Социална фобия: как да се отървем от социалния страх? Социална фобия.

Вие или някой, когото познавате, старателно избягвате човешки контакт? Трудно ви е да се опознаете, да установите контакти или просто да се возите обществен транспорти да помолите шофьора да намали на дясната спирка? Това създава проблеми във вашите лични и професионално направление, и целият живот е проникнат от чувство на безпокойство и дискомфорт, желанието да се "оттеглите в себе си"? Възможно е горните явления да са признаци на социална фобия.

За да потвърдите или опровергаете това твърдение, препоръчвам да прочетете информацията по-долу. В допълнение към описанието на същността на явлението от статията, ще получите практически съветиза да преодолеете страха, ще можете да разберете по-добре себе си и да откриете първопричините за социалната фобия. Но на първо място.

Същността на социалната фобия

Напоследък стана популярно да се наричаш социофоб (особено сред младите хора), при това в погрешен смисъл на думата.

Първо, това не е омраза към хората, както мнозина вярват.
Второ, истинската социална фобия е изключително неприятно състояниепречи на човек да живее.

И така, социалната фобия или социалната фобия е страхът от обществото, определени социални ситуации или социални контакти. Невъзможността за тяхното подравняване поради определени вътрешни причини(не винаги съзнателно), но не от нежелание. Предлагам ви незабавно да се запознаете с опорните точки на този брой, които ще обясня и коментирам в курса или по-късно.

Социалната фобия принадлежи към групата на тревожно-фобийните разстройства. AT международна класификациязаболявания, тя получи код F1.
Общо около 8% от хората изпитват социална фобия. По-често жените страдат от социален страх (9,5%), отколкото мъжете (4,9%). Това се дължи на естествената емоционалност на нежния пол, желанието винаги да изглежда перфектно. Стереотипите и социалният натиск също играят важна роля (например жените по-трудно напредват в политиката, те буквално нямат право на грешка).
Важна разлика между социалната фобия и други разстройства е, че човек осъзнава безпочвеността на своите страхове или обратното, той ясно вижда „корените“ (предишен опит).
Социофобията е вариант на психологическия защитен механизъм на тялото.
Попадайки в трудна ситуация за човек, тялото включва защитни механизми. Те не винаги се разпознават от индивида и често влошават още повече ситуацията. Най-честите психологически защитни механизми при социалната фобия са регресия (поведение на детето), заместване (затръшване на вратата, „срив“ върху друг човек), проекция (прехвърляне на отговорността за неуспех към обстоятелства или друг човек).
Психологическият страх винаги се отразява във физически, в този случайпсихосоматични разстройства.
Страхът разрушава личността. В живота не остана нищо друго освен фобия. Животът става съществуване. С това трябва да се бори.

В професионалната психологическа и психотерапевтична литература социалната фобия често се идентифицира със срамежливостта. В допълнение, тревожността е тясно свързана със социалната фобия (прочетете как да се отървете от нея), несигурността и ниското самочувствие. По този начин социалната фобия не е страх от хората и дори не страх от това да бъдете отхвърлени, осмивани, оценени от обществото, а страх от определени ситуации и техните последствия.

Основната разлика между страха и безпокойството е, че страхът възниква в отговор на реална заплаха, а тревожността - върху потенциала.

Например, когато чува новини за терористични атаки, човек започва да се страхува, че това ще се случи в неговия град и се опитва да не напуска къщата си, да избягва многолюдни места - това е безпокойство. Но ако човек веднъж лично се е сблъскал с терористична атака и по-късно избягва многолюдни места поради тази причина, тогава говорим сиотносно страха. В случая с елементи на посттравматичен синдром, но това е съвсем друга тема. О посттравматичен синдромОпределено ще ви разкажа в друга статия. Да се върнем на социалната тревожност.

Не всички изследователи обаче са съгласни, че си струва да се прави разлика между страха и безпокойството. Според определенията на редица изследователи и психологически речник, страхът е емоционално състояниеотразяващи вътрешните защитни реакции на организма към реални или потенциална опасност. И тогава безпокойството (страхът) е компонент на фобията. В работата си съм съгласен с авторите и споделям тази позиция.

Фобията е обсебен страх.
В този случай тревожността е постоянен и основен спътник на човек.

знаци

Можете да заподозрете човек със социална фобия с просто око. Особено трудно е да не забележите характеристикиако вие самият изпитвате този проблем. Социалната фобия се характеризира с:

избягване на всякакъв контакт;
страх при работа с непознати(понякога дори с приятели);
паника и емоционален стрес в ситуация, в която се критикуват и оценяват (външен вид, таланти, действия);
прекалено отговорно отношение към задълженията, важни събития и срещи (вълнението преследва няколко месеца преди датата);
самоанализ („и ако отговоря така“, „трябваше да го кажа по друг начин“);
раздразнителност;
песимистично негативно отношение, очакване на най-лошото;
прекомерна ориентация към оценка отвън и мнението на някой друг („какво ще кажат и помислят хората, ако облека този пуловер / не дойда на това събитие?“);
постоянно безпокойство, дори когато правите ежедневни и обичайни неща;
разсеяност, нервност;
усещане за повторение (човек е превъртял много ситуации в главата си, което причинява дежавю).

Оказвайки се в реална ситуация на личен социален страх (публично говорене, пътуване в обществен транспорт), човек изпитва не само морален дискомфорт, но и физически:

изпотяване;
усещане за задушаване, липса на въздух;
заекване;
бледост;
повишен сърдечен ритъм и дишане;
объркване на мислите;
нарушения на съня и кошмари;
разстройство на изпражненията;
гадене;
болка (в главата, корема, мускулите);
други индивидуални реакции.

Тялото естествено не харесва това, то иска да спре "изтезанието" и започва да изпраща сигнали. От това човек има ясна нужда да напусне, да избяга или да се появи агресия (това са най-популярните варианти за защита в отговор на нежелана ситуация, която някога е причинила дискомфорт). Следователно социалната фобия не е толкова страх от обществото, колкото от определени социални ситуации, често свързани с успеха.

Разбира се, има отделни ситуации, например реални психични разстройства (обсебванече искат да убият човек, те го наблюдават). Подобни случаиизискват повече трудно лечение, често включващи употребата на сериозни лекарства:

блокери,
инхибитори,
транквиланти.

Струва си да се отбележи, че в тази статия говоря за социалната фобия като психологическо състояниелице, причинено от външни и вътрешни фактори и подлежащо на корекция с помощта на психологическа терапия (обучения, упражнения).

Възможни причини и предпоставки

Както вече споменах, развитието на социалната фобия се влияе от външни и вътрешни фактори. Да даже собствена несигурностили тревожността е резултат от влияние отвън (в детството или в зряла възраст). Могат да се разграничат следните предпоставки за възникване на социална фобия.

Депресия (70,9% от случаите) или други разстройства.
Наркомания, алкохолизъм (76,7%). Общественото осъждане може да бъде получено по-често от подкрепата и помощта, което принуждава алкохолика да се затвори в себе си, все повече и повече избягвайки обществото.
Преживени ситуации на провал. Веднъж прецакан на публично място, човек вероятно ще избегне нови изпълнения.
свойства на психиката. Акцентираните личности, тоест с подчертана черта на характера, са по-податливи на фобии. Например, шизоидният и астеничният тип са най-уязвими. Същата зависимост се наблюдава и при типовете темперамент. Холериците и меланхолиците са по-склонни към фобии.
Извънземно преживяване. Често софофобията започва да се формира в детството и се причинява от поведението (примера) на родителите или стила на възпитание. Например сплашване, забрани или собствено преживяване на провал пред детето.
Ниско самочувствие и неувереност, възникнали на фона на социална депривация (депривация) в детство. Тази група включва тираничен тип родителство, авторитарен учител, „тормоз“ в класната стая.
Ниско самочувствие. Често идва от деструктивен тип родителство или училищно детство.

Какво да правя?

Справянето със социалната тревожност не е лесно. Понякога е достатъчно просто да коригирате мирогледа и съответно поведението. В други случаи са необходими лекарства, включително такива, които облекчават симптомите, като сънотворни.

Искам да ви запозная, скъпи читатели, с едно ефективно тренировъчно упражнение, начин да промените мирогледа и да дадете общи препоръкиза корекция на живота.

тренировъчно упражнение

Може да се изненадате, но арт терапията е ефективно средство за защитаборба с всички фобии, включително социалната фобия.

Вземете лист и нарисувайте всичко, което ще бъде в главата ви. Няма значение какво рисуваш, как рисуваш, дали знаеш как да рисуваш. Просто „издърпайте“ страха и безпокойството от себе си.
След като приключите, опитайте да анализирате рисунката (ако не се получи, няма проблем). Възможно е силуетът на човек от миналото, провокиращ социална фобия, или ситуация от училищното детство, тоест самата първопричина (предпоставка за фобията), неволно да „изскочи“ от подсъзнанието и да се визуализира.
След това вземете нов листи се опитайте да опишете чувствата и мислите си, докато творите. Често се случва човек да не може да завърши тази част, защото не може да си спомни тези чувства. Това се дължи на това, което вашето подсъзнание рисува.
Последният етап е изгарянето на чертежа или на чертежа и нотите. как Алтернативен вариант- можете веднага просто да запишете вашите страхове, тревоги, мисли и да ги изгорите.

Този метод на визуализация е много ефективен, въпреки своята простота.

Долу самоконцентрацията

Фокусиране върху собственото поведение в критична за човека ситуация и когато е нежелателно външни признаци(например зачервяване) може да изиграе жестока шега. Мнението, че за да „изгладите“ преминаването на проблемна ситуация, трябва да се контролирате, е погрешно. Забелязвайки, че човек се поти, той ще започне да се поти още повече.

Тоест, като се фокусира твърде много върху себе си и се опитва да контролира ситуацията, човек се удавя във фобиите си и изкривено възприятие за себе си.

Той няма възможност да забележи реакцията и подкрепата на хората. Разсейте се за секунда и ще забележите интерес в очите на хората, приемане на вас заедно с всички характеристики.
Въпреки това, същото работи, ако забележите, че някой от публиката (обмисляме ситуация на публично говорене) е скептичен към вас. Но дори и тук си струва да приемете това като тъпа молба за изясняване на материала. И дори ако това е критика, тогава нейната конструктивна форма е необходима на човек (това е важно да се разбере).
Ако говорим за неадекватна критика, тогава тя дори не е достойна за вашето внимание.

Така че, опитвайки се напълно да контролира поведението си, човек губи контрол над ситуацията. Има един особен порочен кръг. За да се успокоите, трябва да пренасочите вниманието си.

Например, имате пристъп на соматична кашлица на грешното място. Разбирате, че вече се сдържате трудно, но не можете да не мислите за това, което е просто забранено. В този случай просто започнете мълчаливо да броите или да си спомняте стих. Вие сами няма да забележите колко разсеяни и атаката ще премине.

В борбата със социалната фобия няма единна схема и план, като цяло, както при корекцията на всяка психологическо разстройство. Работният план зависи от тежестта и посоката на страха от обществото, както и от причините за него. Въпреки това могат да се направят някои общи препоръки:

Намерете група за поддръжка. Нека за начало това ще бъдат познанства в Интернет. Идеално е, разбира се, да имате истински контакти (семейство, любов, приятели).
Разберете, че няма идеални хора и не можете да угодите на всички, моля. Ако се страхувате да се срещате с момичета поради нещастна история, тогава все още не трябва да се преструвате на различни. Бъди себе си. Не можете да загубите това, което нямате. Да опитваш и да се проваляш е нормално и здравословно. Целият живот, като се започне от раждането, е опит и грешка. В края на краищата, някога беше страшно да ходиш, съгласен ли си? И това боли.
вяра собствени силии адекватното самочувствие е основата за освобождаване от социалната фобия. Работете върху самочувствието, изучавайте себе си, намерете своето силни странии се фокусирайте върху тях. Всеки човек е ужасен в някои отношения и красив в някои отношения. Но няма такова нещо, което да е красиво или ужасно във всичко. Това е реалност, която трябва да се приеме. За да коригирате самочувствието и увереността, можете да преминете през обучения, да намерите информация в Интернет. Можете да изтеглите цели колекции от упражнения, като например „Как да повярвате в себе си“ на Уейн Дайър. Мотото на тази книга: „Когато повярваш, тогава ще видиш“. За съжаление, в толкова тясна статия и обръщайки се към широката публика, не мога да дам примери за упражнения. Много е индивидуално. Моля, намерете материала и изберете нещо подходящо за себе си.
Нарушете зоната си на комфорт. Колкото и да звучи, но със социалната фобия принципът "клин с клин" често работи. Трябва буквално да се пречупиш. Чудесно начало би бил хоби клуб (може би създавате нещо). Намерете нещо, което ви интересува (поезия, музика) и го споделете с кръга си от сътрудници. Втората част от разпадането е съзнателното преминаване на плашещи ситуации.
Разберете себе си. Хората понякога са склонни несъзнателно да приписват своите нежелани черти на другите. Тоест да очакваме от хората това, на което те самите са способни или не.
Опитайте се ясно да формулирате причината за фобията. Когато става въпрос за ситуация, включваща конкретно лицетогава го говорете. Опитайте се да се срещнете с този човек и да обсъдите всичко. Например, ако разбирате, че в детството ви е липсвала подкрепата на майка ви, но сега поддържате връзка с нея, вземете смелостта да изразите всичко и да попитате вълнуващи въпроси, чуйте нейната позиция. Ако това не е възможно (човекът е починал, не поддържа връзка), тогава му напишете писмо, посочете всичко и изгорете листа.
Ако не можете да разрешите проблема сами, запишете се за психолог.

Послеслов

Социалната фобия е вид червей, който причинява гниене на живота. Може би не най-приятната метафора, но най-точната. С това явление трябва да се води борба. Не можете да си позволите да затворите и постоянно да унищожавате собствения си потенциал или да потискате желанията.

Социалната фобия пречи на развитието на личността. Някой губи позиция или „тъпче” години наред на задоволителна работа; някой прекарва старините си сам, защото не е могъл да опознае никого; някой не е станал велик актьор, защото като дете на матине е бил подиграван от собствената си майка.

Така социалната фобия възниква от лична несигурност, безпокойство, чувство на несигурност, личен опитконтакти с лоши хора. Но не всички хора са лоши.

Човекът е социално-биологично същество. Няма смисъл да „връщаме“ дадения ни период от време. Животът трябва да има смисъл и удоволствие. Важно е да разберете, че не можете да правите без неприятни моменти. Всички хора са различни. Това е красотата. Ще има недоразумения, ще има разногласия, ще има различно отношение към вас. Това е красотата на социалния контакт. Те проникват в целия ни живот. Да се страхуваш от обществото означава да се страхуваш от себе си и от живота, да бягаш от себе си. Но все още не можете да избягате от себе си. Освен в преносен смисъл, като коригирате чертите на характера, които не харесвате, като се сбогувате със стари оплаквания, страхове и т.н.

Така че, за да се отървете от социалната фобия, трябва:

ясно идентифициране на проблемни ситуации и техните причини;
изработете собствените си мисли;
проектирайте плашещи ситуации ("клин по клин");
постоянно провеждат рефлексия (анализ на своите действия) въз основа на уроците;
изразявайте своите чувства и емоции;
записвайте събития и техните последствия.

Джон Бейк „Коучинг за преодоляване на социалната фобия. Ръководство за самопомощ. Книгата казва, че трябва да си намерите помощник. Ако обаче нямате човек, на когото сте готови да се доверите, тогава можете да се справите без асистент.
Филип Зимбардо Срамежливост.
Робърт Антъни „Главните тайни на абсолютното самочувствие“.

Благодаря ти, скъпи читателюза вашето време и внимание. Успех в намирането на вашите "червеи" и унищожаването им! Живейте чисто и цветно.

Някои хора имат сериозни проблеми при опитите си да общуват с онези, които свързват с чувство на безпокойство или страх. Ако изпитвате подобен проблем, може да имате социална фобия, известна още като социална тревожност. тревожно разстройство. Вижте точките по-долу - те ще ви помогнат по-лесно да издържите ежедневните взаимодействия с другите.

стъпки

Изправете се срещу социалното тревожно разстройство

Борете се с негативните мисли.Социалното тревожно разстройство може да ви накара да имате негативни мисли за себе си, когато сте в определена социална ситуация. Може да си помислите: „Ще изглеждам като идиот“ или „Ще трябва да се унижа“. Първата стъпка към преодоляването на подобни мисли е да ги разпознаете веднага щом ви хрумнат. Познавайки причините за вашата социална фобия, можете да се справите с нея.

Спрете се, когато започнете да имате тези мисли и кажете: „Не, не изглеждам като глупак. Аз съм силен и компетентен, мога да се справя."

Проверете дали страховете ви са реални.След като сравните и разпознаете мислите си, анализирайте страха. Опитайте се да замените негативните мисли в главата си с положителни и реалистични мисли.
- Задайте си въпроси относно вашите негативни мисли. Например, запитайте се: „Защо съм сигурен, че се унижавам?“ или "Какво ме кара да мисля, че прецаквам презентацията си?" След това се запитайте: „Ако се прецакам, ще настъпи ли краят на света?“ логични отговори на този въпрос: най-вероятно няма да се смутите и да се прецакате. Дори да се прецакате, няма нищо лошо в това - всички сме хора. Дори професионалистите могат да се прецакат.
Спрете да правите нереалистични прогнози.Страдащи от страх от обществото, хората ненужно изграждат фалшиви, нереалистични прогнози за социалната ситуация. Не можете да предвидите какво ще се случи. Ако се опитате да направите това, ще излезете с най-лошия сценарий, който няма нищо общо с действителното показване на конкретно събитие. Това само ще доведе до ненужни вълнения.
- Не забравяйте, че във вашата власт е да промените преувеличените си мисли. Например, ако отивате на сватба, съсредоточете се върху това, че няма да сте център на внимание.
- Представете си себе си на сватба - спокойно разговаряте с другите и се забавлявате.
Осъзнайте, че не всеки ви съди.Много често социалните страхове възникват в резултат на мисълта, че всички около вас ви съдят. Ако е така, погледнете ситуацията отстрани и ще разберете, че вниманието на повечето хора не е насочено към вас. И ако фокусът им е върху вас, те нямат същите негативни мисли като вас.

Разберете, че всеки изпитва безпокойство.Вие не сте единственият човек, който се чувства тревожен, когато попада в социални ситуации. Повече от 12% от населението на света се чувства по същия начин и броят им продължава да расте.
- Разбирането на това може да ви помогне да се поставите на същото ниво като хората около вас. Не оставайте сами със страховете си. Всеки се тревожи понякога – запомнете това, тъй като ще ви помогне да разберете, че хората няма да ви критикуват или съдят, ако знаят, че нещо ви притеснява.
Необходима е практика, за да разберете как да преодолеете това.Не можете да се отървете от социалната фобия за една нощ. Това ще изисква отговорно отношение и много практика. Вие придобивате ново поведение, нови начини на мислене и нови социални умения. Всичко това идва с опита. Но постепенно вие ще овладеете тези нови умения и ще можете да преодолеете или преодолеете фобията си.

Направете почивка.Един от начините да се тревожите по-малко е да спрете да се фокусирате върху себе си в социални ситуации. Опитайте се да обърнете внимание на заобикалящата ви среда, разговора и да общувате с хората, които са наблизо.

Работете върху страховете си
1. Отидете до целта постепенно.Направете списък от 10 ситуации, които са ви причинили страх. Подредете ги в ред, като поставите най-стресиращия най-отгоре. Започвайки от основата, постепенно се опитайте да пресъздадете всяка ситуация, която ви е причинила страх.
  - Преди да преминете към повече стресови ситуации, трябва да се чувствате комфортно в предишната ситуация. Вашата цел е да преодолеете, а не да увеличите страха си.
  - Работата по този списък може да отнеме известно време и това е напълно нормално. Може никога да не стигнете до номер 10. Но ако сте усвоили числата 1-7, например, тогава сте направили социалната си фобия много по-управляема.
  - Ако чувствате, че ви е трудно да се справите с това, посетете медицински специалист. психично заболяванекоито могат да ви подкрепят, докато се изправяте пред всеки страх от вашия списък.
2. Поставете си ясни цели.Преодоляването на социалната фобия може да ви изглежда като мъгляв процес. Как ще разберете дали се подобрявате? Не е достатъчно просто да се пресъздадат социални ситуации. Това може да е първата стъпка, но след това трябва да работите върху общуването повече с хората около вас. Поставете цели за себе си и преди всяко излизане. Когато постигнете целите си, ще започнете да забелязвате, че напредвате и се подобрявате.
  
  Отпуснете се.Опитайте се да се програмирате да не се тревожите за социални ситуации. По-добре се отпуснете. Вълнението и притеснението за предстоящото събитие ще предизвикат у вас страх, когато най-накрая се окажете в социална ситуация.
  
  Дишай дълбоко.Дълбоко дишане - прекрасен начинсправяне със страха по време или преди да попаднете в социална ситуация. Дълбокото дишане може да помогне за намаляване на физическите симптоми на вашия страх, много от които са резултат от твърде много бързо дишане. Изпълнете дихателни упражнениявсеки ден, така че да се превърне в навик и да дойде естествено, когато сте в стресова ситуация.
  
  Получете подкрепата на приятели и семейство.Много е важно да обсъждате проблемите си със семейството и приятелите си. Добър приятелили член на семейството ви мотивира и ви помага да преодолеете страха си. Помолете тези хора да ви подкрепят, когато имате смелостта да опитате нещо ново.
Взаимодействайте в социални ситуации
1. Намерете клуб, отбор или група, които са свързани с вашите интереси или способности.Като намерите хора със сходни интереси, можете да общувате с хора. Клубовете и групите могат да ви дадат малко социално пространство, което да ви помогне да преодолеете безпокойството си. Тук ще ви бъде по-лесно да се насилите да говорите, защото няма да можете просто да се изгубите в тълпата.
  
  Концентрирайте се върху разговора.Когато сте в социална ситуация, опитайте се да се съсредоточите върху разговора, а не върху страховете си. Това ще ви помогне да се свържете с други хора, което е добре – ще имате възможност да говорите. Когато започнете да се притеснявате как изглеждате в очите на другите, спрете и се съсредоточете отново върху това, което се случва сега. Чувствайте се свободни да добавяте коментари и да чатите, ако е подходящо.
  - Съсредоточете се върху настоящето, без да повтаряте това, което вече се е случило в главата ви.
2. Опитайте се да не падате духом.Когато сте в ситуация, която ви кара да се страхувате, опитайте се да не отстъпвате. В началото чувството на страх може да изглежда непоносимо, но колкото по-дълго останете в определена ситуация, толкова по-малко ще се страхувате. Опитайте се да издържите ситуацията, докато страхът ви намалее наполовина. Това може да отнеме до половин час, но много често намалява по-бързо.
  
  Наблюдавайте и слушайте, докато сте в големи компании.ситуации в големи групие чудесно място за практикуване. Можете да общувате и да бъдете сред други хора, без да сте център на внимание. В разговора участват много хора, така че няма да се чувствате притиснати да кажете нещо. Опитайте се да ви е удобно. Огледайте се и погледнете другите хора в стаята. Цялото им внимание ли е насочено към вас? Може би се радват на нечия компания?
  - Когато имате възможност да кажете нещо смислено - нещо, което смятате, че другите ще оценят - не се страхувайте да го кажете. Всичко ще бъде наред.
  - Това е чудесно място да си поставите цели. Първо вмъкнете една фраза в разговора, след това увеличете броя на фразите, когато се почувствате по-удобно.
3. Не забравяйте, че повечето хора не обръщат внимание на вашите недостатъци.Повечето хора не обръщат внимание на грешките на другите. Много хора се опитват да обърнат внимание на положителните неща, които хората правят и казват. Бъдете уверени и покажете добрите си качества. Бъди себе си. Повечето хора ще се радват да говорят с вас.
  - Тези, които посочват недостатъците ви, обикновено го правят поради липса на самочувствие. Ако ви съдят, изобщо не трябва да общувате с тях.
4. Бъдете дружелюбни и мили.Хората обичат да са около тези, които ги правят щастливи, а добротата е най-много лесен начиннаправи околните щастливи. Правете искрени комплименти, спасете зрителен контакт, покажете, че ви е интересно да общувате и се усмихнете. Направете всичко по силите си, за да направите деня на вашия събеседник по-ярък - това ще играе във ваша полза.

В миналата статия говорихме за причините за социалната фобия и други процеси, с които тя е свързана.

И сега ще говорим за мерките, които вие сами можете да предприемете, за да се отървете от социалната фобия.

По правило е възможно да се справите напълно с него вече в психотерапията, но да си помогнете да предприемете стъпки към по-комфортен отговор в ситуации на страх от обществото, които са остри за вас, е напълно реално.

Страх от хора: как да използваме релаксацията

Социалната фобия е преди всичко напрежение. Независимо дали се страхувате от публично говорене, среща с нова компания, явяване на изпит или някой да ви наблюдава как работите, вие сте напрегнати във всички тези ситуации.

Страх, безпокойство - всичко това реагира в тялото със сигурност мускулни скоби. Внимавай:

Какво се случва с тялото ви, когато си представите тази неприятна ситуация?
Главата ви притисната ли е към раменете ви?
Или прегърбен гръб?
Или ръцете ви започват нервно да потрепват, появяват се треперене и зачервяване?

Ако страхът ви от обществото е до голяма степен придружен от физически симптоми, ще ви помогнат същите мерки, както при паник атака. Също така писах за това подробно в статията. Ще трябва да овладеете уменията за работа с тялото, да се научите да го осъзнавате като цяло (за начало) и след това постепенно да се научите да управлявате различни групимускулите, особено тези, които участват във вашата фобийна реакция.

Какво е първото нещо, от което се нуждаете, ако вашето представяне / интервю / среща с нови хора / дълъг престой в обществено място - утре?
Започнете да практикувате релаксация предния ден.

Направете общо упражнение за релаксация:
последователно „разгледайте“ всички мускулни групи с умствено око (започвайки например от върховете на пръстите на краката до самия връх на главата), опитайте се да усетите напрежението им и след това се отпуснете колкото е възможно повече.

За да направите това, можете да използвате метафори на въображението: представете си, че мускулите са като желе, или че лежите върху нагорещен камък и се „топите“, или че някакви магически ръце ви галят, или че тялото ви е потопено в топла вода. Важно е да седите или лежите удобно и да не сте в състояние на сънливост преди лягане.

Същността на това упражнение е да се научите как да се отпуснете, докато оставате вътре активна фазаживот, в ума. Вашето внимание трябва да бъде активно, нащрек, внимателно да наблюдавате всички прояви на тялото си, но самото тяло трябва да се отпусне.

Има смисъл да тренирате това умение поне малко преди социална ситуация, която ви тревожи. Когато дойде моментът, можете да използвате това умение, преди да се потопите в неприятно събитие, и да влезете в него вече по-малко стресирани. И в резултат на това ще има по-малко емоции на страх и безпокойство, както и негативни телесни прояви.

Страх от обществото: Как да използваме невербални сигнали

В повечето случаи човек, подложен на социална фобия, е по-често в собствената си глава, в мислите си, т.е. в един въображаем свят. Най-честите мисли, които преследват човек в ситуация на страх от хора:

"мислят ме за идиот";
„Вероятно ме смята за...“;
„Ами ако ми се смеят?“;
„Сигурен съм, че ще си помислят, че...“

- и зад това винаги стои страхът от отхвърляне и негативна оценка.

Ще говорим за мислите по-късно, но засега ще обърнем внимание на това как най-добре да се върнем към реалността, към тук и сега, да си помогнем да излезем от мрачните предположения и да видим света такъв, какъвто е.

Тук може да помогне невербалната комуникация.
Невербални контакти- е използването на изражения на лицето, пози, жестове, поглед за установяване на взаимоотношения с другите.

Да кажем, че имате реч.
Огледайте залата преди да започнете. Намерете във вашето зрително поле няколко души, които ви причиняват необяснима симпатия, местоположение. Може би имат любезен поглед, може би ги свързвате с приятни герои и т.н. И по време на представлението се опитайте да установите зрителен контакт с тях.

Така ще постигнете две цели: няма да изпаднете в паника, която е провокирана главно от вашите собствени мисли, ще поддържате връзка с реалността и в същото време ще получавате обратна връзка от хората, забелязвайте я.

И тъй като наистина много повече хора реагират положително на вас, отколкото сте си мислили, идеята ви за универсална неприязън постепенно ще се разсее.

Ако ви следват страх от хора при влизане в компанията- опитайте се да вземете отворена поза. Това не означава „разпада се“, не означава „няма пресечни точки“. Наистина е удобно някой да седи с кръстосани крака или да подпира главата си на ръцете си, свити в ключалката. Най-важното е да не се свивате на кълбо, да не се свивате, да не се обгръщате с ръце, сякаш температурата в стаята е под нулата.

Задайте си въпрос:

Как бихте седнали/изправени в тази стая, ако там нямаше хора?
Как бихте седнали на този стол, ако никой не ви гледа?

И се опитайте да направите точно това, като обърнете внимание преди всичко на вашето удобство - желанието да приемете удобна позаедва ли някой иска да осъди.

Научете се да общувате с хората невербално. Направете просто упражнение.
В частта от разговора, в която можете спокойно да млъкнете и да наблюдавате другите, опитайте се да усетите не КАКВО казват, а КАК.

Правейки това, вие ще постигнете, че първо, отново ще бъдете много по-близо до реалността, отколкото фантазиите за това какво мислят за вас всички около вас, и второ, ще се научите да разпознавате добре лъжите и неискреността.

В крайна сметка човек по принцип не контролира своите невербални сигнали. Дори и да се опита да се усмихне фалшиво, ще забележите тъжен или раздразнен поглед, който противоречи на това, побелели пръсти или стиснати рамене и прибрана глава, които не съответстват на това. И затова в крайна сметка ще ви бъде много по-лесно да усетите как някой наистина се отнася с вас и ще бъде по-лесно да преодолеете страха от хората.

Как да се отървем от социалната фобия: работа с мисли

Като цяло социалната фобия е научен навик, който е станал автоматичен, за да се отнасяте лошо към себе си и да говорите със себе си отвътре по начина, по който вашите родители и вашата среда са говорили с вас в детството, и след това да проектирате това мнение за себе си върху заобикалящата ви реалност.

„вероятно на всички им се струвам слаб и жалък“;
"Добре, разбира се, истински мъжтрябва да е така и така, а аз ... ";
„Със сигурност не заслужавам тази позиция, има много хора по-добри от мен, къде отивам?

Кой постоянно те сравнява с другите? Кой постоянно се тревожеше, че ще си помисли лошо за теб? Кой говори на кого и какво дължиш, без да го обоснове по никакъв начин? Кой постоянно ти казваше, че трябва да си по-общителен? И кой непрекъснато ви отричаше правото на собствен опит, убеждавайки ви, че „така и така няма да стане“?

Няма значение кои са били тези хора, важното е, че не си бил ти.
Не си изградил такова мнение за себе си.
Не вие сте се научили да вярвате, че нищо няма да се получи.
Опитайте се да отделите тези мнения от себе си.
Помислете за това: имате ли дори собствено мнение за себе си, независимо формирано?
Или просто наизустен от думите на другите?

Разбира се, в детството тези думи звучат убедително, защото вярваме на по-възрастните. Но сега вече сте възрастен, който може да се отърве от социалната фобия, който има право да стане такъв родител за себе си, който ще ви научи да вярвате в себе си, да оценявате адекватно себе си и да не страдате от патологична зависимост от мнението на другите .

Най-интересното е, че нуждата от получаване на топлина, подкрепа и одобрение не отива никъде, дори ако се убеждавате в собствената си безполезност в продължение на години. И тази нужда играе жестока шега с мнозинството, принуждавайки ги да търсят одобрение не от себе си (на първо място), а от другите.

Но в същото време е невъзможно да получите нещо от другите, защото другите на същото невербално ниво усещат вашата несигурност в себе си, невъзможността да бъдете себе си и започват да се отнасят по съответния начин. И в крайна сметка само се разочаровате в опитите да бъдете разпознати от другите.

Интересно е също, че опитът да се контролират мислите на другите не води до нищо. Може би си мислите, че „ако се държа така, те ще имат добро мнение за мен и ще мога да се отърва от социалната фобия“.

Но не всички харесват едни и същи хора, няма гарантирано поведение, което да привлече вниманието, няма действия, които да бъдат одобрени еднозначно от всички и никой не е длъжен да ви одобри дори за отлично поведение.

Човек може да започне да мисли лошо за вас, защото днес е в лошо настроение по свои лични причини. И колкото и да се опитваш да се "наместиш" - може и да не го трогне.

Помислете за това: ако някой започне да ви налага, какво бихте помислили за този или онзи човек? Ако някой се опитваше да влезе в главата ви, за да ви "оформи" мнението - как бихте се почувствали? Как се чувствате към някой, който се опитва да ви докаже, че е „правилен“, въпреки факта, че категорично не сте съгласни и вече сте го изяснили сто пъти?

Сега помислете: какво се опитваш да правиш с другите?
Принудени да променят и контролират мнението си за себе си?
А вие какво мислите - вие самият ли сте с толкова напрегнат поглед и заявявате точно този човек, гледайки когото другите си мислят: "е, този определено смята всички наоколо за идиоти" ...

Всички ваши идеи за това какъв трябва да бъде човек, за да бъде обичан и одобрен, са изключително в главата ви. Защото така са ги имали вашите родители и среда в детството ви.

И тези хора, с които общувате сега (или с които почти не общувате поради страх), може да имат други насоки. Разчитайте на други ценности. Или дори да разчитате единствено на настроението си, което не можете да контролирате с никакво свое „примерно“ поведение.

Как да говорите със себе си, за да се отървете от социалната фобия

Преглътнете „филма“ до края и поставете под въпрос обичайната информация.

Коя е най-страшната картина, която въображението ви рисува? Този последен страх захранва цялата верига, като прави всяка ваша стъпка боядисана в най-тъмните тонове и ви принуждава да изпитвате ужасен страх от хората.

Но прегледайте връзките и се опитайте да ги разберете през призмата на собствения си опит.
Опитвал ли си нещо отново? Винаги ли сте отказвали каквото и да е действие, ако не е вървяло точно по план? Това, което постигнахте, веднага ли се случи?

Повечето хора, дори тийнейджъри, са в състояние да си спомнят много епизоди, когато успехът е предшестван от много опити. Когато беше необходимо (и успя!) да се започне от нулата. Когато грешките донесоха не само разочарование, но и разбиране как да продължат по-нататък и допринесоха за успеха.

Помислете защо смятате, че грешката е фатална?
Всъщност само защото ще се самонаказвате за това и ще го осъждате дълго време. И някак си смятате, че осъждането ви на себе си за тази грешка е "обективно". Въпреки че всъщност другите може да забравят за грешката ви след 5 минути или изобщо да не я смятат за грешка.

И сега основното. Можете да промените това. Можете да се откажете постоянно да се наказвате и осъждате и да придобиете друг навик. И за това си струва да започнете да се превъзпитавате.

Как бихте искали милите и любящи родители да говорят с вас?
Какво бихте казали в такива моменти? Как бихте подкрепили?

Много клиенти ми дадоха фрази като тази:

„Добре е, ако не се получи - опитайте, защото иначе няма да научите!“
„Ние вярваме в теб, не сега, тогава друг път.“
"Няма значение как го правиш, важното е какво ти харесва."
„Обичаме те, независимо дали работи веднага или по-късно.“

Вие сами можете да си кажете тези (и не само!) думи.

Няма да споря с факта, че възпитанието се е състояло и вие сте свикнали да мислите, както са ви научили. Но родителите няма да дойдат и да започнат да коригират грешките на възпитанието си. Може би си мислят, че не са съществували.

И никак не е продуктивно - да чакаш някой да дойде и да направи нещо вместо теб, ако вече си възрастен. Само вие решавате какво да си кажете и какво да мислите за себе си. Никой не ви кара да четете мантрата „нищо няма да се получи“ вместо мантрата „Вече съм добре, защото ще отида и ще опитам, пак ще имам ценен опит!“.

Понякога тези думи просто трябва да бъдат казани и чути, за да се намали страхът на обществото. Кажете понякога дори без настроение. Не очаквайте да повярвате веднага. В крайна сметка не сте повярвали на думите на родителите си веднага, а едва след като сте изпитали болка много пъти.

Имате вътрешно дете, на което вие самите сега ставате мил родител и формирате друг навик. И колкото по-добри сте към него, колкото по-спокойни, колкото по-често казвате думи на подкрепа и одобрение, толкова по-бързо ще се формира нов навик.

За да преодолеете страха от обществото, забавлявайте се!

Ако това, което правите, го правите само заради резултата, съветвам ви да помислите добре - нужно ли е да се преодолявате така? Изобщо играта струва ли си свещта?

По правило хората, страдащи от социална фобия, са свикнали да не уважават себе си или своите желания. Личността им изглежда незначителна и незначителна, а следователно и цялата социален животсе свежда до опити за „вписване“ и в тази картина на света собствени желанияа на чувствата се отделя много малко място.

Междувременно принципът на удоволствието от процеса може значително да промени живота ви и да ви помогне да се отървете от социалната фобия.

Невъзможно е да бъдете погълнати от резултата - резултатът е в бъдещето и точно този факт причинява постоянна тревожност: Може ли да се постигне? И ако в допълнение сте преследвани от страха на хората по пътя към резултата, тогава общото ниво на тревожност при поставянето на резултата на преден план само ще се увеличи.

Напротив, ако човек е погълнат от процеса, той ще мисли по-малко за резултата, ще бъде повече тук и сега и съответно ще бъде по-отпуснат и спокоен.

Принципът на удоволствието важи и за неща, в които изглежда трудно да го намерите. Например, страх от обществени тоалетни. Заведението, меко казано, не е от най-приятните. А нуждата е такава, от изпълнението на която по-скоро изпитваш не удоволствие, а облекчение.

Но същността на удоволствието - положителни емоцииот изпълнението на вашите желания. И ключът тук са вашите желания, които, за да се получи наистина удоволствието, трябва да са на първо място за вас, да са важни, да можете да си позволите да се концентрирате преди всичко върху себе си.

И това работи навсякъде: в непозната компания, по време на реч, на интервю и в една и съща тоалетна. Това не означава да спрете да забелязвате всички наоколо. Но фокусът трябва да бъде предимно върху себе си и вашите нужди, тогава страхът от хората ще започне да намалява пропорционално на вашето внимание към себе си.

Освен това във всеки социална групахора, които са страстни за работата си, информацията, която предават, или просто не се напрягат прекомерно в присъствието на други, което се постига доста лесно чрез обща релаксация, чувство за собствено достойнство, способност да бъдете в процеса и способност за зачитане на техните желания, получаване на положително внимание.

Парадоксално устройство в терапията на социалната тревожност

Понякога помага да сте открити за вашите симптоми. Не е нужно да ги наричате симптоми. Но, например, няма да има нищо ужасно, ако, ако има засечка с текста по време на речта, изразите вълнението си: „О, извинявай, увлякох се, развълнувах се, загубих мисълта си, сега ще се върна към темата ...”.

Напротив, човек, който е в състояние честно да признае своите преживявания, често е много по-уважаван и дори възхитен за това. „Чувствам, че се изчервявам, уау, колко странно реагира тялото? Може би сме засегнали някаква трудна тема. Лесно ли ви е да говорите за това? Или: „Чувствам се неловко в тази стая, не мога да намеря добра позиция на този стол. Може би трябва да седна някъде другаде?"

Моля, обърнете внимание: изразяването на собствената ви неудобство и дискомфорт може да стане повод за комуникация и дори да успокои събеседника ви. В крайна сметка повечето хора в една или друга степен изпитват напрежение при общуване с непознати, поне в началото.

Животните, например, се гледат и подушват едно друго и известно време се разхождат в кръг. Този етап на минимално разпознаване не може да не бъде придружен от поне известно напрежение: в края на краищата трябва поне по някакъв начин да се уверите, че предстоящият контакт е безопасен.

И колкото по-бързо покажете, че сте жив, открит човек, на когото нищо човешко, включително тревогите и страховете, не е чуждо, толкова по-лесно ще бъде на вашите събеседници и толкова повече те ще бъдат настроени към вас.

Освен това в нашата култура на социални животни с развит интелект и съзнание страхът от обществото засяга всеки в една или друга степен. Просто за едни то има характер на временно напрежение и се преодолява незабелязано от други, а за други е необходимо тежки форми. Но ако вие, в опитите си да се отървете от социалната фобия, в същото време помагате на другите да облекчат неизбежното им напрежение при контакт, те определено ще бъдат по-разположени към вас.

В заключение искам да ви напомня основното:

Социалната фобия е предимно във вас.
На първо място, това е вашето убеждение, че има нещо, което да ви оценява негативно, да ви смята за неудачник и да ви се смее. Получава се такъв уроборос: смятате се за лош, защото хората се отнасят зле с вас, а хората се отнасят зле с вас, защото вие се смятате за лош.

Повечето хора, следвайки своите родители и детска среда, правят хората около тях отговорни за оценката на собствената си личност. Но хората в основата си имат едни и същи проблеми и те изобщо не са заети да виждат реалността с отворен ум, а само се опитват да разрешат проблемите си - със себеприемане, самооценка, самоутвърждаване и себереализация.

Така че единственият начин да се отървете от социалната фобия е да поемете отговорност за живота си., за самообразование, за вашите мисли, за това дали да поставяте желанията си на първо място и дали изобщо да ги осъзнавате. И с това вие сте в състояние да се справите.

Като правило е възможно напълно да се справите със социалната фобия вече в психотерапията, но да си помогнете да предприемете стъпки към по-комфортен отговор в ситуации на страх от обществото, които са остри за вас, е напълно реално.

Страх от хора: как да използваме релаксацията

социална фобияНа първо място е напрежението. Независимо дали се страхувате от публично говорене, среща с нова компания, явяване на изпит или някой да ви наблюдава как работите, вие сте напрегнати във всички тези ситуации.

Страх, безпокойство - всичко това реагира в тялото с определени мускулни скоби. Наблюдавайте се: какво се случва с тялото ви, когато си представите тази неприятна ситуация? Главата ви притисната ли е към раменете ви? Или прегърбен гръб? Или ръцете ви започват нервно да потрепват, появяват се треперене и зачервяване?

Ако страхът ви от обществото е придружен от множество физически симптоми, ще ви помогнат същите мерки като при паник атака. Ще трябва да овладеете уменията за работа с тялото, да се научите изобщо да го осъзнавате (за начало), а след това постепенно да се научите да контролирате различни мускулни групи, особено тези, които участват във вашата фобична реакция.

От какво се нуждаете преди всичко, ако вашето представяне / интервю / среща с нови хора / дълъг престой на обществено място е утре? Започнете да практикувате релаксация предния ден.

Направете общо релаксиращо упражнение: последователно „прегледайте“ всички мускулни групи с погледа на ума си (започвайки например от върховете на пръстите на краката до самия връх на главата), опитайте се да усетите напрежението им и след това отпуснете колкото се може повече възможен.

За да направите това, можете да използвате такива въображаеми метафори като, например, представете си, че мускулите са като желе, или че лежите върху нагорещен камък и се „топите“, или че някакви магически ръце ви галят, или че тялото ви се потапя в топла вода. Важно е да седите или лежите удобно и да не сте в състояние на сънливост преди лягане.

Същността на това упражнение е да се научите да се отпускате, оставайки в активната фаза на живота, в съзнанието. Вашето внимание трябва да бъде активно, нащрек, внимателно да наблюдавате всички прояви на тялото си, но самото тяло трябва да се отпусне.

Има смисъл да тренирате това умение поне малко преди социална ситуация, която ви тревожи. Когато настъпи решаващият момент, можете да използвате това умение, преди да се потопите в неприятно за вас събитие, и ще влезете в него вече по-малко стресирани и в резултат на това ще има по-малко емоции на страх и безпокойство, както и негативни телесни прояви .

Страх от обществото: Как да използваме невербални сигнали

"Предполагам, че той мисли, че съм..."

„Ами ако ми се смеят?“

„Сигурен съм, че ще си помислят, че...“

И зад това винаги стои страхът от отхвърляне и негативна оценка.

Тук може да помогне невербалната комуникация. Невербалните контакти са използването на изражения на лицето, пози, жестове, поглед за установяване на взаимоотношения с другите. Да кажем, че имате реч.

Огледайте залата преди да започнете. Намерете във вашето зрително поле няколко души, които ви причиняват необяснима симпатия, местоположение. Може би имат мил поглед, може би ги свързвате с приятни герои и т.н. И по време на представлението се опитайте да намерите зрителен контакт с тях.

Така ще постигнете две цели: няма да изпаднете в паника, която е провокирана главно от вашите собствени мисли, ще поддържате връзка с реалността и в същото време ще получавате обратна връзка от хората, забелязвайте го.

Ако сте преследвани от страх от хора, когато влезете в компанията - опитайте се да заемете отворена поза. Това не означава „разпада се“, не означава „няма пресечни точки“. Наистина е удобно някой да седи с кръстосани крака или да подпира главата си на ръцете си, свити в ключалката. Най-важното е да не се свивате на кълбо, да не се свивате, да не се обгръщате с ръце, сякаш температурата в стаята е под нулата.

Задайте си въпроса: как бихте седнали/изправени в тази стая, ако там нямаше хора? Как бихте седнали на този стол, ако никой не ви гледа? И се опитайте да направите точно това, като обръщате внимание преди всичко на вашето удобство - едва ли някой иска да осъди желанието да заемете удобна позиция.

Научете се да общувате с хората невербално. Направете просто упражнение. В частта от разговора, в която можете спокойно да млъкнете и да наблюдавате другите, опитайте се да усетите не КАКВО казват, а КАК.

Опитайте се да отдавате значение не на информацията, която се съдържа в думите им, а на тона, погледа, усмивката или гримасата на лицето, позата, жестовете. Дори бих казал - умишлено игнориране на съдържанието на речта на човек, фокусиране върху други сигнали.

Правейки това, вие ще постигнете, че първо, отново ще бъдете много по-близо до реалността, отколкото фантазиите за това какво мислят за вас всички около вас, и второ, ще се научите да разпознавате добре лъжите и неискреността.

В края на краищата, човек не контролира основно своите невербални сигнали. Дори и да се опита да се усмихне фалшиво, ще забележите тъжен или раздразнен поглед, който противоречи на това, бели пръсти, които не съвпадат, например, или стиснати рамене и прибрана глава. И затова в крайна сметка ще ви бъде много по-лесно да усетите как някой наистина се отнася с вас и ще бъде по-лесно да преодолеете страха от хората.

Как да се отървем от социалната фобия: работа с мисли

„Предполагам, че на всички им изглеждам слаб и жалък“или

„Е, разбира се, истинският мъж трябва да бъде такъв и аз…“или

„Сигурен съм, че не заслужавам тази позиция, има много хора по-добри от мен, къде отивам?“и т.н.

Няма значение кои са били тези хора, важното е, че не си бил ти. Не си изградил такова мнение за себе си. Не вие сте се научили да вярвате, че нищо няма да се получи. Опитайте се да отделите тези мнения от себе си.

Помислете за това: имате ли дори собствено мнение за себе си, независимо формирано? Или просто наизустен от думите на другите?

Но в същото време е невъзможно да получите нещо от другите, защото другите на това много невербално ниво усещат вашето съмнение в себе си, невъзможността да бъдете себе си и започват да се отнасят по съответния начин. И в крайна сметка само се разочаровате в опитите да бъдете разпознати от другите.

Интересно е също, че опитът да се контролират мислите на другите не води до нищо. Може би си мислите, че „ако се държа така, ще имат добро мнение за мен и мога да се отърва от социалната фобия“.

Помислете за това: ако някой започне да ви налага, какво бихте помислили за този или онзи човек? Ако някой се опитваше да влезе в главата ви, за да "оформи" мнението ви - как бихте се почувствали? Как се чувствате към някой, който се опитва да ви докаже, че е „правилен“, въпреки факта, че категорично не сте съгласни и вече сте го изяснили сто пъти?

Сега помислете: какво се опитвате да направите с другите сами? Принудени да променят и контролират мнението си за себе си? А вие какво мислите - вие самият ли сте с толкова напрегнат поглед и заявявате точно този човек, като гледате когото другите си мислят: "ами този определено смята всички наоколо за идиоти" ....

Как да говорите със себе си, за да се отървете от социалната фобия

Преглътнете „филма“ до края и поставете под въпрос обичайната информация.

Но прегледайте връзките и се опитайте да ги разберете през призмата на собствения си опит. Опитвал ли си нещо отново? Винаги ли сте отказвали каквото и да е действие, ако не е вървяло точно по план? Това, което постигнахте, веднага ли се случи?

Помислете защо смятате, че грешката е фатална? Всъщност само защото ще се самонаказвате за това и ще го осъждате дълго време. И някак си смятате, че осъждането ви на себе си за тази грешка е „обективно“. Въпреки че всъщност другите може да забравят за грешката ви след 5 минути или изобщо да не я смятат за грешка.

Как бихте искали милите и любящи родители да говорят с вас? Какво бихте казали в такива моменти? Как бихте подкрепили?

Много клиенти ми дадоха фрази като тази:

„Няма лошо, ако не се получи, опитайте, защото иначе няма да научите!“

„Ние вярваме в теб, не сега, тогава друг път“

„Няма значение как го правиш, важното е какво ти харесва“

„Обичаме те, независимо дали работи веднага или по-късно“

Вие сами можете да си кажете тези (и не само!) думи.

И никак не е продуктивно - да чакаш някой да дойде и да направи нещо вместо теб, ако вече си възрастен. Само вие решавате какво да си кажете и какво да мислите за себе си. Никой не ви кара да четете мантрата „няма да работи“ вместо мантрата „Справям се, само защото ще отида и ще опитам, пак ще имам ценен опит!“

За да преодолеете страха от обществото, забавлявайте се!

По правило хората, страдащи от социална фобия, са свикнали да не уважават себе си или своите желания. Личността им изглежда незначителна и незначителна и затова целият социален живот се свежда до опити за „вписване“, а в тази картина на света собствените им желания и чувства заемат много малко място.

Невъзможно е да бъдете погълнати от резултата - резултатът е в бъдещето и самият този факт предизвиква постоянно безпокойство: ще бъде ли възможно да го постигнете? И ако в допълнение сте преследвани от страха на хората по пътя към резултата, тогава общото ниво на тревожност при поставянето на резултата на преден план само ще се увеличи.

Принципът на удоволствието важи и за неща, в които изглежда трудно да го намерите. Например страхът от обществена тоалетна. Заведението, меко казано, не е от най-приятните. А нуждата е такава, от изпълнението на която по-скоро изпитваш не удоволствие, а облекчение.

Но същността на удоволствието са положителните емоции от реализирането на вашите желания. И ключът тук са вашите желания, които, за да се получи наистина удоволствието, трябва да са на първо място за вас, да са важни, да можете да си позволите да се концентрирате преди всичко върху себе си.

Освен това във всяка социална група положително внимание се получава от хора, които са страстни за работата си, за информацията, която предават, или просто не се напрягат прекомерно в присъствието на другите, което се постига доста лесно чрез обща релаксация, усещане за самоуважение, способност да бъдеш в процеса и способност да зачиташ желанията си.

Парадоксално устройство в терапията на социалната тревожност

Понякога помага да сте открити за вашите симптоми. Не е нужно да ги наричате симптоми. Но, например, няма да има нищо ужасно, ако, ако има засечка с текста по време на реч, изразите вълнението си: „О, извинявай, унесох се, развълнувах се, загубих мисълта си, сега ще се върна към темата...”

Или: „Чувствам се неловко в тази стая, не мога да намеря добра позиция на този стол. Може би трябва да седна някъде другаде?

И колкото по-бързо покажете, че сте жизнен, открит човек, на когото нищо човешко, включително тревогите и страховете, не е чуждо, толкова по-лесно ще бъде на вашите събеседници и толкова повече ще бъдат настроени към вас.

Освен това в нашата култура на социални животни с развит интелект и съзнание страхът от обществото засяга всеки в една или друга степен. Просто за едни то има характер на временно напрежение и се преодолява незабелязано от други, а за други придобива тежки форми. Но ако вие, в опитите си да се отървете от социалната фобия, в същото време помагате на другите да облекчат неизбежното им напрежение при контакт, те определено ще бъдат по-разположени към вас.

В заключение искам да ви напомня основното:

Социалната фобия е предимно във вас. Това е преди всичко вашето убеждение, че има нещо, което да ви оценява негативно, да ви смята за неудачник и да ви се смее. Получава се такъв уроборос: смятате се за лош, защото хората се отнасят зле с вас, а хората се отнасят зле с вас, защото вие се смятате за лош.

Така че единственият начин да се отървете от социалната фобия е да поемете отговорност за живота си, за самообразованието, за мислите си, за това дали да поставите желанията си на първо място и дали изобщо да ги осъзнавате. И с това вие сте в състояние да се справите.

Какво е социална фобия? Социална фобия в превод от латинскикато страх от обществото, в противен случай страхът от хората, комуникацията, различни дейности на обществено място.

Как действа социалната фобия? Ирационални нагласи и погрешни вярвания , с други думи, грешните мисли причиняват негативни емоцииза някакво събитие (комуникация и взаимодействие с хора в определена среда). Човек започва да избягва тези ситуации, които му причиняват негативни емоции. Достатъчно е да промените мислите (да мислите логически правилно) - тъй като отрицателните емоции не възникват или ще бъдат по-слабо изразени, желанието за избягване на комуникация (или предишни травматични ситуации) също ще намалее.

Защо възниква социалната фобия? Има две най-чести причини. Първо, социалната фобия се предава от родителите, т.е. има генетичен фактор. Ако поне един от родителите се чувства неудобно в обществото, когато общува, тогава детето най-вероятно възприема този модел на поведение и се страхува от него, на свой ред се „научава“ да се страхува от хората.

Второ, хората, които са имали много строги или, обратно, свръхпротективни родители в детството си, са склонни към социална фобия. Детето е постоянно издърпано: каза нещо нередно, каза нещо нередно, погледна неправилно, знам по-добре как и така нататък. Детето също се учи, че трябва да се харесва на другите и на всички. Той трябва да спечели одобрението на другите хора! Ако не ви харесва, това е катастрофа! Следователно вече при възрастен има ирационален страх, че ще бъде отхвърлен и той отново ще бъде убеден в своята „безполезност“. от понетова събитие ще нанесе значителен удар върху гордостта му, ще намали и без това ниското му самочувствие.

Така че социофобът bобича да е в обществото, страхува се и т.н.да направи нещо на видно мястов други, за да привлекат внимание. Той е преследван от идеята, че го оценяват, и то много строго и негативно. И те оценяват негативно не само някакво свойство на човек, част от него или конкретно негово действие, но цялото му! Това създава силно желание за избягване подобни ситуацииза да не се покажеш в лоша светлина.

По правило хората, склонни към социална фобия, не знаят как, биха искали да изглеждат добре в собствените си очи, но много се съмняват в това. Те „прехвърлят“ самочувствието в ръцете на други хора и упорито очакват, че те ще бъдат много критични към тях. И настроението има голямо значение. Както мислим, така и действаме. И се оказва порочен кръгот който е много трудно да се излезе.

Общоприето е, че социофобите се държат по определен начин на обществени места: изчервяват се, изпотяват се, започват да заекват, държат се несигурно, говорят тихо и неадекватно, крият очите си. Да, някои социални фоби се държат по този начин. Въпреки че изобщо не е необходимо: може да бъде много трудно да се определи дали човек страда от социална фобия отвън. Много социални фоби старателно крият страховете си, своите вътрешно безпокойствоиздават само ускорения си пулс или дишане. които често са невидими за другите. Има и друга категория социофоби: когато вниманието е приковано към тях, те се държат прекалено спокойно, с бравада, както се казва,много смях те активно жестикулират, тананикат и често прекаляват. такъв "подвизи“ са породени от желаниеда докажат на себе си и преди всичко на околните, че са общителни и се чувстват като риба във вода в компания.

Не бъркайте социалната фобия със срамежливост, срамежливост или интровертност. Социофобията е именно ирационален страх и трудно контролирано желание за избягване на ситуации на общуване, както и последствията от тях.

Би било грешка да се мисли, че само хората, далеч от обществото и вниманието, са обект на социална фобия. Много известни личности са страдали от социална фобия, сред тях известни актьориВ ролите: Ким Бейсинджър, Лин Бергрен, Робърт Патисън, Джим Кери, Джеймс Хетфийлд. Симптоми на социална фобия са забелязани и при известни учени и писатели, например Гогол, Григорий Перелман, Лев Ландау, Ханс Кристин Андерсен и др.

Социалната фобия се лекува успешно с поведенческа терапия.В поведенческата терапия на социалната фобия има три важни положения:

1. Справяне с мисли, предизвикващи безпокойство (вижте упражненията по-долу).

2. Развитие на социални умения (вижте материала в края на статията).

3. Преодоляване на отчуждението (виж статията).

Няколко от най ефективни упражненияза преодоляване на социалната фобия са дадени по-долу.

За диагностициране на социална фобия най-разпространеният и добре установен тест е скалата за оценка на социалната фобия на Lebowicz.

Като цяло, какво трябва да знаете и да направите за човек, който е открил симптомите на социална фобия:

1) Да формира положителна представа за себе си, за да не зависи от оценката на другите, които пречат на общуването и дейността му в обществото.

2) В никакъв случай не избягвайте плашещи ситуации - по този начин социалната фобия само се влошава, може да надрасне или да се попълни с други разстройства, напр. паническа атакаили агорафобия.

3) Трябва да започнете да се отървавате от социалната фобия от най-малката - т.е. пуснете в живота си ситуациите, които ви безпокоят най-малко. Правете малки стъпки към страха си и след това постепенно усложнявайте задачата. Не забравяйте да се хвалите на всеки етап.

4) Бъдете в състояние да се отпуснете, когато безпокойството надмине. Намерете или развийте свои собствени техники за релаксация - напр. слушайки любимата си музика, творчески занимания, медитация, разходки сред природата, четене на литература и др.

5) Научете една много важна мисъл! Не е нужно да харесвате всички! Трябва да се харесвате! Можеш да се харесваш при всякакви обстоятелства! Хората формират мнението си за вас като цяло, а не само от вашата общителност, способност да се държите в обществото. Скорошни знациса второстепенни и заемат малко място в общата картина!

Човек е много по-многостранна личност. Намерете и развийте своя силни страни. Разберете, че вашите „недостатъци“ по отношение на общуването или способността да се харесвате на другите нямат такива от решаващо значениеза тези около вас.

6) Хора повечетовреме да помислят за себе си. Социофобите са най-самоосъзнатите хора. Освен това те се самооценяват по негативен начин. Преместете вниманието си от себе си към света около вас. Запомнете: на никого не би му хрумнало да мисли само за вас и да търси непрекъснати недостатъци във вас.

И така, ето няколко упражнения, които ще ви помогнат сами да се отървете от социалната фобия.

Всяко събитие, което ви вълнува (случило се или планирано), трябва да бъде подложено на детайлен анализ.

Разделете на части, така че ще бъде по-малко обезпокоително и управляемо. Авторът на книгата "Обучение по социофобия" Beik J.W. предлага всяко събитие да се разглежда по следния начин:

Събитие, което плаши и предизвиква страх.

Чувствата, които възникват.

Мислите, които предизвиква.

Пример: Предстоящо парти, на което има много непознати или непознати хора.

Какво всъщност имаме преди партито:

Събитие: Мускулна болка от усилие.

Чувства: Имам чувството, че не ме харесват.

Мисли: Няма да отида там. Винаги съм нервен преди подобни събития.

Правилни (рационални) отговори в този случай:

Събитие: Парти.

Чувства: Напрежение.

Мисли: Не ме харесват. Ако тези хора не ме харесват, никога няма да имам приятели. Всички трябва да ме харесват.

Обяснения:

„Мускулна болка“ е пропусната, тъй като е индикация за степента на мускулно напрежение.

Фразата „Няма да отида там“ е решение, основано на чувство на напрежение.

Изразът „Винаги съм нервен преди такива събития“ е общ, без реален смисъл.

Мислите „Ако тези хора не ме харесват, никога няма да имам приятели“ и „Всички трябва да ме харесват“ обясняват степента на напрежение. Мисълта "Те не ме харесват" не може да предизвика много напрежение.

Ще работим върху логически грешки или мисли, които предизвикват безпокойство, безпокойство. Винаги имайте предвид следното:

1. Случилото се събитие нещо конкретно и обективно ли е или мисъл за събитието, мнение, идея или чувство? Толкова обективно ли се възприема като от обектива на видеокамера?

2. Свързано ли е това чувство с основните чувства, като тъга, вина, срам, гняв, раздразнение, безпокойство или напрежение, описани в началото на трета глава? Възможно ли е това да е „мисъл, маскирана като чувство“, например „Чувствам, че той не ме харесва“?

5. Излизат ли мисли-изявления или мисли-въпроси? Изразени ли са в утвърдителна форма?

6. Мислите изразяват ли чувства, съответстват ли на интензивността на чувствата? Ако не, трябва да присъстват несъзнателни мисли, които съответстват на интензивността на преживяването. Опитайте се да проследите мислите си колкото е възможно повече.

Отсега нататък трябва да анализирате мислите си всеки ден.

Анализ на мислите:

Събитие….

Чувствата….

Мисли….

Правилно формулирани въпроси, които ще ви помогнат в анализа и преодоляването на социалната фобия:

1. Ако погледна всичките си собствен опитдо днес тази мисъл ще бъде ли обективна? (Колко често, според моите наблюдения, другите са формирали негативно мнение за мен като личност, въз основа на някоя черта на моето поведение (външен вид)? Например, някой директно ми каза за това или отношението им към мен значително се промени. )

2. По мои наблюдения как чувстваха другив ситуации като тази? (Забелязах ли, че другите са формирали негативно мнение за тях като личност, въз основа на една черта на тяхното поведение или външен вид?)

3. Мога ли да видя нещо по телевизията, прочетено в книга или списание, чуто по радиото или от други хора,какво би допринесло за доказателството за истинността на моята мисъл?

4. Може ли нещо да докаже некоректностмоята преценка?

5. Може други хора(можете ли да си спомните някой конкретен) мислите като мен?

6. Когато става въпрос за съдене на други хора: „Ще помисля ли още дали ситуацията ще се обърне по различен начин"?

7. Ако някой друг мисли същотои искам да намаля безпокойството му, каквито и конкретни факти да противопоставя на мислите му.

8. Мога ли да подходя към същата ситуация с други мислиРейтинг 5.00 (2 гласа)

Социална фобия: как да се отървем от социалния страх? Социална фобия.

Същността на социалната фобия

знаци

Възможни причини и предпоставки

Какво да правя?

тренировъчно упражнение

Долу самоконцентрацията

Послеслов

стъпки

Изправете се срещу социалното тревожно разстройство

Работете върху страховете си

Взаимодействайте в социални ситуации

Страх от хора: как да използваме релаксацията

Страх от обществото: Как да използваме невербални сигнали

Как да се отървем от социалната фобия: работа с мисли

Как да говорите със себе си, за да се отървете от социалната фобия

За да преодолеете страха от обществото, забавлявайте се!

Парадоксално устройство в терапията на социалната тревожност

В заключение искам да ви напомня основното:

Последен

Трябва да се знае