Нуждая се от сън. Как да спим правилно, за да имаме достатъчно сън? Самовъзстановяване на тялото в различните фази на съня

Повечето хора се придържат към класическата идея за стойността на пълноценната продължителност на съня - 8 часа на ден, тоест около 1/3 от живота. Със съвременния ритъм на живот обаче малко хора успяват да намерят време за толкова дълга нощна почивка. Научни и медицински изследваниямеханизмите за възстановяване на тялото направиха възможно да се формулира възможността за получаване на достатъчно сън за повече кратко време, спазване на някои правила за заспиване и събуждане или избор на едно от оригинални техникитака наречения „продуктивен сън“. По принцип такива техники ви позволяват да възстановите тялото не за 7-8, а за 5-6 часа и човекът няма да се чувства сънлив и уморен.

Самовъзстановяване на тялото в различните фази на съня

Централната нервна система изисква ежедневна почивка, която се осъществява само през специална фаза. REM сън. Понякога се нарича REM - "бързи движения на очите", защото по това време клепачите на човек често треперят и дишането е повърхностно. Продължителността на тази фаза е приблизително 20 минути, последвана от не-REM сън. Като цяло за 7-8 часа сън през нощта се редуват бързи и бавни фази около 4-5 пъти, така че общата продължителност на REM е около 2 часа, които осигуряват на тялото усещане за бодрост и достатъчна почивка. Това се случва, ако събуждането е станало по време на фазата на REM съня; в противен случай има чувство на летаргия, слабост и сънливост.

Следователно ключовата идея за начините за достатъчно сън не е продължителността на съня, а правилният момент на събуждане. В никакъв случай обаче не трябва безконтролно да съкращавате общата продължителност на съня. бърза фазае отговорен за възстановяването на психиката и нервната система, но бавният е необходим за тялото и неговата почивка.

Фазите на не-REM и REM сън преминават през цялата нощ. Бавната фаза отнема приблизително 2 часа, през което време тялото се потапя последователно дълбок сънза пълно възстановяване. През този период мозъкът се занимава с настройката на всички системи на тялото, протича регенерация на клетките, произвеждат се антитела, възстановява се имунитетът, физическо тялоподготвям се за нов ден. Честата липса на сън и липсата на не-REM сън води до общо изтощение и заболявания, като редовни настинки.

След това започва REM фазата и с всеки нов цикъл нейната продължителност се увеличава, така че вероятността да се събудите точно в този момент се увеличава. По време на фазата на REM съня биоелектричната активност на мозъка достига своята максимална стойност. По това време информацията, натрупана през деня, се анализира и систематизира и спящият човек може да види сънища. Най-ярки и запомнящи се са сънищата, които започват по-близо до сутринта, когато нервна системавече имаше време за почивка.

REM фазата е по-ценна за живота на тялото и именно върху този факт се градят методите за продуктивен сън. Бяха задържани Научно изследваневърху плъхове, за да разберат как липсата на една от фазите на съня се отразява на тяхното здраве. Ако плъховете останат без REM сън (началото му се преценява по външни признаци- треперене на крайниците и клепачите, движения), след което умират след около 40 дни. Ако животното е останало без фазата на не-REM сън, то е оцеляло.

Продуктивни техники за сън

Възможността за значително увеличаване на времето на будност се дължи на факта, че следните техники ви позволяват да използвате фазата на REM съня възможно най-ефективно. Те се наричат още полифазни техники за сън.

"Сиеста". Този режим се счита за най-нежния и лесен за превключване от традиционен нощен сън. Същността на "Сиеста" е, че през нощта можете да спите 2 часа по-малко (около 5-6 часа), но в същото време е необходимо да осигурите на тялото кратка дневна почивка за сън. Тази пауза трябва да е точно 20 минути, защото през това време ще протече една REM фаза. Ако си позволите да спите повече от 20 минути през деня, тогава тялото ще премине във фаза на бавен сън и ще бъде по-трудно да се събудите. Поради факта, че една фаза на REM съня има време да се проведе през деня, нощен сънможе да се съкрати без проблем с един цикъл - тоест с 2 часа. Освен това почивката през деня ви позволява бързо да се възстановите. жизнености възобновете работата със свежи сили.

"Стълба", или Всеки човек. Първата версия на името се дължи на факта, че в тази техника е възможно да се променя броят на „стъпките“, тоест сесии на двадесетминутен дневен сън. Всяка стъпка позволява да се намали нощният сън с 1,5 часа. Всъщност този метод е сложна версия на предишния. Ако през деня имате време да спите два пъти по 20 минути, тогава през нощта можете да спите 4,5 часа, три пъти - 3 часа, 4 пъти - час и половина. Крайният случай на „Стълби“ понякога се нарича Everyman: 1,5-3 часа нощна почивка и три сесии дневен сън от по 20 минути всяка. Препоръчва се първата фаза на съня да се реализира преди полунощ - например от 22:00 до 1:30. Ако нощният сън падне след 2 часа, тогава качеството му ще бъде по-ниско.

"тесла". Великият физик Никола Тесла е спал 2 часа през нощта и след това 20 минути през деня. Такъв екстремен режим освобождава много време, но е доста трудно да го практикувате без подготовка и кога продължителна употребаЛишаването от сън определено ще се отрази на здравето ви.

Димаксион. Сънят трябва да бъде разделен на 4 части, всяка по половин час, с интервал от 6 часа. Общата продължителност на почивката в този случай ще бъде 2 часа (без времето, необходимо за заспиване). Тази техника също се счита за трудна за овладяване и не се препоръчва за начинаещи в областта на техниките за продуктивен сън.

Уберман. Методът е подобен на предишния, но не се отделят 30, а 20 минути за сън на всеки 6 часа. Когато следвате този режим, трябва да се придържате много стриктно към рутината, защото дори една пропусната фаза на REM съня значително ще намали продуктивността и веднага ще създаде усещане за сънливост. Следователно енергията, получена по време на кратката фаза на сън, се изразходва доста бързо дълго приложениетози метод не се препоръчва от лекарите.

"Свръхчовешки метод". През деня трябва да спите 6 пъти по 20 минути, което общо ще бъде 2 часа REM сън.

Преди да започнете прехода към която и да е техника, се препоръчва да опитате двуфазен сън: разделете почивката на 2 части от 3-4 часа.

Много от изброените методи за продуктивен сън не са подходящи за тези, които имат стандартен дневен режим и работят, например, в офиса за 8-9 часа. IN редки случаиработодателите предоставят специална почивка за дрямказа служителите, защото определено повишава тяхната продуктивност.

За креативни хораи фрийлансъри, има широка гама от продуктивни техники за сън, които не само ще им осигурят много време, но и ще стимулират творческото мислене.

Важно е обаче да запомните, че когато избирате някой от методите, трябва стриктно да се придържате към неговия режим, в противен случай през деня бързо ще се появи усещане за умора. Също така, в никакъв случай не трябва да практикувате тези методи постоянно, тъй като пълното възстановяване на физическата сила в бавната фаза на съня е необходимо нещоза всеки. Техниките за продуктивен сън са много полезни при спешна работанад проект, подготовка за изпити или просто трябва да се съсредоточите. Но след такива екстремни дни е необходим пълноценен сън.

Има специални интелигентни будилнициили приложения за мобилни устройства. Будилниците проследяват движенията на човек и му позволяват да се събуди в REM сън. За да изберете удобно и в същото време необходимо време за събуждане, можете да зададете интервала (например от 6:30 до 7:00), през който устройството трябва да вдигне оптимално времеда се събуди от сън.

Като цяло за добра нощна почивка и бързо заспиване се препоръчва следното:

лягайте си по едно и също време; идеалният интервал е от 22 до 23 часа;
не яжте преди лягане;
създавам комфортни условияв стаята - стаята трябва да е хладна, а леглото - топло;
Преди да заспите е нежелателно да гледате филми, телевизионни предавания и да играете игри. компютърни игри, по-добре е да прочетете книга или да слушате спокойна музика;
нежелателно за изпълнение физически упражненияпреди лягане.

Сънят е важен и труден процесвъзникващи в тялото. Човек прекарва около една трета от живота си в състояние на сън. Необходимо е да се възобновят силите, изразходвани през деня. В съня възстановяването на физическото и духовно здравечовек. От колко сън се нуждае един възрастен?

Продължителност на съня

Необходимата продължителност на съня за възрастен е относително понятие. Препоръчително е да спите поне 8 часа на ден. Като цяло това са статистически данни и не винаги отговарят на действителността.

Някой може да спи 6 часа и да се чувства страхотно, но някой няма достатъчно и 10 часа.

Продължителността на нощната почивка може да бъде повлияна от възрастта, здравето, физически упражненияи други фактори.

През първата година от живота на бебето си родителите губят до 2 часа сън на ден, което е около 700 часа годишно.

В зависимост от възрастта нуждата от сън варира, затова се препоръчва да спите:

новородени - най-малко 15 часа на ден;
деца под 2 години - 11-14 часа;
деца от 2 до 5 години - 10-11 часа;
деца от 5 до 13 години - 9-11 часа;
юноши над 17 години - 8-10 часа;
сън за възрастни - 8 часа;
хора над 65 години - 7-8 часа.

Тези данни се считат за средни, така че колко трябва да спите на ден, всеки решава сам. Тялото знае от колко часа нощна почивка се нуждае. Човек може само да слуша внимателно себе си.

Нормата на съня при възрастните хора непрекъснато намалява, периодите на сън и дрямка се променят, а продължителността на нощната почивка намалява. Следователно те имат нужда от дневен сън.

Според учените, провели изследване на продължителността на съня, се оказало, че най-дълго живеят хората, които спят от 6,5 до 7,5 часа на ден.

Принципи на здравословен сън

От колко сън се нуждае един възрастен? За да бъде сънят полезен за тялото, е необходимо да се спазват следните правила:

По-добре е човек да ляга и да става едновременно. Ако нарушите рутината, това може да доведе до нарушения на съня, раздразнителност, промени в настроението и в някои случаи до заболяване.
Най-добре е да станете от леглото веднага след сън. Ако човек отново заспи, това ще доведе до влошаване на благосъстоянието.
Времето преди нощна почивка трябва да премине в спокойна обстановка, без активност и суетене. Можете да измислите някакъв ритуал, насочен към подготовка за сън.
Не се препоръчва да спите през деня, за да няма проблеми със заспиването вечер.
В спалнята не трябва да има компютър или телевизор. Времето, прекарано в леглото, трябва да се изразходва за нощна почивка.
Не яжте тежки храни преди лягане. Последното хранене на такава храна не трябва да бъде по-късно от 2 часа преди лягане. А най-добрият вариант- 4 часа. Можете например да изядете ябълка или да изпиете чаша кисело мляко.
Физическата активност през деня ще ви помогне да заспите бързо вечер.
Преди лягане е по-добре да не пиете кафе и да не пиете алкохол, както и да пушите.

Отхвърляне на няколко лоши навици, в резултат на което можете да получите здрав и здрав сън.

Необходим ли е дневният сън?

Добре ли е възрастните да спят през деня? Къс дневен сън, не повече от 30 минути на ден, помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Човек, който спи през деня 3 пъти седмично, чувства подобрение в настроението, вниманието и паметта.

Полезна дневна почивка за хора, които не спят достатъчно през нощта. Сънят по-дълъг от 30 минути може да доведе до затруднено заспиване вечер.

До какво може да доведе недоспиването?

Колко часа трябва да спи възрастен? Систематичното отклонение от необходимата норма на сън може да доведе до лошо здраве. Опитите да компенсирате липсата на нощна почивка през уикендите само влошават нещата. може да причини:

намален имунитет;
влошаване на производителността;
появата на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
наднормено тегло;
безсъние;
депресивно състояние;
влошаване на вниманието и зрението.

От колко сън се нуждае един възрастен на нощ? При мъжете липсата на сън може да доведе до намаляване на производството на тестостерон. Това от своя страна води до загуба на сила и издръжливост, увеличаване на мастната тъкан и до възникване на простатит.

Наддаването на тегло възниква поради необходимостта от попълване на енергия с висококалорични храни. Липсата на сън освобождава кортизол, който се нарича хормон на стреса. И възникващи нервни разстройствахората често ядат.

При недостатъчен сън човек много често се посещава от гняв, раздразнителност и депресия. На първо място, нервната система страда от липсата на нощна почивка.

Това състояние може да причини увеличение кръвно наляганеи нарушаване на стомашно-чревния тракт. Често на лицето на човек можете да видите последствията от липсата на сън във формата тъмни кръговепод очите и подпухналост.

Недостатъчното количество нощна почивка може да доведе до нарушаване на човешкия биоритъм. Някои промени в тялото водят до необратими процеси, които човек не може да реши сам. В този случай ще ви е необходима помощта на специалист.

Полезен ли е дългият сън?

Известно е, че лишаването от сън се отразява негативно на човешкото здраве. Дългият сън за 9-10 часа също не е от полза за тялото, тъй като нормата на сън за възрастен е около 8 часа. Поради това възникват следните здравословни проблеми:

качване на тегло;
болка в главата и гърба;
депресивно състояние;
заболяване на сърцето и кръвоносните съдове.

Когато човек спи много, той се чувства постоянна умора. Това състояние също води до нарушаване на биоритмите на тялото.

Прекомерното спане може да предизвика хормонален дисбаланс. В това състояние за нормално функциониранеТялото произвежда малко хормони. IN в големи количестваосвобождават се хормони на съня.

Лошо ли е възрастните да спят твърде много? Учените са установили, че увеличаването на продължителността на съня води до намаляване на продължителността на живота.

Хранене преди лягане

Качеството на съня е силно повлияно от времето на хранене. Човек трябва рационално да разпредели диетата през деня и да си тръгне правилните продуктиза вечеря.

Съществуването на ограничения за приема на храна след 18 часа не е съвсем правилно, тъй като гладните са вредни за здравето и за продължителността на съня.

Преди нощна почивка е по-добре да ядете леки храни, които няма да създадат усещане за тежест в стомаха. За вечеря можете да използвате извара, пилешко месо, яйца, морски дарове, зеленчукова салата.

Как да спя

Има мнение, че сънят по-добра главана север. Това предположение се подкрепя от китайското учение Фън Шуй, според което електромагнитното поле на човека е представено под формата на компас: главата е на север, а краката са на юг.

Ето защо, ако човек спи с главата си на север, тогава сънят му ще бъде силен и здрав и ще бъде лесно да се събуди.

Как да се научим да се събуждаме рано?

Когато човек се събуди рано сутрин, той може да свърши много неотложни неща, защото работоспособността по това време е най-висока.

Първоначално трябва да се определи: колко сън се нуждае от възрастен на ден? Зависи в колко часа си лягате вечерта, за да се събудите сутрин в бодро настроение.

Когато се определи графикът на съня, човекът ще определи мотивацията за ранно ставане. Някои хора използват това време за решаване на проблеми от производствен характер, а други го използват за спортуване.

Как да се събудите правилно:

ще бъде по-лесно да се събудите в стая, в която се наблюдава оптималната температура;
можете да се събудите с помощта на будилник, до който трябва да преодолеете определено разстояние;
някои хора молят семейството или приятелите си за помощ, за да се събудят рано с телефонно обаждане;
след като станете, трябва да вземете душ и да изпиете чаша кафе, което в крайна сметка ще се превърне в определен ритуал;
събуждането трябва да се случи по едно и също време.

Навикът да се събуждате рано може да се формира в рамките на 2 седмици и ще ви помогне да решите предварително планирани задачи.

Колко трябва да спи един възрастен, за да заспи достатъчно?

Имайки предвид вредата от липсата на сън или продължителния сън, можем да заключим, че скоростта на съня за всеки човек е индивидуална. Ако той спи не повече от 5 часа на ден, докато се чувства страхотно, тогава не трябва да се притеснявате.

Важно е да слушате тялото си. Едно от условията: след нощна почивка трябва да се чувствате бодри и свежи.

Понякога има житейски ситуациикогато човек може да спи няколко часа на ден и да се чувства страхотно. След известно време той се връща към обичайния си режим на сън и почивка.

По време на заболяване продължителността на съня се увеличава. Лекарите съветват да спите повече през този период.

Такава концепция като качеството на съня до голяма степен зависи от продължителността и времето, когато човек заспива. Всеизвестно е, че хората се делят на "чучулиги" и "сови".

Всеки може да избере за себе си оптималния режим на сън, при който да спи достатъчно и да се чувства добре.

Нормата на сън за жените е най-малко 8 часа, а за мъжете 6,5 - 7 часа са достатъчни, за да останат нащрек.

Всеки човек трябва да определи колко и кога да спи за себе си, тогава той няма да има проблеми, свързани с лошо здраве.

Как да спим добре?

Понякога сънят може да бъде безполезен. За да може тялото да си почине, трябва да сте добре. наспи се. В противен случай сънят ще бъде загуба на време, защото ще се събудите съкрушени и изтощени. Проучванията показват, че получаването на достатъчно сън е доста просто, основното е да следвате препоръките, разработени от американски учени. В САЩ дори има Национална фондация за сън. В крайна сметка в модерен свят, с темпото на живот, което поемаме, време за пълно здрав сънне е останало много. А за добрата работа на тялото достатъчното сън е просто изключително необходимо. Отговорете на въпросите по-долу и тогава ще разберете със сигурност дали спите достатъчно или не.

1. Често ли се уморявате?

2. Пиете ли много кафе, за да прекарате деня?

3. Чувствате ли се уморени, когато се събудите?

4. Спи ли ви се, докато гледате телевизия или шофирате?

Ако сте отговорили с да на поне 2 въпроса, значи не спите достатъчно. Така потискате тялото и здравето си. Следвайте препоръките, за да нормализирате съня си.

1. Време за сън

Тялото трябва да свикне да спи определено времедни. Лягайте си по едно и също време. Всеки ден, дори и през почивните дни. Когато тялото ви свикне с този ритъм, ще забравите какво е безсъние. В крайна сметка ще искате да спите всеки ден по едно и също време. Нашето възрастно тяло се нуждае от поне 8 часа сън, за да получи достатъчно сън.

2. Пропуснете кафето и колата 6-8 часа преди лягане

Американски учени установиха, че дори употребата на Coca-Cola възбужда тялото и не му позволява да заспи навреме. Затова кафето, чаят и кока-колата не се препоръчват да се пият 6-8 часа преди сън. Ако си лягате в 24:00 часа, то от 18:00 часа се откажете от тези напитки. Тогава ще получите добър сън.

3. Отпуснете се

За да спите като ангел, трябва да отпуснете тялото си и да изхвърлите всички мисли от главата си. Приеми гореща ванапреди лягане, добавете няколко капки масло от ментаили морска сол. Легнете и се потопете там за 15-20 минути. И за да изхвърля всички ненужни мисли от главата си, правя следното. Веднага щом главата ми стигне до възглавницата, мислено сгъвам всички мисли, които идват в главата ми, в топка хартия и мислено ги изхвърлям от главата си в ъгъла на стаята. Помага много, особено ако имате насрочена важна среща или изпит за следващия ден и непрекъснато превъртате в главата си развитието на събитията за утре.

4. Вашата спалня е вашето място за почивка.

В спалнята на леглото трябва само да почивате и да спите. Без лаптопи или таблети в леглото. Не е нужно да правите и планирането. следващия ден. Не гледайте телевизия вечер в леглото. Максимумът, който можете да си позволите, докато лежите на леглото, е релаксираща музика. Създайте си навик, че веднага щом тялото ви стигне до леглото, тялото започва да си почива.

5. Чист въздух

Свежият въздух е задължителен за здрав сън. Опитайте се да ходите 2 часа преди лягане за 10-15 минути. Това време е достатъчно, за да се насити тялото с кислород. Не забравяйте да проветрите стаята и преди лягане. Застоялият въздух допринася за неспокоен сън и лоши сънища. Ако имате възможност, оставете прозорците за микропроветряване през цялата нощ. Свежият въздух помага за сън.

6. Събудете се с 1 аларма

Не насилвайте тялото си с множество аларми или режими на дрямка. Приучете се да ставате веднага щом алармата звъни. Всяка допълнителна минута, прекарана в леглото, може да ви накара да заспите отново. И поемете отговорност за избора на мелодия за аларма, защото тя създава настроението за целия ден. Ако изберете твърде меко, тогава няма да можете да го чуете или да заспите под него, а твърде силно и ритмично ще възбуди тялото много.

7. Удобна пижама

Носете удобно спално облекло. Аз например не мога да спя по нощници. По време на сън те постоянно се надигат или мачкат. Затова изберете дрехи, които са ви удобни. Експертите съветват изобщо да спите без дрехи, така че тялото по време на сън да почива от всички видове гумени ленти и превръзки, а също и да диша.

8. Отстранете източниците на шум и светлина

Тялото може да се отпусне напълно само в пълен мракИ пълна тишина. Ако спите, а някой до вас гледа телевизия, значи сънят ви няма да е пълноценен. Няма да спите достатъчно и ще се събудите разбити. Изключете всички източници на звук и светлина веднага щом си легнете.

Митове за съня и как да спим достатъчно:

МИТ №1 Ако спите 1 час по-малко, тогава няма да навредите на тялото. Всъщност, ако не спите 1 час, тогава тялото няма да може да заспи. Загубата дори на 1 час сън може да повлияе на способността ви да мислите правилно и да реагирате бързо. Също така, поради липсата на обрив, имунитетът намалява и натоварването на сърдечно-съдовата система се увеличава.

МИТ №2 Тялото бързо се приспособява към различни графици на сън. Всъщност адаптацията на организма е доста бавна. Понякога, след ваканция или пътуване, тялото може да отнеме цял месец, за да се адаптира към новите часови зони. А това заплашва да се почувствате зле.

МИТ #3 Допълнителните часове сън ще помогнат за пълно възстановяване на тялото. Всъщност не само количеството сън, но и неговото качество влияе върху благосъстоянието на човек. Някои хора спят по 10 часа, но се чувстват претоварени, защото качеството на съня оставя много да се желае.

МИТ №4 Ако не спите достатъчно през седмицата, тялото може да спи през уикенда. Въпреки факта, че през уикендите ще попълните силата на тялото си с допълнителен сън, почти е невъзможно напълно да компенсирате липсата на сън през уикендите, тъй като тялото е подложено на стрес през цялата седмица. Освен това, ако отложите достатъчно сън през уикенда, няма да можете да нормализирате моделите си на сън. Така ще ви е по-трудно да заспивате и да се събуждате.

Колко часа сън са ви необходими, за да спите достатъчно?

Повечето възрастни се нуждаят от 7-8 часа сън, за да се наспят добре.

Децата имат нужда от повече сън, докато телата им растат. Тийнейджърите трябва да спят поне 9 часа на ден, деца училищна възрастпопълване на силата за 10 - 12 часа сън. А новородените се нуждаят от сън с продължителност от 16 до 18 часа на ден.

защо не мога да спя

Има няколко причини лош сън:

— стрес,

- Болка или заболяване

- Някои видове лекарства,

- Кофеин (може да го съдържа шоколад, напитки, кафе и лекарства),

— Нарушения спящ режим,

- Задушен въздух.

Защо е важно да спим?

Ако спите достатъчно и си почивате добре по време на сън, имате редица предимства:

- Ще имате добър имунитет

- По-малко вероятно е да вкарате наднормено тегло

- Намален риск от заболяване диабет

- Намален риск от заболяване на сърдечно-съдовата система

- Вашият мозък работи по-продуктивно

- Вие добро настроение

- Имате бърза реакция

P.S. Не забравяйте да се абонирате за нови статии и да се присъедините към групата на блога на Катя в контакт: http://vk.com/blogkaty

Анекдот за любителите на хумора :)

- Татко! Може ли да те целуна?!
- Няма останали пари! Майка ми вече ме целуна.

Отговорен Михаил Богомолов, психоендокринолог:

Сънливост през деня, невъзможност за концентрация, последвана от депресия - това типични признаци хронично лишаване от сън. Това са много вредни условия. Ако това продължи дълго време, тогава рискът от много заболявания се увеличава значително, това причинява преждевременно стареенеорганизъм. Има няколко причини за тази липса на сън. Това е както безсъние, така и така нареченият синдром на обструктивна сънна апнея, обикновено свързан с хъркане. Но освен тези медицински проблемимнозина не спят достатъчно просто защото не могат правилно да организират живота си - работа, живот, свободно време. Това е, с което трябва да се справим първо.

Кой е най-добрият начин за сън?

- Разходка преди лягане.Ако не можете да ходите половин час, похарчете свеж въздухпоне 10 минути или стойте този път на балкона.

- Не спи следобед, дори ако много искате, това може да прекъсне съня. В никакъв случай не сядайте по това време на удобен стол и освен това не лягайте. Опитайте се по някакъв начин да се разсеете, издържайте. След 15-30 минути силното желание за сън обикновено изчезва.

- Спете на отворен прозорец - модерна дограматова може да стане дори без чернови.

- Вечеряйте не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Вечерята не трябва да е изобилна, а ободряващите напитки и храни оставете за следващия ден, сутринта. Преди лягане е позволено само чаша кефир, сок или някакъв плод.

- Не заспивайте легнали по гръб, четейки, гледайки телевизия. Създайте си навик да заспивате със скръстени под бузата ръце и обърнати на дясната страна.

- Спете в пълен мрак, без никакви източници на светлина, дори и най-незначителните.

- Матрак и чаршафитрябва да е удобноНе е нужно да пестите от тях.

- Въздухът в спалнята не трябва да е прекалено сух. По време на сън се отделят по-малко слюнка и секрети, които овлажняват устата и дихателните пътища. Ето как работи тялото ни - не забравяйте, че често се събуждате със суха уста и в същото време често се притеснявате от жажда. Ако е необходимо, инсталирайте овлажнител и контрол на температурата на батериите.

справка

Синдром на обструктивна сънна апнея (OSAS)- състояние, при което има епизоди на пълно или частично припокриване респираторен тракт: стените им могат да улегнат за кратко и да не пропускат въздух. Това се дължи на факта, че фарингеалните мускули са отпуснати по време на сън и не предотвратяват падането на дихателните пътища. Има един вид спиране на дишането, което обикновено продължава повече от 10 секунди. Често след това човек се събужда, но не винаги. Хората с OSAS имат повече от 5 такива епизода на всеки час по време на сън. Състоянието се среща при 10-12% от хората. Заболяването обикновено се свързва с хъркане. По-често се среща при хора с наднормено тегло и голям размер на шийката на матката (повече от 40 см при жените, над 43 см при мъжете). OSAS значително увеличава риска от развитие на хипертония, сърдечни аритмии, инфаркт, инсулт и дори внезапна смъртв сън. Не подценявайте опасността – това състояние изисква лечение от специалист, включително използването на специални устройства, които предотвратяват спадането на дихателните пътища по време на сън, повишавайки налягането в тях.

Как да направите съня си по-ефективен?

1. Спете на ваша страна

Идеалният сън е на ваша страна. Позицията по гръб е вредна, насърчава хъркането. А в позицията настрани мозъкът се почиства по-добре от токсините - така лимфата се оттича по-добре, отвеждайки токсични веществаот мозъка. Това е ново откритие: лимфна системамозъкът е открит само преди 3 години, преди не е подозирано за съществуването му. Тя работи по-добре по време на сън, а сега се оказа, че активността й зависи и от позицията на тялото в леглото. Тъй като е трудно да се контролира позицията насън, не всеки успява да прекара почти цялото време насън на своя страна. Опитайте този трик: Зашийте джоб с цип между лопатките на нощницата или пижамата си и поставете топка за тенис в него.

2. Яжте повече на работа

За мнозина е почти невъзможно да изключат късната вечеря от диетата си - работният ден приключва в 19.00 часа, хората се прибират толкова късно, че всичко, което остава, е да сготвят храна, да я изядат и да си легнат. В такива случаи е по-добре да се храните на работа или на път за работа. И през нощта изпийте чаша кефир (без бисквитки!)

3. Кажете сбогом на лампите

Избягвайте дори кратко излагане на светлина през нощта. Когато спите, не забравяйте да изключите всички лампи в спалнята (дори нощните!), телевизора, компютъра и т.н.

4. Изкарайте една вечер

Опитайте се да удължите нощта до 9-10 часа. Използвайте засенчващи абажури в спалнята, покрийте прозорците със затъмняващи завеси, така че светлината от улицата да не прониква.

5. Елиминирайте силови упражнениясутринта

Упражненията за разтягане са най-подходящи за зареждане, за да ви помогнат да се събудите. Правете кардио фитнес и силови упражнения следобед - в идеалния случай към 15-16 часа.

6. Изключете компютъра и телевизора един час преди лягане

Работата с електронни устройства потиска производството на мелатонин.

7. Ставайте със слънцето, дори ако сте си легнали късно предната вечер.

След 1-2 дни на този режим ранното лягане вече няма да е проблем.

8. Направете си масаж на краката или купете масажни стелки

Има много на подметката активни точки, за тонус е полезно да ги стимулирате.

9. Живейте в ритъма на природата

За съжаление, в съвременни условиябиоритмите на тялото ни не съвпадат с естествените ритми, които изгревът и залезът ни диктуват. Около час преди зазоряване човешкото тяло претърпява големи биохимични промени, които трябва да осигурят енергия в началото на деня. За целта има и освобождаване на хормони, редица от които повишават кръвното налягане и карат сърцето да се свива по-бързо (поради това инфарктите и инсултите са по-чести сутрин). Но за разлика от нашите предци, ние не се събуждаме, а прекарваме тези часове в сън. Ако станем и излезем навън, както хората са правили от векове, тогава негативният ефект от смените ще отслабне. Енергията на глюкозата и хормоните ще бъде насочена в мирна посока: захарта ще се абсорбира от мускулите, а не ще се превръща в мазнини, както се случва по време на сън, а хормоните ще помогнат на тялото да започне работа. Освен това слънчевият спектър при изгрев дава оптимизъм.

10. Не закусвайте веднага след събуждане

Нека тялото се възстанови. Идеално е да закусите след кратка разходка (например с куче в парка или с дете - преди детска градина) или зареждане.

11. Изберете червеното

Ако ставате през нощта, осветете тоалетните и баните си с приглушена червена светлина, която по-малко инхибира мелатонина от бялата или синята светлина.

Самодиагностика. Как да разберете дали спите достатъчно или не?

За да разберете дали спите добре или не, попълнете този въпросник. Обикновено се използва за оценка на нарушенията на съня при пациенти, за които се подозира, че имат обструктивна сънна апнея, но е подходящ и за обща оценка на качеството на съня.

Отговорете как се чувствате следните ситуации, няма ли да задремеш, няма ли да заспиш? Изберете числото, което отговаря на вашето възможно поведение в такива случаи:

0 - никога не спи
1 - малък шанс да заспите
2 - умерен шанс за заспиване
3 - висок шансзаспива

Ситуация:

1. Четене седнал на стол

2. Гледане на телевизия, докато седите на стол

3. пасивно седене на публични места(на театър, на среща и т.н.)

4. Вие сте пътник в кола, карането по равен път продължава поне час

5. Ако просто си легнете да си починете след вечеря, тъй като нямате важна работа

6. Седиш и говориш с някого

7. Седнете на стол след закуска в тиха стая (без алкохол)

8. Шофирате кола и сте заседнали в задръстване за няколко минути

Как да дешифрирате теста:

норма- 0-5 точки
Ранни етапи на липса на сън - 6-8
умерени явления - 9-12
Силна липса на сън, време е да алармирате - 13-18
крайна степен- 19 и повече

Защо трябва да спите в пълна тъмнина?

Има проучвания, които показват, че трябва да спите в пълна тъмнина през нощта. нощен труди светлината през нощта нарушават ритъма на тялото и допринасят за развитието на някои видове рак. Владимир Анисимов, член-кореспондент на Руската академия на науките, д-р. медицински науки, ръководител на отделението по карциногенеза и онкогеронтология, Изследователски институт по онкология. Петров в Санкт Петербург:

Проучванията показват, че жените, които често включват лампите в спалнята през нощта, имат повишен риск от рак на гърдата. И колкото по-дълго работи такова осветление, толкова по-голяма е вероятността от развитие на това заболяване. Работата на смени има същия негативен ефект. При тези, които са работили през нощта повече от 30 години, този вид рак е 2,2 пъти по-голям. Но мъжете също страдат от работа на смени: ако работят поне 3 нощи в месеца, те са по-склонни да се разболеят от рак на простатата. Плюс към всичко нощна светлинаувеличава риска злокачествени туморидебелото черво и ректума. Освен това има значително увеличение на риска от затлъстяване, метаболитен синдром, коронарна болестсърца, пептична язва. Всичко това е свързано с нарушение на дневните (циркадни) ритми на тялото. Поради светлината през нощта се потиска производството на хормона мелатонин, а той има много полезни ефективключително защита срещу рак. На тъмно се произвежда повече мелатонин. Затова трябва да се опитате да спазвате естествения режим на смяна на деня и нощта, доколкото е възможно. И е по-добре да работа на сменине беше за цял живот: след като сте работили 10 години, опитайте да го промените.

Добрата нощна почивка е един от най-важните аспекти за поддържане на здравето, но малко хора знаят точно колко часа трябва да спи човек, за да се наспи достатъчно. Почти всеки възрастен човек постоянно не спи достатъчно и това се дължи не само на липсата на време, посветено на добра почивка.

Нормите за време за сън са условни

Важно е нощната почивка да е висококачествена, а не само дълга - тогава тялото получава възможност да се възстанови напълно. Трябва да се разбере, че нормите на съня са доста индивидуални и варират в зависимост от възрастта на човека, неговата професия, присъствието соматични патологии. Отговаряйки на въпроса, колко часа са необходими на възрастен човек да спи здрав човек, можете да оперирате с числата 7,5-9 часа. Времето може да варира за деца, тийнейджъри и възрастни хора.

Последици от липсата на сън

Хронична липса на сънще се прояви много бързо и е достатъчно да лишите човек от добра почивка за няколко дни, така че здравословното му състояние да се влоши значително. Ако не спите толкова, колкото трябва, бързо се появяват следните симптоми:

лабилен емоционален фон с тенденция към депресия;
нарушения на централната нервна система, до сериозни психични разстройства;
изостряне на стари и поява на нови хронични болести;
неизправности на сърдечно-съдовата система, рязко увеличаване на риска от инфаркт;
намаляване на мускулния тонус.

Много хора се опитват да спят достатъчно през уикендите „предварително“, но това е невъзможно. Освен това прекомерната почивка през почивните дни е дори вредна. За да избегнете появата на главоболие и слабост през деня, по-добре е да се събудите 1-1,5 по-късно от обикновено, но не повече.

Норма на възрастен

Невъзможно е да се даде недвусмислен отговор на въпроса колко часа трябва да спи човек. За всеки възрастова групаима собствени стандарти, но средно здравият човек се нуждае от около 8 часа добра почивка. Наличност соматични заболяванияавтоматично увеличава това време, както и тежък физически труд.

Но не е достатъчно да знаете колко часа трябва да спите, за да получите достатъчно сън, важно е да знаете условията, при които почивката ще бъде пълноценна. Лягането трябва да се планира по такъв начин, че да се изключи прекомерното психо-емоционално претоварване: силна музика, смешни компании, твърде емоционални филми. Спалнята трябва да е добре проветрена преди лягане, а температурата в нея да не надвишава 22 градуса.

По правило възрастен може да спи през нощта 7-9 часа. И ако човек е зает с тежък физически труд, нормата на нощния сън може безопасно да се увеличи. Всички заболявания също изискват повече време за нощна почивка - тялото се нуждае от повече сила, за да се възстанови.

От колко сън се нуждаят възрастните хора и тийнейджърите?

Пълен сънмного важно за деца и тийнейджъри

Дете или тийнейджър трябва да почива по-дълго от възрастен или старец. Родителите трябва да знаят колко часа трябва да спи детето, за да получи достатъчно сън - до 13-15 години нормата на съня е 9,5 часа, тийнейджърите на 16-18 години се нуждаят от поне 8,5 часа. Не всеки тийнейджър има възможност да се отпусне напълно през нощта и по-често това се дължи на начина на живот - родителите трябва да обърнат достатъчно внимание на това.

Дори няколко дни без качествен и продължителен сън сериозно засягат мозъка на тийнейджъра - концентрацията е отслабена, способността за запаметяване на нова информация намалява, появяват се раздразнителност и агресивност. Знаейки колко часа трябва да спите и следвате прости препоръки за организиране на съня, можете да избегнете подобни проблеми.

С възрастта нуждата от продължителен съннамалява, а за възрастни хора без сериозни хронични заболявания са достатъчни 6,5-7,5 часа добър сън. Важно е то да бъде непрекъснато - събуждането на всеки 1,5-2 часа е невъзможно да си починете добре - това правило е актуално за всяка възраст.

Само 10-12% от хората могат да виждат цветни сънища, а слепите не виждат картини, но имат вкусови и обонятелни образи. Повечето интересни сънищанаблюдавани при непушачи.

Сънят при възрастните хора има свои собствени характеристики

Как да си осигурим качествен сън?

Не е достатъчно да знаете колко часа можете да спите – трябва да знаете как да направите нощната почивка качествена и пълноценна. За да може сънят напълно да задоволи нуждите на човек, могат да се спазват следните препоръки:

лягането трябва да се планира по едно и също време всеки ден;
изключете приема на висококалорични храни 3-4 часа преди лягане;
да не се използва психоактивни веществавечер - кафе, цигари, силен чай;
ако е възможно, не спете през деня;
час и половина преди лягане, опитайте се да сте в спокойна среда;
леглото трябва да е удобно, възглавницата се избира индивидуално;
спалнята трябва да е добре проветрена, оптималната температура на въздуха по време на сън е 18-22 градуса.

В спалнята трябва да има чист въздух

Качественият сън, организиран по всички правила, ще ви помогне бързо да изтрезнеете, да възстановите силата и да нормализирате метаболизма. Важно е да знаете колко часа трябва да спи човек, за да получи достатъчно сън, но също толкова важно е да се събуждате правилно. Много хора се опитват да лежат възможно най-дълго - това не трябва да се прави. Препоръчително е да станете от леглото веднага щом се събудите.

Ако човек периодично е преследван от трудности с бързо заспиване, нежелателно е да се прибягва до лекарства. Можете да предпочетете разходка на въздух, малко джогинг, плуване, топъл душ помага много. Преди да си легнете, можете да слушате спокойна, тиха музика.