Želim da jedem svaka 3 sata. Kako se riješiti opsesivnog osjećaja gladi? Apetit se pojačao - vrijeme je da se obratite ljekaru

Zamislite koliko bi ljudi imalo lijepu figuru, ne bi patilo od metaboličkih poremećaja, odnosno gojaznosti, da nije bilo odvratnih osjećaja akutne gladi koji se ponekad javljaju tek nakon 2 do 3 sata nakon večere.

Zašto stalno želite da jedete ako je želudac skoro pun, a hrana nije stigla da se probavi?

Faktori koji izazivaju želju da se nešto hitno pojede: žgaravica, grčevi u želucu, mučna bol ponekad nije povezan sa fiziološkim nedostatkom hrane. Okolnosti zbog kojih mozak pogrešno signalizira glad mogu se povezati s raznim navikama stečenim iz djetinjstva, bolestima, kao i jednostavnim nerazumijevanjem pravih želja tijela, kojem uopće nije potrebna hrana, već dodatni vitamini vode, kao i nezadovoljstvo modelom životnog stila koji je sam kreirao.

Kako shvatiti zašto stalno želite jesti kako biste se riješili brojnih grickalica koje dovode do pretjerane sitosti?

Razlozi su višestruki.

Produženi stres i depresija

Osoba koja stalno doživljava anksioznost, muči se osjećajem krivnje ili nezadovoljstva prima prekomjernu količinu hormona kortizola, što uzrokuje povećanje apetita. Osim toga, želja za dobijanjem užitka koji nedostaje, trenutne radosti, dovodi do apsorpcije nevjerovatne količine slatkiša, koji doprinose proizvodnji serotonina, što nakratko daje privid sreće.

Šta učiniti sa stresom?

Nemoguće je odbiti slatkiše, to će dovesti do pogoršanja nervoze. Da, i ne morate se lišiti zadovoljstva, na svijetu postoji toliko korisnih ugljikohidrata sadržanih u bobicama i voću. A ako ne želiš sveže voće i sok, kulinarski jednostavna jela od toga: meringue, marshmallow, pečeni delikatesi od bobičastog voća, marmelada, domaće sušeno voće, bez štetnih dodataka.

Stalni nedostatak sna

Sa nesanicom, povremenim oštećenjem ili kratak san Tijelo pati od nedostatka hormona leptina, koji je odgovoran za sitost. Istovremeno se povećava proizvodnja hormona gladi grelina, zašto čoveče jede mnogo više nego inače. Da ne biste dobili, potrebno je uspostaviti obrazac spavanja, a ako to ne djeluje samostalno, obratite se ljekaru.

Dehidracija

Ponekad je osjećaj žeđi prerušen u stanje gladi. Dovoljno da popijete vodu ili nezaslađen zeleni, crni čaj, grčevi i bolovi u stomaku nestaju. Međutim, ne biste trebali konzumirati slatke gazirane pića, koji su prezasićeni fruktozom, što izaziva još veći apetit. Osim toga, voćna soda industrijska proizvodnja vrlo kaloričan i obogaćen aditivima koji ga tjeraju da ga pijete iznova i iznova mnogo puta zaredom.

Pothranjenost

Kada organizam pati od viška štetnih materija i prima malo prirodnih vitamina, prirodni minerali od proizvoda, počinje disfunkcija štitne žlijezde, bubrega, želuca i drugih organa, što uzrokuje gladovanje moždanih stanica ugljikohidratima. Postoji spontani osjećaj gladi. Zato stalno želite da jedete, čak i ako vam je stomak pun hrane.

Važno je uključiti u prehranu što je više moguće prirodni proizvodi i potpuno napustiti brzu hranu, kobasice, imitacije sira i svježeg sira, kao i industrijske prehrambene proizvode koji sadrže gluten i druge štetne komponente. Obavezno povećajte konzumaciju povrća, začinskog bilja, voća bogatog vitaminima, vlaknima i mineralnim elementima.

Potrošnja energije

Šta učiniti ako stalno želite da jedete sa mentalnim prenaprezanjem?

Mozak signalizira potrebu za hranom, ali u stvari nema dovoljno energije. Morate nadoknaditi količinu ugljikohidrata. Da biste to učinili, bolje je jesti plodove biljaka bogate glukozom i vitaminima, koji pomažu da se ubrza proces ishrane ćelija.

Samostalno odabrane dijete nužno izazivaju uporan osjećaj gladi, potreban je savjet nutricionista. Jedite često, ali ograničite porcije.

Nerad i dosada su još jedan razlog zašto stalno želite da jedete.

Moramo naučiti da se oslobodimo lijenosti, pronađemo aktivnosti koje su ugodne duši, unijeti dašak radosti u dosadan rutinski posao. Čak i ako imate dosadnu, uključite veseli bravurozni marš, počnite glumiti, ovo će se riješiti želje da jedete čvrsto. Možete ići u šetnju, u bioskop, pozorište, promena pejzaža će vas spasiti od dosadne misli: "Šta još ukusno jesti." Ako uz prisilnu samoću nema dovoljno ljubavi i brige, nabavite mačku ili štene, kućni ljubimac smiješnim i dirljivim ludorijama oslobodit će se osjećaja inferiornosti i tragedije bića, što izaziva želju za stalnim žvakanjem.

Čeka dijete

Zašto uvek želite da jedete tokom trudnoće?

• promjena u ravnoteži hormona
• restrukturiranje tijela,
• , mineralnih elemenata, kao i određeni poremećaj nervnog sistema, posebno anksioznost, imaginarni osećaj da nema dovoljno ljubavi, pažnje.

Kako prevazići sve psihičke simptome?

Šetajte što više prirodom, uravnotežite prehranu, izbjegavajte duge pauze između svakog obroka. Vrlo je važno da vas ljudi optimističnog skladišta stalno okružuju, isključuju komunikaciju sa cviliteljima i vječno nezadovoljnim rođacima, komšijama, ali i zaljubljenicima u tugu.

Bolesti

Većina opasnih razloga, zašto stalno želite da jedete - to su različiti zdravstveni problemi.

Koje bolesti izazivaju trajni osjećaj stalna glad?

1. Dijabetes.
2. bulimija.
3. Bolest pankreasa i štitne žlijezde.
4. Helminti.
5. Alkoholizam.

Svaka neravnoteža hormonskog i nervnog sistema dovodi do kršenja metabolizma ugljikohidrata, masti, proteina, razvoja bolesti, kao rezultat lažnog signala iz mozga o gladi, prisiljavajući vas da otvorite hladnjak i jedete nakon radnog vremena.

Kryazhevsky Olga

Problemi stalne gladi su najčešće u glavi, a ponekad se jednostavno naviknemo da jedemo puno. Potrebno je izračunati uzrok gladi, a zatim koristiti preporuke date u članku iz njega kako biste nastavili normalno živjeti.

Jeo sam prije dva sata - i sad opet želim nešto sažvakati. Prije spavanja svakako ću se osvježiti čajem i sendvičem. Uvijek nosim par u torbi. čokoladice imati nešto za jelo pri ruci. Vikendom sama ruka poseže za frižiderom... Poznata slika?

Šta je problem?

Najčešće ne želite da jedete sa fizičke tačke gledišta (iako ima izuzetaka), već sa psihološke tačke gledišta. Naučnici su dugo istraživali i otkrili šta je uzrok vašeg problema:

• nedostatak sna. Postoji takav hormon - leptin, odgovoran je za apetit. Ako sistematski ne spavate dovoljno, tada se ovaj hormon proizvodi u manjoj količini, zbog čega se pojačava osjećaj gladi;
• Kada se pridržavate dijete, unosite manje kalorija nego inače. To može biti i zbog smanjenja količine konzumirane hrane, ali ne i njenog kalorijskog sadržaja; sporo se javlja navika puno jela. Stavite li ga na veliki tanjir kod kuće? Da li u restoranu i kafiću pometete sve što vam se donese? Vremenom se navikneš da jedeš puno, stomak se rasteže, a onda ti kroz glavu proleti misao: „Zašto stalno želim da jedem?“;
• nedostatak ugljenih hidrata. Kada ste na dijeti, uvijek zapamtite “proteini-masti-ugljikohidrati”: nijedna od ovih komponenti se ne može isključiti. Tijelo može najaktivnije i najbrže reagirati na nedostatak ugljikohidrata;
• depresija i nedostatak raspoloženja. Mnogi su navikli da ih samo prigrabe loše raspoloženje i problemi s hranom
• sjedilački i povučeni način života. Evo paradoksa – što se manje krećete, više jedete. Tijelo se pokušava natjerati da nekako radi i nešto radi, pa želudac daje signale gladi.

sta da radim?

Da biste se nosili s problemom stalne gladi, morate odlučiti koji problem ga uzrokuje. Nakon toga, uzrok gladi se jednostavno mora ukloniti i početi se pridržavati sljedećih pravila:

1) Dovoljno spavajte

Spavajte najmanje 7 sati dnevno, a najbolje 8. Naučite pravilno planirati svoj radni raspored – prvo radite važne hitne stvari, a onda ne važne hitne. Tada nećete sve odbaciti u poslednjem trenutku i završiti posao noću. Radite, na primjer, 50 minuta zaredom, a zatim napravite pauzu od 10, da se ne umorite.

2) Jedite često, ali u malim porcijama

Steknite naviku da jedete 5 malih obroka dnevno. Zamislite tanjirić za čaj u svojoj glavi - i koristite ga za mjerenje svih obroka. Jedite češće - rjeđe dolazi do želje za jelom.

3) Jedite vlakna

Uključite mekinje u svoju ishranu. Ovo su vlakna koja bubre u želucu i daju osjećaj sitosti, bez dodatnih kalorija.

4) „Ako hoćeš da piješ, pij. Ako želite da jedete, pijte i vi!”

Pijte jedan i po litar vode tokom dana. Radite to između obroka kako ne biste istezali stomak i popunili prazninu kada provari svu hranu i treba još.

5) Više aktivnosti

posjećujte češće svježi zrak i kreći se više. Da li je teško penjati se stepenicama? Lezi dole. Prošetajte pola sata prije spavanja ili napravite jednu dodatnu stanicu ujutro.

6) Povećajte otpornost na stres

Ovu temu treba dati Posebna pažnja. Brojne studije problema višak kilograma pokazuju da vrlo često ljudi koji pate od njih jedu kako bi se oslobodili stresa. Najbolji oblik rješenja je izbjeći ga uopće. To se može olakšati auto-treningom i meditacijom. Ako vam je ovaj put pretežak, pokušajte s običnim šivanjem. Nije slučajno što istraživanja psihologa pokazuju da vez mješovitim tehnikama, križnim i satenskim šavom ima blagotvoran učinak na nervni sistem i psihu.

Sada shvatate zašto živite sa idejom da ste stalno gladni. Promijenite situaciju u vašoj moći! Pazite na prehranu i aktivirajte svoj životni stil - problem će biti riješen, vidjet ćete!

Ostali materijali

Materijal je objašnjenje i dodatak članku:
Kako smršati? Lično praktično iskustvo mršavljenja.
Šta sam naučio o mehanizmu debljanja. Kako sam smršavio na osnovu ovog saznanja.

Pitanje:

Stalno želim da jedem. Oduvijek sam bila sklona prekomjernoj težini, ali nakon trudnoće i porođaja sve se pogoršalo. Trudim se da jedem umereno, ali ne pomaže. Sit sam i pun. Šta bi mogao biti razlog?

odgovor:

Prvo, razlog može biti u nekoj vrsti metaboličke bolesti, na primjer, smeće pankreasa. Takve bolesti su veoma opasne. Dakle, borba protiv prekomjerna težina potrebno je krenuti s posjetom ljekaru koji će identifikovati takve bolesti ili se uvjeriti da ih nema.

Ako a organske bolesti nije identifikovan, onda je uzrok najvjerovatniji. da ti nešto nedostaje. To može biti neko važno hemijsko jedinjenje koje dobijamo iz hrane, ili može biti nešto emocionalno, što nije direktno povezano sa ishranom, ali je za vas lično direktno povezano sa konzumiranjem hrane.

Nutricionist s kojim sam se konsultovao ispričao mi je ovu priču. Njegov pacijent je bio samo zhor. Ona je stalno je želeo da jede, žurio na bilo koju hranu, što sam vidio, čak i sumnjao mentalni poremećaj. Međutim, pokazalo se da u njenom tijelu nedostaje neka vrsta trans-know-tholaze (ne sjećam se tačnog imena). Daily Portion aditivi za hranu potpuno ispravio situaciju.

Da shvatim šta nam nedostaje, koristim se jednostavna metoda, koju sam opisao u članku o svom iskustvu mršavljenja.Trudim se da ne miješam hranu i jedem u strogo zakazano vrijeme tri puta dnevno. Ne jedem ništa. između ovih obroka. Jedva jedem u društvu ili na zabavi ako nije pravo vrijeme za obrok ili ako hrana ne odgovara mojim zahtjevima. Ispostavilo se da je to prilično lako. Jesti samo meso sa tanjira, začiniti ga kupusom sa stola i ostaviti tjesteninu ili krompir na tanjiru, u tome nema ničeg sramotnog ili prijekornog.

Nakon tri do šest mjeseci takve ishrane poželjet ćete nešto konkretno, a ne samo jesti. Tada će biti moguće shvatiti šta je korisno u proizvodima koje želite i pružiti vam to.

Drugi razlog za konstantan agonizirajući apetit može biti taj što vam nešto nedostaje emocionalna iskustva. Hrana se može povezati sa detinjstvom, kada su roditelji hvaljeni što su pojeli kašičicu supe, ili sa prijatnim društvom u kome su se svi razumeli i voleli, ili sa romantičnu vezu, koje su bile praćene gozbama. Ili vam možda nedostaje priznanje i poštovanje drugih, a želite da budete više?

Morate pronaći one oblasti u kojima vam nedostaju i popuniti ih. Ionako ih ne možete napuniti hranom. Samo uništi svoje zdravlje. Dok ne popunite ove praznine u svom životu, stalno ćete htjeti da jedete, a debljaćete se, uskraćujući sebi još neka zadovoljstva.

Nakon trudnoće i porođaja još uvijek postoji takav trik. Prvo, tijelo se navikava da konzumira puno hrane, jer je to potrebno fetusu. Drugo, ishrana kod žene koja čeka dijete povezana je sa brigom o djetetu. Ova asocijacija ostaje. Nakon porođaja i završetka dojenja, tolika količina hrane više nije potrebna, nema više brige u ishrani, ali se organizam jako teško obnavlja. Štaviše, u prirodi ženka nakon porođaja mora brže dobiti na težini da bi ponovo zatrudnjela. Žene koje poznajem kažu da je proždrljivost korisno zamijeniti komunikacijom s djetetom, da na druge načine zadovoljite svoju potrebu da brinete o djetetu.

Nažalost, greške se periodično javljaju u člancima, ispravljaju se, članci se dopunjuju, razvijaju, pripremaju novi. Pretplatite se na vijesti kako biste bili informisani.

Ako nešto nije jasno, obavezno pitajte!
Postavi pitanje. Rasprava o članku.

Više članaka

Prejedanje uzrokuje da je teško smršaviti...
Razlozi zbog kojih se prejedamo i tako teško gubimo na težini. Šta nas sprečava da zadržimo težinu...

Koja je moja idealna težina? Koliko treba da težim?...
Moj idealna težina. Koliko treba da težite?...

Hipoglikemija, hipoglikemija, nizak nivo šećera u krvi. Simptomi, znaci, liječenje. OD...
Hipoglikemija, kako se javlja kod mene, moja osećanja, mere. Opis. Oštar poletanje...

Dijabetes. Kompenzacija, tretman, život. Normalan, visok Sakha...
Kompenzacija za dijabetes. Moj lično iskustvo. Kako normalizovati šećer? normalan šećer...

Prženi, prženi kupus. Kuvanje. Kuvati, pržiti, pržiti...
Kuvanje prženog kupusa. Nutritivna vrijednost. Korist za zdravlje...

Dijabetičar, niskokalorična dijeta. Proizvodi. Dijabetička prehrana. Sah...
Prehrana za dijabetes. Izbor proizvoda i jela. Moj praktično iskustvo....

Dijetalna pileća salata. Niskokalorični, dijabetičar. Recept za dijabe...
Pileća salata je niskokalorična. Moj sopstveni recept....

Ragout povrće. Recept. Sastojci. Savjeti i tajne....
Kako kuvati paprikaš od povrća? detaljna uputstva. ...

14 razloga zašto stalno želite da jedete

1. Ne jedete dovoljno proteina

Unos dovoljno proteina je važan za kontrolu apetita. Proteini imaju svojstva smanjenja gladi koja vam mogu pomoći da automatski unosite manje kalorija tokom dana. Ima ulogu u povećanju proizvodnje hormona koji signaliziraju sitost i snižavanju nivoa hormona koji stimulišu glad ( , , , ).

Zbog ovih efekata, često možete osjećati glad ako ne jedete dovoljno proteina.

U jednoj studiji, 14 muškaraca sa prekomjernom težinom koji su dobivali 25% svojih kalorija iz proteina tokom 12 sedmica doživjeli su 50% smanjenje želje za jelom noću u poređenju sa grupom koja je konzumirala manje proteina ().

Osim toga, ljudi koji su konzumirali više proteina prijavili su veću sitost tokom dana i manje opsesivnih misli o hrani ().

Mnogi različiti proizvodi imaju visok nivo proteina, tako da nije teško uneti ih dovoljno u ishrani. Uključivanje proteinske hrane u svaki obrok može pomoći u sprječavanju pretjerane gladi.

Proizvodi životinjskog porijekla kao što su meso, perad, riba i jaja su bogati proteinima. Također se nalazi u nekim mliječnim proizvodima, uključujući i, kao i nekoliko biljnih namirnica kao što su mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.

Osim toga, dovoljno sna je faktor u kontroli apetita, jer pomaže u regulaciji grelina, hormona koji stimulira apetit. Nedostatak sna dovodi do viših nivoa grelina, tako da možete osjećati glad kada ste neispavani ( , ).

U jednoj studiji, 15 ljudi koji su bili neispavani samo jednu noć izjavilo je da su značajno gladniji i odabrali su 14% veća veličina porcije u poređenju sa grupom koja je spavala osam sati ().

Dovoljno sna također pomaže u osiguravanju adekvatnih nivoa leptina, hormona koji potiče sitost ( , ).

Kako biste držali glad pod kontrolom, općenito se preporučuje da spavate najmanje osam sati neprekidno svake noći.

Sažetak:

Poznato je da nedostatak sna uzrokuje fluktuacije u nivou hormona gladi i može natjerati osobu da jede više.

3. Jedete previše rafinisanih ugljenih hidrata.

Ako imate pitanje zašto stalno želite jesti, jedan od razloga mogu biti rafinirani ugljikohidrati, odnosno njihova značajna potrošnja.

Rafinirani ugljikohidrati su obrađeni i lišeni vitamina i minerala. Jedan od najpopularnijih izvora rafiniranih ugljikohidrata je bijelo brašno, koje se nalazi u mnogim namirnicama poput peciva i pasta. Bijela također spada na listu proizvoda sa rafiniranim ugljikohidratima. Namirnice poput gaziranih pića, slatkiša i peciva koje su napravljene od rafinisanog šećera također se smatraju rafiniranim ugljikohidratima.

Budući da rafinirani ugljikohidrati ne sadrže vlakna, vaše tijelo ih vrlo brzo vari. To je glavni razlog zašto ste stalno gladni, jer rafinirani ugljikohidrati ne doprinose značajnom osjećaju sitosti ().

Osim toga, konzumacija rafiniranih ugljikohidrata može dovesti do brzih skokova nivoa šećera u krvi. To dovodi do povećanja nivoa insulina, hormona odgovornog za transport šećera u ćelije ( , ).

Kada se odmah oslobodi mnogo inzulina kao odgovor na visok nivo šećera u krvi, on počinje brzo da uklanja šećer iz krvi, što može dovesti do nagli pad nivoi šećera u krvi ( , ).

Fluktuacije nivoa šećera u krvi signaliziraju vašem tijelu da mu treba više hrane, što je još jedan razlog zašto često osjećate glad. Pogotovo ako su rafinirani ugljikohidrati značajan dio vaše prehrane ().

Šta učiniti ako stalno želite da jedete? Kako biste smanjili unos rafiniranih ugljikohidrata, jednostavno ih zamijenite zdravijom cjelovitom hranom poput povrća, voća, mahunarki i integralne žitarice. Ove namirnice su i dalje bogate ugljikohidratima, ali su bogate vlaknima, što je korisno za držanje gladi pod kontrolom ().

Sažetak:

Rafiniranim ugljikohidratima nedostaju vlakna i uzrokuju fluktuirajuće razine šećera u krvi, što su glavni razlozi zašto ste stalno gladni.

4. Vaša ishrana je siromašna mastima.

Masnoća igra ključnu ulogu u održavanju osjećaja sitosti. To je dijelom zbog njegovog sporog prolaska gastrointestinalnog trakta. To znači da vam je potrebno više vremena da ih probavite i oni ostaju u vašem želucu duži vremenski period. Osim toga, konzumiranje masne hrane može dovesti do oslobađanja različitih hormona koji povećavaju osjećaj sitosti ( , , ).

Ako vaša ishrana sadrži malo masti, možda ćete iskusiti stalni osećaj glad.

Jedna studija koja je uključivala 270 gojaznih odraslih pokazala je da su oni koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti imali značajno povećanje želje za ugljikohidratima i preferirali hranu sa visokog sadržajašećera u poređenju sa grupom koja je slijedila dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ().

Pored toga, ljudi u grupi sa malo masti prijavili su uporniju glad, za razliku od grupe sa malo ugljenih hidrata ().

Ima ih mnogo zdrave hrane hranu bogatu mastima koju možete uključiti u svoju ishranu kako biste povećali unos masti. Određene vrste masti, kao što su masti srednjeg lanca (MCT) i , su najviše proučavane u odnosu na njihov učinak na smanjenje apetita ( , , , ).

Najbogatiji izvor MCT je Kokosovo ulje, a omega-3 masne kiseline se nalaze u, kao što su i. Takođe možete dobiti omega 3 od biljnih proizvoda, kao što su i .

Neki drugi izvori zdrave hrane bogate mastima uključuju jaja i punomasni jogurt.

Sažetak:

Možete biti stalno gladni ako ne jedete dovoljno masti. To je zato što mast igra ulogu u usporavanju probave i povećanju proizvodnje hormona koji stimulišu sitost.

5. Ne pijete dovoljno vode.

Pravilna hidratacija tijela je izuzetno važna za vaše opšte stanje zdravlje. Pijenje dovoljno vode ima nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući važno za poboljšanje zdravlja mozga i srca i optimiziranje performansi vježbanja. Osim toga, voda čuva kožu i probavni sustav zdrav().

Voda je također prilično dobra u izazivanju osjećaja punoće u želucu i ima potencijal da smanji apetit kada se konzumira prije jela ( , ).

U jednoj studiji, 14 ljudi koji su pili dvije šolje vode prije jela unosili su skoro 600 kalorija manje od onih koji nisu pili vodu ().

Ako ne pijete dovoljno vode, možete primijetiti da često osjećate glad. Takođe je poznato da se osećaj žeđi može zameniti sa osećajem gladi. Ako ste uvijek gladni, može biti od pomoći da popijete čašu ili dvije vode da saznate jeste li žedni ().

Da biste pravilno hidrirali svoje tijelo, jednostavno pijte vodu kada osjetite žeđ. Konzumiranje puno hrane bogate vodom, uključujući voće i povrće, također će pomoći u zadovoljavanju vaših potreba za vodom ().

Sažetak:

Uvijek možete ogladniti ako ne pijete dovoljno vode. To je zbog činjenice da ima svojstva koja smanjuju apetit. Osim toga, moguće je da pobrkate osjećaj žeđi sa osjećajem gladi.

6. Jedete malo vlakana

Ako vaša ishrana ne sadrži vlakna, često možete osećati glad. Konzumiranje puno hrane bogate vlaknima pomaže u držanju gladi pod kontrolom. Hrana bogata vlaknima usporava brzinu pražnjenja želuca i potrebno joj je više vremena za varenje od hrane sa malo vlakana ( , ).

Osim toga, visok unos vlakana utječe na oslobađanje hormona koji smanjuju apetit i stvaranje kratkolanaca masne kiseline, za koje je utvrđeno da doprinose osjećaju sitosti ().

Važno je napomenuti da postoje različite vrste vlakna. Neke od ovih vrsta dijetalnih vlakana su bolje od drugih u održavanju sitosti i sprečavanju gladi. Nekoliko studija je otkrilo da topiva vlakna ( prehrambena vlakna rastvorljivo u vodi) je više zasitno od nerastvorljivih vlakana ( , , ).

Dobri izvori rastvorljivih vlakana uključuju namirnice kao što su:

• laneno seme
• pomorandže
• prokulice

Ishrana bogata vlaknima ne samo da pomaže u smanjenju gladi, već je povezana i sa nizom drugih zdravstvenih prednosti, kao što je smanjen rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti, dijabetes i gojaznost ().

Jedite dijetu bogatu cjelovitom hranom kako biste osigurali da dobijete dovoljno vlakana. biljnog porijekla kao što su voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i cjelovite žitarice.

Sažetak:

Ako vaša ishrana ne sadrži vlakna, možda ćete uvek biti gladni. To je zato što vlakna igraju ulogu u smanjenju apetita i da se osjećate siti.

7. Ne fokusirate se na hranu dok jedete.

Zašto uvek želiš da jedeš? To može biti i zbog niske koncentracije u hrani tokom obroka.

Ako živite užurbanim načinom života, često možete jesti dok radite ili razmišljate o drugim stvarima. Iako vam ovo može uštedjeti vrijeme, jedenje dok ste zauzeti može biti štetno po vaše zdravlje, jer povećava apetit, unos kalorija, a time i tjelesnu težinu.

Glavni razlog za to je taj što ometajući sebe dok jedete, smanjujete svoju svijest o tome koliko zapravo konzumirate. To vas sprečava da prepoznate znakove sitosti, što nije slučaj kada jedete hranu s fokusom na hranu.

Nekoliko studija je pokazalo da su oni koji su ometeni dok jedu gladniji od onih koji se koncentrišu na jelo ().

U jednoj studiji, 88 žena je dobilo instrukcije da jedu rastreseno ili da sjede u tišini. Oni koji su bili rastreseni bili su manje siti i imali su povećanu želju da jedu više tokom dana u poređenju sa onima koji su jeli u tišini ().

Druga studija je otkrila da su subjekti koji su bili ometeni kompjuterska igra tokom ručka, bili su manje siti od onih koji nisu igrali igru. Osim toga, otkriveno je da rastreseni ljudi konzumiraju 48% više hrane kasnije u toku dana ().

Da biste spriječili stalnu glad, morate izbjegavati ometanja tokom jela. To će vam omogućiti da uživate u hrani koju jedete, pomažući vam da bolje prepoznate signale sitosti vašeg tijela.

Sažetak:

Nedostatak koncentracije na hranu može biti razlog zašto ste stalno gladni, jer vam otežava prepoznavanje osjećaja sitosti.

8. Puno vježbate

Osobe koje puno vježbaju (bave se sportom) sagorevaju veliku količinu kalorija. Ovo je posebno tačno ako redovno izlažete svoje telo fizička aktivnost visokog intenziteta ili vježbe za a dugi periodi vrijeme, kao što je priprema za maraton.

Istraživanja su pokazala da oni koji redovno vježbaju imaju tendenciju da budu više brz metabolizam. To znači da sagorevaju više kalorija u mirovanju od onih koji su umjereni ili sjedilačka slikaživot ( , , ).

U jednoj studiji, 10 muškaraca koji su radili na intenzivnom 45-minutnom treningu povećali su svoju ukupnu stopu metabolizma za 37% dnevno, u poređenju s drugim danom kada nisu vježbali ().

Druga studija je pokazala da su žene koje su svakodnevno vježbale 16 dana sagorjele 33% više kalorija tokom dana od grupe koja nije vježbala i 15% više kalorija od žena koje su vježbale umjereno. Rezultati su bili slični za muškarce ().

Iako je nekoliko studija otkrilo da je vježba korisna za suzbijanje apetita, postoje neki dokazi da snažno dugotrajno fizičke vežbe izazivaju povećanje apetita, za razliku od onih koji ne vježbaju (, , ,).

Možete spriječiti stalnu glad kao rezultat vježbe jednostavno unosom više kalorija i hranljive materije da pokrijete troškove energije tokom treninga. Najbolje je povećati potrošnju prehrambeni proizvodi bogata vlaknima, proteinima i zdravim mastima.

Drugo rješenje je smanjenje količine vježbanja ili intenziteta vaših treninga.

Važno je napomenuti da se to uglavnom odnosi na one koji su aktivni sportisti koji često rade visokim intenzitetom ili u dužem vremenskom periodu. Ako vježbate umjereno, vjerovatno ne morate povećavati unos kalorija.

Sažetak:

Pojedinci koji redovno vježbaju visokim intenzitetom imaju tendenciju da povećaju apetit i imaju brži metabolizam. Stoga mogu iskusiti čestu glad.

9. Pijete previše alkohola.

Alkohol je poznat po svom dejstvu stimulisanja apetita ().

Istraživanja su pokazala da alkohol može inhibirati hormone (kao što je leptin) koji smanjuju apetit, posebno kada se konzumira prije ili uz obrok. Iz tog razloga, ako pijete previše alkohola, često možete osjećati glad ( , , ).

U jednoj studiji, 12 muškaraca koji su popili 40 ml alkohola prije večere na kraju je konzumiralo više od 300 kalorija više iz hrane od grupe koja je popila samo 10 ml. Osim toga, oni koji su pili više alkohola unosili su 10% više kalorija tokom dana u odnosu na grupu koja je pila manje. Takođe su češće konzumirali velike količine hrane bogate masnoćom i slanom hranom ().

Druga studija je pokazala da je 26 osoba koje su pile 30 ml alkohola uz obrok unosile 30% više kalorija od grupe koja je izbjegavala alkohol ().

Ne samo da vas alkohol može učiniti gladnijim, već može i narušiti funkcioniranje dijela vašeg mozga koji kontrolira prosuđivanje i samokontrolu. Može vas natjerati da jedete više, bez obzira koliko ste gladni ().

Da biste smanjili efekte alkohola koji izazivaju glad, najbolje ga je konzumirati umjereno ili ga potpuno izbjegavati ().

Sažetak:

Previše alkohola često može izazvati osjećaj gladi zbog njegove uloge u smanjenju proizvodnje hormona koji potiču sitost.

10. Pijete svoje kalorije.

Tečna i čvrsta hrana utiče na vaš apetit na različite načine. Ako konzumirate puno tečne hrane, kao što su šejkovi, zamjene za obroke i supe, možda ćete biti gladniji nego da jedete više čvrste hrane. Jedan od glavnih razloga za to je što tečnost prolazi kroz stomak brže od čvrste hrane ( , , ).

Osim toga, neke studije to pokazuju tečni proizvodi nemaju toliko uticaja na suzbijanje hormona koji stimulišu glad u odnosu na čvrstu hranu ( , ).

Konzumacija tečne hrane takođe oduzima manje vremena od jedenja čvrste hrane. Ovo može izazvati želju da jedete više, samo zato što vaš mozak nije imao vremena da obradi signale sitosti ().

U jednoj studiji, ljudi koji su jeli tečnu hranu prijavili su manje sitosti i više gladi od onih koji su jeli običnu hranu. Takođe su tokom dana unosili 400 kalorija više od grupe čvrste hrane ().

Da biste spriječili stalnu glad, morate jesti više cjelovite, čvrste hrane.

Sažetak:

Tečna hrana nema isti efekat na sitost kao čvrsta hrana. Iz tog razloga, često možete osjećati glad ako je tekućina glavni dio vaše prehrane.

11. Pod velikim ste stresom.

Poznato je da pretjerani stres povećava apetit. To je uglavnom zbog njegovog učinka na povećanje nivoa kortizola, hormona za koji se pokazalo da potiče glad i želju za hranom. Iz tog razloga, možete pronaći tokom stresne situacije da ste stalno gladni ( , , , ).

U jednoj studiji, 59 žena koje su bile pod stresom konzumirale su više kalorija tokom dana i konzumirale znatno više slatke hrane od žena koje nisu ().

Druga studija upoređena prehrambene navike 350 mladih devojaka. Oni sa povećanim nivoom stresa skloniji su prejedanju, za razliku od onih sa više nizak nivo stres. Djevojčice izložene značajnom stresu također su prijavile veće potrebe za nezdravim grickalicama kao što su npr čips i kolačić().

Postoji mnogo strategija koje možete koristiti za smanjenje nivoa stresa, na primjer, možete početi vježbati ili vježbati. duboko disanje ( , ).

Sažetak:

Pretjeran stres je razlog zašto želite da jedete cijelo vrijeme. Ovo se dešava zbog povećanja nivoa kortizola u telu tokom stresa.

12. Uzimate određene lijekove

Nekoliko lijekova može povećati apetit kao nuspojava. Najčešći stimulansi apetita su antipsihotici kao što su klozapin i olanzapin, kao i antidepresivi, stabilizatori raspoloženja, kortikosteroidi i kontraceptivi ( , , , ).

Osim toga, poznato je da neki lijekovi za dijabetes kao što su inzulin, stimulansi inzulina i tiazolidindioni povećavaju glad i apetit ().

Postoje i neki nepobitni dokazi o tome kontracepcijske pilule imaju svojstva stimulacije apetita, ali to nije potkrijepljeno velikim naučnim studijama.

Ako sumnjate da lijekovi uzrokuju vašu stalnu glad, pokušajte razgovarati sa svojim liječnikom o drugim mogućnostima liječenja. Možda postoje alternativni lijekovi koji neće uzrokovati ovu nuspojavu.

Sažetak:

Neki lijekovi uzrokuju povećan apetit kao nuspojava. Zauzvrat, oni vas mogu učiniti da stalno budete gladni.

13. Prebrzo jedete.

Brzina kojom jedete može uticati na to koliko ste gladni. Nekoliko studija je pokazalo da oni koji brzo jedu imaju znatno više jak apetit i sklonost prejedanju u poređenju sa onima koji jedu sporo. Oni su takođe skloniji tome prekomjerna težina ili gojaznost ( , , , 74).

Osim toga, sporo jedenje i temeljno žvakanje daje vašem tijelu i mozgu više vremena za proizvodnju hormona koji smanjuju glad i signaliziraju sitost ( , ).

Ako ste stalno gladni, usporavanje unosa hrane može pomoći. To možete postići jednostavnim dužim žvakanjem hrane.

Sažetak:

Previse brza potrošnja hrana ne daje vašem tijelu dovoljno vremena da se osjeća sito, što može doprinijeti stalna želja tu je.

14. Imate određenu bolest ili stanje

Stalni osjećaj gladi je simptom nekoliko specifične bolesti. Prvo, česta glad je klasičan znak dijabetesa. Ovo se dešava kao rezultat izuzetnog visoki nivošećera u krvi i obično je praćen drugim simptomima kao što su pretjerana žeđ, gubitak težine i umor ().

Hipertireoza, stanje koje karakterizira preaktivna štitna žlijezda, također je povezana s povećanom gladi. To je zato što uzrokuje prekomjernu proizvodnju hormona štitnjače, za koje se zna da potiču apetit ( , ).

Osim toga, pretjerana glad je često simptom nekoliko drugih stanja kao što su depresija, anksioznost i predmenstrualni sindrom ( , ).

Ako sumnjate da imate jedno od ovih stanja, važno je da o tome razgovarate sa svojim ljekarom tačna dijagnoza i razgovarali o mogućnostima liječenja.

Sažetak:

Pretjerana glad je simptom nekoliko specifičnih bolesti i stanja koja treba isključiti ako ste često gladni.

Rezimiraj

• Konstantna glad je znak da vašem tijelu treba više hrane.
• Ovo je često rezultat neuravnoteženih hormona gladi, stanja koje se može pojaviti iz raznih razloga, uključujući pogrešna dijeta ishrana i određene životne navike.
• Možda ste stalno gladni ako u vašoj ishrani nedostaju proteini, vlakna ili masti. Sve ove komponente imaju svojstva koja doprinose osjećaju sitosti i smanjuju apetit. Ekstremna glad je takođe znak nedostatka sna i hroničnog stresa.
• Osim toga, poznato je da neki lijekovi i bolesti izazivaju želju za nečim što ćete često žvakati.
• Ako često osjećate glad, može biti od pomoći da procijenite svoju ishranu i način života kako biste to utvrdili mogući razlozi ovoj državi. Nakon što identifikujete uzroke, postoje neke promjene koje možete učiniti kako biste lakše osjećali glad.
• Vaša glad također može biti znak da ne jedete dovoljno – to se može riješiti jednostavnim povećanjem količine hrane koju jedete.

Vrijeme je da preispitate svoju ishranu. Možda se hranite neuravnoteženo, a vašem tijelu su samo potrebni vitamini i minerali. minerali. Dovoljno je samo da sami uravnotežite prehranu ili se obratite nutricionistu koji će vam pomoći u sastavljanju detaljan meni koji odgovara vašim potrebama esencijalne supstance i kalorije. kontrolirajte dolazne kalorije, koje se mogu naći na internetu.

Brojne bolesti uzrokuju lažni osjećaj gladi. Staviti tačna dijagnoza a samo iskusan lekar može da prepiše adekvatnu.

Često je povezan sa stalnim osjećajem gladi i željom da jedete više nego što vam je potrebno endokrini poremećaji. Nestabilan nivo šećera je lako utvrditi uz pomoć testova koje prepisuje terapeut ili endokrinolog. Da biste održali stabilnu glukozu, bit ćete savjetovani posebna dijeta ili farmaceutski proizvodi.

Ako ste stalno slatki, uzimajte vitamine koji sadrže hrom i cink. Nedostatak ovih supstanci dovodi do sistematskog prejedanja, zbog čega strelice na vagi ne pokazuju brojke koje biste sanjali da vidite.

Čak i banalno nepoštivanje dnevnog režima može dovesti do činjenice da stalno jedete. Neka vam bude pravilo da idete u krevet i ustajete u isto vrijeme. Ne preskačite doručak i ne jedite 4 sata prije spavanja. Noću pijte napitke bogate bakterijama mliječne kiseline. Metabolizam će se poboljšati, apetit će se smanjiti.

Sa parom dobra ishrana ne garantuje da će vaš dobiti dovoljno vitamina i minerala, svi proteini i ugljeni hidrati će se apsorbovati. Ako ste stalno gladni, razmislite o tome da bi bilo prilično korisno proći specijalni pregled i, ako je potrebno, liječiti disbakteriozu.

Tvoje dnevni obrok ishrana treba da sadrži najmanje 50% povrća i voća od ukupne hrane. Sa takvom ishranom ništa ne ugrožava vašu figuru.

Kako se izboriti sa glađu i ne udebljati se

Jedite malo i često. Umjesto grickalica, koristite sušeno voće. Sadrže malo kalorija i veliku količinu dijetalnih vlakana, koja pomažu u otklanjanju gladi na duže vrijeme i ne prejedanju tokom glavnog obroka.

Trenutno, ljekarne prodaju voćne pločice različitih proizvođača. Ako kontrolišete svoju težinu i sanjate o održavanju dobrog fizički oblik, jedna ili dvije pločice između obroka pomoći će vam da se nosite s glađu, a da pritom ne oštetite svoju figuru.