo išnaudojimo laisvu darbu, demokratija, humanizmu, kolektyvizmu, internacionalizmu ir kitais socializmo privalumais.

Apibendrinantis klasifikacijų vaidmuo, Yu.P. Lisicinas apima keturias gyvenimo būdo kategorijas: „... ekonominis - „gyvenimo lygis“, sociologinis - „gyvenimo kokybė“ ir socialinis-ekonominis - „gyvenimo būdas“. Jei kiti dalykai yra vienodi, pirmųjų dviejų kategorijų (ekonominės ir sociologinės) žmonių sveikata labai priklauso nuo gyvenimo būdo ir būdo, o tai daugiausia nulemta istorinių tradicijų, įsitvirtinusių žmonių sąmonėje.

Judėjimas ir sveikata.

Daugelį tūkstantmečių žmogus formavo save fiziniame darbe. Dabar dramatiškai staigiai evoliucijos sukurtas modelis žlunga.

Žmogus, judėdamas ir tobulėdamas, pats paleidžia savo gyvenimo laikrodį.

I.A. Aršavskis.

Žmogaus motorinės veiklos apimtis ir pobūdis labiau priklauso nuo jo atliekamo darbo specifikos. Tūkstančius metų žmonių gyvenimas daugiausia buvo susijęs su fiziniu darbu, kuris sudarė iki 90% ar daugiau pastangų. Per šio amžiaus metus susiformavo atvirkštiniai santykiai, atsirado motorinio aktyvumo trūkumas. Anksčiau miesto ir kaimo gyventojai po sunkaus fizinio darbo mėgaudavosi paprastais žaidimais (miesteliai, batai), bet kokioje proskynoje, o kartais ir kumščiais („siena prie sienos“). Viskas buvo aktyvu, nepaisant to, masiškai ir be jokių sporto įrenginiai. Dabar mūsų šalyje yra tūkstančiai stadionų, sporto salių, žaidimų aikštelių, futbolo aikštelių. Tačiau žmonių fizinio aktyvumo stoka darosi vis labiau opi problema. Sportas yra įtrauktas į šios srities veiklą. Tiesą sakant, sportui skiriama daug daugiau dėmesio, pastangų ir materialinių išteklių vardan to, kad... čempionai yra piramidės viršūnė, kuri turėtų remtis masine kūno kultūros plėtra. Iš dalies tai tiesa, bet vis tiek rekordų ir čempionato viršenybė, daugumos „didžiosios lygos“ sportininkų atsijungimas nuo gamybinės veiklos, pramogų siekis ir pajamos iš sporto renginių.

Mityba ir sveikata.

V. I. Leninas.

Tarp visumos veiksnių, lemiančių „gyvenimo kokybę“, mityba vaidina labai svarbų vaidmenį. Žmogus gali apsisaugoti nuo ekstremalaus klimato ir blogų oro sąlygų, gali pakeisti gyvenamąją vietą, pakeisti darbą ir šeimą, tačiau negali išsisukti nuo kasdienio maisto vartojimo poreikio. Už 80 lų gyvenimo tai yra apie 90 000 patiekalų (60 skirtingų maisto produktų). Maisto medžiagos sudaro didžiąją dalį struktūrinės informacijos srauto; jie lemia intymiausią žmogaus bendravimą su išorine aplinka, kuri tarsi pereina per kūną, kurdama jo vidinę ekologiją. Sudėtingas pasaulio maisto srautas susideda iš tų pačių elementų, kaip ir piapeta, jame yra šimtai tūkstančių ar net milijonai natūralių medžiagų. Savo ankstyvuosiuose darbuose K. Marksas rašė „Žmogus gyvena iš prigimties. Tai reiškia, kad gamta yra jo kūnas... kad gamta yra neatsiejamai susijusi su savimi, nes žmogus yra gamtos dalis.

Daugelį milijonų metų žmogaus protėviai buvo vegetarai, o pastaruosius du milijonus metų priešistorinis žmogus ir jo pirmtakai valgė pakankamai baltymų, santykinai turtingą riebalų ir paprastai stinga angliavandenių. Žmonių maistas buvo augalų ir gyvūnų audiniai, kuriuos jie paėmė iš gamtos. Kita vertus, gamta aprengė būstą ir aprūpino jį statybinėmis medžiagomis. Tai buvo istorinis žmogaus materialinės gerovės gavimo būdas, vadinamas „rinkimu“. Maisto gaminimas buvo individualus, naminis ir primityvus, o tai užtikrino beveik visišką natūralių biologiškai aktyvių medžiagų kompleksų išsaugojimą. Buvo ilgus sausros ir kitų stichinių nelaimių periodus.

Mityba yra vienas iš svarbiausių aplinkos veiksnių, turinčių įtakos žmogaus sveikatai visą jo gyvenimą, įskaitant jo trukmę. Racionali mityba – tai tinkamai organizuotas ir savalaikis organizmo aprūpinimas gerai paruoštu, maistingu ir skaniu maistu, kuriame yra optimalus įvairių jo vystymuisi ir funkcionavimui reikalingų maistinių medžiagų kiekis. Tai sveikų žmonių mityba, atsižvelgiant į jų lytį, amžių, darbo pobūdį ir kitus veiksnius.

Metabolizmas yra pagrindinis veiksnys, skiriantis gyvenimą nuo negyvojo. Nuolatinis žmogaus kūno atsinaujinimas reikalauja teisingo ir reguliaraus būtinų maistinių medžiagų suvartojimo. Racionali mityba kaip tik garantuoja, kad į organizmą laiku patektų tam tikras kiekis statybinių medžiagų: baltymų, mineralinių druskų, vitaminų, mikroelementų ir kitų subtilių daugelio medžiagų apykaitos procesų reguliatorių.

Taigi racionali mityba prisideda prie sveikatos išsaugojimo, atsparumo žalingiems veiksniams. aplinką, aukštas fizinis ir protinis darbingumas, taip pat aktyvus ilgaamžiškumas.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai susideda iš dietos, dietos ir mitybos sąlygų reikalavimų.

Mūsų maistas turi būti įvairus, skanus (dėl Didelis pasirinkimas produktai ir įvairūs gaminimo būdai) ir apima medžiagas, sudarančias žmogaus organizmą (tai daugiausia yra baltymai), suteikiančias jam energijos (riebalai ir angliavandeniai), taip pat apsaugines medžiagas (vitaminus ir mineralines druskas). Tarp energijos, gaunamos su maistu ir jos sąnaudų, pusiausvyra išlaikoma ilgą laiką. Dėl pernelyg didelio energijos įsisavinimo didėja kūno svoris, kuris yra daugelio ligų priežastis ir trumpina gyvenimą.

Racionali, subalansuota mityba yra nepakeičiama sveikos gyvensenos organizavimo sąlyga. Mityba yra pagrindinis biologinis gyvenimo poreikis. Suteikia energijos, reikalingų medžiagų organizmo vystymuisi ir medžiagų apykaitos reguliavimui, užtikrina augimą ir teisingas formavimas kūno, sveikatos palaikymui.

Bet koks maistas yra tam tikras produktų derinys, susidedantis iš baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir vandens. Maistui keliami pagrindiniai reikalavimai, kad jis turi būti kokybiškas, įvairus, pilnavertis ir kiekybiniu požiūriu optimalus, tai yra atitikti konkretaus žmogaus energijos sąnaudas.

Maisto produktų energetinę vertę lemia juose esančių baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis bei santykis. Reikia atsiminti, kad 1 g baltymų ir 1 g angliavandenių kalorijų kiekis yra po 4 kcal, o 1 g riebalų – 9 kcal. Kaloringiausi riebalai ir grūdų produktai. Žymiai mažesnis kaloringumas mėsoje, žuvyje, dar mažiau – daržovėse ir vaisiuose.

Tiek nepakankamas, tiek perteklinis maisto kaloringumas neigiamai veikia organizmą. Esant nepakankamam kalorijų kiekiui, mažėja kūno svoris, blogėja sveikata, mažėja darbingumas, mažėja organizmo apsauga. Esant kalorijų pertekliui, kūno svoris žymiai padidėja, o tai lemia nutukimą ir kitas rimtas sveikatos problemas. Todėl vienas iš svarbių sveikatos ir ilgaamžiškumo veiksnių yra saikingas maistas, išreiškiamas atsižvelgiant į maisto kaloringumą ir kūno energijos sąnaudas.

Tinkama mityba yra būtina norint išlaikyti sveikatą ir išlaikyti aukštą našumą. Jis nustatomas atsižvelgiant į amžių, darbo ar švietimo veiklos pobūdį, klimato ypatybes, gyvenimo sąlygas, individualias žmogaus savybes.

Valgyti reikia reguliariai, tam tikru laiku. Tai kurį laiką prisideda prie sąlyginio reflekso susidarymo. Dėl to iki valgymo metu padidėja sekrecija virškinimo organuose, o tai padeda pagerinti apetitą ir pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą.

Geriausias maisto virškinamumas stebimas valgant keturis kartus, kai jo kiekybinės savybės gali būti tokios: pusryčiai - 25%, pietūs - 35%. popietiniai užkandžiai - 15%, vakarienė - 25%. Antras variantas: pirmieji pusryčiai - 20%, antrieji pusryčiai - 10-15%; pietūs - 40-45%, vakarienė - 15-20%. Valgant tris kartus per dieną, dienos raciono kalorijų kiekis turėtų būti paskirstytas taip: pusryčiai - 30%, pietūs - 45%, vakarienė - 25%.

Daug kas parašyta apie sportininkų ir sportininkų mitybą, deja, pasižymi per dideliu rekomendacijų įvairove, jų nenuoseklumu, o neretai ir tiesioginiu nežinojimu. Tuo pačiu metu jie dažnai pateikiami pernelyg kategoriška forma, priverčiant nepatyrusį skaitytoją į kliedesį, kad verta kopijuoti kokio nors išskirtinio sportininko mitybą, nes kyla problemų dėl raumenų jėgos, apimties ir reljefo ugdymo, kitų fizinių gerinimo. savybės bus nedelsiant išspręstos.

Tokios idėjos yra labai klaidingos. Faktas yra tas, kad virškinimo, metabolizmo proceso ypatumai yra genetiškai nulemti ir gali būti visiškai individualūs. Šios individualios savybės savaime, kartais labai reikšmingai pakoreguoja racionaliausios ir veiksmingiausios dietos formavimą. Tai, kas naudinga vienam, kitam gali būti neveiksminga arba nepriimtina. Todėl šios problemos sprendimas, kaip taisyklė, tampa įmanomas tik pakankamai ilgai ir sistemingai ieškant individualaus dietinio mitybos turinio varianto.

Kartu yra ir bendrosios nuostatos, kurių žinojimas leidžia geriau orientuotis individualaus eksperimentavimo procese ir ieškoti šia kryptimi.

Visų pirma, reikia atsiminti, kad tinkama mityba, be kita ko, taip pat yra labai svarbus sveikimo komponentas. Savo ruožtu atsigavimo procesas po raumenų veiklos yra neatsiejama bet kokio treniruočių proceso dalis.

Jei mes kalbame apie bendriausius subalansuotos mitybos pagrindus tiems, kurie aktyviai treniruojasi, tada kiekviename valgyje turėtų būti:

Mėsos gaminiai – liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai;

Pieno produktai - pienas, kefyras, jogurtas, sūris, varškė;

Grūdų gaminiai – juoda duona, grikiai, miežiai, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, soros ir bet kokios kitos košės, makaronai ir kuo stambesni miltai, iš kurių jie pagaminti, tuo geriau;

Ankštiniai augalai – lęšiai, pupelės, žirniai, pupelės;

Daržovės, vaisiai – visokios.

Tuo pačiu labai svarbu žinoti, kad pirmosios dvi iš minėtų maisto grupių aprūpina dirbančius raumenis baltymais, kurie yra savotiška statybinė medžiaga, reikalinga raumenų augimui ir atsistatymui. Trečios ir ketvirtos produktų grupės aprūpina organizmą baltymais ir angliavandeniais, o penktoji – angliavandeniais, vitaminais ir mineralais.

Taip pat reikia nepamiršti, kad mityba yra laikoma teisingiausia, kuri užtikrina tokį maistinių medžiagų balansą kiekvieno valgio metu, kai 30% visos energijos suteikia baltymai, 60% angliavandeniai ir tik 10% riebalai.

Iš visų maistinių medžiagų riebalais bene mažiausiai reikia rūpintis, nes jų maiste būna per daug. Todėl kuo mažiau suvartojama sviesto, taukų, margarino, tuo geriau.

Intensyviose treniruotėse naudingiausia yra daug angliavandenių turinti dieta. Norint geriau suprasti šį faktą, būtina apsvarstyti dirbančio organizmo energijos tiekimo „kuro“ šaltinių klausimą. Tai yra: a) adenozino trifosforo rūgštis (ATP); b) kraujyje cirkuliuojanti gliukozė; c) gliukozė, saugoma kaip glikogenas raumenyse ir kepenyse, ir d) riebalai.

Reikia atsiminti (kaip aptarta anksčiau), kad betarpiškiausias energijos šaltinis dirbantiems raumenims ir daugeliui kitų energijos reikalaujančių reakcijų yra ATP. Be jo raumenų susitraukimas tampa neįmanomas. Kiti energijos tiekėjai (gliukozė kraujyje, raumenų glikogenas, riebalai) sudaro sąlygas ATP atsargoms susidaryti ir darbingo organizmo ląstelėms maitinti. Tačiau tik angliavandeniai yra maistinė medžiaga, kurios energija gali būti tiesiogiai naudojama anaerobinei (be deguonies) ATP gamybai.

Atliekant įtemptą raumenų darbą, didžioji dalis raumenų energijos susidaro iš šiuo metu kraujyje esančių gliukozės atsargų ir iš glikogeno atsargų, esančių raumenyse ir kepenyse. Štai kodėl angliavandenių turtinga dieta yra tokia svarbi, kad organizme būtų sukauptos ir palaikomos didelės gliukozės ir glikogeno atsargos. Kai trūksta energijos iš angliavandenių, organizmas sudegina aminorūgštis, reikalingas baltymams susidaryti, kad kompensuotų šį trūkumą. Tai labai nepageidautina, nes tokiais atvejais, užuot statęs raumeninį audinį, jo vystymasis pradeda naikinti. Būtent todėl, norint tausoti raumeninį audinį (pavyzdžiui, intensyvios sportinės gimnastikos metu), būtina kasdien valgyti pakankamai angliavandenių turinčio maisto.

Tačiau čia labai svarbus ir saiko jausmas, nes per didelės angliavandenių dozės virs riebalais. Visas klausimas slypi gerai žinant savo kūną ir angliavandenių kiekį, kurio pakanka tam tikram treniruočių režimui. O tokios žinios įgyjamos tik asmeninės patirties kaupimo procese.

Dažniausia ir labai naudinga rekomendacija – nepiktnaudžiauti paprastu cukrumi, ypač koncentruotų vaisių sulčių pavidalu. Reikia atsiminti, kad juose esantys paprastieji cukrūs, per greitai įsisavinami į kraują, verčia kasą išleisti į kraują galingas insulino dozes, o tai akimirksniu sumažina gliukozės kiekį kraujyje, o tai sukelia dar didesnį energijos trūkumo jausmą. . Be to, toks sistemingas kasos sekreto „švilpimas“ jį išsekina ir gali sukelti labai rimtos ligos – diabeto – išsivystymą.

Norint sukurti tinkamiausią gėrimą įtemptoms treniruotėms, į litro buteliuką reikia įpilti tik 50 g koncentruotų vaisių sulčių. Tokį gėrimą galima gerti tiek prieš intensyvias treniruotes, tiek jų metu, tiek po jų.

Dėl tinkama organizacija mityba tokių treniruočių metu turėtų turėti gana aiškų supratimą apie energetinių medžiagų ir struktūrinių baltymų atkūrimo greitį organizme. Tai būtina norint sukurti būtinas sąlygas atsigavimo procesams po intensyvios motorinės veiklos.

Greičiausiai atkuriamos ATP atsargos. Tai užtrunka tik kelias sekundes kūnui. Glikogeno atsigavimas trunka nuo 12 iki 48 valandų. Tuo pačiu metu pirmiausia atstatomas ląstelių glikogenas raumenyse, o vėliau - kepenų glikogenas. Tik po to raumenų ląstelės pradeda stiprinti intensyvaus raumenų darbo sunaikintų raumenų skaidulų struktūrinių baltymų sintezę. Šis procesas gali trukti nuo 24 iki 72 valandų, o kai kuriais atvejais ir ilgiau.

Taigi treniruočių metu mes tarsi paleidžiame ranką į savo neliečiamas energijos atsargas. Tačiau tuo pat metu visada reikia prisiminti, kad jokia baltymų sintezė (taigi ir kūno audinių augimas bei vystymasis) yra neįmanomas tol, kol visiškai (ir net per daug) neatkuriamas ląstelės energetinis potencialas.

Organizuojant mitybą intensyvių treniruočių metu, reikia atsiminti, kad didelis angliavandenių kiekis, suvartojamas per 4 valandas prieš treniruotę, neigiamai veikia organizmą. Vakarinė maisto dalis, kurioje gausu baltymų, gali neigiamai paveikti nakties miego kokybę, be kurios neįsivaizduojamas visiškas atsigavimas ir kūno rengybos padidėjimas.

Veiksmingą treniruočių procesą ir visišką atsigavimą geriausiai palengvina maitinimas, organizuojamas pagal dalinę mitybos schemą – valgykite dažniau, bet po truputį.

Turėtumėte pradėti nuo pusryčių, kuriuose gausu baltymų, mažai riebalų ir saikingai angliavandenių. Antrųjų pusryčių maistinių medžiagų santykis turi būti toks pat.

Per pietus negalite ypač rūpintis jo turiniu. Svarbiausia, kad jis būtų sudarytas iš gerybinių produktų ir būtų pakankamas, nepaliktų alkio jausmo.

Likus pusvalandžiui iki treniruotės pravartu pavalgyti lengvai virškinamo maisto, suvalgyti vaisių. Prieš treniruotę taip pat turite pasirūpinti skysčių balansu organizme. Tuo pačiu reikia atsiminti, kad angliavandenių pakeitimas koncentruotų sulčių pavidalu yra efektyvus tik pasibaigus treniruotei, kai organizmas patenka į savotišką energijos skylę. Palankiausi tam yra pirmas pusvalandis po pamokų. Tam pakanka apie 100 g gėrimo. Po dviejų valandų jau reikėtų pasirūpinti baltymų balanso atstatymu, tam reikia valgyti daug baltymų turintį maistą. Tuo pačiu metu baltymų ir angliavandenių produktų derinys yra ne tik priimtinas, bet ir labai naudingas.

Solidi vakarienė su mėsos, žuvies patiekalais, sūriu, varške nepriimtina. Faktas yra tas, kad nepaisant nemažo aminorūgščių kiekio organizme, nepakankamas angliavandenių kiekis nesukelia ryškaus insulino atsako, o tai būtų labai naudinga kaip tik tuo metu. Aminorūgštys, įskaitant tiroziną, turintį stiprų stimuliuojantį poveikį, yra nesurištos. Tiesiog tirozinas ir padidina nervų sistemos veiklą. Miegas tampa nenutrūkstamas, trikdantis, nekokybiškas, žmogus ryte atsibunda nepailsėjęs. Štai kodėl intensyviai besitreniruojančio žmogaus vakarienę daugiausia turėtų sudaryti angliavandenių produktai kurie prisideda geras miegas ir kokybiškas restauravimas.

Apibendrinant reikia pabrėžti, kad pirmiau pateiktoje mitybos organizavimo schemoje būtinai turi būti atsižvelgta į kiekvieno žmogaus individualias virškinimo ir medžiagų apykaitos ypatybes.

Asmeninė higiena.

„Higiena“ (išvertus iš graikų kalbos reiškia „nešti sveikatą“, „skatinti sveikatą“) – vienas iš mokslų apie žmogaus sveikatą, jos išsaugojimo ir stiprinimo priemones bei būdus.

„Asmens higiena“ – tai pagrindinių šio mokslo principų ir taisyklių laikymasis kiekvieno žmogaus individualaus gyvenimo procese.

Kartu su terminu „higiena“ dažnai vartojamas terminas „sanitarinis“, kuris lotyniškai reiškia „sveikata“. Tačiau reikia atsiminti, kad šių sąvokų turinys labai skiriasi. Higiena suteikia žinių apie sveikatą, kaip ją palaikyti ir stiprinti, o sanitarijos specialistai užsiima praktiniu higienos reikalavimų įgyvendinimu, stebint, kaip laikomasi jos nustatytų taisyklių.

Asmeninės higienos taisyklių laikymasis visų pirma užtikrina: racionalų dienos režimą, rūpestingą kūno priežiūrą, drabužių ir avalynės higieną.

Racionalaus dienos režimo laikymasis yra svarbiausias asmens higienos elementas, kuris atspindi ir kitus jos elementus. Jo laikymasis sukuria optimalias sąlygas energingai veiklai ir efektyvus atsigavimas kūno, stiprina psichinę ir fizinis našumas. Tai paaiškinama tuo, kad laikantis režimo susiformuoja tam tikras organizmo funkcionavimo ritmas, dėl kurio žmogus gali maksimaliai efektyviai atlikti įvairaus pobūdžio veiklą. Gydomasis teisingo dienos režimo poveikis atsiranda dėl to, kad organizmas greitai prisitaiko (prisitaiko) prie gana pastovių gyvenimo sąlygų. Tai savo ruožtu pagerina darbo ir studijų kokybę, normalų virškinimą, gerina miego kokybę, kuris tampa gilesnis ir ramesnis.

Racionalaus dienos režimo pagrindas – teisingas laiko paskirstymas įvairiai veiklai ir poilsiui, mitybai ir miegui dienos metu. Nustatant dienos režimą reikia turėti omenyje, kad kiekvieno žmogaus gyvenimo sąlygos yra labai skirtingos, be to, kiekvienas žmogus pasižymi savo individualiomis savybėmis. Dėl šių priežasčių nepatartina visiems nustatyti griežto ir vienodo dienos režimo.

Tačiau pagrindinės higienos nuostatos bet kurio žmogaus dienos režime gali ir turi būti vienodos ir nepajudinamos. Tai visų pirma apima šiuos dalykus:

Įvairios veiklos vykdymas griežtai nustatytu laiku;

Tinkamas darbo, edukacinės veiklos ir poilsio kaitaliojimas;

Reguliarus maitinimas tomis pačiomis valandomis;

Reguliari mankšta;

Naudingas laisvalaikis, geras miegas.

Mokinių dienotvarkė nustatoma atsižvelgiant į studentų amžių, individualias ypatybes, gyvenimo ir mokymosi sąlygų ypatumus. Sudarant jį, o ypač jį įgyvendinant, reikia turėti omenyje, kad be jau minėto labai teigiamo poveikio sveikatai, fiziniam vystymuisi ir darbingumui, nuolatinis režimo laikymasis turi didelę auklėjamąją vertę. Jo laikymasis ypač svarbus lavinant valią ir saviugdoje. Šia proga garsus rusų mokytojas V. A. Sukhomlinskis rašė: „Paskirkite jums šimtą mokytojų - jie pasirodys bejėgiai, jei negalėsite prisiversti ir reikalauti iš savęs“.

Dėl šios priežasties racionalus dienos režimas turėtų būti suvokiamas ne kaip kažkas primestas iš išorės, o kaip giliai sąmoninga, asmeniškai būtina sąlyga normaliai kasdieninei veiklai. Norint tai padaryti, labai svarbu, kad kiekvienas studentas pats aktyviai dalyvautų jį rengiant ir kontroliuotų, kaip jis laikomasi, vadovaudamasis aukščiau pateiktais nepajudinamais reikalavimais. Remiantis šiais reikalavimais, taip pat atsižvelgiant į individualias ypatybes ir specifines gyvenimo sąlygas, kiekvienam studentui turėtų būti sudaryta tiksli dienos tvarka, nurodant visų pagrindinių režimo momentų pradžios ir pabaigos laiką. Kaip įmanoma, patogiausią galima pasiūlyti taip pavyzdiniai variantai skirtingose ​​pamainose besimokančių aukštųjų mokyklų studentų kasdienybė.

Kūno priežiūra apima: odos, plaukų ir burnos priežiūrą.

Odos priežiūra. Oda yra būtina normali būsena organizmas. Žmogaus oda, būdama išorinė kūno danga, yra sudėtingas organas, atliekantis daug svarbių funkcijų, iš kurių pagrindinės yra:

Vidinės organizmo aplinkos apsauga;

Medžiagų apykaitos produktų pašalinimas iš organizmo;

Dalyvavimas organizmo termoreguliacinių mechanizmų veikloje.

Oda yra subtilus ir sudėtingas jautrus prietaisas. Jame yra daug nervų galūnių. Skaičiuojama, kad 1 cm kūno paviršiaus yra apie 100 skausmingų, 12-15 Šalčio, 1-2 terminių ir apie 25 taškai, kuriuose susitelkusios atmosferos slėgį suvokiančių receptorių galūnės. Tokia galinga receptorių įranga leidžia odai nuolat teikti informaciją kūnui apie visus organizmą veikiančius dirgiklius.

Reikėtų atminti, kad visas šias svarbias funkcijas pilnai gali atlikti tik sveika, stipri ir švari oda. Tačiau išlaikyti tokią padėtį nėra lengva. Faktas yra tas, kad žmogaus oda nuolat atnaujinama, palaipsniui miršta, o viršutinis jos sluoksnis nušveičia. Negyvos odos dribsniai kartu su ant jos krentančiais prakaitu, riebalais ir dulkėmis sudaro nešvarumus, kurie užkemša poras, trukdo medžiagų apykaitai. Visa tai prisideda prie odos ligų atsiradimo ir apskritai neigiamai veikia žmonių sveikatą.

Nesilaikantiems higienos reikalavimų oda greitai sutirštėja, joje susidaro skausmingi įtrūkimai, per kuriuos į organizmą patenka patogeniniai mikrobai. Norint to išvengti, būtina kasdien stebėti savo organizmo švarą ir taip užtikrinti organizmo savaiminio apsivalymo procesus bei jo apsaugą.

Pagrindinė odos priežiūros priemonė – reguliarus plovimas karštu vandeniu ir muilu bei šluoste. Tai turėtų būti daroma bent kartą per 4-5 dienas, kiekvieną kartą keičiant apatinius. Labiausiai užterštos kūno vietos yra veidas, kaklas, pažastys ir kirkšnis, pėdas reikia plauti du kartus per dieną, ryte ir vakare.

Rankos reikalauja ypatingo dėmesio. Reikia atsiminti, kad prieš valgį, grįžus iš gatvės, apsilankius tualete, juos visada reikia kruopščiai nuplauti su muilu, ypatingą dėmesį skiriant ertmėms po nagais. Pabrėždama itin svarbią sistemingo to įgyvendinimo svarbą higienos reikalavimas, iškilus rusų chirurgas N.I.Pirogovas teigė, kad yra tiesų, kurias reikia kartoti be galo, o privalomas rankų plovimas kaip tik tokia tiesa.

Plaukų priežiūra numato savalaikį plaukų kirpimą ir plovimą, apsaugą nuo per didelio užterštumo kūno kultūros ir sporto užsiėmimų bei užsiėmimų lauke metu. Negalima naudoti plaukams plauti skalbimo muilas ir sintetiniai milteliai, skirti drabužiams skalbti. Kiekvienas žmogus turi turėti individualias šukas arba specialų masažo šepetėlį.

Dažnai ant galvos atsiranda pleiskanų. Jo atsiradimo priežastis gali būti medžiagų apykaitos procesų pažeidimas organizme, kuris stebimas sergant skrandžio ir žarnyno ligomis, inkstų ligomis, tulžies pūsle. Pleiskanų priežastis gali būti kai kurios odos ligos, tokios kaip psoriazė, seborėjinė egzema. Tačiau dažniausiai tai įvyksta dėl dažno galvos teršimo, sausų plaukų dažymo cheminiais dažais, permis ir kt.

Pleiskanų išvengimas leidžia tinkamai prižiūrėti plaukus. Riebūs plaukai plaunami su muilu kaip: „vonia“, „miškas“, skalaujama ramunėlių, dilgėlių, kraujažolių, mėtų nuoviru. Sausus plaukus rekomenduojama kartą per 10-12 dienų plauti „kosmetiniu“, „baby“, „velvet“ muilu, kuriame yra specialių riebalų priedų, ir išskalauti citrina ir actu parūgštintu vandeniu.

Tinkama dantų ir burnos ertmės priežiūra apsaugo organizmą nuo daugelio infekcijų ir virškinamojo trakto sutrikimų. Kad jūsų dantys būtų stiprūs ir sveiki, jums reikia tinkamos mitybos su pakankamu kalcio ir vitaminų D bei B kiekiu maiste. Labai naudingos šviežios daržovės, svogūnai, česnakai.

Dantų ligų lengviau išvengti nei išgydyti. Norint laiku nustatyti dantų pažeidimus, būtina atlikti 2-3 kartus per metus profilaktinė apžiūra pas odontologą.

Ryte, prieš einant miegoti ir, jei įmanoma, po kiekvieno valgio, būtina kruopščiai išsivalyti ir įklijuoti dantis 2-3 minutes iš išorės ir vidaus, tiek horizontaliai, tiek vertikaliai. Naudinga praskalauti burną silpnu valgomosios druskos tirpalu. Valgant patartina vengti greito karštų ir šaltų patiekalų kaitaliojimo.

Asmens higienos taisyklių laikymasis yra viena iš būtinų sąlygų, apibūdinančių kultūringo žmogaus elgesį.

1.3 Fizinių pratimų svarba žmonių sveikatai.

Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) apibrėžimą, sveikata yra visiškos fizinės, psichinės ir socialinės gerovės būsena.

Gera sveikata prisideda prie bet kokios veiklos sėkmės, įskaitant protinę. Specialūs tyrimai parodė, kad 85% bendrojo lavinimo mokyklų mokinių bloga sveikata yra pagrindinė žemų akademinių rezultatų priežastis. Atmintis, dėmesys, atkaklumas ir protinės veiklos efektyvumas labai priklauso nuo bendros žmogaus sveikatos būklės ir fizinių galimybių.

judėjimas, raumenų įtampa, fizinis darbas buvo ir išlieka svarbiausia normalios žmogaus organizmo būklės palaikymo sąlyga. Žinomi aforizmai: „Judėjimas – tai gyvenimas“, „Judėjimas – sveikatos garantas“ ir kt., atspindi visuotinį fizinio aktyvumo svarbos žmogaus sveikatai pripažinimą ir neginčijamumą.

Aristotelis teigė, kad gyvenimas reikalauja judėjimo. Nuo seniausių laikų žinoma, kad judėjimas yra pagrindinis žmogaus organizmo gyvybinės veiklos stimuliatorius.

Gana seniai mąstytojų ir gamtininkų pastangomis buvo gauta vertingų duomenų, kad „darbas stato organą“, kad „dažnas ir nenutrūkstamas bet kurio organo naudojimas šį organą pamažu stiprina, lavina, didina ir suteikia stiprybės. proporcingai naudojimo trukmei." Ši nuostata yra to, ką didysis prancūzų gamtininkas J-B. Lamarkas tai apibrėžė kaip „pirmasis dėsnis yra pratybų dėsnis“. Vėliau tai buvo suprasta ir išsamiai aprašyta nuostabi nuosavybė gyvosios sistemos, kurios slypi tame, kad, skirtingai nei techniniai mechanizmai, jos ne tik nenusidėvi nuo darbo, bet ir tobulėja, vystosi dėl gyviems daiktams būdingo gebėjimo kompensuoti tai, ką prarado darbo metu. („superkompensacijos“ arba „per didelės kompensacijos“ fenomenas, pasak A. A. Ukhtomsky).

Reguliarūs fiziniai pratimai pirmiausia veikia raumenų ir kaulų sistemą, jos raumenų sistemą. Jų vykdymo metu padidėja kraujotaka. Kraujas į raumenis atneša daug daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Tuo pačiu metu raumenyse atsidaro papildomi, rezerviniai kapiliarai, ženkliai padidėja cirkuliuojančio kraujo kiekis, dėl to pagerėja medžiagų apykaita, padidėja veiklos efektyvumas. įvairūs kūnai ir sistemos.

Vadinasi, fiziniai pratimai veikia ne izoliuotai kokį nors organą ar sistemą, o visą organizmą kaip visumą, sukeldami pokyčius ne tik raumenų, sąnarių, raiščių struktūroje, bet ir vidaus organuose bei jų funkcijose, medžiagų apykaitos, imuninės sistemos. sistema.

Stiprinant raumenų veiklą fizinių pratimų metu širdis, plaučiai ir kiti kūno organai bei sistemos dirba papildomai apkraunant, taip padidinant jos funkcionalumą, atsparumą neigiamam aplinkos poveikiui. Fiziškai treniruoti žmonės geriau toleruoja deguonies badą, prasiskverbiančios spinduliuotės poveikį kraujo sudėčiai, atsparumą perkaitimui ir vėsinimui.

Taigi, veikiant fiziniam krūviui, padidėja širdies darbingumas, hemoglobino kiekis ir eritrocitų skaičius, sustiprėja fagocitinė (apsauginė) kraujo funkcija. Fizinių pratimų įtakoje gerėja ne tik funkcijos, bet ir vidaus organų sandara.

Jei kūno motorinė sistema yra neaktyvi, pablogėja raumenų mityba, palaipsniui mažėja jų apimtis ir rodoma jėga, mažėja elastingumas ir elastingumas, raumenys tampa silpni ir suglebę. Judėjimo apribojimai (hipodinamija), pasyvus gyvenimo būdas palaipsniui sukelia ikipatologinius ir patologiniai pokyčiai organizme.

Fiziniai pratimai ne tik aktyvina fiziologinius procesus, bet ir aktyviai prisideda prie prarastų funkcijų atkūrimo. Bet kokią ligą lydi funkcijos sutrikimas, vėliau (atkūrimo laikotarpiu) jų kompensavimas. Fiziniai pratimai, didinantys bendrą tonusą, stimuliuoja organizmo apsaugą, prisotina kraują plastikinėmis (statybinėmis) medžiagomis, padeda pagreitinti atsigavimo procesus ir taip pagreitinti atsigavimą.

Vadinasi, fiziniai pratimai veikia kaip efektyvi nespecifinės reabilitacijos ir daugelio funkcinių sutrikimų bei ligų profilaktikos priemonė, o gydomoji fizinė kultūra (LFK) laikoma efektyviu reabilitacinės terapijos metodu. Mankštos terapija vis dažniau taikoma ligoninių, klinikų, sanatorijų, medicinos ir kūno kultūros ambulatorijų praktikoje.

Kovos už žmogaus sveikatą strategijos, pačios žmogaus prigimties apsaugos klausimu mokslininkai iš viso pasaulio yra itin vieningi. Didžioji dauguma jų pagrindiniu sveikatos resursų vystymosi ir stiprinimo šaltiniu laiko sistemingą fizinį aktyvumą per visą individo gyvenimą.

Tuo pačiu metu daugybė morfologinių, biocheminių, fiziologinių tyrimų rodo, kad teigiami pokyčiai organizme vyksta tik esant vidutiniams, optimaliems krūviams. Didelės apkrovos, lemiančios labai didelius darbinių organų audinių struktūrų ir cheminių medžiagų poslinkius, dažnai yra medžiagų apykaitos sutrikimų, pernelyg didelės audinių hipoksijos, daugelio organų ir sistemų veiklos sutrikimo priežastis. Labai intensyvus fizinis aktyvumas, taip stipriai paveikiantis fiziologinius procesus, gali sukelti persitreniravimo būseną, kuriai būdingas fizinis ir nervinis išsekimas, prislėgta psichinė būsena, bloga savijauta, nenoras sportuoti. Šioje būsenoje sumažėja bendras organizmo atsparumas. įvairios infekcijos. Tuo paaiškinamas paradoksalus faktas – didelis sportininkų jautrumas peršalimui ir infekcinėms ligoms. Pervargimas taip pat yra vienas iš pagrindinių traumų fizinio krūvio metu veiksnių.

Apibendrinant tai, kas buvo pasakyta šiame skyriuje, galima teigti, kad sistemingų fizinių pratimų sveikatą gerinantis poveikis daugiausia pasireiškia toliau.

Fizinis aktyvumas atitolina vainikinių arterijų aterosklerozės vystymąsi ir taip apsaugo nuo daugelio

širdies liga.

Didėja plaučių gyvybinė talpa (VC), padidėja tarpšonkaulinių kremzlių elastingumas ir diafragmos paslankumas, vystosi kvėpavimo raumenys ir dėl to pagerėja dujų apykaitos procesas plaučiuose.

Treniruotės įtakoje pagerėja kasos funkcija, kuri gamina insuliną – hormoną, skaidantį gliukozę. Dėl to pagerėja sąlygos kaupti ir racionaliai panaudoti organizmo energiją.

Pagerina kepenų – pagrindinės organizmo biocheminės laboratorijos – darbą. Suaktyvėja fermentų ir kitų svarbių biologiškai aktyvių medžiagų gamyba, pagreitėja organizmo valymas nuo gyvybės procese susidarančių toksinų.

Cholesterolio kiekis kraujyje mažėja. Treniruotės metu riebalai nenusėda kraujagyslėse ar poodiniame audinyje kaip negyvas svoris, o juos suvartoja organizmas.

Sistemingais fiziniais pratimais galima ištaisyti daugelį fizinių žmogaus kūno defektų – tiek įgimtų, tiek įgytų.

Yra daug kitų labai naudingų reguliarių pratimų pasekmių. Jų surašymas užtruktų daug puslapių. Vargu ar to reikia, nes tų, kas buvo pastebėta, visiškai pakanka suvokti išskirtinį kūno kultūros priemonių vaidmenį stiprinant sveikatą, užkertant kelią daugeliui ligų, aktyviam, kūrybingam ilgaamžiškumui.

1.4 Vadovaujančių praktikų patirties sintezė

1.4.1 Pushchino-on-Oka mokyklos patirties apibendrinimas remiantis V.A. metodika. Sukhomlinskis.

Kalbama apie sveikatos problemas modernus pasaulis, negalima nepasakyti apie vaikų sveikatą. nepalankios aplinkos sąlygos, netinkama mityba ir daugelis kitų veiksnių lėmė tai, kad kiekvienais metais sveikų vaikų mažėja ir daugėja fiziškai silpnų vaikų.

Pushchino-on-the-Oka mieste yra mokykla, kurioje rytais bėgioja vaikai iš kaimyninių namų. Yra gerai įrengtos klasės, trys sporto salės, 25 metrų baseinas. Beje, iš buvusių šešiamečių išaugo 6 sporto meistrai. Čia vaikai turėjo pakankamai laiko užsiimti menu, sportuoti, mokytis užsienio kalbos.

Ketvirtojo ketvirčio pamokos žemesnėse klasėse daugiausiai yra lauko pamokos: lauke, miške - gamtos istorija, geografija, biologija, piešimas. Bet ne tik dėl aplinkos pažinimo, šios ekskursijos į gamtą, pamokos „žaliosiose klasėse“. Visų pirma, dėl vaikų sveikatos. Juk visas Puščino mokyklos mokytojų, auklėtojų darbas persmelktas rūpesčiu vaikų sveikata, apsauga nuo perkrovos – tai šiuolaikinės mokyklos rykštė.

Užduokime sau tokį paprastą klausimą: kam išleisti vaikus į mokyklą metais anksčiau, kam pratęsti mokslą metams? Visų pirma, dėl vaikų sveikatos. Bet ir dėl savo žinių gilumo, pasaulėžiūros platumo, pasirengimo rinktis profesiją. Pushchino mokykloje buvo įvestas visiškai naujas kursas – pasaulinės kultūros kursas. Vaikai gavo žinių apie pasaulio muzikos, tapybos, literatūros istoriją. Nuo pirmos klasės mokėsi anglų kalbos, o nuo penktos – socialinius mokslus. Jie žaidė, dainavo, piešė, sportavo. Ir jiems visiems pavyko. Bet svarbiausia be perkrovų, be nuovargio ir didelio efektyvumo.

Po trečios pamokos skambutis kviečia vaikus ilgam poilsiui – vadinamajai dinaminei pauzei. Tai ne pertrauka, o 45 minučių mankšta: du kartus per savaitę - kūno kultūros pamoka, du kartus - maudynės baseine, vieną dieną - žaidimai lauke, dar vieną - ritmas ir papildomai kasdieniai žaidimai pasivaikščiojimų metu. pailgintos dienos grupės. Kitaip tariant, kūno kultūros pamoka pradinių klasių mokiniams – kiekvieną dieną!

Per pertrauką mokykloje triukšmas, bėgimas. Kartais norisi užsikimšti ausis, bet mokytojai drąsiai ištveria, netraukia, nestabdo vaikų ir, atrodo, jų net nepastebi, nuskambėjo mokslininkų nurodymai: po pamokos vaikai turi šaukti, triukšmingai. , žaidimai lauke jie geriau pailsi, greitai nuima nuovargį. Bet kokia tyla, koks dėmesys pamokoms! Kartais mokytojas kalba sąmoningai pašnibždomis, o vaikai jam atsako tuo pačiu. Pamokos pradinėje mokykloje trunka 35 minutes. Kiek už juos pasisakė higienistai, o štai rezultatas – mokyklos rezultatai viršija vidurkį.

Taip, tyrimo pradžioje Rusijos APS Vaikų ir paauglių fiziologijos tyrimų institutas parengė specialų kūno kultūros kursą šešiamečiams, tačiau jau nuo antros klasės vaikai buvo mokomi pagal a. programa, bendra visoms mokykloms. Tiesa, dabar pristačius naują integruota programa mokinių kūno kultūros, kuriose, be kūno kultūros pamokų, yra privalomas kasdienis užklasinis kūno kultūra ir sportas, situacija keisis.

1.4.2 O.V. apibendrinimas. Filinkova.

Kūno kultūros mokymo patirtis Oksanos Vasilievnos Filinkovos mokykloje neabejotinai turi daug vertės šiuolaikiniam kūno kultūros mokytojui.

„Iš esmės esu laikomas darbo su merginomis specialistu“, – rašo O.V. Filinkovas. – Tačiau šis pripažinimas man buvo suteiktas labai sunkiai. Teko išlieti daug ašarų, kol merginos nespėjo įsitraukti į fizinius pratimus. Vieni išvis nelankė pamokų, kiti ateidavo į pamokas, tačiau aiškiai nenorėdami užsiimti lengvąja atletika, gimnastika, juos erzino ilgo bėgimo monotonija, jie nesuprato, kam reikalingas skliautas ... “Įveikti ši kliūtis, O.V. Filinkova bandė pasirodyti prieš savo studentus kaip vyresnė draugė, patardama tik dėl savo profesinio išsilavinimo. Vis dažniau buvo naudojama kintamoji mokymo programos dalis. Kiekvienoje pamokoje mokytoja stengėsi sukurti draugišką atmosferą. komfortiškas klimatas. Staiga kilus konfliktams, O.V. Filinkova bandė dalį kaltės prisiimti sau, šiek tiek bardama kaltąją. Taigi visų klasių, kuriose dirbo O. V., mergaitės pamažu buvo persmelktos susidomėjimo. Filinkovas.

Visapusiškas asmenybės ugdymas, visiškas fizinis, intelektualinis, dvasinis ir dorovinis jos realizavimas yra pedagoginės veiklos tikslas. Tačiau pastaraisiais metais išryškėjo daugybė vienašališko (protinio) moksleivių ugdymo pavyzdžių. Esant tokiai situacijai, fizinis vystymasis yra labai sunkus. Tai yra disharmonijos pavojus mokinių asmenybės raidoje.

Suprasdamas problemos svarbą, mokytojų kolektyvas kur O.V. Filinkovas, sukūrė išsamią tikslinę programą „Sveikata“. Tai priemonių sistema, skirta licėjaus mokinių sveikatai išsaugoti ir stiprinti.

Svarbiausia kūno kultūros dalis licėjuje yra akademinis darbas apie kūno kultūrą. Tuo pačiu metu kūno kultūros pamokos užima tik nedidelę mokinių savaitės grafiko dalį. Šiuo atžvilgiu netikslinga vesti pamokas tik siekiant padidinti mokinių motorinį aktyvumą ir fizinį pasirengimą.

Vykdydamas pagrindinius išsilavinimo standarto reikalavimus, O.V. Pamokų turinį Filinkova formuoja optimalia apimtimi, atsižvelgdama į mokinių poreikius, pristatydama naujas, jaunų žmonių pamėgtas rūšis – ritminę gimnastiką, formavimą, žingsninę aerobiką, statinius pratimus. Šios naujos sporto ir sveikatos sistemos praturtina ir išplečia mokymo programos turinį. Mokytojas šiuolaikinėmis sąlygomis negali operuoti vien senais metodais, orientuotis tik į seniai ir gerai žinomus.

Dar viena į licėjaus kūno kultūros programą įvesta naujovė – 11 klasės mergaičių savigynos technikos mokymas kūno kultūros pamokose. „Gyvenimas mus pastūmėjo į tai“, – rašo O.V. Filinkovas. Svarbiausia – numatyti galimas situacijas, stengtis išvengti susidūrimo su chuliganais tik esant būtinybei veikti ryžtingai.

Be jokios abejonės, mokymo sistema O.V. Filinkova padės šiuolaikiniam kūno kultūros mokytojui mokykloje teisingai ir reguliariai kurti mokymo sistemą.

skyrius II . Organizavimas ir tyrimo metodai.

2.1 Tyrimo organizavimas.

Tyrimas buvo organizuotas Georgievsko 17 mokyklos pagrindu tarp 7-os „B“ klasės mokinių. Tyrime dalyvavo 20 studentų. Išankstinio pokalbio su studentais metu buvo gautas jų savanoriškas sutikimas dalyvauti pedagoginėje studijoje. Klasės pasirinkimas buvo grindžiamas nuomone, kad būtent šiame amžiuje formuojasi ir klojamos pagrindinės fizinės ir dvasinės savybės, supažindinama su žalingais įpročiais.

Tarp mokinių buvo atlikta apklausa tema „Sveikos gyvensenos vieta jūsų kasdienybėje“.

Taip pat buvo atlikti bandymai, siekiant nustatyti tų pačių mokinių fizinio pasirengimo lygį. Pagal siūlomą „Prezidentų varžybų“ programą (vieta šuolis į tolį, 1000 m bėgimas, prisitraukimai, atsispaudimai) metų pradžioje ir pabaigoje buvo imami rodikliai, kurie vėliau buvo skaičiuojami, fiksuojami ir analizuojama.

2.2 Tyrimo metodai.

Tyrimo procese buvo naudojami šie metodai:

Testavimas- standartizuotos užduotys, skirtos gauti informaciją apie mokinių fizinio pasirengimo lygį. Išversta iš anglų kalbos. „testas“ yra bandymas arba testas. Testavimo metu buvo siekiama nustatyti šių tipų rezultatus: 30 m bėgimas, 1000 m bėgimas, berniukų prisitraukimai, merginoms liemens pakėlimas į sėdimą padėtį per 30 sekundžių, šuolis į tolį iš vietos.

1. Bėgimas 1000 m – atliekamas iš aukšto starto. Norint atlikti racionalesnį testą, klasė buvo suskirstyta į dvi grupes po dešimt žmonių. Per atstumą, jei reikia, paskiriamas perėjimas prie ėjimo (sportinis ir normalus).

2. Šuolis į tolį iš vietos atliekamas ant gimnastikos kilimėlio. Pradinė padėtis: lipkite į kojines iki starto linijos, pasiruoškite šokinėti. Šuolis atliekamas vienu metu stumiant dvi kojas su rankų siūbavimu. Šuolio ilgis nuo trijų bandymų matuojamas centimetrais nuo starto linijos iki artimiausio pėdos prisilietimo prie kilimėlio.

3. Liemens pakėlimas į sėdimą padėtį 30 sekundžių. Pradinė padėtis: rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius, pėdos fiksuotos. Vienu bandymu atliekamų pratimų skaičius 30 sekundžių yra fiksuotas.

4. Rankų lenkimas ir tiesimas gulimoje padėtyje. Pradinė padėtis: gulint, galva, kojos, liemuo sudaro tiesią liniją. Rankų lenkimas atliekamas tol, kol krūtinė paliečia grindis, nepažeidžiant tiesios kūno linijos, tiesimas, kol rankos visiškai ištiestos. Duodamas vienas bandymas.

Klausimynas- skirta rinkti analitinę informaciją apie asmenį. Buvo iš anksto apgalvotas klausimų sąrašas, skirtas nustatyti sveikos gyvensenos vietą jūsų kasdieniame gyvenime.

skyrius III . Tyrimo rezultatai ir jų aptarimas.

3.1 Bandymo rezultatai.

Dėl testavimo studijų metų pabaigoje rezultatai buvo aukštesni nei pradžioje. Pirmiausia tai lemia pačių mokinių noras pagerinti savo sportinius rezultatus. Ugdymo proceso metu vyko pasirenkamieji užsiėmimai grūdinimosi, savo kasdienybės, žalingų įpročių, asmens ir visuomenės higienos taisyklių, sveikos gyvensenos svarbos visaverčiam visuomenės gyvenimui temomis (1 ir 2 priedas).

Fizinės būklės lygis.

>1 O P S B

0,4 - pabaiga

Ryžiai. 1. Individualus fizinės būklės lygis.

0,4 O P S B

0.1 - 0,06 -0,13

0.2 -0,06 -0,16

0,4 - pabaiga

Ryžiai. 1. Grupės fizinės būklės lygis.

3.2 Apklausos rezultatai.

Apklausos metu buvo gauta ši informacija:

· Paklausti apie asmens higieną, sulaukėme 100% teigiamo atsakymo. Taip yra dėl to, kad higieninio ir medicininio gydymo žinias vaikai gauna mokykloje, mokydami tokius dalykus kaip botanika, zoologija, anatomija. Taip pat vidurinio mokyklinio amžiaus vaikai, be žinių apie kasdienybę įtvirtinimo, asmens higienos, priežiūros namuose, daugelio infekcinių ir helmintinių ligų prevencijos ir kt. gauti informaciją apie fiziologinius laikysenos formavimosi mechanizmus, apie tokias sąvokas kaip apvali ar plokščia nugara, stuburo išlinkimas, plokščiapėdystė, taip pat apie jų prevencijos priemones. Matyt, įtakos turėjo ir popamokinės veiklos vedimas. Pvz.: peršalimo ar infekcinių ligų padažnėjimo laikotarpiu vyko pokalbiai apie šių ligų prevencijos priemones.

· 75 % klasės narių turi savo kasdienę rutiną. Iš to galime daryti išvadą, kad daugiau nei pusė klasės žino, kad: kasdienės rutinos laikymasis reiškia greitesnį įsitraukimą į darbą, gerą miegą. Didelį teigiamų atsakymų procentą lėmė pasirenkama pamoka tema: jūsų kasdienybė. Buvo keliami šie klausimai: įprastos dienos režimo įtaka normaliam visų organizmo organų ir sistemų funkcionavimui bei aiškiai sąveikai. Tai, kad teisingas dienotvarkės sudarymas apsaugo nervų sistemą nuo pervargimo, užtikrina aukštą našumą visą mokslo dieną, metus.

Nustatyta, kad pagrindiniai režimo momentai mokinių paros laiko biudžete yra: mokymasis mokykloje ir namuose, žaidimai lauke, sportinės pramogos, pasivaikščiojimai, sportinė veikla, pasivaikščiojimai, laisvalaikis, maitinimas, naktinis miegas, pagalba šeimai.

· Tyrimo rezultatai rodo, kad 50% klasės papildomai užsiima sporto sekcijose, grupėse. Taip yra visų pirma dėl to, kad šie mokiniai yra įvairių sporto šakų visos mokyklos komandose. Dalyvaukite vietinėje sporto veikloje. O sporto sekcijos savo ruožtu prisideda prie bendro ir specialiojo (atsižvelgiant į tam tikrą sporto šaką) fizinio pasirengimo gerinimo, individualių interesų ir poreikių tenkinimo užsiimant mėgstama sporto šaka, sportinių gabumų atskleidimo ir tobulinimo, pasirengimo dalyvauti sporto šakose. sporto varžybos.

Šioje mokykloje organizuojamos paskaitos šiose sporto šakose: krepšinis, tinklinis, lengvoji atletika, stalo tenisas.

Išsamesnė informacija apie apklausos rezultatus pateikta 3 priede.

Išvados.

1. Išstudijavę ir išanalizavę teorinę ir metodinę literatūrą (16 šaltinių) šia tema, galime daryti išvadą, kad šis klausimas yra probleminis ir aktualus, nes Psichologiniai tyrimai parodė, kad 85% mokinių pagrindinė nesėkmės priežastis bendrojo lavinimo mokyklose yra prasta sveikata arba fizinės negalios.

2. Kūno kultūros ir sporto srities specialisto sveikatos problemų tyrimas yra svarbus, nes kūno kultūra turi įtakos fiziniam vystymuisi, organizmo funkcionalumui ir sveikatai apskritai.

3. Apibendrinant specialistų ir praktikų patirtį V.A. Sukhomlinskis ir O.V. Filinkova, tikiu, kad jų praktinė veikla padės pakelti būsimojo Kūno kultūros ir sporto mokytojo profesinį pasirengimą.

Išvada.

Visų pirma jam būtinas visapusis žmogaus vystymasis. Juk kuo daugiau žmogus žino ir gali, tuo jam lengviau savo gyvenimo planus paversti realybe, vadinasi, gyventi įdomiau. Tuo pačiu metu daugelis žmogaus planų priklauso nuo jo sveikatos ir fizinio pasirengimo. Nenuostabu, kad senovėje jie tvirtino, kad sveikame kūne yra sveikas protas. Tai paaiškina faktą, kad fizinis vystymasis, kūno kultūra yra neatsiejama visapusiško individo vystymosi dalis. Štai kodėl jūsų nuolatiniam tobulėjimui labai svarbu reguliariai užsiimti fiziniais pratimais, būti fiziškai kultūringu žmogumi. Neatsitiktinai kūno kultūra laikoma svarbiausiu bendrosios kultūros komponentu, nuo kurio būklės priklauso žmogaus pažanga. Kartu natūralu, kad kuo visuomenėje (valstybėje) bus įvairesnių (taip pat ir fiziškai) išsivysčiusių, kultūringesnių žmonių, tuo ji bus turtingesnė ir stipresnė.

Kūno kultūra ypač svarbi dabar, kai sparti technikos pažanga gamtoje, mokslo ir technologijų pažangos įnešti pokyčiai žmogaus gyvenime ir jo darbo pobūdis turi didelę reikšmę. Neigiama įtaka apie žmonių fizinę būklę. Be įvairių aplinkos problemų atsiradimo, tai pasireiškia didėjančiu žmogaus, turinčio įsisavinti vis didesnį informacijos kiekį, smegenų ir intelektinių galių apkrovimu. Šiuo atžvilgiu pastebimas motorinio aktyvumo sumažėjimas, įskaitant moksleivius. Yra vadinamoji hipodinamija, kuriai būdingas kūno funkcijų (skeleto ir raumenų sistemos, kraujotakos, kvėpavimo, virškinimo) pažeidimas.

Įvairių kūno kultūros formų įvedimas į žmogaus gyvenimą tampa aktualus, nes fiziniai pratimai teigiamai veikia jo sveikatą. O gera sveikata, kaip žinome, prisideda prie bet kokios veiklos sėkmės, įskaitant ir protinę. Psichologiniai tyrimai parodė, kad 80% mokinių pagrindinė nesėkmės priežastis bendrojo lavinimo mokyklose yra prasta sveikata arba fizinės negalios. Iš bendra būklė sveikata ir fizinės jėgos labai priklauso nuo atminties, atidumo, užsispyrimo.

Literatūra.

1. Adamsky A., Dieprov E. Pagrindinės kito švietimo sistemos reformavimo etapo koncepcijos nuostatos. Mokytojo laikraštis 1997 m.

2. Brekhmanas I.I. Valeologija yra sveikatos mokslas. Leidykla - 2 papildomos: - M., "Kūno kultūra ir sportas" 1990 m.

3. Weinbaum Ya.S. Kūno kultūros higiena: vadovėlis pedagoginių universitetų studentams M., Edukacija, 1986 m.

4. Dolotina O.P., Morozova N.Z., Khronin V.G., Koleeva E.V. – „Fizinė kultūra“ – Kaliningradas, 1998 m.

5. Isajevas A. – Jei nori būti sveikas. M., Kūno kultūra ir sportas. 1998 m.

6. Kaikovas G.D. Dirbo su neįgaliais vaikais. Kūno kultūra mokykloje 1995, 6, p 78

7. M.M. Kontratjeva. Skambinkite į sveikatos pamoką. Švietimas: M., 1991 m.

8. Kukolevsky G.M. Sportininko higieninis režimas. M., Kūno kultūra ir sportas, 1967 m.

9. Kuzminas. Mūsų šeimos gydytoja. M., knygos pasaulis. 2001 m

10. Lukjanenko: knyga

11. Lisitsin Yu.G. Gyventojų gyvenimo būdas ir sveikata. M.: „Žinios“. 1987 m

12. Likhnitska I.I. – Ką reikia žinoti apie organizmų amžių ir fizines atsargas. L., „Žinios“, 1987 m.

13. Laptevas A.A. Būkite tinkami sveikatai. M., Medicina 1991 m

14. Matvejevas A.A. Melnikovas S.B. Kūno kultūros su teorijos pagrindais metodai M., Apšvietos 1991 m

15. Polievskis A. Kūno kultūra ir grūdinimasis šeimoje. M., Medicina 1984 m.

16. Semjonovas V.S. Kultūra ir žmogaus raida. Filosofijos klausimai – 1982 m.

17. Solovjovas G.M. Sveikos gyvensenos pagrindai ir sveikatą gerinančios kūno kultūros metodai - Stavropol SSU. 1998 m.

18. Solovjovas G.M. Biosocialinės sveikos gyvensenos problemos. / mokymo priemonė. Stavropolis, 1998 m.

19. Filinkova O.V. Mano kredo – būti sveikam / Kūno kultūra mokykloje, 1997 m.

20. Chumakovas B.N. Vaneologija. Paskaitų kursas.

21. Sheiko N. Jaunystės ir grožio formulė M., knygų pasaulis, 2001 m.

22. Shubik V.M., Levin M.Ya. Sportininkų imunitetas ir sveikata.: M., Kūno kultūra ir sportas, 1985 m

1 priedas.

PROTOKOLAS

Dalyvaujančiųjų pasirengimo testavimas 7-oje „B“ klasėje. Mokslo metų pradžia

№	Pavardė Vardas	Testai								Bendras rezultatas
		Bėgti 30 m.	Bėgti 1000 m.	Prisitraukimai (berniukui)		Šuolis į tolį stovint
1	Bulavinas Aleksas.	5,0	4,37	6	170	4
2	Witkowskis S.	4,8	4,05	9	200	5
3	Dziuba I.	4,7	4,06	10	210	5
4	Dyba V.	5,0	6,07	18	160	5
5	Zubkovas I.	4,7	4,47	8	200	5
6	Idiatulina N.	5,1	6,10	17	150	4
7	Komarskaja A.	4,9	5,30	23	135	4
8	Kosterenko S.	4,8	4,50	6	190	5
9	Kudryashova Yu.	6,2	4,35	16	120	3
10	Kuzminova D.	4,9	5,32	25	185	5
11	Kurbanova M.	5,0	5,35	18	155	4
12	Kurojanova N.	4,9	4,35	27	215	5
13	Matopova I.	5,0	6,07	12	140	4
14	Masorovas S.	4,7	3,45	10	220	5
15	Nashcheuin N.	4,7	3,38	11	220	5
16	Oleksionas K.	5,8	6,40	15	170	4
17	Petrenko N.	5,1	6,52	16	155	4
18	Petrova N.	5,1	6,07	12	140	4
19	Pidenko	6,0	5,10	8	130	3
20	Rokašizinas D.	6,1	6,07	4	160	3

2 priedas

PROTOKOLAS

Dalyvaujančiųjų pasirengimo testavimas 7-oje „B“ klasėje. Mokslo metų pabaiga

№	Pavardė Vardas	Testai								Bendras rezultatas
		Bėgti 30 m.	Bėgti 1000 m.	Prisitraukimai (berniukui)	Kūno pakėlimas sėdimoje padėtyje 30 sekundžių	Šuolis į tolį stovint
1	Bulavinas Aleksas.	4,8	4,35	7	170	4
2	Witkowskis S.	4,7	4,06	10	200	5
3	Dziuba I.	4,5	4,05	10	215	5
4	Dyba V.	5,0	6,05	20	165	5
5	Zubkovas I.	4,6	4,40	9	200	5
6	Idiatulina N.	5,1	6,10	17	150	4
7	Komarskaja A.	4,8	5,30	24	140	4
8	Kosterenko S.	4,8	4,50	7	190	5
9	Kudryashova Yu.	6,0	4,32	17	125	3
10	Kuzminova D.	4,5	5,0	29	195	5
11	Kurbanova M.	5,0	5,30	19	160	4
12	Kurojanova N.	4,8	4,33	28	215	5
13	Matopova I.	5,0	6,07	13	150	4
14	Masorovas S.	4,7	3,45	12	220	5
15	Nashcheuin N.	4,7	3,35	11	220	5
16	Oleksionas K.	5,8	6,40	16	170	4
17	Petrenko N.	5,0	6,50	17	160	4
18	Petrova N.	5,1	6,05	13	140	4
19	Pidenko	6,0	5,38	9	130	3
	Rokašizinas D.	5,0	4,55	7	185	4

3 priedas

TYRIMO REZULTATAI.

1) Ar atliekate kūno kultūros namų darbus	Taip	Nr	Kartais
	50%	25%	25%
2) Ar mankštinatės namuose	Taip	Nr	Kartais
	35%	45%	20%
3) Ar atliekate rytines higienos mankštas namuose?	Taip	Nr	Kartais
	25%	50%	25%
4) Ar esate atleistas nuo kūno kultūros	Taip	Nr
	20%	80%
5) Ar priklausote kokiam nors sporto skyriui?	Taip	Nr
	50%	50%
6) Ar eini į žygius	Taip	Nr	Kartais
	80%	10%	10%
7) Ar turite savo asmeninę kasdienybę	Taip	Nr
	75%	25%
8) Ar dalyvaujate visos mokyklos sporto ir poilsio veikloje?	Taip	Nr	Kartais
	60%	10%	30%
9) Ar dalyvaujate lauko žaidimuose didelių permainų metu?	Taip	Nr	Kartais
	85%	5%	10%
10) Ar laikotės asmeninės higienos taisyklių	Taip	Nr
	100%

Bibliografinis aprašymas:

Nesterova I.A. Sveikos gyvensenos formavimas [Elektroninis išteklius] // Mokomosios enciklopedijos svetainė

Sveikas gyvenimo būdas dabar nebėra kažkas antraeilio ir neįdomaus. Šiuolaikinėmis socialinėmis ir aplinkos sąlygomis tai yra sąmoningas poreikis, kurio dėka galima pagerinti sveikatą ir pailginti gyvenimą. Todėl sveikos gyvensenos, kaip ilgaamžiškumo pagrindo, formavimo procesas yra ypač svarbus.

Ką reiškia sveikas gyvenimo būdas

Žmogaus sveikata – svarbiausias veiksnys jo ilgaamžiškumas ir klestėjimas. reikalauja nuolatinio darbo su savimi ir savo įpročiais. Norint išsaugoti daugelį metų, būtina formuoti.

Kiekvienas žmogus remiasi darbo ir poilsio režimu, kurį primeta studijos, profesija ar tiesiog įpročiai. Pastaraisiais metais susidomėjimas sveikos gyvensenos formavimu labai išaugo nuo vaikystės.

Sveikos gyvensenos formavimas- saviugdos ir savęs tobulinimo procesas, pagrįstas žalingų įpročių įveikimu ir fizinio bei socialinio aktyvumo troškimo, tinkamos mitybos ir psichologinės harmonijos ugdymu.

Žmogaus sveikatą formuojantys veiksniai

Sveikos gyvensenos formavimo procese aktyviai dalyvauja ne tik piliečiai, bet ir visuomenė bei valstybė.

Sveikos gyventojų gyvensenos formavimas, neužkrečiamųjų ligų prevencija ir kontrolė yra viena iš svarbiausių tarpsektorinių Rusijos Federacijos vystymosi problemų.
Projektas: Gyventojų sveikos gyvensenos formavimo, neinfekcinių ligų profilaktikos ir kontrolės strategija laikotarpiui iki 2025 m.

Sveikos gyvensenos formavimas Neįmanoma atsikratyti tokių žalingų įpročių kaip:

1. Alkoholis
2. Tabako rūkymas
3. Reguliarus persivalgymas

Iki 2012 metų pagrindiniu veiksniu, trukdančiu formuotis sveikai gyvensenai Rusijoje, drąsiai buvo galima vadinti alkoholizmu. 2018 metais situacija pasikeitė. Remiantis 2017 metų rezultatais, alkoholio vartojimas sumažėjo trečdaliu. Tačiau vis dar yra „geriamųjų regionų“. Ten sveikos gyvensenos formavimas yra sunkus dėl kelių priežasčių:

• padidėjęs gyventojų alkoholizmas
• neadekvatus socialinė veikla gyventojų
• žemas prevencijos lygis regioniniu lygmeniu
• mažas gyventojų susidomėjimas savo sveikata.

Remiantis Rusijos regionų tyrimo rezultatais, 2017 metais Čečėnijos Respublika, Ingušija ir Dagestanas buvo pripažinti „blaiviausiais“ regionais. Labiausiai geriantys pasirodė Buriatija, Nencų autonominis rajonas ir Magadano sritis.

Atitinkamai, galima tvirtai teigti, kad sveikos gyvensenos formavimas reiškia procesą, kuris priklauso nuo daugelio veiksnių, kurių pagrindiniai yra:

1. savidisciplina
2. Valstybinė propaganda
3. Tautos sveikatos prevencija

Sveikos gyvensenos kultūros formavimas

Sveikos gyvensenos formavimas neatsiejamai susiję su kultūra. Šios dvi sąvokos kartu sukuria terminą „sveikos gyvensenos kultūra“. Sveikos gyvensenos kultūra praėjusio amžiaus viduryje patraukė mokslininkų dėmesį. Sveikos gyvensenos kultūros supratimas galutinai susiformavo praėjusio amžiaus pabaigoje.

Sveikos gyvensenos kultūra – tai gyvenimo būdas, socialinių mechanizmų sistema, formuojanti individo motyvaciją išsaugoti ir skatinti sveikatą, kuri priklauso nuo vyraujančios kultūros tipo, gamtinės ir socialinės aplinkos, valstybės modelio. socialinę politiką ir tradicijas.

Pagrindiniai sveikos gyvensenos kultūros formavimo lygio rodikliai

Sveikos gyvensenos kultūros formavimas yra svarbiausias visuomenės ir valstybės uždavinys. Valios, reiklaus jaunų žmonių ugdymas kartu su pagarba savo ir aplinkinių sveikatai gali ne tik pailginti gyvenimo trukmę Rusijoje, bet ir padidinti gimstamumą.

Sveikos gyvensenos formavimo principai

Bet koks svarbus socialinis, teisinis ar kultūrinis reiškinys turi tam tikrą principų sistemą. Sveikos gyvensenos, kaip svarbaus tautos sveikatos elemento, formavimas turi savo principus, kurie tik pabrėžia jos svarbą.

Sveikos gyvensenos formavimo principai:

• Fizinio aktyvumo principas
• Pagarbos principas savo sveikata
• Pagarbos kitų sveikatai principas
• Racionalios mitybos principas
• Psichologinės harmonijos principas
• Socialinio aktyvumo principas

Sveikos gyvensenos formavimo būdai

Šiuolaikinėje valeologijoje yra keletas moksliškai pagrįstų požiūrių į sveikos gyvensenos formavimą. Jie skirstomi į: socialinius, tausojančius sveikatą ir bendruosius. Šiame straipsnyje nėra prasmės apsvarstyti visą jų įvairovę, nes skaitytojas yra labiau suinteresuotas sveikos gyvensenos formavimo būdai. Būtent jie dažniausiai turi taikomąjį ir visuomeninį pobūdį visiems. Atskirai reikia pažymėti, kad pagrindiniai sveikos gyvensenos formavimo būdai yra pagrįsti PSO rekomendacijomis, kurios yra šios:

• Subalansuota ir racionali mityba;
• Sumažinti suvartojamos druskos kiekį;
• Suvartoto cukraus kiekio sumažinimas iki sveikos normos lygio;
• Sumažinti alkoholinių gėrimų vartojimą;
• Išlaikyti normalų kūno svorį ir reguliariai mankštintis;
• Sumažėjęs streso lygis;
• Kūno sukietėjimas;
• Visuomeninė veikla.

Medicinos praktika jau seniai žino daugybę veiksnių, kurie prisideda prie sveikos gyvensenos formavimo. Atitinkamai jie turi būti įtraukti į sveikos gyvensenos formavimo požiūrių struktūrą ir dėl to yra žingsniai link ilgalaikio, įdomaus ir vertas vyro gyvenimą.

Sveikos gyvensenos formavimo būdai yra pagrįsti tuo, kad visos šiuolaikinio žmogaus ligos kyla dėl to, kad jo pasirinktas gyvenimo būdas prieštarauja biologinėms žmogaus savybėms. Tinginystė, polinkis persivalgyti, padidėjęs vartojimo lygis, nesugebėjimas bendrauti visuomenėje – tai tik maža dalis to, kas trukdo visapusiškai formuotis sveikai gyvensenai.

Literatūra

1. Projektas: Gyventojų sveikos gyvensenos formavimo, neužkrečiamųjų ligų prevencijos ir kontrolės strategija iki 2025 m. // [Elektroninis išteklius] Prieigos būdas: https://www.gnicpm.ru/UserFiles/PROEKT_STRATEGII_NIZ -210616.pdf
2. Regionų blaivumo įvertinimas // [Elektroninis išteklius] Prieigos režimas: https://www.vesti.ru/doc.html?id=2958301
3. Krylatov S.A. Sveikos gyvensenos kultūra // Uchenye zapiski Zabaikal'skogo gosudarstvennogo universiteta. Serija: Sociologijos mokslai, 2013 m
4. Mandrikovas V.B., Ušakova I.A., Mitsulina M.P. Mokinių sveikos gyvensenos formavimo būdai. Pasirenkamasis kursas - Volgogradas, VolGMU leidykla. – 2006 m

Sveika gyvensena- samprata, kurią įgijo šiuolaikiniame pasaulyje dviprasmiškos interpretacijos. Kai kuriems sveikas gyvenimo būdas yra ne kas kita, kaip saviraiškos būdas. Kitiems tai tikrai yra bandymas sustiprinti savo kūną. Trečiam – visiškai nesuprantama santrumpa. Bet kuriuo atveju vienas dalykas išlieka tiesa – sveikos gyvensenos sukūrimas gali žymiai pagerinti žmogaus organizmo būklę ir net pailginti gyvenimo trukmę. Priešingai, sveikos gyvensenos nebuvimas sukelia daugybę problemų, turinčių įtakos žmogaus gerovei.

Taigi, šiandien paliesime labai svarbią temą, kurią galima apibūdinti tokia formuluote „Sveikos gyvensenos ugdymas“.

Sveikos gyvensenos pagrindas

Visų pirma, būtina aiškiai apibrėžti labai liūdnai pagarsėjusį sveiką gyvenimo būdą, apie kurį visi kalba. Pati santrumpa reiškia „sveikas gyvenimo būdas“. Jį sudaro šie elementai:

• blogų įpročių nebuvimas;
• kūno rengybos palaikymas;
• dienos režimo koregavimas;
• mitybos koregavimas;
• streso ir jo pasekmių žmogaus gyvenime mažinimas.

Dabar turime suprasti išsamiau.

1) Blogų įpročių nebuvimas turėtų būti suprantamas kaip :

• mesti rūkyti;
• atsisakymas vartoti alkoholį;
• susilaikymas nuo įvairių narkotikų.

Tai yra pagrindiniai veiksniai, turintys didelę įtaką žmogaus kūno būklei. Tačiau dėl to, kad sveikos gyvensenos formavimo būdai ir priemonės vis dar nėra populiarūs, visuomenė mažai žino apie tikra žala jų įpročius. Pažvelkime į kiekvieną tašką.

* Tabako rūkymas sukelia priklausomybę, kurią sukelia nutrūkus nikotino rūgšties gamybai žmogaus organizme. Dėl to atsiranda priklausomybė nuo rūkymo. Tačiau kartu su nikotinu į organizmą patenka didžiulis kiekis kenksmingų medžiagų. Visi jie nusėda ant plaučių paviršiaus, o tai lemia reikšmingus kūno prisotinimo deguonimi pažeidimus. Papildomos problemos, su kuriomis susidūrė kiekvienas rūkalius, yra šios:

• kraujagyslių pažeidimas;
• širdies darbo pablogėjimas;
• blogėja išvaizda.

Be to, reikėtų paaiškinti, kad karšti dūmai, kuriuos įkvepia rūkaliai, žudo blakstienuotą epitelį, dengiantį plaučių paviršių. Dėl to net ir metus rūkyti plaučiai negali būti visiškai atstatyti. Tačiau laiku nustojus rūkyti, gali gerokai suaktyvėti turimų audinių regeneracija.

Taip pat turėtumėte atsižvelgti į rūkymo poveikį žmogaus energijai. Kadangi šis blogas įprotis yra nenatūralus, jis gali sunaikinti žmogaus energetinį lauką. Energija eikvojama kūno atstatymui, tačiau atstatymas vyksta daug lėčiau nei žalos procesai. Be to, rūkalius gali pradėti išnaudoti jam artimų žmonių energiją. Pasekmės pasireikš kaip liga ir smarkiai išaugs įtampa santykiuose.

Alkoholis taip pat yra baisus sveikos gyvensenos priešas. Apsvaigimo nuo alkoholio būklę galima palyginti su apsinuodijimu, kurį sukelia apsvaigimas. Visi žmogaus organai patiria stiprų priepuolį, kuris išreiškiamas ląstelių mitybos nutraukimu, taip pat deguonies trūkumu. Pats baisiausias priklausomybės nuo alkoholio komponentas yra psichinis. Kai žmogus yra apsvaigęs, jo pasaulis tampa kitoks. Kaip savo būklę aiškina patyrę alkoholikai, „pasaulis gerėja, ir aš su juo“. Pasirodo, alkoholio atsisakymas prilygsta smūgiui kūnui ir psichikai. Tačiau vos tik žmogus laukia momento, kai bus neutralizuotas visas neigiamas poveikis, jo būklė labai greitai pagerėja.

Kalbant apie energijos komponentą, alkoholis gali užimti iki 90% visos energijos. Girtaujantis žmogus savavališkai suvartoja energijos balansą, kurio negali papildyti dažna apsvaigimo nuo alkoholio būsena. Dėl to, kaip ir rūkymo atveju, žmogus virsta energetiniu vampyru, kuris energijos atitraukimo fone į santykius su artimaisiais įneša tik negatyvo.

Narkotinės medžiagos, priklausomai nuo tipo, gali paveikti daugumą kūno sistemų. ypatingas pavojus yra psichotropinės medžiagos. Jie gali labai supurtyti žmogaus psichiką. Tolesnis atsigavimas bus padalintas į dvi sritis:

• organizmui padarytos žalos pašalinimas;
• socializacija.

Paskutinis punktas yra privalomas, nes narkomanas patenka į įvykių ir santykių grandinę, kuri neigiamai veikia jo būklę. Posakis, kad „buvusių narkomanų nėra“, labiau reiškia kompetentingos socializacijos stoką. Narkomano aplinka – tie patys narkomanai, kurie jį vėl temps į šią pelkę. Net priklausomybė nuo „lengvųjų“ narkotikų (marihuanos) gali išsivystyti į kažką daugiau. Priežastys slypi būtinybėje padidinti malonumo lygį. Kai sienos atviros, labai sunku neišbandyti visko, ką gali pasiūlyti narkotikų pasaulio virtuvė.

Energetinio komponento požiūriu vaistai daro didžiausią žalą. Tačiau laiku imami ryžtingi žingsniai sveikos gyvensenos link gali išspręsti šią problemą.

2) Fitneso palaikymas

Mūsų kūnas yra mūsų šventykla. Turime su juo elgtis atsargiai. Atsakant į mūsų rūpestį, tai parodo dėkingumą. Jis išreiškiamas ištverme, atsparumu ligoms, grožiu ir kitomis apraiškomis.

Fitneso palaikymas gali būti įgyvendintas naudojant įvairūs kompleksai pratimai, technikos ir kt.

3) Dienos režimo reguliavimas yra pagrindinė grandis, nes nuo to priklauso pati sveikos gyvensenos ugdymo galimybė. Kiekvieno etapo tvarka yra būtina, nes tai lemia asmens gebėjimą veikti pagal iš anksto nustatytą tvarką. Aiškios struktūros rezultatas bus disciplina ir streso, kurį sukelia laiko stoka, nebuvimas.

Plėtojant sveiką gyvenseną, kasdienė rutina yra ypač svarbi, nes yra tam tikros laiko juostos, kuriose reikia atsipalaiduoti.

• miego laikymasis

Idealiu atveju žmogus turėtų keltis ir eiti miegoti kiekvieną dieną tam tikru laiku. Tai leidžia reguliuoti kūną, nes jis turi savo biologinį laikrodį. Pavyzdys galėtų būti fermentų, skirtų maisto virškinimui įgyvendinti, gamybos pradžia, kuri prasideda skrandyje pagal iš anksto suformuotus įpročius.

• darbo valandų diferencijavimas ir pertraukų sudarymas

Dėl nedidelio poilsio nebuvimo labai dažnai sumažėja žmogaus darbingumas. Net trumpa pertrauka gali žymiai sumažinti kūno apkrovą ir dėl to pašalinti tam tikrų jo veikimo problemų galimybę.

4) Maitinimo režimas taip pat turėtų būti ištaisyta. Faktas yra tas, kad net didžiausias fizinis aktyvumas nebus 100% efektyvus, jei kūnas negaus „statybinės medžiagos“ stiprinimui.

Pagrindinės mitybos problemos, kurias reikia ištaisyti, yra šios:

• valgyti daug kepto maisto;
• daug angliavandenių turinčių gėrimų (sodos ir kt.) pakeitimas;
• per didelis naudojimas prieskoniai ir prieskoniai;
• augalinio maisto trūkumas dietoje.

Be to, mityba turėtų būti siejama su tam tikru valgymo laiku. Taigi:

• turėtų laikytis taisyklės pusryčiauti kiekvieną dieną;
• stenkitės valgyti tam tikru laiku;
• atsisakyti maisto prieš miegą;
• nevalgykite per greitai;
• Stenkitės nepersivalgyti, kol skrandis nebus pilnas.

Praktika rodo, kad pradėjus sveiką gyvenimo būdą ir įsiklausant į organizmo poreikius, galima natūraliai atsisakyti maisto pertekliaus.

5) Pagrindinė gyvenimo streso priežastis yra darbas. Bandydamas užsidirbti maksimalią pinigų sumą, žmogus savo kūną ir mintis paverčia darbo įrankiais. Poilsio trūkumas ir nuolatinis darbas daugiafunkciniu režimu nepalieka jokių galimybių pailsėti.

Norint pašalinti stresą iš gyvenimo, būtina tam tikra emocinė iškrova.

Kūno kultūra kaip aktyvus pagalbinis elementas

Klausime, kaip formuoti sveiką gyvenimo būdą, fizinis lavinimas vaidina nepakeičiamą vaidmenį. Fizinio lavinimo pagalba galite normalizuoti daugumą organizmo medžiagų apykaitos procesų, taip pat žymiai jį sustiprinti.

Problema bandant susikurti sveiką gyvenimo būdą pasitelkiant fizinį lavinimą yra nesupratimas, kuriam konkrečiam tipui turėtų būti teikiama pirmenybė. Šiandien apžvelgsime 2 populiariausias veiklos rūšis, kurios gali per trumpiausią laiką pagerinti žmogaus sveikatą ir nukreipti ją į sveikos gyvensenos ugdymą. Jie apima:

• plaukimas.

Bėk leidžia ne tik normalizuoti medžiagų apykaitos procesų darbą organizme, bet ir žymiai sustiprinti jo tonusą. Tarp privalumų, dėl kurių turėtumėte atkreipti dėmesį į bėgimą, yra šie:

• slėgio normalizavimas;
• pagerinti audinių prisotinimą maistinėmis medžiagomis;
• padidino ištvermę;
• padidėjęs smegenų aktyvumas;
• imuniteto stiprinimas.

Gydytojai rekomenduoja bėgioti ryte. Rekomendacija paaiškinama paprastai: rytinis bėgimas suaktyvina visų organizmo sistemų darbą. Rytais bėgiojantis žmogus bus daug aktyvesnis, jo mąstymo procesai vyks geriau. Be to, gautas tonas leis, priešingai nei manoma, kad rytiniai bėgimai vargina, ilgiau išlaikyti proto blaivumą.

Svarstant apie sveikos gyvensenos formavimo būdus ir priemones, jūsų dėmesys anksčiau ar vėliau neišvengiamai patrauks plaukimas. Faktas yra tas, kad šis sportas leidžia kuo tolygiau paskirstyti krūvį visame kūne. Tikriausiai daugelis esate girdėję, kad plaukimas leidžia išnaudoti visas raumenų grupes. Tai, žinoma, nėra visiškai tiesa, tačiau tai, kad dauguma jų dalyvauja, yra faktas.

Į plaukimo naudąįtraukti šiuos elementus:

• plaučių vystymasis;
• galimybė sukurti apkrovą žmonėms su negalia;
• teisingiausias apkrovos paskirstymas ir atitinkamai platus kūno funkcionavimo patobulinimas;
• galimybė keisti ir apsunkinti apkrovas.

Be plaukimo, vandenyje galima atlikti daugybę pratimų. Atsparumas vandeniui – tai natūralus treniruoklis, kuris net ir be papildomų maivymasis gali tapti raumenų tonuso stiprinimo sprendimu.

Pasirodo, plaukimas gali būti pagrindinė sveikos gyvensenos formavimo dalis, nes fizinės kūno būklės gerinimas natūraliai prisideda prie priklausomybių atmetimo.

Taigi HLS sąvoka yra gana daugialypė. Jogos dėka tam tikru mastu galima aprėpti visus jo komponentus.

Joga kaip sveikos gyvensenos ugdymo pagrindas

Joga buvo išskirta į atskirą kategoriją, nes tai ne tik sportas ar sveika mityba. Tai sprendimų rinkinys, vedantis į žmogaus kūno ir jo sielos būklės normalizavimą. Kitaip tariant, tai tikras sveikas gyvenimo būdas! Galbūt nėra kitos krypties, kuri galėtų pasigirti tokia plačia įtakos zona.

Tačiau daugumai joga yra trumpalaikė sąvoka. Kažkas mano, kad tai tik keista mankšta, kurios metu žmonės su ekscentriškomis pozomis užima užmerktos akys. Kiti – kad tai ne kas kita, kaip mokestis tinginiams. Yra daug nuomonių, bet pažvelkime į tikrąsias jogos naudos priežastis.

Pačios krypties atstovai jogą pozicionuoja kaip savęs tobulinimo sistemą. Iš pradžių joga pasirodė kaip moralinių ir etinių aspektų formavimo menas, leidžiantis žmogui pasiekti aukštumų daugelyje gyvenimo sričių. Pirmosios praktikos išmokė žmogų ne tik susivaldyti, bet ir pačių tikriausių technikų, kaip pažinti savo tikruosius gebėjimus per dvasinį tobulėjimą.

Šiuolaikinėje interpretacijoje prie dvasinių jogos praktikų buvo pridėtos naujos jogos praktikos, skirtos ne tik sielos, bet ir kūno kultūros formavimui. Šiandien joga siūlo daugybę krypčių. Kiekvienas iš jų yra savaip unikalus, tačiau mūsų užduotis yra rasti bendras savybes, kurios jogos dėka geriausiai atsispindi žmogaus sveikatai. Norėdami juos išryškinti, turime nustatyti ypatybes, kurios išskiria jogą iš kitų sielos ir kūno darbo sričių. Jie apima:

• pilnas statinis pratimas;
• dėmesys kvėpavimo technikoms;
• laipsniškas apkrovos padidėjimas.

1. Visiška statika yra būtinas atributas, nes jogos menas susideda iš pratimų rinkinių, kurie yra pozos. Kiekviena poza apkrauna tam tikrą raumenų grupę, kuri dėl susitraukimo ir teisingas kvėpavimas gauti atitinkamą apkrovą.
2. Kvėpavimo technika apima sustingusio oro pašalinimą iš plaučių lėtai įkvėpus ir iškvėpiant, sukuriant tam tikras pastangas. Tokie pratimai leidžia pasiekti tinkamą anglies dioksido ir deguonies koncentraciją kraujyje. Todėl ląstelės gauna geriausia mityba kuris teigiamai veikia protinius ir fizinius gebėjimus.
3. Palaipsniui didėja apkrova, nes atsiranda galimybė sukurti naujas raumenų grupes. Nepriklausomai nuo konkrečios jogos krypties, kiekvienas turi tam tikrą naudą darbui su savimi.

Jei žmogus nusprendžia užsiimti sveikos gyvensenos ugdymu, joga jam bus veiksmingas būdas pasiekti savo tikslą. Tačiau yra dar viena sritis, kurią reikia apsvarstyti, ty žalingų įpročių panaikinimas. Tikrai aukštų tobulėjimo rezultatų jogoje galima pasiekti tik griežtai laikantis jos postulatų, apimančių visišką atmetimą visko, kas gali neigiamai paveikti kūną.

Sveikos gyvensenos įgyvendinimas su joga po žalingų įpročių

Tuo momentu, kai žmogus pats apsisprendžia, kad jam reikia užsiimti joga ir nugalėti žalingus įpročius, prasideda nauja jo gyvenimo era. Svarbiausia čia neprarasti paskatos judėti. Norėdami tai padaryti, turite sukurti tam tikrus priminimus. Pavyzdžiui, mergina nori mesti rūkyti. Ji žino, kad dėl rūkymo jos odos atspalvis tampa smėlingas, dreba rankos dėl neigiamo poveikio kraujotakos sistemai ir net negalėjimas ilgai važinėtis dviračiu dėl dusulio taip pat yra dusulio pasekmė. Blogas įprotis.

Norėdami tai padaryti, turite sudaryti pranašumų, kuriuos galima pasiekti nugalėjus blogą įprotį, sąrašą.

Paprastai moterų atstovėms išvaizda vaidina ypatingą vaidmenį. Šiuo atveju tai gali būti raukšlių sumažėjimas ir išvaizdos pagerėjimas (sveika odos spalva, nėra maišelių po akimis, pagerėjo plaukų ir nagų augimas). Įdomiausia, kad visi šie pliusai yra tiesa, nes organizme nėra nei vienos sistemos, kuri nenukentėtų nuo rūkymo!

Jogos dėka mesti rūkyti galima neskausmingai psichikai ir visam kūnui. Reguliuodami plaučių darbą mankštos metu galite ne tik išvalyti organizmą nuo rūkymo padarinių, bet ir suaktyvinti jo išteklius.

Kitas pavyzdys: jaunas vyras, kuris mėgsta išgerti. Verta prisiminti, kiek avarijų įvyko dėl alkoholio kaltės (ypač vairuotojams). Arba imkime vaikų susilaukimo klausimą. Jei jis jau turi vaiką, verta pagalvoti apie neigiamą pavyzdį, kurį jis priima iš savo tėvo. Jei vaikų dar nėra, reikia atminti, kad alkoholis gali atimti iš vyro galimybę gimdyti.

Alkoholio atsisakymas, susijęs su jogos užsiėmimų pradžia, sumažins emocinę įtampą, taip pat pagreitins regeneracijos procesus. Natūralus rezultatas bus greita pergalė prieš priklausomybę ir kūno stiprinimas.

Vaikų sveikos gyvensenos ugdymas ir ugdymas

Įpročiai, kuriuos laikomės nuo vaikystės, yra patys stipriausi. Jie guli giliai smegenų požievėje, todėl jų atsikratyti beveik neįmanoma. Įrodyta, kad sveikos gyvensenos pagrindus geriausia supažindinti vaikystėje.

Jie apima:

• teisingo pavyzdžio demonstravimas;
• Informacinis palaikymas;
• skatinimo komponentas.

Tėvai nėra vieninteliai, kurie turėtų būti sektinu pavyzdžiu. Kiekvienam vaikui reikia pomėgio. Stenkitės įsitikinti, kad tai susiję su fizine veikla. Tinkamas sprendimas būtų įrašyti vaiką į sporto mokyklą. Augant supratimas, kad rezultato pasiekimas tiesiogiai priklauso nuo jo fizinės formos, bus paskata atsisakyti žalingų poveikių.

Informacinė parama turėtų būti suprantama kaip aiškinamasis darbas. Paaiškinkite savo vaikui, kodėl rūkyti yra blogai, o valgyti daržoves – gerai.

Skatinimas – pasididžiavimo demonstravimas, kad laikomasi nustatytų sveikos gyvensenos pagrindų. Teigiama reakcija sustiprins vaiko supratimą, kad sveikas gyvenimo būdas yra gerai!

Ugdant ir ugdant sveiką vaikų gyvenseną, joga taip pat turi platų pritaikymo spektrą. Ankstyva praktikų pradžia leidžia savarankiškai „lavinti“ savo kūną. Vaikas augs tobuloje harmonijoje su savo kūnu. Išmokite suprasti visus jo signalus, o tai suaugus yra didelis pliusas, leidžiantis išvengti daugumos ligų.

Taigi sveikas gyvenimo būdas yra jūsų raktas į sėkmę bet kuriame amžiuje. Atkreipdami dėmesį į jo vystymąsi savyje ir artimuosiuose, taip pagerinate gyvenimo kokybę.