Ami a fehérjetartalmú élelmiszerekre vonatkozik: a termékek listája. Mit mondanak az orvosok a fogyásról

Karcsú test – dédelgetett álom minden nő, kortól függetlenül. Nem véletlenül ajánlják a francia sminkesek: „Vigyázz az alakodra – mi elkészítjük az arcod!”. Mint tudod, egy figurát "meg lehet menteni", ha sorozatot adsz elő hasznos tippeket: megfigyelni helyes mód pihenés és ébrenlét, helyes táplálkozás, pozitív gondolkodás és a test tónusának megőrzése az életkornak és egészségi állapotnak megfelelő fizikai aktivitással.

Ha a sport és a napi rutin nem mindig csak rajtunk múlik (néha külső körülmények módosíthatja személyes terveit), akkor a szervezet racionális táplálkozás Ez tisztán személyes előjog. Csak mi magunk vagyunk felelősek azért, amivel a vér telített, a test emésztő- és szűrőszerveiért. Minél kevesebb hulladék, annál hosszabb az élettartam.

Fehérje termékek fogyásért

A fehérjék a következő folyamatokat indítják be a szervezetben:

• erősíti az immunitást;
• elősegíti a hasznos enzimek termelését;
• fenntartani a folyadék optimális egyensúlyát a szervezetben;
• hatékony sav-bázis egyensúlyt biztosítanak;
• pozitívan befolyásolják a bőr állapotát és a test "fiatalságát".

Ha rendszeresen eszik fehérje termékek, a szív- és érrendszer óraszerűen fog működni, csökken a vércukorszint, a védelmi erők szervezet. Ez különösen fontos az ember számára a holtszezonban, amikor a test ki van téve megfázásés vírusok.

Fehérjetermékek: lista, fehérjetartalom 100 termékre

Az általában az asztalra kerülő termékek közül sok fehérje van a tenger gyümölcseiben és a halakban (15-25 gramm 100 gramm tengeri halban), a nyúlhús (21 gramm) és a marhahús (20 gramm) a második helyen áll. Sok fehérje található a fehér húsú csirkében (18 gr), bárányban (16 gr.) és májban (17 gr.). Figyelembe véve a minőséget és a fajtákat, a sajtok 9-30 grammot tartalmazhatnak. fehérjevegyületek. A termékekből növényi eredetű 6-21 gr. fehérjét 100 gr tartalmaz. diófélék; 8 gr. - borsóban; és 5-9 gr. burgonyában, gabonafélékben és kenyértermékekben. A zöldségek és gyümölcsök 0,4-1,8 grammot „adhatnak” szervezetünknek. fehérje 100 gr-tól. termék, ill.

Fehérje étel táblázat, fehérjetartalom

• Sertéshús - 12 g
• Nyúl - 21 g
• Marhahús - 20 g
• Bárány - 16 g
• Máj - 17 g
• Csirke - 18 g
• Tojás - 13 g
• Hal - 15-25 g
• Sajtok - 9-30 g
• Dió - 6-21 g
• Bab - 8 g
• Zöldségek és gyümölcsök - legfeljebb 1,8 g
• Kenyér, gabonafélék - legfeljebb 9 g

Csirkemell. Ez a termék diétás, mert mindössze 2 grammot tartalmaz. zsír és akár 40 gr. fehérje, ami 200 kilokalóriának felel meg. Főtt (nem sült!) csirkemellet elfogyasztva ízletes húst fogyaszthat, és megkaphatja a szükséges fehérjeadagot. A marhahúsban is magas a fehérje, de több zsírt tartalmaz.

Minden nap az asztalodon kell lennie csirke tojás. Napi 4 tojás elfogyasztásával fehérjével gazdagíthatja a szervezetet, és kényeztetheti magát friss, finom termék. Ha biztosan szeretnél fogyni, egyél 2 sárgáját és 3-4 fehérjét, ez a táplálkozási szakértők által javasolt optimális arány.

Ügyeljen arra, hogy legyen szabály, hogy jó ételeket egyél. tengeri hal(akármennyibe is kerül). Lazacfilé például, ami nem csak fehérjét tartalmaz, hanem jótékony savak Omega 3. Segítik a szervezetet az immunrendszer erősítésében és az ellenállásban súlyos betegségek. Olvasson többet erről az egyedülálló Omega-3-kiegészítőről. Figyelemre méltó, hogy jobb, ha lazacot eszünk este, vacsorára, legalább heti 1-2 alkalommal.

Ha szisztematikusan sportol és izomépítésre törekszik, akkor fehérjét kell használni a test jó formában tartása érdekében. Két kanál por tartalmazza a napi fehérjemennyiséget, és a tojással ellentétben azonnal felszívódik!

És hol víz nélkül?

Az orvosok azt mondják, hogy naponta körülbelül két liter tiszta vizet kell inni. Segíti a máj, a vese, a gyomor, a belek tisztítását. De ha a szervezetben túl sok folyadék van, az anyagcsere folyamata bonyolultabbá válik felesleges víz el kell távolítani - egyél kevesebb sót, hogy a víz gyorsan távozzon.

A tiszta víz mellett hasznos a lime-lé keverve nagy mennyiség méz, zöld tea, természetes káposzta vagy zellerlé. Ezek az italok segítenek megbirkózni a fiziológiai és érzelmi depresszióval, ha hirtelen rövid távú kényelmetlenséget érez az étrend megváltoztatásával kapcsolatban. Próbáld meg ezzel kezdeni a napot megfelelő reggeli elegendő fehérjét tartalmaz a szervezet hatékony működéséhez.

Fehérje diéta: termékek és menü a héten

A táplálkozási szakemberek egyedülálló étrendet fejlesztettek ki - most nem szükséges megfosztani magát kedvenc ételeitől, ha fogyni akarnak. Fogunk enni halat, tojást és húst, de a lisztről és az édességről le kell mondanunk. Az étrendet hígíthatja tejtermékekkel (alacsony zsírtartalmú túró, sajt, tej, tenger gyümölcsei, szójabab, dió és hajdina). Az alacsony kalóriatartalmú fehérje diéták nem tartalmaznak sok zöldséget, de bőven tartalmaznak tenger gyümölcseit. Valószínűleg ezért is választanak ilyen étrendet nemcsak a nők, hanem a férfiak is.

1. táblázat A diéta első napja

2. táblázat A diéta második napja

3. táblázat. Harmadik nap

4. táblázat. Negyedik nap

5. táblázat. Ötödik nap

6. táblázat Hatodik nap

7. táblázat. Hetedik nap

A fehérje diéta lehetővé teszi, hogy egy hét alatt legalább 3 kilogrammot fogyjon. A szervezet számára ez nem lesz megterhelő, hiszen minden hasznos tápanyag (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) optimális arányban kerül be az étrendbe. Fontos megérteni, hogy a fehérje hiánya a szervezetben az immunrendszer gyengüléséhez vezet, depressziós állapotés a fizikai aktivitás elvesztése.

Úgy döntött, hogy lefogy a Dukan fehérje diéta segítségével? Vagy inkább az Atkins diétát választod? Remek, akkor valószínűleg azon töpreng, honnan szerezheti be a fehérjét. Mesélünk erről, valamint a következőkről:

• mi történt fehérje étel(a fogyókúrás termékek listáját mellékeljük!),
• felfedi a fehérjetermékek kiválasztásának titkait,
• Érintsük meg a fehérjediéták segítségével történő fogyás témáját.

Mi a fehérje és milyen fajtái léteznek

A fehérje a szervezet sejtjeinek felépítéséhez szükséges anyag. Testünk jó felét teszi ki, ha nem a nagy részét. A fehérje 20 aminosavból áll, amelyek egy része a szervezetben szintetizálódik, és néhány a táplálékkal érkezik.

Minden embernek fehérjét kell tartalmaznia a napi étrendben. Két formában találhatók meg: állati és növényi. Ideális esetben arányuk az élelmiszerben 2:3 legyen a kapott fehérje teljes tömegében.

Az állati fehérjék tartalmaznak valamennyit esszenciális aminosavak amelyeket a testsejtek felépítésére használnak. Az ezt tartalmazó termékekben azonban nagy a veszélye annak, hogy a fehérjével együtt zsírt is fogyasztanak. Ennek ellenére az állati fehérjék sokkal lassabban szívódnak fel a szervezetben, mint a növényi fehérjék, de hosszú ideig jóllakottság érzést adnak.

Növényi fehérje megtalálható a hüvelyesekben, egyes gabonákban és diófélékben. Gyorsan és könnyen felszívódik a szervezetben.

Hogyan válasszunk fehérjetartalmú ételeket? Nézd meg a fehérje- és zsírtartalmát. Minél több fehérje és kevesebb zsír, annál jobb a termék.

A húskészítmények közül ebből a szempontból a sertés- és bárányhús a legkárosabb. Ezért eltávolítjuk őket az étrendből. Marhahús marad zsír nélkül és baromfi. De a madarak között egyes fajok is sok zsírt tartalmaznak, például a liba. A kacsa kövérebb is, mint a többi madárfaj. A pulyka és a csirke joggal tekinthető diétásnak, pontosabban ez a pulykafilé ill csirkemell. Nyúlhúst is lehet enni.

Tehát milyen élelmiszerekben van sok fehérje?

Hal és tenger gyümölcsei

Után húskészítmények legmagasabb a fehérjetartalma haltermékek: tonhal és lazac filé, szardínia, makréla. Kevésbé kövérek is. A lazac vezet a fehérje mennyiségében és tartalmaz minimális mennyiség zsír.

Hüvelyesek és gabonafélék

A növényi fehérjék közül kiemelkednek az olyan források, mint a szója és más hüvelyesek.

Gomba

A gombák között fehérjében gazdag ételeket is találhatunk.

Fehérje túróban, tojásban és sajtban:

Ezek a termékek jók egy kis uzsonnának, mivel nagyon magas kalóriatartalmúak. És emellett tartalmaznak nagyszámú zsírok.

A zsírok mellett hasznos omega savak is vannak. A fehérjetartalom tekintetében itt az elsők állnak az élen tökmagok- 42 g De sok a zsír is - 46 g A földimogyoró 45,2 g zsírt és 26,3 g fehérjét tartalmaz.

15 fehérjében gazdag étel a fogyásért

Mandula. Fontos tápanyagokat, magnéziumot és E-vitamint tartalmaz.

Csirkemell. A legolcsóbb fehérjeforrás, könnyen emészthető. 1 bőr nélküli rántott csirkemell 53 g fehérjét és 284 kalóriát tartalmaz.

Gabonafélék. Egészséges táplálkozásban használják, a müzli részét képezik. Rostot, magnéziumot és mangánt, tiamint és egyéb elemeket tartalmaznak. Fél csésze száraz gabonapehely 13 gramm fehérjét és 303 kalóriát tartalmaz.

Túró. Alacsony zsírtartalmú. Kalciumot, foszfort, szelént, B12-vitamint és egyéb tápanyagokat tartalmaz. 1 csésze 2%-os zsírtartalmú túró (226 g) 27 g fehérjét és 194 kalóriát tartalmaz.

Sajt. Parmezán (38 g fehérje), svájci sajt (30 g fehérje).

Görög joghurt. 48 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben. Egy 170 grammos csésze joghurt 17 gramm fehérjét és 100 kalóriát tartalmaz.

Tej. Kiváló fehérjeforrás, bár sokan nem tolerálják. Ha te is azon szerencsések közé tartozol, akik megihatják, gratulálunk! Kalciumot, foszfort és riboflavint tartalmaz. 1 pohár tej 8 g fehérjét és 149 kalóriát tartalmaz.

Sovány marhahús. Finom ízű, nagy mennyiségű vasat és fehérjét tartalmaz. 1 adag 85 g 22 g fehérjét és 184 kalóriát tartalmaz.

Tonhal. A legnépszerűbb halfajta. Nagy mennyiségű hasznos omega-savat tartalmaz. 1 csésze 154 g súlyú tonhalkonzerv 39 g fehérjét és 179 kalóriát tartalmaz.

Lencse. Vegetáriánusok kedvelt terméke. 100% termékenként 27% fehérjét tartalmaz. 1 adag (196 g) 18 g-ot és 230 kalóriát tartalmaz.

Pulyka. Diétás hús Nagyon kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. Fehérjetartalom 21 g fehérje 100 g-ban.

Az oldalon egyébként van. Ott megtalálhatod a számodra megfelelő receptet.

A fehérje diéta jó a fogyáshoz. Veseproblémákkal küzdők számára azonban ellenjavallt. A fehérje diéta lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljon a túlsúlytól, de ez hosszú alkalmazás veszélyes azokra a nőkre, akiknek van gyenge szív vagy cukorbetegség.

A fehérje diétát 4 héttől több hónapig alkalmazzák, az étrend típusától függően. A krónikus szénhidrát-korlátozás a krónikus fáradtságés letargia, fejfájás és egyéb patológiák. Ezért rövid ideig használják őket: fogytunk, és ismét eszünk szénhidrátot.

Minden tudunk olyan termékekről, amelyek tele vannak modern pultokkal? Hiszen az étel életünk alapja. Még Hippokratész is kiejtett egy bölcs mondatot: "Azok vagyunk, amit megeszünk." És valóban, ha „menekülés közben” eszünk káros vagy „üres” ételeket, megfosztjuk magunkat attól életenergia, letargikussá, idegessé válunk, megbetegedünk, súlyfeleslegünk lesz és nagyjából megrövidítjük az életünket. Tehát melyek azok az ételek, amelyek jók az egészséges táplálkozáshoz, és melyeket a legjobb elkerülni?

Finom ételek vagy önámítás?

Talán nincs olyan ember, aki ne szeretne finomat enni. Az "élelmiszer-boom" világában pedig még nehezebb lemondanunk az ebédünkhöz "siető" "finomságokról", és elkezdjük teletömni magunkat azzal az illúzióval, hogy nem is olyan károsak. Vagy azzal nyugtatjuk magunkat, hogy egy hamburger és egy doboz Coca-Cola nem lesz jelentős hatással a szervezetre.

Tehát mi a valódi kára az ilyen "édességeknek":

1. magas kalóriatartalom és ennek következtében állandó stressz a diétáktól.
2. Magas glikémiás index. Ezek az ételek közé tartozik a fánk, fánk, sült burgonya, chips, krumpli, fehér kenyér, csokoládé táblák, sütemények és sütemények. A hasnyálmirigy „normán felüli” működését idézik elő, ami meghibásodáshoz vezet, és a magas GI-vel rendelkező szénhidrátok zsírként kezdenek lerakódni. De felesleges zsír- ez nem minden. A rosszul működő hasnyálmirigy cukorbetegség kialakulásához vezethet.
3. Rossz zsírok . A zsíros ételek már károsak a szervezetre, a rossz zsírok pedig a májra hatnak, koleszterint tartalmaznak - a szívroham és a stroke „előfutárát”. És a magas GI-vel kombinálva hozzájárulnak gyorshívó súly. A rossz zsírok fő forrásai a margarin, tejszín, pálma és Kókuszolaj, rántott ételek.
4. mély sütés - a rákkeltő anyagok és ennek következtében a rák fő forrása.
5. Olcsó és káros összetevők . A gyártók azon vágya, hogy csökkentsék a termékek költségeit és növeljék az eltarthatóságot, tükröződik az áruk összetételében.

Kerülendő élelmiszerek listája

Az egyik a következő termékek visszautasítása:

• minden sült, füstölt és zsíros étel;
• vásárolt gyümölcslevek;
• szóda;
• savanyúság és pácok;
• kolbász és kolbász;
• gyors gabonafélék, levesek és tészták;
• kvass és alkohol;
• pékáruk (pálmaolajat tartalmaz);
• tartósítószerek;
• hosszú eltarthatósági idejű joghurtok.

A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek listája

A kiváló működéshez az emberi szervezetnek bizonyos mennyiségű fehérjére, zsírokra, szénhidrátokra és rostokra van szüksége. Ebben az esetben az ételnek ásványi anyagokban és vitaminokban gazdagnak kell lennie.

Fontos! Napi diéta 20% fehérjét, 30% zsírt és 50% szénhidrátot kell tartalmaznia. A rost napi normája 25 g.

Az "egészséges" étrendnek tartalmaznia kell:

Cellulóz

• mindenféle káposzta;
• fehér és kék hagyma, póréhagyma, fokhagyma;
• gyümölcsök;
• leveles saláta (rukkola, mángold, fríz);
• fejes saláta (saláta, jéghegy, romano, zsázsa);
• hínár (nori);
• gyökérzöldségek (sárgarépa, retek, zeller, paszternák, cékla);
• zöldségek (tök, paprika, paradicsom, uborka, sütőtök, padlizsán);
• bogyók;
• spárga, rebarbara, articsóka.

Szénhidrát

• hüvelyesek: borsó, lencse, bab;
• gabonafélék: hajdina, rizs, zabpehely, bulgur, köles;
• gyümölcs-zöldség;
• teljes kiőrlésű kenyér.

Mókusok

• csirke, marha, pulyka, nyúl;
• fermentált tej;
• hal;
• tenger gyümölcsei;
• hüvelyesek.

Zsírok

• olajok;
• avokádó;
• olajbogyó;
• diófélék;
• állati zsírok (az összes zsír 3. része): olajos hal.

10 leghasznosabb termék

Bármelyik terméknek van egyedi összetételés tulajdonságait. Az egyik a köröm és a haj megjelenését képes javítani, a másik a látás, a hangulat vagy az alak. Étrendünk tehát legyen változatos, érdemes előre megtervezni étrendünket. Az egészséges táplálkozás például a . Így javíthatja az egész szervezet állapotát, és megtakaríthatja a vásárlást.

De vannak általában az emberi egészség számára leghasznosabb élelmiszerek is:

• Almák

Ezt a gyümölcsöt ismerik el a leghasznosabbnak. Az alma 15 vitaminból 12-t tartalmaz, szükséges egy személy számára. Rostban, pektinben, élelmi rostban, fruktózban, glükózban, ásványi anyagokban gazdag.

Az alma rendszeres fogyasztása megakadályozza az Alzheimer-kór kialakulását, tonizálja a szervezetet, erősíti az immunrendszert.

• Hal

Gazdag omega-3 zsírokban, vitaminokban, valamint kalciumban, nátriumban és foszforban.

Az omega-3 zsírok rendkívül fontosak a idegrendszerés az anyagcserét. Amikor a megfelelő táplálkozást szolgáló élelmiszereket bevezeti az étrendbe, ne felejtsen el napi 100 g vörös halat hozzáadni, és ezeknek a zsíroknak a szükséglete teljes mértékben fedezhető lesz.

A hal jót tesz a csontoknak, az agynak, a szívnek, helyreállítja idegsejtek, memória, enyhíti a depresszió jeleit, megakadályozza a vérrögképződést.

Kíváncsi! A vörös hal olyan olajokat tartalmaz, amelyek javítják a bőr rugalmasságát és fényessé teszik a hajat.

• Fokhagyma

Az övéiről ismert baktericid tulajdonságok. De emellett a fokhagyma megelőzi az asztmát, bélféreg betegségeket, staphylococcust, aranyér, reuma, rákot, vesebetegséget, érelmeszesedést, javítja az emésztést, jót tesz a szívnek, az ereknek, az agynak.

• Zöld tea

Az ital gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, jót tesz a májnak, szívnek, vesének. Növeli az immunitást. itthon gyógyító erő a tea katechinbe van zárva, amitől a természet nem fosztotta meg. A katechin megakadályozza a rák, az érelmeszesedés kialakulását.

Napi 4 csésze csodaital segít a fogyásban, mivel zsírt éget. De nem szabad visszaélni vele, a zöld tea több koffeint tartalmaz, mint maga a kávé.

Kíváncsi! A zöld tea lassítja az öregedési folyamatot.

• Eper

Ha már az egészséges ételekről beszélünk, az eperről nem is beszélhetünk. Ez a csodálatos bogyó több C-vitamint szív fel, mint maga a citrom. Gazdag illóolajokban, cinkben, ami növeli a női vonzerőt és a szexualitást.

Ezenkívül a bogyó erősíti az immunrendszert, normalizálja a vérnyomást, küzd a depresszió ellen és gyorsan javítja az ember memóriáját.

• Banán

A gyümölcs gazdag olyan anyagokban, amelyek megakadályozzák a cukor véráramba jutását, és 60%-ban tartalmazzák napi szükséglet magnézium.

A banán nagy értékű a sportolók számára, mert nagy mennyiségű káliumot tartalmaz, ami lehetővé teszi az izmok erős és egészséges megőrzését.

Kíváncsi! A banán gazdag olyan anyagokban, amelyek semlegesíthetik a gyomorsavat és megszüntethetik a gyomorégést.

• Chili

Gazdag kapszacinban, C-vitaminban, luteolinban, mely kis mennyiségben is gátolja a rákos sejtek kialakulását.

A kapsacin megöli a belekben felhalmozódott káros baktériumokat. A bors megvédi az embert az életkorral összefüggő problémáktól is.

• Sárgarépa

Vitaminokban (B, E, C, K, PP) és ásványi anyagokban (kobalt, jód, cink, magnézium, kálium, vas, foszfor), enzimekben, glükózban, fruktózban, fehérjékben, aminosavakban és lecitinben gazdag.

• Fejes káposzta

A káposztában nincs sok vitamin, de az omega-3 savak és a mangán bőven található benne. Ugyanilyen értékes a tartalom élelmi rost amelyek nem engedik, hogy a bomlástermékek a szervezetben maradjanak.

A zöldséget a fogyni vágyók is értékelni fogják, mivel a káposzta olyan anyagokat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a zsír lerakódását.

Kíváncsi! A brokkoli segít a szervezetnek olyan enzimek termelésében, amelyek elpusztítják a rákos sejteket.

• Tejtermék

Könnyen emészthető fehérjékben, laktózban és kalciumban gazdag. Jótékony hatással van a csontokra, az idegrendszerre, az izomszövetekre és a rák megelőzésére.

Kíváncsi! Már napi 1 pohár tej megvéd a gyomorrák kialakulásától.

A megfelelő táplálkozáshoz és fogyáshoz szükséges termékek listája

Használva hasznos termékek Nem csak az egészségét, hanem a testsúlyát is könnyű kontrollálni. Mivel sok közülük olyan anyagokat tartalmaz, amelyek közvetlenül hozzájárulnak a fogyáshoz:

• C vitamin;
• magnézium;
• taurin;
• kolin;
• metionin.

Részt vesznek a zsírokat lebontó hormonvegyületek termelésében. Nélkülük soha nem fogsz tudni gyorsan lefogyni.

A fogyókúrás élelmiszerek listája:

• vadrózsa, homoktövis, borbolya;
• petrezselyem, kapor, sóska, zeller, medvehagyma;
• kivi, citrusfélék, ananász, mandarin;
• zöldborsó, cékla, káposzta;
• málna, eper, hegyi kőris, viburnum;
• torma, spenót;
• búza, korpa, rozs, zab, csíráztatott rizs;
• dió, mandula, kesudió, földimogyoró, mogyoró;
• garnélarák, lazac, tőkehalmáj, morzsa, hering;
• napraforgó;
• fokhagyma;
• tojássárgája;
• borsó, zabpehely, hajdina;
• alacsony zsírtartalmú tej, kemény sajtok.

Ételkombinációs táblázat a megfelelő táplálkozáshoz

Ahhoz, hogy helyesen étkezzen és a szervezet javát szolgálja, nem elég, ha étrendjét egészséges ételekből állítja össze. Ügyesen kell kombinálni is őket.

táblázatok a legjobb kombináció termékek segítenek az étrendedhez ideális étrend kialakításában.

Sokan tévesen állítják ezt megfelelő táplálkozás nyájas és túl monoton. Ez rossz. Sok olyan van, amely bármilyen gasztronómiai preferenciát kielégít, és nem csak ízletessé, hanem egészségessé is teszi az életet.

Sokan azt gondolják, hogy fehérjére csak azoknak a sportolóknak van szükségük, akik izomtömeget akarnak növelni, de ez nem az, hogy az egész szervezet működéséhez fehérjékre van szükség, hanem a gyomor, a máj, a hajerősítő, az immunrendszer, az endokrin rendszer munkáját.

Mik azok a fehérjék?

A fehérje aminosavakból álló anyag építőanyag fehérjének is nevezik. A legtöbb Testünk fehérjéből épül fel, azt a szervezet aminosavakká dolgozza fel, amelyek befolyásolják az anyagcserét. Mert normál működés a szervezetnek szüksége van huszonkét aminosav, közülük tizennégy szintetizálódhat a szervezetben, nyolc pedig kizárólag élelmiszerből származik.

A fehérje értéke a szervezet számára

A fehérje nagyon fontos a szervezetben testünk és bőrünk szépsége érdekében. Minden embernek naponta egy gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, ha sportol vagy erős fizikai aktivitást végez, akkor két grammot kilogrammonként. Annak érdekében, hogy a szervezet normálisan működjön, a táplálékkal rendelkező személynek nem szabad kapnia kevesebb mint negyven gramm fehérjét.

A fehérjetartalmú élelmiszerek feleslege és hiánya a fogyáshoz

A fehérjehiány az étrendben lelassítja a gyermekek növekedését és fejlődését, felnőtteknél pedig elváltozásokat okoz a májban, rontja a szívműködést és rontja a memóriát.

A fehérjehiány csökkenti a szervezet védekezőképességét a fertőzésekkel szemben, mivel csökken az antitestek és a lizozim, az interferon mennyisége. Ez a betegségek súlyosbodásához vezet. A fehérjehiány miatt a tápanyagok rosszul szívódnak fel, ami a nyomelemek és vitaminok fel nem szívódásához vezet. A fehérjehiány hormonális egyensúlyhiányhoz vezet.

Minden fizikai tevékenység tönkreteszi az izmokat, és fehérje szükséges a gyógyuláshoz.

Ugyanakkor a felesleges fehérje a fizikai aktivitás nem hoz semmi hasznot, mivel a fehérje nem halmozódik fel a szervezetben, ezért a felesleget a máj glükózzá és karbamiddá dolgozza fel, ami a vesén keresztül ürül ki, ami kalciumveszteséghez vezet. Bár normál étrend mellett nincs felesleg.

Ha nem sportol, a fehérje mennyisége nem haladhatja meg az 1,7 grammot testtömegkilogrammonként. Ezért mindenben mértéknek kell lennie.

A fehérjetartalmú élelmiszerek listája

Az emészthetőség szerint a fehérjéket gyorsra (csirke, tojás, tenger gyümölcsei, hal stb.) és lassúra (túró - hat-nyolc óra alatt emésztjük) osztják. Lassan emésztődnek, és a szervezet több kalóriát költ rájuk a feldolgozáshoz. .

A leggyorsabban felszívódik tojásfehérje, könnyű és nem tartalmaz zsírt, viszont sok benne a koleszterin, ezért naponta legfeljebb két darabot fogyassz. A második helyen a párolt csirke és marhahús áll. A gabonafélék közül a zabpehely több fehérjét tartalmaz, zsírszegény. A szója a vörös húshoz hasonlítható.

A gyomornak jó termék a hal, gyorsabban emésztődik, mint a hús és tartalmaz hasznos nyomelemek- cink, jód, fluor stb. A halat jobb főzve, sütve enni. A tenger gyümölcsei mikrotápanyag-tartalom szempontjából jobbak a húsnál. A gombák hasznosak B1-, B2-, C-, A-vitamin-, foszfor-, kálium-, cink- és nikotinsav, ami bennük annyi, mennyiségben, mint a marhamájban.

A fehérjék lehetnek növényi és állati eredetűek:

• Állatok – ezek az élelmiszerek a legmagasabb fehérjetartalmúak (hal, tenger gyümölcsei, hús, tojás stb.).
• Zöldség (szója, gomba, borsó, bab, lencse, dió).

A fehérje táplálkozásban az arány 70 százalék állati + 30 százalék növényi.

100 gr-ban. termék:

• Marha- és borjúhús, 20 gr. mókus;
• Rózsaszín lazac, 21 gr.;
• sajt, túró 14 gr.;
• Csirke és pulyka kb 25 gr.;
• Hal, tonhal és laposhal, 26 gr.;
• sertéshús, 25 gr.;
• Garnélarák, 20 gr.;
• Szója, 17 gr.;
• Tojás, 13 gr.;
• Joghurt és szójatej, 6 gr.;
• Kefir (joghurt) 0,1-1% 3g;

ARVE hiba:

Fogyj fehérjével

A legtöbb hatékony diéta a fogyáshoz ez a fehérje, amelyben a fehérjetartalmú élelmiszerek és a rostok vannak túlsúlyban.

Hatékonysága abban rejlik, hogy a fehérje alacsony kalóriatartalmú, helyreállítja az izmokat és fenntartja a jóllakottság érzését. Mivel a fehérje hosszú ideig emésztődik, fenntartja a glükóz szintjét a vérben, ami segít csökkenteni az éhségérzetet. A fehérjetartalmú élelmiszerek megemésztése növeli az energiafelhasználást.

A megnövekedett anyagcsere napi háromszori étkezést biztosít fehérje táplálkozás két harapnivalóval a nap folyamán. A fehérje diéta során váltogatni kell az ételeket, hogy ne okozzon allergiát, ami pl. túlhasznált tojás. Válasszon alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket.

A szakértők ajánlása szerint a napi kalóriafogyasztás határa nem haladhatja meg az 1200-1700 kcal-t. A diéta elve az, hogy a szervezet nem kap szénhidrátot, bár fehérjékkel táplálkozik, és ezért elkezdi használni a belső tartalékokat. Ezután a szervezet az izmokból származó fehérjét dolgozza fel, és csak ezután a zsírt. Ezért a fehérje kompenzálja az izmok veszteségét.

A fehérjediéta hívei három-nyolc kilogrammot fogyhatnak két hét alatt. Ezért ez a legtöbb könnyű módszer fogyás, amely nem igényel éhezést és edzésekkel való kimerítést.

Ez napi adag a következő termékekből kell állnia:

• tej vagy aludttej 200g.
• sovány hús 100 g.
• zsírszegény túró 100g.
• tojás 1 db.
• káposzta 200 gr.
• paradicsom, uborka 200g.
• cékla, sárgarépa 200g.
• kaliforniai paprika, 100 gr.
• és egyéb zöldségek és gyümölcsök 200g.
• hüvelyesek 60-80 gr.

Ha a súly nagy, megteheti a fehérjét böjti napok heti kettő:

• Hús: 300g. főtt hús só nélkül naponta.
• Túró: 300-400 gr. és napi 2-3 csésze kefir.

Fehérjeminőség mérési táblázat

ARVE hiba: Az id és a szolgáltató rövid kódjai attribútumok kötelezőek a régi rövid kódokhoz. Javasoljuk, hogy váltson új rövid kódokra, amelyekhez csak url szükséges

Mintamenü egy napos fehérjediétához

Minden étkezés előtt igyon meg egy pohár vizet szobahőmérsékleten.

Reggeli:

• kávé.
• 2 zsírszegény joghurt (vagy túró és joghurt).
• pulykák.
• 1 tojás.

Ha éhségérzet van, igyon mentateát, ihat két pohárral vagy egy almával egy falatot.

Vacsora:

• 2 merőkanál leves.
• 100 gr. borjúhús.

Két óra múlva egyél zöldség saláta egy kanállal olivaolaj vagy egy almát, vagy egy pohár joghurtot.

Ha éhesnek érzi magát, igyon mentateát

Délutáni nasi:

• darab csirke vagy lazac.

Vacsora:

• 250 gr. csirke hús.
• grapefruit.

Ha a diéta elején nehéz neked édesség nélkül, és nincs erőd visszafogni magad, készíts egy fehérjedesszertet:

• őrölt dió 200g.
• 10 stevia tabletta (bármilyen más édesítőszer)
• instant kávé két teáskanál.
• három tojásfehérje.

A fehérjéket verjük habbá, adjuk hozzá a többi hozzávalót, tegyük tűzre és keverjük két-három percig, amíg besűrűsödik, ha kihűlt golyókat formálunk és kakaóba forgatjuk.

Fehérje téveszmék

Az emberek körében az a vélemény, hogy fehérje diétával mindenki tud fogyni, de ez nem így van. Mindenkinek, aki csak a fehérjéken ül, mindenekelőtt figyelembe kell vennie az elfogyasztott ételek zsír- és kalóriatartalmát, mivel nemhogy nem fogyhat, hanem hízhat is. Ez különösen igaz a kolbász szerelmeseire, hiszen kevés a fehérje ill nagy százalék zsírtartalom.

És ami a legfontosabb - amint a diéta véget ér, sokkal gyorsabban hízhat, mint ahogy elvesztette. Jobb a helyzet azok számára, akik a fehérjékkel együtt rostokat, azaz zöldségeket fogyasztottak. Általában ezek az emberek lassabban gyarapodnak, mint azok, akik csak fehérjéket esznek.

A szénhidrát nélküli hosszú távú táplálkozás anyagcserezavarokhoz vezet, és káros kinézet, aktivitás és mentális képességek. A rosthiány miatt a belek működése megzavarodik, a szervezet kevesebb nyomelemet, valamint C- és B-vitamint kap. Ezen túlmenően ez a diéta rossz hatással lehet a vesére és az epekőre, sók lerakódására az ízületekben.

Következtetés: a fehérje diéta rövid ideig jó és a szénhidrátokról sem szabad teljesen lemondani, a süteményekről, süteményekről és a cukorról érdemesebb lemondani.

Most már nem kell aggódnom a túlsúly miatt!

Ez a hatás néhány hónap alatt elérhető diéták és kimerítő edzések nélkül, és ami a legfontosabb - a hatás megőrzésével! Itt az ideje, hogy mindent megváltoztatj! A legjobb komplexum az év fogyása!

Tanulmányoztuk előnyös tulajdonságait Termékek, az emberiség számára ismert, és kiválasztottuk az 50 legfinomabb és legegészségesebbet. Például gyömbér, tojás és bab, táplálkozási tanácsot, hogy az asztalon.

Zöldségek és zöldek

Spárga. Megbecsülik érte alacsony szint szénhidrát és kalória, könnyű emészthetőség és vitaminok (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) és makro- és mikroelemek (cink, kálium, magnézium és vas) egész sora.

Kaliforniai paprika. Vagy ahogy még szoktuk nevezni, paprika. Nemcsak fényes, ropogós és enyhén édes, de kiváló antioxidáns- és C-vitamin-forrás is.

Brokkoli. Ezek a sötétzöld virágzatok mindkettőben hasznosak friss, és fagyasztva: könnyen esélyt adnak sok zöldségre a fehérje, a rost, valamint a K- és C-vitamin tekintetében.

Sárgarépa. A karotin fő forrása, szükséges egy személy számára a sejtek növekedéséhez és biztosításához egészséges állapot bőrön, nyálkahártyán és szemen.

Karfiol. Több fehérjét és C-vitamint tartalmaz, mint a hagyományos káposzta. Az A-, B-, PP-vitamin, kalcium, kálium, foszfor, vas és rost pozitív hatással van a bél mikroflórájára és képes megvédeni gyomor-bél traktus fekélyektől és rákoktól.

Uborka. Közel 95%-ban víz, így az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú zöldség. Alacsony zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmúak. Ennek ellenére az uborka vitaminokban és tápanyagok(főleg kálium).

Oleg Iriskin

Mindannyian tudjuk, hogy a zöldségeket naponta kell enni, mert vitaminokat és rostot tartalmaznak (az ilyen ételeket egészségesnek tekintik). hátoldal a termékek minősége. Például sok zöldségben felhalmozódnak a peszticidek és a felesleges nitrátok. Ezért használat előtt jobb eltávolítani a bőrt a paradicsomról és az uborkáról. A második „csapda” az rossz idő főzés. Például a gabonaféléket "al dente"-ig kell főzni, de sok közülük megemésztődik, ezáltal tönkretéve a termék kémiai szerkezetét.

Fokhagyma. Nélkülözhetetlen zöldség a megfázás elleni küzdelemben. Amikor a fokhagymasejtek elpusztulnak, allicin képződik - az egyik legerősebb antioxidáns, amely baktérium- és gombaölő (elpusztítja a gombát) hatású.

Gyömbér. A gyömbérgyökér összetett összetételű, nagy mennyiségben hasznos anyagok beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, esszenciális aminosavakat, zsírsav, és illóolajok. A gyömbér javítja az emésztést, emellett méregtelenítő és immunerősítő tulajdonságokkal is rendelkezik.

Anna Ivaskevich

A gyömbérgyökér kémiai összetétele egyedülálló: B-, C-, A-, E-, K-vitamin, kalcium, magnézium, nátrium, foszfor, vas, mangán, réz, szelén. Munkára ösztönöz emésztőrendszerÉs agyi tevékenység, jól harcol vele gyulladásos betegségekés még a terhesség alatti toxikózis csökkentésére is képes.

Göndör káposzta (káposzta). Ez a faj méltatlanul marad a brokkoli árnyékában, színes és fehér káposzta. A Grunkol, vagyis a káposzta-káposzta (amint a göndör káposztát is nevezik) tartalmazza az összes szükséges aminosavat, vitamint, omega-3 zsírsavat és rostot. Ha ezek az érvek nem elegendőek számodra, akkor csak tedd hozzá, hogy tápanyagsűrűség szempontjából nincs párja a zöld leveles zöldségek között.

Hagyma. A fokhagymához hasonlóan elsősorban baktériumölő és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt értékelik. Gazdag vasban és káliumban, amelyek pozitív hatással vannak a szív-és érrendszer, B és C vitaminok és sok ásványi anyag. A hagyma főzés után is megőrzi szinte minden előnyös tulajdonságát.

Paradicsom. Az örökös vita arról, hogy mi a paradicsom - bogyó, zöldség vagy gyümölcs, úgy tűnik, az utóbbi mellett dőlt el. Bárhogy is legyen, a senor paradicsom nemcsak A-, B2-, B6-, E-, K-vitamint és különféle nyomelemeket tartalmaz, hanem egy erős antioxidánst - a likolint is, amely rákellenes hatással bír.

Édesburgonya. Az édesburgonya a magas glükózszint ellenére cukorbetegeknek ajánlott, mert képes stabilizálni a vércukorszintet. Az édesburgonya egyáltalán nem tartalmaz zsírt, fehérjéi és szénhidrátjai jobban felszívódnak, mint a hagyományos burgonyáé.

Zöldbab. A babmaggal ellentétben ez a zöldbab nem olyan gazdag fehérjében, de sok vitamint tartalmaz, folsav, rost, magnézium és kálium. Ennek köszönhetően javítják az emésztést, csökkenthetik a vércukorszintet és a szívinfarktus kockázatát.

Gyümölcsök és bogyók

Almák. Egy gyümölcs, amit bármikor magaddal vihetsz egy gyors uzsonnára, bárhol is vagy. Magas rost-, C-vitamin- és antioxidáns-tartalmuk miatt értékelik őket.

Avokádó. Abban különböznek a többi gyümölcstől, hogy 77%-ban egészséges zsírokat tartalmaznak. Ennek ellenére nem csak finomak és ízletesek, hanem egészségesek is: káliumot, rostot és C-vitamint tartalmaznak – elérhetőek.

Banán. Nemcsak a világ egyik legnépszerűbb bogyós gyümölcse (igen, a banán bogyó, nem gyümölcs) és kedvenc edzés utáni étkezés, hanem a legjobb kálium-, valamint rost- és B6-vitamin forrás is.

Áfonya. Az egyik legerősebb antioxidáns forrás minden élelmiszer közül. És valószínűleg gyermekkora óta ismeri az áfonya előnyeit a látás szempontjából.

narancs. Minden citrusfélékről régóta hírneve van a szervezet C-vitamin fő szállítójának. Ezen kívül más gyümölcsökhöz hasonlóan a narancs is gazdag rostokban és antioxidánsokban.

Eper. A szervezet számára nem csak a szénhidrát- és kalóriaszegény, hanem a C-vitamin, a rost és a mangán is hasznos.

gabonafélék

Lencse. Nagyon ízletes és kielégítő különféle hüvelyesek, az egyik a legjobb források növényi fehérje, vitamin és rost.

Oleg Iriskin

Lencse az ősi kultúra. Gazdag növényi fehérjékÉs összetett szénhidrátok, amelyek több órára képesek jóllakottságot biztosítani. A lencse gazdag vitaminokban: C, B₁, B2, B3, B6, B₁2, valamint sok ásványi anyag. Ráadásul a lencse rostot is tartalmaz, ami javítja a bélműködést és táplálékul szolgál a jótékony mikroflóra számára.

Bab. A fehérjék mennyisége és emészthetősége alapján a húshoz és a halhoz hasonlítható. A vitaminok, makro- és mikroelemek hatalmas mennyisége miatt ez a termék ajánlott diétás étel szívelégtelenségben, valamint a vese-, máj- és gyomor-bélrendszeri betegségekben.

barna rizs A minimális feldolgozásnak köszönhetően a barna rizs több rostot, magnéziumot és B1-vitamint tartalmaz, mint a hagyományos rizs. Az orvosok gyakran úgy emlegetik diétás termékekés ünnepeljük pozitív hatást a vércukorszintről, artériás nyomás valamint a vastagbél- és hasnyálmirigyrák megelőzése.

Zab. Ez a gabonafélék az összetételét alkotó számos ásványi anyag és vitamin mellett magas rosttartalma (több mint 30%) és béta-glükán tartalma miatt is értékelhető, amelyek csökkentik a "rossz koleszterin" szintjét.

Quinoa. Egy gramm glutént nem tartalmaz, csak hasznos rost, magnézium és növényi fehérje. A quinoa egy hihetetlenül laktató étel, amely az egyik legjobb szövetségese lehet az ellene folytatott küzdelemben plusz kiló.

Diófélék és magvak

Mandula. Ezek a diófélék tele vannak E-vitaminnal, antioxidánsokkal, magnéziummal és rosttal. A táplálkozási szakértők azt állítják, hogy a mandula segít a küzdelemben túlsúlyés felgyorsítja az anyagcserét.

Chia mag. Az ókori aztékok kedvenc terméke utóbbi évek népszerűvé vált a vegetáriánusok körében. A chia mag hihetetlenül tápláló és nagyon egészséges: 100 g mag 40 g rostot tartalmaz és a szükséges napi adag magnézium, mangán, kalcium és egyéb tápanyagok.

Kókuszdió. pép kókuszdió- nem csak rostforrás, hanem közepes zsírsavak is, amelyek segítenek a fogyásban.

Makadámia. Oroszországban nem a legnépszerűbb dió különbözik társaitól magas szint egyszeresen telítetlen zsírok (a legegészségesebb) és alacsony omega-6 zsírsavak (nem a legegészségesebb). Nem kerül többe, mint a mogyoró, és nagy szupermarketekben értékesítik, csak alaposan meg kell vizsgálnia a polcokat.

Dió. Csak napi 7 dió (nem több, nagyon magas a kalóriatartalma) növelheti az emberi immunitást és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Szinte az összes szervezet számára szükséges vitamint, ásványi anyagot tartalmaznak, szerves savakés rost.

Földimogyoró. Ezek a babok (sokak szerint dióféléknek tartják) gazdagok antioxidánsokban és tápanyagokban, és segíthetnek leadni néhány plusz kilótól. A legfontosabb dolog - ne cserélje ki az egész földimogyorót mogyoróvajjal, különben minden pontosan az ellenkezője lesz. A pörkölt földimogyorót azonban semmi esetre sem szabad elvinni.

Édességek, péksütemények és fűszerek

Étcsokoládé. A listánk legédesebb eleme a felét tartalmazza szükséges a szervezet számára emberi napidíj vas, magnézium, mangán és antioxidánsok. Magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlott.

Oleg Iriskin

A leghasznosabb étcsokoládé magas kakaóbab tartalommal és minimális cukortartalommal. Tehát a kakaóbab antioxidánsokat tartalmaz, amelyek kiküszöbölik a káros hatásait szabad radikálisok. Azonban, ha a csokoládét is belefoglalja az étrendbe, ismernie kell a mértéket, és nem szabad túlzásba vinnie ezt a terméket, az élelmiszer-összetevők számított biológiai egyensúlyán és az egyéni napi kalóriatartalomon túl.

Anna Ivaskevich

Minél egyszerűbb az étcsokoládé összetétele, annál jobb. Ideális esetben kakaómasszát, kakaóvajat és porcukor. Az étcsokoládé százalékos aránya a reszelt kakaó mennyiségétől függ, például 99% a legnagyobb kakaómennyiség. Egy ilyen termék káliumban, magnéziumban, foszforban gazdag, és kis mennyiségű B- és E-vitamint is tartalmaz. Használata segít stabilizálni a koleszterinszintet és javítja a hangulatot (a kortizoltermelés csökkenése miatt). Az étcsokoládé átlagos napi adagja nem haladhatja meg a 25 grammot.

Többszemű kenyér. A nyugati táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy csíráztatott búzaszemekből készült kenyeret fogyasszunk hüvelyesek hozzáadásával. Boltjainkban problémás lesz megtalálni, ezért alternatívaként közönséges többszemű kenyeret kínálunk.

Házi sütésű kenyér. Ha enni akarsz egészséges kenyér, akkor magának kell megfőznie. De a házi kenyérben biztosan nem lesz glutén, és a szénhidrát mennyisége sem lesz olyan magas, mint a hagyományos kenyérben.

Almaecet. Nemcsak salátakészítésnél, hanem fogyókúránál is nélkülözhetetlen: Almaecet csökkenti az étvágyat, és hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát. Ez is segít csökkenteni a vércukorszintet.

Olivaolaj. A legtöbb egészséges olaj a világon olyan erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek erősíthetik az immunrendszert és csökkenthetik a vérnyomást és a koleszterinszintet a vérben.

Kókuszolaj. A kókuszpéphez hasonlóan az olaj közepes zsírsavakból áll (90%), ami segít megbirkózni a plusz kilókkal. A legújabb tanulmányok pedig megerősítették, hogy javíthatja az Alzheimer-kórban szenvedők állapotát.

Tejtermékek és hús

Sajt. Egy szelet sajt ugyanannyi kalciumot, foszfort, B12-vitamint és másokat tartalmaz ásványokés aminosavak, mint egy egész pohár tej, és még több fehérje van benne, mint a húsban vagy a halban.

Joghurt. Az erjesztett tejtermék mindent megőrz pozitív tulajdonságait közönséges tej, és a tartalom miatt hasznos baktériumok az emésztést is javítja.

Vaj. természetes farm vaj nemcsak esszenciális telített zsírsavakat tartalmaz szervezetünk számára, hanem számos tápanyagot és A- és K2-vitamint is tartalmaz.

Teljes tej. A kalcium, vitaminok, ásványi anyagok, állati fehérje és egészséges zsírok egyik legjobb forrása – mesélte erről édesanyám. Igaz, más szóval.

Lazac. Ez az olajos vörös hal gazdag fehérjében, D-vitaminban és omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a memória javításához, valamint az emberi agy megfelelő működéséhez és táplálkozásához.

Szardínia. Kicsi, de nagyon hasznos tengeri hal, amely kétszer több kalóriát adhat a szervezetnek, mint a fehér hal. Ezenkívül nagy mennyiségű foszfort, káliumot, kalciumot, magnéziumot és egyéb ásványi anyagokat, valamint A-, D- és B-vitamin komplexet tartalmaznak. telítetlen zsírok A szardínia egészségesebbnek tekinthető, mint a telített állati zsírok.

Kagylófélék. A kagyló, a csiga és az osztriga az egyik első helyet foglalja el az összes termék között a tápanyagok mennyiségét tekintve. Ezek a könnyen emészthető fehérjét tartalmazó diétás tenger gyümölcsei teljes mértékben helyettesíthetik a húst az emberi étrendben. De igen, drága. És az osztriga általában tisztességes szinte sehol - kivéve talán Szahalint és Vlagyivosztokban.

Garnélarák. Ez a tenger gyümölcsei finomság nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de sok egészséges fehérjét, fehérjét és omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ezenkívül számos tápanyagot tartalmaznak, beleértve a szelént, káliumot, cinket, kalciumot és B12-vitamint.

Pisztráng.Érdekes tény, ami sokat elmond erről a halról: csak benne él tiszta víz. Tápanyagtartalma alapján a pisztráng a lazachoz hasonlítható: sok A-, D-, B-, E-vitamin és omega-3 zsírsav.

Tonhal. Fehérjetartalmát tekintve (több mint 22%) könnyen felülmúlja az összes többi halat, és összehasonlítható néhány kereskedelmi faj kaviárjával. A B, A, E, PP csoportba tartozó vitaminok, két tucat mikro- és makroelem, valamint az omega-3 zsírsavak javítják a szem és az agy működését, és kétszeresére csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.