Riješiti se bolova u leđima je jednostavno! Joga kao lijek za bol u leđima. Kako ublažiti bol u leđima domaćim lijekovima

Bol u leđima, ili dorzalgija, može biti simptom razne bolesti i jedna od najčešćih pritužbi. A u starijoj dobi, leđa bez bolova su rijetkost; poremećaji povezani s godinama uočavaju se gotovo kod svake druge osobe.

Struktura i funkcija kralježnice čini leđa podložnim bolovima i ozljedama. Kičma se sastoji od 33 pršljena, odvojenih fleksibilnim hrskavicama koje se nazivaju intervertebralni diskovi, a okruženi su i prožeti ligamentima, mišićima i živcima. Neuspješno, naglo kretanje, preveliko opterećenje(na primjer, nošenje utega) ili loše držanje može uzrokovati oštar bol u leđima(u svakodnevnom životu kažu ovo: „Pucanj u leđa“).

Brzo ublažavanje akutnog bola u leđima

• Put do oporavka

U mnogim slučajevima bol u leđima nije ozbiljan poremećaj i može se lako spriječiti, osim ako, naravno, nije povezan s ozbiljnim oboljenjima i ozljedama kralježnice (uključujući osteohondrozu), au nekim slučajevima i bolestima gastrointestinalnog trakta ili urinarnog sistema (npr. kamen u bubregu).

Poznato je da u 95% slučajeva oštra bol pozadi povezan sa mišićni spazam ili štipanje korijena nerva od strane pršljenova. Bol je toliko intenzivan da je na prvom mjestu pitanje otklanjanja sindroma boli. To je sasvim prirodno, jer bol se sama prilagođava uobičajenom načinu života, značajno utječući na motoričke sposobnosti osobe, a pitanje uzroka njenog nastanka je već sekundarno.

Prva stvar koju treba učiniti je što više rasteretiti kičmu. Tokom egzacerbacije, pridržavajte se odmora u krevetu. U tom periodu čak i vaša vlastita težina predstavlja solidno opterećenje za kičmu.

Pronađite udoban položaj u kojem će doći olakšanje, bol će se povući. Obično, kod lumbalne lokalizacije bola, ovaj položaj je ležeći na leđima sa jednim ili više tvrdih jastuka koji se stavljaju ispod potkoljenica. Ponekad je zgodnije ležati na boku, pričvrstiti jastuk ili jastuk ispod struka ili između nogu savijenih u koljenima.

Ali zapamtite da je strogo ograničeno vježbanje neophodno za smanjenje upale i sprječavanje nepokretnosti.

Budući da su uzroci bola u različiti ljudi različite, morate isprobati svaku pozu i svaku vježbu i na taj način pronaći one koje vam najbolje odgovaraju. Ako pri bilo kakvoj promjeni položaja tijela tokom vježbe osjetite da je bol popustila, zauzmite ovaj položaj da se odmorite.

Suprotno tome, nemojte ostati u bilo kojem položaju ako se bol pojačava. Probajte pokrete na krevetu ako ga imate sa tvrdim dušekom, u suprotnom koristite gimnastičku prostirku ili prostirku.

Najpopularnije metode rješavanja bolova u leđima

Prije nego što pređemo na narodne metode rješavanja bolova u leđima, predlažem da razmotrimo najpopularnije i najefikasnije metode.

1. Masažne prostirke. Takav tepih kao - tibetanski ili Kuznetsova. Ili veoma popularna modifikacija ovih prostirki - LYAPKO APLIKATOR (više možete pročitati na linku). Nije najbolje jeftin način, ali jedan od najefikasnijih, sudeći po recenzijama ljudi i doktora.

2. Kreme. Postoje efikasni i neefikasni, skupi i jeftini - veoma ih je teško pronaći dobra krema od bolova u leđima i da ne naletite na lažnjak. Prilikom odabira kreme savjetujem vam da koristite preporuke prijatelja i nikako ne reklamirate.

3. Masaža. Generalno je 50/50. Moram dobar specijalista, dobio efekat, nije pogodio - novac je otišao u vodu. Ne savjetujem vam da idete do prve osobe koju sretnete, jer ne samo da ne možete dobiti terapeutski efekat za vaša leđa, ali i pogoršati situaciju.

Položaj za ublažavanje boli

Ovaj položaj pruža odmor mišićima leđa i intervertebralnih diskova, zbog čega se mišići opuštaju, grč se donekle smanjuje, a bol jenjava.

1. Lezite na stomak sa ispruženim rukama sa strane.

2. Ako bol potraje, stavite jastuk ispod stomaka. Ako to ne pomogne, lagano se okrenite na kuk, pokušajte i desno i lijevo, jer je učinkovitost jednog ili drugog pokreta određena mjestom oštećenja. Oslonite glavu na ruke ako vam je tako ugodnije.

Upozorenje. Ako bilo koja vježba uzrokuje pojavu ili povećanje ili širenje boli, odmah je prekinite. Nastavak može pogoršati problem.

Prva dva dana ovdje predložene vježbe treba ponoviti najviše tri puta, otprilike tri puta dnevno. Ostatak vremena samo se opusti.

Kako bol nestaje, postepeno povećavajte broj ponavljanja do maksimalno 10 puta svake vježbe.

Nagib karlice

1. Lezite na leđa i savijte koljena pod pravim uglom, a stopala treba da ostanu na podu.

2. Izvijte donji dio leđa, podižući leđa od poda, a zatim ih čvrsto pritisnite u pod. Držite grudi mirnim dok vam se kukovi klate naprijed-natrag.

3. Vježbu ponovite tri puta, na kraju vježbe donji dio leđa treba zauzeti neutralan položaj u sredini između ekstremnih.

Nakon dva dana počnite postepeno povećavati broj ponavljanja ove vježbe na 10.

Rolling koljena

1. Lezite na leđa i savijte koljena, kao u prethodnoj vježbi, ali kukovi trebaju biti na podu.

2. Pomičite koljena s jedne na drugu stranu, spuštajući ih na pod onoliko nisko koliko vam je udobno. Ponovite vježbu tri puta. Nakon dva dana počnite postepeno povećavati broj ponavljanja do 10 puta.

Kako se nositi sa jakim bolovima u leđima

Nakon smanjenja jačine boli, obavezno se obratite liječniku koji će ispravno odrediti prirodu bolesti. Ne zaboravite: akutni bol u leđima simptom je karakterističan ne samo za osteohondrozu, već i za mnoge druge bolesti.

Svoje stanje možete ublažiti sami, bez štete po zdravlje, samo ako sigurno znate dijagnozu, uz nastavak ili intenziviranje kronične boli koju već dobro poznajete.

• U prvim satima egzacerbacije, ako je moguće, potražite pomoć specijaliste manualna terapija . Ovom metodom možete ublažiti napad, zaustaviti bol.
• Tokom napada akutni bol potrebno je ohladiti mjesto bola. Odlično u takvim slučajevima je prikladan hladan tuš ili samo hladnoća (led) na lumbalnoj regiji. Ako koristite led, onda ga prvo morate umotati u ručnik kako ne biste izazvali ozebline na gornjim slojevima kože.

Ako se dodatno zagrije na mjestu ozljede, to će samo povećati protok krvi, a samim tim i pogoršati štetu i povećati bol.

• Ako su bolovi u leđima veoma jaki, nepodnošljivi, uzmite lekove protiv bolova, šta se nalazi u kućnom kompletu prve pomoći.
• 20-30 minuta nakon prve doze lijeka nije bilo olakšanja? Ponovo uzmite 1-2 tablete analgetika. Ako bol i dalje ne popušta, morat ćete koristiti više jaka sredstva. Kako uzimati iu kojim dozama, naučit ćete iz uputa priloženih uz lijek.

pažnja: Svi lijekovi imaju nuspojave. Osim toga, ne uklanjaju uzrok osteohondroze, već samo njene simptome. Stoga se ne preporučuje uzimanje duže od 3-5 dana.

• Da biste smanjili upalu, možete koristiti protuupalne masti na tom području bol. Oni će smanjiti otok koji će biti prisutan na mjestu povrede korijena. kičmena moždina a time i ubrzati proces ozdravljenja.

Ali primjena lijekova protiv bolova treba biti samo prema indikacijama (jaka bol). I moramo imati na umu da prigušivanjem bola uz pomoć lijekova naše tijelo neće moći primiti signal o mogućih kršenja u predelu leđa.

• Vjerovatno ćete se morati kretati po kući. Korzeti, čak i elastični, sada se ne koriste često u medicinskoj praksi, pogotovo jer se ne mogu nositi duže vrijeme (više od 3-7 dana, ovisno o težini bolesti).

U stacionarnom stanju, mišići slabe, brzo atrofiraju i prestaju služiti kao potpora kralježnici.
Kod bolova u torakalnom i lumbalnom dijelu svaki put obavezno nosite široki (8-10 cm) uski kožni pojas, oficirski pojas, pojas za dizače tegova ili poseban - takozvani lumbalni stabilizator.

• Za ublažavanje stresa na zahvaćenim lumbalnim ili torakalnim intervertebralnim diskovima, nemojte im nanositi dodatne ozljede, koristiti štake za kretanje po kući. Ne boj se, u tome nema ništa loše.

Naprotiv, pri progibu kralježnica će se malo istegnuti, pritisak na korijene živaca će se smanjiti, a bol će se donekle smanjiti. Ova "mini štaka trakcija" može biti vrlo efikasna.

Ako uvjeti dozvoljavaju, izvedite vješanje (ili poluvješanje) na prečki, gimnastičkom zidu. Primjetno će se smanjiti intenzitet boli u cervikalnom, torakalnom i gornjem lumbalnom dijelu.

Kada bol u leđima malo popusti, otprilike 2-3 dana nakon egzacerbacije, s velikom pažnjom izvoditi kompleks fizioterapijskih vježbi, ovisno o lokalizaciji bola.

Doktori su jednom vjerovali u to najbolji tretman akutni bol u leđima je apsolutni mir, ali se sada pokazalo da je mnogo efikasnije naizmenično mirovanje sa vežbanjem. Ako se ne osjećate bolje nakon 24 sata, pozovite svog liječnika, ali ako se bol popravi, dodajte vježbe u nastavku gornjim preporukama. Oni će pomoći u prevenciji ukočenih mišića leđa i time smanjiti vjerovatnoću budućih problema, kao i održati mišićni tonus i snagu.

Ležeći zavoji

1. Lezite na stomak, na prostirku ili tvrdi dušek, oslonjeni na laktove. Opustite se i ostanite u ovom položaju dok ne izbrojite do 10.

Spusti se, opusti se; ponovite vježbu tri puta.

2. Ponovite prvu vježbu, ali ovaj put se podignite na dlanove, a ne na laktove.

Podižući kolena

Lezite na leđa, na tvrdu podlogu. Savijte koljena pod pravim uglom i povucite ih prema grudima.

Zadržite ih u ovom položaju dok ne izbrojite do 10, a zatim polako spustite stopala na pod.

Ekstenzija za leđa

1. Početni položaj kao kod naginjanja u stranu, ruke na bokovima. Lagano se sagnite unazad, spojite lopatice i lagano podignite bradu, ali ne toliko visoko da gledate u plafon. Ponovite tri puta.

2. Nakon završetka posljednjeg ponavljanja, prije nego što završite vježbu u neutralnom, uspravnom položaju, lagano se nagnite naprijed, zaokružujući ramena.

Nagibi se u stranu

Stanite uspravno, raširite noge u širini ramena.

Lagano pomerajući jednu butinu u stranu, na istoj strani klizite rukom niz nogu, osetićete istezanje na drugoj strani tela.

Ponovite tri puta. Zatim uradite ovu vježbu na drugoj strani.

Upozorenje

Odmah prestanite ako bilo koja vježba uzrokuje pojavu ili povećanje ili širenje boli. Nastavak može pogoršati problem.

Prva dva dana ovdje predložene vježbe treba ponoviti najviše tri puta, otprilike tri puta dnevno. Ostatak vremena samo se opusti. Kako bol nestaje, postepeno povećavajte broj ponavljanja do maksimalno 10 puta svake vježbe.

Put do oporavka

Ako se bol postupno smanji (ako ne, obratite se ljekaru), onda nakon dva dana odmora i vježbanja možete nastaviti normalan način života. Da biste povratili mobilnost i fleksibilnost, važno je da budete što aktivniji; naravno, ne treba raditi ništa što bi moglo ometati konačni oporavak. Ali čak i sada ima smisla odmarati se na leđima oko sat vremena svaki dan kako bi se tkivima dalo vremena da se zacijele i poprave.

• Ako se bol vrati:

Ako ne budete pažljivi i pridržavate se pravila koja su navedena u tabeli ispod, postoji opasnost da nespretnim pokretom poništite sav obavljeni posao, a to će dovesti do recidiva bolova u leđima. Ako se to ipak dogodi, odmah prestanite i lezite na tvrdu podlogu licem nadole ili na leđa ili zauzmite položaj koji je prethodno najbolje doprineo otklanjanju boli.

• Leži na boku

Ovaj položaj nije tako povoljan za vašu kičmu kao drugi, ali se dešava da vam je samo u tom položaju udobno. U tom slučaju stavite jastuk između koljena kako biste spriječili da se gornji dio butine kotrlja naprijed, izvrćući donji dio kičme. Takođe može biti od pomoći da stavite još jedan jastuk na stomak i grudi, poput podupirača, kao da ga grlite, da poduprete kičmu s prednje strane. Ne stavljajte više od jednog jastuka ispod glave, posebno ako imate bolove u vratu ili leđima.

Šta da radite, a šta ne da biste ozdravili

Nakon dva dana trebalo bi da potpuno ustanete iz kreveta i vratite se normalnim aktivnostima. Međutim, ne zaboravite sljedeće:

Šta ne treba raditi:

• Nemojte podizati teške predmete i ne saginjati se.
• Ne radite teške kućne poslove: ne usisavajte, ne čistite, ne peglajte.
• Izbjegavajte strme uspone i spustove.
• Nemojte nositi teške terete, kao što su kupovine, koferi, planine mokrog veša.
• Ne obnavljaj sportske aktivnosti povezano sa velikim opterećenjem.
• Nemojte dugo sjediti ili stajati bez promjene držanja.

šta treba da uradimo:

• Nastavite raditi vježbe i uključite ih u složene vježbe za povećanje fleksibilnosti kralježnice.
• Pazi na držanje.
• Šetajte svaki dan, povećavajući udaljenost.
• Vratite se svojim uobičajenim obavezama, osim onih navedenih u odjeljku "Šta ne treba raditi".
• Ako radite za stolom, pravite česte pauze. Ustani, hodaj okolo i ispravi leđa.
• Nastavite intimnost sa svojim partnerom, pazeći da vam položaj ne uzrokuje bol, na primjer, koristite položaje u kojima se ne stavlja dodatna težina na vas. Seksualna aktivnost uključuje pokrete koji su slični nagibima karlice i pomažu u povećanju fleksibilnosti i opuštanja donjeg dijela kičme.objavljeno.

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Bol u leđima je čest problem koji može imati značajan uticaj na radna aktivnost i privatnost osoba. Djelomično, postoji mnogo kućnih tretmana koji pomažu ljudima da se riješe tegobe.

Bol u donjem dijelu leđa češći od bilo kojeg drugog medicinska stanja dovodi do gubitka posla. Do 80% odraslih osoba širom svijeta barem jednom u životu doživi bol u donjem dijelu leđa. Međutim, bol se često javlja kod ljudi u drugim područjima leđa.

Zajedno sa kičmom, mišići leđa podržavaju značajan dio tjelesne težine. Čovjek ih aktivno koristi u Svakodnevni život- kada sedi, stoji i hoda.

OTC lijekovi, kao što su ibuprofen ili paracetamol, pomažu u ublažavanju bolova. Za ljude koji žele isprobati metode kućnog liječenja, nudimo nekoliko korisnih preporuka.

Sadržaj članka:

Vježbe pokretljivosti mišića

Vježbe u vodi pomažu u ublažavanju bolova u leđima

Uvek je teško ustati i pomeriti se kada vas bole leđa. Ipak, kratke šetnje, joga, vežbe u vodi i ostalo svetlo fizička aktivnostčesto pomažu u ublažavanju bolova.

Fizička aktivnost ne samo da opušta mišiće, već doprinosi i oslobađanju endorfina - prirodnih lekova protiv bolova u telu.

Za osobe s bolovima u leđima korisno je imati i slijediti dnevni plan vježbanja. Može uključivati ​​trening snage i istezanje kako bi mišići bili fleksibilni i jaki.

Redovno vježbanje pomaže u sprječavanju budućih epizoda boli povezanih s naprezanjem mišića.

Upotreba toplote i hladnoće

Istraživanje koje su 2014. godine sproveli iranski naučnici pokazalo je da korištenje toplote i hladnoće može efikasno liječiti bol u leđima.

Paketi leda su najkorisniji kada ih ljudi koriste odmah nakon što ih dobiju razne vrste povrede kao što su uganuća. Postavljanje leda umotanog ručnikom na zahvaćeno područje može ublažiti bol i upalu.

Led takođe pruža umrtvljujuće dejstvo za iznenadne i intenzivan bol. Ljudi mogu koristiti posebne pakete leda ili pokrivati ​​i nanositi smrznuto povrće na tijelo. Tkanina u takvim situacijama služi za sprječavanje promrzlina. Vrijeme tokom kojeg je led u kontaktu sa zahvaćenim područjem treba biti najmanje 20 minuta po sesiji.

Jastučići za grijanje pomažu u oslobađanju napetosti i uklanjanju bolova u mišićima. Prije nego ih koristite, morate pažljivo proučiti upute proizvođača i pažljivo testirati temperaturu kako grijač ne bi bio previše vruć.

Ako kod kuće nema jastučića za grijanje, možete ga zamijeniti flašom vruća voda ili nekuvanog pirinča umotanog u tkaninu i zagrejanog u mikrotalasnoj pećnici.

Prilikom korištenja hladnoće i topline, morate paziti da ne oštetite kožu.

Strija

U nastavku su vježbe koje zagrijavaju mišiće i tako smanjuju bol u leđima. Svaka vježba se mora izvoditi trideset sekundi ili u takvom vremenskom periodu koji osigurava ugodno blagostanje.

Osim što zagrijava tetive koljena, savijanje naprijed i dodirivanje prstiju prstiju pomaže opuštanju mišića donjeg dijela leđa.

Da biste zauzeli pozu kobre, morate ležati na stomaku i staviti dlanove iza linije ramena, a zatim lagano podići prsa tako da gornji dio glava je bila usmerena ka plafonu.

Da biste izveli ovu vježbu, morate se osloniti na dlanove i koljena, a zatim polako naizmjenično savijati leđa prema stropu i savijati se prema podu.

Za ovu vježbu potrebno je da sjednete na stopala sa razmaknutim koljenima u širini kukova, a zatim se sagnite i dohvatite glavu na pod. Prilikom naginjanja, ruke treba da budu ispružene u pravcu glave i dodiruju dlanove poda.

Upotreba krema protiv bolova

Moderno tržište nudi široku paletu krema dizajniranih za ublažavanje bolova. Takve proizvode možete kupiti iu ljekarnama iu specijaliziranim internet trgovinama.

Masti na bazi kapsaicina, supstance koja se nalazi u capsicum. Istraživanja su pokazala da je kapsaicin efikasan u liječenju bolova uzrokovanih osteoartritisom.

Kreme protiv bolova koje sadrže mentol pružaju efekat hlađenja koji može privremeno ublažiti bol. tupi bol pozadi. Jedna studija je pokazala da se nanošenjem mentola na kožu može smanjiti osjetljivost receptora. Međutim, ako previše aktivno koristite mentol, to može uzrokovati preosjetljivost do bola.

Arnica

arnika - homeopatski lijek, koji ljudi nanose na kožu za liječenje bolova u mišićima, otoka, modrica i manjih ozljeda.

Arnika se prodaje u ljekarnama u obliku krema i gelova.

Ne postoje sveobuhvatni naučni dokazi o prednostima arnike, ali je povezana sa manjim razvojnim rizicima nuspojave, dok mnogi ljudi nalaze ovaj lijek korisno.

Jedna mala studija je pokazala da arnika može ublažiti bol kod kroničnog osteoartritisa u kombinaciji s akupunkturom i masažom.

Promjena obuće

Cipele koje vam ne pristaju ili koje ne fiksiraju petu mogu vam opteretiti leđa, noge, pa čak i vrat.

Visoke potpetice mogu uzrokovati narušavanje pravilnog položaja tijela i na taj način dovesti do bolova u donjem dijelu leđa. Studija indijskih naučnika otkrila je jaku vezu između nošenja cipela visoke pete i bol u leđima.

Cipele sa previše ravnim đonom takođe mogu dodatno opteretiti stopala i leđa.

Ako osoba stalno pati od bolova u leđima, treba razmisliti o promjeni cipela u udobnije, odnosno one koje sigurno fiksiraju stopalo. Ukoliko je potrebno, ljekar Vam može pružiti pomoć u odabiru pravih cipela.

Optimizacija radnog mjesta

Nepravilno držanje, odnosno držanje za stolom koje uzrokuje pretjeranu napetost ili pogrbljenost, može uzrokovati bolove u mišićima leđa i drugim dijelovima tijela. Ergonomski radno mjesto pomažu u smanjenju bolova povezanih s lošim držanjem.

Ljudi moraju biti sigurni da je monitor kompjutera u visini očiju i da je stolica na udobnoj visini.

Pravilna ergonomija na radnom mjestu može pomoći u smanjenju bolova u leđima i spriječiti ozbiljnije probleme.

Dansko istraživanje pokazalo je da ljudi koji rade u staračkim domovima ili se brinu o osobama s invaliditetom kod kuće imaju manje bolova u donjem dijelu leđa nakon promjene ergonomije, zajedno s početkom bihevioralna terapija i fizički trening.

Ako na poslu osoba mora podizati teške predmete, onda bi to trebalo učiniti zbog napetosti mišića nogu, a ne leđa. Za transport teških predmeta na velike udaljenosti bolje je koristiti kolica.

Dosta sna

Ljudi koji spavaju na boku trebali bi staviti dodatni jastuk između koljena.

Istraživanja su pokazala da poremećaji spavanja mogu pogoršati bol. Osim toga, naučnici su uspjeli otkriti da nedostatak sna može utjecati na prag osjetljivosti na bol.

Neudoban madrac, neudobni jastuci ili jednostavno nedovoljno spavanje mogu doprinijeti bolovima u leđima.

Većina odraslih treba da spava od 7 do 9 sati dnevno za dobar odmor.

Udoban položaj za spavanje može značajno uticati na kvalitet vašeg sna. Osim toga, ako noću tijelo zauzme ravnomjeran položaj u krevetu, onda će se ujutro osoba probuditi bez bolova u leđima.

Jastuci trebaju poduprijeti tijelo na način da vrat i leđa čine ravnu liniju. Osobama za spavanje na boku treba staviti dodatni jastuk između koljena.

Ako osoba iz bilo kojeg razloga ima dugotrajne probleme sa spavanjem, mora o tome obavijestiti svog ljekara. Poremećaji spavanja se često mogu liječiti, a adekvatan odmor noću može pomoći u ublažavanju bolova i poboljšati opšte stanje zdravlje.

upravljanje stresom

Stres može izazvati napetost mišića i bolni grčevi, uključujući grčeve u leđima. Ako osoba posumnja da je uzrok boli dugotrajan stres ili psihička trauma, onda može isprobati tehnike koje pomažu u suočavanju s emocionalnim poremećajima.

• Mindfulness meditacija. Studija američkih istraživača iz 2010. otkrila je da su tehnike smanjenja stresa zasnovane na svijesti efikasne u liječenju bolova u leđima. Pažnja uključuje obraćanje pažnje na sebe i korištenje tehnika meditacije kako biste pomogli svom tijelu da se nosi s bolom.
• Duboko disanje. Naizmjenični duboki udisaji i izdisaji u trajanju od nekoliko minuta pomažu u smirivanju reakcije tijela na stres.
• Progresivna relaksacija mišića. Efikasno je tehnika opuštanja koji uključuje napetost i opuštanje tijela naizmjeničnim fokusiranjem na različite grupe mišiće. Osoba treba ležati na leđima, početi raditi sa stopalima i postepeno prelaziti na ramena.
• Simboldrama. Drama simbola uključuje fokusiranje na određene mentalne slike kako bi se postigao osjećaj opuštenosti. Studije su pokazale da drama simbola i muzika mogu pomoći ljudima da se nose sa stresom na poslu.
• Joga. Joga uključuje usvajanje posebnih položaja i duboko disanje. Pomaže da se opustite, posebno uz redovnu tjelovježbu. Joga je odavno dokazana kao efikasno oružje u borbi protiv stresa.

Ljudi mogu koristiti mnoge aplikacije za pametne telefone kako bi im pomogli prakticirati tehnike meditacije i opuštanja.

Kada treba da posetite lekara?

Bol u leđima se često može efikasno liječiti kod kuće, iako je potreban određeni stepen strpljenja da bi se postigli rezultati. Međutim, ako osoba ima jake ili hronične bolove, trebalo bi da se obratite lekaru.

Specijalista može preporučiti fizikalnu terapiju, lijekove ili druge tretmane. Ljudi koji imaju medicinski problemi i/ili redovno uzimate farmakološke preparate, trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom o mogućnosti upotrebe lekovitog bilja ili aditivi. Osim toga, takvi proizvodi se moraju kupiti od provjerenih dobavljača, jer njihov kvalitet nije reguliran od strane državnih nadzornih tijela.

A takođe i od "lumbaga" i drugih tegoba s donjim dijelom leđa.

U ovom članku ću podijeliti vlastito iskustvo koje je pomoglo u rješavanju mnogih problema s leđima, glupo zarađenih u prošlosti, a koje se često miješalo ne samo u sport, već iu svakodnevni život. Ovo nikako nije uputstvo za akciju, već samo skup preporuka i set vežbi. Ipak, svako ima svoje telo, sa svojim "žoharima" i osobinama. Osim toga, ja ću govoriti o osnovno pravilo za leđa pri radu sa tegovima.

Zašto bole donji deo leđa

Odlučio razgovarati o tome lumbalni leđa i kičma, jer u osnovi ljudi (uključujući i autora u prošlosti) imaju bolove u tome. Razlog za to - maksimalno opterećenje na njega u svakodnevnom životu, posebno kada je slika ovog života sjedilačka. Osim toga, kod nekontrolisanog dizanja tegova najlakše se povređuje lumbalni deo. Fiziološki, na donji dio kičma ima najveće opterećenje zbog našeg uspravnog držanja, što je zgodno, ali morate platiti razvojem starosnih degenerativnih procesa u ovom dijelu tijela.

Inače, ono što se u našoj medicini pogrešno smatra bolešću, u stranoj praksi odavno se pripisuje gore navedenim degenerativnim procesima vezanim za starenje. Riječ je o promjenama na intervertebralnim diskovima, kada njihovo tkivo počinje da viri izvan pršljena. Odnosno, o izbočenju diskova (vertebralna kila je, naravno, ozbiljnija stvar). Vremenom se gube elastičnost, tonus, trofizam tkiva, a ako je način života sjedeći, a ishrana neuravnotežena, to će naravno negativno utjecati na kralježnicu i njene najopterećenije dijelove.

Naravno, problem je rješiv (ili se može kontrolisati), i to u bilo kojoj razumnoj dobi, ako nema apsolutno kritičnih i nepovratnih promjena. By najmanje, lično sam uspeo da rešim svoje poteškoće sa kičmom. I to uprkos činjenici da je u prošlosti više puta uspeo da povredi donji deo leđa i očigledno tu uradio nešto loše zbog gluposti, mladosti i neiskustva.

Dakle, najveća šala je da je u većini slučajeva nemoguće precizno dijagnosticirati uzrok bolova u leđima. Na primjer, poznati specijalista u ovoj oblasti, dr. Augustus White(on je i autor knjige " tvoja bolna leđa”), siguran sam u to 85% slučajeva bolova u leđima ne može biti siguran u tačnost dijagnoze. To je, po njegovom mišljenju, moderne medicine mogu precizno dijagnosticirati 15% slučajevima akutnog bola u leđima. To se objašnjava prevelikom razlikom u pritužbama pacijenata i rezultatima testova. Dakle, kod osobe koja pati od bolova u leđima rendgenski snimak može postojati apsolutno zdrava kičma, i obrnuto, kod mnogih ljudi (oko 20-30%) koji se nikada nisu žalili na bolove u leđima, na slici se jasno vide „problematični“ diskovi.

Zauzvrat, doktor medicine i direktor Centra za artritis i bol u leđima u Santa Monici (SAD), Robert L. Sweezy, siguran sam da je u 95% slučajeva bol u donjem dijelu leđa uzrokovan uganućem između 4. i 5. lumbalnog pršljena.

Ako uzmemo "prosek za bolnicu", 80% slučajeva bolova u leđima je uzrokovano jednim od tri uzroka: istezanje mišića i ligamenata u ovom dijelu, diskus hernija i deformacija zglobnih procesa.

Zato ispada da posle pregleda lekari kažu osobi, kažu, ne može da podigne više od 3 kg, a drug ide kod teretana, uredno napumpa leđa i onda ne samo 3 kg, nego svih 300 kg diže bez problema i osvaja svjetsko prvenstvo u powerliftingu. I obrnuto, građanin se pridržava svih savjeta ljekara, ali se samo pogoršava - bole ga leđa, česti su "lumbago" i druge nevolje.

Inače, kada kažu da svi sportisti koji rade sa tegovima imaju problema sa leđima i, generalno, skoro da su invalidi po tom pitanju, ne treba verovati. Kao što pokazuje praksa i iskustvo poznatih lekara, problemi sa leđima su samo češći kod običnih „nesportskih“ stanovnika, kancelarijskih radnika i drugih kategorija građana sa na sjedilački načinživoti koji su teži od olovke, miša ili fascikli sa papirima ništa ne podižu. Nedostatak tonusa u lumbalnoj regiji dovodi do toga da se intervertebralni diskovi brže uništavaju, a ozljede mišića i ligamenata češće se javljaju u potpuno banalnim svakodnevnim situacijama - naglo je ustao ili se istegnuo u stranu, okliznuo se, snažno se nagnuo, povukao na cipelu ili čarapu itd. Ako pratite misao, vjerovatno ste već pogodili kuda vodim po pitanju rješavanja problema sa leđima. O tome ćemo detaljno govoriti u nastavku.

Kako sam riješio problem bolova u leđima

Sportske aktivnosti i aktivna slikaživot nije uvek garancija da neće biti problema sa leđima. Dešava se i obrnuto, ako ovom dijelu tijela ne posvetite dužnu pažnju. Još je gore kada radite sa utezima ne poštujući tehniku ​​izvođenja vježbi.

Zapravo, proteklih godina je to bio jedan od mojih glavnih problema, koji je dovodio do povreda leđa i kao rezultat toga čestog odbijanja da se u principu radi na njegovom jačanju. Ovo je začarani krug - ozlijedili ste leđa, počinjete da ih štitite koliko god je to moguće, sažaljevate i njegujete, ali u stvari ne postaje lakše. A ako i jeste, dobijate takozvano „staklo nazad“, kada u najnepovoljnijem trenutku možete tamo nešto oštro „zategnuti“, nakon čega se ne možete ni saviti ni odvojiti. Općenito, još uvijek je lumbago su pozvani. Siguran sam da su mnogi ovo iskusili. Sve je to u redu, onda se sagneš prema djetetu ili samo da zavežeš pertle - klik! - i više ne želite ništa u životu, samo da se riješite bolnih bolova u donjem dijelu leđa i povratite svoju uobičajenu pokretljivost.

Ja sam lično imao različite slučajeve - možete se savijati, ali je jako bolno savijati se. Naprotiv - uspraviti se bez problema, ali se saviti - kroz bol i patnju. Ili čak i lim, kada ne možete normalno da se savijate ili ispravljate. Sve vrste lijekova, masti, miorelaksansa, blokada i dr brzo djelujući lijekovi dobar samo kao hitna pomoć, ali dugoročno neće puno pomoći, što je već dokazano, barem ličnom praksom.

Odlazak specijalistima, rendgenski snimci i drugi testovi su također dobri, ali, kako se vidi svjetska praksa, nije činjenica da će vam zaista biti postavljena ispravna dijagnoza i utvrditi uzrok boli. To posebno otežava činjenica da MRI i rendgenski snimci ne pokazuju ozljede mišića i ligamenata. Iako iskusni stručnjak može napipati ozlijeđeni mišić, koji se jako smanjuje i postaje tvrd.

Ako želite rezultate, radite leđa sami i svakodnevno. I evo šta ja radim za to.

Jutarnje vježbe za leđa

AT opet, kada je "pucao" u donji deo leđa, a ja sam se žalio na Tviteru, kažu, " u pogrešno vreme, sada opet morate da patite nedelju ili dve”, - jedan od pretplatnika mi je poslao takvu naplatu za pozadinu (kliknuti):

Da, izgleda pomalo djetinjasto, neozbiljno pa čak i smiješno, i sam sam u početku bio skeptičan, ali u stvarnosti se pokazalo da je to vrlo efikasna praksa. Bukvalno za 3 dana, izvodeći ovaj kompleks ujutro i uveče kroz podnošljive bolove, skoro sam se vratio u normalu, što je u principu bilo neverovatno. Ranije sam, koristeći sve vrste masti i grijanja, morao da trpim nakon „pucanja“ leđima najmanje nedelju dana, a onda mi je zdravstveno stanje bilo gore nego nakon tri dana punjenja.

Šta je razlog tome? Da, sve je jednostavno - kada se krećete, tjerate da rade mišići leđa, oni se pune krvlju, koja doprema do mjesta ozljede korisnim materijalom i uklanja produkte raspadanja. Osim toga, postoji efekat zagrijavanja, plus tonus mišića se poboljšava i spazam se ublažava. Ali može potrajati, čak i ako živac više nije stegnut, ali ne razvijate leđa. Kao rezultat toga, donji dio leđa nastavlja "cviliti". Čak i ako je ozljeda povezana s nekritičnim pucanjem mišića ili ligamenta, punjenje može ubrzati proces zacjeljivanja. Ali, opet, bol tokom vježbanja ne bi trebao biti prejak. Podnošljivo, dobro opipljivo, ali ne više.

Inače, rukoborci koriste ovaj princip da saniraju svoje ozljede, bilo da se radi o ruci, ramenu ili nekom drugom dijelu tijela, ligamentu ili tetivi. Odaberu takvu težinu i takav pokret da se bol u ozlijeđenom dijelu dobro osjeti, ali kontrolira, te ga vježbanjem postepeno pumpaju, uvlače krv u mišiće i ligamente i tjeraju ih da rade u nježnom režimu. A ovi momci znaju mnogo o tome da se riješe povreda. Ako bodibilderi tokom treninga malo unište mišićna vlakna, nakon čega se ona obnavljaju s marginom, zbog čega dolazi do rasta, tada rukoborci svojim treningom uzrokuju mikrotraume tetiva i ligamenata, koristeći isti princip hiperkompenzacije.

Napisat ću nekoliko vježbi iz jutarnjeg kompleksa za leđa koje izvodim na karematu (turističkom tepihu):

1. Pijuckanje- istegnite se do tetive, povucite ruke gore, noge - dolje. Dakle 3-4 puta sa pauzom od sekunde ili dvije između ponavljanja
2. Most- ležeći na leđima i oslonivši savijene noge na pod, podignite karlicu prema gore, a trapez i ruke ostaju pritisnute na pod. Izvodite glatko, na vrhu možete odgoditi pokret na sekundu. Nema pauze između ponavljanja.
3. Povucite u isto vreme lijeva ruka na desnu nogu i obrnuto, savijajući se u struku. Poželjno je nogu svaki put dobiti rukom. Uradite 3-5 puta na svakoj nozi.
4. Most- ležati ravno i odmarati pete i top nazad na pod, savijajući se u struku. Pauze između ponavljanja nisu potrebne.
5. ugao- istovremeno podignite ruke i noge, savijajući se u "knjigu".
6. Naizmjenično povlačite lijevo i desno koleno do stomaka, podižući torzo.
7. Sada se prevrnite na stomak i ponovo pijuckanje, slično kao u prvoj vježbi, ali već na stomaku.
8. Podignite u isto vrijeme leva noga i desna ruka, niže, pa obrnuto - desna noga i levu ruku, i tako ponovite pet puta za svaki par bez pauza između dizanja
9. Cobra- naslonite dlanove na pod u predjelu grudi ili malo niže (po potrebi) i glatko ispravite ruke, savijajući se u donjem dijelu leđa.
10. brod- podignite ruke i noge prema gore, savijajući se i zamahnite naprijed-nazad u ovom položaju, održavajući statičko opterećenje na mišićima lumbalnog dijela.
11. Cat- stojeći na sve četiri savijte se što je više moguće u donjem dijelu leđa, a zatim izvijte leđa što je više moguće. Preporučljivo je napraviti drugu pauzu, zadržavajući napetost na dnu i na vrhu. Nakon toga napravim nekoliko kružnih pokreta lumbalnom regijom s obje strane.

Ovu vježbu radim ne samo ako mi se leđa počnu naprezati, što se već dugo nije dogodilo. Važno je to raditi svaki dan, najbolje ujutru i uveče. Nema potrebe za odmorom između vježbi - radite sve redom. Fizički, vježba nije teška, već je tonik.

Japanska statička vježba poravnanja leđa

Ovo praktikujem nekoliko meseci. Sada to nije svaki dan, ali u prvih par mjeseci sam to radio svakodnevno nakon gore opisanog punjenja i osjetio pozitivan efekat Da, i ja to još uvijek osjećam.

Vježbu je izmislio japanski ljekar Fukutsuji prije otprilike 10 godina. On je tražio efikasan metod korekcija figure i posebno skeleta. Ako je kičma u ispravnom položaju, onda će organi biti pravilno locirani.

Ideja je da ležite na roli peškira pet minuta, u rastegnutom stanju i držeći ruke i stopala na poseban način. Vježba se mora izvoditi na tvrdoj podlozi ili istom karematu, fitnes prostirci itd. Dakle:

1. Zarolajte rolnu peškira dužine oko 40 cm i debljine 7-10 cm.
2. Sjednite na pod/prostor za auto/fitness prostirku i postavite valjak iza sebe.
3. Polako i nežno se spustite na leđa, držeći valjak tako da bude tačno preko tela ispod donjeg dela leđa - tačno ispod pupka (ovo je važno).
4. Raširite noge u širini ramena tako da se palčevi dodiruju, a pete na udaljenosti od 20-25 cm.
5. Ispružene ravne ruke stavite iza glave, okrenite ih dlanovima nadole i spojite male prste. (Ne mogu potpuno ispraviti ruke, ali je u redu, sa polusavijenim).
6. Pazite da se nožni i mali prsti dodiruju, jer često imaju tendenciju da se sami raziđu. Moraš da kontrolišeš.
7. Nakon što provedete 5 minuta u ovom položaju, ustanite vrlo pažljivo, jer se kosti i zglobovi lagano pomiču tokom vježbe.

Iako je malo vjerovatno da će biti moguće odmah leći 5 minuta. Počeo sam sa 2,5 minuta i postepeno povećavao vrijeme na pet. Ako je sve urađeno ispravno, tada u procesu izvođenja vježbe, doslovno cijelim tijelom osjećate kako se mišići počinju opuštati, a kralježnica zauzima udoban položaj za to. Mada, možda sam to sam izmislio. Ali pozitivan efekat očigledno postoji.

Osnovna obuka

Mišići korteksa formiraju neku vrstu korzeta oko lumbalnog dela. To su presa, kosi trbušni mišići, mišići ekstenzori leđa i gluteusi. Ako želite da se kičma osjeća dobro, obavezno ih trenirajte sve u kompleksu. Istrenirani core mišići drže kičmu i ublažavaju pritisak na intervertebralne diskove.

Većinu svog trenažnog iskustva praktično nisam obraćao pažnju na treniranje presa, zadnjice, a trenirao sam ekstenzore u tolikoj mjeri - osim možda mrtvog dizanja, koje se daleko od toga uvijek izvodi korektno i tehnički. Dakle, efekat je bio suprotan. U posljednjih nekoliko godina, marljivo sam ih sve trenirao i zapravo sam zaboravio na bol i nelagodu u leđima, uključujući i kada radim teške čučnjeve.

Treniram ekstenzore sa mrtvo dizanje(varijacija rumunskog mrtvog dizanja sa naglaskom na leđima i sa blago savijenim nogama, plus potisak od nivoa koljena, kada šipka ne padne u potpunosti na pod) i hiperekstenzija. Detaljno sam ih opisao u svom .

Hiperekstenzije takođe treniraju zadnjicu, plus s vremena na vreme to radim" mrtvo dizanje": noge su ravne, stopala paralelna i na maloj udaljenosti jedno od drugog, nagib sa utegom / bučicama sa ravnim leđima savijenim u donjem dijelu leđa paralelno, na kraju pokreta projektil se nosi blago naprijed ( a ne drže se blizu nogu, kao što je slučaj sa mrtvim dizanjem). Kada se savijamo (opet, sa otklonom u donjem delu leđa), pokušavamo da zategnemo zadnjicu, a šipka je pored nogu. Nije potrebno potpuno se savijati, zabacivati ​​leđa, samo dok ne osjetite da će napetost mišića nestati i da će opterećenje pasti na kičmu.

Pritisnite zamah tradicionalno- uvijanje ležeći na klupi ili na podu, lagano savijanje nogu u koljenima, podizanje nogu, vješanje na vodoravnoj šipki ili na šipkama. I radim super seriju - prvo uvijanje, pa odmah podizanje nogu. Ponekad variram i organiziram za sebe super seriju samo na donjem dijelu štampe i kosim mišićima, viseći na vodoravnoj traci: 5-7 sekundi ugao + 5-7 podizanja nogu na kosim mišićima s jedne strane, s druge bočno i direktno na presu. Nadam se da ću na kraju povećati broj ponavljanja za svaki dio vježbe na 15.

Obično treniram trbušnjake/kose noge nekoliko puta sedmično nakon glavnog treninga snage. Slično, s hiperekstenzijama - odnosno naizmjeničnim vježbama za tisak i hiperekstenzije.

Osnovno pravilo za leđa pri radu sa utezima

Leđa u lumbalnom delu uvek treba da budu u prirodnom otklonu – držite ih u ravni, kontrolišite ga, ni u kom slučaju nemojte da se povijate ili zaokružujete (drugim rečima, spojite lopatice i izbegavajte zaokruživanje leđa). Ovo se odnosi na 99% vježbi s utezima. Pogrbljena leđa su direktan put do povrede.

Godinu dana bez problema sa leđima

Radim sve gore opisane vježbe sa konstantnom frekvencijom za prošle godine, možda i malo više (izuzimajući japansku vežbu, radim je već nekoliko meseci), i sve ovo vreme nemam problema sa donjem delu leđa ili bolovima u leđima. Štaviše, dobrobit ovog odjela u cjelini se znatno poboljšala. Ranije nisam mogao da spavam na stomaku, nije mi bilo prijatno ležeći na leđima, spavao sam manje-više normalno samo na boku. Šetaš pola sata ili sat - bole te leđa. Sada toga nema - bilo koji ležeći položaj za tijelo je udoban i zgodan, mogu hodati satima, pa čak i sa rancem na leđima, a donji dio leđa mi je dobro.

Čak i kada sam u svoj režim uključio svakodnevne vežbe od 11 gore opisanih vežbi, što se desilo još početkom 2013. godine, već je bilo bolje. Iako je s vremena na vrijeme “pucao”, više nije bio tako kritičan i oporavljao se za 2-4 dana nakon toga, a ne za 1-2 sedmice, kao prije. Kada sam spojio tešku artiljeriju u vidu aktivnog treninga mišića jezgra, problem je bio potpuno riješen.

Podijelite svoje iskustvo

U moja posljednja dva članka na temu sporta (o i) komentari su se pokazali ništa manje zanimljivim od samog autorskog teksta. Imali smo odličan razgovor, podijelili svoja iskustva, neko je iznio svoje mišljenje, iako ne uvijek pozitivno, ali često potkrijepljeno razumnim argumentima. Ovo je super i korisno i za mene lično i za čitaoce. Shodno tome, nastavimo tradiciju, pogotovo što je leđa tako malo proučena stvar i prije ili kasnije svima smeta.

Svojevremeno mi je jedna slika sa nabojom uveliko promijenila život. bolja strana. Shvatio sam da probleme sa leđima možete riješiti sami, ako postoji želja, marljivost i malo praktičnog znanja. Ovaj punjač mi je poslat. Nicholas Roy, za šta mu VELIKO LJUDSKO HVALA.

To je bio poticaj za dalje proučavanje problematike i, što je najvažnije, za testiranje pronađenih shema i vježbi u praksi. Ali kao što se često dešava - savjetujete osobu, ali on ne vjeruje, samo odmahuje rukom i kaže: “ Jednostavno se ne dešava, potreban vam je čudotvorni lijek, tablete, nešto drugo". Ni ja nisam vjerovao, ali kao što vidite, na kraju je uspjelo. Nadam se da će moji savjeti i preporuke pomoći još nekome. Najvažnije je početi, početi barem s punjenjem. A tamo, vidite, čak i mali pozitivan rezultat tako da vas inspiriše to će dovesti do traka za trčanje, u teretanu, bazen i učiniće život općenito boljim i svjetlijim.

I završiću ovaj članak sa vrlo tačnim citatom jednog briljantnog doktora Nikolaj Amosov.

Želite li da nosite ortopedski korzet kako biste se riješili bolova u leđima? Vjerovatno ne.

Baš kao i skoro 80% ljudi sa problemima kičme, Beverly Hayes pati od bolova u leđima. Za neke, bol je izazvan napornim radom kao što je čišćenje vrta ili dizanje utega. Drugi se jednostavno sagnu da uzmu olovku i njihova leđa se odmah osjete.

„Osećam se kao da vam donji deo leđa bockaju odvijačem“, priča Beverli Hejs, 46-godišnja umetnica iz Čikaga, o bolovima koji je pretrpela nakon trčanja pola amaterskog maratona. “Ona mi je preokrenula život. Nisam se mogao sagnuti ni spavati – leđa su mi bila ukočena i mislila sam da se nikada neću osjećati normalno.”

Kako se riješiti bolova u leđima?

Mary Ann Wilmarth, članica Asocijacije za fizikalnu terapiju i predsjedavajuća Odsjeka za fizikalnu terapiju na Univerzitetu Harvard, kaže da bi ljudi trebali odmah posjetiti doktora ako imaju povredu ili bilo kakav bol u leđima. “Rana intervencija će pomoći da se spriječi razvoj hronična patologija i eliminiše potrebu za liječenjem i operacijom”, kaže ona.

Kombinacijom stalne aktivnosti, vježbe za jačanje i fizikalne terapije, Hayes je rekla da se intenzitet njenih simptoma značajno smanjio tijekom godine. Evo 12 načina da ublažite bol u leđima.

1. Ograničite odmor u krevetu

Istraživanja pokazuju da ljudi s manjim bolovima u leđima koji provode mnogo vremena u krevetu osjećaju bol duže i teže se nose sa svakodnevnim aktivnostima od onih koji ostaju aktivni.

“Pacijenti ne bi trebali ostati u krevetu ne više od tri dana,” kaže Mike Flippin, MD medicinske nauke, ortopedski hirurg koji je specijaliziran za probleme s leđima i kralježnicom u medicinskom centru San Diego. “Ohrabrujem svoje pacijente da se počnu kretati što je prije moguće.”

2. Nastavite s vježbanjem

Često fizička aktivnost najbolji lek od bolova u leđima. " Jednostavne vježbe aktivnosti, kao što je hodanje, mogu biti vrlo korisne, kaže Wilmarth. – Tokom njih telo je neutralno vertikalni položaj».

"Ali zapamtite da se krećete umjereno", podsjeća Flippin. “Izbjegavajte naporne aktivnosti, kao što je vrtlarstvo, i pokrete koji prvo izazivaju bol.”

3. Zadržite svoje držanje

Bol se može pojaviti nakon dugog treninga, ali napetost koja ga je izazvala najvjerovatnije se nakupljala godinama. Prema Wilmarthu, većina ljudi ima loše držanje kada obavljaju svoje svakodnevne aktivnosti. Čineći to, dodaju dodatni stres leđima.

„Problemi dolaze iz malih stvari“, kaže ona. “Možete povećati pritisak na kičmu za 50% samo ako se neispravno naslonite na lavabo dok perete zube. Ako leđima date prave krivine, pritisak na nervne korijene će nestati, a bol u leđima će se smanjiti.

4. Posjetite specijaliste

Prema D. Scottu Davisu, fizioterapeutu, ljekaru sportske medicine, doktoru obrazovanja, ortopedskom fizikalnom terapeutu i vanrednom profesoru na Univerzitetu West Virginia, razvoj personaliziranog plana obuke je važan za upravljanje hronični bol pozadi.

“Ne postoji čarobna pilula koju možete uzeti za bol u donjem dijelu leđa,” kaže Davis. – Neki pacijenti trebaju ojačati mišićni okvir, iako općenito ljudi istežu mišiće i poboljšavaju ukupnu fleksibilnost. Pronađite fizioterapeuta fizioterapijske vežbe ili kiropraktičar(kiropraktičar) koji je specijaliziran za kičmu i leđa općenito. Oni će vam pomoći da odaberete pravi set vježbi.

5. Ojačajte mišićni okvir

Većina ljudi s kroničnim bolovima u leđima imat će koristi od snažnih trbušnih mišića.

"Torzo je skup mnogih mišićnih grupa koje rade zajedno", kaže Frank B. White, dr. sc., profesor fiziologije vježbanja na Western državni univerzitet država Missouri. - Ako su trbušni mišići slabi, ostali mišići su isti. Jačanje trbušnih mišića može značajno smanjiti opterećenje donjeg dijela leđa.

6. Poboljšajte fleksibilnost

Prevelika napetost i zategnutost mišića može uzrokovati bol u leđima. „Naš cilj u razvoju fleksibilnosti je da obezbedimo isto opterećenje celom telu od vrhova prstiju pa sve do glave“, kaže Dejvis. – Evo jedne od sjajnih vježbi za to: sjedite na ivici kreveta, ispružite jednu nogu, a drugu spustite na pod. Počnite istezati tetive koljena tako što ćete se naginjati naprijed, držeći leđa uspravno.”

7. Prestanite nositi korzet

Sposobnost podržavanja leđnih mišića izvana izgleda primamljivo, ali Davis kaže da korzet treba koristiti s oprezom. “Korzeti su korisni za naporne aktivnosti poput dizanja tegova, ali se mogu koristiti samo 15 minuta”, kaže on. “Ako nosite korzet cijeli dan, mišići koje bi on trebao osigurati stabilnost će oslabiti i više neće podržavati kičmu.”

8. Nanesite led i zagrijte

Jastučići za grijanje i hladni oblozi mogu pomoći u ublažavanju stanja. Većina doktora preporučuje korištenje leda prvih 48 sati nakon ozljede – posebno ako postoji otok – a zatim prelazak na toplinu. „Ali teško je reći da li led ili toplota rade bolje“, kaže Flippin. “Ohrabrujem pacijente da koriste sve što ih najefikasnije olakšava.”

9. Pravilno spavajte

San je veoma važan, ali jednako je važan i položaj u kojem spavate. “Spavanje u lošem položaju ili ne na madracu sa jastucima može dovesti do bolova u leđima”, kaže Wilmarth.

Evo nekoliko savjeta:

• Ako spavate na leđima, trebalo bi da stavite jastuk ispod kolena.
• Ako spavate na boku, trebalo bi da postavite jastuk između koljena kako bi kičma bila u neutralnom položaju.
• Spavanje na stomaku dovodi do neprirodnih krivina vrata i glave, što dovodi do prekomjerno opterećenje na poleđini.

10. Prestanite pušiti

Pušenje ne samo da šteti plućima, već može negativno uticati i na kičmu.

“Nikotin izaziva stezanje malih krvni sudovišto smanjuje isporuku krvi u mekih tkiva Flippin kaže. “Svim svojim pacijentima govorim da prestanu pušiti, to im može ublažiti bolove u leđima.”

11. Pokušajte s psihoterapijom

Prema Alexu Morozu, MD, vanredni profesor rehabilitacijske medicine na Medical Center Langon sa Univerziteta u Njujorku, bol u leđima je često povezan sa problemima kao što su depresija i anksioznost. "Tvoje emocionalno stanje određuje percepciju bola, kaže Frost. – Psihoterapija može biti veoma korisni dio rehabilitacija."

12. Koristite tehnike opuštanja

Istraživanja pokazuju da tehnike opuštanja kao što su meditacija, duboko disanje, tai chi, joga i drugo mogu učiniti čuda.

„Ako postignete duboku relaksaciju, to će smanjiti nivo percepcije bola“, kaže Frost.

Donji dio leđa je dio kičme, koji često postaje predmet specifičnih iscrpljujućih bolova. Današnji članak posvećen je temi kako se riješiti bolova u leđima.

O specifičnostima bola

Bol u leđima danas je poznat ne samo odraslom i starijem dijelu populacije, već i djeci. Ponekad se pojavljuju iznenada i također nestanu, stvarajući lažni izgled da se problem povukao, ali vrijeme prolazi i sve se vraća u normalu. Veliku ulogu u nastanku boli ima kralježnica, odnosno njeno stanje. Ovaj fenomen može biti uzrokovan iz više razloga:

• zadobivene i neliječene ozljede (udarci, kompresioni prijelomi);
• patologija;
• bolesti kronične prirode (s osteohondrozo, artrozo);
• brisanje hrskavice, praćeno uništavanjem intervertebralnih diskova;
• posljedice zaraznih bolesti;
• nedostatak u organizmu esencijalni minerali i vitamini, posebno kalcijum;
• kod žena se bol javlja zbog teške trudnoće i produženog porođaja.

Ovo je primarna lista. mogući uzroci, a može se značajno proširiti, ovisno o okolnostima. Prema njihovoj etiologiji, bol varira po vrsti i intenzitetu.

Mogu da se vuku, "pucaju", zrače u donjih udova, bolan, oštar, koji uključuje išijatični nerv u proces.

Svaka osoba koja se suoči s ovim problemom sanja o jednom - kako se brzo i trajno riješiti ove noćne more.

Kretanje u toku u ovoj situaciji je nepismena odluka, kao i samoliječenje bez odgovarajućeg pregleda. Najupečatljivije posljedice mogu biti:

1. Osteohondroza, prepuštena slučaju, dovodi do procesa povezanog s destrukcijom intervertebralnih diskova različitog intenziteta. Diskovi su slabo navlaženi, manje elastični i ne percipiraju fizička aktivnost, čak i minimalne. Njihova visina se postepeno smanjuje, što pomaže da se smanji razmak između njih. Sve to dovodi do povreda. nervnih korijena proizlaze iz kičmene moždine, a kao rezultat toga nastaje bol.
2. Povreda funkcionalnosti zglobova - smanjenje intervertebralne udaljenosti uzrokuje ubrzano trošenje tkiva hrskavice. Ovo je direktan put ka bolesti koja se zove "spondilartroza". Bolest karakterizira ne samo akutna bolovi pri crtanju, uništavanje zglobova i diskova, ali i grč mišića čitavih leđa. Pacijenti osjećaju ukočenost pokreta. Primarni zadatak u ovaj slučaj je usmjerena na to kako vratiti pršljenove diskove i vratiti im prijašnju funkcionalnost.

O mjerama za smanjenje rizika i liječenju

Prvo, pojava bola je signal tijela, na koji morate odmah reagirati provođenjem svih neophodna istraživanja. Drugo, tek kada slika postane jasna, možete koristiti mjere usmjerene na smanjenje rizika od pogoršanja, razvoja bolesti i rješavanja egzacerbacija:

• opterećenje na leđima je udvostručeno;
• iskustvo zglobova i diskova visok krvni pritisak, koji je neravnomjerno raspoređen kada se osoba sagne, prekrsti noge;
• prenaprezanje mišića leđa i ramenog pojasa, što uzrokuje glavobolje.

1. Bez hipotermije! Residence dug period u uslovima niske temperature izaziva grč kičmenih mišića, što u konačnici utiče na stanje kičmenog stuba.
2. Živeo stalni pokret! Stalne vježbe, šetnje, štedljivi treninzi u teretani, joga pomoći će jačanju kralježnice, a samim tim spriječiti mogućnost bolova. Pacijent koji se malo kreće stvara sve uslove za slabljenje mišićnog korzeta leđa. Stoga se glavni dio opterećenja ne prebacuje na mišiće, već na kralježnicu, što postaje osnova za trošenje tkiva hrskavice. Idealna rješenja problema su plivanje, svakodnevno hodanje, set vježbi istezanja po izboru stručnjaka.

Uprkos svemu, nema veze terapijski tretman ovo nije dovoljno, ali šta će biti - pravo da odlučuje samo vertebrolog, neurolog, terapeut, ortoped. Zasnovan je na hondroprotektorima koji poboljšavaju metabolizam u tkivu hrskavice i obogaćuju ga svim esencijalne supstance. Također je dozvoljeno koristiti fizioterapiju, masažu, tretmane spa tipa.