Treba spavati. Kako pravilno spavati da biste se naspavali dovoljno? Samoizlječenje tijela u različitim fazama sna
Većina ljudi se pridržava klasične ideje o vrijednosti punog trajanja sna - 8 sati dnevno, odnosno oko 1/3 života. Međutim, uz moderan tempo života malo ljudi uspijeva pronaći vremena za tako dug noćni odmor. Naučni i medicinska istraživanja mehanizmi oporavka organizma omogućili su da se formuliše mogućnost da se spava dovoljno za više kratko vrijeme, pridržavanje nekih pravila za uspavljivanje i buđenje, ili odabir jednog od njih originalne tehnike takozvani "produktivan san". Općenito, takve tehnike vam omogućavaju da obnovite tijelo ne za 7-8, već za 5-6 sati, a osoba se neće osjećati pospano i umorno.
Samoizlječenje tijela u različitim fazama sna
Centralni nervni sistem zahteva svakodnevni odmor, koji se ostvaruje samo u posebnoj fazi. REM spavanje. Ponekad se naziva REM - "brzi pokreti očiju", jer u to vrijeme kapci čovjeka često drhte, a disanje je plitko. Trajanje ove faze je otprilike 20 minuta, nakon čega slijedi ne-REM spavanje. Generalno, za 7-8 sati noćnog sna, brza i spora faza se smenjuju oko 4-5 puta, tako da je ukupno trajanje REM-a oko 2 sata, što telu obezbeđuje osećaj vedrine i dovoljan odmor. Javlja se ako se buđenje dogodilo tokom faze REM sna; u suprotnom se javlja osećaj letargije, slabosti i pospanosti.
Stoga, ključna ideja načina da se dovoljno naspava nije trajanje sna, već pravi trenutak buđenja. Međutim, ni u kom slučaju ne treba nekontrolisano skraćivati ukupno trajanje sna. brza faza odgovoran je za obnovu psihe i nervnog sistema, ali spor je neophodan za telo i njegov odmor.
Faze ne-REM i REM spavanja kruže tokom noći. Spora faza traje otprilike 2 sata, a za to vrijeme tijelo se uzastopno uranja dubok san za potpuni oporavak. U tom periodu mozak se bavi uspostavljanjem svih tjelesnih sistema, dolazi do regeneracije ćelija, stvaraju se antitijela, obnavlja se imunitet, fizičko tijelo spremam se za novi dan. Česti nedostatak sna i nedostatak ne-REM sna dovodi do opšte iscrpljenosti i bolesti, kao što su obične prehlade.
Tada počinje REM faza, a sa svakim novim ciklusom njeno trajanje se povećava, pa se povećava vjerovatnoća buđenja u to određeno vrijeme. Tokom faze REM sna, bioelektrična aktivnost mozga dostiže svoju maksimalnu vrijednost. U ovom trenutku, informacije prikupljene tokom dana se analiziraju i sistematiziraju, a osoba koja spava može vidjeti snove. Najživlji i nezaboravni su oni snovi koji počinju bliže jutru, kada nervni sistem već imao vremena za odmor.
REM faza je vrednija za život organizma i na toj činjenici se grade metode produktivnog sna. održani su Naučno istraživanje na štakorima kako bi shvatili kako izostanak jedne od faza sna utječe na njihovo zdravlje. Ako su pacovi ostali bez REM sna (njegov početak je ocijenjen po spoljni znaci- drhtanje udova i kapaka, pokreti), zatim su umrli nakon oko 40 dana. Ako je životinja ostala bez faze ne-REM sna, onda je preživjela.
Tehnike produktivnog spavanja
Mogućnost značajnog povećanja vremena budnosti je zbog činjenice da vam sljedeće tehnike omogućavaju što efikasnije korištenje faze REM sna. Nazivaju se i polifaznim tehnikama spavanja.
"Siesta". Ovaj način rada smatra se najnježnijim i na koji se lako prelazi iz tradicionalnog noćnog sna. Suština "Sieste" je da noću možete spavati 2 sata manje (oko 5-6 sati), ali je u isto vrijeme potrebno tijelu osigurati kratku pauzu za spavanje. Ova pauza treba da bude tačno 20 minuta, jer će se za to vreme odvijati jedna REM faza. Ako dozvolite sebi da spavate duže od 20 minuta tokom dana, tada će tijelo preći u fazu sporog sna, a biće teže i da se probudite. Zbog činjenice da jedna faza REM sna ima vremena da se odvija tokom dana, noćni san može se bez problema skratiti za jedan ciklus - odnosno za 2 sata. Takođe, dnevni odmor vam omogućava da se brzo oporavite. vitalnost i nastavite sa radom sa svježom energijom.
"Ljestve", ili Everyman. Prva verzija naziva je zbog činjenice da je u ovoj tehnici moguće varirati broj "koraka", odnosno sesija dvadesetominutnog dnevnog sna. Svaki korak omogućava smanjenje noćnog sna za 1,5 sat. Zapravo, ova metoda je komplicirana verzija prethodne. Ako tokom dana imate vremena da spavate dva puta po 20 minuta, onda noću možete spavati 4,5 sata, tri puta - 3 sata, 4 puta - sat i po. Ekstremni slučaj "Stepenica" ponekad se naziva i Everyman: 1,5-3 sata noćnog odmora i tri sesije dnevnog sna od po 20 minuta. Preporučljivo je provesti prvu fazu sna prije ponoći - na primjer, od 22:00 do 1:30. Ako noćni san padne nakon 2 sata, onda će njegov kvalitet biti niži.
"Tesla". Veliki fizičar Nikola Tesla spavao je 2 sata noću, a zatim 20 minuta tokom dana. Takav ekstremni način rada oslobađa puno vremena, ali ga je prilično teško prakticirati bez pripreme i kada dugotrajna upotreba Nedostatak sna sigurno će uticati na vaše zdravlje.
Dymaxion. Spavanje treba podijeliti na 4 dijela, svaki po pola sata, sa intervalom od 6 sati. Ukupno trajanje odmora će u ovom slučaju biti 2 sata (bez vremena potrebnog za spavanje). Ova tehnika se također smatra teškom za savladavanje i ne preporučuje se početnicima u području tehnika produktivnog spavanja.
Uberman. Metoda je slična prethodnoj, ali ne 30, već 20 minuta za spavanje svakih 6 sati. Kada se pridržavate ovog režima, morate se vrlo striktno pridržavati rutine, jer će i jedna propuštena faza REM sna značajno smanjiti produktivnost i odmah stvoriti osjećaj pospanosti. Energija primljena tokom faze kratkog spavanja se troši prilično brzo duga primena ovu metodu lekari ne preporučuju.
"Nadljudska metoda". Tokom dana potrebno je spavati 6 puta po 20 minuta, što će ukupno biti 2 sata REM sna.
Prije nego započnete prijelaz na bilo koju tehniku, preporuča se isprobati dvofazni san: ostatak podijelite na 2 dijela od 3-4 sata.
Mnoge od navedenih metoda produktivnog sna nisu prikladne za one koji imaju standardnu dnevnu rutinu i rade, na primjer, u uredu 8-9 sati. AT rijetki slučajevi poslodavci obezbjeđuju posebnu pauzu za nap za zaposlene, jer to svakako povećava njihovu produktivnost.
Za kreativni ljudi i slobodnim profesijama, postoji širok spektar produktivnih tehnika spavanja koje ne samo da će im pružiti dovoljno vremena, već će i stimulirati kreativno razmišljanje.
Međutim, važno je zapamtiti da se pri odabiru bilo koje od metoda morate strogo pridržavati njegovog režima, inače će se tijekom dana brzo pojaviti osjećaj umora. Takođe, ni u kom slučaju ne biste trebali stalno praktikovati ove metode, jer je potpuna obnova fizičke snage u sporoj fazi sna neophodna stvar za sve. Tehnike produktivnog spavanja su od velike pomoći hitan rad nad projektom, pripremama za ispite ili samo treba da se fokusirate. Ali nakon takvih ekstremnih dana potreban je pun san.
Postoje posebni pametni budilniki ili prijave za mobilnih uređaja. Budilnik prati kretanje osobe i omogućava mu da se probudi u REM snu. Da biste odabrali pogodno i istovremeno neophodno vrijeme za buđenje, možete podesiti interval (na primjer, od 6:30 do 7:00) tokom kojeg uređaj treba da podigne optimalno vreme da se probudim iz sna.
Općenito, za dobar noćni odmor i brzo uspavljivanje preporučuje se sljedeće:
- ići u krevet u isto vrijeme; idealan interval je od 22 do 23 sata;
- ne jesti prije spavanja;
- stvoriti udobne uslove u sobi - soba treba biti hladna, a krevet topao;
- Prije nego što zaspite, nepoželjno je gledati filmove, TV emisije i igrati igrice. kompjuterske igrice, bolje je čitati knjigu ili slušati mirnu muziku;
- nepoželjno za izvođenje fizičke vježbe prije spavanja.
San je važan i težak proces koji se javljaju u organizmu. Čovjek provede oko trećine svog života u stanju sna. Potrebno je obnoviti snage utrošene tokom dana. U snu, obnavljanje fizičkog i duhovno zdravlje osoba. Koliko sna treba odrasloj osobi?
Trajanje sna
Potrebno trajanje sna za odraslu osobu je relativan pojam. Preporučuje se spavanje najmanje 8 sati dnevno. Generalno, ovo su statistički podaci i ne odgovaraju u svakom slučaju stvarnosti.
Neko može spavati 6 sati i osjećati se odlično, ali nekome nije dovoljno i 10 sati.
Na trajanje noćnog odmora mogu uticati godine, zdravlje, fizičke vežbe i drugi faktori.
U prvoj godini života svoje bebe roditelji izgube do 2 sata sna dnevno, što je oko 700 sati godišnje.
U zavisnosti od godina, potreba za snom varira, pa se preporučuje spavanje:
- novorođenčad - najmanje 15 sati dnevno;
- djeca do 2 godine - 11-14 sati;
- djeca od 2 do 5 godina - 10-11 sati;
- djeca od 5 do 13 godina - 9-11 sati;
- tinejdžeri stariji od 17 godina - 8-10 sati;
- spavanje odraslih - 8 sati;
- osobe starije od 65 godina - 7-8 sati.
Ovi podaci se smatraju prosjecima, pa koliko vam je potrebno spavati dnevno, svaka osoba odlučuje za sebe. Tijelo zna koliko sati noćnog odmora mu je potrebno. Čovek može samo pažljivo da sluša sebe.
Norma sna kod starijih osoba se stalno smanjuje, periodi spavanja i drijemanja se mijenjaju, a trajanje noćnog odmora se smanjuje. Zbog toga imaju potrebu za dnevnim snom.
Prema naučnicima koji su sproveli istraživanje o trajanju sna, pokazalo se da najduže žive ljudi koji spavaju 6,5 do 7,5 sati dnevno.
Principi zdravog sna
Koliko sna treba odrasloj osobi? Da bi san bio od koristi organizmu, potrebno je pridržavati se ovih pravila:
- Bolje je da osoba legne i ustane u isto vrijeme. Ako narušite rutinu, to može dovesti do poremećaja spavanja, razdražljivosti, promjena raspoloženja, au nekim slučajevima i bolesti.
- Najbolje je ustati iz kreveta odmah nakon spavanja. Ako osoba ponovo zaspi, to će dovesti do pogoršanja dobrobiti.
- Vrijeme prije noćnog odmora treba da prođe u mirnom okruženju, bez aktivnosti i gužve. Možete smisliti neku vrstu rituala koji ima za cilj pripremu za spavanje.
- Ne preporučuje se spavanje tokom dana, kako ne bi bilo problema sa uspavljivanjem uveče.
- Spavaća soba ne bi trebala imati kompjuter ili TV. Vrijeme provedeno u krevetu treba posvetiti noćnom odmoru.
- Nemojte jesti teške obroke prije spavanja. Posljednji obrok takve hrane ne smije biti kasnije od 2 sata prije spavanja. ALI najbolja opcija- 4 sata. Možete, na primjer, pojesti jabuku ili popiti čašu jogurta.
- Fizička aktivnost tokom dana će vam pomoći da brzo zaspite uveče.
- Prije spavanja bolje je ne piti kafu i ne piti alkohol, kao i pušiti.
Odbijanje nekoliko loše navike, kao rezultat, možete dobiti zdrav i čvrst san.
Da li je neophodan dnevni san?
Da li je dobro da odrasli spavaju tokom dana? Kratko dnevni san, ne više od 30 minuta dnevno, pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Osoba koja spava tokom dana 3 puta sedmično osjeća poboljšanje raspoloženja, pažnje i pamćenja.
Koristan dnevni odmor za ljude koji ne spavaju dovoljno noću. Spavanje duže od 30 minuta može dovesti do poteškoća pri uspavljivanju uveče.
Do čega može dovesti nedostatak sna?
Koliko sati odrasla osoba treba da spava? Sistematsko odstupanje od potrebne norme sna može dovesti do lošeg zdravlja. Pokušaj da se nadoknadi nedostatak noćnog odmora vikendom samo pogoršava stvari. može uzrokovati:
- smanjen imunitet;
- pogoršanje performansi;
- pojava bolesti srca i krvnih sudova;
- prekomjerna težina;
- nesanica;
- depresivno stanje;
- pogoršanje pažnje i vida.
Koliko spavanja treba odrasloj osobi po noći? Kod muškaraca nedostatak sna može dovesti do smanjenja proizvodnje testosterona. To pak dovodi do gubitka snage i izdržljivosti, povećanja masnog tkiva i do pojave prostatitisa.
Do debljanja dolazi zbog potrebe da se energija nadoknadi visokokaloričnom hranom. Nedostatak sna oslobađa kortizol, koji se naziva hormon stresa. I u nastajanju nervni poremećaji ljudi često jedu.
Uz nedovoljno sna, osobu vrlo često posjećuju ljutnja, razdražljivost i depresija. Prije svega, nervni sistem pati od nedostatka noćnog odmora.
Ovo stanje može uzrokovati povećanje krvni pritisak i poremećaj gastrointestinalnog trakta. Često se na licu osobe mogu vidjeti posljedice nedostatka sna u obliku tamni krugovi ispod očiju i natečenost.
Nedovoljna količina noćnog odmora može dovesti do poremećaja ljudskih bioritma. Neke promjene u tijelu dovode do nepovratnih procesa koje osoba ne može sama riješiti. U tom slučaju trebat će vam pomoć stručnjaka.
Da li je dug san dobar za vas?
Poznato je da nedostatak sna negativno utiče na ljudsko zdravlje. Dugi san od 9-10 sati također ne koristi tijelu, jer je norma sna za odraslu osobu oko 8 sati. Zbog toga nastaju sljedeći zdravstveni problemi:
- debljanje;
- bol u glavi i leđima;
- depresivno stanje;
- bolesti srca i krvnih sudova.
Kada čovek puno spava, oseća se stalni umor. Ovo stanje također dovodi do kršenja bioritma tijela.
Preterano spavanje može izazvati hormonalni disbalans. U ovom stanju za normalno funkcionisanje Tijelo proizvodi malo hormona. AT u velikom broju oslobađaju se hormoni spavanja.
Da li je loše za odrasle da spavaju previše? Naučnici su otkrili da povećanje trajanja sna dovodi do smanjenja očekivanog životnog vijeka.
Jelo prije spavanja
Na kvalitet sna u velikoj mjeri utiče i raspored obroka. Osoba treba racionalno rasporediti ishranu tokom dana i otići pravim proizvodima za večernji obrok.
Postojanje ograničenja u unosu hrane nakon 18 sati nije sasvim ispravno, jer su gladni nezdravi i za vrijeme spavanja.
Prije noćnog odmora bolje je jesti laganu hranu koja neće stvarati osjećaj težine u želucu. Za večeru možete koristiti svježi sir, pileće meso, jaja, plodove mora, salatu od povrća.
Kako spavati
Postoji mišljenje da spavate bolja glava na sjeveru. Ovu pretpostavku podržavaju kineska učenja Feng Shuija, prema kojima je ljudsko elektromagnetno polje predstavljeno u obliku kompasa: glava je na sjeveru, a noge na jugu.
Stoga, ako osoba spava sa glavom prema sjeveru, tada će mu san biti jak i zdrav i lako će se probuditi.
Kako naučiti da se budim rano?
Kada se čovjek probudi rano ujutro, može učiniti mnogo hitnih stvari, jer je radna sposobnost u ovom trenutku najveća.
U početku treba odrediti: koliko spavanja treba odrasloj osobi dnevno? Zavisi u koje vreme idete na spavanje uveče da biste se ujutro probudili u veselom raspoloženju.
Kada se odredi raspored spavanja, osoba će odrediti motivaciju za rano ustajanje. Neki ljudi koriste ovo vrijeme za rješavanje problema proizvodne prirode, dok ga drugi koriste za bavljenje sportom.
Kako se pravilno probuditi:
- lakše će se probuditi u prostoriji u kojoj se poštuje optimalna temperatura;
- možete se probuditi uz pomoć budilnika, do kojeg biste trebali savladati određenu udaljenost;
- neki ljudi traže pomoć od porodice ili prijatelja u ranom buđenju telefonskim pozivom;
- nakon ustajanja treba se istuširati i popiti šolju kafe, što će se vremenom razviti u određeni ritual;
- buđenje treba da se dogodi u isto vreme.
Naviku ranog buđenja možete steći u roku od 2 sedmice i pomoći će vam da riješite ranije planirane zadatke.
Koliko odrasla osoba treba da spava da bi se dovoljno naspavala?
S obzirom na štetu od nedostatka sna ili produženog sna, možemo zaključiti da je stopa sna za svaku osobu individualna. Ako ne spava više od 5 sati dnevno, a pritom se osjeća odlično, onda ne treba da brinete.
Važno je slušati svoje tijelo. Jedan od uslova: nakon noćnog odmora, morate se osjećati vedro i svježe.
Ponekad postoje životne situacije kada osoba može spavati nekoliko sati dnevno i osjećati se odlično. Nakon nekog vremena vraća se svojoj uobičajenoj rutini spavanja i odmora.
Tokom bolesti, trajanje sna se povećava. Lekari savetuju da tokom ovog perioda više spavate.
Takav koncept kao što je kvaliteta sna u velikoj mjeri ovisi o trajanju i vremenu kada osoba zaspi. Poznato je da se ljudi dijele na "šave" i "sove".
Svaka osoba može za sebe odabrati optimalan režim spavanja, u kojem će se dovoljno naspavati i osjećati se dobro.
Norma spavanja za žene je najmanje 8 sati, a za muškarce je dovoljno 6,5 - 7 sati da ostanu budni.
Svaka osoba treba sama odrediti koliko i kada će spavati, tada neće imati problema povezanih s lošim zdravljem.
Kako dobro spavati?
Ponekad spavanje može biti beskorisno. Da bi se tijelo odmorilo potrebno je da ste dobro. spavaj dovoljno. U suprotnom, san će biti gubljenje vremena, jer ćete se probuditi slomljeni i iscrpljeni. Istraživanja pokazuju da je dovoljno spavati prilično jednostavno, a najvažnije je slijediti preporuke američkih naučnika. U SAD-u postoji čak i Nacionalna fondacija za spavanje. Uostalom, u savremeni svet, sa tempom života koji uzimamo, vrijeme za puni zdrav san nije ostalo mnogo. A za dobar rad organizma dovoljno je sna jednostavno izuzetno neophodno. Odgovorite na pitanja u nastavku i tada ćete sa sigurnošću znati da li spavate dovoljno ili ne.
1. Da li se često umarate?
2. Da li pijete puno kafe da preživite dan?
3. Da li se osjećate umorno kada se probudite?
4. Da li vam se spava dok gledate TV ili vozite?
Ako ste odgovorili potvrdno na najmanje 2 pitanja, onda ne spavate dovoljno. Tako ugnjetavate svoje tijelo i svoje zdravlje. Pridržavajte se preporuka kako biste normalizirali san.
1. Vrijeme za spavanje
Tijelo se mora naviknuti na spavanje određeno vrijeme dana. Idite u krevet u isto vrijeme. Svaki dan, čak i vikendom. Kada se vaše tijelo navikne na ovaj ritam, zaboravit ćete šta je nesanica. Na kraju krajeva, poželećete da spavate svaki dan u isto vreme. Našem odraslom tijelu potrebno je najmanje 8 sati sna da bi se naspavalo.
2. Preskočite kafu i kolu 6-8 sati prije spavanja
Američki naučnici su otkrili da čak i upotreba Coca-Cole uzbuđuje organizam i sprečava ga da zaspi na vrijeme. Stoga se kafu, čaj i koka-kolu ne preporučuje piti 6-8 sati prije spavanja. Ako idete u krevet u 24:00, onda od 18:00 odustanite od ovih pića. Onda ćete se dobro naspavati.
3. Opustite se
Da biste spavali kao anđeo, potrebno je da opustite svoje tijelo i izbacite sve misli iz glave. Prihvati topla kupka prije spavanja dodajte nekoliko kapi ulje od mente ili morska so. Lezite i potopite se tamo 15-20 minuta. A da bih izbacio sve nepotrebne misli iz glave, radim sledeće. Čim mi glava dođe do jastuka, mentalno savijam sve misli koje mi padaju u glavu u klupko papira i mentalno ih izbacujem iz glave u ugao sobe. Mnogo pomaže, pogotovo ako vam je za sutradan zakazan važan sastanak ili ispit, a u glavi neprestano skrolujete kroz razvoj događaja za sutra.
4. Vaša spavaća soba je vaše mjesto za odmor.
U spavaćoj sobi na krevetu treba samo da se odmarate i spavate. Nema laptopa ili tableta u krevetu. Ne morate ni planirati. sljedeći dan. Ne gledajte televiziju noću u krevetu. Maksimum koji možete sebi priuštiti dok ležite na krevetu je opuštajuća muzika. Pređite u naviku da čim vaše tijelo dođe do kreveta, tijelo počinje da se odmara.
5. Svjež zrak
Svež vazduh je neophodan za zdrav san. Pokušajte hodati 2 sata prije spavanja 10-15 minuta. Ovo vrijeme je dovoljno da se tijelo zasiti kiseonikom. Ne zaboravite da provetrite sobu i pre spavanja. Ustajali vazduh doprinosi nemirnom snu i lošim snovima. Ako imate priliku, onda ostavite prozore za mikro-ventilaciju cijelu noć. Svjež vazduh vam pomaže da zaspite.
6. Probudite se sa 1 alarmom
Ne forsirajte svoje tijelo višestrukim alarmima ili režimima odgode. Naučite se da ustanete čim alarm zazvoni. Svaki dodatni minut proveden u krevetu može dovesti do toga da ponovo zaspite. I preuzmite odgovornost za odabir melodije alarma, jer ona postavlja raspoloženje za cijeli dan. Ako odaberete previše meko, onda ga nećete čuti ili zaspati pod njim, a preglasno i ritmično će jako uzbuditi tijelo.
7. Udobne pidžame
Nosite udobnu odjeću za spavanje. Na primjer, ne mogu spavati u spavaćicama. Tokom spavanja stalno se podižu ili gužvaju. Zato birajte odjeću koja vam je udobna. Stručnjaci savjetuju spavanje bez odjeće, kako bi se tijelo tokom spavanja odmaralo od svih vrsta gumica i zavoja, a i disalo.
8. Uklonite izvore buke i svjetlosti
Tijelo se može potpuno opustiti samo u njemu totalni mrak i potpuna tišina. Ako spavate, a neko pored vas gleda TV, onda vaš san neće biti potpun. Nećete se dovoljno naspavati i probuditi se slomljeni. Isključite sve izvore zvuka i svjetla čim odete u krevet.
Mitovi o spavanju i kako se dovoljno naspavati:
MIT №1 Ako spavate 1 sat manje, onda neće biti štete za organizam. U stvari, ako ne spavate 1 sat, onda tijelo neće moći spavati. Gubitak čak i jednog sata sna može uticati na vašu sposobnost da pravilno razmišljate i brzo reagujete. Također, zbog nedostatka osipa, imunitet se smanjuje i povećava opterećenje kardiovaskularnog sistema.
MIT #2 Tijelo se brzo prilagođava različitim rasporedima spavanja. Zapravo, adaptacija tijela je prilično spora. Ponekad, nakon odmora ili putovanja, tijelu može trebati cijeli mjesec da se prilagodi novim vremenskim zonama. I ovo prijeti da se osjećate loše.
MIT #3 Dodatni sati sna pomoći će da se tijelo potpuno obnovi. Zapravo, ne samo količina sna, već i njegov kvalitet utječe na dobrobit osobe. Neki ljudi spavaju 10 sati, ali se osjećaju preopterećeno jer kvalitet sna ostavlja mnogo da se poželi.
MIT №4 Ako ne spavate dovoljno tokom sedmice, tijelo može spavati za vikend. Unatoč činjenici da ćete vikendom snagom svog tijela nadoknaditi dodatni san, nedostatak sna je gotovo nemoguće u potpunosti nadoknaditi vikendom, jer je tijelo pod stresom tokom cijele sedmice. Osim toga, ako odložite dovoljno sna preko vikenda, nećete moći normalizirati svoje obrasce spavanja. Ovo će vam otežati da zaspite i probudite se.
Koliko vam je sati sna potrebno da biste se naspavali dovoljno?
Većini odraslih je potrebno 7-8 sati sna da bi se dobro naspavali.
Djeci je potrebno više sna kako njihova tijela rastu. Tinejdžeri treba da spavaju najmanje 9 sati dnevno, djeco školskog uzrasta obnovite snagu za 10 - 12 sati sna. A novorođenčadima je potreban san u trajanju od 16 do 18 sati dnevno.
Zašto ne mogu da spavam?
Postoji nekoliko razloga loš san:
– stres,
- Bol ili bolest
- Neki vrste droga,
- kofein (mogu ga sadržavati čokolada, pića, kafa i lijekovi),
— Kršenja režim mirovanja,
- Zaguljen vazduh.
Zašto je važno spavati?
Ako se dovoljno naspavate i dobro se odmorite tokom spavanja, imate niz prednosti:
- Imaćeš dobar imunitet
- Manje šanse za postizanje gola višak kilograma
- Smanjen rizik od bolesti dijabetes
- Smanjen rizik od bolesti kardiovaskularnog sistema
- Vaš mozak radi produktivnije
- Ti dobro raspoloženje
- Imate brz odgovor
P.S. Ne zaboravite se pretplatiti na nove članke, a također se pridružite Katjinoj blog grupi u kontaktu: http://vk.com/blogkaty
Anegdota za ljubitelje humora :)
- Tata! Mogu li te poljubiti?!
- Bez novca! Majka me je već poljubila.
Odgovorno Mikhail Bogomolov, psihoendokrinolog:
Dnevna pospanost, nemogućnost koncentracije, praćena depresijom - ovo tipične znakove hronična deprivacija sna. Ovo su veoma štetni uslovi. Ako se to nastavi dugo vremena, onda se rizik od mnogih bolesti značajno povećava, što uzrokuje preranog starenja organizam. Postoji nekoliko razloga za ovaj nedostatak sna. Ovo je i nesanica i takozvani sindrom opstruktivne apneje u snu, obično povezan s hrkanjem. Ali osim ovih medicinski problemi mnogi ne spavaju dovoljno samo zato što ne mogu pravilno organizovati svoj život - posao, život, slobodno vrijeme. Ovo je ono sa čim se prvo treba pozabaviti.
Koji je najbolji način spavanja?
- Prošetaj prije spavanja. Ako ne možete hodati pola sata, potrošite dalje svježi zrak najmanje 10 minuta ili ovaj put stajati na balkonu.
- Ne spavaj popodne, čak i ako to zaista želite, može prekinuti san. Ni u kom slučaju nemojte sjediti u ovom trenutku u udobnu stolicu i, štoviše, nemojte ležati. Pokušajte se nekako odvući, izdržite. Nakon 15-30 minuta, snažna žudnja za snom obično nestaje.
- Spavaj sa otvorenim prozorom - moderni prozori ovo se može uraditi i bez propuha.
- Večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Večera ne treba da bude obilna, a okrepljujuća pića i hranu ostavite za sutradan, ujutru. Prije spavanja dozvoljena je samo čaša kefira, soka ili nekog voća.
- Nemojte zaspati ležeći na leđima, čitajući, gledajući TV. Neka vam postane navika da zaspite sa rukama sklopljenim ispod obraza i okrenutim na desnu stranu.
- Spavaj u potpunom mraku, bez ikakvih izvora svjetlosti, čak i onih najbeznačajnijih.
- Dušek i posteljina trebalo bi da bude udobno Ne morate štedjeti na njima.
- Vazduh u spavaćoj sobi ne bi trebalo da bude previše suv. Tokom spavanja oslobađa se manje pljuvačke i sekreta, što hidratizira usta i disajne puteve. Tako funkcionira naše tijelo – zapamtite, često se budite sa suhim ustima, a istovremeno ste često zabrinuti zbog žeđi. Ako je potrebno, ugradite ovlaživač zraka i kontrole temperature na baterije.
Referenca
Sindrom opstruktivne apneje u snu (OSAS)- stanje u kojem postoje epizode potpunog ili djelomičnog preklapanja respiratornog trakta: njihovi zidovi se mogu nakratko slegnuti i ne propuštaju zrak. To se događa zbog činjenice da su mišići ždrijela opušteni tokom spavanja i ne sprječavaju pada dišnih puteva. Postoji vrsta respiratornog zastoja, koji obično traje više od 10 sekundi. Često se nakon toga osoba probudi, ali ne uvijek. Osobe sa OSAS-om imaju više od 5 takvih epizoda svakog sata tokom spavanja. Stanje se javlja kod 10-12% ljudi. Bolest je obično povezana sa hrkanjem. Češći je kod osoba koje imaju prekomjernu težinu i imaju veliku veličinu grlića materice (više od 40 cm kod žena, više od 43 cm kod muškaraca). OSAS značajno povećava rizik od razvoja hipertenzije, srčanih aritmija, srčanog udara, moždanog udara, pa čak i iznenadna smrt u snu. Nemojte podcjenjivati opasnost - ovo stanje zahtijeva liječenje od strane specijaliste, uključujući korištenje posebnih uređaja koji sprječavaju padanje dišnih puteva tokom spavanja, povećavajući pritisak u njima.
Kako svoj san učiniti efikasnijim?
1. Spavajte na boku
Idealan san je na vašoj strani. Položaj na leđima je štetan, podstiče hrkanje. A u položaju na boku, mozak se bolje čisti od toksina - tako se limfa bolje odvodi, odvodeći toksične supstance iz mozga. Ovo je novo otkriće: limfni sistem mozak je otkriven prije samo 3 godine, prije nego što se nije sumnjalo na njegovo postojanje. Bolje radi tokom spavanja, a sada se pokazalo da njena aktivnost zavisi i od položaja tela u krevetu. Budući da je teško kontrolisati položaj u snu, ne uspijevaju svi gotovo cijelo vrijeme u snu provesti na svojoj strani. Isprobajte ovaj trik: zašijte džep sa patent zatvaračem između lopatica na spavaćici ili pidžami i stavite tenisku lopticu u njega.
2. Jedite više na poslu
Mnogima je gotovo nemoguće isključiti kasnu večeru iz ishrane - radni dan se završava u 19.00, ljudi dolaze kući toliko kasno da ostaje samo da skuvaju hranu, pojedu je i odu u krevet. U takvim slučajevima je bolje jesti na poslu ili na putu s posla. A uveče popijte čašu kefira (bez kolačića!)
3. Recite zbogom lampama
Izbjegavajte čak i kratko izlaganje svjetlu noću. Kada spavate, obavezno ugasite sve lampe u spavaćoj sobi (čak i noćne!), TV, kompjuter itd.
4. Provedite noćni izlazak
Pokušajte da produžite noć do 9-10 sati. U spavaćoj sobi koristite abažure za zasjenjenje, prozore prekrijte zavjesama za zamračivanje kako svjetlost s ulice ne bi prodirala.
5. Eliminisati vežbe snage ujutro
Vježbe istezanja su najbolje za punjenje kako bi se razbudili. Radite kardio fitnes i vežbe snage popodne – idealno u 15-16 sati.
6. Isključite računar i TV sat vremena prije spavanja
Rad sa elektronskim uređajima inhibira proizvodnju melatonina.
7. Ustanite na suncu, čak i ako ste sinoć otišli kasno na spavanje.
Nakon 1-2 dana ovog režima, rano odlazak na spavanje više neće biti problem.
8. Nabavite masažu stopala ili kupite uloške za masažu
Ima dosta toga na tabanu aktivne tačke, za tonus ih je korisno stimulisati.
9. Živite u ritmu prirode
Nažalost, in savremenim uslovima bioritmovi našeg tijela ne poklapaju se s prirodnim ritmovima koje nam diktiraju izlazak i zalazak sunca. Otprilike sat vremena prije zore, ljudsko tijelo prolazi kroz velike biohemijske promjene koje bi trebale osigurati energiju na početku dana. Da bi se to postiglo, dolazi i do oslobađanja hormona, od kojih jedan broj povećava krvni pritisak i ubrzava rad srca (zbog toga su srčani i moždani udari češći u jutarnjim satima). Ali za razliku od naših predaka, mi se ne budimo, već ove sate provodimo u snu. Kada bismo ustali i izašli napolje, kao što su ljudi radili vekovima, onda bi negativan efekat smena bio oslabljen. Energija glukoze i hormona bila bi usmjerena u mirnom smjeru: šećer bi apsorbirali mišići, a ne bi se pretvarao u masnoću, kao što se dešava tokom spavanja, a hormoni bi pomogli tijelu da počne sa radom. Osim toga, solarni spektar pri izlasku sunca daje optimizam.
10. Nemojte doručkovati odmah nakon buđenja
Neka se tijelo oporavi. Idealno je doručkovati nakon kratke šetnje (na primjer, sa psom u parku ili s djetetom - prije vrtić) ili punjenje.
11. Odaberite crvenu
Ako ustanete noću, osvijetlite svoje toalete i kupaonice slabim crvenim svjetlom, koje manje inhibira melatonin od bijelog ili plavog svjetla.
Samodijagnostika. Kako znate da li spavate dovoljno ili ne?
Da biste razumjeli spavate li dobro ili ne, ispunite ovaj upitnik. Obično se koristi za procjenu poremećaja spavanja kod pacijenata za koje se sumnja da imaju opstruktivnu apneju za vrijeme spavanja, ali je također pogodan za opću procjenu kvaliteta sna.
Odgovorite kako se osjećate sledećim situacijama, zar nećeš zadremati, zar nećeš zaspati? Odaberite broj koji odgovara vašem mogućem ponašanju u takvim slučajevima:
0
- nikad ne spavaj
1
- mala šansa da zaspite
2
- umjerene šanse da zaspite
3 -
visoka šansa zaspati
situacija:
1. Čitanje sedeći u stolici
2. Gledanje televizije dok sjedite u stolici
3. pasivno sedenje na javnim mestima(u pozorištu, na sastanku, itd.)
4. Vi ste putnik u automobilu, vožnja po ravnom putu traje najmanje sat vremena
5. Ako samo legnete da se odmorite posle večere, pošto nemate važnih poslova
6. Sjedite i razgovarate s nekim
7. Sedite u stolicu posle doručka u tihoj prostoriji (bez alkohola)
8. Vozite automobil i zaglavili ste u saobraćajnoj gužvi nekoliko minuta
Kako dešifrirati test:
Norm- 0-5 poena
Rani stadijumi nedostatka sna - 6-8
umjerene pojave - 9-12
Teški nedostatak sna, vrijeme je da se oglasi alarm - 13-18
ekstremni stepen- 19 i više
Zašto trebate spavati u potpunom mraku?
Postoje studije koje pokazuju da noću morate spavati u potpunom mraku. noćni rad i svjetlost noću remete ritmove tijela i doprinose razvoju određenih vrsta raka. Vladimir Anisimov, dopisni član Ruske akademije nauka, dr. medicinske nauke, šef Odsjeka za karcinogenezu i onkogerontologiju Istraživačkog instituta za onkologiju. Petrov u Sankt Peterburgu:
Istraživanja su pokazala da žene koje noću često pale svjetla u spavaćoj sobi imaju povećan rizik od raka dojke. I što duže takvo osvjetljenje radi, veća je vjerovatnoća razvoja ove bolesti. Smjenski rad ima isti negativan učinak. Kod onih koji su radili noću duže od 30 godina, ova vrsta raka je 2,2 puta veća. Ali muškarci takođe pate od smjenskog rada: ako rade najmanje 3 noći mjesečno, veća je vjerovatnoća da će dobiti rak prostate. Plus svemu noćno svjetlo povećava rizik malignih tumora debelog crijeva i rektuma. Takođe postoji značajno povećanje rizika od gojaznosti, metabolički sindrom, koronarna bolest srca, peptički ulkus. Sve je to povezano s kršenjem dnevnih (cirkadijanskih) ritmova tijela. Zbog svjetlosti noću, proizvodnja hormona melatonina je potisnuta, te ima dosta blagotvorno dejstvo uključujući zaštitu od raka. Više melatonina se proizvodi u mraku. Stoga treba pokušati što više poštovati prirodni režim promjene dana i noći. I bolje je smjenski rad nije bio doživotan: nakon 10 godina rada pokušajte to promijeniti.
Dobar noćni odmor jedan je od najvažnijih aspekata za očuvanje zdravlja, ali malo ljudi zna koliko tačno sati treba da spava da bi se naspavalo. Gotovo svaka odrasla osoba stalno ne spava dovoljno, a to nije samo zbog nedostatka vremena posvećenog dobar odmor.
Norme vremena za spavanje su uslovne
Važno je da noćni odmor bude kvalitetan, a ne samo dug – tada tijelo dobija priliku da se potpuno oporavi. Treba shvatiti da su norme spavanja prilično individualne i variraju ovisno o dobi osobe, njegovom zanimanju, prisutnosti somatske patologije. Odgovarajući na pitanje, koliko sati treba odrasloj osobi da spava zdrava osoba, možete raditi sa brojevima 7,5-9 sati. Vremena se mogu razlikovati za djecu, tinejdžere i starije osobe.
Posljedice nedostatka sna
Hronični nedostatak sna to će se vrlo brzo manifestirati, a dovoljno je lišiti osobu dobrog odmora nekoliko dana kako bi se njegovo zdravstveno stanje značajno pogoršalo. Ako ne spavate onoliko koliko biste trebali, brzo se pojavljuju sljedeći simptomi:
- labilna emocionalna pozadina sa sklonošću ka depresiji;
- poremećaji centralnog nervnog sistema, do ozbiljnih mentalnih poremećaja;
- pogoršanje starog i nastanak novog hronične bolesti;
- poremećaji u radu kardiovaskularnog sistema, naglo povećanje rizika od srčanog udara;
- smanjenje mišićnog tonusa.
Mnogi ljudi pokušavaju da se dovoljno naspaju vikendom "unaprijed", ali to je nemoguće. Osim toga, prekomjeran odmor vikendom je čak štetan. Da biste izbjegli pojavu glavobolje i slabosti tokom dana, bolje je probuditi se 1-1,5 kasnije nego inače, ali ne više.
Norma odrasle osobe
Nemoguće je dati nedvosmislen odgovor na pitanje koliko sati treba da spava. Za svaki starosnoj grupi postoje vlastiti standardi, ali zdravoj osobi je u prosjeku potrebno oko 8 sati dobrog odmora. Dostupnost somatske bolesti automatski povećava ovo vrijeme, kao i težak fizički rad.
Ali nije dovoljno znati koliko sati trebate spavati da biste se naspavali dovoljno, važno je znati uslove pod kojima će odmor biti potpun. Odlazak u krevet treba planirati na takav način da se isključi prekomjerno psiho-emocionalno preopterećenje: glasna muzika, smiješne kompanije, previše emotivni filmovi. Spavaću sobu treba dobro provetriti pre spavanja, a temperatura u njoj ne bi trebalo da prelazi 22 stepena.
U pravilu odrasla osoba može spavati noću 7-9 sati. A ako je osoba zauzeta teškim fizičkim radom, norma noćnog sna može se sigurno povećati. Sve bolesti takođe zahtevaju više vremena za noćni odmor - telu je potrebno više snage da se oporavi.
Koliko sna treba starijima i tinejdžerima?
Pun san veoma važno za decu i tinejdžere
Dijete ili tinejdžer treba da se odmara duže od odrasle osobe ili stari covjek. Roditelji moraju znati koliko sati dijete treba da spava da bi se naspavalo - do 13-15 godina, stopa spavanja je 9,5 sati, tinejdžerima od 16-18 godina potrebno je najmanje 8,5 sati. Nema svaki tinejdžer priliku da se potpuno opusti noću, a češće je to zbog načina života - roditelji bi trebali obratiti dovoljno pažnje na to.
Čak i nekoliko dana bez kvalitetnog i dugotrajnog sna ozbiljno utječe na mozak tinejdžera - koncentracija je oslabljena, sposobnost pamćenja novih informacija je smanjena, pojavljuju se razdražljivost i agresivnost. Znajući koliko vam je sati potrebno za dovoljno sna i slijedeći jednostavne preporuke za organiziranje sna, možete izbjeći takve probleme.
Sa godinama, potreba za produženi san smanjuje, a za starije osobe bez ozbiljnih hroničnih bolesti dovoljno je 6,5-7,5 sati dobrog sna. Važno je da bude kontinuirano - buđenje svakih 1,5-2 sata nemoguće je dobro se odmoriti - ovo pravilo je relevantno za svaku dob.
Samo 10-12% ljudi može vidjeti snove u boji, a slijepe osobe ne vide slike, ali imaju ukusne i olfaktorne slike. Većina zanimljivi snovi primećeno kod nepušača.
Spavanje kod starijih ima svoje karakteristike
Kako do kvalitetnog sna?
Nije dovoljno znati koliko sati možete spavati – morate znati kako svoj noćni odmor učiniti kvalitetnim i potpunim. Da bi san u potpunosti zadovoljio potrebe osobe, mogu se poštovati sljedeće preporuke:
- odlazak na spavanje treba da bude zakazan svaki dan u isto vreme;
- isključite unos visokokalorične hrane 3-4 sata prije spavanja;
- ne koristiti psihoaktivne supstance uveče - kafa, cigarete, jak čaj;
- ako je moguće, nemojte spavati tokom dana;
- sat i po prije spavanja, pokušajte biti u mirnom okruženju;
- krevet bi trebao biti udoban, jastuk se bira pojedinačno;
- spavaća soba treba da bude dobro provetrena, optimalna temperatura vazduha tokom spavanja je 18-22 stepena.
Spavaća soba treba da ima svež vazduh
Kvalitetan san, organiziran po svim pravilima, pomoći će vam da se brzo otrijeznite, vratite snagu i normalizirate metabolizam. Važno je znati koliko sati osoba treba da spava da bi se naspavala, ali je jednako važno i pravilno se probuditi. Mnogi ljudi pokušavaju da leže što je duže moguće - to ne bi trebalo raditi. Preporučljivo je da ustanete iz kreveta čim se probudite.
Ako osobu periodično proganjaju poteškoće sa brzo zaspati, nepoželjno je pribjegavati drogama. Više volite šetnju na zraku, malo džogiranja, plivanje, topli tuš puno pomaže. Prije spavanja možete slušati mirnu, tihu muziku.