Цинк: кои храни го съдържат и защо е важен. Продукти - източници на цинк
Със съвременния ритъм на живот стресът не може да бъде избегнат, така че е много важно да допълвате диетата си с храни, богати на цинк. Продуктите, съдържащи цинк, помагат за поддържане на жизнеността важни характеристикинашето тяло.
Цинкът е от съществено значение за доброто представяне на повечето вътрешни органи, нервна и кардио - съдови системи, той участва в най важните метаболитни процеси, влияе защитни функцииорганизъм.
По принцип човек получава необходимата норма цинк от храната. Ето защо е полезно да разберете кои храни са богати на този минерал и да преразгледате диетата си, ако е необходимо.
Всъщност наличието на този микроелемент в достатъчни количества подобрява благосъстоянието. И неговият дефицит може да доведе до нарушаване на функционирането на органи и системи, поради което човек ще се чувства уморен и нервен.
Нека разгледаме по-подробно ползите от цинка в организма, симптомите на неговия дефицит или излишък, храните, съдържащи цинк в таблиците.
Продукти, съдържащи цинк в големи количества - ползите
Много е важно да знаете кои храни съдържат цинк, който е полезен за хората. В крайна сметка наличието на цинк в храните изпълнява много важни биологични функции. Ето някои полезни приложения на цинка:
По този начин цинкът е необходим за развитието и функционирането на всички органи и системи в тялото ни, синтезът на ДНК е незаменим без него.
Дефицитът на цинк при правилно планирана диета е изключително рядък. Продуктите, съдържащи много цинк, напълно задоволяват нуждите му.
Ако човек страда от определени заболявания или е изложен на определени негативни фактори, тогава усвояването на този микроелемент намалява.
Храни като кофеин, алкохол и млечни продукти изхвърлят елемента, предотвратявайки усвояването му. Прекомерна употребаалкохолни напитки, продължителна употребанякои лекарства (кортикостероиди, естрогени, диуретици) причиняват дефицит на цинк.
Излишък на олово, кадмий, мед в организма, вегетарианство, липса на храни, богати на цинк в диетата, твърде активен физически упражненияи повишено изпотяванесъщо водят до дефицит на цинк.
Недостигът му заплашва със сериозни здравословни проблеми, провокиращи смущения във функционирането на органите и системите на тялото.
Сред симптомите на дефицит на микроелемент са чупливи нокти, разстройство на изпражненията (диария), интензивен косопад и пърхот, възпаление и пукнатини в ъглите на устните, намалено обоняние и вкусови усещаниякакто и апетита. Раните и драскотините не заздравяват добре, умораи постоянна умора.
Характерни признаци, че цинкът се съдържа в тялото в недостатъчни количества:
- Прекъсване на работата имунна система, чести настинки.
- Нарушение и намаляване на кръвообращението, анемия.
- Алергични реакции.
- Кожни заболявания, дерматити.
- психични разстройства и нервна система, като множествена склероза, епилепсия, шизофрения, депресия.
- Нарушение менструален цикъл, безплодие, риск от забавяне на растежа на плода и развитие на патологии в плода, преждевременно ражданеи спонтанен аборт.
- Развитието на онкологични заболявания.
- Разрушаване на ретината, катаракта.
- Намалена концентрация, разсеяност, нарушение на паметта, раздразнителност.
- Ревматоиден артрит.
Продукти, съдържащи цинк за мъже
Най-голямо количество цинк се намира при мъжете в половите органи. Следователно неговият дефицит води до риск от аденом на простатата, импотентност и еректилна дисфункциямъже над 50 години.
За да намерите цинкова добавка, след като се регистрирате чрез рефералната връзка, въведете името "цинк" в полето за търсене на уебсайта на iHerb и изберете този, който ви подхожда. Прочетете отзивите на клиентите, преди да поръчате.
Какви храни съдържат цинк - дневна стойност
Цинкът се усвоява най-добре с голямо количествовитамин А и протеини. Също така е необходимо да се избягва консумацията на храни, съдържащи желязо, калций и олово за по-добро усвояване на цинка. Тези микроелементи трябва да се отделят, за да се повиши нивото на метаболизма в тъканите и органите.
Тъй като цинкът играе огромна роля в развитието и растежа на плода в утробата, жените се нуждаят от по-високи дози от този елемент по време на бременност.
Освен това е необходимо да се увеличи нормата на консумация по време на активен спорт, физическа активност, силен стреси психически стрес. По този начин нормата ежедневна употребацинк в тези случаи се увеличава с 0,6-1 мг.
Нуждите от цинк за възрастни варират според възрастта и пола. таралеж дневни парие:
- кърмачета до шест месеца: момчетата се нуждаят от 3-4 mg, момичетата от 2-3 mg;
- бебета от една до три години до 5 mg на ден;
- деца в предучилищна възраст от 4 до 8 години се нуждаят от 5-8 mg;
- ученици от 8 до 12 години - 8-10 mg;
- юноши на възраст 13-18 години: за момичета около 9 mg, за момчета около 12 mg;
- възрастни жени от 20 до 59 години се нуждаят от норма от 12-13 mg, мъжете на тази възраст се нуждаят от 15 mg на ден;
- възрастни жени след 50 години - 10 mg, мъже най-малко 13 mg;
- бременни и кърмещи майки се нуждаят от поне 15-17 мг.
Какво съдържа цинк
И така, нека първо да изброим накратко кои храни съдържат най-много цинк. След това ще бъде дадена таблица, която показва съдържанието на микроелемента в милиграми на 100 грама от продукта.
Кои храни съдържат най-много цинк в големи количестваса храна от животински произход, особено пилешкото и телешки черен дроб, червено месо, стриди, скариди, варена риба. Стридите съдържат повече от дневни пари 4-20 пъти!
Също така сред безспорните лидери са бобовите култури, зърнените култури, ядките, пшеничните трици, сухата и пресована мая, тиквените семки, слънчогледовите семки.
Какви храни са богати на цинк сред плодовете и зеленчуците: зелени зеленчуци, чесън, цвекло, чушка, зеле, лук, моркови, картофи, репички, ябълки, цитрусови плодове, горски плодове, смокини, фурми.
Таблицата по-горе изброява храни с високо съдържание на цинк. Освен това има много други храни, които съдържат този елемент в по-малки количества, но те трябва да присъстват в диетата. Това са различни плодове и зеленчуци.
Съдържанието на цинк в храната - табл
Причини и последици от отравяне с цинк
Излишъкът от цинк е доста рядък, почти невъзможно е да се подложите на цинково отравяне с храна. Това е възможно в случай на неконтролиран прием на цинк-съдържащи лекарства, смущения в метаболизма на тялото.
Също така е опасно да се съхранява и готви храна в поцинковани съдове, особено кисели храни. Вероятно отравяне с цинк Въздушни пътищана промишлено производствои постоянно пребиваване в екологично неблагоприятно място.
Симптомите на излишък на цинк са повръщане, гадене, световъртеж, болки в корема, гърдите и мускулите, главоболие, силно изпотяванеи слабост, сърцебиене, конвулсии, задух, метален вкус в устата.
Излишъкът от цинк може да доведе до развитието на много патологични процеси, например - до поява на автоимунни процеси и дисфункция на имунната система, до дефицит на желязо, мед и кадмий, до нарушения на черния дроб, панкреаса и простататавлошаване на косата, кожата и ноктите.
Ако се установи дефицит или излишък на цинк, трябва спешно да се вземат подходящи мерки. В тежки случаи трябва да се консултирате с лекар.
Днес има активно популяризиране на различни витамини и минерални комплекси. Въпреки това, в допълнение към полезните компоненти, такива продукти често съдържат вещества, които са опасни и нежелани за употреба. Особено остра реакция на "добавки" може да бъде причинена при страдащи от алергия, провокирайки зачервяване, обриви и подуване. Храните, богати на основни микроелементи, ще помогнат да се избегнат последствията.
Цинкът се съдържа в много храни, включени в ежедневното меню на хората. Например, значително количество микроелемент се намира в растителна храна. Особено трябва да се подчертае касис, картофи, целина, репички, цвекло. Цинкът се намира и в ябълките, зелените зеленчуци и смокините.
По-богати на цинк са яйцата, месото и птиците, черният дроб, морска риба. Микроелемент в значителни количества може да се получи чрез включване в менюто на кафяв ориз, леща, боб, грах. Има много цинк пчелен мед, домати, меласа.
Оказва се, че цинкът се съдържа не само в храната, но и в напитките. Например в минерална вода, какао, мляко и зелен чай. С ежедневната консумация на тези течности ще избегнете липсата на микроелементи.
Морските дарове съдържат най-много цинк. Миди, калмари, скариди и стриди са най-наситени с необходимия микроелемент. Ако по някаква причина изброените продукти не са ви достъпни, консумирайте ежедневно тиквени или слънчогледови семки. Проучванията показват, че те държат рекорда по съдържание на цинк.
Защо тялото се нуждае от цинк?
Недостигът на цинк се отразява негативно на човешкото развитие и здраве. На първо място, метаболизмът страда, тъй като микроелементът е активен процес на разделяне на хранителни вещества, влизащи в тялото. Цинкът също е отговорен за поддържането правилно нивокиселинност и е един от компонентите на инсулина.
Цинк от момента на зачеването му. Невъзможно без микроелемент правилно развитиеи растеж на плода. Липсата на вещество може да причини сериозни дефекти, да причини трудно раждане или да причини спонтанен аборт. При бебетата цинкът също участва в процеса на делене на клетките и подпомага развитието репродуктивни органи.
Отвъд нивата на цинк специално вниманиетрябва да гледам момичета и жени. микроелемент - важен помощникот опасни токсини. Цинкът премахва оловото и предотвратява натрупването му тежки метали. Също така, микроелементът предпазва кожата от възпаления и помага на косата да остане здрава. Ето защо голям брой модерни козметиказа грижа съдържат цинк.
Всеки иска да бъде красив и да се чувства здрав. Често за това се полагат значителни усилия: спорт, пълна диета, витаминни комплекси. Въпреки това, не винаги е възможно да се види забележим резултат, защото ако тялото няма микроелемент, то няма да функционира пълноценно.
В днешната статия искаме да говорим за един от тези елементи. Ще бъдеза цинка и неговата важна роля в организма.
За мъжете е особено полезно да знаят за свойствата на цинка, в кои продукти да го търсят и каква е дневната му норма мъжко тяло. Тъй като това важна информацияне само подобрява здравето, но и увеличаване и укрепване на потентността.
Цинкът в организма и основните му функции
При възрастни количеството цинк обикновено е 2 грама. Основният процент от веществото е концентриран в панкреаса, черния дроб и мускулни тъкани. В допълнение, много ензими го съдържат, най-изследваният от които е ензимът карбоанхидраза, открит в червените кръвни клетки. Той насърчава отстраняването на въглероден диоксид от белите дробове.Основни функции на цинка:
Нормализира функционирането на простатата;
Насърчава производството на сперма и тестостерон;
Подобрява усвояването на витамин Е;
Значително подобрява състоянието на кожата, ноктите и косата;
Премахва акнето и предотвратява появата на нови обриви;
Участва в хемопоезата.
Цинк в различни храни
Животински продукти (брой милиграми на 100 грама продукт):Стриди - 16 - 20;
Телешки черен дроб - 16;
Змиорка - 12;
Говеждо - 9;
Пилешки сърца - 7,3;
Агнешко - 5,9;
Телешки език - 5;
Яйчен жълтък - 3,9;
Аншоа -3,5;
Твърдо сирене - 3,4;
Сьомга - 0,9;
Продукти растителен произход(брой милиграми на 100 грама продукт):
Пшенични трици - 16;
Тиквени семки - 10;
Сусам - 7;
Фъстъци - 6,6;
Какао (на прах) - 6,5;
Слънчогледови семки - 5,2;
Кедрови ядки - 4,3;
овесени ядки - 4;
Соя - 3;
ориз - 1.
дневна нужда от цинк
Нормата на цинк за възрастен мъж е от 10 до 15 mg. За спортистите нуждата от цинк се увеличава почти двойно: умерена физическа активност - 20-30 mg, по време на състезания - 30-35 mg.
Важни нюанси!
Цинкът в количество от 150 mg на ден може да има токсичен ефект върху тялото.Противозачатъчните хапчета значително намаляват нивото на цинк в организма, така че този метод на контрацепция може да бъде вреден за партньора ви, ако тялото й се нуждае от това вещество.
Много млечни продукти влошават усвояването на цинка.
Недостиг на цинк. Симптоми и последствия
Дефицитът на цинк бързо се проявява, влошавайки здравето и благосъстоянието. Може да бъде причинено от такива фактори: прием на диуретици лекарства, стрес, дисфункция щитовидната жлеза, заболявания като левкемия и рак, цироза на черния дроб. Освен това нивата на цинк намаляват с възрастта.Основните симптоми на дефицит на цинк са:
Възпаления по кожата и акне;
Повишен апетит;
Бърза уморяемост;
раздразнителност;
нарушение на паметта;
Бели петна по ноктите;
Накъсване на косата.
Какво да правя?
Можете да попълните нивото на цинк в тялото с помощта на храна, особено стриди, богати на това вещество. Освен това ще има ефективен приемлекарства, съдържащи цинк, например: Zincteral, Zinkit, Vita Zinc. Въпреки това, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Струва си да се отбележи, че по време на приема на лекарствата може да се появи гадене, но това е нормално, при условие че не е придружено от повръщане.Излишък от цинк. Симптоми и последствия
Твърде много цинк в тялото може да се дължи на следните фактори: продължителна употребалекарства и активни добавки с цинк, небалансирана диета, използването на храни, които дълго времесъхраняват в цинкови контейнери.Симптоми на излишък на цинк:
гадене;
Разтройство;
главоболие;
Метален вкус в устата.
Какво да правя?
Ако излишъкът от цинк се прояви като остра реакция, е необходимо да се потърси медицинска помощ. медицински грижи. Често се предоставя в болница. За облекчаване на симптомите се използва антидот - унитиол, който ефективно неутрализира ефектите не само на цинк, но и на арсен, живак, хром, мед, кобалт.Цинкът, подобно на много микроелементи, е необходим на всеки човек. Невъзможно без него добро състояниекожата, косата и ноктите, както и пълноценното функциониране на организма. Основното нещо е да не забравяте, че цинкът трябва да влиза в тялото умерено, тогава няма да ви навреди, а само ще донесе ползи.
Цинкът ни е известен още от ученическите години като химичен елемент, но малко хора знаят колко е ценно за нашия живот. Всички хормони и ензими в тялото включват цинк. Благодарение на него се осъществява правилният метаболизъм, настъпва регенерация на тъканите и се подобрява процесът на кръвоснабдяване. Работата на системите на тялото (хормонална, имунна, кръвоносна, костна) зависи от наличието на достатъчно количество цинк.
За да може нивото на цинк в организма да остане винаги в нормалните граници, то трябва да се попълва. По-голямата част от цинка се абсорбира от храната. По-долу са богатите на цинк храни по категории:
- Морска храна- стриди, сьомга, змиорка, аншоа, сардина, риба тон, водорасли;
- зеленчуци- домати, цвекло, карфиол, броколи, кольраби;
- плодове и горски плодове- портокал, боровинка, малина;
- варива- грах, царевица, боб, соя, леща;
- ядки и семена- сусам, кедрови ядки, кашу, фъстъци, тиквени семки, лен, маково семе, бадеми;
- месни продукти- агнешко, телешко, черен дроб, език;
- други категории- чесън, яйчен жълтък, гъби, мая.
Малка таблица ще ви помогне да разберете кои храни съдържат най-много цинк:
| стриди | 60 mg/100 g |
| Телешки черен дроб | 16 mg/100 g |
| пшенични трици | 16 mg/100 g |
| Акне | 12,1 mg/100 g |
| телешко (задушено) | 9,2 mg/100 g |
| Мак | 8,2 mg/100 g |
| мая | 8 mg/100 g |
| сусам | 7,9 mg/100 g |
| Тиквени семена | 7,7 mg/100 g |
| Пилешки сърца (варени) | 7,3 mg/100 g |
Включването на тези храни, съдържащи цинк, в ежедневната ви диета ще помогне за предотвратяване на дефицит на цинк в тялото ви. Такъв недостиг може да доведе до различни заболявания, като проблеми с кожата и косата, забавяне на развитието на децата и зрителни увреждания.
От колко цинк се нуждае тялото?
Телата ни вече съдържат известно количество цинк. Най-вече е в черния дроб, бъбреците, гениталиите. Излишъкът от цинк е също толкова вреден, колкото и недостигът му, затова е важно да знаете каква е дневната нужда от цинк. различни категорииот хора. Друга малка таблица ще ви помогне да се ориентирате в това.
Има и мнение, че някои хора се нуждаят от повече цинк, отколкото други от същия пол и на същата възраст. Това е например:
- спортисти;
- хора, занимаващи се с тежък физически труд;
- стресирани хора;
- любители на кафето;
- жители на екологично неблагоприятни райони.
Освен това цинкът е особено важен за мъжете още от момента на тяхното вътрематочно развитие. Продуктите за мъже, съдържащи цинк, трябва да бъдат в диетата от ранна възраст. Можем да кажем, че неговата мъжественост зависи от съдържанието на цинк в тялото на мъжа.
Характеристики на усвояването на цинк
Цинкът в храната се усвоява напълно от тялото при определени условия:
- липса на алкохолна зависимост;
- достатъчен прием на протеини;
- едновременно поддържане на правилното ниво на флуор и калций.
Ако тези условия са изпълнени, цинкът ще има само ефект върху тялото. положително влияние. При достатъчна консумация на храни, съдържащи цинк, няма да се налага да компенсирате неговия дефицит с закупени фармацевтични препарати.
Цинкът е микроелемент, който участва активно в процесите, протичащи в човешкото тяло. Повлиява метаболизма, подобрява функционирането на имунната система, подпомага растежа и развитието. тялото на детето. Дефицитът на веществото е много опасен за човешкото тяло, това ще повлияе на функционирането на черния дроб, стомашно-чревния тракт, репродуктивна и имунна система.
За да осигурите на тялото си цинк, достатъчно е да знаете списъка с продукти, от които има много, и да ги използвате в правилното количество. Вече писахме за ползите и нормите на употребата на цинк. А сега ще ви разкажем къде се съдържа този елемент – един от основните защитници на организма срещу настинки.
Кой има нужда от продукти с цинк
Първо трябва да научите за характеристиките на усвояването на цинка. Тъй като има елементи, които пречат на пълното усвояване на минерала от храната. За да се усвои цинкът от организма, е необходимо да се ядат храни с него и храни с високо съдържание на витамин А и витамин В6.
Не можете да приемате цинк със селен, фолиева киселина, калай, манган, тъй като тези елементи са взаимно изключващи се. Излишъкът му пречи на усвояването на медта и желязото. Ако човешкото тяло съдържа твърде много протеини, това може да доведе до липса на цинк в тялото.
Въпреки факта, че човешкото тяло се нуждае от малко от това вещество на ден и неговият дефицит е рядко явление, храните с цинк трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Това важи особено за деца, бременни жени, спортисти, вегетарианци и тези, които са на диета. Човек се нуждае от приблизително 10-15 mg от това вещество на ден, мъжете в репродуктивна възраст се нуждаят от максималната доза микроелемент.
За жените такива продукти ще дадат не само здраве, но и красота: косата, ноктите, кожата се нуждаят от този микроелемент. Без този минерал косата може да падне, ноктите да се счупят и кожата да повяхне. Ако диетата не включва храни с цинк, може да се появи акне.
Такива продукти за мъже са необходими за производството на тестостерон и пълното функциониране на мъжките полови органи. Особено важно е да включите такава храна в диетата на растящо момче.
Богатите на цинк храни са също толкова важни за бременните жени, колкото и те необходим елементза здрава бременност. Без този минерал плодът няма да се развие правилно, което впоследствие може да доведе до изкривяване на гръбначния стълб, коремна херния, хидроцефалия и др. Дефицитът на цинк по време на бременност е опасен не само за плода, но и за самата жена: родовия каналможе да се отвори бавно, възможно е кървене и инфекция. Ето защо диетата на бременната жена трябва да включва зърнени храни, червено и бяло месо, ядки, боб, грах, морска риба. Но не трябва да забравяме, че цинкът се усвоява добре, когато ядете храни от животински произход.
За децата тези храни са важни за изграждането на костите. Ето защо е важно всички хора да знаят къде има най-много цинк.
Храни с високо съдържание на цинк
Най-богатите на цинк храни са предимно тези от животински произход. 100 грама от някои от тях може да съдържат повече от дневната норма на веществото. Водещите позиции тук са заети от стридите - порция от 100 грама може да съдържа от 45 до 77 mg от този микроелемент, което е няколко пъти повече от дневната норма. Добавете към това богатия аминокиселинен състав и нискокалоричното съдържание на продукта и ще получите вкусно балансирано диетично ястие.
Малко по-ниска от стридите е друга морска храна - мидите. В 100 грама се съдържат 21 мг, което също надвишава дневната доза.
Червеното месо – най-богатият на цинк продукт – в 100 грама до 8 мг от веществото. Говеждото, агнешкото и свинското месо трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек, дори и на тези, които са на диета. Още повече вещество има в субпродуктите - бъбреци, черен дроб, сърца.
Птичето месо също е включено в списъка на продуктите, които съдържат много цинк. Това е добро решение за тези, които искат да намалят приема на калории, без да жертват хранителни вещества.
Сардината е риба от семейство херингови, която също е включена в списъка на продуктите, съдържащи минерала в количество, близко до дневната норма. Освен това съдържа не само цинк, но и фосфор, селен, омега-3, витамини B и D. Това е високопротеинов продукт, който ще помогне за изграждането на мускулна маса.
Билкови продукти с цинк
Растителната храна е много по-ниска от животинската по отношение на съдържанието на този микроелемент. въпреки това, билкови продукти, богати на цинк, също съществуват.
Лидер тук е пшеничният зародиш, 100 грама от който съдържа дневната норма на микроелемент за възрастен. Продуктът също има разнообразие витаминен състав, съдържа и витамин А, който се усвоява особено добре в комбинация с цинк.
Малко по-малко минерал в бразилския орех, който поради съдържанието на калций, магнезий, манган, желязо, Омега-3 е качествена закуска.
грах - растителен източникне само протеин, но и цинк, 100 грама култура съдържа 4 mg от минерала. Това не е достатъчно, за да обхване всички дневна нуждав материята, така че вегетарианците трябва да обърнат внимание на други растителни храни, съдържащи цинк.
Има още по-малко цинк в лешниците, но това не му пречи да бъде включен в този списък. Като се има предвид, че има много витамини А, Е, С, РР, калций, калий, флуор, фосфор, магнезий, това е отлична здравословна закуска.
Много от този минерал има и в тиквата и семки от диня, сусам, фъстъци, шоколад. Цвеклото, малините, чесънът, джинджифилът, тиквените семки, портокалите и доматите също съдържат този минерал. Не забравяйте за зърнените храни с цинк. Те включват царевица, боб, пшенични триции покълнала пшеница.
Продукти, съдържащи цинк в големи количества: таблица
За да получи възрастен човек дневен прием на цинк, е достатъчно да яде следното: хранителни продукти: 6 стриди, 145 грама тиквени семенаили 125 грама телешки черен дроб.
По време на активен спорт този микроелемент не е достатъчен за човек. Приемайте биологично активни добавкиза да компенсирате дефицита. Но все пак не забравяйте, че храните, богати на цинк, трябва да присъстват във вашата диета. ежедневна диетаза осигуряване на нормалното функциониране на тялото.
Представяме на вашето внимание храни с високо съдържание на цинк: таблицата е много проста, така че можете бързо да създадете план за хранене за себе си, включително необходимите ястия в него.
| Храни, богати на цинк от животински източници | |
| Име | Съдържание на 100 грама (в mg) |
| стриди | 77 |
| телешки черен дроб | 71 |
| морска риба | 51 |
| птиче месо | 33 |
| миди | 21 |
| червено месо | 8 |
| овнешко | 7 |
| варени пилешки сърца | 7,3 |
| варен телешки език | 4,8 |
| Печени агнешки бъбреци | 3,3 |
| Яйчен жълтък | 3,4 |