Ką valgyti naktį. Kokio maisto reikėtų vengti vakare? Produktai nakčiai

Mitas, kad negalima valgyti naktį, turi aiškią kilmę: naktį mes negalime valdyti savo kūno, o kai tik užmiegame su pilnu virškinimo traktu nuo trečios vakarienės, kaip jo turinys (be jūsų asmeninės kontrolės!) pradeda jums pakenkti, įžūliai nusėda riebalų ar melo pavidalu ir blogėja tiesiai mūsų viduje, nes naktį žarnos neveikia, tamsu.

„12 dvylikapirštės žarnos“ žarnyno ir SEO kenkėjų

Internetas pilnas tekstų, draudžiančių žmonėms valgyti naktį. Juose nerasite nuorodų į mokslinius tyrimus, tačiau yra, kur atsiskleidžia autorių fantazijos.

Čia yra tipiško griaunančio teksto pavyzdys (iš svetainės samosoverhenstvovanie.ru. Svetainės adreso rašyba ir transkripcija yra išsaugota): „Kaip sakiau, maistas naktį tiesiog nėra normaliai virškinamas, nes dvylikapirštėje žarnoje taip pat yra mieguistumas. miego metu, vangios būklės. Bet tada skrandis dirba, užpildydamas jį maistu, dėl to jis labai ištemptas, o skrandžio sultys sunkiai prasiskverbia į šią masę, esančią 12 dvylikapirštės žarnos iki ryto. O dar blogiau, kad tulžis iš tulžies pūslės dažnai visai negali prasiskverbti pro šią spūstį ir lieka tirštėti ryte iki ryto. tulžies pūslė, vėliau formuojasi akmenys ir uždegimai, dėl kurių natūraliai reikia juos pašalinti.

Ir štai nedidelė pūga iš svetainės your-diet.ru: “ Jei valgote naktį ir einate miegoti, raumenys negali apdoroti cukraus, o gliukozė patenka į kepenis, kur, veikiama fermentų, virsta riebalais.“.

Taip, apskritai galite įsitikinti bet kurioje svetainėje, kuri pasirodo po užklausos paieškos sistemoje „Kodėl negalite valgyti naktį“.

Ar reikia pridurti, kad nėra nė vienos nuorodos į tyrimus. Įdomu, kaip tokių SEO rašytojų, kurių tikslas – reklamuoti paieškos nuorodas tekste, fantazija muša į vargšų skaitytojų galvas. Bet užteks apie humorą, kreipkimės į ekspertus ir mokslą.

Kodėl galite valgyti naktį. Mokslinis požiūris

Atsigręžkime į mokslą. Dmitrijus Pikulas mums padės tai padaryti (LJ vartotojas znatok-ne , mes jau paskelbėme jo mokslinį pagrindimą).

Sveikas protas iš abiejų apžvalgų moksliniai tyrimai kaip: taip, žinoma miegant sumažėja seilėtekis, rijimo dažnis, viršutinio stemplės sfinkterio spaudimas, pirminių stemplės susitraukimų skaičius, bet visa tai neturi jokios įtakos. patologinis pobūdis kad galėtume pasakyti, kad virškinimo traktas naktį negali normaliai susidoroti su maistu, kuris miego išvakarėse patenka į skrandį .

Kalbant apie skrandžio ištuštinimą, ši savybė labiau priklauso nuo individualaus cirkadinio ritmo, o ne nuo paties miego buvimo ar nebuvimo fakto. Yra duomenų, kad skrandžio ištuštinimas per greita fazė miegas didėja ir sulėtėja gilaus miego metu, ir yra įrodymų, kad tuštinimasis sulėtėja abiejose miego fazėse. Eksperimentai su kietu maistu parodė, kad naktį skrandis ištuštėja greičiau nei ryte.

Vidutiniškai didžiausia sekrecija skrandžio sulčių stebimas nuo 22 iki 2 val., nesvarbu, ar žmogus miega, ar ne. Ant Šis momentas nėra įrodymų, patvirtinančių, kad miegas turi įtakos skrandžio rūgšties sekrecijai . Ir šiame procese didelę reikšmę turi normali hormono melatonino sekrecija, nes. melatoninas slopina skrandžio rūgšties išsiskyrimą, skatina skrandžio kraujotakos normalizavimąsi, gerina regeneraciją ir veikia skrandžio gleivinės audinio vystymąsi, gaurelių aukštį, bendrą gleivinės storį ir ląstelių dalijimąsi.

Peristaltika plonoji žarna naktį net didesnis nei dieną. O ir pati žarnyno peristaltika gali turėti įtakos miegui, t.y. kai pavalgius (nesvarbu, kad vakare ar po pietų) atsiranda mieguistumas, tai, be kita ko, gali atsirasti dėl centrinės nervų sistemos siunčiamų signalų, kai žarnynas tempiamas, ir lydimas sekrecijos. hormonas cholecistokininas.

Nerasta ryšio tarp valgymo, miego ir neigiamas pokytis gastrino, neurotenzino, peptido YY, kasos hormonų, polipeptido, amilazės ir proteazės sekreciją. Tie. šis procesas iš esmės nepriklauso nei nuo miego fazių, nei nuo paties miego, bet yra susietas su maisto vartojimu ir jo virškinimu / asimiliacija .

O yra toks dalykas kaip organizmo prisitaikymas prie sistemingai pasikartojančių sąlygų, t.y. jei esame įpratę valgyti naktį, tai organizmas prisitaiko prie tokio valgymo ir užveda reikiamas reakcijų grandines, kad procesas vyktų kaip reikiant.

O nujausdamas kazkieno noras mane apkaltinti propaganda naktimis prisigerti, iskart pasakysiu, kad viskas cia kaip visada, svarstau situacija pagrįsta dietos kontrolė, viršijanti tikslinį kalorijų kiekį subalansuota mityba . Bet net jei to nesiimsite svarbus veiksnys apskaičiuojant, vien fiziologiniu požiūriu, Virškinimo traktas, kasa ir virškinimo organai veikia taip, kaip turėtų, kad galėtų atlikti savo funkcijas, tiek budrumo, tiek miego / nakties metu. .

1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Cirkadinis ritmas ir miego įtaka virškinimo fiziologijai ir sutrikimams. ChronoPhysiology and Therapy, 4 tomas, paskelbtas 2014 m. rugsėjo 2 d. 2014 tomas: 4 67-77 puslapiai. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.

2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. . Arq Gastroenterolis. 2002 m. sausis-kovas;39(1):55-9.

Ką valgyti vakare norint numesti svorio. Vakarienės pavyzdžiai

Tačiau čia reikia laikytis tam tikros dienos režimo: eiti miegoti ne vėliau kaip 22 val., o pusryčiauti ne vėliau kaip 7 val. Priešingu atveju mūsų organizmas tokį priverstinį badavimą suvoks kaip grėsmę ir greitai sugrąžins numestus kilogramus ir net priaugs papildomų atsargų.

Ilgai nevalgius, ilgiau nei 10 valandų, organizmas gamina lipoproteinų lipazę. Būtent dėl šio fermento bado metu numesti kilogramai sugrįžta pertekliai.

Šis poveikis yra susijęs su evoliucija. Reikalas tas, kad situaciją, kai sumažėja maisto kiekis, mūsų protingas kūnas suvokia kaip grėsmę egzistavimui. Esant tokioms sąlygoms, lipoproteinų lipazė suaktyvėja ir pradeda aktyviai kaupti energijos šaltinį. riebalinis audinys. Šis mechanizmas yra milijonų metų senumo. Ir tik palyginti neseniai mokslininkai nustatė ryšį tarp nekaloringos dietos ir nutukimo.

Vėlyva vakarienė: už ar prieš?

Dabar reikalavimai vakarienės laikui nėra tokie kategoriški. Rekomendacija paprasta – valgyti reikia ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego, o geriausia 4. Šio laiko dažniausiai pakanka suvirškinti daugumai maisto produktų. Kai kurie su kalorijų skaičiavimo metodu susiję tyrimai teigia, kad valgyti galima bet kuriuo paros metu. Svarbu tik bendras kalorijų skaičius. Moterims - 1600-1800 Kcal, vyrams - 2000-2200 Kcal.

Vakarienė laikoma būtina ir naudinga organizmui. Taip yra dėl naujausių šios srities tyrimų sveika mityba. Paaiškėjo, kad vakarienė yra svarbi teisingas veikimas organizmas. Tačiau ne kiekvienas valgis tinka vėlyvam užkandžiui, o porcija neturėtų būti pati didžiausia dieną. Per daug vakarienės sugadins figūrą ir sutrikdys miegą.

Naktį alkiui numalšinti dažnai pasirenkamas ne itin sveikas maistas. Ir šis pagrindinė problema. Esant šiuolaikiniam gyvenimo ritmui, būtina laikytis jei ne kasdienybės, tai bent jau sveikos mitybos taisyklių.

Taigi, ką galima valgyti vakare, kad nepagerėtų, o dar geriau – sulieknėtų.

Maisto produktų, tinkamų vėlyviems užkandžiams, sąrašas

Vakaro užkandžiams lengvo kaloringumo maistas, suteikiantis sotumo jausmą ir netrukdantis sveikas miegas. Ką galima valgyti vakare, kad ne tik nepagerėtų, bet ir gautumėte maksimalią naudą. Vakarinės dietos pagrindas pirmiausia turėtų būti baltymai, angliavandeniai ir riebalai leidžiami minimaliu kiekiu.

Varškė geriau rinktis be riebalų arba su nedideliu riebumo procentu. Geras produktas dėl tinkamas užkandis Nakčiai. tai geras šaltinis lengvai virškinamas baltymas. Jį reikia suvalgyti likus porai valandų iki miego, geriausia be saldiklių. Kaip geriklį galite įdėti saują uogų. Varškės porcija ne didesnė kaip 100 gramų. Kaip varškės pakaitalą galite suvalgyti nedidelį (30 gramų) sūrio gabalėlį.
Kefyras, natūralus jogurtas, fermentuotas keptas pienas. Pieno produktai yra beveik idealūs kovai su naktiniu alkiu. Kefyre yra daug kalcio, baltymų. Triptofanas, aminorūgštis, randama fermentuotų pieno produktų pagerina miego kokybę.
Žalieji yra daug skaidulų ir mažai kalorijų, vadinasi, jai suvirškinti reikės daugiau energijos. Galite jį valgyti gryna forma arba kaip priedas prie kefyro, natūralaus jogurto ar varškės.
Vaisiai ir uogos galite valgyti beveik bet ką. Net bananus, bet atsargiai ir ne kasdien. Idealus užkandis – obuolys, citrusai, vyšnia.
Daržovės yra daug skaidulų ir mažai kalorijų. Iš vakarinės dietos turėtų būti pašalintos tik bulvės. Juos galima valgyti žalius arba virti garuose, kepti ant grotelių, kepti orkaitėje arba kepti ant grotelių. lengva vakarienė daržovių sriuba.
Mėsa taip pat yra daug baltymų. Čia Mes kalbame visų pirma apie liesą paukštieną. Pietums ir vakarienei tinka kiauliena ir jautiena. Nepaisant to, mėsa yra gana sunkus produktas, kurį reikia ilgai virškinti, todėl galite valgyti ne vėliau kaip 4 valandos prieš miegą. Garuose, grilyje arba virti.
Žuvis geras baltymų, daugelio mikroelementų ir aminorūgščių šaltinis. Žuvyje esantys baltymai yra lengviau virškinami nei baltymai iš mėsos. Pasirinkite vakarienei liesos veislėsžuvis – lydeka, menkė, lydeka.
riešutai yra labai kaloringi, todėl galite valgyti labai mažą porciją, kad gautumėte pakankamai.
Kiaušiniai, o tiksliau kiaušinių baltymai, lengvai virškinamų baltymų šaltinis. Valgykite jas virtas arba omleto pavidalu, pavyzdžiui, su daržovėmis.
Grikiai. Mitybos specialistai nepataria vakarienei valgyti košių, nes didelis kiekis angliavandenių. Grikiai tapo išimtimi dėl didelio baltymų ir skaidulų kiekio kompozicijoje. Be to, jis greitai virškinamas, o lėti angliavandeniai ilgą laiką išlaiko sotumo jausmą.

Maisto produktų, kurių reikia vengti, sąrašas

Yra daug naudingų maisto produktų, tinkamų numalšinti naktinį alkį, tačiau dar daugiau maisto produktų, kurie valgomi naktį, yra labai nepageidaujami. Reikalas tas, kad daugelis jų netinka tinkama mityba Todėl geriau juos iš viso išbraukti iš dietos. Kiti per ilgai virškinami ir trukdo sveikam miegui, o tai kenkia ir savijautai, ir figūrai.

Greitas maistas- pica, dešrainiai, mėsainiai, traškučiai ir krekeriai - yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų.
Marinuoti agurkai ir marinataižadina apetitą, turi druskos perteklių, kuri sulaiko vandenį organizme.
Raudona mėsa ir riebus maistas per ilgai virškinami, todėl jie netinka vėlyvai vakarienei.
Makaronai, pyragaičiai, saldainiai turi daug angliavandenių, todėl geriau juos valgyti pirmoje dienos pusėje.
Dešros ir rūkyti gaminiai turi daug druskos ir mažai maistinių medžiagų.
Jogurtai ir varškė su užpildais jie ne tik saldūs, bet ir su krūva konservantų bei dažiklių.
Alkoholis blogas poveikis nakties miegas, gali sukelti persivalgymą dėl savikontrolės susilpnėjimo.
Majonezas o padažai jo pagrindu yra labai kaloringas ir nenaudingas produktas, nors ir skanus.

Sveikos vakarienės variantai

Idealus variantas, ką valgyti vakarienei, dietologų teigimu, yra virtas, keptas ar troškintas. Vištienos filė galite pakeisti kalakutienos arba triušio filė. Geras būdas valgyti sausai vištos krūtinėlė- mėsos suflė, virta orkaitėje arba garuose.
Be to, puikiai tinka vakarienei – virti, kepti – su daržovėmis ir prieskoninėmis žolelėmis garnyrui.
Galite troškinti bet kokias daržoves. Arba valgykite jas žalias, pavyzdžiui, kaip salotas su užpilu iš nedidelio kiekio nerafinuoto alyvuogių aliejus Su citrinos sulčių, jogurto ar tiesiog citrinos sulčių.
Puikus vakarienės variantas – grikiai su kefyru ar daržovėmis. Ir tenkina, ir naudinga.
Jei norisi kažko sotesnio – neriebios arba neriebios varškės. Į jį galite įdėti kefyro ar natūralaus jogurto, žolelių, uogų ar vaisių.

Jei jau pavakarieniavote, bet alkis jau ne už kalnų, tai lengviausias ir mažiausiai energijos reikalaujantis būdas nuskandinti zhorą yra išgerti stiklinę kefyro. tai geras variantas vėlyvam užkandžiui numesti svorio. Pakeitimui žalumynų ar uogų galima dėti į kefyrą ar bet kurį kitą rauginto pieno gėrimą.
Lygiai taip pat paprastas būdas užkandžiauti – suvalgyti obuolį, apelsiną ar greipfrutą.

Tai labai trumpas patiekalų, skirtų vakarienei ar užkandžiui, sąrašas.

Svarbu prisiminti kad patiekalų pasirinkimas vakarienei pirmiausia priklauso nuo mūsų pačių. Turite sutelkti dėmesį į savo jausmus ir prisiminti, kad viskas yra individualu. Kažkas pasisotins lengvu užkandžiu, bet kažkam reikia sočios vakarienės. Pagrindinis kriterijus – sotumo jausmas iki ryto.

Išvados:

Pirmoje dienos pusėje geriau valgyti maistą, daug angliavandenių, o antroje – baltymai.
Išleisk daugiau energijos nei gauni su maistu.
Valgykite ne vėliau kaip 2-4 valandas prieš miegą.
Norėdami numesti svorio, valgykite dalimis (4-6 kartus per dieną).
Jei pabundi naktį iš alkio, reikia prisitaikyti paros davinys ir dieta.
Nepainiokite troškulio su alkiu. Naktį prabudau alkanas, išgeri stiklinę vandens.
Valgykite tik sveiką natūralų maistą.
Lengviausias būdas sveikai maitintis – nepirkti draudžiamų maisto produktų.

Jus taip pat gali sudominti:

Reguliarūs streso sukrėtimai, nereguliarios darbo valandos lemia tai, kad daugelis žmonių vakarienę perkelia į naktį, o tai vėliau lemia tai, kad žmogus gali pasveikti. Vakare būdami namuose dauguma kartais turi laiko pažvelgti į šaldytuvą ieškodami skanaus maisto.

Kyla klausimas, ką leidžiama valgyti naktį ir ar tai kenkia organizmui?

Ar galite valgyti naktį?

Yra tam tikra maisto produktų grupė, kurią leidžiama vartoti prieš miegą.

Jis turi šias savybes:

Pagreitina medžiagų apykaitą
Degina kūno riebalus
Mažina svorį
Numesti svorio net esant minimaliam fiziniam aktyvumui
Padeda numesti svorį sergant širdies ir kraujagyslių ligomis

Kodėl negalite valgyti saldumynų naktį?

Miego metu kasa dirba visapusiškai, kad susintetintų didžiausią insulino kiekį.

Naktį žmogaus organizmas pasigamina būtent tiek gliukozės, kiek reikia greitai ir efektyviai energijai ryte.

Nepanaudoti cukraus likučiai nusėda kaip poodiniai riebalai. Dėl šios priežasties mitybos specialistai nerekomenduoja naktimis valgyti saldžių ir miltinių konditerijos gaminių.

Valgymo naktį pasekmės

Naktį suvalgytas maistas kūnui nepraeina be pėdsakų.

Reguliariai užkandžiaujant prieš miegą gali atsirasti šių problemų ir ligų:

priešlaikinis senėjimas;
aterosklerozė;
diabetas;
nutukimas;
osteochondrozė;
širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
nervų sutrikimai - apatija, depresija, dirglumas;
akmenys tulžies pūslėje;
virškinimo sistemos disfunkcija;
miego sutrikimai.

Mūsų skaitytojų istorijos!
"Propolio eliksyras yra priemonė, kuria galite ramiai ir be problemų sulieknėti. Man jis pasirodė geriausias, duodantis efektyvų rezultatą. Žinoma, stengiuosi vakarais nevalgyti tiek daug, kiek vartodavau iki, bijau priaugti svorio.

Tiek energijos padaugėjo, gerai išsimiegojau, pavalgius nebuvo sunkumo jausmo, nuėjau į tualetą kaip pagal laikrodį. gera priemonė be šalutiniai poveikiai Taigi, taip, aš tikrai rekomenduoju šį produktą."

Ką galite valgyti naktį be žalos?

Kad naktį valgomi maisto produktai duotų išskirtinę naudą organizmui, prieš miegą reikia žinoti, kuriais iš jų galima numalšinti alkį.

Produktai:

Kiek kalorijų galite valgyti naktį?

Naktį valgomo maisto kalorijų kiekis neturi viršyti 500 kcal, papildomai leidžiama valgyti - 2 vaisius arba nedidelę saują džiovintų slyvų (džiovintų abrikosų). Norint numalšinti alkį vakare, geriau vartoti baltyminį maistą.

Naktinio alkio priežastys

Ekspertai nustato keletą dažnų priežasčių, dėl kurių atsiranda reguliarus alkio jausmas prieš miegą. Panagrinėkime juos išsamiau.

Virškinimo trakto ligos

Dažna naktinio maitinimo priežastimi laikoma neteisingas darbas Virškinimo traktas būtent skrandžio sulčių gamyba.

Paprastai šis pažeidimas yra normalus žmonėms, kurių darbas vyksta naktį.

Pernelyg didelė skrandžio sulčių gamyba sukelia diskomfortą (kai kuriais atvejais – deginimo pojūtį), o tai duoda signalą smegenims apie „klaidingą“ alkio jausmą. Valgyti maistą naktį reiškia nuskęsti diskomfortas. Tačiau tuo pačiu organizmas ne ilsisi, o bando virškinti ne darbo laikas, gauto maisto kiekis.

Taigi žmogus paaštrina problemą, o tai ateityje veda prie daugiau vystymosi rimtos ligos pvz., gastritas ir opos.

stresinės sąlygos

Atsiradus kokiai nors stresinei būsenai, organizmas gauna nervinis išsekimas ir emocinis išsekimas.

Tuo pačiu metu žmoguje įsijungia savisaugos sistema, skirta laikinai padidinti funkcionalumą kūną išsaugoti.

Suaktyvėja reguliarūs stresinių, depresinių ir letarginių būsenų pasireiškimai šią sistemą ir padidinti hormono kortizolio sintezę, dėl kurios organizmas ieško ir kaupia energiją.

Lėtinis stresas mažina apsaugines funkcijas organizmo, didinant riziką susirgti infekcinėmis ligomis.

Esant nervingumui ir nuolatinis jausmas alkis, būtina iš naujo įvertinti gyvenimą, imtis priemonių nusiraminti.

Dienos nepakankama mityba

Pagrindinė ir dažna naktinio alkio priežastis yra trūkumas teisingas režimas diena ir maistas.

Žmogaus organizmas prisitaiko prie susidariusių sąlygų, kurios atsispindi biologinio laikrodžio ir endokrininės sistemos darbe.

Laikantis tinkamos mitybos ir dienos režimo, po 18 valandos žmogus pradeda gaminti hormoną melatoniną, kuris yra atsakingas už miego normalizavimą. Hormonas leptinas, kuris sintetinamas dienos metu, sukelia norą skaniai pavalgyti.

Pažeidus dienos režimą, keičiasi ir hormonų gamyba, todėl dieną žmogus neturi apetito, o arčiau nakties pradeda pabusti.

Kaip apsisaugoti nuo naktinių kelionių į virtuvę?

Štai keli patarimai, kaip naktį nelįsti prie šaldytuvo:

Prieš miegą būtinai pasivaikščiokite grynas oras, po to, kai leidžiama gerti raminamąjį žolelių užpilas arba šilto pieno su medumi.

Ką galite valgyti nėštumo metu naktį?

Mityba nėštumo metu turi būti subalansuota ir teisinga. Tai reikalinga tam, kad normalus vystymasis vaikas.

Žali putpelių kiaušiniai;
Mėsos gaminiai – kiauliena, jautiena ar veršiena;
Grūdai - ryžiai, grikiai;
Pieno produktai - sūris, varškė, kefyras;
Gėrimai – baltymų kokteilis praėjus 30 minučių po intensyvios treniruotės.

Draudžiami produktai aktyviai sportuojantiems žmonėms:

makaronai;
dešrelės;
alkoholiniai ir gazuoti gėrimai;
juodoji ir žalioji arbata, kava, šaltas gėrimas, kakava;
džiovinti vaisiai;
saldainiai;
vaisių.

Baigęs treniruotę kūnas yra susijaudinęs, todėl papildomas tonizavimas pakenks:

padidinti kraujospūdį;
turi destruktyvų poveikį raumenų audiniams;
pabloginti psichoemocinę būklę.

Asmeniui, kuris reguliariai lankosi sporto salėje nuo 3 kartų per 7 dienas, vakarienės kalorijų kiekis neturėtų viršyti 500 Kcal, didėjant. raumenų masė- 800 Kcal, o svorio metimui - 300 Kcal.

Eksperto patarimas! Dėl efektyvi treniruotė ir nekenkiant sveikatai, maistą rekomenduojama valgyti su puikus turinys angliavandeniai – musliai, avižiniai dribsniai, natūralus jogurtas, nesaldinti vaisiai.

stipriai apkrauti Virškinimo sistema neverta, svarbiausia užkąsti.

Kad jūsų nekankintų klausimas: „Ką valgyti naktį norint numesti svorio?“, svarbu stebėti savo gyvenimo būdą, kokybę ir mitybą, daugiau judėti ir dažniau vaikščioti gryname ore. Ir esant nedideliam alkio jausmui, naudokite leistinus produktus. Tokiu atveju nepadarys žalos organizmui, jei maisto porcija bus nereikšminga.

virimo receptai dietiniai valgiai figūrai pagerinti. Svarstomos lengvų užkandžių darbe ir namuose galimybės.

Beveik bet koks darbas, ypač biure, yra susijęs su stresinės situacijos. Daugelis darbuotojų depresiją „užkemša“ kaloringu maistu. Paprastai tai paprasti angliavandeniai: suktinukai, saldainiai ir šokoladas. Tokie produktai yra mažai naudingi, be to, jie lemia išvaizdą papildomų svarų ov. Ką valgyti, kad nepagerėtų?

Produktai nekenkiantys figūrai

Įdomiausia, kad nebūtina atsisakyti mėgstamų saldumynų. Mokslininkai įrodė, kad dėl teobromino ir kofeino buvimo kakavos pupelėse greitai susidorosite su stresu. Nuotaikai pagerinti užtenka vos vieno gabalėlio šokolado. Yra net šokolado dieta, kurios gerbėjai yra modeliai. Jie retai gali sau leisti valgyti saldumynus.

Į naudingų produktų galima priskirti:

Džiovinti vaisiai. Juose yra daug fruktozės, todėl jie sklandžiai didina cukraus kiekį kraujyje. Tai prisideda prie ilgalaikio sotumo jausmo. Norėdami atsikratyti alkio jausmo, suvalgykite 2–3 džiovintus abrikosus arba slyvas
Pieno. Tai ypač pasakytina apie kefyrą ir varškę. Būkite atsargūs su kietuoju sūriu, nes 100 g šio produkto yra 40-60% riebalų. Per dieną gerkite ne daugiau kaip 0,5 litro pieno, geriausiai tinka nugriebtas pienas. Šis produktas sukelia fermentaciją žarnyne ir gali sukelti disbakteriozę ar odos bėrimus.
Jūros gėrybės. AT juose yra nesočiųjų riebalų rūgštis. Jie dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ir padeda didinti organizmo atsparumą virusams ir infekcijoms.
Bananai. Tai laimės hormono – serotonino – šaltinis. Nepiktnaudžiaukite, tai gana kaloringas vaisius
Liesa mėsa ir subproduktai. Valgykite vištieną be odos ir liesą organų mėsą. Tu gali valgyti vištienos kepenėlės ir skrandžius

Užkandžiauti darbe nekenkiant figūrai

Dažniausiai darbe užkandžiauja sumuštiniais ir greitu maistu. To visiškai nereikėtų daryti. Ir, svarbiausia, negerkite Coca-Cola, saldžios arbatos, kavos ir pieno kokteilis. Tai skystieji angliavandeniai, kuriais nepastebimai prisotinate organizmą. Užkandžiai irgi metami į šiukšlių dėžę.

Saugių užkandžių figūrai sąrašas:

Varškė. Galite nusipirkti vaikiško saldaus sūrio. Nepirkite desertų su šokolado įdaru ar uogiene. Tokie priedai padidina maisto kaloringumą. Geriausia valgyti neriebų varškę
Jogurtas. Geriausia, jei galite patys gaminti namuose. Įsigykite bakterinį užkandį ir naudokite termosą arba jogurto gaminimo aparatą. Cukraus negalima dėti. Jei norite, pasaldinkite šaukštu medaus.
Vaisius. Galite valgyti bet kokius vaisius, išskyrus vynuoges. Rinkitės citrusinius vaisius ir obuolius
Džiovinti vaisiai, marmeladas ir zefyrai.Šiuos produktus galima drąsiai priskirti prie nekaloringų saldumynų.
Pilno grūdo duonos sumuštinis su raudona žuvimi. Grūdai yra šaltinis kompleksiniai angliavandeniai kurios prisideda prie ilgalaikio sotumo jausmo. Daug žuvies sveikų riebalų. Jūs negalite sviesto duonos, naudoti minkštą sūrį ar varškę
Muslis. Jis taip pat yra sudėtingų angliavandenių šaltinis. Pirkite musli su riešutais ir džiovintais vaisiais

Ką valgyti vakare nepakenkiant figūrai?

Jūs neturėtumėte eiti miegoti tuščiu skrandžiu. Pabundi 3 valandą nakties iš bado ir eini prie šaldytuvo. Kad taip neatsitiktų, vakarienę valgykite likus 3 valandoms iki miego. Vakarienė turi būti lengva. Štai keletas gerų vakarienės variantų:

Varškės troškinys
Virta žuvis su salotomis
Kepta vištienos krūtinėlė su kopūstais
Varškės desertas
Vaisių salotos su jogurtu

Kaip matote, produktų sąraše nėra garnyrų, tai yra ryžiai, bulvės ir makaronai. Tai paprasti angliavandeniai, dėl kurių ties juosmeniu atsiras „gelbėjimosi ratas“.

Žuvis ir vištienos krūtinėlė yra baltyminis maistas, kuris ilgai suyra, o perdirbimui sunaudoja daug energijos.

Ką valgyti po vakarienės:

Stiklinė kefyro
Apple
Bananas
sauja uogų
virti burokėliai
Oranžinė
Kopūstų salotas galite pasigaminti su šlakeliu alyvuogių aliejaus

Ką valgyti naktį nepakenkiant figūrai?

Naktį kūnas turi pailsėti, atitinkamai, nevalgyti naktį. Bet jei reguliariai pabundi vidury nakties ir esi siaubingai alkanas, yra išeitis:

Būtinai pusryčiaukite. Naktines šventes virtuvėje išprovokuoja dienos metu suvalgyto maisto trūkumas. Rytą pradėkite nuo avižinių dribsnių kiaušinių omletas su salotomis. Niekada nepraleiskite pusryčių
Pietums valgykite sriubą ir pagrindinį patiekalą. Geriausia, jei garnyras – košė
Vakarienė turi būti nekaloringa, sudaryta iš vaisių, daržovių ir baltymų produktų.
Teisingai maitindamiesi ir nepraleisdami valgių dienos metu galėsite pamiršti naktinį alkį.

Kol jūsų kūnas pripras prie naujo režimo, naktį vis tiek kurį laiką pabusite.

Kad nepriaugtumėte antsvorio, valgykite šiuos maisto produktus

Kefyras, neriebi varškė
Šilta arbata su medumi
Virtos vištienos gabalas be odos
Apple
Migdolai, džiovinti abrikosai, slyvos
Būtinai išgerkite stiklinę vandens
Baltymų omletas su paprika ir pomidorai

Kaip valgyti saldžiai nepakenkiant figūrai?

Svarbiausia atsiminkite laiką, kuriuo valgote saldumynus. Šokoladą, saldumynus ir pyragus reikia valgyti ryte. Tai yra pagrindinė taisyklė. Tačiau saujų saldainių ir sausainių į save neprikimškite. Leidžiama ne daugiau kaip 70-100 g pyrago ir poros šokoladinių saldainių.

Atkreipkite dėmesį į saldumynų sudėtį. Jei manote, kad cukraus pakaitalai yra naudingi norint numesti svorio, klystate. Valgydami tokį maistą rizikuojate susirgti diabetu ir autoimuninėmis ligomis.

Saldumynai leidžiami ryte

Zefyras
Marmeladas
Įklijuoti
Ledinukai, karamelė
kartaus šokolado
Riešutų saldainiai

Kepimo receptai nekenkiant figūrai

Norite sausainių prie arbatos, bet bijote pagerėti? Paruoškite skanius ir sveikus receptus.

Varškės desertas pagal Dukaną

Paimkite 200 g neriebios varškės ir nusiųskite į maišytuvą
Vietoj cukraus įpilkite šiek tiek fruktozės
Sumaišykite 2 šaukštus avižų sėlenos su kiaušiniu ir šaukštu pieno
Tešlą supilkite į torto formą ir ant tešlos uždėkite sūrio.
Kepkite 20 minučių

Dietiniai avižiniai sausainiai

Paimkite stiklinę avižinių dribsnių „Hercules“ ir užpilkite 200 ml kefyro.
Leiskite masei pastovėti 1 valandą
Sutarkuokite 3 obuolius, nusausinkite sultis
Į avižų mišinį suberkite obuolius ir šaukštelį varškės
Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi ir šlapiomis rankomis dėkite sausainius
Kepkite 20 minučių

Blynai iš sėlenų

Dubenyje sumaišykite 2 kiaušinius ir 50 ml pieno
Įpilkite šaukštą cukraus arba fruktozės
Suberti 2 šaukštus miltų
Išmaišome ir kepame aliejumi pateptoje keptuvėje

Sūrio pyragaičiai nekenkia figūrai

Sūrio pyragaičiai yra skanūs ir mėgstamiausi pusryčiai. Tai puikus pasirinkimas, jei norite išlaikyti formą.

Dietinių sūrio pyragų receptas:

Pusę puodelio avižinių dribsnių sumalkite trintuve
500 g varškės sumaišyti su 2 tryniais ir puse sutrintų dribsnių
Baltymus išplakti į purias putas
Įpilkite 50 g cukraus ir vėl plakite
Į sūrio mišinį įpilkite kiaušinių baltymus ir švelniai išmaišykite.
Likusioje dalyje apvoliokite sūrio pyragus Avižiniai miltai ir padėkite ant kepimo skardos
Kepkite 20 minučių

Šis patiekalas yra mažai kaloringas, nes jame nėra kvietinių miltų ir kepimo aliejaus. Desertą galite papildyti cukruotais vaisiais ar razinomis.

Varškės troškinys nekenkiantis figūrai

Virimui naudokite neriebų varškę. Čia yra išsamus receptas

Nulupkite obuolius nuo šerdies ir supjaustykite plonais griežinėliais
Obuolius dėkite ant formos dugno, kad neliktų tarpų
Pakelį varškės įtrinkite vienu kiaušiniu ir fruktoze
Išdėstykite varškės masės obuolių ir kepkite 30 minučių
Varškės ir moliūgų troškinys
Moliūgą ir obuolius sutarkuokite. Moliūgams reikia 400 g, obuoliams 2 vnt
500 g varškės sumaišyti su 2 kiaušiniais ir cukrumi
Į varškės mišinį suberkite obuolius ir moliūgą
Supilkite mišinį į formą ir kepkite 30 minučių
Palikti atvėsti orkaitėje

Desertai ir saldumynai nekenkiantys figūrai

Keista, kad norint numesti svorio nebūtina valgyti tik liesą ir neriebų maistą. At teisingas pasirinkimas produktus galima valgyti skaniai ir subalansuotai.

Varškės desertų dieta

Blenderyje sumalkite 500 g varškės ir 100 ml kefyro
Į pieno masę įpilkite fruktozės
Želatinos maišelį pamirkykite šaltame vandenyje
Kai išbrinks, puodą dėkite ant ugnies, kol grūdai visiškai ištirps.
Želatinos skystį supilkite į varškės masę
Sudėkite bananą ir plakite iki vientisos masės
Supilstykite į dubenėlius ir padėkite į šaldiklį 2 valandoms

karamelinis moliūgas

Moliūgą supjaustykite plonais griežinėliais ir sandariai padėkite ant kepimo skardos.
Sumaišykite fruktozę su cinamonu
Pabarstykite moliūgą cinamono mišiniu
Apšlakstykite citrinos sultimis
Kepti 30 minučių

Receptai nekenkiantys figūrai

Atminkite, kad jūsų priešai yra riebalai ir paprasti angliavandeniai. Todėl miltinius produktus išbraukite iš meniu premija ir cukraus. Pakeiskite šiuos produktus avižiniai dribsniai, sėlenos, linų sėmenų ir fruktozė. Štai keletas skanūs receptai kad padėtų numesti svorio.

Vištienos tyrės sriuba

Supilkite ant vištienos krūtinėlės saltas vanduo ir užvirkite
Nuimkite putas ir suberkite svogūną su morkomis
Virinama 40 minučių
Sudėkite salierus ir brokolius
Virkite, kol iškeps, pasūdykite ir suberkite prieskonius
Sutrinkite trintuvu, patiekite su grietine

Įdaryti baklažanai

Vištienos krūtinėlę sumalkite blenderiu
Sudėkite pjaustytus grybus ir pomidorus
Mišinį pasūdykite
Baklažaną perpjaukite per pusę išilgai
Nuimkite centrą šaukštu, turėtumėte gauti valtis
Baklažanus įdarykite malta mėsa ir užpilkite ant viršaus natūralus jogurtas su trintu česnaku
Kepkite 40 minučių

Galite valgyti gerai ir skaniai. Šie maisto produktai padės numesti svorio ir tapti sveikesniems.

VIDEO: sveiki užkandžiai darbe

Viena vertus, vakare ir miego metu mūsų medžiagų apykaita sulėtėja, o visos nepanaudotos energijos atsargos tikrai virs riebalais. O jei staiga ką nors suvalgysime naktį, tai kalorijos iš šio maisto taip pat virs riebalais, nes neturės laiko išleisti. Atrodytų, viskas teisinga, bet kodėl kartais viskas nutinka ne taip? Kodėl kai kurie žmonės kartais pasimėgauja naktiniais užkandžiais ir visai nesijaudina, kad priaugs antsvorio?

Pradėkime nuo to, kad visi yra skirtingi. Jie gali skirtis įvairiais parametrais, tokiais kaip medžiagų apykaita, skrandžio rūgštingumas ir kt. Įprotis užkandžiauti prieš miegą taip pat gali skirtis. Kai kuriems tai yra naktinis ritualas, kuris baigiasi nekontroliuojamu visko, kas yra šaldytuve, įsisavinimu. Kitiems naktinis užkandis yra priverstinis dalykas, nes jie nespėjo sočiai pavakarieniauti (vėlyvas darbas, didelis užimtumas, naktinės pamainos ir pan.).

Pirmuoju atveju naktinis užkandis tiesiog vadinamas naktiniu „pertekliumi“ ir beveik visada veda prie antsvorio. Antruoju atveju, jei naktinis valgis neturi kasdienio įpročio ir yra protingai organizuotas, tada jums nereikės jaudintis dėl papildomų svarų. Svarbiausia – laiku atpažinti savo įprotį ir pakoreguoti savo elgesį.

Jei dieną valgote labai neracionaliai, praleidžiate valgius, „kandate“ ar valgote daug saldumynų, būkite pasiruošę, kad naktį jus gali nugalėti stiprus alkis. Tada kelionių į šaldytuvą neišvengsite. O kasdienės vidurnakčio virtuvės „apgultys“, kaip jau supratote, į gera neatneš. Todėl šį įprotį reikia išnaikinti. Pradėkite gerai valgyti visą dieną, pašalinkite perteklių greiti angliavandeniai iš dietos nustokite praleisti pagrindinius patiekalus, tada joks naktinis alkis jūsų nekankins.

Kai vėlai sėdite prie kompiuterio ar prie televizoriaus, tikėtina, kad galite automatiškai valgyti nesveiką maistą ir užkandžiai, kurie pakenks jūsų figūrai ir gali sukelti virškinimo sutrikimų. Jei dėl kokių nors priežasčių reikia ilgai sėdėti prie monitoriaus, pratinkite save šiuo metu nieko nevalgyti (net sėklų) ir negerti stimuliuojančių gėrimų. nervų sistema ir virškinimą. Alkoholis, kava, arbata, saldūs gėrimai taip pat turi įtakos apetitui, todėl šiuo paros metu valgome daugiau.

Žinoma, kartais pasitaiko situacijų, kai dėl kažkokių priežasčių nepavyko laiku pavalgyti ir prieš miegą labai norisi valgyti. Ir ne kiekvienam užtenka valios prisiversti užmigti su burzgiančiu „žvėrimi“ pilve. Tokiu atveju nereikia savęs kankinti. Nedidelis užkandis nepakenks jūsų figūrai, svarbiausia žinoti, ką galite valgyti prieš miegą, o nuo ko geriau susilaikyti.

Standartinis receptas valgyti obuolį prieš miegą bus visiškai neteisingas. Faktas yra tas obuoliuose gausu vaisių rūgščių ir pektinas. O šios medžiagos, priešingai, skatina virškinimą. Šią savybę naudinga naudoti dienos metu, kai nėra apetito. Jei jums (ar jūsų vaikui) reikia valgyti, bet negalite prisiversti, suvalgykite vieną obuolį ir po pusvalandžio ar valandos pajusite žiaurus apetitas. Ir visa tai šių rūgščių dėka. Be to, obuoliuose, kaip ir bet kuriuose kituose vaisiuose, yra cukraus. O cukraus kiekio kraujyje svyravimai taip pat provokuoja alkio jausmą. Todėl prieš miegą valgyti obuolius ar kitus vaisius nėra pats geriausias patarimas.

Apskritai prieš miegą geriau atsisakyti maisto, kuriame yra daug angliavandenių. Angliavandeniai padidina insulino kiekį, o būtent insulinas yra atsakingas už riebalų atsargų kaupimąsi iš nepanaudotų kalorijų. Jei per naktinį valgį insulino yra mažai, tada yra tikimybė gauti naudos iš šio užkandžio antsvorio linkęs į nulį. Paprastais žodžiais: nėra greitų angliavandenių naktį. Lėti angliavandeniai taip pat pageidautina apriboti, nes jie vis tiek turi įtakos insulino kiekiui.

Saugu prieš miegą suvalgyti 1-2 vištienos kiaušinius, nedidelį kiekį neriebios varškės ar sūrio. Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų ir vidutiniškai riebalų, kad jaustumėtės sotūs. Apskritai nedidelis kiekis vidutinio riebumo pieno produktų labai greitai numalšina alkį ir sukuria komfortišką pojūtį skrandyje. Pagrindinė sąlyga, kad prie jų nebūtų saldžiųjų priedų. Taip pat venkite neriebių jogurto ar varškės produktų arba atidžiai perskaitykite ingredientus. Labai dažnai gamintojai į tokius produktus deda krakmolo (priedas E1422), siekdami pagerinti konsistenciją. O krakmolas taip pat yra angliavandenis, kurio naktį mums visai nereikia.

Taip pat pravartu retkarčiais užkąsti su nedideliu kiekiu keptos žuvies arba garuose virtos vištienos su žaliomis daržovėmis. Tik nepilkite į juos jokių padažų, nes juose beveik visada yra angliavandenių ir papildomų kalorijų. Norėdami suprasti, ką reiškia mažas kiekis, įsivaizduokite savo standartinę dienos porciją ir padalinkite ją į 3–4 dalis. Tai bus nedidelė saugi suma jums.

Jei naktiniais užkandžiais praktikuosite tik retkarčiais, tada ne žalingas poveikis už figūrą, kurios jie nenešioja. Maža to, yra tyrimų, įrodančių, kad žmonės, kurie užkandžiauja prieš miegą, kitą dieną apskritai gali valgyti mažiau. Ir tokių žmonių miegas gilesnis ir sveikesnis nei tų, kurie badauja naktimis. Kai kuriems žmonėms ši strategija iš tikrųjų gali padėti numesti svorio. Juk stresas, kurį sukelia alkis, lėtinis miego trūkumas o persivalgymas kitą dieną yra viena iš papildomų kilogramų priežasčių.