Telovadnica in kritični dnevi. Na kateri dan menstruacije se lahko ukvarjam s športom

Obdobje kritičnih dni za vsako dekle in žensko poteka posamično. Zelo pomembno vprašanje je, ali je mogoče med menstruacijo delati fitnes. Za tiste, ki imajo te dni še posebej težke, je odgovor povsem očiten. Slabost, bolečine v spodnjem delu trebuha in krči v glavi, splošna apatija in razdražljivost pometite na stran vse misli o drugi vadbi. Kaj pa tisti, ki takšnih simptomov sploh nimajo in gre vse kot običajno. Dekleta praviloma vodi ravno dobro počutje. Vendar pa ni vse tako preprosto.

Ali lahko med menstruacijo hodim v telovadnico? Odgovor na to vprašanje je najbolje poiskati pri ginekologu. On je tisti, ki pozna vse značilnosti vašega telesa in bo lahko pravilno opisal sliko. Vendar pa jih je več Ključne točke, na kar velja biti pozoren, ko je pred nami trening, ter kritični dnevi v polnem teku.

To je prepovedano

Torej, zakaj se med menstruacijo ne morete ukvarjati s fitnesom, menijo številni strokovnjaki. Dejstvo je, da se v tem obdobju v telesu ženske pojavijo resni procesi, predvsem v zvezi s hormonskim ozadjem. Tudi med menstruacijo se spremeni zaradi izgube neke količine, na primer zmanjša se količina hemoglobina. To lahko vpliva na vaše počutje. Med treningom je lahko slabo počutje precej hudo, vse do izgube zavesti.

Zato so dekleta, ki ne prenašajo takega obdobja, iz aktivnega telesna aktivnost bolje je zavrniti. Pozorne bodite tudi pri tistih, ki jih menstruacija spremlja obilni izločki. Intenzivna vadba lahko poveča izgubo krvi, kar lahko privede do negativne posledice za dobro zdravje. Najprej je treba pregledati kri za strjevanje. Če je njegova raven dovolj nizka, bo treba fitnes tečaje med menstruacijo preložiti.

Lahko vadite, vendar določene športe

Za dekleta, ki imajo težave z menstruacijo, na najboljši možen način v tem obdobju ni popolnoma opustiti telesne dejavnosti, ampak le prilagoditi njeno intenzivnost. Tako je na primer bolje zamenjati potovanje v telovadnico za trening moči s tečajem pilatesa ali joge. Če je najtežji prvi dan menstruacije, potem ga je treba preprosto preživeti bolj umirjeno. Trening je bolje zamenjati s sprehodom na svežem zraku.

V kritičnih dneh je zelo pomembno opazovati, da pomanjkanje in presežek tekočine v telesu lahko poslabšata dobro počutje. Te dni je bolje zavrniti moč, pa tudi intenzivno kardio vadbo. Ali je torej med menstruacijo mogoče delati fitnes? ja Najboljša možnost obremenitve za takšne dni so raztezanje, pilates, joga, ples, vaje za zgornjo mišično skupino.

Ne le možno, ampak potrebno

Mnoga dekleta so presenečena, ko na pregledu pri ginekologu slišijo, da lahko med menstruacijo hodite na fitnes. Za to obstaja zelo preprosta in logična razlaga. Dejstvo je, da se poveča stagnacija krvi v telesu, tudi v majhni medenici bolečine, in tudi preprečuje normalni izločki v pravi količini. Da bi se izognili poslabšanju dobrega počutja, treninga ne bi smeli popolnoma opustiti.

Zaželeno je le zmanjšati njihovo intenzivnost in nekatere zamenjati. Na primer, če ciklična vadba sledi urniku, potem je bolje izbrati kompleks za vadbo zgornjega dela telesa. Z njimi se morate tudi spopasti, bolje jih je nadomestiti z raztezanjem ali katero koli drugo priročno vrsto obremenitve za določeno obdobje. Prav tako ne bo zelo priročno plavati v kritičnih dneh, čeprav se mnogi ljudje s tem samo rešijo in se maksimalno sprostijo.

Lahko vadite, vendar po posvetovanju z zdravnikom

Ali lahko telovadim med menstruacijo? To vprašanje bi moralo skrbeti za dekleta, ki imajo kakršna koli odstopanja pri delu.O tem lahko izveste le pri svojem lečečem ginekologu. Za vse ostale je obremenitev priporočljiva srednje in nizko intenzivnost – odvisno od počutja.

Tudi za učinkovitost treninga velik pomen ima vzdržljivost. V kritičnih dneh se njegova raven nekoliko zmanjša, zato je treba tempo pouka v vsakem primeru zmanjšati. Telesna aktivnost je med menstruacijo izrednega pomena, saj se ob delovanju mišic zmanjša koncentracija, kar pomembno vpliva na bolečino, pa tudi na psihozo. čustveno stanje.

Zaključek

Če povzamemo, se morate še enkrat osredotočiti na vprašanje, ali je med menstruacijo mogoče delati fitnes. Če ne medicinske indikacije, vendar sta moč in želja, potem je to celo potrebno. Zato se lahko mirno odpravite v fitnes in se prepustite boju za idealno telo. Navsezadnje je glavna stvar v tem poslu konstantnost. Ne prekinjajte poti do popolnosti zaradi kakršnih koli nevšečnosti.

Glede na rezultate študij, izvedenih na univerzi za šport v Vancouvru, je bilo ugotovljeno, da ženske med menstruacijo športne obremenitve odlično prenašajo in prejemajo od njih. velik učinek. Športni zdravnik z univerze Stanford na podlagi svojih znanstvenih raziskav piše, da hormonsko ozadje pri ženskah med menstruacijo je podoben moškim z zmanjšanjem ravni estrogena in progesterona, pospeševanjem metabolizma in povečanjem vzdržljivosti.

Kaj se bo zgodilo, če bo šport prisoten v obdobju menstruacije?

organizem zdrava ženska lahko prenese fizične teste med menstruacijo

Znanost na vprašanje, ali se je možno ukvarjati s športom med menstruacijo, odgovarja z izjavo, da se zaradi redne vadbe ublažijo nekateri simptomi PMS:

  • manj bolečin v prsih
  • brez napenjanja;
  • nevroza, razdražljivost in solzavost se ne pojavijo;
  • metabolizem se spodbuja;
  • krvni obtok se izboljša;
  • pospešuje dostavo kisika in hranil v celice.

Izboljšanje se pojavi pod pogojem izvajanja ne preveč napornih vadb. V nasprotnem primeru aktivni trening le poslabša simptome PMS.

Na prvi dan menstruacije se intrauterina membrana loči. To, tako kot menstruacija kot celota, ni bolezen, vendar se pri vsaki ženski simptomi predmenstrualnega sindroma in prvi ali drugi dan menstruacije manifestirajo drugače: boli glava, prsni koš, spodnji del trebuha in v predelu srca, pritisk skoči. in ni dovolj zraka, se pojavi povečano potenje, krči, mravljinčenje udov in mučenje pogoste želje do uriniranja. V teh primerih se obremenitev med treningom zmanjša.

Izkazalo se je, da ženske zaradi aerobne aktivnosti med menstruacijo aktivno proizvajajo možganske kemikalije - endorfine.

Možnosti usposabljanja in faze cikla


ni priporočljivo izvajati obračanja s telesom in obremenjevati ledveno hrbtenica.

Menstrualni cikel poteka v treh fazah:

  • folikularni;
  • ovulacija;
  • lutealna.

Trajanje prve folikularne faze je 10-15 dni. Pride do povečanja folikelnega hormona in stimulacije rasti jajčnih foliklov. Raven estrogena je višja od progesterona. Izgorevanje maščob je hitrejše od sladkorja. Zato naj bo trening manj intenziven.

Za obdobje ovulacijske faze je značilno povečanje koncentracije luteinizirajočega hormona. Pride do ovulacije – jajčece se sprosti iz jajčnika v peritonealno votlino in vrečka ob jajčniku se zapre. To vodi do proizvodnje progesterona, postane več kot estrogen, pa tudi do aktivnega izgorevanja glukoze. Nato je priporočljivo povečati intenzivnost treninga.

Ohrovt: belo, cvetača in brokoli pomagajo pospešiti presnovo estrogenov med menstruacijo. Da bi zmanjšali raven LPG v ženskem telesu, je treba ta izdelek vključiti v prehrano.

Kdo in zakaj se v kritičnih dneh ne sme ukvarjati s športom


kakršne koli močne obremenitve so prepovedane

Ženska, za razliko od moškega, težje dvigne težke uteži več kot 8-krat. Zato morate z bolečino v spodnjem delu trebuha:

  • ne dvigujte težke teže za 5-8 ponovitev;
  • izključite, zlasti spodnji del ali nadomestite z lahko vadbo;
  • izključite (vaje za moč), vaje z nagibi telesa in.

Za šport med menstruacijo obstajajo splošne kontraindikacije. namreč:

  • močna krvavitev;
  • sindromi akutne bolečine v trebuhu;
  • migrenski glavoboli;
  • vaje s prisotnostjo obrnjenih položajev;
  • ginekološke bolezni;
  • dismenoreja - motnje cikla;
  • endometrioza ali maternični fibroidi;
  • omotica in omedlevica.

Šport in vadba med menstruacijo

Med menstruacijo se lahko osredotočite na šport, jogo, vodno aerobiko, izolirane vaje z majhno težo. Za pouk lahko namenite 30 minut na dan.

Kako se pripraviti na vadbo?

  • uporabite tampon ali vložek (če ste alergični na tampone);
  • nosite temno uniformo: trenirke ali hlače in ohlapno majico s kratkimi rokavi;
  • izogibajte se tesnim kratkim hlačam;
  • uporabljajte naravno spodnje perilo ali kot boksarice.

Pred treningom ne pijte kave in Coca-Cole - povečata bolečino v predelu maternice.Če izgubljate tekočino - napolnite telo z dodatno navadno vodo pred treningom, med vajami in po treningu. To bo pomagalo zmanjšati utrujenost in odpraviti glavobole.

Katere vaje je treba izvajati v kritičnih dneh? Video vadba:

Kako začeti vadbo?


vadba naredi pas tanjši

Raztezne vaje lahko olajšajo trebušne krče in zmanjšajo krče. Ne posegajte v položaje joge:

  • IP - na vseh štirih, popravite položaj: hrbet - upognite, glava - poberite;
  • IP - ležanje na hrbtu, položaj: kolena - potegnite do prsnega koša, roke - objemite teleta nog.

Kot lahka, hitra hoja v stalnem tempu ali rahel tek se uporablja za delovanje srca in ožilja. Kar zadeva dvigovanje uteži, je dovoljeno delati po običajnem programu treninga, vendar je treba težo in intenzivnost zmanjšati.

Vsaka obremenitev želodca in črevesja ter hrbta je nezaželena.

Obisk bazena


za kopanje se odločite v času menstruacije, ko je izcedek manj intenziven

Medicina plavanja ne le ne prepoveduje, ampak tudi priporoča. Prispeva k zmanjšanju mišični krči in bolečine v ledvenem delu. Ni vam treba demonstrirati pomičnega kravla, umirjenega tempa plavanja ali zmerne vodne aerobike. bolje prilegajo za mišični sistem trebuh in telo.

Hladna voda v bazenu poveča mišične krče, zato raje izberite bazen z ogrevano vodo. Za higieno uporabite tampon ali posebno silikonsko kapico.

Mnoge ženske, ki se začnejo ukvarjati s športom ali obiskujejo različne športne sekcije se soočajo z vprašanjem možnosti vadbe med menstruacijo. Glavno vprašanje je koristi in škoda takšnega usposabljanja, kako lahko vplivajo menstrualni ciklus in ali sploh vplivajo.

Šport med menstrualnim ciklom

Če govorimo o tistih nasvetih, ki jih pogosto najdemo na internetu, potem so le splošne fraze - posvetujte se z ginekologom o možnosti ukvarjanja s športom ali - sodite po lastno zdravje in diplomo sindrom bolečine» Tak nasvet je povsem razumljiv, od kdaj huda bolečina med menstruacijo je največ, kar lahko storite, le ležati v postelji in jemati zdravila proti bolečinam. Poskusimo ugotoviti in odgovoriti na glavno žensko vprašanje o tem, ali je med menstruacijo mogoče igrati šport?

Kar zadeva ženske, katerih "kritični dnevi" so bolj mirni, jim telesna aktivnost ne bo škodovala, le razumeti je treba, da jih je treba zmanjšati. Na primer, med menstruacijo opustite močne obremenitve, jih nadomestite s hojo ali raztezanjem. Poskusite ustvariti minimalno obremenitev medeničnega predela.

Če redno vadite jogo in ne želite zamuditi še enega tečaja, se izogibajte obrnjenim položajem, kot je stanje na glavi.

Pravzaprav takšen nasvet ni dovolj za razumevanje koristi ali škode vadbe med menstruacijo. Razpravljajmo o tem vprašanju podrobneje.

Telesna aktivnost in menstruacija

Izvedene so bile številne študije, med katerimi je postalo jasno, da se je pri profesionalnih športnikih med menstruacijo poslabšalo. Ta pojav je povezan s fiziologijo, saj so se v predmenstrualni fazi poslabšale jakostne in hitrostne lastnosti ter povečala stopnja utrujenosti.

Prišlo je tudi do zmanjšanja vzdržljivosti, poslabšanja hitrosti reakcij, pozornosti. In hkrati se je obdobje okrevanja povečalo. Zato športni zdravniki pogosto priporočajo, da se športnice nekaj dni pred in med menstruacijo izogibajo telesnim naporom, za vzdrževanje forme pa redne vadbe nadomestijo z raztezanjem ali obiskujejo fitnes. Hkrati je treba dati glavno obremenitev ramo in nazaj, izogibanje preobremenitvi v medeničnem predelu.

Obstajajo pa povsem nasprotni nasveti in, kot verjamejo nekateri zdravniki, v nasprotju z ohranjanjem zdravja. Tako je ena ženska iz Nemčije, trenerka s skoraj 30-letnimi izkušnjami, priporočila v menstrualni dnevi nasprotno, povečajte obremenitev. Trener je priporočil aerobni trening z razlago, da se zmanjša količina sproščene tekočine, s tem pa se zmanjša tudi trajanje samega cikla za približno 2 dni.

Če pomislite na oba nasveta, potem je v njih logika in niti malo. Dejansko za mnoge športnike šport med menstruacijo ni problem, poleg tega pa so opazili znatno olajšanje in odsotnost bolečine, čeprav so se kazalniki zmanjšali.

Zato je najbolje prisluhniti sebi in svojemu telesu, razumeti samega sebe, zato je trening v tem obdobju nujen.

Hormoni in šport: kakšna je povezava?

Visoka raven progesterona se nadomesti s povečanjem estrogena, v telesu se kopiči tekočina, zaradi česar se poveča elastičnost vezi. Ta pojav povzroča sprostitev mišic, kar vodi do zmanjšanja vzdržljivosti med fizičnim naporom. Posledično se poveča utrujenost, poslabša se razpoloženje.

Zaradi tega se v prvih nekaj dneh, v ozadju povečanja progesterona in zmanjšanja estrogena, slabše zaznavajo močne obremenitve. Toda raztezanje je, nasprotno, lažje.

Na dan 3-4 se hormonsko ozadje stabilizira, količina estrogena postane velika, kar je neke vrste anabolični steroid za telo. Zato je danes trening boljši in lažji.

Izguba krvi med menstrualnim ciklom

Kot vsi vemo, izguba krvi povzroči znižanje hemoglobina, ne glede na to, ali gre za menstruacijo ali, recimo, odvzem krvi za analizo. Z znižanjem hemoglobina se zmanjša količina kisika v krvi. Zato lahko pogosto najdete priporočila, da zavrnete kakršno koli telesno aktivnost do konca menstruacije. Dejansko to ni res.

Prva stvar, ki jo je treba opozoriti, je genetska predispozicijaženske do takšne izgube krvi, to pomeni, da je ta pojav popolnoma naraven. To dokazuje celo dejstvo, da pri krvodajalstvu na zbirališčih skoraj vedno moški izgubijo zavest.

V obdobju menstruacije lahko skupna količina izgubljene krvi znaša od 90 do 120 ml, kar je za telo skoraj neopazno. Zato ne more vplivati ​​na hemoglobin in njegovo raven.

V primerih, ko menstruacija traja približno en teden in je hkrati zelo obilna, potem je seveda bolje opustiti telesno aktivnost. Naj telo počiva in se vrne v normalno stanje. Zato bo na vprašanje, ali se je med močnimi menstruacijami mogoče ukvarjati s športom ali ne, odgovor še vedno negativen.

Na podlagi vsega zgoraj navedenega lahko sklepamo, da je šport med menstruacijo povsem resničen. Potrebno je le razumeti svoje resnično počutje in možnosti glede telesne dejavnosti. V prvih dneh menstruacije je še vedno priporočljivo, da spremenite svoj običajni urnik treninga in ga naredite mehkejši ter se omejite na prekomerne močne obremenitve.

Če še vedno oklevate ta težava, potem je bolje, da se obrnete neposredno na ginekologa. Zdravnik vam bo lahko podrobneje odgovoril o vašem zdravstvenem stanju in se odločil, ali se morate med menstruacijo še ukvarjati s športom.

S pojavom prve menstrualne krvavitve se življenje najstnice popolnoma spremeni. Zdaj, nekaj dni v mesecu, morate upoštevati nekaj pravil, ki vam bodo pomagala ostati zdrava in se ne znajdete v naključni situaciji. Med menstruacijo je vredno bolj skrbno spremljati higieno, ne hoditi na dolga potovanja, kjer ni sanitarnih pogojev. Prav tako ga ni mogoče vzeti vroča kopel ogrevanje v savni. Vprašanje obiska bazena ostaja sporno - pod določenimi pogoji je dovoljeno, o tem bomo govorili kasneje. Drugo dvoumno vprašanje je športna obremenitev v obdobju krvavitve, ali je dovoljena? Telo vsakega je drugačno, nekatere deklice med menstruacijo zaradi bolečin in vrtoglavice ne morejo niti hoditi in se premikati, druge pa menstruacijo dobijo enostavno in neboleče. Zato je treba to ali ono telesno aktivnost uporabiti glede na posamezne lastnosti vsako dekle in ženska.

Katerih športov se med menstruacijo ne sme ukvarjati?

Da bi razumeli mehanizem telesa, morate vedeti, kaj se z njim dogaja med menstruacijo. Vsak cikel se v jajčnikih ženske oblikuje jajčece (ali več), ki po zorenju vstopi v jajcevod. Če v tem trenutku pride do nezaščitenega spolnega odnosa, bo jajčece oplojeno, pritrjeno na steno maternice in nosečnost se bo začela. Če pa do oploditve ne pride, jajčece poči in pride v obliki krvnih strdkov skozi nožnico navzven – to je menstrualna krvavitev. V tem obdobju ženska izgubi veliko krvi, kar vpliva na njeno dobro počutje - pojavi se šibkost, omotica. Nekatera dekleta imajo močno, vlečno in krčevito bolečino v spodnjem delu trebuha. Če se vaše zdravje poslabša, je bolje, da popolnoma opustite kakršno koli obremenitev. Če se počutite odlično, lahko izberete nežno možnost vadbe.

Vendar pa obstaja skupina vaj in športov, ki so strogo kontraindicirani pri menstrualni krvavitvi. Praviloma je to dvigovanje uteži, obremenitev hrbtenice, aktivni skoki, nenadni gibi, obračanje trupa, obračanje telesa na glavo. V vseh teh primerih se v stenah peritoneuma ustvari napetost, ki tvori pritisk na notranji organi. Zaradi tega lahko pride do meta menstrualna kri v jajcevodih, kar lahko posledično privede do vnetni proces. Prav tako je nemogoče prenesti tisk med menstruacijo. Ne pozabite, da je nežna vadba dovoljena le, če ste v ginekološkem delu zdravi. bolezni razmnoževalni sistemženske so neposredna kontraindikacijašportu med menstruacijo, zlasti pri diagnozah, kot so endometrioza in maternični fibroidi. AT ta primer pomembna je kakovost odtoka krvi iz maternične votline.

Katere vrste telesne dejavnosti so sprejemljive med menstruacijo?

Če je ženska zdrava, zmerna obremenitev med menstruacijo ni le možna, ampak nujna. Omogoča lažji pretok PMS simptomi. Dokazano je, da nežne obremenitve med menstruacijo lajšajo napenjanje, nevrozo, boleče prsi in pomanjkanje kisika. Na splošno se čustveno stanje ženske izboljša - preneha biti jokav in razdražen. Navsezadnje šport ni samo izboljšanje figure, ampak tudi proizvodnja endorfinov. Poleg tega se ne smete odreči treningu, če ste športnik ali ne želite prekiniti delovnega režima pri hujšanju. Če ste zdravi in ​​čutite moč za šport, izberite eno od dovoljenih obremenitev.

  1. Joga. To so neke vrste psihološke, duhovne in fizične prakse, ki pomagajo razumeti kulturo indijske meditacije. V širšem smislu je joga neke vrste telesna aktivnost, ki se izvaja počasi, odmerjeno, brez nenadnih gibov in močne napetosti - kar je potrebno med menstruacijo. Pri izvajanju jogijskih asan se izogibajte položajem, ki vključujejo obračanje telesa. Dajte prednost razteznim in sprostitvenim vajam.
  2. Bodyflex in pilates. To so sistemi telesnih vaj, ki so odlični za ženske med menstruacijo. Bodyflex temelji na kompetentnem dihanju, raztezanju določenih mišičnih skupin. Pilates trenira mišice, jih naredi bolj elastične in prožne, razvija koordinacijo in ravnotežje, odlično krepi držo. Vaje v teh športih se izvajajo gladko, počasi, brez ostrih sunkov - točno tisto, kar potrebujete zdaj.
  3. Hoditi. to lep način shraniti fizični obliki brez nenadnih gibov in težkih bremen. Bolje je hoditi v naravo - na ta način ne boste samo tonirali mišic, ampak tudi dobili spodbudo pozitivne energije, napolnili telo s kisikom. Če raje tečete, izberite zmeren tempo, brez sprinta in neravnega terena.
  4. plavanje Na splošno je plavanje čudovita nežna aktivnost, ki je indicirana tudi med nosečnostjo. Vendar pa v primeru menstrualne krvavitve nekaj estetske težave. Če želite obiskati bazen med menstruacijo, uporabite tampon - postavite ga tik pred poukom in ga takoj po plavanju zamenjajte s suhim. Plavanje odlično sprošča mišice in sklepe, lajša bolečine v hrbtu itd. Ne morete samo plavati, ampak vodno aerobiko - to je tudi zelo koristno za srce in hrbtenico. Kopanje v bazenu je varno - voda notri na javnih mestih stalno obdelan s klorom, redno menjan in filtriran. Toda plavajte v rezervoarjih z kanalizacija ni priporočljivo, saj med menstruacijo kanal materničnega vratu odprto - to je neposreden prehod za okužbo, tamponi ne bodo rešili.

Če je vaša vadba padla na prvi ali drugi dan menstruacije, ko je izcedek še posebej obilen in je zdravstveno stanje boleče, je bolje, da zavrnete pouk. Toda v naslednjih dneh menstruacije lahko to storite brez večjega stresa.

Kaj morate vedeti pri ukvarjanju s športom med menstruacijo?

Če se še vedno odločite za telesno aktivnost med menstruacijo, bolj skrbno spremljajte svoje počutje. Vsako slabo počutje, močno razbijanje srca, vrtoglavica je znak, da se morate ustaviti, počivati ​​in upočasniti. Kaj še morate vedeti, če se med menstruacijo odločite za obisk fitnesa?

  1. Za pouk poskusite obleči temne trenirke, za naslednjo vadbo pa pustite oprijete svetle pajkice. Dejstvo je, da se lahko z aktivnim fizičnim naporom krvavitev poveča, prava oblačila vas bodo zaščitila pred neprijetnimi situacijami.
  2. Med menstruacijo se iz telesa sprosti veliko vlage, med športom morate piti veliko vode, to vas bo rešilo pred dehidracijo.
  3. Z menstruacijo se potenje poveča, zato je bolje izbrati lahek komplet oblačil. Obvezno vzemite s seboj drobiž - po takšnih treningih so majice in hlače bolj mokre.
  4. Ne pozabite na ogrevanje - obvezno ogrejte telo, med menstruacijo to še posebej velja.
  5. Če imate nizek krvni tlak, slabokrvnost, nizko telesno težo in ste pogosto utrujeni, morate med menstruacijo prenehati z vadbo.
  6. Prepričajte se, da je prostor, v katerem delate, dobro prezračen. Dejstvo je, da lahko med menstruacijo pride do velike izgube krvi kisikovo stradanje. Tudi rahla zamašenost lahko povzroči izgubo zavesti.

Ne preobremenite telesa z gostim obrokom pred treningom. Navsezadnje je že ukvarjanje s športom huda obremenitev, v kombinaciji z menstruacijo pa telo deluje na meji. Ena banana ali jogurt pred treningom bosta dovolj, da se napolnite z energijo in močjo.

Precej težko je nedvoumno odgovoriti na vprašanje, ali je med menstruacijo mogoče igrati šport. Če se počutite odlično, ne morete živeti brez telesne dejavnosti, če imate od tega samo korist in užitek - zakaj bi se odrekli vadbi? Če pa vaše zdravje pušča veliko želenega in vsaka obremenitev povzroči resno nelagodje, je bolje, da si prihranite vsaj nekaj dni. Poskrbite za svoje telo in zdravje svojih žensk!

Video: trening med menstruacijo

Moje spoštovanje, gospodje in predvsem dame! Fitnes med menstruacijo: to je vprašanje zadnje čase S projektom sem se moral soočiti po pošti, na raznih forumih in drugih komunikacijskih sredstvih. Strinjam se, zelo nenavadno bo, če fant pove o tem občutljivem ženskem vprašanju. Ja, je, a ko sem brskal po netu, sem ugotovil, da imam o čem govoriti, in to povedati z argumenti, z vidika fiziologije in znanosti, ne pa se odjaviti s par frazami, kot je - ti lahko le previdno :).

Torej, če so vsi tukaj, začnimo.

Fitnes med menstruacijo: tehnična stran vprašanja.

Takoj moram reči, da je članek prilagojen posebej mladim damam, če pa ga fantje preberejo in prenesejo glavne točke svoji sorodni duši, potem sem za.

Prepričan sem, da je vsak moški vsaj enkrat v življenju slišal besede: "glavobol, odložimo" ali "žal, ne danes, kritični dnevi." Večina (nas) misli, da si dekleta to izmislijo namerno da jih odvrne od prepovedanega sadja, ki je tako sladek. Takšne moške misli se porajajo preprosto zaradi nerazumevanja (ali nepoznavanja) banalnih vprašanj fiziologije, biokemije in endokrinologije (hormonov) moškega in predvsem žensko telo. Moški predstavniki trdijo takole - če hočem in nimam kritičnih dni, potem mlada dama nekaj zatemni, morda me samo dinamitira?

Le malo ljudi dejansko razume zapletenost ženske fiziologije kot ona sama ali njen spolni partner. In tudi ne glede na to, kako občutljiv je mlad človek, še vedno ne more razumeti te poslastice, a vse zato, ker mi različni planeti: ženska je z Venere, moški je z Marsa.

Menstruacija, so tudi kritični dnevi (menstruacija) , kot tudi prejšnje stanje PMS (predmenstrualni sindrom) določene fiziološke in hormonske spremembe ki se pojavljajo v organizmih 85% ženske v rodni dobi. Kakšne te spremembe, mislim, da ni vredno naštevati, saj se mlade dame same zavedajo svojih ran in krhka psiha fantov lahko preprosto poči :). Na kratko, vedenje ženske v tem obdobju lahko opišemo kot: bolje je, da se me ne dotikaš, če prideš gor, boš dobil v čelo, vse me razjezi in druge rožnate misli. Vendar to ni tako slabo, ko obstaja možnost, da takšno nevihto počakate v mirnem pristanišču. In če je deklica aktivna, skrbi za svojo postavo, se ukvarja s fitnesom in ne želi, da bi ji kritični dnevi preprečili, da bi postala Afrodita? V takšnih primerih se pojavi povsem razumno vprašanje - ali je mogoče med menstruacijo delati fitnes, kako varno je in ali se sploh splača truditi? To so vprašanja, na katera bomo poskušali odgovoriti v današnji objavi.

No, začnimo s fiziologijo ali bolje rečeno s hormonsko platjo vprašanja, natančneje z estrogenom.

Opomba:

Vse nadaljnje pripovedovanje bo potekalo v obliki "vprašanja-odgovora" za boljšo asimilacijo gradiva.

Menstruacija Fitness: Estrogen

št. 1. Kaj je estrogen?

Estrogen je ženski spolni hormon (FSG), ki naredi žensko žensko. (in ne hoja, o kateri je Verochka govorila svojemu režiserju v filmu " Ljubezen v službi") . Dejansko je koncentracija estrogena pri ženskah višja, zato se je za njim oprijelo ime ZHPG, vendar je ta hormon prisoten tudi pri moških. (v manjših količinah) in lahko tudi prevzame vodstvo.

Obstaja več oblik tega steroidni hormon, še posebej:

  • estradiol (včasih imenovan E2) je najmočnejša oblika estrogena. Proizvajajo jajčniki;
  • estriol (znan kot E3) proizvedeno med nosečnostjo;
  • estron (znan kot E1) je najbolj dominanten estrogen pri ženskah v menopavzi.

Najpogosteje, ko ljudje govorijo o estrogenu, mislijo na estradiol. Sestavljata estron in estriol 1/10 moč estradiola.

št. 2. Kako telo proizvaja estrogen?

Estrogen se, tako kot drugi spolni hormoni, sintetizira iz holesterola. Nastane kot rezultat zapleten proces pretvorba androgena. Menijo, da sta moški in ženski hormon nasprotna, to je res. Vendar (kot kaže grafikon iz ene znanstvene študije) na zgodnje faze sinteza estradiola in testosterona (vključno z drugimi androgeni) so popolnoma enaki.

Estradiol nastane, če je osnova (substrat) testosteron. V predmenopavzi so najpomembnejši proizvajalec estrogena jajčniki. V obdobju po menopavzi pride do izraza proizvodnja estrogena maščobno tkivo(maščobe). Pri moških je glavni vir estrogena testosteron. Ker maščobno tkivo lahko proizvaja hormone, njegov presežek v telesu lahko privede do motenj pravilnega hormonskega ravnovesja.

številka 3. Regulacija estrogena

Hipotalamus izloča hormon, znan kot sproščanje gonadotropina (gonadorelin, GnRH). Uravnava izločanje lutropina (LH) in folikle stimulirajočega hormona (FSH), ki ju sprošča hipofiza. Ta dva hormona spodbujata izločanje estrogena v jajčnikih. ženski hormon sprošča v impulzih v intervalih 1 prej 3 ure.

Hormoni lahko krožijo po telesu v dveh oblikah – »vezani« in »nevezani«. Sorodni hormoni vezan na nekaj, kot je transportni protein (globulin) , vezava spolnih hormonov. nevezani hormoni, brezdelno klepetati prosto krožijo. Ko se sprosti, ima biološko aktivnost le nevezan estrogen.

No, kako vam je všeč teorija, sploh se nič ne razume? :) - to so samo rožice, hec. Dalje bo lažje.

št. 4. Zakaj je estrogen pomemben?

Estrogeni so najpomembnejši regulatorji številnih pomembnih procesov v telesu. Na primer:

  • močno vplivajo na nalaganje maščobe – količino in lokacijo;
  • vpliva na mišično maso;
  • estradiol ima kardioprotektivne lastnosti (ščiti pred boleznimi srca in ožilja);
  • estrogen preprečuje razgradnjo kostno tkivo in lahko s sintezo spodbudi nastanek novega.

št. 5. Menstrualni ciklus

Ravni estradiola (rdeča črta na sliki) tipično nihajo skozi ženski menstrualni ciklus, z vrhom pred ovulacijo in padcem med menstruacijo.

Opomba:

Povprečno trajanje menstrualnega cikla je do 28 dnevi.

Raziskovalci so proučevali, ali te ciklične spremembe vplivajo telesna zmogljivost (telesna vadba) in sestava ženskega telesa.

št. 6. stresni hormon

Menstrualni cikel malo vpliva na izločanje med vadbo. Ko se vadba izvaja v obdobju visokih ravni estradiola, ostane izločanje kortizola skoraj nespremenjeno. V tem času je izločanje aldosterona večje in lahko prispeva k povečanemu zastajanju tekočine.

št. 7. Poraba goriva

Nihanja estrogena med menstrualnim ciklom minimalno vplivajo na porabo goriva. Uporaba lipidov je lahko višja med lutealno fazo po ovulaciji.

Povečanje prostega estradiola maščobne kisline in trigliceridov v mišicah in maščobnem tkivu poveča mobilizacijo maščobnih encimov med vadbo. Z drugimi besedami, maščobe (in ne ogljikovi hidrati) se bolj uporabljajo kot vir goriva.

št. 8. Maščobne obloge

Povečanje maskulinizacijskih hormonov skupaj z zmanjšanjem estrogena pri ženskah je povezano z višjimi ravnmi intraabdominalne telesne maščobe. (tip figure "oblika jabolka").

št. 9. Telovadba in hormoni

Zmerna do visoko intenzivna vadba je povezana s povečanjem spolnih hormonov. Moški kažejo malo sprememb v estradiolu in estronu kot odziv na vadbo. Pri ženskah je povečanje estrogena sorazmerno z intenzivnostjo vadbe in je bolj opazno med lutealno kot med folikularno fazo menstrualnega cikla. Povečanje plazemskega progesterona se pojavi samo v lutealni fazi cikla.

Torej v na splošno obravnavati fiziološka stran in vpliv menstruacije na telo ženske. Tukaj so zaključki, ki jih je treba narediti na tej stopnji. Podpreti dekle visoka stopnja ona potrebuje estrogen

  • Zaužijte dovolj kakovostnih kalorij
  • izogibajte se v dvorani;
  • vzdrževati zdravo raven maščob (13-18% prej 30 leta in 15-23% prej 50 ) v telesu;
  • izogibajte se uporabi različnih androgenov (vključno z domnevno neškodljivimi iz lekarn);
  • nadzirajte stopnjo intenzivnosti treninga (ne sme biti previsok).

Pravzaprav je bila to tehnična stran vprašanja, zdaj pa pojdimo k praksi, namreč ugotovimo ...

Fitnes med menstruacijo: ali je to mogoče ali ne

Naš odgovor začnemo z upoštevanjem rezultatov zadnjega znanstvena raziskava, ki je pokazala, da redna telesne vaje lahko ublaži nekatere simptome PMS.

Raziskovalci na univerzi Vancouver Athletic University so ugotovili, da so ženske, ki redno telovadijo v telovadnici, poročale o manj občutljivosti dojk, napihnjenosti in mrzlenju kot tiste, ki niso telovadile. Razlogi za to olajšanje so bili imenovani stimulacija metabolizma in izboljšana cirkulacija krvi. Kri je začela aktivno krožiti po telesu in učinkovito dovajati kisik ter hranila do celic. Zato so se ženske počutile manj letargične. Po drugi strani pa je drug poskus pokazal, da lahko izjemno močna vadba poslabša simptome, namesto da jih ublaži.

Ugotovljeno je bilo tudi, da aerobna aktivnost (med menstruacijo) pomaga pri proizvodnji kemične snovi možganski endorfini, ki dvignejo razpoloženje in dajejo občutek nadzora in dobrega počutja. Nekateri raziskovalci so tudi predlagali, da lahko endorfini stabilizirajo raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšajo žensko željo po sladkem.

Raziskovalci so poskušali odgovoriti tudi na vprašanje: "katere vaje je najbolje izvajati v obdobjih kritičnih dni?". Tukaj je nekaj priporočil, ki so jih prejele vse ženske, ki med menstruacijo niso želele opustiti fitnesa - »… zmerne aerobne dejavnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje in plavanje 30 minut petkrat na teden, so lahko najboljša izbira v tem primeru. Najbolje je, da se vzdržite samega treninga moči in se osredotočite na lahke dejavnosti z zmanjšano intenzivnostjo - jogo, vodno aerobiko, izolirane vaje z majhnimi utežmi.

Sedaj pa se seznanimo z rezultati enega znanstvenega poročila (ZDA), ki ga lahko naslovimo kot - "menstrualni ciklus lahko zagotovi edinstvene priložnosti za trening žensk. Piše, da vse obstaja 3 (in jih že poznamo):

  1. folikularni;
  2. ovulacija (ovulacija);
  3. lutealna.

Folikularna faza se začne v prvih dneh menstruacije in traja 10-15 dnevi. V tem času se raven folikelnega hormona rahlo poveča, kar spodbudi rast jajčnih foliklov. Ta stopnja je povezana z višjimi ravnmi estrogena v primerjavi s progesteronom. Ženske v tej fazi kurijo maščobe veliko bolje kot glukozo (sladkor). Zato je priporočljivo trenirati z nizka stopnja intenzivnost.

Faza ovulacije se pojavi, ko se raven luteinizirajočega hormona poveča in se jajčece sprosti iz jajčnika v trebušna votlina (pride do ovulacije). Zadnja faza, lutealna faza, se začne po sprostitvi jajčeca. V tem obdobju se jajčnikova vreča zapre in telo proizvaja velika količina progesteron proti estrogenu. V tej fazi ženske bolje izgorevajo glukozo, zato je priporočljiva večja intenzivnost treninga.

Opomba:

Brokoli, cvetača in zelje močno vplivajo na presnovo estrogena med menstruacijo. Zato, če želite znižati raven LPG v telesu, uporabite te izdelke.

Za zaključek si poglejmo splošne nasvete, ki bi jih morala upoštevati vsaka »kritična fitnes punčka«. Torej zapomnite si.

št. 1. Priprave na vadbo

Ena glavnih težav, ki se lahko pojavijo pred mladimi damami med poukom v telovadnici, je pojav, ko "ladja" pušča. Učinkovito zdravilo zaščita med menstruacijo je lahko tampon, ki bo zagotovil potrebno stopnjo tesnosti :). Za tiste ženske, ki imajo težave z reakcijo telesa na tampon, so vaša možnost vložki.

št. 2. Prava garderoba

V tem obdobju se izogibajte nošenju pajkic, kratkih hlač in raznih oprijetih pripomočkov, ki jih moški zelo radi vidijo na fitnes dekletih. Nosite lahke trenirke, trenirke. Kot spodnje perilo lahko uporabite podobo moških boksaric. Uporabite dovolj prostorne majice, po možnosti temno/sive.

številka 3. Začetek vadbe

Za zmanjšanje krčev in lajšanje krčev v trebušnih mišicah začnite z vadbo, preizkusite nekaj položajev joge: mačka - postavite se na vse štiri, upognite hrbet, dvignite glavo; kolena na prsih - lezite na hrbet, povlecite kolena na prsi, primite teleta z rokami.

št. 4. Lahek kardio

Uporabljajte lahkoten tek ali hitro hojo 30 minut v stalnem tempu, kot kardiovaskularna aktivnost. Izogibajte se presledkom in različne vrste pospeški.

št. 5. Dvigovanje uteži

Ugotovljeno je bilo, da je eden od pozitivnih stranski učinki v tem obdobju je visoka stopnja strpnost (znižani prag) do bolečin, ki so posledica "dotoka" določenih hormonov. Zato bo tisto, kar se v tem obdobju običajno zdi težko, veliko lažje narediti. Svoj redni program dvigovanja uteži izvajajte le z zmanjšano intenzivnostjo. Lahko trenirate samo eno nogo in roko. Izogibajte se kakršni koli obremenitvi želodca (na primer vaje za trebušne mišice) in nazaj (na primer).

št. 6. Ostanite hidrirani

notri PMS čas ne moreš ostati hidriran. Vzdržujte visoko raven tekočine v telesu ves čas tako, da pijete vodo pred/med/po vadbi. Hidracija bo zmanjšala občutek utrujenosti in preprečila morebitne glavobole.

No, morda je to vse, o čemer bi rad govoril, draga moja. Ostaja še povzetek in slovo.

Pogovor

Fitnes med menstruacijo – to je vprašanje, na katerega smo danes odgovorili. Zdaj, dame, ste izjemno pametni in veste, kako se obnašati, če nenadoma pridejo kritični dnevi. Želim ti, da jih čim prej premagaš in se vključiš v običajen ciklus treningov!

PS. Kdor ne napiše komentarja, dobi “+10” dni do trajanja PMS :).

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu socialno omrežje- plus 100 točke na karmo, garantirano :) .

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.