Vietoj varškės ir kefyro: alternatyvūs kalcio šaltiniai vaikui. Dieta be pieno: alternatyvūs kalcio šaltiniai
Kalcio trūkumas organizme neturi geriausio poveikio vaiko ir suaugusiojo sveikatai. Svarbu suvartoti rekomenduojamą šio makroelemento kiekį kasdien su maistu arba kaip specialių tablečių dalį. Pastaruoju atveju sunkumų dažniausiai neatsiranda. Tačiau retas kuris žino, kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio, ir dėl šios priežasties jų neįtraukia į savo racioną. Parodysime, kaip išvengti tokių klaidų.
Kalcis (Ca) yra makroelementas, padedantis žmogaus organizmui normaliai funkcionuoti. Jo nauda yra tokia.
- Jis labai reikalingas vaikams, paaugliams ir nėščiosioms, nes stiprina dantis ir kaulus, skatina tinkamas formavimas kaulinis audinys.
- Jis būtinas sergantiems hipertenzija, nes reguliuoja širdies raumens veiklą, mažina kraujospūdį.
- Ca maitina nervų sistema. Jei to nepakanka, centrinė nervų sistema paima reikiamas maistines medžiagas iš kaulų.
- Ca mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Trūkstant Ca, organizmas jį pasiima iš kaulinio audinio, todėl gali išsivystyti osteoporozė (kaulų trapumas). Kiti makroelementų trūkumo požymiai – padidėjęs dirglumas, medžiagų apykaitos ir miokardo ląstelių elektrinio laidumo sutrikimai, trapūs nagai, silpni išsišakoję galiukai, blogi dantys.
Dienos norma: kas gresia kalcio trūkumu ir pertekliumi
Mineralas bus naudingas, jei žmogus pradės vartoti Ca paros normą. Suaugusiesiems ir vaikams - šis skaičius skiriasi. Visos Rusijos sveikatos asociacijos rekomendacijos pateiktos lentelėje.
Tačiau šios rekomendacijos pagrįstos europiečių ir gyventojų mityba bei gyvenimo būdu. Šiaurės Amerika. Japonai, indai, turkai ir pietų afrikiečiai kasdien turi suvartoti nuo 3 iki 3,5 gramų Ca. Rusams rekomenduojama dienos norma šiek tiek skiriasi.
Daugiausia Ca reikia moterims menopauzės metu, nėščioms ir žindančioms motinoms (1,2-1,5 g). Atkreipkite dėmesį, kad menstruacijų metu moteriškas kūnas taip pat praranda daug kalcio. Paauglėms mergaitėms apie mikroelementų trūkumą gali signalizuoti stiprus skausmas apatinėje pilvo dalyje. Šiuo laikotarpiu mergaitės ir moterys kasdien turi suvartoti 1,4 g Ca.
Kas sukelia kalcio trūkumą?
Jei vaikas suvartoja mažai Ca, tai neigiamai paveiks jo fizinę ir neuropsichinis vystymasis. Kaulinis audinys tampa toks trapus, kad kūdikiui ilgainiui išsivysto skoliozė, osteochondrozė, padidėja daugybės traumų ir lūžių rizika.
Suaugusiesiems Ca trūkumas sukelia imuninės sistemos sutrikimą, širdies ir kraujagyslių sistemos, CNS Kraujagyslės susilpnėja, pablogėja kraujo krešėjimas, bet kokia žaizda gali sukelti rimtą kraujo netekimą.
Koks yra kalcio pertekliaus pavojus?
Kad žmogus Ca suvartoja daugiau nei jo organizmui reikia, galima suprasti iš jo buvimo tam tikri simptomai: blyškumas oda, daug raukšlių (net ir ankstyvas amžius), sausi plaukai; troškulys, apetito praradimas, pykinimas ir vėmimas (be aiškios priežasties), vidurių pūtimas, vidurių užkietėjimas; akmenų atsiradimas viduje šlapimo pūslė ir inkstai; galvos skausmas, apatija, mieguistumas, smegenų veiklos sutrikimas (sumišimas, haliucinacijos).
Ca perteklius taip pat nesukelia teigiamų pokyčių greičiau priešingai – žmogus praranda savo gyvenimo potencialą, greičiau sensta. Tai gali atrodyti paradoksaliai, tačiau Ca perteklius taip pat gali sukelti kaulų trapumą. Tokiu atveju kraujas tampa klampesnis, o tai neigiamai veikia širdies ritmas ir širdies vožtuvų funkcija.
Produktai ar tabletės su kalciu – kurį organizmas geriau pasisavina
Ca parduotuves galite papildyti įtraukdami į savo dienos dieta maisto produktai, kuriuose gausu šio makroelemento. Priešingai populiariems įsitikinimams, Ca kiekio „čempionai“ nėra pienas ar varškė. Daugiausia kalcio yra aguonose, parmezane ir sezamo sėklose.
Gauk reikalinga suma mineralinė skardinė, paimant specialų medicininiai preparatai, sukurta vaistininkų specialiai hipokalcemija sergantiems pacientams. Kalcio tabletės, gamintojų teigimu, gali kompensuoti šio makroelemento trūkumą organizme. Tačiau ne visi jie tikrai padeda. Priežastis – Ca asimiliacijos ypatumai.
Vaistinės parduoda kalcio gliukonatą, karbonatą, citratą ir chelatą. Geriau vartoti chelatinį kalcį. Jis įsisavinamas 90-98%, ir papildomas priėmimas vitamino D3 nereikia. Kalcio chelato preparatai brangūs, bet rezultatas to vertas.
Prieš rinkdamiesi kalcio tabletes, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Ir vis dėlto Ca, kurį žmogus gauna su maistu, geriausiai pasisavinamas. Vieni produktai turi daugiau, kiti mažiau. Galite koreguoti savo mitybą, tiksliai žinodami, kas padės papildyti Ca kiekį organizme.
Maisto produktai, turintys daug kalcio
Tai visuotinai priimta Pagrindinis šaltinis Ca- pieno produktai. O norint papildyti jo atsargas, reikia kasdien gerti pieną, valgyti varškę ir/ar sūrį. Tačiau šis požiūris yra teisingas tik iš dalies. Tiesą sakant, ne visų rūšių sūriuose yra vienodai daug Ca, o piene ir varškėje šio makroelemento yra daug mažiau nei, pavyzdžiui, žaliuosiuose augaluose. Apsvarstykime išsamiau.
Pieno
Ca kiekis 100 gramų ankštinių augalų ar kietųjų sūrių yra didesnis nei, pavyzdžiui, in maisto produktai perdirbtų iš pieno, ir minkštųjų sūrių, tačiau tai nesumenkina pastarųjų svarbos žmonių sveikatai. Be to, pieno produktai yra labai populiarūs.
Tam yra keletas priežasčių: jiems nereikia išankstinio terminio apdorojimo, pavyzdžiui, mėsos. Jų nereikia plauti kaip žalumynų ir daržovių. Varškė, kefyras, fermentuotas keptas pienas, pienas parduodami hermetiškai uždarytose pakuotėse. Juos patogu pasiimti su savimi į kelią, valgyti (gerti) galima bet kuriuo paros metu, nes jie visada gerina virškinimą.
Žuvis ir jūros gėrybės
Didelis Ca kiekis randamas žuvyse riebių veislių. Vadovas yra sardinė. Naudinga valgyti žuvų kaulai- o tai reiškia, kad žmogui reikia reguliariai valgyti konservus, bet ne tik iš sardinių: naudinga ir lašiša bei skumbrė. Geras Ca, Mg, vitaminų D ir K šaltinis yra jūros gėrybės. Šių vitaminų dėka kalcis lengvai pasisavinamas.
Ankštiniai augalai
Taip pat pripažįstami ankštinių šeimos augalai geras šaltinis baltymų, tačiau ne visus juos organizmas gerai pasisavina. Taigi baltosiose pupelėse Ca kiekis perpus mažesnis nei raudonosiose pupelėse, tačiau jis geriau pasisavinamas. Gausu šio makroelemento ir žaliųjų žirnelių.
Vienintelis neigiamas dalykas yra tai, kad ne visi į savo dienos racioną įtrauks ankštinius augalus.
Jei jums trūksta Ca, apsvarstykite savo dienos valgiaraštį papildyti daržovėmis ir žolelėmis: žiediniais kopūstais, morkomis, špinatais, krapais, petražolėmis. Tačiau nepamirškite, kad kai kuriuose iš jų (morkose, burokėliuose, špinatuose) yra oksalo rūgšties. Tai neleidžia gerai pasisavinti Ca. Tokius gaminius geriausia termiškai apdoroti.
Riešutai ir sėklos
Daugiausia Ca yra aguonose ir sezamo sėklose. Makroelemento paros norma „telpa“ į 1 valg. l. sezamo. Be to, riešutuose ir sėklose gausu Mg, kuris padeda organizmui pasisavinti Ca. Anakardžiai ir migdolai yra turtingesni Mg nei kiti riešutai.
Vaisiai ir uogos
Vaisiuose ir uogose nėra didelis skaičius makroelementų, tačiau juose yra medžiagų, dėl kurių Ca gerai pasisavinamas. Padeda obuoliai, persikai, vynuogės, džiovinti vaisiai, braškės, agrastai.
Ne visos uogos pagerina kalcio pasisavinimą. Taigi kasdienis braškių vartojimas gali turėti priešingą poveikį: Ca pradės „išsiplauti“. Nėščios moterys turėtų prisiminti šią ne itin naudingą braškių savybę.
javai
Mėsa ir mėsos gaminiai
Priešingai populiariems įsitikinimams, mėsos ir mėsos gaminiai vargšas Ca. Priežastis ta, kad šio makroelemento nėra gyvūnuose ir naminiuose paukščiuose. raumenų audinys bet kraujyje. AT skirtingi tipai Mėsa turi skirtingą Ca kiekį: veršiena turi daugiau nei kiauliena.
Kiaušiniai
Kaip ir mėsoje, kiaušiniuose Ca kiekis yra mažas. Pavyzdžiui, 100 g kiaušinio trynys tik 136 mg Ca, tai yra 14 proc dienpinigių. Daug daugiau šio makroelemento kiaušinio lukštas. Tai kalcio karbonatas (kalcio karbonatas), kurį organizmas gerai pasisavina.
Sirupas
Melasa arba melasa gali būti geras Ca šaltinis. Tai klampi tamsiai rudos spalvos masė. Jis nenaudojamas kaip cukraus pakaitalas ar atskiras maisto produktas, bet jei į savo racioną įtrauksite melasos, ji suteiks organizmui pusę. dienos norma Ca.
Maisto kalcio lentelė
| Produkto pavadinimas | Ca kiekis 100 g (mg) | %Kasdieninė vertė |
| Pieno produktai ir sūriai | ||
| nenugriebtas pienas | 120 | 12 |
| Pieno milteliai | 1000 | 100 |
| Kefyras | 126 | 13 |
| Riaženka | 124 | 12 |
| Jogurtas | 124 | 12 |
| grietinė (riebalų kiekis - 10%) | 80 | 8 |
| Sūris "Parmezanas" | 1184 | 118 |
| Sūris "rusiškas" (riebumas - 50%) | 880 | 88 |
| Rokforo sūris (riebumas - 50%) | 740 | 74 |
| Lydytas sūris "Dešra" | 630 | 63 |
| Žuvis ir jūros gėrybės | ||
| Rožinė lašiša (konservuota) | 185 | 19 |
| Šprotai aliejuje (konservuoti) | 300 | 30 |
| Kaspijos šprotai | 60 | 6 |
| Baltijos šprotai | 50 | 5 |
| Krevetės | 70 | 7 |
| Austrė | 60 | 6 |
| Aknė | 20 | 2 |
| Raudonieji ikrai (grūdėti) | 90 | 9 |
| Juodieji ikrai (grūdėti) | 55 | 6 |
| Ankštiniai augalai | ||
| Žaliosios pupelės) | 65 | 7 |
| Pupelės (grūdai) | 150 | 15 |
| Žirniai (lukštenti) | 89 | 9 |
| Lęšiai (grūdai) | 83 | 8 |
| Baltasis kopūstas | 48 | 5 |
| Raudonasis kopūstas | 53 | 5 |
| raugintų kopūstų | 48 | 5 |
| Porai | 87 | 9 |
| Salierai (žalumynai) | 72 | 7 |
| krapai (žalumynai) | 223 | 22 |
| Špinatai (žalumynai) | 106 | 11 |
| Petražolės (žalumynai) | 245 | 25 |
| Riešutai ir sėklos | ||
| Sezamas | 1474 | 147 |
| Aguona | 1600 | 16 |
| Saulėgrąžų sėklos | 367 | 37 |
| Lazdyno riešutas | 188 | 19 |
| pistacijų | 105 | 11 |
| Riešutas | 89 | 9 |
| Žemės riešutas | 76 | 8 |
| Migdolų | 273 | 27 |
| Vaisiai ir uogos | ||
| Abrikosas | 28 | 3 |
| Vynuogė | 30 | 3 |
| Oranžinė | 34 | 3 |
| Persimonai | 127 | 13 |
| vyšnia | 37 | 4 |
| braškių | 40 | 4 |
| javai | ||
| avižiniai dribsniai | 64 | 6 |
| manų kruopos | 20 | 2 |
| miežių | 80 | 8 |
| Miežiai | 38 | 4 |
| Mėsa ir mėsos gaminiai | ||
| triušiena | 20 | 2 |
| Vištiena | 16 | 2 |
| Kalakutienos mėsa | 12 | 1 |
| Jautiena | 5 | 0,5 |
| Veršiena | 26 | 2,6 |
| Kiauliena | 5 | 0,5 |
| Vištienos mėsa (broileris) | 14 | 1 |
| Kiaušiniai | ||
| Vištiena (trynys, baltymai) | 55 (136, 10) | 6 (14, 1) |
| putpelių | 54 | 5 |
| Kiaušinių milteliai | 193 | 19 |
Maisto produktai, gerinantys kalcio absorbciją
Maisto produktai, gerinantys Ca absorbciją, yra tie, kuriuose gausu:
- vitaminas D (pienas, riebi žuvis);
- vitaminai A, E, B, C grupė (daržovės, žolelės, ankštiniai augalai, mėsa);
- magnis ir fosforas (riešutai, duona, žuvis).
Maisto produktai, kurie sutrikdo kalcio pasisavinimą
Ca nepasisavins (arba bus blogai pasisavinamas), jei jo suvartojimas derinamas su saldumynais, soda. Nebus naudos per didelis naudojimas maisto produktai, turintys daug fosforo.
Jei jums diagnozuotas Ca trūkumas, pabandykite aktyvus vaizdas gyvenimas: sportininkų organizmas geriau pasisavina kalcį iš maisto (turtingiausių Ca maisto produktų sąrašas pateiktas lentelėje).
Peržiūrėkite savo meniu, atsisakykite per didelio vartojimo sūrus maistas, saldainiai, stipri kava, alkoholiniai gėrimai. Nenusiminkite apsilankę vonioje ar saunoje: su prakaitu iš organizmo pasišalina ir Ca.
Išvada
Kalcis yra makroelementas, reikalingas teisingas veikimas Žmogaus kūnas. Jo trūkumas pasireiškia nervingumu, irzlumu. Vaikams ir suaugusiems trapūs kaulai (degeneracinė disko liga, gali išsivystyti skoliozė), išsausėja plaukai ir oda, lūžinėja nagai.
Galite kompensuoti makroelementų trūkumą, jei žinote, kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio. Tai šviežios žolelės, riebi žuvis ir kietieji sūriai. Ca pasisavinimą palengvina reguliari mankšta pratimas(aktyvus gyvenimo būdas), stiprios kavos, alkoholinių gėrimų ir saldumynų atsisakymas.
Tai, kad šis mineralas svarbus dantims ir kaulams ir jo galite gauti išgėrę stiklinę pieno, greičiausiai jau žinote. Bet ar viskas taip akivaizdu? Ar žinojote, kad kalcis geriau pasisavinamas naktį, o per didelis jo vartojimas sukelia inkstų akmenų susidarymą?
Pažiūrėkime atidžiau ir eilės tvarka: kokiuose maisto produktuose yra daugiausiai, prie ko atsiranda trūkumas ir kokios dienos normos priklauso nuo amžiaus.
Kalcis dalyvauja daugelyje procesų:
Kaulinio audinio augimui, vystymuisi ir atstatymui organizme. Be jo neįmanomas normalus kaulų, dantų, nagų ir plaukų augimas.
Daugiau nei 99% kalcio yra kauluose ir dantyse.
Pakankamas šio mineralo kiekis suteikia tvirtą kaulų skeletą, kuris yra apsauginis barjeras visiems Vidaus organai ir patikima parama žmogui.
Sveiki stiprūs dantys, geri nagai, kurie nelūžinėja, stiprūs gražūs plaukai- kalcio nuopelnas.
Jo nebuvimas neigiamai veikia kūną.
Reikalingas transportavimui maistinių medžiagų per membranas. Dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, yra atsakingas už maistinių medžiagų (vitaminų, mineralų ir kt.) patekimą į organus kartu su krauju.
Būtinas normaliam virškinimo, nervų ir šalinimo procesų funkcionavimui.
Be pakankamo kalcio kiekio neįmanoma normali smegenų veikla ir organų veikla.
Smegenys siunčia signalus visoms ląstelėms, audiniams ir organams, o kalcis perduoda šiuos signalus nervinėmis skaidulomis.
Aktyvina hormonus ir fermentus.
Tai būtina visų raumenų darbui. Paveikia normalus darbas ir teisingas susitraukimasširdies raumuo. Jis signalizuoja, kai raumenys turi susitraukti ir atsipalaiduoti.
Įtakoja insulino išsiskyrimą. Šio hormono trūkumas gali sukelti diabetą.
Tyrimai parodė, kad pakankamas kalcio kiekis organizme prisideda prie riebalų pertekliaus deginimo.
Maistas yra pagrindinis kalcio šaltinis. Jo yra tiek augaliniame, tiek gyvūniniame maiste.
Turinio rekordininkai:
Sezamo sėklos ir aguonos. Dauguma klaidingai mano, kad pieno produktai yra kalcio ir kitų maistinių medžiagų sandėlis, tačiau tai klaidinga nuomonė. Daugiausia šio mineralo yra sėklose, ypač sezamo ir aguonose (100 g produkto atitinkamai apie 1600 ir 1400 mg). Vidutinė kalcio paros norma yra 900–1200 mg. Valgydami tik 60–80 g sėklų galite patenkinti dienpinigiųšiame minerale.
Žalumynai ir daržovės.Žolelės ir žalios daržovės turi daug kalcio: nuo 200 iki 600 mg, priklausomai nuo pasirinkto produkto.
Riešutai ir žuvis yra nuo 100 iki 500 mg kalcio. AT riebios žuvies(jūra) ir riešutai, šis kiekis siekia 400 - 500 mg, in liesa žuvis- 200 mg 100 g.
Kietasis sūris ir pieno produktai taip pat šiame sąraše. Koncentruotuose pieno produktuose (sūryje, kondensuotame piene, pieno milteliuose) kalcio yra nuo 500 iki 1000 mg.
BET grūduose ir ankštiniuose augaluose jo kiekis svyruoja nuo 60 iki 200 mg 100 g produkto.
Kiekis ir paros norma
Lentelėje parodyta, kiek kalcio yra maisto produktuose ir procentais nuo dienos poreikio.
| vardas | Kiekis, mg 100 g | % DV |
| Sezamas | 1500 | 125 |
| Aguona | 1400 | 116 |
| Migdolų | 250 | 21 |
| Žemės riešutas | 80 | 7 |
| Riešutas | 100 | 8 |
| Saulėgrąžų sėklos | 130 | 11 |
| Halva | 100 - 300 | 8 - 25 |
| Sūris | 400 - 900 | 33 - 75 |
| Pienas | 70 - 120 | 6 - 10 |
| Kefyras | 95 | 7,8 |
| Grietinė | 80 | 7 |
| Špinatai | 120 | 10 |
| 85 | 7 | |
| Krapai | 180 | 15 |
| Petražolės | 220 | 18,5 |
| Dilgėlė | 650 | 54 |
| sardinės | 350 | 29 |
| Skumbrė | 70 | 6 |
| Lašiša | 80 | 7 |
| 65 | 5,5 | |
| 40 - 50 | 3,5 - 4,1 | |
| 30 | 2,5 | |
| Moliūgas | 20 - 30 | 1,5 - 2,5 |
| Bulvė | 15 | 1,25 |
| Džiovinti abrikosai | 100 | 8 |
| Serbentas | 25 | 2,1 |
| Razinos | 70 | 6 |
| Persikai | 18 | 1,5 |
| 15 | 1,3 | |
| 20 | 1,5 | |
| Pupelės | 85 | 7,1 |
| Žirniai | 75 | 6,1 |
| pupelės | 70 | 6 |
| Grikiai | 20 | 1,5 |
| Ryžiai | 35 | 3 |
| Avižiniai dribsniai | 40 | 3,4 |
| Šokoladas | 190 - 250 | 15,9 - 20,0 |
| Kiaušiniai | 40 | 3,4 |
| Grybai | 30 - 100 | 8 |
*Dienos vertė pagrįsta 1200 mg kalcio.
Produktai yra sinergikliai arba su kuo naudoti kalcį
Gamtoje yra sinergetinių produktų – tokių, kurie padeda įsisavinti vieni kitus. Kalcio sinergistai yra fosforas ir. Be šių laidininkų organizmas prastai suvoks kalcį. Net suvartojus paros normą kalcio be magnio, fosforo ir vitamino D, jis pasisavinamas daugiausiai 70 proc.
Valgiaraštis turėtų būti sudarytas taip, kad kartu su kalciu būtų maisto produktų, kuriuose gausu laidininkų medžiagų, ty fosforo su magniu ir vitaminu D.
Magnio ir fosforo gausu grūduose, česnakuose, žaliose daržovėse, kai kuriose sėklose, džiovintuose vaisiuose, kiaušiniuose, moliūguose. Vitamino D yra žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Puikios galimybės:
- žuvis su žalumynais;
- Kiaušinių ir žalumynų salotos;
- pieno košė;
- daržovių salotos su riešutais ir kiaušiniais;
- daržovių troškiniai su kepenėlėmis arba mėsa;
- pieno desertai;
- grietinėlės sriuba su daržovėmis, žolelėmis ir grietinėle;
- sūrio sumuštiniai, sviesto ir bet kokio vaisiaus ar daržovės gabalėlį.
Trūkumas organizme: pasekmės
Nepakankamas kalcio suvartojimas arba prastas kalcio pasisavinimas neigiamai veikia sveikatą. Problemos gali būti ir nedidelės, ir didelės. Kalcio trūkumo požymiai:
- Silpnumas, nuovargis;
- Kariesas ir kitos dantų ligos;
- Mėšlungis ir raumenų veiklos problemos;
- Širdies problemos;
- Osteoporozė;
- Kepenų nepakankamumas;
- Rachitas;
- Nervų spazmai;
- Odos, nagų ir plaukų problemos;
- Kraujuojančios dantenos;
- Alergijos.
Trūkimo pasekmės yra apgailėtinos, net tuščiosios eigos nuovargis ir silpnumas gali išsivystyti į raumenų spazmai, traukuliai ir net atrofija, jei kalcio kiekis nėra papildytas. Beveik visada yra vidaus organų ir dantų ligų. Kalcio trūkumas yra osteoporozės priežastis.
Skirtingoms amžiaus grupėms kalcio paros norma skiriasi:
Vaikams iki 8 metų reikia iki 900 mg.
Paaugliams reikia daugiau – iki 1400 mg, taip yra dėl kaulinio audinio augimo ir vystymosi.
Suaugusiam žmogui per dieną reikia iki 1200 mg kalcio.
Vyresnio amžiaus žmonėms šio mineralo poreikis didėja, dėl jo išplovimo iš organizmo paros norma padidėja iki 1400-1600 mg.
O maitinančioms mamoms reikia didinti paros normą (iki 1700 mg), nes kalciu reikia aprūpinti ne tik save, bet ir kūdikį.
Reikia atsiminti, kad saldus ir sūrus maistas, gazuotas vanduo, alkoholis, riebus maistas provokuoja kalcio išplovimą iš organizmo.
Stebėkite savo mitybą, kūnas jums už tai padėkos.
Daugelis žmonių mano, kad svarbu vartoti tik kalcį vaikystė. Iš tiesų, mes pasakojame vaikams, kuriame produkte yra kalcio, pabrėždami, kad skeletas, stuburas ir kaulai formuojasi šiuo metu. Tačiau žmogui senstant kalcis nepraranda savo esminis visų organų ir sistemų funkcionavimui. Jo dėka turime tvirtus dantis ir tankius nagus, kalcis dalyvauja sudėtingose biocheminėse reakcijose, suteikia ir reguliuoja fermentų veiklą. Šis kalcio kiekis tuo nesibaigia, jis prisideda prie raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo bei nervinių impulsų perdavimo. Senyvo amžiaus žmogui osteoporozės sąvoka labai pažįstama, kai organizmas nustoja pasisavinti kalcį, kaulai tampa trapūs ir trapūs. Tai yra, organizmui šio elemento reikia visą gyvenimą. Pažiūrėkime, kuriame produkte yra kalcio ir kaip juos teisingai naudoti.
Augaliniai kalcio šaltiniai
Nepaisant to, kad daugelis žmonių kalcį sieja su pienu, didžioji jo dalis yra maisto produktuose. augalinės kilmės. Taigi vegetarai ne taip klysta pasirinkdami mitybai svarbiausius maisto produktus. Tarp jų pirmauja ankštinės daržovės – tai pupelės ir sojos pupelės, žirniai ir lęšiai. Daugelis jų nemėgsta, nes padidėjęs dujų susidarymasžarnyne, tačiau mitybos specialistai pataria jų būtinai po truputį valgyti bent kelis kartus per savaitę. Papildomas to šaltinis svarbus elementas gali būti aguonų, sezamų ar migdolų, bet dėl didelio kaloringumo jie negali būti mitybos pagrindu. Jei ieškote maisto produktų, kuriuose yra kalcio, bet netoleruojate ankštinių augalų, peržiūrėkite šią maisto produktų grupę.
Daržovės ir vaisiai: neįkainojamas sveikatos sandėlis
Meduje gausu kalcio, todėl šio bitininkystės produkto neaplenkkite. Iš mūsų sodo ir daržo dovanų didžiausią dėmesį skirkite obuoliams, agrastams ir braškėms, citrusiniams vaisiams, abrikosams, vyšnioms ir persikams, vynuogėms, serbentams, ananasams ir gervuogėms. Vaikui labai lengva paaiškinti, kokiame produkte yra kalcio, užtenka visai vasarai nuvežti į šalį. Nepaisant to, kad kalcio kiekis daržovėse ir vaisiuose nėra per didelis, vitaminų ir mikroelementų dėka jis pasisavinamas labai lengvai. Didelis pliusas, kad šiuos produktus galime vartoti dideliais kiekiais. Petražolėse, kopūstuose, rėžiuose, erškėtuogėse yra ne mažiau kaip 200 mg 100 g produkto. Naudingas šaltinis bus bet kokių žalumynų, jaunų dilgėlių ir jūros dumblių. Naudojant natūralūs produktai, vitaminų ir mineralų perdozuoti neįmanoma, tačiau dirbtinai mineralizuotą vandenį reikia vartoti atsargiai. Apsilankę prekybos centre galite patys stebėti, kuriame produkte yra kalcio, o jo kiekis bus nurodytas kompozicijoje.
Pienas ir pieno produktai
Varškė, sūris, sūris, kefyras – svarbiausi šaltiniai naudingų medžiagų. Jei žmogus alergiškas laktozei, jis ieškos, kokie maisto produktai turi kalcio, išskyrus pieno produktus, visais kitais atvejais juos reikėtų valgyti kuo dažniau. Tuo pačiu pienas nėra pats turtingiausias jo šaltinis. Daug teisingiau maistui naudoti varškę, kalcio kiekis joje daug didesnis. Atskira tema – moterys, kurios laikosi dietos. Svorio metimo procesas nepanaikina organizmo kalcio poreikio. Šiandien neriebių pieno produktų linija yra labai naudinga rinkoje. Tai pienas, kefyras ir varškė, yra ir neriebių sūrių, o kalcio kiekis juose išlieka nepakitęs.
Baltymų produktai
Tęsiame pokalbį apie tai, kokie maisto produktai turi kalcio. Sąrašas papildytas mūsų organizmui nepakeičiamais baltymų šaltiniais, tai mėsa ir žuvis, kiaušiniai. Šiandien madingos įvairios lieknėjimo programos, kuriomis bandoma pasinaudoti mažiau produktų gyvulinės kilmės. Tai tik iš dalies teisinga: riebi jautiena tikrai netinka kasdieniniam naudojimui, bet vištos krūtinėlė suteikia 50 mg kalcio kiekvienam 100 g produkto. Tuo pačiu metu šio produkto kalorijų kiekis yra labai mažas.
Dieta nėščioms moterims
Medžiagos, trukdančios kalcio pasisavinimui
Beveik visuose produktuose yra šio elemento. Tačiau turime prisiminti, kad druskos perteklius visiškai blokuoja magnio ir kalcio pasisavinimą. Savo ruožtu kofeinas labai pablogina vitamino D3 pasisavinimą. Kaip jau žinote, grūduose ir duonoje yra fitino, kuris trukdo pasisavinti kalcį. Remiantis tuo, sumuštiniai negali būti laikomi sūriu ir duona, geriau juos valgyti atskirai. Košė su pienu taip pat neprisideda prie visiško visų maistinių medžiagų pasisavinimo, todėl grūdus geriau virti vandenyje.
Apibendrinant
Galiausiai papildomai papasakosime apie tai, kur yra kalcio. Kuriuose produktuose jame yra daugiausia, mes jau pažymėjome, dabar išvardysime papildomus šaltinius. Tai sausas pienas ir grietinėlė lydytas sūris ir kondensuoto pieno. Sudėtyje yra daug kalcio Riešutas ir lazdyno riešutai, toks skanėstas kaip ledai. Iš gėrimų tai arbatos ir kavos pupelės, kakavos milteliai. Reikia nepamiršti konservų aliejuje, razinų, česnakų, morkų ir burokėlių. Gardumynų mėgėjams patiks štai kas: pasirodo, grybuose, dešrelėse ir dešroje yra kalcio. Visose daržovėse ir vaisiuose, uogose, įskaitant arbūzus ir melionus, šio elemento taip pat yra nedideliais kiekiais. Taigi, laikantis teisingo požiūrio, nėra problemų dėl kalcio trūkumo, beveik kiekvienas produktas, kurį galima priskirti sveika mityba, yra tam tikras jo kiekis.
Vartojimo ekologija: kalcio yra ne tik pieno produktuose, yra daug alternatyvių jo šaltinių būtinas eam elementas
Kalcio yra ne tik pieno produktuose, o tai puiki žinia vegetarams ir veganams. Ir, be to, tiems, kurių organizmas turi problemų dėl pieno įsisavinimo, taip pat tiems, kurie ieško karvės ar avies pieno pagrindu pagamintų produktų pakaitalų.
Štai maisto produktų grupės, kuriose gausu kalcio:
Daržovių sultys ir gėrimai
Lapinės (žalios) daržovės
Džiovinti vaisiai
Mineralinis vanduo
Kuriuose ne pieno produktuose yra daugiausia kalcio?
Lapinės (žalios) daržovės: jos yra vienos iš svarbiausi šaltiniai kalcio (jose jo daug daugiau nei pieno produktuose); ypač vertingi šiuo atžvilgiu yra kopūstai (arba „garbanoti kopūstai“): kiekviename 100 gramų lapų yra 135 miligramai kalcio. Be kalcio, jame yra provitamino A, taip pat vitaminų K ir C.
Mangoldai ir špinatai taip pat labai naudingi; jų galima dėti į daržovių patiekalus arba naudoti kaip pyragų įdarą, dėti į picas, salotas, pyragus ir pan.
Džiovinti vaisiai: vienas iš geriausi produktai Kalbant apie kalcio kiekį, migdolai yra: 100 g migdolų suteiks jums 264 mg kalcio. Migdolai taip pat aprūpins organizmą magniu, vitaminais E, B2 ir manganu, taip pat padės sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Kiti kalcio šaltiniai yra braziliniai riešutai (160 mg kalcio kiekvienam 100 g riešutų) ir lazdyno riešutai. Juos galima vartoti kaip aperityvą ar užkandį (tarp valgymų), taip pat papuošti kepinius.
Sausi prieskoniai: dažniausiai prieskoniai naudojami nedideliais kiekiais, tačiau įpratę jų dėti į visus gaminamus patiekalus, suteiksime jiems ne tik ypatingą skonį ir aromatą, bet ir aprūpinsime nemaža kalcio dalimi. . Kai kurias žoleles taip pat galima užvirinti. Rekomenduojama naudoti tokius prieskonius kaip džiovintų čiobrelių, krapai, mairūnai, šalavijai, raudonėliai, mėtos ir džiovinti bazilikai.
Sezamo sėklos: Skrudintose sezamo sėklose yra daug kalcio. Iš jų galite išsivirti tahini – tradicinius rytietiškos virtuvės makaronus. Sezamo sėklose taip pat yra vitaminų B1 ir B6, mangano, magnio ir vario. Jų galima dėti į salotas, duoną, pyragus ir net į sultis.
Linų sėmenys: juose yra toks pat kalcio kiekis kaip sezamo sėklose. Linų sėmenų aliejus turi priešuždegiminį poveikį, padeda kovoti su ateroskleroze. Iš linų sėklų galima gaminti naminę duoną arba dėti, pavyzdžiui, į sultis, kokteilius, pyragus, salotas, padažus ir kremus.
Ankštiniai augalai: šie produktai yra puikus kalcio šaltinis (sudaro 13 % juose esančių elementų); mokėti Ypatingas dėmesys baltosioms ir juodosioms pupelėms. Sąraše naudingų savybių ankštiniai augalai – cukraus kiekio kraujyje ir spaudimo reguliavimas. Tačiau jais piktnaudžiauti nereikėtų – jie gali sukelti vidurių pūtimą. Ankštinės daržovės puikiai dera su daržovėmis, tokiomis kaip troškiniai ir troškiniai.
Kiaulpienės: labai sveika, diuretikas, padeda kepenims, taip pat veikia kaip antioksidantas. Virtų kiaulpienių lapų galima dėti į salotas, kaip ir į špinatų lapus. Kiaulpienėse yra daug daugiau kalcio nei piene (187 mg kalcio 100 g). Galima valgyti ir virtas kiaulpienių šaknis.
Apelsinai: tai vienas iš nedaugelio vaisių, kurie mus ypač domina dėl juose esančio kalcio kiekio (viename apelsine yra 65 mg kalcio). Be to, gerai žinoma, kad apelsinuose gausu vitamino C. Arba galite gerti apelsinų sultys, gaminti sultis, pridedant apelsino, vaisių salotos, pyragai ir kiti desertai.
Kvinoja ir burnočiai: Kvinoja taip pat vadinama „pseudo grūdais“. Kvinoja turėtų būti įtraukta į vegetarišką ar veganišką mitybą, nes ji turi daug tų pačių savybių, kurios yra ir pieno produktuose.
Amarantas yra vienas maistingiausių šiandieninių kultūrų; jame yra 18% kalcio. Nevartojantiems pieno patariama burnočius maišyti su ryžiais. Taip pat iš jo gaminamos sriubos ir troškinamos daržovės. Kvinoja savo ruožtu taip pat labai naudinga: iš jos galima virti kotletus, dėti į kepinius ir pan.
Kiaušinio lukštas: ilgą laiką buvo manoma, kad šioje kiaušinio dalyje yra daug kalcio ir, be to, ji padeda jį pasisavinti. Kiaušinį nuplaukite nepažeisdami lukšto, išspauskite 1 citrinos sultis, įmuškite kiaušinį ir palikite 12 valandų. Po to mediniu šaukštu išimkite kiaušinį ir kuo lėčiau gerkite likusį skystį.
Mitų apie kalcį paneigimas
Vienas iš populiariausių mitų apie kalcį yra įsitikinimas, kad daugiausia kalcio yra pieno produktuose; šio tipo kalcis lengvai pasisavinamas; ir, be to, pieno produktų buvimas maiste yra tiesiogiai susijęs su osteoporozės profilaktika. Nors iš tikrųjų...
Visų pirma, atminkite, kad daugiausia kalcio yra aguonose (1448 mg 100 g augalo); ir dumbliuose (1380 mg). AT karvės pienas yra tik 120 mg kalcio, kaip ir jogurte. Kita vertingų šaltinių kalcio – kombu jūros dumbliai, sezamas, soja, migdolai ir anksčiau minėti „garbanoti“ kopūstai (daugiau nei 150 mg).
Antra, moksliškai įrodyta, kad kalcį, kurio šaltinis yra dumbliai, organizmas pasisavina lengviau; po jų seka lapinės daržovės, džiovinti vaisiai, aliejinių augalų sėklos, neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai. Ir tik po to – pienas ir pieno produktai.
Galiausiai, kaip parodė naujausi tyrimai (ir priešingai populiariems įsitikinimams), ilgalaikis pieno produktų vartojimas gali sukelti osteoporozę. Taigi tose šalyse, kur pieno suvartojimas ypač didelis (Šveicarija, Suomija, Švedija ir Nyderlandai), šia liga susergama dažniausiai. Tuo pačiu metu šalyse, kuriose pieno suvartojama mažiausiai (Liberija, Kambodža, Gana, Kongas), osteoporozės atvejai yra itin reti. paskelbta
Vienoje konservuotų baltųjų pupelių skardinėje yra 191 miligramas kalcio (19 % DV). Šis ankštinis augalas yra puikus kalcio ir geležies šaltinis. Galima pridėti baltos pupelės makaronuose su daržovėmis arba su jais gaminkite humusą. 
