Atsikratyti nugaros skausmo lengva! Joga kaip vaistas nuo nugaros skausmo. Kaip palengvinti nugaros skausmą namuose

Nugaros skausmas arba dorsalgija gali būti simptomas įvairių ligų ir vienas dažniausių skundų. O vyresniame amžiuje nugara be skausmo – retenybė, su amžiumi susiję sutrikimai pastebimi beveik kas antram žmogui.

Dėl stuburo struktūros ir funkcijos nugara yra linkusi į skausmą ir sužalojimą. Stuburas susideda iš 33 slankstelių, atskirtų lanksčiomis kremzlėmis, vadinamomis tarpslanksteliniais diskais, ir apsuptas raiščiais, raumenimis ir nervais. Nesėkmingas, staigus judesys, per didelis krūvis(pavyzdžiui, nešti svorius) arba prasta laikysena gali sukelti aštrų nugaros skausmą(kasdieniame gyvenime jie sako taip: „Šovė per nugarą“).

Greitas ūminio nugaros skausmo malšinimas

• Kelias į sveikimą

Daugeliu atvejų nugaros skausmas nėra rimtas sutrikimas ir jo galima lengvai išvengti, nebent, žinoma, jis yra susijęs su rimtomis stuburo ligomis ir traumomis (įskaitant osteochondrozę), o kai kuriais atvejais ir su ligomis. virškinimo trakto arba šlapimo sistema (pvz., inkstų akmenys).

Yra žinoma, kad 95 proc Aštrus skausmas nugaroje, susijusi su raumenų spazmas arba nervinės šaknelės užspaudimas slanksteliais. Skausmas yra toks stiprus, kad pirmasis prioritetas yra skausmo sindromo pašalinimo klausimas. Tai gana natūralu, nes būtent skausmas pats koreguoja įprastą gyvenimo būdą, smarkiai paveikdamas žmogaus motorines galimybes, o jo atsiradimo priežasčių klausimas jau antraeilis.

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra kuo labiau apkrauti stuburą. Paūmėjimo metu laikykitės lovos režimo. Šiuo laikotarpiu net jūsų svoris yra solidi apkrova stuburui.

Raskite patogią padėtį, kurioje palengvės, skausmas nurims. Paprastai, esant skausmo lokalizacijai juosmens srityje, ši padėtis yra gulėjimas ant nugaros, po blauzdomis padėjus vieną ar daugiau kietų pagalvių. Kartais patogiau gulėti ant šono, po juosmeniu arba tarp per kelius sulenktų kojų pasirišus pagalvę ar pagalvėlę.

Tačiau atminkite, kad norint sumažinti uždegimą ir išvengti nejudrumo, būtina griežtai riboti pratimus.

Kadangi skausmo priežastys yra skirtingi žmonės yra skirtingi, turite išbandyti kiekvieną pozą ir kiekvieną pratimą ir tokiu būdu rasti sau tinkamiausius. Jei pratimo metu pasikeitus kūno padėčiai jaučiate, kad skausmas sumažėjo, pailsėkite.

Ir atvirkščiai, nesilikite jokioje padėtyje, jei skausmas sustiprėja. Išbandykite judesius ant lovos, jei turite ją su kietu čiužiniu, kitu atveju naudokite gimnastikos kilimėlį ar kilimėlį.

Populiariausi nugaros skausmo gydymo būdai

Prieš pereinant prie liaudies metodų, kaip kovoti su nugaros skausmais, siūlau apsvarstyti populiariausius ir efektyviausius metodus.

1. Masažo kilimėliai. Toks kilimas kaip - Tibeto ar Kuznecovos. Arba labai populiari šių kilimėlių modifikacija - LYAPKO APPLICATORIUS (plačiau galite paskaityti nuorodoje). Tai nėra geriausia pigus būdas, bet vienas iš efektyviausių, sprendžiant iš žmonių ir gydytojų atsiliepimų.

2. Kremai. Yra veiksmingų ir neveiksmingų, brangių ir pigių – labai sunku rasti geras kremas nuo nugaros skausmų ir neužkliūkite ant padirbto. Renkantis kremą patariu naudotis draugų rekomendacijomis ir tikrai ne reklama.

3. Masažas. Paprastai tai yra 50/50. Turiu geras specialistas, gavosi efektas, nepataikė - pinigai į kanalizaciją. Nepatariu eiti pas pirmą sutiktą žmogų, nes gali ne tik neprieiti terapinis poveikis nugarai, bet ir pabloginti situaciją.

Skausmui malšinti skirta laikysena

Ši padėtis suteikia poilsiui nugaros ir tarpslankstelinių diskų raumenims, dėl to raumenys atsipalaiduoja, šiek tiek sumažėja spazmas, aprimsta skausmas.

1. Atsigulkite ant pilvo, ištiestomis rankomis į šonus.

2. Jei skausmas nepraeina, padėkite pagalvę po skrandžiu. Jei tai nepadeda, šiek tiek pasukite ant klubo, pabandykite ir dešinėje, ir kairėje, nes vieno ar kito judesio efektyvumą lemia pažeidimo vieta. Padėkite galvą į rankas, jei taip jums patogiau.

Įspėjimas. Jei dėl kurio nors pratimo atsiranda skausmas, jis didėja arba plinta, nedelsdami jį nutraukite. Jei tęsite, problema gali pablogėti.

Pirmąsias dvi dienas čia siūlomus pratimus reikėtų kartoti ne daugiau kaip tris kartus, maždaug tris kartus per dieną. Likusį laiką tiesiog atsipalaiduokite.

Kai skausmas mažėja, palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 10 kartų kiekvieną pratimą.

Dubens pakreipimas

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius stačiu kampu, o pėdos turi likti ant grindų.

2. Išlenkite apatinę nugaros dalį, pakelkite nugarą nuo grindų, tada tvirtai prispauskite ją prie grindų. Nejudinkite krūtinės, kol klubai siūbuoja pirmyn ir atgal.

3. Pratimą kartokite tris kartus, pratimo pabaigoje apatinė nugaros dalis turi užimti neutralią padėtį viduryje tarp kraštutinių.

Po dviejų dienų pradėkite palaipsniui didinti šio pratimo pakartojimų skaičių iki 10.

Riedantys keliai

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, kaip ir ankstesniame pratime, tačiau klubai turi būti ant grindų.

2. Pasukite kelius iš vienos pusės į kitą, nuleiskite juos ant grindų taip žemai, kaip jums patogu. Pakartokite pratimą tris kartus. Po dviejų dienų pradėkite palaipsniui didinti pakartojimų skaičių iki 10 kartų.

Kaip susidoroti su stipriu nugaros skausmu

Sumažinus skausmo stiprumą, būtinai kreipkitės į gydytoją, kuris teisingai nustatys ligos pobūdį. Nepamirškite: ūmus nugaros skausmas yra ne tik osteochondrozės, bet ir daugelio kitų ligų simptomas.

Sušvelninti savo būklę, nepakenkiant sveikatai, galite patys, tik tiksliai žinodami diagnozę, atsinaujinus ar sustiprėjus jau gerai žinomiems lėtiniams skausmams.

• Pirmosiomis paūmėjimo valandomis, jei įmanoma, kreipkitės pagalbos į specialistą manualinė terapija . Naudodami šį metodą galite palengvinti priepuolį, sustabdyti skausmą.
• Priepuolio metu ūminis skausmas būtina atvėsinti skausmo vietą. Puiku tokiais atvejais, tinka vėsus dušas arba tiesiog šaltas (ledas) ant juosmens. Jei naudojate ledą, pirmiausia jį reikia suvynioti į rankšluostį, kad nebūtų nušalę viršutiniai odos sluoksniai.

Jei sužalojimo vietoje bus naudojama papildoma šiluma, tai tik padidins kraujotaką, o tai padidins žalą ir padidins skausmą.

• Jeigu nugaros skausmas labai stiprus, nepakeliamas, gerkite nuskausminamųjų, kas yra namų pirmosios pagalbos vaistinėlėje.
• 20-30 minučių po pirmosios vaisto dozės palengvėjimo nebuvo? Vėl išgerkite 1-2 nuskausminamąsias tabletes. Jei skausmas vis tiek neatslūgsta, turėsite naudoti daugiau stipriomis priemonėmis. Kaip vartoti ir kokiomis dozėmis, sužinosite iš prie vaisto pridėtų instrukcijų.

Dėmesio: Visi vaistai turi šalutinį poveikį. Be to, jie nepašalina osteochondrozės priežasties, o tik jos simptomus. Todėl nerekomenduojama jų vartoti ilgiau nei 3-5 dienas.

• Norėdami sumažinti uždegimą, galite naudoti priešuždegiminius tepalus skausmas. Jie sumažins patinimą, kuris bus šaknies pažeidimo vietoje. nugaros smegenys ir taip paspartinti gijimo procesą.

Bet skausmą malšinančius vaistus reikia vartoti tik pagal indikacijas (stiprus skausmas). Ir turime atsiminti, kad numalšinus skausmą vaistais, mūsų organizmas negalės priimti signalo apie galimi pažeidimai nugaros srityje.

• Tikriausiai teks kraustytis po namus. Korsetai, net ir elastingi, dabar medicinos praktikoje nedažnai naudojami, juolab, kad jų negalima nešioti ilgą laiką (daugiau nei 3-7 dienas, priklausomai nuo ligos sunkumo).

Nejudančioje būsenoje raumenys susilpnėja, greitai atrofuojasi ir nustoja tarnauti kaip stuburo atrama.
Esant skausmams krūtinės ir juosmens srityse, kiekvieną kartą būtinai segėkite platų (8-10 cm) tvirtą odinį diržą, pareigūno diržą, sunkiaatlečio diržą arba specialų – vadinamąjį juosmens stabilizatorių.

• Sumažinti pažeistų juosmens ar krūtinės ląstos tarpslankstelinių diskų įtampą, nesukelkite jiems papildomos žalos, naudokite ramentus judėti namuose. Nebijokite, tame nėra nieko blogo.

Atvirkščiai, suglebus stuburas šiek tiek pasitemps, atlėgs spaudimas nervų šaknims, šiek tiek sumažės skausmas. Ši „mini ramento trauka“ gali būti labai efektyvi.

Jei sąlygos leidžia, atlikite pakabinimą (arba pusę pakabinimo) ant skersinio, gimnastikos sienos. Skausmo intensyvumas gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir viršutinės juosmens srityse pastebimai sumažės.

Nugaros skausmui šiek tiek atslūgus, maždaug 2-3 dieną po paūmėjimo, labai atsargiai, priklausomai nuo skausmo vietos, atlikite kineziterapijos pratimų kompleksą.

Gydytojai kažkada tuo tikėjo geriausias gydymasūminis nugaros skausmas yra absoliutus poilsis, tačiau dabar nustatyta, kad daug veiksmingiau poilsį kaitalioti su mankšta. Jei po 24 valandų nesijaučiate geriau, kreipkitės į gydytoją, bet jei skausmas palengvėjo, prie aukščiau pateiktų rekomendacijų pridėkite toliau pateiktus pratimus. Jie padės išvengti sustingusių nugaros raumenų ir todėl sumažins problemų ateityje tikimybę, taip pat išlaikys raumenų tonusą ir jėgą.

Gulėti atgal

1. Atsigulkite ant pilvo, ant kilimėlio ar kieto čiužinio, atsiremkite į alkūnes. Atsipalaiduokite ir būkite šioje pozicijoje, kol suskaičiuosite 10.

Nusileiskite, atsipalaiduokite; pakartokite pratimą tris kartus.

2. Pakartokite pirmąjį pratimą, bet šį kartą kelkite save ant delnų, o ne ant alkūnių.

Kelias aukštyn

Atsigulkite ant nugaros, ant kieto paviršiaus. Sulenkite kelius stačiu kampu ir patraukite juos link krūtinės.

Laikykite juos šioje padėtyje, kol suskaičiuosite 10, tada lėtai nuleiskite kojas ant grindų.

Nugaros prailginimas

1. Pradinė padėtis kaip pasvirusi į šoną, rankos ant klubų. Šiek tiek pasilenkite atgal, suglausdami pečių ašmenis ir šiek tiek pakeldami smakrą, bet ne taip aukštai, kad pažvelgtumėte į lubas. Pakartokite tris kartus.

2. Baigę paskutinį pakartojimą, prieš atlikdami pratimą neutralioje, vertikalioje padėtyje, šiek tiek pasilenkite į priekį, apvalydami pečius.

Pakrypsta į šoną

Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje.

Šiek tiek judindami vieną šlaunį į šoną, toje pačioje pusėje slyskite ranka žemyn koja, pajusite tempimą kitoje kūno pusėje.

Pakartokite tris kartus. Tada atlikite šį pratimą kitoje pusėje.

Įspėjimas

Nedelsdami sustokite, jei dėl kurio nors pratimo atsiranda skausmas, jis padidėja ar išplinta. Jei tęsite, problema gali pablogėti.

Pirmąsias dvi dienas čia siūlomus pratimus reikėtų kartoti ne daugiau kaip tris kartus, maždaug tris kartus per dieną. Likusį laiką tiesiog atsipalaiduokite. Kai skausmas mažėja, palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 10 kartų kiekvieną pratimą.

Kelias į sveikimą

Jei skausmas palaipsniui mažėja (jei ne, kreipkitės į gydytoją), tada po dviejų dienų poilsio ir mankštos galite grįžti į įprastą gyvenimo būdą. Norint susigrąžinti mobilumą ir lankstumą, svarbu būti kuo aktyvesniam; Žinoma, nereikia daryti nieko, kas galėtų trukdyti galutiniam pasveikimui. Tačiau net ir dabar prasminga kasdien bent valandą pailsėti ant nugaros, kad audiniai sugytų ir atsigautų.

• Jei skausmas grįžta:

Jei nebūsite atsargūs ir laikysitės toliau esančioje lentelėje nurodytų taisyklių, kyla pavojus, kad atlikdami nepatogų judesį atšauksite visą atliktą darbą, o tai sukels nugaros skausmą. Jei taip atsitiktų, nedelsdami sustokite ir atsigulkite ant kieto paviršiaus veidu žemyn arba ant nugaros arba užsiimkite tokią padėtį, kuri anksčiau geriausiai padėjo pašalinti skausmą.

• Gulėdamas ant šono

Ši padėtis nėra tokia palanki jūsų stuburui kaip kitos, tačiau būna, kad jums patogu tik šioje pozicijoje. Tokiu atveju tarp kelių pasidėkite pagalvę, kad viršutinė šlaunies dalis nevirstų į priekį, suktųsi apatinė stuburo dalis. Taip pat gali būti naudinga priglausti prie pilvo ir krūtinės kitą pagalvę, kaip atramą, tarsi ją apkabintumėte, kad palaikytumėte stuburą iš priekio. Nedėkite daugiau nei vienos pagalvės po galva, ypač jei skauda kaklą ar viršutinę nugaros dalį.

Ką daryti ir ko nedaryti, kad pasveiktum

Po dviejų dienų turėtumėte visiškai pakilti iš lovos ir grįžti prie įprastos veiklos. Tačiau nepamirškite šių dalykų:

Ko nedaryti:

• Nekelkite sunkių daiktų ir nesilenkite.
• Nedirbkite sunkių namų ruošos darbų: nesiurbkite dulkių, nevalykite, nelyginkite.
• Venkite stačių pakilimų ir nusileidimų.
• Nevežkite sunkių krovinių, tokių kaip pirkiniai, lagaminai, kalnai šlapių skalbinių.
• Neatnaujinkite sportinė veikla susijęs su didele apkrova.
• Nesėdėkite ir nestovėkite ilgai nepakeitę laikysenos.

Ką mes turime padaryti:

• Tęskite pratimus ir įtraukite į kompleksinius pratimus, kad padidintumėte stuburo lankstumą.
• Stebėkite savo laikyseną.
• Kasdien vaikščiokite, didindami atstumą.
• Grįžkite prie įprastų pareigų, išskyrus tas, kurios išvardytos skyriuje „Ko nedaryti“.
• Jei dirbate prie stalo, dažnai darykite pertraukas. Atsistokite, vaikščiokite ir ištieskite nugarą.
• Tęskite intymumą su savo partneriu, įsitikinkite, kad padėtis nesukels jums skausmo, pavyzdžiui, naudokite tokias pozicijas, kuriose jums nekeliamas papildomas svoris. Seksualinė veikla apima judesius, kurie yra panašūs į dubens pakreipimą ir padeda padidinti apatinės stuburo dalies lankstumą bei atsipalaidavimą.paskelbta.

P.S. Ir atminkite, tiesiog pakeitę savo sąmonę – kartu keičiame pasaulį! © econet

Nugaros skausmas yra dažna problema, kuri gali turėti didelį poveikį darbo veikla Ir privatumas asmuo. Iš dalies yra daug namų gydymo būdų, kurie padeda žmonėms atsikratyti diskomforto.

Apatinės nugaros dalies skausmas dažniau nei bet kuris kitas sveikatos būklės veda prie darbo praradimo. Iki 80 % suaugusiųjų visame pasaulyje bent kartą gyvenime patiria juosmens skausmą. Tačiau skausmas dažnai pasireiškia žmonėms kitose nugaros vietose.

Kartu su stuburu nugaros raumenys palaiko didelę kūno svorio dalį. Žmogus jais aktyviai naudojasi Kasdienybė- sėdint, stovint ir einant.

OTC vaistai ibuprofenas ar paracetamolis, padeda sumažinti skausmą. Žmonėms, norintiems išbandyti gydymo namuose metodus, siūlome keletą naudingų rekomendacijų.

Straipsnio turinys:

Raumenų mobilumo pratimai

Vandens pratimai padeda sumažinti nugaros skausmą

Visada sunku atsikelti ir pajudėti, kai skauda nugarą. Tačiau trumpi pasivaikščiojimai, joga, vandens pratimai ir kita šviesa fizinė veikla dažnai padeda sumažinti skausmą.

Fizinis aktyvumas ne tik atpalaiduoja raumenis, bet ir prisideda prie endorfinų – natūralių organizmo skausmą malšinančių vaistų – išsiskyrimo.

Žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų, naudinga turėti ir laikytis dienos mankštos plano. Tai gali apimti jėgos treniruotes ir tempimą, kad raumenys būtų lankstūs ir stiprūs.

Reguliarus pratimas padeda išvengti būsimų skausmo epizodų, susijusių su raumenų įtempimu.

Šilumos ir šalčio naudojimas

2014 metais Irano mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad naudojant šilumą ir šaltį galima veiksmingai gydyti nugaros skausmus.

Ledo paketai yra naudingiausi, kai žmonės juos naudoja iškart po to, kai juos gauna Įvairios rūšys traumų, tokių kaip patempimai. Ant pažeistos vietos uždėję rankšluosčiu apvyniotą ledo paketą galite sumažinti skausmą ir uždegimą.

Ledas taip pat suteikia stingdantį poveikį staigiems ir intensyvus skausmas. Žmonės gali naudoti specialius ledo paketus arba uždengti ir patepti kūną šaldytomis daržovėmis. Tokiose situacijose audinys apsaugo nuo nušalimo. Laikas, per kurį ledas liečiasi su paveikta vieta, turi būti bent 20 minučių per seansą.

Šildymo pagalvėlės padeda sumažinti įtampą ir pašalinti raumenų skausmus. Prieš naudodami juos, turite atidžiai išstudijuoti gamintojo instrukcijas ir atidžiai išmatuoti temperatūrą, kad kaitinimo padėklas nebūtų per karštas.

Jei namuose nėra šildymo pagalvėlės, galite jį pakeisti buteliuku karštas vanduo arba nevirti ryžiai, suvynioti į audinį ir pašildyti mikrobangų krosnelėje.

Naudojant šaltį ir karštį, reikia žiūrėti, kad nepažeistumėte odos.

Strijos

Žemiau pateikiami pratimai, kurie sušildo raumenis ir taip sumažina nugaros skausmus. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas trisdešimt sekundžių arba tiek laiko, kuris užtikrina patogią savijautą.

Be to, kad sušildo pakaušio raumenis, lenkimas į priekį ir pirštų prisilietimas prie kojų pirštų padeda atpalaiduoti apatinės nugaros dalies raumenis.

Norėdami užimti kobros pozą, turite atsigulti ant pilvo ir padėti delnus už pečių linijos, tada švelniai pakelti krūtinė Tokiu būdu viršutinė dalis galva buvo nukreipta į lubas.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsiremti į delnus ir kelius, o tada lėtai pakaitomis išlenkti nugarą iki lubų ir pasilenkti iki grindų.

Atlikdami šį pratimą, turite atsisėsti ant kojų, kelius išskėtę klubų plotyje, tada pasilenkti ir pasiekti galvą ant grindų. Palenkiant rankas reikia ištiesti galvos kryptimi ir liesti grindų delnus.

Skausmo kremų naudojimas

Šiuolaikinė rinka siūlo platų kremų, skirtų skausmui malšinti, asortimentą. Tokių produktų galite įsigyti tiek vaistinėse, tiek specializuotose internetinėse parduotuvėse.

Tepalai, kurių pagrindą sudaro kapsaicinas, medžiaga, randama paprika. Tyrimai parodė, kad kapsaicinas veiksmingai gydo osteoartrito sukeltą skausmą.

Skausmą malšinantys kremai, kurių sudėtyje yra mentolio, suteikia vėsinantį poveikį, kuris gali laikinai sumažinti skausmą. nuobodus skausmas gale. Vienas tyrimas parodė, kad patepant odą mentoliu, galima sumažinti receptorių jautrumą. Tačiau jei mentolį vartojate per aktyviai, tai gali sukelti padidėjęs jautrumasį skausmą.

Arnika

Arnika - homeopatinis vaistas, kuria žmonės tepa odą raumenų skausmui, patinimui, mėlynėms ir nedideliems sužalojimams gydyti.

Arnica vaistinėse parduodama kremų ir gelių pavidalu.

Nėra išsamių mokslinių įrodymų apie arnikos naudą, tačiau ji yra susijusi su nedideliu vystymosi pavojumi šalutiniai poveikiai, o daugelis žmonių randa šią priemonę naudinga.

Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad arnika gali sumažinti skausmą sergant lėtiniu osteoartritu, kai ji derinama su akupunktūra ir masažu.

Keisti batus

Netinkantys arba neužsifiksuojantys batai gali įtempti nugarą, kojas ir net kaklą.

Aukštakulniai gali pažeisti taisyklingą kūno padėtį ir taip sukelti apatinės nugaros dalies skausmą. Indijos mokslininkų atliktas tyrimas atskleidė tvirtą ryšį tarp avimo batų aukštakulniai ir nugaros skausmas.

Batai per plokščiais padais taip pat gali sukelti papildomą stresą pėdoms ir nugarai.

Jei žmogus jaučia pasikartojančius nugaros skausmus, jis turėtų apsvarstyti galimybę pakeisti batus į patogesnius, tai yra tokius, kurie patikimai fiksuotų pėdą. Prireikus gydytojas gali padėti pasirinkti tinkamą avalynę.

Darbo vietos optimizavimas

Netaisyklinga laikysena, tai yra laikysena prie stalo, sukelianti per didelę įtampą ar svirduliavimą, gali sukelti nugaros ir kitų kūno dalių raumenų skausmus. Ergonomiškas darbo vieta padėti sumažinti skausmą, susijusį su bloga laikysena.

Žmonės turi pasirūpinti, kad kompiuterio monitorius būtų akių lygyje, o kėdė – patogiame aukštyje.

Tinkama ergonomika darbo vietoje gali padėti sumažinti nugaros skausmą ir išvengti rimtesnių problemų.

Danijoje atliktas tyrimas atskleidė, kad žmonės, dirbantys slaugos namuose arba slaugantys neįgaliuosius namuose, pakeitus ergonomiką ir pradėję dirbti, patyrė mažiau apatinės nugaros dalies skausmo. elgesio terapija ir fizinį rengimą.

Jei darbe žmogus turi kelti sunkius daiktus, tai jis turėtų daryti dėl kojų, o ne nugaros raumenų įtempimo. Pervežant sunkius daiktus dideliais atstumais, geriau naudoti vežimėlius.

Pakankamai miego

Žmonės, miegantys ant šono, turėtų pasidėti papildomą pagalvę tarp kelių.

Tyrimai parodė, kad miego sutrikimai gali sustiprinti skausmą. Be to, mokslininkams pavyko išsiaiškinti, kad miego trūkumas gali turėti įtakos jautrumo skausmui slenksčiui.

Nepatogus čiužinys, nepatogios pagalvės ar tiesiog nepakankamas miegas gali prisidėti prie nugaros skausmo.

Dauguma suaugusiųjų turi miegoti nuo 7 iki 9 valandų per dieną, kad gerai pailsėtų.

Patogi miegojimo padėtis gali turėti didelės įtakos jūsų miego kokybei. Be to, jei naktį kūnas lovoje užima lygią padėtį, tai ryte žmogus pabus be nugaros skausmo.

Pagalvės turi remti kūną taip, kad kaklas ir nugara sudarytų tiesią liniją. Šoniniai miegamieji tarp kelių turėtų padėti papildomą pagalvę.

Jei dėl kokių nors priežasčių žmogus turi užsitęsusių miego problemų, jis turi apie tai pasakyti gydytojui. Miego sutrikimai dažnai yra išgydomi, o tinkamas poilsis naktį gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti bendra būklė sveikata.

streso valdymas

Stresas gali išprovokuoti raumenų įtampa ir skausmingi spazmai, įskaitant nugaros spazmus. Jei žmogus įtaria, kad skausmo priežastis yra užsitęsęs stresas ar psichologinė trauma, jis gali išbandyti metodus, padedančius susidoroti su emociniais sutrikimais.

• Mindfulness meditacija. 2010 metais amerikiečių mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad dėmesingumu pagrįsti streso mažinimo metodai yra veiksmingi gydant nugaros skausmus. Sąmoningumas apima dėmesį į save ir meditacijos metodų naudojimą, kad padėtų jūsų kūnui susidoroti su skausmu.
• Gilus kvėpavimas. Kaitinamasis gilus įkvėpimas ir iškvėpimas kelias minutes padeda nuraminti organizmo reakciją į stresą.
• Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas. Tai efektyvu atsipalaidavimo technika kuri apima kūno įtampą ir atpalaidavimą pakaitomis sutelkiant dėmesį į skirtingos grupės raumenis. Žmogus turėtų gulėti ant nugaros, pradėti dirbti su pėdomis ir palaipsniui pereiti prie pečių.
• Simbolių drama. Simbolių drama apima susitelkimą į konkrečius psichinius vaizdus, ​​​​kad būtų pasiektas atsipalaidavimo jausmas. Tyrimai parodė, kad simbolių drama ir muzika gali padėti žmonėms įveikti su darbu susijusį stresą.
• Joga. Joga apima specialių laikysenų priėmimą ir gilų kvėpavimą. Tai padeda atsipalaiduoti, ypač reguliariai mankštinantis. Jau seniai įrodyta, kad joga yra veiksmingas ginklas kovojant su stresu.

Žmonės gali naudoti daugybę išmaniųjų telefonų programų, kad padėtų jiems praktikuoti meditacijos ir atsipalaidavimo metodus.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją?

Nugaros skausmą dažnai galima veiksmingai gydyti namuose, nors norint pasiekti rezultatų reikia šiek tiek kantrybės. Tačiau jei žmogus turi stiprų ar lėtinį skausmą, jis turėtų kreiptis į gydytoją.

Specialistas gali rekomenduoti fizinę terapiją, vaistus ar kitus gydymo būdus. Žmonės, kurie turi medicininių problemų ir (arba) reguliariai vartokite farmakologinius produktus, dėl jų vartojimo turėtumėte pasitarti su gydytoju vaistiniai augalai arba priedų. Be to, tokius gaminius reikia pirkti iš patikimų tiekėjų, nes jų kokybės nereglamentuoja vyriausybinės priežiūros institucijos.

Taip pat nuo "lumbogo" ir kitų bėdų su apatine nugaros dalimi.

Šiame straipsnyje pasidalinsiu savo patirtimi, kuri padėjo išspręsti daugybę, anksčiau kvailai užsidirbtų nugaros problemų, kuri dažnai trukdydavo ne tik sportuoti, bet ir kasdieniame gyvenime. Tai jokiu būdu nėra veiksmų instrukcija, o tik rekomendacijų ir pratimų rinkiniai. Visgi kiekvienas turi savo kūną, su savo „tarakonais“ ir bruožais. Be to, pakalbėsiu apie pagrindinė taisyklė nugarai dirbant su svarmenimis.

Kodėl skauda apatinę nugaros dalį

Nusprendė pakalbėti apie juosmens nugara ir stuburas, nes iš esmės žmonės (įskaitant autorių praeityje) jaučia skausmą. To priežastis - maksimali apkrova ant jo kasdieniame gyvenime, ypač kai šio gyvenimo vaizdas yra sėslus. Be to, nekontroliuojamai keliant svorius lengviausiai pažeidžiama juosmens sritis. Fiziologiškai, toliau apatinė dalis Stuburui didžiausią apkrovą tenka mūsų vertikaliai laikysenai, kuri yra patogi, tačiau tenka mokėti su amžiumi susijusių degeneracinių procesų vystymusi šioje kūno dalyje.

Beje, tai, kas mūsų medicinoje klaidingai laikoma liga, užsienio praktikoje jau seniai priskiriama anksčiau minėtiems su amžiumi susijusiems degeneraciniams procesams. Kalbame apie pakitimus tarpslanksteliniuose diskuose, kai jų audinys pradeda lįsti už slankstelio. Tai yra, apie diskų išsikišimą (stuburo išvarža, žinoma, yra rimtesnis dalykas). Laikui bėgant prarandamas elastingumas, tonusas, audinių trofizmas, o jei gyvenimo būdas yra sėslus, mityba nesubalansuota, tai natūraliai neigiamai paveiks stuburą ir labiausiai apkraunamas jo dalis.

Žinoma, problema yra išsprendžiama (arba gali būti kontroliuojama) ir bet kuriame protingame amžiuje, jei nėra absoliučiai kritinių ir negrįžtamų pokyčių. Autorius bent jau, man asmeniškai pavyko išspręsti savo sunkumus su stuburu. Ir tai nepaisant to, kad praeityje jam pavykdavo ne kartą susižaloti apatinę nugaros dalį ir akivaizdžiai ten ką nors blogo padarė dėl kvailumo, jaunystės ir nepatyrimo.

Taigi didžiausias pokštas yra tas, kad daugeliu atvejų neįmanoma tiksliai diagnozuoti nugaros skausmo priežasties. Pavyzdžiui, žinomas šios srities specialistas dr. Augustas Baltas(jis taip pat yra knygos autorius tau skauda nugara“), esu tuo tikras 85% nugaros skausmo atvejų negali būti tikri dėl diagnozės tikslumo. Tai, jo nuomone, šiuolaikinė medicina gali tiksliai diagnozuoti 15% ūminio nugaros skausmo atvejų. Tai paaiškinama per dideliu pacientų skundų ir tyrimų rezultatų skirtumu. Taigi, žmogui, kenčiančiam nuo nugaros skausmų rentgenas gali būti absoliučiai sveikas stuburas, ir atvirkščiai, daugeliui žmonių (apie 20–30 proc.), kurie niekada nesiskundė nugaros skausmais, paveikslėlyje aiškiai matomi „probleminiai“ diskai.

Savo ruožtu medicinos mokslų daktaras ir Santa Monikos (JAV) Artrito ir nugaros skausmo centro direktorius, Robertas L. Sweezy, esu tikras, kad 95% atvejų apatinės nugaros dalies skausmus sukelia patempimas tarp 4 ir 5 juosmens slankstelių.

Jei imtume „ligoninės vidurkį“, 80% nugaros skausmo atvejų sukelia viena iš trijų priežasčių: raumenų ir raiščių tempimas šioje dalyje, disko išvarža ir sąnarinių procesų deformacija.

Todėl ir išeina, kad po apžiūros gydytojai žmogui pasako, sako, jis negali pakelti daugiau nei 3 kg, o bendražygis eina pas sporto salė, tvarkingai išsipumpuoja nugarą ir tada ne tik 3 kg, bet visus 300 kg be problemų pakelia ir laimi pasaulio galiūnų čempionatą. Ir atvirkščiai, pilietis vykdo visus gydytojų patarimus, bet būna tik blogiau – skauda nugarą, dažni „lumbagai“ ir kitos bėdos.

Beje, kai sakoma, kad visi su svoriais dirbantys sportininkai turi nugaros problemų ir apskritai šiuo atžvilgiu yra beveik neįgalūs, nereikėtų tuo patikėti. Kaip rodo pažįstamų gydytojų praktika ir patirtis, nugaros problemos tik dažniau pasitaiko tarp paprastų „nesportiškų“ gyventojų, biurų darbuotojų ir kitų kategorijų turinčių piliečių. sėdimu būdu gyvenimai, sunkesni už rašiklį, pelę ar aplankus su popieriais, nieko nepakelia. Tonuso trūkumas juosmens srityje lemia tai, kad greičiau sunaikinami tarpslanksteliniai diskai, o raumenų ir raiščių traumos dažniau pasitaiko visiškai banaliose kasdienėse situacijose – jis staigiai atsistojo ar išsitiesė į šoną, paslydo, stipriai pasilenkė, traukdamas. ant bato ar kojinių ir tt Jei vadovausitės mintimi, tikriausiai jau atspėjote, kur aš vedu nugaros problemų sprendimo klausimu. Toliau apie tai kalbėsime išsamiai.

Kaip išsprendžiau nugaros skausmo problemą

Sportinė veikla ir aktyvus vaizdas gyvenimas ne visada yra garantija, kad nebus nugaros problemų. Taip atsitinka ir atvirkščiai, jei nekreipiate reikiamo dėmesio į šią kūno dalį. Dar blogiau, kai dirbama su svarmenimis nesilaikant pratimų atlikimo technikos.

Tiesą sakant, pastaraisiais metais tai buvo viena iš pagrindinių mano problemų, dėl kurios susižalojau nugarą ir dėl to dažnai atsisakydavau ją stiprinti. Tai yra užburtas ratas - susižeidėte nugarą, pradedate ją kuo labiau saugoti, gailėtis ir branginti, bet iš tikrųjų lengviau netampa. O jei taip, gauni vadinamąjį „stiklą atgal“, kai pačiu netinkamiausiu momentu gali ten ką nors staigiai „suspausti“, po ko nebegali nei sulenkti, nei atlenkti. Apskritai vis dar yra lumbago yra vadinami. Esu tikras, kad daugelis tai patyrė. Tai viskas gerai, tada pasilenki prie vaiko ar tiesiog užsiriši batų raištelius – spausk! - ir gyvenime nebenori nieko, tik atsikratyti skaudančio apatinės nugaros dalies ir atgauti įprastą judrumą.

Aš asmeniškai turėjau įvairių atvejų – galima pasilenkti, bet atsilenkti labai skaudu. Atvirkščiai – ištiesinti be problemų, o pasilenkti – per skausmą ir kančią. Ar net skarda, kai negali normaliai sulenkti ar ištiesinti. Visų rūšių vaistai, tepalai, raumenų relaksantai, blokados ir kt greitai veikiančios priemonės geras tik kaip skubi pagalba, bet ilgainiui jie nelabai padės, kas jau įrodyta, bent jau asmeninė praktika.

Kelionė pas specialistus, rentgenas ir kiti tyrimai taip pat gerai, bet, kaip rodo pasaulinė praktika, o ne tai, kad jums tikrai bus nustatyta teisinga diagnozė ir nustatyta skausmo priežastis. Ypač tai apsunkina tai, kad MRT ir rentgeno spinduliai nerodo raumenų ir raiščių sužalojimų. Nors patyręs specialistas gali apčiuopti sužalotą raumenį, kuris labai sumažėja ir tampa kietas.

Jei norite rezultatų, darykite nugarą patys ir kasdien. Ir štai ką aš dėl to darau.

Rytiniai pratimai nugarai

IN Dar kartą, kai „šaudavo“ į apatinę nugaros dalį, o aš skundžiausi „Twitter“, jie sako: „ netinkamu laiku, dabar vėl tenka kentėti savaitę ar dvi“, - vienas iš prenumeratorių man atsiuntė tokį mokestį už nugarą (spustelėti):

Taip, atrodo kiek vaikiškai, lengvabūdiškai ir net juokingai, aš pati iš pradžių žiūrėjau skeptiškai, bet iš tikrųjų tai pasirodė labai efektyvi praktika. Žodžiu, per 3 dienas, atlikdama šį kompleksą ryte ir vakare per pakenčiamą skausmą, beveik grįžau į normalią būseną, o tai iš principo buvo nuostabu. Anksčiau, naudojant visokius tepalus ir šildymus, bent savaitę tekdavo kentėti po „lumbago“ nugara, o tada sveikatos būklė išlikdavo prastesnė nei po trijų dienų krovimo.

Kokia to priežastis? Taip, viskas paprasta – judėdami priverčiate dirbti nugaros raumenis, jie prisipildo krauju, kuris patenka į traumos vietą naudinga medžiaga ir pašalina skilimo produktus. Be to, atsiranda šildantis efektas, pagerėja raumenų tonusas ir sumažėja spazmai. Bet tai gali išlikti, net jei nervas nebeužspaustas, bet jums neatsiranda nugara. Dėl to apatinė nugaros dalis ir toliau „verkšlena“. Net jei sužalojimas yra susijęs su nekritiniu raumenų ar raiščių plyšimu, įkrovimas gali pagreitinti gijimo procesą. Tačiau vėlgi, skausmas pratimo metu neturėtų būti per stiprus. Pakenčiama, gerai apčiuopiama, bet ne daugiau.

Beje, rankų imtynininkai šiuo principu gydo savo traumas, nesvarbu, ar tai būtų ranka, petys ar kita kūno dalis, raištis ar sausgyslė. Jie parenka tokį svorį ir tokį judesį, kad skausmas pažeistoje vietoje būtų gerai jaučiamas, bet kontroliuojamas, o mankšta pamažu jį pumpuoja, pritraukia kraują į raumenis ir raiščius, priverčia dirbti švelniu režimu. Ir šie vaikinai daug žino, kaip atsikratyti traumų. Jei kultūristai treniruočių metu šiek tiek sunaikina raumenų skaidulas, o po to jos atkuriamos su marža, dėl kurios atsiranda augimas, tai rankų imtynininkai treniruodamiesi sukelia sausgyslių ir raiščių mikrotraumas, naudodami tą patį hiperkompensacijos principą.

Parašysiu keletą pratimų iš rytinio komplekso nugarai, kuriuos atlieku ant karemato (turistinio kilimėlio):

1. Gurkšnoti- ištempkite prie stygos, patraukite rankas aukštyn, kojas - žemyn. Taigi 3-4 kartus su sekundės ar dviejų pertrauka tarp pakartojimų
2. Tiltas- gulėdami ant nugaros ir sulenktomis kojomis remdamiesi į grindis, pakelkite dubenį aukštyn, o trapecija ir rankos lieka prispaustos prie grindų. Atlikite sklandžiai, viršuje galite atidėti judesį sekundei. Tarp pakartojimų nėra pauzės.
3. Patraukite tuo pačiu metu kairiarankisį dešinę koją ir atvirkščiai, lenkdami ties juosmeniu. Pageidautina kiekvieną kartą gauti koją ranka. Atlikite 3-5 kartus kiekvienai kojai.
4. Tiltas- gulėti ir atsiremti į kulnus ir viršuje atgal į grindis, išlenktas ties juosmeniu. Pauzės tarp pakartojimų nereikalingos.
5. kampas- vienu metu pakelkite rankas ir kojas, sulankstydami į „knygą“.
6. Pakaitomis traukite kairįjį ir dešinįjį kelį prie skrandžio, pakeldami liemenį.
7. Dabar apsiverskite ant pilvo ir vėl gurkšnodamas, panašiai kaip ir atliekant pirmąjį pratimą, bet jau ant pilvo.
8. Pakelkite tuo pačiu metu kairė koja ir dešinė ranka, žemiau, tada atvirkščiai - dešinę koją ir kaire ranka, ir taip pakartokite penkis kartus kiekvienai porai be pertraukų tarp pakėlimų
9. Kobra- atremkite delnus į grindis krūtinės srityje arba šiek tiek žemiau (kaip patogu) ir sklandžiai ištieskite rankas, išlenkdami apatinę nugaros dalį.
10. valtis- pakelkite rankas ir kojas į viršų, išlenkdami ir šioje pozicijoje siūbuokite pirmyn ir atgal, išlaikydami statinį apkrovą juosmens raumenims.
11. Katė- stovėdami ant keturių, kiek įmanoma sulenkite apatinę nugaros dalį, tada kiek įmanoma išlenkite nugarą. Patartina padaryti antrą pauzę, išlaikant įtampą apačioje ir viršuje. Po to darau porą sukamųjų judesių su juosmens sritimi iš abiejų pusių.

Šį pratimą atlieku ne tik tada, kai ima tempti nugarą, ko jau seniai nebuvo. Svarbu tai daryti kiekvieną dieną, geriausia ryte ir vakare. Tarp pratimų nereikia ilsėtis – darykite viską iš eilės. Fiziškai mankšta nėra sunki, veikiau tonizuoja.

Japoniškas statinis nugaros tiesinimo pratimas

Tai praktikuoju kelis mėnesius. Dabar tai ne kasdien, bet pirmus porą mėnesių tai dariau kasdien po aukščiau aprašyto įkrovimo ir jaučiau teigiamas poveikis Taip, aš taip pat vis dar tai jaučiu.

Pratimą sugalvojo japonų gydytojas Fukutsuji maždaug prieš 10 metų. Jis ieškojo efektyvus metodas figūros ir ypač skeleto korekcija. Jei stuburas yra teisingoje padėtyje, organai bus tinkamai išdėstyti.

Idėja – penkias minutes pagulėti ant rankšluosčio ritinio, ištiesus ir ypatingai laikantis rankas bei kojas. Pratimas turi būti atliekamas ant kieto paviršiaus arba to paties karemato, fitneso kilimėlio ir pan. Taigi:

1. Susukite maždaug 40 cm ilgio ir 7–10 cm storio rankšluosčių ritinį.
2. Atsisėskite ant grindų / automobilio kilimėlio / kūno rengybos kilimėlio ir padėkite volelį už savęs.
3. Lėtai ir švelniai nusileiskite ant nugaros, laikydami volelį taip, kad jis būtų tiksliai per visą kūną po apatine nugaros dalimi – tiksliai po bamba (tai svarbu).
4. Ištieskite kojas pečių plotyje, kad nykščiai liestųsi vienas su kitu, o kulnai būtų 20-25 cm atstumu.
5. Ištiestas tiesias rankas uždėkite už galvos, pasukite jas delnais žemyn ir sujunkite mažuosius pirštelius. (Negaliu iki galo ištiesinti rankų, bet viskas gerai, pusiau sulenkus).
6. Įsitikinkite, kad didieji ir mažieji pirštai liečiasi, nes dažnai jie linkę išsiskirstyti patys. Jūs turite kontroliuoti.
7. Šioje pozicijoje praleidę 5 minutes, labai atsargiai atsikelkite, nes atliekant pratimą kaulai ir sąnariai šiek tiek juda.

Nors vargu ar pavyks iš karto pagulėti 5 minutes. Pradėjau nuo 2,5 minutės ir palaipsniui padidinau laiką iki penkių. Jei viskas daroma teisingai, tada pratimo metu pažodžiui visu kūnu jaučiate, kaip raumenys pradeda atsipalaiduoti, o stuburas užima patogią padėtį. Nors gal ir pati sugalvojau. Bet teigiamas poveikis aišku yra.

Pagrindinis mokymas

Žievės raumenys sudaro tam tikrą korsetą aplink juosmenį. Tai presas, įstrižieji pilvo raumenys, nugaros ir sėdmenų tiesiamieji raumenys. Jei norite, kad stuburas jaustųsi gerai, būtinai treniruokite juos visus kompleksiškai. Treniruoti pagrindiniai raumenys laiko stuburą ir mažina spaudimą tarpslanksteliniams diskams.

Didžiąją dalį savo treniruočių patirties praktiškai nekreipiau dėmesio į preso, sėdmenų treniravimą, o tiesiamuosius treniravau tiek, kiek - tik su deadlift, kuris toli gražu ne visada buvo atliktas teisingai ir techniškai. Taigi poveikis buvo priešingas. Per pastaruosius porą metų stropiai juos visus treniruojau ir iš tikrųjų pamiršau apie skausmą ir diskomfortą nugaroje, taip pat ir atliekant sunkius pritūpimus.

Treniruoju ekstensorius su mirties trauka(Rumunijos mirties traukos variantas, akcentuojant nugarą ir šiek tiek sulenktomis kojomis, plius trauka nuo kelių lygio, kai strypas visiškai nenukrenta ant grindų) ir hiperekstenzija. Aš juos išsamiai aprašiau savo .

Hipertempimai taip pat treniruoja sėdmenis, be to, karts nuo karto darau. mirties trauka": kojos tiesios, pėdos lygiagrečios ir nedideliu atstumu viena nuo kitos, šlaitas su štanga / hanteliais plokščia, išlenkta nugara apatinėje nugaros dalyje iki lygiagrečios, judesio pabaigoje sviedinys nešamas šiek tiek į priekį (ir nelaikoma šalia kojų, kaip tai daroma atliekant mirties trauką). Kai atsilenkiame (vėlgi su įlinkimu apatinėje nugaros dalyje), stengiamės įtempti sėdmenis, o štanga yra šalia kojų. Nebūtina visiškai atsilenkti, atmetant nugarą atgal, tik tol, kol pajusite, kad raumenų įtampa tuoj išnyks ir krūvis kris stuburui.

Spaudos sūpynės tradiciškai- sukimasis gulint ant suoliuko arba ant grindų, šiek tiek lenkiant kojas per kelius, pakeliant kojas, pakabinant ant horizontalios juostos arba ant nelygių strypų. O aš darau super seriją – iš pradžių sukdamas, paskui iš karto keliant kojas. Kartais varijuoju ir rengiu sau super seriją tik ant apatinės preso dalies ir įstrižų raumenų, kabančių ant horizontalios juostos: 5–7 sekundžių kampas + 5–7 kojų pakėlimai ant įstrižų raumenų vienoje pusėje, kitoje pusėje. ir tiesiai spaudoje. Tikiuosi, kad galiausiai kiekvienos pratimo dalies pakartojimų skaičius padidės iki 15.

Pilvo raumenis/įstrižus dažniausiai treniruoju porą kartų per savaitę po pagrindinės jėgos treniruotės. Panašiai ir su hiperextensions – tai yra, kaitaliojami pratimai presui ir hiperekstenzijai.

Pagrindinė taisyklė nugarai dirbant su svarmenimis

Nugara juosmens srityje visada turi būti natūraliai įlinkusi – laikykite ją lygiai, valdykite, jokiu būdu nesulenkkite ir neapvalykite (kitaip tariant, sutraukite pečių ašmenis ir venkite apvalinti nugarą). Tai taikoma 99% svorio pratimų. Sulenkta nugara yra tiesioginis kelias į traumą.

Metai be nugaros problemų

Visus aukščiau aprašytus pratimus darau pastoviu dažnumu praeitais metais, gal šiek tiek daugiau (išskyrus japonišką mankštą, tai darau jau kelis mėnesius), ir visą šį laiką neturiu problemų nei su apatine nugaros, nei su nugaros skausmais. Be to, labai pagerėjo viso šio skyriaus gerovė. Anksčiau miegoti ant pilvo negalėdavau, gulėdama ant nugaros nelabai jaučiausi, daugmaž normaliai miegodavau tik ant šono. Pusvalandį ar valandą vaikštai – skauda nugarą. Dabar nieko tokio - bet kokia gulima padėtis kūnui patogi ir patogi, galiu vaikščioti valandų valandas, ir net su kuprine ant nugaros, o apatinė nugaros dalis gerai jaučiasi.

Net kai į savo režimą įtraukiau aukščiau aprašytus 11 pratimų kasdienius pratimus, kurie įvyko dar 2013 m. pradžioje, jau pagerėjo. Nors karts nuo karto „šaudydavo“, nebebuvo toks kritiškas ir po to atsigavo per 2-4 dienas, o ne per 1-2 savaites, kaip anksčiau. Kai prijungiau sunkiąją artileriją aktyvios pagrindinių raumenų treniruotės forma, problema buvo visiškai išspręsta.

Pasidalinkite savo patirtimi

Paskutiniuose dviejuose mano straipsniuose sporto tema (apie ir) komentarai pasirodė ne mažiau įdomūs nei pats autoriaus tekstas. Puikiai pabendravome, pasidalinome patirtimi, kažkas išsakė savo nuomonę, nors ir ne visada teigiamą, bet dažnai pagrįstą pagrįstais argumentais. Tai šaunu ir naudinga tiek man asmeniškai, tiek skaitytojams. Atitinkamai, tęskime tradiciją, juolab kad nugara toks mažai tyrinėtas dalykas ir anksčiau ar vėliau visus trikdantis.

Vienu metu viena nuotrauka su įkrovimu iš tikrųjų labai pakeitė mano gyvenimą. geresnė pusė. Supratau, kad nugaros problemas galima išspręsti ir savarankiškai, jei tik yra noro, kruopštumo ir šiek tiek praktinių žinių. Šis įkroviklis man buvo atsiųstas. Nikolajus Rojus, už ką jam DIDŽIUS ŽMOGUS AČIŪ.

Tai buvo postūmis tolimesniam klausimo nagrinėjimui, o svarbiausia – rastas schemas ir pratimus išbandyti praktiškai. Bet kaip dažnai nutinka - patari žmogui, bet jis netiki, tik mostelėdamas ranka sakai: “ Taip tiesiog nebūna, reikia stebuklingos priemonės, tablečių, dar kažko“. Aš irgi netikėjau, bet, kaip matote, galiausiai pavyko. Tikiuosi, kad mano patarimai ir rekomendacijos padės kam nors kitam. Svarbiausia pradėti, pradėkite bent nuo įkrovimo. O ten, matai, net mažas teigiamas rezultatas taip įkvėpk tave, kas prives Bėgimo takelis, į sporto salę, baseiną ir apskritai gyvenimas taps geresnis ir šviesesnis.

Ir baigsiu šį straipsnį labai tikslia puikios gydytojo citata Nikolajus Amosovas.

Norite dėvėti ortopedinį korsetą, kad atsikratytumėte nugaros skausmo? Greičiausiai ne.

Beverly Hayes, kaip ir beveik 80% stuburo problemų turinčių žmonių, kenčia nuo nugaros skausmo. Kai kuriems skausmą sukelia įtemptas darbas, pavyzdžiui, sodo valymas ar svarmenų kilnojimas. Kiti tiesiog pasilenkia paimti pieštuko ir jų nugara iš karto jaučiasi.

„Atrodo, kad tavo apatinė nugaros dalis būtų baksnojama atsuktuvu“, – 46 metų Čikagos menininkė Beverly Hayes pasakoja apie skausmą, kurį patyrė nubėgusi pusę mėgėjų maratono. „Ji apvertė mano gyvenimą. Negalėjau nei pasilenkti, nei užmigti – mano nugara buvo sustingusi ir maniau, kad niekada nesijausiu normaliai“.

Kaip atsikratyti nugaros skausmo?

Mary Ann Wilmarth, Fizinės terapijos asociacijos narė ir Harvardo universiteto Fizinės terapijos katedros pirmininkė, sako, kad žmonės turėtų nedelsdami kreiptis į gydytoją dėl traumos ar bet kokio nugaros skausmo. „Ankstyvas įsikišimas padės užkirsti kelią vystymuisi lėtinė patologija ir panaikinti gydymo bei operacijos poreikį“, – sako ji.

Dėl nuolatinės veiklos, stiprinimo mankštos ir fizinės terapijos derinio Hayes sako, kad jos simptomų intensyvumas per metus gerokai sumažėjo. Čia yra 12 būdų, kaip palengvinti nugaros skausmą.

1. Apriboti lovos poilsį

Tyrimai rodo, kad žmonės su nedideliu nugaros skausmu, daug laiko praleidžiantys lovoje, ilgiau jaučia skausmą ir sunkiau susidoroja su kasdiene veikla nei tie, kurie lieka aktyvūs.

„Pacientai turi gulėti lovoje ne ilgiau kaip tris dienas“, – sako Mike'as Flippinas, MD medicinos mokslai, ortopedas chirurgas, kuris specializuojasi nugaros ir stuburo problemų srityje San Diego medicinos centre. „Raginu savo pacientus kuo greičiau pradėti judėti“.

2. Tęskite pratimus

Fizinis aktyvumas dažnai geriausias vaistas nuo nugaros skausmo. “ Paprasti pratimai veikla, tokia kaip vaikščiojimas, gali būti labai naudinga, sako Wilmarthas. – Jų metu kūnas yra neutralioje padėtyje vertikali padėtis».

„Tačiau nepamirškite judėti saikingai“, - primena Flippinas. „Venkite įtemptos veiklos, tokios kaip sodininkystė, ir judesių, kurie pirmiausia sukelia skausmą“.

3. Laikykitės laikysenos

Skausmas gali atsirasti po ilgos treniruotės, tačiau jį sukėlusi įtampa greičiausiai kaupėsi daugelį metų. Anot Wilmarth, dauguma žmonių turi blogą laikyseną, kai atlieka savo kasdienę veiklą. Tai darydami jie suteikia papildomo streso nugarai.

„Problemos kyla dėl smulkmenų“, – sako ji. „Galite padidinti spaudimą stuburui 50% vien tik neteisingai atsiremdami į kriauklę valydami dantis. Jei nugara bus tinkamai išlinkusi, išnyks spaudimas nervų šaknims, sumažės nugaros skausmai.

4. Apsilankykite pas specialistą

Pasak D. Scotto Daviso, kineziterapeuto, sporto medicinos gydytojo, edukologijos mokslų daktaro, ortopedijos fizioterapeuto ir Vakarų Virdžinijos universiteto docento, personalizuoto treniruočių plano kūrimas yra svarbus norint valdyti lėtinis skausmas gale.

„Nėra stebuklingos piliulės, kurią galėtum išgerti nuo nugaros skausmo“, – sako Davisas. – Kai kuriems pacientams reikia stiprinti raumenų karkasą, nors paprastai žmonės tempia raumenis ir pagerina bendrą lankstumą. Raskite kineziterapeutą kineziterapijos pratimai arba chiropraktikas(chiropraktikas), kuris specializuojasi stuburo ir nugaros srityse. Jie padės pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį.

5. Stiprinti raumenų karkasą

Daugumai žmonių, kenčiančių nuo lėtinio nugaros skausmo, bus naudingi stiprūs pilvo raumenys.

„Šerdis yra daugybės kartu dirbančių raumenų grupių rinkinys“, – sako Frank B. White, Ph.D., Western pratimų fiziologijos profesorius. Valstijos universitetas Misūrio valstija. – Jei pilvo raumenys silpni, kiti raumenys tokie patys. Stiprinant pilvo raumenis galima gerokai sumažinti apatinės nugaros dalies apkrovą.

6. Pagerinti lankstumą

Per didelis raumenų įtempimas ir įtempimas gali sukelti nugaros skausmą. „Mūsų tikslas lavinant lankstumą yra suteikti vienodą apkrovą visam kūnui nuo pirštų galiukų iki galvos“, – sako Davis. – Štai vienas puikių pratimų tam: atsisėskite ant lovos krašto, ištieskite vieną koją, o kitą nuleiskite ant grindų. Pradėkite tempti pakaušio raumenis pasilenkdami į priekį, laikydami nugarą tiesiai.

7. Nustokite nešioti korsetą

Galimybė palaikyti nugaros raumenis iš išorės atrodo viliojančiai, tačiau Deivis teigia, kad korsetą reikia naudoti atsargiai. „Korsetai yra naudingi atliekant įtemptą veiklą, pavyzdžiui, svarmenų kilnojimą, tačiau juos galima naudoti tik 15 minučių“, - sako jis. „Jei visą dieną nešiojate korsetą, raumenys, kurie turėtų užtikrinti stabilumą, susilpnės ir nebepalaikys stuburo.

8. Užtepkite ledo ir šilumos

Šildymo pagalvėlės ir šalti kompresai gali padėti palengvinti būklę. Dauguma gydytojų rekomenduoja naudoti ledą pirmąsias 48 valandas po traumos, ypač jei yra patinimas, o tada pereiti prie karščio. „Tačiau sunku pasakyti, ar ledas ar karštis veikia geriau“, – sako Flippinas. „Raginu pacientus naudoti tai, kas juos veiksmingiausiai palengvina.

9. Tinkamai išsimiegokite

Miegas yra labai svarbus, bet lygiai taip pat svarbi padėtis, kurioje miegate. „Miegojimas blogoje padėtyje arba ne ant čiužinio su pagalvėmis gali sukelti nugaros skausmą“, - sako Wilmarthas.

Štai keletas patarimų:

• Jei miegate ant nugaros, po keliais turėtumėte padėti pagalvę.
• Jei miegate ant šono, tarp kelių turėtumėte padėti pagalvę, kad stuburas būtų neutralioje padėtyje.
• Miegojimas ant pilvo sukelia nenatūralius kaklo ir galvos išlinkimus, dėl kurių per didelė apkrova ant nugaros.

10. Mesti rūkyti

Rūkymas kenkia ne tik plaučiams, bet ir gali neigiamai paveikti stuburą.

„Nikotinas sukelia mažų susiaurėjimą kraujagyslės kuris sumažina kraujo tiekimą į minkštieji audiniai Flipinas sako. "Aš sakau visiems savo pacientams mesti rūkyti, tai gali sumažinti jų nugaros skausmą."

11. Išbandykite psichoterapiją

Pasak Alex Moroz, MD, reabilitacinės medicinos profesoriaus Medicinos centras Langon iš Niujorko universiteto, nugaros skausmas dažnai siejamas su tokiomis problemomis kaip depresija ir nerimas. "Tavo emocinė būklė lemia skausmo suvokimą, sako Frostas. – Psichoterapija gali būti labai naudinga dalis reabilitacija“.

12. Naudokite atsipalaidavimo būdus

Tyrimai rodo, kad atsipalaidavimo metodai, tokie kaip meditacija, gilus kvėpavimas, tai chi, joga ir kt., gali padaryti stebuklus.

„Jei pasieksite gilų atsipalaidavimą, tai sumažins skausmo suvokimo lygį“, - sako Frostas.

Apatinė nugaros dalis yra stuburo dalis, kuri dažnai tampa specifinių varginančių skausmų objektu. Šiandienos straipsnis yra skirtas temai, kaip atsikratyti nugaros skausmo.

Apie skausmo specifiką

Šiais laikais nugaros skausmus žino ne tik suaugusi ir vyresnio amžiaus gyventojų dalis, bet ir vaikai. Kartais jie atsiranda staiga ir taip pat išnyksta, sukuriant klaidingą vaizdą, kad problema pasitraukė, tačiau laikas praeina ir viskas grįžta į savo vėžes. Stuburas, tiksliau, jo būklė, vaidina svarbų vaidmenį vystant skausmą. Šį reiškinį gali sukelti kelios priežastys:

• gauti ir negydyti sužalojimai (smūgiai, kompresiniai lūžiai);
• patologija;
• lėtinės ligos (su osteochondroze, artroze);
• kremzlės ištrynimas kartu su tarpslankstelinių diskų sunaikinimu;
• infekcinių ligų pasekmės;
• trūkumas organizme būtini mineralai ir vitaminai, ypač kalcis;
• moterims skausmas atsiranda dėl sunkaus nėštumo ir užsitęsusio gimdymo.

Tai yra pagrindinis sąrašas. galimos priežastys, ir jis gali būti iš esmės išplėstas, atsižvelgiant į aplinkybes. Atsižvelgiant į jų etiologiją, skausmas skiriasi pagal tipą ir intensyvumą.

Jie gali būti traukiantys, „šaudantys“, spinduliuojantys į apatinės galūnės, skaudantis, aštrus, į procesą įtraukiantis sėdimąjį nervą.

Kiekvienas žmogus, susidūręs su šia problema, svajoja apie vieną dalyką – kaip greitai ir visam laikui atsikratyti šio košmaro.

Eiti su srautu šioje situacijoje yra neraštingas sprendimas, taip pat savarankiškas gydymas be tinkamo tyrimo. Ryškiausios pasekmės gali būti:

1. Atsitiktinai palikta osteochondrozė sukelia procesą, susijusį su įvairaus intensyvumo tarpslankstelinių diskų sunaikinimu. Diskai prastai sudrėkinti, mažiau elastingi ir nesuvokiami fizinė veikla, net minimalius. Jų aukštis palaipsniui mažėja, o tai padeda sumažinti atstumą tarp jų. Visa tai veda prie traumų. nervų šaknys sklinda iš nugaros smegenų, ir dėl to atsiranda skausmas.
2. Sąnarių funkcionalumo pažeidimas - tarpslankstelinio atstumo sumažėjimas sukelia pagreitintą nusidėvėjimą kremzlinis audinys. Tai tiesioginis kelias į ligą, vadinamą „spondilartroze“. Liga pasižymi ne tik ūminiu piešimo skausmai, sąnarių ir diskų sunaikinimas, bet ir visos nugaros raumenų spazmas. Pacientai jaučia judesių standumą. Pagrindinė užduotis Ši byla Siekiama, kaip atkurti slankstelių diskus ir grąžinti jiems buvusį funkcionalumą.

Apie riziką mažinančias priemones ir gydymą

Pirma, skausmo atsiradimas yra kūno signalas, į kurį reikia nedelsiant reaguoti, atliekant visus veiksmus būtinus tyrimus. Antra, tik tada, kai vaizdas tampa aiškus, galima naudoti priemones, skirtas sumažinti pablogėjimo, ligos vystymosi riziką ir atsikratyti paūmėjimų:

• apkrova nugarai padvigubėja;
• sąnarių ir diskų patirtis aukštas kraujo spaudimas, kuris pasiskirsto netolygiai žmogui pasilenkus, sukryžiavus kojas;
• nugaros ir pečių juostos raumenų pertempimas, sukeliantis galvos skausmą.

1. Jokios hipotermijos! Gyvenamoji vieta ilgas laikotarpis sąlygomis žemos temperatūros sukelia stuburo raumenų spazmą, kuris galiausiai paveikia stuburo būklę.
2. Tegyvuoja nuolatinis judėjimas! Nuolatiniai pratimai, pasivaikščiojimai, tausojantys pratimai sporto salėje, joga padės sustiprinti stuburą ir taip užkirs kelią skausmui. Nedaug judantis pacientas sukuria visas sąlygas susilpninti nugaros raumenų korsetą. Todėl pagrindinė krūvio dalis pereinama ne į raumenis, o į stuburą, kuris tampa kremzlinio audinio susidėvėjimo pagrindu. Idealūs problemos sprendimai – plaukimas, kasdienis vaikščiojimas, specialisto parinktas tempimo pratimų kompleksas.

Nepaisant visko, jokio ryšio terapinis gydymas to nepakanka, bet kas tai bus - teisę nuspręsti tik vertebrologas, neurologas, terapeutas, ortopedas. Jis pagrįstas chondroprotektoriais, kurie gerina medžiagų apykaitą kremzliniame audinyje ir praturtina jį viskuo esminių medžiagų. Taip pat leidžiama naudoti kineziterapiją, masažą, SPA tipo procedūras.