Teretana i kritični dani. Na koji dan menstruacije mogu da se bavim sportom

Period kritičnih dana za svaku djevojku i ženu prolazi pojedinačno. Vrlo relevantno pitanje je da li je moguće raditi fitnes tokom menstruacije. Za one kojima je ovih dana posebno teško, odgovor je sasvim očigledan. Mučnina, bol u donjem dijelu trbuha i grčevi u glavi, opšta apatija i razdražljivost odbacuju sve misli o drugom treningu. Ali šta je sa onima koji uopšte nemaju takve simptome, a sve ide uobičajeno. Djevojke se po pravilu vode upravo dobrobiti. Međutim, nije sve tako jednostavno.

Mogu li ići u teretanu tokom menstruacije? Odgovor na ovo pitanje najbolje je saznati od ginekologa. On je taj koji poznaje sve karakteristike vašeg tijela i moći će ispravno opisati sliku. Međutim, postoji nekoliko ključne točke, na šta treba obratiti pažnju kada je trening pred nama, i kritičnih dana u punom jeku.

To je zabranjeno

Dakle, zašto ne možete da se bavite fitnesom tokom menstruacije, smatraju mnogi stručnjaci. Činjenica je da se u ovom periodu u tijelu žene javljaju ozbiljni procesi, prvenstveno u vezi sa hormonskom pozadinom. I tokom menstruacije se mijenja zbog gubitka dijela svoje količine, na primjer, smanjuje se količina hemoglobina. Ovo može uticati na vaše blagostanje. Tokom treninga, malaksalost može biti prilično jaka, sve do gubitka svijesti.

Stoga, djevojke koje ne tolerišu takav period, od aktivne fizička aktivnost bolje je odbiti. Treba biti oprezan i sa onima koje imaju menstruaciju u pratnji obilne sekrecije. Intenzivna vježba može povećati gubitak krvi, što može dovesti do negativne posljedice za dobro zdravlje. Prije svega potrebno je ispitati krv na zgrušavanje. Ako je njegov nivo dovoljno nizak, onda će se časovi fitnesa za vrijeme menstruacije morati odgoditi.

Možete vježbati, ali određene sportove

Za devojke koje imaju problema sa menstruacijom, na najbolji mogući način u tom periodu ne treba potpuno napustiti fizičku aktivnost, već samo prilagoditi njen intenzitet. Tako je, na primjer, bolje odlazak u teretanu na trening snage zamijeniti satom pilatesa ili joge. Ako je najteži prvi dan menstruacije, onda ga jednostavno treba mirnije provesti. Trening je bolje zamijeniti šetnjom na svježem zraku.

U kritičnim danima, vrlo je važno uočiti i nedostatak i višak tekućine u tijelu može pogoršati dobrobit. Bolje je odbiti snagu, kao i intenzivan kardio trening ovih dana. Dakle, da li je moguće raditi fitnes tokom menstruacije? Da. Najbolja opcija opterećenja za takve dane su istezanje, pilates, joga, ples, vježbe za gornju mišićnu grupu.

Ne samo moguće, već i neophodno

Mnoge djevojke se iznenade kada na pregledu kod ginekologa čuju da možete ići na fitnes tokom menstruacije. Za to postoji vrlo jednostavno i logično objašnjenje. Činjenica je da se stagnacija krvi u tijelu, uključujući i malu karlicu, povećava bol, a takođe i sprečava normalne sekrecije u pravoj količini. Kako bi se izbjeglo pogoršanje dobrobiti, trening ne treba potpuno napustiti.

Poželjno je samo smanjiti njihov intenzitet i zamijeniti neke od njih. Na primjer, ako ciklus vježbanja slijedi raspored, onda je bolje preferirati kompleks za vježbanje gornjeg dijela tijela. S njima se također morate pozabaviti, bolje ih je zamijeniti istezanjem ili bilo kojom drugom pogodnom vrstom opterećenja za određeni period. Također neće biti baš zgodno plivati ​​u kritičnim danima, iako se mnogi time samo spašavaju, maksimalno se opuštajući.

Možete vježbati, ali nakon konsultacije sa ljekarom

Mogu li vježbati tokom menstruacije? Ovo pitanje bi trebalo da zabrinjava one devojke koje imaju bilo kakva odstupanja u radu, a o tome se možete informisati samo od Vašeg ginekologa. Za sve ostale preporučuje se opterećenje srednjeg i niskog intenziteta – ovisno o tome kako se osjećate.

Takođe za efikasnost treninga veliki značaj ima izdržljivost. U kritičnim danima, njegov se nivo blago smanjuje, tako da tempo lekcije u svakom slučaju treba smanjiti. Fizička aktivnost je izuzetno važna tokom menstruacije, jer kada mišići rade, koncentracija se smanjuje, što značajno utiče na bol, kao i na psihozu. emocionalno stanje.

Zaključak

Sumirajući, još jednom biste se trebali fokusirati na pitanje da li je moguće raditi fitnes tokom menstruacije. Ako ne medicinske indikacije, ali ima snage i želje, onda je i potrebno. Stoga možete bezbedno ići u teretanu i prepustiti se borbi za idealno telo. Uostalom, glavna stvar u ovom poslu je postojanost. Ne prekidajte put do savršenstva zbog bilo kakve neugodnosti.

Prema rezultatima studija sprovedenih na Univerzitetu za sport u Vancouveru, navedeno je da žene tokom menstruacije savršeno podnose sportska opterećenja i primaju od njih veliki efekat. To piše sportski doktor sa Univerziteta Stanford, na osnovu svog naučnog istraživanja hormonske pozadine kod žena je tokom menstruacije slično kao kod muškaraca tako što smanjuje nivo estrogena i progesterona, ubrzava metabolizam i povećava izdržljivost.

Šta će se dogoditi ako je sport prisutan u periodu menstruacije?

organizam zdrava zena može izdržati fizičke testove tokom menstruacije

Nauka na pitanje da li je moguće bavljenje sportom tokom menstruacije odgovara konstatacijom da se kao rezultat redovnog vježbanja ublažavaju neki simptomi PMS-a:

• manje bolova u grudima
• nema nadimanja;
• neuroza, razdražljivost i plačljivost se ne pojavljuju;
• stimuliše se metabolizam;
• poboljšava se cirkulacija krvi;
• ubrzava isporuku kiseonika i ishrane ćelijama.

Do poboljšanja dolazi pod uslovom izvođenja ne previše energičnih treninga. Inače, aktivni trening samo pogoršava simptome PMS-a.

Prvog dana menstruacije se odvaja intrauterina membrana. Ovo, kao i menstruacija u cjelini, nije bolest, ali kod svake žene simptomi predmenstrualnog sindroma i prvog ili drugog dana menstruacije se manifestuju različito: bole glava, grudi, donji dio trbuha i u predelu srca, skače pritisak. a nema dovoljno zraka, javlja se pojačano znojenje, grčevi, trnci udova i mučenje česti nagoni do mokrenja. U tim slučajevima se smanjuje opterećenje tokom treninga.

Pokazalo se da kao rezultat aerobne aktivnosti tokom menstruacije, žene aktivno proizvode moždane kemikalije - endorfine.

Mogućnosti za obuku i faze ciklusa

ne preporučuje se izvođenje okreta s tijelom i opterećenje lumbalni kičma.

Menstrualni ciklus se razvija u tri faze:

• folikularni;
• ovulacija;
• luteal.

Trajanje prve folikularne faze je 10-15 dana. Dolazi do povećanja hormona folikula i stimulacije rasta folikula jajnika. Nivo estrogena je veći od progesterona. Sagorijevanje masti je brže od šećera. Stoga bi trening trebao biti manje intenzivan.

Period faze ovulacije karakterizira povećanje koncentracije luteinizirajućeg hormona. Dolazi do ovulacije - jajna stanica se oslobađa iz jajnika u peritonealnu šupljinu, a vrećica u blizini jajnika se zatvara. To dovodi do proizvodnje progesterona, on postaje više od estrogena, kao i do aktivnog sagorijevanja glukoze. Tada se preporučuje povećanje intenziteta treninga.

Kupus: bijeli, karfiol i brokoli pomažu u ubrzavanju metabolizma estrogena tokom menstruacije. Da bi se smanjio nivo LPG-a u ženskom tijelu, ovaj proizvod treba uključiti u ishranu.

Ko i zašto ne bi trebao da se bavi sportom u kritičnim danima

zabranjena su bilo kakva opterećenja

Žena, za razliku od muškarca, teže podiže teške utege više od 8 puta. Stoga, kod bolova u donjem dijelu trbuha, trebali biste:

• ne dižite tešku težinu 5-8 ponavljanja;
• isključite, posebno donji ili zamijenite laganom vježbom;
• isključiti (trening snage), vježbe sa nagibima tijela i.

Za sport tokom menstruacije postoje opšte kontraindikacije. naime:

• teško krvarenje;
• akutni bolni sindromi u abdomenu;
• migrenske glavobolje;
• vježbe s prisustvom obrnutih položaja;
• ginekološke bolesti;
• dismenoreja - kršenje ciklusa;
• endometrioza ili fibroidi maternice;
• vrtoglavica i nesvjestica.

Sport i vježbe tokom menstruacije

Za vrijeme menstruacije možete se fokusirati na sport, jogu, aerobik u vodi, izolirane vježbe s malom težinom. Možete izdvojiti 30 minuta dnevno za časove.

Kako se pripremiti za trening?

• koristite tampon ili uložak (ako ste alergični na tampone);
• nosite tamnu uniformu: trenirke ili pantalone i široku majicu;
• izbjegavajte uske kratke hlače;
• koristite prirodno donje rublje ili poput bokserica.

Nemojte piti kafu i koka-kolu pre treninga – oni pojačavaju bol u predelu materice. Ako gubite tečnost - napunite organizam dodatnom redovnom vodom prije treninga, između vježbi i nakon treninga. To će pomoći u smanjenju umora i otklanjanju glavobolje.

Koje vježbe treba raditi tokom kritičnih dana? Video trening:

Kako započeti trening?

vježba čini struk tanji

Vježbe istezanja mogu ublažiti grčeve u trbuhu i smanjiti grčeve. Ne ometajte joga poze:

• IP - na sve četiri, fiksirajte položaj: leđa - savijanje, glava - podizanje;
• IP - ležeći na leđima, položaj: koljena - privucite prsa, ruke - stegnite listove nogu.

Kao lagano, brzo hodanje konstantnim tempom ili lagano trčanje koristi se za aktivnost srca i krvnih žila. Što se dizanja utega tiče, dozvoljeno je raditi po uobičajenom programu treninga, ali se težina i intenzitet moraju smanjiti.

Svako opterećenje želuca i crijeva, kao i leđa, je nepoželjno.

Posjeta bazenu

odaberite kupanje u vrijeme menstruacije kada je iscjedak manje intenzivan

Medicina ne samo da ne zabranjuje, već i preporučuje plivanje. To doprinosi smanjenju mišićni grčevi i lumbalni bol. Nema potrebe za demonstriranjem zamašnog kraula, mirnog tempa plivanja ili umjerenog aqua aerobika bolje stoji za mišićni sistem stomak i telo.

Hladna voda u bazenu pojačava grčeve mišića, pa bi trebalo da izaberete bazen sa zagrijanom vodom. Za higijenu trebate koristiti tampon ili posebnu silikonsku kapicu.

Mnoge žene počnu da se bave sportom ili pohađaju razne sportske sekcije suočeni su s pitanjem mogućnosti vježbanja tokom menstruacije. Glavno pitanje je koja je korist i šteta takvog treninga, kako oni mogu utjecati menstrualnog ciklusa i da li uopšte utiču.

Sport tokom menstrualnog ciklusa

Ako govorimo o onim savjetima koji se često mogu naći na internetu, onda su to samo opšte fraze - konsultujte se sa ginekologom o mogućnosti bavljenja sportom ili - sudite po sopstveno zdravlje i stepen sindrom bola» Takav savjet je sasvim razumljiv, od kada jak bol tokom menstruacije, maksimalno što možete da uradite je da ležite u krevetu i uzimate lekove protiv bolova. Pokušajmo to shvatiti i odgovoriti na glavno žensko pitanje o tome da li je moguće baviti se sportom za vrijeme menstruacije?

Što se tiče žena, čiji su „kritični dani“ mirniji, fizička aktivnost im neće škoditi, samo treba shvatiti da ih treba smanjiti. Na primjer, za vrijeme menstruacije odustanite od opterećenja, zamijenite ih hodanjem ili istezanjem. Pokušajte stvoriti minimalno opterećenje na području karlice.

Ako redovno vežbate jogu i ne želite da propustite još jedan čas, onda se klonite obrnutih poza, kao što je stajanje na glavi.

U stvari, takvi savjeti nisu dovoljni da se razumiju prednosti ili štete vježbanja tokom menstruacije. Razgovarajmo o ovom pitanju detaljnije.

Fizička aktivnost i menstruacija

Sprovedeno je niz studija tokom kojih je postalo jasno da se profesionalnim sportistima pogoršalo stanje tokom menstruacije. Ovaj fenomen je povezan sa fiziologijom, jer su se u predmenstrualnoj fazi pogoršale karakteristike snage i brzine, a povećao nivo umora.

Također je došlo do smanjenja izdržljivosti, pogoršanja brzine reakcija, pažnje. A u isto vrijeme, period oporavka se povećao. Zbog toga sportski doktoriČesto preporučuju sportašima da par dana prije i za vrijeme menstruacije izbjegavaju fizičke napore, a za održavanje forme redovne treninge zamijene istezanjem ili idu u teretanu. Istovremeno, potrebno je staviti glavno opterećenje ramena i leđa, izbegavajući prenaprezanje u predelu karlice.

Ali postoje potpuno suprotni savjeti, i, kako neki liječnici vjeruju, suprotni očuvanju zdravlja. Dakle, preporučila se jedna žena iz Njemačke, trenerica sa skoro 30 godina iskustva menstrualnih dana naprotiv, povećajte opterećenje. Trener je preporučio aerobni trening uz objašnjenje da se smanjuje količina tečnosti koja se oslobađa, a time se i trajanje samog ciklusa smanjuje za oko 2 dana.

Ako razmislite o oba savjeta, onda u njima ima logike, i to ne male. Zaista, za mnoge sportaše bavljenje sportom za vrijeme menstruacije nije problem, a osim toga, primijetili su značajno olakšanje i odsustvo boli, iako su se pokazatelji smanjili.

Zato je najbolje da slušate sebe i svoje telo, da sami razumete, pa je trening u ovom periodu neophodan.

Hormoni i sport: kakva je veza?

Visok nivo progesterona zamjenjuje se povećanjem estrogena, tečnost se nakuplja u tijelu, zbog čega se povećava elastičnost ligamenata. Ovaj fenomen izaziva opuštanje mišića, što dovodi do smanjenja izdržljivosti tijekom fizičkog napora. Zbog toga se umor povećava, raspoloženje se pogoršava.

Iz tog razloga, u prvih nekoliko dana, u pozadini povećanja progesterona i smanjenja estrogena, opterećenja tipa snage se doživljavaju lošije. Ali istezanje je, naprotiv, lakše.

Na dan 3-4, hormonska pozadina se stabilizuje, količina estrogena postaje velika, što je vrsta anaboličkih steroida za organizam. Stoga je ovih dana trening bolji i lakši.

Gubitak krvi tokom menstrualnog ciklusa

Kao što svi znaju, gubitak krvi izaziva smanjenje hemoglobina, bez obzira da li je u pitanju menstruacija ili, recimo, vađenje krvi za analizu. Sa smanjenjem hemoglobina, količina kisika u krvi se smanjuje. Stoga se često mogu naći preporuke za odbijanje bilo kakve fizičke aktivnosti do kraja menstruacije. U stvari, to nije istina.

Prva stvar koju treba napomenuti je genetska predispozicijažene do takvog gubitka krvi, odnosno ova pojava je apsolutno prirodna. To dokazuje čak i činjenica da prilikom davanja krvi na sabirnim mjestima gotovo uvijek muškarci izgube svijest.

U periodu menstruacije, ukupna količina izgubljene krvi može biti od 90 do 120 ml, što je za organizam gotovo neprimjetno. Zato ne može uticati na hemoglobin i njegov nivo.

U slučajevima kada menstruacija traje oko nedelju dana, a istovremeno je veoma obilna, onda je, naravno, bolje napustiti fizičku aktivnost. Pustite tijelo da se odmori i vratite se u normalu. Dakle, na pitanje da li je moguće baviti se sportom tokom obilnih menstruacija ili ne, odgovor će i dalje biti negativan.

Na osnovu svega navedenog, možemo zaključiti da je sport za vrijeme menstruacije sasvim stvaran. Potrebno je samo razumjeti svoje stvarno blagostanje i mogućnosti u vezi s fizičkom aktivnošću. U prvim danima menstruacije i dalje se preporučuje revidirati uobičajeni raspored treninga i učiniti ga mekšim, ograničavajući se od prevelikih opterećenja.

Ako još oklijevaš ovaj problem, onda je bolje kontaktirati direktno ginekologa. Ljekar će vam moći dati detaljniji odgovor o vašem zdravstvenom stanju i odlučiti da li trebate nastaviti bavljenje sportom tokom menstruacije.

Dolaskom prvog menstrualnog krvarenja život tinejdžerke se potpuno mijenja. Sada, nekoliko dana u mjesecu, treba se pridržavati nekih pravila, ona će vam pomoći da ostanete zdravi i da ne dođete u nezgodnu situaciju. Za vrijeme menstruacije vrijedi pažljivije pratiti higijenu, ne ići na duga putovanja gdje nema sanitarnih uvjeta. Takođe se ne može uzeti topla kupka zagrijavanje u sauni. Pitanje posjete bazenu ostaje kontroverzno - pod određenim uvjetima je dozvoljeno, o tome ćemo kasnije. Još jedno dvosmisleno pitanje je sportsko opterećenje tokom perioda krvarenja, da li je to dozvoljeno? Svačije tijelo je različito, neke djevojke ne mogu ni hodati i kretati se tokom menstruacije zbog bolova i vrtoglavice, dok druge imaju menstruaciju lako i bezbolno. Zato treba primjenjivati ​​ovu ili onu fizičku aktivnost ovisno o tome individualne karakteristike svaka devojka i žena.

Kojim sportovima se ne treba baviti tokom menstruacije?

Da biste razumjeli mehanizam rada tijela, morate znati šta se s njim dešava tokom menstruacije. U svakom ciklusu, u jajnicima žene formira se jaje (ili više njih), koje nakon sazrijevanja ulazi u jajovod. Ako u ovom trenutku dođe do nezaštićenog snošaja, jajna ćelija će biti oplođena, pričvršćena za zid materice i počinje trudnoća. Međutim, ako do oplodnje ne dođe, jajna stanica puca i izlazi u obliku krvnih ugrušaka kroz vaginu prema van – to je menstrualno krvarenje. Tokom ovog perioda žena gubi mnogo krvi, što utiče na njeno dobro stanje - pojavljuje se slabost, vrtoglavica. Neke djevojčice imaju jake, vučne i grčevite bolove u donjem dijelu trbuha. Ako vam se zdravlje pogorša, bolje je potpuno napustiti bilo kakvu vrstu opterećenja. Ako se osjećate odlično, možete odabrati opciju nježnog vježbanja.

Međutim, postoji grupa vježbi i sportova koji su strogo kontraindicirani kod menstrualnog krvarenja. U pravilu je to dizanje utega, opterećenje na kralježnici, aktivni skokovi, nagli pokreti, okreti trupa, okretanje tijela naopačke. U svim ovim slučajevima stvara se napetost u zidovima peritoneuma, što stvara pritisak na unutrašnje organe. Zbog toga može doći do bacanja menstrualna krv in jajovoda, što zauzvrat može dovesti do upalni proces. Takođe je nemoguće preuzeti štampu tokom menstruacije. Zapamtite da je lagana vježba dozvoljena samo ako ste zdravi u ginekološkom dijelu. Bolesti reproduktivni sistemžene su direktna kontraindikacija sportovima tokom menstruacije, posebno kod dijagnoza kao što su endometrioza i fibroidi materice. AT ovaj slučaj važan je kvalitet oticanja krvi iz šupljine materice.

Koje vrste fizičke aktivnosti su prihvatljive tokom menstruacije?

Ako je žena zdrava, umjereno opterećenje tokom menstruacije nije samo moguće, već i neophodno. To olakšava protok Simptomi PMS-a. Dokazano je da blaga opterećenja tokom menstruacije ublažavaju nadimanje, neuroze, bolne grudi i gladovanje kiseonikom. Općenito, emocionalno stanje žene se poboljšava - ona prestaje da cvili i iznervira. Uostalom, sport nije samo poboljšanje figure, već i proizvodnja endorfina. Osim toga, ne biste trebali odustati od treninga ako ste sportista ili ne želite da narušite režim rada prilikom mršavljenja. Ako ste zdravi i osjećate snagu za bavljenje sportom, odaberite jedno od dozvoljenih opterećenja.

1. Joga. Ovo je vrsta psiholoških, duhovnih i fizičkih praksi koje pomažu u razumijevanju kulture indijske meditacije. U širem smislu, joga je vrsta fizička aktivnost, koji se izvodi polako, odmjereno, bez naglih pokreta i jake napetosti - ono što je potrebno za vrijeme menstruacije. Kada radite joga asane, izbjegavajte poze koje uključuju okretanje tijela. Dajte prednost vježbama istezanja i opuštanja.
2. Bodyflex i pilates. Ovo su sistemi fizičkih vježbi koji su odlični za vježbanje žena tokom menstruacije. Bodyflex se temelji na kompetentnom disanju, istezanju određenih mišićnih grupa. Pilates trenira mišiće, čini ih elastičnijim i fleksibilnijim, razvija koordinaciju i ravnotežu, savršeno jača držanje. Vježbe u ovim sportovima rade se glatko, polako, bez oštrih trzaja - upravo ono što vam je sada potrebno.
3. Hodanje. to divan način spasiti fizički oblik bez naglih pokreta i teških opterećenja. Bolje je šetati prirodom - na taj način ne samo da ćete tonirati mišiće, već ćete dobiti poticaj pozitivne energije, napuniti tijelo kisikom. Ako više volite trčanje, odaberite umjeren tempo, bez sprinta ili grubog terena.
4. Plivanje. Općenito, plivanje je divna nježna aktivnost, koja je indicirana čak i tokom trudnoće. Međutim, u slučaju menstrualno krvarenje neki estetski problemi. Ako želite da posetite bazen tokom menstruacije, trebalo bi da koristite tampon - stavite ga neposredno pre časa, a zatim odmah nakon plivanja, zamenite ga suvim. Plivanje savršeno opušta mišiće i zglobove, ublažava bolove u leđima itd. Ne možete samo plivati, već i aerobik u vodi - ovo je također vrlo korisno za srce i kičmu. Kupanje u bazenu je bezbedno - voda u njemu na javnim mestima stalno tretiran hlorom, redovno menjan i filtriran. Ali plivajte u rezervoarima sa kanalizacija ne preporučuje se, jer tokom menstruacije cervikalni kanal otvoren - ovo je direktna kapija za infekciju, nikakvi tamponi neće spasiti.

Ako je vaš trening pao na prvi ili drugi dan menstruacije, kada je iscjedak posebno obilan, a zdravstveno stanje bolno, bolje je odbiti nastavu. Ali u narednim danima menstruacije to možete učiniti bez mnogo stresa.

Šta treba da znate kada se bavite sportom tokom menstruacije?

Ako se ipak odlučite za fizičku aktivnost tokom menstruacije, pažljivije pratite svoje stanje. Svaka malaksalost, pretjerano lupanje srca, vrtoglavica znak su da morate stati, odmoriti se i usporiti. Šta još treba da znate ako odlučite da idete u teretanu tokom menstruacije?

1. Pokušajte nositi tamne trenirke na satu, ali ostavite uske svijetle helanke za sljedeći trening. Činjenica je da se kod aktivnog fizičkog napora krvarenje može povećati, prava odjeća će vas zaštititi od neugodnih situacija.
2. Tokom menstruacije iz tijela se oslobađa mnogo vlage, dok se bavite sportom potrebno je piti puno vode, to će vas spasiti od dehidracije.
3. S menstruacijom, znojenje se povećava, bolje je odabrati lagani set odjeće. Obavezno ponesite kusur sa sobom – nakon ovakvih treninga majice i pantalone su vlažnije.
4. Ne zaboravite na zagrijavanje - obavezno zagrijte svoje tijelo, posebno za vrijeme menstruacije.
5. Ako imate nizak krvni pritisak, anemiju, malu težinu i često ste umorni, trebalo bi da prestanete da vežbate tokom menstruacije.
6. Uverite se da je prostorija u kojoj radite dobro provetrena. Činjenica je da tokom menstruacije može doći do velikog gubitka krvi gladovanje kiseonikom. Čak i mala zagušljivost može dovesti do gubitka svijesti.

Nemojte preopteretiti tijelo gustim obrokom prije treninga. Uostalom, bavljenje sportom je već ozbiljan teret, a u kombinaciji s menstruacijom tijelo radi do krajnjih granica. Jedna banana ili jogurt prije treninga bit će dovoljni da napunite energiju i snagu.

Prilično je teško nedvosmisleno odgovoriti na pitanje da li je moguće baviti se sportom tokom menstruacije. Ako se osjećate odlično, ne možete živjeti bez fizičke aktivnosti, ako od nje imate samo korist i zadovoljstvo - zašto sebi uskraćivati ​​vježbanje? Ali ako vaše zdravlje ostavlja mnogo da se poželi, a svako opterećenje dovodi do ozbiljne nelagode, bolje je uštedjeti si barem nekoliko dana. Vodite računa o svom tijelu i zdravlju svojih žena!

Video: trening tokom menstruacije

Moje poštovanje, gospodo a posebno dame! Kondicija tokom menstruacije: to je pitanje novije vrijeme Morao sam se suočiti putem pošte projekta, na raznim forumima i drugim sredstvima komunikacije. Slažem se, biće vrlo neobično ako momak priča o ovom delikatnom ženskom pitanju. Da, jeste, ali čeprkajući po netu, shvatio sam da imam o čemu da pričam, i da to ispričam argumentovano, sa stanovišta fiziologije i nauke, a ne da se odjavim sa par fraza, kao - ti može samo biti oprezan :).

Dakle, ako su svi ovdje, počnimo.

Kondicija za vrijeme menstruacije: tehnička strana problema.

Moram odmah reći da je članak skrojen posebno za mlade dame, međutim, ako ga momci pročitaju i prenesu glavne stvari svojoj srodnoj duši, onda sam ja za.

Sigurna sam da je svaki muškarac barem jednom u životu čuo riječi: “glavobolja, odložimo” ili “izvini, ne danas, kritični dani.” Većina njih (nas) misli da su djevojke ovo smislile namjerno da ih otjeraju od zabranjenog voća, koje je tako slatko. Takve muške misli nastaju jednostavno zbog nerazumijevanja (ili neznanja) banalnih pitanja fiziologije, biohemije i endokrinologije (hormona) muškaraca i posebno žensko tijelo. Predstavnici muškaraca se svađaju ovako - ako želim i nemam kritičnih dana, onda mlada dama nešto zatamnjuje, možda me samo dinamitira?

Malo ljudi zaista razumije zamršenosti ženske fiziologije od nje same ili njenog partnera u seksu. I koliko god mladić bio osjetljiv, on i dalje ne može razumjeti ove delicije, ali sve zato što mi različite planete: žena je sa Venere, muškarac je sa Marsa.

Menstruacija, oni su takođe kritični dani (menstruacija) , kao i prethodno stanje PMS (predmenstrualni sindrom) određene fiziološke i hormonalne promene koji se javljaju u organizmima 85% žene u fertilnoj dobi. Koje su te promjene, mislim da nije vrijedno nabrajati, jer su i same mlade dame svjesne svojih ranica, a krhka psiha momaka jednostavno može popucati :). Ukratko, ponašanje žene u ovom periodu može se opisati kao: bolje je da me ne diraš, ako dođeš, dobićeš to u čelo, sve me ljuti i druge ružičaste misli. Međutim, to i nije tako loše kada se u nekoj mirnoj luci ukaže prilika da se sačeka ovakva oluja. A ako je djevojka aktivna, pazi na svoju figuru, bavi se fitnesom i ne želi kritične dane da je spriječi da postane Afrodita? U takvim slučajevima postavlja se sasvim razumno pitanje - da li je moguće raditi fitnes tokom menstruacije, koliko je to sigurno i vrijedi li se uopće truditi? Ovo su pitanja na koja ćemo pokušati odgovoriti u današnjem postu.

Pa, počnimo od fiziologije, odnosno od hormonske strane problema, tačnije od estrogena.

Bilješka:

Sva daljnja naracija odvijat će se u obliku „pitanja-odgovora“ radi bolje asimilacije materijala.

Period Fitness: Estrogen

br. 1. Šta je estrogen?

Estrogen je ženski polni hormon (FSG) koji ženu čini ženom. (a ne hod o kojem je Verochka pričala svom režiseru u filmu " Ljubavna afera na poslu") . Naime, koncentracija estrogena kod žena je veća, zbog čega se iza njega zadržao naziv "ZHPG", ali ovaj hormon je prisutan i kod muškaraca. (u manjim količinama) a može i preuzeti vodstvo.

Postoji nekoliko oblika ovoga steroidni hormon, posebno:

• estradiol (ponekad se naziva E2) je najmoćniji oblik estrogena. Proizvode jajnici;
• estriol (poznat kao E3) proizvedeno tokom trudnoće;
• estron (poznat kao E1) je najdominantniji estrogen kod žena u menopauzi.

Najčešće, kada ljudi govore o estrogenu, misle na estradiol. Estron i estriol se čine 1/10 potenciju estradiola.

br. 2. Kako tijelo proizvodi estrogen?

Estrogen se, kao i drugi polni hormoni, sintetiše iz holesterola. Nastaje kao rezultat složen proces konverzija androgena. Vjeruje se da su muški i ženski hormoni suprotni, to je istina. kako god (kao što pokazuje grafikon iz jedne naučne studije) na ranim fazama sinteza estradiola i testosterona (uključujući druge androgene) su potpuno isti.

Estradiol nastaje ako je baza (supstrat) testosteron. Tokom premenopauze, najvažniji proizvođač estrogena su jajnici. U periodu nakon menopauze proizvodnja estrogena dolazi do izražaja masno tkivo(debeo). Kod muškaraca, glavni izvor estrogena je testosteron. Jer masno tkivo može proizvoditi hormone, njegov višak u tijelu može dovesti do narušavanja pravilne hormonske ravnoteže.

Broj 3. Regulacija estrogena

Hipotalamus luči hormon poznat kao oslobađanje gonadotropina (gonadorelin, GnRH). Reguliše lučenje lutropina (LH) i folikulostimulirajućeg hormona (FSH) koje oslobađa hipofiza. Ova dva hormona stimulišu lučenje estrogena od strane jajnika. ženski hormon oslobađaju se u impulsima u intervalima od 1 prije 3 sati.

Hormoni mogu cirkulirati u tijelu u dva oblika - "vezani" i "nevezani". Related Hormones vezan za nešto, kao što je transportni protein (globulin) , vezivanje polnih hormona. nevezani hormoni, chatanje u stanju mirovanja slobodno kruže. Jednom oslobođen, samo nevezani estrogen ima biološku aktivnost.

Pa, kako ti se sviđa teorija, ništa se ne razumije? :) - ovo je samo cveće, šala. Dalje će biti lakše.

br. 4. Zašto je estrogen važan?

Estrogeni su najvažniji regulatori mnogih značajnih procesa u tijelu. Na primjer:

• uvelike utiču na taloženje masti - količinu i lokaciju;
• utiču na mišićnu masu;
• estradiol ima kardioprotektivna svojstva (štiti od kardiovaskularnih bolesti);
• estrogen sprečava razgradnju koštanog tkiva i može stimulirati stvaranje novog putem sinteze.

br. 5. Menstrualnog ciklusa

Nivoi estradiola (crvena linija na slici) obično fluktuiraju tokom menstrualnog ciklusa žene, sa vrhuncem pre ovulacije i padom tokom menstruacije.

Bilješka:

Prosečno trajanje menstrualnog ciklusa je do 28 dana.

Istraživači su proučavali utiču li ove ciklične promjene fizičke performanse (radi fizičke vježbe) i sastav ženskog tela.

br. 6. hormon stresa

Menstrualni ciklus ima mali uticaj na lučenje tokom vežbanja. Kada se vježba dogodi tokom perioda visokih nivoa estradiola, lučenje kortizola ostaje gotovo nepromijenjeno. U tim vremenima lučenje aldosterona je veće i može doprineti povećanom zadržavanju tečnosti.

br. 7. Upotreba goriva

Fluktuacije estrogena tokom menstrualnog ciklusa imaju minimalan uticaj na potrošnju goriva. Iskorištavanje lipida može biti veće tokom lutealne faze nakon ovulacije.

Povećanje slobodnog estradiola masne kiseline a trigliceridi u mišićnom i masnom tkivu povećavaju mobilizaciju masnih enzima tokom vježbanja. Drugim riječima, masti (a ne ugljikohidrati) se više koriste kao izvor goriva.

br. 8. Masne naslage

Povećanje hormona maskulinizacije zajedno sa smanjenjem estrogena kod žena povezano je s višim nivoima intraabdominalne tjelesne masti. (tip figure "oblik jabuke").

br. 9. Vježbanje i hormoni

Vježbanje umjerenog do visokog intenziteta povezano je s povećanjem spolnih hormona. Muškarci pokazuju male promjene u estradiolu i estronu kao odgovor na vježbanje. Kod žena je povećanje estrogena proporcionalno intenzitetu vježbanja i primjetnije je tokom lutealne nego tokom folikularne faze menstrualnog ciklusa. Povećanje progesterona u plazmi javlja se samo tokom lutealne faze ciklusa.

Dakle unutra uopšteno govoreći bavio se fiziološku stranu i uticaj menstruacije na telo žene. Evo zaključaka koje treba izvući u ovoj fazi. Da podržim devojku visoki nivo treba joj estrogen

• Jedite dovoljno kvalitetnih kalorija
• izbjegavati u hodniku;
• održavati zdrav nivo masti (13-18% prije 30 godine i 15-23% prije 50 ) u tijelu;
• izbjegavajte korištenje raznih androgena (uključujući i one navodno bezopasne iz apoteka);
• kontrolišu nivo intenziteta treninga (ne bi trebalo biti previsoko).

Zapravo, ovo je bila tehnička strana pitanja, sada idemo ka praksi, naime, saznajte ...

Fitnes tokom menstruacije: da li je moguće ili ne

Naš odgovor počinjemo razmatranjem rezultata posljednjeg naučno istraživanje, što je pokazalo da je redovno fizičke vježbe može ublažiti neke simptome PMS-a.

Istraživači sa Univerziteta Vancouver Athletic otkrili su da žene koje redovno vježbaju u teretani prijavljuju manje osjetljivosti grudi, nadimanje i mrzovolje od onih koje nisu vježbale. Razlozi za ovo olakšanje nazvani su stimulacija metabolizma i poboljšana cirkulacija krvi. Krv je počela da aktivno cirkuliše po celom telu i efikasno isporučuje kiseonik i hranljive materije do ćelija. Stoga su se žene osjećale manje letargično. S druge strane, drugi eksperiment je pokazao da izuzetno energična vježba može prije pogoršati nego ublažiti simptome.

Također je utvrđeno da aerobna aktivnost (tokom menstruacije) pomaže u proizvodnji hemijske supstance endorfini mozga koji podižu raspoloženje i daju osjećaj kontrole i blagostanja. Neki istraživači su također sugerirali da endorfini mogu stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti želju žena za šećerom.

Istraživači su pokušali da odgovore i na pitanje: "koje vježbe je najbolje raditi u periodima kritičnih dana?". Evo nekoliko preporuka koje su date svim ženama koje nisu htele da odustanu od fitnesa tokom menstruacije – „...umerene aerobne aktivnosti kao što su hodanje, trčanje, vožnja bicikla i plivanje po 30 minuta pet puta nedeljno mogu se najbolji izbor u ovom slučaju. Najbolje je suzdržati se od samog treninga snage i fokusirati se na lagane aktivnosti smanjenog intenziteta - jogu, akva aerobik, izolovane vježbe s malim utezima.

A sada da se upoznamo sa rezultatima jednog naučnog izveštaja (SAD), koji se može nasloviti kao – „menstrualni ciklus može da obezbedi jedinstvene mogućnosti za obuku žena. Kaže da sve postoji 3 (a mi ih već poznajemo):

1. folikularni;
2. ovulacija (ovulacija);
3. luteal.

Folikularna faza počinje u prvim danima menstruacije i traje 10-15 dana. Tokom ovog vremena, nivoi folikulnog hormona se blago povećavaju, stimulišući rast folikula jajnika. Ova faza je povezana sa višim nivoima estrogena u odnosu na progesteron. Žene u ovoj fazi teže sagorevanju masti mnogo bolje od glukoze (šećera). Stoga se preporučuje treniranje sa nizak nivo intenzitet.

Faza ovulacije nastaje kada se nivo luteinizirajućeg hormona poveća i jajna ćelija se otpusti iz jajnika u trbušne duplje (nastaje ovulacija). Posljednja faza, lutealna faza, počinje nakon oslobađanja jajeta. Tokom ovog perioda, vreća jajnika se zatvara i tijelo proizvodi velika količina progesteron naspram estrogena. U ovoj fazi žene bolje sagorevaju glukozu, pa se stoga preporučuje veći intenzitet treninga.

Bilješka:

Brokula, karfiol i kupus snažno utiču na metabolizam estrogena tokom menstruacije. Stoga, ako želite da snizite nivo LPG-a u organizmu, koristite ove proizvode.

U zaključku, pogledajmo opšte savjete koje bi svaka "kritična fitnes djevojka" trebala slijediti. Pa zapamti.

br. 1. Priprema za trening

Jedan od glavnih problema koji se može pojaviti pred mladim damama tokom nastave u teretani je pojava da „brod” prokišnjava. Efikasan lijek Zaštita tokom menstruacije može biti tampon koji će obezbediti potreban nivo zategnutosti :). Za one žene koje imaju problema sa reakcijom organizma na tampon, vaša opcija su ulošci.

br. 2. Prava garderoba

Tokom ovog perioda trebalo bi da izbegavate nošenje helanke, kratkih šortsova i raznih pripijenih gizmosa koje muškarci vole da vide na fitnes devojkama. Nosite lagane trenirke, trenirke. Kao donje rublje možete koristiti ličnost muških bokserica. Koristite majice koje su dovoljno prostrane, po mogućnosti tamno/sive.

Broj 3. Početak treninga

Da biste smanjili grčeve i ublažili grčeve u trbušnim mišićima, počnite s treningom, isprobajte nekoliko joga poza: mačka - uspravite se na sve četiri, izvijte leđa, podignite glavu; koleno uz prsa - lezite na leđa, privucite kolena na grudi, uhvatite se za listove rukama.

br. 4. Lagani kardio

Koristite lagano trčanje ili brzo hodanje za 30 minuta konstantnim tempom, kao kardiovaskularna aktivnost. Izbjegavajte razmak i razne vrste ubrzanja.

br. 5. Dizanje tegova

Uočeno je da je jedan od pozitivnih nuspojave tokom ovog perioda je visok stepen tolerancije (smanjeni prag) na bol kao rezultat "priliva" određenih hormona. Stoga će ono što obično izgleda teško tokom ovog perioda biti mnogo lakše uraditi. Radite na svom redovnom programu dizanja tegova samo smanjenim intenzitetom. Možete trenirati samo jednu nogu i ruku. Izbjegavajte bilo kakvo opterećenje na stomaku (na primjer, vježbe za trbuh) i nazad (na primjer,).

br. 6. Ostanite hidrirani

U PMS vrijeme ne možete ostati hidrirani. Održavajte visok nivo tečnosti u telu sve vreme uzimajući vodu pre/tokom/posle vežbanja. Hidratacija će smanjiti osjećaj umora i spriječiti glavobolje.

Pa, možda je to sve o čemu bih želeo da pričam, draga moja. Ostaje da sumiramo i pozdravimo se.

Pogovor

Fitnes tokom menstruacije - to je pitanje na koje smo danas odgovorili. Sada ste, dame, izuzetno pametne i znate kako se ponašati u slučaju da iznenada dođu kritični dani. Želim ti da ih što prije savladaš i uključiš se u normalan ciklus treninga!

PS. Ko ne napiše komentar dobiće “+10” dana do trajanja PMS-a :).

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vašeg socijalna mreža- plus 100 ukazuje na karmu, garantovano :) .

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.