Kasdienis sveiko žmogaus angliavandenių poreikis. Kasdienis baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimas

Turinys:

Kokia yra baltymų, riebalų ir angliavandenių paros norma. Kaip apskaičiuoti BJU normą ir nustatyti dietos kalorijų kiekį.

Daugelis iš mūsų siekia grožio ir sveikatos. Vienas iš būdų yra atranka tinkamus produktus mityba. Norint pasiekti rezultatų, sudarant dietą reikia atsižvelgti į du veiksnius:

• Produktų pranašumai, būtent turinys būtini elementai(vitaminai, mineralai).
• Organizmui reikalingas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis per dieną.

Nuo to priklauso sveikata, bendra savijauta, nuotaika ir tikslų pasiekimo greitis (svorio metimas, svorio padidėjimas). raumenų masė, svorio išlaikymas ir pan.). Kokia yra baltymų, riebalų ir angliavandenių norma per dieną ir į ką reikėtų atsižvelgti planuojant mitybą?

Kasdienis baltymų kiekis

Baltymai (baltymai) yra statybinė medžiaga jungiamiesiems audiniams ir žmogaus raumenims. Tai yra elementas, kuris yra tiesiogiai atsakingas už energijos balansą. Keliant tam tikrus tikslus (numesti svorio, didinti raumenų masę), verta kontroliuoti ir reguliuoti į organizmą patenkančių baltymų kiekį. Tai darant reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• amžius;
• Gyvenimo būdas;
• tikslai;
• gyvenamasis regionas ir pan.

Jei metant svorį gaunamų baltymų kiekis smarkiai sumažėja arba visiškai atsisakoma, tada energija semiama ne iš riebalų sankaupų, o iš. raumenų skaidulų. Dėl to mažėja raumenų masė, padidėja įvairių ligų rizika.

Baltymų norma per dieną norint numesti ar priaugti svorio apskaičiuojamas pagal esamą svorį. Dėl tikslus skaičiavimas bendrą masę padauginkite iš 2-2,5. Pasirinktas parametras priklauso nuo fizinio aktyvumo. Kuo didesnis aktyvumas, tuo didesnis koeficientas turi būti naudojamas formulėje. Gautas skaičius yra reikalingas baltymų kiekis gramais. Taigi vidutinio kūno sudėjimo sportininkui, lankančiam sporto salę 4-5 kartus per savaitę ir sveriančiam 100 kg, reikia 200-250 gramų baltymų per dieną.

Verta apsvarstyti dar vieną niuansą. Baltymai yra dviejų rūšių – gyvulinės ir augalinės. Pagrindinė baltymų dalis turėtų būti iš gyvulinės kilmės produktų (2/3) ir tik 1/3 iš augalinių produktų (pupelių, sojų pupelių, žirnių ir kt.). Baltymų trūkumas yra pavojingas organizmui. Esant ilgalaikiam medžiagos trūkumui, pastebima keletas problemų:

• anoreksija;
• darbo sutrikimas Vidaus organai ir sistemos;
• svorio metimas;
• gerovės pablogėjimas;
• odos problemos;
• imuninės sistemos susilpnėjimas ir pan.

Kasdienis riebalų suvartojimas

Mokslininkai įrodė, kad riebalai (kaip ir baltymai) yra dviejų rūšių – gyvulinės ir augalinės. Jie turi didelę energinę vertę (kaloringumą), todėl yra svarbūs organizmui. Suskaidžius gramą riebalų gaunama 9-9,5 kcal, kurios sunaudojamos tam tikriems organizmo veiksmams arba nusėda riebalų sankaupų pavidalu kepenyse, inkstuose, poodinis audinys ir kitos „saugyklos“. Tokie „atsargos“ susidaro su jų aktyviu vartojimu iš maisto, taip pat su per didelis naudojimas kiti elementai – baltymai ir angliavandeniai.

Pagrindiniai riebalų privalumai:

• tobulinimas skonis maistas;
• geresnio naudingų elementų įsisavinimo užtikrinimas;
• tiekimas naudingų vitaminų priklauso riebaluose tirpių kategorijai - E, K, D ir A.

Norint išvengti per didelio svorio padidėjimo, reikia normalizuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį per dieną. Kartu verta tai žinoti Suvartotų riebalų sudėtyje yra dviejų tipų elementai:

• nesočiųjų riebalų (randamų augaliniuose aliejuose);
• sočiųjų riebalų (gaunama valgant paukščius ir gyvūnus).

Polino buvimas sotieji riebalai racione užtikrina geresnį prisitaikymą prie neigiamų sąlygų aplinką, gerina imuninę sistemą, normalizuoja cholesterolio kiekį ir pan. Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas yra pavojingas. Štai galimos pasekmės:

• virškinimo problemos;
• baltymų virškinamumo pablogėjimas;
• nutukimas;
• diabeto vystymasis;
• širdies problemų atsiradimas ir pan.

Riebalai atlieka pagrindinį vaidmenį organizme ir atlieka daugybę funkcijų:

• statyba;
• transportas;
• šilumą izoliuojantis;
• apsauginis ir pan.

Be to, jų vartojimas užtikrina daugumos vitaminų ištirpimą vyrų ir moterų organizme. Bet tai dar ne viskas. Daugelis skaičiuoja angliavandenių normą per dieną, tikėdamiesi gauti pakankamai energijos, pamiršdami, kad riebalai yra ne mažiau svarbūs energijos gamybos reikaluose.

Dienos norma riebalai apskaičiuojami pagal lengvas principas. Pirmiausia apskaičiuokite pirmąjį formulės komponentą:

• kai auga iki 165 cm, atimkite iš jo 100;
• kurių ūgis 166–175 cm, atimkite skaičių 105;
• jei ūgis yra 175 cm ar didesnis, atimkite 110.

Idealiu laikomas santykis 1 kg svorio = 0,7-0,9 gramo riebalų. Taigi, jei apskaičiavus pagal aukščiau aptartą formulę, svoris pasirodė 80 kg, o iš tikrųjų - 75, tada individualus riebalų kiekis apskaičiuojamas taip - 75 * 0,7 \u003d 52,5 gramo.

Verta paminėti, kad aukščiau apskaičiuotas skaičius yra minimali kūno norma. Vidutiniškai žmogus turėtų gauti:

• 18-29 metų amžiaus vyrams reikia 105-160 gramų, o moterims - 90-120.
• Būdamas 30-39 metų vyriškas kūnas Reikalingi 100-140 gramų, moterims - 85-115.
• Po 40 metų riebalų poreikis sumažėja – 60-70 gramų.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių norma per dieną norint numesti svorio turėtų būti apskaičiuojama individualiai- svarbu. Be to, pagrindinis vaidmuo turėtų būti skiriamas produktų pasirinkimui dietoje. Taigi, kalbant apie riebalus, verta atsižvelgti į šiuos kiekius:

• lazdyno riešutas - 67 g/100 g produkto;
• sviestas - 82;
• braziliškas riešutas - 66;
• kiauliena - 68;
• migdolai - 58;
• minkštas sūris - 33;
• čederis - 32;
• šokoladas - 31 ir kiti.

Riebalus reikia vartoti saikingai. Jeigu tenka suvalgyti ką nors riebaus, tuomet rekomenduojama vartoti apelsiną arba citrinos sulčių. Šis metodas yra galimybė sumažinti uždegiminiai procesai ir sumažinti žalą. Tuo pačiu metu iš dietos draudžiama pašalinti riebalus. Verta prisiminti, kad toks atsisakymas sukelia daugybę rimtų problemų:

• virškinimo trakto ir nervų sistemos sutrikimai;
• trombozės ir aterosklerozės vystymasis;
• nutukimas
• cholesterolio kaupimasis;
• atminties praradimas ir pan.

Be to, riebalai yra energijos šaltinis raumenims, kurie tiesiog neišsivystys be pakankamo šio elemento kiekio.

Kasdienis angliavandenių suvartojimas

Nemažiau nei svarbus klausimas- angliavandenių suvartojimo norma per dieną. Taip yra todėl, kad angliavandeniai (kartu su riebalais) laikomi energijos tiekėjais. Jų apdorojimas suteikia 60-80 proc organizmo poreikius.

Šiuo atveju angliavandeniai sąlygiškai skirstomi į tris kategorijas:

• Paprastos – medžiagos, kurias organizmas pasisavina greičiausiai. Fruktozė ir gliukozė patenka į šią kategoriją.
• Sudėtingas. Tokių elementų ypatumas yra lėtas virškinamumas. Atstovai – krakmolas, glikogenas.
• Nevirškinamos – medžiagos, kurios yra „balastas“ organizmui dėl nesugebėjimo normaliai pasisavinti virškinamajame trakte. Atstovai – skaidulos, pektinai.

Apskaičiuojant paros angliavandenių normą, reikia atsižvelgti į visus svarstomus komponentus. Kiekvienas elementas yra svarbus normalus veikimas organai ir sistemos. Net toks „balastas“ kaip skaidulos padeda virškinamajam traktui susidoroti su apkrova ir pagerina virškinimo procesų eigą.

Paros angliavandenių norma žmogui yra lygi 2 gramai kilogramui svorio. Iš viso gaunamo elemento tūrio tik 15-20% skiriama greitai virškinamiems (paprastiems) angliavandeniams - cukrui, medui, saldumynams.

Normos viršijimas sukelia:

• nutukimas
• problemos su dantimis;
• kraujo ligos;
• diabetas
• aterosklerozės vystymasis.

Trūkumas taip pat pavojingas. Čia galimos šios problemos:

• apatija;
• skrandžio sutrikimas;
• per didelis nuovargis.

BJU normos ir dietos kalorijų kiekio apskaičiavimas

Norint išlaikyti kūno svorį paros norma Reikėtų reguliuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Kuriame draudžiama sutelkti dėmesį į įvairias dietas– Verta sutelkti dėmesį į teisingą dietos sudėtį. Žinant BJU normą, galima išspręsti bet kokias užduotis:

• numesti svorio;
• priaugti svorio;
• palaikyti formą;
• "sausas" ir pan.

Be to, skaičiuojant dienpinigių baltymų, riebalų ir angliavandenių, verta atminti, kad minėti elementai turi būti proporcingai 30%-20%-50%. Bet tai yra visuotinai priimta versija. Praktiškai su šiuo paskirstymu yra du neigiami taškai:

• Kūnas gauna angliavandenių perteklių ir nespėja jų perdirbti į energiją.
• Yra didelė baltymų trūkumo rizika, o tai kupina pasekmių organizmui. Žinome, kad baltymai yra statybinė medžiaga, nuo kurios priklauso raumenų augimas, atsistatymas ir medžiagų apykaita.

Norint teisingai apskaičiuoti angliavandenių suvartojimo per dieną normą norint numesti ar priaugti svorio, verta dirbti kitu principu. Daugumos mitybos specialistų nuomone, geriausi santykiai kovoti antsvorio Manoma, kad 50-20-30 proc, A džiovinimui 60-15-25%.

Norint tiksliai sužinoti dienos angliavandenių normą moterims, verta apskaičiuoti bendrą kalorijų kiekį. Taigi, kalorijų kiekis žmogui (vienam kilogramui svorio), atliekant 3–5 treniruotes per savaitę, apskaičiuojamas pagal formulę - kūno svoris * 35. Toks kalorijų kiekis leidžia išlaikyti masę tame pačiame lygyje. Bet be fizinio reguliarios apkrovos– svoris*30.

Angliavandenių norma per dieną moterims ir vyrams (ir atitinkamai kalorijų kiekis) svorio metimo metu sumažinama iki kito lygio - norimo svorio * 24. Bet tokia formulė tinka, jei antsvoris neviršija dešimties kilogramų.

Pavyzdys. Mergina sveria 70 kg. Tuo pačiu metu jos noras – numesti svorį iki 60 kg. Šiuo atveju dietos dienos kalorijų kiekis yra 60*24 = 1440 kcal. Siekiant didesnio tikslumo, leidžiama naudoti tarpinę versiją (65 kg). Tokiu atveju kalorijų kiekis bus 65 * 24 \u003d 1560 kcal.

Esant situacijai, kai antsvoris viršija dešimt kilogramų, angliavandenių suvartojimo greitis turėtų būti mažinamas palaipsniui. Svorio metimo procesas vyksta tuo pačiu principu.

Pavyzdys. Vyras užsibrėžė tikslą numesti svorio nuo 100 iki 70 kilogramų. Šiuo atveju kiekvieno etapo formulės skirsis:

1. Dabartinis svoris yra 10 * 24. Mūsų atveju - (100-10) * 24 = 2160 kcal.
2. Toliau - (90-10) * 24 \u003d 1920 kcal.
3. Paskutinis etapas - (80-10) * 24 \u003d 1680 kcal.

Taigi, žingsnis po žingsnio, sumažinamas kasdienis angliavandenių kiekis vyrui, taip pat bendras dietos kalorijų kiekis. Tuo pačiu metu, norint pasiekti rezultatų, svarbu ne tik teisingai sudaryti dietą, bet ir pridėti aktyvių fiziniai pratimai. Optimalus kelionių skaičius sporto salė- 3-5 kartus per savaitę.

Tuo pačiu atminkite tai skaičiai ir procentai yra individualūs parametrai, kurie gali skirtis. Kalorijų normos skaičiavimo šablonas gali duoti nedidelį poveikį. Norint tiksliau apskaičiuoti, verta pradėti nuo daugelio veiksnių, įskaitant bandymų ir klaidų metodą. Idealus variantas – kreiptis į mitybos specialistą, kuris BJU apskaičiuos asmeniškai, atsižvelgdamas į treniruočių masę ir aktyvumą.

Norint supaprastinti skaičiavimą, prieš akis verta turėti apytiksles vertes - baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos normą. Lentelė parodyta žemiau:

Tuo pačiu atminkite, kad rengiant dietą svarbu griežtai laikytis galiojančias taisykles ir nepamirškite apie savo kūno individualumą. Be to, venkite staigaus įprasto režimo pakeitimo – visi procesai turėtų vykti sklandžiai. Tai vienintelis būdas be pasekmių atstatyti organizmą ir pasiekti norimų rezultatų.

4 lentelė

Nėščioms ir žindančioms moterims papildo normalų maistinių medžiagų ir energijos poreikį

5 lentelė

Kasdienis pensinio amžiaus žmonių energijos, baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikis

6 lentelė

Kasdienis vaikų ir paauglių energijos, baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikis

Priklausomai nuo gimdymo intensyvumo ir sunkumo bei pagal bendrą CFA, visa suaugusiųjų darbinga populiacija buvo suskirstyta į penkias grupes vyrams ir keturias grupes moterims pagal profesijas (2 lentelė). Fiziologinės mitybos normos suaugusiems darbingiems gyventojams, įvairaus amžiaus vaikams amžiaus grupėse, pagyvenę žmonės, nėščios ir žindančios moterys pateiktos 3-6 lentelėse. Kiekvienoje iš profesinių grupių suaugusių dirbančių gyventojų diferencijuojamas pagal amžių: 18-29 m., 30-39 m., 40-59 m. Dėl nėščios ir žindančios moterys su vaikais 1-6 mėn. ir 7-12 mėn rekomenduojami papildomi poreikiai maistinių medžiagų ah ir energija iki normos, atitinkančios fizinį aktyvumą ir amžių. Vaikų populiacija pagal amžių suskirstyti į 3 kūdikių grupes ir 6 ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus grupes. 11-13 metų ir 14-17 metų grupėse, be amžiaus grupės, lyties ženklas. veidai pensinis amžius pagal amžiaus principą skirstomi į 2 grupes: vyresnio amžiaus – 60-74 metų ir senatvė– vyresni nei 75 metų su diferencijavimu pagal lytį.

Sveikatos būklei įtakos turi mitybos pobūdis (mitybos būklė). Mitybos būklė Tai rodiklių rinkinys, apibūdinantis sveikatos būklę, susidariusią veikiant faktinei mitybai. Yra keturi mitybos būklės tipai. At įprastas mitybos būklė, organizmo sandara ir funkcijos nesutriko, organizmo adaptaciniai rezervai gana dideli. Optimalus mitybos būklė leidžia organizmui veikti neįprastomis, nepalankiomis ar stresinėmis sąlygomis be pastebimų homeostazės pokyčių.

Maistas suteikia mums energijos, reikalingos gyventi. Negalima ginčytis dėl šio teiginio pagrįstumo. Tačiau apie teisingas santykis valgant baltymus, riebalus ir angliavandenius bei jų paros normą dažnai pamirštama, uždraudžiant sau jų turinčius produktus. Kaip išlaikyti tinkamą maistinių medžiagų balansą ir padėti savo organizmui gauti optimalų nepakeičiamų jėgų šaltinių kiekį?

Kodėl būtina laikytis normos

Maistas padeda papildyti energijos atsargas – to mokomės nuo vaikystės, kai močiutė pasakoja apie košės ar sriubos dubenyje susikaupusias „jėgas“, kurias turime valgyti be pėdsakų. Augdami ir priaugę antsvorio pradedame ieškoti problemos priežasčių. Atrodo, kad vienintelė išeitis yra atmetimas to, kas paskatino kilogramų rinkinį – mėgstamo maisto. Atsisakę dietos, tikimės greito rezultato, tačiau gauname priešingai - savijautos pablogėjimą ir gedimą, kuris grąžina mus į pradžią. Kodėl?

Angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra komponentai, kuriuos mūsų kūnas turi gauti visada. Bet energetinė vertė jie turi skirtingus. Maisto sudėtis turi įtakos kalorijų skaičiui. Taigi, viename grame baltymų – 4 kcal, tiek pat yra makroelementų, kuriuos gauname iš grūdų, daržovių ir vaisių. Bet 1 g riebalų yra lygus 9 kcal. Kaip sakoma, pajuskite skirtumą.

Tačiau tai nereiškia, kad kai kurių produktų reikėtų atsisakyti – jų visų turi būti racione, tačiau protingais kiekiais ir tokia forma, kuri mums gali būti naudinga. Tai augalinės ir gyvūninės kilmės produktai. Transriebalai buvo dirbtinai susintetinti ir įtraukti į sąrašą esminių medžiagų neįtraukti – dėl jų pavojaus žmonių sveikatai. Pagrindiniuose mūsų figūros priešuose yra daug jų:

• greitas maistas;
• konditerijos gaminiai;
• visi kepti;
• margarinas;
• traškučiai;
• majonezo;
• pusgaminiai.

Jie turi tą pačią blogą reputaciją greiti angliavandeniai arba monosacharidai. Jų vartojimas veda prie cukraus kiekio kraujyje šuolių – nuo greitas kilimasį tą patį staigus nuosmukis. Dėl to padvigubiname ir trigubai padvigubiname porciją, paklusdami klaidingam alkio jausmui, persivalgome ir greitai priaugame svorio.

Nuo 100 g augalinis maistas ir 100 g gyvulinių riebalų gauname skirtingą kalorijų kiekį – antruoju atveju jų bus dvigubai daugiau. Dienos normos žinojimas padės padaryti subalansuota mityba, kuriame bus visų trijų komponentų tokiu kiekiu, kuris yra saugus mūsų figūrai ir naudingas visam organizmui.

Ką mes žinome apie juos: voveres

Tai yra pagrindinė pilno ir sveika mityba, statybinė medžiaga ląstelėms ir audiniams. Jie teigiamai veikia augimą ir vystymąsi, stiprina Imuninė sistema. Jei atsisakote daržovių ir vaisių ar riebalų šaltinių, organizmas pradeda imti energiją iš baltymų atsargų.

Šie nepakeičiami organinės medžiagos daug:

• mėsa;
• žuvis ir jūros gėrybės;
• sūriai;
• pupelės, lęšiai, žirniai ir kiti ankštiniai augalai.

Baltymai yra atsakingi už energijos balanso palaikymą. Jei žmogus užsibrėžia užduotį auginti raumenis ar numesti svorio, jis turi atidžiai stebėti baltymų kiekį, kuris patenka į organizmą su maistu.

Primename: kontrolė neturi nieko bendra su gaunamų organinių medžiagų kiekio sumažinimu iki nepriimtinų verčių. Jeigu Statybinė medžiaga nes ląstelių lieka vis mažiau, organizmas ima skolintis energiją gyvenimui ne iš riebalų sankaupų, o iš raumenų sluoksnio. Rezultatas – raumenų masės mažėjimas, susilpnėjusi imuninė sistema ir rizika susirgti įvairiomis ligomis.

Baltymų paros normą turėtų nustatyti specialistas, atsižvelgdamas į esamą svorį. Vidutinio ar didelio kūno sudėjimo sportininkai, lankantys treniruotes daugiau nei keturis kartus per savaitę, su maistu turėtų gauti iki 250 g baltymų per dieną. Dar viena figūra bus skirta namų šeimininkei, neapsunkintai dideliu ir intensyviu fiziniu krūviu, arba studentei, kuri užsiima tik protinį darbą. Optimali dienos norma kiekvienam žmogui skiriasi. Naudodami apytiksles arba vidutines vertes, negalėsite pasiekti efekto, kuris įmanomas atsikračius antsvorio prižiūrint dietologui.

Taigi, reikalinga suma riebalų, baltymų ir angliavandenių per dieną bei jų santykį metant svorį geriausia patikėti tiems, kurie moka nustatyti normą. Mitybos specialistė atsižvelgia ir į tai, kad baltymų gali gauti tiek augalinis, tiek gyvulinis maistas. Palyginimui: ⅓ į organizmą patenka iš ankštinių augalų ir grybų, ⅔ iš mėsos.

Sužinokite daugiau apie mūsų svorio metimo programas:

Kodėl baltymų trūkumas pavojingas? Trūkstant „statybinės medžiagos“, sutrinka visų kūno sistemų darbas:

• pablogėja odos būklė;
• vystosi anoreksija;
• raumenų masė mažėja;
• susilpnėjęs imunitetas.

Kodėl organizmui reikia angliavandenių

Tai tiesioginis jėgų šaltinis – būtent angliavandeniai suteikia energijos sportui ir fiziniam darbui. Jei jų vartojimas su maistu nustoja, žmogus nustoja būti aktyvus ir linksmas - atsiranda silpnumas ir apatija, atsiranda mieguistumas. Tik išnaudojęs polisacharidus ir monosacharidus, organizmas pereina prie baltymų ir riebalų.

Šios esminės organinės medžiagos randamos:

• augalinis maistas (vaisiai ir daržovės);
• grūdai ir duona;
• javai;
• makaronai.

Reikia nepamiršti, kad angliavandeniai yra skirtingi – ir naudingi, ir kenksmingi:

• Paprasta

Greičiau susigeria, veda prie staigus padidėjimas cukraus kiekis kraujyje ir klaidingas alkio jausmas. Tokios medžiagos (monosacharidai) siunčiamos tiesiai į „riebalų sandėlį“. Jų yra rafinuotų baltų miltų kepiniuose, konditerijos gaminiuose ir saldžiuose vaisiuose.

• Sudėtingas

Kūnas juos įsisavina lėtai, todėl pavalgius ilgą laiką galima jausti sotumą. Tai polisacharidai – naudingiausi angliavandeniai, esantys grūduose, kietųjų kviečių makaronuose, daržovėse, necukringuose vaisiuose ir uogose.

Dienos norma apskaičiuojama iš santykio 2 g vienam kūno svorio kilogramui. Tik 15% į organizmą patenkančių makroelementų priklauso greitai virškinamoms organinėms medžiagoms. Likę 85% yra lėti angliavandeniai. Skaidulos taip pat vaidina svarbų vaidmenį maisto virškinimo procese – šiurkštus maistinės skaidulos daugiausia randama daržovėse, sėlenose ir vaisiuose. Pildydamas skrandį, sukuria ilgalaikio sotumo jausmą, išvalo žarnyną nuo toksinų ir toksinų, padeda virškinimo trakto tvarkyti krovinį.

Su angliavandeniais reikia būti atsargiems – viršijus leistiną paros normą gali atsirasti:

• antsvoris;
• cukrinis diabetas;
• išsilavinimas aterosklerozinės plokštelės induose;
• hipertenzija ir kt.

Tačiau visiškai atsisakyti mono- ir polisacharidų neįmanoma. Gali būti:

• letargija;
• silpnumas;
• virškinimo trakto sutrikimai;
• baltymų ir riebalų metabolizmo pažeidimas;
• nuolatinis alkio jausmas;
• galvos svaigimas;
• alpimas;
• galvos skausmas.

Riebalai: atsikratyk arba palik

Šios medžiagos į organizmą gali patekti iš augalinės ir gyvūninės kilmės produktų. Pagrindiniai riebalų šaltiniai yra:

• Alyva;
• mėsa;
• pienas;
• žuvis.

Bendro nemėgstamo šiems sveikos mitybos elementams priežastis – didelė jų energinė vertė. Juk skaidant tik 1 gramas šių netirpių organinių medžiagų virsta 9 kcal, kurias organizmas saugiai sudegina arba kaupia rezerve, nusiųsdamas į kepenis, inkstus, poodiniam riebaliniam audiniui kurti. Kaip čia nepanikuoti? Tačiau antrasis scenarijus įmanomas tik tuomet, jei vartojame per daug kaloringų maisto produktų arba piktnaudžiaujama angliavandenių ir baltymų turinčiu maistu.

Tad lengviausia apsisaugoti ir atkurti harmoniją – visiškai neatsisakyti augalinių ir gyvulinių riebalų, o pradėti teisingai maitintis ir stebėti patiekalų energinę vertę. Šių trūkumas naudingų medžiagų gali sukelti sveikatos problemų:

• nervų sistemos sutrikimas;
• virškinamojo trakto ligos;
• sutrikusi širdies ir kraujagyslių veikla;
• greitas nuovargis;
• susilpnėjęs regėjimas ir kt.

Riebalų turi būti bent trečdalis sveika dieta. At visiška nesėkmė Nuo jų svorio nenumesite – tik priaugsite antsvorio. Taip nutinka todėl, kad organizmas maistinių medžiagų trūkumą kompensuoja monosacharidų pagalba – tas pats paprasti angliavandeniai kurios nusėdusios ties mūsų juosmeniu.

Apytikslę baltymų, riebalų ir angliavandenių paros normą galite pamatyti lentelėje, kurioje nurodyta, kiek gramų per dieną galima laikyti priimtina verte.

Pirmame stulpelyje pateikiamos darbo grupės:

1 - mokytojai, auklėtojai ir kiti darbuotojai, kurių veikla nėra susijusi su dideliu fiziniu krūviu.

2 - čia yra profesijos savininkai, kiekvieną dieną eikvojantys savo energiją lengvam fiziniam aktyvumui (inžinieriai, gydytojai, pardavėjai ir kt.).

3 - darbai, susiję su kategorija saikingai(mechanikai, vairuotojai, mechanikai, mašinistai ir kt.).

4 - sunkų fizinį darbą dirbantys darbuotojai (ratininkai, staliai, statybininkai).

5 – šiai grupei priklauso ekskavatoriai, krautuvai, mūrininkai ir kiti darbuotojai, kurių energijos sąnaudos ypač didelės.

Kaip matote, kiekvieno darbo sąlygos skirtingos ir maistinių medžiagų paros normos vienodos. Tačiau tikslią figūrą išsiaiškinti padės tik specialistas – jis atliks skaičiavimus, atsižvelgdamas į jūsų svorį, aktyvumą per dieną, kūno ypatybes ir kitus veiksnius, į kuriuos dažnai nepaisoma savarankiškai nustatant priimtiną vertę.

Žemiau yra pieno produktų, žuvies ir mėsos riebalų, baltymų ir angliavandenių lentelė. Kitus rodiklius rasite mitybos specialisto konsultacijoje. Primename: maisto kalorijų kiekis turi būti kontroliuojamas. Tik tada pradėsite mesti svorį, tuo pačiu gaudami visus normaliam gyvenimui reikalingus makro ir mikroelementus.

Sudarant visavertė dieta didelę reikšmę skiriamas „pelningų“ produktų atrankai, kurie bus naudingi organizmui, neprisidėdami prie kūno svorio padidėjimo, bet sugrąžindami prarastą harmoniją. Nepamirškite, kad tiek riebalų, tiek baltymų, tiek angliavandenių suvartojimas turėtų būti ribotas, tačiau taip pat atsisakyti svarbių šaltinių energija neįmanoma.

Tik specialistas gali rasti optimalų santykį. Tai taip pat padės sklandžiai pereiti prie subalansuotos mitybos, kad būtų lengviau priprasti prie naujo gyvenimo būdo ir mitybos.

Mes padėsime jums nustatyti baltymų ir riebalų normą per dieną, nustatyti, kiek angliavandenių per dieną reikia jūsų organizmui. teisingas veikimas, o mes sukursime programą paprastam ir maloniam svorio metimui. Numeskite svorį be apribojimų ir mėgstamų produktų atsisakymo ir pataisykite rezultatą daugelį metų.

Svarbu atsiminti 2 pagrindinius faktus: riebalų poreikis per dieną svorio santykiu 1:1 koreliuoja su baltymų poreikiu. Tai reiškia, kad suaugusio žmogaus dienos riebalų poreikis g 1 kg kūno svorio yra toks pat kaip ir baltymų, o tuo pačiu metu jį turėtų sudaryti vidutiniškai 70% gyvulinių ir 30% augalinių riebalų.

Kasdienis gyvūninių riebalų poreikis žmonėms

Gyvūninių riebalų yra riebaluose tirpių vitaminų D ir A, daugiausia susideda iš polinesočiųjų riebalų rūgštys. IN jaunas amžius kasdienis organizmo gyvulinių riebalų poreikis, kuris vidutiniškai yra 0,7 g/kg kūno svorio per dieną, yra santykinai didesnis nei vyresnio amžiaus žmonių. IN pilnametystė mityba turi būti derinama taip, kad vyrautų augaliniai šaltiniai.

Beveik visos gyvuliniuose riebaluose esančios riebalų rūgštys gali būti susintetintos organizme iš angliavandenių, ir būtent taip nutinka vystantis nutukimui.

Augaliniai riebalai, kiek jums reikia per dieną

Reikalingas augalinių riebalų kiekis per dieną yra 30% viso dienos riebalų poreikio.

Omega-3 riebalų rūgščių vaidmuo metant svorį

Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, tiksliau, jų trūkumas yra susijęs su pilvo nutukimas. Dėl jų maisto trūkumo susilpnėja ne tik imuninė sistema, bet ir susidaro per didelis sluoksnis pilve. Šio tipo nutukimas yra susijęs su aterosklerozės vystymusi, didelė rizikaširdies priepuoliai ir insultai.

Geriausias maistas yra riebalų šaltinis

• Geriausi augalinių riebalų šaltiniai yra alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų, žemės riešutų, kokosų ir sojų pupelių aliejai.
• Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys (padeda pašalinti skrandį ir gelbsti nuo aterosklerozės): jūros gėrybės, aliejus graikinis riešutas ir sėmenų aliejus.
• Gyvūniniai riebalai: taukai, gyvuliniai riebalai ir sviestas.

blogi riebalai

• Oksiduoti riebalai yra kancerogeniniai. Jų gali būti karštuose perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, gruzdintame maiste.
• Gauti transriebalai dirbtinėmis priemonėmis. Tai hidrinti aliejai cheminis apdorojimas gamtoje nerasta. Jo dedama į daugelį paruoštų maisto produktų, ieškokite etiketės ant pakuotės ir niekada nepirkite.

Kaip subalansuoti savo mitybą norint numesti svorio

Žinome, kad šių medžiagų + omega 3 riebalų rūgščių fiziologinis kasdienis organizmo poreikis yra vidutiniškai 1 g/kg kūno svorio. Tačiau šių medžiagų maistinė energetinė vertė yra didžiausia – daugiau nei 9 kalorijos viename grame. Metant svorį organizmas gali neskausmingai išgyventi sumažėjusį sočiųjų riebalų rūgščių kiekį maiste. Norėdami numesti svorio, galite nustatyti, kur sumažinti kalorijų kiekį:

Yra maisto produktų, kurių sudėtyje yra PUFA:

• IN dideliais kiekiais, iki 80% (sojų, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejus)
• Vidutiniškai iki 20 proc. alyvuogių aliejus, vištiena ir žąsų taukai, taukai)
• Mažais kiekiais, iki 5-6% (ėrienos ir jautienos riebalai, sviestas)

Pirmoji grupė dietoje yra svarbesnė nei paskutinė. Moteris, skaičiuodama savo sveiką mitybą, mūsų skaičiuokle gali apskaičiuoti savo amžiui tinkamą riebalų kiekį ir, jei reikia, sumažinti jų suvartojimą dėl 2 ir 3 maisto grupių.

Maistas bet kuriuo atveju turėtų būti sudarytas iš visų reikalingų medžiagų. Dažnai pakanka apskaičiuoti savo BJU poreikį apskritai, tuo tarpu reikia atsižvelgti į minimalų riebalų poreikį. Pašalinti perteklinis vartojimas, paliekant dienos normą. Ir sumažinti kalorijas daugiausia dėl maisto angliavandenių, skaičiavimas yra čia.

Ieškant tikslios informacijos apie kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį ir BJU skaičių, reikalingą vyrams ir moterims norint numesti svorio ar priaugti raumenų masės, nesunku susidurti su didelė suma skirtingos nuomonės. Daugelis svetainių siūlo savo rekomendacijas ar net jau paruoštas skaičiuokles dienpinigiams skaičiuoti, visiškai nesigilindami ir nepaaiškindami, iš kur tokie skaičiai.

Situaciją apsunkina tai, kad universalių mitybos standartų tiesiog nėra – viskas priklauso nuo to konkretus asmuo, jos tikslai ir lygis fizinė veikla. Šioje medžiagoje apibendrinome naujausią mokslinę informaciją ir pateikėme ne tik bendrus duomenis, bet ir išsamias baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimo normų lenteles, atsižvelgiant į žmogaus lytį ir kūno svorį.

Kasdienis angliavandenių suvartojimas

Baltymų suvartojimas per dieną:

Kasdienis riebalų suvartojimas

Reikia atsiminti, kad riebalai yra esminis elementas sveika žmogaus mityba, be kurios neįmanoma normali medžiagų apykaita ir medžiagų apykaita. Tam įtakos turi ir tai, kad žalingas ir riebalų perteklius maiste, lemiantis svorio augimą, ir jų trūkumas, mažinantis ne tik hormonų gamybą, bet ir imunitetą. Tuo pačiu metu jie yra ypač svarbūs.

Įdomu ir tai, kad naudingiausios dietos sveikatai ir svoriui palaikyti – tradicinės ir – reiškia gana didelę riebalų dalį dietoje (apie 35–50 % visų dienos kalorijų). Tačiau reikia atsiminti, kad šių riebalų šaltinis turėtų būti daugiausia augaliniai aliejai o ne gyvulinius riebalus.

Riebalų suvartojimas per dieną:

Kalorijų apibrėžimas

Viena vertus, apibrėžimas yra svorio metimo ar raumenų masės priauginimo dietos sudarymo pagrindas. Kita vertus, net ir tiksliausia formule apskaičiuotas skaičius bus labai apytikslis, nes bet koks matematinio dienos kalorijų kiekio nustatymo metodas turi didelę 300–500 kcal paklaidą.

Vaidmenį atlieka ir tai, kad poreikiai tikras asmuo dienos kalorijų kiekis visada skiriasi kiekvieną dieną, nes kūnas visada prisitaiko prie skirtingų išoriniai veiksniai sulėtinti arba pagreitinti medžiagų apykaitą. Tiesą sakant, daugeliu atvejų, norint nustatyti apytikslį suvartojamų kalorijų kiekį, pakanka kūno svorį kilogramais padauginti iš 35 (t. y. 2625 kcal 75 kg).

BJU lentelė: svorio padidėjimo normos

Tiesą sakant, auginant raumenų masę mityba vaidina svarbesnį vaidmenį nei pati jėgos treniruotė. Norint augti, dienos kalorijų skaičius turėtų būti padidintas apie 15-20%. Angliavandenius reikia vartoti neviršijant maksimalios normos ribos, tačiau baltymų ir riebalų – saikingai (kitaip organizmas gali).

Taip pat atkreipkite dėmesį, kad svarbus yra maistinių medžiagų vartojimo laikas – pavyzdžiui, nemaža dalis angliavandenių turėtų būti suvalgyta per „angliavandenių langą“, trunkantį 2-3 valandas po jėgos treniruotės). Tokiu atveju organizmas kaups angliavandenius formoje (tiesiog didindamas jų regimąjį tūrį), o ne riebalų atsargose.

***

Nustatydami savo dienos baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikį, turite atsižvelgti ne tik į pagrindinį tikslą (svorio palaikymas, svorio metimas ar raumenų augimas), bet ir koreguoti amžių bei bendrą aktyvumo lygį. Tuo pačiu metu vaidmenį vaidina ne tik pats skaičius, bet ir tai, kas už jo slypi, nes riebalai ir angliavandeniai visiškai nėra vienodi - kai kurie iš jų yra naudingi, o kiti yra kenksmingi.

Moksliniai šaltiniai:

1. Apskaičiuokite savo rekomenduojamą angliavandenių suvartojimą,
2. Apskaičiuokite savo rekomenduojamą baltymų kiekį,
3. Apskaičiuokite savo rekomenduojamą riebalų suvartojimą,